Los hidratos de carbono o

carbohidratos
Nunca se deben cortar por completo los hidratos de carbono y nunca sigas a ninguna
especie de dieta sin ellos. Los carbohidratos proveen energa y otros nutrientes que el
cuerpo necesita. El problema viene cuando se consumen demasiado del tipo equivocado.
Las frutas y verduras son una gran fuente de hidratos de carbono, as como algunos
productos lcteos. Desgraciadamente, las personas consumen demasiados carbohidratos
que tienen poco valor nutricional y demasiada grasa y azcar (pasteles, refrescos, dulces,
etc.)

Los carbohidratos buenos:

Pan integral o de grano entero

Galletas de trigo integral
Leche desnatada
Frutas
Verduras
Alimentos con fibras
Qu cantidad de carbohidratos consumir?
Los expertos dicen que 50 a 60% de las caloras que consumes por da deben provenir de
hidratos de carbono. As que si comes 1.500 caloras por da, de 750 a 900 de esas
caloras deben provenir de los carbohidratos.

As que lo que debes hacer es que un buen porcentaje de ese nmero venga de
carbohidratos de alta calidad como los granos enteros, trigo, integrales, verduras, frutas,
etc.

Grasa
En individuos sanos, los expertos mdicos recomiendan que el consumo de grasas no
debiera exceder el 30% de sus caloras diarias. Para una dieta de:

1600 caloras 53 gramos

2200 caloras 73 gramos
2800 caloras 93 gramos
Algunas grasas son buenas
Las grasas mono insaturadas (pescado, nueces, aceite de oliva) y poli insaturadas
(pescados, mariscos, aceite de girasol) son ejemplos de grasas saludables que son
buenas para tu salud. El omega-3 es otra grasa con muchos beneficios para tu salud. No
tengas miedo de consumirlas.

Sin embargo, debes limitar el consumo de grasas trans y saturadas (frituras y alimentos
envasados.) Trata de que tu ingesta diaria de grasa provenga de las grasas buenas y
evita estas ltimas a toda costa.

Sodio
El sodio puede ser complicado. Mucha gente no se da cuenta de que est consumiendo
una gran cantidad de sodio porque piensa que est solo en alimentos salados.
El sodio se utiliza habitualmente para conservar los alimentos por lo que puede haber
grandes dosis del mismo en los alimentos enlatados, congelados y otros alimentos pre-
envasados.
Demasiado sodio puede causar una multitud de problemas del corazn y crear otros
riesgos para la salud.
Para la persona promedio, con una dieta de 2.000 caloras por da, no se debe consumir
ms de 2300 miligramos de sodio por da. Por supuesto, este nmero variar dependiendo
de su situacin (prdida de peso, mantener el peso, presin arterial alta, etc). Busca
asesora profesional para tus recomendaciones diarias.

Azcar
El azcar debe ser muy bien controlado si quieres perder peso. Un refresco comn tiene
35 gramos de azcar, y ese es un lujo que muchas veces no te puedes dar. El azcar se
convierte en grasa cuando no se quema, y ese es el gran problema.
Los azcares naturales que a menudo se encuentran en la leche, frutas, etc, no suelen ser
uno de los principales problemas para la mayora de la gente. Es el azcar refinado o
aadido que aparece en dulces, galletas, pasteles, etc, es el que hay que cuidar.
Un adulto sano debe seguir estas pautas para el azcar. Y de nuevo, si eres diabtico o
est tratando de perder peso, entonces estos nmeros pueden variar. Busque ayuda de su
mdico.

Dieta de 1600 caloras 6 cucharaditas por da (22 gramos)

Dieta de 2200 caloras 12 cucharaditas (44 gramos)
Dieta de 2800 caloras 18 cucharaditas (66 gramos)

Nota: Una lata de refresco tiene en promedio 9 cucharaditas de azcar. Como puedes ver,
1 lata supera la cantidad diaria de azcar de alguien en una dieta de 1600 caloras.

Fibra
A pesar de que la fibra se considera un hidrato de carbono de calidad es bueno hablar de
ella porque es muy importante. La fibra ayuda a prevenir el cncer de colon y de mama y
tambin puede ayudar a reducir el colesterol, por lo que puede ayudar a prevenir
enfermedades del corazn. La lista de alimentos con fibra incluyen el salvado de avena,
cebada, nueces, semillas, frijoles, lentejas y frutas. Tambin el trigo integral, cereales
integrales, y las verduras.

Los adultos deben consumir un mximo de 25 a 35 gramos de fibra al da.

Desafortunadamente la mayora de los adultos slo ingieren entre 10 y 15.

La fibra y la prdida de peso

Una de las razones por la que los expertos recomiendan mucha fibra cuando se trata de
perder peso es que ella ralentiza el vaciado del estmago, lo que te permite sentirte ms
lleno por un perodo ms largo de tiempo. Cuando comes suficiente fibra descubres que se
te reducen los antojos y mantienes tu metabolismo activo a travs de la digestin.

Protena
La protena es una sustancia importante para nuestros cuerpos. Ayuda a construir
msculos, reparar los tejidos, reconstruir el pelo y las uas los cuales estn compuestos
principalmente por protenas. Unos niveles elevados de protenas pueden promover la
prdida de peso. Los expertos recomiendan una dieta que contenga 25 a 35% de protena
para una prdida de peso y 20 a 25% para mantener el peso.
Buenas fuentes de protenas son: pescado, mariscos, carne blanca de ave, huevos,
frijoles, leche, queso y soja.

Leer las etiquetas

Cuando leas las etiquetas de los alimentos, ten en mente que las cifras de ingesta diaria
se basan generalmente en un hombre que necesita unas 2,000 caloras por da. As que si
no consumes 2.000 caloras por da o si ests tratando de perder peso, entonces,
obviamente, estos nmeros pueden ser diferentes para ti.
Por eso es importante consultar a un mdico para que te informe sobre qu es lo mejor
para tu cuerpo y tus metas de peso. Recuerda que para perder peso debes quemar ms
caloras de las que consumes, pero esto no se puede hacer descabelladamente ni de
manera muy abrupta pues puedes perjudicar tu salud.
La moderacin y el equilibrio son clave

Una cosa importante a recordar es que nuestros cuerpos necesitan equilibrio. Demasiados
carbohidratos, demasiada grasa, sodio y azcares no son buenos para ti. Lo mismo pasa
cuando no se consumen suficientes protenas y vitaminas.
S que puedes tener la tentacin de eliminar todos los carbohidratos o las grasas de tu
dieta, pero la verdad es que nuestro cuerpo necesita una combinacin de estas sustancias
para permanecer saludable.
Ahora bien, hay un par de grupos sin los que se puede vivir. Los azcares refinados y las
grasas trans pueden ser eliminados completamente. Sin embargo, un poco aqu y all no
va a perjudicarte. La moderacin es la clave.

El ejercicio es un componente clave para aplanar el vientre, pero la forma de comer es

igual de importante, si no ms. Espero que este post te haya dado alguna informacin y
orientacin sobre cmo mantener una dieta saludable. Te sorprenders de cmo unos
pocos cambios en tu dieta harn una gran diferencia en las medidas del abdomen y en tu
peso total.

Una rutina util

La siguiente rutina de ejercicio puede servirte para mejorar tu metabolismo y quemar ms

caloras.

1) Haz 30 segundos de ejercicio fuerte como correr.

2) Luego 60 segundos de ejercicio moderado (caminada rpida o trotar).
3) Repite la serie 5 a 10 veces.
4) Haz una caminata suave durante 5 minutos para descansar y relajar los msculos.
Una buena sesin de ejercicio 3 veces por semana junto con una alimentacin
saludable, son ms que suficiente para comenzar a quemar grasas, asi que,
intntalo!

Comidas que queman grasa

Existen ciertos alimentos que no solo no engordan, sino que te ayudarn a perder peso,
pues aportan muy pocas caloras a tu dieta y te hacen sentir lleno durante un buen tiempo.
Adems de ejercicio regular, deberas agregar algunas de estas comidas que queman
grasa a tu dieta, para apresurar tu reduccin de peso.

Comidas ricas en protenas y fibras son las mejores si quieres afinar tu cintura. Sabas
que se requiere ms energa para digerir protena que la que se requiere para digerir
grasas? As que cuanta ms protena comas, ms caloras quemas.

Huevos

Los huevos tienen mucha protena y pueden ayudarte a perder esos kilos extra que tienes.
El problema con los huevos es que aumentan el colesterol.

Quizs has escuchado las advertencias sobre los huevos y tu salud. Eso se debe a que un
par de huevos te harn superar tu nivel diario recomendado de colesterol. No obstante,
estudios recientes mostraron que el colesterol natural tiene poca influencia en el colesterol
sanguneo, las grasas eran las verdaderas culpables. Son las que aumentan el colesterol
malo en sangre. Sin embargo, si todava estas preocupado por tu ingesta de colesterol por
comer demasiados huevos, puedes remover la yema y aun beneficiarte de toda la protena
contenida en los huevos. Los huevos tienen vitaminas B12, un gran suplemento para
romper las clulas grasas.

Productos lcteos bajos en grasas

Los productos lcteos son muy buenos para nuestra dieta, aportan muchos nutrientes,
sobre todo calcio para nuestros huesos. Est comprobado que las personas que comen
pocos productos lcteos pierden menos peso que las que si los consumen, o las que
consumen las variedades bajas en grasas. As que los lcteos no solo fortalecen tus
huesos, sino que tambin tienen un rol esencial en la prdida de peso. Si eres un
consumidos habitual de productos lcteos, felicitaciones!, simplemente tienes que cuidar
tus proporciones y considerar comer las variedades bajas en grasas para maximizar tu
prdida de peso.

Frijoles y porotos

Los frijoles y sus distintas variedades son muy buenas fuentes de hierro protena y fibra.
Sin embargo debes evitar ciertas variedades, como los enlatados, conservados y
precocidos. Los conservantes usados en estos productos contienen muchsimo sodio,
azucares y grasas acumuladas. Por supuesto que tienen mucha protena como todos, pero
si los consumes tambin estars comiendo muchas grasas y azucares que no necesitas.

Recuerda tambin que los frijoles y porotos en general deben ser bien cocidos pues
nuestros tractos digestivos no estn hechos para digerir ciertas protenas que contienen
algunos tipos de frijoles. Entonces, al cocinarlos previenes que te causen algn tipo de
molestia estomacal o intestinal.

Avena

Aunque no sea la comida ms sabrosa que puedes consumir, la avena tiene muchas
propiedades nutricionales que valen la pena mencionar.

La avena tiene fibra soluble, que ayuda a absorber el colesterol sanguneo y a eliminarlo
de tu sistema. Es por eso que muchas marcas de avena dicen que ayuda a reducir el
colesterol. El mejor tipo de avena para consumir es el sin saborizantes y sobre todo sin
azcar agregada. De lo contrario se pierden todos los beneficios a la salud si se le agregan
grasas y azucares. Si la quieres endulzar, agrgale trozos de frutas o miel, que es mucho
mejor que la azcar refinada. Tambin prueba agregarle pasas o frutos rojos . La avena
tambin ayuda a combatir el cncer de colon y los ataques al corazn, adems de
contener mucha fibra.

Aceite de Oliva

Ciertas grasas son buenas parar ti y tu cuerpo las necesita. El aceite de oliva es una de
esas grasas buenas. Es tan bueno que te ayuda a quemar grasas y a mantener tus
niveles de colesterol bajos. El aceite de oliva es rico en grasas mono insaturadas, un tipo
de grasa que segn los expertos tiene muchos beneficios para la salud. Tres cucharadas
de sopa de aceite de olive contienen toda la cantidad necesaria de grasas mono
insaturadas diarias.

Granos integrales

Una de las dietas de moda ms dainas es la sin carbohidratos. Los carbohidratos son
muy necesarios para el cuerpo. Sirven parar muchas funciones vitales, la principal siendo
brindar energa al cuerpo. Si te mantienen mucho tiempo sin carbohidratos tu cuerpo se
ver afectado y los requerir. Los tipos apropiados de carbohidratos son buenos para ti.
Son los carbohidratos procesados los que son malos, la harina de panes blancos, pastas,
arroz blanco, entre otros. Todos estos han sido procesados de una manera u otra, lo que
les quita ciertos nutrientes y minerales.

La clave es ingerir comidas hechas de granos integrales porque no han sido procesados y
poseen fibras y los nutrientes que necesitas.

As que la prxima vez que vallas al supermercado busca productos integrales, son ms
sanos y por su alto contenido en fibras, llevan ms tiempo en ser digeridos y te hacen
sentir lleno por ms tiempo.

Cortes de carne sin grasas

El pollo y la carne vacuna son geniales para construir musculo y mejorar el sistema
inmune, pero ten cuidado cuando los consumes, siempre qutale la piel al pollo, que es
donde se acumulan las grasas, y intenta comer cortes magros de carne de vaca, con la
menor cantidad de grasas posibles.

Los pescados en general son buenos alimentos. Contienen grasas omega-3 y mucha
protena. Tambin sirven para mejorar tu sistema inmune y conviene que los consumas
por lo menos 2 veces por semana.
 Vegetales

Los vegetales en general son muy ricos en fibra, vitaminas y minerales. Cuanto ms fibra
comas, te sentirs lleno por un periodo mayor de tiempo, pues al estomago le lleva tiempo
digerirla. As que no le tengas miedo a comer una ensalada ocasionalmente, har
maravillas por tu silueta.

Lista de alimentos quemagrasas, de caloras negativas y desintoxicantes

Vegetales: alcachofa (alcaucil), apio, berenjenas, brcoli, calabaza, coliflor, espinaca,

guisantes, verdes (arvejas), hongos (champin), lechuga, nabos, pepino, remolacha,
ajo, cebolla, germinados y repollo.
Legumbres: soya, garbanzos y lentejas.
Cereales: Granos enteros y sus productos derivados.
Semillas: Linaza, cha, ssamo, etc.
Frutas: Arndanos, uvas, naranjas, mandarinas, meln, pia, sandia, papaya,
melocotn, kiwi, pera, manzana, ciruelas. Se sugiere consumir las frutas con su cscara o
su piel.
Carnes y lcteos: Carnes sin grasa visible, lcteos desnatados y clara de huevo
A continuacin tenis una lista con algunos de estos alimentos quemagrasas:

Uchuva
Manzanas
Naranjas
Mandarinas
Limones
Pomelos
Sanda
Meln
Pia
Melocotones
Ciruelas
Fresas
Frambuesas
Arndanos
Papaya
Mango
Apio
Esprragos
Pepino
Brcoli
Cebolla
Berenjena
Calabacn
Coliflor
Repollo
Zanahorias
 Puerros
Lechuga
Pimientos
Tomates
Espinacas
Nabos
Berros