2 Comidas Al Da Son Ideales

Por el Dr. Mercola

Cuntas comidas al da es lo ideal? Hay muchas respuestas a esta pregunta, pero si desea optimizar su
esperanza de vida y disminuir su riesgo de desarrollar enfermedades degenerativas crnicas, la respuesta
comienza a ser bastante clara.

La respuesta convencional de siempre es que la mayora de las personas necesita tres comidas completas
diarias con algunos tentempis intermedios para mantener estable su nivel de azcar e insulina en la sangre.

Sin embargo, hay evidencias convincentes que sugieren que este picoteo casi continuo podra ser culpable
parcialmente de la obesidad y la epidemia de diabetes.

El riesgo ms obvio de distribuir las comidas durante la maana, medio da y noche es consumir alimentos
en exceso. Otros riesgos menos obvios son los cambios biolgicos que ocasionan una disfuncin metablica,
el aumento de peso subsecuente y mala salud.

Nuestros ancestros no tenan acceso a los alimentos todo el da, toda la semana, as que, desde una
perspectiva histrica, nuestro cuerpo parece estar diseado para los periodos intermitentes de ayuno. De
hecho, hay una variedad de efectos benficos que suceden cuando pasa largos periodos de tiempo sin comer.

El Caso Contra Consumir Varias Comidas al Da

De acuerdo con el Dr. Valter Longo,1 director del Instituto de Longevidad de la Universidad del Sur de
California, donde estudia el horario de los alimentos y la restriccin calrica, incluso tres comidas al da
podra ser demasiado.

Con base en sus investigaciones, est convencido que mientras menos comidas haga, se sentir mejor de
forma general. Como report la revista Time:2

Longo dice que los estudios que apoyan la estrategia del picoteo tienden a tener errores predecibles. A
menudo slo observan los efectos a corto plazo del aumento de la frecuencia de las comidas.

Aunque al principio su apetito, metabolismo y azcar en la sangre podran mejorar, su sistema se

acostumbrar a este nuevo horario de alimentos despus de un mes o dos. Cuando eso sucede, el cuerpo
comenzar a esperar y a ansiar alimentos todo el da, en vez de slo a medio da o a la hora de la cena".

Durante los dos ltimos aos, le he sugerido que limite sus alimentos a un corto periodo de entre seis y ocho
horas lo ideal es saltarse el desayuno y consumir sus primeros alimentos en la comida del medio da.

Sin embargo, todos somos diferentes y para algunas personas es realmente difcil saltarse el desayuno.
Recientemente, he pulido mi punto de vista sobre esto.

Desayune o Cene, Pero No Ambos

Aunque sigo convencido de que el ayuno intermitente es una estrategia importante para perder peso y
prevenir la enfermedad de forma efectiva, muy probablemente no importa qu comida se salte el desayuno
o la cena siempre y cuando se salte una de las dos.

Si tiene un trabajo fsicamente agotador, probablemente es mejor que consuma un desayuno y una comida
completa, y luego se salte la cena. La clave que hay que recordar es consumir alimentos tan slo dentro de
un periodo de seis a ocho horas consecutivas cada da y evitar los alimentos durante al menos tres horas
antes de irse a dormir.

Siempre y cuando restrinja sus alimentos a este periodo, puede decidir si desea desayunar y comer a medio
da, o comer a medio da y cenar, pero evite desayunar y cenar.

Si elige cenar, es importante que evite comer al menos tres horas antes de irse a dormir.

Recientemente he apreciado que este es otro factor importante que puede ayudarle a optimizar su funcin
mitocondrial y prevenir el dao celular, sobre lo que hablar en el siguiente segmento.

Dicho esto, probablemente nada de esto aplica en los adolescentes de peso normal o en los nios en
desarrollo. Probablemente ellos necesiten tres comidas completas al da, a menos que tengan sobrepeso. En
los nios y los adolescentes, lo que hay que considerar principalmente es el tipo de alimentos que consumen.

Idealmente, todas sus comidas deben centrarse en consumir ALIMENTOS REALES no productos
procesados, comida rpida ni refrigerios azucarados. Otra clave que hay que considerar es tomar suficiente
agua pura y evitar las bebidas azucaradas.

Los Beneficios de Evitar Consumir Alimentos en la Noche

Si desea vivir una vida larga y saludable, y evitar las enfermedades degenerativas crnicas, es importante
que haya al menos tres horas entre su ltima comida y su hora de dormir. Esto se debe a la forma en la que
el cuerpo produce energa. Muchas personas no saben que su mitocondria es la responsable de quemar el
combustible que el cuerpo consume y de convertirlo en energa utilizable.

Estos minsculos derivados bacterianos viven dentro de la clula y estn optimizados para generar energa
de los alimentos que consume y del oxgeno en el aire que respira. Sus clulas tienen entre 100 y 100,000
mitocondrias.

Su mitocondria crea energa al generar electrones que generalmente se transfieren al ATP (trifosfato de
adenosina). Cuando no se tiene resistencia a la insulina, esta transferencia de energa funciona bastante bien,
pero cuando es resistente a la insulina o come en exceso, tienden a emerger disfunciones.

Si consume ms caloras de las que el cuerpo puede utilizar inmediatamente, habr un exceso de radicales
libres, los cuales regresarn a la mitocondria.

Estos electrones son altamente reactivos y comenzarn a filtrarse fuera de la cadena de transporte de
electrones en la mitocondria. Este exceso de electrones se filtra y terminan matando prematuramente a la
mitocondria y luego causan ms estragos al daar las membranas celulares y al contribuir a las mutaciones
del ADN.

Hay muchos expertos que creen que este tipo de disfuncin mitocondrial es una de las claves que acelera el
envejecimiento.

Y, cmo puede aplicar este conocimiento? Es simple: resuelva su resistencia a la insulina tan rpido como
pueda y no coma AL MENOS tres horas antes de irse a dormir. Yo personalmente dejo de comer alrededor
de las 4 PM o incluso antes y generalmente me voy a dormir cinco o seis horas despus.

El cuerpo utiliza una cantidad mnima de caloras al dormir, as que lo ltimo que necesita es un exceso de
combustible en este momento, el cual generar un exceso de radicales libres que daar los tejidos, acelerar
el envejecimiento y contribuir a las enfermedades crnicas.

Curiosamente, si tiene resistencia a la insulina el ayuno intermitente es, sin duda alguna, la intervencin ms
poderosa que conozco que le ayudar a resolverla. Esta es una de las razones por las que creo que saltarse la
cena podra ser incluso una mejor estrategia que saltarse el desayuno. Claramente saltarse la cena es ms
difcil de implementar, desde una perspectiva social, pero podra ser una estrategia biolgica superior.

Beber Agua Antes de Comer Podra Ayudarle a Perder Peso?

En noticias relacionadas, las investigaciones recientes3 sugieren que beber 500 ml (un poco ms de dos
vasos de ocho onzas) de agua media hora antes de sus alimentos podra ayudarle a perder peso. Los
participantes con obesidad que se 'pre-cargaron' con agua antes de cada comida perdieron en promedio cerca
de tres libras (casi 1.5 kilos) ms que el grupo control, a lo largo de un periodo de tres meses.

Todos los participantes, incluso el grupo control, recibieron una consulta sobre el manejo de peso acerca de
cmo mejorar su alimentacin y su rutina de ejercicio.

Aquellas personas que consuman tres comidas al da y beban agua antes de cada comida perdieron en
promedio cerca de 9.5 libras (4.3 kilos) en tres meses. Aquellas personas que slo se pre-cargaron una vez al
da, o no lo hicieron, perdieron alrededor de 1.75 libras (0.8 kilos). En total, el 27 por ciento del grupo de
tratamiento que bebi agua perdi ms del cinco por ciento de su peso corporal, en comparacin con tan
slo el cinco por ciento del grupo control.

Esto es bastante lgico, ya que muchas veces se malinterpreta la sed como hambre. Beber agua antes de
sentarse a comer tambin har que se sienta ms lleno, as que esta estrategia puede ocasionar que en general
coma menos.

La Restriccin Calrica Beneficia su Salud

Volviendo al ayuno intermitente, muchos estudios han confirmado los beneficios a la salud de la restriccin
calrica y parece que est claro que si desea vivir ms tiempo, comer menos es parte de la frmula.
Curiosamente, las investigaciones4 han demostrado que la restriccin calrica de por vida en ratones
cambia significativamente la estructura general del microbioma intestinal de formas que promueven la
longevidad. As que una razn por la que la restriccin calrica podra incrementar la esperanza de vida
parece ser debido a su efecto positivo en la microbiota intestinal.

El aumento de la longevidad tambin est relacionado claramente con una menor cantidad de estados de
enfermedad, que disminuiran la longitud de la vida y, la restriccin calrica est relacionada con una
variedad de mejoras a la salud, como menor grasa visceral, menor inflamacin, presin sangunea ms baja
y mejor sensibilidad a la insulina,5,6 slo por nombrar algunos. Investigaciones recientes demuestran que la
restriccin calrica ayuda a ampliar la esperanza de vida en animales al mejorar su sensibilidad a la insulina
e inhibir la va mTOR.

Sin embargo, algunas personas tienen gran inters en la idea de reducir sus caloras diarias hasta un 25 por
ciento o ms durante el resto de su vida, pero la buena noticia es que no tiene que hacerlo.

Las investigaciones,7,8,9 han demostrado que el ayuno intermitente tiene muchos de los mismos beneficios
que la restriccin calrica incluso si no restringe en absoluto el nmero de caloras que consume al comer.
Esto fue demostrado en un anlisis realizado en 2013,10 que encontr un amplio abanico de beneficios
teraputicos del ayuno intermitente, incluso cuando el consumo total de caloras se mantiene igual, o se
reduce ligeramente. Las investigaciones que se encuentran en ese anlisis y en otros estudios publicados
indican que el ayuno intermitente puede ayudar a:

Limitar la inflamacin; reducir el estrs Mejorar la glucosa

Reducir la presin sangunea
oxidativo y el dao celular circulante
Reducir el LDL y los Prevenir o revertir la diabetes tipo 2, as
Mejorar la eficiencia metablica y niveles totales de como disminuir la velocidad de su
composicin corporal, incluyendo colesterol desarrollo
reduccin significativa del peso en
personas obesas

Mejorar la funcin inmune11 y cambiar el Mejorar la funcin del Mejorar los niveles de insulina y
estado de las clulas madre de inactivas a pncreas leptina, as como la sensibilidad a
un estado auto renovador ambas sustancias

Proteger contra las

Modular los niveles de la peligrosa
enfermedades
Reproducir algunos de los beneficios grasa visceral
cardiovasculares
cardiovasculares relacionados al ejercicio
fsico

Estimular la eficiencia de la energa Normalizar sus

Ayudar a eliminar las ansias de azcar,
mitocondrial niveles de ghrelina,
conforme el cuerpo se adapta a quemar
tambin conocida
grasa en vez de azcar
como la hormona del
hambre.

Promover la produccin de la hormona de

Promover la produccin del factor
crecimiento humano (HGH). El ayuno
Disminuir los niveles neurotrfico derivado del cerebro
puede aumentar la HGH hasta un 1,300 por
de triglicridos y (BDNF), estimular la liberacin de
ciento en las mujeres y 2,000 por ciento en
mejora los nuevas neuronas y desencadenar las
los hombres.12 La HGH juega un papel
biomarcadores de la sustancias qumicas del cerebro que
importante en la salud, el ejercicio y en
enfermedad protegen contra los cambios
disminuir el proceso de envejecimiento.
relacionados con el Alzheimer y el mal
Tambin es una hormona que quema grasa
de Parkinson. (El ayuno en das alternos
restringir sus alimentos en los das de
ayuno a slo 600 caloras puede
estimular el BDNF en un 50 a 400 por
ciento, dependiendo de la regin
cerebral.13

Por Que Prefiero el Ayuno Intermitente En Lugar de la Restriccin

Calrica
El ayuno intermitente tambin tiene una variedad de beneficios extra en comparacin con la restriccin
calrica. Para empezar, es mucho ms fcil de realizar y el cumplimiento lo es todo. Adems, la va de la
restriccin calrica es extremadamente dependiente de la nutricin de alta calidad lo ideal es sacrificar
caloras sin sacrificar ningn micronutriente importante - y esto puede ser otro obstculo para muchas
personas que no estn familiarizadas con la nutricin y con lo que contribuye a una alimentacin saludable.

Tambin es necesario evitar contar caloras y otras falacias de la restriccin calrica. La mayora de las
personas no logran apreciar que hay muchas dinmicas bioqumicas complejas que ocurren y que no se
toman en cuenta cuando slo se miden las caloras que entran y las que salen. Mientras que animales
como las ratas pueden lograr un aumento del 40 por ciento en su longevidad a travs de la restriccin
calrica, no se ve un efecto tan grande en los humanos y hay buenas razones para ello. Como afirma Fight
Aging:14

Hay una buena explicacin evolutiva sobre la diferencia de la respuesta a la restriccin calrica al
comparar especies que viven poco tiempo con las que tienen una esperanza de vida ms larga: la hambruna
es estacionaria y una estacin es una fraccin grande en la vida de un ratn, pero es una pequea fraccin
en la vida de un ser humano. Por lo que tan slo los ratones desarrollan una plasticidad relativamente
larga en su esperanza de vida como resultado de la falta de alimentos.

En trminos de restriccin calrica y peso, los humanos tambin tienden a tener una resistencia innata a la
prdida excesiva de peso, incluso al enfrentar una restriccin calrica severa. El Dr. Ancel Keys demostr
esto a mediados de la dcada de los 40, cuando dise un experimento para investigar el impacto de la
inanicin en los seres humanos.

Treinta y seis voluntarios varones saludables fueron sometidos a una dieta de restriccin calrica de 24
semanas, en la que consuman alrededor de 1,600 caloras al da. Tambin tenan que caminar alrededor de
45 minutos al da. Pero, en vez de tener como resultado la prdida continua de peso, a las 24 semanas su
peso se haba estabilizado y no se poda lograr que perdieran ms peso, incluso al reducir su consumo a
1,000 caloras al da o menos.

Las desventajas eran evidentes. Los hombres se obsesionaron con los alimentos al punto que excluyeron
todo lo dems de su vida y cuando termin la restriccin calrica, todos reaccionaron exageradamente.
Dentro de pocas semanas, haban recuperado todo el peso perdido y adems haban aumentado 10 por ciento
ms. Otros estudios han tenido resultados similares. Las dietas de inanicin probablemente no son ideales
para las personas promedio. El cuerpo tender a apagar varios procesos para sobrevivir. Y, por ejemplo, al
reducir la funcin de la tiroides, el cuerpo no quema tantas caloras.

Todo esto podra parecer irremediablemente contradictorio. Por un lado, la restriccin calrica promueve
cambios biolgicos benficos que tienden a ampliar la vida; por otro, hay mecanismos internos que, al ser
desencadenados por la restriccin calrica crnica, pueden ocasionar otros problemas de salud. Estos son
problemas complejos y cualquier medida extrema probablemente causara ms problemas de los que
resolvera.

Lo mejor que podemos hacer es elaborar algunas reglas generales que reproduzcan los patrones ancestrales.
A mi punto de vista, el ayuno intermitente diario y evitar comer durante varias horas antes de dormir tiene
muchas ventajas por encima de la restriccin calrica general y otras dietas radicales, mientras que brinda
muchos de los mismos beneficios a un riesgo mnimo.

Para Perder Grasa Necesita Reentrenar a su Cuerpo a Quemar

Grasa como Combustible
Cuando come continuamente cada pocas horas y nunca se salta una comida, su cuerpo se vuelve muy
ineficiente para quemar grasa como combustible y es ah en donde comienzan los problemas. Es importante
reconocer que, con algunas excepciones, no puede quemar grasa corporal si tiene otro combustible
disponible y si le suministra carbohidratos a su cuerpo cada pocas horas, no necesitar acceder a la grasa
almacenada. Cuando realiza el ayuno intermitente, no slo evita esto sino que generalmente tambin
disminuir el costo de sus alimentos y mejorar su salud.

Consumir menos alimentos y programarlos cerca unos de otros,15 es una de las estrategias ms efectivas que
he encontrado para ocasionar que el cuerpo queme grasa como combustible de forma ms efectiva y para
que normalice su sensibilidad a la insulina y a la leptina. Si no es resistente a la leptina, el ayuno
intermitente no es crucial, pero aun as podra ser benfico.
Si est dentro de la minora de personas en Estados Unidos que no padecen resistencia a la insulina,
entonces mi recomendacin general es simplemente evitar comer al menos tres horas antes de irse a la cama.
Esto le permite automticamente ayunar durante al menos 11 horas o ms, dependiendo de cuando
desayuna (o de si lo hace o no).

La recomendacin que es igual de importante es COMER ALIMENTOS REALES, es decir, alimentos en la

forma ms natural que pueda encontrar. Idealmente, consuma productos enteros y orgnicos, y que sean de
pastoreo cuando se trate de carne y productos animales como lcteos y huevo. Adems, yo aadira que evite
estar sentado, mantngase en movimiento que no sea ejercicio durante el da y lleve una rutina de ejercicio
regular. El ejercicio no producir una prdida significativa de peso si no cambia su alimentacin, pero
cuando combina ambas cosas puede recibir beneficios significativos.