Alergare si refacere

Studiile au demonstrat ca un adaos de proteine la

suplimentul nutritiv cu carbohidrati pentru recuperare poate
duce la o absorbtie crescuta a carbohidratilor si a
producerii de glicogen de catre tesutul muscular.

Se apropie competitiile din toamna. Multi sportivii dedica

mult timp in aceasta perioada antrenamentelor fie pentru a-
si imbunatati rezultatele de anul trecut, fie pentru a atinge
un nou record personal sau numai pentru a putea trece linia
de sosire. Pe masura insa ce cresti intensitatea si volumul
de antrenament, este deosebit de important sa intelegi (si
sa diminuezi pe cat posibil efectele) stresului ortopedic pe
care antrenamentele il exercita asupra organismului tau.

Muschii sunt printre cele mai active tesuturi din organismul

nostru, din punct de vedere metabolic. Acestia se
straduiesc permanent sa isi modifice proprietatile
structurale si functionale nivelului si tipului de uz la care
sunt supusi. Cu toate acestea, atunci cand nivelul de uzura
si de stres la care este supus un muschi este prea mare,
fibrele care il alcatuiesc se distrug. Cand are loc acest
proces, celulele care alcatuiesc fibrele musculare se
degenereaza si sunt inlocuite de noi celule musculare.
Acest proces este cunoscut sub numele de ciclul de
degenerare-regenerare.

Ca urmare a deteriorarii fizice la care antrenamentul

supune celulele musculare, incepe faza de degenerare cu procesul de inflamatie. In aceasta faza o serie de enzime si
celule ale sistemului imunitar numite macrofage sar in ajutor la curatenie, inghitind molozul lasat in urma traumelor
muschilor si de catre celulele musculare moarte in urma procesului respectiv.

In ciclul de degenerare-regenerare sunt afectate aproape toate structurile celulare, de aceea mai poarta si numele de
perioada de dezmembrare. Procesul incepe in cateva ore de la primul asalt asupra muschilor antrenati.

Urmatorul pas in ciclul de degenerare-regenerare este probabil cel mai important. Poarta denumirea de faza proliferativa. In
cursul ei, celule satelit pentru muschii scheletici incep sa apara la periferia fibrelor musculare deteriorate. Aceste celule
satelit reprezinta o populatie de tulpini de celule care ulterior se vor transforma in diverse tesuturi musculare.

Ce diferentiaza aceste celule de oricare altele este aceea ca proliferarea lor este produsul specific al traumelor musculare.
Pe masura ce celulele musculare satelit prolifereaza si se aliniaza pe marginile fibrelor musculare deteriorate, procesul de
regenerare continua si astfel sunt sintetizate noi proteine care dezvolta fibre musculare.

Acest proces continua pana cand fibrele deteriorate sunt complet regenerate.

Beneficiile acestui complex proces sunt multiple. O analiza a regenerarii celulelor musculare din muschii sedentari pare sa
indice aceea ca fibrele musculare se regenereaza intr-o directie intamplatoare si ca raman relativ imature.

Acele fibre musculare care sunt insa ciclic expuse la diferite niveluri de stres si tensiune se alinieaza mai bine, absorb mai
multi aminoacizi si sintetizeaza mai multe proteine. Printre alte beneficii fiziologice ale antrenamentului se numara o
crestere a numarului mitocondriilor intracelulare (fabricile de energie ale celulelor), a numarului de capilarii, a fluxului
sangvin total precum si a capacitatii de consum de oxigen, toate acestea ducand la o crestere semnificativa a activitatii
metabolice a muschilor. Rezultatul final sunt niste muschi mai bine dezvoltati si mai rezistenti la efort.

Desi toate tipurile de antrenament aduc mari beneficii, alergatul aduce cu sine beneficii specifice, datorita tipului de
contractii musculare pe care le provoaca. Intinderea unui muschi activat poarta denumirea de contractie eccentrica.
Alergatul se bazeaza foarte mult pe acest tip de contractie musculara si rezultatul este foarte multa forta produsa,
deteriorarea tesuturilor si durerile musculare de dupa antrenament. Unii sau toti acesti factori dau fibrelor musculare uzate
in timpul alergatului un stimul puternic de a se fortifica.

Cum sa beneficiezi la maxim de antrenamentele tale

Desi deteriorarea musculara este necesara pentru imbunatatirea conditiei fizice a muschilor, nu trebuie uitat ca traumele
prea puternice pot avea un efect advers, mai ales la inceputul unui program de antrenament. Iata cateva sfaturi care te vor
ajuta sa reduci deteriorarea musculara cu impact negativ si sa accelerezi procesul de regenerare si recuperare a muschilor.

Regula lui 10%: Nu creste distanta cu peste 10% intr-o anumita perioada de timp, de cele mai multe ori de la o
saptamana la alta. De exemplu, daca intr-o saptamana alergi 30 km, in urmatoarea saptamana nu creste distanta cu
mai mult de 5 km. In urmatoarea saptamana poti adauga inca 10% (3 km) si tot asa. Acest ritm va permite corpului tau
sa se adapteze la un nivel crescut de stres.
Regula dificil/lejer: Evita antrenamentele dificile de alergat in zile consecutive. Daca alergi pe o distanta lunga sau in
viteza intr-o zi, foloseste ziua urmatoare pentru odihna sau recuperare. In zilele de recuperare se recomanda ca
timpului cu care faci de obicei o cursa de 5 km sa ii adaugi 1:30 /km.
Perioada de recuperare de 36 de ore: Daca programul tau de antrenament de alergat este de 3 antrenamente pe
saptamana, (alergi de exemplu luni-miercuri-vineri), ia o pauza intre antrenamente de 36 de ore. Alearga de exemplu
luni dimineata, marti seara si joi dimineata. Aceasta rutina iti va da posibilitatea sa te odihnesti vineri, ceea ce iti va
prinde foarte bine, caci de obicei in weekend ai alergatul lung, de anduranta.
Combina carbohidratii si proteinele: Studiile au demonstrat ca un aport de proteine la un supliment alimentar cu
carbohidrati destinat recuperarii de dupa antrenament creste receptivitatea la insulina, ceea ce creste gradul de
 absorbtie a carbohidratilor de catre celulele musculare si deci o productie crescuta de glicogen.
Redu consumul de anti-inflamatoare: Durerea cauzata de nivelul crescut de stres al antrenamentelor de alergat ii face
pe multi triatleti sa recurga la consumul permanent de antiinflamatoare. Studiile au dovedit insa ca recursul pe termen
lung la antiinflamatoare duce la scaderea abilitatii de regenerare a muschilor.

Apasati pe stelute pentru a vota.

Acest articol este votat ca excelent. Ati votat acest articol ca excelent.

Nici un comentariu. Adauga comentariu