Como os alimentos podem ajudar

Para produzir as hemácias, o corpo requer, entre outros nutrientes, ferro,

folato e vitamina B12. Em caso de anemia por deficiência de ferro, você
Evite comer
pode aumentar sua reserva desse mineral ingerindo alimentos ricos em Note que alguns alimentos
ferro “heme” e “não-heme”. contêm substâncias que podem
reduzir a capacidade do
O ferro heme, que é absorvido pelo corpo de modo mais eficaz que o ferro organismo de absorver ferro: o
não-heme, é encontrado na carne vermelha, nas aves, nos peixes e ácido tânico no chá; o fosfato de
mariscos. Sabe-se ainda que o ferro heme promove a absorção de ferro não cálcio em derivados do leite; o
oxalato no espinafre, no
heme de outros alimentos quando ingeridos juntos.
ruibarbo, na acelga e no
chocolate; e o fitato no farelo de
É importante para os vegetarianos ingerirem uma quantidade grande de cereais, na ervilha, nas
ferro nãoheme (encontrado em certas verduras) junto com alimentos ricos sementes e na soja. Todos eles
em vitamina C, que aumentam a absorção de ferro não-heme. podem inibir a absorção de ferro
pelo sistema digestivo. Uma
A vitamina C também melhora a absorção de folato, que é importante no alimentação rica em fibras, de
tratamento da anemia megaloblástica. O folato é necessário no organismo modo geral, pode agir como um
para o metabolismo de aminoácidos, assim como para a formação das inibidor de ferro.
hemácias. Alimentos ricos em vitamina B devem ser consumidos regularmente, porque o folato é solúvel em
água e o corpo não consegue armazená-lo em grande quantidade.

Os vegetarianos mais radicais correm o risco de desenvolver anemia perniciosa, resultante da abstinência
crônica de vitamina B12.
Nesse caso, também é útil ingerir alimentos ricos em betacaroteno, já que esse carotenóide é convertido pelo
organismo em vitamina A, que pode ajudar a mobilizar o ferro armazenado no fígado. Os alimentos ricos em
vitamina B6, que ajuda na formação da hemoglobina, também são benéficos. Consulte um médico antes de
iniciar qualquer plano nutricional para combater anemia.
Seu arsenal alimentar
Alimentos Nutrientes Benefícios para a saúde
Amaranto
Mexilhão Necessário para a formação da hemoglobina, que transporta o oxigênio das hemácias
Ostra para os órgãos e tecidos. A fadiga, a fraqueza e o cansaço associados à anemia por
Quinoa Ferro
deficiência de ferro resultam da diminuição do número das hemácias e da conseqüente
Tofu distribuição inadequada do oxigênio para as células.

Aspargo
Chicória O importante para a formação das hemácias. A ingestão adequada dessa vitamina B
Feijão-fradinho essencial também ajuda a prevenir o desenvolvimento da anemia megaloblástica.
Feijão-rajado Folato
Alcoólatras e pessoas com alimentação deficiente correm o risco de desenvolver esse
Lentilha tipo de anemia.

Cavala
Iogurte-natural-
desnatado Esta vitamina é necessária para a produção de hemácias e pode ajudar a prevenir a
Vitamina-
Mexilhão anemia por deficiência de vitamina B12, comum em vegetarianos radicais ou pessoas
B12
Sardinha com alimentação deficiente.
Truta

Brócolis
Frutas cítricas
Morango O folato e o ferro dos alimentos são mais bem absorvidos quando acompanhados por
Vitamina C
uma fonte de vitamina C.
Como funcionam as vitaminas B
por Dr. Jerry Gordon - traduzido por HowStuffWorks Brasil

Todos nós olhamos para a caixa de cereal durante o café da manhã querendo saber o que significam
as palavras riboflavina, ácido fólico e piridoxina. Sua mãe já lhe lembrou alguma vez de fazer
uma dieta equilibrada e de comer hortaliças? Tanto as palavras na sua caixa de cereal como o bom
conselho de sua mãe envolvem as vitaminas B, que são um grupo de oito vitaminas individuais,
geralmente mencionadas como vitaminas do complexo B. Neste artigo, vamos dar uma olhada em
como funcionam as vitaminas B para saber por que Kellogg's e sua mãe fazem questão de incluir
estas vitaminas essenciais em sua dieta. Vamos ver também algumas sérias situações que são
resultado das carências das vitaminas B.
O que exatamente são as vitaminas e o que elas fazem por nós?
A palavra vitamina é derivada da combinação das palavras: vital amina, e foi concebida pelo
químico polonês Casimir Funk, em 1912. Ele isolou a vitamina B1, ou a tiamina, do arroz. Isso
determinou uma das vitaminas que prevenia o beribéri, uma doença deficitária marcada por
inflamações, lesões degenerativas dos nervos, sistema digestivo e coração.

Foto cedida NASA

Ilustração da molécula de vitamina
B12
Se você ler O que são as vitaminas e como elas funcionam?, vai saber que as vitaminas são
moléculas orgânicas (contendo carbono) que funcionam principalmente como catalisadores para
reações dentro do organismo. Um catalisador é uma substância que permite que uma reação
química ocorra usando menos energia e menos tempo do que levaria em condições normais. Se
estes catalisadores estiverem faltando, como na carência de vitaminas, as funções normais do
organismo podem entrar em colapso e a pessoa fica suscetível a doenças.
O organismo requer vitaminas em pequenas quantidades (centésimos de grama, em muitos casos).
Tomamos vitaminas destas três principais fontes:
• alimentos;
• bebidas;
• nossos organismos: a vitamina K e uma parte das vitaminas B são produzidas dentro de
nossos intestinos por bactérias, e a vitamina D é formada com a ajuda de radiação
ultravioleta ou luz do sol.
As vitaminas tanto são solúveis em gordura como solúveis em água. As solúveis em gordura
podem ser lembradas com a sigla mnemônica (que ajuda a memória) ADEK, para as vitaminas A,
D, E e K. Estas vitaminas se acumulam dentro da gordura armazenada no organismo e dentro do
fígado. As vitaminas solúveis em gordura, quando tomadas em grandes quantidades, podem ser
tóxicas. As vitaminas solúveis em água incluem a vitamina C (veja Como funciona a vitamina C) e
as vitaminas B. As vitaminas solúveis em água tomadas em excesso são excretadas na urina, mas às
vezes são associadas à toxidade. Tanto as vitaminas B como a vitamina C são armazenadas no
fígado.
As vitaminas do complexo B são um grupo de oito vitaminas:
• tiamina (B1)
• riboflavina (B2)
• niacina (B3)
• piridoxina (B6)
• ácido fólico (B9)
• cianocobalamina (B12)
• ácido pantotênico e
• biotina
Estas vitaminas são essenciais para:
• a decomposição química de carboidratos em glicose (isto fornece energia para o organismo)
• a decomposição química das gorduras e proteínas (que ajudam o funcionamento normal do
sistema nervoso)
• o tônus muscular no estômago e o trato intestinal
• pele
• cabelo
• olhos
• boca
• fígado
Alguns médicos e nutricionistas sugerem tomar as vitaminas do complexo B como um grupo para a
boa saúde em geral. Contudo, a maioria concorda que o melhor modo de obter as vitaminas B é
através dos alimentos que comemos.

Onde encontramos estas vitaminas e por que

elas são importantes
As vitaminas do complexo B são encontradas no levedo de cerveja, fígado, grãos de cereais
integrais, arroz, nozes, leite, ovos, carnes, peixe, frutas, hortaliças verdes e muitos outros alimentos.
Continue lendo para saber mais detalhes sobre cada uma das vitaminas do complexo B:
Tiamina (B1)
A vitamina tiamina do complexo B é essencial para o metabolismo de carboidratos do açúcar
simples em glicose. O processo químico envolve a combinação de tiamina com ácido pirúvico para
formar uma coenzima, uma substância que ao combinar-se com outras, forma uma enzima.
Enzimas são todas as proteínas importantes que aceleram as reações químicas no organismo. A
tiamina também é importante para o funcionamento adequado do sistema nervoso. Neste exemplo, a
tiamina atua como uma coenzima na produção do neurotransmissor (mensageiro químico entre as
fibras nervosas) acetilcolina.
É raro termos carência de tiamina mas ela geralmente ocorre em alcoólatras, pois o álcool interfere
na absorção da tiamina pelos intestinos. Há vários problemas de saúde associados à carência de
tiamina. O primeiro é o beribéri, uma doença caracterizada por anemia, paralisia, atrofia
muscular e fraqueza, além de espasmos nos músculos das pernas. Outras doenças causadas pela
carência de tiamina incluem a encefalopatia de Wernicke, que causa falta de coordenação, e a
psicose de Korsakoff, que afeta a memória recente. A boca também pode ser afetada pela carência
de tiamina, aumentando a sensibilidade dos dentes, bochechas e gengivas, bem como lábios
"rachados". Felizmente, isso pode der revertido com a ingestão da vitamina.
A tiamina é encontrada em grãos de cereais integrais, pão, carne vermelha, gema de ovo, hortaliças
verdes, legumes, milho, frutas vermelhas, levedo, germe e casca de grãos e nozes. Doses muito altas
de tiamina não foram associadas com efeitos adversos à saúde, e o excesso da vitamina solúvel em
água é excretado.
Riboflavina (B2)
A riboflavina é importante no metabolismo dos carboidratos, gorduras e proteínas, e, como a
tiamina, ela atua como uma coenzima no processo. Ela também é importante na manutenção da pele
e das membranas mucosas, da córnea e para as bainhas de mielina dos nervos. A riboflavina
também atua como uma coenzima para as reações de redução de oxidação por todo o organismo. As
reações de redução de oxidação envolvem a adição tanto do oxigênio como do hidrogênio em uma
substância. Uma conseqüência importante deste processo é quando ela atua para inibir as reações
químicas com oxigênio ou radicais livres altamente reagentes. Estas reações oxidantes podem
causar danos às nossas células (veja Como funcionam as células).
A carência de riboflavina pode causar doenças de pele (dermatitis seborréica), inflamação da
mucosa da boca e do nariz, anemia, além de deixar os olhos sensíveis à luz. Na boca, a queilose
angular pode aparecer. Esta é uma situação dolorosa em que as lesões aparecem nos cantos dos
lábios e em que a glossite (inflamação da língua) também pode ocorrer.
A riboflavina é encontrada em grãos integrais, leite, carne, ovos, queijo e ervilhas. Como ela é uma
vitamina solúvel em água, qualquer excesso é excretado, embora pequenas porções sejam
armazenadas no fígado e nos rins.
Niacina (B3)
Niacina, também conhecida como ácido nicotínico e nicotinamida, é necessária para o
metabolismo dos alimentos, a manutenção da pele, nervos e para o trato gastrointestinal. A niacina
também é usada em todas as reações importantes de oxiredução. A carência de niacina causa a
doença pelagra. No passado, ela era freqüentemente associada às pessoas muito pobres e era uma
das causas principais de doença mental. Os sintomas da pelagra são às vezes mencionadas como os
"três Ds" - diarréia, dermatite e demência - basicamente resultando em um quarto "D", da
palavra "dead". A boca também é afetada pela pelagra, podendo aparecer lesões na parte interna das
bochechas e na língua, que ficam vermelhas e doloridas. Felizmente, altas doses de niacina (150-
300 mg.) podem reverter os efeitos desta doença.
A niacina é encontrada em alimentos ricos em proteínas como carne, levedo de cerveja, leite, ovos,
legumes, batatas e amendoim. A niacina também pode ser prescrita em altas doses como uma droga
para ajudar a reduzir o colesterol (veja Como funciona o colesterol), mas pode causar efeitos
colaterais. Os principais efeitos colaterais de altas doses de niacina são a ruborização da pele
(devido à dilatação das veias), coceira, dores de cabeça, cãibras, náuseas e erupções da pele.
Piridoxina (B6)
Piridoxina, também conhecida como fosfato piridoxal e piridoxamina, é necessária (como
algumas das outras vitaminas B) para a decomposição química de carboidratos, proteínas e gorduras
(veja Como funciona a gordura). A piridoxina também é usada na produção das células vermelhas
do sangue (veja Como funciona o sangue), bem como nas reações bioquímicas envolvidas no
metabolismo dos aminoácidos (os blocos construtores da proteína). Devido à abundância da
piridoxina em muitos alimentos, a carência dessa substância só ocorre normalmente em alcóolicos.
A carência de piridoxina causa doenças da pele (similar aos sintomas da carência de riboflavina e
niacina), neuropatia (alteração do sistema nervoso), confusão, falta de coordenação e insônia. Os
sinais orais da carência de piridoxina são inflamação nas bordas dos lábios, língua e no resto da
boca. Altas doses de piridoxina são eventualmente vendidas no mercado negro como remédio para
tensão pré-menstrual (TPM), mas as pesquisas não confirmam esses dados. Doses altas de
piridoxina podem causar danos graves nos nervos.
A piridoxina é encontrada em muitos alimentos, incluindo fígado, arroz integral, peixe, manteiga,
germe de trigo, cereais integrais, soja e muitos outros.
Cianocobalamina (B12)
A vitamina B12 é necessária para processar os carboidratos, proteínas e gorduras e para ajudar na
produção de todas as células sangüíneas do seu corpo. A vitamina B12 também é necessária para a
manutenção das bainhas dos nervos. Ela atua como uma coenzima na síntese e reparo do DNA.
A vitamina B12 não pode ser absorvida ou usada pelo organismo até que combinada com uma
mucoproteína produzida no estômago chamada de fator intrínseco. Uma vez que a B12 se liga
ao fator intrínseco, é capaz de ser absorvida pelo intestino delgado. A carência de vitamina B12 às
vezes acontece em vegetarianos radicais que não tomam suplementos vitamínicos, e naqueles que
têm uma incapacidade de absorver a vitamina (geralmente devido a uma falha para produzir o fator
intrínseco). Embora uma quantidade suficiente de B12 seja armazenada no fígado para sustentar
uma pessoa por muitos anos, a carência causará uma doença conhecida como anemia perniciosa. A
anemia perniciosa causa fraqueza, dormência das extremidades, palidez, febre e outros sintomas.
Irritações na boca e danos cerebrais também são conseqüências comuns da carência de vitamina
B12. Entretanto, estes sérios efeitos podem ser revertidos com injeções de vitamina B12. As
injeções são necessárias pelo fato da carência ser frequentemente causada pela incapacidade de se
absorver a vitamina quando tomada oralmente. Conforme envelhecemos, a dificuldade de nossos
estômagos para produzir o fator intrínseco aumenta. Muitos médicos recomendam que as pessoas
com mais de 60 anos façam exames de verificação dos níveis de vitamina B12, para saber se é
necessária uma injeção da vitamina.
A vitamina B12 não é encontrada em nenhuma fonte alimentar de planta e é produzida quase que
exclusivamente por bactérias, como a streptomyces griseus. As fontes ricas em B12 são fígado,
carne, gema de ovo, aves domésticas e leite.
Ácido fólico (B9)
Ácido fólico, ou folato, é uma das vitaminas do complexo B que
interagem com a vitamina B12 para a síntese do DNA, que é
importante para todas as células no organismo. O ácido fólico
combinado com as vitaminas B12 e C (veja também Como funciona
a vitamina C) é necessário para a decomposição química das
proteínas e para a formação da hemoglobina, a proteína nas células
vermelhas do sangue que transporta oxigênio e dióxido de carbono.
O ácido fólico também é essencial para todas as reações bioquímicas
que usam uma transferência de carbono.
A carência de ácido fólico causa anemia e irritação na boca. Todos
estes sintomas são similares aos da carência de vitamina B12. O
ácido fólico está presente em quase todos os alimentos naturais, mas
pode ser deteriorado ou enfraquecido durante o cozimento. As
carências são encontradas principalmente em alcoolistas, mal
nutridos, pobres, idosos e naqueles que são incapazes de absorver os
alimentos devido a certas doenças (enteropatia por glúten).
O ácido fólico é encontrado no levedo de cerveja, fígado, hortaliças Foto cedida USDA
Químico Robert Jacob
verdes, grãos de cereais integrais e em muitos outros alimentos (no prepara amostras de sangue
Brasil, o feijão que faz parte da dieta, é rico em folato). A para análise em um estudo de
necessidade por ácido fólico aumenta durante a gravidez devido à ácido fólico
grande solicitação de vitaminas pelo feto. Os médicos geralmente
sugerem 300 mcg diários de suplementos para grávidas. Muitos requerimentos nutricionais mudam
durante a gravidez e as vitaminas não são exceção. A ingestão de todas as vitaminas do complexo B,
especificamente o ácido fólico, devem ser levemente aumentadas durante a gravidez e a lactação
(produção de leite materno). A quantidade diária de ácido fólico deve ser aumentada de 180 mcg
para 400 mcg durante a gravidez e de 180 mcg para 280 mcg durante a lactação - teste sua variação
de ácido fólico (em inglês). Na verdade, a mulher que quer engravidar deve tomar um suplemento
de ácido fólico já que isso tem um efeito protetor no nascimento de crianças com má formação e
principalmente anencefalia. Nos EUA, as farinhas são folatadas e no Brasil, algumas farinhas são
suplementadas com folatos. Mas nenhum estudo mostrou que a suplementação vitamínica seja
superior a uma alimentação balanceada rica em frutas e verduras.
Doses muito altas de ácido fólico podem causar convulsões, interferir na medicação
anticonvulsionante usada pelos epiléticos e interromper a absorção de zinco.
Ácido pantotênico e biotina
O ácido pantotênico é usado na decomposição química de carboidratos, lipídios e alguns
aminoácidos. Também é usado na síntese da coenzima A para reações bioquímicas no organismo. A
biotina funciona como uma coenzima nas reações de carboxilação (-COOH), que também são
úteis em muitas funções do organismo. As bactérias nos nossos intestinos produzem tanto o ácido
pantotênico como a biotina, mas não há doença conhecida associada à carência do ácido
pantotênico. A vitamina é encontrada em abundância nas carnes, legumes e grãos de cereais
integrais. Doses muito altas de ácido pantotênico podem causar diarréia.
A carência de biotina é rara, mas pode causar uma doença de pele chamada dermatite escamosa. A
carência de biotina pode ser encontrada em indivíduos que comem grandes quantidades de claras de
ovos. Elas contêm a substância avidina, que "se liga" à biotina do organismo. A biotina é
encontrada em bifes de fígado, gema de ovo, levedo de cerveja, amendoim, couve-flor e cogumelos.

Como saber se estou consumindo o suficiente

de vitaminas B
Como você pode ver, as vitaminas B são essenciais para colocar as funções vitais em perfeita
ordem. Felizmente, a maioria de nós conseguirá todas as vitaminas do complexo B necessárias
tendo uma dieta bem balanceada. Algumas pessoas confiam no suplemento de complexo B diário,
mas com base na grande variedade de alimentos contendo estas vitaminas, um suplemento pode não
ser necessário. Pesquisadores do Instituto do Coração Hope (em inglês) dizem que até 30% das
pessoas acima de 50 anos perderam a capacidade de absorver adequadamente a vitamina B12 da
carne e de laticínios. Outras pessoas precisam de apenas 2,4 mg por dia, a quantidade encontrada
em quase 100 g de carne, mas os pesquisadores recomendam que os americanos mais velhos
comam cereais ou grãos fortificados ou tomem um suplemento vitamínico diariamente. (Se você
precisar de calorias e proteínas extras, um suplemento, contendo todas as vitaminas apropriadas, é a
alternativa.) Dê uma olhada na tabela abaixo para conhecer os fundamentos básicos das vitaminas
do complexo B:
Recomendação
diária permitida Fontes Quando você Quando você
Importância
(RDA)* em mg (B12 alimentares toma muito toma muito pouco
é em µg)
beribéri (anemia,
cereal, pão, carne, metabolismo de
I=0.3-0.4; C=0.7-1.0; nenhum paralisia), alteraçõ
Tiamina (B1) arroz, levedura, carboidrato, sistema
A=1.0-1.5 conhecido es de movimento e
milho nozes nervoso
memória
mantém a pele,
grãos, leite, carne,
Riboflavina I=0.4-0.5; C=0.8-1.2; membranas mucosas, nenhum pele e problemas
ovos, queijo,
(B2) A=1.2-1.8 olhos, bainhas dos conhecido orais, anemia
ervilhas
nervos
carne, leite, ovos, pele saudável, nervos e rubor, coceira, pelagra (diarréia,
I=5-6; C=0.8-1.2;
Niacina (B3) peixe, legumes, trato GI, metabolismo cãibras, náusea, dermatite,
A=1.2-1.8
batatas dos alimentos erupções na pele demência), morte
Piridoxina I=0.3-0.6; C=1.0-1.4; carnes orgânicas, metabolismo dos danos nos danos na pele e
 arroz integral, nos nervos,
alimentos,
(B6) A=1.4-2.0 peixe, manteiga, nervos confusão, irritação
aminoácidos
soja na boca
DNA, síntese da
levedo, fígado, hemoglobina, convulsões, anemia, irritação
Ácido fólico I=25-35; C=50-100; hortaliças verdes, formação das células interrupção da na boca,
(B9) A=150-180 grãos de cereais vermelhas, absorção do crescimento
integrais metabolismo das zinco insuficiente
proteínas
carnes, legumes, decomposição química
Ácido N/A; produzido pelos
grãos de cereais de carboidratos, diarréia nenhum conhecido
pantotênico nossos intestinos
integrais lipídios, aminoácidos
bife de fígado,
funciona como
N/A; produzido pelos gema de ovo, nenhum dermatite
Biotina coenzima nas reações
nossos intestinos levedo de cerveja, conhecido escamosa
de carboxilação
cogumelos
metabolismo dos
fígado, carne, anemia perniciosa,
I=0.3-0.5; C=0.7-1.4; alimentos, formação nenhum
B12 ovos, aves irritação na boca,
A=2.0 das células do sangue, conhecido
domésticas, leite danos cerebrais
síntese do DNA

*B=bebê; C=criança; A=adulto. Por favor, note que são diferentes as quantidades de vitaminas,
dependendo da idade e do sexo (a quantidade de algumas das vitaminas deve ser aumentada durante
a gravidez e na amamentação.