Anlisis del entrenamiento de levantadoras de pesas Alfredo Herrera Corzo

de alta maestra de Rusia, China, Bulgaria y Colombia

Anlisis del entrenamiento de levantadoras de pesas de alta maestra de Rusia, China,

Bulgaria y Colombia
Entrenador de Levantamiento de Pesas
(EE.UU.)
Dr. Alfredo Herrera Corzo
guillermoherrera@bellsouth.net

EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Ao 16, N 160, Septiembre de 2011. http://www.efdeportes.com/

Resumen

El levantamiento de pesas femenino es relativamente joven y necesita de estudios que incrementen los
conocimientos de cmo distribuir la carga de entrenamiento para lograr los mayores rendimientos
competitivos, porque, aunque son frecuentes los trabajos en los que se destacan las diferencias anatmicas
y hormonales entre las mujeres y los hombres, regularmente los entrenadores emplean el mismo programa
de entrenamiento para hombres y mujeres. En esta direccin, si bien hemos realizado algunas incursiones
(EFDeportes.com, Revista Digital, Ao 9 - N 59 - Abril de 2003) consideramos oportuno analizar de manera
comparativa nuestra experiencia con el trabajo realizado por el experto ruso Medvedev, el cual estudi la
carga de entrenamiento de levantadoras de pesas de alta maestra deportiva de China, Bulgaria y Rusia.

Palabras clave: Levantadoras de pesas. Alto rendimiento. Carga de entrenamiento.

Introduccin

Los entrenadores que laboran en el alto rendimiento le dedican atencin especial al anlisis de los
programas de entrenamiento de aquellos deportistas que han alcanzado la elite mundial, ya sea para
enriquecer sus conocimientos o simplemente hacer comparaciones con sus alumnos, razn por la cual los
artculos que versen sobre cmo se preparan las levantadoras de pesas que han alcanzado medallas en
campeonatos mundiales, son de gran inters. En el trabajo que escribimos "La preparacin de la campeona
mundial de levantamiento de pesas y recordista del mundo en envin en Estambul 1994, la colombiana
Mara Isabel Urrutia", si bien tuvo buena aceptacin, no abordamos la comparacin entre deportistas como
lo realiza el especialista ruso A. Medvedev, en su artculo (en Ruso) "El volumen e intensidad de la carga de
entrenamiento en las levantadoras de pesas de alta maestra en las en las etapas de precompetitiva y
competitiva" en el que expuso las particularidades de la carga de entrenamiento de las levantadoras de
pesas Chinas, Blgaras y Rusas, hemos querido ampliar el estudio con el trabajo que desarrollamos en el
entrenamiento de la que sin dudas ha sido la mejor deportista de Colombia y una de las mejores
levantadoras de pesas en el mundo.

Desarrollo

El artculo de A. Medvedev, publicado en la revista Teora y Prctica de la Cultura Fsica, nmero 7 de 1997,
permite valorar las diferencias fundamentales en la carga de entrenamiento entre deportistas que, aunque
compiten en la elite mundial, sus pases defieren en la cantidad de medallas obtenidas en campeonatos
mundiales. En la etapa del 1987 al 1996 en la que se realizaron 9 campeonatos mundiales y se disputaron
729 medallas (oro, plata y bronce), China gano 230 medallas, Bulgaria 105 ocupaba el segundo lugar, en el
tercer escaln Taiwn con 71 medallas y las pesistas de Rusia solo tres medallas, aunque es justo reconocer
que la primera vez en la cual un equipo ruso asisti a un mundial fue en el 1995, pero para ganar en
objetividad, con respecto a la diferencia en calidad deportivas, el autor apelo al criterio de nivel de maestra
deportiva amparado en la tabla de clasificacin de Starabutsev, y objetivamente se demuestra la
superioridad de las levantadores de pesas de China y seguidas de las blgaras, con un nivel sensiblemente
inferior en las rusas, en particular en el ejercicio envin. (Tabla 1)

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Tabla 1. Los ndices generales del volumen de la carga en los mesociclos preparatorio y competitivo
y Maestra Deportiva de levantadoras de pesas elite de China, Bulgaria y Rusia

Las diferencias en el volumen de la carga, a partir de la cantidad total de repeticiones, demuestran que las
chinas son las que ms repeticiones realizaron, en el orden cualitativo, superaron a las blgaras en el 12%
y a las rusas en el 28%. En la cantidad de repeticiones con los pesos del 70% y ms, la distancia entre las
chinas y rusas se agranda al llegar hasta el 37%, sin embargo, la diferencia con las blgaras es muy pequea,
solo del 3 %. En este indicador del volumen de la carga, por las diferencias porcentuales y de maestra
deportiva, marca la tendencia entre las mujeres de inclinarse hacia el volumen general como un medio
para garantizar los altos resultados competitivos (Ver tabla 1), pero vale la pena analizar cmo se puede
acumular este gran volumen de repeticiones, porque en nuestra experiencias prctica, parte de ella
descrita en el artculo que anteriormente mencionamos, consideramos que la factibilidad est dada en el
hecho de que se pueden incrementar las repeticiones, entrenando con pesos inferiores al 70% del
resultado mxima. Los clculos de cuantas repeticiones realizaron los tres grupos de deportistas con pesos
inferiores al 70 %, determinado a partir de la diferencia entre el total y las realizadas con el 70 % y ms, nos
indica que en las chinas fueron 2294 repeticiones, en las blgaras 1814 y en las rusas 1849, en el orden
porcentual en las chinas equivale al 49.5 % del total de repeticiones, en las blgaras 44.3 % y en las rusas
55.5%. Esta observacin permite suponer que entre las caractersticas del entrenamiento de las mujeres
se encuentra el trabajo de fuerza resistencia como base para desarrollar las otras manifestaciones de la
fuerza muscular, es posible que ello est vinculado con la particularidad de que las mujeres poseen mayor
cantidad de tejido graso que los hombres.

En el indicador de la cantidad de repeticiones en los ejercicios de arranque y envin, las levantadoras de

pesas chinas y blgaras no muestran notable diferencias entre s, pero entre ellas y las rusas,
estadsticamente queda demostrada que estas realizan menos cantidad de repeticiones, en este particular
coincidimos con Medvedev, cuando asegura que esta puede ser una de las razones por las cuales la
maestra deportiva de las rusas es inferior, recordemos que la cantidad de repeticiones en estos ejercicios
es un indicador para valorar el contenido de preparacin tcnica en el programa de entrenamiento, noten
que las deportistas rusas realizaron menos del 40 % de las repeticiones que ejecutaron las chinas para el
perfeccionamiento de la tcnica y el desarrollo de las de fuerza especficas de los ejercicios de competencia,
en valores absolutos, las chinas ejecutaron 717 repeticiones ms que las rusas y las blgaras 701
repeticiones ms que las rusas. Sin embargo, en los ejercicios de halones, entre las chinas (514
repeticiones) y las rusas (508 repeticiones) no hay grandes diferencias, aunque s con las blgaras (204
repeticiones). En el ejercicio cuclillas, son las blgaras (910 repeticiones) las que se destacan por encima
de las chinas (617 repeticiones) y rusas (512 repeticiones), es decir, en la suma de todas las repeticiones
en los ejercicios de halones y cuclillas, ejercicios bsicos para el desarrollo de la fuerza muscular, entre los
tres grupos de deportistas no hay notables diferencias, chinas (1158 repeticiones), blgaras (1114

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repeticiones) y rusas (1020 repeticiones), las diferencias estn en que las chinas y rusas priorizan los
halones y las blgaras la cuclillas.

En nuestra experiencia con la Colombiana, Mara Isabel Urrutia durante la preparacin para el campeonato
mundial de 1994, tres medallas de oro y rcord mundial de envin, ejecuto 608 repeticiones en cuclillas y
las chinas realizaron 617 repeticiones, podemos incurrir que el entrenamiento hacia el desarrollo de la
fuerza de las piernas fue casi el mismo, en lo que se refiere en cantidad de repeticiones. En los halones
Mara realizo 261 repeticiones, (Chinas 541, Blgaras 204 y Rusas 508), en este indicador, el entrenamiento
de Mara estuvo ms prximo al de las blgara, con la particularidad de que solo entreno el haln de
arranque, esto se debi a que la direccin del entrenamiento en este ejercicio fue hacia el desarrollo de la
fuerza explosiva de los msculos de las piernas y la espalda. (Tabla 2)

Tabla 2. Anlisis comparativo de los ejercicios de fuerza con la campeona mundial de 1994 Mara
Isabel Urrutia

Las variaciones del volumen de la carga entre los mesociclos preparatorio y el competitivo demuestra dos
tendencias; en las deportistas china van hacia el descenso mientras que en las blgaras hacia el incremento
de la cantidad de repeticiones con pesos del 70 % y ms del resultado mximo. En las rusas la disminucin
es menos marcada y se da bsicamente en los ejercicios de fuerza, es decir, los halones y las cuclillas. En la
comparacin por grupos de ejercicios se aprecian tendencias bien diferentes, por ejemplo, en las chinas el
descenso se da bsicamente en los ejercicios de arranque mientras que en las rusas es precisamente en
este grupo de ejercicios en el que ms se incrementan las repeticiones. En la comparacin con el programa
de Mara Isabel, al igual que las chinas, la cantidad de repeticiones descienden cuando la deportista se
acercaba a la competencia fundamental, bsicamente en los ejercicios de fuerza, muy en particular en las
cuclillas, ello se debi, en el caso de Mara, al gran potencial de fuerza mxima que posea en las piernas y
decidimos centralizar el trabajo en buscar las variante metodolgicas para transferir este gran potencial de
fuerza en las piernas, hacia los ejercicios arranque y envin. (Tabla 3).

Tabla 3. Diferencias en por ciento entre el mesociclo preparatorio y el mesociclo competitivo

En resumen, entre las principales caractersticas de las levantadoras de pesas con mayor maestra deportiva
se destacan: Mayor cantidad en el total de repeticiones, el incremento se da bsicamente en los ejercicios
arranque y envin, ya que la suma de las repeticiones en halones y cuclillas es bsicamente la misma para
todas las deportistas, la discordancia esta, en el hecho de que las chinas le dan ms nfasis a los ejercicios
de halones y las blgaras a las cuclillas. Las diferencias entre los mesociclos preparatorio y competitivo, las
de ms maestra bajan el volumen de la carga en el competitivo, tanto en los ejercicios de arranque y envin
como en los de fuerza, aunque en las blgaras solo desciende el volumen en el ejercicio halon de arranque.

El otro indicador fundamental de la carga de entrenamiento lo es sin dudas la intensidad, recordemos que
al intensidad parte del concepto de que es el grado de dificultad con el cual se ejecuta el ejercicio,
regularmente surge a partir de la cantidad promedio de kilogramos levantados divididos entre la cantidad
de repeticiones, esto se conoce como "peso medio o promedio", los valores absolutos de este indicador no
permite realizar comparaciones entre deportistas con diferentes peso corporal, razn por la cual, para las
comparaciones se establece el por ciento que representa el peso medio del resultado mximo, lo que se

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llama Coeficiente de Intensidad, este es el resultado de la multiplicacin del "peso medio" por 100 y dividido
entre el total olmpico, es decir, la suma de arranque y envin. Los especialistas entre ellos R. Roman y A.
Medvedev, consideran que el intervalo ptimo del Coeficiente de Intensidad est en el intervalo del 36 al
40 %.

Ilustremos el clculo del Coeficiente de Intensidad. Un deportista con el "peso medio" en todo el mes de
entrenamiento de 115 kg y con un total olmpico de 300 kg (135 arranque y 165 envin), el Coeficiente de
Intensidad es de 38.3% (115 100 300), la operacin matemtica para saber hasta cuanto se debe
incrementar el peso medio para realizar un total de 305 Kg, considerando que el Coeficiente de Intensidad
38.3 sea el ptimo para este deportista, se calcula a partir de (38.3 305 100), el peso medio debe ser
incrementado hasta 116.8 Kg. Esta es una alternativa que ofrece este indicador para el pronstico de
rendimientos a corto y mediano plazo.

Los valores del Coeficiente de Intensidad general, entre los tres grupos de deportistas demuestran que las
diferencias en este indicador no son sustanciales, a pesar de la gran diferencia que poseen las deportistas
en lo que respecta a maestra deportiva. (Ver tabla 4), esto se repite en el Coeficiente de Intensidad de los
ejercicios arranque y envin.

Tabla 4. Indicadores generales de la intensidad del entrenamiento

En lo que se refiere al Coeficiente de Intensidad de los ejercicios poco tcnicos y dirigidos bsicamente
hacia el desarrollo de la fuerza, nos referimos a los halones y las cuclillas, se aprecian diferencias
sustanciales entre los tres grupos de levantadoras de pesas. En las de Rusia hay un marcado incremento de
la intensidad en los ejercicios halones, el criterio de A. Medvedev, es que esto pudo ser otra de las causas
por las cuales poseen menos maestra deportiva, comparativamente con las chinas y blgaras, dado que
los grandes pesos en estos ejercicios son uno de los factores ms comunes para el deterioro de la tcnica
en los ejercicios arranque y envin, a lo que le agregamos, que con esos pesos la direccin del
entrenamiento de la fuerza, por la aceleracin del movimiento, va dirigida fundamentalmente hacia la
esttica, y en artculos anteriores hemos destacamos que el incremento en la fuerza muscular esttica no
tiene relacin directa con el aumento con los rendimientos competitivos del arranque y el envin, porque
estos dependen bsicamente de la fuerza explosiva, que tambin se puede desarrollar con el grupo de
ejercicios de halones, pero con pesos inferiores y a ms repeticiones por series o tandas. (Tabla 4).

En el grupo de ejercicios de cuclillas el ms bajo Coeficiente de Intensidad se observa entre las deportistas
blgaras y el ms elevado entre las chinas, retomemos el anlisis que realizamos cuando estudiamos el
volumen de la carga en este grupo de ejercicios en el que las blgaras se destacaban por la gran cantidad
de repeticiones en cuclillas, porque al observar que tienen el menor Coeficiente de Intensidad, nos indica
que efectivamente las blgaras priorizan el desarrollo de la fuerza en los msculos de las piernas pero
dirigidas hacia el desarrollo de la fuerza explosiva y resistencia a la fuerza y no para la fuerza mxima. (Ver
tablas 3 y 4)

Otro indicador importante de la intensidad de la carga es la cantidad de repeticiones en arranque y envin

con los pesos del 90 al 100 del resultado mximo. En este las chinas sobre salen muy por encima de las
rusas en un 370 %, tambin sobre las blgaras pero en mucha menor cuanta, aos atrs se aseguraba que
las blgaras eran las que entrenaban con mayor cantidad de repeticiones con los pesos mximos y sub
mximos, pero ahora se ven desplazadas por la chinas (Tabla 4)

Un indicador de intensidad, no menos importante que los anteriores, son las Zonas de Intensidad, es decir,
la distribucin de las repeticiones por intervalos en por ciento del resultado mximo (ver tabla 5). En los
ejercicios de arranque se toma como 100 % el resultado mximo en el arranque olmpico; para los ejercicios

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del envin, el envin olmpico y en esta tabla se determin las zonas de intensidad para las cuclillas del
envin olmpico.

En el anlisis se observa que el denominador comn para los ejercicios del arranque y envin, es que la
zona con pesos de 70 al 79 % son las ms entrenadas, sin embargo, en el entrenamiento de Mara Isabel
se concentr en la zona de los 50 al 69 % (ver tabla 6). En otro ejercicio que tambin hay una regularidad
entre las deportistas es el haln de arranque, en el que la zona de intensidad de ms del 100 % de arranque
olmpico, es en la que se concentran las repeticiones.

En resumen, el anlisis de los indicadores de la intensidad en general demuestra que no hay sustanciales
diferencias entre los tres grupos de levantadoras de pesas, con la excepcin en los ejercicios de halones y
en la cantidad de repeticiones con los pesos del 90 % y ms, en la que se destacan las chinas y en menor
grado las blgaras.

Tabla 5. Distribucin de las repeticiones por zonas de intensidad en los mesociclos preparatorios (Prep.) y
competitivo (Comp.)

En el anlisis comparativo de las zonas de intensidad entre los mesociclos, preparatorio, pre competitivo y
competitivo, a partir del programa de entrenamiento que desarrollo Mara Isabel, se observa la tendencia
de que, en la medida que la deportista se fue acercando a la competencia fundamental la concentracin
del entrenamiento paso desde las zonas ms bajas hacia las de mayor intensidad. Por ejemplo, los ejercicios
de arranque en el mesociclo preparatorio, la zona con pesos del 50 al 69 % ocuparon el 52 % de todas las
repeticiones, en el pre competitivo desciende hasta el 47.5 % y en el competitivo llego al 46 %, mientras
que en la zona de los pesos del 90 % y ms, del 2 %, se fue incremento hasta llegar al 6 % en el competitivo
(ver tabla 6).

Tabla 6. Distribucin de las repeticiones por zonas de intensidad en los mesociclos de preparacin
de Mara Isabel Urrutia

El estudio comparativo del volumen y la intensidad de la carga, de la colombiana Mara Isabel, en lo que se
refiere a las variaciones entre los mesociclo preparatorio y el competitivo, cumple con el principio terico
del entrenamiento deportivo referente a que en la medida se aproxima a la competencia fundamental se
aconseja disminuir el volumen y se incrementa la intensidad de la carga (ver tablas 3 y 6), con la

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particularidad de que los pesos de 70-79 % en lo que se refiere a la cantidad porcentual de repeticiones
varia muy poco, ello se debe a los estudios de laboratorio que realizamos en los cuales quedo demostrado
que es en este intervalo de intensidad donde los msculos trabajan en un rgimen optimo, tanto por la
frecuencia como amplitud de los potenciales elctricos surgidos de la contraccin de las fibras musculares.

Los principios bsicos en el entrenamiento de las levantadoras de alta maestra, algunos de los cuales se
han expuesto en este artculo, hacen posible aprovechar las potencialidades de las mujeres en beneficio
de los rendimientos competitivos. En el orden prctico, el programa de entrenamiento que orientamos en
la academia Risto Sport, USA, en un corto periodo de tiempo ya est dando resultados muy alentadores,
muestra de ello es que, en el campeonato nacional de USA, realizado del 15 al 17 de Julio, la levantadora
de pesas Gwen Sisto mejor sus resultados en el ejercicio arranque y obtuvo la medalla de bronce.

Imagen 1. Equipo de trabajo de Risto Sport: Ivan Rojas, Gwen Sisto y Alfredo Herrera

Conclusiones

1. Las levantadoras de pesas con mayor maestra deportiva en sus programas de entrenamiento se
aprecian una mayor cantidad total de repeticiones y se da bsicamente en los ejercicios arranque y
envin.
2. El incremento del volumen de la carga se realiza bsicamente con los pesos del 50 al 69 % del
resultado mximo, esto caracteriza al entrenamiento por estar dirigido hacia el desarrollo de la fuerza
resistencia, para esta capacidad las mujeres tienen mejor predisposicin que los hombres por la
cantidad de tejido graso que ellas poseen, en el orden filogentico, las mujeres estn mejor adaptado
a realizar actividades motoras en las que predomina resistencia
3. Las variaciones del volumen de la carga entre los mesociclos preparatorio y competitivo, muestra la
conveniencia de disminuir la cantidad de repeticiones en la medida que la deportista se aproxima a la
competencia fundamental y en particular las que se realizan con los pesos inferiores al 70% del
resultado mximo.
4. Los indicadores de la intensidad en general no se detectan diferencias fundamentales entre las
levantadoras de pesas a pesar de que entre ellas hay notables diferencias en sus rendimientos
deportivos. En lo referente a la cantidad de repeticiones con los pesos del 90 % y ms, las deportistas
chinas y blgaras se ejecutan un mayor nmero de repeticiones y son ellas precisamente las que
poseen mejor nivel competitivo.
5. En el estudio se infiere, no recomendar para el entrenamiento de las levantadoras de pesas: a) entrenar
con un pobre volumen de repeticiones en particular en los ejercicios tcnicos de arranque y envin,
b) realizan los ejercicios de halones con gran intensidad, c) Acentuar en la programacin del
entrenamiento el incremento del peso medio o promedio de entrenamiento.

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Bibliografa
.. . - : . , 1991.
Herrera Corzo, Alfredo. La preparacin de la campeona mundial de levantamiento de pesas y recordista del mundo en
envin en Estambul 1994, la colombiana Mara Isabel Urrutia. EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, N 59, 2003.
http://www.efdeportes.com/efd59/urrutia.htm
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. N7-
1997.
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-
( ): . . ( ). - .: , 1995.
...
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