CALITILE MOTRICE I METODICA DEZVOLTRII LOR

Cailitile motrice sunt componente indispensabile efecturii activitii fizice umane, care
asigur posibilitatea efecturii unor eforturi caracteristice, valorificnd potenialul organismului
(funcional).
Calitile motrice se dezvolt n mod natural pn la un nivel, dependent de o multitudine de
factori i sunt perfectibile prin exersare.
Se mpart n dou categorii distincte:
caliti motrice de baz: for, rezisten, vitez, ndemnare, mobilitate i suplee;
caliti motrice combinate, specifice ramurilor sau probelor sportive (manifestarea unei
caliti n regimul alteia).
n practica educaiei fizice i sportului, calitile motrice ocup un loc central n atenia
specialitilor.

Dezvoltarea calitilor motrice rol i importan

1. Influeneaz favorabil indicii marilor funciuni, motricitatea general, calitile volitive.
2. Au un rol important n procesul dezvoltrii fizice corecte i armonioase, contribuie la
ntrirea sntii.
3. Se poate aciona segmentar, pentru dezvoltarea calitilor motrice deficitare (corectarea
deficienelor fizice) pentru dezvoltarea la un nivel superior (util n sport).
4. Are efecte plastice deosebite (tonicitate troficitate).
5. Valorific superior aptitudinile organismului uman.
6. Aflndu-se ntr-o strns interdependen cu deprinderile motrice, favorizeaz nsuirea
acestora, iar exersarea deprinderilor are ca efect creterea indicilor calitilor motrice.
7. Calitile motrice sunt interdependente n sensul c dezvoltarea uneia, implic influene
asupra altei caliti (influenele pot fi favorabile transfer, sau nefavorabile interferen).
8. Sistemele de acionare specifice sunt utilizate ca mijloace pentru refacerea capacitii
motrice (recuperare) sau combaterea unor maladii (obezitate etc.).
9. Cel mai ades, calitile motrice sunt combinate, cu ponderi diferite, specifice ramurilor
sportive.
10. Se perfecioneaz prin exersare cu efort specific.
11. Se manifest difereniat pe sexe i au pondere variabil cu vrsta (figura nr. 1).
TENDINE N DEZVOLTAREA CALITILOR MOTRICE
CALITI VRSTA
tendin
MOTRICE 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20

VITEZA

FORA

NDEMNAREA

REZISTENA

MOBILITATEA

1
 Figura nr. 1
I. FORA
Aptitudinea (capacitatea) de a nvinge o rezisten extern sau de a i se opune prin efort
muscular.
Fora reprezint capacitatea muchiului de a nvinge o rezisten (opus actului motric proiectat)
prin efort de contracie:
- nvingerea rezistenei ndreptate n sens opus micrii sau divergent;
- atenuarea forei care acioneaz n sensul micrii prin efort rezistent (cedare controlat,
bazat pe alungirea muchiului n regim rezistent).
Fora este una dintre caracteristicile de baz ale micrii.
Datorit calitilor fibrelor componente, muchii pot manifesta for (figura nr. 2):
- n regim static, izometric, fr deplasarea segmentelor;
- n regim miometric, de scurtare:
contracie izotonic;
contracie auxotonic;
- n regim de cedare, pliometric (de alungire a muchiului).

FORA

DUP CARACTERUL CONTRACIEI

MUSCULARE

REGIM STATIC REGIM DINAMIC REGIM DE

IZOMETRIC MIOMETRIC: izotonic, auxotonic CEDARE
PLIOMETRIC
Figura nr. 2

Factorii care determin valoarea forei dezvoltate

1. Numrul fibrelor musculare.
2. Gradul de coordonare neuro-muscular:
- Coordonarea fascicolelor musculare n concordan cu efortul necesar;
- Coordonarea muchilor agoniti i antagoniti.
3. Manifestarea favorabil a proceselor corticale, excitaia, inhibiia dar mai ales concentrarea
excitaiei.
4. Grosimea muchiului (suprafaa seciunii maxime). Variaii ale acesteia prin hipertrofie-
atrofie.
Grosimea muchiului poate crete prin ngroarea fibrelor musculare, prin accentuarea
vascularitii.
5. Perfeciunea proceselor metabolice la nivelul muchilor i cantitatea de substane energetice
asigurate.
6. Particularitile psiho-motrice ale individului i aptitudinile acestuia.
7. Valoarea forei de regim este dependent de ponderea calitilor motrice cu care se
combin.

Formele de manifestare ale forei (figura nr. 3)

1. Fora absolut: fora cea mai mare pe care o poate dezvolta sistemul neuro-muscular, ntr-o
contracie voluntar maxim.
Fora relativ reprezint raportul ntre fora absolut i greutatea corpului (gimnastic
sportiv).
2. Fora exploziv (detenta): capacitatea de a manifesta for mare n timp minim (srituri
atletice, alergare de vitez etc.).
3. Fora n regim de rezisten: capacitatea organismului de a efectua efort de for, timp
ndelungat (caiac-canoe, lupte, rugby).
2
 4. Dup localizare distingem:
- fora general, calitate dezvoltat n ntregul sistem;
- fora special, localizat la anumite grupe musculare.
5. Dup mobilitatea aciunilor:
- for dinamic, cu deplasarea segmentelor;
- for static, n regim izometric cu creterea accentuat a tensiunii interne n muchi dar
fr deplasarea segmentelor.
FORME DE MANIFESTARE
A FOREI

nilor
aciu
litate
mobi
Dup

a
FORA
ABSOLUT
FORA ST
FORA PUR AT C
RELATIV Relaie cu Dup IC MI
alte caliti localizare NA
DI

N REGIM DE N REGIM DE GENERAL

VITEZ (detenta) REZISTEN SPECIAL

Figura nr. 3

Metodologia dezvoltrii forei

Pentru dezvoltarea forei se recomand exerciii cu ncrcturi mari i foarte mari (maxime).
Acestea reprezint 66% - 100% din valoarea forei maxime la un moment dat.
n coal nu este posibil lucrul cu asemenea ncrcturi, astfel c se folosesc ncrcturi mai
mici dar, n aceast situaie, este influenat mai ales rezistena n regim de for.
Viteza micrii se afl n raport invers proporional cu ncrctura, se asigur pauze pn la
revenire i un numr mic de repetri. Metodologiile adoptate n coal sunt accesibile i n
concordan cu particularitile de vrst i individuale.
Metode pentru dezvoltarea forei (figura nr. 4):
A. ANTRENAMENTUL N CIRCUIT (metod pentru dezvoltarea
calitilor motrice for i rezisten), accesibil colarilor.
B. METODA HALTEROFILULUI.
C. METODA POWER-TRAINING.
D. METODA IZOMETRIC.
E. METODA CULTURIST (BODY BUILDING).
F. METODA PARCURSURILOR APLICATIVE pentru colarii mici.

METODE PENTRU DEZVOLTAREA FOREI

Metoda Metoda
Metoda Metoda Metoda
POWER CONTRACIILOR
CIRCUIT HALTEROFILULUI TRAINING
CULTURIST
IZOMETRICE
Variaia ncrcrii 1. exerciiu cu haltera contracii izometrice ETAPA I
LUNG de durat creterea continu: 2. ex. cu mingea medic. funcionale; Rezistena muscular
9-12 cu intervale 50%-55-60-65-70-75% 3. ex. cu ngreiuere combinate; ETAPA II
izometrice-dinamice Dezvoltarea forei
creterea n trepte: 4. exerciiu acrobatic
MEDIU intensiv egal;
50%-50-55-55-60-60% I II III intermediare lente; ETAPA III
6-8 extensiv cretere i descretere 1. 6x 1. 6x 1. 6x Creterea masei
intermediare izome- musculare
continu: 2. 6x 2. 6x 2. 6x trice cu meninere;
SCURT cu repetri 3. 6x 3. 6x 3. 6x intermediare ETAPA IV
55%-60-65-70-65-60-
4-6 4. 6x 4. 6x 4. 6x Echilibrarea masei
55% izotonice
cretere n val: musculare
50%-60-55-65-60-70-65%

3
 Figura nr. 4
A. ANTRENAMENTUL N CIRCUIT
Organizatoric se bazeaz pe principiul lucrului pe ateliere cu schimbarea lor ntr-o ordine i
conform unor procedee de dozare. A fost imaginat de Adamson i Morgan i perfecionat de
Manfred Scholich, Ulrich Ionath, Tony Nett etc.
Urmrete:
- dezvoltarea forei generale;
- creterea rezistenei musculare;
- creterea rezistenei cardio-vasculare.
Se clasific astfel:
a) Dup numrul de ateliere (staii):
- circuit scurt = 4-5 staii;
- circuit mediu = 6-8 staii;
- circuit lung = 9-12 staii.
b) Dup dificultatea exerciiilor:
- circuit uor, cu folosirea unor ncrcturi de 10-20% din posibilitile maxime;
- circuit mediu, cu ncrcturi de 30-40% din posibiliti;
- circuit greu, cu ncrcturi de peste 50% din posibiliti.
c) Dup forma de organizare:
- circuit de durat (pondere pe rezisten);
- circuit cu intervale:
extensiv, bazat pe creterea numrului de repetri;
intensiv, bazat pe creterea vitezei de execuiei.
- circuit cu repetri, bazat pe ncrcturi mari.
Pentru dezvoltarea forei la elevi se recomand n mod deosebit circuitul cu intervale avnd o
accesibilitate deosebit.
Circuitul extensiv cu intervale
Indicaii organizatorice i metodice:
Se stabilete timpul de lucru i timpul afectat pauzelor dup sistemul:
30 lucru 30 pauz;
30 lucru 45 pauz;
30 lucru 20 pauz;
25 lucru 15 pauz etc.
Tempoul de lucru este moderat iar ntre circuite se acord pauz de 3-5. Crete treptat numrul
de repetri (exerciiile au fost selecionate anterior i ordonate pe principiul alternanei.
Circuitul intensiv cu intervale
Se bazeaz pe creterea vitezei de execuiei astfel nct crete i numrul de repetri n timpul
afectat (ca factor de progresie). Se lucreaz pe baze intensive cu 40-50% din posibiliti, iar
jumtate din exerciii cu pn la 75% din posibiliti. Din acest motiv, se recomand la clasele de
liceu. Se adopt intervale de pauz mai mari ca timpul de lucru, iar ntre circuite pauza este de 3-5.
Criterii ale organizrii lucrului n circuit:
- Adaptare la particularitile elevilor.
- Angrenarea elevilor n procesul organizatoric.
- Selecionarea exerciiilor adecvate, simple, eficiente, alternarea influenelor, solicitarea
tuturor grupelor musculare sau cu anumit pondere etc.
- Organizarea grupelor omogene, pentru ncadrare simetric n activitate. Din punct de vedere
organizatoric, circuitul prezint unele aspecte interesante: organizarea material pe
ateliere; organizarea colectivului de elevi pe grupe; organizarea exersrii frontal,
varianta cu exerciii diferite pe grupe (n plus, dozarea este individual).
- Rezervarea de timp pentru nvarea exerciiilor i sistemului organizatoric.
- Testarea posibilitilor maxime (de execuie a exerciiului propus) i stabilirea normei de
exersare individual pe baza regulii de trei simpl (T.T.T.).
Numr maxim x norma de exersare n %
4
 Numr repetri = ------------------------------------------------------
100
Norma MnT x 100
Norma de timp= -------------------------------
Norma de exersare n %
- Stabilirea coeficientului de progresie n numr de repetri sau timp de execuie a seriei date.
- Meninerea aceluiai circuit pe parcursul mai multor sisteme de lecii urmat de modificarea
dozrii (dublarea circuitului, modificarea dozrii pe ateliere, schimbarea circuitului).
- Testarea periodic pentru sondarea progresului realizat i pe aceast baz, modificarea
dozrii.
- Alctuirea fielor personale pentru urmrirea evoluiei efectelor metodei.
Caliti ale activitii n circuit:
Este o metod atractiv prin varietatea exerciiilor i prin nivelul de solicitare accesibil
(acceptabil).
Este accesibil ambelor sexe ncepnd cu clasa a VII-a.
Organizarea dar mai ales desfurarea este simpl, uor de ncadrat n timp.
Activitatea de dezvoltare a calitilor motrice se desfoar relativ independent, pe baz de
autocontrol.
Solicit participare disciplinat, responsabil.
Are efecte multilaterale: fizice, psihice, formative, motivaionale.

B. METODA HALTEROFILULUI
Este specific dezvoltrii forei generale (maxime).
Se lucreaz cu haltere (greuti aalonate) iar elementul de progresie se bazeaz pe creterea
ncrcturii (intensitate).
Variante:
a) Creterea continu a ncrcturii.
b) Creterea n trepte a ncrcturii.
c) Creterea i descreterea continu a ncrcturii.
d) Creterea n val a ncrcturii.
Indicaii metodice:
Numrul de exerciii n lecie (edin): serii 3-4 sau 6-8, n fiecare serie 2-5 repetri pentru
fiecare exerciiu.
Pauza ntre serii 2-4, tempo moderat, se evit efortul n stare de oboseal.
Nu are aplicativitate n educaia fizic colar.

C. METODA POWER-TRAINING
Este specific dezvoltrii detentei (for-vitez).
Se folosesc trei categorii de exerciii:
cu greuti (procedee clasice n haltere);
cu mingi medicale (mingi umplute);
exerciii acrobatice (elemente adecvate scopului).
Elemente de progresie:
mrirea numrului de repetri;
mrirea ncrcturii;
sporirea vitezei de execuie.
Organizarea activitii:
- Stabilirea celor 4 exerciii: cu haltere, cu mingi medicale, exerciiu cu ngreuiere (alta dect
haltera), exerciiu acrobatic.
- Testarea posibilitilor maxime i realizarea ncrcturii care s permit efectuarea a numai 6
repetri pentru fiecare exerciiu.
- Se execut trei serii a cte 4 exerciii cu cte 6 repetri pentru fiecare exerciiu. Pauza ntre
serii de 2-3.
5
 - Se urmrete creterea vitezei de execuie a celor 6 repetri, apoi i a numrului lor pn la
12.
- Se mrete ncrctura astfel nct s permit efectuarea a 6 repetri (n noile condiii) i se
reia ciclul cu pauze de 2-3 ntre serii.
Metoda poate avea aplicativitate, integral sau parial, n lecia de activiti sportive.

D. METODA IZOMETRIC
A fost iniiat n anul 1953 de Mller i Hattinger dovedindu-se eficient, la un timp de lucru
foarte redus, dar cu aplicativitate n sportul de performan.
Pornind de la cunoaterea faptului c n elemente tehnice de for coexist contracii
auxotonice cu cele izometrice, Bob Hffman a pus la punct metoda contraciilor izometrice
funcionale.
Metodologie:
- Efectuarea de eforturi izometrice cu durata de 9-12 n poziii corespunztoare efortului
maxim n elementul tehnic respectiv.
- Pentru cele trei poziii de baz din haltere (pentru brae, spate, picioare), se programeaz
cte o serie de dou ncordri (total ase!) cu pauze de 90 ntre execuii.
- Baza material: cadru izometric, obiecte portabile (bare cu lan), improvizaii diverse.
- Contraciile se efectueaz cu 60%-100% din posibilitile maxime n lucru segmentar, cu
50%-70% din posibiliti n situaia angrenrii unei mase musculare mari.
- Intensitatea rmne constant, se dozeaz numrul de repetri i de serii.
- ntr-o lecei, timp total de lucru 60-90 n doze de 9-12.
Avantajele metodei:
Localizare precis a efortului cu respectarea sensului aciunii principale.
Randament crescut.
Posibilitate de a lucra frontal cu dozare i aciuni individualizate.
Angreneaz n efort un numr sporit de fibre musculare.
mbuntete capacitatea de efort a organismului (antrenament psihic i volitiv).
Dezavantaje:
- Contraciile statice puternice stnjenesc circulaia sangvin. Pentru acest motiv, nu sunt
recomandate la copii.
- Elasticitatea muscular este influenat negativ.
- Are efecte reduse asupra dezvoltrii altor caliti motrice.
- Este mai puin atractiv datorit eforturilor mari de voin solicitate.
- Nu are aplicativitate n educaia fizic colar.

E. METODA CULTURIST (BODY BUILDING)

Urmrete construirea unui corp armonios dezvoltat, cu musculatur proeminent i creterea
forei musculaturii (fora general). Se bazeaz pe exerciii dinamice (auxotonice).
Metodologie:
Se aplic un sistem de lucru dup un program anual n patru etape distincte:
I. Etap de trei luni cu o frecven a edinelor de 3 pe sptmn.
Se execut 15 exerciii n 4-5 serii a 10 repetri pentru toate grupele musculare. Este o etap
de pregtire general.
II. Etap de 2-3 luni cu aceleai exerciii dar crete ncrctura i viteza de execuie. Se
lucreaz cu 5 edine sptmnal.
III. Etap de 2-3 luni n care se folosesc 6 grupe de exerciii cu 6 repetri pe serie cu
mrimea ncrcturii.
Exerciiile folosite: traciuni, mpingeri, genuflexiuni, flexia antebraului, traciuni la bara fix,
exerciii pentru abdomen.
IV. Etap de 4 luni n care se urmrete dezvoltarea grupelor musculare deficitare.
O lecie de culturism dureaz 2-3 ore. ntre serii se acord pauze de 2-3. Factori adjuvani:
masaj, alimentaie proteic, regim raional de efort i odihn.

6
 Organizarea unor lecii de pregtire fizic pe aceast baz, n liceu, este posibil i agreat
mai ales de biei. Ca metod este accesibil ultimelor clase gimnaziale i n liceu.

F. METODA PARCURSURILOR APLICATIVE

Este accesibil elevilor mici i primelor clase de gimnaziu. Fiind bazat pe exersarea
deprinderilor motrice de baz i aplicative n condiii speciale, metodologia specific este prezentat
n cadrul capitolului care se ocup de aceste deprinderi.

II. VITEZA
Capacitatea organismului de a efectua aciuni motrice caracterizate prin indici ridicai de
rapiditate.
Reprezint un complex de aptitudini funcionale ale organismului implicnd sistemul muscular,
osteoligamentar, factori fiziologici i psiho-fizici. Viteza nu interfereaz cu alte caliti.
Forme de manifestare a vitezei (figura nr. 5)
Viteza de reacie (dependent de timpul latent de reacie motric) = timpul minim necesar
declanrii actului motric urmare a unui sistem extern.
Viteza de reacie este condiionat de:
durata perioadei latente de reacie;
acuitatea i precizia analizatorilor;
viteza de conducere a excitaiei;
viteza proceselor neurale fundamentale.
Reacia la excitant poate fi simpl sau complex.

VITE ZA

FORME DE MANIFESTARE

REACIE EXECUIE REPETIIE

simpl
complex

METODE PENTRU DEZVOLTARE

REPETRI REPETRI
FRACIONRI FRACIONT REPETRI
SENZOMOTORIE INTEGRAL ALTERNATIV

Figura nr. 5

Viteza de execuie (viteza de realizare a unei aciuni sigulare) este prezent n ramuri sportive
aciclice.
Viteza d execuie este dependent de:
fora i nivelul tehnic al execuiei;
de valoarea rezistenei care trebuie nvins;
de valoarea mobilitii i supleei;
de coordonarea neuro-muscular.
Viteza de repetiie (frecvena micrilor) rapiditatea cu care se repet actele motrice n
unitatea de timp. Se refer la aciuni cu caracter ciclic.
7
 Viteza de repetiie este determinat de:
mobilitatea proceselor corticale (permit coordonarea musculaturii agoniste i
antagoniste);
dificultatea rezistenei exterioare;
durata aciunilor;
detenta musculaturii interesate;
rezistena n regim de vitez;
elasticitatea musculaturii, capacitatea de relaxare, tipul fibrei musculare (fibre albe).
Viteza de deplasare reprezint urmarea fireasc a repetrii pailor (de alergare) cu frecven i
fuleu ct mai mare. Viteza de deplasare nu nseamn ns doar alergare, ci i repetarea unor aciuni
care pot conduce la transportul corpului n spaiu (vezi trrea).
Metodologia dezvoltrii vitezei
Perioada optim este cuprins ntre 8-18 ani: la clasele I-IV crete viteza de reacie, mai puin
viteza de execuie, la clasele V-VIII crete viteza de repetiie i de execuie.
Metodologia de lucru se bazeaz pe repetarea exerciiilor cu vitez i efort mare de putere cu
ncrcturi mici.
Durata aciunilor: pn la 5-6 cu sarcini simple, uoare. Pauzele asigur revenirea complet.
Se lucreaz cu intensitate mare i maxim, n condiii de excitabilitate optim a scoarei
cerebrale.
n coal se practic repetarea structurilor de exerciii din deprinderi motrice de baz i
aplicative, exerciii analitice, structuri din gimnastic, atletism, aciuni tehnico-tactice din jocuri
sportive, executate n vitez.
Metode pentru dezvoltarea vitezei (figura nr. 5)
A. Viteza de reacie:
- metoda repetrilor;
- metoda fracionat;
- metoda senzo-motorie (Ghellerstein).
B. Viteza de execuie:
- metoda repetrilor (cu tendina micorrii timpului de execuie);
- metoda fracionat;
- metoda integral.
C. Viteza de repetiie:
- metoda alternativ;
- metoda repetrilor.
La vrsta copilriei viteza se manifest pe baza mobilitii proceselor corticale, a mobilitii i
supleei articulaiilor i musculaturii; mai trziu, pe baza evoluiei calitilor motrice implicate
(detent, ndemnare, coordonare etc.).

III. REZISTENA
Capacitatea organismului de a efectua un efort oarecare, timp ndelungat cu eficacitate
constant.
Nivelul rezistenei se determin pe baza duratei efortului, eficacitii aciunilor i capacitii de
refacere a potenialului.
Factorul limitativ este oboseala dar pentru dezvoltarea rezistenei, este necesar s se lucreze n
condiii de oboseal.
Este o calitate motric de mare utilitate fiind transferabil n aciuni diferite.
Valoarea rezistenei depinde de urmtorii factori:
capacitatea de efort a sistemului cardio-vascular, respirator, muscular etc.;
calitatea proceselor metabolice i a resurselor energetice;
coordonarea funciilor de ctre sistemul nervos central;
calitatea proceselor volitive (n susinerea efortului sau n reluarea lui...);
raportul ntre efort i odihn.
Formele de manifestare ale rezitenei (figura nr. 6)

8
 1. Rezistena general: capacitatea de a presta un efort de durat (aerob). Reprezint baza
pregtirii de rezisten.
2. Rezisten special (specific ramurilor sau probelor sportive). Se clasific dup durata
efortului i ponderea calitilor combinate:
a. Rezisten de durat mare = efort aerob, peste 8-10 minute;
b. Rezisten de durat medie = efort ntre 2-8 minute, predominant aerob;
c. Rezisten de durat mic = efort anaerob lactacid cuprins ntre 45-2;
d. Rezisten n regim de for;
e. Reziten n regim de vitez.

REZISTEN A

FORME DE MANIFESTARE

DUP DUP DURAT: N REGIM:

LOCALIZARE: De durat mare de for
Rezisten general De durat medie de vitez
Rezisten special De durat mic etc.

Figura nr. 6

Metode pentru dezvoltarea rezistenei (figura nr. 7)

METODE PENTRU DEZVOLTAREA REZISTENEI

VARIAIA VOLUMULUI: VARIAIA INTENSITII: VARIAIA VOLUMULUI

Metoda efortului uniform Metoda eforturilor variabile I INTENSITII
Metoda eforturilor repetate Metoda eforturilor progresive Metoda antrenamentului
cu intervale
Figura nr. 7

A. Metode bazate pe variaia volumului:

- metoda eforturilor uniforme (rezisten general, capacitate de efort aerob);
- metoda eforturilor repetate (i rezisten specific la intensitatea anticipat).
B. Metode bazate pe variaia intensitii:
- metoda eforturilor variabile (Fartlek teren variat);
- metoda eforturilor progresive (alergri repetate cu timpi progresiv mai mici) rezisten n
eforturi de intensitate maximal.
C. Metode bazate pe variaia volumului i intensitii:
Metoda antrenamentului cu intervale
Const n efectuarea unor eforturi cu durata de 45 cu intensiti de 2/4 3/4 astfel ca frecvena
cardiac s ajung la 170 180 bti/min.
Intervalul form de odihn de regul activ, cu durata de 90, trebuie s aduc F.C. la 120-
130 bti/min. Intensitatea efortului se regleaz astfel nct s se realizeze aceast revenire.
Efortul se repet de attea ori pn ce, n urma intervalului obinuit, F.C. rmne superioar
cifrei de 120-130 Bti/min.
Element de progresie: creterea numrului de repetri att timp ct revenirea pn la 120-130
bti/min. n 90 este constant.
Avantajele metodei:
9
 folosete diverse exerciii ca mijloace de baz;
permite adoptarea unui program precis delimitat, cu efecte relativ rapide;
favorizeaz capacitatea de refacere a organismului;
influeneaz calitile volitive;
subiecii particip activ la organizare i desfurare;
crete responsabilitatea subiecilor fa de propria pregtire
D. Joggingul i Gimnastica aerobic
Metode bazate pe efort moderat, aerob, accesibile i vrstelor mature, avnd obiective mai
degrab igienice, de meninere a strii de funcionalitate a sistemelor i aparatelor organismului, de
obinere a unei pregtiri de rezisten general sau muscular i a greutii corporale optime.
Joggingul
Const n practicarea alergrii de durat n tempo moderat n vederea prevenirii unor afeciuni
cardio-vasculare, meninerea greutii optime, obinerii unei pregtiri fizice de rezisten general
prin mobilizarea marilor funciuni.
Dozarea alergrii: de 3 ori/sptmn cte 20 min. cu un nivel de solicitare de maxim 80%.
Sistem de calcul orientativ al nivelului de efort n funcie de vrst, pentru persoanele sntoase:
220 vrsta n ani x 0,8 = F.C. optim la care trebuie s ajung n finalul edinei de alergare.
Nu se urmrete creterea nivelului de solicitare, obinere de performan!
Gimnastica aerobic
Este o metod imaginat i utilizat mai ales de ctre femei, bazat pe efectuarea unor exerciii
de prelucrare analitic a aparatului locomotor, executate ritmic (muzic).
Durata unei edine este de 50 min. i se practic exerciii ealonate progresiv cu o frecven de
la 2-3 ori/sptmn pn la edine zilnice.
Particulariti:
exerciiile de baz se execut fr pauz (exerciii libere);
alterneaz marile grupe musculare;
lucru cu arcuiri, cu amplitudine i inut corect;
se execut structuri de for (rezisten muscular);
efortul este de tip aerob;
s poat asigura prelucrarea preponderent a anumitor zone;
exerciiile au o complexitate medie dar o mare varietate;
are o larg accesibilitate;
muzica asigur un tempo antrenant i menine o stare de emulaie.
Efecte:
mbuntete activitatea sistemului cardio-vascular i respirator;
crete rezistena general i rezistena muscular, capacitatea de efort;
sporesc indicii de mobilitate i suplee;
combate sedentarismul, are efecte psihologice;
crete tonusul musculaturii, are efecte plastice;
asigur inuta corect a corpului.
Are aplicativitate n coal, n lecia de educaie fizic sau de activiti sportive.
FORMELE REZISTENEI I RELAIILE RECIPROCE

FORA N REGIM
DE REZISTEN

REZISTEN DE REZISTEN REZISTEN DE

DURAT MARE MEDIE DURAT MIC

FORA10
N REGIM
DE REZISTEN
 Figura nr. 8
IV. NDEMNAREA
Presupune execuia aciunilor motrice specifice n mod raional, economic, relaxat, permite
nsuirea rapid a micrilor complexe, bazate pe coordonare neuro-muscular, orientare n spaiu,
precizie.
Criterii ale ndemnrii:
- coordonarea neuro-muscular i coordonarea cu factorii externi (obiecte, aparate, parteneri,
adversari etc.);
- precizia micrii (ncadrare spaio-temporal);
- timpul necesar pentru nvarea deprinderilor motrice;
- timpul cheltuit pentru adoptarea celei mai adecvate soluii (analiz, decizie, aplicare
practic, finalizare);
- experiena motric (bagajul de deprinderi, caliti, priceperi motrice);
- echilibrul (fizic, psiho-fizic).
Forme de manifestare:
ndemnare general = capacitatea de a efectua n mod raional i creator diverse aciuni
motrice;
ndemnare special = cu caracter specific ramurilor i probelor sportive.
ndemnarea nu dispune de mijloace i metode specifice pentru dezvoltare. Ea se perfecioneaz
n cadrul procesului instructiv-educativ (n prezena aptitudinilor specifice) pe baza influenrii
componentelor sale, prin orientarea procesului didactic.
Metodologia dezvoltrii ndemnrii
1. Sisteme de acionare folosite n procesul instructiv-educativ pentru:
a. nvarea cunotinelor i deprinderilor motrice elementare i prelucrarea analitic a
aparatului locomotor;
b. structuri pentru nsuirea deprinderilor motrice de baz i aplicative;
c. structuri de ordine i formaii;
d. deprinderi specifice ramurilor sportive.
2. Sisteme de acionare pentru perfecionarea capacitii de generalizare i aplicare:
a. structuri cu caracter de coordonare;
b. jocuri dinamice, exerciii sub form de joc;
c. parcursuri aplicative complexe (agilitate, echilibru);
d. structuri de jocuri sportive, practicare global;
e. activiti cu caracter competiional.
3. Sisteme de acionare pentru dezvoltarea calitilor motrice de baz i combinate.
Aprecierea ndemnrii se face pe baze subiective prin evaluarea ndemnrii n condiii
standard sau pe baze obiective, prin msurarea timpului necesar rezolvrii unei sarcini date
(complexe, nestereotipe) figura nr. 9.

V. MOBILITATEA
Reprezint calitatea sistemului musculo-ligamentar i a articulaiilor care permite efectuarea
micrilor cu mare amplitudine. n manifestarea acestei caliti, un rol important l are structura
articulaiilor precum i anumite caliti ale elementelor care traverseaz articulaiile (ligamente,
capsule, muchi), cum sunt: elasticitatea, capacitatea de relaxare, coordonarea neuro-muscular.
Acestea din urm reprezint supleea i se afl ntr-o corelaie strns cu mobilitatea.
Factori limitativi ai mobilitii:
- tipul articulaiei i structura acesteia;
- masa muscular;
- tonusul musculaturii;
- nivelul coordonrii neuro-musculare (coordonarea fasciculelor musculare, a grupelor
antagoniste, raportul relaxare-tonus);
11
- calitatea se manifest difeit n funcie de sex;
- starea de nclzire a aparatului locomotor;
- reacia de aprare declanat de proprioceptori;
- temperatura mediului;
- starea de oboseal psihic i fizic;
- ciclul diurn.

NDEMNAREA N JOCURILE SPORTIVE

caliti de coordonare

Recepionarea rapid i precis

Selecia, prelucrarea informaiilor
relevante pentru aciune

Capacitate complex de selecie

Vitez mare de aciune
Capacitatea de
Capacitate de difereniere
Precizie mare de aruncare

orientare

Capacitate de reacie
i ochire (adres)

MARE
VARIABILITATE
A ELEMENTELOR
TEHNICE I
TACTICE
O BUN
CAPACITATE DE
JOC

Capacitate de decizie
i adaptare

Schimbarea rapid i exact a

planurilor de aciune i deciziilor
conform situaiilor

Figura nr. 9

Forme de manifestare:
- pasiv, sub aciunea unor fore externe;
- activ, prin ncordarea musculaturii agoniste.
Metodologia dezvoltrii mobilitii:
12
 1. Metode bazate pe aciuni dinamice, active, repetri de exerciii cu caracter de mobilitate fr
sau cu ngreuiere (cu arcuiri), cu intenia de a determina creterea gradului de libertate n
articulaii.
2. Dezvoltarea forei grupelor musculare agoniste (care asigur meninerea segmentelor n
poziii de mare mobilitate.
Se folosesc metodologii specifice dezvoltrii forei segmentare.
3. ntinderea lanurilor musculo-ligamentare prin aciuni localizate de tip Stretching.
Dup nclzirea organismului se procedeaz la meninerea timp de 15-30 a unor poziii care
determin ntinderea grupelor musculare i ligamentelor care se opun unor aciuni de mobilitate. Se
acioneaz localizat i alternativ. Pentru meninere sunt suficiente 3 edine sptmnale, pentru
dezvoltare, se lucreaz zilnic sau de 2 ori pe zi.
Mobilitatea este o calitate care se dobndete greu dar se pierde repede, n lipsa exerciiului.
Favorizeaz micrile ample i elegante dar interfereaz cu fora.
n coal se pune problema meninerii mobilitii articulare la clasele mici i lucru intens pentru
obinere unui nivel optim atunci cnd, odat cu creterea masei musculare i forei acesteia, are
tendina s scad.
Mobilitatea este o calitate msurabil n valori unghiulare cu instrumente speciale sau n uniti
de lungime (cm.).
CALITILE MOTRICE I METODICA DEZVOLTRII LOR

Cailitile motrice sunt componente indispensabile efecturii activitii fizice umane, care
asigur posibilitatea efecturii unor eforturi caracteristice, valorificnd potenialul organismului
(funcional).
Calitile motrice se dezvolt n mod natural pn la un nivel, dependent de o multitudine de
factori i sunt perfectibile prin exersare.
Se mpart n dou categorii distincte:
caliti motrice de baz: for, rezisten, vitez, ndemnare, mobilitate i suplee;
caliti motrice combinate, specifice ramurilor sau probelor sportive (manifestarea unei
caliti n regimul alteia).
n practica educaiei fizice i sportului, calitile motrice ocup un loc central n atenia
specialitilor.

Dezvoltarea calitilor motrice rol i importan

12. Influeneaz favorabil indicii marilor funciuni, motricitatea general, calitile volitive.
13. Au un rol important n procesul dezvoltrii fizice corecte i armonioase, contribuie la
ntrirea sntii.
14. Se poate aciona segmentar, pentru dezvoltarea calitilor motrice deficitare (corectarea
deficienelor fizice) pentru dezvoltarea la un nivel superior (util n sport).
15. Are efecte plastice deosebite (tonicitate troficitate).
16. Valorific superior aptitudinile organismului uman.
17. Aflndu-se ntr-o strns interdependen cu deprinderile motrice, favorizeaz nsuirea
acestora, iar exersarea deprinderilor are ca efect creterea indicilor calitilor motrice.
18. Calitile motrice sunt interdependente n sensul c dezvoltarea uneia, implic influene
asupra altei caliti (influenele pot fi favorabile transfer, sau nefavorabile interferen).
19. Sistemele de acionare specifice sunt utilizate ca mijloace pentru refacerea capacitii
motrice (recuperare) sau combaterea unor maladii (obezitate etc.).
20. Cel mai ades, calitile motrice sunt combinate, cu ponderi diferite, specifice ramurilor
sportive.
21. Se perfecioneaz prin exersare cu efort specific.
22. Se manifest difereniat pe sexe i au pondere variabil cu vrsta (figura nr. 1).
TENDINE N DEZVOLTAREA CALITILOR MOTRICE
VRSTA tendin

13
 CALITI
5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
MOTRICE

VITEZA

FORA

NDEMNAREA

REZISTENA

MOBILITATEA

Figura nr. 1
I. FORA
Aptitudinea (capacitatea) de a nvinge o rezisten extern sau de a i se opune prin efort
muscular.
Fora reprezint capacitatea muchiului de a nvinge o rezisten (opus actului motric proiectat)
prin efort de contracie:
- nvingerea rezistenei ndreptate n sens opus micrii sau divergent;
- atenuarea forei care acioneaz n sensul micrii prin efort rezistent (cedare controlat,
bazat pe alungirea muchiului n regim rezistent).
Fora este una dintre caracteristicile de baz ale micrii.
Datorit calitilor fibrelor componente, muchii pot manifesta for (figura nr. 2):
- n regim static, izometric, fr deplasarea segmentelor;
- n regim miometric, de scurtare:
contracie izotonic;
contracie auxotonic;
- n regim de cedare, pliometric (de alungire a muchiului).

FORA

DUP CARACTERUL CONTRACIEI

MUSCULARE

REGIM STATIC REGIM DINAMIC REGIM DE

IZOMETRIC MIOMETRIC: izotonic, auxotonic CEDARE
PLIOMETRIC
Figura nr. 2

Factorii care determin valoarea forei dezvoltate

3. Numrul fibrelor musculare.
4. Gradul de coordonare neuro-muscular:
- Coordonarea fascicolelor musculare n concordan cu efortul necesar;
- Coordonarea muchilor agoniti i antagoniti.
8. Manifestarea favorabil a proceselor corticale, excitaia, inhibiia dar mai ales concentrarea
excitaiei.
14
 9. Grosimea muchiului (suprafaa seciunii maxime). Variaii ale acesteia prin hipertrofie-
atrofie.
Grosimea muchiului poate crete prin ngroarea fibrelor musculare, prin accentuarea
vascularitii.
10. Perfeciunea proceselor metabolice la nivelul muchilor i cantitatea de substane energetice
asigurate.
11. Particularitile psiho-motrice ale individului i aptitudinile acestuia.
12. Valoarea forei de regim este dependent de ponderea calitilor motrice cu care se
combin.

Formele de manifestare ale forei (figura nr. 3)

5. Fora absolut: fora cea mai mare pe care o poate dezvolta sistemul neuro-muscular, ntr-o
contracie voluntar maxim.
Fora relativ reprezint raportul ntre fora absolut i greutatea corpului (gimnastic
sportiv).
6. Fora exploziv (detenta): capacitatea de a manifesta for mare n timp minim (srituri
atletice, alergare de vitez etc.).
7. Fora n regim de rezisten: capacitatea organismului de a efectua efort de for, timp
ndelungat (caiac-canoe, lupte, rugby).
8. Dup localizare distingem:
- fora general, calitate dezvoltat n ntregul sistem;
- fora special, localizat la anumite grupe musculare.
6. Dup mobilitatea aciunilor:
- for dinamic, cu deplasarea segmentelor;
- for static, n regim izometric cu creterea accentuat a tensiunii interne n muchi dar
fr deplasarea segmentelor.
FORME DE MANIFESTARE
A FOREI

nilor
aciu
litate
mobi
Dup

a
FORA
ABSOLUT
FORA ST
FORA PUR AT C
RELATIV Relaie cu Dup IC MI
alte caliti localizare NA
DI

N REGIM DE N REGIM DE GENERAL

VITEZ (detenta) REZISTEN SPECIAL

Figura nr. 3

Metodologia dezvoltrii forei

Pentru dezvoltarea forei se recomand exerciii cu ncrcturi mari i foarte mari (maxime).
Acestea reprezint 66% - 100% din valoarea forei maxime la un moment dat.
n coal nu este posibil lucrul cu asemenea ncrcturi, astfel c se folosesc ncrcturi mai
mici dar, n aceast situaie, este influenat mai ales rezistena n regim de for.
Viteza micrii se afl n raport invers proporional cu ncrctura, se asigur pauze pn la
revenire i un numr mic de repetri. Metodologiile adoptate n coal sunt accesibile i n
concordan cu particularitile de vrst i individuale.
Metode pentru dezvoltarea forei (figura nr. 4):
A. ANTRENAMENTUL N CIRCUIT (metod pentru dezvoltarea
calitilor motrice for i rezisten), accesibil colarilor.
B. METODA HALTEROFILULUI.
C. METODA POWER-TRAINING.
15
 D. METODA IZOMETRIC.
E. METODA CULTURIST (BODY BUILDING).
F. METODA PARCURSURILOR APLICATIVE pentru colarii mici.

METODE PENTRU DEZVOLTAREA FOREI

Metoda Metoda
Metoda Metoda Metoda
POWER CONTRACIILOR
CIRCUIT HALTEROFILULUI TRAINING
CULTURIST
IZOMETRICE
Variaia ncrcrii 5. exerciiu cu haltera contracii izometrice ETAPA I
LUNG de durat creterea continu: 6. ex. cu mingea medic. funcionale; Rezistena muscular
9-12 cu intervale 50%-55-60-65-70-75% 7. ex. cu ngreiuere combinate; ETAPA II
izometrice-dinamice Dezvoltarea forei
creterea n trepte: 8. exerciiu acrobatic
MEDIU intensiv egal;
50%-50-55-55-60-60% I II III intermediare lente; ETAPA III
6-8 extensiv cretere i descretere 1. 6x 1. 6x 1. 6x Creterea masei
intermediare izome- musculare
continu: 2. 6x 2. 6x 2. 6x trice cu meninere;
SCURT cu repetri 3. 6x 3. 6x 3. 6x intermediare ETAPA IV
55%-60-65-70-65-60-
4-6 4. 6x 4. 6x 4. 6x Echilibrarea masei
55% izotonice
cretere n val: musculare
50%-60-55-65-60-70-65%

Figura nr. 4
A. ANTRENAMENTUL N CIRCUIT
Organizatoric se bazeaz pe principiul lucrului pe ateliere cu schimbarea lor ntr-o ordine i
conform unor procedee de dozare. A fost imaginat de Adamson i Morgan i perfecionat de
Manfred Scholich, Ulrich Ionath, Tony Nett etc.
Urmrete:
- dezvoltarea forei generale;
- creterea rezistenei musculare;
- creterea rezistenei cardio-vasculare.
Se clasific astfel:
b) Dup numrul de ateliere (staii):
- circuit scurt = 4-5 staii;
- circuit mediu = 6-8 staii;
- circuit lung = 9-12 staii.
c) Dup dificultatea exerciiilor:
- circuit uor, cu folosirea unor ncrcturi de 10-20% din posibilitile maxime;
- circuit mediu, cu ncrcturi de 30-40% din posibiliti;
- circuit greu, cu ncrcturi de peste 50% din posibiliti.
d) Dup forma de organizare:
- circuit de durat (pondere pe rezisten);
- circuit cu intervale:
extensiv, bazat pe creterea numrului de repetri;
intensiv, bazat pe creterea vitezei de execuiei.
- circuit cu repetri, bazat pe ncrcturi mari.
Pentru dezvoltarea forei la elevi se recomand n mod deosebit circuitul cu intervale avnd o
accesibilitate deosebit.
Circuitul extensiv cu intervale
Indicaii organizatorice i metodice:
Se stabilete timpul de lucru i timpul afectat pauzelor dup sistemul:
30 lucru 30 pauz;
30 lucru 45 pauz;
30 lucru 20 pauz;
25 lucru 15 pauz etc.

16
 Tempoul de lucru este moderat iar ntre circuite se acord pauz de 3-5. Crete treptat numrul
de repetri (exerciiile au fost selecionate anterior i ordonate pe principiul alternanei.
Circuitul intensiv cu intervale
Se bazeaz pe creterea vitezei de execuiei astfel nct crete i numrul de repetri n timpul
afectat (ca factor de progresie). Se lucreaz pe baze intensive cu 40-50% din posibiliti, iar
jumtate din exerciii cu pn la 75% din posibiliti. Din acest motiv, se recomand la clasele de
liceu. Se adopt intervale de pauz mai mari ca timpul de lucru, iar ntre circuite pauza este de 3-5.
Criterii ale organizrii lucrului n circuit:
- Adaptare la particularitile elevilor.
- Angrenarea elevilor n procesul organizatoric.
- Selecionarea exerciiilor adecvate, simple, eficiente, alternarea influenelor, solicitarea
tuturor grupelor musculare sau cu anumit pondere etc.
- Organizarea grupelor omogene, pentru ncadrare simetric n activitate. Din punct de vedere
organizatoric, circuitul prezint unele aspecte interesante: organizarea material pe
ateliere; organizarea colectivului de elevi pe grupe; organizarea exersrii frontal,
varianta cu exerciii diferite pe grupe (n plus, dozarea este individual).
- Rezervarea de timp pentru nvarea exerciiilor i sistemului organizatoric.
- Testarea posibilitilor maxime (de execuie a exerciiului propus) i stabilirea normei de
exersare individual pe baza regulii de trei simpl (T.T.T.).
Numr maxim x norma de exersare n %
Numr repetri = ------------------------------------------------------
100
Norma MnT x 100
Norma de timp= -------------------------------
Norma de exersare n %
- Stabilirea coeficientului de progresie n numr de repetri sau timp de execuie a seriei date.
- Meninerea aceluiai circuit pe parcursul mai multor sisteme de lecii urmat de modificarea
dozrii (dublarea circuitului, modificarea dozrii pe ateliere, schimbarea circuitului).
- Testarea periodic pentru sondarea progresului realizat i pe aceast baz, modificarea
dozrii.
- Alctuirea fielor personale pentru urmrirea evoluiei efectelor metodei.
Caliti ale activitii n circuit:
Este o metod atractiv prin varietatea exerciiilor i prin nivelul de solicitare accesibil
(acceptabil).
Este accesibil ambelor sexe ncepnd cu clasa a VII-a.
Organizarea dar mai ales desfurarea este simpl, uor de ncadrat n timp.
Activitatea de dezvoltare a calitilor motrice se desfoar relativ independent, pe baz de
autocontrol.
Solicit participare disciplinat, responsabil.
Are efecte multilaterale: fizice, psihice, formative, motivaionale.

B. METODA HALTEROFILULUI
Este specific dezvoltrii forei generale (maxime).
Se lucreaz cu haltere (greuti aalonate) iar elementul de progresie se bazeaz pe creterea
ncrcturii (intensitate).
Variante:
e) Creterea continu a ncrcturii.
f) Creterea n trepte a ncrcturii.
g) Creterea i descreterea continu a ncrcturii.
h) Creterea n val a ncrcturii.
Indicaii metodice:
Numrul de exerciii n lecie (edin): serii 3-4 sau 6-8, n fiecare serie 2-5 repetri pentru
fiecare exerciiu.

17
 Pauza ntre serii 2-4, tempo moderat, se evit efortul n stare de oboseal.
Nu are aplicativitate n educaia fizic colar.

C. METODA POWER-TRAINING
Este specific dezvoltrii detentei (for-vitez).
Se folosesc trei categorii de exerciii:
cu greuti (procedee clasice n haltere);
cu mingi medicale (mingi umplute);
exerciii acrobatice (elemente adecvate scopului).
Elemente de progresie:
mrirea numrului de repetri;
mrirea ncrcturii;
sporirea vitezei de execuie.
Organizarea activitii:
- Stabilirea celor 4 exerciii: cu haltere, cu mingi medicale, exerciiu cu ngreuiere (alta dect
haltera), exerciiu acrobatic.
- Testarea posibilitilor maxime i realizarea ncrcturii care s permit efectuarea a numai 6
repetri pentru fiecare exerciiu.
- Se execut trei serii a cte 4 exerciii cu cte 6 repetri pentru fiecare exerciiu. Pauza ntre
serii de 2-3.
- Se urmrete creterea vitezei de execuie a celor 6 repetri, apoi i a numrului lor pn la
12.
- Se mrete ncrctura astfel nct s permit efectuarea a 6 repetri (n noile condiii) i se
reia ciclul cu pauze de 2-3 ntre serii.
Metoda poate avea aplicativitate, integral sau parial, n lecia de activiti sportive.

D. METODA IZOMETRIC
A fost iniiat n anul 1953 de Mller i Hattinger dovedindu-se eficient, la un timp de lucru
foarte redus, dar cu aplicativitate n sportul de performan.
Pornind de la cunoaterea faptului c n elemente tehnice de for coexist contracii
auxotonice cu cele izometrice, Bob Hffman a pus la punct metoda contraciilor izometrice
funcionale.
Metodologie:
- Efectuarea de eforturi izometrice cu durata de 9-12 n poziii corespunztoare efortului
maxim n elementul tehnic respectiv.
- Pentru cele trei poziii de baz din haltere (pentru brae, spate, picioare), se programeaz
cte o serie de dou ncordri (total ase!) cu pauze de 90 ntre execuii.
- Baza material: cadru izometric, obiecte portabile (bare cu lan), improvizaii diverse.
- Contraciile se efectueaz cu 60%-100% din posibilitile maxime n lucru segmentar, cu
50%-70% din posibiliti n situaia angrenrii unei mase musculare mari.
- Intensitatea rmne constant, se dozeaz numrul de repetri i de serii.
- ntr-o lecei, timp total de lucru 60-90 n doze de 9-12.
Avantajele metodei:
Localizare precis a efortului cu respectarea sensului aciunii principale.
Randament crescut.
Posibilitate de a lucra frontal cu dozare i aciuni individualizate.
Angreneaz n efort un numr sporit de fibre musculare.
mbuntete capacitatea de efort a organismului (antrenament psihic i volitiv).
Dezavantaje:
- Contraciile statice puternice stnjenesc circulaia sangvin. Pentru acest motiv, nu sunt
recomandate la copii.
- Elasticitatea muscular este influenat negativ.
- Are efecte reduse asupra dezvoltrii altor caliti motrice.
- Este mai puin atractiv datorit eforturilor mari de voin solicitate.
18
 - Nu are aplicativitate n educaia fizic colar.

E. METODA CULTURIST (BODY BUILDING)

Urmrete construirea unui corp armonios dezvoltat, cu musculatur proeminent i creterea
forei musculaturii (fora general). Se bazeaz pe exerciii dinamice (auxotonice).
Metodologie:
Se aplic un sistem de lucru dup un program anual n patru etape distincte:
V. Etap de trei luni cu o frecven a edinelor de 3 pe sptmn.
Se execut 15 exerciii n 4-5 serii a 10 repetri pentru toate grupele musculare. Este o etap
de pregtire general.
VI. Etap de 2-3 luni cu aceleai exerciii dar crete ncrctura i viteza de execuie. Se
lucreaz cu 5 edine sptmnal.
VII. Etap de 2-3 luni n care se folosesc 6 grupe de exerciii cu 6 repetri pe serie cu
mrimea ncrcturii.
Exerciiile folosite: traciuni, mpingeri, genuflexiuni, flexia antebraului, traciuni la bara fix,
exerciii pentru abdomen.
VIII. Etap de 4 luni n care se urmrete dezvoltarea grupelor musculare deficitare.
O lecie de culturism dureaz 2-3 ore. ntre serii se acord pauze de 2-3. Factori adjuvani:
masaj, alimentaie proteic, regim raional de efort i odihn.
Organizarea unor lecii de pregtire fizic pe aceast baz, n liceu, este posibil i agreat
mai ales de biei. Ca metod este accesibil ultimelor clase gimnaziale i n liceu.

F. METODA PARCURSURILOR APLICATIVE

Este accesibil elevilor mici i primelor clase de gimnaziu. Fiind bazat pe exersarea
deprinderilor motrice de baz i aplicative n condiii speciale, metodologia specific este prezentat
n cadrul capitolului care se ocup de aceste deprinderi.

II. VITEZA
Capacitatea organismului de a efectua aciuni motrice caracterizate prin indici ridicai de
rapiditate.
Reprezint un complex de aptitudini funcionale ale organismului implicnd sistemul muscular,
osteoligamentar, factori fiziologici i psiho-fizici. Viteza nu interfereaz cu alte caliti.
Forme de manifestare a vitezei (figura nr. 5)
Viteza de reacie (dependent de timpul latent de reacie motric) = timpul minim necesar
declanrii actului motric urmare a unui sistem extern.
Viteza de reacie este condiionat de:
durata perioadei latente de reacie;
acuitatea i precizia analizatorilor;
viteza de conducere a excitaiei; V I T E Z A
viteza proceselor neurale fundamentale.
Reacia la excitant poate fi simpl sau complex.

FORME DE MANIFESTARE

REACIE EXECUIE REPETIIE

simpl
complex

METODE PENTRU DEZVOLTARE

19
REPETRI REPETRI
FRACIONRI FRACIONT REPETRI
SENZOMOTORIE INTEGRAL ALTERNATIV
 Figura nr. 5

Viteza de execuie (viteza de realizare a unei aciuni sigulare) este prezent n ramuri sportive
aciclice.
Viteza d execuie este dependent de:
fora i nivelul tehnic al execuiei;
de valoarea rezistenei care trebuie nvins;
de valoarea mobilitii i supleei;
de coordonarea neuro-muscular.
Viteza de repetiie (frecvena micrilor) rapiditatea cu care se repet actele motrice n
unitatea de timp. Se refer la aciuni cu caracter ciclic.
Viteza de repetiie este determinat de:
mobilitatea proceselor corticale (permit coordonarea musculaturii agoniste i
antagoniste);
dificultatea rezistenei exterioare;
durata aciunilor;
detenta musculaturii interesate;
rezistena n regim de vitez;
elasticitatea musculaturii, capacitatea de relaxare, tipul fibrei musculare (fibre albe).
Viteza de deplasare reprezint urmarea fireasc a repetrii pailor (de alergare) cu frecven i
fuleu ct mai mare. Viteza de deplasare nu nseamn ns doar alergare, ci i repetarea unor aciuni
care pot conduce la transportul corpului n spaiu (vezi trrea).
Metodologia dezvoltrii vitezei
Perioada optim este cuprins ntre 8-18 ani: la clasele I-IV crete viteza de reacie, mai puin
viteza de execuie, la clasele V-VIII crete viteza de repetiie i de execuie.
Metodologia de lucru se bazeaz pe repetarea exerciiilor cu vitez i efort mare de putere cu
ncrcturi mici.
Durata aciunilor: pn la 5-6 cu sarcini simple, uoare. Pauzele asigur revenirea complet.
Se lucreaz cu intensitate mare i maxim, n condiii de excitabilitate optim a scoarei
cerebrale.
n coal se practic repetarea structurilor de exerciii din deprinderi motrice de baz i
aplicative, exerciii analitice, structuri din gimnastic, atletism, aciuni tehnico-tactice din jocuri
sportive, executate n vitez.
Metode pentru dezvoltarea vitezei (figura nr. 5)
A. Viteza de reacie:
- metoda repetrilor;
- metoda fracionat;
- metoda senzo-motorie (Ghellerstein).
B. Viteza de execuie:
- metoda repetrilor (cu tendina micorrii timpului de execuie);
- metoda fracionat;
- metoda integral.
C. Viteza de repetiie:
- metoda alternativ;
- metoda repetrilor.

20
 La vrsta copilriei viteza se manifest pe baza mobilitii proceselor corticale, a mobilitii i
supleei articulaiilor i musculaturii; mai trziu, pe baza evoluiei calitilor motrice implicate
(detent, ndemnare, coordonare etc.).

III. REZISTENA
Capacitatea organismului de a efectua un efort oarecare, timp ndelungat cu eficacitate
constant.
Nivelul rezistenei se determin pe baza duratei efortului, eficacitii aciunilor i capacitii de
refacere a potenialului.
Factorul limitativ este oboseala dar pentru dezvoltarea rezistenei, este necesar s se lucreze n
condiii de oboseal.
Este o calitate motric de mare utilitate fiind transferabil n aciuni diferite.
Valoarea rezistenei depinde de urmtorii factori:
capacitatea de efort a sistemului cardio-vascular, respirator, muscular etc.;
calitatea proceselor metabolice i a resurselor energetice;
coordonarea funciilor de ctre sistemul nervos central;
calitatea proceselor volitive (n susinerea efortului sau n reluarea lui...);
raportul ntre efort i odihn.
Formele de manifestare ale rezitenei (figura nr. 6)
3. Rezistena general: capacitatea de a presta un efort de durat (aerob). Reprezint baza
pregtirii de rezisten.
4. Rezisten special (specific ramurilor sau probelor sportive). Se clasific dup durata
efortului i ponderea calitilor combinate:
a. Rezisten de durat mare = efort aerob, peste 8-10 minute;
b. Rezisten de durat medie = efort ntre 2-8 minute, predominant aerob;
c. Rezisten de durat mic = efort anaerob lactacid cuprins ntre 45-2;
d. Rezisten n regim de for;
e. Reziten n regim de vitez.

REZISTEN A

FORME DE MANIFESTARE

DUP DUP DURAT: N REGIM:

LOCALIZARE: De durat mare de for
Rezisten general De durat medie de vitez
Rezisten special De durat mic etc.

Figura nr. 6

Metode pentru dezvoltarea rezistenei (figura nr. 7)

METODE PENTRU DEZVOLTAREA REZISTENEI

VARIAIA VOLUMULUI: VARIAIA INTENSITII: VARIAIA VOLUMULUI

Metoda efortului uniform Metoda eforturilor variabile I INTENSITII
Metoda eforturilor repetate Metoda eforturilor progresive Metoda antrenamentului
cu intervale
Figura nr. 7
21
A. Metode bazate pe variaia volumului:
- metoda eforturilor uniforme (rezisten general, capacitate de efort aerob);
- metoda eforturilor repetate (i rezisten specific la intensitatea anticipat).
B. Metode bazate pe variaia intensitii:
- metoda eforturilor variabile (Fartlek teren variat);
- metoda eforturilor progresive (alergri repetate cu timpi progresiv mai mici) rezisten n
eforturi de intensitate maximal.
C. Metode bazate pe variaia volumului i intensitii:
Metoda antrenamentului cu intervale
Const n efectuarea unor eforturi cu durata de 45 cu intensiti de 2/4 3/4 astfel ca frecvena
cardiac s ajung la 170 180 bti/min.
Intervalul form de odihn de regul activ, cu durata de 90, trebuie s aduc F.C. la 120-
130 bti/min. Intensitatea efortului se regleaz astfel nct s se realizeze aceast revenire.
Efortul se repet de attea ori pn ce, n urma intervalului obinuit, F.C. rmne superioar
cifrei de 120-130 Bti/min.
Element de progresie: creterea numrului de repetri att timp ct revenirea pn la 120-130
bti/min. n 90 este constant.
Avantajele metodei:
folosete diverse exerciii ca mijloace de baz;
permite adoptarea unui program precis delimitat, cu efecte relativ rapide;
favorizeaz capacitatea de refacere a organismului;
influeneaz calitile volitive;
subiecii particip activ la organizare i desfurare;
crete responsabilitatea subiecilor fa de propria pregtire
D. Joggingul i Gimnastica aerobic
Metode bazate pe efort moderat, aerob, accesibile i vrstelor mature, avnd obiective mai
degrab igienice, de meninere a strii de funcionalitate a sistemelor i aparatelor organismului, de
obinere a unei pregtiri de rezisten general sau muscular i a greutii corporale optime.
Joggingul
Const n practicarea alergrii de durat n tempo moderat n vederea prevenirii unor afeciuni
cardio-vasculare, meninerea greutii optime, obinerii unei pregtiri fizice de rezisten general
prin mobilizarea marilor funciuni.
Dozarea alergrii: de 3 ori/sptmn cte 20 min. cu un nivel de solicitare de maxim 80%.
Sistem de calcul orientativ al nivelului de efort n funcie de vrst, pentru persoanele sntoase:
220 vrsta n ani x 0,8 = F.C. optim la care trebuie s ajung n finalul edinei de alergare.
Nu se urmrete creterea nivelului de solicitare, obinere de performan!
Gimnastica aerobic
Este o metod imaginat i utilizat mai ales de ctre femei, bazat pe efectuarea unor exerciii
de prelucrare analitic a aparatului locomotor, executate ritmic (muzic).
Durata unei edine este de 50 min. i se practic exerciii ealonate progresiv cu o frecven de
la 2-3 ori/sptmn pn la edine zilnice.
Particulariti:
exerciiile de baz se execut fr pauz (exerciii libere);
alterneaz marile grupe musculare;
lucru cu arcuiri, cu amplitudine i inut corect;
se execut structuri de for (rezisten muscular);
efortul este de tip aerob;
s poat asigura prelucrarea preponderent a anumitor zone;
exerciiile au o complexitate medie dar o mare varietate;
are o larg accesibilitate;
muzica asigur un tempo antrenant i menine o stare de emulaie.
Efecte:
22
 mbuntete activitatea sistemului cardio-vascular i respirator;
crete rezistena general i rezistena muscular, capacitatea de efort;
sporesc indicii de mobilitate i suplee;
combate sedentarismul, are efecte psihologice;
crete tonusul musculaturii, are efecte plastice;
asigur inuta corect a corpului.
Are aplicativitate n coal, n lecia de educaie fizic sau de activiti sportive.
FORMELE REZISTENEI I RELAIILE RECIPROCE

FORA N REGIM
DE REZISTEN

REZISTEN DE REZISTEN REZISTEN DE

DURAT MARE MEDIE DURAT MIC

FORA N REGIM
DE REZISTEN
Figura nr. 8
IV. NDEMNAREA
Presupune execuia aciunilor motrice specifice n mod raional, economic, relaxat, permite
nsuirea rapid a micrilor complexe, bazate pe coordonare neuro-muscular, orientare n spaiu,
precizie.
Criterii ale ndemnrii:
- coordonarea neuro-muscular i coordonarea cu factorii externi (obiecte, aparate, parteneri,
adversari etc.);
- precizia micrii (ncadrare spaio-temporal);
- timpul necesar pentru nvarea deprinderilor motrice;
- timpul cheltuit pentru adoptarea celei mai adecvate soluii (analiz, decizie, aplicare
practic, finalizare);
- experiena motric (bagajul de deprinderi, caliti, priceperi motrice);
- echilibrul (fizic, psiho-fizic).
Forme de manifestare:
ndemnare general = capacitatea de a efectua n mod raional i creator diverse aciuni
motrice;
ndemnare special = cu caracter specific ramurilor i probelor sportive.
ndemnarea nu dispune de mijloace i metode specifice pentru dezvoltare. Ea se perfecioneaz
n cadrul procesului instructiv-educativ (n prezena aptitudinilor specifice) pe baza influenrii
componentelor sale, prin orientarea procesului didactic.
Metodologia dezvoltrii ndemnrii
4. Sisteme de acionare folosite n procesul instructiv-educativ pentru:
a. nvarea cunotinelor i deprinderilor motrice elementare i prelucrarea analitic a
aparatului locomotor;
b. structuri pentru nsuirea deprinderilor motrice de baz i aplicative;
c. structuri de ordine i formaii;
d. deprinderi specifice ramurilor sportive.
5. Sisteme de acionare pentru perfecionarea capacitii de generalizare i aplicare:
a. structuri cu caracter de coordonare;
b. jocuri dinamice, exerciii sub form de joc;
c. parcursuri aplicative complexe (agilitate, echilibru);
23
 d. structuri de jocuri sportive, practicare global;
e. activiti cu caracter competiional.
6. Sisteme de acionare pentru dezvoltarea calitilor motrice de baz i combinate.
Aprecierea ndemnrii se face pe baze subiective prin evaluarea ndemnrii n condiii
standard sau pe baze obiective, prin msurarea timpului necesar rezolvrii unei sarcini date
(complexe, nestereotipe) figura nr. 9.

V. MOBILITATEA
Reprezint calitatea sistemului musculo-ligamentar i a articulaiilor care permite efectuarea
micrilor cu mare amplitudine. n manifestarea acestei caliti, un rol important l are structura
articulaiilor precum i anumite caliti ale elementelor care traverseaz articulaiile (ligamente,
capsule, muchi), cum sunt: elasticitatea, capacitatea de relaxare, coordonarea neuro-muscular.
Acestea din urm reprezint supleea i se afl ntr-o corelaie strns cu mobilitatea.
Factori limitativi ai mobilitii:
- tipul articulaiei i structura acesteia;
- masa muscular;
- tonusul musculaturii;
- nivelul coordonrii neuro-musculare (coordonarea fasciculelor musculare, a grupelor
antagoniste, raportul relaxare-tonus);
- calitatea se manifest difeit n funcie de sex;
- starea de nclzire a aparatului locomotor;
Recepionarea rapid i precis
- reacia de aprare declanat de proprioceptori;
Selecia, prelucrarea informaiilor
- temperatura mediului; relevante pentru aciune
- starea de oboseal psihic i fizic;

Capacitate complex de selecie

- ciclul diurn.

Vitez mare de aciune

Capacitatea de
Capacitate de difereniere

NDEMNAREAorientare N JOCURILE SPORTIVE

Precizie mare de aruncare

Capacitate de reacie
caliti de coordonare
i ochire (adres)

MARE
VARIABILITATE
A ELEMENTELOR
TEHNICE I
TACTICE
O BUN
CAPACITATE DE
JOC

Capacitate de decizie
i adaptare

24
Schimbarea rapid i exact a
planurilor de aciune i deciziilor
conform situaiilor
 Figura nr. 9

Forme de manifestare:
- pasiv, sub aciunea unor fore externe;
- activ, prin ncordarea musculaturii agoniste.
Metodologia dezvoltrii mobilitii:
4. Metode bazate pe aciuni dinamice, active, repetri de exerciii cu caracter de mobilitate fr
sau cu ngreuiere (cu arcuiri), cu intenia de a determina creterea gradului de libertate n
articulaii.
5. Dezvoltarea forei grupelor musculare agoniste (care asigur meninerea segmentelor n
poziii de mare mobilitate.
Se folosesc metodologii specifice dezvoltrii forei segmentare.
6. ntinderea lanurilor musculo-ligamentare prin aciuni localizate de tip Stretching.
Dup nclzirea organismului se procedeaz la meninerea timp de 15-30 a unor poziii care
determin ntinderea grupelor musculare i ligamentelor care se opun unor aciuni de mobilitate. Se
acioneaz localizat i alternativ. Pentru meninere sunt suficiente 3 edine sptmnale, pentru
dezvoltare, se lucreaz zilnic sau de 2 ori pe zi.
Mobilitatea este o calitate care se dobndete greu dar se pierde repede, n lipsa exerciiului.
Favorizeaz micrile ample i elegante dar interfereaz cu fora.
n coal se pune problema meninerii mobilitii articulare la clasele mici i lucru intens pentru
obinere unui nivel optim atunci cnd, odat cu creterea masei musculare i forei acesteia, are
tendina s scad.
Mobilitatea este o calitate msurabil n valori unghiulare cu instrumente speciale sau n uniti
de lungime (cm.).

25