Carnes Blancas

Las consideradas carnes blancas son el pollo, el pavo, el conejo y una variedad de pescados.
El cordero se considera carne blanca cuando es un animal joven (cordero lechal o ternasco)
y el cerdo, cuando se tiene en cuenta la parte del canal. As, el lomo de cerdo atiende a la
clasificacin de carne blanca.

Ventajas nutricionales
La caracterstica nutritiva principal de las carnes blancas es su bajo aporte graso, ya que
contiene menos del 10% de grasa por cada 100 gramos de carne. Adems, son una gran
fuente de protenas, esenciales para el aporte de aminocidos que ayudan al desarrollo de
los tejidos corporales. Por tanto, tomar carne blanca es muy recomendable y no debe ser
considerado un alimento a suprimir en periodos de dietas de adelgazamiento. Ms bien
considrala una aliada!

La carne de pollo y de pavo: un aporte nutritivo de primer orden.

Adems de protenas, aportan vitaminas del complejo B (encargadas de proteger el sistema
nervioso), minerales como el hierro, el fsforo o el zinc y poca grasa. Para garantizar esto
ltimo, conviene no tomar la piel, que es donde se concentra la mayor parte de grasa.

Beneficios de la carne blanca:

Gracias al aporte de Zinc que aporta la carne blanca ayuda a que el organismo pueda
asimilar con facilidad y almacenar la insulina. Tambin el zinc contribuye a tener un buen
sistema inmunitario y ayuda a cicatrizar las heridas.
Debido a su bajo aporte de grasas saturadas y colesterol disminuye las probabilidades de
padecer enfermedades cardiovasculares.
Destaca por su aporte de vitaminas del grupo B, sobre todo B1, B3 y B12. La vitamina B12
es especialmente importante ya que su forma natural solamente se encuentra en los
alimentos de origen animal.
Las protenas presentes en la carne son de buena calidad ya que contienen un elevado
nmero de aminocidos esenciales. Estas protenas son especialmente importantes para los
nios en edad de crecimiento, los deportistas y las mujeres embarazadas, as como para
personas mayores que necesitan ganar masa muscular o que se estn recuperando de
operaciones quirrgicas o de otras enfermedades.
La carne es uno de los alimentos con ms cantidad de hierro. Aunque el hierro est presente
en numerosos alimentos, son la carne, el pescado y el marisco las nicas fuentes de hierro y
son indispensables ya que el cuerpo absorbe este tipo de hierro con ms facilidad que el de
las verduras y cereales. El hierro es necesario para transportar el oxgeno a todas las partes
del organismo, incluido el cerebro y el msculo. La carencia de hierro puede provocar
cansancio, dificultad para la concentracin y ms vulnerabilidad frente a enfermedades.
Actualmente es una de las deficiencias nutricionales ms comunes en Europa y el consumo
de carne es la mejor forma de evitarla.

Listado de carnes blancas

Carnes determinadas de anchoa
Carne de merluza
Carne de bacalao
Carne de anguila
Carne de gallo
Carne de rodaballo
Carne de rape
Carne de dorada
Carne de lenguado
Carne lubina
Carne de pollo
Carne de conejo
Carne de lomo de cerdo
Carne de pavo
Carne joven de cordero

Anchoa:
Para empezar por lo ms amplio, puede decirse que la anchoa representa una fuente
de protena, macronutriente indispensable para la dieta. Junto a las carnes, derivados
y lcteos, se presenta en el mercado como posible fuente de protena a consumir.
Aunque estos alimentos varen notablemente en su composicin, y aunque la anchoa
no tenga el mismo poder de adquisicin que el resto de los alimentos fuente de
protena, todava aqu se lo considera como fuente por poseer una gran cantidad de
protena en su composicin. Se asemeja a la carne roja, la cual contiene 20gr de
protena en 100gr, aproximadamente. El huevo, por su parte, contiene 12gr
aproximadamente de este macronutriente. Como lcteo fuente de protenas, se toma
al queso semiduro, del cual pueden establecerse 22gr de protena.
LA ANCHOA EN LA COCINA
La anchoa puede utilizarse de diversas maneras. Y adems puede combinarse con otros
alimentos y formar preparaciones. Por un lado est la anchoa en escabeche; se la coloca en
vinagre y, sumergida, se la mantiene en tal condicin y as es consumida. Puede realizarse a
partir del pescado fresco o congelado o salado. La anchoa en vinagre es tpica en la comida
mediterrnea. Por otro lado, puede sumergirse la anchoa en aceite y consumirse as o con
agregado de provenzal o calabresa o alguna otra salsa o condimento. La forma ms tpica
pareciera ser la de anchoa limpia, salada, y en aceite. De esta manera, se utiliza para varios
platos, como por ejemplo la ensalada Csar. Tambin como ingrediente para pizzas, esta no
slo lleva la salsa de anchoa, sino pedazos del pescado, o los filetes enteros. Otro plato
tpico es el Vital Ton; preparacin a base de peseta con salsa de anchoas. La anchoa,
adems, puede cocinarse al horno, al vapor, a la parrilla o frerse. Otro preparado es
la pasta de anchoas, ms conocido como pat. Tambin existe la lasaa de anchoas y otras
tantas pastas que pueden realizarse utilizando la anchoa como relleno y/o como salsa. Por
lo general, las salsas a base de anchoa, estn realizadas con aceite y ajo. De cualquier
forma, la mayor cantidad de platos que utilizan anchoas para su produccin, son los
europeos. Hay infinidad de platos que contienen este pescado ya que lo consumen en mayor
cantidad.

Merluza

La merluza es un pescado blanco con un contenido graso y calrico bajo -aporta en torno a
65 caloras y menos de 2 gramos de grasa por 100 gramos de porcin comestible-. Debido a
su bajo contenido graso y aporte calrico, la merluza se considera un alimento adecuado
para personas que sufren de sobrepeso u obesidad, eso s, sin olvidar que se ha de cocinar
con tcnicas culinarias que no aadan un exceso de grasa al alimento, como, por ejemplo, a
la plancha o al horno.

La merluza es rica en protenas completas o de alto valor biolgico y posee diferentes

vitaminas y minerales. Destaca su contenido en vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B9,
B12). Estas vitaminas, salvo la B12, permiten el aprovechamiento de los nutrientes
energticos (hidratos de carbono, grasas y protenas). No obstante, la cantidad de estas
vitaminas presentes en la merluza no es relevante si se compara con la que contiene
alimentos ricos en estos nutrientes (cereales integrales, legumbres, verduras de hoja verde,
hgado y carnes en general).

El aporte adecuado de estas vitaminas es esencial porque intervienen en numerosos

procesos de gran importancia como la formacin de glbulos rojos, la sntesis de material
gentico o el funcionamiento del sistema nervioso, entre otros.

En cuanto a los minerales, la merluza posee potasio, fsforo y magnesio, si bien todos ellos
estn presentes en cantidades medias si se comparan con las contenidas en la mayor parte
de los pescados. El potasio es un mineral necesario para el sistema nervioso y la actividad
muscular e interviene en el equilibrio de agua dentro y fuera de la clula. El fsforo est
presente en huesos y dientes, interviene en el sistema nervioso y la actividad muscular, y
participa en procesos de obtencin de energa. El magnesio, por su parte, se relaciona con el
funcionamiento del intestino, los nervios y los msculos. Adems forma parte de huesos y
dientes, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante.

Comnmente se come en estos diferentes platos

-merluza en salsa de pimientos
-filetes de merluza con menestre
-merluza en salsa verde
-filete de merluza a la naranja
Bacalao
El bacalao es un pesado blanco y, por tanto, posee un bajo contenido graso. Almacena sus
reservas de grasa preferentemente en el hgado, empleado para la fabricacin de aceite de
pescado. Su carne es rica en protenas de alto valor biolgico y adems posee una amplia
variedad de vitaminas y minerales. Entre las vitaminas destacan las del grupo B,
principalmente la B1, B2, B6 y B9. Todas ellas poseen importantes funciones y permiten el
aprovechamiento de los nutrientes energticos, es decir, de hidratos de carbono, grasas y
protenas. Adems intervienen en procesos de gran trascendencia en el organismo como la
formacin de glbulos rojos, la sntesis de material gentico, el funcionamiento del sistema
nervioso, etc. Sin embargo, en el bacalao el contenido de estas vitaminas es poco relevante
si se compara con otros alimentos ricos en estos nutrientes (cereales integrales, legumbres,
verduras de hoja verde, carnes en general). El bacalao tambin posee cantidades discretas
de vitaminas D, E y A. Estas vitaminas (como todas las liposolubles) son almacenadas en el
hgado de todos los animales, lo que convierte a este rgano en su principal fuente,
especialmente el del pescado.

Bacalao en la cocina

Adems de entero, el bacalao se comercializa en diferentes formatos. Cada uno corresponde

a una parte distinta del pescado y est destinado a una aplicacin gastronmica especfica:

Lomos: son una de las partes ms demandadas del bacalao. Debido a la gran
cantidad de piel que contienen, estas piezas resultan ideales para prepararlas al
pilpil, con tomate y pimientos, en salsa verde y a la vizcana.
Desmigado: resulta perfecto para elaborar croquetas, pimientos rellenos, tortilla de
bacalao y prepararlo al ajoarriero.
Ijadas: con patatas y en salsa verde son deliciosas.
Tacos: se presentan sin espinas y ligan con las mismas recetas recomendadas para
los lomos de bacalao.
Colas: resultan muy sabrosas preparadas sobre un lecho de patatas panaderas y
tambin en salsa verde.
Lminas: es el formato adecuado para incluir el bacalao como ingrediente de las
ensaladas templadas que preparemos.
 Anguila

La anguila es el pescado con ms grasa. Se trata de un pescado azul, con un contenido de

grasa de 18 gramos por cada 100 gramos de porcin comestible. A diferencia de los
pescados azules, la grasa de la anguila contiene un escaso porcentaje de cidos grasos
omega-3. No obstante, en este pescado abundan los cidos grasos insaturados (mono
insaturados y poliinsaturados) sobre los saturados, por lo que su consumo tambin est
indicado en caso de trastornos cardacos. De todos modos, hay que tener en cuenta su
elevado contenido graso, lo que supone un elevado aporte calrico, mayor si se cocina con
mucho aceite u otros condimentos grasos. A pesar de que el contenido en protenas no es
muy elevado, stas son de alto valor biolgico.

La anguila tambin posee diferentes vitaminas y minerales. Entre las vitaminas, destacan
algunas del grupo B como la B1 y la B2. Las anguilas son uno de los pescados ms ricos en
vitamina B1, aunque si se compara este contenido con el presente en alimentos ricos en esta
vitamina como las carnes, las legumbres o los cereales integrales, se observa que la
cantidad de la vitamina presente en la anguila no es sobresaliente. La anguila es el pescado
ms rico en vitamina B2. El contenido de dicha vitamina es similar al presente en alimentos
considerados fuente de vitamina B2 como los huevos, el hgado o los lcteos. Por su
condicin de pescado graso, la anguila posee tambin vitaminas liposolubles como las
vitaminas A, D y E, que se acumulan en su hgado y msculos. Entre ellas, destaca la
presencia de vitaminas A y E. De hecho, la anguila es el pescado ms rico en dichas
vitaminas. La vitamina A contribuye al mantenimiento, crecimiento y reparacin de las
mucosas, piel y otros tejidos del cuerpo. Favorece la resistencia frente a las infecciones y es
necesaria para el desarrollo del sistema nervioso y para la visin nocturna. Tambin
interviene en el crecimiento seo y participa en la produccin de enzimas en el hgado y de
hormonas sexuales y suprarrenales. La vitamina E posee un importante accin antioxidante.
En relacin con la vitamina D, sta se encuentra en cantidades poco significativas si se
tiene en cuenta el contenido detectado en otros pescados.

En cuanto a los minerales, la anguila cuenta entre otros con: potasio, fsforo, hierro, yodo y
zinc.

La anguila en la cocina

Anguila a la extremea: La anguila se cocina con cebolla, tomate, pimiento

choricero, laurel, perejil y ajo. Se calienta hasta que se retrae y expulsa su agua,
momento en el que se cuece.

Paella de anguila valenciana: En esta paella, adems de anguila, se pueden aadir

diversos ingredientes como pollo, tomate, pimientos, langostinos, caracoles o
jamn.
 Espardeny: Receta tpica de Valencia en la que la anguila se cuece con patatas y
se acompaa de una curiosa guarnicin elaborada con conejo y pollo frito, huevo y
almendras.

CARNE DE GALLO

El gallo es un pescado blanco de muy bajo contenido graso -100 gramos de porcin
comestible contienen menos de 2 gramos de grasa-, por lo que si se cocina sin en la manera
adecuada resulta idneo en dietas hipocalricas.

Hay que tener en cuenta que muchas veces este pescado se fre o se empana, por lo que el
contenido calrico ser mayor que si se cocina a la plancha o al horno.

A pesar de que las protenas que aporta son de elevado valor biolgico, su contenido en este
nutriente es inferior al de la mayora de pescados. Contiene diferentes vitaminas y
minerales. En relacin con las vitaminas, en la composicin del gallo destaca la presencia
de la B6 y B9. El contenido de B6 en el gallo es similar a la de la mayor parte de los
pescados. Esta vitamina interviene en la formacin de anticuerpos y hemoglobina, en la
sntesis de material gentico, en la formacin de la vitamina B3 y en el correcto
funcionamiento de las neuronas. Adems participa en la obtencin de energa a partir de
hidratos de carbono, grasas y protenas. La cantidad de vitamina B9 en el gallo es similar al
contenido medio que posee el resto de pescados. Las principales funciones de esta vitamina
son la produccin y maduracin de los glbulos rojos y blancos, y la sntesis de material
gentico.

En cuanto a la presencia de minerales en el gallo, cabe destacar el contenido de fsforo,

potasio, magnesio y yodo, si bien sus cantidades no son muy elevadas si se comparan con
las que se registran en otras especies. El fsforo, mineral presente en huesos y dientes, al
igual que el potasio, colabora en el balance de agua dentro y fuera de las clulas y en la
actividad nerviosa y muscular, pero adems participa en la utilizacin de la energa. El
magnesio se relaciona con el funcionamiento del intestino, los nervios y los msculos.
Tambin mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante. El yodo es un mineral con
importantes funciones y es indispensable para el buen funcionamiento de la glndula
tiroides que regula el metabolismo, as como el crecimiento del feto y el desarrollo de su
cerebro.a

GALLO EN LA COCINA

Gallo a la meunir: El pescado se reboza y se acompaa con unas patatas hervidas y una
salsa elaborada con mantequilla, perejil y un poco de zumo de limn.
Gallo al estilo ibicenco: En esta receta el gallo se asa al horno junto con un
acompaamiento compuesto de patatas, tomate frito, vino blanco, y con el toque
inconfundible del laurel.

Gallo a la molinera: El gallo se reboza y se sirve junto a un sofrito de perejil, pan rallado
(opcional) y un toque de jugo de limn.

Waterzo: ste es un guiso tpico de la cocina flamenca en el que el gallo se cocina junto
con otros pescados como el congrio o el rodaballo y se acompaa de apio, zanahoria,
cebolla y diferentes hierbas entre las que se encuentran el laurel, el tomillo o el perejil.

RODABALLO

El rodaballo es un pescado blanco catalogado como semi-graso. Segn la poca del ao,
reduce su contenido graso inicial, aunque en general oscila entre el 2% y el 5%. En su
composicin destaca la elevada presencia de vitamina B9 -en mayor cantidad que en el
resto de pescados- y las vitaminas B12, B2 y B3. Las protenas de buena calidad
representan un 17% de su peso total.

Al ser un pescado originario de aguas marinas, tiene una elevada cantidad de minerales.
Entre ellos, destacan el yodo, magnesio, selenio, potasio, fsforo y sodio. Sus propiedades
nutritivas hacen de este alimento un pescado saludable y exquisito, reconocido en todo el
mundo por ambas cualidades. Adems, sus pocas caloras y su fcil digestin lo convierten
en un ingrediente perfecto para dietas de adelgazamiento y para las personas con
digestiones difciles.

Entre sus nutrientes, destacan:

Selenio: protege el organismo contra enfermedades cardiovasculares y estimula el sistema

inmunolgico. Este elemento es tambin un antioxidante, retrasa el envejecimiento celular.
Yodo: favorece el funcionamiento de los tejidos nerviosos y musculares, tambin mejora el
sistema circulatorio. Es un elemento indispensable para el buen funcionamiento de la
glndula tiroidea.
Magnesio: importante elemento que ayuda a mejorar la musculatura, a recuperar el tono
muscular y neuronal. Favorece la transmisin de los impulsos nerviosos y la contraccin y
relajacin muscular. Refuerza el sistema seo y la dentadura, acta como vasodilatador y
aumenta la produccin de glbulos blancos en beneficio del sistema inmunitario.
Vitamina B9: conocida como cido flico, es una vitamina muy importante para la correcta
formacin de las clulas sanguneas, reduce la posibilidad de defectos en el tubo neuronal
del feto, por lo que es recomendable para mujeres embarazadas. Previene tambin la
formacin de tumores y estimula los cidos digestivos.
Vitamina B3: ayuda a mantener la piel y la mucosa digestiva sanas y colabora en el buen
estado del sistema nervioso.
Vitamina B12: favorece la sntesis de neurotransmisores, ayuda en la conversin de cidos
grasos en energa, colabora en el buen funcionamiento del sistema inmunitario y es
necesaria para el metabolismo de la vitamina B9, el cido flico.

RODABALLO EN LA COCINA

Coccin al horno: se aplica a la mayora de pescados. Se debe cocer con el horno muy
caliente y con el rodaballo ya limpio y sazonado. Es indicada para la coccin de piezas
grandes y medianas. La temperatura interior del pescado no debe superar los 70C para que
as quede en su punto de mximo sabor. Para ello, es necesario mantener el horno a una
temperatura comprendida entre 180C y 190C. Se aconseja untar las piezas del pescado
con aceite de oliva o mantequilla para que no se resequen. La prdida de vitaminas es
inevitable, aunque depende del tiempo de horneado y de la temperatura.
Guisado: es un mtodo adecuado para la coccin de piezas duras, ya que supone una
coccin larga, la necesaria para ablandarlas. En el caso del rodaballo, puede cocinarse con
un fondo de verduras para evitar que se reseque. Al ser un proceso largo, supone ms
prdida de nutrientes, lo que puede significar una reduccin del sabor.

Vapor: la coccin al vapor es la mejor opcin, al igual que la coccin al papillote. Ambas
mantienen al mximo los parmetros nutricionales de los alimentos. En el caso del
rodaballo, es preferible esta coccin porque garantiza que sus cualidades se mantengan
intactas. Los alimentos conservan su sabor natural, mientras que no se aaden grasas ni
toxinas en nuestro organismo.

Recetas:
Rodaballo con patata violeta machaca, cous-cous vegetal y hongo laminado
Rodaballo a la plancha con tomate macerado
Rodaballo al horno
Rodaballo asado con coca de cebolla
Rodaballo con vainilla, guisantes, gambas y mantequilla

RAPE
El rape es un pescado blanco que contiene protenas de alto valor biolgico. Se
engloba dentro del grupo de los pescados blancos -su contenido de grasa es de 2
gramos por cada 100 gramos de porcin comestible-. Por ello, si se cocina de
manera suave, sin exceso de grasas y salsas calricas, este pescado es ideal en
las dietas de control de peso, o en caso de trastornos digestivos.

El rape adems contiene diferentes vitaminas y minerales, si bien ninguno de

estos nutrientes destaca sobre el resto de pescados. Entre las vitaminas se
encuentran algunas del grupo B como la B1, B3 y B9. Esta ltima es la nica cuyo
contenido puede ser destacado. Entre las interesantes funciones que lleva a cabo
la vitamina B9 se encuentra la produccin y maduracin de los glbulos rojos y
blancos, y la sntesis de material gentico.

Del anlisis mineral en el rape, sobresalen en cantidad el potasio, el fsforo, el

magnesio y el hierro, pero ninguno de ellos se encuentra en cantidades notables.
El potasio es un mineral necesario para el sistema nervioso y la actividad muscular
e interviene en el equilibrio de agua dentro y fuera de la clula. El fsforo est
presente en huesos y dientes, incide en el sistema nervioso y en la actividad
muscular y participa en procesos de obtencin de energa. El magnesio se
relaciona con el funcionamiento del intestino, los nervios y los msculos, y adems
forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y posee un suave efecto
laxante. Un aporte adecuado de hierro previene la anemia ferropnica y es
necesario para la formacin de hemoglobina, protena que transporta el oxgeno
desde los pulmones a todas las clulas.

Rape en la cocina

Caldeirada de rape: El rape se cuece junto a unas patatas, cebolla, ajo y

pimentn. Es una receta tpica de las tierras gallegas.

Rape a la catalana: En esta receta, el rape se cocina frito y se sirve acompaado

de cebolla, vinagre, laurel y el toque de distincin se lo da un poco de chocolate
rallado.
Cazuela de rape melillense: Este tradicional plato se elabora con colas de rape
que se cuecen con pimiento, tomate, ajo, guisantes, comino y pimienta negra.

Ceviche: Plato en el que se mezclan rape, verdel y salmn, cortados en pequeos

dados que se maceran en zumo de limn y se sirven junto a un poco de lechuga.
Es un plato tpico de la gastronoma costarricense.

Rape a la americana: El rape se dora con un poco de aceite. A continuacin se le

aade ajo y diversas hierbas aromticas. Se flamea con brandy y se sirve
acompaado de salsa de tomate.
Rape a la gallega: El rape se cuece para servirlo acompaado de una guarnicin
de patatas y cebolla.

Recetas

Rape en salsa con salsa de uvas blancas y berberechos

Colas de rape en salsa verde con Thermomix

Rape asado con langostinos en salsa de mejillones

Rape con vinagreta de avellanas

LENGUADO: El lenguado es un pescado blanco ya que contiene poca grasa

-100 gramos de lenguado aportan 1,5 gramos de grasa-. Si se cocina de manera
adecuada o se combina con salsas ligeras, es muy til en dietas hipocalricas y en
las de personas con problemas digestivos. Conviene tener en cuenta que muchas
veces el lenguado se fre o se reboza, dos modos de cocinarlo que hacen que su
valor graso y calrico aumente de forma notable.

La cantidad de protenas que contiene no es muy elevada, pero s de alto valor

biolgico.

Respecto de su contenido en vitaminas destacan las del grupo B como la B3 y la

B9, pero su presencia en el lenguado no es destacable en comparacin con el
resto de especies.

En cuanto al contenido en minerales, el lenguado destaca por la cantidad de

fsforo, potasio, magnesio y yodo. El contenido de los tres primeros es similar al
de la mayor parte de los pescados. Sin embargo, el yodo se encuentra en
cantidades ms relevantes, aunque no sobresalientes si se compara con el
salmonete, que posee 190 microgramos de yodo por cada 100 gramos de porcin
comestible. Este mineral influye en importantes funciones en el organismo. De
hecho, es indispensable para el buen funcionamiento de la glndula tiroides, que
regula numerosas funciones metablicas, as como el crecimiento del feto y el
desarrollo de su cerebro.
El fsforo est presente en huesos y dientes, interviene en el sistema nervioso y
en la actividad muscular, y participa en procesos de obtencin de energa,
mientras que el potasio es un mineral necesario para el buen funcionamiento del
sistema nervioso y la actividad muscular e interviene en el equilibrio de agua
dentro y fuera de la clula. El magnesio se relaciona con el funcionamiento del
intestino, los nervios y los msculos, adems de formar parte de huesos y dientes.
Tambin mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante.

Lenguado en la cocina

Lenguado a la salsa blanca de txakoli: El lenguado se asa y se acompaa de

una sabrosa salsa elaborada con nata, mantequilla, harina y, por supuesto, txakoli.

Lenguado a la gaditana: En este caso el pescado, una vez rebozado, se sirve

acompaado de una original guarnicin elaborada con aceitunas rellenas, ajo y
hierbas aromticas como laurel y tomillo.

Lenguado a la madrilea: Primero se reboza el lenguado y a continuacin se

acompaa con almejas y jamn serrano, alimentos que aportan al plato un sabor
intenso y muy agradable.

Recetas

Lenguado menier

Lenguado al horno con verduras

Lenguado empanado con salsa de yogur

CARNE DE DORADA

Por su contenido moderado de grasa se trata de un pescado semi-graso y, por

tanto, de bajo aporte energtico, por lo que si se cocina de manera sencilla y con
poca grasa, su consumo es adecuado en dietas de control de peso. Destaca su
contenido modesto en protenas de alto valor biolgico. Su carne supone un
aporte interesante de potasio y fsforo; moderado de sodio y magnesio -
comparado con el resto de pescados frescos- y menos relevante de hierro, en
cantidad inferior comparado con las carnes. El potasio es un mineral necesario
para el sistema nervioso y la actividad muscular e interviene junto con el sodio en
el equilibrio de agua dentro y fuera de la clula. El fsforo est presente en los
huesos y dientes, interviene en el sistema nervioso y en la actividad muscular, y
en la obtencin de energa. El magnesio se relaciona con el funcionamiento del
intestino, los nervios y los msculos, adems de formar parte de huesos y dientes.
Tambin mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante.

Entre las vitaminas del grupo B, tan slo merece mencin especial la niacina o
vitamina B3, cuyo contenido en la dorada es intermedio frente a otros pescados, y
la B12. Esta ltima vitamina est presente en una cantidad equivalente a la de
carnes, huevos y quesos; alimentos de origen animal y fuente natural exclusiva de
este nutriente. Estas permiten el aprovechamiento de los nutrientes energticos
(hidratos de carbono, grasas y protenas) e intervienen en numerosos procesos de
gran importancia como la formacin de hormonas sexuales, la sntesis de material
gentico y el funcionamiento del sistema nervioso. Coincide con otros pescados
semi-grasos como el besugo o el cabracho en su contenido moderado de
vitaminas liposolubles, A y E, que se acumulan en su hgado y msculo.

CARNE DE DORADA EN LA COCINA

Dorada a la sal: Los ingredientes le dan nombre a la receta: dorada y sal gorda.
No retirar las espinas para que no penetre demasiado la sal que cubre el pescado,
que se cocina al horno. La carne resulta muy jugosa.
Calderetas de pescado: Comparten el protagonismo diversos pescados: lubina,
dorada, rape, pescadilla, etc. y variedad de mariscos, junto con verduras propias
de la estacin y de la regin (pimiento morrn, tomate, cebolla o perejil).

Sashimi: El ingrediente bsico es el pescado y el marisco crudo. Surtido de

lminas de dorada combinadas con atn rojo y con salsa y condimentos. El
jengibre en conserva o gari es uno de los ms habituales.

Sushi: A base de pescado crudo (o marisco) y arroz hervido y aromatizado con

vinagre de arroz, azcar y sal. El pescado se envuelve en arroz y estas bolas se
enrollan en tiras de algas o se elaboran albndigas. stas son las formas ms

CARNE DE LUBINA

La lubina es junto con el bacalao, la pescadilla, la perca y la raya uno de los

pescados blancos ms magros, dado que apenas aporta 1,3 gramos de grasa por
100 gramos de carne. A esto se une su elevado contenido en protenas de alto
valor biolgico frente a la mayora de pescados, as como de vitaminas y
minerales. Por ello, se considera un alimento muy nutritivo que, si se cocina de
manera sencilla, puede formar parte habitual de las dietas hipocalricas. Su carne
supone un aporte interesante de potasio, fsforo y hierro; y moderado de sodio y
magnesio, comparado con el resto de pescados frescos. El potasio es un mineral
necesario para el sistema nervioso y la actividad muscular e interviene junto con el
sodio en el equilibrio de agua dentro y fuera de la clula.

Entre las vitaminas, merece mencin especial las del grupo B (B1, B2, B3), cuyo
contenido en la lubina es superior respecto a otros pescados. No obstante, el
contenido en estas vitaminas no es tan relevante si se compara con otros
alimentos ricos en estos nutrientes (cereales integrales, legumbres, verduras de
hoja verde, carnes en general). La vitamina B12 tambin sobresale de la
composicin nutritiva de la lubina y est presente en una cantidad equivalente, e
incluso superior, a la de carnes, huevos y quesos, alimentos todos de origen
animal y fuente natural exclusiva de este nutriente. En general, las vitaminas del
grupo B permiten el aprovechamiento de los nutrientes energticos (hidratos de
carbono, grasas y protenas) e intervienen en numerosos procesos de gran
importancia funcional como la formacin de hormonas sexuales, la sntesis de
material gentico y el funcionamiento del sistema nervioso.

LUBINA EN LA COCINA

Lubina a la sal: Los ingredientes le dan nombre a la receta: lubina y sal gorda. No
es preciso quitar las escamas porque evitan que no penetre demasiado la sal que
cubre todo el pescado y se cocina al horno. El resultado es excelente y la carne
resulta muy jugosa.

Caneln de lubina y gambas

Lubina al horno con escalibada

Lubina a la sal con hinojo

POLLO

La carne de pollo tiene un gran nmero de propiedades nutricionales favorables.

La carne de pollo tiene entre sus cualidades ms importantes que sus fibras
crnicas son suaves a la mordida y fciles de digerir. Adems su sabor se puede
combinar con muy variados sazones.

Entre sus ventajas se destacan que es un tipo de carne que rinde mucho, se
encoje poco durante la coccin.

La carne de pollo contiene en promedio, un 20% de protenas al igual que la carne

de vaca, aunque siempre se cree lo contrario. Es ms bajo en grasas, ya que
posee alrededor de un 9% y no contiene cantidades apreciables de
carbohidratos.Dentro de las grasas, posee grasas saturadas, pero al mismo
tiempo, aporta cidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados en menor
cantidad.

En el pollo destaca su aporte proteco, dependiendo de la pieza del pollo existen

diferencias nutricionales, pero en general contienen protenas, lpidos, minerales
esenciales para cualquier individuo y ms an para los amantes de la actividad
fsica (calcio, fsforo, hierro, zinc, magnesio, sodio y potasio) y vitaminas A, B1,
B2, B3, C y cido flico, ideales para el correcto funcionamiento cerebral.

POLLO EN LA COCINA

Hay cientos de miles de formas de cocinar la carne de pollo, ya sea entero, por
piezas, frito, guisado, estofado, a la plancha, asado al horno, al grill, con espetn,
al microondas, salteado, hervido.

Adems admite todo tipo de acompaamientos: verduras y hierbas aromticas,

escabechados y en adobo, con papas, frutas asadas, etc.

RECETAS

Arroz con pollo

Pollo al horno con mostaza

Pollo en salsa de almendras

Pollo al horno con patatas y berenjenas

Pollo en salsa blanca

Pollo al ajillo con championes

Pollo en tiras con verduras chinas

Estofado de pollo

CONEJO: La carne de conejo es una excelente fuente de Niacina, Piridoxina y

Vitamina B12, por lo que se convierte en un alimento muy recomendable para
combatir la astenia otoal y afrontar la vuelta al trabajo y al colegio.

La grasa de la carne de conejo es ms saludable porque contiene un alto

porcentaje de cidos grasos poliinsaturados. Estos son ms beneficiosos para la
salud que las grasas saturadas que abundan en la carne de vacuno.
Los beneficios de la carne de conejo

Su aporte calrico es de 100 a 140 caloras segn la pieza

100 grs de carne aportan unos 21 grs de protenas

Contiene cantidades apreciables de vitaminas del grupo B y 0,79 mgrs de vitamina

E, que es superior al de otras carnes.

B1 (tiamina) 0,1 mg

B3 (niacina) 12,5 mg

B6 (piridoxina) 0,5 mg

B12 (cobalamina) 10 g

La alimentacin del conejo est rigurosamente controlada. Se alimenta de alfalfa,

girasol, salvado, remolacha y aceites de cereales y vegetales

CONEJO EN LA COCINA

La carne de conejo se presta a mltiples preparaciones, destacando los guisos,

arroces, asados y fritos.

RECETAS

guiso de conejo y macarrones

Sofrito con pimentn

Conejo a la plancha

Conejo con verduras

Conejo a la barbacoa

Conejo al horno con finas hierbas

LOMO DE CERDO

El lomo de cerdo es la carne ms magra de este animal, as que su consumo

moderado y en cocciones poco grasas, se podra consumir. La carne de cerdo es
una de las ms consumidas por la poblacin, a pesar de ello, popularmente la
carne de este animal se considera muy poco saludable y nutritiva.

Es baja en colesterol: 100g de lomo de cerdo aportan 58 mg de colesterol y un

filete de pollo 69mg.

rica en grasas monoinsaturadas: contiene un 48% de cido oleico, un cido graso

como el del aceite de oliva que ayuda a equilibrar los niveles de colesterol.

Es una fuente de protenas de buena calidad: un filete de cerdo te aporta casi 20g
de protenas por 100g,una fuente de aminocidos naturales para tus msculos.

Es rica en vitaminas y minerales: contiene hierro de fcil absorcin que te ayuda a

prevenir la anemia farropnica cuando entrenas, y tambin aporta zinc,
fsforo,sodio,potasio,vitaminas del grupo B,especialmente B1 o tiamina ya que
aporta entre 8 y 10 veces ms que el resto de las carnes. Se trata de una protena
muy importante para los deportistas porque interviene en el metabolismo de la
glucosa en el msculo.

LOMO DE CERDO EN LA COCINA

Es una carne magra, con menos grasa y menos caloras que otras piezas del
cerdo, pero una coccin inadecuada puede arruinar sus virtudes.

Se puede preparar en cualquier poca del ao, aunque una fecha en la que se
convierte en el plato especial es en el da de Navidad

RECETAS
Lomo de cerdo con zapallo y pur de manzana

Lomo de cerdo con cerveza

Lomo de cerdo relleno

Lomo de cerdo con salsa de zanahoria

Torta de lomo de cerdo

PAVO

La carne de pavo, tambin conocido como guajolote en algunas zonas de

Latinoamrica, es una carne blanca y magra muy sabrosa, ligera y fcil de digerir
que debe formar parte de toda dieta equilibrada y saludable. Se recomienda
especialmente en aquellas dietas para perder peso, porque es una de las carnes
ms beneficiosas por su contenido en protenas, vitaminas y minerales, as como
por ser baja en grasa y colesterol, mucho ms que el pollo. As pues, la carne de
pavo es una de las ms sanas para el organismo.

El pavo es rico en cidos grasos, los cuales son cardiosaludables, ayudando a

proteger la salud del corazn.

un contenido en colesterol muy bajo (100 gramos contienen apenas 45 mg.).

Es una carne que ayuda a prevenir la aparicin de enfermedades

cardiovasculares, especialmente si cambias las carnes rojas de tu dieta por la de
pavo o pollo.

Cuenta con alto contenido en hierro.

Rica en vitaminas del grupo B.

PAVO EN LA COCINA
Antes que nada hay que pensar como se quiere el pavo. Existen multitud de
formas de cocinarlo. Adems, cada ao, surgen nuevas recetas, se van sumando
ingredientes y se modifican las formas tradicionales de elaborarlo a favor de las
nuevas herramientas culinarias. Asi, podras elegir entre el pavo relleno o sin
relleno,pavo estofado, trufado, horneado, frito, etc. Incluso puedes decidir si lo
quieres servir fro o caliente.

Al ser un animal grande, su elaboracin debe ser muy lenta para que se haga por
dentro completamente sin que por fuera se queme.

RECETAS

Pavo relleno de frutos secos

Pavo navideo

Pavo relleno con arroz salvaje

Pavo con apio pechuga de pavo rellena con cebolla caramelizada

Albndigas de pavo

CARNE JOVEN DE CORDERO

Cordero lechal: Se refiere a animales de menos de 1 mes y medio de edad. La

composicin y caractersticas de la carne dependen fundamentalmente de la
alimentacin que reciben. Estos animales se alimentan fundamentalmente de
leche y es en el mes de octubre cuando contiene la mxima cantidad de grasa. La
carne de cordero lechal es muy fina y jugosa, algo menos nutritiva que los
ejemplares de mayor edad.

Carne roja o carne blanca?

 carne de cordero se clasifica en roja o en blanca en funcin de la edad del animal
y de su alimentacin. La carne de animales adultos -pascual y ovino mayor-
presenta un color rojo ms intenso que la de animales jvenes -cordero lechal o
ternasco- que es ms roscea. La coloracin ms rojiza de las carnes se debe al
contenido en mioglobina, un pigmento que contiene hierro y se encuentra en las
fibras musculares.