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Tuer le stress avant

quil ne nous tue !

Un manuel pratique de gestion


du stress
Etape 7 : Grer son temps

Philippe Corten
Clinique du Stress
CHU-Brugmann
Bruxelles
philippe.corten@chu-brugmann.be
Etape 7: Gestion du temps

Anticiper ce qui peut se produire ne suffit pas, encore faut-il planifier son
action. Et une fois cette action planifie, encore faut-il tenir compte du fait
que nous vivons en socit et que nous avons avantage ce que cette action
soit soutenue par les autres. Il faudra donc l tenir compte du fait que les
autres ne pensent pas ncessairement comme nous, quils nont pas les
mmes envies, les mmes besoins au mme moment. Cest ce que lon
appelle laltrit.

Analyse
de la
situatio
n
Anticipati
on
Back
Feed

Grer son
temps
Planificati
on

Altri
ACTION t
Fuir ou
attaquer

Mais avant tout, si nous savons comment procder, il faudra dterminer :


quand ? Peut-tre faudra-t-il procder par tapes. Peut-tre aurais-je
avantage le faire tout de suite ou au contraire le planifier dans le futur.
Peut-tre mme, mest-il impossible de le raliser maintenant. Si je pense
mon travail au milieu de la nuit, il faudra tout le moins attendre demain.
Comment tre dans lici et maintenant en pouvant se retirer de ses
proccupations futures ? Comment se dcharger au maximum lesprit de
toutes les choses que nous avons faire ? Cest l que la gestion du temps,
lutilisation adquate de son agenda, sa capacit de planifier des tapes et
son aptitude rester dans linstant prsent sont importants. Une tape
importante de la gestion du stress passe donc par la gestion du temps.

Thorie : Gestion du temps


1- Le temps et la mmoire

a. Mmoire et temporalit

La mise en mmoire dans le cortex seffectue suivant un double mcanisme


Mtaphorique : exemple de mtaphore : une armoire glace.
Cest le sens de linformation, les similarits ou oppositions. Par
exemple on classe ensemble : fourchette, rteau, peigne.

Mtonymique : exemple de mtonymie : je bois un verre.


Ici le classement se fait par rapport la contigut spatiale et temporelle.
Ce qui est ct, proximit : ainsi on classe galement le mot fourchette
avec cuiller, couteau, assiette, nappe, table, etc Mais cest aussi la
proximit temporelle : ce qui sest pass avant, aprs, hier, demain.

Si ces deux axes ne fonctionnent pas bien, la mise en mmoire sera de


mdiocre qualit. Or on constate que lorsquon est en vacances (ou en
incapacit), aprs quelques jours, on ne sait plus si on est jeudi ou vendredi.
De mme quand on est en vacances ou malade, les horaires de la journe
sont souvent perturbs. Pourquoi en effet devrais-je me lever une heure
fixe ? Mais si un jour je me lve 9 heures et un autre 14 heures, un
vnement qui se passe 1h aprs mon lever se situe-t-il le matin ou laprs
midi ?

Dj, en dehors dune incapacit, quelquun de stress a des troubles de


concentration. Rgulirement, alors quil est occup quelque chose, il est
distrait par des ides parasites (son stress), mais si en plus, en incapacit de
travail, il perd ses repres temporels, on ne stonnera pas quil se plaigne
de plus en plus de troubles de la mmoire immdiate et de lvocation.
Evocation de noms pourtant bien connus, ou descendre la cave et ne plus
savoir en bas ce quil venait y chercher. Plus le temps sera dstructur plus
ce phnomne sera handicapant !

Do limportance :
1. que chaque jour de la semaine ait son identifiant. Par exemple le lundi
est le jour de la lessive, le mardi le repassage, le mercredi la garde des
enfants
2. que chaque moment cl ait un sparateur qui ponctue le matin, le midi,
la fin daprs midi, la soire. Un sparateur est une activit fixe, parfois
une simple activit de la vie journalire : un repas, un trajet en voiture,
dposer ou rechercher les enfants. Quelque chose de court qui ponctue
la journe de faon systmatique. Ainsi, mme si je nai aucune
obligation dheure de repas de midi, si un jour je mange midi et un
autre 15 heures, un coup de fil reu 14 heures se passe-t-il dans la
matine ou laprs-midi ? Et les jours o je mange 15 heures, quai-je
fait de mon aprs-midi ?

b. Mmoire et anticipation
On constate galement que le fait danticiper stimule lattention, que lon
peroit mieux quelque chose quon attend et que le fait de mieux le
percevoir fait quon le mmorise mieux (Comment peut-on en effet mettre en
mmoire quelque chose quon naurait pas peru ?)

Exemple : 2 groupes dtudiants en psychologie


Premier groupe : rentrant dans lauditoire on projette une centaine de
diapositives assez rapidement sans expliquer ce quils doivent
observer. Ces diapositives reprsentent toutes des maisons. A la fin
de la projection, on leur explique que sur les 100 diapositives une
tait anormale. (En fait ctait une maison sans porte). Bilan : seuls
15% sont capables de citer lanormalit.
Deuxime groupe : quand ils rentrent on leur explique dabord quils
vont voir 100 diapositives reprsentant des maisons et que lune
delles prsentera une anormalit flagrante. Bilan : 80% ont repr la
maison sans porte.

Do limportance de planifier son action et danticiper. Ainsi chaque soir il


faudrait avoir en tte ce que lon fera demain, avoir des projets pour la
semaine prochaine, pour plus tard.

Le fait de planifier a lavantage aussi de structurer lactivit et de mieux


lorganiser.

c. Mmoire de travail et mmoire de stockage

Notre cerveau a diffrents mcanismes de mmoire. Lun est situ dans le


cortex, cest la mmoire de stockage, lautre se trouve dans la partie
archaque du cerveau (le systme limbique), cest la mmoire de travail.

La mmoire de stockage est dfinitive (sauf dmence, tout ce qui est


stock le restera jusqu votre mort), le seul problme qui peut subsister
cest o est range linformation. En fonction de notre attention, nous
pourrons la retrouver si nous avons de bons indices concernant le contexte
(o, quand) cest laxe mtonymique et si nous nous souvenons de quoi il
sagissait cest laxe mtaphorique. Mais peu dentre nous ont lme dun
grand archiviste et nous nous contentons dempiler le tout dans le bric--
brac de notre grenier. Sil nous est facile de nous souvenir dvnements
marquants, nous nous proccupons peu des informations quotidiennes. Vous
souvenez-vous de ce que vous avez mang mercredi dernier au soir ? En
cherchant bien peut-tre. Pourtant cette information est stocke quelque
part dans le cerveau. Sous hypnose, il est possible de se la remmorer. Un
autre moyen, plus simple, est lagenda. Lagenda est un support externe qui
contient toujours le moment, le lieu et lactivit. Ds lors tout dpend de la
bonne tenue de votre agenda. Plus il est dtaill, plus vous le consultez
rgulirement, plus il vous aidera.

La mmoire de travail est temporaire, elle. Mais elle a une qualit trs
utile, cest quelle est capable de retenir simultanment plusieurs
informations la fois. Elle nous permet par exemple de conduire une
voiture en faisant simultanment attention la route, aux plaques de
circulation, la pression de notre pied sur la pdale dacclrateur, la
position de nos mains, tout en faisant la conversation un passager.
Mauvaise nouvelle, elle a deux dfauts, dune part elle est limite dans le
temps (une heure ou deux), dautre part elle nest capable de grer quun
nombre limit dinformations simultanment (une dizaine). Une bonne
parade pour ne pas la surcharger cest lutilisation du bloc mmo ou des
post-it. Une autre mthode pour contourner ses limitations ce sont les
moyens mnmotechniques.

Faites lexercice suivant pour vous prouver lintrt des moyens


mnmotechniques. Vous devez faire des courses. Lisez attentivement la liste
suivante qui comprend une vingtaine dobjets ramener. Retenez-les dans
lordre. Puis fermez le livre et notez sur une feuille les objets dont vous
souvenez.

Chou fleur, cornichons au vinaigre, concombre, ctes dagneau, dentifrice, eau, hach, haricots, jus
dorange, ketchup, kleenex, lait, mayonnaise, poulet, oignons au vinaigre, ouate, steak, shampoing,
tomates, vin rouge.

Comparez maintenant la justesse de votre souvenir et comptez le nombre de


biens exacts.
Nous allons maintenant utiliser un moyen mnmotechnique en classant les
choses acheter en cinq catgories : boissons, lgumes, viandes, soins du
corps, condiments et conserves.
Lisez attentivement la liste qui suit. Retenez-les par catgorie. Puis fermez
le livre et notez sur une feuille les objets dont vous souvenez.

Boissons Lgumes Viandes Soins Condiments


Eau Chou-fleur Steak Kleenex Ketchup
Vin rouge Concombre Poulet Dentifrice Mayonnaise
Jus dorange Tomates Hach Ouate Oignons au
vinaigre
Lait Haricots Ctes Shampoing Cornichons
dagneau au vinaigre
Comparez maintenant la justesse de votre souvenir et comptez le nombre de
biens exacts. Normalement, vous devriez avoir une liste plus complte.

2- Les bulles

Pour pouvoir se donner fond la tche, sinvestir aux autres, il faut se


donner du temps soi. Si on est tout le temps envahi, sollicit, on finit par
touffer et on augmente son stress. Les bulles servent reprendre son
souffle, un peu comme un nageur qui doit traverser plusieurs fois une
piscine sous leau ; sil peut reprendre de lair toutes les 3 brasses et sil
peut un peu souffler entre les longueurs, il naura aucun problme pour
nager des heures durant (avec un peu dentranement quand mme). Do
limportance pour chaque jour davoir une bulle dau moins 15 minutes, soi
et avant 23 heures.
Il nest pas mauvais non plus de se mnager des mini-bulles dans la journe.
On sait que les cycles de la vigilance sont d peu prs 1h30. Je peux y
mettre une mini-bulle o je pratique quelques expirations profondes et en
faisant une vraie coupure. Si au milieu de la matine, je prends une tasse de
caf, prendre lhabitude de ne pas la ramener devant son PC en continuant
travailler, mais faire une vraie mini-pause.

3- Remettre plus tard ou faire maintenant ?

Deux cueils de la gestion du temps sont de tout le temps faire les choses
immdiatement quand on y pense ou de toujours postposer. Dans ce
dernier cas on parlera de procrastination. Lennui de cette attitude cest
que, force de postposer une srie de choses quon aurait eu envie de faire,
il est trop tard pour les raliser et nous ne pouvons pas en profiter. Ou bien,
force de postposer, toutes les chances arrivent au mme moment et lon
se noie. A linverse, tout faire au moment o on y pense risque de nous
disperser en entreprenant trente six activits en mme temps et finalement
darriver ne rien faire du tout. Cet exemple, trouv sur Internet, illustre
bien cet cueil:

Je dcide de laver ma voiture.


Alors que je vais vers le garage, je remarque qu'il y a du courrier sur la table de l'entre.
Je dcide de regarder le courrier avant de laver la voiture.
Je pose mes cls de voiture sur la table, mets dans la corbeille papiers, en dessous de la table, tout
le courrier publicitaire et remarque que la corbeille est PLEINE !!
Alors, je dcide de reposer les factures sur la table et de vider d'abord la corbeille.
Mais alors je me dis que puisque je vais tre ct de la boite aux lettres quand je vais aller sortir la
poubelle, autant prparer d'abord le rglement des factures.
Je prends mon carnet de chques sur la table et je vois quil ne me reste plus qu'un seul chque. Mon
autre chquier est dans mon bureau, donc j'y vais et je trouve sur le bureau la boite de Coca que j'ai
commenc de boire.
Je vais chercher mon chquier, mais, avant tout, il faut que j'enlve ce Coca de l avant de le
renverser accidentellement.
Je remarque qu'il commence devenir tide, je dcide donc de le mettre au frigo pour le rafrachir.
Alors que je me dirige vers la cuisine avec le Coca, le vase sur le comptoir me saute aux yeux : les
fleurs ont besoin d'eau !
Je pose le Coca sur le comptoir et dcouvre mes lunettes pour lire que je cherchais depuis le matin. Je
me dis que je ferais mieux de les remettre dans mon bureau, mais avant, je vais donner de l'eau aux
fleurs.
Je repose mes lunettes sur le comptoir, remplis un pichet d'eau et, soudain, j'aperois la
tlcommande. Quelqu'un l'a laisse sur la table de la cuisine.
Je me dis que, ce soir, quand on va vouloir regarder la tl, je vais la chercher partout et je ne me
souviendrai plus qu'elle est dans la cuisine.
Je dcide donc de la remettre dans le salon o est sa place, mais avant je vais donner de l'eau aux
fleurs. Je donne de l'eau aux fleurs, mais j'en renverse la plus grande partie sur le sol.
Alors, je remets la tlcommande sur la table, vais chercher un chiffon et je nettoie les dgts.
Ensuite, je reviens dans l'entre en essayant de me souvenir de ce que je voulais faire.
A la fin de la journe, la voiture n'est pas lave, les factures ne sont pas payes, il y a un Coca tide
sur le comptoir de la cuisine, les fleurs n'ont pas assez d'eau, je n'ai pas mon nouveau chquier, je ne
trouve pas la tlcommande, je ne sais pas o sont mes lunettes et je n'arrive pas me souvenir de ce
que j'ai fait des cls de voiture.
Et puis, quand je me rends compte que rien n'a t fait aujourd'hui, je n'y comprends rien parce que je
n'ai pas arrt de la journe et que je suis compltement crev !

Cette personne, qui est dans le je fonce tout de suite , nest pas dans le
prsent de ce quelle est en train de faire, elle est tout le temps dans
lailleurs. Il est en fait bien rare que lon doive interrompre tout de suite ce
que lon fait. Mme si votre mobilophone sonne, vous avez le temps, avant
de dcrocher, de regarder qui vous appelle et de vous demander si vous
voulez rpondre maintenant. Si le tlphone sonnait pendant votre bain,
sortiriez-vous de celui-ci? Et si cela arrivait quand vous faites lamour ? A
moins dtre un gouget, non. Instantanment dans votre tte vous feriez
une balance entre lavantage de continuer ce que vous tes en train de faire
et le dsavantage de larrter, de mme que lavantage de rpondre
immdiatement et les inconvnients ventuels. En ne rpondant pas, peut-
tre avez-vous rat la valise magique qui vous aurait rendu millionnaire
mais au profit du clin que vous avez continu. Le premier principe de
lici et maintenant est donc de privilgier le fait de continuer ce que lon
est en train de faire. Mais continuer ne signifie pas poursuivre indfiniment.
Si vous tes dans un roman et que votre partenaire vous propose de sortir,
vous allez rapidement feuilleter les pages suivantes et voir quand vous
pouvez interrompre votre lecture. Vous allez fractionner ce que vous tes
en train de faire. Fractionner ne veut pas ncessairement dire que vous
allez le faire ce moment-l, mais qu ce moment-l vous allez envisager la
question, qu ce moment-l vous allez faire une pause.

Peut-tre aurez-vous des difficults poursuivre votre activit et vous


jugerez quil vaut mieux arrter tout de suite. Mais dans nombre de
situations, il serait prfrable de continuer. Vous pouvez alors utiliser
diffrents subterfuges pour rester dans lici et maintenant.
Le post-it que vous collez ct de vous
La formule magique que vous aurez apprise comme un ancrage mental
maintenant cest maintenant, tantt cest tantt, demain cest
demain .
La mditation (voir infra, exercices de relaxation)

Au moment de la pause, encore une fois vous nallez pas foncer tte baisse.
Non seulement vous allez consulter votre agenda (mental ou crit) pour
savoir quand vous allez le faire, mais surtout vous vous demanderez
comment vous allez procder. C'est--dire :
Ai-je toutes les informations ?
Tu avais envie de sortir, tas une ide ? Au cinma. Quel film ? A quelle
heure est la sance ?
Quai-je besoin pour raliser cette activit ?
OK, mais il faudra faire le plein de la voiture et passer au distributeur
de cash
Ai-je besoin daide ?
Et la baby-sitter, tu sais si elle est libre ?
Mes objectifs sont-ils ralistes ?
Tu as vu lheure de la sance ? Vingt-deux heures ! Nous ne serons pas
au lit avant une heure du matin et je me lve laube.
Enfin, quest-ce que je dcide ? Car la question la plus importante, quil
aurait fallu se poser avant toutes les autres est :
Est-ce que jai envie, moi, daller au cinma ?

Principe de la mthode : lici et maintenant, avec lment perturbateur


1. Continuer ? Pour et contre
2. Fractionner ce que lon est en train de faire, pour envisager
une pause
3. Etre dans lici et maintenant
4. Pause : Quand, comment ?
5. Prise de dcision
6. Retour lici et maintenant

Continuer
?

Ici et
Fractionn maintena
er nt

Pause:
Quand, Dcision
Commen
t

Ici et
maintena
nt
Exemples simplifis :
Identificateurs de jours (valables pour toute lanne hors congs)
Lundi Mardi Mercredi Jeud Vendredi Samedi Dimanche
i
Runion Mon Soccuper des Lessi - Signataires Courses de Ne rien
de service aprs- enfants laprs- ve en souffrance la semaine devoir faire
midi midi
Sparateurs de journe (dont lhoraire reste fixe hors congs)
Matin Midi Aprs-17h Soire
Petit djeuner Djeuner Trajet en voiture vers Dner
domicile
Agenda : (suivre les consignes de lexercice)
Bulles (quotidiennes ou hebdomadaires hors congs)
A moi Couple Famille Social
7h30 promener le Petit djeuner avec ?
chien (15) partenaire
Dner avec Dner avec les ?
partenaire enfants
Parfois clins (1x Parfois recevoir des
semaine) amis
Quest-ce que jen pense ?
Planifier : organiser une fte
Jour -35 -28 -21 -14 -7 -1 Fte
Avoir un
lieu
Savoir qui
s'occupera
de Confirmer le
l'intendanc nombre de
e participants
Envoyer
les Date limite
invitations de rponse
Aide
complmentaire
ncessaire?
Tout est
OK?
Faire le
tour des
assistants
cls
Lici et maintenant :
La situation :Je suis en train de lire un roman qui me passionne et mon
(ma) partenaire me propose de sortir.
Continuer ? Le pour et le contre (trs rapide)
Nous ne sommes pas un quart dheure prs.
Fractionner ? Jai regard rapidement quand je pouvais minterrompre
dans mon chapitre
Ici et Jai transmis mon partenaire que je serais lui ( elle)
maintenant. dans 3 pages.
Subterfuges Je me suis dit maintenant, cest maintenant, tantt cest
utiliss tantt et jai continu lire.
Pause : Au moment de la pause
Quoi Je lui demande son dsir : sortir en fort (et cela ne dplat
Quand pas)
Comme Quand ?: Suffisamment temps avant le coucher du soleil
nt Comment ?
Ai-je toutes les informations ? Peut-tre a-t-elle envie daller
au restaurant aprs ?
Comment ? Je dois faire le plein de ma voiture avant et si
lon va au restaurant jai besoin de liquide ou de prendre
ma carte bancaire.
Besoin daide ? Y va-t-on avec les enfants, ou quelquun doit
sen occuper ?
Est-ce raliste ? Il est 16 heures cest un peu court pour
aller en fort. Nous sommes dimanche et les enfants ont
avantage ne pas tre au lit trop tard.
Dcision Nous dcidons daller tout de suite en fort et de postposer
le restaurant vendredi.
Ici et Je ferme mon livre en y laissant un signet et je me rjouis
maintenant des couleurs de la fort en automne.
Gestion du temps : pratique

1- Identifiants de jour et sparateurs


a. Chaque jour de la semaine est-il identifi ?
Identifiant du jour ?
Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

b. Chaque partie de la journe est-elle identifie ?


c. Quels sont mes SEPARATEURS ?
Journe type (heure, activit)
Sparateu
r du matin

Sparateu
r de midi

Sparateu
r daprs
17 h.

Sparateu
r de soire
Sparateu
r de nuit

d. Quels sont mes moments moi ?

i Ma bulle principale : (heure, quoi ?)

ii Mes mini-bulles ?

e. Ai-je des projets planifier pour


i la semaine prochaine

ii la semaine daprs

iii le mois

iv au-del (maximum quelques mois)


2- La technique de lagenda
Quel est mon agenda pour demain ?
a) Utiliser dabord la colonne Planifier
i) Heure de lever
ii) Sparateurs
iii) Les moments moi
iv) Activits faire
Activit en elle-mme, estimer correctement sa dure
Ne pas oublier les temps de dplacements
Prvoir du temps pour limprvisible

b) Intgrer les petites choses faire (tlphoner , faire des


virements, rserver quelque chose, lire mes mails)
i) Sparer dans la liste lurgent du non urgent (qui peut tre remis)
ii) Voir dans lagenda quand on pourrait le faire
iii) Faire une flche qui relie lactivit et le moment

c) Mettre des priorits (Colonne priorits )


i) Notez 1 ce qui ne peut pas (ou plus) tre remis
ii) Notez 2 ce qui devrait tre fait aujourdhui
Utilisez ventuellement des nuances (2, 3, 4, 5) si vous le
voulez pour diffrencier les priorits
iii) Laissez blanc ce qui pourrait tre postpos
Dans ce cas quand allez-vous le faire ?

iv) Hachurez les temps incompressibles comme les temps de


dplacements qui prcdent ou suivent une note 1 ou 2

v) Vous reste-t-il du temps pour vous ?


Revoyez ventuellement vos priorits (Cotez le temps pour vous
avec une note 1 ou 2)
Priorits Planifier Mmo des choses faire
6h Urgent
6h30
7h
7h30
8h
8h30
9h
9h30
10h
10h3
0
11h
11h3
0
12h Non urgent
12h3
0
13h
13h3
0
14h
14h3
0
15h
15h3
0
16h
16h3
0
17h
17h3
0
18h
18h3
0
19h
19h3
0
20h
20h3
0
21h
21h3
0
22h
22h3
0
23h
23h3
0
24h
Quel fut mon agenda daujourdhui ?
Reprenez lagenda que vous avez prpar hier
a. Barrez ou cochez ce que vous avez ralis
b. Avez-vous remis des choses plus tard ?
i Quand avez-vous prvu de les faire ?
Notez-les dj dans les choses faire la date dite (dans le
cahier dexercice).

ii Relativisez les consquences


Si vous aviez not ces activits comme prioritaires, le fait de ne
pas les avoir faites aujourdhui a-t-il entran des catastrophes ?

En gnral, navez-vous pas tendance surestimer les


consquences ngatives de vos manquements ?

Naviez-vous pas t trop exigeant avec vous-mme (ou trop


ambitieux) ?

iii Avez-vous consacr du temps pour vous ?

c. Quels sont les moments o vous avez eu tendance entreprendre


plusieurs tches la fois ou penser plusieurs problmes la fois?
i Quand ?
3- Les bulles
Reprenez lagenda dhier, combien de temps avez-vous consacr vos
diffrentes bulles ? (Bulle personnelle, bulle amoureuse, bulle familiale,
bulle sociale). Hachurez les diffrents moments

Activit Bulle Bulle Bulle Bulle


moi > amoure familiale sociale
15 use
6h
6h30
7h
7h30
8h
8h30
9h
9h30
10h
10h30
11h
11h30
12h
12h30
13h
13h30
14h
14h30
15h
15h30
16h
16h30
17h
17h30
18h
18h30
19h
19h30
20h
20h30
21h
21h30
22h
22h30
23h
23h30
24h

Rappelez-vous des bulles et de la comparaison avec le nageur, chaque fois


quil prend de lair il perd du temps mais sil reste trop longtemps sous leau
il aura des crampes et narrivera pas au bout de la longueur. Perdre du
temps pour soi, cest en gagner pour les autres. Vos bulles sont vos
respirations intimes, elles vous ressourcent et vous donnent lnergie que
vous pourrez donner aux autres.

Avez-vous prvenu votre entourage que vous avez besoin dune bulle et
quils la respectent ?
leur en avez-vous dj parl ?

leur avez-vous dit quils ne sont pas en cause dans votre


indisponibilit ?
leur avez-vous dit combien de temps vous voulez pour vous occuper de
vous ? (par exemple jusqu la fin du film la TV) ?

4- La mthode une tche la fois ou planifier un travail


a. Pour une activit raliser le jour mme ou sur quelques jours :
utilisez la mthode de lagenda et
i fragmentez lactivit en plusieurs tapes
ii assignez chaque tape un moment et un jour
iii Retournez votre tche en ne vous proccupant que de ce quil y a
faire maintenant
iv Si vous ne pouvez agir dessus maintenant : quand la planifier ? Et
se concentrer sur ce qui se passe maintenant. (Si vous pensez au
bureau la nuit, faites un mmo pour demain)
b. Pour une activit plus longue chance ou en cascade (dont le
dpart de lune dpend davoir fini la prcdente
i Vous aurez besoin dun bloc mmo (ou de post-it), dun calendrier
et de votre agenda
ii Pensez dabord aux tches en cascade et
Notez les diffrentes tapes sur votre mmo. (Si vous partez en
vacances, peut-tre avez-vous besoin dun passeport et dun
visa.)
Estimez le nombre de jours quil faut pour les diffrentes
tapes.
Regardez votre calendrier et partez du jour j (ici votre
dpart en vacances). Dterminez quand doit se terminer la
dernire tape (ici aller rechercher le visa) en vous laissant un
champ de manuvres pour limprvu ou limpossible (les
ambassades sont fermes le samedi et le dimanche). Vrifiez
dans votre agenda que ce jour-l vous avez le temps de raliser
cette activit, sinon remontez encore en arrire). Notez-la ds
maintenant dans lagenda en priorit 1.
Puis, en fonction du nombre de jours que cette activit
ncessite, pointez sur le calendrier son jour de dpart (ici aller
porter le passeport lambassade). A nouveau vrifiez si cest
possible et notez-le dans votre agenda en priorit 1.
Remontez encore sur le calendrier pour dterminer le jour de la
fin de lactivit prcdente (ici aller rechercher le passeport).
Vrifiez si cest possible et notez-le dans votre agenda en
priorit 1.
Puis, en fonction du nombre de jours que cette activit
ncessite, pointez sur le calendrier son jour de dpart (ici aller
demander ou renouveler le passeport). A nouveau vrifiez si
cest possible et notez-le dans votre agenda en priorit 1.
Navez-vous rien oubli ? Dans notre exemple, peut-tre avez-
vous besoin de photos didentit. Quand allez-vous les faire ?
Notez-le dans lagenda.
Maintenant vous savez quand vous devez commencer vous
soucier du dbut de cette tche et en attendant vous pouvez
laisser votre agenda le soin de vous le rappeler (il faut
videmment ouvrir son agenda tous les jours). Vous voil
dcharg dun souci !
iii Au dbut du projet tablissez galement les grands points de la
tche en vous demandant ce dont vous avez besoin pour les
raliser en termes de matriel et daide humaine.
Dans notre exemple vous aurez peut-tre besoin de vtements
appropris, dambre solaire, de mdicaments ou de vaccins, de
quelquun pour vous conduire laroport...
Vous dcouvrirez ainsi probablement dautres tches en
cascade (certains mdicaments ne se dlivrent que sous
prescription et il faudra aller voir votre mdecin). Dans ce cas
utilisez la mthode ci-dessous.
Notez sur des pages diffrentes de votre bloc mmo les objets
et matriels dont vous avez besoin en fonction des magasins o
se trouve le matriel. Puis allez dans votre agenda et notez le
nom du magasin ou de la personne que vous devez contacter
avant le dbut de la tche.
iv En cours de route, chaque fois que vous pensez quelque chose
faire, demander ou chercher, notez-la immdiatement sur votre
mmo.
En toutes circonstances terminez dabord ce que vous tes en
train de faire.
Une fois votre activit en cours termine, retournez alors
votre mmo et planifiez dans votre agenda ce quoi vous avez
pens.
v Affichez vos mmos un endroit visible (sur la porte du frigo, par
exemple) et jetez-les quand lactivit est ralise

Exercice : dpart en vacances


Planifiez sur le calendrier ci-dessous les activits suivantes:
Commander les billets davion et aller les chercher au plus tard 15 jours
avant le dpart (3 jours de dlai entre la commande des billets et leur
dlivrance)
Aprs avoir reu la confirmation de la rservation : Passeport (15 jours)
+ Visa (3 jours) + Photos didentit
Mdecin + Mdicaments + vaccination (3 jours lavance)
Vtements de vacances acheter (un pantalon mettre longueur : 4
jours)
Trousse de toilette complte + ambre solaire
Qui va lever le courrier et arroser les plantes ? Lui demander et aller lui
donner les cls
Passer la banque chercher de largent local ou du liquide
Faire les bagages

Lundi Mardi Mercred Jeudi Vendredi Samedi Dimanch


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Dpart

En fonction de votre agenda habituel, est-ce raliste ?

4- La mthode de lici et maintenant

Votre appartement est couvert de post-it ? Vous avez toujours sous la main
un bic, un bloc mmo et votre agenda ? Bravo ! Vous dchargez votre esprit
dun tas de proccupations que vous pouvez dposer dans ces aides
mnmotechniques. Souvenez-vous que le cerveau a une capacit limite
pour grer plusieurs informations la fois et que la mmoire de travail na
quune dure limite.

Il existe cependant beaucoup de situations o il est difficile dutiliser ces


outils parce que vos mains sont occupes (quand vous faites la vaisselle ou
que vous conduisez, par exemple). Dans ce cas il reste toujours la technique
du nud dans le mouchoir (ou lessuie de vaisselle) ou de nimporte quel
objet (mme ceux que vous avez sur vous) que vous mettrez bien en vue
pour vous en souvenir quand vous aurez fini lactivit. Utilisez alors votre
mmo.

A moins dtre un archiviste obsessionnel, on ne note pas tout dans lagenda.


La plupart du temps on ne note pas les activits qui se rptent heure fixe
et qui sont devenues des automatismes (se laver et shabiller le matin) ou les
activits mnagres quotidiennes (une machine laver quon a mise en
route) ou encore des activits quon se dit quon devrait faire mais quon na
pas envie de faire (mettre de lordre dans la cave, par exemple). Les
automatismes posent gnralement peu de problmes. Pour les activits
quotidiennes, ce qui peut poser problme cest dentamer trop de choses la
fois et de se disperser. Repenser la planification et demander de laide
peuvent tre utiles (suis-je vraiment oblig(e) de descendre moi-mme les
vtements des enfants la buanderie ou puis-je leur demander de le faire
eux-mmes en vidant leurs poches au pralable ?). Enfin il y a tout les Il
faut les je devrais qui empoisonnent notre existence et nous empchent
de vivre le moment prsent. Cest l que nous pouvons utiliser la mthode
de lici et maintenant

Reprenez une activit rcente o vous avez t drang ou bien o


une proccupation vous a travers la tte.

Etape 1 : Le pour et le contre


Avantages la continuer ? Dsavantages la continuer ?

Avantages se soucier ou Dsavantages se soucier ou


entreprendre lautre activit entreprendre lautre activit

a. Ai-je privilgi le fait de continuer ?

b. Si non, avais-je de bonnes raisons pour ne pas le faire ? (Etais-je


vraiment oblig dinterrompre immdiatement ce que je faisais ?)

Etape 2 : Fractionner
a. Ai-je prvu une pause dans mon activit, pour envisager la question ?

b. Si non, quand aurais-je pu la prvoir ?


Etape 3 : Retour lici et maintenant
a. Si jai dcid de poursuivre mon activit, ai-je pu allger ma pense de
lautre proccupation ?

b. Si non, ai-je utilis (ou aurais-je pu) utiliser des subterfuges ?


Comme :
des post-it
la formule maintenant cest maintenant, tantt cest tantt,
demain cest demain
la relaxation et/ou la mdiation

Etape 4 : Analyse du problme


a. Me suis-je pos la question du quand et du comment ?

b. Avais-je toutes les informations ncessaires? Si non, ai-je cherch


les avoir dabord ?

c. Ai-je envisag ce dont javais besoin pour raliser cette activit ?

d. Aurais-je eu avantage avoir de laide ? Si oui, ai-je fait des


dmarches en ce sens ?
e. Etait-ce raliste pour moi (mes capacits, mes comptences, le temps
dont je disposais)

Etape 5 : La prise de dcision


a. Quai-je dcid

b. Suis-je content de mon choix ?

c. Toute rflexion faite, aurais-je prfr prendre une autre dcision ?

Etape 6 : Retour lici et maintenant


a. Quel que soit mon choix, ai-je pu me plonger pleinement dans ma
dcision en tant dans lici et maintenant ?

b. Si non, ai-je utilis (ou aurais-je pu utiliser) des subterfuges ?


Comme :
la formule maintenant cest maintenant, tantt cest tantt,
demain cest demain
la relaxation et/ou la mdiation
Relaxation rapide avec mditation
1- Relaxation rapide
2- Fixer un objet, nimporte lequel, sen imprgner totalement (sa
forme, sa couleur, son toucher) jusqu ce que toute la pense
soit occupe par cet objet (Mthode de mditation). Si vous y
arrivez, vous tes lobjet ! (Ne rvons pas vous ntes pas un
Bodhisattva)
3- Fermer les yeux et imaginer lobjet. Imaginer quil puisse se
dplacer tout seul, quil puisse se renverser, tourner sur lui-mme,
etc
4- Se murmurer en guise dancrage Ici cest ici, maintenant cest
maintenant, tantt cest tantt, demain cest demain
5- Ouvrir les yeux. Comment vous sentez-vous ? (Votre proccupation
antrieure est-elle encore prsente ?)

Exercices personnels pratiquer rgulirement si vous dsirez


matriser cette technique
1- ds que je me sens confus(e) et envahi(e) par des ides parasites,
pratiquer un exercice de relaxation-mditation centr sur lici et
maintenant en tirant le plus de satisfaction possible
2- chaque soir, avant la soire, faire son agenda pour demain
3- rgulirement utiliser la mthode de lici et maintenant
Faire des photocopies de cet exercice pour le raliser tous les
jours de la semaine

Etape 7: Gestion du temps


Srie dexercice n1 : lagenda

Quel est mon agenda pour demain ?


a) Utiliser dabord la colonne Planifier
i) Sparateurs
ii) Les moments moi
iii) Activits faire
Ne pas oublier les temps de dplacements
Prvoir du temps pour limprvisible
b) Intgrer les petites choses faire
i) Sparer dans la liste lurgent du non urgent (qui peut tre remis)
ii) Faire une flche qui relie lactivit et le moment
c) Mettre des priorits (Colonne priorits )
i) Notez 1 ce qui ne peut pas (ou plus) tre remis
ii) Notez 2 ce qui devrait tre fait aujourdhui (ventuellement
nuancer (2,3,4,5)
iii) Laissez blanc ce qui pourrait tre postpos
iv) Hachurez les temps incompressibles comme les temps de
dplacements qui prcdent ou suivent une note 1 ou 2
v) Vous reste-t-il du temps pour vous ?

Quel fut mon agenda daujourdhui ?


a) Barrez ou cochez ce que vous avez ralis
b) Avez-vous remis des choses plus tard ?
i) Quand avez-vous prvu de le faire ?
ii) Relativisez les consquences
Le fait de navoir pas fait certaines activits a-t-il entran des
catastrophes ?
En gnral, navez-vous pas tendance surestimer les
consquences ngatives de vos manquements ?
Naviez-vous pas t trop exigeant avec vous-mme (ou trop
ambitieux) ?
iii) Avez-vous consacr du temps pour vous ?
Priorits Planifier Mmo des choses
faire
6h Urgent
6h30
7h
7h30
8h
8h30
9h
9h30
10h
10h3
0
11h
11h3
0
12h Non urgent
12h3
0
13h
13h3
0
14h
14h3
0
15h
15h3
0
16h
16h3
0
17h
17h3
0
18h
18h3
0
19h
19h3
0
20h
20h3
0
21h
21h3
0
22h
22h3
0
23h
23h3
0
24h
Srie dexercice n 2 : lici et maintenant
Reprenez une activit rcente o vous avez t drang(e) ou bien o
une proccupation vous a travers la tte.
Etape 1 : Le pour et le contre
Avantages la continuer ? Dsavantages la continuer ?

Avantages se soucier ou Dsavantages se soucier ou


entreprendre lautre activit entreprendre lautre activit

c. Ai-je privilgi le fait de continuer ?

d. Si non, avais-je de bonnes raisons pour ne pas le faire ? (Etais-je


vraiment oblig(e) dinterrompre immdiatement ce que je faisais ?)

Etape 2 : Fractionner
a. Ai-je prvu une pause dans mon activit pour envisager la question ?

b. Si non, quand aurais-je pu la prvoir ?

Etape 3 : Retour lici et maintenant


a. Si jai dcid de poursuivre mon activit, ai-je pu allger ma pense de
lautre proccupation ?

b. Si non, ai-je utilis (ou aurais-je pu utiliser) des subterfuges ?


Comme :
des post-it
la formule maintenant cest maintenant, tantt cest tantt,
demain cest demain
la relaxation et/ou la mdiation

Etape 4 : Analyse du problme


a. Me suis-je pos la question du quand et du comment ?

b. Avais-je toutes les informations ncessaires? Si non, ai-je cherch


les avoir dabord ?

c. Ai-je envisag ce dont javais besoin pour raliser cette activit ?

d. Aurais-je eu avantage avoir de laide ? Si oui, ai-je fait des


dmarches en ce sens ?

e. Etait-ce raliste pour moi (mes capacits, mes comptences, le temps


dont je disposais)
Etape 5 : La prise de dcision
a. Quai-je dcid ?

b. Suis-je content(e) de mon choix ?

c. Toute rflexion faite, aurais-je prfr prendre une autre dcision ?

Etape 6 : Retour lici et maintenant


a. Quel que soit mon choix, ai-je pu me plonger pleinement dans ma
dcision en tant dans lici et maintenant ?

b. Si non, ai-je utilis (ou aurais-je pu utiliser) des subterfuges ?


Comme :
la formule maintenant cest maintenant, tantt cest tantt,
demain cest demain
la relaxation et/ou la mdiation