Si bien es fcil hacer bromas sobre los ronquidos, de ventanas
ruidosas, perros aullando y alarmas antiareas, la verdad es que los ronquidos crnicos afectan hasta un 45 % de la poblacin adulta y pueden ser la causa de una serie de problemas fsicos y emocionales. Roncar es un problema serio. Si tu pareja o t pasan un mal rato debido a este problema, tomar medidas preventivas te ayudar a tener una buena noche de descanso. Sigue leyendo para aprender a diagnosticar las causas de los ronquidos y planear una cura. Mtodo 1 Evitar los ronquidos
1Diagnostica el tipo de tus ronquidos. Roncas con la boca abierta
o cerrada? Aprender a distinguir los tipos de ronquidos te ayudar a abordar las causas particulares del tipo de tus ronquidos.
Los ronquidos con la boca cerrada indican que la lengua es la causa de
los mismos. Algunos ejercicios y cambios de estilo de vida ayudarn a eliminar los ronquidos. Los ronquidos con la boca abierta pueden ser causados por problemas de sinusitis o por la postura en la cama. Puedes remediar estos ronquidos tratando estos problemas.
Es posible que los ronquidos en cualquier posicin indiquen apnea u
otros problemas importantes que requieran un tratamiento mdico ms considerable.
2 Evita las cosas que empeoren los ronquidos. El alcohol, las
pastillas para dormir, el caf y los alimentos pesados antes de irte a dormir pueden incrementar los ronquidos, relajando los msculos de la garganta y estrechando las vas respiratorias. Las comidas abundantes y las comidas grasosas restringen del mismo modo el flujo de aire empujndolo hacia arriba en el diafragma.[1]
El cigarrillo tambin puede ser una causa frecuente de los ronquidos y
es un peligro para la salud en general. Si fumas y tienes problemas con los ronquidos, considera seriamente dejar de fumar. Considera bajar de peso. El tejido graso en la parte posterior de la garganta suele ser la causa de los ronquidos. Perder aunque sea un poco de peso puede ser muy beneficioso si deseas detener los ronquidos.
Si tomas con frecuencia algn tipo de medicamento, habla con tu mdico
acerca de las alternativas. Es posible que los medicamentos que ests ingiriendo empeoren tus ronquidos.
3 Mantn tu habitacin ms hmeda. La sequedad es a menudo una
de las causas de los ronquidos, as que usar un humificador o tomar un bao o una ducha caliente antes de acostarte puede ayudar a aliviar los ronquidos manteniendo las vas respiratorias hmedas. 4 Toca el didgeridoo o practica cantando. Es posible que suene extrao, pero el canto o la prctica instrumental que fortalece los msculos de la garganta reafirma el tejido de la garganta y la boca. Hacer algunos ejercicios simples de boca y garganta como cantar fortalecer tu garganta para que no se relaje y bloquee el aire cuando duermas. Los msculos de la garganta implicados al tocar el didgeridoo son perfectos para prevenir los ronquidos.
Mientras conduces yendo al trabajo, enciende la radio y canta lo ms alto
que puedas. Cantar varias veces durante el da entrenar tu garganta y mantendr tu sueo ms profundo.
Si no ests muy familiarizado con el canto, desarrolla algunos ejercicios.
Saca la lengua lo ms que puedas y luego reljate. Reptelo diez veces. Saca la lengua de nuevo, trata de tocarte la barbilla y aguanta. Reptelo diez veces tratando de tocarte la nariz. Mtodo 2 Corregir tu posicin para dormir
1 Apyate para dormir. Si duermes boca arriba, cmprate unas
almohadas adicionales y apyate en la cama en lugar de acostarte boca arriba. Asimismo, eleva la cabecera de tu cama. Una forma fcil de hacerlo es colocando varias tablas planas debajo de las patas del extremo superior de la cama. Un par de guas telefnicas viejas debajo de cada pata tambin deben elevar la cama lo suficiente como para hacer el truco. 2 Trata de dormir de lado. Hay una buena razn por la que no debes dormir boca arriba: en esa posicin, la lengua y el paladar blando descansan contra la parte posterior de la garganta, obstruyendo las vas respiratorias.
Intenta el truco de la pelota de tenis. Cose una pelota de tenis a la parte
trasera de tu camisa para que sea incmodo acostarte sobre tu espalda.[2] 3 Prueba con los dispositivos de boquilla, tambin conocidos como aparatos de odontologa o tablillas de avance mandibular. Por lo general, estos son pequeos dispositivos de plstico que se usan en la boca durante el sueo para evitar que los tejidos suaves de la garganta colapsen y obstruyan las vas respiratorias. Lo hacen llevando la mandbula inferior hacia adelante y levantando el paladar blando. Algunos dispositivos tambin previenen que la lengua caiga hacia atrs sobre la trquea.
Habla con tu dentista acerca de este tipo de dispositivos o consulta con
un especialista del sueo.[3]
Mtodo 3 Evitar los problemas de sinusitis
1Trata cualquier congestin nasal. Si la congestin nasal es la causa
de tus ronquidos, trata de tomar un descongestionante o un antihistamnico. Usa estos medicamentos solo como medida temporal si sospechas que el causante es un resfriado o una alergia. Ten en cuenta que el uso prolongado de cualquiera de esos medicamentos puede ser perjudicial.
Haz grgaras con un enjuague bucal de menta para reducir el tamao
de la mucosa de la nariz y la garganta. Esto es efectivo especialmente si los ronquidos son una condicin temporal causada por un resfriado o una alergia.
Cambia tus sbanas y fundas de almohadas con frecuencia para aliviar
la congestin nasal y mitigar los alrgenos del dormitorio. Asimismo, trata de pasar la aspiradora en los pisos y lavar las cortinas con frecuencia.
2.
2 Pgate unas tiras nasales para abrir tu nariz. Estas se venden en
la mayora de farmacias. Pueden verse extraas, pero quin te va a ver? Sigue las instrucciones del paquete y pgate una tira nasal en la parte exterior de la nariz. Estas funcionan levantando y abriendo las fosas nasales para aumentar el flujo de aire.
Considera la posibilidad de probar los dispositivos de presin positiva
espiratoria (EPAP), que cubren los orificios nasales y usan el poder del mismo aliento para crear una presin suave que ayuda a mantener las vas respiratorias despejadas.
3 Considera usar un enjuague nasal o sinusal. Estos estn
diseados para eliminar completamente los residuos y el moco formado en la nariz. El enjuague ser til para aliviar los ronquidos.
Puedes tratar de tomar una ducha o bao caliente. El aire hmedo
caliente puede ayudarte a drenar el moco de los senos paranasales, lo cual reduce la posibilidad de roncar.
Levanta la cabecera de la cama. Esto servir para reducir la cantidad de
moco que drena y obstruye las fosas nasales. Cuando las fosas nasales no estn obstruidas, no roncars. 4 Habla con tu mdico. Si tienes problemas con las infecciones sinusales crnicas, consigue una receta para los descongestionantes nasales. Reducir la infeccin te ayudar a curar los ronquidos.
Mtodo 4 Hablar con tu pareja acerca de los ronquidos
1Escoge un momento para hablar. Confrontar a tu pareja acerca de tus ronquidos en la madrugada o inmediatamente despus de despertar tras una noche sin descanso y sin dormir puede causar resentimiento y discusiones. Evita las discusiones airadas sobre dormir y mantn la conversacin ligera.
a. Si los ronquidos de tu pareja son crnicos, habla despus de la cena
cuando haya tiempo para prepararte con calma para una noche de sueo y responder a sus inquietudes.
2 Recuerda que roncar es un problema fsico. Ya seas una persona
que ronca o vivas con una, no hay nada de qu avergonzarse o enojarse. No es una eleccin consciente que hace la persona que ronca, sino que es un problema fsico que puede ser remediado con un poco de planificacin. b. Si tienes un problema de ronquidos y tu pareja se queja, necesitas tomarlo en serio. Si no puede dormir debido a tus episodios de ronquidos, necesitas hacerle caso.
c. Si tu pareja ronca de manera crnica, es mejor hablar del tema temprano
que tarde. Tomar precauciones a sus espaldas como usar tapones para los odos para evitar herir sus sentimientos podra terminar hacindolo sentir ms avergonzado, como si se tratara de un problema que hay que evitar. Hablen de ello y planifiquen conjuntamente una solucin.
3 Trata de ser consciente de los problemas ms graves. Es posible
que hablar sobre los ronquidos te lleve inadvertidamente a discutir temas como fumar, tomar, el peso u otros problemas sensibles que puedan afectar la relacin con tu pareja. Ten en cuenta el territorio en el cual puede entrar tu conversacin y comuncate con cuidado y delicadeza a lo largo de la conversacin. Consejos
Hay mdicos que se especializan en la medicina del sueo y la medicina
dental del sueo. Si roncas pero tienes la sensacin de no haber dormido despus de despertar, es posible que quieras ver uno de estos especialistas. Puedes encontrarlos yendo a la pgina web de la Academia Americana de Medicina del Sueo Dental o a sleepeducation.com.
Considera la causa subyacente. Conversa con tu mdico la posibilidad
de un trastorno del sueo que puede ser ms grave que simplemente roncar. El mtodo actual de referencia para el tratamiento de la apnea obstructiva del sueo es un dispositivo de presin positiva continua de las vas respiratorias (CPAP por su siglas en ingls), que abre las vas respiratorias con aire a presin que pasa a travs de una mscara o un aparato montado en la nariz.