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INTRODUO ................................................................................................................................ 3
NUTRIENTES .................................................................................................................................. 6
MACRONUTRIENTES.................................................................................................................. 7
MICRONUTRIENTES ................................................................................................................. 29
HIDRATAO ............................................................................................................................... 55
SUPLEMENTOS ............................................................................................................................ 60
EMAGRECEDORES/QUEIMADORES/TERMOGNICOS............................................................. 95
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INTRODUO
A nutrio uma cincia que estuda as reaes do organismo a partir da
ingesto de alimentos. Quando ingerimos um alimento, ocorrem diversos
processos em nosso organismo para que este possa liberar seus nutrientes e
nos oferecer combustvel para a produo de energia. A nutrio estuda a
digesto, absoro, utilizao dos nutrientes e excreo.
Por isso, a inteno desse livro orientar de forma geral e prtica um melhor
consumo alimentar para que os esportistas e atletas possam atingir certos
objetivos. A base de qualquer esporte a alimentao saudvel, equilbrio de
nutrientes e alguns alimentos chave. Ento, a seguir irei explicar o que so,
onde so encontrados e as funes dos nutrientes existentes na natureza.
3
Tambm irei fornecer dicas de alimentao saudvel, alimentos-chave que
devero ser incorporados no dia-a-dia e como escolher os melhores
suplementos.
Boa sorte!
Giovana Guido
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GIOVANA GUIDO
QUEM SOU EU
Sou fisiculturista competidora da categoria
BIKINI FITNESS pela IFBB SP, patrocinada
pela GT Nutrition Brasil e represento 6
marcas de suplementos importados:
Sportpharma, Labrada, Universal, GT USA,
Muscletech e Pacific Health todas elas
distribudas no Brasil pela GT Nutrition.
CONTATOS
E-mail: giovana.guido@yahoo.com.br
Site: www.giovanaguido.com.br
Facebook: http://facebook.com/giovanaguidofitness
Canal You Tube: http://www.youtube.com/user/giovanaguido1?feature=mhee
Instagram: @giovanaguido
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NUTRIENTES
O corpo humano deve ser frequentemente abastecido com energia para que
ele possa realizar todas as suas funes. Assim como os nveis de treinos de
esportistas e atletas aumentam, a energia necessria ao corpo tambm
aumenta. Muitos sistemas do organismo podem prover energia necessria para
qualquer atividade, desde que o indivduo esteja consumindo os alimentos
certos.
Somos capazes de obter energia tanto dos carboidratos, como das gorduras,
tudo ir depender da intensidade do exerccio, por exemplo: quando uma
pessoa treina prximo ou numa intensidade mxima, o carboidrato o nico
combustvel, porm, em atividades mais prolongadas e de menor intensidade,
carboidratos e gorduras so usados.
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MACRONUTRIENTES
CARBOIDRATOS
Compostos orgnicos abundantes
na natureza, considerados os
melhores fornecedores de energia.
Fornecem 4 kcal/g. Esto presentes
em grandes quantidades em nossa
alimentao diria. Sua digesto
resulta na glicose, forma rpida e fcil
de fornecer energia. Eles so
armazenados no corpo na forma de:
glicose sangunea, glicognio heptico (fgado) e glicognio muscular.
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O ideal que a energia vinda dos carboidratos seja, no mnimo, 50% das
calorias totais do dia, porm, quanto mais intenso o esporte praticado, mais
carboidrato dever ter na alimentao (65-70%) essa regra vale para
pessoas com alto gasto de calorias dirias, mas tudo depende dos objetivos de
composio corporal da pessoa (em dietas para emagrecimento/definio
muscular, a quantidade de carboidratos dever ser bem menor).
CARBOIDRATOS E DESEMPENHO
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ANTES DO EXERCCIO
DURANTE O EXERCCIO
APS O EXERCCIO
Quanto mais rpido uma refeio for feita, melhor ser a recuperao. At
duas horas aps o exerccio o melhor perodo para realizar uma refeio
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reforada, porm os primeiros 40 minutos so ainda melhor. A glicose e a
sacarose so mais eficazes na reposio do que a frutose (cuja digesto e
absoro so mais lentas). D preferncia alimentos de alto ndice glicmico
(ver a seguir), pobre em fibras e gorduras. Essa refeio pode ser slida ou
lquida, isso no ir interferir.
NDICE GLICMICO
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A seguir, confira alguns alimentos de alto ndice glicmico (> que 85):
Po Branco 101
Bolo 87
Cornflakes 119
Fub de milho 98
Mandioca 115
Glicose 138
Mel 104
Acar 87
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Agora, confira os de moderado ndice glicmico (60-85):
Msli 80
Banana 83
Po integral 75
Suco de laranja 74
Manga 80
Macarro 64
Feijo cozido 69
Batata doce 77
Chocolate 84
Pipoca 79
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E, por ltimo, os de baixo ndice glicmico (<60):
Ma 60
Pera 54
Iogurte 48
Leite integral 39
Leite desnatado 46
Gro-de-bico 47
Lentilha 38
Nozes e castanhas 21
Frutose 32
13
CONTEDO DE CARBOIDRATOS
Frutas
Ma 1 unidade mdia 21
Vegetais
Ervilha xcara 13
14
Abobrinha 1 colher de sopa 3
Pes
Po integral 2 fatias 25
Po srio 2 fatias 29
Po de batata 1 unidade 29
Bisnaguinha 1 unidade 7
Cereais
Massas e Amidos
15
Batata doce assada 1 unidade pequena 16
Nhoque 1 escumadeira 21
Feijes
16
Quando o objetivo for construir msculos, a pessoa necessita de treinos
muito intensos. Grande quantidade de energia necessria para dar suporte a
treinos desse tipo, ento, a necessidade de carboidratos alta. Para melhorar
o rendimento nos treinos, recuperao, volume muscular e fora, basta
aumentar gradualmente a ingesto de carboidratos na dieta que, em poucos
dias, os resultados comeam a aparecer.
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RESUMINDO...
Funes:
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PROTENAS
Compostos orgnicos
considerados construtores, ou seja,
sua funo atuar na formao e
manuteno dos tecidos, no
processo de renovao e
crescimento (pele, msculos,
cabelos e unhas). Esto presentes
principalmente em alimentos de
origem animal e fornecem 4 kcal/g.
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As protenas so formadas por aminocidos, os responsveis por reparar e
formar novos e maiores tecidos musculares. Ao oferecer protenas
constantemente ao corpo, ele ficar num estado anablico durante o dia todo
(balano nitrogenado positivo). Esse estado anablico faz com que o corpo
construa msculos de forma mais efetiva e tambm faa manuteno dos j
existentes.
Dica nmero 1: Noto que algumas pessoas que treinam (e sabem que
devem comer bastante protena) fazem o seguinte: comem um monte de fils
no almoo e no jantar, tomam um monte de whey aps o treino, mas no resto
do dia comem frutas, barras de cereais, bolachas ou at mesmo no comem
Isso no funciona to bem para manter o estado anablico e retarda o ganho
de massa, alm de poder fazer engordar
J foi comprovado que dietas com altos teores de protenas e baixos teores
de gorduras e carboidratos ajudam na queima de gordura corporal. A razo
disso que para digerir, quebrar e metabolizar protenas, o corpo demora
muito mais tempo e gasta muito mais energia (devido complexa cadeia de
aminocidos), ento, ao ingerir mais protenas, o corpo tem um maior efeito
trmico causado por alimentos do que ao consumir carbos ou gorduras.
REGRAS
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Boas fontes de protenas para o exerccio:
Laticnios
Produtos de soja
22
Soja cozida xcara 15
Tofu xcara 9
Feijes
Lentilha xcara 9
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RESUMINDO...
Funes:
Leite e derivados;
Carnes, aves e peixes;
Ovos;
Leguminosas feijo, soja, ervilha, gro-de-bico e lentilha;
Suplementos como: BCAA, Whey protein, casena, albumina, colgeno,
glutamina, etc.
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GORDURAS
Classe de compostos insolveis
em gua.
As gorduras so importantes e
possuem inmeras funes,
porm, o consumo exagerado
causa o acmulo excessivo no organismo, resultando no aumento de peso.
Elas fornecem 9 kcal/g. Existem gorduras boas e ms. As gorduras ms so
aquelas que se acumulam sob a pele e nos rgos: podendo causar problemas
no fgado e corao. As gorduras boas participam da formao de hormnios,
isolam a pele do frio, protegem rgos, clulas e nutrem o crebro.
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Nozes, castanhas, amendoim, abacate, etc. (mas essas gorduras so
boas).
Para quem quer eliminar peso, o primeiro passo eliminar as gorduras ruins
do cardpio, afinal, elas so muito energticas e facilmente armazenadas.
Consuma somente de vez em quando.
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Porm, se h o desejo consumir mais calorias em sua dieta de forma
saudvel (para ganhos musculares), aumentar naturalmente sua produo de
hormnios, ter mais energia e melhorar a qualidade da sua pele e cabelos, s
incluir em sua dieta um item fundamental para isso (e no estou falando de
suplementos milagrosos): gorduras boas.
RESUMINDO...
Funes:
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ONDE ACHAR GORDURAS?
leos vegetais;
Gorduras animais;
Abacate e aa;
Coco;
Leite e derivados integrais;
Oleaginosas: amendoim, amndoas, nozes, castanhas, etc.
Gema de ovo.
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MICRONUTRIENTES
Muitas pessoas ativas recorrem aos suplementos de vitaminas e minerais
com o pensamento de que iro ter mais energia, prevenir doenas e/ou se
sentirem melhor, porm, nem sempre esse tipo de suplementao
necessrio, desde que a alimentao seja variada e saudvel.
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VITAMINAS
As vitaminas so substncias
essenciais presentes nos alimentos
que fazem nosso organismo realizar
diversas reaes qumicas.
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As vitaminas mais conhecidas (veremos as vitaminas detalhadamente no
captulo de suplementao):
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MINERAIS
Assim como as vitaminas, os
minerais esto presentes nos
alimentos e so muito importantes
para a sade e equilbrio do
organismo. Tambm no fornecem
kcal e devem ser consumidos
diariamente.
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FERRO Evita anemia e d energia e disposio. Promove a sade do
sangue, msculos e controla a respirao. Importante no transporte de oxignio.
Sua falta no organismo prejudica a produo de energia e retarda a recuperao.
Fontes: carnes, aves, feijo e verduras escuras.
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OUTROS GRUPOS
FIBRAS
So componentes presentes nas
fontes vegetais de carboidratos. No
so digeridas pelo organismo, portanto,
no fornecem kcal.
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GUA
A gua o componente mais abundante em
nosso corpo, portanto, a ingesto dela tambm
dever ser grande, afinal, os rgos, tecidos e
reaes qumicas dependem dela. Facilmente
uma pessoa fisicamente ativa torna-se
desidratada, ento a ingesto de gua antes,
durante e aps a atividade primordial.
Funes:
Equilbrio do corpo;
Manuteno da temperatura corprea;
Substncia necessria para reaes metablicas;
Necessria para digesto, absoro e excreo;
Meio de transporte de nutrientes e outras substncias;
Componente essencial de tecidos (pele, msculos, etc.);
Hidratao de pele e cabelos.
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FONTES DE GUA
gua mineral;
Isotnicos
gua de coco;
Sucos naturais
Leite e iogurtes;
Vitaminas;
Frutas e legumes suculentos;
Sopas;
Chs;
Gelatina.
EVITE
Refrigerantes;
Bebidas alcolicas;
Sucos artificiais adoados.
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ACARES & GORDURAS
Como visto anteriormente, as principais
fontes de acares e gorduras esto no topo
da Pirmide Alimentar, ou seja, devem ser
consumidos esporadicamente e em poucas
quantidades.
Esses dois grupos devem ser reduzidos e/ou at mesmo eliminados para
aqueles que buscam um corpo mais magro, um abdmen mais definido e
msculos aparentes.
Fontes:
Sorvete;
Pirulito, bala e chicletes;
Chocolate
Refrigerante;
Biscoitos com ou sem recheio;
Tortas e bolos cheios de cobertura;
Frituras;
Acar refinado;
Leite condensado e creme de leite;
Salgadinhos;
Frios (presunto, mussarela, queijo prato, queijo cheddar, catupiry,
etc.);
Embutidos (salame, salsicha, linguia, etc.);
Pizza com coberturas gordurosas;
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Doces de forma geral;
Fast-food no geral;
Comida pronta e/ou congelada.
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ESTRUTURA DO
CARDPIO IDEAL
Para que um atleta ou praticante de atividade fsica tenha sucesso, ele
precisa saber o que comer em cada horrio do seu dia.
Para montar uma dieta bsica/inicial, siga a estrutura bsica abaixo (ao final
desse livro, voc saber o que colocar em cada horrio exatamente).
CAF DA MANH
Leite e derivados
Protena animal (atum, claras, suplementos proteicos, frango,
peru, chester, etc.)
Cereais integrais (puros, pes, biscoitos, barrinhas ou torradas);
Frutas ou sucos
Sucos ou frutas
Protena animal
Leite e derivados
Oleaginosas (amendoim, amndoas, nozes, pasta de amendoim,
etc.).
ALMOO/JANTAR
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Carnes, aves, ovos ou peixes
Legumes e verduras
Gordura boa (azeite, abacate, leo de coco, oleaginosas)
Sobremesas: frutas ou sucos
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INSTRUES
GERAIS
AUMENTAR MASSA
MUSCULAR
Muitos esportistas e atletas desejam um aumento de massa muscular
magra, ento, frequentemente recorrem somente ao aumento no consumo de
protenas. Essa ttica tambm ajuda, porm, no s isso que ir garantir o
sucesso, do programa. Atente a:
1. Siga um treino intenso e regrado (no falte!) com pesos de acordo com a
programao de um educador fsico. Somente um treino correto, intenso e
bem feito que ir garantir estmulo suficiente para a ruptura das fibras
musculares;
2. Adicione aos poucos de 500-1000 kcal/dia em sua alimentao. A adio
deve ser gradual para acompanhar o aumento de intensidade dos treinos e
evitar acmulo de gorduras localizadas;
3. Aumente o consumo de alimentos ricos tanto em carboidratos como em
protenas, como por exemplo: sanduche de atum e/ou peito de frango,
macarro ao sugo com carne moda ou frango desfiado, po integral com
queijo branco, salada com atum e batatas, frango com batata doce, patinho
com mandioca, etc.;
4. Escolha fontes de protenas e carboidratos baixos em gorduras ruins (trans
e saturadas);
5. Consuma gorduras boas para ajudar a alcanar as necessidades calricas,
como: azeite de oliva, aa, oleaginosas (castanhas, amndoas, nozes,
amendoim, etc.), abacate, gordura de coco, azeitonas, pasta de amendoim,
etc.;
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6. Consuma diversas refeies ao longo do dia, para que os msculos
frequentemente tenham aporte de energia e protenas. Coma at se sentir
plenamente saciado, afinal, o corpo precisa de calorias para aumentar o
volume dos msculos de forma mais rpida;
7. Aumente seu consumo de gua durante o dia todo;
DIMINUIR GORDURA
ABDOMINAL
Algumas dicas a seguir iro ajud-lo a definir sua musculatura, com a
eliminao de gordura corporal:
1. No passe fome. um erro achar que ficar horas sem comer ou pular
refeies ir fazer voc emagrecer mais rpido. Realize pequenas
refeies de trs em trs horas com alimentos saudveis, elimine os
excessos e, se for o caso, aumente o seu nvel de atividade fsica. Nada
de beliscar nos intervalos!;
2. Reduza a ingesto de gorduras, principalmente as ruins (saturadas e
trans). As calorias vindas das gorduras so as que iro se depositar na
forma de gorduras corporais mais facilmente, afinal, elas gastam pouca
energia para serem metabolizadas, ou seja, o metabolismo no trabalha
muito intensamente para digeri-las e absorv-las;
3. Preserve msculos com protenas. Para perder gorduras e preservar sua
massa muscular magra, consuma protenas em quantidade adequada.
Se voc seguir uma dieta extremamente baixa em calorias, a chance de
no atingir as protenas necessrias grande, ento, as protenas no
sero usadas para regenerar os tecidos e sim para produzir energia, o
que no correto. Coloque uma poro de protena animal em cada
uma de suas refeies do dia;
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4. No reduza totalmente os carboidratos da dieta, achando que eles o
faro engordar. Os carboidratos de baixo ndice glicmico no causam
isso e so importantes na queima das gorduras e fornecimento de
energia para intensificar os exerccios. Dica: coloque uma pequena
poro de carboidratos em cada uma das refeies, dessa forma, voc
nunca ir estimular muita insulina (que facilita o acmulo de gorduras);
5. Corte os alimentos e bebidas com acar, afinal, o acar um
carboidrato de alto ndice glicmico, facilmente acumulado como gordura
corporal principalmente se for doce acompanhado por excesso de
gorduras como sorvete, biscoitos, bolos, cremes, pes, etc. Utilize
adoantes;
6. No deixe de tomar o caf da manh. Essa refeio ativa o metabolismo
pelo resto do dia e evita beliscos. Alm disso, seu desempenho fsico e
mental sofrer enquanto voc estiver em jejum;
7. No deixe os finais de semana virarem uma farra alimentar, seno,
todo o esforo feito durante a semana ser jogado fora. O ideal
maneirar na quantidade dos alimentos calricos que sero consumidos
(refrigerantes, pizza, lanches, churrasco, doces, frituras, etc.);
8. Aumente o consumo de gua e de chs naturais ao longo do dia, dessa
forma, voc sentir uma reduo no apetite, na reteno hdrica e na
vontade de beliscar.
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ALIMENTOS-CHAVE
NA DIETA
Existem alguns alimentos to saudveis e to essenciais que eu no poderia
deixar de cit-los aqui. Eles podem ser usados em qualquer tipo de dieta (o que
ir mudar a quantidade indicada para cada objetivo) e, alm de fornecerem
energia, fornecem nutrientes como: antioxidantes, fibras, gorduras boas,
carboidratos de baixo ndice glicmico e protenas de alta qualidade. Consuma-
os diariamente!
1. LEITE/IOGURTE DESNATADO
Quem deixa de tomar leite no imagina o
benefcio que est perdendo... Ele rico em
gua, clcio, protenas de alta qualidade,
vitamina A e D, fsforo, etc. Utilize pelo
menos um copo grande de leite pela manh e
um tarde e/ou noite. Acrescente tambm
em seus lanches intermedirios iogurte,
queijos brancos e requeijo.
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2. BANANA
Quem nunca viu os frequentadores de
academia ou atletas com uma banana na mo?
Parece ser o alimento preferido deles! No
toa... A banana uma fruta rica em carboidratos,
vitaminas do complexo B e potssio.
3. PEIXES
Quem no gosta de peixes, melhor
procurar alguma preparao ou espcie que o
agrade pelo menos um pouco, afinal, ele uma
carne riqussima, que s possui boas
caractersticas. Comeando pelo fato de ser
uma carne branca, leve e de fcil digesto. Sua
gordura boa (raridade entre os alimentos de
origem animal!) e necessria ao organismo.
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4. MEL
Apesar de ser calrico (1 colher de sopa
tem quase 100 kcal), ele altamente
indicado para dietas cujo objetivo o ganho
de peso e rendimento. Fonte de carboidrato
de alto ndice glicmico (e rico em vitaminas
e minerais), o mel consegue fornecer um
aporte de energia sem ser considerado um alimento com calorias vazias (como
o acar branco, refrigerantes, etc.).
5. AVEIA
Carboidrato de baixo ndice glicmico, ou
seja, demora mais para virar glicose no sangue
e evita acmulo de gordura. A aveia
indispensvel na mesa dos esportistas.
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6. AZEITE
O azeite virou um alimento muito divulgado e
utilizado, afinal muito saudvel. Ele rico em
gorduras monoinsaturadas - aquelas consideradas
boas e que no se acumulam como gordura
localizada e/ou nas artrias.
7. FRUTAS SECAS
Saborosas, doces e tima fonte de
energia, as frutas secas podem ser
carregadas na bolsa ou mochila e servem
para lanches rpidos no meio da manh ou
da tarde.
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8. PEITO DE FRANGO
O peito de frango, provavelmente, a
fonte de protena mais divulgada e
recomendada no meio dos esportistas. E
qual a razo? uma fonte de protena bem
magra, com alta % de protena por poro,
fcil digesto, rpida absoro, baixssimo
teor de gorduras, 0% carboidrato e baixo
sdio.
9. OLEAGINOSAS
Quem que no gosta de amendoim,
pistache, amndoas ou castanhas? Difcil
encontrar... Mas muito tiram esses alimentos
de sua alimentao pelo medo de engordar,
afinal, elas so bem calricas, certo? Certo.
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10. BATATA DOCE
A batata doce um alimento rico em
fibras e, portanto, sua liberao de
energia no sangue mais lenta do que os
outros tipos de batata, por isso to
usada no meio esportivo.
11. CH VERDE
Pode ser consumido na forma de infuso
mesmo ou em cpsulas. O ch verde alm de
conter boas doses de cafena um potente
antioxidante.
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12. OVOS
J caiu por terra o mito de que os ovos
fazem mal sade, que engordam, aumentam
o colesterol, etc. Realmente a gema possui
uma quantidade significativa de colesterol,
porm, o que aumenta o nosso colesterol a
gordura saturada (carne gorda, leite integral,
queijo amarelo, doces, etc.) e o ovo no possui
muito desse tipo. Sem contar que a clara 0%
gordura e rica em albumina.
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SUGESTES PR E
PS-TREINO
A maior dvida dos atletas e dos professores/treinadores so as refeies
pr e ps-treino. Abaixo darei algumas sugestes do que comer nesses
horrios.
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PS-TREINO (AT 40 MINUTOS APS):
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O QUE COMER NOS
INTERVALOS?
Sugestes de lanches para voc carregar na bolsa, mochila, levar no carro,
etc. Dependendo do seu objetivo, a quantidade ir mudar. Voc pode escolher
1 ou 2 grupos s do doce, s do salgado, um de cada, etc.
SALGADOS
DOCES
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BEBIDAS
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HIDRATAO
Reposio de lquidos uma das
prticas nutricionais mais importantes.
Aproximadamente 60% do nosso peso
corporal gua. Conforme uma pessoa se
exercita, lquidos so perdidos atravs do
suor e respirao. Se esses lquidos no
forem repostos, ocorrer a desidratao.
Pouca gua no corpo faz seu corao trabalhar com mais dificuldade, da
ento a sensao de cansao. Beba lquidos antes de sentir SEDE, pois ela j
sinal de que voc est desidratado.
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DICAS PARA UMA BOA HIDRATAO:
E OS ISOTNICOS?
RESUMINDO...
56
DIRETRIZES PARA REPOSIO HDRICA
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DICAS DE
REEDUCAO
ALIMENTAR
Evite que seus fins-de-semana sejam exagerados. Comer alimentos no
saudveis comum nestes dias da semana, mas no deixe que isso ocorra
sempre;
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Alimente-se em lugares tranquilos e evite preocupaes e pensamentos
ruins nessas horas do dia;
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SUPLEMENTOS
As promessas dos suplementos so animadoras, ainda mais aqueles que
tm vrias funes e ao mesmo tempo oferecem ganho de massa, eliminao
de gordura, aumento de energia, etc., porm, muitos deles no tm eficcia
testada e aprovada, ento, no deposite todas suas esperanas neles.
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VITAMINAS E MINERAIS
A suplementao com
vitaminas e minerais s trar
algum efeito se sua dieta for muito
deficiente e/ou restrita (fase de
definio muscular, por exemplo).
Quem segue uma dieta
equilibrada, no v diferena no
uso deles. Importante: vitaminas e
minerais no so da filosofia:
quanto mais, melhor. O organismo s usar o necessrio e o excesso no
consumo ser eliminado pela urina ou estocado no fgado.
COMPLEXO B
Este complexo engloba oito vitaminas: tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina
(B3), cido pantotnico (B5), piridoxina (B6), cido flico (B9), cobalamina
(B12) e biotina (H). Essas vitaminas trabalham para garantir a digesto,
contrao muscular, produo de energia, entre outras funes. Embora elas
no afetem diretamente o desempenho, os treinos e a dieta, elas promovem o
melhor funcionamento do organismo de uma forma geral, causando um melhor
resultado no exerccio.
TIAMINA (B1)
61
mais vitamina B1. lcool causa a eliminao dessa vitamina. A deficincia pode
causar perda de massa muscular.
RIBOFLAVINA (B2)
NIACINA (B3)
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CIDO PANTOTNICO (B5)
Fontes: Fgado, arroz integral, ovo, peixes, aveia, peito de frango e peru,
levedo de cerveja, brcolis, trigo, centeio e leite.
PIRIDOXINA (B6)
63
COBALAMINA (B12)
BIOTINA (H)
ANTIOXIDANTES
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treino. Voc pode tom-los num mix de antioxidantes ou intercalar perodos e
tom-los de formas separada.
BETA-CAROTENO
VITAMINA C
VITAMINA E
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ZINCO
SELNIO
MINERAIS
ELETRLITOS
66
dos batimentos cardacos, no auxlio da contrao muscular, na regulao da
presso arterial e na transferncia de nutrientes para as clulas.
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CLCIO
FERRO
68
deficincia de ferro pode causar: cansao, preguia, excesso de sono, queda
de cabelo e unhas fracas, ento, se voc acha que pode estar com deficincia,
consulte um mdico ou nutricionista para ter certeza.
ZINCO
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MAGNSIO
CROMO
70
PROTENAS E AMINOCIDOS
WHEY PROTEIN
71
Como visto anteriormente, a prtica de exerccios fsicos requer uma maior
ingesto de protenas, o que se deve a uma maior utilizao de aminocidos
como fonte de energia e construo de msculos, ento, a incluso de
protenas do soro do leite na dieta mostrou aumentar os nveis de aminocidos
circulantes e melhorou a reparao de tecidos.
SUPLEMENTAO
A whey pode ser utilizada antes dos treinos tambm evitando assim o
catabolismo e oferecendo aminocidos ao sangue durante o exerccio.
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WHEY PROTEIN X CASENA
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CASENA:
WHEY:
Comparando as duas, podemos observar que cada uma tem suas vantagens
e desvatagens, ento, o ideal incluir as duas em sua dieta e us-las nos
momentos especficos que exijam uma protena de rpida ou lenta digesto e
absoro: Ao acordar, pr-treino e ps-treino: whey e lanches intervalares e
antes de dormir: casena.
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PROTENA ISOLADA DA CARNE
75
fonte natural desta e este suplemento alimentar tem mais creatina do que a
carne bovina.
SUPLEMENTAO
BCAA
76
Considere isso: os BCAAs representam aproximadamente um tero do total
de aminocidos presentes na musculatura! Mais ainda, eles so essenciais
para todas as reaes de formao de tecido muscular e tm sido usados at
em atletas de alto nvel em provas de resistncia aerbia.
77
SUPLEMENTAO
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CREATINA
SUPLEMENTAO
79
meses, faa uma pausa por 4 meses e faa um novo ciclo de 2 meses Dessa
forma, a suplementao sempre ser uma novidade ao organismo, resultando
em melhores evolues. A maioria das informaes negativas sobre creatina
so mitos, uma vez que: ela no atrapalha o crescimento, no causa celulite,
no sobrecarrega rgos, etc. um suplemento seguro e com benefcios
comprovados!
O ideal iniciar direto com 5g ao dia 1x/dia (no fazer aquela fase de
saturao reduz sintomas de inchaos e cibras) e aumentar a ingesto de
lquidos ao dia: mulheres no mnimo 3litros e homens no mnimo 4 litros. Use a
creatina no ps treino junto com sua refeio rica em carboidratos e protenas,
dessa forma, o aproveitamento dela ser bem melhor.
ALBUMINA
Essa protena tem sido utilizada por atletas do mundo todo que esto
procura de uma protena de excelente qualidade e baixo custo. Antes, quando
a albumina em p no existia, fisiculturistas tomavam claras de ovos crus, o
que pode ser nocivo sade devido s inmeras bactrias existentes.
SUPLEMENTAO
80
no sangue aps a digesto, evitando o catabolismo. A albumina tambm ajuda
a prolongar a saciedade.
PROTENA DE SOJA
Esta protena pode gerar tambm uma srie de efeitos benficos ao corpo:
ela possui componentes como a saponina que atua na manuteno de um bom
sistema imunolgico e se combina com o colesterol para reduzir sua absoro
no intestino. Tambm encontrado na protena da soja o fitosterol, substncia
que tem demonstrado reduzir os nveis de colesterol e proteger o corao.
81
SUPLEMENTAO
Com esse tipo de protena, a tolerncia individual dever ser observada, pois
muitas pessoas podem sentir algum grau de desconforto intestinal
(fermentao e gases), assim como sentem com o feijo.
ARGININA/NO2 - VASODILATADORES
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vasodilatao promovida pelo xido ntrico (efeito relaxador dos vasos),
resultando num aumento de circulao sangunea e diminuio do consumo de
glicose pelos msculos em atividade, poupando energia.
SUPLEMENTAO
83
BETA ALANINA
Porm, a suplementao direta com carnosina no seria vlida, uma vez que
essa substncia facilmente quebrada no estmago e intestino, ento sua
suplementao no teria efeito algum, mas, suplementando beta-alanina voc
ter o benefcio no aumento das concentraes de carnosina nos msculos e
sangue. Quanto maior a concentrao de carnosina nos msculos e sangue,
mais facilmente o pH sanguneo ser mantido, evitando acidificao e
queimao.
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suplemento no possui efeitos colaterais, nem contraindicao. Algumas
pessoas sentem um leve e/ou mdio formigamento.
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COLGENO
SUPLEMENTAO
86
inteligente do que em cpsulas (voc teria que ingerir pelo menos 20 cpsulas
de 500mg ao dia para atingir a quantidade!).
AMINOCIDOS LQUIDOS
SUPLEMENTAO
Se voc conseguir se adaptar ao sabor, pode ser uma boa opo ps-treino,
desde que sua frmula contenha um pouco de carboidratos, afinal, como j foi
discutido, ingerir somente protenas/aminocidos no ps-treino no boa
escolha, sempre deve haver carboidratos (recuperao de glicognio). Muitos
fabricantes tambm colocam vitaminas ou minerais na frmula, uma opo
87
interessante, pois tudo o que for consumido logo ps-treino (at 40 minutos
aps), tem uma melhor absoro.
HMB (BETA-HIDROXI-BETA-METIL-BUTIRATO)
88
SUPLEMENTAO
Aumenta a fora;
Aumenta massa corporal magra;
Diminui catabolismo proteico;
Reduz gordura corporal;
Melhora da resistncia fsica (estudos com ciclistas).
GLUTAMINA
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Exerccios prolongados ou treinamento exaustivo sem perodos suficientes
de repouso/recuperao alteram os processos de liberao da glutamina pelos
msculos, diminuindo sua disponibilidade para o sistema imunolgico, podendo
causar falha no sistema imune, tornando os atletas mais suscetveis a
processos infecciosos e outros problemas de sade.
SUPLEMENTAO
1. Ao anticatablica;
2. Representa parte da fonte de energia em situaes de maior
necessidade;
3. Auxilia na remoo de metablitos da atividade fsica (amnia, por
exemplo);
4. Fortalece o sistema imunolgico;
5. Mantm a sade intestinal.
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ENERGIA e CARBOIDRATOS
MALTODEXTRINA/DEXTROSE/REPOSITORES
Os repositores hidroeletrolticos
(Gatorade, Marathon, SportDrink,
por ex.), so formulados partir de uma
concentrao variada de eletrlitos
(sdio e cloreto), associada a
concentraes de carboidratos
(maltodextrina e dextrose), com o
objetivo de reposio hdrica e eletroltica
decorrente da prtica de atividade fsica.
Muitos deles vm acrescidos de vitaminas e minerais tambm. Os repositores
apresentam-se na forma lquida, em p ou em gel (estes devem ser ingeridos
com gua para repor os lquidos).
91
para praticantes de treinos no to intensos e/ou que durem at 90 minutos
tomar gua mineral. O uso de carboidratos durante o exerccio restringe-se a
atletas ou treinamentos intensos com mais de 1h30 minutos.
HIPERCALRICOS/MRP
SUPLEMENTAO
92
Os hipercalricos so muito indicados para iniciantes na musculao, pois
sua composio simples e no traz efeitos colaterais. Alm disso, quando um
indivduo comea a treinar para hipertrofia, sua necessidade energtica
aumenta, ento, esse tipo de suplemento ir ajudar.
Esse tipo de gordura fica prontamente disponvel para ser usada como fonte
de energia e no armazenada como gordura corporal. O TCM uma tima
forma de aumentar as calorias de sua dieta e no ganhar gordura localizada.
Ainda mais: como sua metabolizao rpida, ele ainda auxilia na queima de
gordura, por conta de estimular o funcionamento metablico.
93
SUPLEMENTAO
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EMAGRECE DORES /QUEIMAD
ORES/TERMOGNICOS
Os suplementos com finalidade
emagrecedora/termognica nada mais
so do que uma mistura de ingredientes
que ajuda a elevar a temperatura do
corpo, acelerar o metabolismo, diminuir
absoro de nutrientes e aumentar a
queima de gordura corporal.
Citrus aurantium trata-se de uma planta originria da sia, cujo extrato rico
em sinefrina. A sinefrina um agente que estimula a quebra de gordura e
aumenta o metabolismo basal atravs do aumento da temperatura corporal
(maior produo de calor = maior gasto de calorias).
95
SUPLEMENTAO
CAFENA
Por ser estimulante do sistema nervoso central, a cafena causa esse efeito
no organismo: faz com que ele trabalhe com mais afinco na hora de acelerar
seu metabolismo e oxidar gorduras. Acelera batimentos cardacos e aumenta
frequncia respiratria, o que deixa o indivduo mais acelerado e bem disposto.
COMO TOMAR? O pico da cafena se d 1 hora aps sua ingesto (ou seja,
tomar de 50 -60 minutos antes do exerccio), e as doses variam de 1-5mg por
quilo de peso. O ideal comear com uma dose pequena e aumentar aos
poucos. No indicado ultrapassar 6mg por kg/dia. Leia o rtulo dos produtos
ou tome em cpsulas para ter noo das quantidades ingeridas.
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ATENO! No tome cafena se voc:
CLA/CL/LEO DE CRTAMO
97
SUPLEMENTAO
TAURINA
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SUPLEMENTAO
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EPHEDRA (MA HUANG)
L-CARNITINA
Porm, a maioria dos estudos mostra que a carnitina no tem efeitos sobre a
elevao das concentraes de cidos graxos, aumento da capacidade aerbia
(VO2 mximo) ou melhora do desempenho. No h benefcios reais no uso da
carnitina e sua suplementao no funcional, afinal, voc ir aumentar a
100
quantidade de carnitina circulante, porm, ela no ir transportar mais cidos
graxos por isso. Ela ficar somente circulando, sem funo, pois o corpo no
consegue assimilar essa maior carga.
Por outro lado, alguns estudos mostram benefcio sim: um estudo feito em
2003 na Universidade de So Carlos/SP chegou concluso de que a carnitina
associada ao treinamento pode proporcionar maior tolerncia ao exerccio em
pessoas com doenas pulmonares obstrutivas facilitando o aumento da
intensidade nos exerccios.
Outro estudo de 2005, pela Universidade de Medicina de Botucatu,
mostrou que a suplementao de carnitina pode se tornar promissora, pois alm
de ser segura, aumentou a tolerncia ao exerccio e melhorou a qualidade de vida
em portadores de diversos tipos de doenas crnicas.
Ento, infelizmente no temos concluso slida sobre a carnitina, mas
muitos praticantes relatam sentir uma melhora na resistncia, energia e produo
de suor o que caracteriza um aumento no metabolismo!
Recomendaes: Ingerir logo ao acordar ou antes da atividade fsica de 2-
3g de carnitina/dia.
CH BRANCO/CH VERDE
101
cardiovasculares, j que os estudos associam o consumo dirio destes chs a
uma diminuio dos nveis sanguneos de LDL (colesterol ruim).
SUPLEMENTAO
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GINSENG
SUPLEMENTAO
103
OUTROS SUPLEMENTOS
PACKS
Para saber o que o pack que voc quer tomar poder fazer por voc, mais
uma vez, no tem outra sada: leia o rtulo e avalie item por item. Voc pode
consultar esse captulo de suplementos para desvendar todos os nutrientes da
composio.
SUPLEMENTAO
104
Quem utiliza esse tipo de suplemento, dever aumentar o consumo de gua,
para que os rins possam eliminar o excesso de minerais do sangue. No
indicado para menores de 18 anos, devido alta dosagem de certas
substncias.
BARRAS DE CEREAIS
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BARRAS DE PROTENAS/PROTEICAS
Elas possuem em mdia de 150-200 kcal por unidade (as menores), o que
torna o seu consumo mais cauteloso, afinal, o excesso pode fazer um indivduo
ultrapassar as calorias necessrias.
Elas podem ser consumidas nos intervalos das refeies ou aps o treino
quando voc no tiver um suplemento lquido por perto.
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GLUCOSAMINA/CONDROITINA ARTICULAES
Dica: melhor ainda se o MSM for usado em conjunto. O Metil Sulfonil Metano
uma substncia que contm enxofre, responsvel pela sade e flexibilidade
dos ligamentos e tendes.
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Eu particularmente uso esse suplemento e recomendo todos os meus
leitores e seguidores, pois o resultado impressionante!
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LISTA DE COMPRAS
Voc fica em dvida na hora de ir ao supermercado? No sabe o que
comprar para ter em casa opes saudveis e adequadas? Acaba sempre
comprando alimentos ruins?
Ento hora de revermos sua lista do supermercado! Bolei para vocs uma
lista generalizada para uma semana (as quantidades voc decide) de alimentos
fundamentais para sua despensa e geladeira!
Porm, use o seu bom senso e pense em sua rotina semanal: se voc fica
muito tempo em casa, poder comprar todos os grupos citados, se no, se
trabalha fora o dia todo, dever focar nos alimentos p/ o caf da manh,
lanches intermedirios e jantar.
Confira:
LATICNIOS
Leite desnatado
AOUGUE/PEIXARIA
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PADARIA
Torrada integral
Po branco (pode ser qualquer tipo: francs, ciabatta, de forma, light, etc.)
Geleia diet
BEBIDAS
gua mineral
Ch gelado
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Isotnicos (caso pratique atividades intensas)
HORTIFRUTI
Ovos
Farinha de trigo
Molho de tomate
Macarro
Sal
Azeitonas
Maionese light
Margarina light
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Alho e cebola para tempero
Achocolatado em p diet
Mel
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COMO MONTAR SEU CARDPIO
BASEADO NO LIVRO: RECEITAS PARA
GANHO DE MASSA MUSCULAR?
A maior dificuldade que muitas pessoas encontram na hora de seguir uma
dieta planejar o que comer em cada horrio do dia. Isso realmente difcil e
geralmente a orientao de um nutricionista necessrio, porm, voc mesmo
poder montar rotinas alimentares de forma independente seguindo o livro
Receitas para ganho de massa muscular.
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SUGESTES:
DESJEJUM:
114
LANCHE DA MANH:
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ALMOO:
Omelete calrica
Ovo assado no tomate
Omelete de batata
Ovos recheados
Creme de ovos
Omelete proteico
Omelete de domingo
Ovos rabes
Hambrguer poderoso
Quibe de frango
Rolinho de carne com chuchu
Tilpia com amndoas
Atum calrico
Sanduche de fil mignon
Rolinhos proteicos
Bife de patinho com tomate
Almndegas de atum
Alcatra com gro de bico
LANCHE DA TARDE:
Enrolado de peru
Atum crocante
Guacamole
Doce de batata doce proteico
Bolo de protenas
Sanduche de forno
Bolo de whey protein
Cookies proteicos
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Bolinha de abacate com queijo
Batatas apimentadas (excelentes para pr-treino)
Creme de abacate e chocolate
Gelado de whey
Mingau super proteico
Mingau de chocolate
Shake trufa de amendoim com chocolate
Vitamina de banana com linhaa
Milkshake proteico
Melo pr-treino
Shake anablico ps-treino
Smoothie proteico de banana
Vitamina reparadora ps-treino
JANTAR:
Substituto de refeio
Omelete vegetariano
Salada de ovos
Mistura proteica
Almndegas
Chicken Salad Sanduche
Frango cremoso
Frango proteico
Atum com creme de amendoim
Atum delcia
Hambrguer de atum
Super sopa
Rolinhos de atum
Refeio proteica rpida
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CEIA:
118
COMO MONTAR SEU CARDPIO
BASEADO NO LIVRO: RECEITAS PARA
EMAGRECIMENTO E DEFINIO
MUSCULAR?
CAF DA MANH
Mix de oleaginosas
Guacamole
119
Guacamole doce
Manteiga de amendoim caseira
Beijinho proteico
Petit gateau proteico
Grelhado doce
Suco laxativo
Bolo sem farinha
Creme de abacate com atum
Cookies proteicos
Muffins proteicos
Brownie de microondas
Gelado de whey
Brigadeiro de frutas secas
Banana com chocolate
Mingau de ma com canela
Creme doce fitness
Brigadeiro de batata doce
Cajuzinho proteico
Pia colada proteica
Shake cremoso
Shake trufado
Limonada sua fitness
Shake da saciedade
Mistura proteica
Claras cremosas doces
Creme de banana light
ALMOO
Marmitinha prtica
Creme de abacate com atum
Refeio rpida
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Papinha salgada fitness
Batata doce assada
Omelete vegetariano
Omelete de domingo
Recheado proteico
Bolo de frango
Almndegas
Marmita super fitness
Quibe de frango
Peixe colorido
Almndegas de atum
Frango desfiado colorido
Refeio fcil
QUALQUER OPO DE SALADA PARA ACOMPANHAR
JANTAR
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Mistura proteica
Frango desfiado colorido
Sufl de patinho
Yakissoba baixo carbo
QUALQUER OPO DE SALADA PARA ACOMPANHAR
CEIA
Ceia levinha
Guacamole
Guacamole doce
Petit gateau proteico
Creme de abacate com atum
Mousse gelado de casena
Mingau de abacate
Papinha para matar vontade de doce
Falso danete
Shake anticatablico
Smoothie de banana
Shake emagrecedor refrescante
Omelete prestgio
Omelete de chocolate com banana
Claras cremosas doces
Rolinhos proteicos
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DICAS DE SITES E
LIVROS
SITES COMPLEMENTARES:
1- Treinamento Esportivo: www.treinamentoesportivo.com
2- The Gatorade Sports Science Institute: www.gssi.com.br
3- RGNutri Identidade em Nutrio: www.rgnutri.com.br
4- rea de Treino: www.areadetreino.com.br
5- American College of Sports Medicine: www.acsm.org
6- American Dietetic Association: www.eatright.org
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LIVROS (FORAM USADOS PARA A ELABORAO DESTE
LIVRO):
Editora: Manole
NUTRIO ESPORTIVA
Editora: Artmed
Editora: Manole
Editora: Artmed
MUSCLE CHOW
Editora: Rodale
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UNDERSTANDING BODYBUILDING, NUTRITION & TRAINING
Editora: Keepsake
CHAMPIONSHIP BODYBUILDING
Editora: Independente
Editora: Independente
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