Cnd mergi la un magazin de suplimente
nutrititive -dac ntrebi vnztorul- orice
problem ai avea are soluia ntr-un
produs de pe raft.
Vorbesc serios. Nu am auzit niciodat
vreun vnztor sau proprietar de magazin
de suplimente s zic B sincer, asta nu
are efect. Dac tu vrei ncearc-l dar
nu are rost s-l iei, pentru c plteti
degeaba. De banii ia mai bine i iei
ceva alimente de calitate i iei mai
ctigat.
n schimb i fac tot felul de recomandri
i i bag pe gt suplimente care de cele
mai multe ori nu au efect.
Le iei entuziasmat cteva sptmni, i
pui sperana n ele, vezi c nu se ntmpl
mai nimic
i caui altceva. Mai bun, mai power.
i ntrebi pe alii ce iau, n sperana c
gseti acel supliment-secret care i
lipsete. la de care nu mult lume tie.
Din nou nimic.
Eti descurajat, i vine s te lai, i nu mai
ai acea motivaie.
Mai ales dac eti la nceput i nc nu i-
ai fcut un obicei din a mnca eficient i
a merge la sal.
Prin TomFitness vreau s
schimb lucrurile astea.
Cele mai eficiente 6 suplimente nutritive
Vreau ca ntr-adevr ceea ce cumperi
s fii convins c nu cumperi degeaba,
i s ai ateptri realiste n legtur cu
suplimentele nutritive.
neleg perfect ntrebrile i nelmuririle
pe care le ai, pentru c din 2012 de cnd
am blogul de fitness MuscleBoom am
ajutat cteva mii de biei s ajung mai
uor la corpul pe care i-l doresc.
n plus, i eu am trecut prin asta, am fost
ntr-o confuzie total cnd a trebuit s m
decid prima oar ce suplimente s iau.
Auzeam o grmad de denumiri prin
vestiar, care mai de care i ddeau cu
prerea, i a trecut ceva timp pn s m
documentez i s nva despre ele.
Iar ghidul de fa o s i pun bazele
suplimentelor. S tii ce i cum s iei.
Apropo, i mulumesc n primul rnd c i
iei timp i l citeti. Sunt attea lucruri care
i distrag atenia pe internet, i ai putea
face alte zeci de chestii n momentul de
fa. Aa c apreciez.
OK. Hai s vedem care e treaba cu
suplimentele.
www.tomfitness.ro 1
Ce sunt suplimentele
nutritive?
Cnd vine vorba de ce bagi la ghiozdan, de partea de nutriie n ansamblu, CE i CT
mnnci e de departe mai important dect ce suplimente iei.

Baza e alimentaia.

n principiu, cu suplimentele doar acoperim ce nu reuim s lum din alimentaie.

Iar ca i sportivi, avem nevoie de o cantitate mai mare de anumii nutrieni, fa de

persoanele sedentare. i n unele situaii e greu s le luam doar din alimente.

Cam aa arat piramida nutriiei n funcie de importana lucrurilor:

Vezi c suplimentele sunt n vrful piramidei, cu cea mai puin importan!

Poate i se pare ciudat s auzi asta chiar de la un magazin de suplimente nutritive,
dar asta e realitatea.
Se pleac de la alimentaie: calorii, macronturieni, micronutrieni.
Prima oar stabileti ce i ct s mnnci, apoi ce suplimente s iei.

Cele mai eficiente 6 suplimente nutritive www.tomfitness.ro 2

 Ce mi lipsete din alimentaie ca s completez
Aadar ntrebarea e:
cu suplimente? Nu ce suplimente s iau!

Sunt unele pe care le putem folosi pentru o uoar cretere a performanei, cum ar fi
stimulentele, sau altele pentru accelerarea arderii grsimii, cum ar fi diverse extracte
din plante sau fructe.

Dar ele i ofer un avantaj doar dac alimentaia e pus la punct n raport cu
obiectivul pe care l ai acum.
S iei un fat-burner cnd eti n surplus caloric, e ca i cum ai merge iarna la mare cu
slipul de ln.
Efect zero.

Ce nu sunt suplimentele nutritive?

Contrar cu ce ne-am dori, NU sunt o
pastil magic...
... nu te umfl, nu pun pe tine ptrele,
ci pur i simplu i completeaz
alimentaia.
Dac i poi lua de exemplu toate
proteinele de care ai nevoie (n general
2g/kg pe zi) din alimente, nu ai avea nici
un beneficiu n plus, nici un efect mai
puternic dac ai bea un shake de proteine
din zer de exemplu.
n schimb dac tu ai nevoie de 150g de
proteine pe zi, i reueti s mnnci doar
100g, atunci un shake din care s-i iei
restul de 50g e la fix pentru ce i trebuie.
Aceast mbinare ntre alimentaie i
suplimente, dac e pus la punct aa
cum trebuie, i asigur cele mai rapide
rezultate.
ns n-o s fie nimic peste noapte.
De cele mai multe ori suplimentele
nutritive sunt confundate cu steroizii. Att
la efectele pozitive ct i la cele negative.
Cnd vezi un corp beton cu mas
muscular definit i abdomen cu
ptrele, nu te grbi s arunci vina c
bag n el o grmad de suplimente. Nu
de la suplimente e aa. Pentru c ele nu
ofer un avantaj ieit din comun.
Nu te lsa sedus de ideea c suplimentele
sunt o scurttur magic.
Suplimentele nu te trec de limita natural
a corpului.
n schimb, steroizii o fac.

Cele mai eficiente 6 suplimente nutritive www.tomfitness.ro 3

Uite cteva exemple de corpuri care se pot obine n mod natural, i cteva care nu
se pot obine fr stero. Din nou, nu e totul negru sau alb, i geneticul joac un rol
important, dar poi s-i faci o idee la ce s te atepi.

Cele mai eficiente 6 suplimente nutritive www.tomfitness.ro 4

Cele mai eficiente 6 suplimente nutritive www.tomfitness.ro 5
Cele mai eficiente 6 suplimente nutritive www.tomfitness.ro 6
Diferena poate fi destul de mare.

Ce vreau s subliniez e c suplimentele nu au efecte miraculoase aa cum au steroizii.

i spun asta ca s ai ateptri realiste i s tii pentru ce munceti.

n acelai timp cred c eti de acord cu mine cnd spun c i pentru un corp din
partea stng merit s munceti (nu c ar fi i corpul meu acolo :D) !

Sper din tot sufletul s nu te dezamgesc, i s i doreti la fel de mult s continui cu

stilul sta de via n care faci sport i mnnci corect.

Pentru c un corp estetic i sntos i crete dramatic calitatea vieii. Att n interior
ct i n exterior.

Acum tii care e rolul suplimentelor, dar i ce nu pot face ele. Hai s vedem ce alegem
din grmada de suplimente de pe pia.

Care sunt cele mai eficiente, de care ai cu adevrat nevoie, pe care merit s dai banii?

Cele mai eficiente 6 suplimente nutritive www.tomfitness.ro 7

 6
Cele ase
n principiu suplimentele se pot mpri
n dou categorii mari:

- suplimente pentru sntate i uz general

(proteine, vitamine, minerale, acizi grai,
BCAA, etc.)

- suplimente pentru creterea perfor-

manei (creatina, cofeina, beta alanina,
citrulina, etc. )

Vestea proast e c exista zeci de tipuri

de suplimente i e greu s alegi din ele.
Vestea bun e c din sutele de produse
existente, sunt doar cteva care te vor
ajuta cu adevrat.
Poate ai auzit de Principiul Pareto. Sau
regula 80/20.
20% din lucrurile pe care le faci i aduc
80% din rezultatele pe care le ai.

Ca i n business, antrenamente la sal

sau alimentaie, principiul se aplic i n
cazul suplimentelor nutritive.

Adic...
din toate suplimentele care exist, doar
o mic parte din ele i aduc majoritatea
beneficiilor.
n cele ce urmeaz o s i prezint ase
dintre ele, care sunt cele mai eficiente i
te pot ntr-adevr ajuta dac scopul tu e
creterea masei musculare i a forei.

Cele mai eficiente 6 suplimente nutritive www.tomfitness.ro 8

1. Proteine din zer
pentru a alimenta muchii, a stimula
sinteza proteic i a grbi recuperarea i
adaptarea corpului n urma exerciiilor cu
greuti.

Te lupi cu morile de vnt dac nu-i dai

corpului crmizile necesare pentru a
construi esut muscular.

Dac mergi la sal i i doreti s vezi o

schimbare, s ai suficiente proteine e
esenial. Cantitatea optim de proteine
pentru creterea masei musculare este
n jur de 2g/kg.

Care sunt beneficiile

contribuie la meninerea i creterea
De ce ai nevoie de proteine masei musculare fr grsime
e o modalitate super simpl de a-i
Pe scurt ca s poi construi masa
crete aportul de proteine necesar
muscular ai nevoie de proteine. Din asta
pentru recuperare i refacerea
sunt fcui muchii.
esuturilor
Proteinele din zer sunt de departe cele conine foarte puini carbohidrai
mai eficiente surse pe care le avem lucru care e un avantaj atunci cnd
la dispoziie. Sunt proteine complete eti la dieta pentru slbire
(conin toi aminoacizii eseniali), se diger
instant i au o absorbie rapid n snge. De obicei sunt disponibile ntr-o mulime

n comparaie cu alte produse similare au de arome precum i n varianta fr

un profil de aminoacizi superior i sunt o arom.

surs bogat de BCAA (branched-chain Cele cu arom sunt ndulcite de obicei cu

amino acids). Aceti BCAA sunt folosii sucraloz. Nu e niciun motiv de panic.

Cele mai eficiente 6 suplimente nutritive www.tomfitness.ro 9

Cantitatea folosit este nesemnificativ i
nu prezint niciun risc pentru sntate.
Exist ns i varianta cu tevia, care este
un ndulcitor 100% natural.
Pentru cine sunt potrivite
Sunt excelente pentru oricine face sport
i vrea s-i mreasc aportul de proteine,
fr extra calorii.
Avnd foarte puini carbohidrai, sunt
ideale pentru cei care au tendina s se
ngrae.
Pentru c n timpul perioadei de definire
cnd caloriile pe care le consumi sunt
destul de puine, o idee mult mai bun e
s-i iei carbohidraii din mncare nu din
shake-uri. n felul sta te simi mai stul
de-a lungul zilei i e mai uor s te ii de
diet.
Cum s iei proteinele din zer
Cantitatea optim de proteine pentru
creterea eficient a masei musculare
este de aproximativ 2g/kg.
Dac ai de exemplu 70kg, i trebuie zilnic
n jur de 140g de proteine.
n funcie de alimentele pe care le ai
la dispoziie ntr-o anumit zi, dac
mnnci 100g de proteine, i mai rmn administrat zilnic i permite s-i creti
de luat 40g.
Cele mai eficiente 6 suplimente nutritive
Pentru a completa aceast lips, poi
folosi dou cupe de proteine din zer.
Dintr-un shake proteic poi s-i iei cele
40g de proteine n cteva secunde.
Sunt zile n care iei mai multe cupe, sunt
zile n care iei mai puine.
De ce?
Pentru c depinde de alimentaie. De cte
proteine reueti s i iei din mncare.
Dac iei dou shake-uri pe zi, ia unul dup
antrenament, i restul oricnd i pic
bine. n zilele n care nu te antrenezi ia-
le cum i-e mai uor, dar ai grij ca pn
la sfritul zilei s-i asiguri n totalitate
numrul tu de proteine. Ai nevoie de
ele i n zilele de pauza pentru c atunci
corpul se reface i crete esutul muscular.
Nu te limita s le foloseti doar la shake-
uri cu ap sau lapte. Le poi amesteca n
iaurt i poi aduga fructe, le poi folosi la
cltite proteice, smoothie sau alte reete.
Folosete-i imaginaia i utilizeaz-le
cu varietate, ca s nu te plictiseti de
traditionalul shake.
Efecte ateptate
O cantitate optim de proteine
masa muscular. Dar nu o face n mod
direct.
www.tomfitness.ro 10
Proteinele nu i cresc n sine masa
muscular. Dac
proteine fr s-i stimulezi muchii prin
antrenamente cu greuti, nu o s vezi
nici o cretere muscular. O alimentaie
bine pus la punct ofer doar mediul
propice pentru ca muchii ti s poat
crete.
eficient, dar nu i asiguri proteinele
mnnci sau bei necesare, e imposibil s creti. esutul
muscular nu are cum s se dezvolte.
n ct timp se vd efectele
Dac i asiguri suficiente calorii i proteine,
i te antrenezi eficient, cam astea sunt
standardele de cretere muscular:

Ce-i face n mod direct s creasc este

stimulul, antrenamentul cu greuti.
ns, dac te antrenezi foarte tare i

(Lyle McDonald)

(Alan Aragon)

Cele mai eficiente 6 suplimente nutritive www.tomfitness.ro 11

Cine NU ar trebui s le cumpere

Concentratele proteice conin i ceva lactoz. Dei nu e o cantitate mare, dac eti
intolerant la lactoza nu i-l recomand. n funcie de intolerana ta ai putea s ai
balonri i alte neplceri.

n cazul sta i recomand s alegi o protein mai filtrat cum ar fi izolatul sau
hidrolizatul proteic din zer.

Dac i-e uor s-i iei toate proteinele necesare de-a lungul zilei din alimentaie i ai
surse de calitate, f-o. Nu suplimenta doar de dragul de a lua suplimente. Tot timpul
cnd ai de ales ntre un supliment i alimente, alege-le pe cele din urm. Nu e nimic
magic n suplimente, nu sunt steroizi. Dar sunt o modalitate foarte convenabil i
eficient de a crete aportul nutrienilor.

Cele mai eficiente 6 suplimente nutritive www.tomfitness.ro 12

2. Omega 3 (carne de porc/pui, ou, lactate, cereale,
pine, ulei etc.) e bogat n omega 6,
raportul putnd ajunge i la 1:10 sau 1:20
n favoarea omega 6.

Din aceast cauz, majoritatea oamenilor

sunt deficieni n Omega 3 i au nevoie
de un astfel de supliment.

Ce te intereseaz ntr-un supliment

Omega 3 e concentraia de EPA
(eicosapentaenoic acid) i DHA
(docosahexaenoic acid), care trebuie s
ajunga la 2-3g pe zi.

i recomand cu trie s foloseti

Omega3. Este un supliment de baz i e
extrem de important s-i iei grsimile
sntoase.

Care sunt beneficiile

susinerea creterii musculare
reglarea secreiei hormonilor

De ce ai nevoie de Omega 3 meninerea unor ncheieturi sntoase

ntrirea sistemului imunitar
Omega 3 este un acid gras esenial care
funcionarea optim a sistemului
se gsete n peti grai precum somonul,
nervos
macroul, tonul, codul i sardinele. E
meninerea sntii inimii i a vaselor
esenial pentru c nu poate fi sintetizat
de snge
de corp i trebuie consumat din exterior.
reglarea trigliceridelor
mbuntirea aspectului prului i al
Beneficiile acizilor grai asupra sntii
pielii
sunt simite n special atunci cnd
proprieti anti-inflamatorii (mai
raportul dintre omega 3 i omega 6
puina acnee, tendinit, etc.)
este aproape egal (1:1). O diet obinuit

Cele mai eficiente 6 suplimente nutritive www.tomfitness.ro 13

Pentru cine sunt potrivite n ct timp se vd efectele

Dac n alimentaia ta nu incluzi zilnic 2-3 sptmni

pete i l mnnci foarte rar, atunci o
idee bun este s suplimentezi cu grsimi
sntoase Omega3.
Cine NU ar trebui s le cumpere
Dac zilnic ai n alimentaie pete gras,
nuci, semine de in i alte surse de

Capsulele sunt ideale pentru oricine vrea Omega 3, atunci poate nu ai avea nevoie

s-i creasc aportul zilnic de acizi grai s suplimentezi.

Omega 3.
Altfel, asigur-te c nu duci lips de
Cum s iei Omega 3 Omega 3 i suplimenteaz corespunztor.

Ca s profii de beneficiile pe care Omega

3 le are, e recomandat s iei pe zi n jur de
2-3g de acizi grasi EPA i DHA n total.
O capsul conine n general 180mg EPA
i 120mg DHA (18% DHA, 12% EPA). n
total 300mg de acizi grai.

Pentru a avea efect consum 6-10

capsule de Omega 3 pe zi.

3-5 capsule dimineaa i 3-5 capsule

seara, de preferat imediat dup mas.
Chiar dac suplimentezi Omega 3 i
recomand s ai o dieta variat i s incluzi
n alimentaie surse ca somon, nuci sau
semine de in.

Efecte ateptate

reducerea inflamatiilor
ameliorarea durerii incheieturilor

Cele mai eficiente 6 suplimente nutritive www.tomfitness.ro 14

3. Multivitamine i minerale
mineralele sunt eseniale n dieta oricrui
sportiv.

Ele acioneaz n transmiterea impulsurilor

nervoase, contracia muchilor, secreia
hormonilor, asimilarea macronutrienilor,
digestie i au un rol vital pentru sntate.

Un aport optim de micronutrieni

face diferena ntre antrenamente
energice, stare de bine pe ntreaga zi
i antrenamente fr chef i o senzaie
permanent de oboseal.

Lipsa unor vitamine i minerale poate

De ce ai nevoie de un complex
de vitamine i minerale
Vitaminele i mineralele sunt eseniale
pentru funcionarea organismului, att
la nivel fizic ct i la nivel psihic. Oase,
dini, esuturi, piele, snge, muchi, celule
nervoasetoate acestea au nevoie de ele.
i recomand cu trie s ai o diet variat
n care s incluzi la fiecare mas legume,
i 1-2 fructe pe zi. Pentru c vitaminele i
afecta capacitatea de recuperare a
sistemului nervos n urma solicitrii
acestuia n timpul antrenamentelor
cu greuti. Pe deasupra poate avea
un impact destul de profund asupra
sistemului imunitar.
i poi da seama c e important s nu ai
carene cnd vine vorba de aa ceva.
Atunci cnd te antrenezi intens i depui
efort n mod constant, corpul va folosi
vitamine i minerale n procesele de
reconstrucie i recuperare.
Dac zilnic nu ai o diet cu 1-2 fructe i

Cele mai eficiente 6 suplimente nutritive www.tomfitness.ro 15

legume din belug, n timp poi dezvolta
anumite lipsuri.
Vitaminele i mineralele te ajut s
umpli acele goluri. Corpul o s aibe apoi
micronutrienii necesari ca s se repare i
s-i pun la dispoziie energie.
Exist n momentul de fa o mic
dezbatere referitoare
tabletelor de vitamine i minerale. Nu
exist studii concrete, i nu se tie ct
la sut din ele se absorb n corp i sunt
utilizate n procesele metabolice.
ns experii pe care i urmresc i mentorii
mei le folosesc i le recomand clienilor.
Chiar dac dieta ta e alctuit n mare
parte din alimente ct mai puin procesate
s-ar putea ca nevoile de vitamine s nu
i fie acoperite pe deplin. Plus c dac
te antrenezi intens cu greuti, i eti i
n deficit caloric, nevoia de vitamine e i
mai mare.
Ia-le ca pe o metod de precauie, nu ca
o scuz s nu mnnci ok. n nici un caz
nu ignora o alimentaie corespunzatoare
doar pentru c multivitaminele
acoper.
Care sunt beneficiile
Corpul uman are nevoie zilnic de o
Cele mai eficiente 6 suplimente nutritive
varietate de vitamine i minerale ca s
fie sntos i s ndeplineasc funciile
metabolice.
Un aport adecvat de vitamine i minerale
te ajut s performezi i s funcionezi la
capacitate maxim.
Fiecare din vitaminele i mineralele
prezente ntr-un astfel de complex au
la absorbia beneficiile lor.
Ai aici cte un tabel cu lista vitaminelor
i a mineralelor, rolurile lor n organism i
problemele legate de deficiene/excese.
Pe lng un efect benefic asupra sntii
n ansamblu stimuleaz recuperarea,
starea general de bine i capacitatea de
efort.
Pentru cine sunt potrivite
Sunt ideale pentru cei ce fac exerciii
fizice intense n mod constant i vor s i
mreasc aportul de vitamine i minerale.
Sunt un supliment esenial n dieta
oricrui sportiv.
Dac faci antrenamente cu greuti,
asigur-i necesarul de vitamine i
te
minerale ca s ai antrenamente intense
i s poi progresa. Unul din motivele
pentru care te simi permanent obosit
sau stagnezi la greuti poate fi lipsa unor
micronutrieni.
www.tomfitness.ro 16
Cum s le iei deficiena, n ce anume ai deficiena,
starea ta de sntate actual, care e
Modul de administrare depinde n
dozajul suplimentului, etc.
general de produsul respectiv i de obicei
se iau conform instruciunilor de pe
Ca un rspuns general ar fi undeva la 3-4
etichet sau la recomandarea medicului.
sptmni.
De preferat imediat dup ce mnnci.

Cine NU ar trebui s le cumpere

Ai grij s nu depeti dozele
recomandate. Pentru c aa cum lipsa
Dac eti sigur c n fiecare zi ai o
micronutrienilor duneaz, la fel face i
varietate de fructe i legume din belug,
excesul.
i alimentaia ta e dens n micronutrieni
, atunci poate nu ai avea nevoie s
Efecte ateptate
suplimentezi.
Efectele se simt mult mai puternic atunci
cnd nainte s le iei, erai deficient n Altfel, asigur-te c nu duci lips de
anumite vitamine sau minerale. Printre vitamine i minerale i suplimenteaz
efecte poi observa: conform instruciunilor de mai sus.

recuperare mai rapid dup

antrenamente
eliminarea strii de oboseal
stare general de bine i capacitatea
de efort mbuntit

n ct timp se vd efectele

Vitaminele nu sunt ca medicamentele,

nu funcioneaza instant. Mai degrab,
ele susin funcionarea optim a
organismului.

Ct de repede i fac efectul depinde

de mai muli factori. Ct de mare ai

Cele mai eficiente 6 suplimente nutritive www.tomfitness.ro 17

4. Vitamina D3
De ce ai nevoie de Vitamina D3
Vitaminele sunt de dou tipuri: solubile
n apa (B, C) i solubile n grsimi (A, D, E,
K).
Vitamina D3 face parte din a doua
categorie, iar corpul uman o produce
prin expunerea la soare.
Se gsete i n unele alimente (n special deficiene.
pete i ou), dar din pcate n cantiti
foarte mici. Din cauza asta deficiena n
vitamina D3 este extrem de comun.
Cele mai eficiente 6 suplimente nutritive
Suplimentarea cu vitamina D e asociat
cu o grmad de beneficii, printre care
creterea capacitii cognitive, ntrirea
sistemului imunitar, sntatea oaselor
i o stare general de bine. Poate de
asemena s reduc riscul cancerului,
bolile de inim i diabetul.
Deficiena n Vitamina D3 afecteaz
sistemul imunitar i producerea
hormonilor, dar poate afecta i
performana sportiv. Cei deficieni
n Vitamina D, pot de asemenea s
experimenteze o cretere a nivelului de
testosteron dup suplimentare.
Cu toate c Vitamina D poate fi produs
de organism prin expunerea la soare,
majoritatea oamenilor, n special cei
care lucreaz nuntru, au o oarecare
deficien.
Acoperind aceasta deficien, sportivii
pot preveni fracturile, pot s-i
mbunteasc viteza de reacie, fora i
anduran.
i recomand cu trie s suplimentezi cu
Vitamina D3. Este un supliment de baz
i e extrem de important s ai cantiti
adecvate n organism i s nu ajungi la
www.tomfitness.ro 18
Care sunt beneficiile nivelul de Vitamina D3 din corp, ca s
tii ct s suplimentezi, sunt analizele
Suplimentarea cu vitamina D3 are
de snge. n mod normal ar trebui s
o multitudine de beneficii pentru
ai undeva la 50ng/ml sau mai mult. Ai
majoritatea dintre noi:
nevoie de 100 UI de Vitamina D ca s
ridici nivelul cu 1ng/ml.
creterea nivelului de testosteron dac
eti deficient n Vitamina D3
n felul sta poi determina exact cu ct
funcionarea optim a muchilor
trebuie s suplimentezi.
oase i dini mai puternici
mbuntirea aspectului pielii i
De exemplu ca s ridici nivelul de la 30ng/
prului
ml la 50ng/ml ai avea nevoie de 2000UI
ntrirea sistemului imunitar
pe zi.
protecie mpotriva bolilor
cardiovasculare
De obicei o suplimentare zilnica de
scderea riscului de cancer
2000UI pe zi ar trebui s fie ok pentru
reducerea depresiei
majoritatea dintre noi. Repet, analizele
de snge sunt de preferat, pentru c i o
Pentru cine e potrivit
mega-dozare (mai mare de 10000 UI/zi)
n principiu pentru toi. poate fi problematic.
Pentru c nu stm 8-10 ore pe zi la bustul
Pe unele suplimente cu vitamina D3 sunt
gol, n soare, majoritatea dintre noi am
trecute g, iar pe altele UI. Ca s-i faci o
beneficia de suplimentarea cu Vitamina
idee, 1000 UI = 25g.
D3.

i recomand s suplimentezi zilnic cu

Chiar i pe timpul verii. Dac lucrezi n
2000-4000 UI. n general o capsul de
spaiu nchis, te urci n main dup
Vitamina D3 ofer 2000UI. Deci ar trebui
lucru i mergi acas, cel mai probabil ai
luate 1-2 capsule pe zi.
deficiene de Vitamina D3, i e foarte util
s suplimentezi. n principiu se ia dimineaa, pentru c
dac o iei seara ar putea ncetini producia
Cum s iei Vitamina D3
de melatonin n glanda pineala, motiv
Cea mai bun metod pentru a-i ti pentru care nu poi ajunge la un somn

Cele mai eficiente 6 suplimente nutritive www.tomfitness.ro 19

adnc.
Pentru o absorbie mbuntit ia-o
dup ce mnnci.

n ct timp se vad efectele

La fel, ct de repede i fac efectul

depinde de mai muli factori. Ct de
mare e deficiena, starea ta de sntate
actual, etc.

Ca un rspuns general ar fi undeva la 4-5

sptmni.

Cine NU ar trebui s le cumpere

Dac locuieti ntr-o ar unde ai soare pe

tot parcursul anului, i te expui zilnic, plus
ai o diet bogat n surse de Vitamina
D3 (somon, ton, ou, ficat de vit, ulei
din ficat de cod) probabil nu ai nevoie s
suplimentezi.

Cele mai eficiente 6 suplimente nutritive www.tomfitness.ro 20

5. Creatina monohidrat
De ce ai nevoie de Creatin
Creatina e o molecul natural format
din atomi de carbon, azot, oxigen i
hidrogen i se stocheaz n muchi.
Se gsete n alimente cum ar fi carnea
de vit, pete sau vnat.
Cantitatea din alimente este ns prea
mic i ar trebui s consumi porii uriae
ca s i asiguri o doza de care s poi
beneficia i care s aibe efectul dorit.
Odat ajuns n muchi, creatina aduce
Cele mai eficiente 6 suplimente nutritive
cu ea apa i crete nivelul de ATP (ATP
este o molecul n care se stochez
energie, pe care o d muchiului pentru a
se contracta). Astfel ai o for mai mare,
poi ridica greuti mai mari, poi face
mai multe repetri. Ceea ce nseamn
ctiguri musculare.
Creatina Monohidrat e util multor tipuri
de sportivi, de la sprinteri la culturiti, i
oricui vrea s-i mreasc fora, explozia,
viteza i masa muscular.
Este printre cele mai studiate suplimente
nutritive i s-a dovedit tiinific c e
eficient i crete performanele.
De asemenea, creatina cauzeaz de obicei
i o uoara retenie de ap n celulele
musculare. Asta nseamn o uoar
cretere n greutate (ap, nu grsime) i
o cretere n volum a muchilor. Ambele
efecte sunt binevenite atunci cnd
obiectivul tu e s pui mas muscular.
Care sunt beneficiile
i crete fora n timpul activiilor
fizice intense
poi lucra cu greuti mai mari, lucru
care duce la cretere muscular
www.tomfitness.ro 21
Pentru cine e potrivit
Creatina monohidrat
culturiti, lupttori, sprinteri, powerlifteri
sau oricine vrea s-i mreasc masa
muscular i s aibe un plus de for.
Cum s iei Creatina
Creatina nu produce efecte imediate. Nu
e un stimulent pe care l foloseti nainte
de antrenament, i n 10-15min s i fac
efectul.
Trebuie s consumi constant pe o
perioada de timp cam 5g pe zi ca s
observi rezultate.
n zilele de antrenament ia cele 5g n
shake-ul de dup pentru c se absoarbe
mai bine. n zilele de pauz o poi lua n
orice moment al zilei, ori cu ap, ori cu
orice alt lichid.
Important e s iei cele 5g n fiecare zi, ca
muchii s fie saturai i s-i fac efectul.
Care form de creatina e cea mai bun?
Rspunsul e simplu. Cea monohidrat.
Nu ai nevoie de alte variante fosfat,
masticabile, cu arom, care subliniaz c
nu rein apa, etc. Un lucru n plus dup
care ai putea s te uii e s fie micronizat
(ceea ce nseamn c se va amesteca i
se va abosrbi mai repede). Att.
Cele mai eficiente 6 suplimente nutritive
Alte variante de creatin nu sunt mai
eficiente, nu obii nici un beneficiu n
e folosit de
plus, dar sunt mai scumpe.
nc un lucru de menionat: bea mult
ap, 2-3 litri n fiecare zi. Creatina reine
ceva ap n muchi. Dac nu eti suficient
de hidratat pot s apar crampe sau
balonri, plus c toate procesele din
organism au de suferit.
Efecte ateptate
creterea forei
n ct timp se vd efectele
Saturarea cu creatin a muchilor, i deci
simirea efectului are loc n aproximativ
2-3 sptmni.
Cine NU ar trebui s le cumpere
Ar trebui s lai deoparte creatina doar
dac ai condiii medicale preexistente i
medicul i-a spus s nu suplimentezi.
Nu lua creatin dac suferi de boli ale
rinichilor, tensiune arterial mare sau boli
ale ficatului.
Dac eti sntos i vrei s te bucuri de
beneficiile pe care le are, poi s iei pentru
c n studiile tiinifice i n observaiile
practice nu s-au observat efecte adverse.
www.tomfitness.ro 22
6. Pre-workout
Aici ai dou opiuni: ori cumperi un pre-
workout gata fcut, ori i-l faci tu din
ingrediente luate separat, i l dozezi
dup cum crezi c e mai eficient pentru
tine.

De obicei ingredientele unui pre-workout

sunt cofeina, beta alanina, citrulina,
arginina, teanina, creatina, BCAA.

Documenteaz-te despre fiecare ingredi-

ent n parte i vezi care sunt dozele care
au efect. Cele mai importante sunt co-
feina, beta-alanina i citrulina.

Eu personal mi cumpr ingredientele

separat i le prepar eu. Iei mai bine la
pre i l dozezi mai eficient.
De ce ai nevoie de un pre-workout

Un pre-workout este un produs Care sunt beneficiile

format din mai multe ingrediente,
i mrete puterea de concentrare
stimulatoare, care acioneaz imediat
i mrete rezistena i fora exploziv
i i mbuntesc performana, reduc
reduce oboseala.
oboseala i i susin concentrarea pe
parcursul antrenamentului.
Pentru cine e potrivit

Se folosete de preferat atunci cnd te Un pre-wrokout e recomandat n special

simti obosit, fr chef, nainte de sal. n zilele n care te simti lipsit de energie

Dac ai nevoie de un boost de for i i chef. Dac vrei s fii mai concentrat

energie, un pre-workout bine dozat i la antrenament, s-i mreti rezistena

face treaba. i fora, formula unui pre-workout face

exact asta.
Cele mai eficiente 6 suplimente nutritive www.tomfitness.ro 23
Cum s iei un pre-workout
La nceput e suficient s iei o cup nainte cu 20min de antrenament. Apoi pe
msur ce corpul se obinuiete, sau dac de obicei eti mai tolerant la stimulente,
poi consuma dou cupe.

S fii atent la cofeina pentru c de obicei un pre-workout are 200mg pe cup.

Ca s aibe efect ia-l pe stomacul gol. Dac ai mult mncare n stomac, o s se
absoarb greu i efectul o s fie cu mult redus.

Efecte ateptate
creterea forei
creterea rezistenei musculare
creterea rezistenei aerobice

n ct timp se vd efectele
15-20 minute

Cine NU ar trebui s-l cumpere

Verific atent ingredientele componente. Dac ai vreo intoleran la unul dintre ele
sau la dozaje, nu e potrivit pentru tine.

O idee mult mai bun ar fi s cumperi separat ingredientele i s-i faci singur un pre-
workout dozat corespunztor.

Cele mai eficiente 6 suplimente nutritive www.tomfitness.ro 24

Astea sunt suplimentele de baz. Sunt de ajutor pentru majoritatea celor care merg
la sala i care nu au vreo problem anume de sntate, vreo afeciune.

n funcie de specificul fiecruia ns, de dieta lui, de geneticul lui, pot s ajute i alte
suplimente care nu sunt aici pe list. Dar astea acoper mare parte din nevoile tipului
obinuit care merge la sal.

Aici nite analize de snge i-ar spune foarte bine cum stai. i n funcie de asta poi
ti dac ai anumite lipsuri.
Te mai pot ajuta n anumite situaii aminoacizii BCAA i suplimentele pentru articulaii
(glucozamina, condroitina, MSM).

BCAA sunt n special utili nainte de antrenament, atunci cnd

te antrenezi pe stomacul gol (cei care fac Intermittent Fasting de
exemplu) sau cnd a trecut mai mult de trei ore de la ultima mas.
Iar cele pentru articulaii evident cnd te dor articulaiile :D

Ca s aib efect trebuie i aici s fii atent la dozaj. Cte 1.5g pe zi din fiecare e doza
optim. M refer la glucozamin, condroitin i MSM.

Cele mai eficiente 6 suplimente nutritive www.tomfitness.ro 25

Un video excelent despre suplimente
(i de asemenea ntreaga serie despre
nutriie) pe care i-l recomand este al lui
Eric Helms: https://www.youtube.com/
watch?v=8tp3ZIFKkLg
De ce nu trebuie s-i fie
fric de suplimente
Confuziile legate de suplimente le fac
mai ales cei din afara sportului.
Bagi n tine chimicale, i se las
muchii, Ii distrugi ficatul, N-o s i se
mai scoale
... le tii deja.
Aceste afirmaii nu au o baza tiinific
sau experimental.
n primul rnd, cnd spui suplimente
spui o gam foarte larg de produse, cu o
gam foarte larg de ingrediente.
Aa cum spuneam mai sus, marea
dezinformare pe care am identificat-o e
c suplimentele nutritive sunt confundate
de cele mai multe ori cu steroizii. Ale
cror efecte sunt ntr-adevar miraculoase,
dar care i impacteaz i organismul n
diferite feluri.
Cele mai eficiente 6 suplimente nutritive
Nu intru n detalii pentru c nu am studiat
n amnunt steroizii, nu i-am ncercat i
nu vreau s vorbesc aiurea.
Suplimentele nutritive, luate n cantiti
recomandate (tim deja c excesele nu
aduc nimic bun n general), nu au niciun
efect negativ dimpotriv, mbuntesc
starea de sntate prin aportul de
nutrieni adus. Ele sunt concentrate
alimentare extrase din diferite surse de
origine animal (lapte, zer, ou) sau de
origine vegetal (mazre, orez brun, soia,
diverse plante sau legume/fructe).
Probabil c n viaa ta, i atunci cnd ai fost
mic, i acum, ai luat vreodat vitamine.
Toat lumea a luat i nimeni nu are nici o
problem cu asta.
Chiar i bunica, atunci cnd suntem rcii,
ne d ceva vitamine.
www.tomfitness.ro 26
Confuziile legate de suplimente le fac diverse plante sau legume/fructe).
mai ales cei din afara sportului.
Bagi n tine chimicale, i se las Probabil c n viaa ta, i atunci cnd ai fost
muchii, Ii distrugi ficatul, N-o s i se mic, i acum, ai luat vreodat vitamine.
mai scoale Toat lumea a luat i nimeni nu are nici o
... le tii deja. problem cu asta.
Aceste afirmaii nu au o baza tiinific Chiar i bunica, atunci cnd suntem rcii,
sau experimental. ne d ceva vitamine.
Ce sunt aceste pastile de vitamine de la
n primul rnd, cnd spui suplimente farmacie?
spui o gam foarte larg de produse, cu o Exact! Suplimente nutritive.
gam foarte larg de ingrediente.
Doar c sunt suplimente nutritive de
Aa cum spuneam mai sus, marea micronutrieni.
dezinformare pe care am identificat-o e Iar proteinele de exemplu, sunt
c suplimentele nutritive sunt confundate macronutrieni.
de cele mai multe ori cu steroizii. Ale
cror efecte sunt ntr-adevar miraculoase,
dar care i impacteaz i organismul n
diferite feluri.

Nu intru n detalii pentru c nu am studiat

n amnunt steroizii, nu i-am ncercat i
nu vreau s vorbesc aiurea.

Suplimentele nutritive, luate n cantiti

recomandate (tim deja c excesele nu
aduc nimic bun n general), nu au niciun
efect negativ dimpotriv, mbuntesc
starea de sntate prin aportul de
nutrieni adus. Ele sunt concentrate
alimentare extrase din diferite surse de
origine animal (lapte, zer, ou) sau de
origine vegetal (mazre, orez brun, soia,

Cele mai eficiente 6 suplimente nutritive www.tomfitness.ro 27

Sunt nutrieni extrai din surse diferite.
Cum sunt obinute aceste suplimente?
Evident n laboratoare.
Nu am vzut pn acum vreo cultur de..
capsule de Calciu i Vitamina D3 :D
Ele se extrag din surse i se asambleaz
n alte combinaii prin diferite procese
chimice.
Ideea pe care vreau s o subliniez e c
nu automat tot ce e chimic e duntor.
Nu tiu de unde pornete ideea c totul
trebuie s fie natural altfel i face ru.
Dac nu ar fi fost chimia i tiina, noi ca i
omenire am fi avut acum o durat medie
de via mult mai scurt. Aa cum era
acum cteva sute de ani.
Toate sedativele, calmantele, sau alte
substane care i pot salva viaa ntr-un
spital sau n ambulan sunt chimicale.
Problema se pune la substana n sine pe
care o folosim, i n ce cantitate. Pentru
Cele mai eficiente 6 suplimente nutritive
c i cel mai grozav i benefic lucru, n
cantiti nepotrivite este duntor.
Deci frica asta de chimicale este
nefondat. ntrebarea corect este ce
ingrediente are un anumit produs i n ce
cantiti.
Pentru c asta determin att efectele
negative ct i cele benefice.
La fel cum o substan rea n cantiti
insuficiente nu i poate face ru, aa i o
substant bun n cantiti prea mici nu
te ajut.
Eu personal folosesc suplimente nutritive
de cnd m-am apucat de sal din 2012, i
analizele sunt n parametri normali.
Nu le vd ca pe o pastil magic.
Le vd ca pe o simpl surs de nutrieni
care m ajut sa am per total o alimentaie
eficient i echilibrat.
www.tomfitness.ro 28
Misiunea
TomFitness
Dac ar fi s o spun ntr-o propoziie, ar fi urmtoarea:

Pe TomFitness gseti doar suplimente nutritive care funcioneaz, susinute de

studii tiinifice i de experi n fitness i nutriie.

Sunt trei motive care m-au determinat s ncep acest proiect.

Patru de fapt. Dar al patrulea i-l spun la final.

1. Eficacitatea - 90% din suplimentele de pe pia sunt frecie la piciorul de lemn !
2. Confuzia - majoritatea nu tiu ce suplimente s aleag i cum s le foloseasc
pentru a da rezultate
3. Ateptri false - la ce sunt bune exact, ce efecte au
Dezorientarea asta e amplificat de toate magazinele de suplimente nutritive pentru
c aduc toate produsele i substanele legale existente.

Nu conteaz c produsele sunt dozate foarte slab. Nu conteaz c ingredientele

folosite nu au nici o susinere tiinific. Nu conteaz c preul e nejustificat de mare.
Conteaz c pe etichet, sau in mediul online, e o vedet de fitness care promoveaz
acel produs.

Lucrurile astea te cost bani muli. Bani pe care i puteai da pe o alimentaie de

calitate i i puteai asigura pe mai mult timp suplimentele care chiar te ajut.
Din cauza asta simt c pot aduce valoare pe aceast pia a suplimentelor nutritive.
Pot ajuta oamenii s economiseasc nite bani i s fac alegerile potrivite.

Dar i spuneam c mai este i al patrulea motiv pentru care am nceput TomFitness
vreau s fac bani cu acest proiect.

N-a putea s fiu ipocrit i s nu menionez asta. S insinuez c sunt un filantrop

care vrea doar binele altora i nici nu se gndete la profit. Doar c vreau s fac bani

Cele mai eficiente 6 suplimente nutritive www.tomfitness.ro 29

ajutndu-te s obii mai repede i mai ieftin un corp estetic i sntos. Nu s te jupoi
i tu s nu te alegi cu nimic.

Vreau s te informez corect, s te servesc impecabil, i s fii plcut surprins.

S i doreti s spui i altora de experiena pe care o ai cu magazinul Tomfitness.

Dac eti de acord cu asta i alegi s m susii, apreciez :)

Vreau neaprat s i mulumesc dac ai parcurs tot ghidul pn aici, iar dac ai gsit
valoare n el, s i dai un share pe Facebook.

Click aici pentru share

M gseti i aici:

Facebook Instagram YouTube

inem legtura,
Bogdan Tomoiaga

Fondator Muscleboom
Fondator Tomfitness

www.TomFitness.ro

Cele mai eficiente 6 suplimente nutritive www.tomfitness.ro 30

Cele mai eficiente 6 suplimente nutritive www.tomfitness.ro 31