Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
cred ca mai trebuie sa precizez, insa trebuie sa tii cont de faptul ca aceasta
poate varia in functie de sportul pe care il practici.
Pentru sportivii de anduranta, care fac mult cardio, nutritia este mult mai mult
decat un element auxiliar. Astazi o sa ma adresez celor care practica ciclismul si
felului in care ei trebuie sa se alimenteze.
1. Cartofi dulci
Acest aliment delicios si versatil contin 250% din doza zilnica de vitamina A (cu
puternic efect antioxidant si benefica vederii), pe langa vitamina C (pentru
sistemul imunitar), potasiu (pentru tensiune arteriala si eficienta celulelor de
sange stopand crampele musculare si determinand functionarea optima a inimii),
fier (celule rosii, celule albe pentru sistemul imunitar extrem de importante
pentru ciclisti), mangan si cupru (pentru buna functionare musculara).
2. Cereale integrale
Fulgii de ovaz sub forma de renumitul terci (porridge) clar sunt cei mai potriviti
ca sursa de energie. Fulgii de ovaz sunt ieftini, sunt o forma ideala de energie cu
eliberare lenta, mentin senzatia de satietate pentru o perioada indelungata.
Terciul de ovaz este incredibil de versatil, putand sa-l adaugi in aproape orice
reteta pentru a avea o masa satioasa. Poti sa adaugi ca topping si niste nuci,
fructe de padure, curmale, bucati de cacao.
3. Pastele integrale
Multe persoane care sunt la dieta se feresc de paste din cauza continutului mare
de carbohidrati, insa pentru ciclisti, ele sunt aproape ideale.
4. Legume proaspete
Nicio dieta nu poate sa fie completa sau suficient de sanatoasa daca nu contine
niste legume.
Legumele sunt si ele foarte versatile, merg combinate cu orice si iti furnizeaza si
o multime de micronutrienti de care un organism atat de solicitat de antrenamente
are nevoie.
5. Fructe de padure
Capsunile sunt pline de vitamina C, care sustine sistemul imunitar, dar si de acid
folic, benefic pentru productia si mentinerea unor noi celule in organism.
Afinele sunt niste antioxidanti puternici care combat febra musculara, acel DOMS
(delayed onset muscle soreness) de care probabil ca ai auzit.
Coacazele si smeura sunt pline de fibre, iar merisorul are actiune probiotica
pentru imbunatatirea digestiei, adica fix ceea ce-ti trebuie atunci cand vrei sa te
simti confortabil la un antrenament sau o competitie.
Sportivii vegani si vegetarieni considera fasolea una dintre cele mai bune surse de
energie pe langa a fi una dintre principalele lor surse de proteine pentru
recuperarea musculara. Fasole contine acid folic si o multime de alte vitamine B
(utile pentru energie, sanatatea inimii si circulatie optima).
7. Portocale
Contin vitamina A, potasiu si calciu, fiind o sursa grozava de energie naturala.
Asta pe langa renumita vitamina C.
8. Bananele
O banana contine 500mg de potasiu si reprezinta un aliment grozav pentru refacerea
sarurilor si electrolitilor pierduti prin transpiratie, ceea ce ar putea ajuta si
la preventia si combaterea febrei musculare. Sa mai spun si ca sunt extrem de usor
de folosit si in diverse retete? Sa nu uitam cat de usor sunt de incorporat in
retetele de clatite proteice, de exemplu.
9. Ouale
Unul dintre alimentele cele mai bine cotate atat pentru culturisti, cat si pentru
sportivii de anduranta, oua sunt o sursa de proteine complete dar si de grasimi
sanatoase.
Ouale mai contin si vitamina K (buna pentru sanatatea oaselor) si colina (buna
pentru creier/memorie). Nu te panica, poti consuma si 2-3 oua zilnic fara sa te
ingrijorezi ca ouale ti-ar creste colesterolul.
11. Somonul
Somonul este o sursa de proteine de inalta calitate si de acizi grasi omega 3
esentiali pentru eficienta lor in combaterea inflamatiei si pentru sprijinirea
sistemului respirator.
14. Migdale
Migdalele sunt pline de antioxidanti si vitamine E (eficienta pentru vindecare).
Poti combina iaurtul cam cu orice vrei, inclusiv cu fructe proaspete, nuci, fructe
uscate, cereale integrale, ce-ti mai place tie.