Las protenas y sus beneficios en el deporte

Protenas y deporte tienen, hoy en da, una estrecha relacin pero es importante desechar los
falsos mitos para poder optimizar todas sus propiedades.

Mitos sobre las protenas y el deporte

1 Qu son las protenas?

2 Mitos sobre las protenas y el deporte

3 La realidad para los practicantes del deporte es:

4 Cundo tomar las protenas si practicamos deporte?

5 Potenciacin con aminocidos

6 Dieta de protenas para deportistas

7 Gramos de protenas por kg. de peso corporal

8 Nuestros consejos

Qu son las protenas?

Las protenas son uno de los tres componentes esenciales de la nutricin junto a los lpidos
(grasas) y los carbohidratos (azcar).

Las protenas cumplen una funcin en la creacin de nuevos tejidos. En un ejemplo sencillo son
algo as como los ladrillos del cuerpo, de ah el inters para el deporte ya que ayuda a la
construccin de los msculos y sobre todo a su reparacin despus de grandes esfuerzos.

Mitos sobre las protenas y el deporte

Existe una idea generalizada de que entre ms protenas mayor tamao alcanzarn los msculos
del deportista. Lo que invita al consumo de forma errnea de protenas, ya sean naturales o en
comprimidos

Las protenas naturales se obtienen slo comiendo alimentos derivados de los animales,
especialmente la carne.

Aumentar el consumo de forma insana de carnes y derivados en personas no profesionales, o sin

asesoramiento, que quieren mejorar su masa muscular.

La realidad para los practicantes del deporte es:

Que lo nico que desarrolla la masa muscular es el ejercicio. No obstante las protenas sern los
ladrillos para formarlos, pero el organismo aprovechar las necesarias desechando las extras. Otra
cosa es que se consuma menos de las que el organismo demande.

El exceso de protenas no slo no desarrolla la musculatura y la capacidad del atleta, sino que
tiene consecuencias negativas para la salud y, por ende, para el rendimiento deportivo.

Las protenas vegetales son tan efectivas como las animales y adems tienen algunas ventajas
sobre las primeras, como pocas grasas saturadas y poco colesterol, lo que optimiza el mejor
rendimiento cardiovascular del deportista.

Quizs la desventaja es que para optimizar las vegetales hay que hacer una buena combinacin
con carbohidratos, pero en una dieta para deportistas no se debe olvidar la importancia de stos y
hay que saberlos combinar con cualquiera de los dos tipos de protenas.

Cundo tomar las protenas si practicamos deporte?

Las conclusiones del estudio, realizado por American Dietetic Association y Dietitians de Canad y
el American College de Sportsmedicine, indican que el momento de mayor aprovechamiento por
parte del organismo de las propiedades de las protenas es antes del ejercicio a realizar. Con un
promedio de no ms de una hora antes de empezar a entrenar.

Por otro lado, este estudio en personas mayores no encontr diferencias en la mejora del tono
muscular en los diferentes momentos de las tomas de protenas. Las causas se desconocen an,
pero, en principio, se atribuyen a las diferentes respuestas endocrinas al entrenamiento con pesas.

Potenciacin con aminocidos

Los estudiosos de la nutricin en el deporte tambin descubrieron que consumir tantos

aminocidos como protenas, por ejemplo del tipo como el suero y la casena, puede aumentar
an ms la sntesis de protenas musculares.

Por lo que es sabido que la ingesta de aminocidos esenciales previo al entrenamiento,

especialmente con sobrecarga, favorece una mayor sntesis de protenas.

Si lo acompaamos con carbohidratos an se optimiza ms, ya que esto aumenta la respuesta

insulnica del cuerpo, que tambin ayuda a la absorcin de las protenas, segn este estudio
reciente sobre deporte y protenas.

Dieta de protenas para deportistas

Este es un tema muy relativo ya que depender de que tipo de deporte y de las caractersticas de
cada deportista. La siguiente media cuenta con muchas variables, pero sirva de ejemplo.

Gramos de protenas por kg. de peso corporal

Adulto sedentario 0.8.

Adulto practicante de deporte, aficionado 0.8-1.5.

Adulto deportista resistencia 1.2-1.6.

Adulto para formar msculo 1.5-1.7.

Adulto que restringe caloras 1.8-2.0.

Requerimiento mximo adultos 2.0.

Ingesta media deportistas varones 1.2-2.0.

Ingesta media deportistas mujeres 1.1-1.7.

Nuestros consejos

Las dietas para practicante de cualquier tipo de deporte, as como para cualquier persona, siempre
funcionan mejor en manos de un profesional que las adecue a nuestras necesidades y no
correremos riesgos con el rendimiento deportivo ni con la salud.

En nuestras secciones protenas y Alimentos Protenicos encontrar mucha ms informacin de su

inters sobre las protenas, as como en nuestra seccin de nutricin sobre comida sana y dietas
varias.