Exercices Pour Penser Positif PDF

Table des matires
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Dans la mme collection :
Introduction
Chapitre 1 - Analyser son regard sur la vie
Exercice n1 - Spontanment positif ou

ngatif ?
Exercice n2 - Un il sur le monde
Exercice n3 - En situation dlicate
Exercice n4 - Proactif ou ractif ?
Exercice n5 - Des phrases toutes faites
Chapitre 2 - Comprendre lorigine de sa

positivit
4/271
Exercice n6 - Plongez dans vos racines

Exercice n7 - Identifiez vos motions
Exercice n8 - Analysez vos motions
ngatives
Exercice n9 - Ces empcheurs de voir la
vie en rose
Exercice n10 - Ces croyances qui vous
limitent
Exercice n11 - Identifiez vos mcan-
ismes de dfense
Exercice n12 - Entranez-vous !
Exercice n13 - Soyez lafft !
Chapitre 3 - Booster son estime de soi
Exercice n14 - Oui, je suis important

Exercice n15 - Oui, je suis comptent
Exercice n16 - Oui, je peux tre aim
Exercice n17 - Osez briser vos
habitudes
Exercice n18 - Votre flamme intrieure
5/271
Exercice n19 - Entretenez votre feu

intrieur
Chapitre 4 - Prendre la vie du bon ct
Exercice n20 - Pour un rveil en

douceur
Exercice n21 - Fabriquez votre mantra
Exercice n22 - Heureux hasard du jour
Exercice n23 - Gardez lesprit ouvert
Exercice n24 - Plus beau vu den haut
Exercice n25 - Mode demploi pour
concrtiser ses rves
Exercice n26 - Sortez de la plainte
Exercice n27 - Des lunettes colores
Exercice n28 - Exploitez vos checs
Exercice n29 - Face lobstacle
Exercice n30 - Le rglement intrieur
de la positivit
Exercice n31 - Lveil des sens
6/271
Chapitre 5 - Accorder son apparence son

tre intrieur
Exercice n32 - Du style

Exercice n33 - Haut en couleurs
Exercice n34 - Pour des placards
harmonieux
Exercice n35 - Vos gestes vous
trahissent
Exercice n36 - Un peu doxygne
Exercice n37 - Cultivez votre sourire
Chapitre 6 - Nuancer sa palette de

comportements
Exercice n38 - Chut !

Exercice n39 - Portrait positif
Exercice n40 - Priorit au plaisir !
Exercice n41 - Pour des lendemains qui
chantent
Exercice n42 - Mes petits plaisirs
7/271
Chapitre 7 - Enrichir ses relations
Exercice n43 - Quand les mots devi-

ennent des maux
Exercice n44 - Sortir du oui mais
Exercice n45 - Un recadrage parfois
ncessaire
Exercice n46 - Dveloppez un rseau
positif
Exercice n47 - Retouchez le portrait de
vos ennemis
Exercice n48 - Donnez des signes de
reconnaissance
Exercice n49 - Ltoile de la chance
Exercice n50 - Un arc-en-ciel dans
votre vie
Conclusion
Pour aller plus loin
Groupe Eyrolles
61, Bd Saint-Germain
75240 Paris Cedex 05
www.editions-eyrolles.com
Marie-Odile Vervisch est docteur en ethnologie et
co-auteur de Manager coach paru chez Dunod.
Philippe Auriol est diplm de Sup de Co et co-
auteur de Parler vrai, sorti chez ESF-diteur. As-
socis au sein du cabinet Safran et co, ils sont tous
deux forms aux mthodes de coaching. Ils sont
aujourdhui sollicits par des groupes interna-
tionaux, des associations et des collectivits loc-
ales pour apprendre aux quipes travailler de
faon plus responsable et plus cooprative.
Avec la collaboration de Fanny Morquin

9/271
Le code de la proprit intellectuelle du 1er juillet 1992 in-

terdit en effet expressment la photocopie usage collectif
sans autorisation des ayants droit. Or, cette pratique sest
gnralise notamment dans les tablissements denseigne-
ment, provoquant une baisse brutale des achats de livres, au
point que la possibilit mme pour les auteurs de crer des
uvres nouvelles et de les faire diter correctement est au-
jourdhui menace.
En application de la loi du 11 mars 1957, il est interdit de re-
produire intgralement ou partiellement le prsent ouvrage,
sur quelque support que ce soit, sans autorisation de
lditeur ou du Centre Franais dExploitation du Droit de
Copie, 20, rue des Grands-Augustins, 75006 Paris.
Groupe Eyrolles, 2011

ISBN : 978-2-212-55183-9
Dans la mme collection :
Philippe Auriol et Marie-Odile Vervisch,

50 exercices pour apprendre sengager.
50 exercices pour changer de vie.
50 exercices pour saffirmer.
Sophie et Laurence Benatar, 50 exercices
de relooking.
France Brcard, 50 exercices pour savoir
dire non.
Christophe Carr, 50 exercices pour
matriser lart de la manipulation.
Christophe Carr, 50 exercices pour r-
soudre les conflits sans violence.
milie Devienne, 50 exercices pour pren-
dre la vie du bon ct.
Laurie Hawkes, 50 exercices destime de
soi.
11/271
Bernadette Lamboy, 50 exercices pour

tre bien dans son corps.
Laurence Levasseur, 50 exercices pour
faire des rencontres.
grer son stress.
profiter du moment prsent.
prendre la parole en public.
Paul-Henri Pion, 50 exercices pour lcher
prise.
Graldyne Prvot-Gigant, 50 exercices
pour dvelopper son charisme.
pour savoir mditer.
pour sortir du clibat.
Jacques Regard, 50 exercices pour ne plus
subir les autres.
Jacques Regard, 50 exercices pour ne plus
tout remettre au lendemain.
12/271
Jacques Regard, 50 exercices pour ret-

rouver le bonheur.
Jean-Philippe Vidal, 50 exercices pour
mieux communiquer avec les autres.
Introduction
Je positive , avoir la positive attitude ,

ces slogans, dans un contexte aujourdhui
difficile, peuvent paratre au mieux nafs, au
pire dpasss Pourtant, le regard positif est
celui qui aide observer le rel diffrem-
ment, apercevoir dautres options, envis-
ager mme de nouveaux horizons. Ce livre
vous convie remettre la juste dose doptim-
isme et denthousiasme dans votre vie. Il
sappuie sur deux certitudes. La premire : le
fait de se sentir bien, avec soi-mme et avec
les autres, et davoir suffisamment dnergie
pour affronter les vnements de la vie est li
la dose doptimisme possde. La seconde :
cette dose doptimisme peut se dvelopper
linfini ou presque Alors, vous de jouer !
Vous commencerez par faire un diagnostic
de votre potentiel positif , tout en
14/271
cherchant comprendre ce qui en est lori-

gine. Puis vous passerez laction en agis-
sant sur votre estime de soi. Vous appren-
drez percevoir diffremment ce qui vous
arrive pour prendre la vie du bon ct, quil
sagisse de dmarrer la journe ou de recon-
sidrer votre pass. Vous observerez ensuite
la manire dont votre image extrieure
traduit votre tat desprit, et vous renforcerez
votre comptence crer autour de vous un
environnement optimiste qui vous facilite la
vie. Enfin, vous clturerez votre voyage en
btissant des relations positives avec votre
entourage.
1
Analyser son regard sur la vie
Quil voie son verre moiti plein ou

moiti vide, chacun a sa faon de percevoir la
ralit.
Dans cette premire partie, dcouvrez le re-
gard que vous portez sur votre quotidien.
Vous reprerez tout dabord si vos ractions
spontanes sont plutt positives ou ngat-
ives. Puis vous identifierez linfluence de
votre vision des autres et de vous-mme sur
vos ractions. Vous examinerez ensuite vos
comportements, leurs effets sur votre en-
tourage et sur votre faon daborder une situ-
ation. Cet examen peut vous aider pro-
gresser de faon constructive. Enfin, pour
clore cette partie, vous choisirez quelques
16/271
aphorismes et citations pour ensoleiller votre

quotidien.
Exercice n1
Spontanment positif ou ngatif ?
Face un vnement imprvu ou gnant, des

penses rflexes viennent orienter votre per-
ception de la situation. Sont-elles a priori
plutt positives ou plutt ngatives ?
Choisissez, pour chaque situation

ci-dessous, la proposition qui
vous correspond le plus.
18/271
1. Au supermarch, la file dattente est

longue la caisse.
a) Vous en profitez pour rflchir ce que
vous allez pouvoir prparer ce soir.
b) Vous vous dites que vous tombez toujours
sur la file qui navance pas.
2. Quand arrive la feuille dimpts :

a) vous trouvez systmatiquement que vous
en payez trop.
b) vous vous dites que cest votre faon de
contribuer au bon fonctionnement de la
socit.
3. Si la personne avec qui vous avez rendez-
vous a du retard :
a) vous trpignez intrieurement en imagin-
ant les consquences de ce retard sur votre
emploi du temps.
b) vous vous demandez ce qui a pu lui
arriver.
19/271
4. Quand votre collgue oublie de vous dire

bonjour :
a) vous vous demandez sil a des soucis.
b) vous pensez que vous tes transparent.
5. Quand il pleut :
a) vous avez tendance dprimer.
b) vous vous rjouissez pour les agriculteurs.
6. Si votre tlvision tombe en panne :
a) vous ragez de rater votre mission
prfre.
b) vous vous dites que cest loccasion de
faire autre chose.
7. Vous vous faites renverser et vous vous
cassez le bras.
a) Ouf ! Vous vous en tes bien sorti
finalement.
b) Cest lhorreur, vous allez tre immobilis
deux mois.
8. Plus deau chaude sous la douche !
20/271
a) Un peu deau froide va vous raffermir et

vous tonifier.
b) Vous maudissez celui qui a vid le ballon
deau chaude.
9. Votre train est supprim.
a) Vous ruminez sur le retard que vous allez
avoir votre runion.
b) Vous en profitez pour passer des coups de
fil.
10. Vous ralisez que votre meilleur ami
vous a menti.
a) Vous allez le voir pour comprendre
pourquoi.
b) Vous lui en voulez et ne rpondez plus
ses coups de fil.
Analyse des rponses
Reportez vos rponses dans le tableau ci-
dessous, puis comptez le nombre de sym-
boles de chaque sorte.
21/271
Si vous avez plus de 5 ?, vous avez

une vision plutt positive des vne-
ments. Vous ne vous attardez pas sur les
instants ngatifs et vous vous concentrez
sur le futur. Vous avez tendance ex-
cuser les autres et chercher les
comprendre.
Si vous avez plus de 5 ?, vous avez
une vision plutt ngative des vne-
ments. Vous anticipez les moments diffi-
ciles et pouvez parfois porter a priori un
regard critique sur les autres.
Dans les deux cas, vos perceptions sont
relles. Toutefois, une vision positive
laisse plus despace pour envisager des
solutions cratives et sortir dun tat de
stress ou de passivit par rapport un
vnement.
Exercice n2
Un il sur le monde
Votre regard sur le monde trouve en partie

son origine dans lestime que vous portez aux
autres et vous-mme. Ce petit question-
naire vous permettra den savoir plus sur vos
positions de vie .
Pour chacune des situations ci-

dessous, choisissez la proposition
qui vous correspond le plus.
23/271
1. Quelquun vous prsente le travail quil a

fait.
a) Vous vous dites que vous auriez eu du mal
faire aussi bien.
b) Vous le flicitez sur le rsultat.
c) Vous voyez tout de suite les points quil
aurait pu amliorer.
d) Vous vous dites : Quelle ide de faire
comme a !
2. Face lchec :
a) vous vous dites que vous navez pas t
aid et mme plutt enfonc !
b) vous regardez ce que cela vous apprend
sur votre faon de faire.
c) vous pensez que cela narrive qu vous.
d) vous vous dites : De toute faon, la vie
est injuste !
3. Quelquun passe devant vous dans une file
dattente.
a) Vous lui signalez que vous tiez l avant
lui.
24/271
b) Vous vous dites quil y a des gens plutt

presss.
c) Vous lui prcisez que la moindre des polit-
esses, cest de respecter la file.
d) Vous pensez : Cela ne sert rien de ra-
gir, personne ne respecte plus rien
4. On vous fait une surprise.
a) Vous vous dites : quoi a sert
b) Vous vous demandez ce que cela cache.
c) Vous tes heureux.
d) Vous pensez : Je ne la mrite pas.
5. On vous critique.
a) Vous vous justifiez.
b) Vous baissez la tte et attendez que a
passe.
c) Vous coutez attentivement.
d) Vous rpondez schement.
6. On vous prend en dfaut.
a) Vous vous mettez en colre.
b) Vous vous justifiez avec force dtails.
c) Vous coutez ce que lon vous dit.
25/271
d) Vous pensez : Cela a t comme a toute

ma vie
7. Vous arrivez en retard un rendez-vous.
a) Vous vous excusez et vous passez la
suite.
b) Vous vous dites : Je me suis laiss avoir
par les bouchons.
c) Vous maudissez les embouteillages.
d) Vous laissez tomber : De toute faon, on
ne peut plus arriver lheure
8. Un collgue a trahi votre confiance.
a) Vous pensez : On ne peut faire confi-
ance personne de nos jours
b) Vous vous dites que vous tes trop confi-
ant, mme si cela vous russit dordinaire.
c) Vous allez le voir pour comprendre ce qui
a pu lamener agir ainsi.
d) Vous auriez d vous douter que cette per-
sonne ntait pas fiable.
9. Votre conte favori, cest :
a) Le Vilain petit canard
26/271
b) Les Habits neufs de lempereur

c) La Belle et la bte
d) Le Chat bott
10. Vous tes un des sept nains. Lequel ?
a) Timide
b) Prof
c) Joyeux
d) Grincheux
Analyse des rponses
dessous, puis comptez le nombre de r-
ponses par ligne pour connatre votre
position de vie prfrentielle.
27/271
ric Berne a dcrit les positions de vie

( ++ , + , + , )
comme des certitudes labores dans
lenfance quant limage que lon a de
soi-mme et des autres. Le premier l-
ment de la position de vie correspond
la valeur que vous vous donnez et la
deuxime celle que vous donnez aux
autres.
Si votre position prfrentielle est
OK-OK ou ++ , vous avez con-
science de votre valeur et de celle des
autres. Plutt raliste, vous tes positif
dans vos relations avec vos inter-
locuteurs. Vous assumez vos sentiments
en fonction de la situation.
OK-non OK ou + , vous avez
conscience de votre valeur, mais vous es-
timez peu les autres. Vous les dvalorisez
et les traitez avec mpris. Plutt critique,
vous pouvez touffer les problmes de
28/271
faon parfois condescendante. Peut-tre

pourriez-vous essayer de regarder ce
quil y a de positif dans ce que font les
autres
non OK-OK ou + , vous vous
dvalorisez et vous donnez plus de
valeur aux autres qu vous-mme. Votre
tendance survaloriser les autres peut
vous empcher de raliser ce qui vous
tient cur. En dpassant votre navet,
votre modestie et votre ct parfois
bonne poire , vous pourriez vous af-
firmer et faire valoir ce que vous faites et
qui a de la valeur.
non OK-non OK ou , vous
dvalorisez les autres et ne vous estimez
pas non plus. Souvent dsabus, vous
voyez tout de suite ce qui ne va pas, et
vous vous installez dans une certaine
rsignation, ce qui peut tre parfois
29/271
destructeur. Mme si la vie vous a con-

fort dans cette vision, peut-tre pouvez-
vous rechercher des situations dans
lesquelles vous avez t contredit sur ces
a priori afin de les dpasser.
Exercice n3
En situation dlicate
Lorsque vous vous trouvez dans une situ-

ation dlicate vis--vis des autres, comment
ragissez-vous ? Analysez votre comporte-
ment pour dcouvrir son impact sur la
rsolution des problmes soulevs.
Pour chaque situation, quatre op-

tions vous sont proposes.
Choisissez les deux qui vous cor-
respondent le plus. Attribuez 4
points votre option privilgie
et 2 points lautre.
31/271
32/271
Analyse des rponses

Notez le nombre de points attribus
ct du numro de chaque rponse dans
33/271
le tableau ci-dessous, puis faites le total

des points par colonne. Dans laquelle
ralisez-vous votre score maximum ?
Si votre comportement est plutt

affirm, vous savez faire face aux
autres et aux vnements avec calme
tout en signifiant vos opinions et vos sen-
timents. Votre attitude vous permet de
vous adapter aux situations et de les
grer avec recul. Vous abordez ainsi de
faon constructive les problmes et les
rsolvez le plus souvent sans difficult.
agressif, vous avez tendance vouloir
34/271
dominer les autres. Certes, vous

exprimez votre opinion de faon directe,
mais vous pouvez aussi gnrer des juge-
ments ngatifs sur vous-mme et em-
pcher les autres de percevoir lintrt de
votre discours.
manipulateur, vous avez tendance
manipuler les autres pour atteindre vos
objectifs. Vous faites preuve de soup-
lesse, ce qui vous aide maintenir la re-
lation avec votre interlocuteur. Cepend-
ant, soyez vigilant, car il peut avoir
terme le sentiment de stre fait avoir
par vos effets de langage ou vos dmon-
strations dattention. Le positif de lin-
stant peut se transformer en ngatif par
la suite.
passif, vous avez tendance fuir les dif-
ficults et ne pas affirmer vos opinions.
Certes, votre stratgie est protectrice et
35/271
vite daggraver les situations, mais le

conflit est toujours l et risque de
senvenimer.
Si lattitude affirme est la plus con-
structive, les autres attitudes sont
coteuses terme, mme si elles peuvent
vous aider dans linstant. Les exercices
des parties suivantes vous apporteront
des pistes pour dvelopper des attitudes
plus affirmes par rapport aux vne-
ments surprenants ou dsagrables de la
vie.
Exercice n4
Proactif ou ractif ?
Votre faon dapprhender le quotidien in-

duit votre faon de vous comporter. Alors,
tes-vous spontanment proactif ou ractif ?
Et que signifient ces mots ?
Pour chaque paire de phrases,

choisissez celle qui sortirait le
plus spontanment de votre
bouche.
37/271
Analyse des rponses

Comptez le nombre de symboles de
chaque sorte.
Si vous avez plus de 6 ?, spontan-
ment, vous tes plutt proactif. Les pro-
actifs se sentent responsables de leur vie.
38/271
Ils transforment les menaces en oppor-

tunits. Face une situation, ils valuent
leur libert daction et recherchent des
options en sappuyant sur leur propre
systme de valeurs. Ils parlent de ce
quils pourraient tre et prennent liniti-
ative dagir.
Si vous avez plus de 6 ?, spontan-
ment, vous tes plutt ractif. Les rac-
tifs peuvent se sentir dmunis face ce
qui leur arrive de ngatif. Ils recherchent
alors les causes, voquent les circon-
stances ou la responsabilit des autres.
Ils parlent de ce quils pourraient avoir.
Si vous tes ractif, une attitude proact-
ive vous permettrait de saisir davantage
les opportunits et de participer plus act-
ivement la rsolution des problmes.
Vous pouvez commencer par rendre
votre vocabulaire plus proactif : parlez
de ce que vous pouvez faire, vitez les si
39/271
, ne reportez pas systmatiquement la

responsabilit sur les autres
Exercice n5
Des phrases toutes faites
Vous avez des phrases ou sentences dans la

tte, que vous affirmez parfois de faon pr-
emptoire au dtour dun change. Lies
votre histoire personnelle, votre ducation,
ces phrases vous ont constitu. Elles in-
diquent votre position face la vie : optim-
iste ou pessimiste.
Cochez les citations dans

lesquelles vous vous reconnaissez.
41/271
42/271
Analyse des rponses

Comptez le nombre de symboles de
chaque sorte.
Si vous avez une majorit de ?, vous
avez un temprament plutt optimiste.
Vous percevez le bon ct des choses
mme quand cela tourne mal. Mfiez-
vous cependant dun excs de confiance
qui pourrait vous empcher danticiper
des situations complexes.
Si vous avez une majorit de ?, vous
avez un temprament plutt pessimiste.
Vous voyez rapidement le mauvais ct
43/271
des choses. Or vous anticipez des diffi-

cults qui peuvent arriver mais qui ne
surviendront peut-tre pas !
Dans tous les cas, choisissez une
phrase positive qui pourrait accompagn-
er votre journe et largir votre vision
des choses. Recopiez-la soigneusement
sur un morceau de papier que vous
glisserez dans votre poche pour pouvoir
la relire si le besoin sen fait sentir.
2
Comprendre lorigine de sa
positivit
Dans les exercices prcdents, vous avez pris

conscience de la faon dont vous ragissez
spontanment. Ce fonctionnement est en
grande partie acquis. Vous allez, dans cette
partie, vous intresser la manire dont il
sest construit.
Tout dabord, vous replongerez en enfance,
afin didentifier ce qui a pu gnrer vos rac-
tions actuelles. Puis vous analyserez vos
motions et leffet quelles ont sur vos rac-
tions. Vous aurez ensuite la possibilit de
reprer les comportements qui limitent votre
optimisme face la vie. Vous pourrez alors
comprendre comment vos croyances et les
45/271
mcanismes de dfense que vous utilisez

pour viter dtre touch par ce qui vous ar-
rive impactent vos relations avec les autres.
Exercice n6
Plongez dans vos racines
Peut-tre dcouvrira-t-on demain le gne de

loptimisme En attendant, faites lhypo-
thse que votre enfance a faonn votre
faon de considrer la vie. Ouvrez lil sur
votre pass pour mieux comprendre votre vie
actuelle.
Fermez les yeux et repensez

votre enfance. Pour cela, remon-
tez dans le temps jusqu ce que
vous voyiez une image de vous la
plus ancienne possible. Puis
ouvrez les yeux et notez vos r-
ponses aux questions poses.
47/271
1. Quel est le premier souvenir positif que

vous avez de vous-mme ? Quel ge avez-
vous ? O tes-vous ? Avec qui ? Que se
passe-t-il ?
Jai sept ans, ma mre ma envoy seul
faire une course vlo.
2. Quel tait le climat de votre famille quand

vous tiez enfant (anim, joyeux, tendu,
calme, violent) ? Dcrivez-le en trois mots.
48/271
3. Comment vos parents ragissaient-ils aux

imprvus de la vie ? Que se passait-il quand
du nouveau, de linattendu survenait ?
4. Quest-ce qui proccupait vos parents et

votre famille ? Comment se comportaient-ils
face aux difficults ?
5. Quel est le premier souvenir ngatif que

vous avez de vous-mme ? Quel ge avez-
49/271
vous ? O tes-vous ? Avec qui ? Que se

passe-t-il ?
6. Que vous disaient vos parents ou votre fa-

mille quand vous aviez des soucis lcole,
avec vos amis ou vos professeurs ?
7. Comment tiez-vous avec vos amis (boute-

en-train, joyeux, solitaire, silencieux, rveur,
bagarreur, bon camarade, jaloux ) ? Et en
famille (calme, agit, maussade, insatisfait,
exigeant, gai, mlancolique ) ?
50/271
8. Quel tait votre tat desprit au rveil ?

tiez-vous heureux de dmarrer la journe
ou auriez-vous prfr ne pas vous rveiller ?
9. Quand vous avez grandi, quest-ce qui

vous rendait joyeux ? Triste ? En colre ?
Quel sentiment prouviez-vous le plus
souvent ?
51/271
10. Aujourdhui, comment dmarrez-vous

vos journes ? Que vous dites-vous au rveil
? Quapprciez-vous particulirement dans
votre vie ? Que naimez-vous pas ?
11. Comment ragissez-vous face aux im-

prvus, la nouveaut ? Que vous dites-vous
face un problme ? Que ressentez-vous
(confusion, colre, dception, combativit,
plaisir) ?
52/271
12. tes-vous plutt solitaire ou entour ?

Recherchez-vous la compagnie des autres ou
lvitez-vous ?
13. Quelles sont aujourdhui vos trois cara-

ctristiques essentielles ?
Commentaire
En relisant vos rponses, vous pouvez
dgager les points cls de votre rflexion.
53/271
Ils vous apprendront beaucoup sur votre

capacit voir la vie en rose. Celle-ci est
en effet probablement plus comprhens-
ible la lumire de votre histoire et des
influences dont vous avez bnfici.
Exercice n7
Identifiez vos motions
Certaines motions vous sont familires :

vous les prouvez suffisamment souvent
pour les reconnatre avant mme quelles ne
se manifestent. Dautres vous sont plus
trangres. Mais toutes vous donnent des in-
dications prcieuses sur votre tat du mo-
ment. Alors, sachez les reconnatre pour ne
plus les laisser vous submerger !
Emmenez cet ouvrage avec vous

durant une journe et compltez
le tableau ci-dessous ds que vous
ressentez une motion (joie,
peine, peur, surprise, etc.).
55/271
1. Quelles motions vous sont les plus fa-

milires ? Quelles motions vous sont les
plus trangres ?
56/271
2. Pour lmotion qui vous est la plus

trangre, quels signes prcurseurs pour-
raient vous alerter de son arrive imminente
?
Mon dbit sacclre lorsque jai peur.
3. Que pourriez-vous faire pour viter dtre

submerg par cette motion ?
Je pourrais, ds que je men rends
compte, ralentir mon rythme de parole
57/271
et minterroger sur ce que je crains dans

cette situation.
Commentaire
Les motions sont des ractions affect-
ives assez fortes qui surviennent la
suite dvnements extrieurs (ou in-
ternes) sans que la pense nintervienne.
Bien sr, il y a des motions plus posit-
ives que dautres : la joie par exemple, ou
la surprise qui meut ou ravit ! Remplis-
sez le tableau ci-dessus plusieurs jours de
suite pour prendre conscience de vos
ractions : plus vous en tes conscient,
moins vos motions risquent de vous
58/271
envahir. Vous pouvez ainsi conserver le

plus longtemps possible une humeur
gale, ncessaire une vision optimiste
de la vie.
Exercice n8
Analysez vos motions ngatives
Vos motions ngatives (peur, colre,

dgot, tristesse, et mauvaise surprise !),
peuvent tre utilises positivement si vous
faites le ncessaire pour les contrler. Pour
cela, il faut comprendre ce quelles traduis-
ent, accepter de les ressentir et les exprimer
dune faon ou dune autre.
Remplissez le tableau ci-dessous

en associant chaque motion
une situation que vous avez
rellement vcue pour lanalyser
et mieux comprendre votre
fonctionnement.
60/271
61/271
Commentaire
Relisez vos rponses et essayez de
reprer des points communs entre les
situations que vous avez recenses. Il est
intressant de voir par exemple si elles se
rfrent des ples de votre vie trs
diffrents (professionnel, amical, famili-
al, loisirs, etc.) ou un seul et mme
ple.
Vous pouvez complter ce tableau au fur
et mesure des situations que vous ren-
contrez. Ainsi, vous renforcerez la prise
de conscience de vos motions pour tre
plus mme de les anticiper et de les
contrler. Il ne sagit pas de les
supprimer, puisquelles vous donnent des
indications prcieuses sur ce qui se passe
en vous, mais de les vivre comme des
ressources plutt que comme des limites.
Exercice n9
Ces empcheurs de voir la vie en

rose
Les attentes que vous avez vis--vis des

autres, ou de la vie en gnral, vous conduis-
ent vous comporter de manire rptitive,
comme si tout tait crit davance , et
vous empchent bien souvent dtre plus
positif. Prendre conscience de ces attentes,
souvent informules, vous aidera compren-
dre votre incapacit vous rjouir de ce que
la vie vous offre.
Pour chacune des situations

suivantes, choisissez la proposi-
tion qui vous correspond le plus.
63/271
1. Quand vous essayez une nouvelle tenue, la

premire question que vous vous posez (plus
ou moins clairement) est :
a) Est-elle confortable ?
b) Ai-je grossi ?
c) Va-t-on me remarquer ?
2. Dans un groupe, quand vous prenez la pa-
role, cest parce que vous voulez :
a) exprimer ce que vous ressentez
rellement.
B) tre remarqu.
c) montrer aux autres que vous savez.
3. Quand vous rencontrez une nouvelle per-
sonne, vous lui parlez spontanment de :
a) vos centres dintrt.
b) vos russites.
c) votre vie prive.
64/271
4. Vous tes bless si :

a) vous tes invit au dernier moment un
dner.
b) on se moque de vous en public.
c) un de vos secrets est rvl.
5. Il vous arrive de vous mettre lcart dans
un groupe parce que :
a) vous navez pas envie que lon vous ques-
tionne sur vos opinions ou vos sentiments.
b) vous avez limpression que les autres ne
tiennent pas compte de vous.
c) vous avez peur de ne pas tre la hauteur
(de la discussion, de lactivit, etc.).
6. Ce qui vous stimule quand vous tes avec
dautres, cest :
a) davoir une place.
b) dtre le plus performant.
c) dtre aim.
7. Cela vous met en colre quand :
a) vos amis ne se confient pas vous.
65/271
b) vos amis parlent dun sujet que vous ne

connaissez pas.
c) vos amis vous laissent seul.
8. Il vous arrive de faire le cauchemar
suivant.
a) Vous tes dans une foule et ne reconnais-
sez personne.
b) Vous tes sur une estrade devant un pub-
lic et vous tes incapable de parler.
c) Vos proches se dtournent de vous.
9. Vous vous sentez souvent :
a) indiffrent tout.
b) en dehors ou exclu.
c) nul ou pas la hauteur.
10. Le matin, cela vous met de bonne
humeur de penser :
a) tous les gens que vous allez rencontrer
dans la journe.
b) votre emploi du temps hyper charg.
c) aux personnes qui vous aiment.
Analyse des rponses
66/271

dessous, puis comptez le nombre de r-
ponses par ligne.
Lincapacit penser positif spon-

tanment vient souvent dune angoisse
fondamentale face aux situations ou aux
personnes (angoisse de la mort, du
manque, de la solitude, de labandon).
Cette angoisse est alimente par trois
lments : le fait dtre ignor, dtre hu-
mili et dtre rejet.
Si vous avez un maximum de I, vous
attendez dtre reconnu. Ce comporte-
ment est li au sentiment de ne pas tre
important. Vous vous sentez important
lorsquon vous prte attention et quon
tient compte de vous. Quon reconnaisse
ce que vous faites et quon vous le dise est
67/271
une condition de votre bien-tre. Dans la

vie quotidienne, vous pouvez avoir tend-
ance parler de vous et de ce que vous
faites de faon dmesure (afin de ne pas
tre ignor), ou au contraire ne rien
dire personne (pour viter dtre plac
dans une situation o lon ne ferait pas
attention vous).
Si vous avez un maximum de H,
vous attendez dtre valoris. Ce com-
portement est li au sentiment de ne pas
tre comptent. Vous vous sentez com-
ptent si vous tes capable de faire face
aux situations et de grer les problmes
qui surgissent. Les compliments sur la
qualit de votre travail et sur vos rus-
sites, ainsi que les rcompenses vous
montrent que lon vous trouve com-
ptent. Au quotidien, vous pouvez avoir
tendance tout faire seul (pour montrer
que vous savez faire) ou au contraire
demander de laide tout le monde (pour
68/271
mettre de votre ct le maximum de

chances de russir).
Si vous avez un maximum de R,
vous attendez dtre aim. Ce comporte-
ment est li au sentiment de ne pas tre
apprci. Vous vous sentez aim lorsque
les gens se confient vous, rpondent
chaleureusement vos approches et
recherchent votre amiti. Le niveau din-
timit que vous avez avec les autres, le
climat de confiance qui rgne autour de
vous sont des indices montrant que vous
tes apprci. Au quotidien, vous pouvez
avoir tendance tre trs ouvert et
dire tout ce que vous ressentez de vos
craintes et de vos doutes ( on ne peut
pas ne pas aimer quelquun daussi
ouvert ) ou au contraire garder pour
vous ce que vous ressentez ( on ne peut
pas ne pas aimer quelquun dont on ne
connat rien ).
69/271
Exercice n10
Ces croyances qui vous limitent
Si tu fais quelque chose, fais-le bien ,

fais un effort , les garons, a ne pleure
pas ! , tu dois tre une gentille petite fille
, etc. Nos comportements dadultes sont le
rsultat dune ducation. Les messages
rpts par nos parents, nos ducateurs, nos
proches, au cours de notre enfance et de
notre adolescence, ont gnr chez nous des
ractions qui peuvent diminuer notre capa-
cit profiter de la vie et voir les choses du
bon ct Dcouvrez quels sont vos
messages.
71/271
Pour chaque numro (de 6),

reprez les deux phrases qui vous
correspondent le plus. Attribuez 3
points celle qui est la plus
proche de vous et 2 points la
seconde.
72/271
Analyse des rsultats

Reportez le nombre de points attribus
chaque rponse dans le tableau ci-des-
sous, et faites la somme ligne par ligne.
73/271
Chaque ligne reprsente une croyance

qui a pu vous tre inculque : dpche-
toi , sois fort , sois parfait , fais
plaisir ou fais des efforts .
Si vous avez de plus de 10 points
pour lune ou lautre de ces
croyances, celle-ci peut limiter votre
perception du monde et vous amener
voir en ngatif les vnements de votre
vie. Lexercice n 30 vous donnera les
antidotes utiliser pour transformer ces
messages limitants en ressources.
Si vous avez de 5 9 points pour
lune ou lautre de ces croyances,
celle-ci affecte modrment votre per-
ception du monde et limite vos res-
sources de positivit seulement en cas de
stress ou de tension.
Si vous avez moins de 5 points pour
lune ou lautre de ces croyances,
celle-ci ne vous empche pas de penser et
de vivre.
Exercice n11
Identifiez vos mcanismes de

dfense
Pour viter dtre confront des situations

difficiles, peut-tre avez-vous, au cours des
annes, dvelopp des mcanismes de
dfense. Ces stratgies inconscientes
tiennent distance la souffrance que vous
pourriez ressentir dans des situations met-
tant en cause votre estime de vous-mme.
Dcouvrez quelles sont les vtres.
Cochez, pour chacune des

situations ci-dessous, la proposi-
tion qui correspond le plus
votre raction spontane.
75/271
1. Vous tes en vacances la montagne avec

des amis. Ils ont organis une randonne
pour la journe. Au bout dune heure de
monte, vous tes le dernier et ne les voyez
plus. Que vous dites-vous ?
a) Ce nest pas grave, je vais les rattraper
dans la descente.
b) Je prfre tre en queue, ainsi je massure
que personne nest la trane.
c) videmment, ils ont choisi un itinraire
sans me demander mon avis
d) Jai toujours t le dernier.
e) Cest dj bien que jaccepte de les suivre !
f) De toute faon, je suis nul en randonne.
2. Vos amis ont fait une pause et vous les re-
joignez. Ils vous demandent comment vous
vous sentez. Que leur rpondez-vous ?
a) Le paysage est magnifique !
76/271
b) Vous ne tenez vraiment pas compte des

autres !
c) Marcher en montagne a toujours t une
preuve pour moi, jai le vertige.
d) Vous ne trouvez pas que je men sors bien
?
e) Je fais la voiture-balai, au cas o
f) De toute faon, je suis toujours le dernier.
3. Vous essayez une recette pour la premire
fois, et le rsultat nest pas la hauteur de
vos efforts. Que dites-vous en apportant le
plat sur la table ?
a) Les nouveauts, a ne me russit pas !
b) Cela ne peut tre que bon : il ny a que
de bons ingrdients !
c) Vous tes tellement gourmets que vous
allez srement dtester a.
d) Vous pouvez me fliciter de mtre lanc
l-dedans pour vous.
e) Au fond, je nai jamais su faire la
cuisine.
77/271
f) Si vous naimez pas, jimproviserai autre

chose.
4. Vous venez de vous disputer pour la
premire fois avec un ami auquel vous tenez
beaucoup. Quelle est la premire pense qui
vous vient lesprit ?
a) Je suis vraiment un moins que rien.
b) Pfft, a ira mieux demain.
c) Cest de sa faute, il est de mauvaise foi.
d) Sil savait tout ce que jai fait pour lui
e) Au fond, je nai jamais eu vraiment dami.
f) Je vais lui dire que jai eu tort.
5. Vous organisez un repas de famille chez
vous. Autour de la table, les esprits
schauffent. Quelle est votre raction ?
a) Vous proposez : Et si chacun racontait
son meilleur souvenir denfance ?
b) Vous intervenez : Cela vous plat de
gcher la fte ?
c) Vous pensez que vous auriez d prvoir
des sujets de discussion.
78/271
d) Vous lancez : Finalement, ce qui

compte, cest quon saime, non ?
e) Vous vous dites que vous navez jamais de
chance, les discussions virulentes se passent
toujours chez vous.
f) Vous vous exclamez : Cest vraiment an-
im cette fois-ci !
6. Votre partenaire vous fait remarquer que,
ces derniers temps, vous ne lavez pas beauc-
oup aid dans les travaux mnagers. Que
vous dites-vous ?
a) Cause toujours, tu mintresses !
b) Il a peut-tre raison
c) Cest vrai, je suis nul.
d) Paille dans mon il, poutre dans le sien !
e) Il a d avoir une journe difficile.
f) Mais moi, je fais des heures sup au travail
!
7. Vous apprenez que vous navez pas t in-
vit une soire dansante chez des amis de
vos amis, alors que vous les avez reus
plusieurs fois. Comment ragissez-vous ?
79/271
a) On ne peut pas dire quils soient sociables,

ceux-l !
b) Jespre quils se sont ennuys.
c) Jespre que je leur ai manqu.
d) Cela tombe bien, je ntais pas libre ce
soir-l.
e) On moublie souvent
f) De toute faon, je ne sais pas danser.
Analyse des rsultats
dessous et comptez le nombre de r-
ponses pour chaque ligne.
Pour viter de souffrir dune situation,

vous utilisez le plus souvent un des six
mcanismes de dfense dcrits ci-
80/271
dessous. Ces mcanismes inconscients et

rptitifs, sils vous protgent dune cer-
taine souffrance, peuvent aussi vous em-
pcher de voir la vie objectivement.
Si vous avez un maximum de S,
vous tes un sauveur. Vous vous occupez
des autres pour viter de vous sentir
touch par ce qui vous arrive : Je suis
l et je vais vous aider.
Si vous avez un maximum de Dm,
vous tes un demandeur. Vous rassurez
ou demandez aux autres de vous
rassurer sur un autre aspect que celui
qui vous fait souffrir : Dites-moi en-
core que jai bien fait ou russi
Si vous avez un maximum de M,
vous tes un masochiste. Vous considrez
a priori que vous tes nul dans tous les
domaines. Ainsi, ni les rflexions ni les
reproches ne peuvent vous affecter,
puisque vous reconnaissez toutes vos im-
perfections (mme celles que vous ne
81/271
possdez pas) : Je suis tellement

mauvais
Si vous avez un maximum de V,
vous tes une victime. Vous vous dites ou
vous faites savoir ceux qui vous en-
tourent que, depuis votre naissance, vous
navez jamais vraiment rien russi :
Pauvre de moi, si vous saviez Ainsi,
personne nosera en rajouter.
Si vous avez un maximum de D,
vous tes dans le dni. Vous faites
comme si tout allait toujours bien : Pas
de problme, tout est OK ! . Ainsi, vous
vitez dtre confront aux situations qui
pourraient vous faire souffrir,
puisquelles nexistent pas.
Si vous avez un maximum de C,
vous tes un critique. Vous accusez ou
blmez les autres de la situation dlicate
ou difficile dans laquelle vous vous
trouvez : Vous tes nuls !
Exercice n12
Entranez-vous !
Vos mcanismes de dfense vous ont aid

faire face bien des situations dlicates pour
votre estime de soi. Mais ils sont aussi con-
sommateurs dnergie, nergie qui aurait pu
tre utilise pour voir la vie de faon plus op-
timiste. Apprenez reconnatre vos mcan-
ismes de dfense pour en faire des allis
conscients.
En vous appuyant sur le com-

mentaire de lexercice prcdent,
identifiez dans chacune des rac-
tions suivantes le mcanisme de
dfense utilis (sauveur,
83/271
suivantes le mcalisme de dfelse

utilis (sauveur, demandeur,
masochiste, victime, dni ou
critique).
84/271
Correction
1 : D ; 2 : C ; 3 : S ; 4 : M ; 5 : Dm ; 6 : C
; 7 : M ; 8 : S ; 9 : V ; 10 : Dm ; 11 : D ;
12 : C ; 13 : V.
Exercice n13
Soyez lafft ! 1
Il vous arrive, sans en avoir vraiment con-

science, danticiper la souffrance quune situ-
ation pourrait vous causer. Des signes avant-
coureurs, non verbaux ou verbaux, peuvent
nanmoins attirer votre attention. En dtect-
ant ces signes, vous pouvez prendre con-
science que vous tes sur la dfensive et d-
cider soit de continuer ltre, soit daf-
fronter la ralit. Quel que soit votre choix,
vous vous prenez en main !
Cochez, dans la liste propose ci-

dessous, les signes dun malaise
venir. Compltez-la ensuite.
86/271
Je perds mon sens de lhumour.

Mes muscles se tendent, mon estomac
se noue, ma gorge se serre.
Jai limpression de ne plus pouvoir
parler.
Je cherche avoir raison.
Jessaie davoir le dernier mot en aug-
mentant le volume de ma voix, voire
en criant.
Jargumente encore et encore.
Je refuse de continuer parler.
Je deviens sarcastique.
Je me moque de ceux qui
mentourent.
Jaccuse les autres.
Jai tout coup envie de dormir, ou
encore je me sens trs fatigu.
87/271
Jexplique que je suis comme a, que

cest mon caractre.
Je nentends quune partie de ce quon
me dit.
Je reformule ce qui est dit en slec-
tionnant ce qui marrange.
Je ris de faon inapproprie.
Je boude.
Je suis de mauvaise foi.
Mon cur se met battre trs fort.
Je pleure.
Jai soudainement besoin de fumer
une cigarette (de manger du chocolat,
de boire de lalcool).
Je deviens agressif.
Je mexcuse abondamment.
Je refuse de ngocier : Cest comme
a. Un point, cest tout !
Je deviens trs gentil.
Jintellectualise.
Je fais le fou.
Je deviens cynique.
88/271
Je prtends que tout est pour le

mieux dans le meilleur des mondes .
Commentaire
Ces signaux sont des indicateurs dun
malaise intrieur. Relisez votre liste de
temps autre pour les garder lesprit.
Imaginons que vous ragissiez en tant
sarcastique lorsquon vous fait une re-
marque dsagrable qui vous touche. Si
vous vous rendez compte que vous tes
bless, vous pouvez soit poursuivre vos
89/271
sarcasmes et faire ainsi comme si de rien

ntait, soit dire franchement la per-
sonne concerne que vous tes bless par
sa remarque et laffronter sur ce terrain
dlicat. vous de choisir !
3
Booster son estime de soi
Lestime de soi est lorigine de la faon

dtre face la vie : plutt optimiste ou
plutt pessimiste. Se connatre, assumer ses
dfauts et valoriser ses qualits permet de
dvelopper une estime de soi positive. Quels
que soient vos dfauts et vos qualits, ils con-
courent en effet faire de vous quelquun
dunique.
Dcouvrez dans cette partie comment valor-
iser limage que vous avez de vous-mme.
Pour cela, vous identifierez les trois axes qui
construisent une image de soi positive : le
fait de se sentir important, de se sentir com-
ptent et de pouvoir tre aim. Ensuite, vous
analyserez votre potentiel, les ressources
91/271
dont vous disposez et reprerez comment

vous pouvez les dvelopper au quotidien ou
laide de projets plus long terme.
Exercice n14
Oui, je suis important
Parfois, vous avez limpression que vous

navez plus dnergie, que plus rien ne vous
stimule. Vous vous demandez alors ce que
vous faites dans ce monde, et comment vous
pourriez y trouver votre place et en profiter
pleinement. Entranez-vous vous sentir im-
portant, digne dintrt et utile.
Repensez trois situations dur-

ant lesquelles vous vous tes senti
trs important et notez-les ci-
dessous.
93/271
Pour chacune des situations, dcrivez ce qui

sest pass.
Commentaire
94/271
Pour se sentir important, il est souhait-

able de se crer un environnement
de reconnaissance . Relisez ce que
vous avez inscrit dans les tableaux ci-
dessus et observez le poids de votre en-
vironnement dans votre sentiment dim-
portance (par exemple cest toujours
avec des amis et lorsquon discute de nos
passions , cest au travail, lorsquon
organise des ftes et que je fais rire tout
le monde , cest en tte tte quand
on me confie des secrets , etc.).
Vous pouvez alors recrer le contexte que
vous avez dtaill ci-dessus ( jorganise
des ftes, cest bon pour mon image ) ou
le transposer ( jorganise toujours de
grandes ftes au travail, je vais mainten-
ant runir toute ma famille ).Vous
pouvez aussi directement noncer vos
capacits et dire votre entourage en
quoi vous tes important, ou encore initi-
er cet environnement en reconnaissant
95/271
ce que font les autres ( Michel, tu as

vraiment quelque chose en plus quand
tu ).
Exercice n15
Oui, je suis comptent
Si vous sentez que vous ne contrlez plus

votre vie, ou qu linverse, vous passez votre
temps prendre en charge tout ce qui passe,
il est temps de faire le point sur ce que vous
souhaitez vraiment Il sagit de vous sentir
comptent, capable de faire face aux situ-
ations, sans tre ni bout de forces, ni
dbord.
Repensez des situations que

vous savez trs bien grer, dans
lesquelles vous tes reconnu pour
faire face et compltez le tableau
ci-dessous.
97/271
Commentaire
Pour vous sentir comptent, crez un en-
vironnement qui vous
responsabilise :
appuyez-vous sur vos qualits (notes
ci-dessus) pour vous sentir pleinement
responsable de vos actions et de ce
quelles gnrent chez les autres (elles
98/271
vous permettent de faire face aux situ-

ations qui se prsentent vous dans
votre vie personnelle et professionnelle) ;
faites tout pour favoriser la coopra-
tion et minimiser la comptition ;
rptez-vous : Je suis responsable et
je fais les choses volontairement (sans les
subir !).
Vous pouvez galement crer un en-
vironnement de rcompense :
sachez vous rcompenser pour ce que
vous faites (offrez-vous un cadeau, mar-
quez le coup avec des amis, invitez votre
conjoint au restaurant, etc.).
Exercice n16
Oui, je peux tre aim
Parfois, vous avez la sensation que vous en

faites beaucoup pour que les gens vous ap-
prcient. Pourtant, vous pouvez avoir lim-
pression que les gens ne vous aiment pas
tant que a ou encore quils ne voient que vos
mauvais cts
Pensez trois personnes que vous

apprciez vraiment, et compltez
les phrases ci-dessous pour
chacune delles en tant le plus
sincre possible.
100/271
1. Si vous deviez dire cette personne ce que

vous ressentez en sa prsence, vous lui diriez
:
2. Maintenant, allez leur dire ce que vous

avez crit, coutez attentivement ce quelles
vous rpondent et notez-le ci-dessous.
101/271
Commentaire
Pour vous sentir apprci, crez un en-
vironnement humain. Lexercice que
vous venez de faire y participe active-
ment. Nhsitez pas renouveler lexpri-
ence : le fait de dire sincrement ce que
vous ressentez aux autres vous permet
dapprendre leur faire un feedback
positif. Cest loccasion de crer des rela-
tions plus profondes, au sein desquelles
les autres pourront galement vous ren-
voyer une image positive de vous-mme.
Vous suscitez ainsi une nouvelle occasion
102/271
de mieux vous connatre et de renforcer

limage que vous avez de vous. Vous
pouvez galement dvelopper vos con-
tacts sociaux : fixez-vous des dates pour
rencontrer des personnes que vous ne
voyez pas assez souvent, sollicitez celles
vers qui vous navez pas lhabitude de
vous diriger, inscrivez-vous dans des
activits qui brassent beaucoup de
monde
Exercice n17
Osez briser vos habitudes
Vous vous sentez parfois limit, parce quil y

a des tas de choses que vous ne savez pas
faire. Ne serait-ce pas plutt seulement par
principe ou par habitude que vous vous lim-
itez la vie et aux activits que vous
connaissez ?
Suivez les consignes ci-dessous.

104/271
1. Croisez vos bras et restez ainsi quelques

secondes.
2. Croisez maintenant les bras dans lautre
sens. Que se passe-t-il ? Est-ce confortable,
inconfortable, trange ?
3. Recroisez vos bras dans votre sens

naturel et observez ce que vous ressentez.
4. Recroisez-les dans lautre sens.
5. Rflchissez tous ces mouvements que

vous faites dune seule faon de manire
automatique et exprimentez dans la se-
maine qui suit quelques mouvements
inhabituels.
Commentaire
105/271
Que vous soyez droitier ou gaucher, vous

dveloppez principalement un ct de
votre corps, par facilit ou par habitude,
et laissez une autre partie de vous-mme
labandon. Si vous donnez votre
cerveau dautres options, il dveloppera
de nouvelles capacits
Pour rsumer, on pourrait dire que
chacun est limit par le fait de croire
quil est limit ! Lorsque vous vous
croyez limit, vous cessez de chercher
dpasser vos limites et vous confirmez
votre croyance ( Je ne peux pas aller
plus loin ) ! Si, au contraire, vous
pensez que vous avez plus doptions que
vous ne le pensez, vous allez mobiliser
votre nergie pour dpasser vos limites.
Vous ntes pas pour autant oblig de
russir tout ce que vous entreprenez,
mais vous tes capable de le faire
Exercice n18
Votre flamme intrieure
Quest-ce qui vous motive, qui fait que vous

vous levez du bon pied le matin ? Quest-ce
qui vous stimule au cours de la journe ?
Reprez les ambiances ou les situations dans
lesquelles vous vous sentez pleinement
vivant, celles qui allument votre feu
intrieur.
Repensez quatre moments dur-

ant lesquels vous avez t trs
motiv (vous avez ressenti une
nergie inhabituelle), et suivez les
consignes ci-dessous.
107/271
1. Notez brivement les circonstances des

moments en question.
2. Sur le plan social : dans ces situations,

tait-ce important que vous soyez seul ou
avec dautres ?
108/271
3. Sur le plan de lengagement : avez-

vous pris en charge les choses ou vous tes-
vous laiss porter par les vnements ?
4. Sur le plan relationnel : les personnes

discutaient-elles avec vous de faon ouverte,
confiante, ou plutt de faon pratique ?
109/271
5. Reprenez vos rponses pour chaque en-

vironnement (social, engagement, relation-
nel). Entourez celles qui vous correspondent
le plus dans le tableau ci-dessous (entourez
indiffrent si vous navez pas de prfrence
marque).
Commentaire
Certains environnements vous convi-
ennent mieux que dautres, vous
motivent. Nous vous prsentons ici trois
110/271
environnements, et, pour chacun, deux

polarits. Vos prfrences de polarit in-
diquent ce qui facilite votre bien-tre.
Toutefois, si vous ne pouvez fonctionner
que sur une seule polarit, vous risquez
dtre peru comme rigide Au
niveau social, vous pouvez apprcier
tre seul et privilgier les environne-
ments dans lesquels on vous laisse tran-
quille, libre. Vous pouvez prfrer, lop-
pos, tre en groupe, partager vos activ-
its, changer avec dautres.
An niveau de lengagement, vous
pouvez aimer mener les choses, dcider
ou en tout cas organiser les choix pos-
sibles. Vous pouvez, loppos, prfrer
vous laisser porter, que lon dcide pour
vous et que lon vous dise ce quil y a
faire.
Au niveau relationnel, vous pouvez ap-
prcier une relation ouverte, de confi-
ance, dans laquelle on vous dit ce que
111/271
lon pense et o vous exprimez claire-

ment vos opinions et vos avis. Vous
pouvez, loppos, prfrer naborder
que les sujets qui vous concernent et ne
pas vous investir dans une relation plus
intime.
Sil y a un contexte que vous privilgiez
nettement (toutes vos rponses sont dans
la mme case), lexercice suivant vous
permettra de le renforcer.
Si vous navez pas de contexte privilgi,
vous tes souple et adaptable.
Exercice n19
Entretenez votre feu intrieur
Un feu, cela salimente Vous allez mainten-

ant identifier des actions ralistes pour en-
tretenir votre foyer intrieur, quels que soi-
ent vos freins, internes ou externes.
Reprenez l es rsultats de lexer-

cice prcdent, et suivez les
113/271
1. Choisissez une action dans les listes ci-

dessous pour la polarit qui vous russit le
mieux dans chaque domaine (social, engage-
ment, relationnel).
114/271
2. Reprenez les phrases que vous avez chois-

ies et prcisez la faon dont vous allez les
mettre en uvre
Je mengage passer plus de temps avec
mes enfants en travaillant 4/5e dici la
fin de lanne. Ma premire tape con-
sistera faire la demande auprs de
mon employeur. Je la mettrai en uvre
la semaine prochaine.
Social
115/271
Relationnel
Engagement
116/271
Commentaire
Vous pouvez partager cet engagement
avec des proches, cela peut vous aider
le mettre en uvre ( moins que votre
prfrence ne soit justement Seul !).
Vous pouvez aussi lcrire sur votre
agenda, la page de garde, ou sur votre
fond dcran dordinateur, ou encore laf-
ficher sur le rfrigrateur dans votre
cuisine. Faire le point rgulirement sur
la faon dont votre engagement pro-
gresse et vous rcompenser dune man-
ire ou dune autre de vos efforts peut
aussi vous aider avancer.
117/271
4
Prendre la vie du bon ct
Si vous dormez mal, vous pouvez recourir

la relaxation, boire une tisane, essayer
lhomopathie, etc. De la mme faon, si
vous vous rveillez de mauvaise humeur, une
gymnastique mentale ou physique peut tre
utile. Le rveil est important, car il donne
souvent le ton de la journe. Se lever du
bon pied est une question dentranement.
Entranez-vous donc donner vos journes
une tonalit positive ds que vous ouvrez les
yeux. Au saut du lit, et jusquau soir, tirez
votre corps et ouvrez votre esprit pour quils
accueillent avec enthousiasme ce qui vous
arrive. Vous pouvez utiliser des techniques
pour faire de chaque jour une russite, mais
119/271
aussi laisser faire le hasard. Soyez attentif

vos rves et sachez rebondir sur vos erreurs.
Exercice n20
Pour un rveil en douceur
Il y a des matins o le rveil sonne au

mauvais moment, o leau de la douche est
trop froide, o vous vous tachez juste avant
de partir au travail Pour tre sr de dmar-
rer correctement la journe, accordez-vous
un rveil la fois doux et stimulant.
Choisissez pour faire cet exercice un matin
o vous disposez dun peu plus de temps que
dhabitude.
Votre rveil vient de sonner. Pour

dmarrer votre journe de la
faon la plus positive possible,
121/271
suivez ce droulement en trois

temps.
1. Respiration consciente : avant de vous

lever, faites au moins trois respirations ab-
dominales (trois cycles complets dinspira-
tion/expiration) en vous concentrant sur ce
que vous ressentez. Pour cela, appliquez
votre main sur votre abdomen et laissez aller
votre respiration jusqu sentir votre ventre
se soulever et sabaisser. Laissez votre
corps le temps de trouver seul le rythme
calme de sa respiration
Lors des expirations, soufflez doucement par
la bouche en poussant votre nombril vers le
122/271
bas de votre dos (vers vos lombaires). In-

spirez doucement lair par le nez en gonflant
le ventre (il repousse ainsi votre main).
Quand vous inspirez, donnez une couleur
lair qui entre en vous, et visualisez cette
couleur qui circule dans tout votre corps.
2. Rveil musculaire : levez-vous et

pendant deux minutes, animez vos articula-
tions de faon douce, sans forcer. Pour cela,
faites chacune des propositions ci-dessous
trois fois :
haussez-vous sur la pointe des pieds,
dabord sur vos deux pieds ensemble, puis
sur chaque pied lun aprs lautre ;
pliez vos genoux ;
ouvrez et fermez vos mains ;
secouez vos bras et vos poignets ;
imprimez un mouvement de rotation vos
paules ;
penchez la tte gauche, puis droite (en
rapprochant vos oreilles de vos paules sans
123/271
forcer), puis en avant et en arrire,

doucement.
Pour terminer, tirez-vous en vous dressant
sur la pointe des pieds et en levant vos bras
le plus haut possible au-dessus de votre tte.
3. Stimulation positive
Pensez maintenant aux moments import-
ants de votre journe et notez-les ci-
dessous.
Parmi vos qualits, lesquelles vous aid-

eront bien vivre ces moments ?
124/271
Commentaire
Observez comment vous vous sentez
aprs ce rveil en douceur. Votre tat
desprit a-t-il t modifi par cette srie
dexercices ? Vous vous sentez peut-tre
plus dtendu, plus disponible, ou alors
plus stimul, plus dynamique
Vous pouvez associer la couleur que vous
avez donne lair que vous inspiriez
la journe qui commence, la garder en
mmoire et essayer de voir comment elle
vous accompagne jusquau soir.
Exercice n21
Fabriquez votre mantra
Dans le bouddhisme et lhindouisme, les

mantras sont des syllabes ou des phrases
sacres auxquelles un pouvoir spirituel est
attribu. Vous pouvez construire votre
propre mantra pour stimuler le droulement
positif de votre journe, rsister au stress et
traverser au mieux les moments houleux.
Concrtisez vos souhaits pour la

journe (ou la semaine) en les
mettant par crit grce aux
126/271
1. Pensez une ide qui traduit la faon dont

vous souhaitez que votre journe (ou votre
semaine) se droule.
Aujourdhui, je souhaite que les per-
sonnes que je rencontre mapprcient ;
cette semaine, je veux tre matre de mon
temps.
2. Rdigez une phrase au prsent, positive et

courte.
Japprcie les gens ; je suis matre du
temps.
127/271
3.crivez-la de faon consciente au moins

six fois sur les lignes ci-dessous pour que
votre cerveau sen imprgne. noncez-la
voix haute chaque fois que vous lcrivez.
4.Relisez votre phrase voix haute en la

psalmodiant, jusqu ce que vous trouviez un
128/271
rythme ou une mlodie la fois entranante

et apaisante.
Commentaire
Au cours de la journe, si des penses
ngatives vous envahissent, si des vne-
ments inattendus bouleversent votre
rythme, si des personnes perturbent
votre srnit, rptez cette phrase
plusieurs fois ( voix haute si vous tes
seul, ou mentalement si vous tes en
compagnie dautres personnes), jusqu
ce que son rythme vous redonne une n-
ergie positive.
Exercice n22
Heureux hasard du jour
Lhoroscope du matin, le temps quil fait de-

hors, la chanson que vous entendez la ra-
dio, le rve que vous tiez en train de faire au
moment de vous rveiller voil qui peut
orienter votre humeur du jour ! Pourquoi ne
pas laisser le hasard donner une coloration
optimiste votre journe dune autre faon ?
Munissez-vous dun d et suivez

les consignes ci-dessous.
130/271
1. Lancez votre d. Entourez le verbe corres-

pondant au chiffre de votre tirage dans le
tableau suivant.
2. Relancez votre d. Entourez le mot corres-

pondant au chiffre de votre tirage.
3. Associez le verbe et le mot : voil le climat

de votre journe !
Commentaire
Vous pouvez personnaliser cet exercice
en modifiant les mots. Libre vous dad-
apter les verbes vos activits, vos
131/271
passions : crire, cuisiner, peindre,

marcher Pour le second tirage, trouvez
des qualificatifs qui vous correspondent
ou que vous voulez dvelopper : calme,
srnit, nergie Petit petit, vous
crerez un d qui vous inspire et qui vous
ressemble.
Exercice n23
Gardez lesprit ouvert
La curiosit nest pas un vilain dfaut,

comme vous lavez peut-tre entendu dire
durant votre enfance. Au contraire, elle per-
met de rester ouvert au monde, aux autres et
dentretenir son intrt pour la vie.
un jour o vous avez un peu de

temps libre, suivez les consignes
ci-dessous.
133/271
1. Choisissez un endroit que vous ne con-

naissez pas dans votre ville ou dans votre
quartier, et donnez-vous un laps de temps en
fonction de votre disponibilit (une heure,
une demi-journe).
2. Prenez un carnet et un crayon dans votre

poche, et emmenez ventuellement un ap-
pareil photo.
3. Partez la dcouverte de lendroit choisi,

comme vous le feriez si vous tiez explorat-
eur : ouvrez lil, soyez tout oue, respirez
plein nez et nhsitez pas toucher les bti-
ments, les arbres, etc. Notez ce que vous ob-
servez, entendez, sentez, touchez.
4. Recueillez au moins trois objets (une

pierre, une feuille, une carte de visite, etc.)
emblmatiques de cet endroit, ou encore
prenez trois photos.
134/271
5. Interrogez une trois personnes que vous

rencontrez sur place (si vous 5.tes mal
laise pour les aborder, dites-leur que vous
tes tudiant, que vous menez une recherche
ou que vous effectuez une tude de march).
Posez-leur au moins les trois questions
suivantes : Depuis quand connaissez-vous
cet endroit ? Quapprciez-vous particulire-
ment ici ? Quest-ce qui le caractrise selon
vous ? Notez leurs rponses dans votre
carnet.
6. A votre retour, relisez vos notes, regardez

les objets recueillis ou les photos prises, et
ajoutez dans votre carnet un commentaire
sur ce que cet exercice vous a apport.
Commentaire
Vous pouvez pratiquer cet exercice sur
un laps de temps beaucoup plus court : le
135/271
matin quand vous partez au travail,

quand vous allez faire vos courses, ou le
soir quand vous rentrez chez vous. Ob-
servez ce que vous navez encore jamais
vu sur votre trajet habituel ou dans le
quartier que vous habitez. Vous
dvelopperez ce faisant votre intrt
pour votre environnement et pour les
personnes que vous rencontrerez, condi-
tion ncessaire pour apprcier lendroit
o vous vivez et renforcer votre bien-
tre.
Exercice n24
Plus beau vu den haut
Une vie plus riche, plus passionnante, cest

possible ! La premire tape consiste oser
limaginer. Autrement dit, quest-ce qui vous
fait rver ? Le rve est une sorte didal qui
vous tire vers le haut et vous indique la piste
suivre pour amliorer votre quotidien.
En route pour le rve, suivez les

137/271
1. Dans la liste ci-dessous, cochez le rve qui

vous correspond le plus.
Rester jeune
Parcourir le monde
crire un livre
Chanter en public
tre en vacances permanentes
Remporter une belle victoire sportive
tre expos dans une galerie
Crer une entreprise
Gagner beaucoup dargent
Participer la rsolution dun
problme humanitaire (la faim dans le
monde, les maladies graves, etc.)
Vivre ltranger
Aimer quelquun passionnment
2. crivez maintenant votre rve, celui qui
pourrait tre un moteur de votre vie.
138/271
3.Que faites-vous pour le raliser au-

jourdhui ?
4.Quest-ce qui vous empche de le raliser ?
5.Quelles sont les actions concrtes qui

peuvent vous permettre de progresser vers
votre rve ?
139/271
Commentaire
Le futur appartient ceux qui croient
la beaut de leurs rves , disait Eleanor
Roosevelt. Cet exercice est loccasion de
redcouvrir votre rve et de le con-
sidrer, non comme un idal im-
possible , mais comme une orientation
de votre vie, un projet, pour en faire un
lment qui sintgre votre quotidien.
Exercice n25
Mode demploi pour concrtiser

ses rves
Vous pouvez rver de grands projets, les

imaginer en dtail, mais le chemin entre len-
vie et la ralit parat souvent long et le but
inaccessible. Et si vous pouviez toucher du
doigt votre rve ?
Maintenant que vous avez crit

votre rve noir sur blanc (cf. ex-
ercice prcdent), copiez-le ci-
dessous et compltez les proposi-
tions qui suivent.
141/271
1. Votre rve
Vivre une aventure solitaire
2. Votre action
Faire le chemin de Compostelle pied
3. Quand ?
Dici la fin de lanne
142/271
4. Pourquoi, dans quel but positif ?

Pour raliser mon rve denfant
5. Crez vos tapes (en jours/mois/an-

nes). Attention, vrifiez quelles sont mo-
tivantes et ralistes. Fixez-vous des objectifs
accessibles : ni trop levs (ils vous
dsespreraient), ni trop faciles (ils vous
ennuieraient)
Dans un mois, je fais une randonne de
cinq kilomtres dans ma rgion. Dans
deux mois, je fais la mme randonne
avec un sac dos de dix kilogrammes.
Dans trois mois, je fais une randonne
143/271
de deux jours de marche. Dans quatre

mois, je fais trente kilomtres une fois
par semaine avec mon sac dos. Dans
six mois, je dmarre ma randonne au
Puy.
6. Vrifiez vos ressources et prenez con-

science de vos limites. Quest-ce qui, en vous,
peut vous aider atteindre votre but ?
Quest-ce qui au contraire peut vous freiner ?
144/271
7.Quelles sont les personnes qui peuvent

vous aider atteindre votre but ? Quelles
sont celles qui risquent de vous freiner ?
Commentaire
Vous navez plus qu vous lancer en test-
ant la premire tape. Pour ne pas aban-
donner vos objectifs en cours de route,
145/271
relisez rgulirement vos rponses aux

questions prcdentes. Mais, soyez ral-
iste, nhsitez pas adapter vos objectifs,
les ajuster aux circonstances tout en
gardant votre rve en vue bien sr !
Exercice n26
Sortez de la plainte
Combien de fois par jour vous trouvez-vous

laid, nul, inutile, maladroit ? Combien de
phrases ngatives sur vous-mme
prononcez-vous au cours dune seule journe
? Arrtez de vous dprcier et dveloppez
une bonne opinion de vous !
Transformez les phrases

suivantes en expressions valoris-
antes pour vous-mme. Vous
pouvez chronomtrer combien de
temps vous mettez faire cet
exercice.
147/271
Exemple de rponses
148/271
Exercice n27
Des lunettes colores
Nous voyons notre ralit au travers de fil-

tres : gris, noir, colors Positiver, cest in-
terposer un filtre color entre la ralit et
votre perception. Pour vous entraner util-
iser ce filtre, revoyez vos moments difficiles
travers lui.
Remplissez les tableaux ci-des-

sous en suivant les consignes
indiques.
150/271
1. Pensez deux vnements heureux qui

vous sont arrivs dans les trois derniers
mois. Notez ce que vous avez mis en uvre
pour que tout se droule bien.
151/271
2. Maintenant, repensez deux vnements

malheureux qui vous sont arrivs dans les
trois derniers mois. Comment auriez-vous pu
utiliser les qualits ci-dessus pour faire face ?
Comment auriez-vous pu faire appel aux
152/271
ressources cites ci-dessus pour amliorer

votre situation ?
Commentaire
Gardez toujours lesprit les qualits et
les ressources qui vous ont permis de
russir des vnements heureux. Vous
153/271
pouvez en effet les utiliser dans dautres

circonstances moins favorables avec
succs.
Exercice n28
Exploitez vos checs
Dans la vie, il y a des moments o tout va

mal, o le sort semble se liguer contre soi, o
lon a limpression de ntre bon rien. Ce
sont souvent ces moments qui empchent la
positivit de sexprimer. Comment les util-
iser pour rebondir ?
Repensez ce qui a t pour vous

un chec (dans votre vie fa-
miliale, professionnelle, senti-
mentale, amicale, sociale), et
suivez les tapes ci-dessous.
155/271
1. Dcrivez cet chec en prcisant les faits

(prcis, chiffrs, dats), les circonstances
(personnes en jeu, environnement, etc.).
Cette premire tape est fondamentale, car
elle vous permet dtre ensuite le plus objec-
tif possible.
Jai postul pour prendre la prsidence
dune association dans laquelle je min-
vestis depuis deux ans et je nai pas t
lu.
156/271
2. Analysez les causes de lchec qui relvent

de vous. Pour tre le plus exhaustif possible,
partez du principe suivant : Dans une situ-
ation, je suis responsable 100 % de ce qui
marrive.
Je nai rencontr que les personnes de
lassociation qui partagent les mmes
ides que moi.
3. Listez ce que vous avez russi dans cette

situation, mme si cela peut sembler vident.
Jai os poser ma candidature.
157/271
4. Transformez les causes de lchec en

points travailler.
Je vais mintresser au moins cinq per-
sonnes dans lassociation qui pensent
diffremment de moi ou vers lesquelles je
ne me sens pas attir, pour comprendre
comment elles fonctionnent et de quoi
elles ont besoin.
158/271
5. Fixez-vous un nouvel objectif et crivez-le

ci-dessous.
Je djeune chaque mois avec deux per-
sonnes que je connais moins.
Commentaire
Cet exercice peut paratre difficile la
premire fois. Nhsitez pas demander
de laide un ami qui sait rebondir
partir de ses checs. Vous pouvez gale-
ment y revenir plusieurs reprises :
laissez dans ce cas passer quelques jours
avant de vous replonger dedans.
159/271
Exercice n29
Face lobstacle
Parfois, la vie nous prend par surprise et

bouleverse tout : blessure physique, chec
professionnel, rupture sentimentale
Garder le sourire devient alors difficile. Com-
ment faire pour dpasser ces moments
douloureux ?
Suivez la dmarche en cinq

tapes ci-dessous pour surmonter
un obstacle de taille.
161/271
1. Dcrivez la situation douloureuse.
2. Exprimez ce que vous ressentez (votre

tristesse, votre colre), et allez jusquau
bout de vos motions (pleurez, criez, tapez
sur un coussin, dfoulez-vous).
162/271
3. Lorsque vous vous sentez vid de tous

ces sentiments (parfois aprs une heure, par-
fois aprs plusieurs sances , car la rup-
ture peut tre particulirement douloureuse
et paratre impossible purger), crivez ce
qui se passe en vous.
4. Pensez dsormais une personne en qui

vous avez confiance et allez partager avec elle
ce que vous vivez. Que retirez-vous de cet
change ?
163/271
5. Lorsque votre sentiment douloureux est

apais, rconfortez-vous en vous offrant
quelque chose qui illustre ce vers quoi vous
souhaitez dsormais vous orienter : une
activit qui vous ressource (sinscrire un
cours de tennis, se mettre laquarelle), un
objet qui vous fait plaisir (un beau manteau,
une bote de bons chocolats), une ren-
contre agrable (un ami perdu de vue depuis
longtemps, une personne que vous avez en-
vie de mieux connatre).
Commentaire
Une tape douloureuse peut tre locca-
sion dune nouvelle naissance . Mais
la souffrance ne peut tre dpasse
quavec du temps, et lorsque les motions
164/271
sont vacues. Nhsitez pas demander

de laide vos amis pour vous aider
franchir cette tape. Vous pouvez aussi
rencontrer des personnes qui ont traver-
s le mme genre de difficults : elles
pourront partager avec vous la faon
dont elles les ont vcues Ne prenez pas
forcment leur exprience comme un
modle, mais plutt comme une autre
faon de considrer lvnement.
Exercice n30
Le rglement intrieur de la
positivit
Lexercice n 10 vous a propos de vous in-

terroger sur les croyances qui vous limitent.
Celui-ci vous invite les dpasser.
Cochez dans la liste ci-dessous ce

que vous faites en indiquant
quelle frquence.
166/271
167/271
Analyse des rponses

Dans la colonne Tout le temps , les
lignes que vous avez coches correspond-
ent aux rgles que vous suivez et qui vous
168/271
aident tre positif. Ce sont celles sur

lesquelles vous pouvez vous appuyer
dans toutes les situations de votre vie.
Dans la colonne Souvent , choisissez
une rgle qui vous motive et qui semble
ralisable de faon permanente.
Entourez-la en rouge et dfinissez com-
ment vous allez lappliquer partir de
maintenant. Imaginons que vous ayez
choisi Je sais tre fier de ce que jai
russi dans ma vie . Ds que vous serez
en contact avec quelquun, et de
prfrence le plus rapidement possible,
racontez-lui une de vos russites (en lien
bien sr avec la conversation du mo-
ment). Quand cette rgle sera devenue
pour vous un rflexe, vous pourrez en
choisir une autre dans cette mme
colonne. Ce nest que quand vous aurez
puis cette colonne que vous pourrez
passer la suivante (celle des
Rarement ).
169/271
Cest en pratiquant progressivement

chacune de ces rgles de vie que vous
renforcerez votre positivit. Pour utiliser
cet exercice en lien avec vos rsultats de
lexercice n 10, voici des pistes daction
selon votre type de croyance limitante :
Exercice n31
Lveil des sens
Pour profiter de linstant prsent, rien de tel

que de se concentrer sur ce qui se passe en
mettant de ct ses proccupations. Vivre
linstant, cest avoir tous ses sens en veil. Ce
nest pas toujours facile alors entranez-
vous !
Suivez les consignes ci-dessous.

171/271
Lorsque vous ne vous sentez pas pleinement

vivre linstant , prenez conscience du sens
qui devrait tre le plus actif (si quelquun
vous parle et que vous tes ailleurs , le
sens actif devrait tre loue ; si vous tes
dans un endroit magnifique, ce serait la vue,
etc.) et faites lexercice avec ce sens pendant
trois minutes en vous aidant des lments ci-
dessous.
Pour le regard : observez attentivement ce
qui vous entoure, regardez de faon globale
les grandes masses, puis attardez-vous sur
les dtails, les couleurs, les formes Prenez
conscience de ce que vous ne voyez pas
dordinaire.
Pour loue : coutez les mots que pronon-
cent vos interlocuteurs, leur sens prcis. Ne
cherchez pas rpondre, juger, coutez
juste ce qui se dit Prenez conscience de ce
que vous nentendez pas ou ncoutez pas
dordinaire.
172/271
Pour le toucher : prenez conscience des

matires qui touchent votre peau (vos vte-
ments, le sige, le sol, lair autour de vous).
Ressentez votre poids, la densit de votre
corps Sentez les contacts que vous ne per-
cevez pas dordinaire.
Pour lodorat : sentez les odeurs qui vous
entourent, les parfums Respirez les sen-
teurs que vous ne percevez pas dordinaire.
Pour le got : ressentez les textures, le
got des aliments ou des boissons, leur
chaleur ou leur fracheur Gotez les
saveurs que vous ne percevez pas
dordinaire.
Pour terminer, prenez conscience de ce que
vous ressentez dans linstant et profitez de
cette disponibilit ce qui se passe autour de
vous et en vous
Commentaire
Il sagit ici dun rel entranement : en
travaillant sur tous vos sens, vous allez
173/271
constater que votre respiration adopte

un rythme plus en accord avec ce que
vous tes. Plus vous vous entranerez,
plus votre prsence dans linstant sin-
stallera naturellement.
5
Accorder son apparence son tre

intrieur
Quelle image donnez-vous lors du premier

contact ? Quelle impression votre look
produit-il sur vos interlocuteurs ? Quelles
sont les couleurs qui vous mettent en valeur
? En quoi vos gestes traduisent-ils votre tre
intrieur ? Un peu dentranement pour vous
dtendre et afficher votre bonne humeur
devrait vous procurer de quoi donner envie
aux autres dentrer en contact avec vous.
Pour cela, dcouvrez quel est votre style et
enrichissez-le de vos couleurs bonne
humeur . Vous en profiterez pour faire le
vide dans vos tagres. Analysez vos gestes et
surtout, souriez !
175/271
Quand votre naturel se sera enrichi de ces

ressources, vous constaterez que votre vie
prend des couleurs plus riantes.
Exercice n32
Du style 2
En quoi votre look est-il attractif ? Quelle

personnalit apparat lorsque lon vous voit ?
tes-vous habill dans le mme style que vos
parents ou avez-vous pris le contre-pied de
ce qui vous a t transmis ? Suivez-vous ou
prcdez-vous la mode ?
Dcouvrez quel est votre style en

choisissant les deux rponses qui
vous correspondent le plus pour
chaque proposition. Attribuez 3
points votre rponse favorite et
2 points la seconde.
177/271
178/271
Analyse des rponses

Reportez les points attribus et faites le
total par colonne.
179/271
Si vous avez un maximum de

points dans la colonne Naturel ,
vous prfrez avant tout tre laise.
Vous tes peu adepte des modes et vous
choisissez vos vtements en fonction de
leur confort, de leur souplesse. Vous ap-
prciez les tissus naturels aux couleurs
naturelles. Vous faire remarquer ne vous
intresse pas.
points dans la colonne Raffin ,
vous aimez sduire mais avec subtilit.
Vous tes attentif votre style. On vous
remarque, mais pour le dtail discret :
une couleur spcifique, un accessoire
180/271

points dans la colonne Classique
, on vous dit lgant. Vous adoptez un
style simple et chic, mais hors de la
mode, un style qui dure, intemporel.
Vous portez des matires de qualit aux
couleurs discrtes.
points dans la colonne Soph-
istiqu , la sduction est votre credo et
vous navez pas peur de lafficher. Vous
tes original dans votre style et dans vos
achats : vous privilgiez les matires
nouvelles et les coupes qui sortent de
lordinaire.
Si votre score est cohrent par rapport
limage que vous avez de vous-mme,
cest parfait. Vous pouvez ventuellement
regarder comment affirmer votre per-
sonnalit par votre coupe de vtement,
un accessoire, etc.
181/271
Si votre image ne correspond pas la

personnalit que vous voulez afficher,
reprenez le style dont vous tes le plus
proche et recherchez :
ce que vous pourriez changer dans
votre coiffure (par exemple, pour
paratre plus sophistiqu, essayez une
coiffure travaille, plus dstructure ou
une couleur diffrente votre coiffeur
saura vous conseiller) ;
ce que vous pourriez changer dans vos
vtements : coupe, couleur, imprims,
type de vtements (par exemple, pour
paratre plus naturel, choisissez des vte-
ments plus confortables, plus amples ou
aux longueurs qui facilitent les
mouvements) ;
les matires que vous pourriez adopter
(par exemple, pour paratre plus
classique, choisissez des matires dexcel-
lente qualit : une soie fine, un beau
cashmere) ;
182/271
les accessoires que vous pourriez porter

(par exemple, pour paratre plus raffin,
essayez un accessoire discret : pour un
homme, jouez sur la cravate ou les
boutons de manchette ; pour une femme,
sur lcharpe ou le bijou) ;
le style de chaussures que vous pour-
riez porter (par exemple, pour paratre
plus sophistiqu, portez des chaussures
lgantes : lgres, fines).
Exercice n33
Haut en couleurs
clatantes, fraches, neutres, du blanc au

noir, les couleurs vous rvlent. Dans la cul-
ture occidentale, les couleurs ont un langage
bien elles. Que disent de vous les couleurs
que vous portez ? De votre humeur ? De
votre faon dtre dans la vie ?
Repensez aux couleurs que vous

portez le plus souvent et suivez les
184/271
1. Entourez ces deux couleurs dans le

tableau de gauche.
2. Dans le tableau de droite, entourez dans la

colonne Positive les lments qui vous
correspondent le plus et que vous souhaitez
voir afficher.
185/271
3. Associez enfin chaque couleur (premier

tableau) sa symbolique, positive ou ngat-
ive, dans la culture occidentale (deuxime
tableau).
Correction et analyse des rponses

Les rponses sont A5, B4, C3, D9, E2, F8,
G1, H7, I6, J10.
Si vos couleurs correspondent aux
qualits que vous cherchez affich-
er, cest parfait !
186/271
Si vos couleurs ne correspondent

pas tout fait aux qualits que
vous cherchez afficher, regardez ce
que vous pourriez modifier progressive-
ment pour rendre plus cohrentes votre
image et votre personnalit. Vous pouvez
par exemple intgrer une nouvelle note
de couleur grce un accessoire
(cravate, foulard, bijou).
Attention, ne ngligez pas le fait quune
couleur trop prsente peut devenir un
dfaut ! Temprez-le alors par une
autre couleur : un gris triste peut
tre relev par une pointe de rouge
passion et retrouver sa neutralit
discrte.
Exercice n34
Pour des placards harmonieux
Il est difficile de garder lesprit clair si

chaque matin vous vous interrogez sur ce
que vous allez mettre parce que vous ny
voyez plus rien dans votre armoire. Il est im-
possible de rester de bonne humeur si,
quand vous ouvrez la porte de votre placard,
une pile de vtements vous dgringole des-
sus alors que vous tes dj en retard
Suivez les tapes ci-dessous pour

mettre votre placard en har-
monie avec vos couleurs.
188/271
1. Munissez-vous de quelques grands sacs en

plastique et dune jolie bote assez grande
pour contenir plusieurs vtements.
2. Sortez tous vos vtements et rpartissez-

les en deux tas : ceux que vous n avez pas
ports depuis un an et ceux que vous avez
ports.
3. Mettez dans un sac le tas que vous navez

pas port depuis un an, vous le donnerez.
4.Triez les vtements par couleur dans le tas

qui reste.
189/271
5.En vous appuyant sur vos couleurs (celles

que vous avez dfinies dans l exercice n 33),
dans toutes leurs nuances, slectionnez les
vtements que vous conservez pour les
mettre au quotidien et rangez-les dans votre
armoire.
6. Faites le tri dans les vtements non slec-

tionns pour leur couleur, en fonction de
leur valeur affective. Mettez ceux qui ont une
valeur sentimentale pour vous dans la jolie
bote. Inscrivez dessus la date du jour.
Mettez ensuite les autres vtements qui nont
pas de valeur affective dans un sac, vous le
donnerez.
7.Vous pouvez faire la mme chose avec les

chaussures et les accessoires, en ne conser-
vant que les pices qui sharmonisent avec
les vtements que vous avez choisi de garder.
190/271
Commentaire
Si vous renouvelez cet exercice tous les
six mois, vous constaterez assez rap-
idement que vous nachetez plus que des
vtements et des accessoires dans vos
couleurs, et vous pourrez galement voir
leffet de cet exercice sur votre budget
et donc sur votre humeur !
Exercice n35
Vos gestes vous trahissent
Quand vous vous exprimez, vos gestes sont

loquents. Mais sans que vous parliez, ils en
disent beaucoup sur vous ! Quels effets vos
gestes ont-ils sur les autres ? Que
confirment-ils, que trahissent-ils de vos
penses ou de vos sentiments ?
Pour chaque proposition ci-des-

sous, choisissez lattitude que
vous adoptez le plus souvent lor-
sque vous tes dans un contexte
nouveau ou avec un enjeu fort.
Rpondez de faon spontane
192/271
193/271
Analyse des rponses

Si votre tat desprit induit certains com-
portements, vous pouvez linverse
stimuler un tat desprit plus ouvert en
adoptant des postures positives. Exam-
inez les attitudes que vous pourriez priv-
ilgier pour rendre le contact avec les
autres plus positif et dynamique, et
comparez-les vos rponses.
Pour vos gestes, privilgiez les r-
ponses A1, C1, D2, EI, JI. Les gestes
ouverts accompagnent votre message
et soulignent certains points. Ce sont des
gestes de partage et dengagement,
tourns vers les autres. Dcollez vos
coudes du corps pour donner plus
damplitude vos gestes. Les gestes
ronds affichent votre prise en charge et
votre souplesse. Les gestes hauts et
prcis affirment votre assurance et votre
sret. Les gestes au-dessus de la cein-
ture (voire au-dessus des paules)
194/271
donnent de lnergie votre discours.

Montrez que vous assumez ce que vous
dites en allant au bout de vos gestes.
vitez les rponses A2, C2, D1, E2, J2.
Les gestes ferms dirigs vers soi ou
en auto-contact , comme les bras ou
les jambes croiss, sils vous rassurent,
empchent ou gnent la relation. Les at-
titudes de compensation , comme les
mains dans le dos ou les bras croiss,
sont utiliser avec modration.
Pour vos mains, privilgiez les r-
ponses BI, F2 : laissez vos mains
sexprimer et conservez-les devant vous,
en ouverture et en appui de votre
discours.
vitez les rponses B2, F1, soit tous les
gestes parasites , qui nont rien voir
avec ce que vous dites (se caresser le
menton ou la barbe, jouer avec un objet,
jouer avec ses doigts, les faire craquer,
se toucher les cheveux, se gratter le nez,
195/271
le lobe de loreille, lpaule, le genou). Ils

sont le signe dune motivit ou dun
manque dengagement.
Pour votre posture et vos mouve-
ments, privilgiez les rponses G2,
H2, I1, K2. La position du corps ver-
ticale (stable sur ses appuis, pieds
carts la largeur des hanches et avec
une lgre bascule du bassin vers
lavant, la tte releve, le regard tenu)
donne de lassurance et de lnergie. Lex-
tension est une attitude daffirmation.
Les mouvements vers lavant sont signes
de partage et douverture aux autres.
vitez les rponses GI, H1, I2, KI. La pos-
ition du corps contracte (corps
vot, tte penche, yeux au sol) donne
une image de soumission et de tristesse.
Les mouvements agits (changer de
place, se mettre sur une jambe puis sur
lautre) indiquent la nervosit. Les
196/271
mouvements vers larrire sont des

signes de fuite et de peur.
Exercice n36
Un peu doxygne
Pour se tenir de manire tonique tout en ay-

ant des gestes dtendus, il est important
doxygner son corps et de se dcontracter.
Lexercice ci-dessous est pratiquer
rgulirement pour tre en mesure daccueil-
lir ce que la vie vous offre.
Suivez lentranement ci-dessous

pour oxygner votre corps et
votre esprit.
198/271
En situation de stress, isolez-vous et mettez-

vous debout, le corps droit, les jambes
lgrement cartes.
tendez les bras en croix en les gardant re-
laxs. Inspirez profondment et lentement.
Ramenez les mains sur la poitrine en gardant
les coudes levs. Fermez les poings, contrac-
tez les muscles. Dun mouvement rapide, en
expirant et en relchant tous vos muscles,
cartez les bras en croix, et ouvrez les mains
comme si vous les rejetiez.
Rptez cet exercice cinq fois en vous con-
centrant sur votre respiration et sur la
dtente de vos muscles.
Commentaire
199/271
Plus vous rpterez cet exercice, plus

votre corps lintgrera et lutilisera de
faon inconsciente Dmarrez trs pro-
gressivement. Lorsque vous constaterez
un effet physique de dtente et de bien-
tre, vous pourrez augmenter le rythme
de vos entranements. La marche et le
sport sont galement de bons moyens
pour vous dtendre et vous oxygner.
Exercice n37
Cultivez votre sourire
Qui dit positif pense sourire . Le

sourire a une grande importance dans ltab-
lissement de relations avec les autres (notre
cerveau est capable disoler un sourire du
reste du visage). Il existe diffrentes sortes
de sourires. Que traduit le vtre ?
Identifiez parmi les visages

suivants deux sourires spontans,
deux sourires artificiels et deux
sourires en coin.
201/271
1
202/271
4
203/271
6
204/271
Correction et commentaire
Les deux sourires spontans sont les nos
4 et 5. On note une tension des muscles,
plus particulirement aux deux coins de
la bouche, mais aussi autour des yeux.
Ce sourire spontan affiche le plaisir, le
bonheur, lamusement.
Les deux sourires artificiels sont les nos 2
et 3. La personne soblige sourire, seul
le muscle de la bouche est contract pour
montrer la courtoisie. Mais il ny a pas
de trace de sourire autour des yeux Les
deux sourires en coin sont les nos 1 et 6.
Prsent dun seul ct du visage, ce
sourire appelle des interprtations di-
verses que les gestes ou le regard pour-
ront confirmer : lironie, la colre, mais
aussi la tendresse, la distraction
Interrogez-vous sur le sourire que vous
adoptez le plus souvent. Sil est artificiel,
demandez-vous sur ce qui vous oblige
sourire Sil est en coin, vous pouvez
205/271
envisager dans certaines situations de le

remplacer par des paroles claires (dites
ce que vous pensez au lieu de crer de
lambigut).
6
Nuancer sa palette de
comportements
Positiver est une faon de ragir aux vne-

ments en considrant leur face ensoleille,
plutt que leur face sombre. Il sagit dadop-
ter un ensemble de comportements qui t-
moignent de votre capacit vous emparer
des moments joyeux au quotidien. Cette
partie vous invite enrichir et nuancer
votre palette de comportements face la vie,
pour apprhender celle-ci de la manire la
plus positive possible.
En cultivant le silence, vous pourrez vous
ressourcer et accueillir les bons moments. En
affirmant vos qualits, en revendiquant vos
choix, en agissant au prsent, vous
207/271
augmenterez votre capacit crer au quoti-

dien des opportunits de bonheur.
Enfin, vous complterez votre nuancier en
apprenant demander, donner et
recevoir.
Exercice n38
Chut !
Installez le silence autour de vous pour en-

tendre ce que vous nentendez plus : vos as-
pirations, vos besoins, vos plaisirs et
mesurez combien votre vie a des aspects pos-
itifs. Cet exercice vous propose dutiliser le
silence pour tre pleinement prsent vous-
mme, avant de ltre aux autres et au
monde.
Choisissez un moment de la
journe o vous pouvez tre tran-
quille. Vous pouvez enregistrer
les consignes et les rcouter, ou
209/271
demander un proche de vous les

lire lentement.
1. Installez-vous confortablement. Choisissez

un sige dans lequel vous vous sentez laise
ou allongez-vous de manire tre le plus
dtendu possible.
2. Fermez les yeux et coutez les bruits que

vous entendez autour de vous : identifiez-les
les uns aprs les autres et liminez-les pro-
gressivement en les chassant mentalement
loin de vous.
210/271
3. Pensez un paysage calme et serein que

vous aimez (un bord de mer, un sommet en
montagne, une prairie la campagne, une
fort, le long dune rivire) et visualisez-le.
4. Ajoutez des couleurs votre paysage sil

en manque et essayez de percevoir les odeurs
qui manent du lieu que vous avez choisi.
5.Respirez calmement et installez-vous dans

ce paysage : visualisez-vous assis au bord de
leau les pieds dans le sable, ou au sommet
de la montagne, ou encore allong dans une
clairire sur la mousse
6.Soyez en contact avec vos sensations

physiques : que ressentez-vous dans votre
corps lorsque vous tes install dans ce pays-
age ? Observez vos sensations au niveau de
votre respiration, vos tensions ventuelles.
211/271
En inspirant et en expirant, faites disparatre

ces tensions.
7. Quand vous vous sentez compltement

dtendu, fixez un endroit dans ce paysage
qui vous semble particulirement apaisant
(un coin dherbe, une pierre avec une forme
remarquable, un nuage dans le ciel) en res-
pirant profondment.
8. Identifiez la premire sensation que vous

avez en fixant cet endroit : quelle est-elle ?
Quel ressenti vous procure-t-elle (plnitude,
calme, apaisement, joie, srnit, rconfort)
?
9. Fixez cet endroit pendant plusieurs res-

pirations (au moins trois), puis doucement,
comme si vous preniez une ponge dans
votre main, effacez tout le paysage de votre
212/271
esprit, en gardant un contact avec la dernire

sensation que vous aviez.
10. Remuez les mains et les pieds, et repren-

ez contact avec la ralit en ouvrant les yeux.
tirez-vous et billez si vous le souhaitez.
Comment vous sentez-vous maintenant
(apais, fatigu, calme, relch, dtendu,
ralenti ) ?
11. Tendez loreille pour reprer le premier

bruit qui arrive jusqu vous : quel est-il ?
Que provoque-t-il en vous: vous fait-il
sursauter, vous surprend-il, est-il agrable
ou dsagrable ? Sil est dsagrable, repren-
ez contact avec la sensation positive que vous
aviez quand vous fixiez le point dans le pays-
age. Quelle est la premire pense qui vous
vient lesprit ? En quoi cette pense est-elle
positive pour vous ?
213/271
Commentaire
Vous pouvez renouveler cet exercice
chaque fois que vous avez eu un moment
de stress ou une journe agite, pour
vous remettre lcoute de votre corps et
de vous-mme. Il peut galement vous
tre utile quand vous anticipez un mo-
ment de stress ou dagitation, pour vous
dtendre au mieux.
Plus cet exercice vous sera familier, et
plus le recours une image dans laquelle
vous vous sentez bien vous aidera tre
en contact avec des penses positives,
quel que soit lenvironnement dans lequel
vous voluez.
Exercice n39
Portrait positif
Vous vous connaissez srement mieux que

vous ne le pensez. Mais ceux qui vous en-
tourent peuvent aussi apporter leur clairage
sur certains aspects de vous-mme dont vous
navez pas forcment conscience.
Remplissez le tableau ci-dessous

en compltant dabord votre
colonne, puis en interrogeant
trois personnes qui vous connais-
sent bien. Choisissez de
prfrence des personnes que
vous apprciez et qui vous
apprcient
215/271
1. Maintenant, relisez ce tableau complt. Y

a-t-il des qualits identiques ou qui font
partie de la mme famille ? Si oui, color-
iez les cases de ces qualits en rouge : ce sont
vos qualits phares, celles que vous pouvez
utiliser pour faire face la vie quotidienne.
2. Y a-t-il des qualits que vous nimaginiez

pas avoir ? Coloriez alors les cases en vert ;
ce sont des qualits ressources, que vous
216/271
pouvez utiliser pour faire face aux situations

imprvues ou nouvelles.
3. Y a-t-il des qualits qui vous plaisent plus

que dautres ? Entourez-les : ce sont celles
que vous pouvez utiliser dans vos relations
avec les autres et avec vous-mme.
Commentaire
Plus vous varierez vos interlocuteurs,
plus votre palette sera nuance. Vous
pouvez recopier ce tableau et le com-
plter au fur et mesure des rencontres
que vous faites. La vie fera voluer son
contenu, lenrichira. Vous verrez vos
constantes saffirmer et dautres qual-
its prendre de plus en plus
dimportance.
Exercice n40
Priorit au plaisir !
Renoncer ce que vous aimez peut vous

coter cher et vous rendre grincheux ! Faites
le point sur vos centres dintrt et sur la
faon dont vous vous y consacrez au-
jourdhui, pour redfinir si besoin vos
priorits.
Rpondez aux questions

suivantes.
218/271
1. Quels sont vos trois centres dintrt dans

la vie ?
Lire, rencontrer de nouvelles personnes,
voyager.
2. Pour chaque centre dintrt, combien de

temps y consacrez-vous en moyenne et de
quelle manire ?
Je lis environ un quart dheure tous les
soirs, avant de mendormir.
219/271
3. tes-vous satisfait du temps que vous con-

sacrez chacun de vos centres d intrt et de
la manire dont vous vous y prenez ?
Pourquoi ?
Jaimerais lire plus, mais la faon dont je
my consacre me va bien, parce que cela
me permet de mvader et de me
dtendre avant la nuit.
220/271
4.Quest-ce qui vous satisferait davantage ?

Jaimerais changer sur les livres et tre
stimul pour lire davantage.
5.Que pourriez-vous faire pour cela ?

Je vais minscrire un club de lecture.
221/271
6.Quest-ce qui peut vous empcher au-

jourdhui de vous consacrer vos centres
dintrt ? Comment pouvez-vous surmonter
ces obstacles ?
Le temps que je consacre mes enfants.
Je peux partager avec eux mes lectures.
222/271
Commentaire
Cet exercice vous permet de mesurer
limportance que vous accordez vos
centres dintrt aujourdhui. Il vous in-
cite galement en profiter encore plus,
selon vos moyens et votre disponibilit.
Exercice n41
Pour des lendemains qui chantent
Arrtez de reporter au lendemain ce que

vous pouvez faire ds aujourdhui ! vacuez
rapidement les tches ingrates qui vous
psent sur le moral et risquent denvenimer
vos journes, vous nen serez que plus serein.
Suivez une une les tapes ci-

dessous.
224/271
1. Listez les tches que vous remettez le plus

souvent au lendemain ou au mois suivant.
Trier les papiers administratifs ; ranger
la cave ; chercher une association o
mengager
2. Choisissez dans cette liste la tche qui

souffre le plus souvent de votre incapacit
la prendre en charge.
Jai une pile de demandes de rembourse-
ment en attente renvoyer ma
225/271
mutuelle et la Scurit sociale que jen-

tasse depuis des semaines.
3. Procdez par tapes en remplissant le

tableau ci-dessous.
226/271
Commentaire
Le fait de remettre au lendemain se
nomme en termes savants la procrastin-
ation. Elle peut tre gnre par un dsir
de perfection, une peur de lchec, un be-
soin de stress et bien dautres raisons.
Vous pouvez recopier ce tableau et le
complter pour chaque lment de votre
liste. Pensez alterner des tches in-
grates et des tches plus faciles pour ne
pas vous dmotiver. Vous pouvez gale-
ment informer un tiers de votre objectif,
cela vous stimulera pour latteindre. Per-
svrez, car une fois votre tche effec-
tue, vous serez fier de vous !
Exercice n42
Mes petits plaisirs
Parfois, vous en avez assez dassurer le quoti-

dien, de faire plaisir aux autres Vous aim-
eriez que lon vous surprenne, non pas en
vous offrant des cadeaux de prix, mais en ay-
ant une petite attention qui vous irait droit
au cur. Et si vous forciez un peu le destin ?
Cochez dans la liste ci-dessous les

petits plaisirs dont vous rvez et
que vous ne recevez pas, ou trop
rarement, puis compltez-la.
228/271
229/271
Commentaire
Maintenant, vous pouvez faire de cette
liste ce que vous voulez :
piocher dedans loccasion de votre
prochain anniversaire, ou de tout vne-
ment cadeaux , quand on vous de-
mandera ce qui vous ferait plaisir ;
lnoncer petit petit votre entourage
sans quil vous le demande, en
230/271
commenant par un souhait modeste,

simple raliser, et observer ce qui se
passe ;
la punaiser dans un endroit visible et
attendre ;
proposer chacun de vos proches de
btir leur propre liste et utiliser r-
ciproquement ces listes pour raliser les
souhaits des uns et des autres.
7
Enrichir ses relations
Une parole maladroite, un mot mal peru et

vos contacts, vos changes avec les autres
peuvent senvenimer Comment rattraper
une parole blessante ? Comment remettre du
positif dans ses relations ?
Dcouvrez les mots qui blessent et la man-
ire de les contourner. Sachez vous rendre
vraiment disponible pour dire oui , ce mot
magique qui engage dans le mariage, mais
produit aussi dautres effets Adoptez un
point de vue diffrent pour mieux rebondir.
Enfin, regardez vos ennemis dun autre il
et largissez votre rseau.
Vos relations constituent un rseau de per-
sonnes, qui peut tre une ressource et que
232/271
vous pouvez dvelopper pour la fois vous

enrichir du collectif, mais aussi lui apporter
votre exprience.
Exercice n43
Quand les mots deviennent des

maux
Avec les autres, votre vocabulaire peut tre

votre pire ennemi. Une intention sympath-
ique avec un mot dplac, et voil un dbut
de conflit ! Une observation mle une
valuation, et votre interlocuteur risque
dentendre une critique dans votre remarque
et de rsister ce que vous dites ! Et si, au
lieu de gnraliser, vous prcisiez vos paroles
de faon constructive ?
Dans lchange au sein dun

couple reproduit ci-dessous, bar-
rez les mots qui gnrent du
234/271
conflit et soulignez ceux qui fa-

vorisent plutt la relation.
235/271
Correction et commentaire
1. Encore implique une gnralisa-
tion, comme les mots toujours , ja-
mais , presque Ces termes impr-
cis sont viter ou accompagner dex-
plications. La personne aurait pu dire :
Tu arrives avec plus de deux heures de
retard chaque soir depuis une semaine,
je me retrouve tout organiser pour la
soire
2. La rponse sous-tend une interprta-
tion ironique de la pense de lautre. Il
aurait mieux valu faire prciser en dis-
ant : Je suis en retard, je vois que cela
tnerve, tu veux quon en parle
maintenant ?
3. Lexpression basses besognes
dvalorise ce qui est fait. On peut utiliser
des mots plus factuels : En tout cas, jai
prpar le repas et tendu le linge
pendant ce temps-l.
236/271
4. Tu ne vas pas recommencer est

une accusation. Elle sous-entend un
jugement du type : Tu ne sais faire que
a ! Mieux vaut parler de soi :Je nai
pas envie quon redmarre nos accusa-
tions rciproques.
5. Comme pour la premire phrase,
toujours implique une gnralisation,
et tu une accusation.
6. Arrte tes btises est un jugement
qui dvalorise lautre. Tu mnerves
fait porter lautre les causes de lirrita-
tion et appuie laccusation. Faire la
morale est un jugement qui consiste
accuser lautre dtre moraliste.
7. Par retour de bton, voil le renvoi de
jugement : Tu tes vu tout prendre de
haut ?
8. Malgr un dbut de phrase maladroit
le on est vague lintervention est
positive. Le je permet de repartir sur
une discussion dans laquelle chacun
237/271
parle pour soi et non en accusant lautre.

Il responsabilise.
9. Voil une proposition de solution, in-
terrogative. L aussi, le on est mal-
adroit, mais il permet de reprendre le
contact et affiche un dsir davancer
ensemble.
10. En questionnant lautre sur ses be-
soins, la personne se centre sur le dsir
de son partenaire et sintresse lui. Elle
(re)cre le lien qui stait distendu.
Quand vous utilisez des mots vagues (les
gens, les dirigeants, les pauvres), des
jugements (paresseux, faible, tyran-
nique), des qualificatifs imprcis (trop,
assez, presque), vous dprciez
lchange. Tous ces mots deviennent des
maux dans loreille de lautre.
Dcrivez les actes concrets que vous ob-
servez en utilisant le je ( Quand je
vois/jentends jimagine/je me souvi-
ens ), prcisez votre pense ou vos
238/271
sentiments, et votre relation sen

trouvera plus sereine.
Exercice n44
Sortir du oui mais
Vous ne savez pas dire non , vous dites

oui, peut-tre ou oui, mais , vous dites
non dabord, puis vous rflchissez Et si
vous testiez une autre voie : la disponibilit
lautre qui ouvre la discussion.
Voici quelques tapes suivre

pour se prparer tre
disponible.
240/271
1. crivez le nom de trois personnes avec qui

vous avez tendance tre sur la dfensive
ds quelles vous demandent quelque chose.
2. Prparez-vous les couter avant tout, la

prochaine fois que vous les rencontrerez.
Imaginez quelquun en qui vous avez confi-
ance et visualisez-vous en train de lcouter
de faon bienveillante. Comme le dit le pote
et humaniste Walt Whitman : Be curious,
not judgmental ( Soyez curieux, ne jugez
pas ).
3. Lors de votre prochaine rencontre avec

lune des trois personnes cites plus haut, si
elle vous demande quelque chose, installez-
241/271
vous dans lcoute et soyez 100 % dans ce

que vous dites et faites. Soyez vigilant :
ne dites oui qu ce que vous acceptez
vraiment ;
dites non ce que vous ne voulez pas
faire, en explicitant les raisons de votre non
et recherchez une solution avec la personne.
vitez de faire semblant en pensant
bon, allez, je lui dis que cest daccord, mais
on en reparlera plus tard .
4. Que sest-il pass ? Avez-vous ragi
diffremment de dhabitude ? tes-vous sat-
isfait de votre raction ?
Commentaire
242/271
Dire oui et couter, cest accepter que

lautre puisse vous enrichir et pas seule-
ment vous imposer quelque chose ou
vous contraindre. Se mettre en position
de disponibilit vis--vis de lautre ne
signifie pas accepter ce quil dit, mais ac-
cepter ce quil est Cette coute dispon-
ible renforcera la qualit de votre
relation
Exercice n45
Un recadrage parfois ncessaire
Par moments, lchange avec lautre est diffi-

cile. Au lieu de vous nerver, de le contre-
dire, de vous taire, considrez que ces diffi-
cults constituent une opportunit de faire
voluer votre relation. Reformulez positive-
ment ce que vous dit votre interlocuteur
pour lui faire entrevoir les choses
diffremment.
Recadrez les phrases suivantes.

244/271
Exemple de correction
245/271
1. Ton impatience est le signe que tu veux

des rsultats rapides, est-ce que tu es
prt te mobiliser ?
2. Cest une chance davoir autant dn-
ergie, tu peux la mobiliser sur tes
projets.
3. Donne-lui le budget grer. Tu seras
sr dtre alert si vos finances drapent.
4. Tu as dj fait deux ans et tu me
faisais la mme remarque au lyce, alors
que tu as russi ton bac haut la main.
5. Cette distraction peut montrer que tu
dcouvres de nouveaux centres dintrt.
Cest plutt le signe dune ouverture aux
autres
6. Cela te permet dobserver ce qui se
passe et de percevoir des choses que per-
sonne dautre ne voit.
7. Tu peux en profiter pour faire des
choses que tu te plains de ne pouvoir
raliser dans la journe : lire, crire,
couter de la musique
246/271
8. Profite de ces runions inutiles pour

prparer ce qui est important pour toi.
9. Lavantage avec lge, cest que les
vendeurs sont aux petits soins avec toi
et quon te laisse la place dans les bus !
10. Tu es populaire ! Profite de ces ren-
contres pour rcuprer des ides pour
ton projet de livre.
Le recadrage permet de percevoir
diffremment une situation. Cest locca-
sion de porter un autre regard sur la
ralit et daider votre interlocuteur
largir son point de vue pour amliorer
votre relation.
Exercice n46
Dveloppez un rseau positif
Qui appelez-vous quand cela ne va pas ? Et

quand tout va bien ? Reprez comment en-
richir votre rseau et disposer dappuis posi-
tifs Vous deviendrez galement une res-
source pour vos amis.
Dessinez une carte de votre

rseau en suivant les tapes ci-
dessous.
248/271
1. Compltez la carte suivante en notant

toutes les personnes que vous apprciez au-
tour de vous : amis, amis damis, relations
professionnelles, copains de sport, parents
que lon retrouve la sortie de lcole des en-
fants, etc.
2. Sur la carte que vous avez cre, entourez

le nom de chaque personne particulirement
optimiste et positive, et barrez celui des per-
sonnes particulirement ngatives.
249/271
3. laborez votre stratgie pour renforcer

votre rseau (passer plus de temps avec les
personnes positives ; dvelopper certains
ples de votre rseau ; faire se rencontrer les
membres de votre rseau, etc.). Notez trois
actions mener et fixez-vous une chance.
Commentaire
Le lien social est ce qui vous aide vous
adapter aux circonstances. En trouvant
des solutions avec votre rseau, vous
250/271
dveloppez votre capacit positiver et

sortir du stress. Dvelopper son rseau
est en outre un bon outil pour garder
lesprit curieux, partager son exprience
et senrichir de celle des autres.
Exercice n47
Retouchez le portrait de vos

ennemis
Il y a des personnes avec qui le courant ne

passe pas. Pourtant, vous sentez quune rela-
tion avec elles pourrait tre possible et serait
enrichissante. Essayez de les apprcier dav-
antage pour largir votre rseau.
Pensez une personne avec qui la

relation est un peu tendue et dont
vous voudriez vous rapprocher.
252/271
1. Dfoulez-vous en notant ses cinq dfauts

dans la premire colonne du tableau ci-
dessous.
2. Hirarchisez ces dfauts en leur attribuant

une note dans la deuxime colonne : de 1 (le
plus grave vos yeux) 5 (le moins grave).
3. Prenez le dfaut le moins grave, et voyez

en quoi il peut tre une qualit ( par exemple
si son dfaut est dtre bavard, sa qualit
253/271
peut tre dtre sociable). Notez-la face au

dfaut dans la troisime colonne. Poursuivez
en affectant chaque dfaut sa qualit.
4. Regardez votre liste et imaginez cette per-

sonne en lui attribuant ces cinq qualits. Si
vous narrivez pas dpasser la vision ngat-
ive dun dfaut de cette personne, essayez de
comprendre en quoi ce dfaut vous exaspre
: le possdez-vous aussi ? Un de vos proches
le possde-t-il ? Vous pouvez aussi demander
quelquun que vous estimez, et qui apprcie
cette personne, de vous expliquer ce quil
aime chez elle.
Commentaire
Vos a priori sont parfois justifis. Mais le
plus souvent, ils sont le fruit de projec-
tions ( je le dteste parce quil fait
quelque chose que je fais moi-mme et
254/271
dont je ne suis pas fier ). En faisant

lhypothse que la plupart des personnes
agissent le mieux quelles le peuvent,
mme si cest parfois de faon malad-
roite ou dplace, vous pouvez porter un
regard plus gnreux sur elles.
Exercice n48
Donnez des signes de

reconnaissance
Garder un regard merveill sur ceux que

lon ctoie tous les jours est une des condi-
tions pour crer un climat positif autour de
soi. Alors, si vous envoyiez vos proches des
signes de reconnaissance ? Ces messages
positifs leur indiquent que vous vous sentez
bien en leur prsence.
Compltez le tableau ci-dessous

en choisissant deux personnes de
votre entourage.
256/271
Commentaire
Un signe de reconnaissance positif se ca-
ractrise par :
le fond : un signe de reconnaissance
peut tre inconditionnel (nonc pour ce
que lautre est, quil en soit ou non re-
sponsable : tu es adorable ; jap-
prcie ta franchise , etc.) ou
257/271
conditionnel (mis par rapport une ac-

tion ralise, un comportement adopt,
un aspect de la vie dont lautre a la
matrise : ta soire tait chaleureuse ,
japprcie quand tu te maquilles , etc.)
;
la forme : un signe de reconnaissance
sexprime avec un vocabulaire et un ton
de voix positif, un sourire, un contact
physique. la lecture de ces cara-
ctristiques, analysez votre tableau et
rflchissez la manire dont vous
pouvez amliorer les signes de recon-
naissance que vous dlivrez vos
proches.
Exercice n49
Ltoile de la chance
Parfois, la chance vous sourit. Elle vous offre

des qualits comme la patience, la per-
svrance ; des talents ou des dons comme la
danse, le dessin, la cuisine ; des moments de
bonheur comme la naissance dun enfant, un
succs professionnel, une histoire damour et
des petits riens comme un sourire un jour de
pluie, un bouquet de fleurs surprise
Avez-vous conscience de la chance que vous
avez ?
Pour chaque branche de ltoile

ci-dessous, compltez la phrase
jai de la chance parce que
259/271
Compltez ltoile ci-dessous avec le verbe

avoir ou tre pour chacune des
branches.
Jai de la chance parce que jai trois amis
denfance fidles.
Jai de la chance parce que je suis dune
bonne constitution donc jamais malade.
Commentaire
260/271
Vous pouvez relire cette toile chaque

mois, la complter et observer lvolution
de vos chances. Savourez ce dont la vie
vous fait bnficier et partagez ces
bonheurs avec ceux qui vous entourent,
de prs ou de loin.
Exercice n50
Un arc-en-ciel dans votre vie
Pour finir, crez un aide-mmoire qui syn-

thtise vos principes de vie stimulants en
dessinant votre arc-en-ciel du positif
Avec des crayons de couleur,

compltez cet arc-en-ciel en not-
ant vos rponses avec la couleur
correspondante
262/271
Rouge, la passion
Quelle est la passion qui vous stimule et
que vous pourriez dvelopper ?
Orange, la stimulation
Quel est lami qui peut vous aider dans
les moments de doute ?
Jaune, la luminosit
Quelle est la qualit qui fait que votre
journe est russie ?
Vert, loriginalit
Que pouvez-vous faire diffremment
pour tre plus heureux ?
263/271
Bleu, le consensus
Que pouvez-vous faire pour dvelopper
un climat positif dans votre entourage ?
Indigo, la spiritualit
Quel est le symbole ou la personne qui in-
carne pour vous le positif ?
Violet, la sagesse
Quelle est la phrase qui vous ressource
dans les situations difficiles et qui peut
vous servir de mantra ?
264/271
Commentaire
Cet arc-en-ciel est une tape dans votre
dmarche positive, enrichissez-le de vos
ides, ralisations Quand le spleen ou
le pessimisme vous gagne, relisez vos r-
ponses et choisissez celle qui peut vous
aider dpasser ce moment difficile.
Conclusion
Vous avez dcouvert ou redcouvert des

moyens de voir la vie en rose. Parce que
votre regard a chang, il y a maintenant des
situations du quotidien que vous envisagez
autrement, des moments difficiles que vous
apprhendez diffremment, des problmes
pour lesquels vous entrevoyez de nouvelles
options. Poursuivez votre entranement en
reprenant les exercices que vous avez le plus
apprci, ainsi que ceux qui vous ont le plus
surpris. Un mantra pour guider votre
journe, un mot sympathique un proche,
un plaisir que vous programmez dans votre
semaine vous avez le choix !
Partagez ce nouvel tat esprit avec vos

proches : cest votre tour de leur trans-
mettre vos dcouvertes et vos techniques
pour que leurs journes deviennent des
266/271
moments crateurs dopportunits, de bon-

heurs et de russites. Vous avez en vous,
simplement en ouvrant les yeux sur le bon
ct des choses, le pouvoir de considrer la
vie comme une superbe et enthousiasmante
aventure : emparez-vous-en !
Pour aller plus loin
Chalvin M.-J. et D., Vivre heureux en fa-

mille, ESF, 1986.
Milltre B., Leimon A. et McMahon G., La

Pense positive pour les nuls, ditions First,
2010.
Pastoureau M. et Simonnet D., Le Petit Livre

des couleurs, Points, 2007.
Peale N. V., La Puissance de la pense posit-

ive, Marabout, 2007.
Roy A., Donnez une vraie et bonne im-

age de vous, Interditions, 2010.
Schutz W. C., Joy ; Expanding Human

Awareness, Grove Press, 1968.
268/271
Schutz W. C., Llment humain Com-

prendre le lien entre estime de soi, confiance
et performance, InterEditions, 2006.
Compos par STDI
1
Daprs les travaux de Ron Luyet et
Thompson Barton.
2
Daprs les travaux dAude Roy et de Pierre
Blanc-Sahnoun (Donnez une bonne image
de vous Plaisir dtre soi, look et market-
ing de soi, InterEditions, 2010).
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Table des matires

Exercice n1 - Spontanment positif ou

Chapitre 2 - Comprendre lorigine de sa

Exercice n6 - Plongez dans vos racines

Chapitre 3 - Booster son estime de soi

Exercice n14 - Oui, je suis important

Exercice n19 - Entretenez votre feu

Chapitre 4 - Prendre la vie du bon ct

Exercice n20 - Pour un rveil en

Chapitre 5 - Accorder son apparence son

Exercice n32 - Du style

Chapitre 6 - Nuancer sa palette de

Exercice n38 - Chut !

Chapitre 7 - Enrichir ses relations

Exercice n43 - Quand les mots devi-

Avec la collaboration de Fanny Morquin

Le code de la proprit intellectuelle du 1er juillet 1992 in-

Groupe Eyrolles, 2011

Philippe Auriol et Marie-Odile Vervisch,

Bernadette Lamboy, 50 exercices pour

Jacques Regard, 50 exercices pour ret-

Je positive , avoir la positive attitude ,

cherchant comprendre ce qui en est lori-

Analyser son regard sur la vie

Quil voie son verre moiti plein ou

aphorismes et citations pour ensoleiller votre

Spontanment positif ou ngatif ?

Face un vnement imprvu ou gnant, des

Choisissez, pour chaque situation

1. Au supermarch, la file dattente est

2. Quand arrive la feuille dimpts :

4. Quand votre collgue oublie de vous dire

a) Un peu deau froide va vous raffermir et

Si vous avez plus de 5 ?, vous avez

Votre regard sur le monde trouve en partie

Pour chacune des situations ci-

1. Quelquun vous prsente le travail quil a

b) Vous vous dites quil y a des gens plutt

d) Vous pensez : Cela a t comme a toute

b) Les Habits neufs de lempereur

ric Berne a dcrit les positions de vie

faon parfois condescendante. Peut-tre

destructeur. Mme si la vie vous a con-

Lorsque vous vous trouvez dans une situ-

Pour chaque situation, quatre op-

Analyse des rponses

le tableau ci-dessous, puis faites le total

Si votre comportement est plutt

dominer les autres. Certes, vous

vite daggraver les situations, mais le

Votre faon dapprhender le quotidien in-

Pour chaque paire de phrases,

Analyse des rponses

Ils transforment les menaces en oppor-

, ne reportez pas systmatiquement la

Des phrases toutes faites

Vous avez des phrases ou sentences dans la

Cochez les citations dans

Analyse des rponses

des choses. Or vous anticipez des diffi-

Dans les exercices prcdents, vous avez pris

mcanismes de dfense que vous utilisez

Plongez dans vos racines