Sunteți pe pagina 1din 3

Spune-mi cum dormi ca sa-ti spun cum te simti!

Somnul este o perioada fiziologica foarte importanta, el permite refacerea sistemului nervos, a rezervelor de
energie, a echilibrului hormonal.
In timpul somnului se secreta hormonul de crestere, un hormon foarte important pentru refacere si crestere.
Un studiu al Asociatiei Medicale Americane a concluzionat chiar ca somnul insuficient in adolescenta si
tinerete poate duce la o secretie scazuta de hormon de crestere pe toata perioada vietii.
Privarea de somn duce rapid si la o scadere a secretiei de insulina si la o crestere a rezistentei la insulina
asemanatoare bolnavilor cu diabet de tip 2. Lipsa somnului duce la o secretie scazuta de leptina, un hormon
care regleaza apetitul; de aici predispozitia catre obezitate.

Fara un somn odihnitor de 8-10 ore pe zi cresterea in inaltime si/sau masa musculara este incetinita si in
unele cazuri chiar oprita. Muschii nu cresc in timpul antrenamentului ci in perioadele de odihna, somnul
fiind una dintre cele mai importante.Totusi, un somn prea lung poate duce la asa-numitul “catabolsim
nocturn” dat de faptul ca rezervele de nutrienti se epuizeaza in lipsa unui nou aport(masa). De aceea, daca ai
ca obiectiv cresterea in greutate, se recomanda ca inainte de culcare sa dai corpului tau o masa bogata in
calorii(grasimi sanatoase) si proteine usor digerabile. Exista si o serie de suplimente nutritive care pot
optimiza somnul si imbunatati refacerea(Pro GH, ZMA, Taurina, Glutamina, Arginina, GABA, True Calm,
Mood Support, melatonina).

Durata sau calitatea insuficienta a somnului duce si la efecte psihice importante, care se pot acumula in timp:
scaderea performantelor intelectuale, a atentiei, a capacitatii de a conduce autovehicule; iar pentru sportivi:
scaderea concentrarii si a fortei musculare. Marimea acestor intervale difera de la persoana la persoana insa.
O noapte pierduta din cand in cand nu este o tragedie, insa o lipsa cronica de somn poate avea efecte destul
de grave.

Din ce in ce mai multi practicanti semnaleaza probleme ale somnului: adorm greu, nu se simt odihniti chiar
si dupa 10 ore de somn, insomnii, somnolenta diurna, cosmaruri.
Practicarea sportului poate fi una dintre cauze, prin cateva variabile: ora la care se desfasoara antrenamentul,
consumul de alimente sau suplimente cu efect stimulant asupra sistemului nervos, supraantrenamentul.
Alte cauze pot fi: consumul de droguri(inclusiv tutun, cafea, alcool), expunera la TV sau calculator la orele
serii, tulburari de personalitate, program neregulat, grijile si problemele zilnice, diferite boli(in mod direct
sau prin tratamentul medicamentos asociat), deficiente de vitamine/minerale, factori ereditari.

Cele mai intalnite simptome ale tulburarilor de somn sunt:


• va este foarte greu sa va treziti dimineata, chiar daca ceasul suna la timp

• dormiti mult in week-end sau in zilele libere

• va este greu sa mentineti atentia si starea de alerta in timpul lucrului, al intalnirilor, cursurilor

• sunteti foarte somnolent dupa o masa copioasa sau cand stati intr-un mediu calduros

• aveti o iritabilitate crescuta sau din contra, apatie

• adormiti greu, va treziti des in timpul somnului iar dimineata nu va simtiti odihniti

• miscari involuntare ale membrelor inferioare in timpul somnului

• apnee nocturna(lipsa acuta de aer in timpul somnului)

Intai de toate trebuie sa va asigurati ca aveti conditii optime pentru dormit: camera curata si aerisita, patul
suficient de mare care sa va permita o pozitie confortabila, liniste(puteti folosi dopuri pentru urechi),
intuneric, o temperatura confortabila.

Sfaturi pentru un somn odihnitor:

• nu dormiti in timpul zilei, mai ales dupa-amiaza tarziu, chiar daca sunteti foarte obositi sau ati ales sa
dormiti putin dupa antrenament, nu dormiti mai mult de 30-60 de minute.

• evitati suplimentele si alimentele care impiedica somnul: cofeina(cafea, cola, energizante, pastile
pentru slabit), tyrsosina, ALC, condimentele puternice, mesele cu multe grasimi sau dulciuri,
alcoolul, consumul mare de lichide

• nu fumati inainte de culcare- nicotina este un excitant

• evitati medicamentele care va pot perturba somnul, medicamente care pot contine efedrina, cofeina,
corticosteroizi

• nu va antrenati seara tarziu; metabolismul va ramane ridicat cateva ore dupa un antrenament intens si
va va perturba somnul

• nu petreceti prea mult timp in fata televizorului sau a calculatorului inainte de culcare, incercati sa va
relaxati progresiv, o muzica lenta sau o carte va pot ajuta

• incercati sa va relaxati inainte de a merge la culcare, eliminand pe cat posibil grijile si problemele
care va preocupa

• oricat de ciudat ar parea, purtarea de sosete care sa incalzeaza picioarele ajuta semnificativ la
instalarea somnului

• incercati sa va faceti un program regulat, culcati-va aproximativ la aceeasi ora in fiecare zi

• o baie calda sau un masaj pot ajuta

• profita de momentul cand ti se face somn si mergi la culcare, altfel este posibil sa nu mai poti adormi
mai tarziu

• beti un pahar de lapte cald sau mancati niste carne de curcan(ce contine cantitati importante de
triptofan), sunt alimente care s-au dovedit eficiente in inducerea somnului. Alte alimente cu
proprietati asemanatoare sunt carnea de pui, branza, inghetata, caju, soia, ton
• dimineata dupa trezire iluminati bine camera sau faceti cateva exercitii fizice in lumina soarelui daca
este posibil, asta va va da energie pentru intraga zi si va ajuta la reglarea “ceasului biologic”

• daca se intampla sa va treziti in timpul noptii, nu petreceti timpul in pat incercand sa adormiti,
mergeti in alta camera si desfasurati alte activitati relaxante pana intervine nevoia de somn

• puteti folosi suplimentele nutritive care maresc secretia de hormon de crestere sau ajuta la un somn
mai odihnitor: ZMA, secretagogi de hormon de crestere, melatonina.

• evitati medicamentele pentru dormit, chiar daca se vand fara reteta

Daca problemele persista desi ati incercat toate sfaturile de mai sus mergeti la medic, este posibil sa aveti
vreo boala sau tulburare mai grava, care necesita atentia unui specialist.

Dupa citirea acestui articol nu pot decat sa va urez: somn usor!