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UNIDAD 1
1. SEDENTARISMO
Video https://www.youtube.com/watch?v=27tN2tSncmc
Qu es sedentarismo fsico?
Fuente: http://www.madridsalud.es/temas/senderismo_salud.php
CLARO!
El sedentarismo es un mal que padecen la gran mayora de los habitantes del planeta,
sin distingo de gnero, edad, situacin geogrfica, clase social, nivel educativo o
cultural.
Segn la OMS los modos de vida sedentarios son una de las 10 causas fundamentales
de mortalidad y discapacidad en el mundo.
Datos de esa organizacin revelan que aproximadamente dos millones de muertes
pueden atribuirse cada ao a la inactividad fsica.
Aumenta las causas de mortalidad, duplica el riesgo de enfermedad cardiovascular,
la hipertensin arterial, de depresin y ansiedad.
Aumenta la obesidad. La persona sedentaria no quema las grasas que consume y
estas son almacenadas en reas como el abdomen, lo que aumenta su volumen.
Hace que los huesos pierdan fuerza y se debiliten.
El aumento del volumen de grasas en el organismo implica tambin un incremento
del colesterol y los triglicridos, por tanto, las arterias y venas se vuelven tambin
almacenes de grasas inutilizadas, lo que hace que el flujo sanguneo hacia el corazn
sea menor. De esto vienen los problemas cardiacos y las fatigas ante cualquier
esfuerzo.
Reduce la capacidad cardio respiratoria.
Disminuye la resistencia a la insulina, que es la principal causa de la diabetes tipo 2
o del adulto y el sndrome metablico.
Repercute en el sistema inmunolgico, hacindolo menos eficiente.
Fuente: http://www.fertilab.net/ver_impresion.aspx?id_articulo=931
Videos
https://www.youtube.com/watch?v=8mLX6ixML2Y
Esos solamente son algunos ejemplos de los factores que contribuyen a que seamos menos
activos en nuestro hogar pero que pasa cuando salimos de paseo, cada vez hay ms lugares
pblicos donde encontramos elevadores o escaleras elctricas y en la actualidad, son ms los
supermercados que ya cuentan con puertas elctricas, lo que hace que no hagamos ningn
esfuerzo para abrirlas.
Como podemos ver, el avance de la tecnologa ha hecho que nos volvamos cada vez ms
inactivos y los estilos de vida actuales se alejan de patrones saludables para favorecer el
sedentarismo.
Pero lo ms alarmante de esto es que el sedentarismo se extiende con rapidez en la sociedad
actual, existen entre 60 y 85% de personas adultas que son sedentarias en todo el mundo y
el incremento de ste es un problema importante de salud pblica que afecta a millones de
personas en el mundo, ya que es causa directa del aumento de la mortalidad, morbilidad y
discapacidad de los individuos que viven inmersos en ese modo de vida inactivo. As lo
certifican los estudios elaborados al respecto por la Organizacin Mundial de la Salud (OMS)
que explica que los modos de vida no activos son una de las 10 causas principales de
mortalidad, hasta el punto de provocar alrededor de dos millones de muertes anuales en el
mundo.
Tal circunstancia se debe principalmente a que el organismo humano est diseado para
estar activo y ser ejercitado de forma constante, y de no ser as se empiezan a atrofiar
nuestros msculos y tejidos, trayendo como consecuencia el deterioro de nuestro estado de
salud.
Si quieres, puedes
Si crees que hay que sufrir para actuar contra el sedentarismo... ests muy equivocado!
Aunque tengas una vida inactiva, t tambin puedes adaptar a tu cuerpo al ejercicio fsico
poco a poco. Dar el primer paso no implica pasarse horas en el gimnasio, hacer sesiones
interminables en la piscina o en una sala de musculacin. Lo mejor es comenzar con
prcticas tan sencillas como estas:
1. Camina. Intenta hacerlo durante 30 minutos al da de forma continua. Aprovecha los
parques cercanos a tu casa, hazlo solo u organzate para quedar con un amigo y conversar
mientras dais un paseo tranquilo. Adems de ejercitarte, seguro que consigues pasar un
Buen rato en compaa.
5. Si trabajas en una oficina, tmate unos minutos de descanso, sal y camina. Romper con la
inactividad te ayudar a desconectar de los problemas y tensiones laborales.
6. nete a grupos que organicen visitas, excursiones, senderismo o cualquier otro tipo de
actividades recreativas que impliquen desplazamientos.
7. Aprovecha el momento que dedicas a las labores domsticas. Limpiar, pintar o mover los
muebles de la casa para darle otro aire al hogar implican un esfuerzo que puede ser muy
beneficioso.
8. Te gusta ver la tele? Pues scale partido al tiempo que ests delante del televisor! Si tienes
una bicicleta esttica o una mquina de step, aprovecha para utilizarlas mientras ests frente
a la pantalla.
9. Conctate a Internet y busca un vdeo de ejercicio sencillo. Por qu no pruebas con uno
de yoga para empezar?
10. Mueve el esqueleto! Pon un poco de msica en casa y djate llevar. Puede haber un
ejercicio ms divertido que bailar?
No hay excusas para quedarse sentado en el sof. Ponte en marcha con alguna de estas
propuestas o con aplicando tus propias ideas. Por qu no nos cuentas cmo combates t el
sedentarismo?
Puedes empezar con acciones tan sencillas como utilizar las escaleras fijas en lugar de las
elctricas o de los elevadores, ir a comprar a la tienda caminando en lugar de ir en coche,
llevar a los nios caminando a la escuela, sacar a pasear al perro, etc. Te dars cuenta que
cada vez estars ms activo y sers ms gil, contribuyendo de esta manera a mejorar tu
salud y tu calidad de vida.
No lo piensas ms y actvate!
Fuente: http://www.nutreymuevetuvida.uady.mx/index.php
Video
https://www.youtube.com/watch?v=CgDMzfhSDCs
https://www.youtube.com/watch?v=gSBM3DcP_pc
http://www.vanguardia.com.mx/creanruedadehamsterparalaoficinacontraelsedentarismo
-2170533.html
UNIDAD 2
ACONDICIONAMIENTO FISICO
QU ES ACONDICIONAMIENTO FSICO?
Se refiere al desarrollo de las cualidades fsicas mediante el ejercicio, para obtener una
mejora de la condicin fsica y un estado general saludable, pero, para que los ejercicios de
acondicionamiento sean efectivos, deben ser aumentados gradualmente.
Fuente: http://es.slideshare.net/danixav/acondicionamiento-fisico-11496299
Y QU ES CONDICIN FSICA?
Toda persona posee fuerza, resistencia, flexibilidad, coordinacin y velocidad. Estas son
cualidades fsicas bsicas y estn desarrolladas de forma diversa en cada persona, de
acuerdo con el esfuerzo que deba realizar diariamente o en su actividad deportiva,
entonces, el nivel de desarrollo de dichas cualidades es lo que determina la condicin fsica
en la que se encuentra la persona.
A cualquier edad puedes mejorar tu condicin fsica. Fjate en esto, una persona de 60
aos bien entrenada tiene una mayor capacidad de rendimiento fsico que una persona de
40 aos no entrenada.
Fuente: http://www.saborysalud.com/content/articles/167/1/Que-es-Condicion-
Fisica/Page1.html
Una condicin fsica ptima har que te enfrentes a las tareas diarias (estudiar, ir a clase,
ayudar en casa, hacer deporte) sin cansarte demasiado e, incluso te sobrarn energas para
disfrutar de tu tiempo libre y para enfrentarte a los imprevistos que surjan (una carrera
inesperada para coger el autobs).
Una condicin fsica favorable implicar que te sientas mucho ms seguro de ti mismo y
que te enfrentes a la vida con ms optimismo. No necesitars pedir ayuda constantemente
porque te valdrs por ti mismo la mayora de las veces. Y todo esto se obtiene con la
prctica de actividades fsicas.
Fuente: http://es.scribd.com/doc/58920954/La-importancia-de-tener-una-buena-
condicion-fisica-no-reside-en-alcanzar-los-objetivos-personales#scribd
Y QU ES ACTIVIDAD FSICA?
Se entienden por Actividad Fsica todos los movimientos naturales y/o planificados que
realiza el ser humano obteniendo como resultado un desgaste o consumo de energa.
La "actividad fsica" es todo tipo de movimiento corporal que realiza el humano durante un
determinado periodo de tiempo, ya sea en su trabajo o actividad laboral y en sus momentos
de ocio, que aumenta el consumo de energa considerablemente y el metabolismo de
reposo, es decir, la actividad fsica consume caloras.
QU BENEFICIOS OBTENGO CON LAS ACTIVIDADES FSICAS?
En la actualidad parece existir evidencia suficiente que pruebe que aquellos que llevan una
vida fsicamente activa pueden obtener una larga lista de beneficios para su salud:
A nivel fsico:
Elimina grasas y previene la obesidad.
Aumenta la resistencia ante el agotamiento.
Previene enfermedades coronarias.
Mejora la amplitud respiratoria y la eficacia de los msculos respiratorios.
Disminuye la frecuencia cardiaca en reposo.
Favorece el crecimiento.
Mejora el desarrollo muscular.
Combate la osteoporosis.
Mejora el rendimiento fsico en general, aumentando los niveles de fuerza, velocidad,
resistencia, etc.
Regula el estreimiento provocado por los malos hbitos como el sedentarismo.
Aumenta la capacidad vital.
A nivel psquico:
Tiene efectos tranquilizantes y antidepresivos.
Mejora los reflejos y la coordinacin.
Aporta sensacin de bienestar.
Elimina el estrs.
Previene el insomnio y regula el sueo.
A nivel socio-afectivo:
Estimula la participacin e iniciativa.
Estimula el afn de trabajo en grupo.
Canaliza la agresividad.
Favorece el autocontrol.
Nos ensea a aceptar y superar las derrotas.
Nos ensea a asumir responsabilidades y a aceptar las normas.
Favorece y mejora la autoestima.
Mejora la imagen corporal
Fuente: http://www.taringa.net/posts/salud-bienestar/6325935/Beneficios-de-la-
Actividad-Fisica-y-el-Deporte.html
Fjate que no tarda mucho tiempo empezar a cosechar las recompensas de un ejercicio
regular. De acuerdo con el American College of Sports Medicine, el ejercicio regular puede
mejorar tu condicin fsica entre un 15% y un 30%, tan slo de tres a seis meses.
No olvides que para cualquier entrenamiento, lo primero que debes hacer es un buen
trabajo de calentamiento y estiramiento.
QU ES CALENTAMIENTO Y ESTIRAMIENTO?
Prevenir Lesiones.
Todo esto se hace con el fin de evitar lesiones y daos en los msculos, articulaciones y
todo el sistema locomotor que con el paso del tiempo (puede ser corto o largo plazo) nos
dejaran sin posibilidades de volver a practicar alguna actividad fsica.
En realidad existen varios tipos, pero los ms conocidos y aplicados en el mbito del
ejercicio fsico son:
Calentamiento general. Es el que prepara los msculos en una intensidad baja para
realizar una actividad fsica.
Calentamiento especfico. Es el tipo de calentamiento dirigido a la prctica de
algn deporte y que se ocupa de alguna o algunas partes del cuerpo especficamente.
En muchos deportes una parte del tiempo se emplea en realizar actividades de
calentamiento con la pelota o con algn instrumento.
El calentamiento no debe confundirse con los estiramientos, no tienen nada que ver.
Y QU ES EL ESTIRAMIENTO?
Has la fuerza suave y sostenida, lo cual tendr una repercusin favorable. Debemos
evitar la fuerza rpida y brusca, sobre todo al inicio de la actividad.
Es necesario que identifiques los grupos musculares que debes estirar
principalmente, teniendo en cuenta la actividad fsica a realizar, ten en cuenta
adems, que cada movimiento o ejercicio debe mantenerse durante un tiempo de 15
a 30 segundos.
Es muy importante que el estiramiento no supere el umbral del dolor;
Es recomendable que antes del estiramiento el msculo est caliente, por lo que
parecera ms adecuado realizar el estiramiento al final del calentamiento, para
ayudar al cuerpo a relajarse despus de la sesin de trabajo; ntese sin embargo
que algunos autores sugieren, para aumentar la eficacia (sobre todo en el tejido
conjuntivo), realizar el estiramiento en fro.
Ten en cuenta emplear ropa cmoda, que permita la facilidad y amplitud de los
movimientos y no obstaculice la respiracin.
El entrenamiento generalmente incluye posturas que se realizan en el suelo.
Por lo tanto, el suelo no debe estar fro y es conveniente utilizar una alfombra, de
manera que la superficie en la que se estira sea relativamente cmoda.
Adems, el ambiente no debera ser ruidoso, porque esto no contribuye a la
relajacin.
Algo muy importante que debes recordar es no compararte con los dems, ya que
esto supondra retos que seguramente no se amolden a tus necesidades y
probablemente termines alterando tu umbral del dolor.
Fuente: http://www.medical-exercise.com/mitos/estiramientos.php
por alto por la mayora de personas, ya sea porque estn muy cansados al final de la sesin
de entrenamiento o porque parecen creer que el estiramiento es una prdida de tiempo o
simplemente, no lo consideran tan importante como el trabajo que hicieron o que estn a
msculos estn siendo sometidos a estrs. Cuando un msculo es sometido a estrs, las
fibras musculares se acortan para responder a la fuerza que ejerce la carga a la cual estn
regresar a su longitud normal, relajada. Debido a este fenmeno, es muy importante estirar
Fuente: http://www.inshape-pt.com/archieves/articulos/49-la-importancia-del-
estiramiento.html
EXISTEN PRINCIPIOS DE ESTIRAMIENTO PARA TENER EN CUENTA?
Por supuesto! Cuando realizas los ejercicios de estiramiento, es habitual que el grupo
muscular o msculo que pretendes estirar se contraiga al inicio de la maniobra como signo
de defensa, por ello, el estiramiento debe hacerse de manera progresiva. Por eso hay
algunos principios que se deben respetar:
Al finalizar la actividad deportiva o fsica, es muy importante tambin realizar los ejercicios
de estiramientos, ya que contribuyen con la denominada vuelta a la calma, la cual favorece
la relajacin de los msculos y el riego sanguneo.
Fuente: http://www.fitness5.com/es/articulos/estiramientosAntesODespuesDelEjercicio/
EN CONCLUSIN
Los estiramientos deben convertirse en un hbito para aquellos que realizan actividades
deportivas o incluso laborales que involucren el componente fsico, por todos los beneficios
anteriormente descritos. Siendo uno de los ms importantes la prevencin de lesiones.
En el caso de los corredores, recorrer kilmetros y no estirar provoca un enorme
desequilibrio muscular que, a medio plazo, puede provocar una lesin. Realizando
estiramientos correctamente los msculos recuperan su posicin inicial, se descargan en
gran medida, facilitan su drenaje y estimulan una mayor circulacin sangunea.
Recordando respetar los tiempos marcados, controlando el estiramiento y la postura en todo
momento sin hacer vaivenes ni rebotes. Nunca un estiramiento tiene que ser doloroso.
Fuente: http://www.foroatletismo.com/estiramientos/por-que-y-cuando-hay-que-estirar-
la-importancia-de-los-estiramientos/
QU ES LA RESPIRACIN?
La respiracin es el proceso que consiste en el ingreso del oxgeno al cuerpo y la expulsin
de dixido de carbono. Es un proceso fisiolgico esencial para la existencia de los
organismos aerbicos, que requieren el oxgeno para liberar energa a travs de la
respiracin, por el metabolismo de molculas especiales como la glucosa. La respiracin es
parte de muchos tipos de organismos, que pueden ser unicelulares o ms complejos, como
los seres humanos.
Fuente: http://www.misrespuestas.com/que-es-la-respiracion.html
Respirar es, por tanto, mucho ms que llenar de aire los pulmones. Es sinnimo de hlito,
soplo y vida. Aunque debido a su carcter mecnico la mayor parte del tiempo no somos
conscientes de su importancia, la respiracin es para muchas culturas orientales uno de los
mtodos fundamentales de control de energa dentro de las artes curativas y la medicina
tradicional. Adems, no debemos olvidar que bajo circunstancias extremas las personas
pueden sobrevivir sin comer o sin beber agua, pero no sin falta de oxgeno.
Al respirar por la boca, no hay nada que en el trayecto hacia los pulmones detenga o filtre
el aire, que lleva consigo polvo o cualquier materia extraa, adems deja pasar el aire fro,
que por consiguiente afecta a los pulmones. Esta forma de respirar es antinatural.
Contrariamente la respiracin nasal est en completa armona con la naturaleza del ser
humano primal.
Fuente: https://aramadoma.wordpress.com/2008/01/31/la-importancia-de-respirar-
correctamente/
Una mala postura, como inclinar el cuerpo demasiado hacia delante o mantenerlo
recto pero muy rgido, reduce la capacidad pulmonar y hace que nos fatiguemos.
Una buena rutina de respiraciones implica respirar de forma suave, profunda, rtmica,
fluida y placentera; nunca deber forzarse. Si convertimos esta pauta en nuestra manera
natural de hacerlo, obtendremos los siguientes beneficios para nuestra salud:
2. Espiracin 2. Intente que la espiracin sea lenta, larga y profunda. Tambin silenciosa
(aunque al principio despreocpese de este importante detalle). Intente concentrar en el
movimiento del diafragma. Repita el ejercicio unos 8 minutos (mnimo).
Inspiracin. Para inspirar con la parte alta de los pulmones tenemos que
levantar nuestras clavculas.
Prepararse. Para percibir con claridad la respiracin clavicular, puede bloquear los
msculos abdominales y las costillas oprimiendo con las manos.
1. Inspiracin: Vera que el aire que es capaz de absorber es ms bien escaso. Es el modo de
respirar menos idneo de los tres.
Puede parecer obvio, pero a veces nos olvidamos de que respirar es algo muy
fsico(aunque se relacione estrechamente con el mundo emocional). Cuando el cuerpo
est agarrotado, la respiracin est ms limitada, y cuando el cuerpo est elstico, la
respiracin se ampla. No es necesario ser un deportista para respirar bien aunque
evidentemente el deporte activa la respiracin, pero s podemos atender nuestro cuerpo,
movilizarlo y estirarlo y notaremos que nuestras inhalaciones y exhalaciones se hacen ms
amplias y agradables (respirar bien produce placer).
Los ejercicios aerbicos activan la respiracin y ayudan a ventilar bien los pulmones, lo
cual es muy interesante, pero en esta ocasin yo te recomiendo especialmente los
estiramientos, pues de nada nos sirve echar a correr si nos falta amplitud en el trax, lo
nico que conseguiramos sera cansarnos rpidamente y ms que activar nuestra
respiracin la agitaramos. Y si quieres hacer las dos cosas, comienza estirando bien y
despus haz ejercicio.
Las siguientes imgenes te darn ideas para estirar bien el trax. Adems de stos hay
otros ejercicios y tambin algunas posturas de yoga que son excelentes. Lo mejor es que
vayas probando y observes cules te ayudan a respirar mejor.
Podemos definirlas como: los factores que determinan la condicin fsica del individuo, que lo
orientan hacia la realizacin de una determinada actividad fsica y posibilitan el desarrollo de su
potencial fsico mediante su entrenamiento.
Estas capacidades se dicen que son bsicas porque son las componentes de las dems cualidades
que se denomina resultantes y porque son el soporte fsico de las cualidades ms complejas.
QU ES LA RESISTENCIA?
Se refiere a la capacidad fsica bsica de mantener un esfuerzo, sin que disminuya aparentemente el
rendimiento, es decir, capacidad de oponerse a la fatiga independiente de la duracin del
esfuerzo.En funcin de la solicitud de oxgeno, por parte del msculo, se clasifica en:
No se tendr que afrontar este trabajo de forma directa hasta la edad de 15 aos. A los 10-11
aos la resistencia anaerbica ha experimentado un progreso mximo, quedando estable
hasta los 15 aos, sin que haya diferencias entre sexos.
El desarrollo del factor resistencia est ntimamente ligado al desarrollo del aparato cardio-
vascular. El corazn aumenta paralelamente a cmo lo hace el peso corporal: se produce un
aumento en el rendimiento y una disminucin en la frecuencia cardaca (disminuye desde el
nacimiento hasta los 18 aos)
QUE SE MEJORA CON EL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA?
RECOMENDADOS?
Los que hacen participar a un gran nmero de msculos del organismo, como caminatas, correr,
nadar o montar en bicicleta.
Las caminatas y trotes son de los mejores ejercicios, especialmente a partir de cierta edad, porque
puede hacerse en cualquier sitio, no requiere un equipamiento especial, es sencillo, puede hacerlo
casi todo el mundo y permite ejercitar un gran nmero de msculos del organismo.
QU ES LA FUERZA?
El trmino fuerza tiene diferentes connotaciones, pero en lo que tiene que ver con la actividad fsica,
se define como la capacidad para vencer una resistencia a travs de la tensin o contraccin
muscular.
Basndonos en esta definicin podemos decir que en todos los gestos fsico-deportivos existe una
manifestacin de la fuerza, pues se deben vencer determinadas resistencias (masas) a determinadas
velocidades y aceleraciones.
CULES SON LOS TIPOS DE FUERZA?
Hay que clasificarlas segn su manifestacin, pero yndonos a lo bsico podemos mencionar las
siguientes:
Los sprints o las arrancadas en las carreras de velocidad, los saltos a un cajn, los
lanzamientos del baln medicinal, son algunos ejemplos de este tipo de fuerza.
Fuente: http://www.femede.es/documentos/convenio-1.pdf
Previene lesiones, ya que unos msculos fuertes y desarrollados no slo protegen a las
articulaciones, sino que ejecutan de mejor manera cada movimiento evitando molestias por
malas posturas, y resisten en mayor medida trabajos intensos, lo cual reduce el peligro de
ciertas sobrecargas.
Mejora la apariencia fsica, porque no slo favorece la correcta postura corporal sino que
tonifica evitando flaccidez y ubica de mejor manera cada uno de los msculos, que al estar
firmes, mantienen su posicin adecuada.
Amortigua los cambios del envejecimiento en donde, tpicamente, se pierde masa magra y
junto a esta, se degrada la funcionalidad del individuo a medida que aumenta la grasa
corporal. Por esa misma razn, reduce las probabilidades de aumentar de peso con el paso de
los aos.
Fuente: http://www.vitonica.com/musculacion/los-principales-beneficios-del-entrenamiento-de-
fuerza
QU ES LA VELOCIDAD?
Es una de las capacidades fsicas ms importantes en la prctica de cualquier actividad fsica de
rendimiento. La rapidez de movimientos en las acciones deportivas es primordial, ya que la
efectividad en su ejecucin depende, en gran medida, de la velocidad con la que se realice. Es la
capacidad fsica que nos permite llevar a cabo acciones motrices en el menor tiempo posible.
Podemos decir, que la velocidad aumenta en funcin de la fuerza. A los 23 aos, aproximadamente,
habremos alcanzado el100% de nuestras posibilidades ante esta capacidad. La velocidad se
desarrolla a muy temprana edad, pero hemos de decir que, tras la flexibilidad, es la capacidad
que involuciona ms deprisa, pues se produce una prdida progresiva a partir de los 25 aos.
Tomemos el ejemplo del corredor a pie y detallemos este aspecto. Es evidente que el atleta ser ms
veloz cuanto ms amplias sean sus zancadas. Si analizamos a un nadador, o a un ciclista o a un
patinador, las variables (amplitud y frecuencia) se manejarn de igual forma.
Velocidad de reaccin: Se refiere al tiempo que se tarda en responder o actuar ante un estmulo.
En otras palabras, es el tiempo que transcurre entre un estmulo y la respuesta que desencadena
Las salidas de las pruebas de velocidad de atletismo, natacin, patinaje, ciclismo, son ejemplos
tpicos de velocidad de reaccin, pero no los nicos, ya que tambin los porteros de cualquier
deporte "reaccionan" ante el baln lanzado hacia su portera, los defensores ante la trayectoria de
los atacantes, etc.
Velocidad gestual: Por ltimo, existe un tipo de velocidad menos divulgado denominado, que
como su nombre indica consiste en el tiempo que se tarda en realizar un gesto. En el deporte, son
muchas las ocasiones en que el xito o el fracaso de una accin depende de la velocidad con que ese
gesto sea realizado, pasar el baln antes de que el defensor pueda cortar el pase, lanzar un tiro antes
de que el contrario pueda interceptarlo.
Fuente: http://ieslbuza.educa.aragon.es/Departamentos/Dpto_EF/Ficheros/Velocidad1.pdf
QU ES FLEXIBILIDAD?
El grado de flexibilidad que posee una persona depende de dos componentes bsicos:
La edad Influye decisivamente, de forma generalizada podemos afirmar que a mayor edad, menor
flexibilidad.
A partir de los 20-22 aos slo se mantiene un 75% de la flexibilidad mxima. Las prdidas siguen
evolucionando hasta los 30 aos, pero ms lentamente. El ritmo de descenso depender del grado
de entrenamiento y de factores hereditarios fundamentalmente.
Existen dos perodos donde las prdidas de flexibilidad son ms significativas: de los 6 a los 9 aos y
de los 9 a los 12 aos.
El desarrollo de esta cualidad fsica es fundamental, tanto para mantener unas condiciones de vida
saludable como para la prctica deportiva. Un buen desarrollo de esta capacidad fsica te permite:
1) Limitar, disminuir y evitar el nmero de lesiones, no slo musculares, sino tambin articulares;
2) Incrementar las posibilidades de otras capacidades fsicas como la fuerza, velocidad y resistencia
(un msculo antagonista que se extiende fcilmente permite ms libertad y aumenta la eficiencia del
movimiento);
6) Llegar a los lmites de cualquier regin corporal sin deterioro de sta y de forma activa.
QU ES LA ANTROPOMETRA?
Es la ciencia que estudia las dimensiones del cuerpo humano, para alcanzar a conocer estas
dimensiones del cuerpo humano, se recurre a la estadstica determinando aquellos valores
que son considerados como promedio en el hombre. Esta ciencia permite medir
longitudes, anchos, grosores, circunferencias, volmenes, centros de gravedad y masas de
diversas partes del cuerpo, las cuales tienen diversas aplicaciones.
Fuente: https://sites.google.com/site/ergonomiasanchezriveraanayelit/1-2-definicion-de-
antropometria
El IMC, es una medida de asociacin entre el peso y la talla de un individuo, ideada por el
estadsticobelga AdolpheQuetelet, por lo que tambin se conoce como ndice de Quetelet.
Es el mtodo ms sencillo y utilizado para expresar la adecuacin de peso y talla,
Peso___ _ = Kg/m2
Estatura cuadrado
Por ejemplo, una persona que mide 1.60m y pesa 55Kg tendr el siguiente IMC:
El ndice de masa corporal es una herramienta sencilla de utilizar y til a la hora de evaluar
los riesgos asociados a la salud tanto los relacionados con el sobrepeso y la obesidad como
a la delgadez extrema, siendo un estudio que ha permitido establecer umbrales efectivos
para evaluar las zonas de riesgo.
El IMC es un indicador sencillo de utilizar que permite hacer una evaluacin sobre
el estado nutricional de una persona con solo conocer su peso y altura, siendo en la
actualidad una de las formas ms utilizadas para diagnosticar tanto bajo peso, como
desnutricin y obesidad.
De all que con el objetivo de salvar posibles errores en algunos casos se completa el clculo
del IMC con otros parmetros que permiten hacer una distincin entre la cantidad de
msculo y grasa en el cuerpo, siendo aplicable en cambio el IMC de forma aislada a
personas que realizan actividad fsica en proporciones, media, baja, o ninguna.
Fuente: http://www.muyinteresante.tv/2012/10/importancia-del-indice-de-masa-
corporal.html
Los estudios indican que una relacin entre cintura y cadera superior a 1.0 en
varones y a 0.9 en mujeres est asociada a un aumento en la probabilidad de
contraer diversas enfermedades (diabetes mellitus, enfermedades
coronarias, tensin arterial, entre otras).
El ndice se obtiene midiendo el permetro de la cintura a la altura de la
ltima costilla flotante, sin embargo, para que el resultado sea mas consecuente
con la realidad, es recomendable que se tome esta medida, poco mas abajo del
ombligo (Que es donde se presenta la mayor acumulacin de grasa) Y el
permetro mximo de la cadera a nivel de los glteos.
En mujeres, un resultado normal que no implique riesgos debe oscilar entre 071 y 084
cm. En hombres, el resultado debe encontrarse entre 078 y 094 cm. Valores superiores
indicaran obesidad abdomino-visceral, lo que implica un riesgo a padecer enfermedades
cardiovasculares.
QUE ES LA NUTRICIN?
(imagen)
Por lo tanto, una est estrechamente unida a la otra y entre las tres logran que
nuestro cuerpo adquiera las protenas, grasas, carbohidratos, vitaminas y minerales
necesarios para su ptimo desarrollo y crecimiento.
CUAL ES SU IMPORTANCIA?(imagen)
(imagen).
1. Coma alimentos variados para aportar todos los nutrientes y la energa que
necesita su organismo para afrontar el da. (imagen)
2. No se salte el desayuno; este le dar la energa y los nutrientes que necesita para
empezar el da y le ayudar a un mejor rendimiento. (imagen)
10. Lleve una vida activa. Realice ejercicio fsico de manera habitual y pruebe
cambiar hbitos que hacen nuestra vida ms sedentaria. Suba por las escaleras en
lugar de utilizar el ascensor, bjese una parada antes del autobs o el metro y llegue
a casa dando un paseo. (imagen)
13. El potasio, que puede mitigar los efectos negativos del consumo de sodio
elevado sobre la presin arterial, se puede aumentar con el consumo de frutas y
verduras. (imagen)
3.1 QU ES UN NUTRIMENTO?
Es todo elemento qumico exterior a la clula, que sta necesita para desarrollar sus
funciones vitales. Aplicado a todo ser vivo, se puede definir como todo compuesto
qumico que un ser vivo necesita para su metabolismo. En el caso del ser humano
son las sustancias que contienen los alimentos y que son indispensables para la
vida y la salud del organismo.
Protenas.
Glcidos.
Lpidos. (Imagen)
Vitaminas.
Sales minerales.
Agua.
QU ES EL AGUA?:
Recuerde que no todos los alimentos que ingerimos se queman para producir
energa ya que una parte de ellos se usa para reconstruir las estructuras del
organismo o para facilitar las reacciones qumicas necesarias para el mantenimiento
de la vida. Las vitaminas y los minerales, as como los oligoelementos, el agua y la
fibra no aportan caloras. (imagen)
(imagen)
Suele ser muy habitual que adems de comer mal (ya sea porque lo hacemos con
prisas o porque simplemente no tenemos ganas), tendamos a saltarnos algunas
comidas, siendo el desayuno una de las ms comunes.
Sabas que comer varias veces al da es la mejor forma para adelgazar,
controlar el peso y el apetito?(Imagen)
Comida Proporcin
Desayuno 20-25 % de las caloras diarias
Almuerzo 35-40 % de las caloras diarias
Merienda (1,2) 10-20 % de las caloras diarias
Cena 15-25 % de las caloras diarias
http://www.zonadiet.com/nutricion/distribucion.htm
1. EL DESAYUNO(imagen)
Los mejores alimentos y productos para el desayuno son los lcteos (como la leche,
yogur o queso), los cereales (como el pan y los cereales de desayuno) y las frutas.
2. LA MEDIA MAANA(imagen)
A media maana, tomar una pequea merienda es la mejor opcin para no llegar
con muchsima hambre a la siguiente comida y sobretodo nos ayuda a disfrutar de
un tiempo de relax durante el trabajo o el estudio.
3. EL ALMUERZO(imagen)
Es el momento del da para compartir con la familia, sobre todo cuando comemos
en casa. Supone el 35% del reparto de caloras en el da, por lo que es una opcin
evidente para aportar a nuestro organismo los nutrientes que necesita para
continuar la jornada.
4. LA MERIENDA(imagen)
La merienda es la penltima comida del da, y supone un 15% del reparto calrico
diario. Se deben evitar productos como golosinas, gaseosas y dulces (tan comunes
en este momento de la jornada) y optar por una fruta, un yogur o un bocadillo
vegetal.
5. LA CENA(imagen)
S son recomendables el arroz u otro tipo de pasta en porciones bajas (aliado con
aceite de oliva), pollo o pescado a la plancha con verduras, fruta y avena.
7443 0
Las bebidas hidratantes o isotnicas estn destinadas a dar energa y reponer las
prdidas de agua y sales minerales tras esfuerzos fsicos de ms de una hora de
duracin, para mantener el equilibrio metablico suministrando fuentes de energa
y rpida absorcin.(imagen)
Estas bebidas nacieron como complemento deportivo. Por eso consumir una sola
lata y espordicamente no representa mayor problema. La preocupacin surge por
el uso inadecuado de las mismas.(imagen)
Segn el doctor Alberto Negrete, cardilogo y electro fisilogo del Centro Mdico
Imbanaco, Estamos viendo casos severos de arritmias cardacas en jvenes por el
alto consumo de estas bebidas que contienen cafena, taurina, guaran, todas
juntas, y que son estimulantes.
Un adolescente puede tomarse entre tres o cinco latas de estas bebidas mezcladas
con licor en una noche. Esta altsima carga de cafena (equivalente a unas 30 tazas
de caf) aumenta la frecuencia cardaca, somete a un mayor roce de la pared
interna de las arterias y produce una irritacin que puede generar un cogulo que
tape la arteria y produzca el infarto.
UNIDAD 4
4. QU SON HBITOS SALUDABLES?
El cuerpo humano est diseado para moverse y requiere, por tanto, realizar
ejercicio de forma regular para mantenerse funcional y sano.
INTERENSANTE!!!
Fase II: En esta fase el sistema nervioso bloquea
las vas de acceso de la informacin sensorial, lo
Fase I: Es la fase de sueo ligero, en la que las que origina una desconexin del entorno y
personas todava son capaces de percibir la facilita, por tanto, la actividad de dormir. El sueo
mayora de los estmulos (auditivos y tctiles). El de fase II es parcialmente reparador, por lo que
sueo en fase I es poco o nada reparador. El tono
no es suficiente para que el descanso sea
muscular disminuye en comparacin con el estado
de vigilia, y aparecen movimientos oculares lentos. considerado completo. Esta fase ocupa alrededor
del 50% del tiempo de sueo en el adulto. El tono
muscular es menor que en fase I, y desaparecen
los movimientos oculares
http://www.nutriciongrupobimbo.com/lo-que-debes-saber/para-llevar-un-estilo-de-
vida-saludable/la-importancia-de-un-buen-descanso.html
4.2 QU ES LA MEDITACIN?
(imagen)
De acuerdo a la salud ayuda reducir de manera notable lo que son los niveles de
estrs, consigue ponerle punto y final a la ansiedad y adems de todo ello se
convierte en una herramienta estupenda para acabar con los cuadros de
depresin.
La meditacin tambin ayuda a la autosugestin, que es un proceso mental a
travs del cual la persona entrena a su subconsciente para fijar una asociacin
mental o para convencerse de alguna cuestin.(Video)
De forma muy general, la meditacin se puede englobar en dos tipos: con objeto y
sin objeto de concentracin:
INTERESANTE!!!
Consejos:
1. Anotar en un papel todas las dudas que surjan sobre Yoga y meditacin y luego
analizarlas una por una. Se descubrir que despus de un anlisis detallado,
muchas de las dudas son infundadas y algunas incluso ridculas.
2. Si tras este ejercicio, an se tienen serias dudas que impidan practicar la
meditacin, hay que buscar un instructor o instructora competente que ayude a
clarificar dichas reservas.
3. Aburrimiento, la meditacin (que consiste en no hacer nada, ms que prestar
atencin) rpidamente desemboca en aburrimiento para la mente superactiva, la
cual recurre enseguida a distintas soluciones que la liberen del aburrimiento. Acepta
el aburrimiento y, al menos temporalmente, haz del mismo el centro de la atencin.
4.Sueo, Muchos principiantes sucumben al sueo porque de forma inconsciente
se asocia con una ralentizacin de los procesos mentales durante la meditacin.
a. Comprobar que la postura es la correcta.
b. Mantener los ojos ms abiertos.
c. Si es preciso, levantarse y practicar meditacin caminando (o una o dos asanas
de estiramiento apropiadas) durante unos minutos, antes de sentarse de nuevo.
7. Prisa, Nada resulta ms peligroso en la va del Yoga que correr para ver lo que
pasa. Ciertamente, no se puede ir con prisas en meditacin. Cultiva la paciencia.
Da suficiente tiempo al cuerpo y a la mente para cambiar. No fuerces nada en
absoluto.
(Imagen y video)
http://hermandadblanca.org/que-es-meditar-y-como-hacerlo-la-primera-y-ultima-
libertad/
El masaje puede considerarse como una tcnica, un arte o hasta una ciencia, ya
que implica cuestiones biolgicas, mdicas, psicolgicas y de otros mbitos. Se
considera que los masajes pueden ayudar a la relajacin muscular, a aliviar
dolores y a inducir el sueo. (video)
Por qu no auto masaje? El masaje ha sido desde pocas remotas una fuente de
energa y de bienestar.
El masaje brinda una concentracin de vitalidad y de relajacin que las mujeres nos
merecemos descubrir. Slo tendremos que estar predispuestas en todo momento y
en cualquier sitio. Una vez que descubrimos sus beneficios nos dar igual si
estamos en la playa, en la oficina o en un caf.
Tampoco debemos ignorar que existe el drenaje linftico para combatir la celulitis,
los masajes para mujeres embarazadas para no perder la belleza mientras crece la
panza y la reflexologa para nuestros pies.
Cuando estamos en casa cmodas, un buen auto masaje puede ser la solucin
ideal para encontrar la calma y para aflojar las tensiones y el cansancio de la
jornada. Ya sea un masaje para pies, rostro o cuero cabelludo.(Imagen)
COMO HACER UN MASAJE?
Fricciones y amasamientos
2. Presiones:
Presin moderada con movimientos rpidos y vigorosos hacia adelante que se
realizan empujando la piel longitudinalmente en una sola direccin. Presiones
pulgares medias en el recorrido de la columna vertebral llegando de forma
ascendente hasta las cervicales. 3 pases de 2-3 minutos.
3. Amplio grupo de percusiones
4. Vaciaje y despedida
http://www.abc.es/estilo/belleza/20130630/abci-consejos-masaje-perfecto-
201306281256.html.
Por el contrario, los malos hbitos tienen consecuencias negativas para nuestras
vidas, siendo fuente de insatisfacciones y muchas veces de vicios. Algunos de
ellos son notoriamente dainos y difciles de eliminar. Pueden ponerse de ejemplo
la excesiva ociosidad, el despilfarro de dinero, el fumar, el beber en exceso, etc. Y
por caso es que a muchas de estas conductas se las llega a llamar vicios. Porque
los vicios son considerados por la mayor parte de la sociedad como prcticas que
rayan lo depravado y lo inmoral.
Entonces y ms all de si existen o no excesos a favor de los malo hbitos, lo
ideal es evitar estos ltimos y promover en uno mismo y en el entorno inmediato
que nos rodea la prctica de los buenos hbitos.(Imagen)
4.4.1 QU ES EL TABACO?
Generalmente cuando una persona inicia con su habito de fumar lo puede hacer por
diferentes factores, tales como curiosidad por saber el sabor del tabaco o curiosidad
por saber si los mitos del tabaco son ciertos, como es el caso del mito que la primera
vez que fumas te sents mareado y con nauseas, o simplemente porque sus padres
lo hacen entonces esa persona lo empieza a hacer.
Mayor riesgo de abortos, muerte sbita del beb y poco peso al nacer en bebs
de madres fumadores
Qu hacer frente al tabaco? Slo hay una solucin: dejar de fumar. Abandonar
el tabaco reduce la tasa de reinfarto y muerte sbita en un 20-50 por ciento. Tres
aos despus de haber dejado el tabaco, el riesgo de infarto de miocardio o
accidente cerebrovascular del ex fumador es el mismo que de quien no haya fumado
nunca. Es difcil dejar de fumar sin ayuda, as que no vaciles en acudir al mdico y
pedir asistencia profesional.
Cardioconsejo. Merece la pena dejar de fumar, tanto por uno mismo como por
quienes tenemos alrededor y estamos castigando como fumadores pasivos. Los
sntomas (inquietud, ansiedad, irritabilidad, trastornos del sueo, falta de
concentracin, aumento del apetito, deseo imperioso de fumar), por intensos que
parezcan, siempre son pasajeros. Y recuerda: cada hora que pasas sin fumar es
un xito total! Todo ello por no hablar del ahorro econmico: un fumador que
consume una cajetilla al da gasta 976 euros de media anual. A que se te ocurren
muchas cosas que hacer con casi 1.000 euros ms en tu bolsillo? Un capricho, un
viaje, una cuota mensual de una hipoteca media.(Imagen)
4.4.2 QU ES EL ALCOHOLISMO?
El vnculo que se constituye con una sustancia como el alcohol es subjetivo, por eso
una persona no responde de igual manera que otra ante la misma bebida. Los
efectos de las bebidas alcohlicas dependen de las caractersticas que le son
propias; el grado de alcohol puro que posea la bebida; si la persona ingiri alimento
o no, del contexto donde se consume; del gnero, expectativas, estado de nimo,
caractersticas psicolgicas y corporales de quien la consume. Tambin dependen
de la cantidad, frecuencia y velocidad de la ingesta; y de otros factores como
enfermedades pre-existentes; la mezcla con otras bebidas alcohlicas y/o otras
drogas.(Imagen)
De qu hablamos cuando hablamos de Consumo responsable de alcohol?
- Nios y nias;
La higiene personal es ms que lavarse las manos, el cuerpo y los dientes. Tambin
implica desde usar ropa limpia, cubrirnos la boca cuando tosemos hasta tener las
uas limpias y prolijas. Esto es esencial tanto para proteger nuestra salud como la
de quienes nos rodean.
Aptitud fsica
Postura
Lava tus dientes con pasta dental al menos 2 veces al da, cuanto te levantes y te
vayas a dormir, aunque siempre es mejor higienizarse la boca tambin despus de
cada comida. El cepillado de dientes y uso de hilo dental nos ayudan a eliminar el
mal aliento y remover las bacterias que se acumulan en la boca a travs de los restos
de comida. Sigue con nuestro artculo La importancia de la higiene bucal para
profundizar en el tema.
Higiene corporal
Debemos baarnos al menos una vez por da con jabones antibacteriales purificar
nuestra piel de bacterias y eliminar la transpiracin y los olores que nuestro cuerpo
produce naturalmente. Para ello, tambin debemos aplicarnos desodorante y usar
ropa limpia. La higiene corporal tambin incluye el lavado del cabello, limpiar y cortar
las uas, limpiar los odos, etc.
Lavado de manos
PHOTODISC
El hbito de higiene fundamental! Es esencial que lavemos nuestras manos con
agua y jabn varias veces al da cada vez que puedas; entre ellas, es crucial
limpiarse las manos antes de comer, luego de venir de la calle, acariciar animales,
tocar dinero, curar heridas, usar el ordenador o estar en contacto con personas
enfermas. El lavado de manos es importantsimo para prevenir infecciones y
enfermedades a causa de los grmenes que rondan en el ambiente.
Tener una apariencia limpia es clave para ser aceptados en nuestros roles sociales.
Te imaginas la impresin que generaras en los dems si no te baas, si no te
lavas el cabello o no te limpias los dientes? Sera terrible! Esto es considerado por
todos indeseable y podra afectar nuestras relaciones.
Si quieres evitar enfermedades y vivir ms saludablemente desde todo punto de
vista, estos son los hbitos que debes cumplir s o s.(Imagen)
QU ES LA HIGIENE COLECTIVA?
Durante la prctica de actividad fsica: Estar bien hidratado, mantener limpia las
instalaciones y en buen estado el material, comunicar al profesor o a la persona
encargada de material cualquier incidencia con ste.
Cuidado con el lenguaje. Aun cuando algo nos sobrepase en el da de hoy, hemos
de decirlo de tal forma que no nos estemos arrojando piedras. Recuerda que el
cerebro siempre est escuchando. Ay! Es muy difcil para m. No puedo hacerlo.
Sera mejor expresarlo de otro modo, pero si la expresin te ha quedado as, no
olvides aadir algn adverbio No puedo hacerlo, por ahora, todava, de momento
Cuidado tambin con el lenguaje corporal. Camina con decisin. Vista al frente.
Ser capaz de ver lo bueno en otros. Prestar ms atencin a lo bueno que hace la
gente en lugar de centrarse en los asesinos y ladrones de los informativos o en las
trridas aventuras de los famosillos de la tele.
Sonrer. Es ms difcil que nos asalten los pensamientos negativos cuando lucimos
una sonrisa sincera.
Preprate para equivocarte ms de una vez antes de que caiga el sol. Y qu?
Nadie es perfecto. Tenemos que tolerarnos todos con nuestras meteduras de pata
y t debes ser el primero en tolerarte a ti mismo.
http://tusbuenosmomentos.com/2010/10/como-controlar-los-pensamientos-negativos/
QU ES EL ESTRS?
Qu hacer? Hay que asumir la existencia del estrs y poner toda nuestra
voluntad en controlarlo y evitar los estados de ansiedad. Adems, debemos cuidar
la alimentacin, realizar actividad fsica de manera regular y limitar el consumo de
tabaco, caf y alcohol. Si con esto no basta, es necesario acudir al mdico para que
analice nuestro caso particular. (Imagen)
Existe un lmite dentro de la tolerancia del odo, llamado umbral del dolor, que
empieza a aplicar, superados los 120 db, lo que puede ser la presencia cercana de
una sirena o el despegue de un avin a 25 metros. Una exposicin a estos niveles
de ruido, suelen traer efectos
inmediatos, como ruptura del
tmpano, o una otitis severa.
Es comn asociar la
contaminacin auditiva con otros
tipos de trastornos como el estrs,
el trastorno en el sueo, la fatiga,
vrtigo, cambio de humor, de
conducta, etc.Lo aconsejable para
evitar estas consecuencias es algo
sencillo, simplemente evitar estas
exposiciones, o usar protectores
auditivos en el caso de ser
necesario, ya sea por un motivo
laboral, o en ensayos musicales,
etc en casos ms cotidianos,
evitar exponerse a msica a altos niveles, como en las discotecas, que suelen
rondar por los 100 db.
http://responsabilidadambiental1.bligoo.com.co/contaminacion-auditiva-y consecuencias-
en-el-ser-humano#.VNTifuaG-oM.
Los alimentos de origen animal son ricos en grasas saturadas y por lo tanto en
colesterol. Incluso, hay partes determinadas de la carne de la res que son
particularmente peligrosas para el corazn. Los alimentos lcteos tambin estn
cargados de grasas saturadas: en la leche completa el 3.6 % est constituido por
grasas; los quesos (sobretodo quesos duros) las poseen en grandes cantidades; y
la mantequilla y la crema no son una excepcin.
http://www.salonhogar.com/ciencias/biologia/salud/grasassaturadas.htm
QU ES EL COLESTEROL?
Aterosclerosis
Hipercolesterolemia
Para simplificar, diremos que el exceso de colesterol en sangre puede tener como
causa una dieta con elevado contenido en grasa saturada, o bien ser debido a
desequilibrios internos relacionados con los mecanismos de sntesis y destruccin
del propio colesterol.Podemos distinguir dos tipos de hipercolesterolemia:
Obesidad
Esteatosis
Regresiva: por una lesin celular se impide que la clula pueda utilizar las grasas.
Los sntomas de la esteatosis pueden ser fatiga crnica, dolor en el abdomen y
sensacin de pesadez despus de las comidas, pero no en todos los casos los
pacientes presentan sntomas.
Las fibras ayudan a absorber las grasas y, por lo tanto, es conveniente introducir
en la dieta alimentos que las contengan. Recordemos que la adsorcin es un
proceso diferente de la absorcin: para explicarlo de una forma muy simple, diremos
que parte de las grasas de la dieta se quedan adheridas a las fibras y el organismo
no las absorbe. El consumo de pescado azul y de legumbres ayuda a reducir los
problemas con el colesterol como ya se ha comentado.(Imagen)
UNIDAD 5
ERGONOMIA
QUE ES LA ERGONOMIA?
PREVENTIVA
ERGONOMIA
CORRECTIVA
TIPOS DE ERGONOMIA
ERGONOMAFSICA
TRABAJO DE PIE
POSTURA EN EL TRABAJO
MOVIMIENTOS REPETITIVOS
LESIONES MUSCULO-TENDINOSAS
SEGURIDAD
SALUD OCUPACIONAL
Teora de la informacin
informacin las personas. Muchos de estos modelos consisten en cajas negras que
PERCEPCION
MEMORIA
RAZONAMIENTO
RESPUESTA
MOTORA
5.1.4 ERGONOMA ORGANIZACIONAL
Comunicacin.
Diseo de tareas.
Trabajo en turnos.
Trabajo en equipo.
Teletrabajo, etc.
COMUNICACION
TRABAJO DISEO
EN DE
EQUIPO TAREAS
TRABAJO EN
TURNOS
Porque cada vez sometemos a un mayor esfuerzo a nuestro sistema visual, ya sea
porque ahora se estudia ms que hace dcadas, porque se trabaja ms con
pantallas de ordenador o, por ejemplo, porque estamos constantemente utilizando
nuestros telfonos mviles. Las condiciones inadecuadas para la visin, pueden
causar fatiga, dolor de cabeza, accidentes, deficiencia del trabajo y posiciones
incmodas del cuerpo.
Esta rea se encarga del estudio de las condiciones fsicas que rodean al ser
humano, como:
- Nivel trmico.
- Nivel de ruido.
- Nivel de iluminacin.
- Vibraciones.
La aplicacin de los conocimientos de la ergonoma ambiental auxilia sobremanera
en el diseo y evaluacin de espacios y lugares de trabajo, con el fin de incrementar
el desempeo as como la seguridad y el confort de quienes elaboran en ellos.
NIVEL TERMICO
CONDICIONES FISICAS
NIVEL DE RUIDO
NIVEL DE
ILUMINACION
VIBRACIONES
Condiciones de esta ergonoma
Ambiente sonoro
Ambiente lumnico
Ambiente trmico
Vibraciones.
Ambiente sonoro
El ruido se puede caracterizar psicolgicamente por resultar molesto e indeseable,
fsicamente por su aleatoriedad espectral y de intensidades, y desde el punto de
vista de la comunicacin por su bajo o nulo contenido informativo. El tema de la
relacin entre el nivel de ruido, el tiempo de exposicin y los daos fsicos que
causan al sistema auditivo en el humano ha sido estudiado con gran inters desde
hace tiempo.
.
Ambiente lumnico
La iluminacin es un factor ambiental que interesa a los ergonomistas por su
influencia en el desempeo de las tareas de los humanos; en general, la iluminacin
puede interferir en la adecuada visualizacin de los objetos y entornos, la eficiencia
y eficacia del trabajador, en proporcionar la informacin adecuada y oportuna de
sealizacin, adems de que puede influir en el confort y salud visual. La iluminacin
puede interferir en la adecuada percepcin e interpretacin de seales visuales por
parte de los operadores; muchos de los procesos industriales cuentan con seales
luminosas para su monitoreo, por lo que contar con una iluminacin adecuada
favorece la percepcin y procesamiento de las seales recibidas por el operador.
Los ergonomistas dedicados a esta rea fundamentalmente estudian los factores
de la visin, las fuentes de iluminacin, as como las caractersticas y requerimientos
de las tareas y el entorno.
Ambiente trmico
El ser humano necesita mantener una temperatura interna de aproximadamente
37oC (la temperatura interna del cuerpo vara entre 36oC y los 38oC). Este balance
trmico se realiza a travs del hipotlamo, que acta como un termostato. En
cualquier caso, en un ambiente trmico moderado, los ocupantes de los locales
suelen mantener discrepancias, ya que hay una serie de factores particulares del
individuo que influyen en la sensacin de bienestar trmico y hacen variar las
preferencias de los individuos.
Vibraciones
El avance de la tecnologa y su intervencin en los puestos de trabajo ha provocado
que ms trabajadores estn expuestos a vibraciones, las cuales en algunos casos
no tienen consecuencias, pero en otros puede afectar a la salud y capacidad de
trabajo de quien se expone a ellas. Los pies, la zona de los glteos y las manos,
son las reas del cuerpo que generalmente reciben y transmiten las vibraciones,
dependiendo de la actividad que se realice y la posicin en que se encuentre el
operador
Se encarga de:
Facilitar el trabajo a
profesionales de la
construccin con
discapacidad fsica
Diseos nicos
Grupos de personas
especficos
No pueden realizar el
trabajo de forma normal
por su discapacidad
5.2 PAUSAS ACTIVAS
Son breves descansos durante la jornada laboral, para que las personas recuperen
energas para un desempeo eficiente en su trabajo, a travs de diferentes tcnicas
y ejercicios que ayudan a reducir la fatiga laboral, trastornos osteomusculares y
prevenir el estrs. Adems, contribuyen a disminuir la fatiga fsica-mental y a
integrar los diferentes grupos de trabajo durante la ejecucin de las pausas.
Se deben realizar por lo menos 2 veces al da, con una duracin de 5 a 10 minutos.
En este lapso de tiempo el cuerpo obtendr la energa necesaria para continuar con
las actividades.
5.2.6 QU SE DEBE TENER EN CUENTA A LA HORA DE REALIZAR PAUSAS
ACTIVAS?
https://www.youtube.com/watch?v=jZ2Exi4wd9Q
5.2.7 FACTORES DE RIESGO ERGONOMICO
ESFUERZO
POSTURAS
FACTORES DE TRABAJO
Se define como la relacin que existe entre las partes del cuerpo, la postura
adecuada es la que permite la mejor alineacin, mximo sostn y equilibrio
muscular con el mnimo esfuerzo muscular.
Manipulacin de carga
UNIDAD 6
PRIMEROS AUXILIOS
Son las tcnicas teraputicas no profesionales urgentes aplicadas a una vctima de accidente
o enfermedad repentina, en tanto llega el tratamiento especializado. Estas medidas tienen
como objeto la atencin primaria del enfermo o herido, para evitar su agravamiento, hasta
el momento en que pueda ser atendido por un mdico.
No es suficiente tener buena voluntad para ayudar en estos casos, es necesario poseer
nociones elementales y las tcnicas mdicas, para actuar con rapidez y eficacia en la atencin
del herido o enfermo.
Es conveniente revisar peridicamente los elementos de nuestro botiqun, para descartar los
que estn vencidos y reponer los que se gastaron.
Todas las personas que residen o trabajan en un sitio deben saber dnde se guarda el
botiqun y cmo usarlo adecuadamente. Para estos efectos, es conveniente obtener un
manual de primeros auxilios y leerlo cuidadosamente.
El botiqun puede ser una caja limpia, duradera, fcil de transportar, espaciosas, puede ser
tambin un estuche, o inclusive una bolsa. Los medicamentos se conservarn en sus envases
originales y se marcar las dosis recomendadas por el mdico. Incluiremos adems, una lista
del contenido, los nmeros telefnicos de la emergencia, del mdico familiar, bomberos,
polica, ambulancia. Si hay algn miembro de la familia que padezca alergias a
medicamentos, alimentos, picaduras de abejas, etc., debe incluirse una lista de alergias de
cada uno y los medicamentos que ellos usan.
Los botiquines deben guardarse fuera del alcance de los nios, pero donde los adultos
puedan acceder fcilmente.
Una vez que tenemos nuestro maletn de primeros auxilios, lo equiparemos con los
elementos indispensables.
Vendas:
Instrumentos:
Varios:
Alcohol al 70%
Bolsa de hielo o compresas fras qumicas
Compresas calientes o bolsa de agua caliente
Guantes quirrgicos
Mascarilla o barbijo
Agua oxigenada
Cuchara de medida
Medicamentos:
Crema antibitica
Antidiarreico
Antihistamnico
Aspirinas
Crema antisptica
Locin de calamina
Descongestionante nasal
Fuente: http://www.primerosauxilios.org/primeros-auxilios/que-son-los-primeros-
auxilios.php
Recuerde tambin que se aprende ms con la prctica. En una emergencia no hay tiempo de
leer instrucciones. Si ha memorizado algunos de los procedimientos ms bsicos, podr
reaccionar con rapidez y eficacia.
Para saber si una persona accidentada o enferma est consciente hgale unas preguntas
sencillas como qu le ocurre?, me oye?, puedo ayudarle?, o tquele el hombro para ver si
responde.
Si la persona contesta es que mantiene el nivel de conciencia correctamente y por lgica las
constantes vitales. Si no responde, a pesar de distintos estmulos, como pellizcarle para
observar sus reacciones, significa que est inconsciente y debe llamar inmediatamente una
ambulancia mientras se examina la respiracin y el pulso.
Respiracin
Si el enfermo respira, no ser necesario seguir explorando los signos vitales. Si no respira,
comience de inmediato las maniobras de reanimacin pulmonar.
Cuando una persona deja de respirar, la nica maniobra eficaz en ese momento es intentar
introducir aire en sus pulmones. Para conseguirlo hay que realizar una serie de maniobras:
La mejor forma de abordar este problema es utilizar la maniobra de Heimlich, que se realiza
de la siguiente forma: Pngase de pie detrs de la vctima, coloque los brazos alrededor de
su cintura y doble el cuerpo de la persona hacia delante.
Apriete el puo y pngalo por su borde interno justo cuatro dedos por encima del ombligo
del sujeto.
Cjase el puo con fuerza con la otra mano.
Realice una fuerte presin hacia adentro y hacia arriba.
Afloje la presin, sin perder la posicin de las manos y repita la maniobra hasta que el
objeto atrapado en la garganta sea expulsado por la boca.
El pulso
Si no encuentra pulso, inicie el masaje cardiaco externo, con el que se puede sustituir
artificialmente parte de la funcin cardiaca.
El corazn est situado en el centro del pecho, entre el esternn y la columna vertebral. Por
esto, si aplica fuerza sobre el esternn, el corazn se contraer contra la columna vertebral
y expulsar la sangre que contenga en su interior. Al dejar de presionar sobre el esternn el
corazn se volver a llenar de sangre pasivamente y as sucesivamente.
Hemorragias
La gravedad de las hemorragias est en estrecha relacin con el volumen de sangre perdida
por los vasos sanguneo; a mayor volumen de sangre perdido, mayor riesgo para el
mantenimiento de la vida. De esta forma, las hemorragias pueden ser desde leves hasta muy
graves.
Segn el tipo de vaso lesionado, las hemorragias son arteriales, venosas o capilares; y segn
el lugar a donde va la sangre que se pierde, las hemorragias son externas, internas o
exteriorizadas, es decir, se producen en el interior del organismo pero fluyen al exterior a
travs de un orificio natural del cuerpo como los odos, la nariz, la boca, el ano o los genitales.
Las heridas o cortes ms profundos que afectan a las venas producen una sangre oscura que
rezuma lenta y constantemente. La hemorragia puede detenerse habitualmente presionando
con suavidad sobre la herida con un trapo o pauelo limpios y aplicando despus una venda
limpia. Con frecuencia ser necesario coser o suturar estas heridas por lo que ser preciso
consultar con un mdico tras los primeros auxilios.
La hemorragia de una arteria puede ser un problema grave e incluso producir la muerte en
unos minutos si no se controla el sangrado, por lo que unos primeros auxilios de urgencia
adecuados resultan esenciales. Este tipo de hemorragia hace palpitar y chorrear la sangre
cada vez que late el pulso. La sangre suele ser de color rojo brillante y sale a borbotones
intermitentes.
Para detener la hemorragia de una arteria, hay que ejercer una presin enrgica sobre el
punto sangrante y mantenerla hasta que el enfermo reciba un tratamiento mdico
apropiado. Presione con un trapo limpio o utilice la mano si no hay ninguna otra cosa
disponible. Ponga una venda en la herida si es posible. Si la sangre empapa las vendas
presione ms fuerte hasta que se detenga la hemorragia. No retire las vendas empapadas
porque arrastrar el cogulo en formacin, pero si es necesario coloque otra encima.
nicamente en casos muy especiales (cuando otros mtodos no sean eficaces, la hemorragia
contine y pueda significar la prdida de vida) se puede aplicar la tcnica del torniquete. Si
se toma la decisin de poner un torniquete es recomendable aflojarlo cada pocos minutos y
se debe apuntar en donde se pueda, incluso con la propia sangre, la hora a la que fue puesto.
Se debe tumbar a la persona, preferiblemente con la cabeza ms abajo que el cuerpo. Esto
asegurar que llegue suficiente oxgeno al cerebro. Si es posible, coloque la zona de la herida
ms alta que el resto del cuerpo de forma que la presin, y por tanto la hemorragia se
reduzcan.
No intente limpiar la herida. Una hemorragia arterial siempre debe ser tratada por un
mdico.
La hemorragia nasal o epistaxis se produce cuando se rompe uno de los pequeos vasos
sanguneos de la membrana mucosa de la nariz, por diferentes causas.
Para detener la hemorragia hay que realizar una presin directamente sobre el orificio nasal
sangrante y contra el tabique nasal durante 5 a 10 minutos. La cabeza se inclinar hacia
delante para evitar la deglucin o aspiracin de la sangre o los cogulos. El paciente debe
respirar por la boca.
Controle los signos vitales, trate las lesiones si es posible y tranquilice a la personas.
La persona debe tumbarse boca arriba, preferiblemente con los pies en alto, para
asegurar que llegue suficiente sangre al cerebro.
Asegrese de que la persona est abrigada, cmoda y cubierta por una manta, si es
posible.
No le d nada de beber puesto que corre el riesgo de asfixiarse.
Si la persona vomita o sangra por la boca, debe ponerse de lado para evitar asfixiarse.
Llame a una ambulancia y evace a la vctima con urgencia. Una persona con un shock
siempre debe ser vista por un mdico.
Fuente:http://www.hola.com/salud/enciclopedia-salud/2010032145230/deporte-
ejercicio/lesiones-deportivas/primeros-auxilios-lo-que-todo-el-mundo-deberia-saber/
Calambres
La causa exacta es an desconocida, si bien es cierto que existen ciertas situaciones que
pueden conducir a ellos:
- Esfuerzo excesivo (uso excesivo de un msculo en concreto).
- Deshidratacin.
- No estar en forma.
- Falta de electrolitos (por ejemplo, sodio) en su dieta o prdida de stos, por ejemplo a
travs del sudor.
- Insuficiente riego sanguneo en los msculos.
- Altas temperaturas en el momento en el que se realiza el ejercicio fsico.
- Tcnica de ejercicio deficiente.
De todas stas, se cree que la causa principal sera el realizar un esfuerzo excesivo bien
sea al realizar el ejercicio fsico durante ms tiempo o con mayor intensidad. Esto explica
por qu es habitual el hecho de tener un calambre al final de una prolongada o extenuante
actividad, como una maratn, o despus de un ejercicio de alta intensidad como las
carreras de velocidad.
Aunque cualquier msculo puede llegar a sufrir un espasmo, los calambres suelen afectar a
un grupo de msculos en la:
- Parte frontal del muslo (cudriceps).
- Parte posterior de muslo (isquiotibiales).
- Pantorrilla (gemelos).
Consejos
Como con cualquier lesin, es mejor prevenir que curar. Es posible que los siguientes
consejos le sean tiles para prevenir lesiones, incluidos los calambres.
entrenamiento
Trate de graduar la intensidad y duracin del ejercicio fsico. De esta forma, su cuerpo
tendr tiempo para adaptarse al incremento de actividad.
hidratacin
Compruebe que se encuentra hidratado, ya que la deshidratacin es una de las causas que
puede producir calambres. El color de la orina es un indicador til para conocer el grado de
hidratacin de una persona. Generalmente, la orina de color oscuro da a entender que la
persona se encuentra deshidratada; por otro lado, el color por as decir ideal sera un
amarillo plido.
Reemplazo de electrolitos
Tras el ejercicio, el reemplazar los electrolitos perdidos ayudar a prevenir los calambres.
La clave es tener una dieta sana y equilibrada. Realizar ejercicio en climas hmedos o
clidos har que pierda ms sales y electrolitos con el sudor. En este caso, necesitar
reemplazarlos aadiendo sal a las comidas o bebiendo ciertas bebidas isotnico -
energticas.
Sin embargo, no lo haga si tiene alta la presin sangunea o problemas de corazn o rin,
ya que el exceso de sal puede agravar estos problemas. Para ms informacin, consulte con
su mdico de cabecera.
equipamiento
estiramiento
Algo comnmente extendido es creer que estirar los msculos reduce la posibilidad de
sufrir ciertas lesiones, incluidos los calambres. Sin embargo, no est plenamente
comprobado que esto sea cierto. Si sufre con frecuencia calambres, es conveniente que
consulte con su mdico de cabecera o su fisioterapeuta para que le asesoren lo mejor
posible
Fuente:http://www.sanitas.es/sanitas/seguros/es/particulares/biblioteca-de-
salud/Lesiones/prevencion-recuperacion/tratamiento-calambres.html
Distensin
Concepto
Manifestacin
Tratamiento
Se puede tratar aplicando hielo para reducir la hinchazn, envolviendo hielo en una tela y
nunca aplicndolo directamente sobre la piel. Mantener durante 10 a 15 minutos cada hora
el primer da y cada 3 o 4 horas durante los primeros das, luego aplicar hielo o calor y
descansar el msculo durante al menos un da e intentar mantener el msculo levantado
por encima del corazn.
Contractura
Concepto
Manifestacin
Tratamiento
- Infrarrojos.
- Antilgicos.
- Relajantes musculares.
- Estiramientos suaves
Desgarro
Concepto
Generalmente de las fibras interiores del mismo, que va acompaada por la rotura de los
vasos sanguneos que recorren el msculo afectado y se sufre con un dolor como una
"clavada de aguja" que impide contraerlo.
Manifestacin
Se manifiesta con dolor muy intenso, con sensacin de desgarro profundo, fatigante, con
tendencia a la lipotimia. Luego el dolor tiende a disminuir de intensidad, pero se exacerba
violentamente al menor intento de movilizar la articulacin. Frente a este hecho, se genera
un espasmo muscular intenso e invencible, que hace imposible todo intento de reduccin.
Tratamiento
- Inmovilizacin adecuada.
- Rehabilitacin funcional.
Tendinitis
Concepto
Manifestacin
Tratamiento
Esquince
Concepto
Se produce debido a un movimiento brusco, cada, golpe o una fuerte torsin de la misma,
que hace superar su amplitud normal. Tambin se lo denomina "torcedura" en lenguaje
comn.
Tipos
Grado II: Gravedad mediana, con ruptura parcial o total del ligamento pero sin signos
clnicos de subluxacin de la articulacin.
Grado III: Rotura total del ligamento con arrancamiento seo (tratamiento quirrgico).
Manifestacin
Tratamiento
- Reposo: Es una parte esencial del proceso de recuperacin. Si es necesario eliminar toda
carga sobre el tobillo lesionado. Si necesita bastones siga los consejos de su mdico o
fisioterapeuta sobre la forma de usarlos.
- Hielo: Llene una bolsa de plstico con hielo triturado y colquela sobre la zona inflamada.
Para proteger la piel, ponga la bolsa de hielo sobre una capa de vendaje elstico empapada
en agua fra. Mantener el hielo durante periodos de aproximadamente treinta minutos.
- Elevacin: Mientras se aplica hielo, eleve la zona lesionada por encima del nivel del
corazn.
Fractura
Concepto
Una fractura es una ruptura parcial o total del hueso. Cuando se produce una fractura, sta
se clasifica como abierta o cerrada.
Fractura abierta - el hueso atraviesa la piel y es visible, o una herida profunda a travs de la
piel lo deja a la vista.
Tipos
Hay varios tipos de fracturas
- Espiral: Ruptura del hueso en forma de espiral; es frecuente en las lesiones por torsin.
- Segmentara: El mismo hueso se fractura en dos sitios diferentes por lo que queda un
segmento "flotante".
Manifestacin
Tratamiento
- Cubrir el hueso con tejidos blandos. Suturar la piel se debe hacer slo en condiciones
ptimas, sin tensin.
Luxacin
Concepto
Una luxacin es la separacin permanente de las dos partes de una articulacin, es decir,
se produce cuando se aplica una fuerza extrema sobre un ligamento produciendo la
separacin de los extremos de dos huesos conectados.
Manifestacin
- Dolor: Se inicia como muy intenso, con sensacin de desgarro profundo, fatigante, con
tendencia a la lipotimia. Luego el dolor tiende a disminuir de intensidad, pero se exacerba
violentamente al menor intento de movilizar la articulacin.
- Deformidad: por aumento de volumen, edema (codo), prdida de los ejes (hombro y
cadera).
Tratamiento
Fuente: http://html.rincondelvago.com/lesiones-mas-frecuentes-de-la-actividad-
fisica.html
Vendaje
Concepto
Procedimiento o tcnica que consistente en envolver una parte del cuerpo que est lesionada
por diversos motivos. Actualmente su uso ms frecuente es para cubrir las lesiones cutneas
e inmovilizar las lesiones osteo articulares. Pero es utilizado en general en el tratamiento de
heridas, hemorragias, contusiones, esguinces, luxaciones y fracturas. Es una tcnica
especfica que permite mantener cierta funcionalidad de la zona lesionada sin perjuicio de
la misma. Aplicado como una tcnica teraputica, pretende limitar selectiva y
mecnicamente la movilidad de una articulacin en el sentido del movimiento que afecta a
las estructuras lesionadas de los tejidos peri articulares.
Tipos de vendajes
Blando o contentivo
Este vendaje es utilizado generalmente para contener y mantener alguna masa medicinal en el sitio
afectado, este vendaje permite una movilidad relativa.
Compresivo
Utilizado para ejercer una compresin progresiva a nivel de una extremidad, de la parte
distal a la proximal, con el fin de favorecer el retorno venoso. Tambin se usa para limitar
el movimiento de alguna articulacin en el caso de contusiones y esguinces de 1 grado El
objetivo del vendaje compresivo es que, situndolo sobre la herida y aplicndole cierta
presin, se consigue detener la hemorragia. Al mismo tiempo elevar el miembro afectado
por encima del corazn, si no se sospecha fractura, con esto se consigue que se reduzca la
llegada de sangre. La presin directa ha de mantenerse durante al menos diez minutos.
Despus puede relajarse pero en ningn caso se retirara dicho vendaje.
Rgido
Fuente: http://es.wikipedia.org/wiki/Vendaje
MASAJES
PASARELA
MEDITACION