Dieta qualitativa para ganho de massa

Calculando sua necessidade de nutrientes

Parausarocardpioqueapresentaremosaseguir,importantesaberquantodecada
nutrientevocprecisa.Vejacomofazerisso:

Carboidrato:
Exercciomoderado(at2hpordia):5gporquilodepeso
Exercciointenso(2a3horaspordia):8gporquilodepeso
Exercciomuitointenso(3a6horaspordia):10gporquilodepeso

Protena:
Iniciantes:1gporquilodepeso
Treinoderesistncia:1,6gporquilodepeso
Treinodehipertrofia:2gporquilodepeso

Gordura:
1,5gporquilodepeso

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O cardpio
Aquiembaixoestocardpiocompletoparasuadietadehipertrofiaeficiente.Eledividido
porrefeies,easquantidadesvocdefinecombasenosclculosmostradosacima.

importantelembrarqueosvaloresmostradosabaixosoencontradosacada100g(ou
100ml)doalimentoemquesto.

Caf da manh

Omelete de claras ou clara de ovo cozida

calorias protena carboidrato gordura

46,2 10,5g * -
Torradas integrais

calorias protena carboidrato gordura

296,1 8,3g 58,3g 3,3g

Suco de uva integral

calorias protena carboidrato gordura

61,6 * 15,1g -

Lanche da manh

Iogurte natural desnatado

calorias protena carboidrato gordura

62,1 5,3g 7g *

Banana

calorias protena carboidrato gordura

102,1 * 23,4g *

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Aveia em flocos

calorias protena carboidrato gordura

382 12g 61g 10g

Almoo

Salada a vontade

Batata doce cozida

calorias protena carboidrato gordura

106,5 * 106,5g -

Torradas integrais

calorias protena carboidrato gordura

46,2 10,5g 1g -

Peito de frango cozido desfiado ou grelhado

calorias protena carboidrato gordura

155,1 30,5g * 3,5g

Gro de bico cozido

calorias protena carboidrato gordura

168,5 8,8g 27,4g *

Abacaxi

calorias protena carboidrato gordura

55 * 12,4g *

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Lanche da tarde

Aa

calorias protena carboidrato gordura

112,6 * 21,7g *

Banana

calorias protena carboidrato gordura

102,1 * 23,4g *

Castanhas sem sal

calorias protena carboidrato gordura

609,6 15,3g 32,7g 46,4g

Jantar

Salada a vontade

Salmo grelhado

calorias protena carboidrato gordura

112,2 18,3g - 4,3g

Vagem cozida

calorias protena carboidrato gordura

41,7 * 7,9g *

Mandioquinha cozida

calorias protena carboidrato gordura

114,3 - 28,6g -

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Laranja

calorias protena carboidrato gordura

40,5 * 8,9g *

Ceia

Leite semi desnatado

calorias protena carboidrato gordura

41,4 3,1g 5g *

Lembresequeaspessoastmnecessidadesnutricionaisdiferentes.Umplanoalimentar
individualizadofundamental,procureumnutricionistaevejaaalimentaoidealpara
voc.

*Valores pouco significativos, que no influenciam na recomendao diria recomendada

do nutriente em questo.

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