Carbohidratii(glucidele) sunt substante folosite de organism cu precadere ca sursa de energie.

Provin din
surse vegetale, servind ca rezerva de energie pentru plante. In special muschii si creierul au nevoie de
carbohidrati pentru a-si satisface nevoile energetice momentane si de durata. Mai ales in timpul exercitiilor
anaerobice (exercitiile cu greutati, de intensitate mare) se consuma carbohidrati, si cantitatea disponibila
afecteaza direct energia si rezistenta. Un gram de garbohidrati echivaleaza cu aproximativ 4 kcalorii.
Carbohidratii sunt combustibilul cu ardere rapida de care dispune corpul nostru.

Necesarul de carbohidrati

In general, o persoana care face sport si vrea sa creasca in masa musculara are nevoie de 2-6 grame de
carbohidrati pe kilocorp pe zi. Pentru regimurile de slabire necesarul este 0,5-2 grame pe kilocorp pe zi.
Aceste cifre pot varia in functie de tipul somatic(ectomorfii au neveoie de mai multi carbohidrati),
intensiatea antrenamentului si alti parametri. In general, carbohidratii se regasesc in proportie de 20-50% in
totalul caloriilor. Exista si diete care presupun o canitate foarte mica de carbohidrati(25-50g pe zi), dar se
compenseaza prin cresterea cantitatii de grasimi. Alimentele care contin carbohidrati ar trebui sa aduca in
dieta si fibre, minerale, vitamine, antioxidanti, fitonutrienti, enzime. Pentru asta, sursele trebuie sa fie cat
mai putin procesate: legume si fructe, cu mai putine produse de panificatie, zahar rafinat sau alte inventii ale
industriei alimentare. Se pare ca pancreasul are o capacitate limitata de a produce insulina, deci cu cat
mananci mai putini carbohidrati cu atat el va putea produce insulina mai mult timp. Cand pancreasul este
epuizat si nu mai produce insulina se instaleaza diabetul si bolile asociate.

Tipuri de carbohidrati

Carbohidratii de clasifica dupa complexitatea moleculei si dupa raspunsul reactia pe care o induc in
organism. In momentul cand in organism patrund carbohidrati(in special glucoza), pancreasul secreta
insulina, hormon cu rol complex de transport al substantelor nutritive si de reglare a nivelului de zahar din
sange. Aceasta capacitate de a genera un raspuns insulinic este masurata prin indicatorul numit indice
glicemic. Insulina blocheaza arderea grasimilor pentru energie si favorizeaza depunerea de grasime.

Carbohidratii simpli

Au molecula mai simpla si nu este nevoie sa fie descompusi prin digestie, ei absorbindu-se rapid si dand un
raspuns insulinic puternic. Problema este ca dupa acest raspuns insulinic, nivelul din sange scade mai mult
decat este necesar, diminuandu-se astfel nivelul energetic si promovand depunerea de grasime.
Monozaharidele sunt cei mai simpli carbohidrati, formati dintr-o singura molecula, cunoscuti si ca zaharuri,
utili in recuperearea imediat de dupa efort.  Glucoza(dextroza), este forma care se gaseste in sange; se
gaseste in mod natural in alimente. In sangele omenesc circula aproximativ 5 grame de glucoza, deci o
cantitate relativ mica.

Din digestia celorlalte forme de carbohidrati mai complecsi(amidon, maltodextrina) rezulta glucoza.
Glucoza mai este obtinuta din glicogen(mai multe molecule de glucoza legate intre ele ca rezerva de energie
in ficat si muschi), din aminoacizi(prin catabolismul aminoacizilor din dieta sau ai celor musculari) si
trigliceride(din grasimi- gluconeogeneza- fabricarea de glucoza atunci cand este  nevoie de ea).

Fructoza(levuloza) este zaharul care se gaseste in fructe si miere, este cel mai dulce dintre zaharuri. Totusi,
fructoza nu are nevoie de insulina pentru a fi metabolizata, avand deci un indice glicemic redus. Aceasta
caracteristica a dus la promovarea alimentelor cu fructoza(marketate ca “fara zahar”) desi are aceeasi
valoare calorica si poate afecta grav metabolismul atunci cand este consumata in exces.

Galactoza- nu se gaseste sub forma libera, dar combinata cu glucoza formeaza lactoza, continuta in laptele
dulce.

Dizaharide : reprezinta combinatia intre doua monozaharide, dintre care adesea una este glucoza. Sucroza
sau zaharul alimentar, este format din fructoza si glucoza, este cel mai intalnit dintre glucidele simple,
prezent in miere, sfecla de zahar, trestia de zahar, sirop de artar, usturoi. Lactoza apare in mod natural in
lapte si este cel mai putin dulce dintre zaharuri. Intoleranta la lactoza este o stare in care enzima specifica
pentru digestia lactozei, lactaza, nu este prezenta in cantitati suficiente in sistemul digestiv uman. De aceea
la multi oameni consumul de lapte dulce este urmat de balonari, diaree, probleme digestive. Toate acestea
pot fi evitate prin consumul de lactate fermentate, cum este iaurtul. Maltoza este formata din doua molecule
de glucoza, sau prin descompunerea prin digestie sau fermentatie a altor glucide mai complexe. Sursele de
maltoza sunt cerealele, semintele incoltite, berea.

Glucidele simple sunt utile omului in foarte putine situatii(dupa efort intens, de exemplu), in rest, excesul lor
in alimentatie fiind o sursa importanta pentru grave probleme de sanatate, de la diabet la ateroscleroza si de
la lipsa de energie la cancer.

Carbohidratii complecsi

Polizaharidele: cunoscute si drept carbohidrati complecsi(deoarece sunt formate din mai multe molecule mai
simple combinate), polizaharidele ar trebui sa constituie cea mai mare parte a carbohidratilor din alimentatie.
Legaturile complexe fac digestia mai lenta si deci asigura suportul energetic pe perioade mai lungi de timp,
nefavorizand depunerea de grasime. Amidonul reprezinta forma sub care plantele in general stocheaza
carbohidratii. Se gaseste in grau, orez, cartofi, legume. Pentru a se absorbi, polizaharidele sunt scindate in
intestin in monozaharide. Si excesul de carbohidrati complecsi poate crea probleme, atat prin excesul
cronic(obezitate) cat si prin excesul acut, cand pot fermenta in sistemul digestiv. Glicogenul face parte din
carbohidratii complecsi si este sintetizat in organism pentru a asigura depozitele de glucide. Carbohidratii
din alimentatie sunt descompusi in glucoza, care apoi este recombinata formand glicogenul, care este
depozitat in muschi si ficat.

Fibrele alimentare

Se gasesc in plante si au roluri complexe in procesul de digestie. Ele nu sunt digerate de catre organism(cu
mici exceptii). Se impart in fibre insolubile in apa(celuloze, hemiceluloze, lignita- intalnite in special in
cereale, tarate, paine integrala)- cu rol in formarea bolului fecal si stimularea peristaltismului(miscarilor)
intestinal(e). Acestea au un impact redus asupra glicemiei, insulinei si lipidelor.
Cealalta gategorie de fibre sunt fibrele solubile in apa: pectine, gume, mucilagii, hemiceluloze- intalnite in
legume, linte, fasole uscata, mere, citrice, ovaz, orz, radacinoase, vegetale frunzoase verzi; ele formeaza
geluri care retin o parte din principiile nutritive din alimentatie si le incetinesc absorbtia.

Incetinesc golirea gastrica evitand furnizarea unei cantitati prea mari de glucide spre absorbtie intestinului
subtire, reducandu-se astfel raspunsul insulinic. Dieta echilibrata ar trebui sa cuprinda 20-35 de grame de
fibre pe zi, cu un raport de 3 la 1 pentru cele solubile. Dieta bogata in fibre asigura un nivel scazut de
colesterol, previne obezitatea si alte boli metabolice, hipertensiunea, boli de inima, constipatia etc. Totusi,
exista si probleme asociate excesului de fibre, mai ales atunci cand sunt folosite ca “aliment pentru slabire”.
De asemenea, unele fibre impiedica absorbtia mineralelor.

Carbohidratii in exces la un moment dat sunt transformati in grasime.