Sunteți pe pagina 1din 2

Scopul principal este acela de a sta intr-o stare anabolica pe o perioada cat mai mare de timp.

O strategie
buna este sa macati o masa bogata inainte de antrenament, pentru a mentine un nivel energetic ridicat si
suficienti aminoacizi pentru o stare anabolica. Evitati sa luati in greutate pe seama acumularilor de grasime.
Oricat pare de fantastic acum, la un moment dat veti dori sa nu fi pus acele kilograme de grasime.

Surplusul zilnic de calorii trebuie sa fie in jur de 300-500, fata de ce se consuma in mod normal prin
metabolism si activitati fizice. Alimentele si suplimentele trebuie sa fie luate in 5-6 reprize, pentru a asigura
un nivel cat mai constant de nutrienti in sange. Cel mai bun indicator al ajustarilor care trebuie efectuate este
oglinda. Cantarul te poate insela, chiar si centimetrul. Tentatia cea mai mare este excesul de proteine, insa
daca tinem cont de faptul ca la 5kg de masa musculara pe an(un castig rezonabil) retinem 7g de proteine pe
zi, constatam ca sunt mult mai importante sursele de energie: carbohidrati si grasimi, mentinand proteinele
la un nivel mediu.

• mic dejun – bogat in proteine, grasimi si carbohidrati, se recomanda si suplimente de vitamine si


minerale.

• 2-3 ore inainte de antrenament – carbohidrati complecsi, proteine, grasimi sanatoase.

• 30-60 de minute inainte de antrenament – 20-30 de grame de carbohidrati complecsi si 10-20 de


grame de proteine pentru cresterea nivelului de insulina si scaderea cortizolului. Acesta este un bun
moment si pentru alte supliemente : creatina, stimulatoare de oxid nitric, antioxidanti.

• in timpul antrenamentului – daca intensiatea este mare, bea un supliment special in timpul
antrenamentului, chiar o bautura isotonica, ce inlocuieste si electrolitii pierduti prin transpiratie.

• imediat dupa antrenament – supliment cu carbohidrati predominant simpli(aprox. 0.9 grame pe


kilogram) si proteine cu absorbtie rapida(0.5 grame pe kilogram)- zer. Tot acum este momentul
prielnic si pentru suplimentarea cu glutamina, creatina, aminoacizi. La 60 min dupa antrenament poti
lua un shake identic sau cu ceva mai putini carbohidrati daca masa solida intarzie.

• 1-3 ore dupa antrenament – masa obisnuita bogata in calorii, cu proportii echilibrate de proteine,
grasimi, carbohidrati

• inainte de culcare – grasimi sanatoase, proteine cu absorbtie lenta, ZMA, GABA.


Alimentele trebuie sa fie usor digerabile, cu continut moderat/mic de fibre, deci se prefera piureurile,
cremele etc. Enzimele digestive sunt binevenite pentru a optimiza digestia nutrientilor si a te asigura ca ei
ajung in muschi, nu la WC.