ESTIRAMIENTOS

ILUSTRACIONES IRENE CUESTA DISEO SYNTAGMAS

para la oficina Est rate !

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Cuando se nos olvide la posicin A continuacin, ponte recto y Ejercicio ideal para momentos en los que permaneces sentado e inclinado hacia
correcta para estar sentados o aumenta la curvatura lumbar todo lo delante durante un tiempo prolongado, antes y despus de levantar objetos pesa-
cuando aparezcan dolores por que puedas. Mantn la postura unos dos o cuando ests con sensacin de rigidez en la espalda. Realiza los siguientes
una mala posicin, sintate en segundos y vuelve a la posicin movimientos: a) Ponte de pie, recto, con los pies separados; las manos en la espalda
una silla sin apoyarte en el res- inicial de relajado - encorvado. con las puntas de los dedos hacia la columna y enfrentados entre s. b) Inclina el
paldo, reljate completamente Repite entre 10 y 15 veces este movi- tronco hacia atrs todo lo que puedas. c) Vuelve a la posicin inicial. Es importante
encorvando la espalda. Mantente miento de forma rtmica, tres veces que mantengas las rodillas estiradas. Conserva esa posicin unos dos segundos.
as durante unos segundos. al da (maana, tarde y noche). Repite diez veces este movimiento y trata de inclinarte cada vez ms.

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Para aliviar la zona de la
pelvis y la zona baja de
la espalda, sintate en
una silla, coloca el tobillo
derecho sobre la rodilla
izquierda. Inclina el
tronco hacia delante
al mismo tiempo que
empujas tu rodilla
derecha hacia abajo.
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a) Flexores
de
antebrazos.
Extiende la mueca
ayudndote con la
otra mano, llevando
los dedos hacia abajo
y atrs.
c) Angular
de la escpula. Con el bra-
PARA ALIVIAR EL CUELLO Y ZONA ALTA DE ESPALDA zo del lado que quieras estirar, sujeta
la silla por el lado contrario (cruza el brazo
por delante). Realiza en este orden los si-
a) Cuello. Con
ayuda de las b) Escalenos. Coloca el brazo que vas a
estirar detrs de la espalda. Inclina la
guientes movimientos: 1) Flexin de cabe-
za: lleva la cabeza hacia abajo. 2) Rotacin
manos, tira de la ca- cabeza al lado contrario, rtala al mismo lado contralateral: gira la cabeza hacia el lado
beza hacia delante y del brazo que est por detrs y realiza una donde ests agarrado en la silla. 3) Inclina-
hacia abajo. Siente la flexin de cuello. Mantn esa posicin unos cin contralateral: inclina el cuello hacia
d)
tensin en la nuca. segundos. Relaja los hombros y djalos caer. el lado donde ests agarrado en la silla. Esternocleido-
mastoideo. Gira la
cabeza y lleva el mentn
hacia el hombro izquier-
do. Con la mano derecha
aydate para llevar la ca-
beza hacia abajo (flexin).
b) Extensores de
antebrazos. Notars el estiramiento en
la parte izquierda del cue-
Extiende el codo
y gira el antebrazo llo. Mantn esa posicin
todo lo que puedas unos segundos. Estira
hacia fuera, ayu- cada lado dos veces, relaja
dndote con la otra los hombros y djalos
mano . Los dedos caer. Respira
deben sealar late- profundamente.
ralmente hacia fuera.
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