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Dia 1
Caf da Manh: bebida quente (ch ou caf), queijo cottage de baixo teor de gordura, 2 fatias de
peito de frango grelhado
Lanche da Manh: 2 fatias de queijo branco ou 3 fatias de peito de peru
Almoo: 1 pedao mdio de bife vietnamita, iogurte de baixo teor de gordura
Lanche da Tarde: panqueca de canela com farelo de aveia
Jantar: camaro e fatias de frango
Dia 2
Caf da Manh: bebida quente e omelete com vrias fatias de presunto magro e sem gordura
Lanche da Manh: 2 fatias de queijo branco ou 3 fatias de peito de peru
Almoo: truta com ervas e camaro
Lanche da Tarde: ch ou caf sem acar, mingau de farelo de aveia
Jantar: ovos cozidos
Dia 3
Caf da Manh: bebida quente, fatias de queijo e presunto light
Lanche da Manh: 2 fatias de queijo branco ou 3 fatias de peito de peru
Almoo: Peito de frango grelhado, 1 omelete
Lanche da Tarde: 1 iogurte 0% de gordura com farelo de aveia
Jantar: nuggets de frango, 2 fatias de queijo branco
Dia 4
Caf da Manh: bebida quente, ovos mexidos com queijo minas
Lanche da Manh: 2 fatias de queijo branco ou 3 fatias de peito de peru
Almoo: 1 fil (150 g) de carne (picanha sem gordura ou contrafil) grelhado (tempere com
salsinha, pimenta-do-reino e pouco sal) e 1 omelete (1 gema e 2 claras)
Lanche da Tarde: ch ou caf, muffins de farelo de aveia
Jantar: sopa de salmo
Dia 4
Caf da Manh: bebida quente, ovos mexidos com queijo minas
Lanche da Manh: 2 fatias de queijo branco ou 3 fatias de peito de peru
Almoo: 1 fil (150 g) de carne (picanha sem gordura ou contrafil) grelhado (tempere com
salsinha, pimenta-do-reino e pouco sal) e 1 omelete (1 gema e 2 claras)
Lanche da Tarde: ch ou caf, muffins de farelo de aveia
Jantar: sopa de salmo
Dia 5
Caf da Manh: bebida quente, iogurte de baixo teor de gordura com farelo de aveia
Lanche da Manh: 2 fatias de queijo minas ou 3 fatias de peito de peru
Almoo: Peixe cozido no vapor com ervas, queijo cottage
Lanche da Tarde: 2 col. (sopa) de pasta de queijo cottage 0% gordura (amasse o cottage com
organo e pimenta-do-reino), 2 fatias de peito de peru light (ou presunto magro), 1 xc. de ch
mate batido com leite desnatado
Jantar: carne de bife apimentado
Dia 6
Caf da Manh: bebida quente, ovos cozidos moles
Lanche da Manh: 2 fatias de queijo minas ou 3 fatias de peito de peru
Almoo: Bifes grelhados de peito de peru e fatias de presunto
Lanche da Tarde: biscoitos de farelo de aveia, refrigerante diet
Jantar: almndegas assadas, 2 fatias de queijo minas
Dia 7
Caf da Manh: bebida quente, ovos cozidos moles
Lanche da Manh: 2 fatias de queijo minas ou 3 fatias de peito de peru
Almoo: Aperitivos de salmo fumado, panqueca de farelo de aveia
Lanche da Tarde: ch ou caf sem acar, 1 iogurte 0% de gordura
Jantar: frango assado (sem pele)
Cruzeiro
A frase Cruzeiro acompanhada de elementos da fase Ataque. Em dias alternados, basta
acrescentar verduras e legumes ao prato, at que o peso desejado seja alcanado. O farelo de
trigo continua presente na dieta, porm, na quantidade de 2 colheres por dia, de preferncia
consumidas at a hora do almoo. Alguns alimentos devem ser restritos, como os que so ricos
em amido (batata, arroz, milho, todos os tipos de ervilhas, gro de bico, feijo e lentilha).
recomendado, ainda, 1 colher de azeite por dia, alm do consumo de 1,5 litros de gua. A lista
dos alimentos tolerados, nessa fase:
Iogurte com fruta 0% (1 unidade)
Iogurte de soja ao natural (1 unidade)
Protena de soja texturizada (30 gramas crua)
Farinha de soja ou amido de milho ( 1 colher de sopa 20 g)
Polenguinho Light (1 unidade)
Queijo com pouca gordura
Leite de soja (1 Copo 150 ml)
Actimel Zero (1 unidade)
Molho de soja light (1 colher de ch)
Salsicha de frango ou peru com pouca gordura (100 g)
Creme de leite light 1 colher de sopa
Leite condensado diet (3% de gordura) 1 colher de sopa
Cacau em p sem acar (1 colher de sopa)
leo (3 gotas)
Consolidao
Essa fase existe literalmente para consolidar/manter o peso alcanado, para que no ocorra o
risco dos quilinhos a mais retornarem. Deve-se manter a Consolidao por 10 dias para cada
quilo perdido (se voc perdeu 5 kg, a fase durar 50 dias). A nica regra deixar as quintas-
feiras para dedicar-se aos moldes da primeira fase, a do Ataque. Nesse dia, apenas protenas
magras so permitidas, alm de muita gua.
Na consolidao, permitido comer todos os alimentos das fases anteriores (com exceo das
quintas-feiras) e: 1 fruta por dia (no vale banana, uva e cereja), 2 fatias de po integral por dia,
40g de queijo com gordura, 2 pores de massa/amido por semana, 1 poro de carne de porco
por semana, 2 refeies completas por semana (entrada, prato principal, sobremesa e vinho, por
exemplo).
Estabilizao
Depois de ter vivenciado as 3 fases anteriores, de ter perdido os quilos indesejveis e ter
conseguido mant-los, resta a ltima fase, a Estabilizao. Agora, permitido o retorno
alimentao normal que seguia antes da dieta (sempre reservando as quintas-feiras para o
Ataque), alm de consumir muita gua e 3 colheres de farelo de aveia por dia.
Dicas
Para deixar os alimentos da dieta Dukan mais apetitosos, principalmente nas fases iniciais,
pesquise algumas receitas criativas. Bolos, panquecas e omeletes so simples de fazer e podem
ser moldados s exigncias da dieta, sem extrapolar nos nveis calricos ou conter alimentos que
no so permitidos.
Fazer a dieta aps o ciclo menstrual uma dica vlida, j que o corpo da mulher costuma reter
lquidos e dar a impresso errada de que a dieta no est auxiliando no emagrecimento.
Beba muito ch verde, pois este ajuda a eliminar lquidos e gordura, alm de ser antioxidante.
Vantagens e Desvantagens
A dieta Dukan garante o emagrecimento rpido e duradouro. Porm, esse processo pode
acarretar a perda de massa magra e, por ser pobre em carboidratos, gera tonturas e fraquezas.
A grande quantidade de gorduras saturadas e colesterol que so ingeridos, vindos das carnes e
outros derivados do reino animal, podem ser extremamente prejudiciais sade, alm de gerar
desconforto gstrico, segundo grande parcela dos nutricionistas.
Carne Magra
Presunto Magro
Peru
Vsceras fgado 1 vez por semana
Frango
Coelho
Vitela
Frutos do Mar
Ovos
Queijos frescos sem gordura
Cream Cheese
Requeijo
Leite desnatado
Queijo Cottage
Iogurte natural com sabor, desnatados
Todos os peixes
Preparao dos alimentos deve ser feito sem gordura ou grelhados ou assados,
como tempero so permitidos raspas de limo, molho de soja, vinagre, alho e
mostarda.
IMPORTANTE: consumir 1 colher e meia de sopa de farelo de aveia ao dia.
Ingerir 2 a 3 litros
PROIBIDOS:
0 acar
Derivados de leite no desnatados, como queijo
Bifes Gordos
Pato
Ganso
Carneiro
Carne de Porco
Cordeiro
Feijes e Lentilhas
3 Fase Consolidao
Aps conseguir perder o peso desejado, deve ser iniciada essa fase, no preciso
alternar cardpio e a recomendao comer bastante protenas e vegetais, pode-
se introduzi uma poro de frutas na alimentao, no entanto, recomenda-se no
comer (uva, banana, cereja, avel e abacate). Pode comer po integral, o farelo de
aveia permitido 2 colheres e meia por dia.
4 Fase Estabilizao
Pode-se comer de tudo, mas existe uma recomendao, uma vez por semana
preciso privar-se de alguns alimentos e comer apenas aqueles da fase ataque.
Para manter o intestino funcionando bem, e para aumentar a saciedade,
recomenda-se comer 3 colheres de sopa de farelo de aveia por dia.