Sentirse Bien!

El estrs no es necesariamente
el malo de nuestras vidas.
A veces puede ser el hroe.
El papel que representa depende
exclusivamente
del modo en que nosotros, los
actores,
declamamos nuestro texto y
representamos nuestro papel.
Respondiendo creativamente, de
forma efectiva,
a menudo podemos escribir
nuestros propios finales felices
Papalia y Wendkos.

Alejandra Palacios Banchero

Psicloga CPsP 0360

El Estrs es la consecuencia de la adaptacin de nuestro

organismo y nuestra mente a los cambios. En trminos ms cientficos,
es la reaccin fisiolgica, psicolgica y de comportamiento de un
individuo que se esfuerza por amoldarse a las presiones tanto internas
como externas y por adaptarse a las mismas.
Existen cuatro posibles formas de enfocar el estrs: como estmulo
o algo presente en el medio ambiente; como forma de evaluar ese
ambiente; como respuesta a las condiciones ambientales; como una
adaptacin o algn modo de interaccionar entre las exigencias
ambientales y la capacidad que tienen el individuo de adaptarse a ellas
(Travers y Cooper, 1997).
Los sntomas ms evidentes cuando nos sentimos amenazados o
estresados son: Las pupilas se agrandan para mejorar la visin; el odo
se agudiza; los msculos se tensan para responder al desafo; la sangre
es bombeada al cerebro para aumentar la llegada de oxigeno a las
clulas y favorecer los procesos mentales; las frecuencias cardiaca y
respiratoria aumentan; la sangre se desva preferentemente hacia la
cabeza y el tronco, a las extremidades; las manos y los pies, se
perciben fros y sudorosos.
Sin la presencia de ciertos niveles de estrs, caeramos en un

Alejandra Palacios Banchero alepsicon@yahoo.com

estado de apata y aburrimiento, disminuira nuestra motivacin y
nuestro cuerpo carecera de sensaciones. Tampoco podramos
progresar ni desarrollarnos. En consecuencia, hay un estrs bueno y
un estrs malo. El estrs que nos permite ir adaptndonos y
desarrollndonos saludablemente, es un estrs bueno.

El estrs no se presenta
igual en todas las personas

El estresor es cualquier exigencia que produce un estado de

tensin o amenaza y que exige un cambio o adaptacin. Este no es
percibido de la misma forma por todas las personas. Unos lo perciben
con mayor intensidad y otros con menor intensidad. Unos le dan una
valoracin positiva, para otros, la valoracin es negativa

Cmo se afronta el estrs?

Sin importar cul es la fuente, el estrs exige

ajustes o un proceso de adaptacin.
Se distinguen dos clases de ajuste:

Confrontacin directa:
Es la manera directa de encarar al estresor:
Abordaje del problema, encontrando sin rodeos la solucin para
avanzar con determinacin hacia la obtencin de los objetivos
(confrontacin).
Manifestaciones de desagrado (manifestaciones de ira) o atacar
para eliminar las causas.
Escape de la situacin (huida)

Confrontacin defensiva:
No se identifica o no se encara directamente la fuente del estrs.
Nos convencemos de que no hay amenaza o de que no
deseamos algo que es imposible de conseguir.
Recurrimos a los mecanismos de defensa -tcnicas de
autoengao- para aminorar la presin, frustracin, conflicto y

Alejandra Palacios Banchero alepsicon@yahoo.com

ansiedad causados por el estrs. Ejemplo: negacin, intelectualizcin,
desplazamiento, etc.

Podemos representar el estrs

como la tensin necesaria de las cuerdas
de una guitarra; si estn flojas, el sonido
ser desastroso, si se tensan demasiado
se corre el riesgo de reventarlas. El
secreto consiste en darles la tensin
correcta, esto es, afinarlas de manera
que produzcan sonidos melodiosos.
(Cornejo, 1993).
Si el organismo no libera las
tensiones producidas por el estrs
durante la fase de reconocimiento y
consideracin de la amenaza, el estrs se
transforma en una reaccin prolongada e
intensa y se entra en un estado de estrs
crnico que puede desencadenar serios
problemas fsicos y psicolgicos.

EL ESTRS CRNICO

Suele manifestarse a travs de una serie de reacciones que van

desde la fatiga prolongada y agotamiento, hasta dolores de cabeza,
gastritis, lceras, etc., Cuando uno se siente estresado y aade aun
ms estrs, los centros reguladores del cerebro tienden a hiper-
reaccionar, ocasionando desgaste fsico, crisis del llanto, y
potencialmente depresin.
Puede producir: aumento de la susceptibilidad a los resfros y
otras enfermedades virales; riesgo de problemas cardiacos, presin
arterial alta, diabetes, asma, ulceras, colitis y cncer; aumento del
azcar en la sangre; colesterol alto y liberacin de cidos grasos en la
sangre; aumento de los niveles de corticoides; disminucin del riego
sanguneo perifrico, disminucin del sistema digestivo, alteraciones
del apetito y del sueo.
Con frecuencia el estrs se asocia a trastornos psicolgicos como
la ansiedad y la depresin. Tambin produce una incapacidad para
tomar decisiones, sensacin de confusin, incapacidad para
concentrarse, dificultad para dirigir la atencin, desorientacin, olvidos
frecuentes, bloqueos mentales, trastornos emocionales y del
comportamiento entre otros.
Todos estamos expuestos a factores que son productores de

Alejandra Palacios Banchero alepsicon@yahoo.com

estrs en la calle, en el trabajo, en el vecindario, en nuestro hogar. Los
ms comunes son:
Exceso o falta de trabajo.
Rapidez en realizar la tarea o cantidad de nios/as y
adolescentes que hay que atender.
Conflictos entre nios/as o adolescentes
Conflictos con padres o representantes.
Necesidad de tomar decisiones.
Fatiga, por esfuerzo fsico o mental importante.
Viajes largos y numeroso. Inclusive los viajes que se realizan
desde el hogar hasta el trabajo.
Excesivo nmero de horas de trabajo.
Cambios en el trabajo.
Conciencia de haber alcanzado el lmite en ascensos o
promociones. Remocin o traslado de un lugar a otro de
puesto o trabajo.
Insuficiente o mucha responsabilidad sobre las labores que
realiza o su vida personal.
Falta de participacin en la toma de decisiones.
Falta de apoyo por parte de la supervisin, los jefes, la
direccin, la institucin, los compaeros de trabajo, dentro del
trabajo y en sus relaciones familiares.
Cambios tecnolgicos a los que hay que adaptarse.
Falta de seguridad en el trabajo.
Incongruencia o falta de equidad en una promocin
insuficiente o excesiva.
Situaciones o casos difciles que se tiene que atender
Falta o escasas relaciones sociales.
Relaciones hipcritas, manipuladores, violentas o
superficiales.
Relaciones distantes con las otras personas. Poca interaccin
o relaciones difciles con compaeros de trabajo, padres o
representantes, vecinos o con personas de la comunidad.
Relaciones familiares disfuncionales o que exigen muchas
demandas o causan conflictos.
Metas u objetivos difciles de alcanzar.
Hablar en pblico, enfrentar a jefes o superiores, realizar o
tomar exmenes, hacer una queja, entre otros.

Alejandra Palacios Banchero alepsicon@yahoo.com

 Personas cuyo trabajo les obliga a interactuar y tratar
reiteradamente con otras personas, tal como sucede con las figuras en
autoridad que desempean su rol en escuelas, colegios e instituciones,
tienen que enfrentarse muchas veces a situaciones conflictivas,
complejas y de diferente ndole. Muchas de estas situaciones estn
relacionadas con la violencia, el rendimiento escolar, dficits para el
aprendizaje, desercin escolar, ausentismo, reacciones inadecuadas de
padres o representantes, problemas de conducta, etc. El trabajador en
estas situaciones, suele estar bajo tensin permanente y en riesgo
de presentar una serie de respuestas al estrs laboral crnico, con
diversas manifestaciones somticas, conductuales, emocionales y
laborales. Estas respuestas o manifestaciones se recogen en un
sndrome clnico denominado Sndrome Burnout o sndrome de estar
quemado.

Qu me pasa?
Estoy quemado/a, exhausto/a,
sobrecargado/a!

Siento fatiga y agotamiento, me

siento vaco/a, nada me importa, nada me
interesa. Siempre estoy de mal humor. No
tengo paciencia, no tolero a los
muchachos. Todo me irrita, todo me
cansa. Ya no tengo el entusiasmo de
antes. Tengo pesadillas, no duermo bien.
Ya el trabajo no me conmueve, no me
motiva. Hago las cosas porque las tengo
que hacer. No me concentro, algunas
veces estoy distrado y me falla la
memoria. No descanso, no como bien,
tengo problemas con el estmago. Ando
todo el tiempo tenso y estresado. Tengo
adems, problemas con mis compaeros y
con mi familia. Algunas veces pienso que
la vida no vale nada.

Es normal que te sientas as!

Nuestro estado de nimo, nuestras reacciones ante situaciones

que nos causan tensin y estrs, pueden constituirse en factores
riesgo cuando interactuamos con nios, nias y adolescentes y el
ambiente donde nos desenvolvemos.

Alejandra Palacios Banchero alepsicon@yahoo.com

 El diario interactuar y tratar reiteradamente con personas de
caractersticas diferentes, dificultades, retos, eventos inesperados,
conflictos, acumulacin de trabajo, demandas laborales
extraordinarias, condiciones poco favorables, el hogar, la familia, as
como emociones intensas, te conmueven y te desgasta; esto hace que
se afecte tu bienestar fsico, psicolgico, social y espiritual.
Este desgaste profesional, el dolor, las frustraciones, los
conflictos sus sntomas se agrupan en un sndrome denominado
Sndrome de Burnout o Estar Quemado.
El Sndrome de Burnout es un estrs laboral crnico que surge
como un proceso continuo de diferentes tentativas frustradas para
afrontar las diversas condiciones estresantes del trabajo. En este
proceso, puedes agotar tu capacidad adaptativa y no logras disponer
de los recursos suficientes para manejar adecuadamente el estrs que
las demandas laborales te producen. Puedes entonces, presentar
reacciones manifiestas o encubiertas, que suponen una forma de aliviar
la tensin y un intento por adaptarte a la situacin aunque lo hagas
por medios inadecuados.
Las siguientes son algunas reacciones que caracterizan este
Sndrome:
Fsicos; de aparicin temprana, entre los que se incluyen quejas
de fatiga crnica, cefaleas, lcera u otros trastornos digestivos,
prdida de peso, sensacin de sentirse mal, enfermo.
Cognitivos: Incapacidad para tomar decisiones, dificultad para
concentrarse, olvidos frecuentes, hipersensibilidad a la crtica,
bloqueo mental.
Conductuales: ausentismo laboral, comportamientos de alto
riesgo, conflictos familiares. Aislamiento, debido a una sensacin
de no poder dar ms de s mismo. Actitud impersonal hacia el
nio/a y adolescente y hacia sus compaeros de trabajo.
Muestras de cinismo, distanciamiento y aludir a los nios/as y
adolescentes con formas y frases despectivas e impersonales.
Culpar a los dems de sus frustraciones y no enfrentar
responsabilidades. Sentimientos de inadecuacin personal y
profesional. abuso de alcohol, frmacos u otras drogas.
Emocionales: distanciamiento afectivo, irritabilidad, baja
autoestima, dificultades de concentracin, recelos, depresin.
Signos defensivos: negacin de las emociones, atencin
selectiva, irona, racionalizacin, desplazamiento de afectos.
Paradjicamente, ante la amenaza inconsciente de sentirse
incompetente, puede presentar sensaciones de omnipotencia,
que lo hace dar una imagen ante los dems de inters y
dedicacin inagotables.

Alejandra Palacios Banchero alepsicon@yahoo.com

 Desciende su eficacia y compromiso laboral. Falla en la labor, y
su rendimiento es mediocre o bajo. Puede inclusive, causar sin
intencin, errores que pueden perjudicar la labor y al equipo.

MANEJO Y PREVENCIN

La prevencin y el manejo del sndrome de Burnout o estar

quemado se realiza desde tres perspectivas:
(1) A nivel individual: Buscando nuestro
desarrollo personal, aprendiendo a
manejar nuestras emociones,
capacitndonos en tcnicas de manejo de
estrs y conciliando nuestras aspiraciones
con las exigencias del trabajo y con metas
ms realistas. En caso de sentirnos
fatigados o agotados, buscar ayuda
profesional, pues recibirla no nos limita ni
nos incapacita. Por el contrario, nos
permite no contaminarnos y nos hace ms
eficientes. Nos permite adems manejar
mejor las situaciones sin afectar a
nuestros familiares a nuestros
compaeros de trabajo y a las personas a
las que servimos.
(2) A nivel grupal: Los compaeros son los primeros en darse cuenta
de los sntomas antes que el propio interesado. Son una importante
fuente de apoyo emocional pues estn en la misma situacin. Son
importantes las reuniones de trabajo en las que se reflexione sobre la
labor que se realiza, los sentimientos, las emociones y problemas y
soluciones dentro de la funcin laboral. Es importante adems
aprender tcnicas grupales de descarga emocional, relajacin e
imaginera, adems de compartir con los compaeros en una ambiente
de amistad y compaerismo.
(3) A nivel organizacional o institucional. Minimizar la burocracia,
organizar horarios, fomentar la buena atmsfera laboral, facilitar
espacios comunes no informales, fomentar la colaboracin y el trabajo
en equipo, incentivar la formacin de grupos de reflexin de lo
emocional y de las interacciones con compaeros, autoridades, padres
o representantes y nios/as y adolescentes. Capacitacin para las
funciones que se desempean y desarrollo personal.

Alejandra Palacios Banchero alepsicon@yahoo.com

Rasgos positivos propios
del bienestar psicolgico

Nos ayudan a mejorar las capacidades y contribuyen al bienestar y la

salud de las personas:

Dormir, comer y trabajar bien

Mantener relaciones sociales saludables
Dominar alguna actividad o tarea
Sentimiento de pertenencia y de sentido
Control sobre nuestro propio destino
Satisfaccin de s mismo y de la propia
existencia

Estrategias
Acepta que algo te afecta y haz algo por ello.
Realiza acciones encaminadas tu desarrollo
personal.
Aprende a manejar las emociones.
Concilia tus aspiraciones con las exigencias del
trabajo, de las labores del hogar, de la escuela, de
los nios/nias y adolescentes y con metas ms
realistas.
Utiliza estrategias de prevencin. Entrenndote en
tcnicas de manejo del estrs como respiracin,
relajacin, meditacin, visualizacin, autoayuda,
etc.
Evala las fuentes de estrs y tus reacciones. Hay
fuentes de estrs que son autoinducidas, bien
porque las magnificamos de manera que
convertimos en amenaza lo que no lo es, bien
porque no nos detenemos a meditar sobre lo
improductivo de las mismas o bien porque las
asumimos sin protestar.
En caso de sentirte fatigado/a o agotado/a, busca
ayuda profesional. Esto permite disminuir el riesgo
de contaminacin y hace que se sea ms eficiente,
sin afectar las interacciones con nios/as y la

Alejandra Palacios Banchero alepsicon@yahoo.com

 adolescente, con la familia, los compaeros de
trabajo y otras personas con las que te relacionas.

Administra el estrs

Lleva un registro de tus situaciones (en el trabajo, en

la casa, en la calle) y evala el nivel de estrs de 0
(muy relajado) a 10 (muy estresado).
Comienza a observar tu estrs en un diario antes,
durante y despus de las situaciones o eventos que
te causan tensin y estrs.
Observa que estos niveles no son constantes. Puedes
observar que los niveles de estrs aumentan cuando
te concentras en tus pensamientos ms alarmistas,
ms negativos y en tus reacciones corporales. Bajan
cuando tu atencin se aleja de esas reas.
Esto demuestra que la mejor manera de reducir los
niveles de estrs en tu vida, es la de alejar
activamente los pensamientos negativos y
pesimistas, que son constructores de estrs.
Concntrate en pensamientos positivos y
estimulantes.
Luego, comienza a hablarte a ti misma, de una
manera de una manera tranquilizadora. Esto es,
inducir pensamientos positivos y tranquilizadores
como: yo estoy bien... puedo relajarme...puedo
estar tranquilo...
Combatir los pensamientos negativos y reemplzalos
por positivos es una habilidad que solo se adquiere
con la prctica.

Respiracin alternada.

Inhala por uno de los lados de la nariz y exhala por

el otro, creando un crculo regular y suave
Coloca el dedo ndice en el lado izquierdo de la
nariz, hasta cerrarlo.
Respira despacio y profundamente por el lado
derecho.
Utiliza el dedo ndice para cerrar el lado derecho de
la nariz.

Alejandra Palacios Banchero alepsicon@yahoo.com

 Suelta el aire despacio por el lado izquierdo.

Respiracin profunda

Coloca una mano en tu abdomen y la otra en tu

pecho.
Inspira por la nariz y expira por la boca.
Observa qu mano se levanta. Si se levanta la
mano que est en tu trax, significa que tu
respiracin es superficial, si se levanta la mano que
se encuentra en el abdomen, significa que tu
respiracin es profunda y ests ventilando tus
pulmones.
Dirige el aire que inhalas hacia tu abdomen, siente
como acta en tu cuerpo y al exhalar experimenta
la sensacin de bienestar progresivo.
Repite este procedimiento por lo menos 10 veces.
Este ejercicio se realiza antes de casi todos los
ejercicios de relajacin.
Con la prctica, logrars realizarlo sentado, parado
y hasta en movimiento (caminando).

Una respiracin profunda puede llenarnos de energa y

relajarnos mental y fsicamente. El oxgeno aumenta la
eficacia de nuestro organismo y reduce el estrs
fisiolgico

Control sobre los pensamientos

y sentimientos negativos.
Las emociones son estados mentales y afectivos que
incluyen sentimientos, cambios fisiolgicos, expresiones corporales y
predisposiciones a actuar de determinada manera.
Las emociones nos preparan para actuar -huir o enfrentar- en
diferentes circunstancias. Por ejemplo ante una situacin que nos
provoca miedo nuestro organismo nos prepara para la huida.

Las emociones positivas y tambin las negativas, influyen en

nuestra salud bio-psico-social. Las emociones negativas como la ira,
la ansiedad, la culpa, la vergenza, debilitan nuestro sistema
inmunolgico y nos vuelven vulnerables a enfermedades. Las
emociones positivas como la alegra, el buen humor, el optimismo

Alejandra Palacios Banchero alepsicon@yahoo.com

contrarrestan los efectos nocivos que adversidad y el riesgo
provocan.
Cuando desarrollar emociones positivas:
Nuestros pensamientos sern amplios, flexibles y
efectivos.
Se amplan nuestros recursos y nos sentimos ms
fortalecidos y con optimismo, esperanza y buen humor
buscamos alternativas de solucin a nuestros problemas y
enfrentamos con ms eficacia la adversidad.
Previenen enfermedades y logran reducir la intensidad y
duracin de las mismas. Nos ayuda a soportar dificultades
y facilitan nuestra recuperacin.
Nos facilitan el crecimiento personal, nos ayudan a
desarrollar habilidades sociales, a resolver positivamente
los conflictos y a establecer relaciones positivas,
armnicas y duraderas, con las otras personas.
Todos, en algn momento experimentamos emociones
negativas; sin embargo podemos percibirlas, comprenderlas,
regularlas y neutralizarlas para olvidar y perdonar y as quitarnos esa
pesada carga que no nos deja vivir ni dejar vivir a los dems.
Algunas tcnicas que nos ayudan a contrarrestar los sentimientos
desagradables:
Analiza las emociones que te atan a hechos,
situaciones, personas.
Olvida quitando de tu pensamiento y de tu
memoria, todas aquellas emociones que te causan
dolor, angustia, rabia, culpa.
Se abogado del diablo y colcate en el lugar de la
otra persona.
Crea estados emocionales positivos o las
condiciones para que stos aparezcan.
Imagina escenas placenteras. Recuerda buenos
momentos vividos y las emociones relacionadas con
ellos.
Aumenta el nmero de actividades satisfactorias.
Disfruta plenamente cuando realices cada tarea.
Busca tu espiritualidad y practica tu fe.

Descargar el enojo, la clera

Alejandra Palacios Banchero alepsicon@yahoo.com

 Busca un lugar tranquilo.
Cierra los ojos.
Aslate en calma.
Distiende el cuello volviendo la
cabeza de izquierda a derecha
varias veces seguidas.
Aspira profundo.
Expira a fondo.
Cuenta hasta 5.
Aspira por la nariz 8 veces
seguidas contando hasta 8
Expira por la nariz contando hasta
8.
Relaja el rostro.
Contrae el rostro como si tuvieras
que levantar pesas, con la
respiracin bloqueada.
Reljate.
Sopla
Sonre varias veces.
Toma conciencia de la calma que
acaba de entrar en ti.

Referencias:
lvarez E. y Fernndez L., El sndrome de "burnout" o el desgaste profesional: Revisin de
estudios. Rev. Asoc. Esp. Neuropsiquitr. 1991
American Psychiatric Association. Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM-
IV). Washington DC.
Atance, J. Aspectos epidemolgicos del Sndrome de Burnout en Personal Sanitario. Revista
Espaola de Salud Pblica.
Batistoni, D. Para combatir los estados emocionales alterados. Artculo de la Web.
De las Cuevas C. y col. Desgaste profesional y clima laboral en atencin primaria C.
Espaa.
Domnguez, B. Calidad de Vida. CEDIS. Lima. National
Ellis, R y col. Teora y prctica de la comunicacin humana. Paids. Buenos Aires.
Lewis, J. Trauma and Recovery. Basic Books. New York.
Organizacin Mundial de la Salud. Trastornos Mentales y del Comportamiento. CIE 10.
descripciones clnicas y Pautas para el Diagnstico.

Alejandra Palacios Banchero alepsicon@yahoo.com

Valero, S. El Cuidado de la Salud Mental de los Equipos de Primera Respuesta.
Sociedad Peruana de Psicologa de Emergencias y Desastres. Colegio de Psiclogos
del Per.
Zalaquett, C. Tcnicas De Respiracin. The Help Screens (HS). Pgina Web.

Alejandra Palacios Banchero alepsicon@yahoo.com