MUSCULAO

Objetivos do Programa de Perda de Gordura

Reduzir a porcentagem de gordura corporal
Manter a massa muscular (evitando perda de msculo)
Manter a fora muscular
Manter nveis de energia
Evitar uma reduo significativa na taxa metabica basal

Balano Calrico
*Se a ingesta calrica maior que o consumo calrico = BALANO CALRICO POSITIVO
(indviduo engorda)
* Se a ingesta calrica menor que o consumo calrico = BALANO CALRICO NEGATIVO
(indviduo emagrece)

Recomendaes do A.C.S.M. para Programas de Perdas de Peso

Dietas de baixas calorias e Estresse

Uma dieta de baixas calorias pode levar a um aumento da produo do hormnio do estresse,
cortisol. Combinados com exerccios intensos, o Cortisol pode aumetnar a perda de massa
muscular estimulando a oxidao de protenas.
O Cortisol tambm, estimular a reduo de testosterona, dando sinal ao corpo para reduzir o
processo anablico e armazenar gordura.
Portanto, para minimizar a perda do tecido magro importante evitar a reduo drstica de
calorias.
(fonte: Anita Bean, O guia completo do treinamento de fora, 1999)

Gasto Total de Energia:

Componentes e porcentagens do gasto total de energia do indivduo
TMR = Taxa metablica de Repouso - 65-75%
ETA= Efeito trmico da Alimentao - 10%
ETAt = Efeito Trmico da Atividade - 15%-30%
TA = termognese adaptativa - 10%

Equivalente Calrico das Substncias Alimentcias

Gordura - 9,5 Kcal/g
Protena - 4,2 Kcal/g
Carboidrato - 4,2 Kcal/g

Dieta equilibrada
Gordura - 30%
Protena - 15%
Carboidrato - 55%

Objetivos Dietticos
*Reduzir a ingesto de calorias, principalmente as gorduras
*Manter uma ingesto adequada de carboidratos, mnimo 60%
*Uma Ingesto de protenas de aproximadamente 1,4 a 1,7 g/kg/peso corporal por dia
necessria para manter a massa muscular e as protenas corporais durante a perda de peso.

Reduo de carboidratos na dieta provoca:

Letargia
perda de glicognio
Fadiga
Intensidade de treinamento reduzida e baixo desempenho
Aumento de apetite
Aumento da sntese de protena (msculo) e perda de massa muscular
Estado Mental Negativo
 Nunca consumir menos calorias que sua TMB (taxa metablica basal) - Bean ,1999.
Quadro de Taxa Meetablica Basal de acordo com o peso:

Homens Mulheres
Peso (kg) TMB (kcal/dia) Peso (kg) TMB (kcal/dia)
70 1680 50 1250
75 1730 55 1290
80 1790 60 1330
85 1850 65 1370
90 1910 70 1410
95 1960 75 1450
100 2020 80 1500

Clculo da Taxa Metablica Basal Individualizada

Encontrando seu gasto total dirio - (OMS)

ocupao muito inativa. Assentado
Pessoas inativas a maior parte do dia; no pratica
esportes ou exerccios - 1,3 x TMB
ocupao muito inativa; ocupao
Pessoas moderadamente leve em casa; pratica esportes ou
ativas exerccios ocasionalmente - 1,5 x
TMB
Ocupao ativa ou pratica
Pessoas Ativas exerccios vigorosos ou
caminhada/ pedala diariamente

Princpios gerais da prescrio de exerccios

Os componentes essenciais de uma prescrio sistemtica e individualizada incluem:
Modalidade(s) apropriada (s), intensidade, durao , frequncia e progresso da atividade
fsica;
Estes 5 componentes so aplicados para pessoas de todas as idades e capacidades funcionais
independente da existncia ou ausncia de fatores de risco ou de doena. (ACMS,2000)

Limites calricos necessrios para haver melhora significativa no VO mx, perda de peso,
ou reduo do risco de doena crnica prematura.
A ACMS recomenda um mnimo de 300 kcal para um inidivduo que pesa 70 kg por sesso de
exerccios realizados 3 dias por semana.
Para atingir nveis de atividades fsicas ideais, o objetivo fazer com que o dispndio semanal
se aproxime de 2000 kcal, tanto quanto a sade quanto a aptido permitam. (ACMS,2000)

Prescrio de exerccios na preveno, condicionamento e emagrecimento

* Tipo de atividade
* Demanda energtica
* Intensidade
* Durao
* Frequncia Semanal

Emprego do Treinamento Neuromuscular

* Fora pura indicado para esportes de movimentos acclicos com alta exigncia de fora
* Fora dinmica (hipertrofia) indicado para aumento de massa muscular
* Fora explosiva indicato para melhorar a fora rpida
* RML indicado para melhorar o tnus e resistncia das fibras musculares.

Porque treinar a fora?

* Aumentar a taxa Metablica (estudos mostram que o aumento de 1,3 kg de msculo
aumenta a taxa metablica durante os perodos de descanso em 7% e o requerimento dirio
de calorias em 15%. Em descanso, 453 g de msculo queimam de 30-50 kcal por dia apenas
para manter a sua massa.
*Reduzir a Gordura Corporal

Porque treinar a fora?

* Melhorar o metabolismo da glicose (aumenta a suscetibilidade insulina e melhora a
tolerncia glicose)
* Reduzir a presso sangunea;
* Reduzir o colesterol e outras gorduras no sangue;
* Melhorar a aparncia;
* Melhorar a postura ;
* Reduzir leses;
* Melhorar o bem-estar psicolgico

Treinamento de fora e controle de peso

* Aumentar a massa muscular e a fora
* Fortalecer tendes e ligamentos
* Evitar a perda da massa muscular decorrente da idade (o indivduo sem treinamento de
fora, perdem de 226,5 - 317 g de msculo por ano que ocorre primeiramente nas fibras de
contrao rpida)
*Aumentar a densidade ssea ( mulheres acima de 35 anos perdem cerca de 1% de massa
ssea por ano, que acelerado aps a menopausa)
(fonte: Anita Bean, O guia completo do treinamento de fora, 1999)

Principais fatores que regulam a massa muscular (Valdir Barbanti - aptido fsica -1990)
*Genticos
*Estado nutricional
*Hormnios
*Inervao

Circuit Training

Finalidade
Concionamento cardiovascular e neuromuscular de inidivduos que necessitem resistncia
aerbia ou anaerbia, RML , fora explosiva, flexibilidade ou velocidade.
Vantagens
Grande economia de tempo de treinamento
Permite o treino mesmo com condies climticas desfavorveis
Possibilita o treino individualizado de um grande nmero de iindivduos ao mesmo tempo
Permite um completo controle fisiolgico
Facilita a aplicao de sobrecarga
Resultado curto prazo
Pela variedade de estmulos e pelo componente competitivo um trabalho altamente
motivador

O que necessrio para montar uma sesso?

Quais os exerccios
Qualidade fsica
Nmero de estaes (exerccios): 6-15
Nmero de voltas: 1-3
Anaerbio: 1 volta
Aerbio: 3 voltas
Nmero de sesss por semana: 3 vezes

Montagem da sesso
*escolha os exerccios por grupamento musculr que desejar trabalhar
*Sequncia dos exerccios ( de forma a permitir uma alternncia de intensidade e de regio
antmica)
* Determinao da intensidade (realiza-se o teste de 1 RM e de acordo com a qualidade fsica
encontra-se a porcentagem)

Remodelando seu corpo - Tipos de acmulo de Gordura

Forma "andride" ou de ma
Froma "ginecide"ou de pra

Estrututra de remodelagem
Reduzindo a largura da cintura diminuindo o excesso de gordura da regio abdominal.
Melhora a aparncia da regio mdia corporal aumentando o tnus e a fora dos msculos do
abdome
Fortificar as partes superiores e inferiores do corpo por igual

Exemplo de Circuito para Andride

Exerccio Nmero de Repeties Nmero de Sries
Agachamento 15 -30 repeties 2-3 v
Abdominal 15 -30 repeties 2-3 v
Supino 15 -30 repeties 2-3 v
Extenso de joelhos 15 -30 repeties 2-3 v
Desenvolvimetno de Ombros 15 -30 repeties 2-3 v
Flexo de joelhos 15 -30 repeties 2-3 v
Abdominal com pernas elevadas 15 -30 repeties 2-3 v
Leg Press 15 -30 repeties 2-3 v
Rosca Direta 15 -30 repeties 2-3 v
Abdominal Oblquo 15 -30 repeties 2-3 v
Pulley Alto 15 -30 repeties 2-3 v
Remada Alta 15 -30 repeties 2-3 v

Estratgia para Remodelagem

1. Reduzir a forma de "pra criando um formato mais em x
2. Aumentar a largura dos ombros e da parte superior das costas para contrabalanar a
largura dos quadris.
3. Tonificar e fortalecer as coxas e msculos dos quadris.
4. Reduzir o excesso de gordura dos quadris e das coxas.

Exemplo de Circuito para Ginecide

Ex1. de Circuito (circula para a direita)

Abdominal Trceps no Remada
Pulley alto Agachamento Abdominal
Oblquo pulley Alta
Frequncia= SQS - Intensidade= 40 a 60% -
Rosca
Repeties=15-30 Supino
direta
Descanso= 1 x 1/2 - Circuito= 2 a 3 vezes
Abdominal com Flexo de Desenv. de Abdominal Extenso de
Leg Press
pernas joelhos ombros reverso joelhos

Ex2. de Circuito (circula para a direita)

Abdominal Elevao Desenv. Flexo de Abdominal
Pulley alto
Reverso Lateral de Ombros Joelhos Oblquo
Frequncia= SQS - Intensidade= 40 a 60% -
Avano Abdominal com
Repeties=15-30
Posterior Pernas elevadas
Descanso= 1 x 1/2 - Circuito= 2 a 3 vezes
Remada Trceps Peck Deck
Glteos Remada alta Rosca Direta
Sentada no Pulley (voador)

Avaliao Neuromuscular
Teste de carga mxima
Teste de repeties mxima

Quadro Geral de Intensidade de Treino das Diferentes Modalidades de Fora

CAPACIDADE Intensidade Repeties Velocidade Sries Intervalo Recuperao
Fora Pura 85-95% 2-5 lenta 3-8 2' a 5' 20 - 24 horas
Fora
70-85% 6-12 mdia a lenta 3-5 2' a 4' 36 - 48 horas
Dinmica
Fora
30-60% 6-10 mxima 4-6 2' a 5' 18 - 24 horas
Explosiva
RML 40-60% 15-30 mdia 3-5 30"a 40" 48 - 72 horas
Endurance 10-30% acima de 50 mdia/rpida 4-6 1' a 1/2' 48 - 72 horas

Padro de Rendimento
PR=Volume x intensidade
PR= Nmero de repeties x carga

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