Tcnicas para manejar el estrs y la

ansiedad
Qu es el estrs?

El estrs es una respuesta de nuestro cuerpo ante amenazas reales o potenciales (que an no han
ocurrido).

Imagnate que vas caminando por el bosque disfrutando del paisaje cuando, de repente, ves un oso
gigante quien se dio cuenta de tu presencia y se est acercando a ti. Cuando tu cuerpo percibe esto,
seguramente lo tomar como una amenaza. Tu cerebro enviar una seal de alerta que genera
cambios fsicos que te ayudarn a reaccionar de dos formas posibles: HUIR o ATACAR.

Para ambos casos, el cuerpo libera una hormona llamada cortisol,

que har que tus msculos se tensen, tu presin aumente, tu
corazn y respiracin son ms fuertes y veloces, sudes ms, tus
pupilas se dilaten y entres en un estado de hiper concentracin y
alerta para decidir rpidamente cmo actuar y sobrevivir.

Si huiste o atacaste al oso de manera exitosa, puede que quedes un poco tembloroso/a, pero luego
volvers a sentirte como antes.

En el mundo moderno, este mecanismo se puede ver cuando ests cerca de una entrega de trabajos,
antes de dar una prueba o una disertacin, etc. La forma de reaccionar sera evitando pensar en la
prueba (huida) o enfrentar el desafo y concentrarse y trabajar para aprobar (ataque).

As, el estrs es una conducta adaptativa, es decir, que nos ayuda a sobrevivir.

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 Pero qu pasa cuando estamos sometidos a constantes estados de estrs? Qu pasa si las
amenazas que percibimos son preocupaciones nuestras, pero no estn ocurriendo en realidad?

Cuando la reaccin de estrs es mayor a lo considerado adaptativo, pueden surgir estados de

ANSIEDAD. Estas sobre reacciones pueden ser:

1. Estado de estrs por un tiempo mayor al que la amenaza est presente

2. La intensidad de mi reaccion es mayor a la de la amenaza (Ejemplo: me paralizo ante las
pruebas)
3. Preocuparse en exceso de cosas que no han ocurrido

Estar constantemente estresado puede provocar problemas de salud: mal sueo, mas o menos
apetito, apata, cansancio, problemas estomacales, etc.

Cmo puedo manejar mi estrs?

Aqu te damos unos tips para manejar el estrs y la ansiedad!

Respiracin diafragmtica
Cuando sentimos ansiedad, el corazn se acelera y la respiracin se hace ms superficial. Este
ejercicio te ayudar a bajar los latidos y profundizar la respiracin: las claves para reducir el estrs
y la ansiedad. Para esto, utilizamos la respiracin prestando atencin a nuestro diafragma
(membrana que est entre los pulmones y el estmago).

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1. DIAGNOSTICA TU RESPIRACIN
Pon una mano estirada sobre tu pecho y la otra sobre tu estmago. Respira normalmente. Fjate
si tu respiracin es lenta o est acelerada. Fjate tambin si respiras utilizando tu pecho o tu
diafragma (a la altura del estomago). Si es la primera opcin, es probable que ests estresado/a.
2. INHALA por la nariz, imaginando que tu diafragma es como un globo. Llena este globo lo que ms
puedas en 3 tiempos y sin levantar el pecho.
3. MANTN la respiracin por 3 tiempos.
4. EXHALA por la nariz, partiendo por la parte inferior del globo, como si estuvieras haciendo un
abdominal, hasta sacar todo el aire en 3 tiempos.
5. SIENTE si hay cambios en tu cuerpo.

REPITE. Esta vez en 4 tiempos en lugar de 3. Repetir hasta llegar a los 8 tiempos

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 Tensar para relajar
Si estamos constantemente en estados de estrs, muchas veces tensamos partes del cuerpo a las
que no prestamos mucha atencin. Este ejercicio ayuda a relajar el cuerpo en general. Es ideal para
cuando no puedes dormir.

1. Recustate sobre tu espalda o sintate con la espalda recta y los pies en el suelo de
manera cmoda.
2. Respira profundamente 3 veces.
3. Comienza contrayendo los dedos de tus pies lo que ms puedas por 5 segundos
4. Relaja tus dedos de los pies.
5. Contrae tus pantorrillas por 5 segundos lo que ms puedas.
6. Relaja suavemente tus pantorrillas.
7. Repite la contraccin de tu cuerpo en este orden
- Muslos
- Glteos
- Estmago
- Brazos
- Hombros
- Msculos de la cara (Arrugar tu cara)
8. Luego de contraer parte por parte, contrae tu cuerpo entero por 5 segundos y relaja.
9. Toma conciencia de tu cuerpo. Si hay zonas que no se han relajado, vuelve a tensar y
relajar.

Qudate en posicin relajada unos momentos para finalizar.

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