Caminhada para emagrecer: plano de treino

completo
Carlos Bruce - Personal Trainer - Julho 2017

O treino de caminhada para emagrecer ajuda a queimar gordura e a perder entre 1 a 1,5 kg por semana, pois
alterna entre caminhada lenta e rpida, ajudando o corpo a gastar mais calorias. No entanto, importante seguir
o plano corretamente para o treino funcionar e trazer os melhores resultados.

Antes e aps o treino, importante alongar o corpo, principalmente as pernas durante cerca 5 a 10 minutos,
para preparar e aquecer o corpo para a caminhada. Alm disso, durante o treino deve-se beber no mnimo meio
litro de gua por hora para repor a quantidade de lquidos e sais minerais que se perde pelo suor.

Veja nas tabelas a seguir a orientao para fazer caminhadas e perder peso, fortalecendo os msculos e
prevenindo leses.

Semana 1

Segunda-
20 min de caminhada lenta + 15 min de caminhada moderada + 15 min de caminhada lenta
feira
10 min de caminhada lenta + 25 min alternando entre 1 min de caminhada moderada e 4 min de
Tera-feira
caminhada rpida + 5 min de caminhada lenta
Quarta-feira DESCANSO
Quinta-feira 20 min de caminhada lenta + 15 min de caminhada moderada + 15 min de caminhada lenta
Sexta-feira 10 min de caminhada lenta + 20 min de caminhada moderada + 20 min de caminhada rpida
5 min de caminhada lenta + 5 min de caminhada moderada + 25 min de caminhada rpida + 5 min
Sbado
de caminhada lenta
Domingo DESCANSO

Semana 2

Segunda- 10 min de caminhada moderada + 25 min de caminhada rpida + 10 min de caminhada moderada
feira + 5 min de caminhada lenta
5 min de caminhada moderada + 35 min alternando entre 3 min de caminhada rpida e 2 min de
Tera-feira
caminhada moderada + 5 min de caminhada lenta
Quarta-feira DESCANSO
10 min de caminhada moderada + 30 min de caminhada rpida + 10 min de caminhada moderada
Quinta-feira
+ 5 min de caminhada lenta
5 min de caminhada moderada + 35 min alternando entre 3 min de caminhada rpida e 2 min de
Sexta-feira
caminhada moderada + 5 min de caminhada lenta
10 min de caminhada moderada + 25 min de caminhada rpida + 15 min de caminhada moderada
Sbado
+ 5 min de caminhada lenta
Domingo DESCANSO
Semana 3

Segunda- 10 min de caminhada lenta + 15 min de caminhada rpida + 10 min de caminhada moderada + 15
feira min de caminhada rpida + 5 min de caminhada lenta
40 min alternando entre 2 min e 30 seg de caminhada rpida e 2 min e 30 seg de caminhada
Tera-feira
moderada + 10 min de caminhada moderada + 10 min de caminhada lenta
Quarta-
DESCANSO
feira
Quinta- 10 min de caminhada moderada + 15 min de caminhada rpida + 10 min de caminhada moderada
feira + 5 min de caminhada rpida + 5 min de caminhada lenta
Sexta-feira 20 min de caminhada moderada + 20 min de caminhada rpida + 20 min de caminhada lenta
50 min alternando entre 2 min de caminhada moderada e 3 min de caminhada rpida + 5 min de
Sbado
caminhada lenta
Domingo DESCANSO

Semana 4

Segunda-
25 min de caminhada moderada + 35 min de caminhada rpida + 5 min de caminhada lenta
feira
50 min alternando entre 2 min de caminhada moderada e 3 min de caminhada rpida + 10 min de
Tera-feira
caminhada moderada
Quarta-feira DESCANSO
Quinta-feira 30 min de caminhada moderada + 20 min de caminhada rpida + 10 min de caminhada moderada
50 min alternando entre 2 min de caminhada moderada e 3 min de caminhada rpida + 10 min de
Sexta-feira
caminhada moderada
40 min de caminhada moderada + 20 min de caminhada rpida + 10 min de caminhada
Sbado
moderada
Domingo DESCANSO

Se durante a caminhada tiver necessidade de tomar uma bebida energtica, experimente esta bebida caseira
preparada com mel e limo, que ir ajudar no s na reposio de lquidos mas tambm a melhorar o
rendimento:

Como emagrecer mais rpido

Alm da caminhada, para perder peso tambm importante adotar uma dieta de emagrecimento, dando
preferncia a alimentos ricos em fibras e pouco calricos, evitando alimentos ricos em acar ou gordura e
diminuindo a ingesto de carboidratos. Saiba mais em Como fazer uma alimentao saudvel para emagrecer.

No entanto, importante lembrar que essa calculadora no o melhor parmetro para avaliar atletas ou idosos
porque ela no diferencia o peso da gordura e o peso dos msculos.

Benefcios do treino da caminhada para emagrecer

O treino de caminhada alm de ajudar a emagrecer e queimar gordura, tem outros benefcios como:

Aumentar a massa muscular;

Diminuir o estresse;
Dormir melhor;
 Melhorar a circulao;
Controlar o colesterol e a diabetes.

Estes benefcios so maiores quando o treino seguido corretamente. Veja mais motivos para praticar
exerccios em: Benefcios da atividade fsica.