VELOCIDAD DE EJECUCIN

AUTOR: OSCAR

VELOCIDAD DE EJECUCIN
Hace ya bastante tiempo que escrib este artculo sobre la intensidad en el entrenamiento de fuerza.
En l deca que l % del 1RM era el mtodo ms utilizado para calcular y determinar la magnitud de
la carga en el entrenamiento de fuerza, ya que era un mtodo con las siguientes ventajas (Gonzlez-
Badillo y Ribas, 2002):

1. Permite programar el entrenamiento de muchos sujetos al mismo tiempo.

2. Es posible conocer los porcentajes mximos a los que se ha de llegar en cada entrenamiento.

3. Se puede tener un seguimiento de la evolucin de la magnitud de la carga en el proceso de

entrenamiento.

Pese a todas sus ventajas, es importante saber que trabajar en base al %RM tambin
tiene desventajas (Gonzlez-Badillo y Ribas, 2002):
1) La medicin del RM no est aconsejada en sujetos jvenes o con poca experiencia en el
entrenamiento de fuerza. Esto es as, principalmente, por tres motivos:
-El primero es que no sera fiable, debido a que estos sujetos estaran inhibidos por falta de tcnica,
y por miedo e inseguridad ante cargas mximas.
-El segundo, que realizar un esfuerzo mximo en este tipo de sujetos lleva implcito un riesgo de
lesin que no tenemos por qu correr.

-Y el tercero es que con el clculo de la velocidad se puede conocer el 1RM de manera muy fiable y
sin los efectos poco deseados descritos anteriormente.

2) Otro inconveniente de trabajar en base al %RM es, como ya comentaba en el artculo de

intensidad, que el % del RM programado para ese da no se corresponda con el real. Vamos con
un ejemplo, imaginemos que tenemos que hacer 3 repeticiones con el 90% del 1RM, parece un
objetivo bastante asumible, pero, si ese da no llegamos al 100% al entrenamiento en lugar de hacer
las tres repeticiones y dejarnos una en la reserva y que hubiera sido una serie relativamente fcil,
hemos hecho 2 y hemos fallado la tercera repeticin. Esto conlleva que hemos realizado una
repeticin menos de lo previsto y, adems, en un da con una carga que deberamos haber
completado sin problema, no es que lo hayamos hecho con dificultad, es que se ha fallado la serie
con la fatiga que esto supone, tanto a nivel de fatiga fsica y de Sistema nervioso central como a
nivel emocional (Chulvi, 2010).

3) Se necesita mucha experiencia en el entrenamiento de fuerza para que la medicin del 1RM sea
fiable, ya que otro de los problemas principales a la hora de medir el 1RM es que el calentamiento y
el protocolo no sean los adecuados para rendir al mximo. Para ello, puedes leer este artculo para
que puedas aplicar un protocolo de calentamiento adecuado y poder dar el mximo a la hora de la
verdad. Tambin es recomendable que leas este artculo sobre el 1RM donde expongo un protocolo
para medir el 1RM.

Por todo esto, en este artculo se va a analizar otra manera de calcular la intensidad: la velocidad de
ejecucin. La herramienta tpica para medir la velocidad es el encoder, el cual es bastante fiable y
nos da informacin real sobre cada repeticin. En base a esta informacin, continuamos o no la serie
para realizar el trabajo ptimo programado para ese da. Esta metodologa de entrenamiento es
utilizada por David, como se puede ver, por ejemplo, en este video que subi a Instagram.

Muchos entrenadores de atletas a nivel profesional usan la velocidad para cuantificar las cargas de
entrenamiento. Hasta aqu todo perfecto, pero vamos con el mayor inconveniente de trabajar con la
velocidad para cuantificar la carga de entrenamiento: El encoder.
El encoder lineal es un dinammetro. Esta herramienta nos permite realizar una medicin directa del
espacio y el tiempo recorrido por una carga externa conocida (barra con peso, por ejemplo). En base
al espacio y el tiempo, y sabiendo la carga desplazada, el software nos ofrece al instante datos muy
valiosos para la cuantificacin del entrenamiento, como la potencia, trabajo mecnico, la propia
velocidad etc. (Gnzalez-Badillo y Snchez-Medina, 2010).

Y ahora es cuando viene el principal inconveniente del encodersu precio, pues los dispositivos
ms baratos rondan los 500. Pero, como no es el objetivo de este artculo, vamos a dejar de lado la
utilizacin del encoder y cmo podramos utilizarlo en nuestro entrenamiento.

Seguramente, ahora te habrs quedado bastante desanimado, ya que, despus de leerte todo esto no
vas a poder aplicar la medicin de la velocidad a tu entrenamiento, pero espera un pocosigue
leyendo y quizs saques algo en claro para poder aplicar la velocidad de ejecucin a tus
entrenamientos.

Como dije antes, la mayora de desventajas asociadas al %RM son a la hora de medir el 1RM pero
y si no tuvieras que medirlo?

Aqu es donde empieza la parte interesante del artculo. A continuacin voy a recomendarte una
aplicacin de mvil que te permitir en unos segundos conocer la velocidad a la que has ejecutado
una repeticin.

Despus, con esa velocidad podrs saber el RM estimado para ese da, siempre que hayas hecho
la repeticin a la mxima velocidad y dispongas previamente de la velocidad a la que levantas
diferentes cargas hasta el 1RM.

En base al clculo del 1RM del da ya puedes calcular la magnitud de la carga (peso) que te toca
mover ese da. Primero, voy a explicar un poco como funciona la aplicacin y a exponer las tablas
mencionadas anteriormente. Despus pongo algn ejemplo para que lo puedas aplicar en tu
entrenamiento.
La aplicacin se llama BarSense. Permite que aadas un video y calcular casi de manera instantnea
la velocidad de la repeticin.
Su uso es muy fcil. Lo primero que tienes que hacer es seleccionar el video. Es fundamental que en
el video este grabado de lateral y que se vea el disco completo durante todo el trayecto. Despus,
debers ajustar un crculo al tamao del disco y aadir la carga, y de manera opcional el nombre del
ejercicio. A continuacin, te calcular la velocidad de la barra en unos instantes.

Como ejemplo, podemos ver la tabla que proponen Balsalobre y Jimenez-Reyes, pero tenemos que
tener en cuenta que ha sido medida con encoder y no con Barsense, por lo que los datos no
seran comparables, aunque los datos de la aplicacin si guardan relacin entre si.

Vamos con un ejemplo sencillo. El RM que calculaste antes de programar el entrenamiento eran
100Kg en press de banca y te toca realizar 5 series de 5 repeticiones con el 85% del 1RM (85Kg).
Vas calentando y en la serie de potenciacin con 90Kg desplazas la barra a una velocidad de
0,22ms. Qu quiere decir esto?

Pues que tu RM ese da, por cualquier causa (fatiga, falta de motivacin etc.), no es de 100Kg, y
segn la tabla estara en 95Kg. Si realizas 55 con 85 es posible que falles casi desde la primera
serie, ya que aunque sea el 85% del RM que calculaste ese da, supone un estmulo del 89%. Como
el RM del da son 95 debes trabajar con el 85% de 95 que seran 80Kg para conseguir el efecto
ptimo del entrenamiento planteado para ese da.

No es la primera herramienta que se ofrece desde Powerexplosive para trabajar con la velocidad, ya
que David ya hizo este granartculo, que recomiendo que leas, para trabajar en el press de banca en
base a la velocidad de ejecucin.

No obstante, pese a ser un gran mtodo para aplicar al entrenamiento, debemos tener en cuenta
algunas cosas:

Debemos grabar desde una vista completamente lateral y que en todo momento se vean los
discos de la barra para que el clculo de la velocidad sea lo ms real posible.
 El anlisis se hace solo de la fase concntrica y se tiene en cuenta la velocidad media. Se calcula
desde la mxima profundidad (en sentadilla) o barra pegada al pecho (en banca) hasta que los brazos
(en banca) y piernas (en la sentadilla), estn completamente extendidas. En la aplicacin en la parte
de abajo se ve perfectamente cuando la barra empieza a acelerar y cuando se frena. De todos modos,
en la siguiente imagen se ven los puntos de inicio y final en cada medicin.

Si te desmotiva estar midiendo la velocidad en cada serie, no lo hagas. Lo ms importante

cuando se entrena es divertirse y soy consciente de que la mayora de la gente no disfruta calculando
la velocidad, ya que, le resulta aburrido. Pero si te gusta, adelante porque es una gran herramienta.
Otra opcin es calcular la velocidad solamente en una serie de aproximacin e ir haciendo una
grfica de la velocidad a la que mueves un peso determinado en cada entrenamiento, para ver si cada
vez aplicas ms velocidad con esa carga y, en consecuencia, ests mejorando. Ejemplo de ello
la grfica que subi David de sus levantamientos con 170Kg.
Si tu mvil no es demasiado bueno, el video ocupar mucho y la aplicacin puede que no
funcione correctamente.
Lo bueno del encoder y de la aplicacin respecto a otras herramientas (como Kinovea), es la
informacin de manera instantnea, ya que, si un minuto despus de acabar la repeticin sabes el
RM de ese da podremos trabajar, por ejemplo, con 5 series al 85% real de ese da y no del 85% del
1RM que calculaste hace dos meses, y que puede que ese da no represente el 85%. Pese a ello, y si
el tema interesa, har un video posterior explicando cmo utilizar Kinovea para poder medir la
velocidad de un levantamiento, eso s, a posteriori de haber acabado dicho entrenamiento.
Es muy importante destacar que, cada persona tiene su propia velocidad de ejecucin en cada
levantamiento. Estas velocidades estn determinadas por sus caractersticas individuales
(experiencia en el ejercicio, morfologa, predominancia de fibras rpidas o lentas etc.). Las
velocidades de la tabla son una media de investigaciones realizadas en miles de personas, y aunque
pueden ajustarse de forma bastante precisa, puede existir un pequeo error de estimacin.
El punto anterior te habr dejado un poco descolocado y pensaras y cmo se yo cual es mi RM,
entonces?. Pues te voy a dar mi recomendacin, que es laboriosa de hacer, pero una vez que lo
hagas reflejar el estmulo exacto que est suponiendo tu entrenamiento. La recomendacin es que
hagas tu 1RM, 3RM, 5RM y 7RM y veas la velocidad de la primera repeticin en cada serie, y
entonces tendrs, aproximadamente, la velocidad exacta de cada uno de estos
porcentajes ajustado a ti y podrs completar los otros con el valor intermedio. Por ejemplo, si el
1RM lo obtienes a 0,14ms y el 3RM a 0,28ms, puedes suponer que el 2RM ser ms o menos a la
mitad de recorrido, es decir, 0,20-0,21ms. Esto es importante, ya que, alguien con mucha
experiencia puede realizar una repeticin en banca a 0,11 ms, y una persona con poca experiencia
puede que alcance el RM a una velocidad de 0,22ms. No obstante, si no quieres estar pensando o no
tienes un nivel y/o objetivos muy elevados a nivel competitivo, me quedara con la informacin de
las tablas propuestas arriba para tener una idea aproximada, ya que, como dije antes, se basan en
estudios con muestras de miles de personas y es muy probable que se ajusten aproximadamente a ti.

Aqu termina el artculo, espero que te haya servido para tener una nueva herramienta a la hora de
cuantificar las cargas de tu entrenamiento. No voy a entrar a hablar de cmo planificar el
entrenamiento en base a la velocidad porque da para unos cuantos artculos ms.

No obstante, algunos como Gnzalez-Badillo (2002), aconsejan aumentar la carga hasta llegar a la
carga con la que se obtenga la velocidad deseada para ese entrenamiento. Despus, completar
repeticiones hasta que haya prdidas concretas de velocidad en dos repeticiones consecutivas
(programado previamente), en ese momento se para la serie. Se descansa y se completan las series
que hagan falta hasta que, ya en la primera repeticin de una serie, se produzca la prdida de
velocidad programada. Para entrenar de esta manera hace falta un encoder, ya que, con una seal
acstica te dice si debes seguir la serie o no. Esto no se puede hacer con la aplicacin.

BIBLIOGRAFA
1. Gonzlez-Badillo, J.J., Ribas J. (2002). Bases de la programacin del entrenamiento de fuerza .
Barcelona: Editorial Inde

2. Chulvi, I. (2010). Muscular failure training in conditioninig neuromuscular programs. J.Hum.

Sport Exerc:5(2):196-213.

3. Snchez-Medina, L. Gonzlez-Badillo, J.J. (2010). Importance of the propulsive phase in strength

assessment. Int J Sports Med. 31:123-129

4. Balsalobre, C., & Jimnez-Reyes, P. (n.d.). Entrenamiento de fuerza: Nuevas perspectivas y

metodologa. iBooks.