LISTA DE SUBSTITUIES DOS ALIMENTOS.

GRUPO 1 LEGUMES E VERDURAS (1 poro = 15 Kcal)

ALIMENTO GRAMAS MEDIDA CASEIRA

Abbora cozida 70 g 3 colher sopa rasa
Abobrinha italiana cozida 80 g 3 colheres sopa cheias
Abobrinha pescoo crua 80 g 3 colher sopa cheia
Agrio 132 g 22 ramos
Alface 120 g 15 folhas
Alho cru 10 g 2 unidades
Berinjela cozida 80 g 3 colher de sopa
Berinjela frita 20 g 1 rodela
Beterraba cozida 43 g 3 fatias
Beterraba crua 42 g 2 colheres sopa
Beterraba folha 30 g 2 colheres sopa (picada)
Brcolis cozido / cru 60 g 3 buqus pequenos
Broto de alfafa 50 g 1 e xcara de ch
Broto de feijo 80 g 1 e colher de servir
Cebola 35 g unidade mdia
Cenoura cozida (fatias) 35 g 7 fatias
Cenoura crua 35 g unidade mdia ou 2CS
Cenoura folha 50 g 3 colheres sopa (picada)
Chicria crua 90 g 6 folhas
Chuchu cozido 60 g 3 colheres sopa
Couve chinesa 90 g 2 colheres sopa cheias
Couve de bruxelas 35 g 1 colher sopa cheia
Couve-flor cozida 65 g 3 buqus
Couve manteiga 45 g 1 colher de servir
Espinafre cozido 67 g 2 e colher de sopa
Palmito em conserva 100 g 2 unidades
Pepino cru 116 g 4 colheres sopa cheias
Pepino em conserva 130 g 2 unidades grandes
Pimento amarelo 50 g 5 colheres sopa
Pimento verde 60 g 6 colheres sopa
Pimento vermelho 55 g 5 colheres sopa
Rabanete cru 80 g 3 colheres sopa cheias
Repolho branco 85 g 2 colheres servir
Repolho cozido 70 g 1 colher servir
Repolho roxo 120 g 3 colheres servir
Rcula 90 g 15 folhas
Salso 95 g 5 colheres de sopa
Tomate 80 g 1 unidade mdia ( 4 Fatias)
Tomate cereja 70 g 7 unidades pequenas
Tomate seco 10 g 1 pedao
Vagem 55 g 1 colher servir (6 unidades)
 GRUPO 2 FRUTAS (1 poro = 70 kcal)

ALIMENTO GRAMAS MEDIDA CASEIRA

Abacate cru 70 g 2 colheres sopa
Abacaxi cru 130 g 1 fatia grossa
Acerola 224 g 32 unidades
Ameixa amarela ou vermelha 140 g 4 unidades
Ameixa preta 30 g 3 unidades pequenas
Banana 120 g 1 unidade mdia
Banana prata 90 g 1 unidade pequena
Bergamota 180 g 2 unidades pequenas
Caju 150 g 2 unidades grandes
Caqui 113 g 1 unidade mdia
Carambola 220 g 2 unidades
Cereja in natura 96 g 24 unidades
Goiaba branca / vermelha 130 g 2 unidades pequenas
Jabuticaba 140 g 20 unidades
Kiwi 154 g 2 unidades
Laranja 120 g 1 unidade mdia
Lima 140 g 2 unidades
Ma fugi / verde 130 g 1 unidade mdia
Mamo formosa 160 g 1 fatia mdia
Mamo papaia 150 g unidade
Manga 110 g unidade
Maracuj 100g 1 unidade mdia
Melo 230 g 2 fatias finas
Melancia crua 300 g 1 fatia mdia
Morango 240 g 10 unidades
Pra 133 g 1 unidade P
Pssego cru 226 g 2 unidades mdias
Uva comum 99 g 1 cacho mdio (22 uvas)
Uva Itlia 99 g 8 uvas
Salada de frutas 125 g xcara de ch
Suco de qualquer fruta 200ml 1 copo pequeno
Frutas desidratadas
Ameixa seca 40 g 6 unidades
Damasco 40 g 5 unidades
Frutas cristalizadas 25 g 1 e colher de sopa
Tmara 32 g 5 unidades
Uva passa 25 g 2 colheres de sopa cheias
 GRUPO 3 AMIDOS, RAZES E TUBRCULOS (1 poro = 150 kcal)

ALIMENTO GRAMAS MEDIDA CASEIRA

Arroz branco 125 g 6 colheres sopa cheias
Arroz integral 114 g 6 colheres sopa cheia
Batata doce cozida 180 g 1 unidade pequena
Batata inglesa cozida 200 g 4 unidades pequenas
Canelone 100 g unidade
Lasanha 120 g 1 pedao mdio
Mandioca cozida 125 g 1 unidade mdia
Massa 125 g 2 pegadores
Milho 150 g 1 espiga
Milho gro 140 g 4 colheres de sopa cheias
Moranga refogada 150g 1 Colher de servir cheia
Nhoque de batata 100 g 2 colheres servir
Panqueca 150 g 1 unidade grande
Polenta 180g 3 colheres servir
Torti 150 g 2 unidades mdias

GRUPO 4 PES, BISCOITOS E BOLOS (1 poro = 150 kcal)

ALIMENTO GRAMAS MEDIDA CASEIRA

Aveia 40 g 4 colheres sopa cheia
Barra de cereal 40 g 1 unidade ( se for da caseira e 2 se for
light industrializada)
Biscoito gua e sal 33 g 5 unidades
Biscoito amanteigado 35 g 3 unidades
Biscoito cookies 30 g 6 unidades pequenas
Biscoito integral 30 g 5 unidades
Biscoito maisena 35 g 7 unidades
Biscoito maria 35 g 7 unidades
Biscoito cacau e aveia 30 g 5 unidades
Bolo pronto chocolate/milho 40 g 1 fatia mdia
Bolo simples 50 g 1 fatia grande
Cuca 30 g 1 fatia fina
Farinha de mandioca 42g 3 e colher de sopa cheia
Granola 50 g 2 colheres de sopa
Mucilon / Neston 40 g 2 colheres sopa mdias
Po caseiro 55 g 1 fatia grande
Po de batata 50 g 2 fatias mdias
Po de centeio / integral / de forma 60 g 2 fatias
Po de mandioca 50 g 1 fatia fina
Po de milho 70 g 3 fatias finas
Po de queijo assado 40 g 1 unidade
Po francs (cacetinho) / hot dog 50 g 1 unidade comercial
Po srio 50 g 2 fatias finas
Po sovado 50 g 2 fatias
Po de sanduche 50g 2 fatias
Pipoca 40 g 1 xcara
Pinho 80g 8 unidades
 GRUPO 5 LEGUMINOSAS (1 poro = 70 kcal)

ALIMENTO GRAMAS MEDIDA CASEIRA

Ervilha 60 g 2 colheres sopa
Feijo branco 30g 2 colheres sopa
Feijo carioca / fradinho 100 g 2 conchas mdias
Feijo jalo 75 g 1 concha mdia
Feijo preto / roxo 90 g 1 concha pequena
Gro de bico 46 g 2 colheres sopa
Lentilha 70 g 3 colheres sopa
Protena texturizada de soja 25 g 1 colher sopa

GRUPO 6 CARNES E OVOS (1 poro = 190 kcal)

ALIMENTO GRAMAS MEDIDA CASEIRA

Bife na chapa 100 g 1 bife mdio
Camaro cozido 150 g 1 e colheres servir
Carne bovina contra-fil 100 g 1 bife mdio
Carne bovina moda 100 g 1 colher de servir cheia
Carne bovina costela assada 50 g 1 pedao pequeno
Carne bovina coxo mole 80 g 1 bife mdio
Carne bovina lngua cozida 50 g 1 pedao pequeno
Carne bovina palheta s/ gordura 100 g 1 pedao mdio
Carne bovina picanha s/ gordura 80 g 1 pedao mdio
Carne de boi/chuleta 100 g 1 unidade mdia
Carne de cordeiro / pernil 75 g 1 bife pequeno
Carne de porco 120g 3 pedaos pequenos
Coxa frango sem pele cozida 120 g 1 unidade mdia
Fil de peixe grelhado 160 g 1 bife grande
Frango sobrecoxa s/ pele 80 g 1 pedao pequeno
Lingia de frango 100 g 1unidade
Linguia de porco 70g 1 unidade pequena
Ovo de codorna 110 g 11 unidades
Ovo de galinha cozido / cru 130 g 2 unidades mdias
Peito de chester 200g 1 bife grande
Peito frango s/ pele cozido/grelhado 125 g 1 bife mdio
Sardinha enlatada 70 g 1 unidade
Strogonoff bovino 100 g 1 colheres servir cheia
Strogonoff frango (fricass) 150 g 1 colheres servir

GRUPO 7 FRIOS / EMBUTIDOS (1 poro = 15 kcal)

ALIMENTO GRAMAS MEDIDA CASEIRA

Mortadela 5g fatia
Peito de peru / chester 10 g 1 fatia
Presunto 10 g 1 fatia fina
Presunto magro s/ capa de gordura 15 g 1 fatia
Salame italiano 5g 1 fatia fina
 GRUPO 8 LEITE E DERIVADOS (1 poro = 120 kcal)

ALIMENTO GRAMAS MEDIDA CASEIRA

Leite de cabra 175 g xcara
Leite desnatado 300 g 1 xcara
Leite integral 182 g xcara
Leite integral em p 25 g 3 colheres sopa cheia
Leite semi-desnatado 250 g 1 xcara
Iogurte 200 g 1 copo
Iogurte natural 250 ml 1 copo
Queijo catupiry 150 g 7 colheres sopa
Queijo cheddar 30 g 2 fatias
Queijo cottage 120 g 5 colheres sopa
Queijo de soja (tofu) 150 g 5 fatias
Queijo gorgonzola 30 g 1 pedao mdio
Queijo minas frescal 45 g 3 fatias
Queijo parmeso 30 g 2 fatias
Queijo prato 35 g 2 fatias
Queijo ricota 80 g 5 fatias
Requeijo ligth 50g 1 e colher de sopa cheia
Requeijo 30g 1 colher de sopa cheia

GRUPO 9 LEOS E GORDURAS (1 poro = 70 kcal)

ALIMENTO GRAMAS MEDIDA CASEIRA

Azeite de oliva 8g 1 colher sopa
Maionese industrializada 10 g 1 colher ch
Maionese industrializada light 20 g 2 colheres sopa
Manteiga 10 g 1 colher sobremesa
Margarina/margarina light 10 g 1 colher sobremesa
Nata 20g 1 colher de sopa cheia ou 2 colheres
de sobremesa rasa
leo de canola/girassol/milho/soja 8g 1 colher sopa

GRUPO 10 OLEAGINOSAS (1 poro = 100kcal)

ALIMENTO GRAMAS MEDIDA CASEIRA

Amndoa 15 g 15 unidades
Amendoim cru 17 g 22 gros
Avel 15 g 16 unidades
Castanha- de- caju 16 g 9 unidades
Castanha do Par 15 g 6 unidades
Pistache 20 g 15 unidades
Noz 15 g 3 unidades- 6 metades
 GRUPO 11 Sementes e farelos (1 poro = 50kcal)

ALIMENTO GRAMAS MEDIDA CASEIRA

Chia 10g 1 colher de sopa
Farelo de trigo 15 g 3 colheres de sopa
Farinha de soja 14 g 2 colheres de sopa
Grmem de trigo 14 g 2 colheres de sopa
Gergelim 8g 1 colher de sopa
Levedo de cerveja 15g 1 colher de sopa
Linhaa 12g 1 colher de sopa

GRUPO 12 ACARES E DOCES (1 poro = 100 kcal)

ALIMENTO GRAMAS MEDIDA CASEIRA

Achocolatado em p 25 g 2 e colher sopa cheia
Acar cristal / refinado 25 g 5 colheres de sobremesa ou 8
colherinhas de ch cheia
Acar mascavo 25 g 6 colheres de sobremesa ou 9
colherinhas de ch cheia
Alfajor 50g 1 unidade P
Balas 25 g 5 unidades
Bombom 18 g 1 unidade
Brigadeiro 30 g 2 unidades pequenas
Doce de goiaba 40 g 1 fatia grande
Gelatina 120 g 1 xcara pequena
Gelia / chimia 40 g 4 colheres sobremesa
Mel 30 g 1 colher sopa bem cheia
Mousse de chocolate 30 g 1 colher servir
Picol de chocolate 54 g 1 unidade comercial
Picol de frutas 130 g 2 unidades comerciais
Pudim de leite 20 g 1 colher sopa
Pudim de leite condensado 50 g 2 colheres sopa
Rapadura 30 g 1 unidade mdia
Sagu 30 g 2 colheres sopa
Sobremesas cremosas em geral 30g 2 colheres sopa
Sorvete de frutas 45 g 3 colheres sopa

Legenda:

P = pequeno M = Mdio G = Grande

A lista de substituies, deve ser sempre consultada para que a alimentao no se torne
montona. Lembre-se que o objetivo principal o desenvolvimento de um novo hbito alimentar.
Comendo todo dia as mesmas coisas voc no estaria evoluindo na busca de um comportamento
alimentar diferente daquele que o levou a engordar. Atravs da tabela voc poder substituir os
alimentos vontade, sempre dentro de um mesmo grupo, onde o teor calrico e a proporo de
carboidratos, protenas e gorduras sero semelhantes (equivalentes). Alm disso, voc estar apto a
manipular sua alimentao para adapt-la s mais diversas ocasies, como jantares festivos,
refeies rpidas, churrascos e qualquer circunstncia que o obrigue a sair da rotina. A inteno
com a lista oferecer opes de alimentos dentro de um grupo com caractersticas semelhantes,
incluindo calorias, macro e micronutrientes.