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C:\Arquivos\Trabalhos\Grupo A\Artmed\02400 - FLECK - Fundamentos do Teinamento de Fora Muscular\Arquivo Aberto\02400 - FLECK - Fund do Trein de Forca Muscular.

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quinta-feira, 15 de dezembro de 2016 14:06:38
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BERG, K.
Indicaes de Alongamento
BOYLE, M.
Avanos no Treinamento Funcional
COTTER, S.
Treinamento com Kettlebell
DANIELS, J.
Frmula de Corrida de Daniels 2.ed.
GAYA & COLS.
Cincias do Movimento Humano
Fundamentos do treinamento de fora muscular referncia indispensvel para desenvolver programas de
HAYWOOD & GETCHELL
treinamento individualizado, tendo sido escrito por dois dos maiores especialistas mundiais em treinamento Desenvolvimento Motor ao Longo da Vida 6.ed.
de fora. Nesta nova edio, eles abordam como projetar programas de treinamento de resistncia baseados
HEYWARD, V. H.
em estudos cientficos, e mostram como modificar e adaptar programas para atender s necessidades
Avaliao Fsica e Prescrio de Exerccio 6.ed.
de populaes especiais e aplicar os elementos do projeto de programas em contextos reais.
LIEBENSON, C.
Treinamento Funcional na Prtica Desportiva e Reabilitao Neuromuscular
Destaques desta edio:
MORROW, JACKSON, DISCH & MOOD
Medida e Avaliao do Desempenho Humano 4.ed.
Completamente atualizada, inclui os estudos que so a base para conceitos, diretrizes e aplicaes no
treinamento de resistncia. NSCA
Manual de Tcnicas de Exerccio para Treinamento de Fora 2.ed.
Tabelas detalhadas resumem as pesquisas, facilitando a comparao de dados e resultados.
OSAR, E.
Os termos-chave vistos ao longo do texto foram reunidos no glossrio, facilitando sua pesquisa. Exerccios Corretivos para Disfunes de Quadril e Ombro
RADCLIFFE, J. C.
Treinamento Funcional para Atletas de Todos os Nveis
SCHMIDT & LEE
Visite a rea do Professor em loja.grupoa.com.br para ter acesso a questes (em ingls), Aprendizagem e Performance Motora: Dos Princpios Aplicao 5.ed
que podem ser usadas como teste complementar.
SHARKEY, B. J.
Aptido Fsica Ilustrada
NOTA

Os autores desta obra consultaram as fontes consideradas confiveis, num esforo para oferecer informaes
completas e, geralmente, de acordo com os padres aceitos poca da publicao. As tabelas e as informaes
tcnicas foram cuidadosamente revisadas, tendo como referncia a obra original em ingls. Entretanto, tendo em vista
a possibilidade de falha humana ou de alteraes nas cincias, os leitores devem confirmar estas informaes com
outras fontes caso sujam divergncias.

F593f Fleck, Steven J.


Fundamentos do treinamento de fora muscular [recurso eletrnico] /
Steven J. Fleck, William J. Kraemer ; traduo: Jerri Luis Ribeiro, Regina
Machado Garcez ; reviso tcnica: Ronei Silveira Pinto, Matheus Daros Pin-
to. 4. ed. Porto Alegre : Artmed, 2017.

Editado como livro impresso em 2017.


ISBN 978-85-8271-390-7

1. Treinamento de fora - Msculos. 2. Fisiologia Msculos. 3. Condi-
cionamento fsico. I. Kraemer, William J. II. Ttulo.

CDU 796.015

Catalogao na publicao: Poliana Sanchez de Araujo CRB 10/2094


Steven J. Fleck, PhD
University of Wisconsin Parkside
William J. Kraemer, PhD
University of Connecticut

Fundamentos do Treinamento
de Fora Muscular
4a Edio

Traduo:
Jerri Luiz Ribeiro
Regina Machado Garcez
Consultoria, superviso e reviso tcnica desta edio:
Ronei Silveira Pinto
Professor associado da Escola de Educao Fsica da
Universidade Federal do Rio Grande do Sul (UFRGS).
Mestre em Cincias do Movimento Humano pela UFRGS.
Doutor em Cincias do Desporto pela Faculdade de
Motricidade Humana da Universidade de Lisboa, Portugal.
Matheus Daros Pinto
Licenciado em Educao Fsica pela Escola de Educao Fsica da UFRGS.

Verso impressa
desta edio: 2017

2017
Obra originalmente publicada sob o ttulo
Designing resistance training programs, 4th Edition.
ISBN 9780736081702

Copyright 2014, Steven J. Fleck and William J. Kraemer

Published in the English language by Human Kinetics.


All rights reserved.

Gerente editorial: Letcia Bispo de Lima

Colaboraram nesta edio


Coordenadora editorial: Cludia Bittencourt
Editora: Dieimi Deitos
Capa: Mrcio Monticelli
Leitura final: Ronald Menezes
Editorao eletrnica: Formato Artes Grficas

Reservados todos os direitos de publicao


ARTMED EDITORA LTDA., uma empresa do GRUPO A EDUCAO S.A.
Av. Jernimo de Ornelas, 670 Santana
90040-340 Porto Alegre RS
Fone: (51) 3027-7000 Fax: (51) 3027-7070

Unidade So Paulo
Rua Doutor Cesrio Mota Jr., 63 Vila Buarque
01221-020 So Paulo SP
Fone: (11) 3221-9033

SAC 0800 703-3444 www.grupoa.com.br

proibida a duplicao ou reproduo deste volume, no todo ou em parte,


sob quaisquer formas ou por quaisquer meios (eletrnico, mecnico, gravao,
fotocpia, distribuio na Web e outros), sem permisso expressa da Editora.

IMPRESSO NO BRASIL
PRINTED IN BRAZIL
Para meu irmo, Glenn, meu sobrinho, Brian, e
minha sobrinha, Jessica, que nos deixaram cedo demais.
Seu falecimento ensinou-me a importncia de aproveitar cada
dia e que contribuir para a vida algo a ser feito diariamente.
Steven Fleck

minha esposa, Joan, e a meus filhos, Daniel Louis,


Anna Mae e Maria Rae seu amor embasa minha vida.
William Kraemer
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Agradecimentos

Agradeo aos diversos amigos, colegas, treinadores e atletas que partilharam comigo seus conheci-
mentos e experincias relativos ao treinamento resistido, auxiliando-me a modelar a viso de que o desenvol-
vimento de programas de treinamento demanda um misto de cincia e experincia. Tambm quero fazer um
agradecimento minha esposa, Maelu; minha me, Elda; meu pai, Marv; e meus irmos e irms, pessoas que
sempre pareceram compreender o espao de que eu necessitava para evoluir em minha carreira profissional.
Steven Fleck

O estudo do treinamento resistido tem sido uma paixo ao longo de minha carreira: sinto-me aben-
oado pelas experincias que tive nos cursos secundrio e universitrio, com instrutores que me ajudaram a
moldar o contexto para aplicar a cincia nestes programas. Tenho sorte de ter sido um instrutor e agora um
cientista, podendo assim acompanhar a transformao na rea, preenchendo a lacuna entre a teoria e a prti-
ca. Assim, para que eu possa agradecer a todos que, de modo positivo, influenciaram minha vida profissional
modelando-me como pessoa, ex-treinador e instrutor e depois cientista , cito-os adiante, mesmo que de
forma desajeitada: a meus amigos e colaboradores cientficos, seu apoio, auxlio e explicaes possibilitaram
meu sucesso no campo de atuao; ao grande nmero de estudantes de ps-graduao, em trs universida-
des e, em especial, aos meus atuais alunos de doutorado, bem como os ex-alunos nesse nvel, a famlia do La-
boratrio Kraemer, digo que vocs me propiciaram satisfao e orgulho extraordinrios; finalmente, cito
meu amigo Steven Fleck, ex-colega da equipe de futebol americano universitrio, um grande companheiro
neste livro, a quem agradeo o trabalho conjunto e a oportunidade de acompanhar a aceitao do treinamen-
to resistido concretizada em nosso campo de atuao e no mundo atual. Este livro para nossos leitores: de-
sejo que aproveitem o livro e que Deus os abenoe!
William Kraemer
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Autores

Foto cortesia da University de Connecticut


Foto cortesia de Steven J. Fleck

Steven J. Fleck, PhD, professor associado de Sade, William J. Kraemer, PhD, professor do Departamento
Cincia do Exerccio e Gerenciamento Desportivo, da de Cinesiologia da Neag School of Education, da Univer-
University of Wisconsin-Parkside. Obteve o ttulo de Dou- sity of Connecticut. Mantm relaes, como professor,
tor (PhD) em Fisiologia do Exerccio pela Ohio State com o Departamento de Fisiologia e Neurobiologia, sen-
University, em 1978. Chefia o programa de condiciona- do ainda professor de Medicina da Uconn Health School
mento fsico do Comit Olmpico Norte-americano; tra- of Medicine Center of Aging.
balhou como treinador de fora para a German Volley- Obteve o ttulo de Doutor (PhD) pela University of
ball Association e foi treinador de corrida de pis-ta, Wyoming, em 1984. Kraemer ocupou o cargo de presi-
basquete e futebol americano em escolas de ensi- dente na John and Janice Fisher Endowed Chair in Exer-
no mdio. Fleck foi vice-presidente de pesquisa bsica cise Physiology e foi diretor do Human Performance
e aplicada e o atual presidente da National Strength Laboratory, bem como professor da Ball State University,
and Conditioning Association (NSCA). Em 1991, rece- de 1998 a junho de 2001. Tambm trabalhou como pro-
beu o NSCA Sport Scientist of the Year, e o Lifetime fessor na Indiana School of Medicine. Na Pennsylvania
Achievement Award da organizao, em 2005. State University, foi professor de Fisiologia Aplicada, di-
retor de pesquisa do Center for Sports Medicine, diretor-
-associado do Center for Cell Research e membro do
corpo docente do Departamento de Cinesiologia e do
Noll Physiological Research Center. Ex-presidente da
NSCA, atualmente membro do ACSM. Recebeu da
NSCA o Outstanding Sport Scientist Award e o Lifetime
Achievement Award, duas premiaes honorficas. Em
2006, o Outstanding Sport Scientist Award, da NSCA,
recebeu o nome em sua homenagem. o editor-chefe do
Journal of Strength and Conditioning Research.
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Prefcio

Damos boas-vindas a esta 4a edio de Fundamentos do No incio dos anos de 1980, percebemos a importn-
treinamento de fora muscular! H anos este livro tem cia de ser compreendida a elaborao de programas de
sido uma das principais referncias em cincia do esporte treinamento resistido. Procuramos desenvolver um pa-
e do exerccio, sendo utilizada por uma ampla variedade radigma terico de base cientfica para auxiliar as pessoas
de leitores interessados no treinamento resistido desde a entenderem como elaborar programas de treinamento,
estudantes de graduao em cursos de treinamento resis- resultando na identificao de variveis agudas dos pro-
tido, preparadores de fora e treinadores particulares, bem gramas a serem abordadas no desenvolvimento de uma
como cientistas do esporte que querem compreender me- sesso de treino, bem como a necessidade de manipular
lhor a base cientfica do treinamento resistido e, em espe- tais variveis ao longo do tempo para a ocorrncia das
cial, o treinamento de fora. Como o conceito de indivi- adaptaes almejadas pelo treinamento. Esse paradigma
dualizao de suma importncia na elaborao de resultou num arcabouo terico para as aplicaes prti-
programas de treinamento, neste livro procuramos apli- cas e para o estudo cientfico do treinamento resistido.
c-lo tanto em relao s necessidades como aos ambien- Tambm nosso trabalho com atletas e no laboratrio foi
tes ou seja, so fornecidas as ferramentas para entender beneficiado por essa abordagem mais quantitativa do
e elaborar programas de treinamento resistido para quase treinamento resistido, e temos nos surpreendido ao lon-
todas as situaes ou necessidades. Ele tambm oferece go dos anos com sua aceitao e utilizao por diversos
fundamentos abrangentes sobre elaborao de programas praticantes e pesquisadores.
de treinamento resistido a partir da perspectiva cientfica Esta edio explora ainda as variveis agudas dos
e prtica. Assim, esperamos que voc compreenda a natu- programas e suas adaptaes, usando as informaes
reza dinmica do processo de elaborao do programa e mais recentes disponveis. Como ambos compreende-
desenvolva os diversos aspectos envolvidos para colocar a mos que o processo de elaborao de programas de trei-
cincia do treinamento resistido em prtica. namento resistido est relacionado arte de utilizar a
cincia, as edies anteriores tentaram empreg-la para
compreender e desenvolver ainda mais a concepo de
Quais as novidades programas de treinamento. Esta 4a edio continua nessa
nesta edio? linha e acrescenta informaes recentes. Com o passar
Todos os captulos desta 4a edio foram atualizados, pois dos anos, estudantes, instrutores, treinadores de fora,
as pesquisas no campo do treinamento resistido evoluram personal trainers e mesmo aqueles cujo interesse so-
rapidamente, uma vez que pesquisadores do exerccio e mente saber o que esto fazendo na sala de musculao
cincias do esporte trouxeram avanos nos conhecimentos encontram neste livro uma referncia valiosa e uma boa
da rea. Esta nova edio combina os conhecimentos do leitura. Acreditamos que esta edio no os desapontar!
passado com a quantidade impressionante de novas infor- Acrescentamos dois tipos de itens como novidades:
maes reveladas nos ltimos anos. Assim, os leitores de Quadros de Pergunta Prtica: tratam das provveis
nossas edies anteriores encontraro atualizaes impor- perguntas suscitadas por profissionais e treinado-
tantes que preenchero as lacunas do passado e ampliaro res que trabalham com treinamento resistido, com
sua compreenso sobre treinamento resistido e elaborao a aplicao dos resultados de pesquisas recentes
de programas. para responder as questes.
XII Prefcio

Quadros de Pesquisa: explicam achados de investi- programa ao continuarmos a utilizar um paradigma es-
gaes e aplicam-nos elaborao de programas pecfico til para que voc entenda o que est sendo pe-
de treinamento resistido. dido para algum fazer na sala de musculao e os moti-
vos. A discusso comea com uma anlise das necessida-
Organizao des, auxiliando-o a desenvolver justificativas slidas para
uso das variveis agudas do programa e a determinao
Adicionamos informaes e reorganizamos todos os cap-
de objetivos razoveis do treinamento.
tulos do livro. O Captulo 1 traz os princpios bsicos do
O Captulo 6 apresenta uma viso geral a partir de uma
treinamento resistido e da prescrio de exerccios, reunin-
perspectiva cientfica de alguns sistemas populares de trei-
do os fundamentos dos captulos subsequentes. Por exem-
no resistido, para que voc possa entend-los luz das
plo, uma das marcas do treinamento resistido o conceito
variveis agudas do programa apresentadas no Captulo 5.
de especificidade do treino, que afeta desde os eventos no
No Captulo 6, ento, voc tem a chance de utilizar o que
msculo no nvel celular at o desempenho das habilidades
aprendeu sobre as variveis do programa no captulo an-
esportivas. O Captulo 2 faz um exame detalhado dos tipos
terior a uma variedade de sistemas de treinamento.
de treinamento de fora, desde isomtricos at excntricos,
A habilidade de avaliar programas com base em uma an-
reunindo tambm algumas comparaes exclusivas entre
lise da varivel aguda utilizada ser til para levantar da-
os tipos de treinamento resistido que o ajudaro a entender
dos sobre o valor dos vrios programas e sistemas novos a
como o tipo de ao muscular influencia as adaptaes e
que voc exposto todos os anos. Esse processo permite
alteraes do desempenho.
prever o estresse fisiolgico potencial dos programas que
fundamental que voc entenda a fisiologia bsica e
podem no ter sido cientificamente estudados, possibili-
as adaptaes ao treinamento resistido para poder utili-
tando tambm extrapolar as adaptaes realistas do trei-
zar novas informaes futuras, colocando no contexto os
resultados esperados do treinamento. Voc deve com- namento para esses programas.
preender o que causa os ganhos de fora nas primeiras O Captulo 7 estuda estratgias avanadas de treina-
semanas do treinamento, alm do que pode ser esperado mento e explica como manipular suas variveis medi-
em termos de hipertrofia muscular nas primeiras seis se- da que quem treina evolui num programa de treino re-
manas de um programa. Um conhecimento bsico da fi- sistido de mais longa durao. Princpios como periodi-
siologia ir ajud-lo a distinguir fato de fico durante o zao so importantes para esse processo. Trabalhos de
levantamento de dados das alteraes fsicas que ocor- laboratrio de diferentes partes do mundo mostram que,
rem com o treinamento resistido e, em particular, com o sem variao no treinamento, as adaptaes e os ganhos
de fora. O Captulo 3 fornece uma viso ampla e im- podem atingir um plat bem antes de o potencial indivi-
portante do treino resistido numa perspectiva fisiolgi- dual ter sido alcanado. Tambm abordamos a pliome-
ca. Esse captulo um dos poucos na literatura que apre- tria e o treino de potncia, componentes importantes de
senta tal perspectiva e oferece um novo olhar para al- vrias estratgias de treino atualmente em uso.
guns conceitos bsicos da cincia fisiolgica. Ele tambm Descanso fundamental em todo programa de treina-
oferece a estudantes de cinesiologia, cincias do esporte, mento. Porm, pode resultar em destreinamento ou perda
exerccio e educao fsica a possibilidade de integrar de suas adaptaes do treinamento ou de ganhos no de-
conhecimentos adquiridos em disciplinas como anato- sempenho, em especial quando o treinamento interrom-
mia, fisiologia e fisiologia do exerccio, ao entendimento pido ou reduzido de forma significativa. Como isso afeta
da reao aguda ao treino resistido e das adaptaes cr- uma pessoa comum, um entusiasta da aptido fsica ou um
nicas que resultam desse treinamento. atleta? E o treinamento de temporada? Quanto tempo al-
Como o treinamento resistido apenas um compo- gum pode ficar sem treinar ou treinar menos antes que se-
nente do programa de condicionamento completo, acha- jam perdidos os ganhos de aptido fsica? Esses so alguns
mos que seria importante mostrar como os programas tpicos abordados no Captulo 8, auxiliando-o a planejar o
de treinamento resistido interagem com outros compo- descanso no treino prolongado sem grandes perdas dos ga-
nentes do condicionamento, como o treino aerbio, in- nhos de aptido ou desempenho.
tervalado e de flexibilidade. O Captulo 4 oferece uma Nos trs captulos finais apresentamos uma aborda-
viso geral de componentes importantes do condiciona- gem minuciosa da prescrio de exerccios de treinamen-
mento e explica como interagem com o treinamento re- to resistido para diferentes populaes. O Captulo 9 trata
sistido e at que ponto so compatveis com ele. das mulheres e o treinamento resistido: embora se asse-
O Captulo 5 apresenta a elaborao de uma nica melhem aos homens em muitos aspectos, existem algu-
sesso de treinamento. Um planejamento adequado de mas diferenas entre os sexos o processo de prescrio
cada sesso importante na medida em que sesses in- de exerccios deve levar esses fatores em conta a fim de
dividuais vo construindo os programas de treinamento oferecer ganhos ideais. Esse tema continua no Captulo
a longo prazo. O captulo detalha as variveis agudas do 10, que aborda o treinamento resistido em crianas e ado-
Prefcio XIII

lescentes. Os benefcios desse treinamento esto estabeleci- nesse grupo para que os programas de treinamento e a
dos de forma clara para crianas de todas as idades, mas adeso dessa populao sejam garantidos.
essa populao exclusiva exige anlise criteriosa para o de- Fundamentos do treinamento de fora muscular um
senvolvimento de programas seguros e eficazes. Levando-se elemento fundamental sua compreenso do assunto:
em conta a epidemia de obesidade e inatividade das crian- entendemos que as ideias, filosofias e abordagens do
as de hoje, o treinamento resistido uma forma divertida treinamento resistido e aptido fsica se alteram diaria-
de atrair mais crianas a um estilo de vida ativo. Esse cap- mente, mas, em ltima anlise, os conhecimentos cient-
tulo ajuda a criar a condio mental apropriada ao trabalho ficos criam a estabilidade necessria para a elaborao
com crianas pequenas e adolescentes, assegurando que de programas efetivos de treinamento para todos os gru-
no sejam encarados como pequenos adultos, algo que po- pos de pessoas, de crianas a atletas de elite. Inserimos
deria resultar em programas ineficientes e sem segurana. muitas citaes da literatura cientfica e leituras selecio-
Encerramos o livro abordando os que se situam no nadas que contextualizam o que est sendo examinado,
outro extremo da faixa etria, os idosos. Essa rea de estu- oferecendo ainda o entendimento do momento histrico
do importante, pois a populao vive mais tempo e est nesse campo de atuao. Este livro ser um componente
claro que mesmo os mais idosos podem, com segurana, importante em sua preparao para elaborar programas
ser beneficiados pelo treino resistido em termos de sade de treinamento resistido. Desejamos uma boa leitura e
e desempenho bastando levar em considerao as espe- um bom treino!
cificidades dessa populao. Por exemplo, compresso e
dor articular so problemas que devem ser abordados Os organizadores
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Sumrio

1 Princpios Bsicos do Treinamento Resistido e Prescrio de Exerccios


Definies bsicas 2 Aes musculares voluntrias mximas 3 Intensidade 5
1

Volume de treinamento 6 Perodos de descanso 7 Especificidade


da velocidade 8 Especificidade da ao muscular 9 Especificidade do grupo
muscular 9 Especificidade da fonte energtica 9 Periodizao 9
Sobrecarga progressiva 10 Aspectos de segurana 10 Resumo 13

2 Tipos de Treinamento Resistido


Treinamento isomtrico 16 Treinamento dinmico com resistncia externa
15
constante 23 Treinamento com resistncia varivel 33 Treinamento
isocintico 36 Treinamento excntrico 43 Consideraes para todos os tipos
de treinamento 49 Comparao de tipos de treinamento 51 Resumo 57

3 Adaptaes Fisiolgicas ao Treinamento Resistido


Adaptaes fisiolgicas 60 Bioenergtica 60 Fibras musculoesquelticas 69
59
Adaptaes do sistema nervoso 94 Mudanas na composio corporal 101
Sistemas hormonais no treinamento resistido 108 Tecido conectivo 123
Adaptaes cardiovasculares 125 Resumo 140

4 Integrao de Outros Componentes da Aptido Fsica


Compatibilidade de programas de exerccio 144 Aspectos bsicos do treinamento
143
cardiorrespiratrio 157 Alongamento e flexibilidade 161 Resumo 169

5 Desenvolvendo Sesses Individualizadas de Treinamento Resistido


Opes de programa 171 Anlise das necessidades 174 Planejamento do
171
programa 178 Variveis agudas do programa 178 Potencial de treinamento 197
Definio dos objetivos do programa 199 Resumo 202

6 Sistemas e Tcnicas do Treinamento Resistido


Sistemas de srie nica 206 Circuitos expressos 207 Sistemas de sries mltiplas 207
205
Sistemas de ordem de exerccios 212 Tcnicas de treinamento aplicveis a
outros sistemas 215 Sistemas e tcnicas especializados 222 Resumo 241

7 Estratgias Avanadas de Treinamento


Periodizao do treinamento resistido 244 Estudos comparativos 253 Desenvolvimento
243
de potncia 264 Treinamento pliomtrico 272 Duas sesses de treino no mesmo dia 279
Resumo 280
XVI Sumrio

8 Destreinamento
Tipos de destreinamento 283 Mecanismos fisiolgicos da perda de fora 295 Efeitos do
281
tipo de ao muscular 298 Efeitos do destreinamento no tecido sseo 298 Destreinamento
do atleta musculoso 299 Resumo 301

9 Mulheres e Treinamento Resistido


Diferenas fisiolgicas e de desempenho entre os sexos 303 Treinamento para mulheres 313
303
Resposta hormonal de mulheres ao treinamento resistido 318 Ciclo menstrual 322
Densidade ssea 325 Leses nos joelhos 327 Anlise geral das necessidades 328
Resumo 329

10 Treinamento Resistido para Crianas


Adaptaes ao treinamento 332 Preocupaes acerca das leses 338
331
Consideraes quanto aos programas 341 Progresso do programa 343
Exemplos de sesses 347 Modificaes nos equipamentos e dificuldades
organizacionais 348 Filosofia do programa 349 Resumo 350

11 Treinamento Resistido para Idosos


Mudanas hormonais com o processo de envelhecimento e em resposta ao treinamento
351
resistido 352 Mudanas na composio corporal dos idosos 357 Mudanas no desempenho
fsico com o envelhecimento 362 Adaptaes do treinamento resistido em idosos 367
Desenvolvimento de programas de treinamento resistido para idosos 372 Resumo 379

Glossrio 381

Referncias 387

ndice 445
1
Princpios Bsicos do Treinamento
Resistido e Prescrio de Exerccios

Aps o estudo deste captulo, voc dever ser capaz de:

1. definir os termos bsicos geralmente usados na elaborao de programas de treinamento


resistido;
2. demonstrar os trs tipos de aes musculares;
3. explicar o uso de aes musculares voluntrias e seu papel no ganho de fora e hipertrofia
muscular;
4. discutir os princpios da elaborao de programas, incluindo intensidade, volume de treina
mento, perodos de repouso, especificidade, periodizao e sobrecarga progressiva; e
5. discutir a importncia da segurana, incluindo tcnica de auxlio, respirao, tcnica de exe
cuo do exerccio, amplitude de movimento e equipamento.

O treinamento resistido,* tambm conhecido como trei resistido esperam que ele produza determinados benefcios
namento de fora ou com pesos, tornou-se uma das sade e aptido fsica, tais como aumento de fora,
formas mais populares de exerccio para melhorar a ap aumento da massa magra, diminuio da gordura corporal
tido fsica e para o condicionamento de atletas. Os ter e melhoria do desempenho fsico em atividades esportivas
mos treinamento de fora, treinamento com pesos e trei e da vida diria. Outros benefcios sade, como mudanas
namento resistido so todos utilizados para descrever um na presso arterial, perfil lipdico e sensibilidade insulina
tipo de exerccio que exige que a musculatura corporal tambm podem ocorrer. Um programa de treinamento
se movimente (ou tente se movimentar) contra uma for resistido bem elaborado e executado de forma coerente po
a oposta, geralmente exercida por algum tipo de equi de produzir todos esses benefcios, ao mesmo tempo enfa
pamento. Os termos treinamento resistido e treinamento tizando um ou vrios deles.
de fora abrangem uma ampla gama de modalidades de O entusiasta da aptido fsica, o praticante amador
treinamento, incluindo exerccios corporais com pesos, de musculao e o atleta esperam ganhos em fora ou
uso de tiras elsticas, pliomtricos e corrida em ladeiras. tamanho muscular (hipertrofia muscular) a partir de um
O termo treinamento com pesos costuma se referir apenas programa de treinamento resistido. Vrias modalidades
ao treinamento resistido com pesos livres ou algum tipo desse treinamento (como isocintico, resistncia vari
de equipamento de treinamento com pesos. vel, isomtrico, pliomtrico) podem ser utilizadas para
O crescente nmero de salas de treino resistido em atingir tais objetivos. Alm disso, muitos sistemas ou
academias, escolas de ensino mdio e universidades atesta a programas de treinamento (tais como combinaes de s
popularidade dessa forma de condicionamento fsico. Os ries, repeties e cargas) podem produzir aumentos sig
indivduos que participam de programas de treinamento nificativos na fora ou na hipertrofia muscular, contanto
* N. de R.T.: O termo treinamento resistido faz referncia a qualquer tipo de exerccio contra uma resistncia, quer seja ela uma
carga opositora, o prprio peso corporal, resistncias elsticas ou resistncia do ar (p. ex.: paraquedas de corrida). Entretanto, o
termo treinamento de fora, apesar de estar englobado no conceito de treinamento resistido, faz referncia a exerccios contra uma
resistncia/carga externa facilmente conhecida/mesurvel, condio que possibilita o controle minucioso das variveis agudas do
treinamento de fora, principalmente a intensidade ou carga externa do exerccio realizado.
2 Fundamentos do Treinamento de Fora Muscular

que um estmulo de treinamento efetivo seja imposto ao muscular e no desempenho motor que muitos indivduos
sistema neuromuscular. A eficincia de um tipo espec desejam, alm de outros benefcios sade. Para obter as
fico de sistema ou programa de treinamento resistido alteraes ideais nessas reas, os indivduos devem obedecer
depende de sua utilizao adequada na descrio total a alguns princpios bsicos que se aplicam independen-
de exerccios. Os ganhos em aptido fsica continuaro temente da modalidade ou do tipo de sistema ou programa.
enquanto o estmulo de treinamento permanecer efetivo, Pessoas diferentes desejam mudanas diferentes a
algo que requer aumento da dificuldade (ou seja, sobre partir de um programa de treinamento resistido. Os fisi
carga progressiva) de alguma forma e o uso de progra culturistas, na maior parte, desejam aumentar a massa
mas de treinamento periodizados. magra e reduzir o percentual de gordura do corpo. Ou
A maioria dos atletas e entusiastas da aptido fsica es tros atletas talvez queiram melhorar a potncia ou o
pera que os ganhos em fora e potncia produzidos por um desempenho motor, e os entusiastas da aptido fsica
programa de treinamento resistido resultem no desempe- costumam preferir tanto as mudanas referidas quanto
nho melhorado das atividades esportivas ou da vida diria. os benefcios sade, tais como reduo da presso
O treinamento resistido pode melhorar o desempenho mo arterial e mudanas positivas no perfil lipdico.
tor (tais como a capacidade de tiro de corrida, de arremesso
de um objeto ou subida de escadas), o que pode levar a um Definies bsicas
melhor desempenho em diversos jogos, esportes e atividades
cotidianas. A quantidade de transferncia de um programa Antes de discutir os princpios do treinamento resistido,
de treinamento resistido para uma tarefa fsica especfica definiremos alguns termos bsicos que costumam ser utili
depende da especificidade do programa. Por exemplo: zados na elaborao de programas e princpios de treina
exerccios multiarticulares, como os arranques a partir dos mento. A existncia de mltiplos significados para um mes
joelhos, tm maior capacidade de transferncia para a ca mo termo leva a mal-entendidos. Esta a grande impor-
pacidade de salto vertical do que exerccios monoarticulares tncia da terminologia para a comunicao com outros
isolados, como as extenses e as flexes de joelhos. Tanto os indivduos interessados em fora e condicionamento.
exerccios multiarticulares quanto os monoarticulares au Quando um peso est sendo levantado, os princi
mentam a fora dos grupos musculares do quadrceps e dos pais msculos envolvidos esto se encurtando ou rea
isquiotibiais. Entretanto, quanto maior a similaridade dos lizando uma ao muscular concntrica (ver Figura 1.1a).
movimentos biomecnicos e dos padres de recrutamento Durante uma ao muscular concntrica desenvolvida
das fibras musculares entre um exerccio multiarticular e a fora, ocorrendo o encurtamento do msculo; portanto,
maioria das atividades esportivas e cotidianas, maior a espe a palavra contrao tambm adequada para este tipo de
cificidade e a transferncia. Em geral, os exerccios multi- ao muscular.
articulares tm maior especificidade e transferncia para
Quando um peso est sendo baixado de maneira
tarefas de desempenho motor que os monoarticulares.
controlada, os principais msculos envolvidos esto de
A alterao da composio corporal tambm uma das
senvolvendo fora e se alongando de maneira controlada,
metas de muitos entusiastas da aptido fsica e atletas enga
o que chamado de ao muscular excntrica (ver Figu
jados em programas de treinamento resistido. Normalmen
ra 1.1b). Os msculos somente podem se encurtar ou
te, as alteraes desejadas so diminuio na quantidade de
alongar de maneira controlada; eles no podem empurrar
gordura corporal e aumento da massa magra. Entretanto,
os ossos em que esto inseridos. Na maioria dos exer
alguns indivduos tambm desejam um ganho ou perda de
ccios, a gravidade levar o peso de volta posio inicial.
peso corporal total. As alteraes na composio corporal
Para controlar o peso medida que ele retorna para a po
esto associadas no somente a aumentos no desempenho,
sio inicial, os msculos devem se alongar de maneira
mas tambm a benefcio sade. Os entusiastas da aptido
controlada, seno o peso cair de forma abrupta.
fsica e, em menor nmero, os atletas, tambm podem ter
interesse nos benefcios sade advindos do treinamento Quando um msculo ativado e desenvolve fora,
com pesos, como as adaptaes que diminuem o risco de mas nenhum movimento visvel ocorre na articulao,
doenas. A diminuio na presso arterial de repouso, por acontece uma ao muscular isomtrica (ver Figura 1.1c).
exemplo, est diretamente associada a um menor risco de Isso pode ocorrer quando um peso mantido estacionrio
doenas cardiovasculares. O sucesso de qualquer programa ou quando uma carga muito pesada para ser levantada
de treinamento na produo de adaptaes especficas de ainda mais. A fora em uma ao isomtrica mxima
pende da efetividade do estmulo de treinamento produ maior do que a fora concntrica mxima em qualquer
zido por esse programa. Todas as mudanas anteriormente velocidade de movimento, mas menor do que a fora
ressaltadas podem ser obtidas com um programa de treina excntrica mxima em qualquer velocidade de movimento.
mento resistido adequadamente elaborado e desenvolvido. Uma repetio um movimento completo de um
O treinamento resistido pode produzir as alteraes na exerccio. Ela normalmente consiste em duas fases: a ao
composio corporal, na fora, na potncia, na hipertrofia muscular concntrica, ou o levantamento da carga, e a
Princpios Bsicos do Treinamento Resistido e Prescrio de Exerccios 3

Ausncia
de movimento

a b c

Figura 1.1 Principais tipos de aes musculares. (a) Durante uma ao muscular concntrica, o msculo se encurta. (b) Durante
uma ao muscular excntrica, o msculo se alonga de maneira controlada. (c) Durante uma ao muscular isomtrica, nenhum
movimento articular ocorre e no h encurtamento nem alongamento total do msculo.

ao muscular excntrica, ou o abaixamento da carga. nida como o peso levantado multiplicado pela distncia
Em alguns exerccios, uma repetio completa pode en- vertical pela qual ele levantado dividido pelo tempo para
volver vrios movimentos e, consequentemente, vrias completar a repetio. A potncia tambm pode ser au
aes musculares. Por exemplo: uma repetio completa mentada levantando o mesmo peso pela mesma distncia
da primeira etapa do levantamento de peso no estilo vertical num menor perodo de tempo. A potncia tambm
arremesso exige aes musculares concntricas para ace pode ser aumentada erguendo-se um peso maior pela mes
lerar o peso at a altura dos ombros, aes musculares ma distncia vertical no mesmo perodo de tempo que uma
excntricas como a flexo dos joelhos e quadris para se carga mais leve. Normalmente, fatores como o comprimen
posicionar por baixo do peso, e por fim aes concntricas to do brao ou da perna limitam a capacidade de aumentar
para assumir uma posio de extenso em p. a potncia deslocando-se uma carga por uma distncia
Srie um grupo de repeties realizadas continua maior. Portanto, o nico modo de aumentar a potncia
mente, sem interrupo ou descanso. Apesar de uma srie aumentar a velocidade de movimento ou levantar uma
poder consistir em qualquer nmero de repeties, normal- carga maior em velocidade igual ou maior do que a usada
mente so utilizadas de 1 a 15 repeties. com uma carga mais leve.
Repetio mxima, ou RM, o nmero mximo de Fora mxima a quantidade mxima de fora que
repeties por srie que podem ser realizadas consecutiva um msculo ou grupo muscular pode gerar em um pa
mente, com a tcnica correta de levantamento e utilizando dro especfico de movimento a uma velocidade espe
uma determinada carga. Portanto, uma srie de determi cfica (Knuttgen e Kraemer, 1987). Num exerccio como o
nada RM implica que ela seja realizada at que haja supino, 1RM a medida de fora em uma velocidade
fadiga voluntria momentnea geralmente na fase con relativamente lenta. A clssica curva fora-velocidade
cntrica de uma repetio. A carga mais pesada que po indica que, medida que a velocidade concntrica au
de ser utilizada em uma repetio completa de um exer menta, a fora mxima diminui (ver o Captulo 3). Por
ccio denominada de 1RM. Uma carga mais leve que outro lado, aumentando-se a velocidade excntrica, a for
permite completar 10 repeties, e no 11, com a tcnica a mxima aumenta at atingir um plat.
correta chamada de 10RM.
Zona de treino por repetio um intervalo que Aes musculares
costuma ter trs repeties (como 3-5, 8-10). Ao fazer as
repeties numa zona de treino por repetio, a carga
voluntrias mximas
usada pode permitir que a pessoa realize a quantidade de As aes musculares voluntrias mximas, ou a reali
sejada de repeties com relativa facilidade, ou pode re zao de sries at a falha, parecem ser um meio eficiente
sultar em falha voluntria momentnea. Se a carga usada de aumentar a fora muscular (ver a discusso relativa
resultar em falha, o nome dado zona de treino por re ao treinamento dinmico com resistncia externa cons
petio zona de treino de RM. No entanto, o uso de tante no Captulo 2). Isso no significa que a carga m
uma zona de treino de RM no resulta, necessariamente, xima possvel para uma repetio completa (1RM) deva
na realizao de uma srie at a falha. Por exemplo: usar ser levantada. A realizao de aes musculares volun
uma zona de treino de 8 a 10RM para 8 repeties no trias mximas significa que o msculo produz o mxi
treinar at a falha; realizar 10 repeties pode levar a mo de fora possvel de acordo com o seu nvel de fadi
pessoa perto da falha. ga. A fora que um msculo parcialmente fadigado pode
Potncia a taxa de realizao de trabalho (ver o gerar durante uma ao muscular mxima no to
Quadro 1.1). A potncia durante uma repetio defi grande quanto a fora gerada por um msculo que no
4 Fundamentos do Treinamento de Fora Muscular

se apresenta em condies de fadiga. A ltima repetio Aumentos na fora mxima podem ocorrer com trei
de uma srie que provoque falha concntrica momen namentos sem a realizao de aes voluntrias mximas
tnea , portanto, uma ao muscular voluntria mxima, ou sries realizadas at a falha em todas as sesses de
mesmo que a fora produzida no seja a mxima abso treino ou at mesmo na ausncia deste tipo de aes. Is
luta devido fadiga parcial do msculo. so vale para idosos (Hunter et al., 2001) e tambm para
Muitos sistemas de treinamento resistido utilizam a fa adultos saudveis (Izquierdo et al. 2006). No grupo de
lha concntrica momentnea, ou a carga de RM, como for idosos, incrementos equivalentes na fora e na massa ma-
ma de assegurar o desempenho de aes musculares volun gra so observados tanto em programas de treinamento
trias mximas, o que resulta em aumentos de fora, po- em que so realizadas aes voluntrias mximas nas
tncia ou resistncia muscular localizada (ver Captulo 2). trs sesses semanais de treino quanto em programas
Em consequncia de uma variao diria na fora decor com aes mximas em apenas uma sesso dessas trs.
rente de vrios fatores (como fadiga por outros tipos de Nos adultos saudveis, no realizar sries at a falha
treinamento, uma noite insatisfatria de sono), muitos pro resultou em ganhos de fora mximos equivalentes e
gramas utilizam zonas de treinamento por repeties, ou maiores ganhos de potncia aps uma fase de pico no
zonas de treinamento de RM para a prescrio de cargas de treinamento, comparado com a realizao de sries at a
treinamento para uma determinada srie. falha (ver Captulo 6). Portanto, realizar sries at a
Uma zona de treino que abrange uma pequena quanti fadiga voluntria no pr-requisito para aumentos da
dade de repeties, como a zona 4-6 ou a zona 8-10, no fora. Todavia, a que distncia da falha (a quantidade de
necessariamente resulta em falha concntrica momentnea. repeties antes de atingi-la) uma srie pode ser con
Uma zona de treino de RM tambm engloba uma pequena cluda e ainda resultar em ganhos mximos ideais de for
gama de repeties, embora no resulte em falha concn- a algo ainda desconhecido. Assim, em geral, recomen
trica momentnea. Uma justificativa para uso de zonas de da-se que as sries sejam feitas pelo menos prximas
treinamento no lugar de zonas de treinamento de RM o falha em algum momento no programa de treinamento.
fato de que sempre levar as sries falha pode resultar em Em alguns exerccios, o desempenho de aes volun
aumentos de potncia inferiores aos ideais (ver Captulo 6). trias musculares mximas no significa necessariamente
Zonas de treinamento e zonas de treinamento de RM per- que a ltima repetio numa srie no tenha sido feita. Por
mitem variaes dirias na fora, ao passo que a prescrio exemplo: quando algumas fibras musculares cansam du
de um nmero mximo e especfico de repeties, como rante levantamentos de peso olmpico, a velocidade da bar
6RM, demanda que o desempenho do executante seja exa- ra diminui e o peso no levado to alto quanto poderia na
tamente seis repeties. A prescrio do nmero de repeti- primeira repetio de uma srie, mesmo que o atleta esteja
es desta maneira resulta na prescrio de um treinamento realizando esforo mximo. Como o atleta desenvolveu
por zonas de RM ou sries at a fadiga voluntria momen- fora mxima numa condio de fadiga par-cial, por defi
tnea (ou falha concntrica). nio, trata-se de uma ao muscular volun-tria mxima.

? Quadro 1.1 Pergunta Prtica


Qual a diferena entre trabalho e potncia?
Trabalho definido como fora multiplicada pela distncia em que uma carga deslocada. Potncia a taxa de
realizao de trabalho, ou trabalho dividido por tempo. O trabalho pode ser aumentado, aumentando-se a distncia
de movimentao de um peso ou aumentando-se o peso que est sendo deslocado. A potncia pode ser aumentada
da mesma maneira como se aumenta o trabalho, ou pela reduo do tempo de desempenho de determinada
quantidade de trabalho. Quando o tempo para o desempenho de determinada quantidade de trabalho diminui pela
metade, a potncia duplicada. Trabalho e potncia podem ser calculados para um exerccio de fora, sendo
geralmente calculados para durante a fase concntrica de uma repetio. Se 100 kg (220lb) so erguidas por uma
distncia vertical de 0,9 m em dois segundos durante uma repetio do exerccio supino, o trabalho feito de 90 kg ?
m-1 (100 kg 3 0,9 m), ou 882,9 joules (1 kg ? m-1 = 9,81 joules). A potncia mdia durante a fase concntrica 45 kg
? m-1 seg-1 (100 kg 3 0,9 m/2 seg), ou 441,5 watts (1 watt = 1 joule ? s-1). Durante a realizao dos exerccios de fora,
h necessidade de gravar um vdeo da execuo da(s) repetio(es) em cmeras de alta velocidade, ou algum outro
meio para a determinao precisa do tempo e da distncia de movimento de um peso para a determinao exata do
trabalho e da potncia. Em alguns exerccios, como no supino neste exemplo, ignorar a massa das partes corporais
movimentadas resulta em erro pequeno no clculo do trabalho e da potncia. Mas em outros exerccios, como o
agachamento, em que a massa das partes corporais movimentadas de elevada magnitude, a no incluso dessa
massa corporal pode resultar num erro enorme quando o trabalho e a potncia so calculados.
Princpios Bsicos do Treinamento Resistido e Prescrio de Exerccios 5

Alguns equipamentos de treinamento resistido fo Alm disso, o nvel de treinamento tambm pode in
ram projetados especificamente para forar o msculo fluenciar a quantidade de repeties realizadas em um
a realizar aes voluntrias mximas tanto em maiores equipamento de fora; homens e mulheres treinados
amplitudes de movimento como com mais repeties costumam fazer mais repeties em determinado per
em uma srie. O desenvolvimento de equipamentos centual de 1RM em comparao com homens e mulheres
como os de resistncia varivel, resitncia duplamente no treinados (Hoeger et al., 1990). Indivduos treinados
varivel e os isocinticos (ver Captulo 2) atestam uma foram definidos de forma bastante heterognea, como
crena na ne-cessidade de aes voluntrias quase aqueles que tm de dois meses a quatro anos de expe
mximas ou mximas no treinamento. Todos os levan rincia com treinamento. Assim, parece que, ao usar um
tadores de competies olmpicas, os levantadores de percentual de 1RM, o nmero de repeties possveis
potncia e os fisiculturistas competitivos utilizam essas superior com grupos musculares maiores e em pes-soas
aes voluntrias mximas em algum mo-mento de treinadas, quando utilizam equipamentos de fora. To
seus programas de treinamento. Eles reconhecem a ne davia, nem todos os estudos confirmam que a quanti
cessidade de tais aes em algum ponto do processo de dade de repeties possveis, em um percentual de 1RM,
treinamento para os ganhos timos de fora ou hi aumente com o treinamento. O percentual de 1RM usa
pertrofia muscular. Entretanto, aumentos da fora e hi do para 10RM em exerccios com equipamentos de fora
pertrofia podem ocorrer, sem dvida, sem a realizao permaneceu idntico, em geral, em mulheres destrei
de sries at a falha absoluta. nadas aps 14 semanas de treinamento (Fleck, Mattie e
Martensen, 2006).
Intensidade Quando homens treinados se exercitam com peso
A intensidade de um exerccio resistido estimada co livre, mais repeties por srie so possveis com exer
mo um percentual de 1RM ou qualquer carga de RM pa ccios para grandes grupos musculares (agachamento e
ra o exerccio. A intensidade mnima que pode ser utili supino) do que com exerccios para grupos musculares
zada para realizar uma srie at a fadiga voluntria menores (flexo de brao). No entanto, estudos de meto
momentnea em jovens saudveis a fim de gerar aumen dologia transversal indicam que homens treinados po
tos de fora de 60 a 65% de 1RM (McDonagh e Davies, dem realizar menos repeties a determinados percentuais
1984; Rhea et al., 2003). Entretanto, a progresso com do que os destreinados no agachamento, embora isso no
cargas na faixa de 50 a 60% de 1RM pode ser efetiva e acontea para outros exerccios (Tabela 1.1). Alm disso,
resultar em aumentos de 1RM superiores quando com 12 semanas de treino para jogadores de futebol ameri
parados ao uso de cargas mais pesadas em algumas po cano no aumentaram a quantidade de repeties possveis
pulaes (p. ex., em crianas e em mulheres seniores; ver a 60, 70, 80 e 90% de 1RM no supino (Brechue e Mathew,
Captulos 10 e 11). Alm disso, treinar com uma carga a 2009), mas incrementaram o nmero de repeties possveis
aproximadamente 80% de 1RM resulta em ganhos m a 70% de 1RM no agachamento (Brechue e Mathew, 2012).
ximos ideais de fora em indivduos treinados com pesos Em mdia, exerccios similares realizados em equipamentos
(Rhea et al., 2003). Fazer uma quantidade grande de de fora ou pesos livres, como a flexo de cotovelo no
repeties com bem pouca carga resultar em nenhum equipamento de fora e com halteres, resultam em quanti
ganho ou em ganho mnimo de fora. Entretanto, o n dades similares de repeties possveis a um percentual es
mero mximo de repeties por srie de um exerccio pecfico de 1RM, com exceo do agachamento, que apre
que resultar em ganho de fora varia de exerccio para sentou um menor nmero de repeties realizadas quando
exerccio e de grupo muscular para grupo muscular. Por comparado ao exerccio de leg press, sendo executados por
exemplo: o nmero mximo possvel de repeties a homens treinados e destreinados. Estes resultados provavel-
60% de 1RM no leg press para homens treinados de mente se devem menor participao da musculatura da
45,5 e para flexo de cotovelo de 21,3 (ver a Tabela 1.1) regio lombar durante o exerccio de leg press.

Tabela 1.1 Quantidade de repeties at falha concntrica em percentuais variados de um exerccio


Hoeger Leg press Leg press Supino Supino Flexo de cotovelo Flexo de cotovelo
et al. 1990 60% de 1RM 80% de 1RM 60% de 1RM 80% de 1RM 60% de 1RM 80% de 1RM
Destreinados 33,9 15,2 19,7 9,8 15,3 7,6
Treinados 45,5 19,4 22,6 12,2 21,3 11,4
Shimano et al. Agachamento Agachamento 80% Supino 60% Supino 80% de Flexo de cotovelo Flexo de cotovelo
2006 60% de 1RM de 1RM de 1RM 1RM 60% de 1RM 80% de 1RM
Destreinados 35,9 11,8 21,6 9,1 17,2 8,9
Treinados 29,9 12,3 21,7 9,2 19,0 9,1
A quantidade mdia de repeties possveis em percentuais de 1RM em exerccios com equipamento e exerccios de peso livre.
6 Fundamentos do Treinamento de Fora Muscular

Assim, RMs ou zonas de treino de RM variam de os diferentes programas de treinamento de fora com
exerccio para exerccio, entre homens e mulheres, entre peso (Deminice et al., 2011). A frequncia cardaca
exerccios semelhantes executados com pesos livres ou mxima alcanada durante uma sesso de treino reali
equipamentos de fora e, possivelmente com a condio zando-se trs sries de 10RM e perodos de descanso de
de treinamento. ainda importante perceber que h mui 90 segundos entre as sries e os exerccios, e realizando-se
ta variao individual na quantidade de repeties poss todos os exerccios de brao seguidos por todos os exer
veis a um percentual de 1RM em todos os exerccios (con ccios de perna, resulta numa frequncia cardaca mdia
forme mostram os grandes desvios padro nos estudos de 117 batimentos por minuto (60% da frequncia car
antes referidos). Esses fatores precisam ser levados em daca mxima). A realizao deste mesmo modelo de
conta quando o percentual de 1RM ou zonas de treino de treinamento, mas alternando a ordem dos exerccios de
1RM so utilizados para a prescrio de intensidade e brao e perna e com pouco intervalo de tempo entre
volume de treino. eles, resulta numa frequncia cardaca mdia de 126
Intensidades mais baixas, com a carga movimentada batimentos por minuto (65% da frequncia cardaca
a uma alta velocidade, so usadas no treino de potncia mxima). Nas duas sesses, foram realizados os mes-
(ver Captulo 7). Em grande parte, isso se d porque, em mos exerccios, nmero de sries, repeties e inten
muitos exerccios, intensidades mais baixas (carga leve) sidade. A diferena da frequncia cardaca deveu-se
possibilitam maiores velocidades de movimento e resul variao na ordem dos exerccios e nos tempos de des
tam em maior potncia do que outras combinaes de canso maiores ou menores, e no por diferena de in
intensidade e velocidade de movimento. Isso vale tanto tensidade ou volume de treino realizado. Estes conceitos
para exerccios multiarticulares quanto monoarticulares sero abordados no prximo tpico. A recuperao entre
(Komi, 1979), mas exerccios multiarticulares costumam as sries e os exerccios at determinada frequncia car
ser usados para buscar potncia. daca, entretanto, tem sido utilizada para determinar
Diferentemente do que ocorre com a intensidade de intervalos de recuperao entre as sries e os exerccios.
exerccio aerbio, a intensidade do treinamento resistido (Piirainem et al., 2011).
no calculada pela frequncia cardaca durante o exer
ccio. Essa frequncia, durante exerccios de fora, no Volume de treinamento
varia de forma consistente com a intensidade do exer
O volume de treinamento uma medida da quantidade
ccio (ver Figura 1.2). A frequncia cardaca atingida
total de trabalho (em joules) realizado em uma sesso,
durante as sries at a fadiga voluntria momentnea
em uma semana, um ms ou algum outro perodo de
entre 50 e 80% de 1RM pode ser maior do que a fre
treinamento. A frequncia do treinamento (nmero de
quncia cardaca atingida durante as sries de 1RM ou
sesses de treinamento por semana, ms ou ano), a
sries realizadas at a fadiga voluntria momentnea
durao da sesso de treinamento, o nmero de sries,
em percentuais mais altos de 1RM (Fleck e Dean, 1987).
o nmero de repeties por srie e o nmero de exer
A frequncia cardaca durante o treino varia conforme
ccios realizados por sesso tm impacto direto no vo
140 lume de treinamento. O mtodo mais simples de cal
cular o volume a soma do nmero de repeties reali-
130 zadas em um perodo de tempo especfico, como uma
semana ou um ms de treinamento. O volume tambm
Frequncia cardaca (bpm)

120
pode ser calculado pela quantidade total de peso levan
tado. Por exemplo: 10 repeties so executadas com
110
uma carga de 45 kg, o volume de treinamento de 450 kg
(10 repeties multiplicado por 45 kg).
100
O volume de treinamento determinado mais preci
samente pelo clculo do trabalho total realizado. O tra
90
balho total numa repetio a carga multiplicada pela
distncia vertical em que o peso levantado. Portanto, se
80
50 70 80 90 100 45 kg, ou 445 N, so levantados verticalmente 0,9 m em
Percentual de 1 repetio mxima (RM) uma repetio, o volume ou trabalho total dado por
Figura 1.2 Frequncia cardaca mxima de um grupo de 445 N multiplicado por 0,9 m (445 N 3 0,9 m = 400 J).
homens moderadamente treinados durante sries de ex O volume de treinamento para uma srie de 10 repeti
tenses de joelho at a fadiga voluntria momentnea, em es, neste exemplo, 400 J por repetio multiplicado
vrios percentuais de 1RM. A frequncia cardaca no re por 10 repeties, ou seja, 4.000 J. O clculo do volume
flete a intensidade (% de 1RM) do exerccio. de treinamento til para a determinao do estresse
Baseada em Fleck e Dean, 1987. total do treinamento.
Princpios Bsicos do Treinamento Resistido e Prescrio de Exerccios 7

Existe uma relao entre volumes mais altos de trei do tipo de capacidade de alta intensidade que se deseja
namento e resultados de treinamento, como hipertrofia melhorar. Se o objetivo o incremento da resistncia
muscular, diminuio do percentual de gordura cor- aerbia de longa durao (potncia aerbia), o treina
poral, aumento da massa magra e at mesmo de mento de resistncia em circuito, com curtos perodos
desempenho motor. Volumes maiores de treinamento de descanso (menos de 30 s), cargas relativamente leves
tambm podem resultar em perdas mais lentas dos e 10 a 15 repeties por srie uma prescrio recomen
ganhos de fora obtidos aps a interrupo do trei dada de treinamento.
namento (Hather, Tesch et al., 1992). Portanto, o volu Perodos de descanso mais breves resultam numa
me de treinamento deve ser levado em considerao sesso de treino, em geral, mais curta. Se a mesma sesso
para a elaborao de programas de treinamento re- feita com perodos de descanso de 1 minuto em vez de
sistido (ver Quadro 1.2). 2 entre sries e exerccios, a sesso concluda em cerca
de metade do tempo. Isso pode ter importncia para pes
Perodos de descanso soas que treinam com tempo limitado. Outras variveis de
Os perodos de descanso entre as sries de um exerccio, treino, no entanto, como a quantidade de repeties por
entre os exerccios e entre as sesses de treinamento srie, podem ser afetadas (ver Quadro 1.3). Os treinadores
permitem a recuperao, sendo importantes para o devem ainda garantir que a tcnica dos exerccios reali-
sucesso de qualquer programa. Os perodos de descanso zados pelos seus clientes ou atletas no fique compro
entre as sries e entre os exerccios durante uma sesso metida por perodos curtos de descanso; nveis mais altos
de treinamento so determinados, em grande parte, pe de fadiga podem resultar em execuo tcnica imprpria,
los objetivos do programa de treinamento. Sua durao algo que pode aumentar o potencial lesivo.
afeta a recuperao e o lactato sanguneo, uma medida Muitos entusiastas da aptido fsica e alguns atletas
da acidez, bem como as respostas hormonais a uma permitem um dia de recuperao entre as sesses de trei
sesso de treinamento (ver Captulo 3). Os perodos de namento de fora para um determinado grupo muscular.
descanso entre as sries e os exerccios, a carga utilizada Essa uma boa regra geral, apesar de algumas evidncias
e o nmero de repeties realizadas por srie afetam o indicarem que outros padres de sesses de treinamento e
formato e os objetivos do programa (ver Captulo 5). Em perodos de recuperao so igualmente ou at mais
geral, se o objetivo enfatizar a capacidade de exibir for benficos (ver a discusso sobre os perodos de recupe
a mxima, perodos relativamente longos (diversos mi rao entre as sesses no Captulo 5 e a discusso sobre
nutos), cargas pesadas e 3 a 6 repeties por srie so su duas sesses de quantidade de treinamento por dia no
geridos. Quando o objetivo enfatizar a capacidade de Captulo 7). Uma indicao prtica da necessidade de
realizar exerccios de alta intensidade por curtos pero mais descanso entre as sesses de treinamento a dor
dos de tempo, os perodos de descanso entre as sries muscular. Quando ela interfere no desempenho da sesso
devem ser inferiores a 1 min. As repeties e a carga po de treinamento seguinte, o perodo de recuperao entre
dem variar de 10 a 25 repeties por srie, dependendo as sesses de treinamento provavelmente foi insuficiente.

Quadro 1.2 Pesquisa


O volume do treinamento influencia os ganhos de fora
Ganhos de fora so influenciados pelo volume total do treinamento. Diversas metanlises concluram que
programas de treinamento que usam mltiplas sries de um exerccio resultam em aumentos maiores de fora do
que programas com uma nica srie (Peterson et al., 2004; Rhea et al., 2003; Wolfe, LeMura e Cole, 2004). Todavia,
aumentar a quantidade de sries realizadas apenas uma forma de aumentar o volume do treino. Esse volume
tambm influenciado por outras variveis do treinamento, como sua frequncia. A realizao de nove exerccios
durante seis semanas de treino para 3 vezes por semana com 2 sries de 10 repeties (10RM) ou 2 vezes por semana
com 3 sries de 10RM resulta no mesmo volume total de treino (seis sries de 10 repeties de cada exerccio por
semana). A nica diferena entre os programas a frequncia do treino. No houve diferena significativa no supino
ou no agachamento de 1RM entre os programas de treinamento. Os autores concluram que o volume total do treino
mais importante do que outras variveis do treinamento, como a frequncia e a quantidade de sries, para resultar
em ganhos mximos de fora (Candow e Burke, 2007).
Candow, D.G., e Burke, D.G. 2007. Effect of short-term equal-volume resistance training with different workout frequency on muscle mass
and strength in untrained men and women. Journal of Strength and Conditioning Research 21: 204-207.
8 Fundamentos do Treinamento de Fora Muscular

Quadro 1.3 pesquisa


Perodos de descanso mais curtos influenciam muito o volume de treinamento
Perodos de descanso mais breves entre as sries e os exerccios oferecem a vantagem de concluir a sesso de
treino em menos tempo. Ao decorrer a sesso de treino, o volume executado se torna menor devido a fadiga,
conforme indicado pelo decrscimo da quantidade de repeties possveis realizadas com uma intensidade
especfica. A Figura 1.3 apresenta a quantidade de repeties possveis para uma carga de 8RM medida que
evolui uma sesso de treinamento. Perodos de descanso de 3 minutos possibilitam bem mais repeties por
srie do que perodos de descanso de 1 minuto. A quantidade de repeties possveis numa srie reduz-se de
forma significativa em sries sucessivas de um exerccio e, em especial, quando dois exerccios envolvendo os
mesmos grupos musculares so feitos em sequncia. Perodos de descanso, assim como a ordem dos exercicos,
influenciam o volume de treino, pois afetam a quantidade de repeties feitas por srie.

10
perodos de 3 min de desc.
9 perodos de 1 min de desc.
*
8
* * * *
7 *
* *
* *
Repeties/srie

6 * *
*
5 *
4

0
1 2 3 1 2 3 1 2 3 1 2 3 1 2 3 1 2 3
Puxada vertical Puxada vertical Remada sentada Remada com Flexo de Flexo de cotovelo
lat pegada ampla lat pegada estreita em aparelho haltere longo cotovelo sentado sentado em
com haltere curto aparelho
Sries

Figura 1.3 A quantidade de repeties possveis numa sesso de treino, com perodos de descanso de 1 a 3
minutos entre as sries e os exerccios.
* = diferena significativa nas repeties, com perodos de descanso de 1 e 3 minutos numa mesma srie.
Adaptada, com permisso, de R.Miranda, S.J. Fleck et al., 2007. Effect of two different rest period lengths on the number of repetitions performed
during resistance training, Journal of Strength and Conditioning Research 21:1032-1036.

Especificidade da velocidade melhor escolha. Portanto, para o indivduo interessado


no ganho de fora geral, uma velocidade de treinamento
Diversos treinadores e atletas defendem que parte do intermediria costuma ser a recomendao geral. No
treinamento resistido deve ser realizada na velocidade entanto, tanto treinamentos com velocidade rpida e
exigida pelo evento esportivo real. Para muitos desses carga leve quanto treinamentos com velocidade menor
eventos isso significa alta velocidade de movimento. e carga pesada, demonstram ganhos de fora especficos
A especificidade da velocidade o conceito de que o s velocidades. Assim, a velocidade especfica de treina
treinamento resistido produz seus maiores ganhos de mento para maximizar ganhos em fora e potncia
fora e potncia na velocidade na qual ele realizado necessrios durante uma competio deve ser adequada
(ver Captulo 7, que aborda a velocidade do movimento aos atletas em algum momento de seus programas de
e o desenvolvimento da potncia). Entretanto, se o obje treinamento. Quando fora e potncia tm que ser ma
tivo do treinamento aumentar a fora em todas as ximizadas em velocidades variando de lenta a muito r
velocidades de movimento, sendo usado somente um pida, treinos em vrias velocidades de movimento
treino de velocidade, uma velocidade intermediria a devem ser realizados.
Princpios Bsicos do Treinamento Resistido e Prescrio de Exerccios 9

Especificidade da ao muscular Especificidade da fonte energtica


Se um indivduo treina isometricamente e avalia o pro Especificidade da fonte energtica se refere ao conceito
gresso com ao muscular esttica, um grande aumento de que o treinamento fsico pode provocar adaptaes dos
na fora pode ser encontrado. Entretanto, se o mesmo sistemas metablicos predominantemente utilizados para
indivduo determina o progresso utilizando aes mus suprir a energia necessria aos msculos que realizam de
culares excntricas ou concntricas, pouco ou nenhum terminada atividade fsica. Existem duas fontes anaerbias
aumento na fora poder ser encontrado. Isso chamado e uma aerbia de energia para as aes musculares. As
de especificidade da ao muscular. Essa especificidade fontes anaerbias suprem a maior parte da energia para
da ao muscular indica que os ganhos na fora so, em eventos de curta durao e alta potncia, como o tiro de
parte, especficos ao tipo de ao muscular utilizado no 100 m, enquanto a fonte aerbia supre a maior parte da
treinamento (tal como isomtrica, de carga varivel, iso energia para eventos de longa durao e baixa potncia,
cintica). A especificidade de teste um termo similar como a corrida de 5.000 m. Quando se deseja um aumen
que se refere ao fato de que os aumentos na fora so su to na capacidade de um msculo de realizar exerccio
periores quando testados durante exerccios ou aes anaerbio, as sequncias de exerccio devem ser de curta
musculares realizadas durante o treinamento e inferiores durao e alta intensidade. Para aumentar a capacidade
quando o teste executado usando-se um exerccio ou aerbia, as sequncias de treinamento devem ser de maior
ao muscular envolvendo os mesmos grupos musculares, durao e menor intensidade. O treino resistido geral-
mas no durante o treinamento. A especificidade de teste mente utilizado para provocar adaptaes das fontes ener-
fica tambm aparente quando o teste e o treinamento so gticas anaerbias. No entanto, o treinamento resistido
feitos usando-se o mesmo exerccio, embora em tipos de pode ocasionar aumentos na capacidade aerbia conforme
equipamento diferentes, como o treino com equipamento indicam os aumentos no consumo mximo de oxignio
de supino (ou supino guiado) e o teste realizado com o o (ver Captulo 3). O nmero de sries e repeties, a du-
supino livre. rao dos perodos de descanso entre as sries e os exer-
A especificidade dos ganhos de fora causada por ccios e outras variveis do treinamento de fora precisam
adaptaes neurais que resultam na capacidade de recru ser adequados fonte energtica na qual as adaptaes do
tar os msculos da forma mais eficiente para o desem treinamento so desejadas (ver Captulo 5).
penho de um determinado tipo de ao ou exerccio
muscular (ver a abordagem das adaptaes do sistema Periodizao
nervoso no Captulo 3). Em geral, os ganhos de aptido A variao planejada no volume e na intensidade do trei-
fsica so avaliados com um exerccio feito durante o namento, periodizao, extremamente importante pa
treino, e o programa de treino para determinado esporte ra ganhos ideais contnuos em fora, bem como para
ou atividade deve incluir os tipos de aes musculares outros resultados do treinamento (ver Captulo 7). Alm
encontradas naquele esporte ou atividade. Por exemplo: disso, alteraes em outras variveis do treinamento,
aes musculares isomtricas costumam ser realizadas na como a escolha do exerccio (tal como a realizao de
luta greco-romana; portanto, benfico incorporar um mais exerccios voltados potncia, em algum momento
pouco de treinamento isomtrico ao programa de treina do programa de treino) e a durao dos perodos de des
mento de resistncia desses lutadores. canso entre sries e exerccios tambm podem ser feitas
de forma regular de maneira periodizada.
Especificidade de grupo muscular Variaes na posio de ps, mos e outras partes
Especificidade de grupo muscular significa simples do corpo que no afetem a segurana do levantador influen
mente que cada grupo muscular que requeira que ga ciam os padres de recrutamento de fibras musculares,
nhos de fora ou outras adaptaes ao programa de podendo ser utilizadas como variaes no treino. A uti
treinamento deve ser espeficamente treinado. Em outras lizao de diversos exerccios para variar o estmulo de
palavras, o tecido muscular em que so desejadas adap- condicionamento de um determinado grupo muscular
taes deve ser ativado ou recrutado pelos exerccios tambm um meio vlido para alterar os padres de re
feitos durante o treinamento (ver Captulo 3). Quando crutamento das fibras musculares para produzir aumentos
se deseja aumento da fora dos flexores (bceps) e exten contnuos na fora e na hipertrofia das fibras musculares
sores (trceps) do cotovelo, os exerccios para esses dois (ver a discusso de ativao de unidade motora no Cap
grupos musculares precisam ser includos no programa tulo 3). A periodizao necessria para se obter ganhos
de treinamento. Os exerccios de um programa de trei ideais na fora e na potncia medida que o treinamento
namento devem ser especificamente escolhidos para cada progride (American College of Sports Medicine, 2009;
grupo muscular para o qual se desejam adaptaes ao Rhea e Alderman, 2004). Levando-se em considerao
treinamento, como aumento de fora, potncia, re os fatores que podem ser manipulados, h um nme-
sistncia ou hipertrofia. ro infinito de possibilidades para periodizao do treino
10 Fundamentos do Treinamento de Fora Muscular

resistido; em termos de pesquisa, entretanto, o volume e a determinado nmero de repeties. A utilizao de RMs
intensidade do treino so as variveis que costumam ser ou zonas de treinamento de RM fornece automaticamente
manipuladas (ver Quadro 1.4). uma sobrecarga progressiva, porque, quando a fora mus
cular aumenta, a carga necessria para realizar um RM ou
Sobrecarga progressiva ficar dentro de uma zona de RM aumenta. Por exemplo:
Sobrecarga progressiva refere-se prtica de aumen- uma zona de treinamento de 5RM, ou de 4 a 6RM, pode
tar continuamente o estresse imposto sobre o corpo aumentar de 23 para 27 kg aps diversas semanas de trei
medida que capacidades de fora, potncia ou resis namento. Mas, conforme antes abordado, fazer sries at
tncia aumentam, em consequncia do treinamento. falhar no necessrio para que se tenha aumento da fora.
Resistncia progressiva um termo similar que se apli Se a resistncia ou carga usada aumentar gradativamente,
ca, de modo especfico, ao treino resistido; o estresse ocorrer sobrecarga progressiva.
causado por este treino aumenta gradativamente medi Outros mtodos de sobrecarga muscular progressiva
da que so alcanados ganhos na aptido fsica devido incluem o aumento do volume total de treinamento, au
ao treino. O termo foi criado pelo mdico capito Thomas mentando-se o nmero de repeties, sries ou exerccios
Delorme, aps a Segunda Guerra Mundial, quando ele realizados por sesso; o aumento da velocidade de repe
demonstrou, numa srie de estudos, que o treino resis tio com cargas submximas; a alterao dos perodos de
descanso entre os exerccios (como diminuindo-se o pero
tido era uma forma eficaz de tratamento na reabilitao
do de tempo para treinamento da resistncia muscular lo
de soldados feridos por leses de guerra. No sabendo
cal); e a alterao da frequncia do treino (como fazendo-se
como chamar essa forma de treino resistido em que ele,
mltiplas sesses de treino por dia, por um curto perodo
com cuidado, aumentava a resistncia ou carga usada
de tempo). Para que seja dado tempo suficiente s adapta
com o tempo, sua esposa, durante uma conversa no jan
es e evitado treino excessivo, uma sobrecarga progressiva
tar, disse: Por que no chamar de treino de carga pro
de qualquer tipo deve ser gradualmente introduzida no
gressiva?. E estava criado o termo (comunicao oral
programa de treinamento. H necessidade de tempo su
com o Dr. Terry Todd, Universidade do Texas, Austin).
ficiente para que o indivduo se acostume ao treinamento e
Por exemplo: no incio de um programa de treinamento,
tenha suas respectivas adaptaes fisiolgicas a ele.
5RM para flexes do cotovelo podem ser de 23 kg, o que
um estmulo suficiente para produzir aumento de for
a. medida que o treinamento progride, 5 repeties
Aspectos de segurana
com 23 kg podem no ser um estmulo suficiente para Os programas de treinamento resistidos efetivos tm em
produzir mais ganhos de foras, porque o indivduo ago comum uma caracterstica a segurana. O treinamento
ra consegue realiz-las facilmente com esta carga. Se a resistido apresenta um risco inerente, como todas as ativi
esta altura o estmulo de treinamento no for aumentado dades fsicas. O risco de leses pode ser bastante reduzido
de alguma forma, no ocorrero mais ganhos de fora. ou eliminado pela utilizao das tcnicas adequadas de
Diversos mtodos tem sido utilizados para a progresso levantamento, presena de auxiliares e respirao adequada;
da sobrecarga muscular (American College of Sports Medi pela manuteno dos equipamentos em boas condies de
cine, 2009). O mais comum aumentar a carga para realizar trabalho; e pelo uso de roupas apropriadas.

? Quadro 1.4 Pergunta Prtica


O mesmo volume e intensidade de treino podem ser usados
para criar dois planos diferentes de periodizao?
Volume e intensidade de treino so as variveis mais frequentemente manipuladas nas pesquisas que inves
tigam os efeitos do treino resistido com periodizao. Essas variveis so as que costumam ser alteradas por
profissionais de fora e condicionamento ao criarem programas para atletas ou clientes. A mesma intensidade e
volume mdios podem ser utilizados para a elaborao de programas muito diferentes. Quando trs zonas de
treinamento de 12 a 15RM, 8 a 10RM e 4 a 6RM so utilizadas, cada uma delas durante um ms de trei
namento, sucessivamente (periodizao linear; ver Captulo 7), com trs dias de treino na semana, um total de
12 sesses de treino realizado com cada uma das zonas de treinamento de RM. Se as mesmas zonas de
treinamento de RM forem realizadas apenas um dia na semana durante trs meses de treino (periodizao no
linear), haver tambm 12 sesses de treino realizadas com cada uma das trs zonas de treinamento. Embora a
organizao do volume e intensidade do treino seja bastante diferente nesses dois programas, o volume e a in
tensidade totais de treino equivalem-se.
Princpios Bsicos do Treinamento Resistido e Prescrio de Exerccios 11

O risco de ocorrncia de leses durante o treina vduos que no esto treinando e que ajudam a garantir a
mento resistido muito pequeno. Em jogadores univer segurana de quem se encontra em pleno treinamento. Os
sitrios de futebol americano (Zemper, 1990), a taxa de auxiliares possuem trs funes principais: auxiliar o
leses na sala de musculao foi muito baixa (0,35 por sujeito que est treinando a realizar uma repetio com
100 jogadores por temporada). As leses na sala de pleta se necessrio, criticar a tcnica de exerccio do pra
musculao foram responsveis por somente 0,74% do ticante e buscar ajuda se ocorrer algum acidente. Resumi
total de leses registradas durante a temporada de fu damente, os fatores a seguir devem ser considerados por
tebol americano. Essa taxa pode ser reduzida para n quem presta auxlio a exerccios:
veis ainda mais baixos com uma ateno mais rigorosa Os auxiliares devem ser fortes o bastante para aju
aos procedimentos adequados na sala de musculao dar o sujeito que est treinando, caso necessrio.
(Zemper, 1990), como a tcnica adequada dos exerc Durante o desempenho de determinados exerccios
cios e a utilizao de presilhas de segurana para as (p. ex., agachamentos), mais de um auxiliar pode
barras com pesos livres. As taxas de leso em uma sala ser necessrio para garantir a segurana do indi
de treinamento e supervisionada que incluam o trei vduo em treinamento.
namento resistido como parte do programa total de trei Os auxiliares devem conhecer a tcnica adequada
namento tambm foram muito baixas (0,048 por 1.000 de auxlio e do exerccio para cada levantamento
participantes-hora) (Morrey e Hensrud, 1999). Uma que auxiliam.
reviso do U.S. Consumer Product Safety Commission Os auxiliares devem saber quantas repeties sero
National Electronic Injury Surveillance System indica tentadas.
que 42% das leses pelo treinamento de fora ocorrem Os auxiliares devem estar atentos, em todos os mo
em casa (Lombardi e Troxel, 1999) e 29 e 16% ocorrem mentos, ao indivduo em treinamento e sua tc
em salas de treinamento esportivo e escolas, respec nica de exerccio.
tivamente. Distenses e entorses musculares durante Os auxiliares devem buscar ajuda se um acidente
treino com pesos so comuns em crianas e adultos, ou leso ocorrer.
mas essa frequncia ainda maior entre 8 e 13 anos e
23 e 30 anos de idade (Meyer et al., 2009). Leses aci Seguindo essas recomendaes simples, pode-se evitar
dentais so mais altas em crianas e reduzem-se me as leses na sala de musculao. A descrio detalhada das
dida que a criana cresce. tcnicas de auxlio para todos os exerccios ultrapassa o
Esses resultados indicam que a falta de superviso propsito deste livro, mas podem ser encontradas em
contribui para leses. Tcnicas de exerccio envolvendo outras fontes (Fleck, 1998; Kraemer e Fleck, 2005).
o complexo do ombro tambm precisam de ateno
especial, uma vez que 36% das leses documentadas em Respirao
treinos resistidos envolvem esta articulao (Kolber et al
Uma manobra de Valsalva significa prender a respi
2010). A taxa de leso, mesmo em levantadores de peso
rao ao mesmo tempo em que se tenta expirar com a
competitivos, homens e mulheres, baixa quando com
glote fechada. Essa manobra no recomendada duran
parada de outros esportes. Foi reportado que a taxa de
te os exerccios do treinamento resistido, porque a pres
leso nesses atletas foi de 0,3 leso por levantador/ano
so arterial aumenta substancialmente (ver a discusso
(1.000 horas de treino = 1 leso) (Siewe et al., 2011). A ta
sobre reaes cardiovasculares agudas no Captulo 3).
xa de leso em levantadores de peso aumentou com a
A Figura 1.4 demonstra a resposta de presso intra-arte
idade, com as mulheres tendo mais leses que os ho
rial s aes musculares isomtricas mximas durante
mens. Vale resaltar que o uso de cintas de musculao
extenses unilaterais de joelhos. A resposta da presso
na verdade aumentou a taxa de leses na coluna lombar,
arterial durante uma ao muscular isomtrica na qual
muito provavelmente devido a uma estimativa exagerada
a respirao foi permitida menor do que a observada
do grau de proteo poro inferior das costas ofereci
durante uma ao isomtrica simultnea com a ma
da por essas cintas durante levantamentos de cargas m
nobra de Valsalva ou durante a manobra de Valsalva
ximas. Portanto, apesar de o treinamento resistido ser
com a ausncia de uma ao muscular isomtrica. Isso
uma atividade muito segura, todas as precaues de se
demonstra que a elevao da presso arterial durante o
gurana apropriadas devem ser tomadas, com superviso
treinamento resistido mais baixa quando a pessoa
de profissionais presentes.
respira durante a ao muscular na comparao com
a manobra de Valsalva feita durante a presso muscu-
Auxlio lar. Presso arterial elevada aumenta a ps-carga sobre
O auxlio adequado necessrio para assegurar a segu o corao; isso exige que o ventrculo esquerdo desen
rana dos participantes de um programa de treinamento volva maior presso para ejetar o sangue, o que dificulta
resistido. Auxlio refere-se s atividades por parte de indi seu trabalho.
12 Fundamentos do Treinamento de Fora Muscular

A tcnica adequada tambm necessria para preve


Isomtrica
nir leses, especialmente em exerccios em que a tcnica
Isomtrica inadequada expe a regio lombar a estresse adicional
e Valsalva
(como em agachamento, levantamento-terra) ou em que
Valsalva
a carga possa ser ricocheteada de uma parte do corpo
(como no supino com peso livre). A forma inadequada
frequentemente ocorre quando o levantador de peso rea
liza um exerccio com cargas que excedem suas atuais
Presso arterial (mmHg)

capacidades de fora para determinado nmero de repe


ties. Se a tcnica do exerccio comear a falhar, a srie
deve ser interrompida. A tcnica adequada para uma gran
de variedade de exerccios j foi descrita em textos pr
vios (Fleck, 1998; Kraemer e Fleck, 2005).

Amplitude total de movimento


Amplitude total de movimento refere-se realizao
de um exerccio com a maior amplitude de movimento
possvel. Os exerccios so normalmente realizados com
a amplitude total de movimento permitida pela posio
do corpo e pelas articulaes envolvidas. Apesar dos es
tudos disponveis no serem definitivos para uma con
Sistlica Diastlica
firmao desta afirmao, o pressuposto que, para o
Figura 1.4 Presses sanguneas sistlica e diastlica du
desenvolvimento de fora na amplitude total de movi
rante apenas a ao isomtrica, simultaneamente durante
mento articular, deve-se realizar o treinamento na am-
ao isomtrica e manobra de Valsalva e apenas durante
manobra de Valsalva.
plitude total. Estudos que demonstram esta especifici
N = 6. dade de ngulo articular com o treinamento isomtrico
Dados no publicados dos autores.
indicam que, se o treinamento for realizado somente em
um ngulo articular especfico, os ganhos de fora acon
Expirar durante o levantamento de uma carga e ins tecero em uma faixa estreita em torno daquele ngulo
pirar durante a volta posio inicial so procedimentos articular especfico e no em toda a amplitude de movi
normalmente recomendados, apesar da pouca diferena mento dessa articulao (ver Captulo 2). Em progra
observada na resposta de frequncia cardaca e presso mas de treinamento avanado, usado um ngulo ar
arterial durante o treinamento resistido se o inverso for ticular especfico para aumentar a fora e a potncia
usado com inspirao durante o levantamento da carga numa determinada amplitude de movimento, aumentan
e expirao na volta posio inicial (Linsenbardt, do ento o desempenho motor (tal como no uso de aga
Thomas e Madsen, 1992). Durante a realizao de um chamentos em amplitude de movimento reduzida a um
exerccio de 1RM, ou durante as ltimas poucas repe quarto do total para o desenvolvimento da capacidade
ties de uma srie realizada at a fadiga voluntria mo de saltar). Algumas tcnicas de treinamento avanado
mentnea, a manobra de Valsalva ocorrer. Entretanto, (como repeties parciais) limitam intencionalmente a
o ato de prender a respirao excessivamente deve ser amplitude de movimento (ver Captulo 6). Entretanto,
desencorajado. em geral, os exerccios so feitos ao longo de uma am
plitude total de movimento para garantir ganhos de
Tcnica de exerccio adequada fora nessa amplitude.
A tcnica adequada para os exerccios de treinamento
resistido parcialmente determinada pela anatomia e
Calados para treinamento resistido
pelos grupos musculares especficos que esto sendo Um calado seguro para treino resistido no precisa ter
treinados. Alterar a forma de um exerccio faz com que sido desenvolvido especificamente para o levantamento
outros grupos musculares auxiliem o movimento. Isso de peso ou levantamento de peso olmpico; deve, sim,
diminui o estmulo de treinamento para os msculos ter um bom apoio para o arco do p, uma sola no es
normalmente associados a determinado exerccio. A tc corregadia, tamanho correto e solado que no absorva
nica adequada alterada em diversas tcnicas avanadas choque. Os trs primeiros fatores tm razes de segu-
do treinamento resistido (tal como na tcnica da repeti rana; o ltimo importante por uma nica razo: a
o forada), mas essas tcnicas no so recomendadas fora produzida pelos msculos das pernas para le
para iniciantes em treinos resistidos (ver Captulo 6). vantar o peso no deve ser usada na compresso do
Princpios Bsicos do Treinamento Resistido e Prescrio de Exerccios 13

solado do calado. Alm disso, se a rea do calcanhar peties (Siewe et al., 2011). Alm disso, a atividade ele
for passvel de muita compresso, como no calado de tromiogrfica da musculatura extensora lombar aumen
corrida, em alguns exerccios, como os agachamentos ta quando se utiliza a cinta durante agachamentos a 60%
com peso, a compresso do calcanhar durante o levan de 1RM na comparao com a mesma atividade sem a
tamento poder resultar em desequilbrio. Os calados cinta. Estes resultados sugerem que o uso do cinto no
projetados para treino cruzado (fross-training) oferecem reduz a tenso sobre a lombar quando empregado com
todas essas caractersticas, sendo adequados a todos, cargas relativamente leves, no devendo ser utilizado
exceto ao atleta entusiasta da aptido fsica avanada, de com resistncias desse tipo (Bauer, Fry e Carter, 1999).
fora ou potncia, ou o levantador de peso olmpico. Quando exerccios que colocam muito estresse na lom
bar tm que ser realizados, exerccios de fortalecimento
Luvas para treino resistido da regio lombar e abdominal precisam ser includos no
programa de treinamento.
As luvas para treinamento resistido cobrem somente a O uso de um cinto apertado durante um exerccio au
rea das palmas da mo. Protegem as palmas da mo menta a presso arterial (Hunter et al., 1989), podendo
contra a pegada ou arranhes em alas de peso livre ou acarretar no aumento do estresse cardiovascular. Assim,
de equipamentos de fora, embora possibilitem uma boa um cinto de treinamento apertado no deve ser usado
pegada da barra ou alas com os dedos. As luvas ajudam durante atividades em bicicleta ergomtrica ou durante
a evitar bolhas e rompimento dos calos das mos. No exerccios em que a rea lombar no receba uma tenso
so, entretanto, item obrigatrio para a segurana du- substancial. Normalmente, os cintos no devem ser usados
rante os treinamentos resistido. na realizao de exerccios que no exijam apoio para as
costas, ou quando forem empregadas cargas leves a mo
Cintos para o treinamento deradas (tal como RMs superiores a 6RM ou percentuais
baixos de 1RM).
Os cintos para o treinamento possuem uma parte pos
terior larga que supostamente auxilia no suporte da lom
bar. Os cintos para o treinamento de fato apoiam a re Manuteno de equipamento
gio lombar, mas no devido rea larga posterior. Pe- Manter os equipamentos em condio de uso apropria
lo contrrio, fornecem resistncia contra os msculos do de fundamental importncia para um programa
abdominais. Isso ajuda a aumentar a presso intra-abdo seguro de treinamento resistido. Polias e cabos ou cintos
minal, que suporta as vrtebras lombares a partir da devem ser conferidos com frequncia quanto a desgas-
regio anterior (Harman et al., 1989; Lander, Hundley te, sendo substitudos quando necessrio. O equipa
e Simonton, 1992; Lander, Simonton e Giacobbe, 1990). mento deve ser lubrificado conforme as indicaes do
A presso intra-abdominal aumentada previne a flexo fabricante. Anilhas de peso livre, halteres e anilhas de
da regio lombar, o que ajuda na manuteno da postu- equipamentos de fora com fissuras ou quebrados de
ra ereta. Uma musculatura abdominal forte ajuda a man vem ser descartados de substitudos. Os estofamentos
ter a presso intra-abdominal. Quando a presso intra- devem ser desinfetados diariamente. As barras olmpi
-abdominal aumenta, uma musculatura abdominal fraca cas e outras barras com peso devem girar livremente
projeta-se anteriormente, resultando em diminuio da nas mos quando executados os exerccios, para evitar
presso intra-abdominal e menor suporte para as vrte laceraes de pele nas mos dos levantadores. Equi-
bras lombares. O cinto para treinamento pode ser usado pamentos que no funcionam adequadamente devem
para exerccios que impem estresse significativo na rea ficar claramente sinalizados como tal em uma academia.
lombar, como os agachamentos e os levantamentos-ter Uma leso consequente de manuteno incorreta de
ra. Entretanto, ele no necessrio para o desempenho equipamento jamais deve acontecer em academias ou
seguro desses exerccios, no devendo ser utilizado para programas de treino resistido bem administrados.
abrandar problemas de tcnica causados por abdominais
ou musculatura lombar fraca.
Muitos levantadores de peso usam os cintos em si
Resumo
tuaes inadequadas (como ao levantarem pesos leves Definies compreensveis e claras da terminologia so
ou executarem exerccios sem relao com estresse na importantes em qualquer rea de estudo. Definies claras
lombar; Finnie et al., 2003). Conforme observado antes, da terminologia do treinamento de fora so necessrias
o uso dos cintos para treino de peso aumenta a taxa de para a comunicao precisa e a troca de ideias entre os
leso na coluna lombar, provavelmente devido crena entusiastas da aptido fsica e os profissionais do condicio
de que protegem os levantadores competitivos quando namento e da fora. Precaues de segurana adequadas,
eles avanam suas capacidades com pesos mximos ou como o auxlio durante as sries e a tcnica de execuo
supramximos, em fase de preparao para as com correta dos exerccios, so necessrias em todos os pro
14 Fundamentos do Treinamento de Fora Muscular

gramas de treinamento resistido elaborados e implemen- Fleck, S.J. 1998. Successful long-term weight training. Chicago:
tados adequadamente. A compreenso da terminologia NTP/Contemporary Publishing Group.
bsica e dos aspectos de segurana do treinamento com Fleck, S.J. 1999. Periodized strength training: A critical review.
pesos importante quando se examina o tpico do pr Journal of Strength and Conditioning Research 13: 82-89.
ximo captulo: tipos de treinamento de fora. Kraemer, WJ., and Fleck, S.J. 2005. Strength training for Young
athletes (2nd ed.). Champaign, IL: Human Kinetics.
Leituras selecionadas
Meyer, G.D., Quatman, C.E., Khoury, J., Wall, E.J., and Hewitt,
Deminice, R., Sicchieri, T., Mialich, M., Milani, F., Ovidio, P., T.E. 2009. Youth versus adult weightlifting injuries pre-
and Jordao, A.A. 2011. Acute session of hypertrophy-resis- senting to United States emergency rooms: Accidental ver-
tance traditional interval training and circuit training. Jour- sus non-accidental injury mechanisms. Journal of Strength
nal of Strength and Conditioning Research 25: 798-804. and Conditioning Research 23: 2064-2080.
2
Tipos de Treinamento Resistido

Aps o estudo deste captulo voc dever ser capaz de:

1. definir treinamento isomtrico, de carga externa dinmica constante, de carga varivel, de carga
duplamente varivel, isocintico, e excntrico;
2. descrever o que se sabe a partir de pesquisas sobre frequncia ideal, volume e intensidade de
treinamento para resultar em aumentos de fora, aumentos no desempenho motor, aumentos
na hipertrofia e mudanas na composio corporal com os vrios tipos de treino;
3. descrever as consideraes especficas a cada tipo de treinamento;
4. discutir de que maneira os vrios tipos de treino se comparam quanto aos incrementos de
fora, melhora de desempenho motor, hipertrofia e mudanas de composio corporal; e
5. definir e discutir a especificidade de fatores de treinamento, como especificidade do ngulo ar
ticular, especificidade da velocidade e especificidade de teste.

A maioria dos atletas e entusiastas da aptido fsica realiza a e potncia em uma variedade de velocidades de movi
o treinamento de fora como parte dos seus programas ge- mento sobretudo em altas velocidades. Se a fora e a po-
rais de treinamento. O principal interesse dos atletas no tncia no aumentarem em uma ampla variedade de
quanto peso pode ser levantado, mas se os aumentos na velocidades de movimento, mais uma vez, os incrementos
fora e na potncia e as alteraes na composio corporal no desempenho podem no ser otimizados.
provocados pelo treinamento de fora resultaro em me Outras perguntas que devem ser realizadas para exa
lhor desempenho nos seus esportes. Os entusiastas da apti minar os tipos de treinamento de fora a ser empregados
do fsica podem estar interessados em algumas das mes incluem: em que medida o tipo de treinamento propor
mas adaptaes ao treinamento que os atletas, mas tambm ciona alteraes na composio corporal, como o per
nos benefcios para a sade como, por exemplo, reduo da centual de gordura ou de massa magra? Quanto de au
presso arterial e mudanas na composio corporal, bem mento de fora e potncia pode ser esperado em um
como uma aparncia em forma, que podem ser ocasiona- perodo especfico de treino com esse tipo de treinamen
das pelo treinamento de fora. to? Como se pode comparar esse tipo de treinamento
Existem diversos fatores a serem considerados quan com outros, em relao aos fatores acima descritos?
do se examina um tipo de treinamento de fora. Esse Um considervel nmero de pesquisas preocupa-se
tipo de treinamento melhora o desempenho motor? Os com os benefcios dos diversos tipos de treinamento que
testes de salto vertical, de tiro de 30 m e arremesso de existem. Entretanto, o surgimento de concluses pre
bola em distncia so testes comuns do desempenho judicado por diversos fatores. A grande maioria dos es
motor. A fora aumentada em toda a amplitude de movi tudos tem curta durao (8 a 12 semanas) e utiliza indi
mento e em todas as velocidades de movimento? A maio- vduos sedentrios ou moderadamente treinados. Isso
ria dos esportes e das atividades da vida diria requer fora torna questionvel a aplicao dos seus resultados em
e potncia em uma grande parte da amplitude de movi treinamentos de longa durao (anos) e em entusiastas
mento articular. Se a fora e a potncia no aumentam da aptido fsica e atletas altamente treinados.
numa grande parte da amplitude de movimento, o de Aps um ano de treinamento, por exemplo, levan
sempenho pode no ser melhorado tanto quanto seria tadores de peso estilo olmpico apresentam incremento
necessrio. A maioria dos eventos esportivos requer for de 1,5% em 1RM na modalidade arranque e de 2% na mo-
16 Fundamentos do Treinamento de Fora Muscular

dalidade arremesso; eles tambm exibem aumentos de 1% 2004). Outro fator a dificultar as interpretaes e compa
ou menos na massa magra e diminuio de at 1,7% do per- raes dos estudos o fato de que aumentos de fora em
centual de gordura (Hkkinen, Komi et al., 1987; Hkkinen, diferentes grupos musculares no ocorrem necessaria
Pakarinen et al., 1987b). Aps dois anos de treino, levanta- mente na mesma taxa ou na mesma magnitude com pro
dores de elite mostram um aumento no levantamento total gramas de treinamento idnticos (Willoughby, 1993). Por
(total = 1RM no arranque + 1RM de arremesso) de 2,7%, ltimo, o resultado de qualquer comparao dos tipos de
aumento na massa magra de 1% e diminuio no percen- treinamento de fora depende da eficcia dos programas
tual de gordura de 1,7% (Hkkinen et al., 1988b). Essas al- de treinamento utilizados na comparao.
teraes so muito menores do que as mostradas em fora Uma comparao do programa de treinamento de car
e composio corporal por indivduos no treinados ou ga dinmico, constante e ideal com um programa iso
moderadamente treinados (ver Tabela 3.3, Captulo 3) ao cintico muito ineficiente favorecer o primeiro. Inversa
longo de perodos de treinamento bem mais curtos. Isso mente, comparar o programa isocintico ideal com um
indica que, em indivduos altamente treinados, como os programa de treino de carga externa dinmico e muito
atletas e os entusiastas avanados em aptido fsica, mais ineficiente favorecer o isocintico. A melhor maneira pa
difcil ocasionar alteraes em fora e composio corpo- ra comparao dos tipos de treinamento de fora deve ser
ral do que em indivduos no treinados ou moderada- de longa durao e usar os melhores programas possveis,
mente treinados. Essa noo de maior dificuldade sus- que podem mudar com o tempo. Infelizmente, essas com
tentada por uma metanlise conceituada (Rhea et al., 2003) paraes no existem. Ainda assim, diversas pesquisas fo
e est claramente mostrada na Figura 2.1. ram realizadas buscando tentativas de concluso acerca
Outros fatores que podem afetar os ganhos em fora dos tipos de treinamento de fora e de como utiliz-los
so o volume de treinamento (nmero de aes mus em programas de treinamento. Este captulo trata de pes
culares ou sries e repeties realizadas) e a intensidade quisas importantes e suas concluses.
do treinamento (% de 1RM). Tais fatores variam consi
deravelmente de estudo para estudo, dificultando a in Treinamento isomtrico
terpretao dos resultados. Alm disso, o volume de trei
O treinamento isomtrico, ou treino resistido esttico,
namento (quatro vs. oito sries por grupo muscular para
refere-se a uma ao muscular durante a qual no ocorre
pessoas destreinadas e atletas, respectivamente) e a in
alterao no comprimento total do msculo. Isso significa
tensidade do treinamento (60 vs. 85% de 1RM para pes
que nenhum movimento visvel acontece na articulao
soas destreinadas e atletas, respectivamente) podem no
(ou articulaes). As aes isomtricas podem ocorrer vo
ser os mesmos em todas as populaes para a ocorrncia
luntariamente contra menos de 100% da ao voluntria
dos ganhos mximos de fora (Peterson, Rhea e Alvar,
mxima (ou seja, submximas), como segurar um haltere
leve em determinado ponto na amplitude de movimento
30
de um exerccio ou voluntariamente gerar menos que a
Atletas de fora fora mxima contra um objeto imvel. Uma ao isom-
No atletas trica tambm pode ser realizada a 100% da ao muscular
voluntria mxima (AMVM) contra um objeto imvel.
O treinamento isomtrico realizado de forma mais
Percentual de alterao

20
comum contra um objeto imvel como uma parede ou
em equipamento com carga maior do que a fora mxima
concntrica do indivduo. Os exerccios isomtricos tam
bm podem ser realizados com um grupo muscular fraco
10 agindo contra um grupo muscular forte; por exemplo, ati-
vao mxima dos flexores do cotovelo esquerdo para
tentar flexionar essa articulao ao mesmo tempo em que
se resiste ao movimento, empurrando para baixo a mo
0 esquerda com a direita, mas com fora suficiente para que
0 4 8 12 13 20 24 no haja qualquer movimento no cotovelo esquerdo. Se os
Durao do treinamento (semanas)
flexores do cotovelo esquerdo forem mais fracos do que
Figura 2.1 O percentual de alterao em 1RM do agacha- os extensores do cotovelo direito, os flexores do cotovelo
mento a partir dos valores basais (pr-treinamento) depen
esquerdo realizaro uma ao isomtrica a 100% da (AMV).
de do nvel dos indivduos no incio do treinamento e da du
rao do treinamento.
As aes isomtricas tambm podem ser realizadas aps
Adaptada, com permisso, de K. Hkkinen, 1985. Factors influencing train
uma amplitude parcial de movimento de uma ao din-
ability of muscular strength during short-term and prolonged training, Na- mica, em alguns exerccios (ver a seo de Exerccios Iso-
tional Strength and Conditioning Association Journal 7:33. mtricos Funcionais no Captulo 6).
Tipos de Treinamento Resistido 17

Os exerccios isomtricos chamaram a ateno do Muller, 1953; Kanehisha et al., 2002; Kubo et al., 2001;
pblico norte-americano no incio da dcada de 1950, Lyle e Rutherford, 1998; Macaluso et al., 2000). Entre
quando Steinhaus (1954) introduziu o trabalho de dois tanto, h algumas contradies acerca da necessidade das
alemes, Hettinger e Muller (1953). Esses dois autores aes musculares voluntrias mximas (AMVMs), uma
concluram que ganhos em fora isomtrica de 5% por vez que elas se mostram superiores s aes musculares
semana foram produzidos por uma ao isomtrica di- voluntrias isomtricas submximas para ocasionar au
ria a 66% da fora isomtrica mxima sustentada duran- mentos de fora (Rasch e Morehouse, 1957; Ward e Fisk,
te 6 segundos. Ganhos de fora dessa magnitude, com 1964), e no foram observadas diferenas em aumentos
pouco tempo de treinamento e esforo, parecem inacre- de fora entre aes mximas e submximas (Kanehisha
ditveis. Uma reviso acadmica posterior concluiu que et al., 2002). Pode haver diferenas de adaptao, depen
o treinamento isomtrico provoca ganhos de fora est- dendo de como uma ao isomtrica voluntria mxima
tica que podem ser substanciais e variveis ao longo de realizada (Maffiuletti e Martin, 2001).
perodos de treinamento de curta durao (Fleck e Aes isomtricas podem ser feitas de tal modo que
Schutt, 1985; ver tambm Tabela 2.1). a fora mxima seja desenvolvida o mais rpido possvel,
Aumentos na fora a partir do treinamento isom ou que a fora aumente e atinja o mximo em determi
trico podem ter relao com a quantidade de aes mus nado perodo de tempo, como 4 segundos. Ambos os ti-
culares realizadas, com a durao dessas aes, com o pos de treinamento resultam em aumentos significativos
fato de serem ou no mximas e com a frequncia do e similares nas capacidades de fora isomtrica e isoci-
treinamento. Como a maioria dos estudos que envolvem ntica mximas. Entretanto, a atividade eletromiogrfica
o treinamento isomtrico manipula diversos desses fato- (EMG) e as propriedades contrteis evocadas por con-
res simultaneamente, difcil avaliar a importncia de trao a partir de eletroestimulao indicam que o trei-
qualquer um deles. Entretanto, j foram realizadas pes- namento no qual a fora mxima desenvolvida em 4
quisas suficientes para sugerir recomendaes e tentati segundos resulta em modificaes do sistema nervoso
vas de concluses sobre o treinamento isomtrico. perifrico (isto , atividade eltrica da membrana
muscular), enquanto o treinamento pelo desenvolvimen-
Aes musculares voluntrias mximas to de fora mxima realizando-a o mais rpido possvel
resulta em adaptaes nas propriedades contrteis do
Aumentos na fora isomtrica podem ser obtidos com msculo (isto , acoplamento excitao-contrao).
aes musculares isomtricas submximas (Alway, Sale e Assim como em outros tipos de treinamento resis
Mac Dougall, 1990; Davies, Greenwood e Jones, 1988; tido, o efeito da qualidade da ao muscular precisa ser
Davies e Young, 1983; Folland et al., 2005; Hettinger e mais investigado. Geralmente, AMVMs so usadas para

TABELA 2.1 Efeitos de contraes voluntrias mximas a 100% na fora isomtrica


Durao Nmero Aumento
Durao de Contraes contraes de dias de Aumento na na CIVM % Musculatura
Referncia contraes por dia por dia treinamento CIVM (%) por dia envolvida
Bonde-Peterson, 1960 5 1 5 36 0 0 Flexores do cotovelo
Ikai e Fukunaga, 1970 10 3 30 100 92 0,9 Flexores do cotovelo
Komi e Karlsson, 1978 3-5 5 15-25 48 20 0,4 Quadrceps
Bonde-Peterson, 1960 5 10 50 36 15 0,4 Flexores do cotovelo
Maffiuletti e Martin, 2001 4 12 48 21 16 0,7 Quadrceps
Alway et al., 1989 10 5-15 50-150 48 44 0,9 Trceps sural
McDonagh, Hayward e 3 30 90 28 20 0,71 Flexores do cotovelo
Davies, 1983
Grimby et al., 1973 3 30 90 30 32 1,1 Trceps
Davies e Young, 1983 3 42 126 35 30 0,86 Trceps sural
Carolyn e Cafarelli, 1992 3-4 30 90-120 24 32 1,3 Quadrceps
Garfinkel e Cafarelli, 1992 3-5 30 90-150 24 28 1,2 Quadrceps
Kanehisa et al., 2002 6 12 48 30 60 2,0 Extensores do
cotovelo
CIVM = contrao isomtrica voluntria mxima
Com a gentil permisso de Springer Science+Business Media: European Journal of Applied Physiology Adaptive responses of mammalian skeletal muscle to exer
cise with high loads, 52:140, M.J.N. McDonagh e C.T.M. Davies, Tabela 1, copyright 1984; dados adicionais de Garfinkel e Cafarelli, 1992; Carolyn e Cafarelli, 1992;
Alway et al., 1989; Kanehisa et al., 2002.
18 Fundamentos do Treinamento de Fora Muscular

treinar pessoas saudveis, e aes isomtricas subm rao resultaram em aumento significativo na fora isom
ximas so usadas em programas de reabilitao ou pro trica aps duas semanas de treinamento, enquanto 8 se
gramas de treinamento de fora teraputicos, em que manas de treinamento foram necessrias para que um
aes musculares mximas so contraindicadas. aumento significativo na fora fosse obtido com aes iso
mtricas de curta durao. Isso indica que aes isom
Quantidade e durao tricas submximas de maior durao podem ser mais ade
das aes musculares quadas quando um aumento rpido na fora desejado.
Durante as aes isomtricas, ocorre ocluso do flu-
Hettinger e Muller (1953) propuseram que uma ao xo sanguneo, o que pode ser, em parte, responsvel pe-
muscular de apenas 6 segundos por dia seria necessria las concentraes aumentadas dos metablitos e da aci-
para produzir ganhos mximos de fora. Como mostra dez; isto pode ser um estmulo para maiores ganhos de
do na Tabela 2.1, diversas combinaes na quantidade e fora em decorrncia de aes isomtricas de longa du-
na durao das AMVMs resultam em ganhos significa rao do que aes de curta durao (ver a seo Oclu-
tivos na fora. A maioria dos estudos das AMVMs utili so Vascular no Captulo 6). O possvel papel da ocluso
zou aes isomtricas com durao de 3 a 10 segundos, como estmulo de ganhos de fora est demonstrado em
sendo 3 o menor nmero de aes musculares que resul estudos feitos por Takarada e colaboradores. Eles desco
tou em ganho significativo de fora. Da mesma forma, briram que treinar usando de 20 a 25% de 1RM com
muitas combinaes na quantidade e durao de aes ocluso do fluxo de sanguneo resultou em aumentos das
isomtricas submximas podem resultar em aumento da concentraes de metablitos, acidez e hormnio do
fora isomtrica. Por exemplo, 4 sries de 6 repeties crescimento (Takarada et al. 2000a, 2000b). O treina
com durao de 2 segundos a 50% da AMVM (adutor mento de 30 a 50% de 1RM com ocluso vascular, resul
da coxa) e 4 aes musculares de 30 segundos de dura tou numa concentrao maior de lactato no sangue do
o e intensidade a 70% da AMVM (quadrceps) resul que comparado com o treinamento a 50 at 80% de
tam em aumentos significativos da fora isomtrica (Lyle 1RM, sem ocluso, o que indica maiores concentraes
e Rutherford, 1998; Schott, McCully e Rutherford, 1995). de metablitos intramusculares (Takarada et al., 2000b).
importante observar que esses estudos utilizaram in Ao longo de 16 semanas de treinamento, os dois progra
divduos saudveis, mas no treinados em fora. mas resultaram em significativos, mas similares, aumen
A durao da ao muscular de treinamento e sua tos na fora. Estes resultados indicam que a ocluso do
quantidade diria mostram, individualmente, correlaes fluxo sanguneo e o consequente aumento dos metabli
mais fracas com ganhos de fora, ao contrrio da combi tos intramusculares influenciam nos ganhos de fora.
nao de ambos (McDonagh e Davies, 1984). Isso significa Diversos estudos que utilizam exerccios isomtricos
que o tempo total de uma contrao isomtrica (durao permitem que os sujeitos levem muitos segundos para o
de cada ao multiplicada pelo nmero de aes muscula aumento da fora da ao muscular at alcanarem o
res) est diretamente relacionado com o ganho de fora. percentual desejado da AMVM. Em parte, isso se d por
Tambm indica que ganhos substanciais de fora tambm razes de segurana. Algumas informaes, no entanto,
so resultado de pequeno nmero de aes musculares indicam que um aumento rpido na fora isomtrica re-
de longa durao ou, ento, de um grande nmero de aes sulta em aumentos significativamente maiores na fora
de curta durao (Kanehisa et al., 2002). Como exemplo, 7 no ngulo articular treinado (Maffiuletti e Martin, 2001).
aes musculares dirias de 1 minuto a 30% da AMVM, ou Durante sete semanas de treinamento, alguns sujeitos
42 AMVMs de 3 segundos por dia de treinamento, ao lon- fizeram aes isomtricas dos extensores do joelho com
go de 6 semanas, resultam em cerca de 30% de aumento da aumento da fora muscular to rpido quanto possvel
AMVM isomtrica (Davies e Young, 1983). (ao durando aproximadamente 1 segundo); outros au
Entretanto, alguns resultados indicam que as aes mentaram a fora at o mximo durante quatro segun
isomtricas de longa durao podem ser superiores s de dos. Os sujeitos demonstraram um incremento de 28 a
curta durao quanto a causarem ganhos de fora (Schott, 16% na AMVM, respectivamente. Aumentos similares e
McCully e Rutherford, 1995). Por exemplo: treinar o comparveis na fora foram mostrados em ngulos do
quadrceps a 70% de AMVM com 4 aes de 30 se joelho diferentes do ngulo do treino e durante o teste
gundos ou 4 sries de 10 repeties de 3 segundos cada isocintico excntrico e concntrico. Portanto, o grupo
uma resultou em ganhos significativos de fora isom que treinou realizando a fora o mais rpido possvel
trica. Mesmo que a durao total das aes musculares apresentou aumentos significativamente maiores na for
isomtricas (120 segundos por sesso de treinamento) a apenas no ngulo articular treinado.
tenham sido idnticas entre os dois programas de trei Coletivamente, estes estudos indicam que muitas
namento, as aes isomtricas de longa durao resul combinaes de duraes e quantidades de aes mus
taram em ganho de fora significativamente maior (55% culares isomtricas mximas e submximas podem pro
vs. 32% de aumento). As aes isomtricas de longa du vocar ganhos na fora isomtrica. Entretanto, em am
Tipos de Treinamento Resistido 19

bientes usuais de treinamento, com indivduos saudveis, 14,6%) aps oito a 14 semanas de treinamento isom
talvez o treino isomtrico de maior eficcia seja realizar trico (Wernbom, Augustsson e Thomee, 2007). Igualmen-
no mnimo 15 aes AMVMs (ou prximo a elas) du te, ganhos significativos na AST do flexor do cotovelo de
rante 3 a 5 segundos em um frequncia semanal de 3 de at 23% ocorreram aps treino isomtrico. Aumentos na
sesses por semana, conforme abordado na prxima se- AST so tipicamente acompanhados por aumentos na
o sobre frequncia de treinamento. fora mxima. Por exemplo: doze semanas de treinamen
to resultaram em aumento significativo de 8% na rea de
Frequncia de treinamento seco transversa dos extensores do joelho e 41% na for
a isomtrica (Kubo et al., 2001). Assim como outros ti
Trs sesses de treinamento por semana, tanto com
pos de treino, aumentos na fora decorrem de uma com
aes isomtricas mximas como submximas, resultam
binao de adaptaes neurais e hipertrficas, conforme
num aumento significativo na AMVM isomtrica (Alway,
indicado por estudos que mostram correlaes significa
MacDougall e Sale, 1989; Alway, Sale e MacDougall, 1990;
tivas (Garfinkel e Cafarelli, 1992) e no significativas
Carolyn e Cafarelli, 1992; Davies et al., 1988; Folland et
(Davies et al., 1988) entre aumentos na fora e da AST.
al., 2005; Garfinkel e Cafarelli, 1992; Lyle e Rutherford,
A ocorrncia de hipertrofia e a magnitude desta ocor-
1998; Macaluso et al., 2000; Maffiuletti e Martin, 2001;
rncia podem variar entre diferentes grupos musculares
Schott, McCully e Rutherford, 1995; Weir, Housh e Weir,
conforme o tipo de fibra muscular. O dimetro das fibras
1994; Weir et al., 1995). Aumentos na AMVM isom
musculares do tipo I e II do vasto lateral no foi alterado
trica ao longo de seis a 16 semanas de treinamento va
aps um treinamento isomtrico a 100% da AMVM
riaram de 8 a 79% nesses estudos. Entretanto, ainda no
(Lewis et al., 1984). A rea das fibras tipo I e II do sleo
est bem estabelecido se 3 sesses de treinamento por se-
aumentou em aproximadamente 30% aps treinamento
mana geram aumentos mximos na fora. Hettinger (1961)
isomtrico tanto a 30 como a 100% da AMVM (Alway,
calculou que treinar isometricamente em dias alternados
MacDougall e Sale, 1989; Alway, Sale e MacDougall, 1990),
80% to eficaz que treinar uma nica vez na semana
ao passo que somente as fibras tipo II do gastrocnmio la-
40% to eficaz quanto treinar diariamente. Hettinger
teral aumentaram sua rea em 30 a 40% aps o mesmo
tambm concluiu que treinar uma vez a cada duas sema
programa de treinamento.
nas no causa aumentos na fora, embora esta condio
Aes musculares de longa durao podem resultar
de treino possa servir para mant-la. Treinar uma sesso em ganhos maiores na AST do que aes musculares
por dia ao longo da semana com exerccio isomtrico de curta durao (Schott, McCully e Rutherford, 1995).
superior a treinos menos frequentes (Atha, 1981), embo- A AST do msculo foi determinada (via tomografia com-
ra o percentual exato de superioridade em ganhos de for- putadorizada) antes e depois de um treinamento consti
a seja controverso e possa variar de acordo com o grupo tuindo 4 aes isomtricas mximas de 30 segundos e
muscular e outras variveis de treinamento (como dura- outro treinamento compondo 4 sries de 10 repeties
o da ao muscular, nmero de aes musculares). com 3 segundos de durao cada. Apesar de a durao
Para aumentar a fora mxima, treino isomtrico dirio total das aes musculares isomtricas (120 segun-
pode ser o ideal; entretanto, de 2 a 3 sesses de treina- dos por sesso) terem sido idnticas entre os dois gru-
mento por semana tambm trazem aumentos significati- pos, as aes isomtricas de longa durao resultaram
vos na fora mxima. Trs sesses semanais constitui a em aumento significativo na AST do quadrceps (10-
rotina de uso mais frequente nos estudos. 11%), enquanto as aes musculares de curta durao
resultaram em aumentos no significativos (4-7%) na
Hipertrofia muscular mesma rea. Alm disso, AMVMs mximas podem re-
Aumentos na circunferncia dos membros tm sido usa- sultar em hipertrofia significativamente maior do que
dos para determinar hipertrofia muscular e ocorrem como aes a 60% AMVMs durante 10 semanas de treinamen-
resultado do treino isomtrico (Kanehisa e Miyashita to (Kanehisa et al., 2002). Essa comparao foi realizada
1983a; Kitai e Sale 1989; Meyers 1967; Rarick e Larson, entre 12 aes musculares de seis segundos cada a 100%
1958). Mais recentemente, tecnologias (tomografia compu- AMVM e quatro aes de 30 segundos cada a 60%
tadorizada, imagem por ressonncia magntica) que de AMVM. Portanto, o tempo de contrao isomtrica total
terminam com mais preciso a rea de seo transversa por sesso de treino foi equivalente (120 segundos) entre
e a espessura muscular (ultrassom) vm sendo usadas os dois programas de treinamento. No entanto, quando
para medir alteraes na hipertrofia muscular decor o volume de treinamento foi expresso como a durao
rentes do treino isomtrico. total das aes isomtricas por sesso de treino ou como
No h dvida de que o treino isomtrico pode cau o produto (multiplicao) da intensidade do treino e a
sar hipertrofia significativa (Wernbom, Augustsson e durao total, no ficou evidente qualquer relao entre
Thomee, 2007). A rea de seo transversa (AST) do volume e taxa de aumento da AST (Wernbom, Augustsson
quadrceps aumentou em mdia 8,9% (variao de 4,8 a e Thomee, 2007). Isso indica que uma variedade de in-
20 Fundamentos do Treinamento de Fora Muscular

tensidade e volume de treinamento pode resultar em hi- A transferncia dos aumentos significativos de fora
pertrofia significativa. isomtrica para outros ngulos articulares pode variar de 5
A sntese de protena muscular no sleo aumenta sig a 30 graus de cada lado do ngulo da articulao treinado,
nificativamente (49%) aps uma ao muscular a 40% da mas depende do grupo muscular e do ngulo articular que
AMVM at a fadiga (aproximadamente 27 minutos) (Fowles foram treinados (Kitai e Sale 1989; Knapik, Mawdsley
et al., 2000). Essa descoberta sustenta a eficcia das aes e Ramos 1983; Maffiuletti e Martin, 2001; Thepaut-
isomtricas na induo de hipertrofia muscular. Coletiva Mathieu, Van Hoecke e Martin, 1988). A especificidade do
mente, essas informaes indicam que a hipertrofia mus ngulo articular (ver Figura 2.2) fica muito saliente quando
cular das fibras tipos I e II ocorre a partir do treinamento o treino feito com o msculo em posio encurtada (n-
isomtrico com aes musculares mximas e submximas gulo de 25 graus) e ocorre em menor alcance quando o
de duraes variveis. A Tabela 2.2 descreve as orienta- treinamento se d com o msculo em posio mais alonga-
es para ocorrer hipertrofia muscular com vrias inten- da (ngulo de 120 graus) (Gardner, 1963; Thepaut-Mathieu,
sidades de treino isomtrico. Van Hoecke e Martin, 1988). Quando o treino ocorre no
ponto mdio da amplitude de movimentos de uma articula
o (ngulo de 80 graus), pode ocorrer especificidade arti-
Especificidade do ngulo articular
cular ao longo de uma maior amplitude de movimentos
Os ganhos na fora ocorrem predominantemente no ngu- (Kitai e Sale, 1989; Knapik, Mawdsley e Ramos, 1983; The-
lo (ou prximo dele) articular em que est sendo realizado paut-Mathieu, VanHoecke e Martin, 1988). Alm disso, 20
o treinamento isomtrico; isso chamado de especificidade contraes musculares com 6 segundos cada resultam em
do ngulo articular. A maioria das pesquisas indica que maior transferncia para outros ngulos articulares na
aumentos da fora esttica a partir do treinamento isom- comparao com somente seis aes musculares (Meyers,
trico especfico de cada ngulo (Bender e Kaplan, 1963; 1967). Isso indica que quanto mais prolongada a durao
Gardner, 1963; Kitai e Sale, 1989; Lindh, 1979; Meyers, do treino isomtrico por sesso de treino (ou seja, o n-
1967; Thepaut-Mathieu, Van Hoeke e Martin, 1988; Weir, mero de aes musculares multiplicado pela durao de
Housh e Weir, 1994; Weir et al., 1995; Williams e Stutzman, cada contrao), maior a transferncia para outros ngu-
1959), apesar de que tambm tenham sido demonstrados a los articulares.
no especificidade de ngulo articular para ganhos de fora O treinamento isomtrico em um determinado n-
(Knapik, Mawdsley e Ramos, 1983; Rasch e Pierson, 1964; gulo articular pode no resultar em aumentos de po-
Rasch, Preston e Logan, 1961). Muitos fatores podem afetar tncia dinmica. O treino isomtrico dos extensores do
o grau no qual a especificidade articular ocorre, incluindo joelho em um nico ngulo articular resultou em alte
o(s) grupo(s) muscular(es) treinado(s), o ngulo articular raes inconsistentes e, na maioria das vezes, sem signi
em que o treino realizado e a intensidade e a durao das ficncia estatstica no torque isocintico em diversas
aes isomtricas. A especificidade do ngulo articular velocidades de movimento (Schott, McCully e Rutherford,
normalmente atribuda a adaptaes neurais, como o au- 1995). Entretanto, foi demonstrado em outros estudos
mento do recrutamento de fibras musculares e a inibio que o treinamento isomtrico em determinado ngu-
dos msculos antagonistas no ngulo treinado. lo articular resultou em aumentos significativos de for

Tabela 2.2 Diretrizes para aumento da hipertrofia com treinamento isomtrico


Varivel de treinamento Baixa intensidade Alta intensidade Intensidade mxima
Intensidade 30-50% de AIVM 70-80% de AIVM 100% de AIVM
Repeties 1 1 10

Sries 2-6 por exerccio 2-6 por exerccio 1-3 por exerccio
Indo de 2 at 4-6 sries por Indo de 2 a 4-6 sries por Indo de 1 a 3 sries por grupo
grupo muscular grupo muscular muscular
Durao das repeties 40-60 segundos e at falha 15-20 segundos e at falha 3-5 segundos
muscular durante as sries 1-2 muscular durante sries 1-2
finais finais
Descanso entre repeties e 30-60 segundos 30-60 segundos 25-30 segundos e 60 segundos
sries
Frequncia do treinamento 3-4 sesses semanais por grupo 3-4 sesses semanais por 3 sesses semanais por grupo
muscular grupo muscular muscular
AIVM = ao isomtrica voluntria mxima
Adaptada de Wernbom, Augustsson e Thomee, 2007.
Tipos de Treinamento Resistido 21

para aumentar a capacidade de fora dinmica de levan


25 graus tamento, realizando aes isomtricas naquele ponto do
80 graus exerccio em que se encontra em maior desvantagem mec
Percentual de aumento na fora isomtrica

120 graus
nica (ver a seo Isometria Funcional no Captulo 6).

Desempenho motor
A fora isomtrica mxima apresenta correlaes signifi
cativas com o desempenho em esportes como o bas
quetebol (Hkkinen, 1987), o remo (Secher, 1975) e a corri-
da de velocidade (Mero et al., 1981), bem como com a
capacidade de contramovimento e pulo esttico (Hkkinen,
1987; Kawamoti et al. 2006; Khamoui et al., 2011; Ugarkovic
et al., 2002) e a fora dinmica no arremesso a partir do
meio a coxa (mid-thigh clean pull) (Kawamori et al., 2006).
Entretanto, correlaes no significativas entre fora isom
ngulo do cotovelo (graus) trica mxima e desempenho dinmico foram tambm mos-
Figura 2.2 Percentual de ganho de fora isomtrica dos tradas. Uma reviso (Wilson e Murphy, 1996) concluiu que
flexores do cotovelo devido ao treinamento isomtrico em a relao entre a fora isomtrica mxima e o desem
diferentes ngulos articulares do cotovelo. penho dinmico questionvel, apesar de alguns estudos
* = aumento significativo (p < 0,05) demonstrarem correlaes significativas entre a taxa de
Dados de Thpaut-Mathieu et al., 1988. produo de fora durante um teste isomtrico e o de
sempenho dinmico. Da mesma forma, testes isomtri
a nas aes dinmicas (isocinticas) excntricas e con cos no so sensveis s adaptaes do treinamento in-
cntricas (Maffiuletti e Martin, 2001) e aumentos na duzidas pela atividade dinmica, nem so diferentes, de
potncia de pico a 40, 60 e 80% de 1RM (Ullrich, Klei modo consistente, entre atletas de diferentes nveis num
noder e Bruggemann, 2010). Assim, o treino isomtrico mesmo esporte ou atividade (Wilson e Murphy, 1996).
em determinado ngulo articular pode nem sempre re A taxa de desenvolvimento da fora isomtrica (primei-
sultar em aumento de fora e potncia em toda a ampli ros 50 e 100 m) num clean high pull correlaciona-se com
tude de movimentos articulares. No entanto, esse tipo a velocidade de pico neste mesmo exerccio, e o pico
de treinamento nos flexores do cotovelo e extensores do de fora isomtrica por quilo de massa corporal tem cor-
joelho em quatro ngulos articulares diferentes aumen- relao com a altura do salto vertical e a velocidade de
tou a fora isomtrica em todos os quatro ngulos e au- pico do salto vertical (Hhamaoui et al., 2011). Todas es-
mentou significativamente a potncia e a fora dinmi sas correlaes, embora significativas, foram moderadas
cas (isocinticas) em toda amplitude de movimento a (r = 0,49 0,62); no entanto, elas indicam que o desen-
vrias velocidades isocinticas (45, 150 e 300 graus por se- volvimento da fora isomtrica num movimento mul-
gundo) (Folland et al., 2005; Kanehisa e Miyashita, 1983a). tiarticular correlaciona-se com a capacidade de salto ver-
Portanto, para garantir aumentos de fora e potncia em tical e o exerccio clean pull. Portanto, ainda que o teste
movimentos dinmicos em toda amplitude de movimento isomtrico possa no ser a melhor modalidade para mo-
articular, deve-se treinar isometricamente em vrias posi- nitorar as alteraes no desempenho motor dinmico, se
es ao longo da amplitude de movimento articular. usado assim, a avaliao isomtrica num exerccio multiar
Essas informaes de especificidade de ngulo arti ticular parece ser mais apropriada. Essa informao tam-
cular demonstram algumas recomendaes prticas para bm pode indicar que quando o treinamento isomtrico
aumentar a fora e a potncia em toda a amplitude de utilizado para aumentar o desempenho motor dinmico,
movimento. Primeiro, o treinamento deve ser realizado como no tiro de velocidade ou no salto vertical, o treino
com aumentos no ngulo articular de aproximadamente deve ser por natureza multiarticular. Entretanto, treino e
10 a 30. Segundo, a durao total do treinamento iso teste isomtricos tm valor substancial quando o esporte
mtrico (durao de cada ao muscular multiplicada envolve uma quantidade significativa de ao isomtrica,
pelo nmero de aes musculares) por sesso deve ser como a escalada (ver Quadro 2.1).
longa (aes de 3 a 5 segundos, 15 a 20 aes por sesso). O treinamento isomtrico em um nico ngulo ar
Terceiro, se as aes isomtricas no podem ser realiza ticular aumenta o desempenho motor dinmico na nova
das em toda a amplitude de movimento, talvez seja me modalidade de salto com uma s perna usando somente
lhor realiz-las com o(s) msculo(s) em posio alonga flexo plantar (Burgess et al., 2007); no entanto, ele no
da e no encurtada. Tambm possvel utilizar a espe- aumenta de forma consistente o desempenho motor din
cificidade de ngulo articular do treinamento isomtrico mico (Clarke 1973, Fleck e Schutt, 1985). A falta de qual
22 Fundamentos do Treinamento de Fora Muscular

Quadro 2.1 Pesquisa


Escalada em rocha e fora isomtrica
Escaladores realizam vrias aes isomtricas particularmente, enquanto fazem a pegada com as mos,
que envolve flexo de dedos. A fora isomtrica mxima dos dedos das mos por quilograma de massa cor-
poral tem uma relao significativa com a capacidade de escalar rochas (Wall et al., 2004). Alm disso, essa
mesma medida significativamente maior nos escaladores de alta capacidade que nos escaladores de menor
capacidade. Escaladores realizam aes isomtricas com os dedos das mos ao treinarem a pegada (prancha
para os dedos das mos). Aes isomtricas dos dedos das mos tambm so recomendadas a escaladores
em reabilitao aps uma leso nos dedos (Kubiac, Klugman e Bosco, 2006). Trata-se, sem dvida, de um
esporte em que aes isomtricas so muito importantes para o sucesso no desempenho e, tambm para re-
abilitao aps leso.
Kubiak, E.N., Klugman, J.A., and Bosco, J.A. 2006. Hand injuries in rock climbers. Bulletin of the NYU Hospital for Joint Diseases 64: 172-177.
Wall, C., Byrnes, W., Starek, J., and Fleck, S.J. 2004. Prediction of performance in female rock climbers. Journal of Strength and Conditio-
ning Research 18: 77-83.

quer aumento ou de aumento consistente no desempenho nmicas. Segundo, em sua maioria, as atividades de de-
motor pode ser devida s mudanas inconsistentes na sempenho motor dinmicas so multiarticulares e en-
taxa de fora ou potncia, conforme abordado antes, e volvem diversos grupos musculares por natureza. Por-
falta de um aumento na velocidade mxima do movimento tanto, movimentos isomtricos multiarticulares espe-
dos membros com pouca ou nenhuma carga (DeKoning et cficos do esporte, como o movimento do leg press ou o
al., 1982) com treino isomtrico em determinado ngulo movimento do arremesso vertical, devem ser utilizados
articular. Outros fatores capazes de inibir ganhos de fora para monitorar ou melhorar tarefas de desempenho mo
isomtrica por influenciarem o desempenho motor din tor dinmico. Terceiro, se pesquisas prvias indicam um
mico incluem diferenas no recrutamento de fibras mus ngulo dentro da amplitude de movimento que demons
culares entre aes isomtricas e dinmicas e diferenas tra correlao significativamente alta entre a fora iso
mecnicas, tais como pouco ou nenhum ciclo de alonga mtrica e a atividade de desempenho motor, esse o
mento-encurtamento durante uma ao somtrica. ponto no qual a fora isomtrica deve ser avaliada. Se as
A fora isomtrica mxima varia ao longo de uma pesquisas prvias no indicarem tal ponto, o ponto mais
amplitude de movimento. A correlao entre a capacida forte dentro da amplitude de movimento pode ser utiliza-
de dinmica no supino e na fora isomtrica varia drasti do como inicial para o teste de fora isomtrica. Quarto,
camente de acordo com o ngulo do cotovelo no qual o o rpido desenvolvimento de fora mxima (dentro de um
teste isomtrico realizado (Murphy et al., 1995), o que segundo) dentro de um ngulo articular parece aumentar o
sugere que o teste isomtrico deve ser realizado na am pico de potncia (Ullrich, Kleinoder e Bruggemann, 2010);
plitude de movimento no qual a fora mxima pode ser a fora isomtrica em 50 a 100 m mostra correlaes sig-
desenvolvida. Porm, a utilizao de tal ngulo pode no nificativas com o salto vertical (Khamoui et al., 2011); e,
demonstrar a correlao mais alta entre a fora isom ainda que no significativa, uma tendncia estatstica
trica e o desempenho motor dinmico (Wilson e Murphy, (p = 0,59) foi observada em relao ao aumento no salto
1996). Portanto, ainda no est claro o ngulo exato no com uma perna (unilateral) com desenvolvimento de
qual a fora isomtrica deve ser avaliada para verificar as fora rpida dos flexores plantares aps treino isomtri-
mudanas em decorrncia do treino isomtrico ou para co (Burgess et al., 2007). Portanto, o desenvolvimento
treinar no intuito de melhorar o desempenho motor ou rpido de fora isomtrica pode contribuir para melhora
treino para aumento do desempenho motor. do desempenho motor, embora esse tipo de treino repre-
Quando aes isomtricas so utilizadas para moni sente riscos de leso.
torar ou aumentar o desempenho motor dinmico, di-
versas sugestes parecem ser necessrias. Primeiro, con Combinao de treino isomtrico
forme antes abordado, a potncia dinmica pode ser incre-
mentada com o treinamento isomtrico se aes iso-
com outros tipos de treinamento
mtricas forem realizadas em diversos pontos da ampli- H poucas informaes sobre o efeito de combinar trei
tude de movimento. Portanto, o desempenho de aes no isomtrico com outros tipos de treino. Combinar
isomtricas em intervalos de 10 a 20 graus ao longo de treinamento isomtrico dos flexores do cotovelo com
toda a amplitude de movimento pode auxiliar na trans treino de potncia (carga movimentada o mais rpido
ferncia dos ganhos de fora isomtrica para as aes di- possvel) de 30 a 60% da fora mxima resultou em ele-
Tipos de Treinamento Resistido 23

vao da potncia de pico aumentado, embora este au- Treinamento dinmico com
mento no tenha sido diferente dos incrementos obser-
vados pelo treino de potncia por si s (Toji e Kaneko,
resistncia externa constante
2004). Combinar treinamento isomtrico dos extensores Isotnico um termo comumente empregado para des
e flexores do joelho com o treino de fora, em que a fase crever uma ao em que o msculo exerce tenso cons
de repetio concntrica foi realizada o mais rpido pos- tante. Exerccios com pesos livres e em diversos equipa
svel e a fase excntrica em 0,5 segundo, tambm resul- mentos de treinamento com pesos, geralmente conside-
tou em aumento da potncia de pico a 40, 60 e 80% de rados isotnicos, no deveriam ser ter essa classificao
1RM; no entanto, mais uma vez, o aumento na potncia de acordo com essa definio. A fora exercida pelos
no diferiu das mudanas observadas no grupo somente msculos no desempenho de tais exerccios no constan
de treino concntrico-excntrico ou isomtrico (Ullrich, te, varia com a vantagem mecnica da(s) articulao(es)
Kleinoder e Bruggemann, 2010). Portanto, embora sejam envolvida(s) no exerccio e com a acelerao ou desace
poucas as informaes e, na maior parte delas, apenas sobre lerao da carga. Dois termos, resistncia externa cons
movimentos uniarticulares, no foi observado maiores au tante e dinmica (RECD) e isoinercial so mais exatos
mentos na produo de potncia pela combinao de trei- para a classificao de exerccios de treino de resistido,
no isomtrico com treino de potncia. em que a carga externa no muda na fase concntrica ou
excntrica de movimento. Esses termos implicam que o
Outras consideraes peso ou a resistncia levantada seja mantida constante e
no que a fora desenvolvida por um msculo durante o
Treinamento isomtrico prolongado diminui a presso exerccio seja constante.
arterial em repouso (Taylor et al., 2003). Entretanto, tal Em muitas mquinas de treino resistido, a pilha de
como todo o treino resistido, a manobra de Valsalva placas ou seu peso tem valores constantes. Todavia, o pon-
pode ocorrer, resultando numa resposta de presso arte- to em que um cabo ou uma cinta se prende a uma mano-
rial elevada durante o treinamento. A realizao da ma- pla ou apoio do p mvel no equipamento altera a fora
nobra de Valsalva deve ser desencorajada porque resulta muscular necessria para movimentar a carga durante a
em presso arterial elevada. Conforme a durao da con- amplitude de movimento do exerccio. Se o equipamento
trao, a intensidade (% AMVM) e a massa muscular tiver roldanas circulares ou concntricas (em oposio a
aumentam durante uma ao isomtrica, a resposta da roldanas no circulares ou excntricas), mesmo que haja
presso arterial tambm aumenta (Kjaer e Secher, 1992; alterao na fora muscular necessria para erguer a carga
Seals, 1993). O aumento da presso arterial em resposta a ao longo das mudanas na amplitude de movimento, ele
exerccios isomtricos envolvendo um grande grupo mus- ainda chamado de mquina RECD ou isoinercial. Com
cular e de alta intensidade pode diminuir a funo do ven- pesos livres e com equipamento de treino com pesos, a
trculo esquerdo (frao de ejeo) (Vitcenda et al., 1990). carga externa (peso levantado) mantida constante, mes-
Esses fatores precisam ser considerados quando aes mo que varie a fora muscular durante todo o movimento
isomtricas so realizadas por indivduos com funo do exerccio. Assim, os termos RECD e isoinercial descre-
cardiovascular comprometida ou potencialmente com- vem esse tipo de treinamento resistido com maior exati-
prometida, como os idosos em treinamento. do que o antigo termo, isotnico.
Devido ao fato de que no erguido um peso real,
alguns indivduos podem ter problemas motivacionais Nmero de sries e repeties
com treinamento isomtrico. Tambm difcil avaliar se
os sujeitos que esto treinando esto realmente realizan O nmero de sries e repeties necessrias para os
do as aes isomtricas na intensidade desejada sem o exerccios de resistncia externa constante e dinmica
feedback do desenvolvimento da fora. O feedback visual que resultem em ganhos mximos de fora, potncia e
do desenvolvimento da fora, em especial durante mo alteraes na composio corporal tem recebido grande
vimentos no familiares, serve como feedback positivo e ateno por parte dos personal trainers, treinadores de
encoraja a maior produo de fora durante as aes iso fora e cientistas do esporte. A busca por um nmero
mtricas (Graves e James, 1990). O feedback eletromio ideal de sries e repeties pressupe diversos fatores:
grfico durante treinamento isomtrico benfico para que uma quantidade ideal de sries e repeties realmen
aumentar a fora, embora haja uma variao muito gran te existe; que, uma vez encontrada, funcionar para to
de do seu efeito sobre os ganhos de fora (Lepley, Gribble dos os indivduos, exerccios e grupos musculares; que
e Pietrosimone, 2011). O equipamento de feedback pode servir da mesma forma para indivduos treinados e no
no ser prtico em muitas situaes de treino; no entan- treinados; e que promover aumentos mximos na fora,
to, para que as aes isomtricas sejam ideais, o uso de potncia e resistncia muscular localizada, bem como al-
sistemas ou equipamentos que permitam um feedback teraes na composio corporal por um perodo indefi-
devem ser utilizados. nido de tempo. Aceitar alguns desses pressupostos signi-
24 Fundamentos do Treinamento de Fora Muscular

ficaria, entre outras coisas, que a periodizao do treino efeitos a longo prazo do treinamento. comum, para a
e diferentes programas para diferentes faixas etrias ou maioria desses estudos, a utilizao de sries at a fadiga
condies de treinamento no so necessrios. Alm voluntria ou prxima a ela, bem como a utilizao de
disso, a quantidade ideal de sries pode ser diferente en- uma carga de RM em algum ponto no programa de treina-
tre grupos musculares. Pesquisadores demonstraram no mento (ver Captulo 6, Tcnica da Srie at Falhar).
haver diferenas em ganhos de fora de membros supe- Talvez os primeiros estudos investigando o efeito da
riores entre pessoas que realizaram uma srie e pessoas variao do nmero de sries e repeties tenham sido
que realizaram trs sries de exerccio. Todavia, homens os de Berger, na dcada de 1960. Estes estudos demons
antes destreinados demonstraram ganhos de fora sig- traram que aumentos ideais em 1RM no supino e no
nificativamente maiores com trs sries de exerccios de agachamento podem ocorrer com uma variedade de n-
membros inferiores (Ronnestad et al., 2007); aumentos no meros de sries e repeties quando as sries so feitas
supino e no leg press de 3 a 9%, respectivamente, aps fazer at a falha (Berger, 1962b, 1962c, 1963a). A hiptese de
o mesmo programa de treinamento durante oito semanas que vrias combinaes de sries e repeties podem
(Kerrsick et al., 2009); e aumentos na fora do supino e leg acarretar aumentos de fora bastante sustentada por
press de 17 a 79%, respectivamente, aps realizar o mesmo pesquisas cientficas. Realizar treinamento no periodi-
programa dirio no linear (Buford et al., 2007). zado com nmero de repeties variando entre 1 a 6 e
A ampla maioria das pesquisas com RECD utiliza indi- quantidade de repeties por srie de 1 a 20 resultaram
vduos jovens com idade universitria e perodo de treina- em aumentos de fora (ver Tabelas 2.3 e 2.4; Bemben et
mento relativamente curto (8 a 12 semanas, com muitos al., 2000; Calder et al., 1994; Dudley et al., 1991; Graves
durando 20 a 36 semanas). O nvel de treinamento inicial et al., 1988; Hkkinen, 1985; Hass et al., 2000; Humburg
e a durao do treinamento influenciam os resultados de et al., 2007; Kraemer et al., 2000; Marx et al., 2001;
qualquer programa de treino de fora. Esses fatores dificul- Schlumberger, Stec e Schmidtbleicher, 2001; Staron et
tam a interpretao dos estudos e as concluses acerca dos al., 1989, 1994; Willoughby, 1992, 1993).

TABELA 2.3 Alteraes na fora de supino induzidas pelo treinamento


% de
Nmero aumento % de
Durao do de dias/ para o Tipo aumento
Sexo dos Tipo de treinamento semanas de Sries e equipamento comparativo de no t = teste
Referncia indivduos treinamento (semanas) treinamento repeties treinado equipamento comparativo
Boyer, 1990 F RECD 12 3 3 semanas = 24 RV 23
3 10RM
3 semanas =
3 6RM
6 semanas =
3 8RM
Brazell-Roberts F RECD 12 2 3 10 37
e Thomas, (75% 1RM)
1989
Brazell-Roberts F RECD 12 3 3 10 38
e Thomas, (75% 1RM)
1989
Brown e F RECD 24 3 8 semanas = 38
Wilmore, 1974 1 10, 8
7, 6, 5, 4
16 semanas =
1 10,
6, 5, 4, 3
Calder et al., F RECD 20 2 5 6-10RM 33
1994
Hostler, Crill F RECD 16 2-3 4 semanas = 47
et al., 2001 2 7RM
4 semanas =
3 7RM (10
dias sem treino)
8 semanas =
3 7RM
Kraemer F (tnis RECD 36 3 1 8 a 10RM 8
et al., 2000 universitrio)
(continua)
Tipos de Treinamento Resistido 25

TABELA 2.3 Alteraes na fora de supino induzidas pelo treinamento (continuao)


% de
Nmero aumento % de
Durao do de dias/ para o Tipo aumento
Sexo dos Tipo de treinamento semanas de Sries e equipamento comparativo de no t = teste
Referncia indivduos treinamento (semanas) treinamento repeties treinado equipamento comparativo
Kraemer, F (tnis RECD 36 2 ou 3 3 8 a 10RM 17
Hkkinen universitrio)
et al., 2003
Marx et al., F RECD 24 3 1 8 a 10RM 12
2001
Kraemer, F RECD 24 3 3 3 a 8RM 37
Mazzetti et al., Periodizado
2001e
Kraemer, F RECD 24 3 3 8 a 12RM 23 _
Mazzetti Periodizado
et al., 2001e
Mayhew e F RECD 9 3 2 20 26
Gross, 1974
Wilmore, 1974 F RECD 10 2 2 7-16 29
Wilmore F RECD 10 3 40%-55% de 20
et al., 1978 1RM durante
30 seg
Allen, Byrd M RECD 12 3 2 8, 1 44
e Smith, 1976 exausto
Ariel, 1977 M RECD 20 5 4 3-8 14
Baker, Wilson e M RECD 12 3 36 13
Carlyon 1994b
Berger, 1962b M RECD 12 3 36 30
Coleman, 1977 M RECD 10 3 2 8 a 10RM 12
Fahey e M RECD 9 3 55 12
Brown, 1973
Gettman et al., M RECD 20 3 50% de 1RM, 32 IC (12/s) 27
1978 6 semanas =
2 10-20
14 semanas =
2 15
Hoffman et al., M (futebol RECD 10 3 4 semanas = 2
1990 americano 4 x 8RM
universitrio) 4 semanas =
5 6RM
2 semanas = 1
10,8,6,4, 2RM
Hoffman et al., M (futebol RECD 10 4 Igual a 3/ 4
1990 americano semanas
universitrio)
Hoffman et al., M (futebol RECD 10 5 Igual a 3/ 3
1990 americano semanas
universitrio)
Hoffman et al., M (futebol RECD 10 6 Igual a 3/ 4
1990 americano) semanas
Hostler, Crill et M RECD 16 2 ou 3 4 semanas = 29
al., 2001 2 7RM
4 semanas =
3 7RM (10
dias sem treino)
8 semanas =
3 7RM
Rhea et al., M RECD 12 3 PDNL 1 8 at 20
2002 10RM
1 6 at 8RM
1 4 at 6RM
cada 1 dia/
semana
(continua)
26 Fundamentos do Treinamento de Fora Muscular

TABELA 2.3 Alteraes na fora de supino induzidas pelo treinamento (continuao)


% de
Nmero aumento % de
Durao do de dias/ para o Tipo aumento
Sexo dos Tipo de treinamento semanas de Sries e equipamento comparativo de no t = teste
Referncia indivduos treinamento (semanas) treinamento repeties treinado equipamento comparativo
Rhea et al., M RECD 12 3 PDNL 1 8 a 33
2002 10RM
3 6 a 8RM
3 4 a 6RM
cada 3 dias/
semana
Buford et al., MeF RECD 9 3 PL 3 sem = 3 8 24
2007 3 semanas =
36
3 semanas =
34
Buford et al., MeF RECD 9 3 PDNL 3 8 17
2007 36
3 4 cada
1 dia/semana
Kerksick et al., M RECD 8 4 4 sem = 3 10 3
2009 4 sem = 3 8
Marcinik et al., M RECD 12 3 1 8 a 12 RM 20
1991
Stone, Nelson M RECD 6 3 3 6RM 7
et al., 1983
Wilmore, 1974 M RECD 10 2 2 7-16 16
Ariel, 1977 M RV 20 5 4 3-8 RECD 29
Boyer, 1990 F RV 12 3 3 semanas = 47 RECD 15
3 x 10RM
3 sem = 3 x
6RM
6 semanas =
3 8RM
Coleman, M RV 10 3 1 8 a 12RM - RECDa 12
1977
Lee et al, M RV 10 3 3 x 10RM 20
1990
Stanforth, MeF RV 12 3 3 8 a 12RM 11 IC (1,5 s/ 17
Painter e contrao)
Wilmore,
1992
Fleck, Mattie F RVV 14 3 3 10RM 28
e Martensen,
2006
Gettman e M IC (60 10 3 3 10-15 RECD 11
Ayres, 1978 deg/s)
Gettman e M IC (120 10 3 3 10-15 RECD 9
Ayres, 1978 deg/s)
Gettman et M IC 8 3 4 semanas = 22 RECD 11
al., 1979 1 10 a 60
4 semanas =
1 15 a 90
Stanforth, MeF IC (1,5 s/ 12 3 3 8 a 12RM 20 RV 11
Painter e contrao)
Willmore,
1992
RECD = treinamento dinmico com resistncia externa constante; RV = resistncia varivel; RVV = resistncia duplamente varivel; IC = isoci
ntico; PDNL = periodizao diria no linear; PL = periodizao linear; RM = repetio mxima; * = valores mdios das cargas/pesos do
treinamento.
Tipos de Treinamento Resistido 27

Tabela 2.4 Alteraes na fora de leg press induzidas pelo treinamento


% de
Nmero aumento % de
Durao do de dias/ para o Tipo aumento
Sexo dos Tipo de treinamento semanas de Sries e equipamento comparativo no teste
Referncia sujeitos treinamento (semanas) treinamento repeties treinado de quipamento comparativo
Brown e F RECD 24 3 8 semanas = 1 29
Wilmore, 10, 8, 7, 6, 5, 4
1974 16 semanas = 1
10, 6, 5, 4, 3
Calder et F RECD 20 2 5 10 at 12RM 21
al., 1994
Cordova et F RECD 5 3 1 10, 1 x 6, 50
al., 1995 2 tanto quanto
possvel, normal-
mente at 11
Kraemer et F (tnis RECD 36 3 1 8 at 10RM 8
al., 2000 universitrio)
Kraemer, F (tnis RECD 36 2-3 3 8 at 10RM 17
Hkkinen universitrio)
et al., 2003
Marx et al., F RECD 24 3 1 8 at 10RM 11
2001
Mayhew e F RECD 9 3 2 10 48
Gross, 1974
Staron et F RECD (leg 18 (8 sem, 1 2 3 6 at 8RM 148
al., 1991 press sem de
vertical) descanso, 10
sem)
Wilmore et F RECD 10 3 40 - 55% de 1RM 27
al., 19781 para 30 s
Allen, Byrd e M RECD 12 3 28 71
Smith, 1976 1 exausto
Coleman, M RECD 10 3 2 x 8 at 10RM 17
1977
Dudley et M RECD 19 2 4- 5 6 at 12 RM 26
al., 1991
Gettman et M RECD 20 3 50% 1RM, 6 IC 43
al., 1978 semanas =
2 10-20
14 semanas =
2 15
Pipes, 1978 M RECD 10 3 38 29 RV 8
Sale et al., M e F RECD 11 (3 3 6 15 at 20RM 30
1990 semanas de (treino com uma
descanso), 11 perna)
mais, total 22
Tatro, M RECD 19 2 7 semanas = 25 (3RM)
Dudley e 4 10 at 12RM
Convertino, 6 semanas =
1992 5 8 at 10RM
6 semanas = 5 6
at 8RM
Wilmore et M RECD 10 3 40 - 55% de 1RM 7
al., 1978 para 30 s
Rhea et al., M RECD 12 3 PDNL 1 8 26
2002 at 10RM
1 6 at 8RM
1 4 at 6RM
cada 1 dia/
semana
(continua)
28 Fundamentos do Treinamento de Fora Muscular

Tabela 2.4 Alteraes na fora de leg press induzidas pelo treinamento (continuao)
% de
Nmero aumento Tipo % de
Durao do de dias/ para o comparativo aumento
Sexo dos Tipo de treinamento semanas de Sries e equipamento de no teste
Referncia sujeitos treinamento (semanas) treinamento repeties treinado equipamento comparativo
Rhea et al., M RECD 12 3 PDNL 1 8 at 56
2002 10RM
3 6 at 8RM
3 4 at 6RM cada
3 dias/semana
Buford et MeF RECD 9 3 PL 3 semanas = 85
al., 2007 38
3 semanas = 3 6
3 semanas = 3 4
Budford et MeF RECD 8 3 PDNL 3 8 79
al., 2007 36
34
cada 1 dia/
semana
Kerksick et M RECD 8 4 4 semanas = 9
al., 2009 3 10
3 semanas = 3 8
Coleman, M RV 10 3 1 10 at 12RM RECD 18
1977
Gettman, M RV 20 3 38 18c IC 17
Culter e
Strathman,
1980
Lee et al., M RV 10 3 3 10RM 6
1990
Pipes, 1978 M RV 10 3 38 27 RECD 8
Smith e M RV 6 4 3 10 rVd 11
Melton,
1981
Fleck, F RVV 14 3 3 10RM 31
Mattie e
Martensen,
2006
Cordova et F IC 5 3 2 10 a 60, 180 e 64
al, 1995 240 graus/s
Gettman et M IC 8 3 4 semanas = 1 x 38 RECD 18
al., 1979 10 a 60/s
4 semanas =
1 15 a 90
Gettman, M IC 20 3 2 12 a 60 42 RV 10
Culter e graus/s
Strathman,
1980
Smith e M IC 6 4 Sries at 50% de RV 10
Melton, exausto a 30, 60
1981 e 90 graus/s
Smith e M IC 6 4 Sries at 50% de RV 7
Melton, fadiga a 180, 240 e
1981 300 graus/s
RECD = treinamento dinmico de resistncia externa constante; IC = isocintico; PDNL = periodizao no linear diria; PL = periodizao li
near; RV = resistncia varivel; RVV = resistncia duplamente varivel; RM = repetio mxima; a = valores de 10RM; b = valores mdios de
cargas de treinamento; c = valores de quantidade de placas de peso; d = tipo diferente de equipamento de RV.
Tipos de Treinamento Resistido 29

Comparaes diretas substanciam a assero de que semanas de treinamento. Alm disso, a importncia do
no h uma combinao nica ideal de sries e repe volume total de treino fundamental para a determina-
ties no periodizadas para se obter aumentos na fora. o da frequncia de treino, e sobressai-se ao comparar
No foi encontrada diferena significativa em aumentos um treinamento de seis semanas realizado por pessoas
de 1RM ao se comparar treinos com cinco sries de trs no treinadas em duas sesses por semana, com trs s-
a 3RM, quatro sries de cinco a 5RM, ou trs sries de ries de cada exerccio, e outro treinamento com trs ses-
sete a 7RM (Withers, 1970); trs sries de 2 a 3, 5 a 6 ou ses semanais de duas sries cada exerccio; no foi
9 a 10 repeties na mesma respectiva carga de RM observada uma diferena significativa nos ganhos de
(OShea, 1966); ou uma, duas ou quatro sries, todas em 1RM do supino, do agachamento ou na composio cor-
7 a 12RM (Ostrowski et al., 1997). Vrias combinaes poral (DEXA). O volume de treino foi igual (seis sries
de sries e repeties por srie no periodizadas resulta- por semana de cada exerccio) nessa comparao (Can-
ram em aumentos de fora; entretanto, sries mltiplas dow e Burke, 2007).
resultaram em aumentos maiores de fora comparados a A frequncia ideal de treinamento pode ser diferente
sries nicas, e a quantidade ideal de sries varia com a para grupos musculares diferentes. O American College
condio ou nvel de treinamento do indivduo (ver of Sports Medicine recomenda uma frequncia de duas
Consideraes para Todos os Tipos de Treinamento, mais ou trs sesses por semana para os principais grupos
adiante neste captulo). musculares (2011). No entanto, comparaes realizadas
na frequncia de treinamento de supino e agachamento
Frequncia de treinamento concluram que trs sesses resultaram em aumentos
maiores da fora do que uma ou duas sesses (Berger,
A frequncia de treinamento, a quantidade de sries e 1962a; Feigenbaum e Pollock, 1997). Entretanto, Graves e
repeties e a quantidade de exerccios por sesso deter- colaboradores (1990) concluram que uma nica sesso
minam o volume total de treinamento. Desta forma, a foi to efetiva quanto duas ou trs sesses por semana
frequncia de treinamento ideal pode depender, em par- para treinamento isolado da fora de extenso da lombar.
te, do volume total de treinamento por sesso. O termo DeMichele e colaboradores (1997) observaram que duas
frequncia de treinamento costuma ser utilizado em refe- sesses por semana foram equivalentes a trs, mas supe-
rncia ao nmero de sesses de treinamento por semana riores a uma nica sesso no treino de rotao do tronco.
em que determinado grupo muscular treinado. uma Esses estudos indicam que uma frequncia de trs sesses
definio importante diante da possibilidade de haver por semana superior a uma ou duas semanais para o
sesses de treinamento dirias e treino de um grupo treinamento da musculatura dos braos e das pernas, ao
muscular ou parte do corpo em particular entre zero e passo que uma frequncia de uma ou duas sesses sema-
sete sesses semanais. A frequncia de treinamento nais resulta em ganhos equivalentes na comparao com
definida aqui como o nmero de sesses por semana nas trs sesses semanais para o treinamento da musculatura
quais um determinado grupo muscular treinado ou envolvendo a extenso lombar ou da rotao do tronco.
um exerccio especfico realizado. Numa comparao de frequncias de treinamento
A importncia da definio de frequncia de treina variadas e autosselecionadas entre jogadores universit
mento fica clara pela comparao entre um programa rios de futebol americano realizando o mesmo progra-
dividido para a parte superior e a inferior do corpo (ver ma de treinamento, mas com diferentes frequncias
Captulo 6) e uma rotina de treinamento para o corpo semanais e divises das regies do corpo treinadas ao
como um todo (Calder et al., 1994). Os indivduos de longo de 10 semanas de treino (ver Tabela 2.5), a capa-
ambos os tipos de treinamento realizaram os mesmos cidade de 1RM do supino aumentou significativamente
exerccios e quantidade de sries, bem como repeties apenas no grupo com cinco sesses semanais (Hoffman
por exerccio. Entretanto, aqueles que realizaram o et al., 1990), e a capacidade de 1RM do agachamento
programa para o corpo como um todo executaram todos aumentou de maneira significativa nos grupos de qua-
os exerccios para a parte superior e inferior em 2 ses tro, cinco e seis sesses semanais. Todas as frequncias
ses de treinamento por semana, enquanto aqueles com de treinamento resultaram em ganhos na fora de supi-
a rotina dividida realizaram todos os exerccios para a no (2-4%) e no agachamento (5-8%). Diversos outros
parte superior do corpo em 2 sesses de dias diferentes testes foram realizados nessa pesquisa no inicio e aps o
por semana e os exerccios para a parte inferior em ou treinamento (salto vertical, soma das dobras cutneas,
tros 2 dias, resultando em 4 sesses semanais. O volume corrida de 3,2 km, tiro de 40 jardas (36,6 m), circunfe-
total de treinamento no diferiu entre os dois progra- rncia da coxa e do peitoral) e foi demonstrado que
mas, mas a frequncia de treinamento sim (a menos que uma frequncia de 4 ou 5 sesses por semana resulta-
seja definida como o nmero total de sesses de treina- ram nos maiores ganhos de aptido geral. Entretanto,
mento realizadas por semana). Os dois programas no cabe salientar que cada grupo muscular foi treinado so-
mostraram diferenas nos ganhos de fora durante as 10 mente 2 ou 4 vezes por semana.
30 Fundamentos do Treinamento de Fora Muscular

TABELA 2.5 Programas de treinamento resistido de 3 a 6 sesses por semana


Frequncia Dias de treinamento Segmentos corporais treinados
3 Segunda, Quarta, Sexta Corpo inteiro
4 Segunda, Quinta Peitoral, ombros, trceps, pescoo
Tera, Sexta Pernas, costas, bceps, antebraos
5 Segunda, Quarta, Sexta Peitoral, trceps, pernas, pescoo
Tera, Quinta Costas, ombros, bceps, antebraos
6 Segunda, Tera, Quinta, Sexta Peitoral, trceps, pernas, ombros, pescoo
Quarta, Sbado Costas, bceps, antebraos
Adaptada, com permisso, de J.R. Hoffman et al., 1990 The effects of self-selection for frequency of training in a winter conditioning program for football, Jour-
nal of Applied Sport Science Research 4:76-82.

A Tabela 2.6 apresenta dois estudos que investigaram Metanlises (ver Quadro 2.2) de estudos em que a
o efeito da frequncia de treinamento. Gillam, 1981, maioria dos sujeitos treinou usando RECD concluram
comparou a realizao de uma a cinco sesses de treina que uma frequncia de treino de trs sesses por semana
mento por semana. Todos os grupos fizeram um grande por grupo muscular ideal para no treinados, ao passo
nmero de sries bastante intensas (18 sries de 1RM) que uma frequncia de dois dias na semana por grupo
por sesso. A realizao de cinco sesses por semana muscular ideal para pessoas no atletas recrea
mostrou incrementos superiores na capacidade de 1RM cionalmente ativos e atletas treinados (Peterson, Rhea e
do supino do que as demais frequncias de treinamento. Alvar 2004; Rhea et al., 2003). A diferena nas frequn
Alm disso, cinco e trs sesses semanais mostraram au- cias ideais de treinamento pode ser devida a volumes de
mentos significativamente maiores que duas ou uma ses- treinamento superiores usados nos estudos com sujeitos
so semanal. Outro estudo comparando frequncias de treinados (Rhea et al, 2003). Os resultados indicam que
treinamento de quatro e trs sesses relatou ganhos signi- a frequncia ideal de treinamento pode variar com a
ficativamente superiores em ambos os sexos com sesses condio do treinamento e seu volume.
de treino mais frequentes (Hunter, 1985). Os dois grupos Muitos dos estudos recm-referidos tm limitaes de
realizaram todos os exerccios com uma carga de 7 a desenho experimental: a maioria usou exerccios resistidos
10RM; o grupo de trs sesses semanais realizou trs s- para iniciantes (novatos no treinamento) e examinaram du-
ries de cada exerccio por sesso e o grupo de quatro ses- raes curtas de treino (at 12 semanas), e alguns estudos
ses semanais realizou duas sries de cada exerccio trs no compararam o nmero total de sries e repeties reali-
dias na semana, e trs sries uma vez na semana. Dessa zadas pelos vrios grupos de treinamento. Todavia, com ba
forma, o nmero de sries totais de treinamento foi igual se nas informaes disponveis para melhorar os ganhos de
entre ambos os grupos. Porm, os sujeitos das quatro ses- fora, hipertrofia ou a resistncia muscular localizada com
ses semanais treinaram dois dias consecutivos, duas ve- RECD, sujeitos novatos devem usar um programa para todo
zes na semana (i.e., segunda-feira e tera-feira e quinta- o corpo, duas ou trs vezes na semana; intermedirios de-
-feira e sexta-feira), enquanto os sujeitos das trs sesses vem usar um programa para todo o corpo de trs dias na se-
semanais treinaram de acordo com o mtodo tradicional mana, ou uma rotina dividida em quatro dias na semana; e
de dias alternados (isto segunda, quarta e sexta). Os re- os avanados no levantamento devem treinar de quatro a
sultados desse estudo indicaram que a necessidade do seis dias na semana, com uma variedade de rotinas divididas
dia tradicional de descanso entre sesses de treino de para treino de um a trs grupos musculares por sesso
fora pode no se aplicar a todos os grupos musculares. (American College of Sports Medicine, 2009).

TABELA 2.6 Efeito da frequncia de treinamento na 1rm do supino


Referncia Sexo Dias por semana de treinamento e percentual de melhoria
Gillam, 1981 M Dias 1, 2, 3, 4, 5
% de melhoria 19, 24, 32+, 29, 41*
Hunter, 1985 M Dias 3, 4
% de melhoria 12, 17^
Hunter, 1985 F Dias 3, 4
% de melhoria 20, 33^
Hunter, 1985 F Dias 3, 4
% de melhoria 20, 33*
* = significativamente superior a todas as demais frequncias; + = significativamente superior s frequncias 1 e 2; ^ = significativamente superior
frequncia 3.
Tipos de Treinamento Resistido 31

? Quadro 2.2 Pergunta Prtica


O que uma metanlise?
Uma metanlise um mtodo estatstico para anlise quantitativa dos resultados de um grupo de estudos rela-
tivo mesma pergunta geral de seus estudos (Rhea, 2004) por exemplo, a quantidade de repeties por srie
influencia mudanas na fora e na composio corporal, ou a frequncia do treinamento semanal influencia
ganhos de fora? O clculo bsico usado numa metanlise o tamanho do efeito, que uma medida da magni-
tude da mudana mostrada entre dois momentos no tempo, como a partir de um pr-teste at um ps-teste.
Existem mltiplas formas de calcular o efeito do tamanho de um estudo. Por exemplo, o tamanho do efeito
para a mudana num nico grupo pode ser calculado como a mdia aps o treinamento dividido pelo desvio
padro de antes do treinamento. O tamanho do efeito na comparao entre os dois grupos pode ser calculado
como a mdia aps o treino do grupo de tratamento menos a mdia aps o treino do grupo de controle, divi-
dindo-se pelo desvio padro de antes do treinamento do grupo de controle. O desvio padro anterior ao treino
usado nos dois clculos, pois no tendencioso.
Rhea, M.R. 2004. Synthesizing strength and conditioning research: The meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research 18: 921-923.

Desempenho motor bola no forehand e backhand (Kraemer, Ratamess et al.,


2000; Kraemer, Hkinen et al., 2003); e no salto verti-
H muito se sabe que o exerccio do RECD pode au cal foram mostrados quando o treinamento de fora foi
mentar o desempenho motor. Estudos mostram au- incorporado ao programa total de treinamento (tiro
mentos pequenos significativos nos seguintes testes de de corrida, aerbio, agilidade, pliometria; ver Quadro
desempenho motor: 2.3). No foram demonstradas mudanas significativas
salto vertical (Adams et al., 1992; Campbell, 1962; na capacidade de arremesso de curto alcance (menos de
Caruso et al., 2008; Channel e Barfield, 2008; Dodd 6,25 m) e longo alcance (mais de 6,25 m), salto vertical e
e Alvar, 2007; Kraemer et al., 2000; Kraemer, sprint quando o treino de fora foi incorporado ao pro-
Mazzetti et al., 2001; Kraemer, 2001; Marx et al., grama de treino total para atletas (rugby, basquetebol)
2001; Stone, Johnson e Carter, 1979; Stone, OBryant (Gabbett, Johns e Riemann, 2008; Kilinc, 2008). Alte-
e Garhammer, 1981; Taube et al., 2007); raes significativas em atividades de desempenho mo-
salto em distncia (Capen, 1950; Chu, 1950; Dodd tor relacionadas com o trabalho, como 1RM do levanta-
e Alvar, 2007; Taube et al., 2007); mento de uma caixa e o levantamento de caixa repetido
corrida de ir e vir (shuttle run) (Campbell, 1962; vrias vezes tambm foram demonstradas (Kraemer,
Kusintz e Kenney, 1958); Mazzetti et al., 2001).
teste de agilidade T (Cressey et al., 2007); Da mesma forma que nos aumentos de fora, alte
tiro curto de velocidade (Capen, 1950; Comfort, raes em testes de desempenho motor dependem, em
Haigh e Matthews, 2012; Deane et al., 2005; Dodd parte, da condio fsica inicial do indivduo, com me
e Alvar, 2007; Marx et al., 2001; Schultz, 1967); nores aumentos nos sujeitos com melhor aptido fsica
velocidade de arremesso no beisebol (Thompson e inicial. O histrico de treinamento, o tipo de programa
Martin, 1965); e de treinamento de fora e a durao do treinamento po-
lanamento de peso (Chu, 1950; Schultz, 1967; dem influenciar tambm a ocorrncia de alteraes no
Terzis et al., 2008). desempenho motor. O efeito do tipo de programa em
tarefa de desempenho motor mostrado pelos exemplos
Alteraes estatisticamente insignificantes no tempo a seguir: em mulheres no treinadas, a potncia do salto
de sprints (Chu, 1950; Doee e Alvar, 2007; Hoffman et vertical e o sprint de 40 jardas (36,6 m) apresentam in-
al., 1990; Julian et al., 2008; Kraemer et al., 2003; Marx et crementos significativamente maiores durante 6 meses
al., 2001), no salto vertical (Hoffman et al., 1990; Marx de treinamento com programa periodizado de srie ml
et al., 2001; Newton, Kraemer e Hkkinen, 1999; Stone, tipla do que com um programa at a fadiga momentnea
Nelson et al.,1983) e no salto em distncia (Schultz, de srie nica (Marx et al., 2001). Resultados similares
1967) tambm foram demonstradas. Talvez mais impor foram mostrados ao longo de 9 meses de treinamento
tante numa perspectiva de treinamento, aumentos signi em atletas universitrias de tnis, com incrementos sig
ficativos na velocidade de arremesso do softball (Prokopy nificativos na altura do salto vertical e na velocidade da
et al., 2008); na velocidade de arremesso no salto verti- bola no saque, com o treinamento periodizado de mlti
cal e sprint da equipe de handebol, (Marques e Gonza- plas sries e nenhum incremento com o programa at a
lez-Badillo, 2006); no saque do tnis, na velocidade da fadiga momentnea de srie nica (Marx et al., 2001).
32 Fundamentos do Treinamento de Fora Muscular

Quadro 2.3 Pesquisa


Efeitos do treinamento resistido sobre o desempenho motor
O grau de mudana no desempenho motor que ocorre em atletas como resultado do treinamento resistido
bastante varivel. Mudanas significativas e no significativas foram mostradas em uma variedade de tarefas de
desempenho motor quando atletas realizam treinamento com pesos como complemento ao seu treinamento
normal. O grau de mudana, caso ocorra, depende de uma ampla gama de fatores, incluindo o tipo de progra-
ma de treinamento e a tarefa especfica de desempenho motor.
Em jogadores de uma equipe profissional de handebol, a participao em um programa de treinamento re-
sistido de 12 semanas em plena temporada melhorou o desempenho motor e a fora (Marques e Gonzales-Ba-
dillo, 2006). O programa englobou sries mltiplas periodizadas, realizadas duas ou trs vezes por semana em
complemento a treinamentos normais de tiros, pliomtricos, de habilidade e de tcnica. O programa resultou
em um aumento signifcativo de 6% na velocidade de arremesso da bola, de 3% na velocidade dos tiros de 30 m
e de 13% no salto com contramovimento. Ainda que esses avanos tenham sido significativos, eles foram subs-
tancialmente menores que a melhoria de 27% na capacidade de supino. Isso no chega a surpreender, conside-
rando-se que os aumentos de fora costumam ser bem maiores do que os de desempenho motor quando o
treinamento resistido realizado.
Marques, M.C., and Gonzales-Badillo 2006. In-season resistance training and detraining in professional team handball players. Journal of
Strength and Conditioning Research 20: 563-571.

Resultados similares ao longo de nove meses de treina sempenho motor possam ser encontrados, de maneira
mento com mulheres universitrias jogadoras de tnis geral, as pesquisas sustentam a ideia de que o exerccio
foram mostrados. A altura do salto vertical e a veloci RECD pode melhorar de forma significativa a capacida-
dade do saque no tnis apresentaram significativas me de de desempenho motor.
lhoras com um programa periodizado de mltiplas s Treinar grupos musculares menores pode, tambm,
ries, e no houve melhora com programa de srie nica influenciar no desempenho motor. Exemplificando, au
at a fadiga momentnea (Kraemer, Ratamess et al., mentos significativos no salto vertical e tiro ocorreram
2000). Durante nove meses de treino (Kraemer et al., em indivduos universitrios aps treinarem apenas os
2003), atletas de tnis universitrio realizaram um pro- flexores dos dedos dos ps e das mos (Kokkonen et al.,
grama periodizado com mltiplas sries e um progra- 1988). RECD dos flexores dos dedos das mos tambm
ma no periodizado com mltiplas sries e foi demons- aumentou o desempenho dos escaladores (Schweizer,
trado um aumento significativo na fora mxima, mas Schneider e Goehner, 2007).
igual entre os grupos. Porm, o programa periodizado Muitas pessoas assumem que o aumento na fora e
resultou em aumentos significativamente maiores no na potncia em resposta a programas de treinamento pode
salto vertical, na velocidade da bola no saque, forehand ser aplicado de forma til a alguma tarefa de desempenho
e backhand. O tipo de programa, ento, pode influen- motor. Entretanto, para que isso ocorra, os indivduos
ciar a ocorrncia ou no de aumentos significativos devem treinar todos os msculos envolvidos na tarefa e,
no desempenho motor, bem como a magnitude desses em especial, os msculos mais fracos que podem limitar
aumentos. a aplicao apropriada da fora e da potncia dos ms-
Outras variveis de programa tambm podem influen culos mais fortes. Alm disso, a tcnica adequada da ati-
ciar o resultado no desempenho motor. Por exemplo: vidade motora deve ser treinada, pois ela tambm pode
aps cinco semanas de treinamento com pesos com limitar a aplicao adequada de maior produo de for-
perodos de descanso de 20 segundos entre sries (15 a a e da potncia. Esse ltimo aspecto sustentado por
20RM), os sujeitos demonstraram aumentos significati- artigos que mostram que a prtica direta, isolada ou
vamente maiores (12,5 vs. 5,4%) no sprint de ciclo repe- combinada com o treinamento resistido, aumenta a ca-
tido do que comparado aos sujeitos que treinaram com pacidade do salto em distncia numa extenso bem
perodos de descanso de 80 segundos (Hill-Hass et al., maior do que o treinamento resistido isolado em indi-
2007). Entretanto, maiores aumentos de fora (3RM 45,9 vduos previamente no treinados (Schultz, 1967), e
vs. 19,6%) ocorreram no grupo que treinou com pero- o treino de fora combinado com o de sprint resultou
dos de descanso de 80 segundos do que no grupo que em mudanas maiores na velocidade de sprint do que
descansou somente 20 segundos. Ainda que resultados comparado com qualquer um desses treinos isolados
conflitantes em relao a mudanas significativas no de- (Delecluse et al., 1997).
Tipos de Treinamento Resistido 33

Alteraes na fora Treinamento com


Ganhos de fora em diversos grupos musculares de ho resistncia varivel
mens e mulheres em resposta ao RECD esto bem do-
Os equipamentos de resistncia varivel possuem uma
cumentados. As Tabelas 2.3, 2.4 e 2.6 apresentam as al-
estrutura de braos de alavanca, polias ou roldanas que
teraes na capacidade de 1RM de supino e leg press, em
varia a resistncia ao longo da amplitude de movimento
ambos os sexos, aps RECD de curta durao. As mu-
do exerccio. Uma possvel vantagem dos equipamentos
lheres demonstraram aumentos substanciais na capaci-
de resistncia varivel poder combinar os aumentos e
dade de 1RM de supino, variando de 8 a 47% em tenis-
as diminuies da fora (curva de fora) ao longo da am-
tas universitrias e mulheres destreinadas aps 36 e 16
plitude de movimento do exerccio. Isto implica que os
semanas de treinamento, respectivamente (Kraemer et
msculos exeram fora mxima ou quase mxima du-
al., 2000; Hostler, Crill et al., 2001). Da mesma forma,
rante toda amplitude de movimento, resultando em ga-
os homens apresentaram ganhos de fora variando de 3 nhos mximos de fora.
a 44%, em jogadores universitrios de futebol america- Existem trs tipos principais de curvas de fora: as
no e homens destreinados aps 10 e 12 semanas de trei- cendente, descendente e em forma de sino (ver Figu-
namento, respectivamente (Hoffman et al., 1990; Allen, ra 2.3). Embora as curvas de fora ascendente e descen
Byrd e Smith, 1976). Utilizando o teste de 1RM como dente mostradas na figura sejam lineares, elas geralmente
critrio, as mulheres demonstram aumentos na capaci- so curvilneas. Em exerccios como o agachamento e o
dade de leg press, variando de 8 at 148% em tenis- supino, que tm uma curva de fora ascendente, somen-
tas universitrias e mulheres destreinadas aps 36 e 18 te possvel levantar mais peso se a ltima metade ou o
semanas de treinamento, respectivamente (Kraemer et ltimo quarto da poro concntrica de uma repetio
al., 2000; Staron et al., 1991). Os aumentos na capacida- for realizado. Se um exerccio possuir curva de fora
de de leg press para os homens variaram de 7 a 71% aps descendente, somente possvel levantar mais peso se a
10 semanas de treinamento (Stone, Nelson et al., 1983, primeira metade ou o primeiro quarto da fase da repeti-
Allen, Byrd e Smith, 1976). As grandes faixas de aumen- o concntrica for realizada. Um exemplo o exerccio
to de fora esto provavelmente relacionadas com as di- de remada em posio sentada ereta, em que somente
ferenas no condicionamento fsico prvio ao incio do possvel levantar mais carga se a poro mdia da ampli-
treinamento, na familiaridade com os exerccios realiza- tude de movimento for realizada, pois este exerccio pos-
dos durante os testes, na durao do treinamento e no sui uma curva de fora em forma de sino. As roscas b-
tipo de programa. ceps, assim como muitos exerccios uniarticulares, tm a
curva de fora em forma de sino. Para realizar os trs
Alteraes na composio corporal principais tipos de curva de fora, os equipamentos de re-
As alteraes normais na composio corporal em sistncia varivel permitem que esta varie de acordo com
consequncia do RECD de curto prazo, nos dois sexos, os trs padres principais, algo que poucos equipamentos
so pequenos aumentos na massa magra e pequenas di permitem (ver a seo Resistncia Duplamente Varivel,
minuies no percentual de gordura corporal (ver Ta- mais adiante neste captulo). Alm disso, devido s varia-
bela 3.3). A diminuio no percentual de gordura deve- es no comprimento dos membros, no ponto de fixao
se, frequentemente, mais ao aumento na massa magra dos tendes aos ossos e no tamanho do tronco, fica com-
do que a uma grande diminuio na gordura. Muitas plicado conceber uma nica estrutura mecnica que pos-
vezes, essas duas alteraes ocorrem de forma simult- sa acompanhar as curvas de fora de todos os indivduos
nea, resultando em pouca ou nenhuma alterao no em um determinado exerccio.
peso corporal total. Pesquisas biomecnicas indicam que um tipo de equi
pamento com polia de resistncia varivel no acompanha
as curvas de fora dos exerccios de rosca bceps unila-
Consideraes de segurana teral e bilateral, voador, extenso de joelhos, flexo de
Se o exerccio de RECD for realizado com pesos livres, a joelhos e pullover (Cabell e Zebras, 1999; Harman, 1983;
tcnica de auxlio adequada deve ser dominada e utiliza- Pizzimenti, 1992). Os equipamentos, geralmente, no con
da. Para exerccios de RECD com equipamentos, o aux- seguem acompanhar a curva de fora em posies mais
lio normalmente no necessrio. Pelo fato de os pesos extremas das amplitudes de movimento dos exerccios
livres terem de ser controlados em trs planos de movi- (Cabell e Zebras, 1999). Um segundo tipo de equipa-
mento, geralmente mais tempo necessrio para apren- mento com polia que acompanha razoavelmente bem
der a tcnica adequada de levantamento, especialmente as curvas de fora de mulheres foi relatado (Johnson,
em exerccios multiarticulares ou envolvendo diversos Colodny e Jackson, 1990). Entretanto, para mulheres, a
grupos musculares, comparados a exerccios semelhan- polia resulta em uma resistncia muito alta nas extremi
tes realizados em equipamentos. dades do exerccio de extenso do joelho. A polia tam
34 Fundamentos do Treinamento de Fora Muscular

1 6 a 10RM (Jacobson, 1986)


1 7 a 10RM (Braith et al., 1993; Graves et al., 1989)
1 8 a 12RM (Coleman, 1977; Hurley, Seals, Ehsani
et al., 1984; Keeler et al., 2001; Manning et al., 1990;
Pollock et al., 1993; Silvester et al., 1984; Starkey et
al., 1996; Westcott et al., 2001)
1 10 a 12RM (Peterson, 1975)
1 12 a 15RM (Stone, Johnson e Carter, 1979)
a
2 10 a 12RM (Coleman, 1977)
2 12 a 50% de 1RM (Gettman, Culter e Strathman,
1980)
2 ou 3 8 a 10RM (LeMura et al., 2000)
3 6RM (Jacobson, 1986; Silvester et al., 1984)
3 8 a 12RM (Starkey et al., 1996)
Fora

3 15RM (Hunter e Culpepper, 1995)


6 15 a 20RM (Sale et al., 1990)
3 10RM por 3 semanas, 3 8RM por 3 semanas
b
e 3 6RM por 6 semanas (Boyer, 1990)
4 sries com aumento de carga e diminuio das
repeties de 8 a 3 em um programa de meia-pir-
mide (Ariel, 1977)

Tambm j foi demonstrado que o treinamento de


resistncia varivel pode aumentar a fora isomtrica
mxima ao longo da amplitude total de movimento de
um exerccio (Hunter e Culpepper, 1995). Portanto, di-
c
versas combinaes de sries e repeties podem levar a
Incio Final
Amplitude concntrica de movimento aumentos significativos de fora.
Figura 2.3 Os trs principais tipos de curvas de fora so
(a) ascendente, (b) descendente e (c) em forma de sino. Aumentos de fora
Foram demonstrados aumentos substanciais na fora em
bm oferece muita resistncia durante a primeira meta- resposta ao treinamento de resistncia varivel. Por exem-
de, mas muito pouca durante a segunda metade da am- plo: homens demonstraram incrementos de 50% na fora
plitude de movimento dos exerccios de flexo e extenso dos membros superiores e 33% na dos membros inferio-
do cotovelo. O equipamento de flexo do joelho acom- res, aps 16 semanas de treinamento (Hurley, Seals, Ehsa-
panhou melhor as curvas de fora das mulheres ao longo ni et al., 1984), enquanto mulheres apresentaram aumento
de toda a amplitude de movimento. A curva de resistn- de 29% na fora de membros superiores e 38% na fora de
cia de oito mquinas de extenso de joelho de resistncia membros inferiores (LeMura et al., 2000). Aumentos da
varivel feitas por seis empresas diferentes tambm no fora no supino e no leg press em resposta ao treinamento
acompanhou a curva de fora de homens jovens; o de resistncia varivel esto demonstrados nas Tabelas 2.3
acompanhamento da curva de fora se apresentou muito e 2.4, respectivamente. Testes usando equipamento de re-
varivel de mquina para mquina e significativamente sistncia varivel e outros tipos de aes musculares de-
menos curvilnea do que a curva de fora isomtrica real monstram que esse tipo de treinamento resistido pode in-
(Folland e Morris, 2008). Portanto, em geral, os equipa crementar substancialmente a produo de fora.
mentos com polias de resistncia varivel no parecem
acompanhar com sucesso as curvas de fora dos exerccios. Resistncia duplamente varivel
Um tipo de equipamento de resistncia varivel permite
Quantidade de sries e repeties ajustes da curva de resistncia de um exerccio. O equi
Ganhos de fora significativos a partir do treinamento de pamento de resistncia duplamente varivel permite
resistncia varivel de curto prazo (4 a 18 semanas) tm que um exerccio seja feito com curva de fora ascenden-
sido demonstrados em uma ampla variedade de grupos te, descendente e em forma de sino (ver Figura 2.4).
musculares, com diversas combinaes de sries e repe A concepo desse tipo de equipamento forar os ms
ties. Aumentos significativos em fora so relatados com culos a usarem mais unidades motoras em momentos
os seguintes protocolos (sries repeties): diferentes da amplitude de movimento do exerccio, em-
Tipos de Treinamento Resistido 35

pregando diferentes curvas de fora que as requeridas de treinamento de futebol combinado com treinamento
pela mecnica do exerccio (tal como usando uma curva de fora de resistncia varivel demonstraram melhoras
em forma de sino e descendente, alm de uma curva pequenas no tiro de 40 jardas (36,6 m) e no salto vertical
ascendente, num exerccio com uma curva de fora as comprado ao grupo-controle, que realizou somente o pro
cendente). Esse tipo de equipamento tambm oferece a grama de treinamento para o futebol durante esse mesmo
capacidade de reduzir a fora necessria numa parte de perodo (Peterson, 1975). No foi registrado se as altera
uma amplitude de movimento de um exerccio em que es foram estatisticamente significativas ou se existiu di-
seja contraindicado realizar altos nveis de produo de ferena significativa entre os dois grupos. Apesar desse es-
fora, como algumas restries aps alguns tipos de le- tudo ter mostrado aumento levemente maior no desem-
so. Aumentos significativos em 1RM e tecido mole penho motor com o treinamento de fora de resistncia
magro (DEXA), bem como decrscimos no percentual varivel, estes resultados no oferecem evidncias concre
de gordura, foram observados em mulheres aps um tas da eficcia do treinamento de fora de resistncia va-
programa de treinamento de trs sesses semanais rea rivel em relao a outros tipos de treinamento.
lizadas durante 14 semanas (ver Tabela 3.3; Fleck, Mattie e Uma comparao realizada entre um equipamento de
Martensen, 2006). O treino consistiu na execuo de resistncia varivel com polia (Grupo 1) e uma mquina de
uma srie de dez repeties para cada curva de fora resistncia varivel a partir do aumento do brao de alavan
(em forma de sino, ascendente e descendente), resultan- ca (Grupo 2) demonstrou que os dois tipos de equipamen-
do em trs sries de cada exerccio. As mulheres apresen to aumentaram o desempenho motor (Silvester et al., 1984).
taram aumentos significativos na fora de 1RM (entre 25 O Grupo 1 treinou 3 dias por semana durante 6 semanas,
e 30%) no leg press, no supino, na puxada lateral para seguidas por 2 dias por semana, durante 5 semanas. Os par-
baixo e no meio desenvolvimento. Desta forma, esse tipo ticipantes realizaram extenso de joelho imediatamente se-
de equipamento efetivo para incrementar a fora e pro- guidas por leg press, fazendo cada exerccio em uma srie de
mover mudanas na composio corporal. 12 repeties at a falha. O grupo do tipo brao de alavanca
treinou 3 dias por semana por um perodo total de 11 sema-
Desempenho motor nas, realizando o leg press em uma srie de 7 a 10 repeties,
Poucas so as informaes sobre as alteraes no desem seguida por uma srie at a falha concntrica. Nenhuma di-
penho motor em consequncia de treinamento resistido ferena esttica nos ganhos de fora de membro inferior foi
com resistncia varivel. Jogadores de futebol americano demonstrada entre os dois grupos. Os dois grupos au
que participaram, durante a temporada, de um programa mentaram seus saltos verticais mdios em 0,76 cm e 2,8 cm,

c a b
Percentual do peso real

a b Amplitude de movimento
Figura 2.4 Equipamentos de resistncia duplamente varivel permitem a variao na curva de fora de um exerccio.
(a) A manivela em mquinas de resistncia duplamente varivel gira a posio inicial da polia, possibilitando troca entre os
trs principais tipos de curva de fora. (b) Os trs principais tipos de curva de fora produzidos ao mover a manivela so (a)
em forma de sino, (b) a ascendente e (c) a descendente.
Cortesia de Strive Fitness Inc., Cannonsburg, PA.
36 Fundamentos do Treinamento de Fora Muscular

respectivamente. O aumento no salto vertical mostrado pelo concntricas, embora aes isocinticas excntricas e con
Grupo 2 foi significativamente maior do que o observado cntricas-excntricas (isto , o mesmo movimento de
no Grupo 1. Portanto, o desempenho motor pode aumentar exerccio feito numa ao concntrica seguida de uma
como resultado do treinamento de fora de resistncia va- excntrica) sejam possveis em alguns equipamentos iso-
rivel, e esse aumento depende, em parte, do protocolo de cinticos. A nfase aqui ser no treino isocintico somente
treino, do equipamento usado, ou de ambos. concntrico. As vantagens do treinamento isocintico in-
cluem a capacidade de exercer fora mxima ao longo de
Mudanas na composio corporal grande parte da amplitude de movimento de um exerccio,
a capacidade de treinar em uma ampla faixa de velocidades
Aumentos significativos na espessura muscular dos fle de movimento e a ocorrncia de dor muscular e articular
xores de joelho (isquiotibiais) e quadrceps foram obser mnimas. Outra caracterstica de muitos tipos de equipa
vados aps treinamento de fora de resistncia varivel mento isocintico que eles permitem apenas movimentos
(Starkey et al., 1996). Aumentos na massa livre de gor com uma nica articulao (extenso de joelho, flexo de
dura e diminuies no percentual de gordura tambm cotovelo) em aes unilaterais (um brao ou perna). Uma
ocorreram aps o treinamento de resistncia varivel crtica importante a esse tipo de treinamento que as aes
(Fleck, Mattie e Martensen, 2006). Essas alteraes na musculares isocinticas no existem no mundo real; isso
composio corporal esto demonstradas na Tabela 3.3 e potencialmente limita a aplicao do treinamento isocin-
tm a mesma magnitude das que ocorrem em resposta tico vida cotidiana e s atividades esportivas.
ao RECD.
Aumentos de fora
Consideraes de segurana
A vasta maioria dos estudos que examinam os efeitos do
Assim como em todos os tipos de equipamentos de treina treinamento isocintico somente concntrico de curta
mento com pesos, a segurana no a principal preocupa durao (3 a 16 semanas); examina alteraes de fora em
o quando se utilizam equipamentos resistido de resistn movimentos uniarticulares; e testa ganhos de fora utilizan-
cia varivel ou duplamente varivel e, normalmente, no h do testes isomtricos, RECD, isocinticos somente excn-
a necessidade de outras pessoas para auxiliar. Da mesma tricos e isocinticos apenas excntricos. Como mostrado na
forma que todos os equipamentos de treinamento com pe- Tabela 2.7, programas de 1 a 15 sries em diversas velocida-
sos, devem-se tomar cuidados para assegurar que os equi des de movimento e com diversos nmeros de repeties e
pamentos de fora de resistncia varivel se ajustem ade sries causam aumentos significativos na fora.
quadamente ao indivduo que est treinando e que este Ganhos significativos de fora tambm podem ser al-
fique posicionado de forma correta. Sem essas duas garan canados pela realizao do maior nmero de repeties
tias, ser impossvel realizar a tcnica adequada de exerccio possveis de ser realizadas em um perodo fixo de tempo,
e haver risco de leses. como mostrado pelos estudos a seguir:
Uma srie de 6 segundos a 180 por segundo (Lesmes
Treinamento isocintico et al., 1978);
Uma ao muscular isocintica refere-se a um movi Uma srie de 30 segundos a 180 por segundo (Lesmes
mento realizado em uma velocidade angular constante. et al., 1978);
Ao contrrio de outros tipos de treinamento resistido, no Duas sries de 20 segundos a 180 por segundo (Bell
h carga especfica a ser alcanada no treino isocintico, et al., 1992; Petersen et al., 1987);
uma vez que a velocidade de movimento controlada. No Duas sries de 30 segundos a 60 por segundo (Bell
incio de cada movimento, acontece acelerao a partir de et al., 1991a);
zero grau por segundo, at que a velocidade programada Duas sries de 30 segundos a 120 ou a 300 por
seja alcanada. Aps isso, no mais possvel acelerar e segundo (Bell et al., 1989);
qualquer fora aplicada contra o equipamento resulta em Uma srie de 60 segundos ou at 36 ou 180o por se-
igual fora de reao. A fora de reao reflete a fora apli- gundo (Seaborne e Taylor, 1984).
cada no equipamento ao longo de toda a amplitude de
movimento do exerccio, at que se inicie a fase de desa Aumentos na fora tambm podem ocorrer ao se rea-
celerao, que se d ao final da amplitude de movimento. lizar uma srie de aes voluntrias mximas at que um
Teoricamente, possvel que o(s) msculo(s) exera(m) determinado percentual do pico mximo de fora no
fora mxima contnua durante toda a amplitude de mo- possa mais ser atingido. Foi realizada uma srie contnua
vimento, exceto onde ocorre acelerao, no incio, e desa- at que pelo menos 60, 75 ou 90% do pico de fora no
celerao, no final do movimento. pudesse mais ser atingido nas respectivas velocidades
A maioria dos equipamentos isocinticos encontrados de 30, 60 e 90 por segundo (Fleck et al., 1982) e at
nas salas de treinamento resistido permite somente aes que 50% do pico de fora no pudesse mais ser mantido
Tipos de Treinamento Resistido 37

TABELA 2.7 Combinaes do nmero de sries e repeties de treinamento isocintico que demonstraram
ganhos significativos de fora
Referncia Sries repeties em graus por segundo
Bond et al., 1996 1 12 a 15
Gut et al., 2002 1 12 a 30, 60, 90, 120, 150 e 180
Jenkins, Thackaberry e Killian, 1984 1 15 a 60
1 15 a 240
Lacerte et al., 1992 1 20 a 60
1 20 a 180
Moffroid et al., 1969 1 30 a 22,5
Knapik, Mawdsley e Ramos, 1983 1 50 a 30
Pearson e Costill, 1988 1 65 a 120
Gettman, Culter e Strathman, 1980 2 12 a 60
Gettman et al., 1979 2 10 a 60 seguida de 2 x 15 a 90
Farthing e Chilibeck, 2003 2-6 8 a 30
2-6 8 a 180
Kelly et al., 2007 3 8 a 60
Higbie et al., 1996 3 10 a 60
Ewing et al., 1990 3 8 a 60
3 20 a 240
Tomberline et al., 1991 3 10 a 100
Morris, Tolfroy e Coppack, 2001 3 10 a 100
Gettman e Ayers, 1978 3 15 a 90
3 15 a 60
Kanehisa e Miyashita, 1983b 1 10 a 60
1 30 a 179
1 50 a 300
Blazevich et al., 2007s, 1983 4-6 6 a 30
Seger, Arvidsson e Thorstensson, 1998 4 10 a 90
Colliander e Tesch, 1990a 4 ou 5 12 a 60
Coyle et al., 1981 5 6 a 60
5 12 a 300
Coyle et al., 1981 (6 sries total) 3 x 6 a 60 e 3 x 12 a 300
Cirello, Holden e Evans, 1983 5 5 a 60
Petersen et al., 1990 5 10 a 120
Mannion, Jakeman e Willian, 1992 6 25 a 240
5 15 a 60
Housh et al., 1992 6 10 a 120
Narici et al., 1989 6 10 a 120
Akima et al., 1999 10 5 a 120
Kovaleski et al., 1995 10 12 a 120 a 210
Cirello, Holden e Evans, 1983 5 5 a 60
15 10 a 60

durante o treinamento em velocidade baixa (uma srie exerccios com espectro de velocidade alta est na Tabe-
em cada velocidade de 30, 60 e 90 por segundo), ou trei- la 2.8. Uma srie de estudos de treinamento agudo e de
namento em velocidade alta (uma srie cada na veloci- curta durao (4 semanas) (Kovaleski e Heitman, 1993a,
dade de 180, 240 e 300 por segundo) (Smith e Melton, 1993b; Kovaleski et al., 1992) demonstrou que protoco-
1981). Todos esses protocolos demonstraram aumentos los de treinamento em que as sries de alta velocidade
significativos na fora. so realizadas primeiro resultam em maiores ganhos de
O treinamento de espectro de velocidades isocin- fora e, principalmente, em velocidades de movimento
tica tambm resultou em ganhos significativos de fora. mais altas; entretanto, essa sequncia de treinamento
Esse tipo de treinamento envolve a realizao de diver- no necessariamente resulta em ganhos de torque mxi-
sas sries em sucesso, em diversas velocidades de mo ao longo de uma amplitude de velocidades de mo-
movimento. O treinamento de espectro de velocidades vimento quando comparada com protocolos em que
pode ser realizado tanto com as velocidades altas como velocidades mais lentas de movimento so feitas em pri-
baixas feitas em primeiro lugar. Um protocolo tpico de meiro lugar.
38 Fundamentos do Treinamento de Fora Muscular

Treino com espectro de velocidade (30 a 180/s, a in- investigam o nmero ideal de sries e repeties. No foi
tervalos de 30/s) em pessoas com 41 a 75 anos de idade observada diferena significativa em ganhos no pico de
resultou em ganhos significativos no pico de torque con- torque em resposta ao treinamento a 180 por segundo
cntrico a 120 e 180/s, embora no a 60/s (Gur et al., quando realizadas 10 sries de 6 segundos com o maior
2002).O treinamento com espectro de velocidade con- nmero de repeties possveis (por volta de trs) e quan-
cntrico tambm resultou em aumentos significativos no do realizadas duas sries com durao de 30 segundos
pico de torque excntrico a 120/s, embora no a 60 e com o maior nmero de repeties possveis (por volta
180/s. As Tabelas 2.3 e 2.4 tambm incluem mudanas de 10) (Lesmes et al., 1978). Em outro estudo, no foi ob-
na fora do supino e do leg press, respectivamente, aps servado diferenas significativas nos ganhos de fora aps
treinamento isocintico. Aparentemente, muitas combi- nove semanas (3 sesses semanais) de treinamento com-
naes de sries, repeties e velocidade de treinamento pondo todas as combinaes possveis de 5, 10 e 15 repe-
isocintico somente concntrico podem resultar em au- ties nas velocidades baixa, intermediria e alta de mo-
mentos significativos de fora. vimento (Davies, 1977). Uma comparao de 5 sries de
Treinamento isocintico somente concntrico pode 5 repeties e 15 sries de 10 repeties, treinando a 60
aumentar a fora isocintica excntrica (Blazevich et al., graus por segundo, mostrou diferenas mnimas (Cirello,
2007; Seger, Arvidsson e Thorstensson, 1998; Tomberline Holden e Evans, 1983). Os dois grupos melhoraram sig
et al., 1991). Embora poucos estudos tenham examinado nificativamente a fora em todas as velocidades concn-
o efeito do treinamento isocintico apenas concntrico tricas testadas (variaram de 0 a 300/s); entretanto, so-
versus apenas excntrico, est claro que os dois tipos de mente foi observada diferena significativa entre os gru-
treino podem aumentar a fora isocintica concntrica e pos a 30/s, em que o grupo de 15 sries mostrou ganhos
excntrica (Blazevich et al., 2007; Higbie et al., 1996; significativamente maiores do que o de 5 sries. Houve
Miller et al., 2006; Seger, Arvidsson e Thorstensson, 1998) uma concluso em consenso entre os trs respectivos es-
a velocidades relativamente lentas (30 a 90/s). A maio- tudos: vrios nmeros de repeties por srie e nmero
ria desses estudos indica especificidade de contrao; de sries podem resultar em aumentos significativos no
noutras palavras, o treinamento concntrico resultou em pico de torque durante curtos perodos de treinamento.
maiores ganhos de fora concntrica e vice-versa. Por Alm disso, trs sries (60/s) resultam em aumentos de
exemplo: treino apenas concntrico e apenas excntrico fora significativamente maiores que uma nica srie re-
(extenso de joelho, 90/s) mostrou aumentar significa alizada na mesma velocidade (7 vs. 2%), quando o torque
tivamente a fora concntrica (14 vs. 2%) e excntrica de pico testado na mesma velocidade que a de treino
(10 vs. 18%) na velocidade do treino (Seger, Arvidsson e (Kelly et al., 2007). Assim, semelhante ao RECD, sries
Thorstensson, 1998). Porm, nem todos os estudos indi- mltiplas parecem resultar em aumentos significativa-
cam, de forma consistente, uma grande especificidade de mente maiores na fora do que uma srie.
contrao (Blazevich et al., 2007).
Treino isocintico excntrico-concntrico conjunto Velocidade de treinamento
(um movimento feito numa ao concntrica seguida
Estudos previamente citados apoiam de forma consistente a
por uma ao excntrica) tambm resulta em ganhos
ideia de que o treinamento isocintico somente concntrico,
significativos de fora isocintica excntrica e concntrica
somente excntrico e combinado, realizado em uma varie-
(Caruso et al., 1997; Gur et al., 2002). Coletivamente, os
dade de velocidades, pode resultar em aumentos de fora.
estudos anteriores indicam que treinamento isocintico
Uma pergunta que vem recebendo ateno de pesquisado-
apenas concntrico, apenas excntrico e concntrico-ex
res : qual a velocidade de treinamento isocintico concn-
cntrico combinado resulta em aumentos significativos na
trico ideal rpida ou lenta? importante observar que a
fora isocintica excntrica e concntrica, e que o treino
resposta pode depender da tarefa que o treinamento quer
isocintico somente concntrico e somente excntrico
atingir. Se a fora em baixa velocidade de movimento for ne-
geralmente mostra uma especificidade de contrao.
cessria para o sucesso, a velocidade ideal pode ser diferente
daquela para uma tarefa na qual a fora a uma alta ve
Nmero de sries e repeties locidade de movimento seria necessria para o xito.
Apesar da vasta quantidade de estudos acerca dos efeitos A pergunta da velocidade ideal de treinamento para
do treinamento isocintico somente concntrico, poucos treino isocintico apenas concntrico depende, em par-

TABELA 2.8 Treinamento isocintico tpico com espectro de altas velocidades


Srie 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Velocidade (graus por segundo) 180 210 240 270 300 300 270 240 210 180
Repeties 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10
Tipos de Treinamento Resistido 39

te, da especificidade da velocidade, que afirma que 30 Velocidade baixa (36/s)


aumentos na fora em razo do treino em determinada Velocidade alta (108/s)
velocidade so maiores na velocidade especfica de trei-
no. A maioria das pesquisas indica que o treinamento
isocintico possui especificidade de velocidade (Behm e 20

Melhoria percentual
Sale, 1993), e que essa especificidade ocorre mesmo aps
perodos de treino muito curtos (trs sesses) (Coburn
et al., 2006). Isso significa que os maiores ganhos de for-
a acontecem na velocidade de treinamento ou prximo
10
dela; assim, se a fora em alta velocidade de movimento for
necessria, o treinamento deve ser realizado em alta velo
cidade e vice-versa. Acredita-se que mecanismos neurais,
como a ativao seletiva das unidades motoras, a ativao
seletiva dos msculos e a inibio da cocontrao (contra- 0
o dos msculos antagonistas), so geralmente a causa da 0 18 36 54 72 90 108
Velocidade em graus
especificidade da velocidade (Behm e Sale, 1993).
Figura 2.5 Percentual de alterao no pico de torque de
Outras questes acerca da velocidade ideal de trei
vido ao treinamento isocintico somente concntrico em
namento esto relacionadas extenso na qual a especi velocidade baixa ou alta.
ficidade de velocidade existe e se o treinamento nessa Reimpressa, com permisso, de M.T. Moffroid e R.H. Whipple, 1970, Speci
velocidade resulta em ganhos de fora em uma ampla ficity of speed of exercise, Physical Therapy, 50:1695. 1970 American Phy
faixa de velocidades de movimento. Um dos primeiros sical Therapy Association.
estudos indicou que duas velocidades de treinamento
demonstraram algum grau de especificidade de veloci na mais baixa e mais alta; entretanto, o grupo que treinou a
dade (Moffroid e Whipple, 1970). Porm, a velocidade uma velocidade de 240/s melhorou significativamente em
mais rpida de treino demonstrou especificidade de ve- todas as velocidades testadas (ver Figura 2.6). No foram
locidade numa menor extenso e ganhos de fora mais observadas diferenas significativas entre os aumentos de
consistentes ao longo da variao de velocidades em que pico de torque entre os grupos. Entretanto, devido falta
foi testada a fora (ver Figura 2.5). importante obser de significncia estatstica observada no incremento de
var que as duas velocidades de treinamento examinadas torque nas velocidades de teste a 30 e 300/s do grupo
nesse estudo foram relativamente baixas. Outro estudo que treinou a 60/s, pode-se concluir que o treinamento
mostrou que o treino em baixa velocidade (quatro se a 240/s resultou em ganhos gerais de fora superiores.
gundos para concluir uma repetio no leg press) resul Uma comparao de trs velocidades e com varia
tou em maiores ganhos de fora do que o treinamento o no nmero de sries e repeties indicou uma es
em velocidade alta (dois segundos para completar uma pecificidade de velocidade (Coyle et al., 1981). Um gru-
repetio no leg press) (Oteghen, 1975). Entretanto, a po realizou 5 sries de seis aes musculares mximas a
velocidade na qual a fora foi avaliada no foi definida.
Diversos estudos oferecem um entendimento melhor 20
do assunto da velocidade ideal de treinamento con Treino (60/s)
cntrico realizada de forma rpida versus lenta. Treina- Treino (240/s)
mento a velocidades de 60, 179 e 300/s com 10, 30 e 50
aes musculares voluntrias mximas por sesso, res
Melhoria percentual

pectivamente, mostrou certa vantagem na velocidade in-


termediria (Kanehisa e Miyashita, 1983b). Foi avaliado
10
o pico de torque de 60 a 300/s antes e depois do pro
grama de treinamento. O nmero variado de repeties
em diferentes velocidades de treinamento limitou a con-
cluses gerais. Entretanto, os resultados indicam que uma
velocidade intermediria (179/s) pode ser a mais vanta-
josa para ganhos em potncia mdia ao longo de diversas
velocidades de movimento. Outro estudo de Kanehisa e 0
30 60 180 240 300
Miyashita (1983a) indicou ganhos de potncia especficos Velocidade de movimento
para a velocidade aps treinamento a 73 e a 157/s. (graus por segundo)
Treino a 60 e 240/s (Jenkins, Thackaberry e Killian, Figura 2.6 Percentual de alterao no pico de torque com
1984) mostraram que o pico de torque do grupo de 60/s o treinamento a 60 e 240/s.
foi incrementado em todas as velocidades angulares, exceto Dados de Jenkins, Thackaberry e Killian, 1984.
40 Fundamentos do Treinamento de Fora Muscular

uma velocidade baixa de treinamento (60 /s); outro gru- Pesquisas sobre a velocidade ideal de treino isocin
po realizou 5 sries de 12 aes mximas a uma velo tico excntrico so mais limitadas. Um estudo de dois
cidade alta (300/s); por fim, o ltimo grupo treinou grupos que treinaram de forma excntrica, um deles a 20
usando uma combinao de velocidades baixas e altas e o outro a 210/s demonstrou que ganhos de fora em
com 2 ou 3 sries de 6 repeties a 60/s, e 2 ou 3 sries velocidades concntricas e excntricas a 20, 60, 120, 180
de 12 repeties a 300/s. Os resultados dos testes de e 210/s foram maiores para os indivduos do grupo que
pico de torque esto apresentados na Tabela 2.9. Cada treinou a 210/s (Shepstone et al., 2005). Da mesma for-
grupo mostrou maiores ganhos na sua respectiva veloci- ma, o treinamento a 180/s comparado ao de 30/s resul-
dade de treinamento, indicando que a velocidade de tou em ganhos de fora maiores em velocidade concn-
treinamento deve ser determinada, em parte, pela velo- trica e excntrica a 30 e 180/s (Farthing e Chilibeck,
cidade na qual os aumentos de pico de torque so dese- 2003). Os dois estudos indicaram que o treinamento ex-
jados. Entretanto, uma transferncia substancial para cntrico realizado em velocidades angulares altas mos-
outras velocidades tambm foi demonstrada, que se so- trou ganhos superiores de fora do que comparado com
bressaiu especialmente em velocidades mais baixas do o treinamento excntrico lento.
que a velocidade de treinamento.
Algumas pesquisas sugerem que h pouca ou nenhu Especificidade da velocidade
ma razo para se favorecer determinada velocidade quan-
e transferncia de fora
do so esperados ganhos de fora. O treinamento a 60 ou
180/s resultou em ganhos iguais no pico de torque a 60, Uma indagao bastante associada ao conceito de es
120, 180 ou 240/s (Bell et al., 1989, Lacerte et al., 1992). pecificidade da velocidade : at que ponto os aumentos
Alm disso, o treinamento a 60 ou 240/s resultou em ga- na fora so transferidos para outras velocidades alm
nhos iguais de fora isomtrica (Mannion, Jakeman e daquela de treinamento? Um estudo antes abordado,
Willan, 1992). Todos esses estudos utilizaram um treina Moffroid e Whipple (1970), comparou o treinamento
mento de curta durao que no ultrapassou 16 semanas. concntrico a 36 e 108/s e demonstrou que aumentos
Os resultados dos estudos citados anteriormente, em significativos no pico de torque transferem-se apenas a
conjunto, indicam que, se ganhos de fora concntrica velocidades de movimento abaixo daquela utilizada no
ao longo de uma variedade de velocidades so desejados treinamento (ver Figura 2.5). Da mesma forma, um gru
ao se realizar treinamento apenas concntrico, o treina po treinado a 90/s demonstrou aumentos significativos
mento deve ser feito em velocidade entre 180 e 240/s. no pico de torque a 90 e 30/s, mas no foi observado
Alm disso, se o objetivo do treinamento maximizar o aumento significativo no pico de torque a 270/s (Seger,
aumento de fora em uma velocidade especfica, tal Arvidsson e Thorstensson, 1998). Surpreendentemente o
treinamento deve ser feito nessa velocidade. Entretanto, mesmo padro de aumentos de fora tambm foi obser-
pelo fato de que a maioria dos estudos utiliza velocida- vado durante contraes excntricas a 30 e a 270/s.
des de treinamento relativamente baixas, qualquer com- O estudo mostrado na Figura 2.6 indica a especificidade
parao entre velocidades baixas e altas seria, na realida- da velocidade para o treinamento lento (60/s) e transfe
de, uma comparao entre duas ou mais velocidades rncia abaixo e acima da velocidade de treinamento,
concntricas relativamente baixas. Durante diversas ati- com menor transferncia medida que a velocidade se
vidades fsicas, velocidades angulares maiores do que afastava da velocidade de treinamento, enquanto o trei
300/s so facilmente alcanadas, tornando tnue a apli- namento em velocidade intermediria (240/s) resultou
cao das concluses s prticas fsicas reais. em transferncia abaixo e acima da velocidade de treina
mento. Outro estudo que testou ganhos de fora concn
TABELA 2.9 Percentuais de aumento no pico de tor trica a 60 e a 240/s (Ewing et al., 1990) sugeriu que hou-
que em resposta ao treinamento isocintico em velo ve transferncia dos ganhos no pico de torque em
cidades especficas velocidades abaixo e acima da velocidade de treinamento.
A transferncia pode ser to grande quanto 210/s abaixo
Velocidade
de teste
Aumentos no pico de torque (%) da velocidade do treino e at 180/s acima da velocidade
de treinamento. Estudos que utilizaram velocidades de
PT/0 [Alto 23,6 Baixo 20,3 Misto 18,9]
treinamento de 60, 120 e 180/s indicaram que ganhos
PT/60 [Baixo 31,8 Misto 23,6 Alto 15,1] significativos no pico de torque aconteceram em todas as
PT/180 [Alto 16,8 Baixo 9,2 Misto 7,9] velocidades, desde a isomtrica at 240/s, mas no ne-
PT/300 [Alto 18,5 Misto 16,1] Baixo 0,9 cessariamente a 300/s (Akima et al., 1999; Bell at al.,
PT/0-PT/300 = Pico de torque de 0 a 300/s. Os grupos entre col 1989; Lacerte et al., 1992).
chetes no demonstram diferenas estatisticamente significativas Coletivamente, esses estudos indicam que ganhos
no torque de pico. significativos no pico de torque concntrico podem
Dados de Coyle et al., 1981. ocorrer abaixo e acima da velocidade de treinamento,
Tipos de Treinamento Resistido 41

exceto quando esta muito baixa (30/s); alm isso, em 20 Baixa velocidade (96/s)
geral, maiores ganhos de fora acontecem na velo Alta velocidade (239/s)
cidade de treinamento. Todos esses estudos determi
nam o pico de torque independentemente do ngulo
articular em que ele acontece. Deve ser questionado se
o torque realmente aumentou em um ngulo articu-

Melhoria percentual
lar especfico e, portanto, em um comprimento mus
10
cular especfico, uma indicao de que os mecanismos
de controle da tenso muscular nesse comprimento fo
ram alterados.
Independentemente do ngulo articular, o pico de
torque dos extensores do joelho nas velocidades de 30 a
300/s levemente maior do que o torque especfico
para o ngulo articular de 30 a partir de uma extenso 0
completa (Yates e Kamon, 1983). Quando os indivduos 0 48 96 143 191 239 287
Velocidade em graus
so separados de acordo com sua composio de fibras
musculares (terem ou no mais ou menos de 50% de fi- Figura 2.7 Alteraes percentuais no pico de torque em
um ngulo articular especfico devido ao treinamento isoci
bras musculares tipo II), os dois grupos no mostram
ntico somente concntrico em velocidades baixa e alta.
diferenas significativas nas curvas torque-velocidade
Dados de Caiozzo, Perrine e Edgerton, 1981.
para o pico de torque. Entretanto, as curvas torque-
velocidade so significativamente diferentes entre os
dois grupos quando considerado o torque em ngulos em alta ou baixa velocidade, transferncias a velocidades
especficos (Yates e Kamon, 1983). Isso sugere que o tor substancialmente mais altas que a de treinamento so as
que em um ngulo especfico muito mais influencia- menos evidentes.
do pela composio do tipo de fibra muscular do que o Um estudo previamente citado (Kanehisa e Miyashita,
pico de torque. Portanto, as comparaes do pico de 1983b) demonstrou que uma velocidade de treinamento
torque e do torque em ngulo especfico devem ser vis- intermediria (179/s) causou maior transferncia de po-
tas com cautela. tncia mdia para diversas velocidades abaixo e acima da
Uma comparao de treinamento a 96 e 239/s deter velocidade de treinamento do que comparado a velocida-
minou o torque a um ngulo articular especfico (Caio- de de treino lenta (60/s) ou rpida (300/s). As alteraes
zzo, Perrine e Edgerton, 1981). A Figura 2.7 mostra a no pico de torque antes discutidas indicam que as veloci-
melhoria percentual que ocorreu nas velocidades testa dades de treinamento na faixa de 180 a 240/s resultam
das. Os resultados indicaram que, quando o critrio do em transferncia para velocidades abaixo e acima da ve-
teste foi o torque com ngulo especfico, o treinamento locidade de treinamento, embora a quantidade de trans-
em baixa velocidade (96/s) demonstrou aumentos sig- ferncia possa diminuir medida que aumenta a dife-
nificativos no torque tanto nas velocidades mais altas rena entre a velocidade de treinamento e a de teste. Os re-
quanto nas mais baixas, enquanto o treinamento em alta sultados sustentam indiretamente a ideia de que uma ve-
velocidade (239/s) resultou em aumentos significativos locidade intermediria de treinamento concntrico ofe-
somente nas velocidades mais baixas prximas da velo- rece a melhor transferncia possvel para velocidades que
cidade de treinamento. no sejam as de treinamento.
Os resultados das pesquisas da especificidade da ve Pesquisas sobre transferncia de treinamento isoci
locidade concntrica e da transferncia utilizando o pico ntico excntrico a velocidades diferentes da velocidade
de torque e o torque em ngulo especfico como critrio de treinamento so bastante limitadas. Dois estudos an-
de medida no so, necessariamente, contraditrios (ver tes descritos (Farthing e Chilibeck, 2003; Shepstone et
Figuras 2.5, 2.6 e 2.7). Todos os estudos demonstram que al., 2005) indicam que treinar com velocidades excn-
o treinamento em alta velocidade (108 a 240/s) resulta tricas rpidas (180 e 210/s) demonstrou maiores ga-
em aumentos significativos no torque abaixo da velo nhos de fora e transferncia para velocidades abaixo
cidade de treinamento e, em alguns casos, acima. As di daquela de treinamento do que comparado com veloci-
ferenas na magnitude (significativas ou no) de trans dades excntricas lentas de treinamento (20 e 30/s).
ferncia para outras velocidades podem ser atribudas, Entretanto, esses estudos no avaliaram o pico de tor-
em parte, a velocidades definidas como altas (108 a 240/s). que acima da rpida velocidade de treino. Portanto, tal
Essas informaes tambm indicam que o treinamento em como no treino isocintico concntrico, ganhos de fora
baixa velocidade (36 a 96/s) causa transferncia sig devido ao treinamento isocintico excntrico tambm
nificativa no torque abaixo e acima da velocidade de trei demonstram transferncia para velocidades mais baixas
namento. Geralmente, quer o treinamento seja realizado que a de treinamento.
42 Fundamentos do Treinamento de Fora Muscular

Mudanas na composio corporal mentada com o treinamento isocintico concntrico


(Bell et al., 1989; Mannion, Jakeman e Willan, 1992). A ca-
J foi demonstrado que o treinamento isocintico so
pacidade funcional (subir escadas, caminhar depressa,
mente concntrico aumenta significativamente a rea
erguer-se de cadeira) em pessoas entre 41 e 75 anos de
de seco transversa de fibras musculares (Coyle et al., 1981;
idade melhora com treino isocintico apenas concn-
Ewing et al., 1990; Wernbom, Augustsson e Thomee, 2007)
trico e concntrico-excntrico em conjunto, ainda que
e muscular total (Bell et al., 1992; Housh et al., 1992; Na-
a melhora seja maior com o ltimo (Gur et al., 2002). En
rici et al., 1989). Entretanto, alteraes no significativas
tretanto, um treinamento de quatro semanas somente
na rea de fibras musculares (Akima et al., 1999; Collian-
concntrico da musculatura do quadril (flexores e
der e Tesch, 1990a; Costill et al., 1979; Cote et al., 1988;
extensores, abdutores e adutores) com velocidade de
Seger, Arvidsson e Thorstensson, 1998) e na rea de sec-
treino aumentada a cada semana (60, 180, 300 e 400/s)
o transversa muscular total (Akima et al., 1999; Seger,
no resultou em alteraes significativas no teste de step
Arvidsson e Thorstensson, 1998) tambm foram mostra-
rpido (Bera et al., 2007). Este resultado indica desvan-
das. Aumentos da rea de seco transversa num grupo
tagem do treinamento isocintico que, em geral, per-
muscular (quadrceps) e no em outro (isquiotibiais)
mite apenas a realizao de exerccios uniarticulares,
tambm foram registrados aps o mesmo programa de
o que pode no aumentar o desempenho motor em al
treinamento isocintico somente concntrico (Petersen
gumas atividades, apesar de tambm terem sido obser-
et al., 1990). Alm disso, o treinamento isocintico so-
vadas melhoras no desempenho motor com o treina
mente concntrico resulta em aumento no ngulo fasci-
mento isocintico.
cular (ver Captulo 3), indicando hipertrofia muscular
O desempenho motor pode ser incrementado ainda
(Blazecich et al., 2007).
mais pelo treinamento isocintico concntrico em alta
Treinamento isocintico apenas excntrico tambm
velocidade do que em baixa velocidade (Smith e Melton,
aumenta a rea de seco transversa de fibras muscular e
1981). O treinamento nesse estudo consistiu em uma s-
muscular total (Seger, Arvidsson e Thorstensson, 1998;
rie at fadiga (considerada como 50% de decrscimo no
Wernbom, Augustsson e Thomee, 2007). Alm disso,
pico de torque) em velocidades de 180, 240 e 300/s para
treino isocintico excntrico rpido (180 e 210/s) resul-
o grupo da alta velocidade e uma srie at fadiga a 50%
ta em maiores aumentos de rea de seco transversa de
fibras musculares do que comparado com o treinamento do torque de pico em velocidades de 30, 60 e 90/s para
isocintico excntrico lento (20 e 30/s) e treino isocin- o grupo da baixa velocidade. Os grupos de velocidades
tico concntrico rpido e lento (180 e 30/s) (Farthing e alta e baixa melhoraram, respectivamente, 5,4 e 3,9% no
Chilibeck, 2003; Shepstone et al., 2005). Dessa forma, salto vertical, 9,1 e 0,4% no salto em distncia e 10,1 e
treinamento isocintico apenas concntrico e apenas ex- +4,1% no sprint de 40 jardas (36,6 m). Entretanto, no
cntrico pode resultar em aumentos da fibra muscular e foram observados incrementos na produo de potncia
da rea de seco transversa muscular e, portanto, au- durante o tiro de ciclismo significativamente diferentes
mento de massa magra. Entretanto, tais aumentos no entre os treinamentos isocinticos realizados a 60, 180
necessariamente ocorrem em todos os programas de ou 240/s (Bell et al., 1989; Mannion, Jakeman e Willan,
treino isocintico. 1992). Portanto, o treinamento isocintico em alta velo-
Alteraes na composio corporal como resultado cidade pode ser mais eficaz do que o treinamento em
do treinamento isocintico somente concntrico esto baixa velocidade para aumentar o desempenho em algu-
includas na Tabela 3.3. Essas alteraes incluem aumen mas, mas no todas, as atividades motoras.
tos na massa magra e diminuies no percentual de gor
dura, e so de magnitude aproximada daquelas induzi- Outras consideraes
das por outros tipos de treinamento. Houve relato de uma dor muscular mnima aps o trei
namento isocintico apenas concntrico (Atha, 1981),
Desempenho motor resultando em maiores redues na avaliao subjetiva
O desempenho motor em especial no salto vertical da dor realizada durante as atividades dirias do que
(Augustsson et al., 1998; Blattner e Noble, 1979; Oteghen, comparado com o treino concntrico-excntrico em
1975; Smith e Melton, 1981), no salto em distncia (Smith conjunto (Gur et al., 2002). O treinamento isocintico
e Melton, 1981), no sprint de 40 jardas (36,6 m) (Smith e concntrico pode tambm resultar em ganhos signi
Melton, 1981), na distncia de chute da bola de futebol ficativos de fora (extenso do joelho) com trs dias de
(Young e Rath, 2011) e na velocidade da bola no saque treino (Coburn et al., 2006; Cramer et al., 2007), mas es-
do tnis (Ellenbecker, Davies e Rowinski, 1988) parece ses aumentos rpidos nem sempre ocorrem em todos os
melhorar com treinamento isocintico somente con grupos musculares (como os flexores e extensores dos
cntrico. A produo de potncia durante tiros mxi cotovelos; Beck et al., 2007). Ganhos rpidos de fora
mos de ciclismo de 6 e 30 segundos tambm foi incre podem ser teis em situaes de reabilitao.
Tipos de Treinamento Resistido 43

Uma vez que cargas acopladas a mquinas ou pesos


livres no so movidas nesse tipo de treino, a possibi
lidade de leso mnima e nenhum auxiliar necessrio.
Ganchos de liberao de peso
difcil monitorar com preciso o esforo realizado sem
pendurados na barra durante a fase
que o equipamento tenha um sistema preciso de feedback, excntrica do supino permitindo uma
seja da fora gerada, seja do trabalho realizado, com da carga excntrica maior.
dos visveis para o sujeito que est treinando enquanto
realiza o exerccio. Alm disso, a motivao pode ser um
problema para algumas pessoas treinando, j que em al-
guns equipamentos isocinticos falta a visibilidade de
movimentao do peso ou da coluna de pesos.
O gancho move-se para frente e se
Treinamento excntrico desprende da barra quando a base
toca no solo em determinada
O treinamento excntrico (tambm chamado de treina amplitude de movimento do supino
(a altura da liberao ajustvel, de
mento resistido negativo) refere-se a treino com a realiza- maneira que se pode determinar a
o apenas da fase excntrica ou a realizao da fase ex- amplitude de movimento em que o
cntrica com 1RM alm do usual. Aes musculares ex- gancho se desprender da barra).

cntricas ocorrem em vrias atividades dirias, como


descida de escadas, que exige que os msculos da coxa fa-
am aes musculares excntricas. Durante RECD, quan-
do o peso est sendo levantado, o msculo se encurta, ou
realiza uma ao muscular concntrica. Quando o peso
baixado, os mesmos msculos que o levantaram esto ati-
Ganchos de liberao de peso so
vos e se alongam de forma controlada, ou realizam ao retirados da barra e menos peso
muscular excntrica. Se os msculos no realizarem ao erguido durante a fase concntrica
muscular excntrica quando o peso for baixado, este pode do que na fase excntrica.
cair devido fora da gravidade.
O treinamento excntrico pode ser realizado em di
versos equipamentos de treinamento resistido pelo levan- Figura 2.8 Ganchos de peso podem ser usados para au
tamento de uma carga maior do que 1RM unilateral mentar a carga durante a fase excntrica de uma repeti
com os dois membros e ento, realizando a fase excn- o.
trica com apenas um dos membros (unilateral). Em al- Adaptada, com permisso, de B.K. Doan et al., 2002. The effects of in
guns equipamentos de treinamento com pesos tambm creased eccentric loading on bench press, Journal of Strength and Condi-
tioning Research 16:11.
possvel realizar a fase excntrica das repeties com
uma carga maior do que aquela utilizada na fase concn-
trica, embora no necessariamente maior que a possvel caues de segurana adequadas, especialmente quando
para 1RM. Esse tipo chamado de treinamento excn utilizados pesos livres ou equipamentos no isocinticos.
trico acentuado (por vezes chamado de treinamento Isso serve para evitar a tentao de utilizar mais peso do
acentuado negativo). Alguns equipamentos isocinticos que o que pode ser realizado com controle e segurana
tambm possuem um modo excntrico (o treino isoci- durante a fase excntrica de uma repetio. A segurana
ntico excntrico foi discutido anteriormente). Cargas pode ser aumentada colocando-se pinos e barras de se-
maiores do que 1RM tambm so obtidas com pesos li- gurana em exerccios excntricos com pesos livres, de
vres, tendo auxiliares adicionando mais peso depois que maneira que esses utenslios segurem o peso na posio
a carga levantada; ou fazendo um auxiliar aplicar fora mais baixa do exerccio em caso de necessidade.
durante a fase excntrica de uma repetio; ou, ainda, fa-
zendo um auxiliar ajudar na fase concntrica (com car- Alteraes na fora
gas maiores do que 1RM) e deixando o sujeito que es-
t treinando realizar a fase excntrica sem assistncia. O RECD convencional de pernas com aes concn
Os ganchos de liberao de pesos (ver Figura 2.8) so tricas e excntricas induz maiores ganhos de fora con-
tambm aparelhos que ajudam a alcanar uma resistn- cntrica e excntrica do que a realizao do treinamento
cia maior do que 1RM com pesos livres (Doan et al., com cargas somente concntricas para o mesmo nmero
2002; Moore et al., 2007). de repeties (Dudley et al., 1991). Realizar 50 a 75% das
Qualquer que seja o tipo de treinamento excntrico repeties com uma fase excntrica resulta em maiores
realizado, sempre deve ser dada ateno especial s pre ganhos no agachamento, mas no no supino, do que
44 Fundamentos do Treinamento de Fora Muscular

comparado com a realizao do mesmo programa de mentos significativos na fora em diversas velocidades.
treinamento de maneira somente concntrica (Hkkinen, importante observar que nenhuma das comparaes
Komi e Tesch, 1981). Tais resultados indicam que um com previamente mencionadas foi testada quanto fora m-
ponente excntrico durante o RECD parece importante, es- xima excntrica. Porm, os resultados indicam que o
pecialmente para a musculatura da perna. RECD apenas excntrico aumenta significativamente a
Foi demonstrado que o RECD s excntrico au fora isomtrica e concntrica.
mentou a fora mxima. Por exemplo: 1RM excntrica Comparaes entre o treinamento isocintico so
aumentou significativamente (29%) aps treinamento mente concntrico e somente excntrico demonstram
consistindo em trs a cinco sries de seis repeties a resultados conflitantes. Em treinamento a 60/s foi de
80% de 1RM excntrica (Housh et al., 1998). Mulheres monstrado que o treino somente excntrico aumentou a
previamente destreinadas realizaram um programa de fora excntrica isocintica (60/s) significativamente
treinamento excntrico consistido em seis exerccios mais do que o treinamento apenas concntrico, embora
para todo o corpo com 125 ou 75% de 1RM concntrica; a fora isocintica concntrica e isomtrica no tenha
os resultados mostraram incrementos significativos de apresentado diferena significativa entre os modos de
1RM (20-40%), mas no foi encontrada diferena signifi treinamento (Hortobagyi et al., 1996). O treinamento a
cativa de aumentos da fora entre os grupos (Schroeder, 60/s, de modo concntrico ou excntrico, no apresen-
Hawkins e Jaque, 2004). RECD somente excntrico, com tou diferena significativa nos ganhos de fora isocin-
pessoas idosas (74 anos) a 80% da carga de 5RM con- tica excntrica ou concntrica (Hawkins et al., 1999).
cntrica aumentou a fora excntrica isocintica e a for- O treinamento somente concntrico a 90/s demonstrou
a isomtrica, mas no foram observados incrementos maior nmero de incrementos de fora concntrica e ex-
na fora concntrica isocintica (Reeves et al., 2009). cntrica significativos nas velocidades de 30, 90 e 270/s
Outro estudo avaliou o treinamento excntrico realizado em comparao com o treinamento somente excntrico
durante trs semanas, constitudo de trs sries de 120 a (Seger, Arvidsson e Thorstensson, 1998).
180% da fora isomtrica mxima variando o estilo de Os estudos mencionados indicam que aes muscula
periodizao linear, e demonstrou aumentos significati res excntricas so necessrias para otimizar o ganho de
vos na fora isomtrica mxima (Colduck e Abernathy, fora muscular, especialmente quando a fora avaliada de
1997). Treino excntrico realizado em equipamentos forma excntrica. Ainda que aumentos maiores na fora ex-
de fora convencional e constitudo de seis sries de cntrica paream acontecer com treinamento somente ex-
cinco repeties a 100% de 1RM aumentou significati- cntrico comparado com RECD (Reeves et al., 2009) e
vamente a fora isomtrica e isocintica em todas as RECD somente excntrico comparado ao treino apenas
velocidades testadas, variando de 60 a 360/s (Martin, concntrico (Vikne et al., 2006), a maioria das evidncias
Martin e Morlon, 1995). indica que o treinamento somente excntrico no resulta
Estudos que realizaram comparaes entre RECD so em ganhos maiores na fora isomtrica, excntrica e con-
mente concntrico e somente excntrico indicam pouca cntrica do que comparado com o RECD normal (Atha,
diferena entre eles. No foram observados diferenas 1981; Clarke, 1973; Fleck e Schutt, 1985).
nos ganhos de 1RM concntrica ou fora isomtrica ao Treinamento excntrico acentuado em que mais car
comparar treinamentos constitudos de duas sries de 10 ga (embora no necessariamente com carga maiores do
repeties realizadas de modo somente concntrico que 1RM) utilizada na fase excntrica das repeties
(80% de 1RM) e 2 sries de 6 repeties realizadas de do que na fase concntrica tem sido foco de algumas
maneira somente excntrica (120% de 1RM) (Johnson et pesquisas. Esse tipo de treinamento possvel em qual
al., 1976). Outro estudo comparou os treinamentos so- quer equipamento e com dispositivos especializados que
mente concntrico e somente excntrico realizados du- permitam a liberao de peso a partir da posio inicial
rante 20 semanas e constitudos de 4 sries de 10 repeti- da fase concntrica da repetio. Uma indagao prtica
es, num modo de contrao especfico para 10RM, e a partir da perspectiva do treinamento : o treinamento
foi demonstrada pouca vantagem em qualquer um dos excntrico acentuado resulta em maiores ganhos de for-
tipos de treinamento (Smith e Rutherford, 1995). Ne- a do que o RECD normal?
nhuma diferena significativa entre os modos de treina- RECD excntrico acentuado parece causar efeitos
mento foi demonstrada na fora isomtrica realizada em agudos na fora em homens moderadamente treinados
intervalos de 10 de extenso do joelho; entretanto, o (Doan et al., 2002). Quando repeties do RECD excn
modo somente concntrico mostrou ganhos significa trico acentuado so realizadas com 105% de 1RM antes
tivos na fora isomtrica em diversos ngulos articula- das tentativas de 1RM no supino, a carga de 1RM aumen-
res. Da mesma maneira, no foram observadas diferen- ta significativamente, em mdia 97,0 a 100,2 kg. Porm,
as significantes quanto fora isocintica concntrica no foi mostrado esse efeito agudo sobre a produo de
em velocidades de movimentos variando de 30 a 300/s. potncia quando agachamentos com pulo a 30% de 1RM
Entretanto, o modo somente excntrico demonstrou au foram realizados aps repeties com 30% de 1RM du-
Tipos de Treinamento Resistido 45

rante a fase concntrica e 20, 50 ou 80% de 1RM durante o do leg press, que foi realizado com quatro sries de
a fase excntrica da repetio (Moore et al., 2007). Deve- 10 repeties. Observe que esse sistema excntrico acen-
-se notar que somente as cargas excntricas de 50 a 80% tuado no usou mais do que 1RM durante a fase de re-
1RM podem ser chamadas de excntricas acentuadas. Em petio excntrica. Na comparao com o grupo de trei-
contradio a esses dois estudos anteriores, quando repe- no que usou a mesma carga para todas as repeties e
ties excntricas acentuadas (105, 110 e 120% 1RM) fo- fez todos os exerccios ao longo de trs sries de 12 repe-
ram realizadas no supino, nenhum efeito agudo na fora ties, com a exceo do leg press, que foi realizado qua-
mxima concntrica foi observado, mas incremento tro sries de 12 repeties, a nica diferena significativa
significativo na produo de potncia aguda na fase con- em 1RM estimada ocorreu no desenvolvimento (om
cntrica foi encontrado (Ojastro e Hakkinen, 2009). bro). Para esse exerccio, o treino excntrico acentuado
RECD excntrico acentuado parece aumentar a fora resultou num aumento significativamente maior (43,7
mais do que o RECD convencional ao longo de 7 dias con- vs. 19,1%). Os dois grupos de treino aumentaram signi-
secutivos de treinamento (Hortobagyi et al., 2001). ficativamente a fora na comparao com o grupo con-
O treinamento de fora convencional consistiu em 5 ou 6 trole em exerccios de supino, puxada e voador, ao passo
sries de 10 a 12 repeties, a aproximadamente 60% de que somente o sistema excntrico acentuado resultou em
1RM. O treinamento excntrico acentuado utilizou o mes- ganhos significativos na fora na remada baixa. Os resulta-
mo nmero de repeties e sries; entretanto, durante a fase dos indicam que esse sistema excntrico acentuado pode
excntrica de cada repetio, a carga foi aumentada em 40 a ser usado com segurana em pessoas idosas, embora tenha
50%. Os ganhos de fora concntrica em 3RM e isocintica sido observada pouca vantagem nos aumentos de fora
concntrica (90/s) no foram significativamente diferentes aps 12 semanas de treinamento.
entre os dois tipos de treinamento. Todavia, o treinamento Vrios estudos excntricos acentuados usam cargas
excntrico acentuado resultou em ganhos significativamen- iguais ou maiores do que o 1RM durante a fase excn
te maiores na fora de 3RM excntrica (27 vs. 11%), excn- trica das repeties. Homens jovens com certa expe
trica isocintica (90/s) e isomtrica do que em comparao rincia de treino resistido realizaram um treino com
ao treinamento de fora convencional. As alteraes nos programa tradicional (quatro sries de 10 repeties em
parmetros eletromiogrficos (EMG) igualaram os aumen- 75% de 1RM) ou RECD excntrico acentuado (trs sries
tos na fora, indicando que a maioria dos ganhos de fora de 10 repeties a 75% de 1RM concntrica e 110-120%
estava relacionada com as adaptaes neurais, como seria de fase de repetio excntrica 1RM), e foram de
esperado em um treinamento de curta durao. monstrados resultados mistos para aumentos de fora
Treinamento isocintico excntrico acentuado por 10 1RM (Brandenburg e Docherry, 2002). Os flexores do
semanas demonstrou ganhos na fora isocintica somente cotovelo (bceps Scott) mostraram aumentos similares
concntrica (30/s) que no foram significativamente di- em 1RM com treinamento tradicional e excntrico acen
ferentes dos ganhos produzidos pelo treinamento isocin- tuado (11 vs. 9%). Os extensores do cotovelo, entretanto,
tico com fases de repetio concntrica e excntrica (Go- mostraram ganhos de 1RM maiores com treino excn
dard et al., 1998). O treinamento para ambos os grupos trico acentuado (24 vs. 15%). Aps cinco semanas de
consistiu em uma srie de 8 a 12 repeties a 30 graus por treino com programa tradicional (quatro sries de seis
segundo. A carga para o treinamento isocintico com fase repeties a 52,5% de 1RM) ou programa concntrico
de repetio concntrica e excntrica foi inicialmente acentuado (trs sries de seis repeties a 40% de 1RM
ajustada em 80% do torque isocintico concntrico mxi- de fases de repetio concntrica e 100% de fase de
mo. O treinamento isocintico excntrico acentuado se- repetio excntrica), homens previamente destreinados
guiu o mesmo protocolo de treinamento, exceto durante a mostraram os mesmos ganhos em fora no supino e no
fase excntrica de cada repetio, em que a carga foi au- agachamento, de cerca de 10 e 22%, respectivamente (Yar-
mentada em 40%. Infelizmente, outras medidas de fora row et al., 2008).O uso dessas cargas de treino resultou
no foram determinadas nesse estudo. em volume de treino total similar. Alm disso, respostas
Um estudo de doze semanas mostrou que o RECD hormonais agudas (hormnio do crescimento, testoste
excntrico acentuado pode ser realizado em segurana rona) foram similares entre os dois grupos.
com seis exerccios diferentes realizados em equipamen A discusso anterior indica que, quando cargas abaixo
tos de fora (Nichols, Hitzberger et al., 1995). O treino de 1RM so usadas no treino excntrico acentuado, no h
envolveu um percentual maior de 1RM para a execuo vantagem de ganhos de fora na comparao com o treino
das partes excntricas na comparao com as concn tradicional. Porm, usando-se cargas acima de 1RM no
tricas das repeties, respectivamente, da seguinte for treino excntrico acentuado, ganhos 1RM maiores em um
ma: leg press, 57,5 e 50%; supino, 70 e 50% puxada 70 e grupo muscular (extensores do cotovelo), mas no em ou-
50%, remada baixa 70 e 50%; voador 70 e 60%; e desen tros grupos de musculares (flexores do cotovelo), so ob-
volvimento 56, 25 e 45%. Todos os exerccios foram rea- servados. Num apanhado geral dos estudos anteriormente
lizados durante trs sries de 10 repeties, com a exce- citados, para que o treinamento excntrico acentuado re-
46 Fundamentos do Treinamento de Fora Muscular

sulte em maiores aumentos de fora do que o treino de Foi demonstrado tambm que ganhos de fora ocor
fora tradicional, uma carga superior a 1RM deve ser rem realizando-se aes musculares somente isocinti
usada durante a fase excntrica da repetio. De fato, pa- cas excntricas mximas (Hawkins et al., 1999; Hortoba-
rece haver algum suporte para essa hiptese (Schroeder, gyi et al., 1996; Seger, Arvidsson e Thorstensson, 1998).
Hawkins e Jaque, 2004). Mulheres jovens realizaram um O RECD excntrico acentuado que utiliza 40 a 50% mais
treinamento consistido de seis exerccios durante 16 se- carga do que a fase concntrica das repeties (Hortoba-
manas. Um dos treinos consistiu em treino pesado so- gyi et al., 2001) e 75% de 1RM na fase de repetio
mente negativo (125% de 1RM para trs sries de 10 re- concntrica e 110 a 120% de 1RM na fase de repetio
peties) e outro treino leve somente negativo (75% de excntrica (Brandenburg e Docherty, 2002), e treino
1RM para trs sries de 10 repeties). Os dois grupos isocintico excntrico acentuado usando 40% mais carga
aumentaram significativamente o 1RM em todos os seis do que na fase concntrica das repeties (Godard et al.,
exerccios (20-40%). O treino pesado apenas negativo 1998), tambm mostraram aumentos significativos na
resultou em maiores ganhos percentuais em cinco dos fora. Nenhum desses estudos, entretanto, aborda o que
seis exerccios, embora tais ganhos no tenham sido es- seria a carga excntrica ideal a ser utilizada no treina
tatisticamente diferentes entre os grupos. Entretanto, fo- mento excntrico. Jones (1973) indicou que a carga ide-
ram observados ganhos significativamente maiores em al seria aquela que o indivduo consegue baixar lenta-
1RM do exerccio de supino com treino pesado somente mente e interromper quando desejar. Utilizando essa
negativo (65 vs. 40%), o que indica uma vantagem em definio, Johnson e colaboradores (1976) alegaram
ganhos mximos de fora para o treino pesado somente que uma carga de 120% de 1RM do RECD, 1RM seria a
negativo. Alm disso, os dois grupos aumentaram signi- carga excntrica ideal.
ficativamente a massa magra (absormetria radiogrfica Estudos prvios mostraram aumentos significativos
de dupla energia), com maiores aumentos sendo obser- na fora com cargas maiores e menores do que 120% de
vados em resposta ao treino pesado somente negativo 1RM do RECD. Dependendo da velocidade de execu-
(0,9 vs. 0,7 kg, ou 2 vs. 0,45 kg). o, por exemplo, a fora excntrica pode ser maior ou,
Em resumo, o treinamento apenas excntrico resulta pelo menos, igual fora isomtrica mxima, e at 180%
em aumentos da fora e estes podem ser maiores que os dessa mesma fora (Colduck e Abernathy, 1997). Entre
obtidos com treinamento normal, ainda que a maioria tanto, essa condio pode estar prxima da carga mxi
das evidncias no mostre diferenas significativas entre ma possvel no treinamento excntrico. Se tenso for
o treino normal e o apenas excntrico. Todavia, o treino aplicada rpida ou gradualmente at a tetania completa
excntrico acentuado de indivduos treinados ou mode- a um msculo de r, o relaxamento mecnico completo
radamente treinados resulta em aumentos significativos ocorre em aproximadamente 180 e 210%, respectivamen-
de fora e, em especial, quando a fora determinada de te, da contrao voluntria mxima (Katz, 1939). A car-
uma forma excntrica; estes aumentos, ainda, podem ser ga ideal de uso no treino excntrico ainda precisa ser
superiores ao treino de fora normal quando cargas aci- identificada.
ma de 1RM so usadas na fase excntrica das repeties. Outra indagao prtica acerca do treinamento ex
Nem todos os grupos musculares, porm, podem res- cntrico : quantas repeties precisam ser realizadas de
ponder igualmente a RECD excntrico e acentuado. forma excntrica intensa ou acentuada? Um estudo (ver
a seo sobre sistema de treinamento negativo no Cap-
Otimizando o treinamento excntrico tulo 6) indica que apenas 25% do nmero total de repe-
Aumentos de fora so relatados aps RECD somente ties do RECD precisam ser realizadas num treinamento
excntrico utilizando: excntrico acentuado para provocar maiores aumentos de
fora do que o RECD tradicional (Hkkinen e Komi,
120-180% da fora isomtrica mxima (Colduck e 1981). importante observar que esse estudo foi realiza
Abernathy, 1997); do em levantadores de peso olmpico competitivos, alta
80% de 1RM excntrica (Housh et al., 1998); mente treinados. Portanto, os resultados so aplicveis a
75% de 1RM concntrica (Schroeder, Hawkins e atletas de fora muito treinados.
Jaque, 2004);
100% de 1RM tradicional (Martin, Martin e Morlon, Desempenho motor e mudanas
1995);
na composio corporal
120% de 1RM tradicional (Johnson et al., 1976);
125% de 1RM tradicional (Schroeder, Hawkins e O treinamento excntrico e o treinamento excntrico
Jaque, 2004); acentuado podem aumentar a fora isomtrica, concn
100% de 10RM (Smith e Rutherford, 1995); trica e excntrica e, portanto, esses tipos de treinamento
80% de 5RM (Reeves et al., 2009); podem aumentar a capacidade de desempenho motor.
85-90% de 4 a 8RM (Vikne et al., 2006). Entretanto, foi mostrado que o salto vertical tanto au
Tipos de Treinamento Resistido 47

menta (Bonde-Peterson e Knuttgen, 1971) quanto per isocintico apenas excntrico no alterou significati
manece igual (Stone, Johnson e Carter, 1979) com o trei- vamente a rea de seco transversa de fibras muscula-
namento somente excntrico. Foi constatado que a res tipo I e II (Seger, Arvidsson e Thorstensson, 1998),
velocidade do saque no tnis no se alterou aps treina no ocasionou um aumento significativo nas fibras do
mento excntrico isocintico da musculatura do brao e tipo I, mas aumentou significativamente as do tipo II
do ombro (Ellenbecker, Davies e Rowinski, 1988) e, em (Hortobagyi et al., 1996). O treino isocintico somente
outro estudo, foi demonstrado um aumento significati- excntrico evidenciou tambm aumentos significativos
vo, embora no estatisticamente diferente, do treino na espessura muscular (Farthing e Chilibeck, 2003) e
concntrico isocintico (Mont et al., 1994). Treinamento na rea de seco transversa de fibras musculares do
excntrico fortemente acentuado, com at 120% de 1RM, tipo I e II (Shepstone et al., 2005); foram observados
usado durante a fase excntrica do supino aumentou a aumentos maiores no tamanho do msculo e na rea
potncia na fase concntrica desse exerccio (Ojastro e das fibras do tipo II com treinamento isocintico so-
Hkkinen, 2009), o que indica que treino excntrico acen- mente excntrico rpido do que comparado com o len-
tuado pode aumentar o desempenho motor. Entretanto, to (210 vs. 20 e 180 vs. 30/s). Coletivamente, essas in-
o potencial impacto do treinamento excntrico no de formaes indicam que o treinamento excntrico pode
sempenho motor ainda no est claro. aumentar a massa magra, embora o aumento possa no
O produto da sntese proteica muscular um equil ser diferente do observado em resposta a outros tipos
brio de sntese e degradao proteica. Constatou-se que de aes musculares ou treinamento.
aes musculares somente excntricas e somente con
cntricas aumentam a sntese e a degradao proteica Dor muscular ps-exerccio
muscular, resultando num aumento na sntese proteica
final em indivduos destreinados, sem diferena signifi Uma possvel desvantagem do treinamento excntrico
cativa entre os tipos de ao muscular (Phillips et al., com cargas maiores que 1RM concntrica ou com aes
1997). Foi demonstrado um aumento significativo no excntricas mximas o surgimento de dor muscular
produto de sntese proteica em indivduos destreinados ps-exerccio, tambm chamada de dor muscular tardia
e com experincia em treinamento com pesos aps uma (DMT), maior do que aquela que acompanha o treina-
sesso de exerccio excntrico com 8 sries de 10 repe mento isomtrico, o concntrico isocintico ou o RECD
ties a 120% de 1RM (Phillips et al., 1999). Esses re (Fleck e Schutt, 1985; Hamlin e Quigley, 2001; Kellis e
sultados indicam que o treinamento excntrico pode au- Baltzopoulos, 1995). Mulheres podem (Sewright et al.,
mentar a massa magra ao longo do tempo. 2008) ou no (Hubal Rubinstein e Clarkson, 2008) ser mais
Aumentos na circunferncia dos membros e na rea suscetveis a dano muscular e DMT. Esse incmodo cos-
de seco transversa muscular esto geralmente associa tuma iniciar cerca de 8 horas aps exerccio excntrico,
dos hipertrofia muscular. As circunferncias dos mem tem seu pico 2 a 3 dias aps a sesso de exerccio e dura
bros aumentam com treinamento somente excntrico de 8 a 10 dias (Byrne, Twist e Eston, 2004; Cheung,
e com treinamento excntrico isocintico acentuado Hume e Maxwell, 2003; Hamlin e Quigley, 2001; Hubal,
(Godard et al., 1998), embora os aumentos no difiram Rubinstein e Clarkson, 2007; Leiger e Milner, 2001). Da
dos observados em resposta ao treinamento concntrico mesma forma, a fora diminuda durante at 10 dias
ou concntrico-excntrico em conjunto. J foi mostrado aps sesso de exerccio excntrico (Cheung, Hume e
que o RECD apenas excntrico no causou mudana sig- Maxwell, 2003; Leiger e Milner, 2001). Entretanto, uma
nificativa (Housh et al., 1998), gerou um aumento (Vik- sesso de exerccio excntrico parece resultar em prote-
ne et al., 2006) na rea de seco transversa muscular e o da DMT induzida por outra sesso de exerccio ex-
gerou um aumento significativo na espessura muscular cntrico durante um perodo de at sete semanas em in-
(Reeves et al., 2009). Enquanto o treino isocintico ape- divduos destreinados ou novatos no treino com pe-
nas excntrico aumentou significativamente a rea de sec- sos (Black e McCully, 2008; Ebbeling e Clarkson, 1990;
o transversa muscular, o treinamento apenas concntri- Clarkson, Nosaka e Braun, 1992; Golden e Dudley, 1992;
co no ocasionou mudana (Hawkins et al., 1999; Seger, Hyatt e Clarkson, 1998; Nosaka et al., 1991) e, possi
Arvidsson e Thorstensson, 1998), ocasionou um aumen- velmente, at seis meses (Brughelli e Cronin, 2007). A pro
to significativo (Higbie et al., 1996) e um aumento na teo contra DMT em razo de outra sesso de exerccio
rea de seco transversa no significativamente diferen- excntrico pode ocorrer em apenas 13 dias aps a primeira
te do treino apenas excntrico (Blazevich et al., 2007; Jo- sesso de exerccio excntrico (Mair et al., 1995) e parece
nes e Rutherford, 1987). ocorrer mesmo com sesses de exerccios excntricos de
O RECD somente excntrico aumenta a rea de sec baixo volume (uma srie de 6 aes excntricas mxi
o transversa de fibras musculares tipo I e II, ao passo mas, em duas sesses) (Paddon-Jones e Abernathy, 2001)
que o treino apenas concntrico no mostrou mudan- e treinamento excntrico de baixa intensidade (fora iso-
as nessas medidas (Vikne et al., 2006). O treinamento mtrica mxima de 40%) com um intervalo entre as
48 Fundamentos do Treinamento de Fora Muscular

mesmas sesses a cada duas semanas (Chen et al., 2010). cuperar completamente em 26 dias, podendo haver su
Alm disso, realizar treinamento a uma velocidade de 30 jeitos que necessitam de 89 dias para a recuperao
graus por segundo resulta numa reduo na DMT causada completa (Sayers e Clarkson, 2001). Trs por cento dos
pela realizao de uma srie de exerccios em outra velo indivduos podem sofrer de rabdomilise aps uma ses-
cidade excntrica (210/s) 14 dias aps a sesso do primeiro so de exerccio excntrico extenuante (Sayers, Clarkson
exerccio (Chapman et al., 2011). et al., 1999). A rabdomilise a degenerao das clulas
Algumas informaes indicam que, para ocorrn- musculares, que resulta em mialgia, sensibilidade mus
cia de DMT, as aes excntricas devem ser realizadas cular, fraqueza, edema e mioglobinria (urina escura).
com carga maior do que a 1RM concntrica (Donnelly, Essa condio causa numa perda da capacidade de pro
Clarkson e Maughan, 1992), o que pode ser feito com duo de fora e pode durar at sete semanas.
aes excntricas mximas, porque mais fora pode ser Ainda no est claro por que ocorre mais dor mus-
desenvolvida durante uma ao excntrica do que com cular aps o treinamento excntrico do que aps o
uma ao concntrica. Entretanto, foi mostrada pouca RECD normal ou o treinamento somente concntrico. A
diferena na magnitude de dano muscular avaliada ime- atividade eletromiogrfica (EMG) pode ser menor du-
diatamente aps o exerccio entre aes excntricas m- rante uma ao excntrica do que durante uma ao
ximas e aes excntricas realizadas com 50% da fora iso- concntrica (Komi, Kaneko e Aura, 1987; Komi et al.,
mtrica mxima (Nosaka e Newton, 2002). Marcadores de 2000; Tesch et al., 1990), e aes excntricas contam
dano muscular (tais como creatinaquinase, recuperao de mais com a participao de fibras musculares tipo II do
fora) indicam que as aes excntricas mximas resultam que as concntricas (Cheung, Hume e Maxwell, 2003;
em maior dano muscular 2 a 3 dias aps o exerccio do que McHugh et al., 2002). Isto pode causar mais dano mus-
aes excntricas realizadas com 50% da fora isomtrica cular, porque menos fibras musculares esto ativas e ge-
mxima. Alm disso, o desempenho de algumas aes ex- rando uma tenso maior e tambm pelo fato de que as
cntricas antes da completa recuperao de uma sesso de fibras musculares tipo II serem mais susceptveis a dano
exerccio excntrico no ajuda, e at impede, a recuperao que as do tipo I (Cheung, Hume e Maxwell, 2003).
do dano muscular induzido pela sesso inicial de exerccio Vrios fatores esto possivelmente envolvidos nas
excntrico (Donnelly, Clarkson e Maughan, 1992; Nosaka e causas da dor e na perda de fora aps exerccio ex-
Clarkson, 1995). cntrico (Byrne, Twist e Eston, 2004; Cheung, Hume e
Exerccio leve por vrios dias aps uma sesso de tra- Maxwell, 2003; Hamlin e Quigley, 2001). Fatores como
balho excntrico poder reduzir um pouco a dor muscu- edema, inchao e inflamao so explicaes atraentes
lar, embora o efeito seja temporrio (Cheung, Hume e para a dor vivenciada durante vrios dias aps um exer-
Maxwell, 2003) e no afete a recuperao da fora (Saxton ccio (Clarkson, Nosaka e Braun, 1992; Stauber et al.,
e Donnelly, 1995). O alongamento imediatamente antes e 1990). Em consequncia de DMT, inchao e rigidez, a
aps uma sesso de exerccio excntrico no aumenta e ativao muscular voluntria fica prejudicada, reduzindo
nem reduz a dor muscular ou a recuperao da fora as capacidades de fora. Dano seletivo s fibras tipo II
(Cheung, Hume e Maxwell, 2003; Lund et al., 1998). Rea- resulta em reduo da capacidade de gerar fora. Alm
lizar outra sesso de treinamento excntrico trs dias aps disso, exerccio excntrico resulta na dilatao do retcu-
a inicial no exacerba a dor nem diminui a taxa de recu- lo sarcoplsmico, acompanhada de liberao e reabsor-
perao da fora, indicando que parece no influenciar o o mais lentas do clcio (Byrd, 1992; Hamlin e Quigley,
dano muscular (Chen e Nosaka, 2006). Fazer outro exer- 2001). Essas alteraes so transitrias, mas esto rela-
ccio excntrico logo aps uma sesso inicial no causa cionadas com a diminuio da produo de fora.
efeitos negativos ou positivos na recuperao. Aps 1 ou 2 Dano ao retculo sarcoplasmtico tambm permite o
semanas de treinamento excntrico, a dor muscular pare- influxo de mais clcio nas fibras. O clcio ativa enzimas
ce no ser maior do que aquela sentida aps o treinamen- proteolticas que degradam estruturas dentro das fibras
to isomtrico (Komi e Buskirk, 1972) ou aps o treina musculares (discos Z, troponina, tropomiosina) e prote
mento de fora tradicional (Colduck e Abernathy, 1997). nas das fibras musculares pela protease lisossomal, que
Alguns indivduos parecem ser mais suscetveis a aumenta o dano, o edema, a inflamao e a dor mus
DMT e necrose das fibras musculares em resposta s cular. O exerccio excntrico tambm pode resultar nu
aes musculares excntricas. Quarenta e cinco por cen ma distribuio no uniforme do comprimento do sar
to das pessoas apresentaram perda de fora de 49% logo cmero: alguns rapidamente se alongam e se estendem
aps uma sesso de exerccio excntrico, com uma perda demais, resultando em sobreposio insuficiente de mio-
de fora de 33% ainda aparente 24 horas aps sesso de filamentos e fracasso em reintegr-los aps o relaxa-
exerccio excntrico (Hubal, Rubinstein e Clarkson, 2007). mento. Como resultado, os sarcmeros que ainda fun-
Enquanto isso, aproximadamente 21% dos indivduos cionam se adaptam a um comprimento menor, resul-
que realizaram uma sesso intensa de exerccios excn tando em mudanas na curva de comprimento-tenso
tricos (50 aes excntricas mximas) podem no se re- do msculo na direo de comprimentos musculares
Tipos de Treinamento Resistido 49

maiores. O resultado prtico disso a incapacidade de em razo de treinamento excntrico diminuem o desem-
gerar fora quando o msculo est numa posio de penho fsico (Cheung, Hume e Maxwell, 2003). Isso
menor comprimento. pode ocorrer especialmente no desenvolvimento rpido
A ressntese de glicognio muscular prejudicada fica de fora ou em atividades de potncia. Por exemplo, a al-
evidenciada aps exerccio excntrico e, em especial, nas fi- tura do salto vertical unilateral diminuiu significativa-
bras tipo II, o que sugere menor recuperao aps es- mente aps sesso de exerccio excntrico e permaneceu
se tipo de exerccio. Outros fatores, como espasmo mus menor por 3 a 4 dias (Mair et al., 1995). Uma sesso su-
cular e perda de enzimas das fibras musculares por dano cessiva de exerccios excntricos realizados quatro dias
membrana muscular, tambm podem estar envolvidos na aps a primeira sesso resultou na mesma diminuio
diminuio da produo de fora aps exerccio excntrico. da altura do salto vertical imediatamente aps a sesso
Nenhum dos fatores anteriores explica totalmente a dor excntrica, tal como observada aps a primeira sesso
e a perda da fora aps exerccio excntrico. Por isso, pos- excntrica. Apesar de a altura do salto ter sido recupera-
svel que vrios fatores, ou todos eles, estejam envolvidos. da mais rapidamente aps a segunda sesso excntrica,
Sesses repetidas de exerccio excntrico podem re esta s alcanou os valores iniciais trs a quatro dias
duzir o dano ao sarcolema e, consequentemente, a casca- aps a sesso de exerccio excntrica. Entretanto, 13 dias
ta de eventos que resulta em dor muscular. Existem, en- aps a sesso excntrica inicial, uma sesso excntrica
tretanto, outras possveis explicaes das adaptaes que sucessiva no resultou em diminuio significativa na al-
podem reduzir o dano e a dor musculares resultantes de tura do salto vertical. Esses resultados indicam que
sesses repetidas de exerccio. Sesses repetidas de tra- preciso precauo quanto ao momento de iniciar o trei-
balho excntrico podem acarretar aumento da ativao namento excntrico antes de uma competio, ou quan-
das fibras musculares do tipo I e uma diminuio conco- do for desejado um desempenho fsico ideal.
mitante da ativao das fibras tipo II (Warren et al., A incorporao do treinamento excntrico adequa
2000) para proteger as fibras do tipo II de danos. O trei- da quando um dos objetivos do programa de treina
no excntrico tambm pode produzir adio de sar- mento aumentar a capacidade de 1RM de supino e
cmeros em sries (Brocket, Morgan e Proske, 2001; agachamento. Um fator que separa os timos dos bons
Brughelli e Cronin, 2007). Este evento protege o mscu- levantadores de peso no supino e no agachamento a
lo contra microleses, pois permite que as fibras muscu- velocidade com que realizam a fase excntrica de levan-
lares estejam encurtadas em qualquer comprimento tamento. Os levantadores que conseguem erguer cargas
muscular evitando, assim, a fase descendente da curva mais pesadas abaixam-nas mais lentamente (Madsen e
comprimento-tenso ou uma reduo das capacidades McLaughlin, 1984; McLaughlin, Dillman e Lardner, 1977).
de fora em comprimentos mais longos de sarcmeros. Isso sugere que o treinamento excntrico pode ajudar le-
Embora no se conhea ao certo a explicao exata das vantadores a baixar a carga mais lentamente e de forma
adaptaes que protegem o msculo contra a dor aps mais adequada enquanto fazem isso.
sesses repetidas de exerccio, algumas adaptaes ocor-
rem para proteger o msculo contra a dor em sesses Consideraes para todos
sucessivas de exerccio. os tipos de treinamento
Consideraes motivacionais As informaes sobre todos os tipos de treino abordadas
neste captulo indicam que programas com sries ml
Alguns indivduos obtm grande satisfao com treina tiplas resultam em maiores ganhos de fora na com
mento com cargas intensas. O treinamento excntrico parao com programas de srie nica. A maior parte
para eles um fator motivacional positivo. Entretanto, a das pessoas, entretanto, sejam elas entusiastas da aptido
dor que pode acompanhar o treino excntrico, especial fsica, sejam atletas, realiza predominantemente RECD e
mente durante a primeira ou segunda semana, pode ser treino com resistncia varivel, ainda que os treinos iso
um prejuzo para a motivao. mtrico, isocintico ou excntrico possam tambm ser
incorporados ao programa. Orientaes de treinamento
Outras consideraes foram desenvolvidas e, embora possam ser aplicadas a
Como dor excessiva pode acompanhar um treinamento qualquer tipo de treino, j que a maioria das pesquisas
excntrico, um programa que envolve exerccios desse comumente agregava orientaes para RECD e treino de
tipo no deve ser iniciado imediatamente antes de com- resistncia varivel, essas diretrizes se aplicam mais a es-
peties importantes. Da mesma forma que o treina ses tipos de treinamento.
mento de fora tradicional, exerccios excntricos devem A maior parte dos estudos sobre treinamento e pro
ser introduzidos progressivamente ao longo de vrias se- gramas de treinamento utilizados por entusiastas da ap-
manas ajudando a reduzir dor e danos musculares tido fsica e atletas incorpora aes musculares volun-
(Cheung, Hume e Maxwell, 2003). Dor e perda de fora trias mximas em algum momento. Isso no significa
50 Fundamentos do Treinamento de Fora Muscular

que 1RM tenha que ser feita; significa, sim, que uma s- com mltiplas sries (American College of Sports Medi-
rie realizada at falha concntrica momentnea, ou s- cine, 2009), bem como programas de treinamento perio-
ries so feitas usando RMs ou algo prximo a resis dizado com mltiplas sries, resultam em maiores incre-
tncias de RM em algum momento do treino, embora mentos de fora e aptido fsica do que os com uma
no necessariamente durante todas as sesses de treino nica srie (Kraemer et al., 2000; Marx et al., 2001; Mc-
(ver Captulo 6, Tcnica de Sries at a Falha). Gee et al., 1992). Ao longo de um ano ou carreira de
Em 1967, Berger e Hardage j demonstravam a ne treinamento, mesmo ganhos pequenos em fora, potn
cessidade de realizar aes musculares voluntrias mxi cia, resistncia muscular localizada ou na composio
mas (AMVMs) para ganhos mximos de fora. As sries corporal em resposta a sries mltiplas de forma perio
at a falha resultam numa reao hormonal aguda signi dizada podem resultar em aumentos do desempenho na
ficativamente maior (hormnio do crescimento, testos comparao com sries nicas.
terona) do que sries no realizadas at a falha (Linnamo Metanlises (Rhea, Alvar e Burkett, 2002; Rhea et al.,
et al., 2005). Todavia, durante 16 semanas de treino, s- 2003; Peterson, Rhea e Alvar, 2004; Wolfe, LeMura e
ries no realizadas at a falha resultaram em nveis mais Cole, 2004) indicam que sries mltiplas feitas por pes-
baixos de cortisol no sangue em repouso e concentraes soas com ou sem treinamento resultam em maiores au-
maiores de testosterona do que o treinamento at a falha; mentos da fora, em especial durante perodos longos de
isso indica um ambiente anablico mais positivo quando treinamento (6-16 semanas vs. 17-40 semanas), do que
o treinamento no do tipo at a falha (Izquierdo et al., programas com srie nica. Alm disso, programas de
2006). O treino com sries at a falha no mostrou van- sries mltiplas podem ser mais importantes por acarre-
tagem quanto a aumento da fora mxima (1RM) e ne- tarem ganhos de fora maiores a longo prazo em pessoas
nhuma vantagem ou desvantagem para incrementar a treinadas comparadas a pessoas destreinadas (Wolfe, Le-
resistncia muscular local (Izquierdo et al., 2006; Willardson Mura e Cole, 2004). Concluses dessas metanlises reve-
et al., 2008). O treinamento com sries at a falha tambm lam que trs sries por grupo muscular resultam em
resulta numa mudana na tcnica do exerccio (Duffy e maiores ganhos na fora do que uma srie (Rhea, Alvar
Challis, 2007). Portanto, no ficou demonstrada qual- e Burkett, 2002), quatro sries por grupo muscular resul-
quer vantagem clara de treino com sries at a falha. To- tam em ganhos ideais mximos na fora em pessoas trei-
davia, as sries at a falha so propostas como mtodo nadas ou destreinadas (Rhea et al., 2003), quatro sries
pelo qual pessoas altamente treinadas ultrapassam um por grupo muscular resultam em ganhos ideais mximos
plat de treinamento (Willardson, 2007a). na fora em indivduos treinados ou destreinados e oito
Considerando-se que programas de uma s srie au sries por grupo muscular resultam em ganhos ideais na
mentam a fora, recomenda-se que adultos saudveis in- fora mxima em atletas (Peterson, Rhea e Alvar, 2005).
teressados em aptido fsica geral incluam um mnimo Uma metanlise tambm conclui que sries mltiplas re-
de uma srie de 8 a 12 repeties por srie para melho sultam em mais hipertrofia do que sries nicas (Krieger,
rarem a fora e a potncia musculares; que pessoas de 2010). Portanto, quando desejadas alteraes mximas
meia-idade e idosos realizem 10 a 15 repeties por srie na composio corporal, programas de sries mltiplas
para melhorarem a fora e de 15 a 20 repeties por s- so mais adequados do que de srie nica.
rie para melhorarem a resistncia muscular, realizando Alm disso, a periodizao do treinamento de fora
no mnimo um exerccio para todos os grupos muscula- pode possibilitar sesses mais frequentes de treino, bem
res em uma sesso de treino com pesos (American Col- como um maior volume de treinamento total, do que
lege of Sports Medicine, 2011). Essa recomendao vale programas de treinamento sem variao. Em compara
para adultos saudveis que querem aumentos ou manu- es entre um programa de treinamento dirio periodi-
teno na aptido fsica e no para atletas ou entusiastas zado e no linear (ver Captulo 7) e um programa sem
da aptido fsica altamente treinados. As recomendaes variao de uma nica srie durante seis e nove meses
(ver Tabela 7.2) para programas de treinamento com de treinamento, o treinamento periodizado resultou em
carga progressiva sugerem que quantidades diferentes de aumento significativamente maior na fora, na potncia
repeties por srie sejam realizadas para nfase em re e no desempenho motor (Kraemer et al., 2000; Marx et
sultados diferentes do treino, mas que a pessoa interes al., 2001). Entretanto, o volume total de treino realiza-
sada em aptido fsica geral ou o levantador avanado do pelos indivduos com programas periodizados foi
evolua a programas de sries mltiplas (American College substancialmente maior (srie nica vs. sries mlti-
of Sports Medicine, 2009). Ainda que uma srie por plas; Kraemer et al., 2000; Marx et al., 2001), assim
exerccio por sesso de treino possa ser adequada para como a frequncia do treino (quatro sesses semanais
um programa de curta durao ao longo de uma tempo vs. trs; Marx et al., 2001), do que o realizado pelos in-
rada para certos atletas, no recomendada como um divduos no programa sem variao. Portanto, periodi-
programa de treinamento de longa durao para atletas zar o treino pode influenciar seu volume, a frequncia
que querem ganhos ideais em aptido fsica. Programas e a intensidade.
Tipos de Treinamento Resistido 51

O maior efeito de treinamento encontrado no grupo de Comparao de tipos


sries mltiplas, os efeitos de vrias quantidades de repeti-
es por srie e o efeito da periodizao num programa de treinamento
de treinamento resultaram em modelos de progresso Estudos que comparam os diversos tipos de treinamento
de treinamento resistido para indivduos adultos saudveis de fora so raros, e existem muitas dificuldades na iden-
(Progression models in resistance training for healthy adults tificao de quais so os mais benficos para uma adap-
(2009), do American College of Sports Medicine (ACSM). tao fisiolgica especfica. Um aspecto a especificidade
O ACSM recomenda frequncias de treino diferentes para do treinamento e os ganhos de fora. Quando o trei-
pessoas com experincia variada de treino resistido, bem namento e a avaliao so realizados utilizando-se os
como quantidades diferentes de sries e repeties em rela- mesmos equipamentos de resistncia, um grande ganho
o a aumentos na fora mxima, hipertrofia, potncia e re- de fora costuma ser demonstrado. Se o treinamento e a
sistncia muscular localizada (ver Tabela 7.2, que traz outras avaliao so realizados em dois tipos de equipamentos
recomendaes, bem como recomendaes para pessoas diferentes, entretanto, o ganho de fora em geral subs-
altamente treinadas, a partir desse posicionamento). tancialmente menor e algumas vezes no existente. De
Para melhorar fora, hipertrofia ou resistncia muscular forma ideal, a fora deve ser avaliada utilizando-se di-
localizada, os iniciantes devem treinar em programas para versos tipos de aes musculares, permitindo o exame
todo o corpo, dois ou trs dias na semana. Os praticantes da especificidade do treinamento e a transferncia para
intermedirios devem treinar com programa para todo o outros tipos de aes musculares.
corpo, trs dias na semana, ou com uma rotina dividida Problemas nas comparaes tambm surgem na
para o corpo, quatro dias na semana. Levantadores avana- equalizao do volume total de treinamento (isto , s-
dos devem treinar de quatro a seis dias na semana, com ries repeties), do trabalho total (isto , total de re-
treino de um grupo muscular duas sesses na semana.
peties carga distncia vertical do deslocamento
Aumentos na fora: novatos e intermedirios de- do peso) e da durao de uma sesso de treinamento.
vem usar de 60 a 70% de 1RM para 8 a 12 repeties por Essas discrepncias dificultam as comparaes corretas
srie, para uma a trs sries por exerccio; os avanados e a confirmao da superioridade de um tipo de treina-
tm um ciclo de intensidade de treinamento entre 80 e mento resistido sobre outro. Outras dificuldades de ela-
100% de 1RM e usam sries mltiplas por exerccio. borao de estudos que inibem a generalizao dos re-
Hipertrofia: novatos e intermedirios usam de 70 a sultados para diferentes populaes incluem a condio
85% de 1RM para 8 a 12 repeties por srie, com uma a de treinamento dos indivduos e o fato de alguns estu-
trs sries por exerccio; os avanados tm ciclo de trei- dos treinarem um nico grupo muscular. A aplicao
no entre 70 e 100% de 1RM para 1 a 12 repeties por dos resultados de um treinamento de grupo muscular
srie, com trs a seis sries por exerccio. A maioria do ou exerccio para outro grupo muscular ou exerccio
treino dedicada a cargas de 6 a 12RM. pode ser difcil, j que grupos musculares podem no
Aumentos na potncia: treino de potncia (levanta responder com a mesma magnitude ou com a mesma
mentos olmpicos) ou balstico (arremesso em supino) linha de tempo das adaptaes. Alm disso, a maioria
devem ser incorporados ao programa usual de treino de das comparaes treina indivduos iniciantes com du-
fora, usando de 30 a 60% de 1RM para uma a trs sries raes de treino relativamente curtas (isto , 10-20
por exerccio para exerccios de membros superiores do semanas), o que dificulta a generalizao para pessoas
corpo, e de 0 a 60% de 1RM para trs a seis repeties altamente treinadas e para o treino a longo prazo (isto
por srie em exerccios para membros inferiores do cor- , anos).
po. No treino avanado, cargas maiores (85-100% de Vrias dessas dificuldades esto mostradas num
1RM) tambm podem ser inseridas de forma periodi estudo (Leighton et al., 1967). Indivduos treinaram
zada, usando-se sries mltiplas (trs a seis) para uma a duas vezes por semana, por oito semanas, utilizando
seis repeties por srie de exerccios de potncia. diversos regimes de RECD e isomtrico. Dois regimes
Resistncia muscular: iniciantes e intermedirios de- em especial foram um programa isomtrico que con-
vem usar resistncias leves para 10 a 15 repeties por s- sistiu em uma ao voluntria muscular mxima de 6
rie; os avanados devem usar resistncias variadas para 10 segundos e um programa de RECD utilizando 3 sries
a 25 repeties ou mais por srie, de modo periodizado. de 10 repeties, progredindo a carga de 50 a 75% e, fi-
nalmente, a 100% da carga de 10RM. Os regimes RECD
Algumas dessas recomendaes precisam de mais e isomtrico resultaram em 0 e 9% de aumento na fora
pesquisa para esclarecimento mais exato da intensidade, isomtrica de flexores do cotovelo, respectivamente, e
quantidade de repeties por srie e quantidade de s- em 35 e 16% de aumento na fora isomtrica dos ex-
ries necessrias para a otimizao do treino para deter tensores do cotovelo, respectivamente. Portanto, de-
minado resultado. pendendo do grupo muscular avaliado, os treinamen-
52 Fundamentos do Treinamento de Fora Muscular

tos isomtrico e RECD so superiores a outros tipos de Treinamento isomtrico versus dinmico
treinamento para ganhos de fora isomtrica. Esse com resistncia externa constante
mesmo estudo tambm mostrou que um RECD reali-
zando a tcnica da roubada demonstrou maior per- Muitas comparaes de ganhos de fora entre o treina
centual de ganho em fora isomtrica na flexo e ex- mento com resistncia externa constante e o treinamen-
tenso de cotovelo e na fora das costas e pernas to isomtrico seguem um padro de especificidade de
durante o movimento do tipo levantamento-terra do avaliao. Quando utilizados procedimentos de ava
que o tipo isomtrico e o RECD normal. Os resultados liao isomtrica, o treinamento isomtrico superior
em geral so, portanto, ambguos: o treinamento iso- (Amusa e Obajuluwa, 1986; Berger, 1962a, 1963b; Folland
mtrico tanto inferior quanto superior ao RECD, de- et al., 2005; Moffroid et al., 1969); j quando a avaliao do
pendendo do grupo muscular comparado e do tipo de RECD (1RM) utilizada, o RECD superior (Berger,
regime RECD. Tambm pode ser interessante testar a 1962a, 1963c). Entretanto, tambm foi demonstrado que
especificidade ao se comparar dois tipos de treino re- o RECD resulta em maiores aumentos na fora isom
sistido similares, como o RECD (ver Quadro 2.4). trica do que o treinamento isomtrico (Rasch e Morehouse,
Talvez o fator mais importante ao serem compara- 1957). As avaliaes isocinticas para os ganhos de fora
dos tipos de treinamento seja a eficcia dos programas. so inconclusivas. Quando avaliados isocineticamente a
Cada um deles otimiza as adaptaes fisiolgicas? Se a 20,5 graus por segundo, o RECD e o treinamento isom
resposta a essa indagao for no, quaisquer concluses trico melhoraram o pico de torque em 3% (Moffroid et
baseadas em resultados dos estudos devem ser vistas al., 1969). Outra comparao demonstrou aumento de
com precauo. Entretanto, apesar das dificuldades de 13% no pico de torque no treinamento isomtrico e 28%
interpretao, pode-se chegar a algumas concluses re- para o RECD (a velocidade da avaliao isocintica no
lativas a comparaes entre tipos de treinamento, ainda foi informada) (Thistle et al., 1967). No ficou evidente
que todas as comparaes de modos de treino precisem nenhuma diferena estatstica em ganhos de pico de tor-
ser mais estudas. que isocintico em velocidades variadas (45, 150 e 300/s)

Quadro 2.4 Pesquisa


Teste de especificidade entre dois tipos de
treinamento de resistncia externa constante
Vrios tipos de equipamento podem ser classificados como RECD. Um o tradicional equipamento de treino
de fora que permite movimentos em apenas um plano. Mquinas de RECD com cabos permitem movimentos
em todos os trs planos em razo do uso de alavancas acopladas aos cabos com sistemas de polias. Com esse
tipo de equipamento, durante o supino, as alavancas no apenas so afastadas em direo ao peito, mas ainda
podem subir e descer e ir para a esquerda ou direita, em certa extenso. Aps oito semanas de treino, trs vezes
na semana, com trs sries com 10 repeties a 60% de 1RM especfica do equipamento (Cacchio et al., 2008),
o treino em equipamento tradicional evidenciou aumentos significativos na fora nos dois tipos de equipamen-
to. Entretanto, aumentos significativamente superiores em 1RM nos dois tipos de equipamento foram observa-
dos no treinamento realizado em equipamento com cabos (ver Tabela 2.10).

Tabela 2.10 Aumentos na fora em equipamento com cabos e tradicional


% de aumento em 1RM no equipamento % de aumento em 1RM no equipamento
Tipo de equipamento para treino com cabos tradicional
Cabo 144* # 72* #
Tradicional 34 *
49*
* = aumento significativo pr-treino e ps-treino; # = diferena significativa entre tipos de treinamento.
Dados de Cacchio et al., 2008.

O equipamento com cabos mostrou aumentos significativamente maiores que o tradicional quando a pessoa foi ava-
liada nos dois tipos de equipamento. Mas ambos tipos de equipamento mostraram especificidade de avaliao.
Cacchio, A., Don, R., Ranavolo, A., Guerra, E., McCaw, S.T., Procaccianti, R., Carnerota, F., Frascarell, M. e Santilli, V., 2008. Effects of
8-week strength training with two models of chest press machines on muscular activity pattern and strength. Electromyography and Kine-
siology, 18: 618-627.
Tipos de Treinamento Resistido 53

em resposta ao treino isomtrico realizado em quatro n- seguem o padro da especificidade de avaliao. Entre
gulos articulares diferentes do que comparado com o tanto, comparaes diretas usam somente treino isoci
RECD (Folland et al., 2005). ntico com velocidades relativamente lentas (at 30/s).
Uma reviso da literatura concluiu que programas O treinamento isomtrico superior ao isocintico con-
RECD bem elaborados so mais efetivos do que pro cntrico em 22,5/s no aumento da fora isomtrica (Mo-
gramas isomtricos-padro para ganhos de fora (Atha, ffroid et al., 1969). A fora isomtrica dos extensores do
1981). O treinamento isomtrico realizado em um nico joelho, nos ngulos de 90 e 45, aumentou 17 e 14%, res-
ngulo articular e o RECD realizado em amplitude de mo- pectivamente, com treinamento isomtrico e 14 e 24%,
vimento limitada (extenso do joelho, 80 a 115; flexo de respectivamente, com treinamento isocintico. Da mes-
joelho, 170 a 135) aumentaram a potncia, e no foram ma forma, a fora isomtrica dos flexores do joelho, nos
observadas diferenas significativas entre os dois progra- ngulos de 90 e 45, aumentou 26 e 24%, respectivamen-
mas (Ullrich, Kleinder e Bruggemann, 2010); isso indica te, com o treinamento isomtrico e 11 e 19%, respectiva-
que os dois modos de treinamento podem aumentar o de- mente, com o treinamento isocintico. O treino isom-
sempenho motor. Porm, o treinamento isomtrico em um trico demonstrou maiores incrementos na fora isom-
nico ngulo articular no aumentou, de forma consistente, trica em relao ao treino isocintico em trs dos quatro
o desempenho motor dinmico (ver Treinamento Isom- testes. Entretanto, o treinamento isocintico dos exten-
trico, abordado anteriormente no captulo), ao passo que o sores do cotovelo a 30/s, resultou em maiores aumen-
RECD mostrou aumentos em tal desempenho. tos na fora isomtrica do que o treinamento isomtrico
Desta forma, no surpreende que ocorra melhora mui- (Knapik, Mawdsley e Ramos, 1983).
to maior no desempenho motor em resposta ao RECD do O treinamento isocintico superior ao isomtrico
que comparado com treinamento isomtri-co em apenas um no desenvolvimento do torque isocintico (Moffroid et
ngulo articular (Brown et al., 1988; Campbell, 1962; Chu, al., 1969; Thistle et al., 1967). Por exemplo: a fora dos
1950). Portanto, quando desejado aumento no desempenho msculos extensores do joelho em treino isocintico e
motor, o RECD pode ser uma opo melhor do que o treino isomtrico aumentou 47 e 13%, respectivamente (Thistle
isomtrico em um nico ngulo articular. Os dois tipos de et al., 1967). Outra comparao demonstrou que grupos
treinamento podem resultar em hipertrofia muscular e, atu- realizando treinamento isocintico e isometrico aumen
almente, no h informaes que favoream qualquer um taram em 11 e 3%, respectivamente, o pico de torque de
desses treinos nas respostas de hipertrofia muscular (Wern- extenso do joelho, a 22,5/s. Os aumentos no pico de
born, Augustsson e Thomee, 2007). torque de flexo de joelho foram de 15 e 3%, respectiva-
mente, em 22,5/s (Moffroid et al., 1969). Portanto, o fe-
Treinamento de resistncia nmeno da especificidade do teste fica evidente nos ga-
varivel versus isomtrico nhos de fora em resposta ao treinamento isomtrico e
isocintico.
Os autores esto cientes de que no h estudos que com- Treinar isometricamente em um ngulo articular no
parem diretamente os treinamentos de resistncia vari- resultou em melhoras do desempenho motor (Clarke, 1973;
vel e os isomtricos. Entretanto, resta a hiptese de que Fleck e Schutt, 1985), ao passo que foi observado incremen-
os ganhos de fora podem seguir um padro de espe tos no desempenho motor com treinamento isocintico
cificidade avaliativa similar a comparaes do RECD e do (Bell et al., 1989; Blattner e Noble, 1979; Mannion, Jakeman
isomtrico. Tambm pode ser conjecturado que, devido e Willan, 1992). Logo, pode-se levantar a hiptese de que o
a relatos de ausncia de melhoria no desempenho motor treino isocintico superior ao isomtrico realizado em um
com o treinamento num s ngulo articular (Clarke, nico ngulo articular na melhoria do desempenho motor.
1973; Fleck e Schutt, 1985) e devido a evidncia de me Os dois modos de treino podem resultar em aumentos sig-
lhora no desempenho motor com treino de resistncia nificativos na hipertrofia muscular, embora poucas infor-
varivel (Peterson, 1975; Silvester et al., 1984), o treina maes mostrem uma superioridade de um modo em rela-
mento de resistncia varivel pode ser superior ao iso o ao outro (Wernborn, Augustsson e Thomee, 2007).
mtrico nesse parmetro. Portanto, se um aumento no
desempenho motor for desejado, o treinamento de re Treinamento com resistncia
sistncia varivel pode ser uma opo melhor do que o
excntrica versus isomtrico
treino isomtrico com um ngulo articular.
As comparaes realizadas nesta seo so entre o trei
Treinamento resistido concntrico namento isomtrico e o excntrico com pesos livres, ou
equipamentos de fora tradicional. No foram obser
versus isomtrico vadas diferenas entre os modos de treino nos ganhos de
Comparaes entre treinamento resistido isocintico fora avaliados isometricamente. Uma comparao entre
concntrico e treinamento isomtrico, em sua maioria, treinamento s excntrico ou s isomtrico dos flexores
54 Fundamentos do Treinamento de Fora Muscular

do cotovelo e extensores do joelho mostrou pouca dife- rou em 27% quando avaliado com equipamento de
rena entre os tipos de treino (Bonde-Peterson, 1960). resistncia varivel e 7,5% quando testado com mtodos
Todos os indivduos realizaram 10 aes mximas de do RECD (Pipes, 1978). Por outro lado, um grupo trei-
5 segundos por dia. O treino isomtrico mostrou os se- nado com o RECD melhorou 7,5% quando avaliado no
guintes incrementos na fora isomtrica: flexo de coto equipamento de resistncia varivel e 28,9% quando ava-
velos, 13,8% para homens e 1% para mulheres; exten- liado com os mtodos do RECD. Trs outros exerccios
so de joelhos, 10% para homens e 8,3% para mulheres. testados e treinados nesse estudo demonstraram um pa-
O treino excntrico exibiu os seguintes incrementos na dro similar de especificidade de teste. Da mesma forma,
fora isomtrica: flexo de cotovelos, 8,5% para homens e aps 12 semanas, o RECD incrementou significativa
5% para mulheres; extenso de cotovelos, 14,6% para ho- mente a fora no leg press no equipamento dinmico de
mens e 11,2% para mulheres. Portanto, pode no haver di- resistncia externa constante, bem como no de resistncia
ferenas significativas entre esses dois tipos de treinamento varivel, em 15,5 e 17,1%, respectivamente (Boyer, 1990),
em relao a aumento da fora isomtrica. enquanto o treinamento de resistncia varivel melhorou
Laycoe e Marteniuk (1971) chegaram mesma con- significativamente o leg press executado em equipamento
cluso aps os indivduos realizarem um treinamento de de resistncia constante e no de resistncia varivel em
extenso de joelhos 3 vezes por semana durante 6 sema- 11,2 e 28,2%, respectivamente. Ambos os grupos mostra-
nas. O treino isomtrico e o excntrico melhoraram a ram aumentos significativamente maiores do que o outro
fora isomtrica de extenso dos joelhos em 17,4% e 17%, grupo quando avaliados no tipo de equipamento com o
respectivamente. Outros estudos tambm no relataram qual treinaram. Mais informaes acerca desses estudos
diferenas nos ganhos de fora entre esses dois mtodos esto apresentadas na Tabela 2.4.
de treinamento (Atha, 1981). Aps um programa de 5 semanas, o RECD mostrou-
As revises concluem que o treinamento isomtrico se superior ao treinamento de resistncia varivel na
em um ngulo articular no resulta em incrementos produo dos ganhos de fora, na avaliao pelo mtodo
do desempenho motor (Clarke, 1973; Fleck e Schutt, do RECD (Stone, Johnson e Carter, 1979). Nenhuma di-
1985), enquanto o efeito do treinamento excntrico no ferena entre ambos os tipos de treinamento foi mostra-
desempenho motor no est claro, pois foram mostra- da quando o teste foi realizado em equipamento de re-
dos aumentos (Bonde-Peterson e Knuttgen, 1971) e ne- sistncia varivel.
nhuma alterao (Ellenbecker, Davies e Rowinski, Aps 10 semanas de treinamento, o treino de resis
1988; Stone, Johnson e Carter, 1979). Portanto, a supe- tncia varivel e o RECD no resultaram em diferena
rioridade de um desses tipos de treinamento em rela- significativa nos ganhos de fora isomtrica de exten-
o ao outro, em termos de aumento do desempenho so do joelho (Manning et al., 1990). Outra comparao
motor, no est clara. (Silvester et al., 1984) apoia a concluso de que esses dois
tipos de treino acarretam ganhos similares na fora iso-
Treinamento dinmico com resistncia mtrica. Coletivamente, essas informaes no indicam
externa constante versus treinamento uma superioridade considervel de um tipo de treina
com resistncia varivel mento sobre o outro em termos de ganhos de fora.
Silvester e colaboradores (1984) demonstraram que o
As comparaes entre os aumentos de fora em resposta RECD (pesos livres) e o treinamento com brao de ala-
ao RECD e ao treinamento com resistncia varivel che- vanca de resistncia varivel resultaram em aumentos
gam a concluses dbias. O treinamento de resistncia significativamente maiores na capacidade do salto ver
varivel, realizado durante 20 semanas, demonstrou tical comparados ao treinamento de resistncia varivel
maiores incrementos em 1RM de supino com pesos li- com equipamentos de polias. Portanto, a superioridade
vres do que o RECD (Ariel, 1977). O RECD e o treina- de um tipo de treinamento sobre outro pode ser expli
mento com resistncia varivel produziram ganhos de cada, em parte, pelo tipo de equipamento de resistncia
14 e 29,5%, respectivamente. Outra comparao realiza- varivel ou pelo programa utilizado.
da com o exerccio supino durante 12 semanas de treina- A Tabela 3.3 indica que as alteraes na composio
mento demonstrou uma especificidade de treino (Boyer, corporal a partir desses tipos de treinamento so da
1990); os dois tipos de treinamento exibiram aumentos mesma magnitude. Um estudo comparativo de 10 se-
significativamente maiores em 1RM em relao ao outro manas (Pipes, 1978) e outro de 12 semanas (Boyer, 1990)
tipo quando testados no equipamento que foi utilizado no demonstraram diferenas significativas entre o
para o treinamento. Informaes adicionais acerca des- RECD e o treinamento de resistncia varivel em alte-
ses estudos esto apresentadas na Tabela 2.3. raes no percentual de gordura, na massa magra, no
A fora no leg press mostrou especificidade de teste peso corporal total e na circunferncia dos membros.
para esses dois tipos de treinamento. Aps 10 semanas Portanto, as alteraes na composio corporal com es-
de treinamento, o grupo de resistncia varivel melho- ses tipos de treinamento so similares.
Tipos de Treinamento Resistido 55

Treinamento resistido Entretanto, a especificidade do modo de contrao


concntrico versus excntrico tambm foi mostrada em treino com aes isocinticas
apenas concntricas e apenas excntricas. Aps breves
Os treinamentos concntrico e excntrico podem ser perodos de treino (6-20 semanas), o treino isocintico
realizados isocineticamente ou com equipamentos de somente excntrico e somente concntrico, de 30 a
RECD. Uma reviso de estudos indicou que no h dife- 100/s, em geral, resultaram em aumentos da fora con-
renas significativas nos ganhos de fora entre os treina- cntrica e excntrica (Blazevich et al., 2007; Farthing e
mentos concntrico e excntrico quando o treino reali- Chilibeck, 2003; Higbie et al., 1996; Hortobagyi et al.,
zado com equipamentos de RECD (Atha, 1981). 1996; Miller et al., 2006; Seger, Arvidsson e Thorstens-
Por exemplo, os ganhos de fora avaliados com ros son, 1998; Tomberline et al., 1991). A maioria desses es-
cas bceps, desenvolvimentos flexes e extenses de joe tudos demonstra especificidade do modo de contrao,
lho no RECD aps 6 semanas de treinamento realizado ainda que nem sempre presente. Os treinos em 30/s
3 vezes por semana no foram significativamente diferen- apenas concntrico e apenas excntrico resultaram em
tes entre esses dois tipos de treinamento (Johnson et al., aumentos no pico de torque concntrico de 24 e 16% e
1976). O treinamento concntrico consistiu em 2 sries de aumentos no pico de torque excntrico de 36 e 39%, res-
10 repeties, a 80% de 1RM, e o treinamento excntrico pectivamente (Blazevich et al., 2007). A diferena em au-
consistiu em 2 sries de 6 repeties, a 120% de 1RM. mentos do pico de torque concntrico entre o treino so-
Alm disso, aps 20 semanas de treinamento, pouca van- mente concntrico e o somente excntrico foi signi-
tagem foi mostrada em ganhos de fora isomtrica ou iso- ficativa, ao passo que no pico de torque excntrico no.
cintica, tanto para o RECD concntrico como para o ex- H informaes que tambm favorecem o treino rpido
cntrico (Smith e Rutherford, 1995). Deve ser observado apenas excntrico para aumentos da fora. O treino r-
que a fora excntrica mxima no ficou determinada em pido somente excntrico (180 e 210/s) resultou em ga-
qualquer um dos estudos antes referidos. O RECD apenas nhos de fora maiores do que o treino excntrico lento
excntrico, entretanto, tambm mostrou ganhos similares (20 e 30/s), e o treino isocintico rpido e lento (180 e
nos incrementos de 1RM concntrico (14 vs. 18%), em- 30/s) apenas concntrico (Farthing e Chilibeck, 2003;
bora tenham sido observados ganhos maiores na carga Shepstone et al., 2005).
de 1RM excntrico (26 vs. 9%) na comparao com O efeito dos treinamentos isocinticos somente con
RECD somente concntrico (Vikne et al., 2006). cntrico e somente excntrico dos rotadores internos e
Hkkinen e Komi (1981) compararam trs grupos de externos do ombro na velocidade do saque no tnis (um
treinamento de agachamento com RECD: treino somente desempenho motor) tambm inconclusivo. Seis sema-
concntrico, em que foi realizada apenas a fase de repetio nas de treinamento com 6 sries de 10 repeties em ve-
concntrica; treino concntrico-excntrico, em que a fase locidades que variaram de 60 a 210/s (espectro de velo-
concntrica das repeties, com algumas fases excntricas cidade de treinamento) demonstraram que o treinamen-
de repeties foram realizadas; e treino excntrico-concn- to excntrico, e no o concntrico, aumenta significa-
trico, que consistiu principalmente na realizao da fase tivamente a velocidade do saque (Ellenbecker, Davies e
excntrica e algumas fases concntricas de repeties. Esses Rowinski, 1988). Outra comparao de regimes de trei-
treinos com aes excntricas e concntricas acarretaram namento de 6 semanas somente concntrico e somente
ganhos muito maiores em 1RM de agachamento (por volta excntrico com 8 sries de 10 repeties, em velocida-
de 29%) do que os treinos apenas com aes concntricas des que variaram de 90 a 180/s (espectro de velocidade
(por volta de 23%). Estes resultados sugerem que aes ex- de treinamento) demonstrou que os dois treinamentos
cntricas e concntricas podem ser necessrias para acarre- aumentaram significativamente a velocidade do saque
tar ganhos mximos de fora. Esta concluso sustentada no tnis, mas sem diferenas significativas entre ambos
por outro estudo comparativo que realizou um treinamento os tipos de treinamento (Mont et al., 1994).
de 20 semanas constitudo de RECD tradicional (concn- Como discutido na seo sobre treinamento excn
trico-excntrico) e RECD apenas concntrico (O'Hagan et trico, apesar de este provocar incrementos no desempe
al., 1995a). Deve-se observar que uma comparao direta nho motor e alteraes na composio corporal, essas
de treino s concntrico e treino s excntrico no pode ser alteraes no parecem ser significativamente diferentes
realizada a partir desses estudos. daquelas que resultariam de outros tipos de aes mus
Treinamentos de fora concntrico e excntrico tam culares ou tipos de treinamento. A dor muscular tardia
bm foram comparados utilizando-se aes musculares uma desvantagem potencial do treinamento somen-
isocinticas. Perodos breves de treino no mostraram te excntrico, especialmente nas primeiras semanas de
grande diferena entre treino isocintico somente con treino. Portanto, o treinamento apenas excntrico deve
cntrico e somente excntrico quanto a aumentos m- ser incorporado lentamente ao programa para minimi-
ximos da fora concntrica, excntrica ou isomtrica zar a dor muscular. O treino isocintico apenas concn-
(Hawkings et al., 1999; Komi e Buskirk, 1972). trico e apenas excntrico pode aumentar a rea de sec-
56 Fundamentos do Treinamento de Fora Muscular

o transversa muscular das fibras musculares, indican- mento de treino de fora favoreceu este ltimo em incre-
do que ambos podem influenciar a composio corporal mentos na rea de seco transversa muscular e 1RM
por meio de aumento da massa magra. (87 vs. 43% de aumento) (O'Hagan et al., 1995a). No foi
mostrada, entretanto, diferena significativa entre os au
Treinamento dinmico com resistncia mentos da rea de fibras musculares tipo I e II. A mqui-
na isocintica hidrulica possibilitou variao na veloci-
externa constante versus treinamento dade de movimentos (35-51/s).
com resistncia isocintica Lander e colaboradores (1985) realizaram uma com
Estudos que comparam o RECD com o treinamento parao biomecnica entre o supino com pesos livres e o
com resistncia isocintica apenas concntrica no indi isocintico. Os indivduos realizaram o supino com pe
cam uma notvel superioridade de qualquer um dos ti sos livres a 90 e 75% de seus 1RM e supinos isocinticos
pos de treino um sobre o outro. Aps 8 semanas de trei mximos em velocidade de movimento correspondente
namento, o torque isocintico dos extensores do joelho a suas velocidades individuais de movimento durante os
aumentou 47,2% em resposta ao treinamento isocinti- supinos a 90 e 75% com pesos livres. No houve diferen
co, enquanto o grupo do RECD aumentou 28,6% (This- a significativa na fora mxima entre o supino isoci
tle et al., 1967). O treinamento dirio dos extensores e ntico e o supino com peso livre a 90 e 75% de 1RM.
flexores do joelho por 4 semanas demonstrou que os ga Isso indica que os pesos livres podem afetar os msculos
nhos de fora isocintica e isomtrica com o treina de maneira similar aos equipamentos isocinticos, pelo
mento isocintico (22,5/s) so superiores queles com o menos no contexto de produo de fora durante a por-
RECD (Moffroid et al., 1969). Os grupos isocintico e o principal do movimento de um exerccio.
RECD exibiram aumentos de 24 e 13%, respectivamente, O RECD e o treinamento isocintico aumentam a ca-
na fora isomtrica de extenso do joelho e de 19 e 1%, pacidade de desempenho motor da mesma maneira. Uma
respectivamente, na fora isomtrica de flexo do joelho. comparao do treinamento de leg press bilateral durante 5
O pico de torque isocintico a 22,5/s dos grupos isoci- semanas no demonstrou diferenas significativas no salto
ntico e RECD aumentou 11 e 3%, respectivamente, na unilateral (fora de reao do solo; Cordova et al., 1995).
extenso de joelho, e 16 e 1% na flexo de joelho. Os dois modos de treino aumentaram a rea de seo
Em contraste com os estudos previamente mencio transversa das fibras musculares e do msculo total, e mu-
nados, o RECD revelou-se superior ao treinamento iso danas da composio corporal de mesma magnitude en-
cintico na produo de ganhos de fora e potncia (Ko- tre o RECD e o treino isocintico. Veja a Tabela 3.3 para
valeski et al., 1995). Indivduos separados em dois informaes sobre as alteraes comparativas no percen-
grupos treinaram os extensores de joelho trs dias por tual de gordura, massa magra e peso corporal total.
semana durante seis semanas com 12 sries de 10 repe
ties. O grupo isocintico treinou utilizando veloci Treinamento isocintico versus
dades de movimento que variaram de 120 a 210 graus treinamento com resistncia varivel
por segundo, em um protocolo de espectro de velocida
de. O grupo RECD treinou na primeira semana utilizan- As comparaes entre os treinamentos isocintico e com
do 25% do pico de fora isomtrica com incremento resistncia varivel demonstram especificidade de avalia
(5 newtons 3 metros) semanal. O treino DREC resultou o. Smith e Melton (1981) compararam o treinamento
em maior pico de potncia em equipamentos de fora de isocintico apenas concntrico, de baixa e alta velocidade,
resistncia externa constante na comparao com o trei com o treinamento de resistncia varivel de extensores e
namento isocintico e tambm em maior pico de po flexores dos joelhos, e foi mostrada uma especificidade de
tncia isocintica nas velocidades de 120, 150, 180 e avaliao. O treinamento isocintico apenas concntrico
210/s quando comparado ao treinamento isocintico. de baixa velocidade consistiu em uma srie at que o pico
O RECD e o treinamento isocintico tambm mostra- de torque diminusse at 50%, em velocidades de 30, 60 e
ram especificidade de avaliao (Pearson e Costill, 1988). 90/s. O treinamento isocintico de alta velocidade seguiu
Aps 8 semanas, o RECD e o treinamento isocintico o mesmo formato, exceto pelas velocidades de treinamen
demonstraram 32 e 4% de aumento, respectivamente, na to, que foram de 180, 240 e 300/s. O treinamento de re-
fora de 1RM avaliada ao modo do RECD. O treinamen- sistncia varivel consistiu, inicialmente, em 3 sries de 10
to isocintico e o RECD resultaram em 12 e 8% de au- repeties, a 80% de 10RM, e a carga foi aumentada con-
mento, respectivamente, na fora isocintica a 60 graus forme o aumento da fora. As Figuras 2.9 e 2.10 apresen-
por segundo e em 10 e 1% de aumento, respectivamente, tam os resultados desse estudo. Nas medidas de fora,
a 240/s, indicando especificidade de avaliao. o treino isocintico demonstrou padro relativamente
Treinamento dos flexores de cotovelo durante 20 se consistente de especificidade de velocidade de avaliao.
manas com dispositivo isocintico hidrulico ou equipa- O treinamento de resistncia varivel demonstrou aumen-
Tipos de Treinamento Resistido 57

70
Resistncia varivel
60
Avaliao (percentual de incremento) Isocintico de baixa velocidade
Isocintico de alta velocidade
50

40

30

20

10

0
Extenso de joelho Flexo de joelho Extenso de joelho Flexo de joelho Extenso de joelho Flexo de joelho
Isomtrico 60/s 240/s
Avaliaes de fora

Figura 2.9 Treino isocintico versus de resistncia varivel: alteraes na fora induzidas pelo treinamento.
Dados de Smith e Melton, 1981.

tos consistentes na flexo de joelho, independentemente tados indicam que o treinamento isocintico de alta ve-
do critrio de teste, mas a extenso de joelho mostrou locidade pode ser superior ao isocintico de baixa
grandes aumentos somente na fora isomtrica. Na capa- velocidade e de resistncia varivel no que se refere a in-
cidade de leg press, o treino de resistncia varivel e o iso- crementos do desempenho motor.
cintico de baixa velocidade mostraram ganhos similares As alteraes da composio corporal devido ao trei-
e maiores do que o treino isocintico de alta velocidade. namento isocintico e ao de resistncia varivel esto na
Outra comparao (ver a Tabela 2.4) de mudanas na for- Tabela 3.3. Embora no haja muitos estudos que abor-
a de leg press tambm ilustrou claramente a espe dem essas comparaes de treino, esses dois tipos de
cificidade de avaliao entre esses dois tipos de treina- treinamento parecem produzir alteraes similares na
mento (Gettman, Culter e Strathman, 1980). composio corporal.
A Figura 2.10 compara os benefcios dos treinamen
tos isocintico e de resistncia varivel para o desem Resumo
penho motor. O treinamento isocintico de alta veloci As informaes apresentadas neste captulo sobre tipos
dade demonstrou aumentos maiores em todos os trs de treinamento resistido e alteraes em fora, hipertro-
testes de desempenho motor comparado com os outros fia muscular, composio corporal, desempenho motor,
dois tipos de treinamento, enquanto os grupos dos trei- frequncia de treinamento, quantidade de sries, quanti
namentos de resistncia varivel e isocintico de baixa dade de repeties por srie e especificidade de avaliao
velocidade mostraram alteraes similares. Os protocolos devem ser consideradas na elaborao de todos os pro
de treinamento utilizados pelos trs grupos foram des- gramas de treinamento resistido. O prximo captulo
critos previamente (Smith e Melton, 1981). Esses resul- discute as adaptaes fisiolgicas ao treino resistido.
15
Percentual de mudana varivel na avaliao

Fora no leg press


Salto em distncia
10
Salto vertical
5 Tiros de 36,6 m
(40 jardas)

5
Resistncia varivel
Isocintico de baixa velocidade
10
Isocintico de alta velocidade
15
Figura 2.10 Resistncia isocintica versus varivel: mudanas no desempenho motor induzidas pelo treinamento.
Dados de Smith e Melton, 1981.
58 Fundamentos do Treinamento de Fora Muscular

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3
Adaptaes Fisiolgicas ao
Treinamento Resistido

Aps o estudo deste captulo, voc dever ser capaz de:

1. entender os componentes bsicos do metabolismo do exerccio e como contribuem e se


adaptam a estmulos diferentes de exerccios;
2. descrever a anatomia e fisiologia dos msculos esquelticos e os mecanismos da especificidade
de adaptao ao exerccio;
3. explicar o papel do sistema nervoso nas aes, no controle e nas adaptaes musculares ao exerccio,
4. descrever o princpio de tamanho e compreender como ele reflete e, de modo fundamental, de
termina os aspectos funcional e metablico, tanto do exerccio quanto das adaptaes;
5. explicar as alteraes na composio corporal esperadas com as diferentes formas de treina
mento, alm do tempo necessrio para essas alteraes;
6. discutir a complexidade e a importncia das respostas a exerccios resistidos, bem como as
adaptaes dos principais hormnios anablicos e catablicos, e como isso tem a ver com a
elaborao de um programa;
7. compreender as adaptaes do tecido conectivo aos exerccios de fora; e
8. descrever as respostas agudas e as adaptaes crnicas do sistema cardiovascular aos exer
ccios resistidos, durante o repouso e o exerccio.

Adaptaes a um programa de treinamento resistido a, numa sesso de treinamento. As escolhas feitas nos
relacionam-se com as exigncias fsicas impostas sobre o diversos domnios de variveis de um programa agudo in-
sistema neuromuscular e os sistemas fisiolgicos asso- fluenciam a forma como as fibras musculares so recruta-
ciados, necessrios realizao de uma sesso de treino. das e quais sistemas fisiolgicos sero necessrios para sus-
O processo fisiolgico pelo qual o corpo reage ao exerc- tentar unidades motoras ativadas. Portanto, o apoio fisio-
cio chamado de adaptao. O interessante que cada lgico das unidades motoras ativadas define as respostas
varivel fisiolgica se adapta a uma linha de tempo ex- fisiolgicas ao exerccio de fora feito num treino e com o
clusiva (como o sistema nervoso versus acrscimo de uso repetido das adaptaes especficas associadas ao trei-
protena ao msculo), bem como de um modo especfi- no. por isso que compreender o recrutamento da unidade
co relacionado ao tipo especfico de programa de exerc- motora e os tipos de fibras musculares importante, facili-
cio da, o termo especificidade do exerccio. As esco- tando a compreenso das adaptaes ao treinamento.
lhas feitas para cada varivel do programa agudo (ver As escolhas das variveis agudas do programa resul-
Captulo 5) resultam em exerccio fsico ou sesses de tam no envolvimento de outros sistemas fisiolgicos, co-
treino com suas prprias demandas fisiolgicas. Vrias mo o cardiovascular, o imunolgico e o endcrino, para
quantidades de unidades motoras, compostas de um atender as demandas da sesso de treino e auxiliar no
neurnio motor e fibras musculares associadas, so re- subsequente processo de recuperao. A recuperao aps
crutadas para gerar a fora necessria para o levanta- cada sesso de treino fundamental ao processo de adap-
mento de um peso ou a execuo de um exerccio de for- tao. Processos de remodelagem e reparao muscular
60 Fundamentos do Treinamento de Fora Muscular

e de outros tecidos contribuem para as adaptaes acu- treinamento, com base no potencial gentico inerente
muladas ao longo do tempo, como aumento do tama- de cada indivduo.
nho das fibras musculares e reduo da presso arterial Em suma, as adaptaes ao treino determinam se um
em repouso. programa de treinamento resistido efetivo e se o indi-
Uma mudana imediata que se d em apoio s de- vduo capaz de aumentar seus nveis de funo fisiol-
mandas do exerccio, como aumento na frequncia car- gica, desempenho ou ambos. O alcance de uma adapta-
daca, chamada de resposta fisiolgica aguda. Por o a um programa de treinamento resistido depende do
exemplo, ao fazer uma sesso de treino com pesos em nvel inicial de aptido fsica do indivduo e de seu po-
circuito, com perodos de descanso de 60 segundos entre tencial gentico inerente, bem como da extenso do trei-
sries e exerccios, o padro de reao da frequncia car- no (ver Figura 3.1). Este captulo traz uma viso geral
daca ser muito diferente do que resulta de um dia pe- das adaptaes fisiolgicas ao treino resistido.
sado de treino (95% de 1RM), com perodos de descan-
so de cinco a sete minutos. O aumento na frequncia Adaptaes fisiolgicas
cardaca necessrio para dar suporte a um programa de
Antes de comearmos a discutir as adaptaes ao treina-
treino com pesos em circuito bem maior que o neces-
mento resistido, examinaremos o que significa exata-
srio para dar suporte a um protocolo de levantamento
mente adaptao fisiolgica. Primeiramente, se um indi-
pesado. As opes de estrutura de uma sesso de treino
vduo nunca executou o exerccio de agachamento, a
(por exemplo, uso de perodos de descanso menores)
mudana nas primeiras semanas, na fora, representada
determinam o suporte fisiolgico agudo necessrio
pelo valor de uma repetio mxima (1RM), ser sur-
(como frequncia cardaca mais alta para treino em cir-
preendente (tal como aumento de 50%). Porm, aps o
cuito, com descanso curto). Porm, essas mesmas esco-
indivduo ter treinado de forma progressiva esse exerc-
lhas tambm governam a taxa e a magnitude dos aumen-
cio, por um longo perodo de tempo, os ganhos produzi-
tos na fora, potncia e hipertrofia muscular com o
dos sero menores para cada ms sucessivo de treino.
treino. A resposta aguda inclui ainda as respostas da re-
Isso se deve ao fato de o potencial de adaptao nesse
cuperao fisiolgica imediatamente aps uma sesso,
exerccio, ou funo fisiolgica, estar perto de seu limiar
como reparo e remodelagem tecidual. Portanto, as adap-
gentico. Noutras palavras, a janela de adaptao, ou o
taes crnicas a qualquer programa de treinamento so
tamanho possvel de uma adaptao, est agora muito
os efeitos acumulados das demandas fisiolgicas agudas
menor em virtude do treino prvio (Newton e Kraemer,
de cada sesso de exerccios ao longo do tempo.
1994). Com seis meses de treinamento, pessoas treinadas
A reao do corpo exposio prolongada aos est-
conseguem menos de um tero dos aumentos de fora
mulos dos exerccios resulta em adaptaes para melhor
que pessoas no treinadas conseguem em apenas 12 se-
atender s exigncias do exerccio e reduzir o estresse
manas (Hkkinen, 1985). Em atletas altamente treina-
do seu desafio. A progresso e a sobrecarga do progra-
dos, os mecanismos fisiolgicos mediadores dos aumen-
ma so necessrias para estressar, de modo correto, os
tos da fora (como sistema nervoso e adaptaes das fi-
sistemas fisiolgicos, para que ocorra adaptao cont-
bras musculares) esto altamente desenvolvidos. A menos
nua. Ao longo de um programa de treinamento prolon-
que haja algum aumento no potencial fisiolgico, como
gado, ocorrem adaptaes em propores diferentes,
crescimento e desenvolvimento naturais dos 16 aos 20 anos
podendo ocorrer plats (ou seja, nenhuma ou pouca
de idade (isto , o potencial gentico ainda no se concre-
melhoria em algumas funes fisiolgicas, como respos-
tizou), as melhorias, ainda que possveis, sero lentas.
ta da presso arterial, ou em estruturas anatmicas,
Portanto, os ganhos ou as adaptaes de condicionamento
como fibras musculares). Quando isso se d, o progra-
no acontecem em taxa constante ao longo do programa
ma de treinamento precisa ser reavaliado para que haja
de treinamento (American College of Sports Medicine,
certeza da variao, do repouso e da recuperao ade-
2009). Para a mdia das pessoas, os aumentos mais impac-
quados, ocasionados para otimizao do programa. Como
tantes na fora ocorrem durante os primeiros seis meses de
abordaremos mais tarde, erros no treinamento que con-
treino; para o alcance do prprio potencial gentico, h ne-
duzem a alcance excessivo no funcional ou mesmo trei-
cessidade de um programa de treinamento resistido mais
no excessivo podem causar interrupo das adaptaes
sofisticado (American College of Sports Medicine, 2009).
positivas. Podem ocorrer adaptaes ao longo de dias
de treino (como mudanas nas isoformas da miosina
ATPase; Staron et al., 1994) ou ser mantida a realizao
Bioenergtica
de pequenas melhorias com anos de treinamento (como A bioenergtica compreende as fontes de energia para
aumentos no tamanho dos msculos em levantadores as funes corporais, inclusive a atividade muscular. Ter-
de peso de elite; Hkkinen, Pakarinen et al., 1988c). mos gerais como aerbio (produo de energia com oxig-
Cedo ou tarde, porm, cada funo ou estrutura fisiol- nio) e anaerbio (produo de energia sem a necessidade
gica atingir uma adaptao mxima ao programa de imediata de oxignio) popularizaram-se entre entusiastas
Adaptaes Fisiolgicas ao Treinamento Resistido 61

Figura 3.1 Levantadores de peso estilo olmpico de elite precisam de anos de treino para atingirem seu potencial gentico total.
Kelly Kline/Icon SMI

do exerccio fsico, tcnicos e atletas. As duas fontes princi- na difosfato (ADP; a molcula adenosina tem agora so-
pais de energia anaerbia so o sistema da fosfocreatina mente dois fosfatos agregados) e uma molcula livre de
e a gliclise anaerbia; a fonte de energia aerbia a fosfato (Pi), a energia liberada. A ATP utilizada para
fosforilao oxidativa. O conhecimento dessas fontes muitas funes fisiolgicas, inclusive no movimento das
energticas e suas interaes recprocas necessrio pontes cruzadas, em que auxilia a puxar os filamentos de
para o planejamento de um programa de treinamento actina ao longo dos filamentos de miosina para encurtar
resistido que ir condicionar, de forma ideal, um indiv- o msculo. A ATP a fonte de energia imediata para as
duo para um esporte ou atividade fsica. Cada esporte aes musculares (ver Figura 3.2). Entretanto, todos os
ou atividade tem uma demanda e um perfil particulares trs principais sistemas de energia fornecem ATP de di-
de energia. O treinamento resistido melhora, basica- ferentes maneiras.
mente, o metabolismo anaerbio e, de certa forma, o O sistema de energia adenosina trifosfato-fosfocrea-
aerbio. importante compreender que as demandas tina (ATP-CP) (tambm chamado de sistema fosfagnio;
bioenergticas so especficas das demandas de recruta- ver o item a seguir) importante para aes musculares
mento neuromuscular, pois essas demandas mudam du- (seja de ao concntrica, excntrica ou isomtrica).
rante a atividade. Portanto, cada atividade exige percen- Quando a adenosina trifostafo (ATP) fragmentada em
tuais diferentes dos trs sistemas de energia, dependendo adenosina difosfato (ADP) em consequncia da hidrli-
das exigncias fisiolgicas especficas para os msculos se de um dos fosfatos oriundos da molcula ATP, pro-
envolvidos na produo de fora ou potncia. Entender duzida energia e usada em aes musculares. Importante
a bioenergtica de qualquer atividade ou esporte fun- no msculo a reao inversa da adio de um fosfato
damental ao desenvolvimento da anlise de necessida- inorgnico (Pi) ADP; a energia fornecida pela hidrlise
des (ver Captulo 5) no processo de prescrio de exer- de uma molcula de fosfato da fosfocreatina (CP) resulta
ccios e elaborao de programas. em creatina (Cr) e Pi fornecendo a energia para a ressn-
tese (adio de uma molcula de fosfato ADP) para fa-
zer ATP, que, novamente, necessria para as contraes
ATP, a molcula de energia musculares. Cada reao bioenergtica mediada por
A fonte de energia para ativao muscular a molcula uma enzima (ATPase e creatinofosfoquinase, respectiva-
adenosina trifosfato, ou ATP. Os principais componentes mente), conforme mostra na Figura 3.2. As duas reaes
funcionais da ATP so adenosina, ribose e o grupo de so reversveis, conforme mostrado pelas setas em dupla
trs fosfatos. Quando a ATP fragmentada em adenosi- direo.
62 Fundamentos do Treinamento de Fora Muscular

um curso de tempo diferente na comparao com as re-


Contrao muscular
dues de fora. Isso indica que outros fatores tambm
contribuem causa indefinida de fadiga, ainda que a de-
pleo na taxa de suprimento de energia ATP ao mscu-
ATPase
lo venha a limitar a produo de fora e potncia.
ATP ADP Pi Energia Embora no mostrada na Figura 3.2, quando a ATP
fragmentada em ADP, resulta um on de hidrognio, que,
em parte, contribui para o aumento da acidez do mscu-
lo, embora seja apenas uma das fontes de ons de hidrog-
nio com estresse decorrente do exerccio. Portanto, um
Creatinofosfoquinase
desequilbrio entre uso da ATP e ressntese pode contri-
PCr Pi Energia
buir para um aumento na acidez, algo associado fadiga.
Outro fator associado fadiga um aumento no Pi que
Figura 3.2 A produo de energia, mediada pela ATPase no est aglutinado creatina, que tambm aumenta com
e a creatinofosfoquinase. um desequilbrio entre sntese e ressntese de ATP.
Ainda que concentraes diminudas de ATP ocor-
Sistema de energia adenosina ram com exerccio fatigante, elas podem no ser a nica
trifosfato-fosfocreatina (ATP-CP) causa de fadiga. Uma vantagem desse sistema de energia
o fato de ficar imediatamente disponvel para uso no
Armazenados e prontos para uso imediato para fornecer msculo. Uma segunda vantagem que o sistema ATP-
energia ao msculo esto dois componentes que traba- CP tem uma grande capacidade de produo de potn-
lham juntos para fabricar energia de rpida disponibili- cia; isto , pode dar ao msculo uma grande quantidade
dade ATP e CP. A fosfocreatina assemelha-se ATP de energia ATP por segundo para dar suporte s intera-
por possuir um grupamento fosfato altamente energtico. es repetitivas da ponte cruzada com a actina em razo
Na CP, o grupamento fosfato inorgnico est ligado a uma de sua disponibilidade imediata ao local das interaes
molcula de creatina. A fosfocreatina fornece um meca- de ponte cruzada, no sarcoplasma.
nismo apropriado que ajuda a manter as concentraes de Devido s caractersticas do sistema de energia ATP-
ATP. Quando a ATP fragmentada em ADP e Pi, a ener- CP, ele a principal fonte de energia durante eventos de
gia liberada. Ela necessria como apoio s aes mus- grande potncia e fora de curta durao, ou durante
culares (ver a parte Teoria do Filamento Deslizante, adian- exerccios de fora. Esse sistema fornece a maior parte
te no captulo). Entretanto, quando a CP fragmentada da energia aos msculos em atividades como levanta-
em creatina e Pi, a energia resultante utilizada para re- mentos mximos, arremessos, salto em altura e sprint de
combinar a ADP e o Pi para criar a ATP (ver Figura 3.2). 40 jardas (36,7 m). Uma das causas da respirao mais
A reconstruo da ATP pode, ento, ser fragmentada no- pesada continuar aps um exerccio intenso de curta du-
vamente em ADP e Pi, e a energia novamente usada para rao ou uma competio (como ocorre entre perodos
continuar uma ao muscular especfica. A energia libera- de intervalos de tiros de corrida ou de luta romana, res-
da pela fragmentao da CP no pode ser usada para cau- pectivamente) que as reservas musculares de ATP e CP
sar encurtamento muscular porque a CP no se aglutina tm de ser realimentadas pela via aerbia, se o sistema
s pontes cruzadas de miosina (novamente, consultar o ATP-PC tiver que ser usado novamente para esse tipo de
item Teoria do Filamento Deslizante, mais adiante no ca- treino ou competio. O sucesso da suplementao de
ptulo). creatina para melhorar a disponibilidade de CP (resul-
A ATP e a CP so estocadas dentro da fibra muscu- tando em maior disponibilidade de energia, assim me-
lar, no sarcoplasma, que o compartimento aquoso da lhorando desempenhos explosivos e repetidos de alta in-
fibra. Entretanto, estoques intramusculares de ATP e CP
tensidade, inclusive sesses de fora de alta potncia e
so limitados, o que limita a quantidade de energia que
fora) refora a importncia desse sistema de energia para
o sistema ATP-CP pode produzir. De fato, numa fase
esses tipos de atividades de condicionamento e esportes
completa de exerccio, a energia disponvel a partir do
(Rawson e Volek, 2003; Volek et al., 1999).
sistema ATP-CP (energia fosfognica) ser consumida
em 30 segundos ou menos (Meyer e Terjung, 1979). Em-
bora seja atraente associar a depleo da ATP e CP in- Sistema glicoltico anaerbio de energia
tramusculares como uma causa singular da fadiga, como A gliclise, uma via metablica que utiliza uma sequn-
uma incapacidade de realizar duas repeties com uma cia de reaes para a produo da ATP, faz uso apenas
carga real de 1RM, vrios fatores tornam essa associao de carboidrato como substrato de energia. O carboidra-
improvvel (Fitts, 1996). A ATP no mostra uma corre- to, na forma de glicose, tambm pode ser obtido a partir
lao com declnios de fora, e redues da CP mostram da corrente sangunea, ou do glicognio armazenado nos
Adaptaes Fisiolgicas ao Treinamento Resistido 63

msculos. O glicognio constitudo por uma longa ca- borador da fadiga por meio da diminuio da liberao
deia de molculas de glicose que podem ser fragmenta- de Ca++ do retculo sarcoplsmico (ver o item Teoria do
das para gerar glicose, que pode entrar nas reaes glico- Filamento Deslizante, mais adiante no captulo). A frag-
lticas. O glicognio armazenado no fgado fragmen- mentao da concentrao intramuscular de lactato com
tado conforme a necessidade para ajudar a manter as exerccio intenso, junto com um aumento no PCO2, re-
concentraes de glicose no sangue. Numa srie de rea- sulta num aumento no H+, que contribui para uma re-
es enzimticas, a glicose fragmentada em duas mol- duo no pH. Esse aumento na acidez e reduo no pH
culas de piruvato, resultando na energia necessria para podem causar problemas com as reaes qumicas nos
fabricar a ATP. A energia liberada pela quebra de cada ciclos metablicos dos sistemas de energia e desacelera-
molcula de glicose resulta num ganho lquido de duas o da produo de molculas de ATP. Por exemplo, a
molculas de ATP quando a glicose provm do sangue, e inibio de importantes enzimas glicolticas, como a fos-
trs molculas de ATP quando vem do glicognio intra- fofrutoquinase, que uma enzima limitante da taxa da
muscular. O piruvato , ento, enzimaticamente converti- gliclise, pode desacelerar a gliclise com redues no
do em cido lctico. Deve ser observado que no h ne- pH (Gordon, Kraemer, Pedro et al., 1991). Isso pode in-
cessidade de oxignio para essas reaes; se o piruvirato terferir nos processos qumicos das clulas musculares,
convertido em cido lctico, o processo chama-se gliclise inclusive nos processos de produo de mais ATP (Trivedi
anaerbia. Assim, muitas pessoas tambm denominam e Dansforth, 1966) e alterar a permeabilidade dos ons
esse sistema de energia de sistema cido lctico. da membrana (sdio e potssio). Isso, por sua vez, resul-
A glicose anaerbia e seu papel no metabolismo hu- ta em hiperpolarizao, que inibe a gliclise por meio da
mano durante o exerccio ainda se encontra em rea de regulao alostrica da funo enzimtica e a aglutinao
pesquisas importantes (Brooks, 2010). Uma indagao de Ca++ troponina (Nakamaru e Schwartz, 1972). Por-
cientfica importante : h uma relao entre a gerao tanto, protocolos de exerccio que produzem elevadas
de lactato e a acidose? A rea de pesquisa atual visa des- concentraes de lactato no sangue esto associados a n-
cobrir se os ons H+, resultando em acidez, so derivados veis elevados de fadiga e condies de acidez (como pro-
mais da hidrlise da ATP ou da gerao de lactato. Re- tocolos de treino com pesos em circuito e repouso curto),
centemente, cientistas sugeriram que a acidose ltica embora a causa real da fadiga ainda no esteja clara em
ocorre e tem relao com a produo de ons H+ e redu- razo dos vrios e diferentes locais (como inibio central
es no pH (Marcinek, Kusmerick e Conley, 2010). En- e danos a tecido muscular) que podem influenciar uma
tretanto, o papel do lactato como causa de fadiga, de perda na produo de fora ou potncia.
modo direto, controverso em razo de sua associao Apesar dos efeitos secundrios do acmulo de lacta-
circunstancial com a produo de ons H+ e aumento da to, o sistema de energia glicoltico anaerbio (tambm
acidez (Robergs, Ghiasvand e Parker, 2004). Pode ser que chamado de sistema de energia glicoltico ou do cido
a reduo das taxas de circulao da ATP seja o mecanis- lctico) pode produzir uma quantidade maior de energia
mo final de fadiga. Alm disso, com exerccio intenso, um que o sistema ATP-CP, sendo 100 vezes mais rpido que
aumento na concentrao do lactato intramuscular e ou- o sistema de energia aerbio (abordado em seguida), na
tro no PCO2 resultam num aumento no H+, contribuindo produo de energia ATP. No entanto, a quantidade de
para uma reduo no pH. Entretanto, essa reduo do pH energia que pode ser obtida com esse sistema limitada
devido ao aumento da produo de H+ diminui a funo pelos efeitos colaterais do aumento da acidez. A gliclise
enzimtica e outros fatores relacionados fadiga. Esses anaerbia no capaz de suprir o msculo com tanta
efeitos podem influenciar a fadiga associada a vrios pro- energia por segundo quanto o sistema ATP-CP; portan-
tocolos de exerccio de fora e causar impacto nas adapta- to, no to poderosa. Logo, quando se comea a contar
es ao treino. cada vez mais com a gliclise e menos com o sistema
Fadiga extrema e sensao de nusea aps vrias s- ATP-CP, a potncia muscular diminui. O sistema de
ries de 10RM de agachamento, com apenas um minuto energia anaerbio o principal fornecedor de ATP em
de descanso entre as sries, esto associadas ao acmulo todas as fases/condies de exerccio com durao de
de lactato. A fragmentao do cido lctico no msculo cerca de um a trs minutos (Kraemer et al., 1989). Essas
em lactato e os ons de hidrognio associados causam fases/condies podem incluir sries de alta intensidade,
aumento das concentraes desses componentes, no ms- de 10 at 12RM, com perodos de descanso muito curtos
culo e no sangue. Embora no sendo uma causa, o lacta- (30 a 60 seg), ou corridas de 400 metros.
to est associado fadiga e reduo na fora que o Outro efeito colateral do sistema de energia anaer-
msculo capaz de produzir (Hogan et al., 1995). Com bio glicoltico a dor, quando as concentraes de lacta-
exerccio intenso, o pH do sangue pode baixar de um to e de ons de hidrognio so suficientemente altas pa-
nvel de repouso de 7,4 para 6,6 (Gordon et al., 1994; ra atingir as terminaes nervosas. Alm disso, podem
Sablin e Ren, 1989). Esse aumento nos ons de hidrog- ocorrer nusea e tontura com protocolos de exerccio de
nio e diminuio no pH possivelmente o maior cola- fora de alta intensidade e descansos curtos (Kraemer,
64 Fundamentos do Treinamento de Fora Muscular

Noble et al., 1987). A respirao pesada continua aps a tabolizar cada vez mais carboidratos e cada vez menos
concluso desses tipos de fases de exerccio. Em parte, isso gordura. Durante exerccio fsico mximo, o msculo
se deve necessidade de remoo do lactato acumulado no metaboliza quase 100% do carboidrato se suas reservas
corpo. Foi demosntrado que o treinamento resistido me- forem suficientes (Maresh et al., 1989, 1992).
lhora especificamente a capacidade anaerbia, sem afetar o O metabolismo aerbio da glicose oriundo do glicog-
metabolismo oxidativo (LeBrasseur, Walsh e Arany, 2011). nio muscular, ou da glicose do sangue, comea da mesma
forma que na glicose anaerbia. Entretanto, nesse sistema,
Sistema de energia aerbio ou oxidativo como consequncia da presena suficiente de oxignio, o
piruvirato no convertido em cido lctico, mas entra nas
O sistema de energia aerbio (ou oxidativo) alvo de duas sries longas de reaes qumicas, chamadas ciclo de
muita ateno h anos. A meta principal do jogging, da Krebs e cadeia de transporte de eltrons. Essas sries de
natao, do ciclismo e da dana aerbia melhorar o reaes produzem dixido de carbono, expirado nos pul-
condicionamento cardiorrespiratrio, anlogo melhora mes, e gua. Esta ltima produzida pela combinao de
da fosforilao oxidativa. Esse sistema de energia usa molculas de hidrognio com o oxignio originalmente le-
oxignio na produo de ATP, sendo, assim, chamado de vado ao corpo pelos pulmes. Trinta e oito molculas de
sistema de energia aerbio. ATP podem ser produzidas pela metabolizao aerbia de
O sistema aerbio de energia consegue metabolizar uma molcula de glicose do sangue e 39 de uma molcula
carboidratos, gordura (cidos graxos) e protena, embo- de glicose obtida do glicognio intramuscular. O metabolis-
ra grandes quantidades de protena no costumem ser mo aerbio dos cidos graxos no tem seu incio com a gli-
metabolizadas (ver Figura 3.3). No entanto, durante lon- clise. Os cidos graxos podem passar por uma srie de
gos perodos sem comer e longas fases de exerccio, em reaes chamadas de oxidao beta para depois entrarem
especial nos minutos finais de um exerccio, grandes direto no ciclo de Krebs. Os produtos do metabolismo dos
quantidades de protena (5-15% da energia total) podem cidos graxos so, igualmente, gua, dixido de carbono e
ser metabolizadas para produzir energia (Abernathy, ATP. interessante observar que as protenas na forma de
Thayer e Taylor, 1990; Dohm et al., 1982; Lemon e aminocidos podem penetrar no metabolismo aerbio,
Mullin, 1980; Tarnpolsky, MacDougal e Atkinson, 1988). com sua transformao em piruvirato ou, diretamente, em
Geralmente, em repouso, o corpo retira um tero da vrios outros locais (acetil-Co-A ou o ciclo de Krebs).
ATP necessria dos carboidratos metabolizados e dois Independentemente de onde os aminocidos entram no
teros da gordura. Aumentando a intensidade do exerc- metabolismo, devem, primeiro, ser desaminados (ou seja, a
cio, o corpo passa por uma mudana gradativa para me- retirada do grupo de aminos de um aminocido).

Glicognio

Glicose

Glicerol Fosfoglicealdedo

Triglicerideos cido ltico cido pirvico

cidos graxos Acetyl-CoA Aminocidos Protena

Corpos Ureia
de cetona

Ciclo de Krebs

Figura 3.3 Carboidrato, cidos graxos e aminocidos podem todos ser metabolizado via aerbia. A entrada no metabolis-
mo aerbio varia entre esses substratos com base na disponibilidade e intensidade do exerccio.
Adaptaes Fisiolgicas ao Treinamento Resistido 65

A quantidade mxima de energia por unidade de recuperao das molculas de energia ATP. Durante
tempo que pode ser produzida via metabolismo aerbio muitas atividades, um dos sistemas podem fornecer a
mais baixa que a produzida pela ATP-CP e sistemas maior parte da energia (tal como o sistema aerbio du-
anaerbios de energia, dependendo de quanto oxignio rante uma maratona), mas todos os sistemas de energia
o corpo consegue usar. Se um plat de consumo de oxi- contribuem com um pouco da energia durante todas as
gnio pode ser determinado, chamado de consumo atividades. O percentual de contribuio de cada siste-
mximo de oxignio (VO2 mx). Isso costuma ser deter- ma pode mudar medida que mudam as demandas da
minado via teste de esteira. Quando, no entanto, um pla- atividade (como correr num aclive acentuado numa ma-
t de 30 segundos a um minuto no visto na medida ratona) ou os msculos envolvidos.
do consumo de oxignio, usa-se o valor mais alto, o que
costuma ser chamado de consumo de pico de oxignio Restabelecimento dos sistemas
(pico VO2 ). Tarefas com o cicloergmetro e de levanta-
anaerbios de energia
mento costumam produzir uma nica medida de pico.
A potncia aerbia mxima (pico VO2 ou VO2 mx) a Aps uma sesso intensa de exerccio, os sistemas anae-
quantidade mxima de oxignio que o corpo consegue rbios de energia devem ser restabelecidos para serem,
obter e usar por unidade de tempo. Isso costuma ser ex- ento, novamente usados aps determinado tempo. Vale
presso seja em termos absolutos, como litros de oxignio ressaltar que as fontes de energia anaerbia so restabe-
por minuto (L ? min-1), seja em termos relativos, como mi- lecidas pelo sistema de energia aerbio. Terminada uma
lilitros de oxignio por quilo (0,997 kg) de massa corpo- atividade anaerbia, uma alta frequncia respiratria
ral por minuto (mL ? kg-1 ? min-1). Quando expresso em permanece por determinado perodo de tempo, mesmo
termos absolutos (L ? min-1, no leva em conta a massa que a atividade fsica no seja mais realizada. O oxig-
corporal. Pode-se esperar que uma pessoa grande use nio que entra no organismo, acima dos valores de re-
mais oxignio por minuto apenas em consequncia do ta- pouso, usado para restaurar as duas fontes anaerbias
manho do corpo. A expresso do consumo de oxignio, de energia. Esse oxignio extra citado como um dbito
seja aqum ou alm do mximo, com base na massa cor- de oxignio ou, como tem sido mais referido atualmen-
poral (VO2 mx = mL ? kg1 ? min-1) coloca todas as pes- te, consumo de oxignio em excesso ps-exerccio, ou
soas numa escala relativa massa corporal. Assim, podem EPOC (excess postexercise oxygen consumption). O con-
ser feitas comparaes entre pessoas com quantidades va- dicionamento aerbio auxilia no restabelecimento dos
riadas de massa corporal. estoques de energia anaerbia (Tomlin e Wenger, 2001).
O sistema aerbio de energia menos potente que O restabelecimento do sistema de energia ATP-CP e do
qualquer um dos sistemas anaerbios de produo de sistema de energia glicoltica anaerbia devem aconte-
energia (ATP-CP e glicoltico/cido lctico). Ele no cer aps um exerccio intenso se tais sistemas precisam
capaz de produzir ATP suficiente por segundo para per- ser recuperados de modo ideal para serem posterior-
mitir o desempenho de exerccio com intensidade mxi- mente utilizados, como o intervalo seguinte num treino
ma, como o levantamento de 1RM ou o tiro de corrida de tiros de corrida, a prxima srie numa sesso de trei-
de 400 m. Por outro lado, esse sistema, devido abun- no de fora ou a prxima rodada em competio de luta
dncia de carboidratos e cidos graxos, e falta de sub- greco-romana.
produtos capazes de, imediatamente, inibir o desempe-
nho, consegue fornecer uma quantidade praticamente Restabelecimento do sistema
ilimitada de ATP durante um longo perodo de tempo.
Portanto, trata-se da fonte predominante de energia para
de energia ATP-CP
atividades submximas de longa durao (como corrida Imediatamente aps uma sesso de exerccio intenso, h
de 10 km). Alm disso, esse sistema de energia contribui um perodo de vrios minutos de respirao muito pesa-
com um percentual moderado a elevado da ATP durante da e rpida. O oxignio captado acima dos valores nor-
atividades compostas de exerccio de alta intensidade in- mais de consumo em repouso usado na produo ae-
tercalado com perodos de descanso, ou atividades de rbia de ATP em excesso em relao ao necessrio em
alta intensidade com durao alm de 25 segundos, como repouso. Parte desse excesso de ATP imediatamente
o treino de corrida intervalado e a luta greco-romana. fragmentado em ADP e Pi; a energia liberada utilizada
Essas atividades resultam em nveis muito altos de lactato para recombinar o Pi e a creatina, voltando a CP. Uma
no sangue, variando de 15 a 22 mmol ? L-1 (Serresse et al., parcela desse excesso em ATP simplesmente estocada
1988). Nessas atividades de condicionamento, os siste- como ATP intramuscular. Essa reconstruo dos esto-
mas de energia aerbia e anaerbia so necessrios em ques de ATP e CP so realizadas em vrios minutos
momentos diferentes durante a atividade, embora pre- (Hultman, Bergstrom e Anderson, 1967; Karlsson et al.,
domine o sistema aerbio durante o perodo de recupe- 1975; Lemon e Mullin, 1980). Essa parte do EPOC ci-
rao ou entre as rodadas ou os intervalos para ajudar a tada como a poro alctica do dbito de oxignio.
66 Fundamentos do Treinamento de Fora Muscular

A meia-vida da poro alctica do dbito de oxignio O msculo esqueltico ativo durante um exerccio (Hatta
calculada em algo prximo de 20 segundos (DiPrampero et al., 1989; McLoughlin, McCaffrey e Moynihan, 1991),
e Margaria, 1978; Meyer e Terjung, 1979) e, no mximo, o msculo esqueltico inativo durante o exerccio (Ko-
em torno de 36 a 48 segundos (Laurent et al., 1992). Meia- walchuk et al., 1988), o msculo cardaco (Hatta et al.,
-vida significa que, nesse perodo de tempo, 50% (ou me- 1989; Spitzer, 1974; Stanley, 1991), os rins (Hatta et al.,
tade) do dbito alctico restabelecido. Ento, dentro de 1989; Yudkin e Cohen, 1974), o fgado (Rowell et al.,
20 a 48 segundos, 50% da ATP e da CP esgotadas so res- 1966; Wasserman, Connely e Pagliassotti, 1991) e o c-
tabelecidas; de 40 a 96 segundos, 75% so restabelecidos; rebro (Nemoto, Hoff e Sereringhaus, 1974) podem, to-
e, em 60 a 144 segundos, 87% so restabelecidos. Portan- dos, metabolizar lactato. A meia-vida da poro lctica do
to, em aproximadamente 2 a 4 minutos, a maior parte dos dbito de oxignio cerca de 25 minutos (Hermansen et
estoques intramusculares de ATP e CP esgotados resta- al., 1976). Logo, por volta de 95% do cido lctico acumu-
belecida. Sem dvida, programas de fora com descanso lado so removidos do sangue em 1h15min. Muitos
breve que usam apenas um minuto ou menos de descanso eventos esportivos usam essa informao para determi-
resultam numa recuperao incompleta do sistema de nar o descanso mnimo necessrio entre eventos ou
energia ATP-CP, colocando assim mais demandas no siste- competies (como corridas ou luta greco-romana em
ma de energia anaerbio, contribuindo para a elevada con- competies).
centrao de lactato no sangue (tal como 10-20 mmol ? Se uma atividade leve (caminhada ou trote) for reali-
L-1) com protocolos de exerccio desse tipo. zada aps o exerccio, o lactato acumulado ser removi-
Se uma atividade realizada durante essa poro do mais rapidamente do que em repouso absoluto aps
alctica do dbito de oxignio, a ressntese das reservas o exerccio (Hermansen et al., 1976; Hildebrandt, Schutze
intramusculares de ATP e CP sero mais demoradas. e Stegemann, 1992; McLoughlin, McCaffrey e Moy-
Isso, em parte, ocorre porque a ATP gerada via sistema nihan, 1991; Mero, 1988). Quando uma atividade de bai-
aerbio tem de ser usada para fornecer energia para a xa intensidade realizada aps o exerccio, uma parte do
realizao da atividade. O entendimento da poro alc- lactato acumulado metabolizada aerobiamente para
tica do dbito de oxignio e do restabelecimento do sis- fornecer uma parcela da ATP necessria realizao
tema de energia ATP-CP importante para o planeja- dessa atividade leve. O lactato acumulado tambm pare-
mento de um programa de treino que envolva exerccios ce ser removido de forma mais rpida do sangue se a ati-
de curta durao e alta intensidade, como as sries pesa- vidade leve for realizada pelos msculos que foram ati-
das de um exerccio. O sistema energtico ATP-CP a vados no exerccio e no pelos que estavam inativos
fonte mais potente de energia, e, portanto, a principal, durante a sesso de exerccios (Hildebrandt, Schutze e
nas sries pesadas e nos levantamentos mximos. Vrios Stegemann, 1992). A atividade leve deve ser realizada
minutos de intervalo entre sries intensas e levantamen- abaixo do limiar de cido lctico do indivduo, ou numa
tos mximos devem ser permitidos para que os estoques intensidade abaixo que no proporcione aumento con-
intramusculares de ATP e CP sejam restabelecidos; do sidervel de lactato no sangue. Para indivduos no trei-
contrrio, essa energia no estar disponvel na prxima nados aerobiamente, o limiar de cido lctico est em
srie de alta intensidade. Se o tempo necessrio de re- aproximadamente 50 a 60% do consumo de pico de oxi-
cuperao no for oferecido entre as sries e levanta- gnio. Nos atletas altamente treinados, pode estar entre
mentos intensos, o levantamento ou a srie no ser 80 a 85% do consumo mximo de oxignio. Conforme a
concludo em relao quantidade de repeties, ou no condio aerbia melhorada, o limiar do cido lctico
se realizar com a tcnica ou a velocidade desejada. aumentar.
Uma atividade leve entre sries de treinamento com
Restabelecimento da poro pesos parece trazer benefcios. Pedaladas a 25% do con-
alctica do sistema de dbito de energia sumo de pico de oxignio durante perodos de repouso
de quatro minutos entre seis sries de agachamentos
O sistema anaerbio de energia tambm , em parte, res- (85% de 10RM) resultam em menos lactato no sangue
ponsvel por remover do corpo o lactato acumulado. na comparao com pedaladas a 50% do consumo de
Cerca de 70% do cido lctico acumulado metaboliza- pico de oxignio, ou num repouso bem calmo (Corder et
do aerobiamente durante essa parte do EPOC, 20% al., 2000). Somado a isso, ao final da sesso na qual se
usado para sntese da glicose e 10% para a sntese dos pedalou a 25% do consumo mximo de oxignio, mais
aminocidos. A energia produzida com esse metabolis- repeties foram realizadas em uma srie at a fadiga
mo do cido lctico usada pelos tecidos. voluntria (65% de 10RM) na comparao com outros
A relao entre a poro lctica do dbito de oxig- dois tipos de descanso.
nio e a remoo de lactato alvo de questionamento Um maior consumo mximo de oxignio benfico
(Roth, Stanley e Brooks, 1988); contudo, muitos tecidos para a recuperao; uma recuperao mais rpida da
do corpo podem metabolizar aerobiamente o lactato. frequncia cardaca e concentrao de lactato no san-
Adaptaes Fisiolgicas ao Treinamento Resistido 67

gue ocorreram aps a realizao de quatro sries de 15 maior parcela da energia a atividades como sries de 20
repeties a 60% de 1RM, e quatro sries de dez repeti- a 25 repeties, sem descanso entre as sries, ou exerc-
es a 75% de 1RM, na comparao com o que se se- cios num programa de circuito, trs sries de 10RM,
guiu realizao de quatro sries de quatro repeties, com perodos de descanso de 1 minuto, ou corridas de
a 90% de 1RM (Kan et al., 2005). A concentrao de 200 m. O sistema aerbio de energia proporciona a
lactato no sangue foi menor aps as sries a 90% de maior parte da ATP necessria ao exerccio contnuo de
1RM do que aps as outras sries, o que pode respon- longa durao, alm de 2 a 3 minutos, e a eventos de en-
der pela falta de um maior consumo de oxignio mxi- durance, como a corrida de 5 km. Porm, os trs siste-
mo como um fator relacionado recuperao aps as mas energticos ainda ficam produzindo um pouco de
sries a 90% de 1RM. energia a todo momento, com variao na porcentagem
As informaes antecedentes indicam que pode ser de contribuio desses sistemas energia total.
prudente para levantadores de peso e atletas do tipo No h um ponto exato no qual um sistema energ-
anaerbio manter pelo menos condicionamento aerbio tico fornea a principal parte da energia ATP a deter-
mdio para ajudar na recuperao entre as fases de minada atividade. Trocas na porcentagem de contri-
exerccio anaerbio, como as sries durante sesses de buio de cada sistema baseiam-se na intensidade e
treinamento com pesos. Ainda assim, isso no quer di- durao da atividade. Alm disso, os msculos podem
zer que uma corrida intensa de longa distncia (isto estar sob demandas metablicas diferentes, e o uso
trabalho em estradas), ou longos intervalos num pro- diferenciado dos sistemas de energia baseia-se no tipo
grama de treino, so necessrios, j que podem prejudi- e na quantidade de unidades motoras ativadas para o
car o desenvolvimento de fora e potncia (ver o Cap- atendimento s demandas da atividade. Por exemplo,
tulo 4). Intervalos de tiro de corrida curtos, de baixo medida que um corredor de maratona sobe uma ladei-
volume e alta intensidade podem resultar no condicio- ra e o lactato acumula-se no corpo, os sistemas anaer-
namento fsico aerbio necessrio. Alm disso, exerccio bios contribuiro com mais energia para a realizao
leve pode auxiliar a recuperao entre sries, numa ses- da atividade naquele ponto, j que os msculos das
so de levantamento de peso, se os perodos de descan- pernas e dos braos tero maiores exigncias de energia
so forem de durao suficiente. Por isso, especialistas que em uma corrida em terreno plano.
recomendam mais atividade leve que repouso comple-
to, se factvel, entre sries em que o acmulo de lactato Adaptaes bioenergticas
ocorre, como em programas com perodos curtos de
descanso e treino com pesos em circuito. Aumentos nas atividades enzimticas de um sistema de
energia podem levar a uma maior produo de ATP e
uso por unidade de tempo, o que pode levar ao aumen-
Interao dos sistemas de energia to do desempenho fsico. A atividade enzimtica do sis-
Mesmo que um determinado sistema de energia seja a tema de energia ATP-CP (como creatina fosfocinase e
fonte predominante para determinada atividade, como miocinase) aumenta em pessoas aps treinamento iso-
o sistema de energia ATC-CP para levantamentos mxi- cintico (Costill et al., 1979) e treinamento resistido tra-
mos, ou o sistema aerbio para correr uma maratona, dicional (Komi et al., 1982; Thorstensson, Hulten et al.,
como antes referido, todos os trs sistemas fornecem 1976), e em ratos aps treinamento isomtrico (Exner,
uma parte da ATP necessria pelo corpo a todo o mo- Staudte e Pette, 1973). Em dois regimes de treino isoci-
mento. Ento, o sistema ATP-CP atua mesmo com o cor- ntico, as enzimas associadas ao sistema de energia
po em repouso, e o sistema aerbio funciona tambm ATP-CP mostraram aumentos significativos de cerca de
durante um levantamento mximo. Mesmo durante o 12% em pernas treinadas com fases de 30 segundos, e
repouso, alguma quantidade de lactato est sendo libe- mudanas insignificantes em pernas treinadas com fa-
rada pelos msculos ao sangue (Brooks et al., 1991). Du- ses de 6 segundos (Costill e colaboradores, 1979). De
rante uma maratona, mesmo que a maior parte da ener- acordo com esses resultados, as alteraes enzimticas
gia seja suprida pelo sistema aerbio, uma pequena por- associadas ao sistema de energia ATP-CP esto relacio-
centagem da energia necessria fornecida pelos sis- nadas durao das sries; as alteraes no ocorrem
temas de energia glicoltica anaerbia e ATP-CP. com sries de exerccios de 6 segundos ou menos. En-
Com as alteraes na durao e na intensidade da tretanto, pouca mudana, ou nenhuma, ou uma dimi-
atividade, altera-se tambm o sistema predominante de nuio nas enzimas (creatinofosfocinase e miocinase)
energia. Em uma extremidade do espectro esto ativida- associada ao sistema de energia ATP-CP tambm foi ob-
des como o levantamento mximo, os arremessos e o servada aps treino resistido (Tesch, 1992; Tesch, Komi
sprint de 40 jardas (36,6 m) (ver Quadro 3.1). O sistema e Hkkinen, 1987).
de energia ATP-CP fornece a maior parte da energia Foi tambm observado um aumento significativo na
para essas atividades. Os sistemas anaerbios fornecem a fosfofrutoquinase (PFK), a enzima limitadora de veloci-
68 Fundamentos do Treinamento de Fora Muscular

Quadro 3.1 Pesquisa


Fontes de energia durante atividade de alta intensidade e curta durao
Sistemas de energia que no o ATP-CP fornecem energia durante atividades de alta intensidade e curta dura-
o. Mesmo durante atividade muito curta de alta intensidade, todos esses sistemas de energia fornecem algu-
ma parte da energia necessria (Spence et al., 2005). Por exemplo, durante um sprint na bicicleta de durao de
trs segundos, por volta de 3, 10 e 87% da energia necessria so obtidos a partir do sistema de metabolismo
aerbio, gliclise anaerbia e ATP-CP, respectivamente. Ainda que no esteja claro que o sistema ATP-CP for-
nea a maior parte da energia necessria para essa atividade, os outros dois sistemas contribuem.
Spencer, M., Bishop, D., Dawson, B. E Goodman, C. 2005. Physiological and metabolical responses of repeated-sprint activities specific to
field-based team sports. Sports Medicine 35, 1025-1044.

dade associada gliclise, de 7 e 18%, respectivamente, de sujeitos treinados com pesos no demonstraram aumen-
nas pernas treinadas com sries de 6 segundos e 30 se- to na atividade (Tesch, 1992), apresentaram um decrscimo
gundos, antes referido (Costill et al., 1979). Nenhuma com treinamento resistido (Chilibeck, Syrotuik e Bell,
das pernas apresentou aumento significativo em uma se- 1999) e se apresentaram em nveis mais baixos em levanta-
gunda enzima (lactato desidrogenase) associado ao sis- dores de peso na comparao com indivduos no treina-
tema de energia anaerbia. Outras enzimas glicolticas dos (Tesch, Thorsson e Essen-Gustavsson, 1989). Fisicultu-
tambm mostraram aumentos, redues e nenhuma mu- ristas que utilizam programas de alto volume, curtos pero-
dana com treinamento. A enzima fosforilase tambm dos de repouso entre as sries e exerccios e cargas de trei-
mostrou aumento aps 12 semanas de treinamento re- namento de intensidade moderada mostram possuir maior
sistido (Green et al., 1999). As enzimas PFK, lactato de- atividade da citrato sintase, uma enzima do ciclo de Krebs,
sidrogenase e hexocinase tambm mostraram no ser e mais atividade nas fibras do tipo II (de rpida contrao)
afetadas, ou posteriormente reduzidas, em resposta ao do que levantadores que treinam com cargas mais pesadas
treino resistido intenso (Green et al., 1999; Houston et e tm perodos mais longos de descanso entre as sries
al., 1983; Komi et al., 1982; Tesch, 1987; Tesch, Thorsson (Tesch, 1992). Isso demonstra a influncia dos perodos
e Colliander, 1990; Thorstensson, Hulten et al., 1976). curtos de descanso sobre as enzimas oxidativas, em que pe-
Os resultados anteriores sugerem que o tipo de pro- rodos de descanso menores entre sries acarretam numa
grama de fora influencia as adaptaes enzimticas. demanda maior do sistema aerbio. No entanto, visto que os
Alm disso, a maior parte dos estudos que no obser- fisiculturistas realizam atividades aerbias e tambm treina-
vou mudana ou diminuio na atividade enzimtica mento resistido, esses dados transversais devem ser analisa-
tambm relatou a ocorrncia de hipertrofia muscular dos com cuidado, pois o estmulo para as mudanas nas en-
significativa, ou um aumento no tamanho das fibras zimas aerbias podem advir de estmulos de mltiplos
musculares individuais. Isso indica que a atividade en- exerccios. Novamente, o tipo de programa (com sua respec-
zimtica pode aumentar em resposta a treino resistido, tiva durao dos perodos de descanso) pode influenciar a
embora no possa mudar ou diminuir se o treino sub- magnitude das alteraes enzimticas no msculo.
sequente produzir hipertrofia muscular significativa. A miosina ATPase, uma enzima associada aos trs
Uma reduo na concentrao de enzimas por unidade sistemas energticos e que fragmenta a ATP para forne-
de massa muscular ou diluio enzimtica pode ocor- cer energia para a contrao (encurtamento) dos ms-
rer. Logo, o tipo de protocolo de levantamento e a mag- culos, parece mostrar somente pequenas alteraes em
nitude da hipertrofia muscular afetam as adaptaes amostras de fibras musculares (Tesch, 1992). O fato de
das enzimas associadas ao sistema de energia ATP-CP existirem vrios tipos de miosina ATPase e de serem al-
e glicoltico anaerbio. teradas com o treinamento de fora pode indicar que a
Foram observados aumentos na atividade das enzi- concentrao absoluta no to importante quanto o
mas associados ao metabolismo aerbio com treinamen- tipo de ATPase.
to isocintico em humanos (Costill et al., 1979), treina- As mudanas enzimticas associadas a qualquer um
mento isomtrico em humanos (Grimby et al., 1973) e dos trs sistemas de energia dependem das variveis
treinamento isomtrico em ratos (Exner, Staudte e Pette, agudas do programa. Programas de fora intensos pare-
1973). Alteraes enzimticas associadas ao sistema de cem causar efeito mnimo nas atividades enzimticas
energia aerbia podem, tambm, depender da durao com o tempo. Todavia, um programa de treinamento
das sesses de exerccio (Costill et al., 1979). Entretanto, que minimiza a hipertrofia e busca sistemas especficos
as enzimas envolvidas com o metabolismo aerbio obti- de energia mais provavelmente resultar em atividades
das por meio de amostras agrupadas de fibras musculares enzimticas incrementadas.
Adaptaes Fisiolgicas ao Treinamento Resistido 69

Estoque de substrato muscular cerdeos, podemos especular que, em razo da maior


parte dos programas de treinamento ser anaerbia, as
Uma adaptao que pode levar ao aumento do desempe- concentraes de triglicerdeos so pouco afetadas pelo
nho fsico um aumento no substrato disponvel aos
treino resistido, a menos que sejam acompanhadas de uma
trs sistemas energticos. Nos humanos, aps cinco meses
considervel perda de massa corporal ou gordura.
de treino de fora, as concentraes intramusculares em
repouso de CP e ATP so elevadas em 28 e 18%, respecti- Fibras musculoesquelticas
vamente (MacDougall et al., 1977), embora esses achados
no corroborem os achados de outros estudos (Tesch, As fibras musculoesquelticas so clulas exclusivas,
1992). Foi demonstrado que a proporo CP em repouso pois so multinucleadas. Assim, a protena que compe
em relao ao Pi aumenta aps 5 semanas de treinamento a fibra muscular controlada por diferentes ncleos ao
resistido (Walker et al., 1998). Entretanto, informaes de longo da fibra. A poro de uma fibra sob o controle de
estudos transversais mostram que, em atletas com uma um ncleo chamada de domnio mionuclear, ou se-
quantidade significativa de hipertrofia, as concentraes ja, partes diferentes da fibra muscular so controladas
de CP e ATP no so maiores (Tesch, 1992). por diferentes ncleos individuais (Hall e Ralston, 1989;
Foi observado um aumento de 66% nas reservas de Hikida et al., 1997; Kadi et al, 2005; Pavlath et al., 1989)
glicognio intramuscular aps 5 meses de treinamento (ver Figura 3.4). Clulas-satlite so clulas pequenas,
(MacDougall et al., 1977). Foi observado tambm que fi- sem citoplasma, encontradas no msculo esqueltico,
siculturistas demonstram uma concentrao de aproxi- entre a membrana basal e o sarcolema, ou membrana ce-
madamente 50% a mais de glicognio do que indivduos lular da fibra muscular (ver a seo Clulas-Satlite e
no treinados (Tesch, 1992). No entanto, o contedo de Mioncleos, mais adiante neste captulo). Ainda mais in-
glicognio muscular parece no se alterar com o treina- teressante o fato de que, a no ser que a quantidade de
mento resistido (Tesch, 1992). Muitas pesquisas tambm ncleos seja aumentada pela diviso mittica das clu-
mostraram que os nveis de glicose sangunea no se las-satlite, as protenas musculares, necessrias para que
modificam significativamente durante sesses de treina- ocorra hipertrofia, podem no conseguir ser adicionadas
mento resistido (Keul et al., 1978; Kraemer et al., 1990). fibra muscular (Hawke e Garry, 2001; Staron e Hikida,
Se h ou no um aumento na CP e ATP com treino re- 2001). Logo, quanto maior a hipertrofia da fibra muscular,
sistido pode depender da condio do indivduo previa- maior a necessidade de as clulas-satlite se dividirem
mente ao incio do treinamento, do grupo muscular exa- para fornecerem os mononcleos que controlam mais do-
minado e do tipo de programa. No entanto, fica claro mnios mionucleares (Hall e Ralston, 1989). Aumentos no
que o contedo de glicognio musculoesqueltico pode aglomerado de mioncleos resultantes de uma diviso sa-
aumentar aps treinamento resistido e que as concentra- tlite podem iniciar antes da hipertrofia, ou ocorrer acrs-
es sanguneas de glicose no diminuem durante o trei- cimo proteico significativo nas fibras musculares (Bruus-
namento. Isso indica que, pelo menos durante uma ses- gaard et al., 2010). Alm disso, pessoas com quantidades
so de treinamento, a disponibilidade de carboidratos mais elevadas de clulas-satlite, ao iniciar um programa
para o sistema de energia anaerbia no ser um fator li- de treinamento, podem ser mais capazes de maior hiper-
mitante do desempenho. trofia muscular (Petrella et al., 2008).
O sistema de energia aerbia metaboliza glicose, ci-
dos graxos e alguma protena para a produo de ATP.
As reservas intramusculares de glicognio podem ser
aumentadas por meio do treinamento de fora. O au-
mento dos estoques musculares de triglicerdeos aps Fibra muscular
treinamento resistido permanece contraditrio, visto que Domnio nuclear: protena
nenhuma diferena ou diminuio ocorre no contedo controlada pelo ncleo
normal de triglicerdeos na musculatura de levantadores
treinados (Tesch, 1992). Aps o treinamento, observou-
se aumento no contedo de lipdeos no trceps, mas no
no quadrceps (Tesch, 1992). Sendo assim, os grupos Os mioncleos contm o maquinrio
do DNA das clulas e recebem o sinal
musculares podem reagir de forma diferente no que se molecular dos hormnios e de outras
refere ao modo de armazenar e usar os triglicerdeos, molculas para a sntese das protenas.
dependendo de sua utilizao (isto , se ativados ou no Figura 3.4 Cada mioncleo controla determinada quanti-
como parte de uma unidade motora necessria para a dade de protena muscular, o que conhecido como dom
realizao do exerccio) num programa de exerccios ou nio nuclear. Se uma fibra muscular aumentar de tamanho,
treinamento. Mesmo que prticas alimentares e o tipo de mais mononcleos sero necessrios para manter os dom
programa possam influenciar as concentraes de trigli- nios nucleares em tamanho similar.
70 Fundamentos do Treinamento de Fora Muscular

A musculatura esqueltica uma mistura heterog- pH 10,4 pH 4,3 pH 4,6


nea de vrios tipos de fibras musculares. A quantificao
de caractersticas fsicas e bioqumicas das vrias fibras
musculares levou ao desenvolvimento de vrios sistemas
histoqumicos de classificao dessas fibras (Pette e Sta-
ron, 1990). Embora paream similares, esses sistemas de
classificao tm diferenas. As caractersticas das fibras
musculares do tipo I (contrao lenta) e o tipo II (con-
trao rpida) so apresentadas na Tabela 3.1.
A Figura 3.5 mostra como so classificados os tipos
de fibras musculares usando-se o mtodo histoqumico
de colorao da miosina ATPase. A miosina ATPase
a enzima intimamente envolvida na clivagem da ATP
para ADP, Pi, H+ e energia, sendo vital para a taxa de li-
gao das pontes cruzadas. encontrada nas cabeas
das pontes cruzadas da miosina. Esse sistema de classi-
ficao possvel porque diferentes tipos (isoformas) de
miosina ATPase so encontrados nos vrios tipos de fi-
bras musculares. Condies diferentes de pH resultam
em intensidades diferentes dos tipos de fibras muscula-
res. A miosina ATPase uma enzima muito especfica Figura 3.5 Nomenclatura utilizada a partir da colorao
velocidade de ciclagem das cabeas de miosina nos locais da miosina ATPase para determinao dos tipos de fibras
ativos de actina; isso garante ento uma classificao re- musculares I e II.
presentativa da capacidade funcional da fibra muscular,
sem a real determinao de velocidade de contrao. riais) e colocada em tiras de ensaio para estudo que de-
O mtodo mais comum para a obteno de uma termina os vrios tipos de fibras musculares (Staron et al.,
amostra de msculo humano a bipsia muscular (ver 2000). Outras variveis, como contedo de glicognio nas
Figura 3.6). Uma cnula de ao utilizada para se obter fibras, nmero de receptores, mitocndrias, capilares e
cerca de 100 a 400 mg de tecido muscular, geralmente da outras enzimas metablicas, tambm podem ser analisa-
coxa, panturrilha ou brao. A amostra removida da c- das com as sees seriadas da amostra para bipsia.
nula, processada e congelada. Essa poro de tecido , De grande importncia para o procedimento de tipa-
ento, cortada (seccionada) em partes consecutivas (se- gem histoqumica das fibras musculares o fato de as se-
es em srie de um mesmo msculo serem colocadas em
TABELA 3.1 Alguns dos principais sistemas de clas cada um dos banhos pr-incubao, que consistem em
sificao dos tipos de fibras musculares um banho alcalino (pH 10,4) e dois cidos (pH 4,6 e 4,3),
Sistema de antes do repouso do ensaio bioqumico. Por ltimo, con-
classificao Base terica
cludo o ensaio, tipificada uma fibra muscular pela com-
Fibras brancas e Visualizao da cor da fibra; o maior parao de sua cor sob cada uma das condies do pH
vermelhas contedo de mioglobina (transportador de
(ver Figura 3.7).
oxignio numa fibra) confere uma cor mais
escura ou mais avermelhada. No sistema de classificao apresentado na Figura 3.5,
as fibras musculares so classificadas como tipo I ou tipo
Contrao rpida Baseada na velocidade e na forma da
e contrao lenta contrao do msculo quando estimulado. II. Alm disso, podem ser determinados vrios subtipos
As fibras de contrao rpida tm maiores de fibras musculares (tambm chamados de hbridos),
taxas de produo de fora e maior taxa de nas categorias gerais tipo I e tipo II. As fibras do tipo I
fadiga que as de contrao lenta. so mais oxidativas. Iniciando pelo topo e progressiva-
Oxidativa lenta, Baseada na colorao metablica e nas mente baixando, na Figura 3.5, os sucessivos tipos de fi-
glicoltica caractersticas de enzimas oxidativas e bras tornam-se menos oxidativos que os anteriores. Na
oxidativa rpida, glicolticas.
Figura 3.7, os subtipos de fibra podem ser vistos nas fi-
glicoltica rpida
bras musculares, aps a tonalizao histoqumica da
Tipo I e tipo II Estabilidade da enzima miosina ATPase sob
ATPase miosina. Os subtipos de fibra esto bastante re-
diferentes condies de pH. A enzima
miosina ATPase tem diferentes formas, lacionados ao tipo de cadeia pesada de miosina contido
algumas das quais resultam em reaes na estrutura muscular (Fry, Kraemer, Stone et al., 1994;
enzimticas mais rpidas para a quebra do Staron et al., 1991). Assim, eles tambm tm relao com
ATP, gerando ento taxas mais altas de a taxa em que as pontes cruzadas podem ser cicladas e,
interaes de actina-miosina na fibra.
portanto, com a velocidade de contrao".
Adaptaes Fisiolgicas ao Treinamento Resistido 71

c
Figura 3.6 A obteno de uma bipsia muscular envolve
anestesiar a rea superficial e (a) fazer uma pequena inci d
so na pele e no tecido de gordura subcutneo. (b) A c
nula de bipsia inserida na inciso e feita uma suco
Figura 3.7 Fibras musculares com miosina ATPases
por uma seringa conectada via sonda; a cnula usada coloridas demonstrando as fibras dos tipos I, IIa e IIx: (a)
para obteno de uma poro pequena de msculo (100- pH 4,3, (b) pH 10 e (c) pH 4,6 indicam fibras que ficam
400 mg). (c) A cnula removida, e a amostra de msculo coloridas de modo levemente diverso em diferentes se
depois congelada para anlises posteriores. es seriadas do mesmo pH. (d) Os pontos escuros em
Cortesia do Dr. William J. Kraemer, Department of Kinesiology, University of
torno das fibras so os capilares.
Connecticut, Storrs, CT. Cortesia do Dr. Robert S. Staron, Ohio University, Athens, OH.
72 Fundamentos do Treinamento de Fora Muscular

Capacidades funcionais so associadas s classifica- TABELA 3.2 Caractersticas das fibras musculares dos
es dos tipos de fibras, porque as fibras do tipo II (bran- tipos I e II
cas, de contrao rpida, glicolticas oxidativas rpidas e Caracterstica Tipo I Tipo II
oxidativas lentas), e do tipo I (vermelhas, de contrao Fora por rea de seo transversa Baixa Alta
lenta, oxidativas lentas) tm propriedades metablicas e Atividade da ATPase miofibrilar (pH 9,4) Baixa Alta
contrteis diferentes. A Tabela 3.2 mostra que as fibras Reservas de ATP intramuscular Baixas Altas
do tipo II (rpidas) se adaptam melhor ao exerccio anae- Reservas de CP intramuscular Baixas Altas
Velocidade de contrao Lenta Rpida
rbio, enquanto as fibras do tipo I (lentas) adaptam-se
Tempo de relaxamento Lento Rpido
melhor ao exerccio aerbio.
Atividade enzimtica glicoltica Baixa Alta
As fibras do tipo II so utilizadas em exerccios de Endurance Alta Baixa
alta intensidade e curta durao, como evidenciado por Reservas de glicognio intramuscular Sem Sem
suas caractersticas fsicas e bioqumicas (ver Tabela 3.2). diferena diferena
Exemplos desses tipos de exerccios incluem o sprint de Reservas de triglicerdeos intramusculares Altas Baixas
36,6 m, o levantamento de 1RM e sries de intensidade Contedo de mioglobina Alto Baixo
alta (2 a 4RM). Esses tipos de fibras tm alta atividade da Atividade enzimtica aerbia Alta Baixa
enzima ATPase miofibrilar, a enzima que fragmenta o Densidade capilar Alta Baixa
ATP e libera energia para a contrao/encurtamento da Densidade mitocondrial Alta Baixa
fibra. As fibras do tipo II so capazes de encurtar com
velocidade contrtil maior e possuem momentos de rela- bras do tipo IIa (Adams et al., 1983; Staron et al., 1991,
xamento rpido. Logo, podem desenvolver fora em cur- 1994). Redues significativas nas fibras do tipo IIx ocor-
to perodo de tempo, ou tm grande produo de potn- rem com treinamento resistido de alta intensidade, o que
cia. As fibras do tipo II contam predominantemente com apoia essa teoria (Kraemer, Patton et al., 1995). Em huma-
fontes anaerbias para suprimento da energia necessria nos, as fibras do tipo IIc so muito raras (menos de 3% de
ativao muscular. Isso fica evidente por seus altos n- todas as fibras), e so mais oxidativas que as dos tipos IIa
veis de reservas intramusculares de ATP e CP, bem como e IIx, em diversas caractersticas bioqumicas. As do tipo
pela alta atividade enzimtica glicoltica. So fibras com IIax representam um hbrido (isto , uma combinao de
baixa capacidade aerbia, evidenciada pelas baixas re- tipos de fibras IIa e IIx), sendo uma fase de transio para
servas de triglicerdeos intramusculares, baixa densidade tipos de fibras mais ou menos oxidativas.
capilar e mitocondrial e pouca atividade de enzimas ae- A fibra muscular do tipo I tem apenas um subtipo, o
rbias. O fato de as fibras do tipo II contarem predomi- Ic. H pouqussimas fibras Ic, geralmente menos de 5%
nantemente com fontes aerbias para ATP e possurem do total, e um subtipo de fibra do tipo I com menor ca-
baixa capacidade de suprir o ATP, via aerbia, torna-as pacidade oxidativa (aerbia). Com o treinamento resisti-
altamente suscetveis fadiga. As fibras tipo II so mais do ou alguns tipos de treino anaerbio, as fibras do tipo
apropriadas a atividades de curta durao que necessi- Ic podem apresentar pequenos aumentos no seu nme-
tam de grande produo de potncia. ro, sobretudo devido ausncia de um maior estresse
As fibras do tipo I so mais adequadas a atividades de oxidativo proporcionado por estes tipos de treinamento.
endurance (aerbias). Tm altos nveis de atividade enzim- Os subtipos das fibras musculares do tipo II represen-
tica aerbia, densidade capilar e mitocondrial grandes re- tam uma sequncia, em menor grau, das fibras menos
servas intramusculares de triglicerdeos de baixa fatigabili- oxidativas do tipo IIx a fibras mais oxidativas, do tipo IIc.
dade. So as fibras ideais para atividades de longa durao A maior gama de subtipos de fibras musculares do tipo II
(endurance) e baixa intensidade, como corrida e natao de permite uma maior transformao entre subtipos de fibras
longa distncia e sries com muitas repeties e pesos leves. do tipo II com o treinamento fsico (Ingjer, 1969; Staron,
Vrios subtipos das fibras dos tipos I e II tm sido de- Hikida e Hagerman, 1983; Staron et al., 1991, 1994). Al-
monstrados. As fibras do tipo IIa tm boas caractersticas guns estudos antigos que no usaram um amplo espectro
aerbias e anaerbias; as de tipo IIx (o nome anterior era de perfis de tipos de fibras indicaram que pode ocorrer
tipo IIb, mas novos estudos genticos mostraram que esse uma transformao de fibras com o treinamento fsico,
tipo no costuma ser encontrado em msculos de huma- entre as de tipo I e II (Haggmark, Jansson e Eriksson,
nos; portanto, essas fibras foram renomeadas para tipo 1982: Howald, 1982). Entretanto, atualmente parece que
IIx) tm boa capacidade anaerbia, mas capacidade aer- as alteraes ocorrem somente dentro dos subtipos das fi-
bia insatisfatria (Essen et al., 1975; Staron, Hagerman et bras dos tipos I ou II, e que esses estudos mais antigos
al., 2000; Staron, Hikida e Hagerman, 1983). Atualmente, provavelmente apresentaram erro devido a uma falta de
parece que as fibras do tipo IIx podem, na verdade, ser subtipagem histoqumica de todos os subtipos de fibras
apenas um aglomerado de fibras no utilizadas (com bai- musculares (Pette e Staron, 1997). Logo, ocorre transfor-
xa capacidade oxidativa), que a partir do momento em mao do tipo de fibra nos principais tipos I e II de fibras,
que so recrutadas comeam a ser transformadas em fi- mas no entre os tipos I e II (ver Quadro 3.2).
Adaptaes Fisiolgicas ao Treinamento Resistido 73

? Quadro 3.2 Pergunta Prtica


Treinamento resistido intenso capaz de
converter fibras do tipo I em fibras do tipo II?
A resposta rpida no! Estudos anteriores que examinaram tipos de fibras musculares com um perfil histo-
qumico limitado mostraram leves aumentos na porcentagem de fibras de tipo I ou tipo II aps treino de endu-
rance ou treino resistido intenso; possivelmente, isso se deu por uma classificao equivocada de fibras. Sob
circunstncias fisiolgicas normais, especialistas de ponta em fisiologia muscular concordam que mudanas de
fibras musculares de tipo I para II, ou vice-versa, no ocorrem, embora o treino resistido seja capaz de aumen-
tar o tamanho da fibra e a produo de fora. Diferentemente, o treino de endurance mostra-se capaz de redu-
zir o tamanho da fibra muscular de tipo I e acarreta em pouca ou nenhuma mudana no tamanho da fibra
muscular de tipo II. Portanto, o treinamento pode alterar a rea de seo transversa muscular de determinado
tipo de fibra (como hipertrofia de fibras tipo II), que decorre no aumento da porcentagem da rea de seo
transversa muscular das fibras de tipo II, embora a porcentagem destas fibras no se modifique.

Teoria dos filamentos deslizantes ram que o encurtamento muscular estava associado ao
deslizamento de dois filamentos de protenas, um sobre
O modo como a contrao muscular ocorre s deixou o outro (isto , filamentos de miosina e actina), sem
de ser um mistrio com a proposio de uma teoria in- que eles prprios mudem muito quanto aos seus com-
teressante, apresentada na metade do sculo XX. Em primentos. Quando o sarcmero (o menor compri-
1954, dois trabalhos foram publicados simultaneamen- mento muscular que capaz de desenvolver fora e en-
te, no peridico Nature. Os autores, A. F. Huxley e R. Nie- curtamento; ver Figura 3.8) se encurta, os filamentos
dergerke e H.E. Huxley e E.J. Hansen forneceram as pri- de miosina permanecem fixos, enquanto as cabeas de
meiras ideias de fundamental importncia sobre como miosina puxam os filamentos de actina sobre os de
os msculos se contraem. Esses pesquisadores explica- miosina, resultando no deslizamento da actina sobre a

Faixa I
Miosina Faixa A
Actina

Msculo
relaxado

Metade
da faixa I
Zona H
Sarcro encurta
com a constrao
Faixa A constante

Msculo em
contrao
mxima

Zona H e faixa I encurtam


Figura 3.8 Sarcmero demonstrando a teoria dos filamentos deslizantes. Conforme os filamentos de actina e miosina se
sobrepem, todo o sarcmero se encurta, mas os comprimentos dos filamentos de actina e de miosina no se alteram.
74 Fundamentos do Treinamento de Fora Muscular

miosina. No incio do sculo XXI, muitos achados so- Um sarcmero vai de uma linha Z prxima linha Z.
bre a dinmica da contrao muscular foram demons- Em repouso, h duas reas claras distintas em cada sar-
trados; no entanto, de maneira interessante, a teoria cmero: a zona H, que no contm actina, apenas miosi-
bsica permaneceu intacta (A.F. Huxley, 2000). As pro- na, e as faixas I, localizadas nas extremidades do sarc-
tenas contrteis so mantidas numa relao muito es- mero, onde esto apenas filamentos de actina. Essas duas
treita pelas protenas no contrteis, formando um tipo reas parecem claras em comparao com a faixa A, que
amplo de cesto entrelaado para manter no local os fi- contm filamentos de actina e miosina.
lamentos de protena do sarcmero. Com o encurtamento do sarcmero, os filamentos de
H necessidade de se entender a organizao estru- actina deslizam sobre os de miosina, que faz com que a
tural do msculo esqueltico para a compreenso da zona H parea desaparecer, conforme os filamentos de
teoria dos filamentos deslizantes da ativao muscular. actina se movimentam para dentro dela, conferindo-lhe
O msculo esqueltico chamado de msculo estriado uma aparncia mais escura. As faixas I ficam mais curtas
devido organizao de molculas proteicas no mscu- medida que as linhas Z se aproximam das extremida-
lo, que lhe d uma aparncia listrada ou estriada ao mi- des dos filamentos de miosina. Quando o sarcmero re-
croscpio (ver Figura 3.9). As fibras musculares so laxa e retorna ao comprimento original, a zona H e as
compostas de sarcmeros sobrepostos uns sobre os ou- faixas I voltam ao tamanho e aparncia originais.
tros. Em repouso, vrias reas claras e escuras distintas
criam estriaes em cada sarcmero. Essas reas claras e Fases da ao muscular
escuras ocorrem devido ao arranjo dos filamentos de ac-
tina e miosina, as principais protenas envolvidas no Desde que a teoria dos filamentos deslizantes foi origi-
processo de contrao. No estado contrtil (completa- nalmente proposta, na dcada de 1950, muitos estudos
mente encurtado) ainda h estriaes, embora apresen- mais recentes descobriram como os filamentos protei-
tem um padro diferente. Essa alterao no padro estria- cos musculares interagem (ver A.F. Huxley, 2000, para
do ocorre devido ao deslizamento da actina sobre os uma reviso). Em repouso, as projees ou as pontes
filamentos proteicos de miosina. cruzadas dos filamentos de miosina tocam os de actina,
mas no conseguem interagir para causar o encurta-
mento. O filamento de actina tem stios ativos, em que
as pontes cruzadas de miosina podem interagir, cau-
sando encurtamento. Entretanto, em repouso, esses s-
tios ativos so cobertos por tropomiosina que est
agregada troponina. Essas duas importantes protenas
regulatrias esto associadas ao filamento de actina
(ver Figura 3.10).
No estado de repouso, as cabeas de miosina ficam
erguidas e prontas para girar ou projetar-se mediante a
interao com o stio ativo no filamento de actina. Com
a ativao eltrica de uma unidade motora (assunto pa-
ra mais adiante), o resultado a liberao do neuro-
transmissor acetilcolina (ACh) na juno neuromuscu-
lar. A ACh aglutina-se aos receptores na juno ps-si-
nptica do msculo, ocasionando uma corrente eltrica
inica que desce pelos tbulos T e por todo o retculo
sarcoplasmtico, uma estrutura membranosa no entorno
de cada fibra muscular. Isso leva interrupo bomba
Ca++ mediada pela energia no retculo sarcoplasmtico,
liberando grandes concentraes de Ca++ no sarcoplasma
do msculo. O Ca++ liberado aglutina-se molcula de
troponina, que est unida protena tropomiosina do fi-
lamento de actina. desencadeada ento uma mudana
na estrutura da troponina, que movimenta a protena
Figura 3.9 Micrografia eletrnica de msculo esqueltico tropomiosina, afastando-a de sua linha nos filamentos
humano obtida do msculo gastrocnmio lateral, mos- de actina. Isso expe os stios ativos no filamento de ac-
trando o sarcmero e as faixas e organelas associadas. tina. O bloqueio dos stios ativos pela tropomiosina
Cortesia do Dr. William J. Kraemer. Department of Kinesiology. University of chamado de modelo de bloqueio estrico. Com o s-
Connecticut, Storrs, CT. tio ativo agora exposto, as pontes cruzadas da miosina
Adaptaes Fisiolgicas ao Treinamento Resistido 75

Pontes cruzadas
da miosina
(miosina ATPase)

Filamento de miosina

Filamento de actina

Complexo regulatrio Tropomiosina


da troponina
Figura 3.10 Esquema de um filamento de miosina e actina. Os locais ativos esto no filamento de actina, debaixo das
protenas reguladoras da tropomiosina e troponina.

podem fazer contato com os stios ativos no filamento de fora naquela amplitude de movimento, ainda que no
actina. A contrao ou encurtamento do sarcmero ocorra movimento. De modo excntrico, com o alon-
pode, agora, acontecer. As cabeas da ponte cruzada do gamento do msculo, as pontes cruzadas da miosina
filamento de miosina agora prendem-se aos stios ativos interagem ou abarcam cada stio ativo, produzindo mais
no filamento de actina. Anexadas, as cabeas do filamen- fora medida que aumenta a velocidade da ao ex-
to de miosina puxam e giram, ou projetam o filamento cntrica (ver a discusso mais adiante sobre a curva de
de actina por uma pequena distncia na direo do cen- fora-velocidade). A dinmica molecular exata dessa ao
tro do sarcmero. A essa altura, outra molcula de ATP, muscular, entretanto, ainda no est esclarecida e conti-
prxima dessas cabeas e derivada dos sistemas de ener- nua sendo uma rea de pesquisa cientfica na fisiologia
gia, aglutina-se s cabeas de miosina e ativa a enzima muscular e na biologia molecular.
miosina ATPase, localizada nas cabeas das pontes cru- A ATPase fragmenta a nova ATP, fazendo com que
zadas da miosina. O resultado a fragmentao da mo- a cabea da ponte cruzada se erga e prepare para inte-
lcula de ATP, liberando energia e ajudando a, uma vez ragir com um novo stio ativo. O relaxamento do ms-
mais, erguer a cabea da ponte cruzada da miosina, culo ocorre quando os impulsos eltricos vindos do
aprontando-a para interagir com um novo stio ativo de crtex motor no crebro param de enviar potenciais de
actina perto da linha Z, em consequncia do movimento ao ao motoneurnio alfa. Como resultado, ocorre
para o interior do filamento. O processo de rompimento uma interrupo da secreo do neurotransmissor ACh
do contato com um stio ativo e a aglutinao com outro e o msculo relaxa. Isso desencadeia a liberao do
chamado de recarga. Esse processo atrai a actina para a Ca++ devido falta de interferncia eltrica e, mais uma
miosina, levando ao encurtamento do sarcmero. vez, o Ca++ bombeado ativamente de volta ao retculo
A inclinao (movimento) da ponte cruzada costu- sarcoplasmtico. Esse mecanismo de bomba necessita
ma ser aceita como produtora de toda a gerao de for- tambm de energia da fragmentao da ATP para fun-
a no msculo, embora estudos recentes impliquem cionar. Sem aglutinao do Ca++ troponina, ela assu-
numa srie muito mais complicada de etapas no movi- me a forma original, possibilitando tropomiosina re-
mento da ponte cruzada e possveis papis associados a tornar sua reentrncia no filamento de actina, en-
outros fatores, como as protenas no relacionadas cobrindo os stios ativos. As pontes cruzadas do fila-
miosina e a temperatura (para uma reviso detalhada, mento de miosina passam a no ter mais locais ativos
ver A.F. Huxley, 2000). Ao fazer contato com um novo com que possam interagir e, assim, o movimento delas
stio ativo, a cabea da miosina novamente gira, cau- inibido. Com o relaxamento de uma unidade motora
sando mais deslizamento da actina sobre da miosina, e de seus neurnios motores alfa, a atividade muscular
resultando no encurtamento do sarcmero. Esse pro- para. O msculo permanece na posio encurtada em
cesso cclico repete-se at que o sarcmero encurte o que se encontra quando so interrompidas as ativaes
mximo possvel, ou o msculo relaxe. Numa ao mus- neurais, a menos que seja, de forma passiva, levado a
cular isomtrica, as cabeas da miosina na ponte cruza- uma posio mais alongada devido gravidade ou a al-
da permanecem no mesmo local, interagindo com o guma fora externa, como a produzida por um mscu-
mesmo stio ativo, ao mesmo tempo em que produzem lo antagonista.
76 Fundamentos do Treinamento de Fora Muscular

Curva comprimento-tenso (fora) Adaptaes das fibras musculares


A curva comprimento-tenso (fora) (ver Figura 3.11) Uma das adaptaes mais pronunciadas em resposta a
demonstra que h um comprimento ideal no qual as fi- um programa de treinamento resistido o aumento dos
bras musculares geram fora mxima. A quantidade de msculos. Atualmente, cientistas do esporte, atletas, per-
fora desenvolvida depende do nmero total de pontes sonal trainers e treinadores concordam que o planeja-
cruzadas de miosina que esto interagindo com os locais mento e a implementao adequados de um programa
ativos na actina. Em comprimentos diferentes, quantida- de treinamento de fora levam ao aumento muscular.
des diferentes de pontes cruzadas esto ligadas ao fila- Acredita-se que esse crescimento no tamanho dos mscu-
mento de actina. No comprimento ideal, h o potencial los seja resultado da hipertrofia da fibra muscular ou um
para uma interao mxima da ponte cruzada e, logo, aumento no tamanho de cada fibra muscular (Kraemer,
para a fora mxima. Abaixo desse comprimento ideal, Fleck e Evans, 1996; MacDougall, 1992; Schoenfeld, 2010).
menor tenso desenvolvida durante a ativao, porque, A hiperplasia da fibra muscular, ou um aumento na
com o excesso de encurtamento, os filamentos de actina quantidade de fibras musculares, foi tambm proposto
sobrepem-se, interferindo na capacidade recproca de como um mecanismo para aumentar o tamanho dos
entrar em contato com as pontes cruzadas da miosina. msculos. O conceito de hiperplasia aps treinamento
Menos contato com os stios ativos na actina resulta em resistido em humanos no est comprovado diretamente
menor potencial de desenvolvimento de tenso. devido a dificuldades metodolgicas (no possvel, por
Com comprimentos maiores que o ideal, h menor exemplo, retirar totalmente o msculo para analis-lo), mas
sobreposio de filamentos de actina e miosina. Isso re- ele constatado em resposta a vrios protocolos de exerc-
sulta em menor capacidade de contato da ponte cruzada cios em pssaros e mamferos (revises podem ser encon-
com os stios ativos na actina. Ento, se o comprimento tradas em Antonio e Gonyea, 1994; MacDougall, 1992).
do sarcmero for maior do que o ideal, menos fora po-
der ser desenvolvida. Hipertrofia
A curva comprimento-tenso indica que algum pr-es-
O aumento no tamanho dos msculos observado em
tiramento do msculo antes do incio de uma contrao
humanos e animais. Em laboratrios que estudam ani-
aumenta a quantidade de fora gerada. Muitas atividades
mais, o crescimento muscular ocorre devido a uma hi-
dirias ou esportivas envolvem pr-estiramento. Por exem-
pertrofia isolada (Bass, Mackova e Vitek, 1973; Gollnik
plo, toda vez que o joelho flexiona levemente antes da ex-
et al., 1981; Timson et al., 1985). O incremento do tama-
tenso na caminhada, o quadrceps pr-estirado. Alguns
nho muscular em atletas treinados em fora atribudo
basistas tentam usar um pr-estiramento, jogando os om- a uma hipertrofia das fibras musculares existentes (Alway
bros para trs (aduzindo as escpulas) e alongando os ms- 1994; Alway, et al., 1989; Haggmark, Jansson e Svane,
culos peitorais, antes de executar o exerccio do supino. 1978). Esse aumento na rea de seo transversal das fi-
bras musculares existentes atribudo ao aumento no ta-
manho e na quantidade de filamentos de actina e miosi-
na e adio de sarcmeros nas fibras musculares exis-
tentes (Goldspink, 1992; MacDougall et al., 1979), em-
bora haja sugestes no sentido de que um aumento nas
protenas no contrteis tambm ocorra (Phillips et al.,
1999). Isso se reflete por um aumento do volume miofi-
brilar aps treinamento resistido (Luthi et al., 1986;
Tenso

MacDougall, 1986). interessante observar que a hiper-


trofia muscular extrema pode, na verdade, reduzir o vo-
lume miofibrilar (MacDougall et al., 1982).
Nem todas as fibras musculares tm a mesma magni-
tude de hipertrofia. Seu aumento depende do tipo da fi-
bra muscular e do padro de recrutamento (Kraemer,
Fleck e Evans, 1996). A hipertrofia da fibra muscular
demonstrada nos tipos de fibra I e II aps o treinamento
resistido (McCall et al., 1996). Contudo, o treinamento
Comprimento do sarcmero com pesos convencional em humanos (Gonyea e Sale,
Figura 3.11 H um comprimento ideal em que um sar 1982) e animais (Edgerton, 1978) parece aumentar em
cmero desenvolve tenso mxima (fora). Em comprimen maior magnitude o tamanho das fibras musculares do
tos menores ou maiores que o ideal, menor tenso de tipo II que as do tipo I (Kraemer, Patton et al., 1995). A hi-
senvolvida. pertrofia o resultado do equilbrio entre a degradao e
Adaptaes Fisiolgicas ao Treinamento Resistido 77

a sntese de protenas, e ocorre sempre quando a degra- normais mostram hipertrofia maior nas fibras muscula-
dao diminuda ou a sntese aumentada. Entretanto, res do tipo II na comparao com fisiculturistas, os quais
diferenas nos dois tipos de fibras musculares tm rela- parecem evidenciar aumentos iguais no tamanho dos
o com a magnitude do aumento na sntese ou com a dois tipos de fibras (Fry, 2004). Logo, o treino de alta in-
diminuio na degradao da sntese proteica que se d tensidade e baixo volume de levantadores de peso olm-
simultaneamente. A maior hipertrofia das fibras do tipo pico e powerlifters pode, com maior seletividade, aumen-
II pode se dever a diferenas nos mecanismos de acreo tar mais as fibras tipo II do que o treino de menor
proteica nos dois tipos de fibras; as fibras do tipo I de- intensidade e maior volume dos fisiculturistas, em con-
pendem de uma reduo maior na degradao proteica, sequncia dos estmulos mais exacerbados dos mecanis-
ao passo que as de tipo II aumentam a sntese proteica mos neurais e de sinalizao que operam nesse tipo de
com mais expresso, o que facilita a hipertrofia. fibra (Folland e Williams, 2007; Schoenfeld, 2010).
Entretanto, pode ser possvel aumentar seletivamen- O aumento do tamanho das fibras musculares pode
te tanto fibras musculares do tipo II quanto do tipo I, ser visualizado ao se analisar um grupo de fibras muscu-
dependendo do regime de treinamento. Powerlifters e lares em microscpio aps terem sido submetidas co-
levantadores de peso que treinam predominantemente lorao, usando-se o mtodo da miosina ATPase a um
com alta intensidade (isto , altas cargas) e volume me- pH de 4,6. Na Figura 3.12, uma amostra obtida do vasto
nor (isto , menor nmero de sries e repeties) de- lateral de uma mulher (msculo quadrceps) mostrada
monstraram conter fibras do tipo II com uma rea m- antes (a) e depois (b) de um programa de treinamento
dia de fibra 9.300 m2 no msculo vasto lateral (Tesch, resistido de alta intensidade realizado durante 8 semanas.
Thorsson e Kaiser, 1984). Fisiculturistas, por sua vez, As fibras so seccionadas transversalmente, sendo as mais
que treinam em algumas fases do perodo de prepara- escuras do tipo I, as intermedirias do tipo IIx e as bran-
o para uma competio com uma intensidade leve- cas do tipo IIa. A mulher obviamente aumentou o tama-
mente menor, embora com volume maior, mostram nho de todas as fibras musculares com o treinamento re-
possuir fibras do tipo II com rea mdia de 6.200 m2, sistido de alta intensidade, especialmente as fibras do
no mesmo msculo (Tesch e Larson, 1982). Alm disso, tipo II. O maior aumento da rea de seo transversa (hi-
fisiculturistas demonstram possuir menor porcentagem pertrofia) pr-treinamento versus ps-treinamento das fi-
total da rea de fibras do tipo II no vasto lateral quando bras musculares do tipo II pode ser facilmente observa-
comparados a sujeitos da categoria de levantamento do. A hipertrofia muscular um dos marcos das adap-
olmpico e powerlifting (50 vs. 69%, respectivamente) taes aos protocolos de treinamento resistido de alta
(Tesch e Larson, 1982). intensidade. Entretanto, cada fibra muscular precisa ser
Powerlifters e levantadores de peso olmpico que er- recrutada para se observar o incremento proteico e tais
guem cargas muito mais pesadas do que os fisiculturistas aumentos das fibras.

a b
Figura 3.12 Anlise de amostras retiradas do vasto lateral antes (a) e depois (b) de treinamento resistido de alta inten
sidade realizado durante 8 semanas. As fibras musculares foram seccionadas transversalmente e submetidas a ensaio
quanto atividade da adenosina trifosfatase (mATPase) na miosina aps pr-incubao com pH de 4,6. As fibras mais
escuras so do tipo I, as claras do tipo IIa e as intermedirias do tipo IIx. Note que ocorreu um aumento no tamanho das
fibras (hipertrofia) e uma reduo na quantidade de fibras intermedirias submetidas colorao aps o treino.
Barra = 200 m
Cortesia do Dr. Robert S. Staron, Ohio University, Athens, Ohio.
78 Fundamentos do Treinamento de Fora Muscular

As adaptaes nas fibras musculares decorrentes do com treino resistido; por exemplo, 5% aps nove sema-
treinamento resistido de alta intensidade devem ser no- nas de treino resistido (Erskine et al., 2010). Um aumen-
tadas a partir da quantidade e da qualidade (das prote- to demasiado no ngulo de penao pode desfavorecer a
nas contrteis) (isto , actina e miosina). Com o incio produo de fora, uma vez que, medida que esse n-
de um programa de treino resistido de alta intensidade, gulo aumentar, as linhas de ao de fora das fibras mus-
alteraes nos tipos de protenas musculares (como em culares no se encontrar numa posio adequadamente
cadeias pesadas de miosina) comeam a ocorrer com al- alinhada linha de fora do tendo. O ngulo de pena-
gumas sesses (Staron et al., 1994). Com a continuao o do trceps braquial em fisiculturistas significativa-
do treinamento, a quantidade de protenas contrteis co- mente maior que o de homens no treinados (33 vs. 15
mea a aumentar medida que as fibras musculares de- graus para cabea longa, 19 vs. 11 graus para cabea cur-
senvolvem maiores reas de seo transversa. Para de- ta), o que ocorre em razo direta com a hipertrofia not-
monstrar uma quantidade significativa de hipertrofia de ria necessria ao sucesso dos fisiculturistas (Kawakami,
fibras musculares, h necessidade de um perodo de trei- Abe e Fukunaga, 1993). H relatos tambm de que os
namento mais longo (> 8 sesses) para que se eleve o ngulos de penao da cabea longa do trceps (21,4 vs.
contedo de protenas contrteis em todas as fibras mus- 16,5), da poro medial (23,6 vs. 21,3) e lateral do gas-
culares. Durante as fases iniciais do treino, normalmente trocnmio (15,4 vs. 13,5) se mostraram maiores em luta-
ocorrem mudanas na qualidade da protena (alteraes dores de sum do que em homens no treinados (Keams,
nas isoformas de miosina, que vo de IIax para IIa), ain- Abe e Brechue, 2000). Foi observado um aumento no
da que no ocorram alteraes muito grandes no tama- ngulo de penao do trceps braquial de 16,5 para 21,3
nho das fibras musculares ou em todo o msculo. aps 16 semanas de treinamento resistido (Kawakami et
A hipertrofia muscular propicia ao levantador uma al., 1995). Treino resistido durante 14 semanas aumen-
vantagem potencial para produzir maior fora, embora no tou o ngulo de penao do vasto lateral de 8 para 10,7,
velocidade contrtil se a hipertrofia do msculo for grande em adio a um aumento de 18,4% na rea da fibra mus-
demais. Entretanto, ainda no est claro o que constitui hi- cular do tipo II (Aagard et al., 2001). Alm disso, uma
pertrofia excessiva devido s muitas diferenas anatmicas correlao entre o ngulo de penao muscular e o volu-
entre as pessoas (tal como comprimento dos membros). me muscular (r = 0,622) foi observada (Aagaard et al.,
O ngulo de penao das fibras musculares defini- 2001), assim como correlaes significativas entre a es-
do como o ngulo em que essas fibras se inserem aos pessura do msculo e o ngulo de penao em alguns
seus tendes em relao direo de trao ou linha de msculos (cabea longa do trceps e gastrocnmio me-
fora do tendo (ver Figura 3.1). Nos msculos penados, dial), mas no em outros (vasto lateral), de basistas de
o ngulo de penao aumenta at determinado tamanho elite (Brechue e Abe, 2002).
O aumento no ngulo de penao resultado de um
aumento no tamanho do msculo. No entanto, com o
aumento nesse ngulo, a fora por rea de seo trans-
versa muscular pode diminuir. O impacto do ngulo de
Plantar penao na fora por rea de seo transversal foi eviden-
ciado numa comparao da fora entre fisiculturistas e le-
vantadores de peso, durante o movimento de extenso do
Grande ngulo de penao
Gastrocnmio cotovelo. Os fisiculturistas tiveram uma proporo de for-
(cabea medial)
Gastrocnmio
a por rea de seo transversa significativamente menor
(cabea lateral) do que os sujeitos da modalidade de levantamento de
peso, bem como um ngulo de penao maior. Isso indica
Pequeno ngulo que um ngulo de penao maior est associado com uma
de penao
menor fora em relao rea de seo transversal mus-
cular (Ikegawa et al., 2008). Portanto, uma hipertrofia ex-
cessiva que afete os ngulos de penao dos msculos tem
Tendo de Aquiles
o potencial de limitar a produo de fora.
Parece haver um limite no quanto o ngulo de pena-
Retinculo do flexor
o de um msculo pode aumentar. H pesquisadores
que sugerem que com hipertrofia extrema, como a ob-
Figura 3.13 O ngulo de penao determinado pelo n- servada em fisiculturistas ou alguns outros atletas, h
gulo em que as fibras musculares se inserem aos seus ten um plat no ngulo de penao aps o qual um aumento
des. Um aumento nesse ngulo ocorre com a hipertrofia no comprimento fascicular pode limitar o ngulo de pe-
muscular e pode diminuir a produo de fora por rea de nao de uma fibra (Kearns, Abe e Brechue, 2000). Ou
seo transversal do msculo. seja, um aumento no nmero de sarcmeros em srie
Adaptaes Fisiolgicas ao Treinamento Resistido 79

parece limitar alteraes no ngulo de penao (Kearns, avaliado por ressonncia magntica (MRI) e tcnicas de
Abe e Brechue, 2000). Jogadores de futebol americano bipsia para examinar a hipertrofia e o possvel aumento
(Abe, Brown e Brechue, 1999), lutadores de sum (Kearns, nas fibras musculares, apesar de ter havido uma contri-
Abe e Brechue, 2000) e velocistas (Kumagai et al., 2000) buio da hipertrofia para a maior parte do aumento
tm maiores comprimentos de fascculo (absolutos e re- muscular (McCall et al., 1996). Um estudo de hiperpla-
lativos ao comprimento do membro) nos msculos tr- sia em gatos indicou que, para ocorrer hiperplasia, a in-
ceps, vasto lateral e gastrocnmio, quando comparados a tensidade do exerccio deve ser suficiente para recrutar
homens no treinados. Alm disso, um maior compri- fibras musculares de contrao rpida (do tipo II)
mento de fascculo teria participao no aumento da (Gonyea, 1980). possvel que apenas treino resistido de
fora por rea de seo transversal do msculo e da ve- alta intensidade cause hiperplasia, e que fibras muscula-
locidade de contrao. Velocistas de elite (com tempos res do tipo II possam ser alvo desse tipo de adaptao.
de 10,0-10,9 s nos 100 m) tm maior comprimento de Powerlifters mostraram possuir quantidades maiores de
fascculo e menores ngulos de penao em comparao mioncleos, clulas-satlite e menor dimetro de fibras
com velocistas mais lentos (tempos de 11,0-11,7 s nos expressando marcadores de miognese inicial e, portan-
100 m) (Kumagai et al., 2000). Mesmo que a predisposi- to, indicando hiperplasia (Kadi et al., 1999). Esses efeitos
o gentica no possa ser descartada, parece que ou a parecem ser acentuados pela utilizao de esteroides
adio de sarcmeros em srie ou um aumento no com- anabolizantes (Kadi et al., 2000) o que, potencialmente,
primento dos sarcmeros pode ocorrer, quando um de- demonstra um mecanismo adicional, porque mais mio-
terminado limiar de hipertrofia ou um nvel crtico de ncleos significa um maior nmero de receptores andr-
ngulo de penao alcanado (Kearns, Abe e Brechue, genos disponveis para interao, no caso do crescimen-
2000). Em geral, o ngulo de penao aumenta com a hi- to muscular acelerado por esteroides.
pertrofia, mas pode haver um valor mximo depois de Apesar da limitao de dados em apoio hiperplasia
que so adicionados sarcmeros em srie, o que pode li- em seres humanos, h indicaes de que ela pode ocor-
mitar o aumento no ngulo de penao. rer como resultado do treino resistido. Em razo desses
dados conflitantes, o assunto permanece controverso, e
Hiperplasia futuras pesquisas com competidores de levantamento de
peso de elite podem ajudar a resolver a questo. Embora
A hiperplasia teve sua primeira implicao como uma a hiperplasia em indivduos possa ocorrer, ela no o
estratgia de adaptao para o aumento muscular em principal mecanismo de adaptao para a maioria das fi-
animais de laboratrio (Gonyea, 1980; Ho et al., 1980). bras musculares em resposta sobrecarga. Pode repre-
Crticos desses estudos argumentaram que mtodos de sentar uma adaptao ao treinamento resistido quando
avaliao, danos s amostras de msculos, assim como algumas fibras musculares alcanam um limite terico
degenerao de fibras musculares responderam pela hi- superior em tamanho. Pode-se especular que treinamen-
perplasia observada. No entanto, alguns estudos poste- tos muito intensos e de longa durao conseguem tornar
riores que tentaram corrigir tais problemas tambm de- algumas fibras do tipo II candidatas principais a tal res-
monstraram aumentos no nmero de fibras musculares posta de adaptao. Entretanto, se ocorrer hiperplasia,
(Alway et al., 1989; Gonyea et al., 1986). ela poder ser responsvel por apenas uma pequena par-
Muitos estudos comparando fisiculturistas e power- te (tal como, 3 a 5%) do aumento no tamanho muscular.
lifters concluram que a rea de seo transversal das fi-
bras musculares individuais de fisiculturistas no foi sig-
nificativamente maior que o normal, ainda que esses
Sntese proteica
atletas apresentassem msculos maiores do que o nor- A hipertrofia muscular o resultado de um aumento na
mal (MacDougall et al., 1982; Tesch e Larsson, 1982). sntese proteica, uma diminuio na degradao de prote-
Isso indica que esses atletas tm um nmero total de fi- nas ou uma combinao de ambas. A sntese de protenas
bras musculares maior do que o normal, e que a hiperpla- aumenta aps uma sesso intensa de exerccios de fora.
sia pode contribuir para esse aumento. Entretanto, tam- Quando a quantidade de protenas sintetizadas excede a
bm foi mostrado que fisiculturistas possuam o mesmo quantidade degradada, o acrscimo lquido de protena
nmero de fibras musculares que indivduos destreinados, positivo e a hipertrofia pode ocorrer. A hipertrofia nas fi-
mas com msculos muito maiores (MacDougall et al., bras musculares do tipo II parece envolver basicamente um
1984). Esse achado indicou que o tamanho maior dos aumento na taxa de sntese proteica, ao passo que a hiper-
msculos dos fisiculturistas se deve hipertrofia das fibras trofia nas fibras do tipo I parece envolver basicamente uma
musculares existentes, e no hiperplasia. diminuio na taxa de degradao (Goldspink, 1992) (ver a
Um estudo demonstrou que aps 12 semanas de trei- discusso sobre degradao e sntese de protenas).
namento resistido de alta intensidade foram observadas Quando Tarnopolsky e colaboradores (1991) exami-
algumas evidncias de hiperplasia no bceps de homens, naram a sntese proteica total no corpo durante exerccio
80 Fundamentos do Treinamento de Fora Muscular

de fora, eles no observaram alteraes. Porm, mensu- forma aumentando as concentraes de metablitos e a
raes em todo o corpo no refletem alteraes nos n- natureza anaerbia do estmulo ao exerccio) apresentam
veis de cada msculo ou fibra muscular. Quando mensu- aumentos na hipertrofia comparveis aos que ocorrem
rada no bceps braquial e vasto lateral, a sntese proteica com cargas mais pesadas. Isso demonstra a importncia
foi significativamente elevada at 48 horas aps o exerc- do fluxo sanguneo ou o acmulo de metablitos/hor-
cio (Chesley et al., 1992; MacDougall, Tarnopolsky et al., mnios anablicos, ou ambos, durante treino resistido
1992, 1995; Philips et al., 1997). A sntese proteica po- para acarretar em adaptaes (Rooney, Herbert e Balwave,
de ser elevada em 112, 65 e 34%, respectivamente, em 3, 1994; Shinohara et al., 1998; Smith e Rutherford, 1995;
24 e 48 horas aps a realizao de exerccio de fora Uasuda et al., 2010).
(Phillips et al., 1997). Alm disso, a taxa de degradao Isso pode explicar, em parte, a eficcia dos progra-
proteica foi elevada em apenas 31, 18 e 1% nesses mes- mas de fisiculturismo que utilizam cargas moderadas e
mos momentos no tempo, indicando que o balano pro- altos volumes com curtos perodos de intervalo para o
teico muscular foi aumentado em 23 a 48% ao longo de aumento da hipertrofia muscular.
um perodo de 48 horas aps o exerccio. O treinamento Kaatsu (tambm chamado de treino
Com treino resistido intenso, a taxa sinttica fraciona- com restrio ao fluxo sanguneo ou ocluso vascular),
da de msculos mistos integrados (isto , todas as fibras) foi em que ocorre ocluso em consequncia da restrio do
similar entre o repouso e aps exerccios de fora (cinco s- fluxo sanguneo para os grupos musculares, com os quais
ries a 85% de 1RM at falha no leg press e na extenso de so usadas cargas leves (como 20% de 1RM) alcanou po-
joelho realizadas de forma unilateral, com o outro membro pularidade (ver Ocluso Vascular, no Captulo 6) devido a
agindo como controle), mas a taxa sinttica fracionada seus efeitos notveis na fora e na hipertrofia (Yasuda et
miofibrilar especfica foi maior no membro treinado do que al., 2010). Embora um recurso potencial no treino com
no no treinado (Gasier et al., 2012). Coletivamente, os es- pesos, aspectos de segurana foram percebidos em razo
tudos anteriores indicam que treinamento resistido pode de seu uso limitado em estudos prolongados e da presen-
aumentar de forma aguda a sntese proteica em resposta a de hipxia, estresse oxidativo e problemas potenciais
ativao de unidades motoras para produo de fora. com edema (Loenneke et al., 2011). Isso pode explicar, em
O nvel de treinamento de um indivduo tem um pa- parte, a eficcia de programas de fisiculturismo para au-
pel na mudana da sntese proteica aps exerccio de for- mento da hipertrofia muscular usando carga moderada e
a. Philips e colaboradores (1999) compararam a taxa de altos volumes de trabalho, com breves perodos de des-
sntese fracional e da degradao de protenas em ho- canso, de modo a aumentar os metablitos no msculo.
mens treinados (no mnimo 5 anos de experincia) e no A sntese de protena muscular aps o exerccio de
treinados. Interessantemente, essa comparao mostrou fora depende muito da disponibilidade de aminocidos,
que a taxa de sntese proteica 4 horas ps-exerccio foi do momento da ingesto proteica e das concentraes de
maior nos indivduos no treinados que nos treinados insulina, alm de outros fatores, como hormnios (tais
(118 vs. 48%, respectivamente). Porm, a taxa de frag- como GH, testosterona, IGF-I, MGF), estresse mecnico
mentao tambm foi maior nos indivduos no treina- e hidratao celular. Os aumentos agudos na sntese pro-
dos, levando a um balano proteico lquido semelhante teica parecem ser influenciados por alteraes no nvel
de 37 e 34% para os no treinados e treinados, respecti- nuclear. Isso inclui mecanismos no relacionados sina-
vamente. Os pesquisadores sugeriram que treinamento lizao de RNA, tais como aumento da biognese dos ri-
resistido crnico reduz o dano muscular e, consequente- bossomos, aumento da abundncia de fatores de incio
mente, a degradao de protenas que poderia aumentar da translao ou as duas mudanas ocorrendo ao mesmo
a sntese proteica lquida. tempo (Baar e Esser, 1999; Jefferson e Kimball, 2001).
O transporte de aminocidos atravs da membrana Quando as concentraes de insulina esto elevadas aps
para a posterior captao pelo msculo esqueltico im- exerccio de fora (seja por ingesto de glicose ou via in-
portante para a elevao da sntese de protenas. Um au- fuso de insulina), a acelerao da fragmentao protei-
mento no transporte de aminocidos de 60 para 120% (de- ca mediada pelo exerccio diminuda, e as taxas de sn-
pendendo do aminocido) ocorreu nas trs horas aps tese no so significativamente aumentadas, o que resul-
exerccios de fora (Biolo, Fleming e Wolfe,1995). interes- ta em acreo proteica lquida de cerca de 36% (Biolo et
sante observar que as concentraes de aminocido arterial al., 1999; Roy et al., 1997).
no foram alteradas, mas um aumento de 90% alcanado interessante notar que os aumentos na insulina
no aporte sanguneo muscular foi responsvel pela maior ocorrem aps sesso de treinamento resistido, quando
parte do aumento no transporte de aminocidos. seguida de suplementao de carboidratos aps o exerc-
O aumento de evidncias demonstra a importncia cio (Williams et al., 2002). Aps exerccio de fora, a taxa
do aporte sanguneo na sntese proteica e na hipertrofia de sntese proteica estimulada pela ingesto de amino-
muscular. Estudos que restringiram o fluxo sanguneo e cidos duplicada quando coincide com aumentos no
utilizaram cargas leves durante exerccio de fora (dessa fluxo sanguneo muscular (Biolo et al., 1997). Esse efeito
Adaptaes Fisiolgicas ao Treinamento Resistido 81

pode ser maior quando os aminocidos so ingeridos antes de gordura, embora no mude a forma como o sarcme-
de um treino para otimizar a sua oferta e o seu transporte ro funciona.
durante o treino devido ao aumento do fluxo sanguneo na Entretanto, mudanas estruturais no msculo esque-
sesso (Tipton et al., 2001). Esses resultados indicam um ltico realmente ocorrem como consequncia de treino
potencial efeito ergognico da ingesta de glicose e amino- resistido. A atividade da bomba de sdio-potssio ATPa-
cidos antes ou imediatamente aps exerccios de for- se, que mantm os gradientes de on de sdio e potssio
a, maximizando a sntese de protenas e a recuperao. A e o potencial da membrana, parece aumentar cerca de
maioria dos estudos demonstra que a protena (basicamen- 16% aps 11 semanas de treino resistido (Green et al.,
te os aminocidos essenciais) e a protena do soro do leite, 1999). Em pessoas jovens saudveis, ocorrem alteraes,
ingeridas antes e depois de um treino de fora, intensificam mas em idosos, o treino resistido parece atenuar alguns
a hipertrofia muscular, e que o treinamento e a recuperao declnios relativos ao envelhecimento na morfologia
do exerccio de fora melhoram a sntese da protena mus- muscular. Treinamento resistido tambm parece suavi-
cular (Hulmi, Lockwood e Stout, 2010). zar as redues na tropomiosina associadas ao envelhe-
Foi proposto um modelo de metabolismo proteico cimento (Klitgaard et al, 1990), a taxa mxima de absor-
durante o exerccio de fora (Tipton e Wolfe, 1998): (1) o do clcio no retculo sarcoplasmtico (Hunter et al.,
exerccio de fora estimula a sntese de protenas, (2) 1999), a atividade da ATPase de clcio no retculo sar-
concentraes de aminocidos intramusculares so re- coplasmtico (Hunter et al., 1999, Klitgaard, Aussoni e
duzidas, (3) concentraes reduzidas de aminocidos es- Damiani, 1989) e as concentraes de calsequestrina
timulam a fragmentao proteica e o transporte de amino- (Klitgaard, Aussoni e Damiani, 1989). Essas alteraes
cidos para a clula muscular, (4) a disponibilidade no foram observadas em populaes mais jovens (Green,
aumentada de aminocidos estimula ainda mais a snte- Goreham et al., 1998; Green, Grange et al., 1998; Hunter
se proteica e (5) ocorre uma remodelagem tecidual. Pa- et al., 1999; McKena et al., 1996). Esses dados mostram a
rece, ento, que uma ingesta proteica ideal, em especial importncia do treinamento resistido para limitar as re-
de aminocidos essenciais, fundamental para otimizar dues associadas ao envelhecimento na estrutura e no
a recuperao e o desempenho, bem como as adaptaes desempenho muscular.
subsequentes a treinamento resistido (Volek, 2004). Protenas estruturais no contrteis e protenas regu-
ladoras/estruturais (isto , complexo proteico associado
Alteraes estruturais no msculo distrofina [DAPC]) unem as estruturas intracelular e
extracelular, sendo importantes estabilidade e trans-
As mudanas estruturais referem-se ao tamanho, quan- misso de foras no sarcmero e no msculo. Essa trans-
tidade ou distncia entre as estruturas no msculo. misso de foras tambm significativa para sinalizao
Esse tipo de alterao pode influenciar a funo do ms- no msculo (como na estimulao do alvo de rapamici
culo. Mesmo que aumente a quantidade de miofilamen- na nos mamferos (mTOR), uma protena importante
tos com treino resistido, a distncia do conjunto miofi- para sinalizar o crescimento da clula e a sntese protei-
brilar (isto , a distncia entre os filamentos de miosina ca). Um treino intenso progressivo, durante 16 semanas,
ou outros filamentos proteicos) e o comprimento do sar- aumentou vrias protenas no DAPC e mostrou efeitos
cmero parecem continuar constantes mesmo aps 6 se- similares em homens mais jovens e mais velhos. Entre-
manas a 6 meses de treinamento resistido (Claasen et al., tanto, o aumento nas protenas cinases ativadas por mi-
1989; Erskine et al., 2011; Luthi et al., 1986; McDougall, tgeno (MAPK), induzidas por estresse em homens mais
1986). Entretanto, o comprimento fascicular pode au- velhos, apenas poderia ser uma das razes de a magnitu-
mentar com treino resistido (ver a seo sobre hipertro- de da hipertrofia muscular ter sido significativamente
fia), mostrando correlao significativa com a massa ma- mais baixa em homens idosos em comparao com
gra, em levantadores de peso de elite (Brechue e Abe, homens mais jovens, aps 16 semanas de treinamento
1986). A proporo de filamentos de actina para de miosi- (Kosek e Bamman, 2008).
na no se altera depois de seis semanas de treino (Claasen
et al., 1989). O volume relativo do sarcoplasma, dos t-
bulos T e outros tecidos no contrteis parece no mu-
Transio do tipo de fibra muscular
dar de forma acentuada como resultado do treinamento A qualidade de protena refere-se ao tipo de protena,
resistido (Alway et al., 1988, 1989; Luthi et al., 1986; bem como ao tipo de ATPase encontrada no maquinrio
McDougall et al., 1984; Sale et al., 1987). Portanto, em- contrtil. O tipo de protena capaz de alterar o perfil
bora ocorram aumentos na quantidade de miofilamen- funcional do msculo (Pette e Staron, 2001). Muitas das
tos, a orientao espacial do sarcmero parece continuar pesquisas relacionadas ao treino resistido tm foco na
intacta aps o treino resistido. Com o treino, sarcmeros molcula de miosina e em avaliar os tipos de fibras com
so adicionados em paralelo, contribuindo para aumen- base na utilizao da atividade de colorao histoqumi-
to na rea de seo transversal muscular e de massa livre ca da adenosina trifosfatase miosnica (mATPase), em
82 Fundamentos do Treinamento de Fora Muscular

diferentes pHs, assunto abordado anteriormente. Altera- No entanto, ficou demonstrado ainda que mudanas
es na mATPase dos tipos de fibra muscular tambm ocorrem tambm na qualidade das protenas contrteis
oferecem uma indicao das alteraes associadas ao durante a fase inicial do treinamento, porque uma redu-
contedo da cadeia pesada de miosina (MHC) (Fry, o significativa na porcentagem do tipo de fibras IIx foi
Kraemer, Stone et al., 1994). Agora sabemos que existe observada nas mulheres aps apenas duas semanas de
um continuum de fibras musculares, e que a transforma- treino (isto , quatro sesses) e nos homens aps quatro
o (como do tipo IIx para tipo IIa) nas fibras tipo II semanas de treino (isto , oito sesses). Ao longo das 8
uma adaptao comum ao treinamento resistido (Adams semanas (16 sesses), as fibras musculares do tipo IIx di-
et al., 1993; Kesidis et al., 2008; Kraemer, Fleck e Evans, minuram de 21% para algo em torno de 7% do total de
1996; Kraemer, Patton et al., 1995; Staron et al., 1991, 1994). fibras, em homens e mulheres. A alterao nos tipos de
Assim que as fibras musculares do tipo IIx so estimula- fibra muscular foi avaliada pelas alteraes na cadeia pe-
das em consequncia de ativao da unidade motora, parece sada de miosina. Esse estudo estabeleceu o tempo para
iniciar um processo de transformao em fibras do perfil do ocorrncia de adaptaes musculares especficas das
tipo IIa, mediante alterao da qualidade das protenas e da protenas a partir da miosina ATPase, que iniciam sua
expresso de diferentes quantidades ou porcentagens de ti- transio do tipo IIx para IIa na fase inicial de um pro-
pos de fibras musculares, usando anlise histoqumica da grama de treinamento resistido, em que podem ocorrer
mATPase do msculo. A Figura 3.14 apresenta o processo de aumentos da fora com ou sem hipertrofia muscular.
transformao que ocorre com o treinamento resistido de Cargas mais pesadas costumam ser associadas hiper-
alta intensidade nos subtipos das fibras musculares que se trofia das fibras musculares na fase inicial do treinamen-
movimentam na direo do subtipo IIa. Com a realizao de to (1 a 10RM), ao passo que levantamentos mais leves
exerccios, no possvel transformar fibras musculares do (20RM ou mais) mostram pouca mudana, ou nenhu-
tipo II em tipo I, nem vice-versa. Logo, o tipo de fibra mus- ma, em homens e mulheres (Campos et al., 2002; Schuenke
cular muda somente dentro do perfil de tipo de fibra I ou et al., 2012; Schuenke, Herman e Staron, 2013). Um fator
II, especificamente (revises podem ser feitas em Kraemer, importante nesses resultados que a estimulao das
Fleck e Evans, 1996; Staton e Johnson, 1993). unidades motoras com cargas mais altas produz uma
Homens e mulheres treinando com protocolo de for- descarga eltrica de despolarizao (Hz) muito mais alta
a de alta intensidade duas vezes por semana por oito do que com cargas leves, e essa frequncia elevada (Hz)
semanas apresentaram transformao nas fibras. O pro- que se propaga pelas unidades motoras de baixo limiar
tocolo focalizou a musculatura da coxa, com sries ml- que contribui para aumento dos efeitos hipertrficos,
tiplas intensas de 6 a 8RM num dia de treino e 10 a 12RM conforme mostrado por esses estudos.
em outro dia de treino por semana, envolvendo vrios No se sabe quanto a remodelao das fibras muscu-
exerccios (agachamento, leg press e extenso de joelho). lares contribui para a fora muscular; entretanto, au-
Foram utilizados perodos de descanso de 2 minutos, per- mentos graduais no nmero e no tamanho de miofibri-
mitindo descanso apropriado entre as sries e os exerc- las, e talvez as converses das fibras do tipo IIx para
cios e induzindo alteraes hormonais com o protocolo fibras do tipo IIa possam contribuir para aumento da
(Staron et al., 1994). A fora dinmica mxima aumen- produo de fora. Alm disso, alteraes em fatores
tou ao longo das 8 semanas de treino, sem alterao sig- hormonais (testosterona e cortisol) tm correlao com
nificativa no tamanho das fibras musculares ou na massa essas alteraes nas fibras musculares (como o percen-
livre de gordura em homens ou mulheres. Esse resultado tual de mudana no tipo IIa) e podem auxiliar a medi-
d sustentao ideia de que as adaptaes neurais so, -las. Muitas outras alteraes que ocorrem com a remo-
no incio do treinamento, o mecanismo predominante. delao das fibras musculares, na fase inicial do treino

Estmulos anaerbios

Estmulos de exerccios de fora


Figura 3.14 Quando recrutadas como parte das unidades motoras necessrias para erguer um peso, as fibras do tipo II
comeam um processo de transformao em direo s fibras de tipo IIa, com uma quantidade muito pequena (< 1%) de
fibras mudando para o tipo IIc. Uma quantidade muito pequena de fibras tipo I mudam para o tipo Ic (< 1%) mediante treino
anaerbio. No entanto, as fibras de tipo II no se transformam em fibras de tipo I. Mudanas na miosina ATPase e na cadeia
pesada da miosina subjazem a esse processo. Ao fim e ao cabo, quando todas as unidades motoras so recrutadas num
programa de condicionamento, quem o realiza termina com fibras musculares do tipo I e tipo IIa. Transies entre os tipos de
fibra I e II no costumam ocorrer.
Adaptaes Fisiolgicas ao Treinamento Resistido 83

podem influenciar quando a hipertrofia iniciada. En- formao na fibra do tipo II e capilares por rea de cada
to, a qualidade do tipo de protena gerada na remodela- fibra so todos influenciados pelo tipo de ao muscular
o muscular pode ser um aspecto importante do desen- ou estilo de repetio, alm do volume de treinamento.
volvimento muscular, especialmente nas fases iniciais do Portanto, ocorrem transies do tipo de fibra com treino
treinamento resistido. resistido, mas parecem ser predominantemente limitadas
Longas duraes de treinamento de alta intensidade a mudanas nos subtipos das fibras tipo II.
tambm resultam em mudanas na qualidade das pro-
tenas, alm do tamanho na rea de seo transversal. Contedo de mioglobina
O msculo esqueltico foi avaliado em mulheres que
treinaram durante 20 semanas, ficaram sem treinar por O contedo de mioglobina muscular, uma molcula que
duas semanas e novamente treinaram durante seis se- transporta oxignio da parede da clula s mitocndrias,
manas (Staron et al., 1991). Foram constatados aumen- pode diminuir aps o treinamento de fora (Tesch,
tos na rea transversal da fibra muscular com o treino. 1992). Como essa reduo pode influenciar as capacida-
O percentual de fibras do tipo IIx foi reduzido de 16 para des metablicas das fibras musculares em relao ao exer-
0,9%. Esse estudo ainda demonstrou que perodos cur- ccio aerbio ainda uma especulao. A condio inicial
tos de destreinamento fazem com que se inicie um re- de treinamento e o tipo especfico de programa, bem como
torno da rea de transversal da fibra muscular (especial- o alcance da hipertrofia, podem influenciar o efeito do trei-
mente as do tipo II) aos valores pr-treinamento e se no resistido no contedo de mioglobina. Foi observado
inicie a transio de fibras de tipo IIa para fibras IIx. que em homens que realizaram programas de treino resis-
Alm disso, foi demonstrado que a volta ao treino (retrei- tido com baixa intensidade e perodos curtos de descanso
namento) resultou numa mudana mais rpida no tama- ou alta intensidade e perodos longos de descanso, houve a
nho do msculo e na retransio s fibras do tipo IIa, pro- manuteno do contedo de mioglobina no msculo, con-
cesso que ocorreu quando a condio era inicial, em que comitante com aumentos no tamanho e na fora muscula-
o estado dos sujeitos era de destreinados. Logo, as mudan- res, aps dois meses de treino. A capacidade de transporte
as devido a retorno aos treinos aps perodo de destrei- de oxignio dos capilares para as mitocndrias no foi
namento ocorrem mais depressa em comparao com o adversamente afetada por qualquer um dos tipos de pro-
ponto de partida numa condio destreinada. grama, mesmo quando a distncia da difuso foi maior em
Uma srie de estudos envolvendo a mesma popula- consequncia da hipertrofia (Masuda et al., 1999).
o de sujeitos examinou o efeito do treinamento resisti-
do na fora muscular, na morfologia, nas respostas his- Suprimento capilar
toqumicas e adaptaes nas cadeias pesadas de miosina
(Adams et al., 1993; Dudley et al., 1991; Hather, Mason e Uma quantidade maior de capilares em um msculo aju-
Dudley, 1991). Trs grupos de homens foram treinados da a sustentar o metabolismo aerbio pelo aumento do
por 19 semanas. Um grupo (CON/EC) treinou usando fornecimento potencial de sangue ao msculo ativo e
ambas as aes musculares, concntrica e excntrica, em rea superficial onde ocorre troca de gases entre o sangue
programa de treinamento resistido normal, de 4 a 5 s- e a fibra muscular. Aps oito semanas de treinamento, com
ries, com 6 a 12 repeties. Um segundo grupo (CON) quatro sries de uma carga pesada de treino resistido (zona
treinou somente com aes concntricas por 4 ou 5 s- de 3-5RM), uma carga moderada (zona de 9-11RM) ou
ries de 6 a 12 repeties, e um terceiro grupo (CON/ uma carga leve (zona de 20-28RM), o nico aumento nos
CON) treinou somente aes concntricas, com 8 a 10 capilares por fibra ocorreu nas fibras tipo IIa, com o trei-
sries de 6 a 12 repeties. Assim, o terceiro grupo reali- no moderado de fora. Essa mudana resultou num au-
zou duas vezes o volume de treinamento, se comparado mento da quantidade de capilares e na quantidade de ca-
com o segundo grupo, pois os indivduos fizeram mais pilares por rea de seo transversal de tecido ou densi-
repeties CON. Todos os grupos demonstraram ganhos dade em apenas esse tipo de fibra (Campos et al., 2002).
significativos na fora e aumento percentual de fibras do Embora a densidade capilar no todo tenha sido mantida
tipo IIa, acompanhado de diminuio no percentual das com zonas de treino moderado e intenso, apesar dos au-
fibras do tipo IIx. Aumentos na rea da fibra do tipo I mentos na hipertrofia da fibra muscular, ficou demonstra-
ocorreram somente no grupo CON/EC, e a rea da fibra do que a quantidade de capilares por fibra espelhou o au-
do tipo II aumentou em ambos os grupos, CON/EC e mento no tamanho das fibras musculares. interessante
CON/CON. Os capilares por unidade de fibra muscular observar que a zona de treinamento leve resultou em au-
aumentaram somente nos grupos CON/CON e CON. sncia de hipertrofia da fibra muscular ou aumento nos ca-
As alteraes nos subtipos de fibras do tipo II, avaliadas pilares por fibra, resultando em alteraes no significativas
pela miosina ATPase, foram paralelas a um aumento na na densidade capilar. Logo, a intensidade ou o volume do
cadeia pesada de miosina MHCIIx. Os resultados com- treino, ou ambos, podem influenciar a ocorrncia ou no
binados desses estudos indicam que hipertrofia, trans- de alterao na quantidade ou na densidade capilar.
84 Fundamentos do Treinamento de Fora Muscular

Com treinamento resistido convencional (3 sries de as. No entanto, o tempo necessrio para que essa adap-
10 repeties) durante 12 semanas, aumentos significati- tao ocorra poder ser de 12 semanas ou mais. Um
vos foram observados nas quantidades de capilares em aumento no nmero de capilares pode ser mascarado
fibras do tipo I e II (McCall e colaboradores, 1996). Po- por hipertrofia muscular, no resultando em alterao
rm, em razo da hipertrofia das fibras, no foram mos- do nmero de capilares por rea de fibra ou densidade
tradas mudanas nos capilares por rea de fibra ou de capilar. Um programa com alto volume e densidade
msculo. Melhora na capilaridade observada com moderada (zona de 8-12RM) pode promover a capila-
treino resistido em sujeitos destreinados (Frontera et al., rizao, enquanto um programa de baixo volume e alta
1988; Hather et al., 1991; Staron et al., 1989; Tesch, intensidade no. Portanto, programas de treino perio-
1992). Tambm est demonstrado que, com tipos dife- dizado, em que as cargas variam durante o ciclo de trei-
rentes de treino (ou seja, combinaes de aes muscu- no, sendo usadas intensidades moderadas e pesadas,
lares concntricas e excntricas), os capilares por rea favorecem a incluso de trabalhos que podem atender
unitria e por fibra aumentaram significativamente em a qualquer necessidade de aumento da capilarizao.
resposta ao treinamento resistido de alta intensidade, Concluindo, muito importante lembrar que apenas
mesmo com a hipertrofia muscular resultando em au- as fibras musculares que pertencem s unidades mo-
mento das reas das fibras. Da mesma forma que com a toras estimuladas devido a um treino mostraro uma
hipertrofia seletiva de fibras do tipo II mostrada por al- resposta adaptativa.
guns estudos, qualquer aumento nos capilares parece
estar relacionado ao volume e intensidade do treina- Densidade mitocondrial
mento resistido (Campos et al., 2002; Hather et al.,
1991). Porm, o tempo para que ocorram alteraes na De modo semelhante aos capilares por fibra muscu-
densidade capilar parece ser lento, na medida em que lar, foi demonstrada uma diminuio na densidade mi-
estudos demonstram que 6 a 12 semanas de treinamen- tocondrial com treinamento resistido em razo dos efei-
to podem no estimular o crescimento dos capilares tos da diluio da hipertrofia da fibra muscular (Luthi et
alm de nveis normais na condio de destreinado al., 1986; MacDougall et al., 1979). A observao da di-
(Tesch, 1992; Tesch, Hjort e Balldin, 1983). minuio da densidade mitocondrial consistente quan-
No foram observadas diferenas na quantidade de do h poucas demandas de metabolismo oxidativo da
capilares por fibra muscular entre powerlifters e levanta- musculatura durante a maioria dos programas de treina-
dores de peso e pessoas no atletas. Entretanto, devido mento resistido. Doze semanas de treinamento resistido
hipertrofia muscular, esses mesmos atletas apresentam resultaram em aumento significativo de 26 e 28%, res-
diminuio na densidade dos capilares, comparados a pectivamente, da rea de seo transversa de fibras mus-
indivduos no atletas (Tesch, Thorsson e Kaiser, 1984). culares do tipo I e II. (Chilibeck, Syrotuik e Bell, 1999).
Por outro lado, uma quantidade superior de capilares A anlise das mitocndrias demonstrou que o treinamen-
em relao ao normal, em torno de fibras tipo I, foi to resistido resultou em densidade reduzida similar, tan-
mostrada nos msculos trapzio de atletas powerlifters to nas mitocndrias subsarcolmicas quanto nas inter-
de elite (Kadi et al., 1999). A densidade capilar nas fi- mio-fibrilares, em consequncia do efeito de diluio da
bras musculares do tipo IIa foi maior para os indivduos hipertrofia das fibras musculares. No entanto, interes-
do grupo-controle, indicando que a hipertrofia aumenta sante observar que, o treino resistido no mostrou inibio
as distncias da distribuio dos capilares em algumas do desenvolvimento da capacidade mxima de consumo
fibras tipo II. Treino de fisiculturistas pode promover de oxignio, sugerindo que as reaes mitocondriais no
um aumento na capilarizao em consequncia de um msculo consequentes de treino resistido no afetam de
volume de treino maior (Schantz, 1982) e ainda maiores modo negativo a capacidade oxidativa. Dez semanas de
demandas metablicas em resposta aos protocolos de treino resistido (sries mltiplas de 12 repeties, a 80%
treino com curtos intervalos (Kraemer, Noble et al., de 1RM) ou de endurance (duas sesses semanais cont-
1987). Isso indica que o treino do fisiculturista que exer nuas a 75% da frequncia cardaca mxima [FCmax] e
ce um maior estmulo hipxico pode estimular o desen- uma sesso de trs sries de treinamento intervalado a
volvimento capilar. Um aumento na densidade capilar 95% da FCmax em ciclo ergmetro) em adultos demons-
pode facilitar o desempenho no treinamento de peso de trou adaptaes semelhantes no marcador-chave da qua-
baixa intensidade, aumentando o suprimento de sangue lidade mitocondrial, aumentando a capacidade relativa
ao msculo ativo. de oxidao dos cidos graxos e a capacidade respirat-
Portanto, a capilarizao pode ser aumentada com ria tecidual especfica (aumento no glutamato, malato,
treino resistido, ainda que qualquer mudana possa de- succinato, octanoilcamitina das enzimas especficas dos
pender das variveis agudas de um programa: intensida- tecidos). Isso indica uma boa sade das mitocndrias
de, volume e durao dos perodos de descanso, os quais com qualquer tipo de programa de treinamento (Pesta et
so consideraes importantes para estimular mudan- al., 2011). Ainda que o treino resistido mostre uma re-
Adaptaes Fisiolgicas ao Treinamento Resistido 85

duo na densidade das mitocndrias pela diluio da reparao e remodelagem de fibras musculares aps
anlise (isto , por medida de uma rea especfica), con- dano, ou para acomodar a hipertrofia produzida pelo
sequente de hipertrofia muscular, esse efeito depende do treino resistido. Quantidades maiores de clulas-satlite
tipo de programa de treino resistido e requer mais estu- e mioncleos podem indicar reparo celular e a forma-
dos para que sejam mais bem entendidos seus resultados o de novas clulas musculares.
funcionais, a quantidade mitocondrial absoluta e os efei- Pesquisas sobre o papel e a capacidade adaptativa dos
tos nas clulas. mioncleos foram bastante exploradas nos ltimos 15
anos, medida que aumentou a valorizao de sua impor-
Clulas-satlite e mioncleos tncia para a funo e o reparo das fibras musculares. A teo-
ria mais recente de que os mioncleos aumentam antes
As clulas-satlite so clulas pequenas, sem cito- da ocorrncia de qualquer hipertrofia, e que, durante um
plasma, encontradas na musculatura esqueltica, entre perodo sem treinamento, so mantidos e permanecem
a membrana basal e o sarcolema, ou membrana celular, numa alta concentrao durante trs meses na musculatu-
da fibra muscular. As clulas-satlite podem se diferen- ra de ratos sem treino, mediando, assim, a memria mus-
ciar em mioblastos e fundir-se em fibras existentes, pa- cular (ver Quadro 3.3) (Bruusgaard et al., 2010). Isso tam-
ra ajudar o processo de reparao, agindo como um bm pode mediar o retreinamento rpido do tamanho e
tipo de clula-tronco. importante notar que elas po- da fora das fibras musculares encontradas em pessoas
dem propiciar tambm ncleos filhos para reposio de formalmente treinadas (Staron et al., 1991). Essa melhora
ncleos danificados ou adio de novos ncleos para a rpida pode ser resultado das concentraes antes aumen-
manuteno do tamanho do domnio mionuclear du- tadas de clulas-satlite que ainda existem na musculatura
rante o processo de hipertrofia de acreo proteica com sem treino por um longo de tempo perodo (Bruusgaard
o treinamento. Esses processos so importantes para et al., 2010).

Quadro 3.3 Pesquisa


Memria muscular
A capacidade de realizar adaptaes rpidas a um programa de retreinamento do msculo esqueltico tem sido
chamada de memria muscular. J em 1991, pesquisadores da Universidade de Ohio examinaram um grupo de
mulheres destreinadas que foram submetidas a um treinamento durante 20 semanas, interrompendo depois o
treinamento durante 30 a 32 semanas, voltando a treinar durante seis semanas (Staron et al., 1991). Outro gru-
po de mulheres destreinadas fez apenas um programa de treino de seis semanas, idntico ao programa de re-
treinamento do outro grupo. O grupo previamente treinado realizou transies mais rpidas de fibras tipo IIx
para fibras de tipo IIa no retreinamento. Tambm obtiveram ganhos mais rpidos na rea de seo transversa
das fibras musculares em comparao com as mulheres que recm estavam comeando um programa de treino
resistido. No entanto, as razes que levaram a isso no ficaram esclarecidas.
Em 2010, uma equipe de pesquisa da Universidade de Oslo ofereceu uma explicao para o motivo desse
aumento mais rpido na hipertrofia muscular alcanado durante o retreinamento (Bruusgaard et al., 2010).
Fundamental para essa descoberta foi no apenas o papel das clulas-satlite no fornecimento de mioblastos
para reparao de microlaceraes, mas tambm a contribuio dos mioncleos filhos, que permitem um au-
mento no tamanho das fibras musculares ao mesmo tempo em que era mantida a quantidade de ncleos por
rea de protena muscular, ou o tamanho do domnio mionuclear. Eles descobriram que enquanto mioncleos
novos eram produzidos com o treino, os antigos ncleos permaneceram por at trs meses num modelo com
camundongos, aps a remoo dos estmulos de sobrecarga. Na perspectiva do ciclo de vida de humanos, isso
se traduz em vrios meses. Isso permite um acmulo maior de mioncleos no msculo, permitindo uma ex-
panso mais rpida do tamanho da fibra muscular em consequncia de mais ncleos prontos para assumirem
os aumentos adicionais nas protenas musculares, ou o tamanho e as quantidades maiores dos domnios mio-
nucleares. Logo, a memria muscular pode ser consequncia desse aglomerado de antigos mioncleos preser-
vados por longo perodo, aps o treino ter sido interrompido, dessa maneira possibilitando uma resposta hi-
pertrfica mais rpida ao retreinamento.
Bruusgaard, J.C., Johansen, I.B., Egner, I.M., Rana, Z.A., and Gundersen, K. 2010. Myonuclei acquired by overload exercise precede hyper-
trophy and are not lost on detraining. Proceedings of the National Academy of Sciences 107: 15111-15116.
Staron, R.S., Leonardi, M.J., Karapondo, D.L., Malicky, E.S., Falkel, J.E., Hagerman, F.C., and Hikida, R.S. 1991. Strength and skeletal mus-
cle adaptations in heavy-resistance-trained women after detraining and retraining. Journal of Applied Physiology 70: 631-640.
86 Fundamentos do Treinamento de Fora Muscular

Logo no incio do estudo dos mioncleos, os cientis- Unidade motora


tas demonstraram que a quantidade deles nas fibras de
O primeiro passo em qualquer adaptao a um progra-
tipo II era muito maior em powerlifters de elite do que
ma de treinamento resistido ativar os msculos neces-
nos sujeitos-controle. Isso possibilitou a manuteno do
srios para produzir fora e erguer um peso. Para que
tamanho do domnio mionuclear e das clulas-satlite
um msculo seja ativado, necessita-se de inervao neu-
que contribuem com ncleos para as fibras, mostrando
ral. A unidade motora composta de um neurnio mo-
uma miognese precoce e uma possvel formao de no-
tor alfa e de todas as fibras musculares que ele inerva
vas fibras (Kadi et al., 1999). Dez semanas de treino in-
(ver Figura 3.15). A ativao de unidades motoras o
tenso resistido podem induzir mudanas na quantidade
que causa a contrao das fibras musculares. A unidade
de mioncleos e clulas-satlite no msculo trapzio de
motora controlada pelo sistema nervoso, sendo funda-
mulheres (Kadi e Thornell, 2000). Ocorreu um aumento
mental capacidade do corpo de fornecer exatamente o
de 36% na rea da seo transversal das fibras muscula-
necessrio de fora para realizar um movimento deseja-
res. A hipertrofia dessas fibras foi acompanhada de um
do. Cada fibra muscular inervada no mnimo por um
aumento por volta de 70% na quantidade de mioncleos
neurnio motor alfa. Quanto menor for o nmero de fi-
e um aumento de 46% na quantidade de clulas-satlite.
bras musculares de uma unidade motora, menor ser a
O nmero de mioncleos teve correlao positiva com
quantidade de fora passvel de ser produzida quando
o de clulas-satlite, indicando que um msculo com
esta unidade for ativada. O nmero de fibras musculares
maior concentrao de mioncleos contm uma quanti-
numa unidade motora altamente varivel e depende da
dade correspondentemente elevada de clulas-satlite.
funo do msculo. Por exemplo, nos msculos que
Os autores sugeriram que a aquisio de mais mioncleos
alongam a lente ocular, as unidades motoras podem ter
parece necessria para o suporte do aumento das clulas
de 1 a 2 at 10 fibras musculares, enquanto no vasto late-
musculares multinucleadas aps 10 semanas de treino
ral da coxa h uma gama muito maior (algumas unida-
de fora. O aumento no contedo de clulas-satlite su-
des motoras contm mais de mil fibras musculares). Do
gere que as divises mitticas dessas clulas produzem
lado de fora de msculos muito pequenos, que contro-
clulas-filhas que se tornam satlite. Com ganhos mode-
lam movimentos muito refinados, como a musculatura
rados na hipertrofia muscular, no parece ocorrer adio
dos olhos, uma unidade motora tpica contm cerca de
de mioncleos, e com a interrupo do treino, um au-
100 fibras musculares. A quantidade de unidades moto-
mento na quantidade de clulas-satlite foi mantido por
ras num msculo tambm varia. Msculos grandes cos-
apenas 60 dias (Kadi et al., 2004). Uma vez que os mio-
tumam ter mais unidades motoras que msculos peque-
ncleos em fibras musculares maduras no conseguem
nos. No entanto, os msculos usados em movimentos
se dividir, os autores sugeriram que a incorporao dos
que exigem um controle fino da produo de fora tero
ncleos de clulas-satlite s fibras musculares resultou
uma grande quantidade de unidades motoras, na com-
na manuteno constante da razo nucleo-citoplasma,
ou que o tamanho do domnio nuclear foi mantido. Pos- Dendritos

tula-se que clulas-satlite talvez no precisem ser esti- Ncleo


muladas para fornecerem mioncleos-filhas adicionais
at que a hipertrofia das fibras musculares ultrapasse em
algo por volta de 25%. Alternativamente, aqueles com altos Corpo celular
nveis de mioncleos pr-treinamento podem ter maior po-
tencial de hipertrofia muscular. Axnio

O padro de recrutamento de unidades motoras (as-


sunto a seguir) e da quantidade de tecido muscular re-
crutada determina se ocorrem ou no mudanas em Ndulo de Ranvier
todo o msculo ou clulas. Quando uma quantidade su-
ficiente de msculo afetada, aumenta a massa livre de Bainha de mielina
gordura na pessoa praticante do treino resistido. A quan-
tidade de massa muscular obtida e de fibras transforma-
das, aps um programa de treinamento resistido, tam-
bm ser afetada pelo potencial gentico individual. Fu- Juno neuromuscular
turamente, estudos com treinamento resistido de longa Terminal do axnio
Msculo
durao associados a bipsias musculares sero necess-
rios para que sejam compreendidas as adaptaes celula-
res que ocorrem aps terem ocorrido a maior parte das
alteraes morfolgicas durante os primeiros trs a seis Figura 3.15 Um neurnio motor alfa e as fibras muscula
meses de treino. res por ele inervadas, constituindo uma unidade motora.
Adaptaes Fisiolgicas ao Treinamento Resistido 87

parao com os msculos que no exercem esse tipo de substncias qumicas, os neurotransmissores, na sinapse
funo. A quantidade de fibras que uma pessoa tem em (entre neurnios) ou na juno neuromuscular (sinapse en-
determinado msculo determina, em parte, o potencial tre o neurnio e a fibra muscular). O neurotransmissor liga-
para ganhos de tamanho e fora musculares. -se aos receptores no dendrito de outra clula nervosa ou de
Conforme parcialmente abordado antes, a funo do um tecido-alvo, como a fibra muscular, que inicia um novo
msculo controlada pelo sistema nervoso, comeando impulso eltrico. Este novo impulso, ento, desce pelo den-
quando impulsos chamados de potenciais de ao so en- drito ou, no caso das fibras musculares, inicia uma ao no
viados dos centros cerebrais superiores, no sistema nervoso msculo. No caso das unidades motoras, os estmulos eltri-
central mais especificamente, do crtex motor para a me- cos que promovem as aes voluntrias tm origem no cr-
dula espinhal, em movimento descendente, saindo depois tex motor e deslocam-se pelo neurnio do sistema nervoso
para a periferia via neurnio motor alfa. Entender o recru- at chegarem juno neuromuscular.
tamento de unidades motoras fundamental para a com-
preenso da especificidade de exerccios e treino resistido. Juno neuromuscular
O sistema nervoso central consiste em mais de 100 bi-
lhes de clulas nervosas. Os neurnios esto envolvidos A juno neuromuscular a estrutura morfolgica que
em muitas outras funes fisiolgicas (como sua percep- atua como interface entre o neurnio motor alfa e a fibra
o de dor, funes cerebrais, sudorese) e no somente muscular. A Figura 3.16 um esquema da juno neuro-
estimulao muscular para contrao e, portanto, existem muscular. Todas as junes neuromusculares apresentam
em formas e tamanhos variados. Mas so os neurnios cinco caractersticas comuns: (1) a clula de Schwann, que
motores alfa que controlam a contrao muscular e pro- forma uma espcie de cobertura sobre o axnio; (2) um ter-
duzem os movimentos no corpo humano. A Figura 3.15 minal do axnio com fim num boto sinptico, que contm
um esquema de uma unidade motora, consistindo em um o neurotransmissor acetilcolina (ACh) e outras substncias
neurnio motor alfa e as fibras musculares associadas. To- necessrias ao apoio e funcionamento metablico, como a
dos os neurnios tm trs componentes bsicos: dendri- ATP, as mitocndrias, os lisossomos e as molculas de gli-
tos, somas (corpos celulares) e axnios. Basicamente, os den- cognio; (3) uma fenda ou espao sinptico; (4) uma
dritos recebem a informao, o corpo celular faz seu proces- membrana ps-juno que contm os receptores ACh: e (5)
samento e os axnios enviam a informao para outros sarcoplasma e citoesqueleto juncionais, que fornecem o su-
neurnios ou clulas especficas, como as fibras muscula- porte estrutural e metablico.
res. Um neurnio motor alfa tem dendritos relativamente Quando um impulso chega extremidade ao lado da
pequenos e um longo axnio que transporta os potenciais juno neuromuscular, ocorre a liberao de ACh. A acetil-
de ao do sistema nervoso central ao msculo. colina o neurotransmissor estimulador primrio do neu-
Os axnios podem ser revestidos de uma substncia rnio motor e fica estocada em vesculas sinpticas, nas
branca, com elevado contedo lipdico, chamada de bai- pores terminais do axnio. Na rea terminal de um ner-
nha de mielina. Esta , algumas vezes, at mais espessa vo so encontradas aproximadamente 50 a 70 vesculas por
que o prprio axnio, sendo composta de mltiplas ca- m2 com ACh. Assim que o potencial de ao chega ao ter-
madas dessa substncia lipdica. As fibras nervosas que minal do axnio, abrem-se os canais de clcio presentes na
possuem a bainha de mielina so conhecidas como fi- membrana do boto sinptico, ocorrendo a captao de
bras nervosas mielinizadas; as que no apresentam essa ons clcio (Ca++). Esse aumento da concentrao de clcio
bainha so chamadas de fibras nervosas amielinizadas. causa a liberao de ACh a partir das vesculas. A ACh dis-
Essa bainha criada e mantida pelas clulas de Schwann. tribui-se a partir da membrana pr-juno atravs da fenda
Um nervo tpico possui duas vezes mais fibras amielini- sinptica (por volta de 50 nm de largura), entre as membra-
zadas do que mielinizadas. As menores fibras amielini- nas pr e ps-juno, at a membrana ps-sinptica.
zadas costumam ser encontradas entre as fibras mielini- No lado ps-juno da juno neuromuscular, a ACh
zadas. A mielina isola o potencial de ao durante sua liga-se aos receptores localizados na membrana ps-juno.
locomoo descendente atravs do axnio, o que ajuda a Esta uma parte especializada da membrana da clula
prevenir que os impulsos sejam transferidos para fibras muscular e possui dobras juncionais e receptores de ACh.
vizinhas. A bainha de mielina no reveste de forma con- Se uma quantidade suficiente de acetilcolina combinar-se
tnua todo o comprimento do axnio; segmentada com com os receptores da membrana ps-juno, a permeabili-
pequenos espaos de aproximadamente 2 a 3 micrme- dade da membrana ser aumentada e criar uma corrente
tros (m) de comprimento onde a membrana do axnio eltrica inica conduzida, com o Ca++ sendo o on predo-
est exposta. Esses espaos ocorrem a cada 1 a 3 mm ao minantemente envolvido. Essa corrente inica ps-sinpti-
longo do axnio e so denominados ndulos de Ranvier. ca, ou impulso eltrico, o elemento iniciador da ao mus-
O movimento de ons, ou molculas carregadas, faz com cular. A fibra muscular continuar sendo ativada enquanto
que o potencial de ao desa pela membrana de um axnio houver quantidade suficiente de ACh combinada com os
ou dendrito. O impulso num axnio causa a liberao de receptores da membrana ps-sinptica.
88 Fundamentos do Treinamento de Fora Muscular

Vescula sinptica

Ramos da fibra Neurnio motor alfa


nervosa
Juno
neuromuscular

Miofibrila
da fibra Placa terminal
motora muscular

Neurotransmissores
a b
Figura 3.16 Um neurnio motor alfa ativa mltiplas fibras musculares (a) que terminam numa juno neuromuscular (b)
no local em que molculas neurotransmissoras de acetilcolina (ACh) so liberadas na juno neuromuscular e se agregam
aos receptores ps-juno para concluir o processo de ativao das fibras musculares.

A ACh acaba sendo degradada pela enzima acetilcoli-


nesterase, encontrada na base das dobras juncionais da
fenda juncional. A destruio de ACh cessa o estmulo
necessrio ativao da fibra muscular. A maioria dos
subprodutos produzidos com a fragmentao da ACh
pela acetilcolinesterase absorvida pela membrana pr-
-sinptica e usada para a produo de nova ACh.
Por que precisa haver acetilcolina (ACh) na juno
neuromuscular? Por que a corrente inica do neurnio
no pode simplesmente ser conduzida at a membrana
que circunda a fibra muscular para, ento, estimular as
aes do msculo? Pelo fato de o neurnio ser muito pe-
queno quando comparado a uma fibra muscular, a cor-
rente inica que ele conduz insuficiente para ser direta- Figura 3.17 Juno neuromuscular com os ramos ter
mente transferida membrana da fibra muscular, de mo- minais nervosos pr-sinpticos em tons mais claros e os
do a estimular suficientemente a fibra, ocasionando uma aglomerados ACh ps-sinpticos em tons mais escuros.
ao muscular. H necessidade da ACh para causar uma Cortesia do Dr. Michael Deschenes, Department of Kinesiology. The College
of William and Mary, Williamsburg, VA.
corrente inica com fora suficiente (limiar) para ser con-
duzida pela membrana da fibra nervosa e iniciar a contra-
esses ons. ons de sdio (Na+) e potssio (K+) so as prin-
o muscular. A Figura 3.17 uma microfotografia da pla-
cipais molculas responsveis pelo potencial da membra-
ca motora terminal e mostra diversos aspectos da estrutu-
na. Os ons Na+ se localizam predominantemente na parte
ra da juno neuromuscular (Deschenes et al., 1993).
externa da membrana celular do neurnio. Os ons de K+
localizam-se principalmente no interior do neurnio. Po-
Conduo de impulsos rm, h mais ons Na+ no meio externo ao neurnio do
Um impulso nervoso, ou potencial de ao, conduzido que ons K+ em seu interior, dando ao meio interno uma
na forma de energia eltrica. Quando nenhum impulso carga menos positiva, ou uma carga lquida negativa,
est sendo conduzido, o interior do neurnio fica com quando comparado ao exterior do neurnio.
carga lquida negativa quando comparado ao seu exte- Quando um impulso est sendo conduzido atravs de
rior, que possui uma carga lquida positiva. Essa disposi- um dendrito ou axnio, a membrana celular do neurnio
o de cargas positivas e negativas chamada de poten- torna-se permevel aos ons Na+ e K+. Se a membrana est
cial da membrana em repouso. atribuvel distribuio permevel aos ons, eles tendem a se movimentar de for-
de molculas com cargas eltricas, ou ons, e impermea- ma descendente em seus gradientes de concentrao a
bilidade da membrana celular em repouso em relao a partir das reas onde esto mais concentrados para reas
Adaptaes Fisiolgicas ao Treinamento Resistido 89

de menor concentrao. Primeiramente, os ons Na+ mo- se despolariza, e a continuao do fluxo inico do circui-
vimentam-se para o neurnio, conferindo ao interior uma to local causa continuao da despolarizao da mem-
carga maior, na comparao com a poro externa do brana, e o potencial de ao conduzido por todo o
neurnio. Isso denominado despolarizao, com uma comprimento da fibra. A velocidade desse tipo de con-
durao de apenas breve perodo de tempo (milissegun- duo do impulso nervoso muito menor do que a das
dos), pois a membrana se torna permevel aos ons K+. fibras mielinizadas, alcanando de 0,5 a 10 m/s.
Isso resulta na sada de ons K+ do interior da membrana, O dimetro do neurnio, em parte, tambm determi-
de forma que esse meio tenha novamente carga lquida na a velocidade da conduo do impulso. Em geral,
negativa em relao ao meio externo, sendo o processo quanto maior o dimetro de uma fibra nervosa, maior a
denominado repolarizao. Os perodos de permeabili- velocidade condutora. Nas fibras nervosas mielinizadas,
dade aos ons Na+ e K+ so muito curtos, possibilitando a velocidade do impulso aumenta, de forma aproximada,
que relativamente poucos ons, na realidade, se movimen- com o aumento do dimetro da fibra. Nas fibras amieli-
tem do meio exterior ao interior e vice-versa. Um siste- nizadas a velocidade aumenta em proporo raiz qua-
ma de bomba dependente de energia, chamado de bom- drada do dimetro da fibra. Ento, medida que o di-
ba Na+K+, necessrio para manter e restaurar o po- metro da fibra aumenta, a velocidade de conduo
tencial de repouso da membrana aps conduo de um aumenta substancialmente mais nas fibras mielinizadas
impulso. Essa bomba remove ativamente os ons Na+ do do que nas fibras amielinizadas. As velocidades maiores
interior do neurnio e movimenta os ons K+ do exterior das fibras mielinizadas maiores, como as que inervam os
para o interior do neurnio. Isso restabelece rapidamen- msculos esquelticos, produzem estimulao mais rpi-
te K+ e Na+, outra vez, na poro interna e externa da da de aes musculares, mas seus limiares para recruta-
membrana, respectivamente, e o axnio ou o dendrito mento so mais altos. Normalmente, as fibras musculo-
retorna ao seu potencial original de membrana em re- esquelticas do tipo II so inervadas por axnios de
pouso, em que h uma carga negativa lquida no meio dimetros maiores do que as fibras musculares do tipo I.
interno. Toda essa srie de eventos chamada de poten- Por isso, unidades motoras compostas de fibras do tipo I
cial de ao, sendo repetida sempre que um neurnio costumam ser recrutadas em primeiro lugar devido aos
conduz um impulso nervoso. limiares de recrutamento eltrico mais baixos de seus
O tipo de conduo nervosa est relacionado ao fato neurnios. Isso que costuma ocorrer com as unidades
de o nervo ser mielinizado ou amielinizado. Nervos mie- motoras compostas por fibras do tipo II o recrutamen-
linizados conduzem os impulsos usando um processo to aps as fibras do tipo I, uma vez que seus axnios
condutor chamado saltatria, enquanto os amielinizados maiores exigem mais estimulao antes de transporta-
utilizam o processo de conduo chamado conduo lo- rem um potencial de ao. O recrutamento pela quanti-
cal. O movimento dos ons, resultando num potencial de dade de ativao eltrica necessria (limiares eltricos
ao, permanece o mesmo (como descrito anteriormen- baixos versus mais altos) para estmulo de uma unidade
te) para qualquer tipo de conduo. Nos nervos mielini- motora um fator de tamanho, no conceito do princpio
zados, os ndulos de Ranvier permitem que o potencial de tamanho do recrutamento de uma unidade motora a
de ao salte de ndulo a ndulo, usando a conduo ser abordado a seguir.
saltatria (saltatria significando pular, saltar). Uma quan-
tidade considervel de ons no consegue se movimentar Ativao da unidade motora
atravs de uma bainha de mielina espessa, embora seja
capaz de movimentao fcil atravs da membrana nos
e o princpio do tamanho
ndulos de Ranvier, devido baixa resistncia corren- O princpio do tamanho importante para a compreen-
te inica no local. A conduo saltatria tem duas van- so do recrutamento de unidades motoras (Duchateau e
tagens. Primeiro, permite que o potencial de ao reali- Enoka, 2011). Uma unidade motora composta ou ape-
ze saltos ao longo do axnio, aumentando, assim, a nas por fibras musculares do tipo I ou apenas do tipo II
velocidade da transmisso nervosa de 5 para 50 vezes. (Hodson-Tole e Wakeling, 2009). Entretanto, a quantida-
Esse tipo de conduo resulta em potenciais de ao de de fibras musculares em cada tipo de unidade motora
movimentando-se numa velocidade de 60 a 100 m/s. pode variar, conforme antes abordado. Durante bom tem-
A segunda vantagem que conserva a energia, pois so- po reconheceu-se que a rea da seo transversal das fi-
mente os ndulos se despolarizam, o que reduz a ener- bras musculares tambm podia variar, considerando-se
gia necessria ao restabelecimento do potencial de re- que determinadas fibras musculares tipo I so maiores
pouso da membrana. que algumas do tipo II (Burke et al. 1974). Apesar disso,
Por outro lado, as fibras nervosas amielinizadas usam demandas de produo de fora representam o elemento
um circuito local de fluxo de corrente inica para con- principal no resultado de um padro de recrutamento
duzir o potencial de ao por todo o comprimento da fi- guiado. Os neurnios que inervam fibras do tipo I so
bra nervosa. Uma pequena parte da membrana da fibra recrutados primeiro numa ao muscular, seguidos pe-
90 Fundamentos do Treinamento de Fora Muscular

los neurnios que inervam as fibras do tipo II (tipo IIa para se todas elas num msculo (ou o mximo possvel) so
IIx). Assim, a ordem de recrutamento pressupe a ativao recrutadas, produzida fora mxima. A capacidade de
inicial das fibras do tipo I e depois as do II quando houver recrutamento de unidades motoras individuais possibili-
necessidade de produo de mais fora do que a que pode ta um controle muito preciso da produo de fora num
ser gerada por unidades motoras do tipo I. Porm, h certa movimento ou isometricamente. As unidades motoras e
integrao ou sobreposio entre as ltimas fibras do tipo I as fibras musculares associadas que no so ativadas no
recrutadas e as primeiras fibras do tipo II recrutadas, bem geram fora e se movem passivamente atravs da ampli-
como das ltimas fibras do tipo IIa recrutadas (fibras de tude de movimentos possibilitados pelas unidades mo-
tipo II menos passveis de fadiga) e as primeiras fibras tipo toras ativadas. Sem esse fenmeno de produo de fora
IIax-IIx recrutadas (mais passveis de fadiga). em graus, haveria um controle muito pequeno da quan-
As fibras musculares numa unidade motora no es- tidade de fora que um msculo inteiro poderia gerar e,
to todas adjacentes umas s outras, mas espalhadas no consequentemente, um controle insatisfatrio dos movi-
msculo, no que chamado microfeixe, com aproxima- mentos corporais.
damente 3 a 15 fibras. Ento, fibras musculares adjacen- A lei do tudo ou nada constitui uma forma de va-
tes no so necessariamente da mesma unidade motora. riar a fora produzida por um msculo. Quanto mais
Com a disperso das fibras numa unidade motora, quan- unidades motoras num msculo forem estimuladas,
do uma destas unidades ativada, o msculo inteiro pa- maior a quantidade de fora desenvolvida. Em outras
rece ativado, porque ocorre movimento. Nem todas as palavras, se uma unidade motora for ativada, uma
unidades motoras do msculo, porm, foram ativadas, quantidade muito pequena de fora ser produzida. Se
se a fora no foi mxima. vrias unidades motoras forem ativadas, mais fora
provvel que um dos conceitos mais importantes ser produzida. Se todas elas num msculo forem ati-
de ser lembrado na rea de treinamento de exerccios o vadas, o msculo produzir fora mxima. Esse mto-
de que somente unidades motoras recrutadas para pro- do de variao da fora produzida pelo msculo cha-
duzir fora estaro sujeitas a mudanas adaptativas com mado de somao mltipla de unidades motoras. A ati-
treino com exerccio. E mais, o recrutamento bastante vao de unidades motoras baseia-se nas necessidades
especfico s demandas externas do exerccio. Logo, o re- de produo da fora necessria para a atividade. Por
crutamento de uma unidade motora da maior impor- exemplo, um indivduo ativa somente um pequeno n-
tncia na prescrio de exerccios de fora. mero de unidades motoras para realizar 15 repeties
As unidades motoras ativadas ficam facilitadas ou usando 4,5 kg na rosca direta, uma vez que a carga
prontas para outra contrao por um curto perodo de pode representar apenas 10% da fora mxima. Assim,
tempo aps o seu uso, o que muito importante para con- uma pequena quantidade de fibras pode oferecer a for-
traes musculares subsequentes. Isto , contraes mxi- a necessria para realizar o exerccio. De modo opos-
mas ou prximas do mximo provocam uma potenciao to, utilizar 45 kg na rosca direta, o que representa 1RM,
ps-ativao para contraes musculares que ocorram demandar todas as unidades motoras disponveis para
dentro de vrios segundos a poucos minutos de uma con- a produo de fora.
trao de alta intensidade (Hamada et al., 2000). Essa po- Gradaes de fora tambm podem ser alcanadas pelo
tenciao mais destacada nas fibras musculares do tipo controle da produo de fora por uma unidade motora.
II (Hamada et al., 2000), e acredita-se que acarrete maior Esse processo denominado somao em onda. A unidade
sensibilidade das fibras ao clcio (em razo da fosforilao motora responde a um impulso nervoso isolado, produzin-
das cadeias leves reguladoras da miosina). A potenciao do um abalo. O abalo (ver Figura 3.18) um perodo cur-
ps-ativao tem importantes implicaes para o desem- to da atividade muscular em que se produz fora, seguido
penho muscular e o recrutamento das fibras musculares do relaxamento da unidade motora. Quando dois impulsos
durante o exerccio, uma vez que pode resultar em produ- conduzidos por um axnio chegam juntos juno neuro-
o de fora levemente maior (ver Treinamento complexo muscular, a unidade motora responde com dois abalos.
ou de contraste de carga, no Captulo 6). O segundo abalo, porm, ocorre antes do relaxamento total
Outro conceito importante a lei do tudo ou nada. a partir do primeiro. O segundo abalo adiciona-se fora
Essa lei declara que, quando um nvel de limiar de ativa- do primeiro, gerando maior fora total. Essa somao em
o eltrica alcanado para uma determinada unidade onda (abalo ou contrao) pode continuar at que ocorram
motora, todas as fibras musculares naquela unidade so impulsos a uma frequncia suficientemente alta que adicio-
ativadas. Se o limiar no for alcanado, no h ativao na completamente os abalos. A somao completa cha-
de qualquer fibra muscular da unidade motora. Ainda mada tetania e a fora mxima que uma unidade motora
que essa lei valha para cada unidade motora individual- pode desenvolver naturalmente.
mente, msculos inteiros, como o bceps, no so gover- A ordem na qual as unidades motoras so recrutadas,
nados por ela. A gerao de fora de um msculo fica na maioria dos casos, relativamente constante para deter-
maior com o recrutamento de mais unidades motoras e minado movimento (Desmedt e Godaux, 1977; Hodson-
Adaptaes Fisiolgicas ao Treinamento Resistido 91

Tetania
Cada unidade motora apresenta diferentes quantida-
Mximo
des de fibras musculares e diferentes reas de seo
Abalo (contrao)
transversa de fibras, levando a uma variedade de possi-
Produo de fora

Somao de dois abalos


bilidades na gradao da produo de fora. Cada ms-
Somao de trs abalos
culo tem diferentes tipos e quantidades de unidades mo-
toras, e nem todos os indivduos tm a mesma gama de
unidades motoras disponveis a eles. Por exemplo, um
corredor de distncia de elite no tem grandes quantida-
Tempo (segundos) des de unidades motoras do tipo II.
H muito tempo se especula que excees ao princpio
Figura 3.18 Gradaes na fora de uma unidade motora do tamanho podem ocorrer em movimentos de velocidade
causadas pela somao em onda. muito alta (balsticos) e em resultados de alta potncia usan-
do-se padres de movimento altamente treinados. Noutras
-Tole e Wakeling, 2009). De acordo com o princpio do palavras, sob tais condies, o padro normal de recru
tamanho para o recrutamento de neurnios motores, as tamento de progresso de baixos para altos limiares das uni-
menores unidades motoras, ou as que so chamadas de dades motoras seria substitudo por um padro de inibio
unidades motoras de baixo limiar (isto , baixo nvel de unidades motoras de baixo limiar, sendo recrutadas pri-
eltrico necessrio ativao), so as recrutadas primeiro. meiro as unidades motoras de limiar alto. Em outras esp-
As unidades motoras com baixo limiar so compostas de cies, isso encontrado com a fuga (a cauda de um peixe
fibras musculares do tipo I. Ento, unidades motoras com abana para trocar o rumo) e com movimentos de aprisio-
limiares progressivamente mais altos so recrutadas, com namento (como o movimento da garra de um gato para
base no aumento das demandas da atividade (Chalmers, abater a presa). At agora, a ideia permanece na teoria, pois
2008). As unidades motoras com limiares altos so com- unidades motoras do tipo I com limiares baixos parecem
postas por fibras do tipo II. Cargas mais altas (como 3 a ser sempre recrutadas antes das do tipo II, de limiares mais
5RM) requerem o recrutamento de unidades motoras altos, at mesmo em atividades de elevada produo de for-
com limiares mais altos do que cargas mais leves (como a (Chalmers, 2008). A forma mais provvel de uma pessoa
12 a 15RM). Entretanto, o levantamento de cargas mais conseguir recrutar mais rapidamente unidades motoras de
pesadas (de acordo com o princpio do tamanho) ter in- limiar elevado seria reduzindo o limiar de ativao das uni-
cio com o recrutamento de unidades motoras de baixo li- dades motoras de tipo I, diminuindo ento o tempo para
miar (tipo I) e, progressivamente, ocorrer o recrutamen- recrutamento de unidades motoras do tipo II com limiar
to de mais unidades motoras, at que haja o suficiente mais alto (Duchateau e Enoka, 2011). Ainda no h clareza
para produzir a fora necessria (ver a Figura 3.19). sobre como o treino resistido influenciaria esse mecanismo.
O fator determinante para serem recrutadas unidades
Alto
motoras de baixo ou alto limiar a quantidade total de
Unidades motoras
fora ou potncia necessria para a realizao de uma
Limiar eltrico de recrutamento

ao muscular. Se uma grande quantidade de fora ou po-


tncia for necessria, seja para movimentar uma grande
carga de forma lenta ou uma pequena carga em grande
velocidade, sero recrutadas unidades motoras de alto li-
Tipo II miar. As unidades motoras de limiar mais alto compem-
-se de fibras musculares do tipo II e costumam ter uma
quantidade maior de fibras musculares que as unidades
motoras de mais baixo limiar. Por isso, seu recrutamento
Tipo I resulta em produo de mais fora ou potncia.
Baixo
A ordem de recrutamento pelo princpio do tama-
Baixo Alto
nho garante que unidades motoras de baixo limiar sejam
Produo de fora
predominantemente recrutadas para a realizao de ati-
Figura 3.19 O principio do tamanho da ativao de uni
vidades de baixa intensidade e longa durao (endurance).
dades motoras. Neste diagrama terico, representando uni
dades motoras potenciais num msculo esqueltico, cada
Unidades motoras de alto limiar s so utilizadas para a
crculo representa uma unidade motora com determinada produo de altos nveis de fora, resultando em maior
quantidade de fibras musculares a ela associadas. Os cr fora ou potncia. Alm disso, neurnios de unidades
culos escuros representam unidades motoras tipo I e os motoras de limiar alto recuperam-se mais rapidamente
claros representam unidades motoras tipo II. Quanto maior (isto , tm repolarizao mais rpida), o que lhes possi-
o crculo, maior a quantidade de fibras musculares numa bilita ativao mais rpida em aes repetidas do que
unidade motora. ocorre com unidades motoras de limiar mais baixo.
92 Fundamentos do Treinamento de Fora Muscular

Logo, ainda que unidades motoras do tipo II, de alto li- los pode ser um dos fatores responsveis pela especi-
miar, cansem mais depressa, a capacidade de seus neu- ficidade dos ganhos de fora a determinados exerccios.
rnios de uma recuperao rpida torna-as ideais para A variao na ordem do recrutamento traz evidncias
atividades repetidas de alta intensidade e curta durao. que apoiam a crena de muitos treinadores de fora de
A ordem do recrutamento de acordo com o princpio que um determinado msculo precisa ser exercitado usan-
do tamanho auxilia a retardar a fadiga durante aes mus- do-se vrios ngulos de movimento ou exerccios para
culares submximas, j as unidades motoras de limiar alto serem totalmente desenvolvidos.
e altamente passveis de fadiga s so recrutadas diante de Da mesma forma que os tipos de fibras, o perfil de uma
necessidade de nveis altos de fora ou potncia. Da mes- unidade motora pode diferir entre as pessoas. Tambm
ma forma, o recrutamento precoce predominantemente ocorrem variaes entre msculos. Entretanto, alguns ms-
de fibras tipo I, com limiar mais baixo, menos propensas culos, como os abdominais, assemelham-se nas pessoas
fadiga, tambm auxilia a retard-la. Unidades motoras de quanto predominncia de unidades motoras de limiar
altos limiares seriam recrutadas apenas diante de necessi- mais baixo. As diferenas nas quantidades e tipos de fibras
dade de baixos nveis de fora, quando a totalidade sufi- musculares resultam nas diferenas de capacidades de fora
ciente do trabalho fosse realizada para reduzir drastica- e potncia entre as pessoas. Com o envelhecimento, em ra-
mente as reservas de glicognio em unidades motoras de zo de uma perda preferencial de unidades motoras tipo II,
limiar mais baixo. No entanto, geralmente isso no ob- o perfil das unidades motoras de muitos msculos passa a
servado com protocolos de exerccios de fora. Quando as ser predominantemente definindo por fibras musculares
necessidades de produo de fora so de baixas a mode- tipo I. Isso limita a produo de potncia e fora, sendo a
radas, as unidades motoras podem ser recrutadas de for- perda de fora um problema clssico do envelhecimento
ma alternada para atendimento das demandas de fora (ver Captulo 11). No entanto, mesmo com a perda de fi-
(recrutamento assincrnico). Isso significa que uma uni- bras musculares, o princpio do tamanho no recrutamento
dade motora pode ser recrutada durante a primeira repe- das unidades motoras ainda se faz presente em pessoas de
tio com um peso leve e no durante a segunda, embora mais idade (Fling, Knight e Kamen, 2009). O tipo, a quanti-
novamente na terceira. Essa capacidade de descanso de dade e o tamanho das fibras na unidade motora ditam as
unidades motoras, quando uma fora submxima neces- capacidades funcionais de cada unidade, e, consequente-
sria, tambm ajuda a retardar a fadiga. mente, a fora e a potncia musculares.
A ordem de recrutamento importante de um ponto
de vista prtico por vrias razes. Primeiro, para serem Propriocepo
recrutadas fibras do tipo II de modo a ser alcanado um
O comprimento e a tenso nos msculos e tendes so
efeito do treino nessas fibras, o exerccio deve ser carac-
continuamente monitorados por receptores sensoriais es-
terizado por carga alta, demandas elevadas de alta po-
pecializados, que se encontram nos msculos e tendes,
tncia, ou ambas. Segundo, a ordem de recrutamento
os proprioceptores. O comprimento e a tenso no ms-
est estabelecida para muitos movimentos, inclusive
culo, atuando em certa articulao, determinam a posio
exerccio de fora (Desmedt e Godaux, 1977). No entan-
da articulao. Ento, se conhecido o comprimento do
to, se a posio corporal alterada, a ordem de recruta-
msculo que atua numa articulao, sua posio passa a
mento tambm pode mudar e diferentes unidades moto-
ser conhecida, e as alteraes na posio da articulao
ras sero recrutadas (Grimby e Hannerz, 1977; Lusk,
podem ser monitoradas. As informaes reunidas pelos
Hale e Russell, 2010; Matheson et al., 2001). A ordem do
proprioceptores so continuamente repassadas a partes
recrutamento tambm pode mudar para msculos multi-
conscientes e subconscientes do crebro e so importan-
funcionais, de um movimento ou exerccio para outro
tes para a aprendizagem motora (Hutton e Atwater, 1992).
(Grimby e Hannerz, 1977; Harr Romeny, Denier Van
A propriocepo tambm importante para o equil-
Der Gon e Gielen, 1982; Nozaki, 2009). A magnitude do
brio esttico e dinmico. Treino de equilbrio usado co-
recrutamento de pores diferentes do quadrceps difere
mo um auxiliar de fora, de modo a reforar habilidades
para o desempenho de um leg press, na comparao do
desportivas especficas ou prevenir quedas em pessoas
que necessrio para um agachamento (Escamilla et al.,
idosas (Hrysomallis, 2011). Os proprioceptores mantm o
2001), e de um tipo de exerccio para quadrceps para
sistema nervoso central constantemente informado sobre
outro (Matheson et al., 2001; Trebs, Brandenburg e Pitney,
movimentos ou srie de movimentos.
2010). Da mesma forma, a magnitude de recrutamento
de vrios msculos abdominais difere entre os exerccios
abdominais (Willett et al., 2001). Isso no significa que Fusos musculares
as unidades motoras do tipo II sejam recrutadas antes As duas funes dos fusos musculares so monitorar o
das do tipo I, mas que a ordem de recrutamento de uni- estiramento ou comprimento do msculo no qual esto
dades motoras do tipo II que varia. A variao na or- inseridos e iniciar uma contrao para reduzir o estira-
dem e magnitude do recrutamento de diferentes mscu- mento muscular (ver Figura 3.20). O reflexo de estira-
Adaptaes Fisiolgicas ao Treinamento Resistido 93

mento (miottico) atribudo a uma resposta dos fusos possibilitam ao fuso um monitoramento mais preciso do
musculares. comprimento dos msculos em que se inserem.
Os fusos esto localizados em fibras musculares modifi-
cadas e, portanto, esto dispostos paralelamente s fibras rgos tendinosos de Golgi
musculares normais. As fibras modificadas que contm os
fusos, chamadas de fibras intrafusais, compem-se de uma As principais funes do rgos tendinosos de Golgi
rea central sensvel ao alongamento, ou rea sensorial, in- (OTGs) so responder tenso ou fora dentro do ten-
seridas numa fibra muscular capaz de se contrair. Se o ms- do e, caso ela se torne excessiva, diminu-la (ver Figura
culo alongado, como ocorre quando h o toque do tendo 3.20). Esses proprioceptores ficam localizados dentro
patelar para iniciar o reflexo patelar de extenso do joelho, dos tendes musculares, uma boa localizao para o mo-
ou por uma fora, os fusos tambm se estiram. O nervo nitoramento da tenso desenvolvida pelos msculos.
sensorial do fuso conduz um impulso medula espinhal, O neurnio sensorial de um OTG viaja at a medula
onde h sinapses do neurnio sensorial com os motoneu- e, nesta, faz sinapse com o motoneurnio alfa tanto dos
rnios alfa. Esses motoneurnios retransmitem um impul- msculos cuja tenso est monitorando quanto dos an-
so nervoso que ocasiona a ativao do msculo alongado e tagonistas. medida que um msculo ativado desenvol-
seus antagonistas. Alm disso, outros neurnios inibem a ve tenso, a tenso no interior do tendo muscular au-
ativao dos antagonistas ao msculo alongado. O msculo menta e monitorada pelos rgos tendinosos de Golgi.
alongado encurta e o estiramento no fuso aliviado. A exe- Se a tenso se tornar grande o suficiente para provocar
cuo do treinamento de fora ou de exerccios pliomtri- leso ao msculo ou tendo, ocorre inibio do msculo
cos com pr-estiramento tira proveito desse reflexo de esti- ativado, e a ativao do msculo antagonista iniciada.
ramento (isto , ciclo alongamento-encurtamento). Tal A tenso dentro do msculo aliviada, e a leso muscu-
reflexo uma explicao para a maior produo de fora lar ou tendnea evitada.
aps o pr-estiramento de um msculo. Essa funo protetora no perfeita; h possibilidade
Motoneurnios gama inervam as pores terminais de, por meio de treinamento resistido, aprender-se a de-
das fibras intrafusais, que so capazes de encurtar/con- sinibir os efeitos dos OTGs. A capacidade de desinibio
trair. A estimulao dessas pores finais pelo sistema dessa funo protetora pode ser responsvel, em parte,
nervoso central regula o alongamento e, assim, a sensibili- por algumas adaptaes neurais e leses que ocorrem
dade dos fusos musculares a alteraes no comprimento em levantamentos mximos realizados por atletas de
das fibras extrafusais. Ajustes dos fusos dessa maneira treinamento resisitido altamente treinados.

Fibra extrafusal Neurnio motor gama vindo do SNC

Fibra intrafusal
Para o SNC

Neurnio sensorial

Regio central carece de actina


e miosina (protenas contrteis)

Fuso muscular

Fibras musculares extrafusais


Fuso
muscular

Neurnio
sensorial (aferente)
rgo tendinoso
de Golgi
Fibra de colgeno
Cpsula
Tendo
Tendo

Figura 3.20 Fusos musculares localizam-se nas fibras musculares chamadas de fibras intrafusais. Os rgos tendinosos
de Golgi localizam-se nos tendes. Esses proprioceptores monitoram o alongamento das fibras musculares e a tenso
desenvolvida por um msculo.
94 Fundamentos do Treinamento de Fora Muscular

Adaptaes do sistema nervoso nicao com outros sistemas fisiolgicos, como o end-
crino, o cardiovascular e o respiratrio. As demandas
O sistema nervoso complexo e, com o surgimento de
externas de recrutamento de unidades motoras gover-
tecnologias, estamos apenas comeando a compreender
nam o alcance e a magnitude do envolvimento de outros
alguns mecanismos envolvidos em sua adaptao ao
sistemas fisiolgicos em apoio ativao da unidade
treino resistido (Carroll et al., 2011). Considerada a inte-
motora. Comandos de nvel cerebral superior e inferior
rao muito ntima entre o sistema nervoso e o msculo
podem ser modificados pela retroalimentao desenvol-
esqueltico, costumamos falar sobre o sistema neuro-
vida pelos neurnios sensoriais perifricos e pelo con-
muscular, uma vez que ocorrem tanto adaptaes neu-
trolador de comando central de nvel superior.
rais quanto hipertrficas em resposta ao treino resistido
Adaptaes na comunicao entre as vrias partes
(Folland e Williams, 2007). A Figura 3.21 apresenta uma
dos sistemas neuromusculares podem ser observadas
viso geral terica das interaes e relaes bsicas entre
com o treino resistido. Diferenas na ativao neural em
componentes do sistema neuromuscular.
O processo de recrutamento neuromuscular tem in- consequncia de programas de treino resistido diferentes
cio quando uma mensagem desenvolvida nos centros podem produzir tipos diversos de adaptaes, como au-
cerebrais superiores. Em seguida, ela transmitida ao mentos na fora, com pouca mudana no tamanho do
crtex motor, onde o estmulo (isto , um potencial de msculo (Campos et al., 2002; Ploutz et al., 1994).
ao) para a ativao muscular levado a um controla- Quando o msculo tenta produzir a maior fora pos-
dor de nvel inferior (medula espinal ou tronco cere- svel, normalmente todas as unidades motoras dispon-
bral). A partir da, a mensagem transmitida aos neur- veis, ou o mximo possvel, so ativadas. Como discuti-
nios motores do msculo e resulta num padro do anteriormente, a ativao das unidades motoras
especfico de ativao da unidade motora. Atravs de di- influenciada pelo princpio do tamanho (Duchateau e
versas vias de retroalimentao (feedback), as informa- Enoka, 2011). Esse princpio baseado na relao que se
es retornam ao crebro. Esse processo pode auxiliar a observa entre a fora de contrao produzida pela uni-
modificao da produo de fora e proporcionar comu- dade motora e o limiar de recrutamento (Desmedt, 1981;

Controlador cerebral de nvel superior


Inteno de levantar

Crtex motor

Comando
central Hipertrofia seletiva, mudanas nas fibras,
aumentos na fora e na potncia baseados no
programa de treino resistido utilizado

Medula espinhal

Controlador de nvel inferior


Receptores sensoriais

Com treinamento
Ativao de unidade motora especfica
(baseada em informaes recebidas)

Feedback de
informaes

Produo
de fora pelo msculo
Msculo

EMG (informaes)

Figura 3.21 Uma viso geral terica das vias neurais envolvidas na ativao e na retroalimentao (feedback) sensorial
para o msculo.
Adaptaes Fisiolgicas ao Treinamento Resistido 95

Duchateau e Enoka, 2011; Hodson-Toke e Wakeling, pois de sries mltiplas de 10RM de leg press, est de-
2009). A fora pode ser aumentada pelo recrutamento de monstrada na Figura 3.22.
mais unidades motoras; contudo, um aumento na frequn- A fora pode aumentar em consequncia de adapta-
cia de disparo da unidade motora ou na somao de ondas es neurais mesmo com pequenas mudanas na hiper-
tambm aumenta a fora. Esses dois fatores resultam num trofia do msculo, em especial nas primeiras semanas de
continuum de fora voluntria no msculo (Henneman, treino. As tcnicas de RM so utilizadas para demons-
Somjen e Carpenter, 1985). No somente a produo de trao desse fenmeno (Conley et al., 1997; Ploutz et al.,
fora mxima requer o recrutamento de todas as unidades 1994). Num estudo que representa esse fenmeno, o trei-
motoras incluindo as de alto limiar, mas tambm essas uni- no foi realizado dois dias por semana, com um nico exer-
dades devem ser recrutadas a uma taxa de disparo suficien- ccio de extenso de joelho realizado com o membro es-
temente alta para produzir fora mxima (Sale, 1992). H querdo, com trs a seis sries de 12 repeties (Ploutz e
quem teorize que indivduos destreinados talvez no consi- colaboradores, 1994). O valor de uma repetio mxima
gam recrutar voluntariamente unidades motoras de limiar (1RM) aumentou por volta de 14% durante o perodo de
mais alto, ou ativar maximamente seus msculos, mas tal treinamento na musculatura treinada da coxa esquerda,
capacidade tambm tem relao com a carga e a velocidade e 7% na musculatura da coxa direita no treinada. A rea
do movimento (Carrol, Riek e Carson, 2001; Dudley et al., de seo transversa do msculo quadrceps femoral es-
1990; Sale, 1992). Ento, uma parte das adaptaes ao trei- querdo aumentou em 5% e, no direito, no foram de-
no o desenvolvimento da capacidade de recrutar todas as monstradas alteraes. Isso indica que fatores neurais
unidades motoras num movimento de exerccio especfico, influenciaram muito na melhora do 1RM, especialmente
o que, em parte, pode ter relao com a reduo da inibio da coxa direita sem treino, porque a quantidade de hi-
neural produo de fora mxima, central e periferica- pertrofia muscular foi limitada.
mente (Folland e Williams, 2007). Outro conceito demonstrado nos estudos anteriores
Outras adaptaes neurais tambm ocorrem (Carrol, foi que, aps o treinamento, menos unidades motoras fo-
Riek e Carson, 2001; Folland e Williams, 2007). A ativao ram necessrias para levantar a mesma carga do momen-
dos antagonistas reduzida em alguns movimentos, resul- to pr-treino. Assim, um efeito do treino pode ser visto na
tando no incremento da fora dos agonistas. A ativao de fase inicial do treinamento, em que uma quantidade maior
todas as unidades motoras em todos os msculos envolvi- de fora pode ser desenvolvida por rea de seo transver-
dos num movimento coordenada ou otimizada para re- sal muscular. Portanto, se um programa de treino progres-
sultar em fora ou potncia mxima. As adaptaes neuro- sivo de fora no usado para recrutar mais unidades
musculares resultam numa melhor coordenao de motoras aps essa primeira fase de adaptao ao treino,
movimentos, com produo de fora mxima e submxi- ser observado um plat ou progresso limitado. Noutras
ma. A coordenao de unidades motoras em todos os ms- palavras, a demanda progressiva de um msculo imposta
culos envolvidos em um movimento influenciada pela ve- por um programa de treino resistido progressivo e perio-
locidade e o tipo de ao muscular. O sistema nervoso dizado essencial para que sejam alcanadas adaptaes.
central tambm consegue limitar a fora via mecanismos Isso pode ser alcanado pelo uso de cargas mais pesadas
inibitrios, o que pode ser um fator de proteo. Logo, para determinado nmero de repeties, ou pela realiza-
o treinamento pode resultar em mudanas na ordem de re-
crutamento das fibras em agonistas e antagonistas, ou
numa diminuio da inibio, algo capaz de ajudar no de-
sempenho de alguns tipos de aes musculares.

Ativao do tecido muscular


Novas tecnologias tm surgido e vo continuar auxilian-
do a nossa compreenso das adaptaes morfolgicas
e neurais com exerccios de fora (Carroll et al., 2011).
A imagem por ressonncia magntica (RM), por exem-
plo, possibilita visualizar grupos musculares inteiros. Os
Figura 3.22 Imagem ponderada em T2 da poro mdia
msculos ativados podem ser observados por meio de
da coxa, antes (pr) e depois (ps) do exerccio de extenso
alteraes nas imagens, antes e depois dos exerccios. As
de joelho (cinco sries de 10 repeties, a 80% de 1RM).
imagens por RM mostram que a ativao muscular pode
A cor mais clara da condio aps o exerccio demonstra a
ter relao direta com o desenvolvimento de fora resul- quantidade de ativao e exatamente onde ela foi mais
tante de aes musculares evocadas por aes volunt- intensa.
rias e por estimulao eltrica de superfcie (Ploutz et al., Cortesia do Dr. Jil, Slade, Department of Radiology, Michigan State Universi
1994). Uma imagem por RM representativa, antes e de- ty, East Lansing, M.
96 Fundamentos do Treinamento de Fora Muscular

o de menos repeties com cargas maiores. Ambos ati- de sete semanas de treino ou agiram como controles
variam mais unidades motoras. (grupo sem treino). Aps o perodo de treinamento, as
Os dados atuais proporcionam conhecimentos de JNMs dos msculos sleos, que em ratos so compostos
por que uma modificao clssica do conceito de sobre- principalmente por fibras do tipo I, foram analisados
carga progressiva em especial, treino periodizado, em com tcnicas de imunofluorescncia (ver Figura 3.23) e
que variaes nas cargas e volume de exerccio so usa- as fibras musculares foram coloridas histoquimicamente.
das pode, de fato, propiciar a recuperao de determi- Os resultados indicaram que o treinamento resistido au-
nadas fibras musculares. Com o aumento da fora mus- mentou significativamente o permetro (15%) e a rea
cular ao longo de um programa de treinamento, o uso (16%) da placa motora, bem como a disperso de recep-
de cargas pesadas, moderadas e leves promove a recupe- tores de ACh na regio da placa terminal. As modifica-
rao pelo fato de no recrutar intensamente algumas fi- es na rea pr e ps-sinptica com o exerccio em
bras musculares especficas em dias de treinamento leve rampa foram fortemente relacionadas, ou, noutras pala-
a moderado. Ainda assim, um aumento de tenso por vras, a rea JNM nas membranas pr-sinptica e ps-si-
unidade de rea de seo transversa do msculo ativado nptica mostraram as mesmas alteraes (Deschenes et
teria potencial de provocar um estmulo fisiolgico para al., 2000). No foram detectadas alteraes significativas
ganhos de fora e crescimento tecidual (Ploutz et al., no tamanho ou no tipo das fibras musculares. Esses da-
1994). Os dias de treinamento de alta intensidade po- dos indicam que o estmulo do treinamento em rampa
dem ativar ao mximo a musculatura disponvel, mas ao foi suficientemente potente para a remodelao da estru-
se alterarem as intensidades de treino ao longo do tem- tura da JNM nas fibras musculares do tipo I, e que esse
po, o overtraining ou uma falta de recuperao podem efeito no pode ser atribudo hipertrofia da fibra mus-
ser minimizados (Fry, Allemeier e Staron, 1994; Fry, cular ou a qualquer mudana no perfil do tipo de fibra
Kraemer, Stone et al., 1994; Kraemer e Fleck, 2007). Es- muscular, usando uma anlise histoqumica da miosina
sas manipulaes de treinamento periodizado so consi- ATPase. Essa desconexo entre as mudanas nas fibras
deradas importantes, especialmente com aumento do n- musculares e a JNM foi tambm observada com treino
vel de condicionamento ou treinamento. de endurance em modelo com ratos. Surpreendentemen-
te, foi demonstrado que o envelhecimento influencia de
Alteraes na juno neuromuscular forma negativa o processo de remodelagem das JNMs
em relao a treino de endurance (Deschenes, Roby e
O estudo de alteraes fisiolgicas no sistema nervoso Glass, 2011). Ainda assim, com nveis mais altos de es-
das pessoas com treino resistido intenso difcil porque
bipsias musculares no podem ser usadas para a obten-
o das junes neuromusculares (JNM) necessrias.
Modelos animais so utilizados e propiciam os primei-
ros entendimentos da adaptabilidade de JNM com dife-
rentes intensidades de exerccio (Deschenes et al., 1993).
Exerccios de corrida de alta e baixa intensidade realiza-
dos com ratos produziram um aumento na rea da JNM
no sleo. Embora tenham sido observadas respostas hi-
pertrficas em JNM nos dois grupos, o de alta intensida-
de mostrou mais sinapses dispersas e de formas irregula-
res; o grupo de baixa intensidade mostrou sinapses mais
a
compactas e simtricas. O grupo que treinou com alta
intensidade tambm exibiu um comprimento total maior
das ramificaes na JNM na comparao com os grupos
de controle e baixa intensidade. Ento, pode-se levantar
a hiptese de que treinamento com exerccios de fora
de alta intensidade tambm produzem alteraes morfo-
lgicas na JNM. Essas alteraes podem ser de magnitu-
de muito maior do que as que resultam de treino de en-
durance, em razo das diferenas na quantidade exigida b
de neurotransmissores necessrios ao recrutamento de
Figura 3.23 Micrografia da juno neuromuscular antes
unidades motoras de alto limiar.
(a) e depois (b) de treino com aumentos das reas pr e
Utilizando um modelo de treinamento resistido de ps-juno neuromuscular.
progresso em rampa, semelhante ao treinamento resis- Cortesia do laboratrio do Dr. Michael Deschenes., Department of Kinesiolo
tido em humanos, ratos participaram de um programa gy, The College of William and Mary, Williamsburg, VA.
Adaptaes Fisiolgicas ao Treinamento Resistido 97

tresse induzidos por sobrecarga, em modelo animal (ra- de da protena comea a mudar muito rapidamente nes-
tos) usando ablao sinergstica unilateral para sobrecar- sa fase inicial de um treino resistido de alta intensidade
regar os msculos plantar e sleo dos membros infe- (Staron et al., 1994). Aumentos na fora durante esse
riores, mostrou-se que o envelhecimento no modificou perodo so muito maiores dos que podem ser explica-
a sensibilidade da remodelagem da JNM (Deschenes et dos por alteraes na hipertrofia muscular, no nvel de
al., 2007). Logo, a complexidade dos processos de remo- cada fibra ou de todo o msculo. Uma hipertrofia signi-
delagem na JNM parece envolver o tipo e a intensidade ficativa de fibras musculares parece necessitar de mais
de um exerccio, podendo ser influenciada pelo envelhe- do que 16 sesses de treinamento (Staron et al., 1994).
cimento se o exerccio de endurance for a modalidade de Logo, no so apenas fatores neurais, mas tambm a
treinamento. qualidade da protena, que podem influenciar os pri-
meiros ganhos de fora.
Progresso temporal das alteraes A resposta dos msculos ao treinamento nos dois pri-
neurais: ganhos iniciais de fora meiros meses depende da intensidade e do volume do exer-
ccio de fora usado no programa. Aumentos na hipertrofia
Ao longo das dcadas passadas, ficou claro que os rpi-
das clulas musculares tm sido vistos em at oito semanas
dos ganhos iniciais de fora podem ocorrer durante os
com cargas de leve a moderadas (Campos et al., 2002). Um
dois ou trs meses iniciais de um treino resistido. A teo-
volume de treinamento maior pode intensificar com mais
ria predominante que esses ganhos sofrem grande
rapidez a hipertrofia do msculo nas fases iniciais (de uma
influncia de adaptaes neurais iniciais (Moritani e
a oito semanas) de treino, dessa forma fortalecendo a con-
DeVries, 1979, 1980; Sale, 1992). Aps um programa de
tribuio hipertrfica para ganhos de fora e potncia
treinamento resistido, pode haver relaes fracas entre
(Campos et al., 2002; Canonisa e Cafarelli, 1987; Carolyn e
aumentos de fora e alteraes na rea de seo trans-
Cafarelli, 1992; Thorstensson, Karlsson et al., 1976). Entre-
versa (Ploutz et al., 1994) na circunferncia de membros
tanto, aumentos na fora nas primeiras semanas de um
(Moritani e DeVries, 1979, 1980) e na rea de seo
programa de treino resistido parecem estar predominante-
transversa da fibra muscular (Costill et al., 1979; Ploutz
mente relacionados a adaptaes na qualidade neural e pro-
et al., 1994; Staron et al., 1994), indicando que outros
teica. A acreo de protenas e a hipertrofia muscular das
fatores so responsveis pelo ganho de fora. Num estu-
unidades motoras recrutadas acabam por contribuir para
do, o treinamento isomtrico produziu aumento de 92%
aumentos da fora e da potncia.
na fora esttica mxima, mas somente de 23% na rea
de seo transversa muscular (Ikai e Fukunaga, 1970).
Drive neural
Com base nessas evidncias, os cientistas teorizaram
que os fatores neurais tm uma influncia na produo O drive neural (uma medida da quantidade e amplitude
de fora muscular (Carrol, Riek e Carson, 2001). Esses dos impulsos eltricos nervosos direcionados aos ms-
fatores neurais esto relacionados aos seguintes proces- culos) relativo a um msculo pode ser pesquisado usando-
sos: aumento do impulso neural ao msculo (isto , taxa -se tcnicas de eletromiografia integrada (EMG) (Hkkinen
de disparo e recrutamento), aumento da sincronizao e Komi, 1983; Kamen, Kroll e Ziagon, 1984, Moritani e
das unidades motoras, incremento da ativao dos ago- DeVries, 1980; Sale et al., 1983; Thorstensson, Karlsson
nistas, reduo da ativao dos antagonistas, coordena- et al.,1976). As tcnicas de EMG medem a atividade el-
o de todas as unidades motoras e do(s) msculo(s) trica em nervos e msculos e indicam a quantidade de
envolvidos(s) num movimento e inibio dos mecanis- drive neural de um msculo. Num desses estudos, oito
mos musculares protetores (isto , rgos tendinosos de semanas de treinamento de fora com resistncia exter-
Golgi). Outros fatores, porm, tambm podem ter um na dinmica e constante causaram alterao em um nvel
papel maior do que os antes referidos; por exemplo, a mais baixo na proporo entre atividade EMG/fora mus-
acreo inicial de protena e a qualidade das alteraes cular (Moritani e DeVries, 1980). Uma vez que o mscu-
proteicas no msculo tambm podem colaborar para os lo produziu mais fora com uma quantidade mais baixa
primeiros aumentos na produo de fora (Folland e de atividade de EMG, mais produo de fora ocorreu
Williams, 2007). com um menor drive neural. Clculos apontaram um in-
A qualidade da protena (como alteraes no tipo de cremento da fora em 9% devido hipertrofia induzida
cadeias pesadas de miosina e o tipo de enzima miosina pelo treino, mas, na realidade, a fora aumentou 30%.
ATPase) modifica nas primeiras semanas de treino (de Acredita-se que esse aumento da fora alm do espera-
duas a oito semanas), podendo influenciar os primeiros do, a partir da hipertrofia, resultou da combinao da
ganhos de fora. J foi mostrado que mulheres e homens mudana na razo EMG/fora e 12% de aumento na ati-
mudam significativamente a miosina ATPase para o tipo vidade EMG mxima. Essa e outras pesquisas corrobo-
de fibra IIa a partir da fibra IIx com duas e quatro sema- ram a ideia de que um aumento no drive neural mximo
nas de treino resistido, respectivamente. Logo, a qualida- para um msculo aumenta a capacidade de produo de
98 Fundamentos do Treinamento de Fora Muscular

fora. Assim, um menor drive neural necessrio para nismos neurais interagem para decorrer neste aumento.
produzir qualquer fora submxima aps o treinamento; Alm disso, pode haver uma elevada variabilidade entre
consequentemente, h uma melhor ativao do msculo as pessoas em relao aos mecanismos neurais associa-
ou um padro de recrutamento mais eficiente das fibras dos produo de fora (Folland e Williams, 2011).
musculares. Entretanto, alguns estudos demonstram que
o incremento da ativao do msculo no ocorre aps o Mecanismos inibitrios
treinamento (MacDonagh, Hayward e Davies, 1983).
Unidades motoras adicionais podem ser recrutadas aps Os mecanismos reflexos de proteo que inibem a ao
o treino de fora (Sale et al., 1983). Como um mecanismo muscular, como os rgos tendinosos de Golgi, foram su-
de aumento da produo de fora, esse processo pressupe geridos como fatores limitantes da produo de fora
que a pessoa no consegue ativar simultaneamente todas as muscular (Caiozzo, Perrine e Edgerton, 1981; Wickiewicz
unidades motoras num msculo antes do treinamento. Po- et al., 1984). O efeito desses mecanismos inibitrios pode
rm, uma vez que isso pode ser vlido para alguns msculos ser parcialmente removido pela hipnose. Ikai e Steinhaus
e no para outros, esse mecanismo pode no ocorrer para (1961) realizaram um estudo clssico, que mostrou que a
todos os msculos ou cargas (Belanger e McComas, 1983). fora desenvolvida durante flexo mxima de cotovelo por
Outro fator neural capaz de causar um aumento na indivduos no treinados aumentou 17% sob hipnose, in-
produo de fora a maior sincronizao da ao das dicando haver uma potencial inibio para a produo de
unidades motoras, que obervada aps treino de fora fora mxima. No mesmo estudo, a fora desenvolvida
(Felici et al., 2001; Milner-Brown, Stein e Yemin, 1973). por indivduos altamente treinados em fora, sob hipnose,
A sincronizao de unidades motoras resulta num au- no foi significativamente diferente da fora produzida no
mento da atividade EMG (65 a 130%) e num aumento estado consciente. Os pesquisadores concluram que a ini-
nas oscilaes de fora (Yao, Fuglevand e Enoka, 2000). bio pode ser um mecanismo de proteo e que o treina-
Alm disso, a sincronizao mais prevalente durante mento resistido resulta numa reduo na quantidade da
contraes de alta intensidade (Kamen e Roy, 2000). inibio quando so realizados esforos mximos. Esses
Essa ideia, entretanto, questionada como um mecanis- mecanismos protetores parecem estar especialmente ati-
mo causador de aumentos de fora (Duchateau, Semmler vados quando grande quantidade de fora produzida,
e Enoka, 2006). Durante a produo de fora submxi- como a fora mxima desenvolvida em velocidades lentas
ma, o aumento da sincronizao das unidades motoras (Caiozzo, Perrine e Edgerton, 1981; Dudley et al., 1990;
, na verdade, menos efetivo na produo de fora que a Wickiewicz et al., 1984).
ativao no sincronizada das unidades motoras (Lind e Informaes sobre os mecanismos protetores tm di-
Petrofsky, 1978; Rack e Westbury, 1969). A produo versas aplicaes prticas. Muitos exerccios no treino
mdia de fora obtida a partir da sincronizao, com es- resistido envolvem aes dos mesmos grupos muscula-
timulaes de 5 a 100% da capacidade mxima, no foi res de ambos os membros, simultaneamente, ou aes
diferente da gerada pelos disparos no sincronizados bilaterais. A fora desenvolvida em aes bilaterais de 3
(Yao, Fuglevand e Enoka, 2000). Portanto, no est claro a 25% menor que a soma da fora desenvolvida por cada
se uma maior sincronizao das unidades motoras pro- membro independente, em especial durante velocidades
duz mais fora. Contudo, o aumento da sincronizao rpidas de contrao (Jakobi e Chilibeck, 2001; Ohtsuki,
resulta em maiores oscilaes de fora em tarefas isom- 1981; Secher, Rorsgaard e Secher, 1978). A diferena en-
tricas simples (Carroll, Riek e Carson, 2001). Isso pode tre a fora desenvolvida durante uma ao bilateral e a
diminuir a estabilidade de uma ao muscular, podendo soma da fora desenvolvida pelos membros individual-
prejudicar o desempenho em algumas atividades. mente chamada de deficit bilateral, e est associada
O treinamento parece aumentar o perodo de tempo diminuio da estimulao de unidades motoras predo-
em que todas as unidades motoras podem estar ativadas minantemente de contrao rpida (Jakobi e Chilibeck,
em uma faixa de at 30 segundos (Grimby, Hannerz e 2001; Vandervoot, Sale e Moroz, 1984). A estimulao
Hedman, 1971). Uma adaptao desse tipo pode no reduzida de unidades motoras pode ser devida inibi-
causar aumento na fora mxima, mas ajuda a mant-la o pelos mecanismos protetores e, consequentemente,
por tempo maior. Durante aes musculares voluntrias menos produo de fora. O treinamento com aes bi-
submximas, as unidades motoras do tipo II e de alto li- laterais reduz o deficit bilateral (Secher, 1975) levando,
miar no costumam alcanar as taxas de estimulao re- ento, a produo de fora bilateral a valores mais prxi-
queridas para que ocorra tetania completa (DeLuca et mos, ou deixando-a ainda maior, do que da soma da
al., 1982). Se a taxa de estimulao dessas unidades mo- produo de fora em condio unilateral. Embora o exer-
toras de limiar elevado fosse aumentada, a verdadeira ccio bilateral diminua o deficit, a execuo de exerccios
produo de fora tambm aumentaria. Embora as adap- unilaterais (treino isolado de cada membro) pode ser
taes neurais possam, sem dvida, causar aumentos na importante para igualar a fora em ambos os membros.
fora, no se sabe de forma precisa como todos os meca- Exerccios unilaterais podem ser realizados com a utili-
Adaptaes Fisiolgicas ao Treinamento Resistido 99

zao de halteres, medicine balls, exerccios com cabos e dois anos de treino, foram observadas alteraes mni-
alguns tipos de aparelhos de treinamento com pesos. mas no tamanho das fibras musculares de competidores
Em experimentos que utilizaram modelo computacio- olmpicos de levantamento de peso, mas a fora e a po-
nal envolvendo saltos verticais mximos com contramovi- tncia aumentaram (Hkkinen et al., (1988c) Dados de
mento, foi observado que uma diferena de 10% na fora EMG demonstraram que a ativao voluntria muscular
de uma perna pode ser compensada por variaes biome- foi intensificada durante o perodo de treinamento. En-
cnicas decorrentes da produo de fora a potncia de to, mesmo nesses levantadores de peso altamente trei-
cada membro, de modo que a altura do salto vertical pode nados, os mecanismos de incremento na fora e potncia
no ser afetada pela diferena de fora entre os membros podem estar relacionados a fatores neurais, j que a hiper-
(Yoshioka et al., 2010). Observou-se o mesmo resultado trofia em msculos muito treinados pode ser limitada. No
no salto agachado (SJ); a perna mais forte compensou a entanto, os sujeitos dessa investigao eram levantadores
mais fraca no salto (Yoshioka et al., 2011). No entanto, de peso que competiam em categorias classificadas por
ainda precisa ser melhor conhecido como essa assimetria massa corporal, e ganhos em massa corporal no necessa-
na fora dos membros influencia outros movimentos de riamente intensificam sua vantagem competitiva. Alm
uma s articulao e movimentos multidirecionais im- disso, os tipos de programas usados pelos levantadores de
portantes nas habilidades desportivas. A reao hormonal peso olmpicos so principalmente relacionados ao desen-
aguda tambm difere entre exerccios bilaterais e unilate- volvimento de fora e potncia e associados hipertrofia
rais. As respostas agudas do hormnio do crescimento e das fibras musculares nos msculos treinados (Garhammer
da insulina so maiores no exerccio bilateral do que no e Takano, 1992; Kraemer e Koziris, 1994). Outros tipos de
unilateral, o que no ocorre com a resposta do cortisol programas para fisiculturistas ou outros atletas podem ter
(Migiano et al., 2010). A resposta aguda do lactato sangu- algumas metas semelhantes no programa quanto a desen-
neo tambm maior, embora essas diferenas sejam devi- volvimento da potncia, mas devem ser planejados para
das, possivelmente, realizao de trabalho 52% maior no atender as necessidades de incremento da massa muscu-
exerccio bilateral. Assegurar que tanto exerccios unilate- lar e do desempenho especfico no esporte, ou de ambos.
rais quanto bilaterais sejam feitos quando necessrios deve Portanto, os objetivos e os protocolos especficos do pro-
ser parte de todo projeto de programa de treino resistido. grama de treinamento podem ter papel central na adap-
O conhecimento dos mecanismos neurais de proteo tao neural ao treinamento resistido em atletas alta-
pode ser til na expresso da fora mxima. Esses mecanis- mente treinados.
mos parecem apresentar seu maior efeito em movimen- A representao clssica da relao para a interao
tos de baixa velocidade e altas cargas (Caiozzo, Perrine e dinmica entre fatores neurais e de hipertrofia muscu-
Edgerton, 1981; Dudley et al., 1990; Wickiewicz et al., lar, causadores de aumentos na fora, encontra-se na Fi-
1984). Um programa de treino resistido em que os antago- gura 3.24 (Sale, 1992). A progresso temporal para essas
nistas so ativados imediatamente antes da realizao do mudanas bastante individual e afetada por vrios fa-
exerccio mais eficaz no aumento de fora em baixas velo- tores, como quantidade de fibras musculares, adaptaes
cidades do que um programa em que a pr-contrao dos neurais, sexo e programa de treinamento. Nessa ideia de
antagonistas no realizada (Caiozzo et al., 1983). A pr- progresso, os fatores neurais explicam a maioria dos ga-
-contrao, de alguma forma, pode inibir em parte os me-
canismos protetores neurais, permitindo ento aes mus- Treinamento
Treinamento
a curto prazo
culares mais intensas. A pr-contrao dos antagonistas a longo prazo
pode ser utilizada para otimizar o efeito do treino e inibir
para incrementos na fora mxima

Drogas
os mecanismos neurais de proteo durante um levanta- Fatores neurais
Porcentual de contribuio

anabolizantes
mento mximo. Por exemplo, imediatamente antes da rea-
lizao do movimento de supino com carga mxima, movi-
mentos forados de flexo de cotovelo e msculos adutores
Fatores
da escpula realizados simultaneamente (isto , movimen- hipertrficos
tar a escpula na direo da coluna) podem possibilitar um
incremento de fora no movimento do supino, na compa-
rao com a ausncia de pr-contrao dos antagonistas.

Treinamento de longa durao


e alteraes neurais Tempo do treinamento (semanas)

As adaptaes neurais tambm podem desempenhar pa- Figura 3.24 A interao dinmica de fatores neurais e hi-
pel importante na mediao dos ganhos de fora de pra- pertrficos resultando no incremento da fora durante pe
ticantes avanados de treinamento de fora. Ao longo de rodos curtos e prolongados de treino.
100 Fundamentos do Treinamento de Fora Muscular

nhos de fora nas fases iniciais de um treino (tal como


Ps-treino
nas primeiras semanas a meses). A qualidade das prote- Treino de fora e potncia
nas tambm comea a mudar bem no incio do treino,
embora alteraes significativas na seo transversal das
fibras em razo da acreo proteica no sejam observadas

Fora mdia (N)


no comeo do treino. Aps vrias semanas, o tamanho
das fibras musculares aumenta e comea, em teoria, a
Pr-treino
contribuir mais com os incrementos de fora, em conse-
quncia do aumento na rea de seo transversal muscular Ps-treino
Apenas treino de fora
total. medida que a hipertrofia atinge um limite supe-
rior, os mecanismos neurais podem, uma vez mais, expli-
car outros ganhos de fora. Essa linha de tempo das adap-
taes, no entanto, altamente dependente do tipo de
Milissegundos
programa, do nvel inicial do treino e do nvel de treina-
mento atingido. Logo, essa linha de tempo terica pode Figura 3.25 Resposta da curva fora-tempo para o movi
agir apenas como um guia para as adaptaes esperadas. mento de agachamento para vrios tipos de programas de
interessante notar que os aumentos na rea de seo treinamento resistido.
transversa da fibra muscular variam de 20 e 40% na maior
parte das pesquisas de treinamento. Poucas investigaes Quando apenas treino de fora mxima com cargas
apresentam perodos de treinamento com durao suficien- altas a velocidades relativamente lentas realizado, a for-
te para aumentos no tamanho das fibras musculares alm a mxima incrementada, ainda que ocorram poucas
desse nvel. As alteraes na rea de seo transversa das fi- alteraes nas partes iniciais da curva de fora-tempo.
bras musculares no refletem, necessariamente, a magnitu- Isso significa que a fora desenvolvida nos primeiros 100
de das alteraes na rea de seo transversa de todo o a 200 milissegundos de uma contrao muscular mxi-
msculo, determinada por tcnicas de imagem (RM, TC). ma muda muito pouco. Se forem realizados exerccios de
Essa ausncia de relao pode ser devida possvel necessi- fora juntamente com o treino de potncia, usando exer-
dade de diversos exerccios ou ngulos de treinamento para ccios de potncia como os pliomtricos, levantamentos
que haja uma estimulao ideal de toda a rea de seo olmpicos ou saltos partindo da posio agachada, a for-
transversa do msculo, enquanto alteraes em uma fibra a na primeira parte da curva de fora-tempo incre-
especfica podem ocorrer por apenas um exerccio (Ploutz mentada da mesma forma que os nveis mximos de for-
et al., 1994). Ainda assim, ulteriormente, os ganhos em for- a. Aumentos na parte inicial da curva de fora-tempo
a e potncia decorrentes do uso de cargas progressivas e so importantes para muitas atividades desportivas, uma
adequadas na ativao da musculatura parecem ser restri- vez que o tempo para o desenvolvimento de fora limi-
tos por um limite superior gentico da adaptao neuro- tado. Por exemplo, um perodo de tempo muito reduzi-
muscular (Hkkinen, 1989). do necessrio para produzir fora durante o contato
dos ps com o solo durante sprints.
A curva de fora-velocidade exibe capacidades
Curvas de fora-tempo e fora-velocidade de fora mxima com mudanas na velocidade (ver
As curvas de fora-tempo e fora-velocidade so importan- Figura 3.26). Com aumento da velocidade de movi-
tes quando se examinam formas de treino resistido, como o mentos, a fora mxima que um msculo capaz de
treino de potncia, o pliomtrico e o isocintico. Mudanas produzir de modo concntrico aumenta. Essa uma
nessas curvas dependem da qualidade de mudanas neurais, verdade emprica. Quando um atleta solicitado a fa-
da qualidade proteica e do tamanho do msculo obtidas com zer um salto partindo da posio agachada com uma
treinamento. Com o treinamento de fora em condies carga elevada relativa sua 1RM, a carga ser desloca-
ideais, a curva de fora-tempo, que mostra aumentos na for- da muito lentamente. No entanto, se ele for solicitado a
a com maior tempo de ativao muscular, movimenta-se realizar o mesmo salto com 30% de 1RM, a barra mo-
para cima e para a esquerda (ver Figura 3.25). Uma con- vimenta-se mais rpido. Velocidades mximas de en-
figurao ideal do tipo de treinamento (envolvendo, por curtamento ocorrem quando no se movimenta car-
exemplo, periodizao) necessria para alcanar as altera- gas altas. A velocidade concntrica mxima determina-
es em todas as partes da curva de fora-velocidade. Nor- da pela taxa mxima em que pontes cruzadas conse-
malmente, estratgias de treinamento periodizado que in- guem ser ativadas e desativadas com os locais ativos no
tervm em cada um dos componentes da equao de po- filamento de actina. Portanto, uma elevada porcenta-
tncia (ou seja, fora e velocidade) so usadas para causar gem de fibras tipo II resulta numa velocidade de con-
os aumentos de fora e potncia necessrios para modifica- trao mais rpida, deslocando a curva de fora-veloci-
o da curva de fora-tempo. dade para a esquerda e para cima.
Adaptaes Fisiolgicas ao Treinamento Resistido 101

mudanas na parte concntrica e excntrica da curva de


Alongamento Encurtamento
(excntrico) (concntrico) fora-velocidade.
1,6 As informaes a respeito da velocidade na qual o
treinamento executado levam a quatro concluses
1,4
importantes (ver discusso sobre exerccio isocintico no
1,2
Captulo 2). Primeiro, se o programa de treinamento pres-
creve o uso de somente uma velocidade de movimento, essa
1,0 Fora isomtrica mxima velocidade deve ser intermediria. Segundo, qualquer velo-
Fora (g)

cidade de treino aumenta a fora numa faixa acima e abaixo


0,8 da velocidade de treino. Terceiro, treino com velocidade es-
pecfica pode ser necessrio para otimizar o desempenho
0,6 em alguns esportes. Quarto, de modo ideal, um programa
periodizado, com cargas variadas, melhorar toda a curva
0,4
de fora-velocidade. Concluindo, h necessidade de mais
0,2
pesquisas para uma distino entre os efeitos dos fatores
neurais e os das mudanas nas fibras musculares sobre as
0,8 0,6 0,4 0,2 0 0,2 0,4 0,6 0,8
alteraes na curva de fora-velocidade.
Velocidade (m/s)
Figura 3.26 A curva fora-velocidade mostra a fora m Mudanas na composio corporal
xima diante da ocorrncia de mudanas na velocidade das Mudanas na composio corporal ocorrem em progra-
aes concntrica e excntrica musculares. Observe que a mas de treinamento resistido de curta durao (6 a 24
fora mxima em qualquer ao excntrica maior do que
semanas). A Tabela 3.3 apresenta as alteraes de com-
a da ao muscular isomtrica ou concntrica.
posio corporal em razo de vrios tipos de programas
de treinamento. Normalmente, o corpo dividido em
Por sua vez, quando a velocidade de movimento au-
dois compartimentos, quando examinada sua composi-
menta, a fora que o msculo consegue gerar excentrica-
o. Os termos massa corporal magra (MCM) e massa
mente aumenta. Acredita-se que a causa disso seja a par-
livre de gordura (MLG) costumam ser usados de forma
ticipao do componente elstico do msculo, mas a ex-
alternada, embora tenham definies diferentes. Massa
plicao real para essa reao continua sem esclareci-
corporal magra refere-se gordura essencial mais todos
mento. interessante notar que a fora excntrica, at
os tecidos no adiposos; massa livre de gordura refere-se
mesmo em baixas velocidades, maior do que a fora
a apenas todos os tecidos no adiposos. A gordura es-
concntrica ou isomtrica mxima. Esse grande desen-
sencial aquela necessria s funes normais do orga-
volvimento de fora quando se utilizam aes muscula-
nismo. No possvel ter 0% de gordura. As reservas li-
res excntricas mximas tem relao com dano muscular
pdicas so necessrias proteo do corao, dos rins e
em indivduos destreinados. Porm, foi demonstrado
de outros rgos vitais; tambm atuam como os compo-
que um msculo exposto a repetidas aes excntricas
nentes estruturais das membranas e como reservas de
pode adaptar-se, e as leses ocorridas em cada sesso su-
combustvel para energia. Com os recursos comumente
cessiva de treino ficam reduzidas (Clarkson e Tremblay,
utilizados para determinar a composio corporal (pe-
1988; Gibala et al., 2000; Howatson e van Someren, 2008;
sagem hidrosttica, dobras cutneas, absorciometria de
Mair et al., 1995). Interessantemente, a fora excntrica
dupla energia [DEXA]), no possvel diferenciar a
mxima no alcanada em porcentagens de 1RM, em
gordura essencial da no essencial, sendo ento a MLG,
geral usadas nos treinamentos resistidos. Embora o trei-
na verdade, o que est sendo determinado. A massa adi-
no concntrico acarrete em mudanas na parte excntri-
posa a massa de gordura que o corpo contm. A massa
ca da curva de fora-velocidade, maiores incrementos de
corporal total igual soma da MLG mais a massa adi-
fora ocorrem na parte concntrica dessa curva em res-
posa. Para uma comparao, a massa adiposa costuma
posta ao treino concntrico (ver a discusso sobre isoci-
ser expressa como uma porcentagem da massa corporal
ntica no Captulo 2). Ento, a poro excntrica da re-
total, ou percentual de gordura (% gordura). Por exem-
petio pode no estar sendo otimizada em termos de
plo, se um atleta de 100 kg tem 15% de gordura, sua
ganho de fora. Por sua vez, o treinamento excntrico
MLG, sua massa de gordura e sua massa corporal total
resulta em alteraes maiores na parte excntrica da cur-
esto relacionadas assim:
va de fora-velocidade. Logo, incluir componentes con-
cntricos e excntricos numa repetio, como no treino Massa adiposa = 0,15 3 100 kg = 15 kg
de fora tradicional, tem enorme importncia em qual- MLG = massa corporal total massa adiposa
quer programa de treino resistido, quando so desejadas = 100 kg 15 kg = 85 kg
102 Fundamentos do Treinamento de Fora Muscular

Normalmente, os objetivos dos programas de treina- sries e repeties. Devido variao no nmero de s-
mento de fora so elevar o contedo livre de gordura e ries, repeties e exerccios e a alteraes relativamente
diminuir a massa adiposa e o percentual de gordura. Au- pequenas na composio corporal, impossvel chegar a
mentos na MLG so geralmente vistos como aumentos de concluses concretas sobre qual o programa de treina-
espelhamento no tecido muscular. O treinamento de fora mento ideal para aumentar a MLG e diminuir o percentual
induz diminuies no percentual de gordura e aumentos de gordura. Porm, diversos estudos relatam alteraes
na MLG (ver Tabela 3.3). A massa corporal total, na maio- muito maiores na composio corporal com programas
ria das vezes, apresenta pequenos aumentos durante pero- compostos por alto volume e mltiplas sries, em compa-
dos curtos de treinamento. Isso ocorre tanto em homens rao com programas de baixo volume e sries simples
como em mulheres que usam treinamento dinmico com (Kraemer et al., 2000; Marx et al., 2001), e sugere-se que
resistncia externa constante (RECD), resistncia varivel, programas periodizados podem resultar em maiores alte-
bem como treinamento isocintico (IC) com programas raes na composio corporal do que programas no pe-
envolvendo uma variedade de combinaes de exerccios, riodizados (Fleck, 1999).

TABELA 3.3 Mudanas na composio corporal em razo de treinamento de fora


Mudanas baseadas no
tipo de treinamento
Intensidade em %
1RM/Sries e
repeties feitas se
Durao do no h %, apenas Massa
Tipo de treinamento Dias de treino resistncia RM e Nmero de total MLG % de
Referncia Sexo treinamento (semanas) por semana repeties exerccios (kg) (kg) gordura
Withers et al., F RECD 10 3 40-55% 1RM/1 srie 10 + 0,1 + 1,3 1,8
1970 de repeties por 30 s
Withers et al., M RECD 20 3 Intensidade 40-55% 10 + 0,7 + 1,7 1,5
1970 de 1RM/1 srie de
repeties por 30 s
Fahey e M RECD 9 3 2 exerc 5 sries 5 5 + 0,5 + 1,4 1,0
Brown, 1973 repeties
2 exerc 3 sries 5
repeties
1 exerc 5 sries 1
ou 2 repeties
Brown e F RECD 24 3 8 sem. = 1 srie de 4 0,4 + 1,0 2,1
Wilmore, 10, 8, 7, 6, 5, 4
1974 repeties
16 sem =1 srie de
10, 6, 5, 4, 3
repeties
Mayhew e F RECD 9 3 2 sries 10 - 11 + 0,4 + 1,5 1,3
Gross, 1974 repeties
Misner et al., M RECD 8 3 1 srie 3-8 10 + 1,0 + 3,1 2,9
1974 repeties
Peterson, M RV 6 3 1 srie 10-12 20 0,8 + 0,6
1975 repeties
Coleman, M TI 10 3 2 sries 8-10RM 11 + 1,7 + 2,4 9,1
1977
Coleman, M RV 10 3 1 srie 10-12RM 11 + 1,8 + 2,0 9,3
1977
Gettman e M TI (60o/s) 10 3 3 sries 10-15 7 1,9 + 3,2 2,5
Ayres, 1978 repeties
Gettman e M TI (120o/s) 10 3 3 sries 10-15 7 + 0,3 + 1,0 0,9
Ayres, 1978 repeties
Wilmore et F RECD 10 2 2 sries 7-16 8 0,1 + 1,1 1,9
al., 1978 repeties
Wilmore et M RECD 10 2 2 sries 7-16 8 + 0,3 + 1,2 1,3
al., 1978 repeties
(continua)
Adaptaes Fisiolgicas ao Treinamento Resistido 103

TABELA 3.3 Mudanas na composio corporal em razo de treinamento de fora (continuao)


Mudanas baseadas no
tipo de treinamento
Intensidade em %
1RM/Sries e
repeties feitas se
Durao do no h %, apenas Massa
Tipo de treinamento Dias de treino resistncia RM e Nmero de total MLG % de
Referncia Sexo treinamento (semanas) por semana repeties exerccios (kg) (kg) gordura
Gettman et M RECD 20 3 50% 1RM, 6 sem. 10 + 0,5 + 1,8 1,7
al., 1979 2 sries 10-20
repeties
14 sem. = 2 sries
15 repeties
Gettman et M TI 8 3 4 sem. = 1 srie 10 9 + 0,3 + 1,0 0,9
al., 1979 repeties (60o/s)
4 sem. = 1 srie 15
repeties (90o/s)
Gettman et M RV 20 3 2 sries 12 9 0,1 + 1,6 1,9
al., 1980
Gettman et M TI (60o/s) 20 3 2 sries 12 10 0,6 + 2,1 2,8
al., 1980 repeties
Hurley. Seals, M RV 16 3 ou 4 1 srie 8-12RM 14 + 1,6 + 1,9 0,8
Ehsani et al.,
1984a
Hunter, 1985 F RECD 7 3 3 sries 7-10 7 0,9 + 0,3 1,5
repeties
Hunter, 1985 F RECD 7 4 2 sries 7-10 7 + 0,7 + 0,7 0,5
repeties
Hunter, 1985 M RECD 7 3 3 sries 7-10 7 + 0,6 + 0,5 0,2
repeties
Hunter, 1985 M RECD 7 4 2 sries 7-10 7 0,0 + 0,5 0,9
repeties
Crist et al., MeF RECD 6 5 + 1,0 + 2,0 3,0
1988
Bauer, Thaier MeF CAE 10 3 4-7 sries 20 s 0 + 1,0 3,0
e Baras, para repeties
1990 contnuas
Staron et al., F RECD 20 2 1dia/sem. 3 + 2,0 + 6,0 4,0
1991 3 sries 6-8RM 1
dia/sem.
3 10-12
Staron et al., F RECD 18 2 3 sries 6-8 4 0 + 1,0 1,0
1989 repeties
Pierce, M RECD 8 3 3 sries sem. 3 10 + 1,0 + 1,0 4,0
Rozenek e 10RM
Stone, 1993 3 sem. 3 sries
5RM 2 sem. 3 sries
10RM
Butts e Price, F RECD 12 3 1 srie 8-12RM 12 0,1 + 1,3 2,2
1994
Staron et al., M RECD 8 2 Primeiras 4 sem ciclo 3 + 0,7 + 1,8 2,1
1994 aquecim 6-8RM
Segundas 4 sem ciclo
aquecim 10-12RM
Staron et al., F RECD 8 2 Ciclo treino 1 3 + 1,3 + 2,4 2,9
1994 aquecim 6-8RM
Ciclo treino 2
aquecim 10-12RM
Hennessy e M RECD 8 3 2-6 sries 1-10 7 + 2,9 + 3,7 1,4
Watson, 1994 repeties
(continua)
104 Fundamentos do Treinamento de Fora Muscular

TABELA 3.3 Mudanas na composio corporal em razo de treinamento de fora (continuao)


Mudanas baseadas no
tipo de treinamento
Intensidade em %
1RM/Sries e
repeties feitas se
Durao do no h %, apenas Massa
Tipo de treinamento Dias de treino resistncia RM e Nmero de total MLG % de
Referncia Sexo treinamento (semanas) por semana repeties exerccios (kg) (kg) gordura
Kraemer, M RECD 14 3 1 srie 8-10RM 10 + 1,4 + 2,7 1,5
1997 3 2-5 sries 1-10RM 9 + 4,3 + 8,2 4,3
Kraemer, J.B. M RECD 14 3 3 sries 10 4 + 1,5 + 1,1 + 0,2
et al., 1997 repeties 4 + 0,3 +0 + 0,2
3 sries 1-10 4 + 0,2 + 0,4 0,1
repeties
1 sries 8-12
repeties
Hoffman e F RECD 13 4 dias/sem. 3 sem 3-4 8-12 4-6 + 2,6 + 3,1 2,1
Kalfeld, 1998 por 3 sem. repeties
1dia/sem.
McLester et MeF RECD 12 1 3 sries 3-10 9 + 0,4 + 1,0 0,6
al., 2000 repeties
McLester MeF RECD 12 3 1 srie 3-10 9 + 3,5 + 4,6 1,2
et al., 2000 repeties
Mazzetti et M RECD 12 2-4 2-4 sries 3-12 7 ou 8 + 4,1 + 1,4 + 2,1
al., 2000 repeties
Kraemer, F RECD 12 3 2 ou 3 10 10 1,0 + 3,6 5,3
Keuning, repeties
Ratamess,
2001
Kraemer, F RECD 36 2 ou 3 1 srie 8-12 14 + 1,0 2,5
Mazzetti, repeties
2001
Kraemer, F RECD 36 4 2-4 sries 3-5 12 + 3,3 4,0
Mazzetti et repeties
al., 2001 2-4 sries 8-10
repeties
2-4 sries 12-15
repeties
Lemmer et M EP 24 3 membro sup. 1 srie 8 + 0,2 + 2,0 1,9
al., 2001 15RM, membro inf. 2
sries 15RM
Lemmer et F EP 24 3 membro sup. 1 srie 8 + 2,5 + 1,9 + 0,4
al., 2001 15RM, membro inf.
2 sries 15RM
Marx et al., F RECD 24 3 1 srie 8-12RM 10 + 1,0 2,5
2001
Marx et al., F RECD 24 4 2-4 sries 3-5 7-12 + 3,3 6,7
2001 repeties
2-4 sries 8-10
repeties
2-4 sries 12-15
repeties
Campos et M RECD 8 2 para 4 sries 3-5RM 3 + 2,3
al., 2002 primeiras 4
semanas
3 para
segundas 4
semanas
(continua)
Adaptaes Fisiolgicas ao Treinamento Resistido 105

TABELA 3.3 Mudanas na composio corporal em razo de treinamento de fora (continuao)


Mudanas baseadas no
tipo de treinamento
Intensidade em %
1RM/Sries e
repeties feitas se
Durao do no h %, apenas Massa
Tipo de treinamento Dias de treino resistncia RM e Nmero de total MLG % de
Referncia Sexo treinamento (semanas) por semana repeties exerccios (kg) (kg) gordura
Campos et M RECD 8 2 para as 3 sries 9-11 3 + 1,7
al., 2002 primeiras 4 repeties
semanas
3 para
segundas 4
semanas
Campos et M RECD 8 2 para 2 sries 20-28 3 + 1,3
al., 2002 primeiras 4 repeties
semanais 3
para segundas
4 semanas
Kemmler et F RECD 29 2 1 srie 65-90% 11
al., 2004
Kemmler et F RECD 29 2 2-4 sries 64-90% 11
al., 2004 1RM
Galvo e MeF RECD 20 2 e menos 1 srie 8 repeties 7 superior 0,1 + 0,5 0,6
Taaffe, 2005
Galvo e MeF RECD 20 2 3 sries 8 7 superior 0 + 0,7 1
Taaffee, 2005 repeties e inferior
Ibaez et al., M RECD 16 Min. de 2 dias Primeiras 8 sem 2-4 2 extenses 0,5 + 1,8 1,8%
2005 sem treino sries 10-15 de joelho
entre 2 e 4 dias repeties (50-70% de 5 principais
consecutivos 1RM) grupos
Segundas 8 sem 3-5 musculares
sries 5-6 repeties
(70-80% 1RM) 3-4
sries 6-8 repeties
(30-50% 1RM)
Ades et al., F RECD 5 3 1 sries 10 8-1 0 0,6
2005 repeties
2 sries 10
repeties
Fleck, Mattie F RVRV 14 3 3 sries 10 11 0,4 2,0 1,2
e Martensen, repeties
2006
Brooks et al., Sexo (fem EP 16 3 Sem 1-8: 3 sries 8 5 + 1,1
2006 e masc) repeties a 60-80%
TF 21/10 1RM
Controle sem 10-14: 3 sries
19/12 8 repeties a 70-
80% 1RM
Ronnestad et M RECD 11 3 Sem 1 e 2: 3 sries 8 + 1,8% 7,5
al., 2007 10 repeties
superiores
1 srie 10
repeties superior
Sem 3 e 4: 3 sries
8 repeties superior
1 srie 8 repeties
inferior
sem 5-11: 3 sries
7 repeties superior
1 srie 7 repeties
inferior
(continua)
106 Fundamentos do Treinamento de Fora Muscular

TABELA 3.3 Mudanas na composio corporal em razo de treinamento de fora (continuao)


Mudanas baseadas no
tipo de treinamento
Intensidade em %
1RM/Sries e
repeties feitas se
Durao do no h %, apenas Massa
Tipo de treinamento Dias de treino resistncia RM e Nmero de total MLG % de
Referncia Sexo treinamento (semanas) por semana repeties exerccios (kg) (kg) gordura
Ronnestad et M RECD 11 3 Sem 1 e 2: 3 sries 8 + 3,6% 12
al., 2007 10 repeties inferior
1 srie 10
repeties superior
Sem 3 e 4: 3 sries
8 repeties inferior
1 srie 8 repeties
superior
Sem 5-11: 3 sries
7 repeties inferior
1 srie 7 repeties
superior
Henwood et MeF RECD 24 2 3 sries 8 6 + 1,5 0,8
al. 2008 repeties a 75% de
1RM
Henwood et MeF RECD 24 2 1 srie 8 repeties 5 + 1,2 0,6
al., 2008 a 45% 1RM
1 srie 8 repeties
a 50% 1RM
1 srie > 8
repeties a 75%
1RM
Benson et al., M e F RECD 8 2 2 sries 8 11 + 1,5 + 1,4 0,3
2008 repeties
McGuigan et M e F RECD 8 3 Ciclo de treino 1: 3 7 + 1,1 + 1,7 -1,2
al., 2009 sries 10 repeties 7
Ciclo de treino 2: 3 7
sries 10-12
repeties
Ciclo: 3 sries 3-5
repeties
Benton et al., F RECD 8 3 no 3 sries 8-12 8 + 1,4 + 1,3 + 0,2
2011 consecutivos repeties
Benton et al., F RECD 8 4 consecutivos 3 sries 8-12 6 superior + 0,7 + 0,7 + 0,1
2011 repeties ou 6 inferior
EP equipamento pneumtico; RECD treinamento dinmico com resistncia constante; RV resistncia varivel; CAE ciclo alongamento-
encurtamento; TI treinamento isocintico.

Ainda que alguns estudos relatem grandes aumentos A Tabela 3.4 resume os resultados de estudos que in-
na MLG, as maiores elevaes reportadas de forma con- vestigaram o percentual de gordura em fisiculturistas e
sistente so um pouco maiores do que 3 kg (6,6 lb) em levantadores olmpicos de peso e potncia. O percentual
aproximadamente 10 semanas de treinamento resisti- mdio de gordura desses homens altamente treinados
do sem uso de substncias/medicamentos. Isso significa em exerccios com carga variou de 4,1 a 15,6%, enquanto
uma elevao na MLG de 0,3 kg (0,66 lb) por semana. fisiculturistas mulheres apresentaram variao mdia de
Quando ganhos maiores na MLG so demonstrados, a 6,4 a 20,4%. Para os fisiculturistas, esses valores diminu-
causa pode estar associada a fatores tais como os prati- ram significativamente conforme o dia da competio se
cantes estarem num perodo natural de crescimento. Os aproximou. Todos esses resultados so menores do que a
aumentos muito grandes na massa corporal que alguns mdia do percentual de gordura de homens e mulheres
treinadores querem para seus atletas durante o perodo universitrios, que variam de 14 a 16% e 20 a 24%, res-
fora de temporada possivelmente no sero na forma de pectivamente. Portanto, atletas bem treinados em exerc-
massa muscular, a no ser que os atletas sejam jovens e cios com carga so mais magros que a mdia de indiv-
estejam em perodo de crescimento. duos de mesma idade.
Adaptaes Fisiolgicas ao Treinamento Resistido 107

necessrio ressaltar, porm, que, no perodo fora corporal normal podem ser maiores do que os nveis para
de temporada, a mdia do percentual de gordura da homens, a fim de assegurar o funcionamento normal do ci-
maioria dos grupos descritos, compostos por homens clo reprodutivo (Frish e McArthur, 1974; Heyward e Wag-
atletas, est acima dos nveis de gordura de 3 a 5% para ner, 2004). Alm disso, quando as pessoas se aproximam,
homens e 12 a 14% para mulheres, necessrios manu- ou alcanam, nveis essenciais de gordura e esto perdendo
teno da funo corporal normal (Frish e McArthur, peso corporal total, grande parte do peso que perdem
1974; Heyward e Wagner, 2004; Sinning, 1974). No en- massa livre gordura. Isso vale mesmo em indivduos alta-
tanto, vrios desses grupos se aproximaram dos nveis mente treinados em fora, como fisiculturistas, que conti-
mnimos de gordura necessrios manuteno da fun- nuam a treinar enquanto esto perdendo massa corporal
o corporal normal, sendo que uns poucos estavam total e massa adiposa (Too et al., 1998; Withers et al., 1997).
nesses nveis de percentual de gordura. Os nveis de gor- Assim, os nveis essenciais de gordura no so vistos como
dura necessrios s mulheres para manterem a funo ideais, ou almejados, por atletas.

TABELA 3.4 Percentual de gordura de atletas avanados treinados em fora


Referncia Nvel dos atletas % gordura
Homens
Fahey, Akka e Rolph, 1975 LO nacional e internacional 12,2
Tanner, 1964 LO nacional e internacional 10,0
Sprynarova e Parizkova, 1971 LO nacional e internacional 9,8
Fry et al., 1995 LO nacional e internacional 8,9
Katch et al., 1980 LO e basistas nacional e internacional 9,7
McBride et al., 1999 LO nacional 10,4
AB nacional 8,7
Fahey, Akka e Rolph, 1975 AB nacional e internacional 15,6
Dickerman, Pertusi e Smith, 2000 AB nacional e internacional (estudo de caso que alcanou recorde) 14,0
Fry, Kremer, Stone, et al., 1994a LO jnior nacional 5,0
Katch et al., 1980 F nacional 9,3
Zrubak, 1972 F nacional 6,6
Fahey, Akka e Rolph, 1975 F nacional e internacional 8,4
Pipes, 1979 F nacional e internacional 8,3
Bamman et al., 1993 F regional (12 semanas pr-competio) 9,1
F regional (competio) 4,1
Manore, Thompson e Russo, 1993 F internacional 6,9
Kleiner, Bazzarre e Ainsworth, 1994 F nacional 5,0
Whiters et al., 1997 F nacional (10 semanas pr-competio) 9,1
F nacional (competio) 5,0
Too et al., 1998 F regional (competio) 4,1
Maestu et al., 1998 F nacional e internacional 9,6 6,5*
Mulheres
Freedson et al., 1983 F nacional e internacional 13,2
Walberg-Rankin, Edmonds e Gwazdaus F regional 12,7
kas, 1993
Kleiner, Bazzarre e Ainsworth, 1994 F nacional 9,0
Alway, 1994 F nacional e internacional 13,8
Alway, 1994 F nacional 18,7
Van der Ploeg et al., 2001 F local (12 semanas pr-competio) 18,3
F local (competio) 12,7
Stoessel et al., 1991 LO nacional e internacional 20,4
Fry et al., 2006 LO nacional e internacional 6,4
LO levantadores olmpicos; AB atletas basistas; F fisiculturistas.
* 9,6% = treinamento, 6,5% = pr-competio.
108 Fundamentos do Treinamento de Fora Muscular

Sistemas hormonais no la no sangue, transportada a uma clula-alvo onde se liga


a um receptor que envia um sinal clula (tal como epi-
treinamento resistido nefrina liberada da medula pararrenal, que interage com
O sistema endcrino faz parte de um sistema sinalizador os receptores beta 2 no msculo). O sistema em que um
complexo e interativo que faz a mediao de uma grande hormnio liberado de uma clula e aglutinado ao recep-
quantidade de processos fisiolgicos, seja no descanso, tor de outra chamado de sistema parcrino (como os
seja numa reao ao recrutamento de unidades motoras adipcitos que liberam leptina para interao com outras
ao estresse induzido pelos exerccios. Muitas aes hor- clulas de gordura); o sistema envolvido quando um hor-
monais so sutis, mas sem elas no seria possvel o fun- mnio liberado de uma clula e interage com a mesma
cionamento fisiolgico normal. A funo bsica de um clula chamado de sistema autcrino (como as fibras
hormnio enviar um sinal a um tecido-alvo via seu re- musculares que liberam uma variao juncional de IGF-1,
ceptor. Com exerccios de fora, as unidades motoras re- ou fator de crescimento, para interagir com a mesma fibra
crutadas comandam a quantidade de atividade muscular muscular que o liberou). Portanto, os hormnios podem
e, em contrapartida, a necessidade de vrios hormnios interagir com as clulas do organismo de diversas manei-
que suportam as demandas homeostticas agudas e de ras. A ntima associao de hormnios com o sistema
eventuais necessidades de reparo e recuperao de danos nervoso faz do sistema endcrino potencialmente um dos
induzidos pelo estresse do exerccio, levando a adapta- sistemas fisiolgicos mais importantes com relao a adap-
es prolongadas no msculo e em outros tecidos. taes ao treinamento resistido. A interface sistemtica
Em termos clssicos, o sistema endcrino envolve geral dos hormnios com as clulas-alvo basicamente c-
uma molcula de hormnio, secretada por uma glndu- lulas musculares, est na Figura 3.27.

Liberao do hormnio endcrino


Glndulas do sistema endcrino
liberam hormnios no sangue
Estmulo do exerccio:
Volume
Intensidade
= Receptores subreguladores Intervalo
no se aglutinam aos
hormnios (sem sinal) Liberao de hormnio para receptores
celulares especficos dos tecidos
= Receptores suprarreguladores
aglutinam-se aos hormnios
para envio de sinal ao DNA

Clula

Ncleo
Foras mecnicas
DNA
Sinais

Liberao autcrina de hormnio


De clula mesma clula
Liberao parcrina de hormnio
De clula a outras clulas

Sinais

Sinais

Figura 3.27 Interaes endcrinas com as clulas. O exerccio de forca estimula a resposta endcrina do corpo, liberando
hormnios. Esses hormnios interagem com diversos receptores celulares. Os sinais hormonais vm dos mecanismos
endcrino, parcrino e autcrino e interagem com o DNA celular, o que resulta em um sinal hormonal para um aumento ou
uma reduo na sntese proteica.
Adaptaes Fisiolgicas ao Treinamento Resistido 109

Os hormnios so molculas sinalizadoras que en- dos e rgos (o fgado um dos maiores rgos processa-
viam mensagens a receptores de clulas-alvo, aos quais dores no corpo). O fgado fragmenta ou degrada alguns
se ligam. Dependendo da condio do receptor, o sinal hormnios. Retardos no tempo para o hormnio ficar
pode ou no ser transmitido, uma vez que o hormnio disponvel para um tecido-alvo so entendidos como se
pode ou no se ligar ao receptor. Os receptores so suprar- deslocando atravs circulao no fgado e outros tecidos
reguladores, significando que aceitaro um sinal hormo- (como os pulmes). O tempo de liberao de um tecido
nal e que h um aumento na capacidade aglutinante m- mantm o hormnio afastado do contato com os recepto-
xima, ou so sub-reguladores para menos, significando res-alvo em outras partes do corpo, ou pode degrad-lo
que no aceitaro um sinal hormonal em razo da capa- em uma substncia no funcional.
cidade aglutinadora diminuda, ou pelo fato de j esta- Degradao hormonal (isto , fragmentao do hor-
rem saturados daquele hormnio. Com base em qualquer mnio): cada hormnio tem uma meia-vida especfica.
uma das condies aglutinantes anteriores, o sinal hormo- Noutras palavras, cada um est disponvel para aglutinao
nal aumentado, diminudo ou no existente. Alm disso, aos receptores apenas durante uma quantidade especfica
quase todos os hormnios tm mltiplas clulas-alvo e es- de tempo antes da degradao.
to envolvidos com mltiplos sistemas fisiolgicos. Os tipos Acmulo venoso do sangue: o fluxo sanguneo que
de hormnios e as formas de sua interao com o tecido-al- retorna ao corao desacelerado pela grande quantida-
vo diversificam suas aes (Kraemer, 1988, 1992a, b, 1994; de de sangue nas veias; o sangue retardado na circula-
Kraemer e Ratamess, 2005; Norris, 1980). o perifrica devido intensidade da atividade muscular
J est bem estabelecido que exerccios de fora oca- (contraes musculares maiores do que 45% do mximo).
sionam uma liberao de hormnios no sentido clssico, Ento o fluxo sanguneo deve recuperar-se durante os
bem como pelos mecanismos autcrino e parcrino de intervalos, quando a atividade muscular est reduzida.
liberao. E mais, esses mecanismos liberadores so sen- Esse acmulo de sangue pode aumentar as concentra-
sveis s variveis agudas de um programa de treino, em es hormonais no sangue venoso e ainda aumentar o
que so manipuladas nos vrios tipos de treino organiza- tempo de exposio aos tecidos-alvo.
dos durante as sesses de treinamento. O sexo e o nvel de Interaes com protenas aglutinadoras no sangue:
treinamento tambm podem modular a magnitude de os hormnios se ligam a protenas especializadas no san-
uma resposta hormonal. Est claro que a liberao en- gue que auxiliam no transporte. Hormnios livres (isto
dcrina de hormnios sensvel s seguintes caracters- , os que existem no sangue e que no se aglutinam a
ticas, criadas por combinaes diversas das variveis de uma protena aglutinante) e hormnios ligados intera-
um programa agudo: gem de diferentes formas com o tecido. O hormnio li-
vre costuma interagir com a membrana ou outros recep-
Quantidade de massa muscular recrutada
tores celulares ou nucleares, ainda que pesquisas recentes
Intensidade da sesso de treino
mostrem que os agregados de hormnios, hormnios
Quantidade de intervalo entre as sries e os exerccios
aglutinados a uma protena aglutinadora ou um dmero
Volume total do trabalho
hormonal (isto , dois hormnios iguais aglutinados)
tambm podem interagir com alguns receptores. Logo, a
Alm das variveis do programa agudo, outros me-
conceituao da aglutinao hormonal agora comeou a
canismos podem contribuir, em graus variados, s mu- ir alm da hiptese do hormnio livre, visto que se
danas observadas nas concentraes hormonais do san- pensava que somente hormnios no aglutinados a uma
gue perifrico, nas respostas agudas a treino resistido e protena aglutinante poderiam se unir a um receptor e
nas adaptaes crnicas. Eles incluem: sinalizar o maquinrio gentico.
Alteraes no volume de fludos: os fludos corpo- Interaes com receptores: todos os mecanismos
rais tendem a migrar do sangue para as clulas como antes mencionados interagem para produzir determina-
resultado do exerccio. Essa migrao pode aumentar da concentrao de hormnio no sangue, o que influen-
as concentraes hormonais no sangue sem mudana cia o potencial para interao com os receptores no teci-
na secreo das glndulas endcrinas. Existe a hiptese do-alvo. A interao com os receptores tambm afetada
de que, a despeito do mecanismo de elevao, essas al- por uma afinidade do receptor com o hormnio e pela
teraes na concentrao aumentam a probabilidade de densidade do receptor nas clulas-alvo. Esses fatores in-
interao com receptores. teragem e resultam em um nmero de sinalizaes hor-
Quantidade de sntese e quantidade de hormnios monais enviadas ao ncleo celular pelo hormnio, por
armazenados nas glndulas: esses fatores podem afetar a um complexo hormnio-receptor, ou por sistemas men-
liberao e, em consequncia, a concentrao de um sageiros secundrios.
hormnio na circulao.
Taxas de liberao de hormnios pelos tecidos (em Outro fator que pode influenciar a concentrao hor-
especial, o fgado): os hormnios circulam por vrios teci- monal medida no sangue o momento adequado para a
110 Fundamentos do Treinamento de Fora Muscular

realizao da coleta de uma amostra de sangue. Por do organismo ajudam a mediar os processos de reparo e
exemplo, aumentos na testosterona srica total so evi- remodelagem em tecidos danificados ou rompidos, com
dentes quando o sangue coletado durante e imediata- envolvimento da modulao de respostas anablicas e
mente aps protocolos de treinamento que utilizam catablicas nas clulas e nos tecidos afetados pela ses-
exerccios com grandes grupos musculares (como levan- so de exerccios. H quem tenha anunciado o abando-
tamento-terra). Quando o sangue coletado quatro ho- no da medida das concentraes hormonais no sangue,
ras ou mais aps o exerccio, outros fatores, tais como mas essa uma abordagem ilgica, uma vez que esses
variaes diurnas (flutuaes normais ao longo do dia dados representam uma etapa na biocompartimentaliza-
nos nveis de hormnios), ou fenmenos da recuperao o de molculas sinalizadoras das clulas-alvo, opor-
podem afetar a concentrao hormonal no sangue (ver tunizando um entendimento de reaes explcitas. Pre-
Figura 3.28) cisa-se de uma compreenso adequada do contexto e da
O treino de fora pode aumentar agudamente (Kraermer interpretao dos resultados, bem como um entendi-
et al., 1990, 1991; Kraemer, Dziados et al., 1993; Kraemer, mento das caractersticas construtoras das clulas e teci-
Fleck et al., 1993) as concentraes de hormnios na cir- dos que so alvo.
culao, embora os hormnios tenham diferenas de Glndulas endcrinas e tecidos melhoram sua estru-
sensibilidade a diferentes tipos de variveis agudas de tura e funcionamento para lidar com as demandas fisio-
um programa. O sistema endcrino tem uma funo de lgicas de um treino resistido. A Tabela 3.5 traz um re-
apoio importante para os mecanismos de adaptao, sumo dos principais hormnios e suas aes.
sendo que, com treinamento contnuo, acaba por aumen-
tar a produo de fora pelos msculos (Kraemer, 1988, Respostas e adaptaes hormonais
1992a, 1992b; Kraemer et al. 1991, 1992, 1992b). No en-
tanto, as respostas hormonais a exerccios de fora esto Uma vez mais, alm de manter a homeostase normal
altamente integradas condio nutricional, ingesta em clulas e tecidos, os hormnios agem como molcu-
nutricional aguda, condio de treinamento e a outros las sinalizadoras e respondem em apoio s demandas do
fatores externos (tais como estresse, sono, doena) que recrutamento de unidades motoras em relao ao movi-
influenciam os processos de remodelagem e reparo do mento. rgos como msculos esquelticos, ossos e te-
organismo. A regulao das concentraes de glicose no cido conectivo so, em ltima anlise, as clulas-alvo da
sangue, a regulao de lquidos, o controle da tempera- maioria dos programas de treinamento resistido. Entre-
tura corporal, o controle do dimetro dos vasos sangu- tanto, com o estresse induzido pelos exerccios de fora,
neos, a funo cerebral e o metabolismo dos minerais cada sistema requerido em apoio resposta homeostti-
so apenas algumas funes fisiolgicas reguladas ou ca durante o exerccio ou que est envolvido com a re-
mediadas por aes hormonais durante um exerccio. cuperao de experincias com exerccio, tem um efeito
Concluda uma sesso de treino, os sistemas hormonais do treino, incluindo as prprias glndulas endcrinas.
Exemplificando, a liberao de epinefrina pela medula
26 adrenal em atletas altamente treinados que realizaram
24
exerccios em nveis mximos maior do que em pesso-
as destreinadas; isso resulta em maior concentrao
Hormnio do crescimento no plasma g L-1

22
hormonal sangunea em atletas treinados, o que facilita
20
os nveis elevados da funo cardiovascular (Kraemer et
18
al., 1985).
16
O sistema endcrino pode ser ativado em resposta a
14 estresse decorrente de exerccio de fora de alta inten-
12 sidade, ou ser alterado aps perodo de treino resistido.
10 Os mecanismos mediadores das mudanas homeostti-
8 cas agudas costumam reagir ao estresse por treino resis-
6
tido de alta intensidade, com um forte aumento ou redu-
4
o nas concentraes hormonais, regulando ento uma
funo fisiolgica, como o metabolismo proteico ou a
2
ativao de clulas imunes. Ocorrem muitas adaptaes
0
1800 2200 200 600 1000
no sistema endcrino parcrino e autcrino, sendo mui-
Hora do dia (hr) tas vezes de difcil distino entre si. Essas mudanas
Figura 3.28 Exemplo de um padro do ritmo circadiano tm uma relao temporria com alteraes nos rgos-
do hormnio do crescimento imunorreativo (22 kD). alvo com a tolerncia ao estresse do exerccio. Entretan-
Cortesia do Dr. William J. Kraemer, Department of Kinesiology, University of to, fatores que no o estresse do exerccio podem tam-
Connecticut, Storrs, CT. bm afetar o sistema endcrino. Por exemplo, o nvel de
Adaptaes Fisiolgicas ao Treinamento Resistido 111

TABELA 3.5 Hormnios selecionados do sistema endcrino e suas funes


Glndula endcrina Hormnio Algumas funes importantes
Testculos Testosterona Estimula o desenvolvimento e a manuteno das caractersticas sexuais masculinas;
promove o crescimento; interage com funo de clulas-satlite; aumenta o
anabolismo proteico.
Hipfise anterior Hormnio(s) do Estimula a liberao do fator de crescimento semelhante insulina do fgado; interage
crescimento com os adipcitos; aumenta a sntese de protenas; promove o crescimento e o
metabolismo orgnico.
Adrenocorticotropina Estimula a liberao de glicocorticoides pelo crtex adrenal.
(ACTH)
Hormnio estimulante Estimula a sntese e a secreo de hormnio da tireoide.
da tireoide (TSH)
Hormnio folculo- Estimula o crescimento dos folculos no ovrio, tbulos seminferos nos testculos e
-estimulante (FSH) vulos, bem como a produo de espermatozoides.
Hormnio luteinizante Estimula a ovulao e a secreo de hormnios sexuais dos ovrios e dos testculos.
(LH)
Prolactina (LTH) Estimula a produo de leite nas glndulas mamrias; mantm os corpos lteos e
estimula a secreo de progesterona.
Hormnio estimulante Estimula os melancitos, que contm o pigmento escuro melanina.
de melancito
Hipfise posterior Hormnio antidiurtico Aumenta a contrao da musculatura lisa e a reabsoro de gua pelos rins.
(ADH)
Ocitocina Estimula contraes uterinas e liberao do leite pelas glndulas mamrias.
Crtex adrenal Glicocorticoides Inibem ou retardam a incorporao de aminocidos s protenas (cortisol, cortisona);
estimulam a converso de protenas em carboidratos; mantm o nvel normal de
acar no sangue; conservam a glicose; promovem metabolismo das gorduras.
Mineralocorticoides Aumentam ou diminuem o metabolismo de sdio-potssio, elevam os fludos corporais
(aldosterona, desoxicorticosterona).
Medula adrenal Epinefrina Aumenta o dbito cardaco; eleva a glicemia, fragmentao de glicognio e
mobilizao de gorduras; estimula a produo de fora muscular.
Norepinefrina (10%) Similar epinefrina e ainda controla a constrio de vasos sanguneos; cerca de 90%
da norepinefrina vem do sistema nervoso simptico como um neurotransmissor.
Pr-encefalinas Analgesia, aumento da funo imune.
(p. ex., peptdeo F, E,)
Tireoide Tiroxina Estimula o metabolismo oxidativo nas mitocndrias e o crescimento celular.
Calcitonina Reduz os nveis sanguneos de fosfato de clcio.
Pncreas Insulina Oportuniza o armazenamento de glicognio, auxilia na absoro de glicose.
Glucagon Aumenta as concentraes da glicose sangunea.
Ovrios Estrognios Desenvolvem as caractersticas sexuais femininas; tm efeitos sistmicos tais como
crescimento e maturao de ossos longos.
Progesterona Desenvolve as caractersticas sexuais femininas; preserva a gestao; desenvolve as
glndulas mamrias.
Paratireoide Hormnio paratirideo Aumenta o clcio no sangue, diminui o fosfato no sangue.

testosterona diminui com a ingesta de protena ou uma de um receptor, seguida de uma reduo nas concentra-
refeio, o que indica captao aumentada pelo receptor es circulantes. Portanto, a interpretao das concen-
andrognico. O potencial de adaptao grande devido traes sanguneas deve levar em conta o contexto das
aos vrios locais e mecanismos que podem ser influen- demandas do exerccio e outros fatores externos (tais
ciados. Logo, a interpretao das concentraes circu- como nutrio, ambiente). Estresse fsico pode aumentar
lantes deve ser feita com cuidado, levando em conside- uma concentrao hormonal no sangue, ainda que isso
rao o contexto fisiolgico de um aumento ou dimi- no signifique que todos os tecidos-alvo sero afetados.
nuio nas concentraes do sangue, em repouso ou aps Em razo das vrias diferenas na profuso em circula-
um exerccio. Por exemplo, aumentos num hormnio o e nas demandas de recrutamento de unidades moto-
podem ser um sinal importante para a regulao a maior ras especficas (como menos para exerccio de tolerncia
112 Fundamentos do Treinamento de Fora Muscular

e mais para exerccio de fora de alta intensidade), os si- sexo). A magnitude de aumento durante exerccio de
nais hormonais e as interaes com receptores podem fora parece influenciada pela massa muscular envolvi-
ser bastante diferentes, apesar de uma concentrao si- da e pela seleo de exerccios (Volek et al., 1997), pela
milar no sangue. Entretanto, para, de forma sumria, intensidade e o volume (Kraemer et al., 1990, 1991;
descontar mesmo os pequenos aumentos ou redues Raastad, Bjoro e Hallen, 2000; Schwab et al., 1993), pela
nas respostas hormonais a um estresse to simples ou ingesta nutricional, como suplementao de protena
sem sentido, a complexidade real e o desenvolvimento e carboidrato (Kraemer, Volek et al., 1998) e pela expe-
evolutivo de um sistema hormonal altamente reagente e rincia de treino (Kraemer, Fleck et al., 1999). Exerc-
ativo no consegue enfrentar demandas fisiolgicas. As cios que envolvem grandes massas musculares, como o
reaes do sistema neuroendcrino so um dos princi- levantamento olmpico (Kraemer et al., 1992), o levan-
pais mediadores de adaptaes a treino resistido. tamento-terra (Fahey et al., 1976) e o salto em posio
de agachamento (Volek et al., 1997) demonstraram pro-
Hormnios anablicos e catablicos duzir significativas elevaes na testosterona. Alm dis-
so, variar o estmulo do treino pode ser importante para
Os principais hormnios anablicos envolvidos no cres- ocasionar aumentos na testosterona srica (Hickson,
cimento e remodelagem do tecido muscular discutidos Hidaka et al., 1994). O aumento na testosterona sob
nesta seo so: testosterona, hormnio(s) do cresci- condies de jejum age como um sinal que acompanha
mento e fatores de crescimento insulina-smiles (IGFs). a Hz gerada pela carga externa e ativaes de unida-
A insulina tambm pode desempenhar uma funo cen- des motoras. Quando examinado sob condies de ali-
tral, mas no parece agir nas variaes normais do meta- mentao, a testosterona diminui no sangue em razo
bolismo proteico (Wolfe, 2000). O cortisol desempenha da absoro pelas clulas musculares, por meio de liga-
um papel catablico central, sendo ainda um hormnio o aumentada com os receptores andrgenos no teci-
vital alm dessa funo. Igualmente, os hormnios da ti- do ativado.
reoide so essenciais (j que sem eles, as reaes qumi- Nem todos os protocolos de exerccios de fora au-
cas no podem ocorrer normalmente) s reaes bioqu- mentam a testosterona. A razo pode estar na coleta de
micas e metablicas reguladas por outros hormnios amostra em estado de alimentao (protenas e algum
(Greenspan, 1994). carboidrato), baixo volume e intensidade, perodos de
descanso mais longos, falta de tecido muscular suficien-
Testosterona temente ativado para afetar a ligao com receptor an-
Historicamente, a testosterona, um importante horm- drgeno ou uma falta do estresse fsico necessrio (como
nio andrognico-anablico, parece exercer influncias resposta adrenrgica) para estimular a sua liberao.
importantes nas funes anablicas do corpo humano, Exemplificando, o exerccio de extenso do joelho pode
em especial, nos homens (Bricourt et al., 1994; Kraemer, desenvolver fora no quadrceps; no entanto, se esse for
1988; Vingren et al., 2010). Aps a secreo, a testostero- o nico exerccio na sesso, um aumento da testosterona
na transportada aos tecidos-alvo ligados a uma prote- na circulao pode no ser detectado devido diluio
na de transporte, a chamada globulina aglutinadora de das pequenas quantidades secretadas para um grande
hormnio, depois do que se associa a uma protena cir- aporte sanguneo. Muitos estudos ficam limitados pela
cunscrita membrana ou a um receptor citosslico e medida da testosterona em somente um momento no
ativada, posteriormente migrando ao ncleo celular, on- tempo; coletivamente, porm, indicam, de forma inde-
de ocorrem interaes com receptores nucleares, o que pendente ou em vrias combinaes, que as variveis de
resulta em sntese proteica. Quando os hormnios hipo- exerccios a seguir podem aumentar muito as concentra-
talmicos normais foram bloqueados em relao pro- es sricas de testosterona nos homens aps sesses de
duo do hormnio luteinizante, o que resultou em pri- exerccios de fora.
vao ou diminuio da concentrao mnima de testos- Exerccios que envolvem grandes grupos muscula-
terona, em homens jovens durante programa de treino res (p. ex., levantamento-terra, arranque, agacha-
resistido, o desenvolvimento da fora ficou frustrado, mento)
apesar de outros sistemas sinalizadores anablicos terem Alta resistncia (85 a 95% de 1RM)
permanecido intactos (Kvorning et al., 2006, 2007). Esse Volume de exerccio moderado a alto, atingido com
um achado que demonstra a imensa importncia das mltiplas sries, mltiplos exerccios, ou ambos
concentraes normais de testosterona no desenvolvi- Breves intervalos de descanso (30 segundos a 1 mi-
mento das capacidades musculares de produo de fora nuto).
nos homens.
Nos homens, vrios fatores parecem influenciar as A maioria dos estudos mostra que as mulheres no
concentraes sricas agudas da testosterona total (glo- costumam demonstrar aumento na testosterona induzi-
bulina livre mais aglutinadora de hormnio ligada ao do por exerccio, aps vrias formas de exerccio de alta
Adaptaes Fisiolgicas ao Treinamento Resistido 113

intensidade (Bosco et al., 2000; Consitt, Copeland e Alteraes nos receptores andrognicos tambm so
Tremblay, 2001; Hkkinen e Pakarinen, 1995; Kraemer, uma considerao importante na resposta da testostero-
Fleck et al., 1993; Stoessel et al., 1991). No entanto, os es- na a exerccios de fora. Usando um modelo com ratos,
tudos tambm mostraram que as mulheres podem mos- pesquisadores descobriram que, no sleo, um mscu-
trar pequenos aumentos agudos de testosterona em res- lo predominantemente com fibras de tipo I, os recepto-
posta a exerccio de fora (Kraemer et al., 1991; Kraemer, res andrognicos foram sub-regulados, ao passo que
Fleck et al., 1993; Nindl, Kraemer, Gotshalk et al., 2001). no digitorum longus, um msculo predominantemente
A resposta da testosterona pode variar de mulher para com fibras de tipo II, os receptores andrognicos foram
mulher, porque algumas so capazes de maior liberao suprarregulados em resposta a treino de fora. O que
de andrognio pararrenal. Aumentos grandes na testos- indica uma provvel resposta especfica de receptores
terona srica em repouso em razo de treino resistido andrognicos das fibras a exerccios de fora (Deschenes
foram mostrados; a resposta foi maior com treino de s- et al., 1994). Levantadores de potncia que usam es-
ries mltiplas e periodizadas de grande volume na com- teroides anabolizantes tm uma expresso muito maior
parao com programa de uma s srie, aps seis meses de receptores andrognicos em seus msculos, compa-
de treinamento (Marx et al., 2001). O tipo de programa rados a quem no usa esteroides (Kadi et al., 2000).
de treino resistido (isto , volume, quantidade de sries, bem provvel que isso se deve aos efeitos farmacol-
intensidade) pode influenciar a magnitude da mudana gicos da substncia anabolizante exgena no msculo
na testosterona aps uma sesso de exerccios. Um estu- esqueltico. Alm disso, a expresso de receptores an-
do com maior poder estatstico, decorrente do tamanho drognicos nos msculos do pescoo foi maior que nos
grande da amostra, mostrou pequenos aumentos de tes- da coxa, indicando uma diferena nos receptores em
tosterona aps uma sesso de exerccio de fora em mu- msculos diferentes. Carga excntrica resulta num
lheres (Nindl, Kraemer, Gotshalk et al., 2001). Portanto, aumento do mRNA para receptores andrognico 48 ho-
os aumentos inconsistentes da testosterona nas mulheres ras aps o exerccio, indicando que as alteraes agu-
podem resultar de pequenos aumentos e pela quantida- das nos receptores podem ter relao com a sntese da
de baixa de participantes nas amostras dos estudos, ou protena sinalizadora no processo de reparao no te-
pela ineficcia dos exerccios de fora. cido muscular (Bammana et al., 2001). Logo, exerccios
As concentraes de andrognio em mulheres so de fora podem supra ou sub-regular o contedo de
um trao herdado, sugerindo que algumas mulheres so receptores andrognicos de modo especfico numa fi-
mais capazes de desenvolver massa de tecido magro e bra ou num msculo, e a resposta do receptor andro-
fora do que outras. Isso pode ser devido a uma maior gnico aps o exerccio pode ter relao com proces-
quantidade de fibras musculares em algumas, em conse- sos de reparao.
quncia da influncia da testosterona durante o desen- O volume de treino pode causar um impacto nos re-
volvimento embrionrio, bem como uma diferenciao ceptores sub e suprarregulares. Comparando uma srie
celular. Essas so hipteses que precisam de mais pes- de 10RM com seis sries de 10RM no agachamento,
quisa (Coviello et al., 2011), embora indiquem que a res- pesquisadores observaram elevaes significativas na
posta da testosterona ao treino pode depender de uma testosterona srica com protocolo de mltiplas sries,
variedade de fatores, e que algumas mulheres podem mas no com protocolo de uma srie. Uma hora aps a
evidenciar uma resposta de testosterona ao exerccio que sesso, no foram mostradas alteraes no contedo
superior mostrada pela maioria delas. dos receptores andrognicos no quadrceps femoral
Os andrognios adrenais, que no a testosterona, po- com protocolo de uma srie. Entretanto, foi observada
dem ter papel maior nas mulheres que nos homens, con- uma diminuio nesse contedo com protocolo de s-
siderando as baixas concentraes de testosterona nas ries mltiplas, indicando que o volume de exerccios in-
mulheres. Em repouso, as mulheres costumam apresen- fluencia a resposta do receptor andrognico (Ratamess
tar maiores concentraes de androstenediona do que os et al., 2005). A diminuio nos receptores androgni-
homens. Em programas com quatro exerccios de trs cos com protocolo de sries mltiplas demanda mais
sries at a falha, com 80% de 1RM e intervalos para explicaes. Postulou-se que a primeira reao nos re-
descanso de dois minutos, aumentos significativos na ceptores andrognicos com protocolo de sries mlti-
androstenediona de 8 a 11% ocorreram em homens e plas aps o exerccio uma estabilizao ou nenhuma
mulheres, respectivamente (Weiss, Cureton e Thompson, mudana, seguida de uma diminuio no contedo des-
1983). No entanto, a androstenediona significativa- ses receptores que leva a um efeito rebote ou uma su-
mente menos potente que a testosterona. Alguns poucos prarregulao neles, resultando num aumento na ca-
estudos examinaram a resposta aguda dos precursores de pacidade aglutinadora mxima (Kraemer e Ratamess,
testosterona em exerccio de fora . At o momento, pouco 2005; Ratamess et al., 2005; Vingren et al., 2010). Por-
se sabe sobre o efeito dos aumentos intensos na androste- tanto, a reao dos receptores andrognicos depende de
nediona nos aumentos e hipertrofia da fora dos msculos. quando seu contedo mensurado, e a resposta do re-
114 Fundamentos do Treinamento de Fora Muscular

ceptor pode depender da reao da testosterona e co- tese deveu-se absoro da testosterona pelos receptores
mandar o padro de mudanas no biocompartimento andrognicos do msculo esqueltico (Chandler et al.,
do sangue. 1994; Kraemer, Volek et al., 1998). Para testar essa hip-
Para determinar se nveis mais altos de testosterona tese, cientistas fizeram com que os sujeitos da pesquisa
podem aumentar a resposta do receptor andrognico realizassem uma sesso de exerccios de fora (quatro
com exerccios de fora, os sujeitos fizeram esse tipo de sries de agachamento de 1RM, supino, remada e meio-
exerccio com os membros superiores do corpo, o que -desenvolvimento) duas vezes, separados por uma sema-
aumentou as concentraes de testosterona no sangue, na. Aps cada sesso de treino experimental, os sujei-
antes da realizao do exerccio de extenso de joelho tos ingeriram placebo (gua) ou uma batida, consistindo
em alta intensidade versus a realizao somente do mes- em 8 kcal . kg-1 . massa corporal-1, , consistindo em 56%
mo exerccio de alta intensidade com concentraes de carboidrato, 16% protena e 28% gordura (Kraemer,
testosterona normais em repouso. O contedo dos re- Spiering et al., 2006). A testosterona diminuiu a partir
ceptores andrognicos foi aumentado com a realizao dos valores em descanso durante a recuperao, ao passo
do exerccio de fora, evidenciando que maiores concen- que os receptores andrognicos aumentaram quando a
traes de testosterona circulante estimulam a suprarre- batida foi ingerida. A resposta dos receptores androgni-
gulagem dos receptores (Spiering et al., 2009). Um estu- cos foi maior com essa ingesta do que com a ingesta de
do similar, usando exerccio para os membros inferiores gua. A partir disso, parece que ingerir protenas e car-
de modo a aumentar a testosterona (bem como o hor- boidratos aumenta a resposta suprarregulada do recep-
mnio do crescimento), antes de exerccio de membros tor andrognico. Pode ser essa uma das razes para a va-
superiores, mostrou intensificao do desenvolvimento lorizao do uso de suplementao com protena e
da musculatura e da fora dos membros superiores, na carboidrato, antes e depois de sesso de treino resistido.
comparao com exerccio isolado para membros supe- As informaes anteriores referem-se a reaes agu-
riores, em que os hormnios anablicos no estavam das ou de curta durao do treino resistido em pessoas
elevados antes do incio do exerccio (Rnnestad, Nygaard destreinadas ou moderadamente treinadas. Ao longo de
e Raasrad, 2011). Isso indica a possibilidade da existn- dois anos de treinamento, ocorreram aumentos nas
cia de uma intercomunicao entre a concentrao de concentraes de testosterona srica em repouso em le-
testosterona e a resposta do receptor a exerccio de fora vantadores de peso de elite (Hkkinen et al., 1988c).
que resulta na reao anablica ao exerccio. Isso foi concomitante com aumentos no hormnio fol-
A condio de treinamento tambm pode influenciar a culo-estimulante e no hormnio luteinizante, que so os
reao da testosterona e do receptor em homens e mulhe- reguladores cerebrais superiores da produo e libera-
res. Homens e mulheres altamente treinados em fora mos- o da testosterona. Essas alteraes podem ajudar a au-
tram aumentos na testosterona total e livre em resposta a mentar as adaptaes neurais que ocorrem para ganhos
exerccios de fora, embora as mulheres mostrem valores de fora em atletas de potncia altamente treinados. As
entre 20 e 30 vezes mais baixos. Nelas, entretanto, os recep- mudanas na testosterona mostraram semelhanas no-
tores andrognicos aumentaram mais rapidamente na fase tveis com os padres de mudanas na fora; porm, a
de estabilizao do receptor, e mostraram sub-regulao, proporo entre globulina aglutinadora do hormnio
seguida de suprarregulao dos receptores em uma hora. sexual e a testosterona espelharam as mudanas na for-
Os homens estavam ainda na fase de sub-regulao, con- a ainda mais intimamente. interessante se pensar que
forme antes percebido, uma hora aps o exerccio (Vingren em atletas com muito pouco potencial de adaptao a
et al., 2009). Isso indica que o tempo decorrido da sub e su- mudanas na hipertrofia muscular (isso , atletas de for-
prarregulao dos receptores pode ser diferente entre os se- a altamente treinados), as alteraes na cintica da tes-
xos. Alm disso, as quantidades de receptores glicocorticoi- tosterona podem ser um dos elementos de uma estrat-
des nos dois sexos no mudou. Todavia, como as mulhe- gia de adaptao mais avanada de aumento das capa-
res mostraram concentraes mais altas de cortisol aps o cidades de fora do msculo via fatores neurais. Isso
exerccio, os receptores de glicocortisol nelas poderiam es- pode refletir a inter-relao de vrios fatores neurais e
tar saturados. Em razo dos papis catablicos desempe- hipertrficos envolvidos na mediao das mudanas de
nhados pelo cortisol no msculo e sua interferncia na fora e potncia medida que o tempo do treinamento
aglutinao do receptor andrognico no nvel dos genes, a se prolonga durante anos.
interpretao desses achados no est esclarecida.
A condio nutricional pode influenciar a resposta
da testosterona e dos receptores ao exerccio. A maioria
Hormnio(s) do crescimento
dos estudos mediu a resposta da testosterona em estado O hormnio do crescimento (growth hormone GH)
de jejum. Consumir protenas e carboidratos resulta em parece ter envolvimento com o processo de crescimento
menores concentraes de testosterona no sangue na do msculo esqueltico e muitos outros tecidos no orga-
comparao com nenhum consumo calrico; essa hip- nismo (Kraemer et al., 2010). Alm disso, seu papel no
Adaptaes Fisiolgicas ao Treinamento Resistido 115

metabolismo tambm parece diversificado. O GH tem efei- de peptdeos, que se agrega ao GH e a outras isoformas
tos positivos no crescimento, algo importante ao desen- do GH, ajudando a criar agregados de peso molecular
volvimento normal da criana; no entanto, ele tambm maior, junto com as isoformas GH que se agregam s
parece desempenhar um papel fundamental na adaptao isofor-mas do GH. A GHBP de alta afinidade aumenta
do organismo ao estresse induzido pelo treino resistido. de forma aguda com exerccios de fora, mas no parece
Os principais papis fisiolgicos atribudos ao hormnio influenciada de forma crnica pelo treinamento resistido
do crescimento incluem: (Rubin et al., 2005). Logo, a complexidade das secrees
diminuio da utilizao de glicose no metabolismo do hormnio do crescimento da pituitria anterior di-
diminuio da sntese de glicognio fcil de compreender (Kraemer et al., 2010).
aumento do transporte de aminocidos atravs das As aes de muitos membros da superfamlia GH
membranas celulares no esto entendidas com clareza. Entretanto, conside-
aumento da sntese proteica rada a sua natureza complexa e as vrias aes fisiolgi-
aumento da utilizao de cidos graxos no meta- cas, suas respostas ao exerccio podem ser diferentes.
bolismo Alm disso, alguns dos efeitos dos hormnios do cresci-
aumento da liplise (fragmentao das gorduras) mento no metabolismo de lipdeos, carboidratos e prote-
aumento da disponibilidade de glicose e aminocidos nas, no crescimento longitudinal de ossos e no turnover
aumento da sntese de colgeno proteico da musculatura esqueltica talvez sejam contro-
estmulo do crescimento de tecido conectivo lados por diferentes isoformas de GH (Hymer et al.,
aumento da reteno de nitrognio, sdio, potssio 2001; Rowlinson et al., 1996).
e fsforo pelos rins A ideia de que membros diferentes da famlia GH pos-
aumento do fluxo plasmtico renal e filtrao glo- sam ter respostas diferentes ao exerccio e que a compreen-
merular so dessa resposta seja complicada mostrada pelos
promoo da hipertrofia renal compensatria exemplos a seguir. Os efeitos do exerccio de fora de al-
ta intensidade no GH circulante biologicamente ativo em
Como possvel que um polipeptdeo aminocido mulheres jovens medidas via tcnicas do imunoensaio
191 possa ser responsvel por tantas funes? A respos- (22 kD) versus bioensaio (> 22 kD) so diferentes (Hymer
ta que o GH no um hormnio, mas parte de uma et al., 2001). Por exemplo, o efeito agudo do exerccio de
superfamlia complexa de variantes do GH, agregados fora foi um aumento significativo das isoformas molecu-
e protenas aglutinadoras (mais detalhes em Kraemer et lares de GH de peso molecular mais baixo (30 a 60 kD e
al., 2010). A meta dessa discusso revisar a reao < 30 kD), quando mensuradas com o mtodo imunofun-
do GH ao treinamento resistido. O GH secretado pe- cional (Strasburger et al., 1996), ao contrrio do mtodo
la glndula pituitria anterior. No entanto, como no se de bioensaio clssico da linha tibial em ratos. Sem dvida,
trata de um hormnio, mas de uma superfamlia hetero- esses dois ensaios no esto medindo os mesmos mem-
gnea de molculas de GH, isso complica nossa com- bros da superfamlia GH, ou no so idnticos em sua
preenso da sua resposta e das adaptaes aos exerccios sensibilidade, quando medem o GH. Enquanto isso, au-
de fora. mentos circulatrios agudos foram observados em ho-
A superfamlia do GH inclui muitas isoformas dife- mens para o GH bioativo (> 22 kD) usando o bioensaio
rentes, variantes ou agregados do hormnio do cresci- da linha tibial (McCall et al., 2000). Isso indica que a res-
mento aminocido 191, geneticamente produzido na gln- posta do GH pode ser diferente, dependendo do ensaio
dula pituitria anterior. Existem vrios exemplos de mais usado para a medida dessa resposta. Logo, se nem todos
de 100 modificaes diferentes possveis do hormnio os ensaios para o GH esto medindo a mesma molcula
GH original. Voc pode ter uma variante interligada cha- GH, a interpretao desses resultados deve ter uma rela-
mada variante interligada mRNA kD 20, que tem os ami- o com o tipo de ensaio empregado. Historicamente, a
nocidos removidos do polipeptdeo kD 22, ou homod- maioria dos estudos mediu o GH com apenas o imunoen-
meros ligados ao disulfdeo (isto , dois GH kD 22 saio, que determina somente as respostas e as adaptaes
unidos) e heterodmeros (isto , duas isoformas GH uni- do polipeptdeo GH kD 22. Estudos recentes mostram
das, 22 kD e 20 kD, ou 22 kD e uma protena aglutinante que isso pode no representar a forma do GH mais ativa,
do GH); GH glicosilado; oligmeros de alto peso mole- biologicamente, no organismo. Portanto, pesquisas futu-
cular (isto , mltiplas protenas aglutinantes e GH que ras devem levar em considerao o controle complexo que
formam uma protena de alto peso molecular); formas a pituitria exerce sobre a resposta fisiolgica e a adapta-
do GH limitadas pelos receptores; e fragmentos hormo- o do GH, bem como os membros da superfamlia.
nais que resultam da protelise (Baumann, 1991a). H A complexidade da resposta ou adaptaes dos hor-
ainda duas protenas aglutinadas ao GH, uma com alta mnios do crescimento ao exerccio mostrada pelos
afinidade e outra com baixa afinidade, que agem como exemplos a seguir. Identificado h mais de uma dcada,
receptores para o domnio central do complexo receptor um peptdeo pequeno chamado peptdeo da linha tibial
116 Fundamentos do Treinamento de Fora Muscular

(cerca de 5 kD) foi encontrado no plasma humano e no musculatura esqueltica parecem exercer influncias di-
tecido pituitrio humano aps a morte (Hymer et al., retas e indiretas.
2000). No parte das superfamlias GH ou IGF de poli- possvel que as adaptaes ao treinamento sejam
peptdeos, embora controle o crescimento da placa de mediadas pela capacidade do GH de aumentar a sntese
crescimento nos ossos. No entanto, uma vez que intera- da protena muscular e diminuir a fragmentao protei-
es com outros tecidos parecem possveis, talvez seja im- ca (Fryburg e Barren, 1995). Alm disso, sabe-se que o
portante na resposta e adaptao ao treinamento resistido. GH estimula a liberao dos aminocidos disponveis
A principal isoforma circulante do GH o horm- para a sntese in vivo das protenas, bem como a libera-
nio polipeptdeo 22 kD, que tambm o mais comum o de outros fatores do crescimento (como IGF-1) das
GH mensurado. No entanto, outros fragmentos ligados, clulas musculares, dessa forma implicando o GH na re-
inclusive os resduos ausentes 32-46 do 22 kD, ou os re- cuperao e reparo de tecidos (Florini, Ewton e Coolican,
sduos ausentes 1-43 e 44-191, fazendo 5 e 17 kD, res- 1996). Alm disso, mostrou-se a ocorrncia de aumentos
pectivamente, foram identificados. A distribuio do GH nas concentraes circulantes do GH durante exerccio de
22 kD e das isoformas no 22 kD varia no sangue humano, fora de alta intensidade ou depois dele (ou ambos)
o que pode ocorrer em razo das taxas variadas da depu- nos homens (Kraemer et al., 1990), mulheres (Kraemer,
rao metablica, das protenas aglutinantes circulantes e Fleck et al., 1993) e idosos (Kraemer, Hkkinen et al.,
da formao de fragmentos de GH em tecidos perifricos 1993). Isso indica que aumento da secreo de GH e seu
(Raumann, 1991b). interessante observar que as con- potencial aumentado associado para interaes com re-
centraes em repouso dos agregados GH bioativos so ceptores ajudam a melhorar o tamanho, a fora e a po-
drasticamente mais altas do que as da isoforma 22 kD tncia musculares aps exerccio de fora de alta intensi-
(tais como concentraes em repouso da isoforma 22 kD dade. O aumento da secreo tambm pode estar asso-
cerca de 5 a 10 g ? L-1 versus GHs agregados bioativos ciado ao reparo e remodelagem do tecido muscular, aps
cerca de 1.900 a 2.100 g ? L-1), sugerindo que as isofor- exerccio de fora.
mas GH agregadas bioativas possam ter um potencial O GH humano de 22 kD parece aumentar durante e
bem maior para interaes teciduais. A presena e os 30 minutos aps o exerccio de fora; o aumento desses
possveis papis biolgicos dessas isoformas e agrega- valores esto associados a envolvimento de mais massa
dos da superfamlia do GH dos polipeptdeos no contro- muscular para a realizao do exerccio (Kraemer et al.,
le do metabolismo das gorduras e das aes promotoras 1992), aumento da intensidade do exerccio (Pyka,
do crescimento tornam o papel do monmetro primrio Wiswell e Marcus, 1992; Vanhelder, Radomski e Goode,
22 kD menos esclarecido (Kraemer et al., 2010). 1984), aumento do volume do exerccio (Hkkinen e
Alteraes na circulao do sangue com o exerccio e Pakarinen, 1993; Kraemer, Fleck et al., 1993) e intervalo
os efeitos da administrao do GH recombinante foram menor entre as sries (Kraemer et al., 1990, 1991; Kraemer,
examinados, na tentativa de se compreender os efeitos Patton et al., 1995). Entretanto, como nem todo programa
do GH (Hymer et al., 2000, 2001; McCall et al, 2000; de treinamento resistido produz elevao significativa
Wallace et al., 2000). Historicamente, esses efeitos do nas concentraes sricas do GH 22 kD, possvel a ne-
GH foram investigados pelo exame do polipeptdeo imu- cessidade de um limiar de volume e intensidade para as
norreativo 22 kD ou pela forma recombinante (Nindl et ocorrncias de aumento (Vanhelder, Radomski e Goode,
al., 2003). Embora ainda no totalmente compreendidos, 1994). O aumento de GH 22 kD induzido pelo exerccio,
acredita-se que alguns efeitos do GH sejam mediados tem uma relao significativa com a magnitude da hiper-
pela estimulao dos fatores do crescimento tipo a insu- trofia de fibras musculares tipo I e tipo II (e = 0,62-0,74),
lina, liberados pela clula (IGFs; ver a parte Fatores do aps treino resistido (McCal et al., 1999). Isso indica
Crescimento Semelhantes Insulina, mais adiante), via que o GH 22 kD, de certa forma, influencia a hipertrofia
mecanismo autcrino, parcrino e/ou endcrino (Florini, das fibras.
Ewton e Coolican, 1996; Florini et al., 1996). Ainda que O aumento do volume de exerccios de fora costu-
as interaes de aglutinao exatas com o msculo es- ma aumentar a resposta aguda de GH. Programas de
queltico continuem desconhecidas, algumas informa- treino de intensidade moderada a elevada no trabalho
es indicam que o GH se aglutina aos receptores da total, com curtos intervalos de descanso, parecem apre-
musculatura esqueltica nos porcos (Schnoebelen-Combes sentar os maiores efeitos na resposta aguda do GH 22 kD
et al., 1996). Alm disso, a administrao exgena do GH em comparao com treinamento de fora ou potncia
em crianas e adultos com deficincia desse hormnio convencionais que utiliza cargas altas, poucas repeties e
mostrou aumentar a massa muscular e diminuir a gor- longos intervalos entre as sries em homens (Kraemer et
dura corporal (Cuneo et al., 1991; Rooyackers e Nair, al., 1990, 1991) e mulheres, embora as concentraes em
1997). Essa informao sugere a concluso bvia de que repouso do GH sejam bastante mais altas nas mulheres
o GH tem um papel anablico importante no crescimen- (Kraemer, Fleck e colaboradores, 1993). O efeito do volu-
to do msculo esqueltico e que esses efeitos do GH na me na resposta do GH mostrado pelo fato de 20 repe-
Adaptaes Fisiolgicas ao Treinamento Resistido 117

ties de 1RM no agachamento produzirem apenas leve pouso parecem menos sensveis ao exerccio. Essas con-
aumento no GH, ao passo que foi observado aumento centraes do GH 22 kD, em levantadores olmpicos,
substancial no GH aps 10 sries de 10 repeties, com mostram pouca alterao com anos de treino (Hkkinen,
70% de 1RM (Hkkinen e Pakarinen, 1993). Protocolos Pakarinen et al., 1988c), Alm disso, no foram observa-
de mltiplas sries provocaram maiores respostas de GH das alteraes em repouso nas concentraes de GH 22 kD
que protocolos de srie nica, nos dois sexos (Craig e em vrios estudos de treinamento (Kraemer, Hkkinen et
Kang, 1994; Gotshalk et al., 1997; Mulligan et al., 1996). al., 1999; Marx et al. 2001; McCall et al., 1999). Entretanto,
Esses dados indicam que um programa de intensidade alteraes no GH agregado bioativo podem ser aquilo
moderada, mas com altos volumes ou trabalho total que alterado no estado em repouso com treino (Krae-
tambm alto com intervalos curtos pode provocar o mer, Nindl et al., 2006). Isso pode resultar dos efeitos in-
maior aumento agudo das concentraes de GH 22 kD, terativos de vrias molculas, agregados e variantes do
possivelmente devido s altas demandas metablicas. GH mediante treinamento. Pouca mudana nos valores
O efeito de demandas metablicas elevadas na libe- do GH em repouso indica que a resposta aguda desse
rao do GH 22 kD tem apoio da grande correlao en- hormnio a exerccio de fora pode ser o mecanismo
tre as concentraes de lactato sanguneo e GH srico mais destacado para uma interao com os receptores
(Hkkinen e Pakarinen, 1993), e foi proposto que o ac- dos tecidos-alvo, levando a adaptaes, uma vez que o
mulo de H+ associado acidose lctica pode ser um fa- sinal hormonal fica maior com estresse do exerccio para
tor primrio a influenciar a liberao do GH 22 kD o receptor.
(Gordon et al. 1994). Esse achado tem apoio de uma rea- As respostas agudas e crnicas das variantes do GH
o atenuada do GH aps alcalose induzida, durante ci- podem diferir. Com seis meses de realizao de um pro-
clo de alta intensidade (Gordon et al., 1994). H relatos grama de treino resistido periodizado e linear, as con-
de que hipxia, segurar a respirao, aumentar a acidez e centraes em repouso de mulheres das molculas do
o catabolismo proteico aumentaram a liberao do GH GH com peso superior, medidas com bioensaio do GH,
22 kD, podendo afetar tambm a liberao de agregados aumentaram. Entretanto, as concentraes em repouso
GH de peso molecular superior. Logo, as demandas me- de isoformas menores de 22 kD, medidas com imuno-
tablicas do exerccio de fora tm um papel importante ensaios, no mostraram alteraes significativas. Com
nas concentraes de GH no sangue. estresse agudo induzido por exerccio agudo de fora
Outros fatores, alm de volume e intensidade do trei- (seis sries de 10RM), agregados do GH maiores que 60
namento, tambm podem afetar a resposta do GH 22 kD kD no evidenciaram mudana significativa antes do
ao exerccio. A resposta do GH a exerccio de fora de alta treino, mas demonstraram um aumento importante, in-
intensidade significativamente maior quando usadas re- duzido por exerccio, aps perodo de treino de seis me-
peties concntricas-excntricas convencionais, compa- ses, com programa de treinamento resistido de alta inten-
radas a apenas repeties concntricas (Kraemer, Dudley et sidade para todo o corpo. Isso contrasta com os resultados
al., 2001). Isso indica que o GH 22 kD sensvel ao tipo do imunoensaio das isoformas de 22 kD, que aumentaram
especfico de aes musculares utilizadas durante treino antes e depois do treino, em resposta a estresse induzido
resistido. Tal como com a testosterona, a ingesto de car- por exerccios resistido. Essa reao aumentou muito em
boidrato e protena afeta a resposta do GH. Por exemplo, magnitude com seis meses de treino resistido (Kraemer,
a suplementao dessas duas substncias antes do exerc- Nindl et al., 2006). Logo, parece que um treino crnico in-
cio e duas horas aps o exerccio resulta em reduo do fluencia as concentraes em repouso dos grandes agre-
nvel do GH no sangue (Chandler et al., 1994). gados do GH, que tm concentraes muito maiores de
Uma experincia de treinamento pode ainda influen- isoformas que as menores concentraes de GH 22 kD.
ciar a resposta do GH. Experincia de treino aumentada Nesse meio tempo, a resposta ao exerccio agudo em pes-
em homens resulta numa resposta aumentada do GH 22 kD soas destreinadas aumenta somente as variantes GH me-
durante e aps o exerccio de fora (Kraemer et al., 1992). nores. Aps treino, porm, tanto os GHs de mais alto e
Um aumento agudo maior em mulheres com treinamento mais baixo pesos moleculares aumentam muito em res-
resistido, na comparao com mulheres sem treinamento, posta a exerccio resistido (Kraemer et al., 2010).
fazendo o mesmo trabalho, foi tambm observado (Taylor interessante observar que mulheres destreinadas e
et al., 2000). Entretanto, o treinamento resulta em maior mais fortes e demonstram concentraes superiores em re-
capacidade de levantar cargas mais pesadas, algo capaz de pouso dos agregados GH de peso molecular maior (medi-
afetar a magnitude do esforo e, consequentemente, afetar dos via bioensaio), na comparao com mulheres mais fra-
tambm a resposta do GH. Portanto, experincia de trei- cas (Kraemer, Rubin et al., 2003). Concentraes elevadas
namento aumentada pode aumentar a resposta aguda do de cido lctico que refletem pH mais baixo no sangue,
GH 22 kD a exerccios de fora. durante e aps um protocolo de exerccio, podem limitar a
Ainda que acontea um aumento agudo no GH em criao de agregados maiores do GH. A teoria diz que isso
resposta a exerccios de fora, as concentraes em re- se deve a um pH baixo, que desagrega a funo das prote-
118 Fundamentos do Treinamento de Fora Muscular

nas de choque ao calor, sensveis ao pH, necessrias or- bm ser produzido por outras clulas, inclusive o ms-
ganizao das protenas acompanhantes, exigidas para or- culo esqueltico; uma variante associada do IGF-1, co-
ganizar as isoformas menores do GH em maiores agre- nhecida como fator de crescimento mecnico (MGF)
gados moleculares do GH, nas glndulas secretrias de liberada do msculo esqueltico com estimulao de um
cromafina da glndula pituitria (Kraemer et al., 2010). Is- alongamento ou contrao. Essa variante do IGF-1 age
so mostra a existncia de uma regulao complexa de v- de forma autcrina na mesma clula muscular que a li-
rias isoformas de GH, tanto em repouso quanto em res- bera (Matheny, Nindl e Adamo, 2010).
posta a estresse agudo induzido pelo exerccio. Os IGFs so pequenos hormnios polipeptdicos (70 e
O hormnio do crescimento tambm sensvel a um 67 resduos de aminocidos para IGF-I e II, respectiva-
ritmo circadiano. Uma medida do GH de 22 kD comum mente) que so secretados medida que so produzidos,
uma hora aps exerccio de fora (volume elevado, 50 no armazenados em grandes quantidades em qualquer
sries, treino de todo o corpo), realizado s 15 horas e tecido ou rgo. Da mesma forma que a insulina, bem
durante a noite, revelou alguma alterao. O GH ficou como outros hormnios polipeptdicos, os IGFs so sinte-
muito aumentado at 30 minutos aps o exerccio. O GH tizados como um precursor peptdico maior que proces-
de 22 kD secretado em pulsaes durante o dia, resul- sado ps-traduo em molculas finais, IG-I e II. Devido
tando em aumentos e diminuies. A rea sob a curva a semelhanas estruturais, os IGFs podem ligar-se aos re-
de tempo dessas pulsaes indica se as mudanas na li- ceptores de insulina e vice-versa. Dois tipos de receptores
berao ocorreram. As concentraes mximas de GH e de IGFs foram identificados: tipo 1 e tipo 2. As afinidades
as amplitudes das pulsaes foram mais baixas durante a aglutinadoras ou a fora de aglutinao entre essas mol-
noite, depois do protocolo de exerccio de fora de volu- culas e seus receptores so as seguintes: IGF-I prende-se
me e intensidade altos, embora as concentraes totais ao tipo 1 > tipo 2 > RI (receptor de insulina); IGF-II pren-
fossem similares a nenhum exerccio. Isso ficou evidente de-se ao tipo 2 > tipo 1 > RI; e a insulina prende-se ao RI
ao longo dos perodos iniciais e intermedirios da noite > tipo 1 (Thissen, Ketelslegers e Underwood, 1994). A in-
(isto , 18 horas at 3 horas). Entretanto, das 3 horas s 6 terao do IGF-1 com esses receptores no msculo esque-
horas, as concentraes mdias do GH foram mais altas ltico estimula a cascata sinalizadora da mTOR, mediado-
na condio do exerccio de fora (Nindl, Hymer et al., ra dos aumentos na sntese proteica.
2001). Isso demonstra que o exerccio de fora de alta in- O fator de crescimento semelhante insulina I (IGF-1)
tensidade modificou o padro de pulsaes da secreo interage diretamente com o msculo esqueltico e est
do GH durante a noite; entretanto, as implicaes adap- envolvido com adaptaes ao treino resistido. Sua libe-
tativas dessas alteraes ainda no esto claras. rao estimulada por contrao muscular e dano tissu-
Coletivamente, os estudos anteriores indicam que os lar. O IGF-1 e o MGF do msculo so liberados com con-
GHs reagem de forma aguda e crnica ao exerccio de trao, e tambm se acredita que o IGF sintetizado pelo
fora, promovendo adaptaes, como a hipertrofia de fi- fgado seja liberado em consequncia da liberao do
bras musculares. Entretanto, as respostas agudas vari- GH estimulada pelo exerccio, da pituitria e sua intera-
veis e as respostas dos muitos membros da superfamlia o com as clulas do fgado. Achava-se, durante muito
dos GHs decorrentes do treino prolongado tornam com- tempo, que os efeitos do GH eram mediados pela libera-
plicada a compreenso de seu papel na adaptao a exer- o de IGF; hoje sabido que os GHs tambm tm sua
ccios de fora. prpria interao direta com tecidos-alvo, conforme as
abordagens anteriores. Ainda assim, a ciberntica das in-
Fatores de crescimento teraes do IGF com o GH e o msculo esqueltico um
assunto muito pesquisado. Outros fatores, como a con-
semelhantes insulina
dio alimentar e os nveis de insulina, tambm parecem
Nos ltimos dez anos, diversos estudos foram realizados importantes mecanismos sinalizadores para a liberao
para compreender os fatores de crescimento semelhan do IGF. Embora o pensamento seja de que o fgado
tes insulina (IGF-I e IGF-II) e suas seis protenas aglu- responsvel pela maioria dos IGFs circulantes, sabe-se
tinantes. Parece que eles podem ser um biomarcador que so produzidos por muitos outros tecidos e clulas,
destacado para monitoramento da sade, do condicio- inclusive o msculo (Golspink, 1999; Golspink e Yang,
namento fsico e da condio do treino, bem como refle- 2001). O apoio para aes autcrinas e parcrinas dos
xo da condio nutricional (Nindl e Pierce, 2010; Nidl, IGFs nos processos musculares de adaptao decorre
Kraemer, Marx et al., 2001). Hoje chamados de uma dos resultados de vrios estudos que mostraram efeitos
superfamlia de peptdeos, tm muitas funes fisiolgi- hipertrficos importantes da infuso local de IGF direta-
cas. As protenas aglutinadoras do fator de crescimento mente em msculo de rato (Adams e McCue, 1998) e
semelhante insulina (IGFBPs) ( 1, 2, 3, 4, 5 e 6) msculo esqueltico de humanos (Fryburg, 1994, 1996;
so produzidas e secretadas pelo fgado (Florini, Ewton Fryburg et al., 1995; Russell-Jones et al., 1994). Logo, as
e Coolican, 1996; Frost e Lang, 1999). O IGF pode tam- aes principais dos IGFs locais no msculo esqueltico
Adaptaes Fisiolgicas ao Treinamento Resistido 119

no parecem muito influenciadas pelo GH; outros fato- Bachl, 2008). Bamman e colaboradores (2001) mostraram
res (tais como carga mecnica, alongamento) podem ser que a carga mecnica do msculo humano (isto , exerc-
mais importantes para a produo e liberao do IGF cios de fora) resulta em aumento muscular, mas no em
(Adams, 1998). aumento srico, do IGF-1. Se quaisquer outros aumentos
Os IGFs so encontrados em vrios biocompartimen- homeostticos so possveis pode muito bem estar na de-
tos e tm a maior concentrao no lquido transdrmico pendncia das concentraes em repouso de IGF (Nindl,
que banha o msculo esqueltico (Scofield et al., 2011). Alemany, Tuckow et al., 2010).
Portanto, a traduo de IGF-1 em vrios receptores no O componente excntrico do exerccio de fora pare-
msculo exige um trnsito do sangue ao lquido transdr- ce ser um estmulo poderoso produo e liberao dos
mico que banha as clulas musculares at os receptores fatores locais de crescimento no msculo esqueltico
para interaes sinalizadoras. Quase todos os IGFs (IGF-1 (Kraemer, Dudley et al., 2001). Os resultados desse estu-
e IGF-II) na circulao e alguns IGFs nos tecidos (mscu- do tambm mostraram que a expresso de IGF-I mRNA
lo) esto ligados a protenas aglutinantes do IGF (IGFBPs). do msculo esqueltico nas pessoas era maior aps ses-
Essas IGFBPs ajudam a transportar os IGFs na corrente so de exerccio intenso e excntrico de agachamento
sangunea, a regular a disponibilidade do IGF pelo pro- que aps o mesmo exerccio concntrico. Juntos, esses
longamento de suas meias-vidas no sangue (~ 12-15 ho- dados parecem destacar a importncia das isoformas de
ras), controlam sua sada da circulao e localizam os IGF induzidas por carga mecnica para a mediao das
IGFs para os tecidos (Collett-Solberg e Cohen, 1996). adaptaes da massa muscular ao treino resistido. Talvez
Ademais, os IGFBPs diminuem o potencial hipoglicmico esses fatores de crescimento induzidos por carga excn-
dos IGFs, limitando as concentraes de molculas livres trica desempenhem um papel menos importante no de-
de IGF na circulao (DeMeyts et al., 1994; Zapf, 1997). senvolvimento de fora e potncia concntricas explosi-
Aps um aumento inicial, os elementos proteicos vas ou mximas. Isso pode explicar por que muitos pro-
aglutinados ao IGF tendem a diminuir, comeando ho- gramas de treino resistido para fisiculturistas, que destacam
ras aps uma sesso intensa de treino resistido. As con- volumes maiores (sries e repeties) e, movimentos mais
centraes circulantes das subunidades cido-lbeis co- controlados dos exerccios (em especial, excntricos), sejam
meam a diminuir duas horas aps treino resistido de usados com mais frequncia para a produo de ganhos no
alta intensidade e se mantm mais baixas que os contro- tamanho dos msculos, embora no necessariamente para
les 13 horas posteriores ao exerccio (Nindl et al., 2001). desempenho de fora e potncia.
Treinamento resistido prolongado tende a aumentar a
concentrao em repouso de IGF-1 nos homens (Borst Insulina
et al., 2001; Kraemer, Aguilera et al., 1995). Em mulhe-
res, estudos de longa durao tambm mostraram ele- A insulina estimula uma variedade de vias sinalizadoras
vaes do IGF-I em repouso, particularmente com trei- relacionadas ao uso de substratos metablicos e pode in-
no de alto volume (Koziris et al., 1999; Marx et al., fluenciar a sntese proteica (Ho, Alcazar e Goodyear,
2001). Alm disso, a elevao do IGF-I em repouso foi 2005). Sua capacidade de estimular um aumento na mas-
significativamente maior com a utilizao de um pro- sa de protena muscular reconhecida em condies de
grama de alto volume e mltiplas sries, na comparao patologia desde a dcada de 1940, quando diabticos do
com um programa do tipo circuito com srie nica tipo 1 (isto , dependentes de insulina) iniciaram a utili-
(Marx et al., 2001). zao da terapia com insulina para auxiliar a regulao
Parece, ento, que intensidade e volume de treino so da glicose srica. Entretanto, se o aumento da massa
importantes nas adaptaes crnicas do IGF-I, e que o sis- proteica devido a aumento da sntese proteica, dimi-
tema do IGF passa por adaptaes com o treinamento, que, nuio da degradao proteica ou uma combinao de
por sua vez, melhoram a capacidade dos IGFs circulantes ambos ainda no est esclarecido (Rooyackers e Nair,
de interao com a musculatura esqueltica para o cresci- 1997; Wolfe, 2000). Uma alterao usual com exerccio
mento e o reparo celulares. Essas adaptaes nas aes en- agudo uma reduo na insulina. As ingestas alimentares
dcrinas dos IGFs na musculatura esqueltica poderiam, (pouco versus muito carboidrato mais protena) podem
teoricamente, ser mediadas, ou simplesmente complemen- ter papel na estimulao da liberao de insulina aps
tadas, pelas aes parcrina/autcrina dos IGFs. uma sesso de treino, na comparao com condies
Uma variante especfica limitada isoforma de IGF-I de jejum (Baty et al., 2007; Kraemer, Volek et al., 1998).
(tambm chamada de fator de crescimento mecnico) A adio de protena a uma bebida de baixo carboidrato
expressa via musculatura esqueltica em resposta a alonga- refora o reparo do tecido muscular e reduz a dor, suge-
mento, carga ou ambos (Bamman et al., 2001; Goldspink, rindo que, embora os carboidratos possam ser impor-
1998; Goldspink e Yang, 2001; Perrone, Fenwick-Smith e tantes para o sinal de insulina, a ingesta de protena
Vandenburgh, 1995). Acredita-se que possa ter papel im- que possibilita aos aminocidos necessrios o reparo e a
portante na hipertrofia muscular (Goldspink, Wessner e remodelagem musculares (Baty et al., 2007). Quando a
120 Fundamentos do Treinamento de Fora Muscular

insulina causa os efeitos mais marcantes na sntese proteica relacionados secreo de cortisol mediado pelas citoci-
ainda no foi esclarecido, embora isso possa ocorrer apenas nas, via eixo hipotalmico pituitrio adrenal (revisado por
em momentos de nveis muito baixos ou muito altos de sn- Smith, 2000). possvel que a funo mais destacada dos
tese proteica (Farrell et al., 2000; Szanberg et al., 1997). glicocorticoides esteja em seus vrios papis na reao do
Em atividades cotidianas, as concentraes de insuli- organismo a estmulos estressantes (como leso, cirurgia,
na em repouso induzem um efeito supressivo de baixo atividade fsica). Embora estejam aumentando as evidn-
nvel na degradao da protena, via protelise da ubi- cias em apoio a outros conceitos relacionados, a sndrome
quitina dependente da ATP. Exerccio agudo, todavia, no da adaptao geral, de Hans Selye (ou seja que secreo de
estado de jejum, costuma resultar em concentraes cir- glicocorticoides induzida por estresse intensifica e faz a
culantes mais baixas de insulina; os efeitos inibidores da intermediao das respostas ao estresse) continua tpico
insulina na degradao lisossmica da protena so re- de pesquisas (Pacak et al., 1998; Sapolsky, Romero e
duzidos, e a degradao proteica aumenta, provisoria- Munck, 200; Selye, 1936). Em geral, a importncia dos
mente. As concentraes basais de insulina no so re- glicocorticoides nas adaptaes de fora e potncia tem
guladas pelas concentraes normais de glicose srica relao com seus efeitos catablicos no msculo esque-
(como, por exemplo, 80 a 100 mg?dL-1) e demonstram ltico. Esses efeitos so maiores nas fibras musculares
ser menores com treino de fora regular (Miller, Sherman tipo II do que tipo I (Kraemer, Staron et al., 1998).
e Ivy, 1984), com sobretreinamento (dados no publica- Embora a maioria das aes regulatrias dos glico-
dos do laboratrio do Dr. Kraemer) e em fisiculturistas corticoides na inflamao e glicemia possa estar associa-
com grande massa muscular (Szczypaczewska, Nazar e da a essas respostas rpidas, as alteraes no turnover de
Kaciuba-Uscilko, 1989). Sendo assim, a funo da insuli- protenas musculares so geralmente controladas pelo
na nas adaptaes ao treinamento resistido em indiv- mecanismo clssico de hormnios esteroides ligados. De
duos e na acreo de protena que resulta em hipertrofia forma semelhante ao que ocorre com a testosterona, o
muscular permanece especulativa. cortisol se liga a um receptor do citoplasma e ativa um
complexo receptor, para s ento entrar no ncleo, li-
Cortisol como hormnio gando-se a elementos do DNA especficos para o hor-
catablico primrio mnio e atuando diretamente no nvel do gene. Com
isso, o cortisol altera a transcrio e a subsequente tra-
O cortisol, como todos os hormnios, um sinal qu- duo de protenas especficas, mas esse processo leva
mico com limite temporal para entrega de uma mensa- horas ou dias para ser realizado.
gem s clulas-alvo que tm os receptores suprarregu- As aes catablicas so mediadas por diversos me-
ladores com que o hormnio consegue interagir. O cor- canismos diferentes de sinalizao celular e so regula-
tisol considerado um hormnio catablico primrio, das por integraes complexas de aes de permissivida-
envolvido na resposta inflamatria ao exerccio e de- de, supresso, estimulao e preparao, que trabalham
gradao proteica. Aumentos no cortisol no devem juntas para auxiliar na manuteno (ou restabelecimen-
ser entendidos como ruins ou bons, mas como uma to) do ambiente homeosttico celular e, em ltimo pla-
reao aos estressores impostos. Entretanto, concentra- no, prevenir quaisquer efeitos deletrios duradouros de
es maiores de cortisol que no voltam ao normal estresse agudo no organismo (Sapolky, Romero e Munck,
(isto , 100-450 nmol ? L-1 ) sugerem um problema com 2000). Os exerccios de fora podem ser vistos como um
a homeostasia do estresse. O cortisol importante no microtrauma que pode levar a inflamao local aguda,
contexto da reao a exerccio intenso e a treino crni- inflamao crnica, inflamao sistmica e ativao do
co, uma vez que ele afeta no apenas o msculo esque- eixo hipotlamo-hipfise-adrenal e o subsequente au-
ltico, mas ainda o tecido conectivo. mento rpido das concentraes de cortisol na circula-
Os hormnios esteroidais adrenocorticoides como o o para reparo e remodelao teciduais (Fragala et al.,
cortisol, eram antes chamados de glicocorticoides devi- 2011a; Smith, 2000; Spiering et al., 2008b). importante
do a seus efeitos no metabolismo intermedirio. Isso observar que a adaptao a treino resistido envolve mi-
porque, no estado de jejum, o cortisol ajuda a manter a crotrauma ou fragmentao do tecido muscular, seguido
glicose sangunea pelo estmulo da gliconeognese dos do reparo e remodelagem para uma fibra muscular mais
aminocidos para a liberao perifrica dos substratos forte e maior, at a constituio de um msculo intacto.
metablicos, sendo ambos processos catablicos. Em c- Os glicocorticoides so liberados a partir do cr-
lulas adiposas, ele estimula a liplise e, nas musculares, tex adrenal em resposta ao exerccio. Desses, o cortisol
aumenta a degradao proteica e reduz a sntese protei- que responde por algo em torno de 95% de toda atividade
ca, resultando numa liberao maior de lipdios e amino- dessas substncias (Guyton, 1991). O cortisol e o hormnio
cidos na circulao, respectivamente (Hiekson e Marone, adrenocorticotrpico (ACTH) elevam-se muito durante
1993). Outro papel importante dos glicocorticoides in- uma sesso aguda de exerccio de fora (Guezennec et al.,
clui os mecanismos inflamatrios, locais e sistmicos, 1986; Hkkinen, Pakarinen et al., 1988a, 1988b; Kraemer
Adaptaes Fisiolgicas ao Treinamento Resistido 121

et al., 1992; Kraemer, Dziados et al., 1993; Kraemer, cinas interagem com receptores hipotalmicos e causam
Fleck et al., 1999; Kraemer, Fleck e Evans, 1996; Krae- a secreo sequencial do hormnio liberador de cortico-
mer, Noble et al., 1987). A resposta similar entre ho- tropina (CRH), hormnio adrenocorticotropina (ACTH)
mens e mulheres que realizam o mesmo protocolo de e cortisol, respectivamente, do hipotlamo, da hipfise
treino resistido (Hkkinen e Pakarinen, 1995). A secre- anterior e do crtex adrenal, (Kraemer e Ratames, 2005;
o de cortisol reage bem depressa a vrios estresses Smith, 2000).
(como exerccio, hipoglicemia, cirurgia), normalmente Em cada nvel de interao (como, por exemplo, neu-
em minutos. O aumento agudo do cortisol em exerccio trfilos a moncitos, a citocinas, a outras citocinas, ao
de fora maior com protocolos de alta intensidade e in- hipotlamo), todas essas respostas podem ser amplifica-
tervalos breves (ou seja mais de 1.000 nmol . L-1), po- das, embora a magnitude acabe dependendo da severi-
dendo refletir a reao metablica aguda a exerccio de dade do microtrauma inicial. A gravidade do microtrau-
fora. Esses aumentos podem contribuir para a degrada- ma quanto ao exerccio refere-se intensidade. Respostas
o muscular. Ainda que a maioria das aes inflamat- inflamatrias intensas parecem ocorrer somente aps le-
rias e reguladoras da glicose do sangue por glicocorticoi- so grave, trauma, infeco, treino resistido de alta in-
des possam ter relao direta com essas respostas r- tensidade ou treinamento de endurance com volume
pidas, alteraes na substituio (turnover) da protena muito alto; logo esto implicadas na sndrome do over-
muscular so, na maior parte, controladas pelo mecanis- training (Fry e Kraemer 1997; Smith, 2000; Stone et al.,
mo clssico de aglutinao. Como a testosterona, o cor- 1991). Entretanto, o treinamento com exerccios dirios
tisol se aglutina a um receptor citoplasmtico e ativa um tambm est associado a respostas locais e sistmicas de
complexo de receptores de modo a poder penetrar o n- citocinas em diferentes nveis, dependendo da intensida-
cleo, agregar-se a elementos especficos de resposta hor- de do exerccio (Moldoveanu, Shephard e Shek, 2001).
monal no DNA e agir diretamente no nvel do gene. Recentemente, foi mostrado que os receptores glico-
Agindo assim, o cortisol altera a transcrio e a traduo corticoides do msculo esqueltico esto saturados antes
posterior de protenas especficas, embora esses proces- e depois do exerccio, em homens e mulheres altamente
sos durem de horas a dias para finalizar. O cortisol pode treinados em fora; aumentos nos receptores das clulas
tambm bloquear o elemento regulador da testosterona, imunes acontecem aps exerccio intenso. Logo, a interfe-
em parte, bloqueando o sinal anablico desta, o que rncia com aglutinao de testosterona e tambm a inibi-
uma outra maneira de ao do cortisol como um hor- o da atividade das clulas imunes, importantes para a
mnio catablico. remodelagem e a adaptao tissulares, so dois mecanis-
Similarmente a outros hormnios, a atividade biol- mos capazes de promover um efeito catablico (Fragala et
gica dos glicocorticoides regulada pelo percentual do al., 2011a; 2011b, 2011c; Spiering et al., 2008a; b; Vingren
hormnio livre circulante. Cerca de 10% do cortisol cir- et al., 2010). Alm disso, o bloqueio do sinalizador celular
culante livre, enquanto aproximadamente 15% ligado no msculo (sistema mTOR) para a sntese proteica, indi-
albumina e 75% liga-se a globulinas que se aglutinam ferentemente dos efeitos da testosterona, foi tambm ob-
ao corticosteroide. A via primria para secreo do cor- servado. Portanto, uma srie de mecanismos envolvidos
tisol se inicia com o estmulo do hipotlamo pelo siste- pelo cortisol pode resultar em menor acreo da protena
ma nervoso central, que pode ocorrer como resultado de muscular, em especial quando sua concentrao aumenta
hipoglicemia, reao de fuga ou luta ou exerccio. demais, alm da concentrao normal no sangue (tal
A liberao de cortisol mediada por citocina tem como > 700 nmol . L-1) (Spiering et al., 2008a).
implicao com exerccio de alto volume e intensidade interessante observar que programas que provo-
(especialmente composto por aes musculares excn- cam maior resposta do cortisol promovem maiores res-
tricas) e ocorre em consequncia de leso por micro- postas agudas de GH e lactato. Correlaes significativas
trauma ao tecido muscular, ocasionando a infiltrao de entre lactato sanguneo e cortisol srico (r = 0,64) foram
leuccitos (clulas brancas), como os neutrfilos e os relatadas (Kraemer, Patton et al., 1989). Alm disso, ele-
moncitos (Pragala et al., 2011a; Smith, 2000). Os mo- vaes agudas no cortisol srico evidenciam correlaes
ncitos podem ento ser ativados na circulao ou nos significativas (r = 0,84) com marcadores de dano mus-
tecidos, onde permanecem e se tornam macrfagos. cular 24 horas aps o exerccio (isto , concentraes s-
Tanto os moncitos circulantes como os macrfagos te- ricas de creatina cinase) (Kraemer, Dziados, et al., 1993).
ciduais so clulas imunes, capazes de secretar centenas Protocolos de treino resistido com demandas meta-
de citocinas diferentes que fazem a mediao dos pro- blicas (isto , alto volume, intensidade moderada a alta,
cessos inflamatrios local e sistmico. A interleucina-1 com curtos perodos de intervalo) demonstram maior
(IL-1) e a 6 (IL-6) so citocinas pr-inflamatrias secre- resposta aguda do cortisol (Hkkinen e Pakarinen, 1993;
tadas por moncitos ativados (ou macrfagos), conheci- Kraemer, Noble, et al., 1987; Kraemer e Dziados, 1993);
das por ativarem o eixo hipotlamo-hipfise-adrenal pouca diferena foi mostrada com treinamento de fora
(Kalra, Sahu e Kalra, 1990; Path et al., 1997). Essas cito- e potncia convencionais. Por exemplo, a realizao de 8
122 Fundamentos do Treinamento de Fora Muscular

sries de 10RM no exerccio de leg press, com intervalo Uma comparao realizada entre mulheres que fize-
de 1 minuto entre as sries, provocou resposta significa- ram um programa de treino resistido periodizado com
mente mais intensa do cortisol do que o mesmo proto- mltiplas sries e mulheres que treinaram com sries ni-
colo utilizando intervalos de 3 minutos (Kraemer et al., cas, mostrou que somente o treino com volume maior re-
1996). Esses aumentos intensos podem ser parte do sultou numa reduo significativa no cortisol srico em
processo de remodelagem de tecido muscular. Entretan- repouso (Marx et al., 2001). Uma reduo na concentra-
to, um indicador de um treino bem-sucedido pode ser o srica de cortisol em repouso foi mostrada por volta
observado quando as concentraes de cortisol retor- da terceira semana, num programa de 10 semanas de trei-
nam ou no aos valores normais em descanso, nas 24 no periodizado resistido, em indivduos idosos, com re-
horas aps uma sesso de treino. pouso suficiente entre as sesses (Kraemer, Hkkinen et
As concentraes de cortisol em descanso geralmen- al., 1999). Em animais, as concentraes de cortisol em re-
te refletem estresse de treinamento a longo prazo. Trei- pouso podem explicar muito da variao (~ 60%) nas alte-
namento resistido crnico no parece produzir altera- raes de massa muscular (Crowley e Matt, 1966). Assim,
es consistentes nas concentraes de cortisol em re- qualquer adaptao ou alterao crnica nas concentraes
pouso, pois nenhuma mudana (Fry, Kraemer, Stone et de cortisol em repouso est envolvida com homeostase tis-
al., 1994; Hkkinen, Pakarinen et al., 1987; Hkkinen, sular e metabolismo proteico (Florini, 1987).
Pakarinen et al., 1988c; Hkkinen, Pakarinen e Kallinen, A proporo testosterona/cortisol (T/C) utilizada co-
1992; Kraemer et al., 2002), redues (Alen et al., 1988; mo uma medida da acreo geral de protena muscular.
Hkkinen, Pakarinen et al., 1985c; Kraemer, Staron et Essa proporo muito provavelmente foi supervalorizada,
al., 1998; Marx et al., 2001; McCall et al., 1999) e au- sendo, na verdade, um marcador bastante genrico da se-
mentos (Hkkinen e Pakarinen, 1991; Kraemer, Patton creo desses hormnios e no um marcador de resposta
et al., 1995) foram relatados durante treinamento de tecidual muscular e dos muitos receptores que interagem
fora e potncia normais e durante sobretreinamento com a testosterona e o cortisol (ver Quadro 3.4). O uso
(overreaching) em homens e mulheres. Ainda assim, re- dessa proporo tem origem nos primeiros estudos que
dues maiores no cortisol srico em descanso aps 24 empregaram vrias propores de concentraes de tes-
semanas de treino de fora comparado a treino de po- tosterona e cortisol no sangue para clculo da condio
tncia foram mostradas (Hkkinen, Pakarinen e colabo- anablica do organismo durante treino resistido prolon-
radores (1985c). gado ou overtraining (Fry e Kraemer, 1997; Hkkinen,

Quadro 3.4 Pesquisa


Influncia dos hormnios em aumentos no tamanho e na fora musculares
A importncia dos hormnios para aumentos no tamanho e na fora dos msculos controversa. Para sua pes-
quisa, um grupo da Noruega usou um projeto singular para ver se, de fato, as concentraes de hormnios na cir-
culao afetam ou no aumentos no tamanho e na fora musculares (Rnnestad, Nygaard e Raastad, 2011). Os
sujeitos do estudo realizaram quatro sesses semanais de treino unilateral de fora para flexores do cotovelo, du-
rante 11 semanas. Num dos protocolos de treino realizado duas vezes na semana, foi feito exerccio de leg press
antes da realizao de exerccios para os flexores do cotovelo num dos braos. Num segundo protocolo, tambm
feito duas vezes na semana, no foi feito leg press antes do treino dos flexores do cotovelo do outro brao. A testos-
terona srica e o hormnio do crescimento ficaram bastante elevados em consequncia da realizao do leg press
antes do exerccio de flexores do cotovelo. Logo, os flexores do cotovelo de um dos braos foram treinados quan-
do expostos a aumento de hormnios na circulao. Os dois braos tiveram aumento em 1RM da rosca bceps e a
potncia, a 30 e 60% de 1RM. No entanto, a porcentagem de aumento nessas medidas favoreceu o brao treinado
aps a realizao do leg press. Alm disso, apenas a condio em que o brao foi treinado juntamente com o exer-
ccio do leg press realizado anteriormente, que proporcionou um aumento dos hormnios anablicos, demons-
trou um grande aumento na rea da seo transversa do msculo, em todos os nveis do bceps. Portanto, parece
que os sinais dos hormnios circulantes aumentam o crescimento e o reparo do tecido muscular, indicando que a
ordem do exerccio pode ter papel importante. Logo, um protocolo de treino resistido que usa exerccios com
grandes grupos musculares estimula, primeiro, aumentos maiores no hormnio anablico na circulao, compa-
rado a exerccios para grupos musculares pequenos. Isso pode facilitar uma melhora na sinalizao fisiolgica
para o crescimento quando exerccios para grupos musculares menores so realizados.
Rnnestad, B.R., Nygaard, H., and Raastad, T. 2011. Physiological elevation of endogenous hormones results in superior strength training
adaptation. European Journal of Applied Physiology 111: 2249-2259.
Adaptaes Fisiolgicas ao Treinamento Resistido 123

1989; Hkkinen e Komi, 1985c; Stone et al., 1991). Estu- fundamentais para alterar o tecido conectivo, em espe-
dos mais antigos mostraram alteraes na proporo cial os ossos. Esses aspectos fundamentais de um pro-
T/C durante treino de fora e potncia, e essa proporo grama j so conhecidos durante h algum tempo (Con-
foi relacionada de modo positivo com o desempenho f- roy e colaboradores, 1992). O osso muito sensvel a
sico (Alen et al., 1988; Hkkinen e Komi, 1985c). O treina- foras mecnicas, como compresso, tenso e deformao
mento muito estressante (overreaching), em levantadores (Chow, 2000). So foras comuns no treinamento resisti-
olmpicos de peso mostrou diminuir a relao T/C (Hkki- do (especialmente nos exerccios multiarticulares) e so
nen et al., 1987). Programas periodizados de alto volume afetadas pelo tipo de exerccio, pela intensidade da car-
demonstram a produo de aumento bastante maior na ga, pelo nmero de sries, pela taxa de carga, pela dire-
relao T/C que treinamentos de srie nica e baixo vo- o das foras e pela frequncia de treinamento. A maio-
lume (Marx et al., 2001). Entretanto, em um estudo com ria dos estudos de treinamento demonstrou algum efeito
animais, que a relao T/C foi manipulada para investi- positivo na densidade mineral ssea (Layne e Nelson,
gar hipertrofia muscular, informou que a proporo T/C 1999). Entretanto, o osso tende a adaptar-se muito mais
no era indicador til de anabolismo tissular (Crowley e lentamente (por exemplo, 6 a 12 meses so necessrios
Matt, 1996). para ser vista uma alterao na densidade ssea) do que
A proporo T/C e/ou as propores testosterona li- o msculo (Conroy et al., 1992). Uma metanlise confir-
vre para cortisol so as mais usadas para indicar a condi- mou que a interveno mais eficaz para melhorar a den-
o anablica/catablica durante treino resistido. Logo, sidade mineral parece ser um exerccio de alto nvel de
um aumento na testosterona, uma reduo no cortisol fora (Howe et al., 2011).
ou ambos indicariam anabolismo tecidual aumentado. Com os msculos esquelticos ficando mais fortes e
Isso parece, entretanto, constituir uma simplificao ex- podendo erguer mais peso, ligamentos, tendes e ossos
cessiva, sendo, na melhor das hipteses, apenas uma me- tambm se adaptam para suportar maiores foras e car-
dida indireta grosseira das propriedades anablica/cata- gas. Essa ideia tem apoio em correlaes importantes
blica do msculo esqueltico, devendo ser usada com entre a rea da seo transversa muscular e a ssea em
muita cautela quando empregada (Fry e Kraemer, 1997; levantadores olmpicos de peso (Kanehisa, Ikegawa e
Vingren et al., 2010). Variveis sanguneas, num nico Fukunaga, 1998). Isso indica que a participao prolon-
momento no tempo, no devem ser correlacionadas a gada em levantamento de peso resulta em aumento das
qualquer varivel que se acumula com o tempo, como for- reas da seo transversa de ossos e msculos.
a ou tamanho do msculo, j que a interao complexa A densidade mineral ssea (DMO) aumenta como re-
com os receptores e as alteraes hormonais no sangue sultado do treinamento resistido quando os ossos so co-
no refletem de forma adequada os efeitos compostos da locados sob volume e intensidade suficientes para tanto
sinalizao pelos hormnios. Por exemplo, se a absoro (Kelley, Kelley e Tran, 2001) (ver Tabela 3.6). Num estudo
da testosterona for elevada em razo dos aumentos na transversal, jovens levantadores de peso de elite (14 a 17
aglutinao dos receptores andrognicos, e a testostero- anos de idade), com treinamento h mais de um ano,
na no sangue baixar, embora o cortisol permanea igual, apresentaram densidade ssea significativamente maior
algum pode interpretar como significando uma predomi- no quadril e na regio do fmur do que os indivduos do
nncia do catabolismo, quando, na verdade, o anabolismo grupo-controle com a mesma idade (Conroy et al., 1992).
que est se elevando intensamente (Kraemer, Spiering et Mais impressionante ainda foi que esses jovens apresenta-
al., 2006; Vingren et al., 2009). Embora o cortisol repre- ram densidades sseas maiores que as de homens adultos.
sente a influncia catablica primria no msculo, ainda Alm disso, a densidade ssea continuou aumentando no
no est esclarecida a utilidade das propores T/C para ano seguinte ao treinamento (dados no publicados).
indicar a condio anablica/catablica. A importncia de fatores de alto impulso no esporte, jun-
to de treino resistido de alta intensidade para causar mu-
danas nos ossos, foi tambm observada em outros atletas
Tecido conectivo jovens (Emeterio et al., 2011).
Sabe-se h algum tempo que a atividade fsica aumenta Um antigo recordista mundial no agachamento (1RM
o tamanho e a fora de ligamentos, tendes e ossos superior a 469 kg) demonstrou uma DMO mdia de
(Fahey, Akka e Rolph, 1975; Stone, 1992; Zernicke e 1,86 g/cm2 na coluna lombar, a maior DMO j registrada
Loitz, 1992). Recentemente, ficou claro que programas at ento (Dickerman, Pertusi e Smith (2000). Uma DMO
de treinamento resistido que sobrecarregam adequada- da coluna lombar e de todo o corpo significativamente
mente o sistema musculoesqueltico podem aumentar maior tambm foi mostrada entre jovens powerlifters e um
as caractersticas dos ossos e dos tendes. grupo de controle (Tsuzuku, Ikegami e Yabe, 1998). Alm
As variveis agudas de programas que mudam carac- disso, uma correlao significativa foi encontrada entre a
tersticas de ossos e tendes no esto completamente DMO da coluna lombar e o desempenho no powerlifting.
compreendidas. Parece, porm, que cargas pesadas so O treino resistido de alta intensidade em homens jovens
124 Fundamentos do Treinamento de Fora Muscular

TABELA 3.6 Valores de densidade mineral ssea para coluna e poro proximal do fmur
Densidade mineral ssea (g . cm2)
Powerlifters da [% de comparao com dados de referncia de adultos]
Local categoria jnior Controles
(% de comparao com os controles anatmicos)
Coluna 1,41 0,20*# 1,06 0,21
[113%]
(133%)
Colo do fmur 1,30 0,15*# 1,05 0,12 [131%]
(124%)
Trocanter 1,05 0,13* 0,89 0,12 ND
(118)
Tringulo de Ward 1,26 0,20* 0,99 0,16 ND
(127%)
Os valores so mdias + 1DP. *P 0,05 a partir de dados do grupo-controle. # P 0,05 a partir de dados de referncia correspondentes de
adultos. ND = sem dados de referncia disponveis.
Adaptada, com permisso, de B.P. Conroy et al., 1993, Bone mineral density in elite junior weightlifters, Medicine and Science in Sports and Exercise 25(10):
1105.

resultou em aumentos maiores na DMO, ao passo que foram demonstrados por meio de melhora significativa
no foram mostradas grandes diferenas nessa densida- na densidade ssea no intertrocnter do quadril (Kerr e
de entre o grupo de treinamento de baixa intensidade e colaboradores, (2001). Esse estudo demonstrou a efetivi-
o grupo-controle, exceto na regio do trocnter (Tsu- dade de um programa de fora progressivo no aumento
zuku et al., 2001). Parece que treino resistido de alta in- da DMO em local do quadril de importncia clnica, em
tensidade necessrio para serem vistas melhorias na idosas vulnerveis osteoporose.
DMO. Uma metanlise indica que treino resistido pode Embora sejam entusiasmantes as evidncias de que
aumentar a DMO (por volta de 2,6%) em locais esquele- treino resistido possa influenciar de forma positiva a DMO,
tais intensificados por treinamento (Kelley, Kelley e Tran, alteraes na densidade ssea podem no ocorrer com to-
2000). O efeito, no entanto, pode depender da idade. Pes- dos os programas de treinamento resistido. bem poss-
soas com mais de 31 anos mostram efeitos significativos, vel que isso se deva s provveis diferenas que as vari-
ao passo que pessoas com menos de 31 anos no eviden- veis de um programa intenso possam ter na DMO. Em
ciam tais efeitos, quando a densidade ssea encontra-se razo da necessidade de estresse mecnico nos ossos para
nas variaes normais (Kelley, Kelley e Tran, 2000). que se desenvolvam as adaptaes, recomenda-se que, de
O treinamento resistido efetivo para aumentar a trs a seis sries com cargas equiavalentes a 1 a 10 RM em
DMO em mulheres de todas as idades. Similar ao power- exerccios com mltiplas articulaes sejam usadas, com
lifter antes descrito, duas mulheres do U.S. National Age um a quatro minutos de descanso entre as sries, para
Group Champions apresentaram uma DMO muito ele- uma carga ssea ideal; mais descanso deve ser usado com
vada (Walters, Jezequel e Grove, 2012). Essas mulheres, cargas mais pesadas.
com 49 e 54 anos de idade, tinham a DMO lombar, fe- Adaptaes fisiolgicas em ligamentos e tendes
moral e de todo o corpo bem acima do normal para a aps treinamento fsico ocorrem e podem auxiliar na
faixa etria; a levantadora de 54 anos tinha DMO lombar preveno de leses. A atividade fsica promove incre-
mdia (1-3), femoral e de todo o corpo de 1,44, 1,19 e mento no metabolismo, na espessura, no peso e na fora
1,34 g ? cm-2 , respectivamente, as maiores informadas at dos ligamentos (Staff, 1982; Tipton et al., 1975). Liga-
ento para uma mulher caucasiana dessa idade. Quinze mentos lesionados recuperam a fora mais rapidamente
meses de treino resistido de adolescentes (meninas entre quando a atividade fsica realizada aps a ocorrncia
14 e 17 anos de idade) demonstraram aumento de 40% da leso (Staff, 1982; Tipton et al., 1975). Ambos os lo-
na fora das pernas e um grande aumento na DMO do cais de unio de um ligamento ou tendo com um osso e
colo do fmur (1,035 a 1,073 g ? cm-2 ) (Nichols, Sanborn a juno miotendnea so locais frequentes de leso.
e Love, 2001). A metanlise mostrou que o treino resisti- Com o treinamento do tipo endurance, a quantidade de
do causou um efeito positivo na DMO da coluna lombar fora necessria para ocasionar separao nessas reas
de todas as mulheres e no fmur e rdio das mulheres aumenta em animais em laboratrio (Tipton et al., 1975).
ps-menopusicas (Kelley e colaboradores, 2001) e que Fibroblastos de tendo humano, sujeitos a alongamento
exerccio de alto impacto que inclua treino resistido au- mecnico in vitro, demonstram aumento nos padres de
menta a DMO da coluna lombar e do colo femoral nas secreo de fatores de crescimento (Skutek et al., 2001),
mulheres pr-menopusicas (Martyn-St. James e Carrol, indicando que o alongamento pode ter efeito positivo
2010).Os efeitos positivos de treino de fora de mltiplas em tecido tendneo e ligamentar, via proliferao, dife-
sries, trs vezes por semana, em mulheres mais velhas, renciao e formao de matriz celular.
Adaptaes Fisiolgicas ao Treinamento Resistido 125

O aumento da fora de ligamentos e tendes pode mentar com treinamento de modo que a mesma propor-
ajudar a prevenir leses nessas estruturas causadas pelas o entre tecido conectivo e muscular seja mantida.
capacidades do msculo de levantar mais peso e desen- O treinamento resistido parece aumentar a espessura
volver maior fora. Essas estruturas parecem tambm da cartilagem hialina nas superfcies articulares dos os-
hipertrofiar mais vagarosamente do que a massa muscu- sos (Holmdahl e Ingelmark, 1948; Ingelmark e Elsholm,
lar. Aps 8 e 12 semanas de treinamento resistido de fle- 1948). Uma das importantes funes dessa cartilagem
xores plantares e extensores de joelho, o tamanho e a atuar na absoro de impactos entre as superfcies sseas
fora musculares aumentaram muito, sem aumento na de uma articulao. O aumento da espessura dessa carti-
rea da seo transversa do tendo (Kubo e colaborado- lagem poderia facilitar o desempenho dessa funo de
res, 2001; Kubo, Kanehisa e Kukunaga, 2002). Entretan- absoro de choque. Em resumo, osso, tendo e outros
to, o treino resistido resultou em significativos aumentos tipos de tecido conectivo parecem se adaptar a treina-
na rigidez tendnea. Os autores concluram que as alte- mento resistido, ainda que em menor grau e mais lenta-
raes induzidas pelo treinamento nas estruturas inter- mente que o tecido muscular.
nas do tendo (como a qualidade mecnica do colgeno)
foram responsveis pelas alteraes na rigidez, e que os Adaptaes cardiovasculares
aumentos na rea de seo transversa tendnea podem
levar mais de 12 semanas para ocorrer. Esse pode ser um Semelhante ao que ocorre com o msculo esqueltico, o
fator nas leses musculotendinosas induzidas pelos este- msculo cardaco tambm passa por adaptaes com trei-
roides anablicos, pois h hipteses de que aumentos namento resistido. Igualmente, outros aspectos do siste-
grandes no tamanho e na fora musculares (e, conse- ma cardiovascular, como perfil lipdico sanguneo, tambm
quentemente, maiores cargas de treino) possam ocorrer demonstram adaptaes. Adaptaes e respostas agudas do
rpido demais para permitir a adaptao adequada do sistema cardiovascular a treino resistido so especialmen-
tecido conectivo. Curiosamente, foi mostrado que o ta- te importantes quando o treinamento executado por al-
manho e a fora do tendo podem melhorar com treino gumas populaes especiais, como idosos e indivduos
pesado de fora em perodo relativamente curto (tal em reabilitao cardaca. Assim como todas as adapta-
como meses), e que alteraes diferenciadas podem es ao treino resistido, as respostas dependem, em parte,
ocorrer ao logo do eixo maior do tendo. Isso pode in- da intensidade e do volume do treinamento.
dicar a importncia das opes de exerccio e das am- Algumas adaptaes do sistema cardiovascular oriun-
plitudes de movimento usadas (Kongsgaard et al. 2007; das do treinamento resistido, bem como outras formas
Magnusson et al., 2007). Por exemplo, a rea da se- de condicionamento fsico, assemelham-se s ocasiona-
o transversa do tendo patelar aumentou 7% em do- das com a hipertenso, como aumento da espessura da
ze semanas de treino resistido (Ronnestaad, Hansen e parede do ventrculo e tamanho da cmara. Entretanto,
Raastad, 2012a). A magnitude das alteraes tendneas quando examinadas mais detalhadamente, as adaptaes
no to exacerbada nas mulheres, o que pode estar re- hipertenso e aquelas ao treinamento resistido dife-
lacionado com as diferenas hormonais entre os sexos e rem. Na hipertenso, por exemplo, a espessura da parede
com o impacto dessas diferenas nas adaptaes do ten- ventricular aumenta alm dos limites normais. Isso rara-
do (Magnusson et al., 2007). mente ocorre com treinamento com pesos e no evi-
As bainhas do tecido conectivo que encobrem todo o dente quando a espessura da parede examinada em re-
msculo (epimsio), os grupos de fibras musculares (pe- lao massa livre de gordura. J com a hipertenso, os
rimsio) e cada fibra individualmente (endomsio) tam- aumentos na espessura da parede ficam evidenciados
bm podem se adaptar a treino resistido. Essas bainhas quando examinados em relao massa livre de gordu-
so da maior importncia na fora tensional e nas pro- ra. Diferenas nas adaptaes cardacas resultaram na
priedades elsticas do msculo; elas formam a estrutura utilizao de termos hipertrofia patolgica, em referncia
que suporta sobrecarga no msculo. Hipertrofia com- s alteraes que ocorrem com a hipertenso e outras
pensatria induzida na musculatura de animais de labo- condies patolgicas, e hipertrofia fisiolgica, para aludir
ratrio tambm causou aumento no contedo de colge- s alteraes que ocorrem devido ao treinamento fsico.
no dessas bainhas do tecido conectivo (Laurent et al., Adaptaes cardiovasculares so causadas pelos es-
1978; Turto, Lindy e Halme, 1974). A quantidade relati- tmulos de treino a que o sistema cardiovascular ex-
va de tecido conectivo no bceps braquial de fisiculturis- posto. Treino de endurance acarreta diferentes adapta-
tas no difere daquela dos sujeitos do grupo de controle es cardiovasculares quando comparado ao treinamen-
com a mesma idade (McDougall et al., 1985; Sale et al., to resistido. Essas diferenas geralmente so causadas
1987), e homens e mulheres fisiculturistas tm quantida- pela necessidade de bombear um grande volume de san-
des relativas de tecido conectivo similares s dos indiv- gue e uma elevada presso arterial durante o treino de
duos-controle (Alway, McDougall et al., 1988). Portanto, endurance, ao passo que durante o resistido, um volume
as bainhas de tecido conectivo no msculo parecem au- relativamente baixo de sangue bombeado a uma pres-
126 Fundamentos do Treinamento de Fora Muscular

so elevada. Essa diferena entre treino de endurance e resi- mens que se encontram no tero mais baixo de fora
sitido resulta em adaptaes cardiovasculares diferentes. mxima (supino e leg press) corram um risco significati-
vamente mais alto de morrer por qualquer causa e cn-
cer na comparao com homens que se encontram no
Adaptaes ao treino no repouso tero mais alto de fora mxima (Ruiz et al., 2008).
O treinamento resistido pode afetar praticamente todos A fora mxima foi inversamente associada mortalida-
os principais aspectos da funo cardiovascular (ver Ta- de por todas as causas em homens com peso normal e
belas 3.7 e 3.8). Alteraes na morfologia cardaca, na sobrepeso e mortalidade pelo cncer em homens com
funo sistlica e diastlica, na frequncia cardaca, na sobrepeso. Uma significativa tendncia ajustada pela fai-
presso arterial, no perfil lipidmico e em outros indica- xa etria foi mostrada para a taxa de mortalidade por
dores de risco de doena reduzem o risco geral de enfer- 10.000 pessoas, homens com idades de 33, 26 e 21 anos
midades. Por exemplo, homens que fazem um mnimo com peso normal e homens com idades de 42, 26 2 34
de 30 minutos resistido por semana reduzem seu risco anos, com sobrepeso, nos teros mais baixo, intermedi-
geral de doena cardaca coronariana em 23% na com- rio e mais alto quanto fora mxima. Essas observaes
parao com homens sedentrios (Tanaescu et al., 2001). possivelmente no tm relao com a fora mxima em
Outras adaptaes devidas a treino com pesos tambm si, mas com outros fatores relacionados manuteno da
reduzem o risco de doenas. Talvez surpreenda que ho- fora mxima.

TABELA 3.7 Adaptaes cardiovasculares crnicas em repouso decorrentes de exerccios de fora


Indicador Cardiovascular Adaptao
Frequncia cardaca No se altera ou diminui pouco
Presso arterial
Sistlica No se altera ou diminui pouco
Diastlica No se altera ou diminui pouco
Volume sistlico
Absoluto Aumenta pouco ou no se altera
Relativo rea de superfcie corporal No se altera
Relativo massa corporal magra No se altera
Funo cardaca
Sistlica No se altera
Diastlica No se altera
Perfil lipdico
Colesterol total No se altera ou diminui pouco
HDL-C No se altera ou aumenta pouco
LDL-C No se altera ou diminui pouco
Colesterol total/HDL-C No se altera ou diminui pouco
HDL-C = colesterol lipoproteico de alta densidade; LDL-C = colesterol lipoproteico de baixa densidade.

TABELA 3.8 Adaptaes morfolgicas e cardacas em repouso induzidas pelo treinamento resistido
Relativas a
Absoluto rea de superfcie corporal (m2) MLG
Espessura da parede
Ventrculo Aumenta ou no se altera No se altera No se altera
esquerdo
Septo Aumenta ou no se altera No se altera No se altera
Ventrculo direito Aumenta ou no se altera No se altera No se altera
Volume da cmara
Ventrculo No se altera ou tem leve aumento No se altera ou tem leve aumento No se altera ou tem leve aumento
esquerdo
Ventrculo direito No se altera ou tem leve aumento (?) No se altera ou tem leve aumento (?) No se altera ou tem leve aumento (?)
Atrial No se altera ou tem leve aumento (?) No se altera ou tem leve aumento (?) No se altera ou tem leve aumento (?)
Massa do Aumenta ou no se altera No se altera No se altera
ventrculo
esquerdo
MLG massa livre de gordura; (?) = dados mnimos
Adaptaes Fisiolgicas ao Treinamento Resistido 127

As frequncias cardacas de repouso de fisiculturistas, res significativamente acima da mdia (Snoecky et al., 1982)
basistas e levantadores de peso olmpico, competidores e abaixo da mdia (Adler et al., 2008; Smith e Raven, 1986)
das categorias jnior e snior, giram em torno de 60 a 78 das presses arteriais em repouso em levantadores de
batimentos por minuto (bpm) (Adler et al., 2008; Colan et peso tambm foram relatados. No surpreende que atle-
al., 1985; DAndrea, Riegler et al., 2010; Fleck e Dean, tas treinados em fora (fisiculturistas, levantadores de
1987; George et al., 1995; Haykowsky et al., 2000; Smith e peso, artes marciais e do windsurfing) tenham presses
Raven, 1986). A grande maioria de dados transversais in- arteriais em repouso mais altas que atletas com trei-
dica que as frequncias cardacas em repouso de atletas de no aerbio (corredores e nadadores de mdia e longa
fora altamente treinados no diferente daquela de indi- distncias, jogadores de futebol e basquete) (DAndrea,
vduos sedentrios (Fleck, 1988, 2002). Entretanto, as fre- Riegler et al, 2010).
quncias cardacas em repouso de levantadores de peso Estudos longitudinais de curta durao mostraram
olmpicos foram informadas como mais baixas (60 vs. 69 redues significativas e alteraes no significativas na
batimentos por minuto) que as de pessoas sedentrias presso arterial sistlica e diastlica em repouso. Meta-
(Adler et al., 2008). As frequncias cardacas em repouso nlises concluem que o treino resistido pode reduzir sig-
de basistas da categoria snior foram informadas como de nificativamente a presso arterial sistlica (3 a 4,55 mmHg)
87 bpm, o que foi significativamente maior que aquelas e diastlica (3 a 3,79 mmHg) (Cornelissen e Fagard, 2005;
em indivduos-controle com a mesma idade (Haykowsky Fargard, 2006; Kelley, 1997; Kelley e Kelley, 2000), ou re-
et al., 2000). No surpresa que as frequncias cardacas sultar em reduo no significativa (3,2 mmHg) na pres-
em repouso de atletas com treinamento de fora (fisicul- so arterial sistlica (Fagard, 2006). Isso resulta em apro-
turistas, levantadores de peso, atletas das artes marciais, ximadamente 2 a 4% de reduo na presso arterial
atletas do windsurf) sejam significativamente mais ele- sistlica e diastlica. A diminuio na presso pode ser
vadas (69 vs. 52 batimentos por minuto) do que as de maior nos hipertensos, embora haja necessidade de ou-
atletas com treino aerbio (nadadores e corredores de tros estudos que incluam somente hipertensos. Ainda
distncias longas e mdias, jogadores de futebol e bas- que diminuies pequenas possam parecer corriqueiras,
quete) (DAndrea, Riegler et al., 2010). esto associadas a risco reduzido de derrame e doena
A maioria dos estudos longitudinais de curta dura- coronariana (Kelley e Kelley, 2000). Logo, o treino resis-
o (at 20 semanas) observou diminuies significati- tido pode resultar em redues significativas na presso
vas de aproximadamente 4 a 13% e pequenas diminui- arterial em repouso.
es no significativas na frequncia cardaca de repouso
(Fleck, 2002; Karavirta et al., 2009). O mecanismo que Volume sistlico de ejeo
causa essa diminuio na frequncia cardaca em repou-
O volume sistlico de ejeo a quantidade de sangue
so, em resposta ao treinamento resistido, no est clara-
bombeado a cada batimento cardaco. Um aumento no
mente elucidado. Entretanto, a diminuio da frequncia
volume de ejeo em repouso visto como uma adapta-
cardaca tipicamente associada a uma combinao de
o positiva ao treinamento, geralmente acompanhada
aumento parassimptico e diminuio simptica do t-
pela diminuio da frequncia cardaca de repouso. No
nus cardaco. Algumas respostas cardiovasculares a aes
h diferenas (Brown et al., 1983; Dickhuth et al., 1979)
isomtricas so semelhantes s das atividades tpicas do
no volume de ejeo absoluto entre homens altamente
treinamento resistido. Durante aes isomtricas de bai-
treinados em fora e indivduos normais, bem como
xo nvel (30% da contrao voluntria mxima), ambos
h relatos de que o mesmo se d com valores maiores
os ramos autonmicos demonstram um aumento de ati-
(Fleck, Bennett et al., 1989; Pearson et al., 1986) em pes-
vidade (Gonzalez-Camarena et al., 2000). Desse modo,
soas altamente treinadas em fora e levantadores de peso
uma diminuio da frequncia cardaca em repouso
na comparao com sujeitos normais (Adler et al., 2008).
ocorrida em consequncia do treinamento resistido po
O volume de ejeo absoluto em qualquer grupo de atle-
de no ser devida a um aumento no tnus cardaco pa-
tas muito treinados costuma ser menor que o de atletas
rassimptico e a uma diminuio no tnus cardaco sim-
com treino aerbio (DAndrea et al., 2010). O aumento
ptico, mas sim a um aumento na atividade das duas
do volume de ejeo absoluto, quando presente, parece
ramificaes autonmicas.
ocorrer em virtude de uma significativa maior dimenso
do ventrculo esquerdo ao final da distole e a uma fra-
Presso arterial o normal de ejeo (Adler et al., 2008; Fleck, 1988).
A maioria dos dados de investigaes transversais de- Uma metanlise indicou que o nvel do atleta pode in-
monstra claramente que atletas de fora bem treinados fluenciar o volume de ejeo absoluto: atletas de nvel
apresentam tanto a presso arterial sistlica (PAS) quan- nacional e internacional apresentam um volume de eje-
to a presso arterial diastlica (PAD) dentro da mdia o absoluto maior que os de nvel mais baixo (Fleck,
(Byrne e Wilmore, 2000; Fleck, 2002). Entretanto, valo- 1988). Embora poucas comparaes entre atletas muito
128 Fundamentos do Treinamento de Fora Muscular

treinados em fora e indivduos normais demonstrem mais difceis. Isso tem apoio de outra indicao da meta-
um volume de ejeo bastante maior em relao rea nlise e alguns estudos prvios. A metanlise indicou uma
da superfcie corporal em pessoas altamente treinadas, a associao entre aumento da intensidade do treino e
maioria das comparaes no apresenta diferenas sig- maiores redues no LDL-C, ao passo que estudos ante-
nificativas entre esses dois grupos no volume de ejeo riores indicam que o volume de treino com pesos pode
em relao rea de superfcie corporal (Fleck, 2002). causar certo efeito no perfil lipdico. Fisiculturistas pare-
Quando uma diferena significativa no volume de ejeo cem ter perfis lipdicos similares aos dos corredores. En-
em relao superfcie do corpo demonstrada, essa di- tretanto, powerlifters demonstram concentraes menores
ferena costuma ficar no significativa medida que esta de HDL-C e maiores de LDL-C na comparao com cor-
expressa em relao massa livre de gordura (Fleck, redores, quando a gordura corporal, a idade e uso de an-
2002; Fleck, Bennet et al., 1989). Uma metanlise relati- drgenos (que parecem deprimir as concentraes de
va ao volume de ejeo em relao rea de superfcie HDL-C) so considerados (Hurley et al, 1987; Hurley,
corporal demonstrou no haver diferenas significativas Seals, Hagberg et al., 1984). Ao longo de 12 semanas de
em relao ao nvel dos atletas (Fleck, 1988). Assim, o treinamento, homens de meia-idade demonstraram as
maior volume absoluto de ejeo em alguns atletas alta- maiores alteraes positivas no perfil lipdico durante a
mente treinados de nvel nacional e internacional pode fase mais alta do volume de um programa de treinamento
ser explicado, em parte, pelo tamanho corporal. A pre- (Blessing et al., 1987; Johnson et al., 1982). Assim, volume
ponderncia de dados de investigaes transversais indica e intensidade de treino resistido podem influenciar o per-
que o treinamento com pesos tem pouco ou nenhum efei- fil lipdico sanguneo.
to no volume de ejeo absoluto relativo rea de superf- A maioria dos estudos que examinam o efeito de trei-
cie corporal ou massa livre de gordura. Tal concluso no com pesos no perfil lipdico pode ser criticada. As li-
sustentada por estudos que relatam no haver alterao mitaes dos estudos incluem controle inadequado de
no volume de ejeo absoluto de repouso aps desempe- idade, dieta e programa de treinamento; uso de somente
nho em programa de treinamento com pesos de curta du- uma amostra de sangue para determinar o perfil lipdi-
rao (Camargo et al., 2008; Lusiani et al., 1986). co; falta de um grupo de controle; ausncia de controle
na composio corporal; e curta durao. Um aumento
agudo no HDL-C e uma diminuio no colesterol total
Perfil lipdico sanguneo ocorrem 24 horas depois de uma sesso de treino resisti-
Revises da literatura relatam que atletas do sexo mas- do de 90 minutos, e esses lipdios sanguneos no voltam
culino que fazem treino resistido tm nveis normais, aos valores basais at cerca de 48 horas depois da sesso
acima dos normais e abaixo dos normais de colesterol de de exerccios (Wallace et al., 1991). Esse efeito deve ser
lipoprotena de alta densidade (HDL-C), colesterol de lipo- considerado nos estudos. Essas limitaes e outras indi-
protena de baixa densidade (LDL-C), colesterol total (TC) cam que os resultados de estudos anteriores e a metan-
e a proporo TC para HDL-C (Hurley, 1989; Kraemer, lise antes abordada precisam ser entendidos com cautela
Deschenes e Fleck, 1988; Stone et al., 1991). Enquanto e que, quando mudanas no perfil lipdico sanguneo
isso, revises da literatura sobre pesquisas de treinamen- uma meta importante do treino, treinamento aerbio
to sugerem que o treino resistido tem nenhum ou pouco deve ser feito (Kelley e Kelley, 2009a, 2009b). Tambm
efeito no perfil lipdico de adultos (Braith e Stewart, importante observar que o controle nutricional associa-
2006; Williams et al., 2007). Entretanto, uma metanlise do ao treinamento resistido contribui ainda mais para
indicou que o treino resistido causa pequenos, mas sig- mudanas positivas no perfil lipdico do sangue (Sallinen
nificativos efeitos no perfil lipdico sanguneo de homens et al., 2005).
e mulheres adultos (Kelley e Kelley, 2009a). Essa meta- De que maneira o treinamento resistido pode afetar
nlise indica que o treino resistido diminui o colesterol positivamente o perfil lipdico no est completamente
total (TC) em torno de 2,7%, o LDL-C em 4,6%, os tri- elucidado. A diminuio do percentual de gordura no
glicerdeos totais (TC) em 6,4% e a proporo TC para corpo foi relatada como uma influncia positiva no per-
HDL-C em torno de 11.6%. O colesterol de lipoprotena de fil lipdico (Twisk, Kemper e van Mechelen, 2000; Williams
alta densidade, porm, no foi muito afetado (+ 1,4%). et al., 1994), e o treinamento resistido pode diminuir o
A resposta do perfil lipdico sanguneo ao treino resis- percentual de gordura corporal. Alm disso, a metanli-
tido varia muito e essa variao devida, em parte, a dife- se indica que redues no ndice de massa corporal esto
renas na intensidade e no volume do programa de treino. associadas a maiores aumentos no colesterol total (TC),
Associaes indicadas por metanlise e pesquisas anterio- no HDL-C e na proporo TC/HDL-C, e que aumentos
res sustentam essa ideia. A metanlise aponta uma relao maiores na massa livre de gordura esto associados a au-
inversa entre redues no TC e na proporo TC para mentos maiores no HDL-C. Logo, mudanas na massa
HDL-C e maiores taxas de desistncia nos estudos de trei- corporal ou na composio corporal em consequncia
nos que poderiam indicar programas de treino com pesos do treino resistido podem afetar o perfil lipdico. O trei-
Adaptaes Fisiolgicas ao Treinamento Resistido 129

no resistido pode melhorar a capacidade oxidativa do mento resistido. Vrias revises de literatura conclu-
msculo esqueltico devido a um aumento na atividade ram que indivduos altamente treinados em fora podem
de enzimas especficas aerbio-oxidativas (Wang et al., apresentar espessura diastlica da parede ventricular
1993), que podem afetar positivamente o perfil lipdico esquerda posterior diastlica absoluta (PWTd) (Fleck,
do sangue. Uma mudana como essa pode ocorrer em 1988, 2002; Naylor, George et al., 2008; Urhausen e
consequncia da converso do tipo de fibra, do tipo IIx Kindermann, 1992) e espessura diastlica da parede do
para o IIa (Staron et al., 1994) e um aumento nos capila- septo intraventricular (IVSd) maiores do que a mdia
res por fibra muscular (McCall et al., 1996). O treino re- (Fleck, 1988, 2002; Naylor, George et al., 2008; Perrault e
sistido tambm pode afetar de modo negativo o perfil li- Turcotte, 1994; Urhausen e Kindermann, 1992; Wolfe,
pdico. Pessoas com um percentual maior de fibras mus- Cunningham e Boughner, 1986). Da mesma forma, uma
culares do tipo I tendem a possuir uma maior concen- metanlise indicou que a IVSd foi significativamente
trao de HDL-C (Tikkanen, Naveri e Harkonen, 1996). maior que o normal em atletas treinados em fora (nor-
Alguns programas de treino resistido tm o maior efeito mal: 10,5 mm vs. treinados em fora: 11,8 mm), e que a
hipertrfico nas f