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PRIMERAS 4 SEMANAS

LUNES MARTES MIRCOLES JUEVES VIERNES SBADO DOMINGO


PECHO-BICEPS ESPALDA-TRAPECIOS HOMBRO-PANTORRILLAS - PECHO-TRICEPS PIERNAS -

PECHO-BICEPS
Press de banca plano 5 series de 6 reps
SUPERSERIE con: Lagartijas con aplauso 5 series de MAX reps

Press de banca declinado 4 series de 8-10 reps


( Fondos en paralelas para pecho)
Crossover para pecho bajo 3 series de 15 reps
SUPERSERIE con Crossover para pecho medio 3 series de 15 reps

Curl de biceps con barra 6 series de 6 reps

Curl de biceps con mancuernas 4 series de 8-10 reps


en banco inclinado 4 series de 15 reps
SUPERSERIE con: Curl de biceps con
polea agarre prono

ESPALDA-TRAPECIOS
Peso muerto 5 series de 6 reps
SUPERSERIE con: Dominadas 5 series de MAX reps

Remo a una mano con mancuerna 4 series de 8-10 reps

Remo con barra SUPINO 4 series de 12 re ps


SUPERSERIE con Pullover con mancuerna 4 series de 12 reps
en banco plano

Encogimiento de hombros con mancuernas 6 series de 8-10 reps


sentado (isometrico arriba 2 segundos)
Remo al cuello cerrado en polea 4 series de 8-10 reps
SUPERSERIE con: Encogimiento de hombros 4 series de 15 reps
agarre abierto
HOMBROS-PANTORRILLAS
Press arnold 5 series de 6 reps
SUPERSERIE con: Elevaciones frontales 5 series de 15 reps
con un disco
Elevaciones laterales con mancuernas LENTO 4 series de 8-10 reps
Press de hombros trasnuca + frontal 4 series de 10 reps cada uno
Elevaciones posteriores con mancuernas 4 series de 15 reps

Elevaciones de talones en maquina smith 5 series de 10 reps


PIES PARALELOS (isometrico arriba 1 segundo)
SUPERSERIE con: Elevaciones de talones en 5 series de 10 reps
maquina smith PIES EN V (isometrico arriba 1 segundo)

Elevaciones de talones sentado 4 series de 15 reps

PECHO-TRICEPS
Press de banca inclinado con barra 5 series de 5 reps

Press de banca inclinado con mancuernas 4 series de 10-12 reps


con giro
SUPERSERIE con: Aperturas con mancuernas 4 series de 15 reps
en bancoinclinado
Crossover para pecho alto polea abajo 3 series de 20 reps

Extensiones de triceps echado en 6 series de 6 reps


banco plano con barra
Extensiones de triceps vertical de pie 4 series de 8-10 reps
con la polea abajo
SUPERSERIE con: Lagartijas cerradas 4 series de MAX reps

PIERNAS
Prensa de piernas 5 series de 6 reps
SUPERSERIE con: Sentadillas con salto 5 series de 20 reps
con peso corporal
Sentadillas 4 series de 8-10 reps
Curl de piernas acostado 5 series de 6 reps
SUPERSERIE con: Peso muerto con piernas 5 series de 20 reps
semirrigidas
Curl de piernas parato alterno 4 series de 8-10 reps (por pierna)
Sentadillas piernas abierta con 3 series de 20 reps
peso corporal LENTO
CUMPLE AL 100 EL 1ER MES
QUE EL 2DO MES SERA MAS
INTENSO
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