Sunteți pe pagina 1din 16

Exemple de antrenament pentru intreg corpul:

1. genoflexiuni - 8 repetari
2. alpinistii 20-30 de secunde de fiecare picior
3. mersul pe jos cu toata greutatea corporala pana la 8 pasi, intoarceti, 8 pasi
inapoi
4. flotari mainile tinute pe scaun daca nu le puteti face de jos 10 repetari
Repetati acest circuit de 2 ori la fiecare antrenament timp de 2 saptamani. Dupa
aceea, puteti repeta exercitiile de 3-5 ori pentru a avea un corp frumos. Nu luati pauza
intre exercitii dar luati pauza dupa ce terminati de facut intreg circuitul.
Terminati acest circuit cu o serie de abdomene nivelul 1 sau doi din sectiunea 3.5.

Exemplu de antrenament 1 (pentru incepatori sau intermediari):


Alternati antrenamentul A cu antrenamentul B de trei ori pe saptamana; apoi 20 de
minute faceti sprinturi la o intensitate ridicata sau alt tip de antrenament (antrenament C)
o alta zi pe saptamana pentru un total de 4 antrenamente pe saptamana, exemplu
luni/miercuti/vineri/sambata = A/B/A/C. Urmand acest exemplu, urmatoarea saptamana
va arata asa: luni/miercuti/vineri/sambata = B/A/B/C. Urmati acest tip de antrenament
timp de 4-6 saptamani iar apoi schimbati cu un alt tip de antrenament alternativ (pentru 4-
6 saptamani. Recomand sa scoateti la imprimanta aceste exercitii pentru a le purta cu dvs
cand mergeti la sala. Sau, folositi-va imaginatia si formati-va un antrenament din
exercitiile exemplificate in carte. Amintiti-va ca in toate aceste exemple de exercitii
trebuie sa folositi greutati indeajuns de grele pentru a va provoca sa completati numarul
prescris de seturi si repetari. Faceti-va un obicei din a va intinde dupa fiecare
antrenament, cate 3-5 minute, pentru fiecare grupa de muschi. Faceti intotdeauna
intinderile dupa antrenamente pentru ca atunci muschii dvs sunt incalziti. Intinzandu-va
inainte de antrenament reduceti puterea musculara din timpul antrenamentului asa ca
lasati exercitiile de flexibilitate pentru final.
Antrenamentul A:
Incalzirea 5-7 minute
Bicicleta statica- 2 minute
Podul cu piciorul drept si picior dublu buclat pe mingea de stabilitate 1 x 10
Podul cu piciorul drept si o singura bucla pe mingea de stabilitate- 1 x 6 pe fiecare picior
Ridicarea piciorului si a mainii opuse din pozitia patru labe 1 x 5 de pe fiecare parte
Tocarea mingii medicinale sau a calbului lateral de pe mingea de stabilitate 1x6 de pe
fiecare parte
Extensii inversate spate/sold pe minge de stabilitate 1x 8
Alpinistii sau saritorii de pe munte 1 x 10 de pe fiecare picior
Breakdancers - 1x 10 de pe fiecare picior
Exercitii principale:
1. ridicari romanesti 2 x 12-14
2. ridicarea barii cu greutati inainte 2 x 12- 14
3. tragerea greutatilor in jos cu bratele larg deschise 2x12-14
4. sariti mergand in sus si in spate cate 10 pasi per 2 seturi.
5. ridicarea barii cu greutati stand pe banca 2 x 12 -14
6. rularea barii cu greutati din pozitie aplecat 2 x 12-14
7. balansarea ambelor brate 1x25
Exercitii pentru abdomen:
Antrenament de intensitate ridicata 6-8 minute la final
Intinderea tuturor muschilor 3-5 minute

Antrenamentul B:
Incalzirea 5-7 minute, la fel ca la antrenamentul A
Exercitii principale:
1. ridicarea barii cu greutati din pozitie ghemuind 2x12-14
2. ridicarea halerelor deasupra capului 2x12-14
3. ridicarea standar a barii cu greutati 2x12-14
4. rularea halterei cu un brat 2 x 12-14 cu fiecare brat
5. exercitii cu haltere pe stepper 2 x 12-14 cu fiecare picior
6. exercitii cu haltere de pe banca 1 x 12 14
7. balansarea unui brat 1 x 20 cu fiecare brat
antrenarea abdmenului (nivelul potrivit pentru dvs din sectiune 3,5)
8-10 minute de antrenament de intensitate ridicata
3-5 minute intinderea tuturor grupelor de muschi
Antrenamentul C:
20-25 minute de sprinturi in vant, alergare, alergare pe deal, sau orice alte exercitii de
intensitate ridicata.
3-5 minute de intindere a tututror grupelor musculare.

Exemplu de antrenament 2 (pentru incepatori si intermediari):


Aici aveti un alt program de antrenament cu intensitate ridicata cu foarte scurte perioade
de odihna pentru a va mentine in miscare si a mentine intensitatea ridicata. Una din cele
mai importante si majore diferente este ca acest circuit este bazat pe greutati si garanteaza
ca e mult mai eficient decat circuitele facute pe aparate, circuite foarte mult promovate
prin sali. Faceti scurte pauze intr-atat numai cat sa va reglati respiratia. Alternati
antrenamentul A cu antrenamntul B pentru 3 zile pe saptamana, exemplu
luni/miercuri/vineri = A/B/A apoi B/A/B pentru saptamana urmatoare.
Puteti adauga o a patra zi cu o alta forma de antrenament cum ar fi sprinturi in vant,
mersul pe bicicleta, alergare pe munte, etc, in orice alta zi din saptamana.
Antrenamentul A:
5 minute de incalzire
1. fandari alternative cu gantere 10-12 repetari cu fiecare picior
2. rularea halterei cu un brat 10-12 repetari cu fiecare brat
3. genoflexiuni cu haltere 10-12 repetari
4. ridicari la bara 10-12 repetari
5. ridicarea halterelor pe banca 10-12 repetari
6. haltere cu picioarele pe banca (urcand si coborand)
7. balansarea bratelor cu haltere 15 repetari
Faceti pause cat de mici intre exercitii (mai mici de 30 de secunde )
Repetati acest circuit de 7 exercitii de 3 ori.
Nu uitati sa progresati marind numarul de repetari sau adaugand greutati.
antrenarea abdmenului (nivelul potrivit pentru dvs din sectiune 3,5)
3-5 minute intinderea tuturor grupelor de muschi
9.1. Detalierea Exercitiilor:

Ridicarea standard a ganterelor (Standard barbell deadlifts)


Acesta este cel mai functional exercitiu de ridicare pentru a imbunatati
performanta in sporturile si/sau rutina zilnica. De fiecare data cand trebuie sa ridicati ceva
greu de pe podea faceti de fapt acest exercitiu (deadlifts).
Ridicarile lucreaza o cantitate mare de muschi din organismul dvs. E usor de
vazut de ce asa o ridicare va avea un impact asa mare asupra intregului organism si
asupra dorintei dvs de a deveni musculos. Intai luati o bara cu greutati si ridicati-o pana la
glezne cu picioarele si umerii la aceeasi linie. Apucati bara cu mainile intoarse una in
sens opus celeilalte, iar mainile sa fie in afara genunchilor. Aplecati-va in jos si lasati-va
pe spate si pastrati privirea inainte. Nu va uitati inainte in timp ce faceti acest exercitiu.
Tineti spatele drept si umerii trasi in spate. Pastrand bara aproape de glezne si cu mainile
drepte initiati ridicarea prin pastrarea picioarelor puternice si ridicandu-va usor.
Terminati miscarea prin ridicarea in pozitie verticala pastrand spatele drept si omoplatii
inapoi si muschii trapezului contractati. Cat despre ghemuire, va trebui sa simtiti
greutatea mai mult pe calcaie decat pe oasele de la picioare. Apropiati din nou bara de
picioare in timp ce va ghemuiti si tinand bara aproape de corp faceti o pauza cand duceti
bara jos inainte sa incepeti o noua repetare.
Niciodata sa nu arunci greutatea pe podea in timp ce faceti ridicarile. Contrar
credintelor populare ridicarile nu vor face rau spatelui dvs daca sunt facute corect. De
fapt acestea va vor intari spatele ca sa nu fiti predispus la rani in viitor. O varianta
grozava a ridicarilor sunt ridicarile sumo in care luati o pozitie foarte larga in care

3 2x12
degetele sunt in afara, iar mainile prind bara care e in interiorul spatiului picioarelor dvs
in loc de exterior.

START/FINAL PUNCTUL DE MIJLOC

Ridicari Romanesti (Romanian deadlifts) 1 2x12


Acesta e unul dintre cele mai bune si mai functionale exercitii de intarire a
musculaturii. Acest exercitiu lucreaza, deasemenea o grupa mare de muschi dar nu la fel
de mare ca exercitiul anterior. Stati in picioare si prindeti o bara cu o apucare larga iar
umerii si picioarele sa fie in afara. Lasati bara in jos tinand-o aproape de corp si
mentinandu-va genunchii usor indoiti. Nu faceti acest exercitiu cu picioarele drepte.
Aceasta e una din cele mai frecvente greseli. De asta nu am numit acest exercitiu: ridicari
cu picioarele drepte cum o fac altii, tocmai pentru ca trebuie sa aveti o mica indoire a
genunchilor. Mentineti spatele drept iar umerii sa fie trasi inapoi si pieptul inainte. Nu
lasati spatele sa se arcuiasca in timpul acestui exercitiu. Ganditi-va sa va impingeti
soldurile inapoi in loc sa le indoiti putin. Aplecati-va in asa fel incat spatele dvs este
paralel cu podeaua (asta poate diferi in functie de flexibilitatea fiecaruia) pana ce simtiti o
intindere. Apoi inversati miscarea prin impingerea soldurilor inainte pentru a reveni la
pozitia de start. Pentru acest exercitiu probabil veti folosi cam 80-90% din greutatea pe
care o folositi in exercitiul anterior. Ridicarile romanesti sunt foarte importante pentru
cresterea fortei necesare in timpul sprintarii, asa ca daca sunteti un atlet care are nevoie
de viteza la sprinturi, acesta va fi unul din cele mai bune exercitii.

START/FINAL PUNCTUL DE MIJLOC

Genoflexiuni cu bara in spate (Barbell back squats) 1 2x12


Ca si in cazul ridicarilor, ghemuirea este un alt aspect important in construirea
unui corp musculos, puternic si functional. Ghemuirile si ridicarile lucreaza cele mai
multe grupe de muschi si dau cele mai bune rezultate pentru corpul dvs. Daca doriti sa fiti
slab, ridicarile si ghemuirile ar trebui sa fie fundatia antrenamentului dvs zilnic.
Un alt beneficiu al acestor exercitii este faptul ca produc mari cantitati de hormon
de crestere si testosteron decat orice alte exercitii din cauza cantitii uriae de muschi pe
care le folosesc. Apucati o bara tinand mainile pe ea in afara umerilor si sprijiniti-o pe
partea superioara a spatelui (mai jos de gat). Stati cu picioarele usor mai departate decat
umerii. Pastrati privirea drept inainte si spatele usor arcuit. Lasati-va in jos ca atunci cand
va asezati dar in acelasi timp aplecati-va usor in fata pentru a va balansa greutatea.
Genunchii si soldurile se indoaie simultan. Veniti jos intr-o pozitie in care coapsele sunt
aproximativ paralele cu pamantul iar apoi ridicati-va si mergeti in poztia de inceput
urmand acelasi model. Din nou, ar trebui sa simtiti cea mai mare greutate pe calcaie si nu
pe bilele de la glezne. Acest lucru este esential pentru sanatatea si functionalitatea
genunchilor. Deasemenea, nu blocati genunchii in partea de sus.
Contrar credintelor populare acest exercitiu facut corect consolideaza articulatia
genunchilor. Se poate intampla ca atunci cand nu faceti corect acest exercitiu sa aveti
probleme cu genunchii.

START/FINAL PUNCTUL DE MIJLOC

Genoflexiuni cu bara in fata (Barbell front squats)


Acest exercitiu este mai greu decat cel anterior care duce muschii abdominal la un
nivel mai ridicat de stabilitate datorita pozitiei verticale. Acesta e in mare parte un
exercitiu pentru partea inferioara a corpului dar este functional pentru ca incorporeaza
rezistenta si stabilitatea in miscarile ghemuite. La fel, este foarte greu sa invatati cum sa
tineti bara pe umeri fara sa va doara.
Exista doua moduri de a tine bara pe umeri fara sa va doara. In prima metoda,
stati sub bara si incrucisati mainile in forma de X in timp ce tineti bara pe gropitele care
se formeaza pe muschii umerilor langa os, tinand coatele ridicate in asa fel incat bratele
sunt paralele cu pamantul. Apoi tineti bara pe loc apasand cu degetul mare impotriva ei
pentru suport. Alternativ, puteti tine bara si cu palmele in sus iar bara sta impotriva
umerilor. Pentru ambele metode tineti coatele in sus pentru a preveni bara sa cada. Aflati
care metoda e mai buna pentru dvs. Apoi initiati exercitiul din solduri stand jos si usor
ghemuit, pastrand greutatea pe calcaie si nu pe oasele gleznelor. Ghemuiti-va intr-o
pozitie in care coapsele sunt paralele cu podeaua apoi ridicati-va in pozitia de start.
Exersati intai cu o bara fara greutati sau cu greutati usoare pentru a invata miscarea. Multi
oameni sunt surprinsi de cat de greu va lucreaza acest exercitiu abdomenul, dar asta pana
invatati sa il faceti corect. Mi se pare ca muschii abdominali dor destul de tare a doua zi,
dupa ce ma intorc la un ciclu de ghemuiri frontale pe care nu le-am faacut de cateva luni.
START/FINAL PUNCTUL DE MIJLOC

Genoflexiuni cu bara deasupra capului (Barbell overhead squats)


Ridicarea barii peste cap este cel mai greu exercitiu dintre cele trei prezentate.
Mie mi-au trebuit cateva saptamani sa ma obisnuiesc cu acest exercitiu si asta exersand
cu bara fara greutati pe ea. Dureaza putin pana va invatati musculatura sa stabilizeze
greutatea de deasupra capului.
Recomand femeilor sa inceapa acest exercitiu cu bara de 5 sau 7 kg iar barbatilor
cu cea de 20 de kg. Pentru inceput, trebuie sa luati greutatea de pe podea si sa o duceti
intr-o pozitie sigura deasupra capului tinand-o cu mainile departate. Inainte de a incepe
ghemuirea tineti mainile bine stranse pe bara si pozitionati bara in deasupra si in spatele
capului. Tot corpul dvs trebuie sa fie bine incordat pentru ca altfel bara va cadea in fata
sau in spatele dvs. Veti vedea ce spun dupa ce veti incerca. Ca si in celelalte exercitii,
tineti capul sus, privirea inainte, greutatea pe calcaie. Cand ajungeti jos iar coapsele sunt
paralele cu pamantul ridicati-va din nou in pozitia de start.

START/FINAL PUNCTUL DE MIJLOC

Exerciti cu haltere (din mers sau stand) Dumbbell lunges (walking or standing)
Stati in picioare tinand in maini 2 halterele la lungimea mainilor si faceti un pas
inainte pana ce coapsele vor fi paralele cu pamantul. Fiti sigur ca faceti pasul destul de
mare in asa fel incat genunchiul sa nu treaca de lungimea degetelor de la picioare iar
fluierul picioruli e aproape vertical (pentru functionalitatea genunchiului si pentru
siguranta lui). Pasiti inapoi in pozitia de pornire daca ati inceput cu fandari.
Puteti face acest exercitiu si invers prin ducerea piciorului in spate in loc sa il
aduceti in fata. Puteti sa faceti acest exercitiu si in mers unde miscati direct din pozitia de
jos a primului picior in pozitia de jos a celuilalt picior pe o distanta care sa va provoace
cat mai mult. Puteti creste aceasta distanta pentru rezultate mai bune sau puteti adauga
cate o greutate la haltere.

START/FINAL PUNCTUL DE MIJLOC

Exercitii cu haltere pe stepper (Dumbbell step-ups) 5 2x12 pe fiecare


Stati in fata unei scari, a unei bancute sau a unei cutii inalta cam de 30 cm tinand
in maine 2 haltere la lungimea mainilor. Urcati pe bancuta intai cu piciorul drept apoi cu
piciorul stang. Apoi inversati miscarea dand jos prima oara piciorul stang iar apoi dreptul.
Faceti toate repetarile incepand cu piciorul drept iar apoi faceti un set de repetari
schimband, incepeti cu piciorul stang. Aceste exercitii produc schimbari in intreg
organismul datorita tensiunii acumulate in partea de sus si in partea de jos a corpului,
simultan, lucrand grupe mari de muschi.

START/FINAL PUNCTUL DE MIJLOC

Ridicari inalte ale barii (Barbell high pulls) 2 2x12


Acest exercitiu practic combina un stil exploziv de ridicari pe verticala. Pregatiti-
va din pozitia de ridicare. Cat despre ridicare, pastrati capul sus, spatele drept, greutatea
pe calcaie si ridicati exploziv bara de la pamant pana la umeri tinand coatele ridicate. Nu
intoarceti bara si nu o prindeti cand ajunge la umeri. Aduceti bara repede pana la barbie
iar apoi o lasati la coapse iar apoi o lasati incet jos spre podea (aduceti bara sus printr-o
miscare si o lasati jos din doua miscari). Acesta este un alt exercitiu folosit frecvent in
antrenamentele atletilor pentru a dezvolta o putere exploziva. Luati aminte: pentru cei
care nu au acces la o bara cu greutati, ca toate celelalte exercitii cu bara, si in acesta puteti
inlocui bara cu haltere iar exercitiul o sa aibe acelasi efect asupra musculaturii dvs.
START/FINAL POZITIA DE VARF

Exercitii cu bara sau cu halterele pe o banca inclinata sau dreapta (Barbell or


dumbbell incline or flat bench presses)
Intindeti-va pe o banca dreapta sau inclinata cu bratele deschise la nivelul
umerilor., tinand greutati in maini. Lasati usor greutatile spre piept iar apoi ridicati-le sus
intanzand bratul. Daca folositi o apucare aproape pentru a pune mai mult accentul pe
tricepsul dvs, aduceti manerul cu o lungime de mana mai aproape si tineti coatele mai
aproape de corp cand faceti ridicarea. Pentru varietate, halterele poti fi folosite pe diferite
perioade ale antrenamentului. La fel, acest exercitiu cu haltere poate fi facut si de pe o
minge de stabilitate unilateral (cate un brat pe rand) sau bilateral (ambele brate in acelasi
timp) pentru a creste recrutarea si stabilizarea musculaturii de baza. Acest lucru creste
dificultatea exercitiului asa ca lasati-o mai moale decat daca ati face acest exercitiu pe
banca.
5 2x12
START/FINAL 6 1x12 PUNCTUL DE MIJLOC

Ridicarea barii de pe o banca dreapta (Flat barbell bench presses)

START/FINAL PUNCTUL DE MIJLOC


Ridicari pe bara DIP (Dips)
Pe o bara DIP, aplecati-va corpul in asa fel incat bratele vin intr-o pozitie paralela
cu pamantul apoi reveniti in pozitia drept tinandu-va doar in tricepsi, umeri si in puterea
pieptului. Cum vedeti si in imagini, puteti agata un lant de o curea cu mai multe greutati
pentru a creste greutatea ridicata. Ati putea avea un loc pe aceasta greutate pusa intre
calcauie sau glezne, pentru mai multa greutate. Ar trebui sa fiti in stare sa faceti 12 -15
astfel de repetari doar cu corpul dvs inainte de a folosi greutati suplimentare.
Pentru a face acest exercitiu mult mai dificil, mai eficient, mai usor pentru umerii
dvs, si pentru mai multa stabilitate il puteti face tinandu-va de niste inele atarnand. Uitati-
va la aceste inele pe www.ringtraining.com .

START/FINAL PUNCTUL DE MIJLOC

Variatii de flotari (Push-ups variations)


Ca urmare a usurimii cu care se fac flotarile, incercati variatii pentru a le face mai
grele. Variatii cum ar fi: flotari cu picioarele ridicate pe o banca, mainile tinute pe o bara
de greutati, picioarele ridicate pe o minge de stabilitate, mainile pe o minge de stabilitate,
mainile pe doua mingi de stabilitate de cauciuc, flotari aplaudand, flotari in buricul
degetelor, flotari cu un ghizdan cu greutati in spate, etc.
Flotarile lucreaza aceleasi grupe de muschi ca si exercitiile la banca dar cu
stabilitate suplimentara necesara musculaturii dvs. de baza. Cele doua feluri de flotari din
imaginile de mai jos sunt versiuni avansate care necesita o stabilitate mai mare a
musculaturii dvs. Alte variatii care fac flotarile mai functionale si mai grele sunt acelea
performate de pe inele de antrenament. Veti vedea aici www.ringtraining.com.

FLOTARI IN ECHILIBRU PE MINGE FLOTARI IN MAINE PE HALTERA


Ridicarea corpului la bara(Pronated grip pull-ups)
Prindeti-va de o bara suspendata, cu mainile departate la o lungime mai mare
decat a umerilor si incepeti sa va ridicati tot corpul doar prin puterea mainilor pana cand
barbia dvs atinge bara apoi lasati-va incet in jos pan ace ajungeti in pozitie de atarnare.
Aveti grija ca dupa fiecare ridicare sa ajungeti inapoi pana jos, nu pana la mijlocul
exercitiului cum fac unii oameni.
Daca puteti face usor toate repetarile date intr-un antrenament atunci trebuie sa va
agatati in jurul taliei dvs o curea cu un lant cu cateva greutati sau sa tineti intre glezne o
haltera.

START/FINAL PUNCTUL DE MIJLOC

Ridicari cu barbia peste bara (Supinated grip chin-ups)


Cu palmele intoarse spre dvs si cu bratele deschise cam de lungimea umerilor,
faceti o ridicare ca la exercitiul anterior, ridicandu-va corpul din pozitia atarnand pana ce
atingeti bara cu barbia. O sa puteti ridica mai usor greutatea corpului cu acest exercitiu
datorita pozitiei in care va tineti bratele.

START/FINAL PUNCTUL DE MIJLOC

Tractiuni la piept (Lat pulldowns) 3 2x12


Ridicarile sunt superioare tractiunilor pentru dezvoltarea partii de sus a corpului,
dintr-o perspective biomecanica asa ca daca puteti sa faceti ridicari mai bine ramaneti la
asta in loc de tractiuni. In plus, ridicarile va lucreaza muschii abdominali mult mai bine.
Dar daca nu puteti face macar cateva ridicari din pozitia atarnand, tractiunile sunt cele
mai bune pentru inceput, pentru a va creste forta necesara ridicarii complete. Sedeti la un
cablu de tractiune cu genuchii ascunsi sub suport iar sezutul ajustat in asa fel incat sa
ajungeti bine la bara. In timp ce va lasati usor pe spate trageti de bara spre partea de sus a
pieptului tinand-o acolo pentru 2 secunde iar apoi dati-i drumul incet inapoi.

START/FINAL PUNCTUL DE MIJLOC

PRINDERE NEUTRA PRINDERE GRESITA

Ridicarea barii din pozitia de aplecare (Barbell bent over rows)


Stati aplecati cu spatele usor ridicat astfel incat sa fie aproape paralel cu pamantul tinand
o bara cu greutati la lungimea bratelor cu spatele drept si privirea inainte. Ridicati bara
pana la nivelul abdomenului superior pastrand spatele drept.
6 2x12
START/FINAL PUNCTUL DE MIJLOC

Rularea halterei cu un brat (One arm dumbbell rows) 4 2x12 cu fiecare


Tinand mana dreapta si genunchiul drept pe o banca pentru suport rulati o haltera cu
mana stanga intr-o parte. Schimbati pe partea cealalta a corpului si faceti acelasi numar
de repetari cu bratul celalalt.
START/FINAL PUNCTUL DE MIJLOC

Tractiunea orizontala din sezut a cablului cu greutati (Seated horizontal cable rows)
Stati jos cu genunchii usor indoiti si trageti de un cablu cu greutati pana ajungeti la partea
superioara a abdomenului mentinandu-va spatele drept. Nu va miscati nici inainte nici
inapoi in timp ce trageti pastrati torsul cat de cat stabil.

START/FINAL PUNCTUL DE MIJLOC

Ridicarea barii sau a halterelor deasupra capului (Overhead barbell or dumbbell


presses)
Realizati ridicari ale barii deasupra capului, incercand sa nu arcuiti spatele prea tare. De
vreme ce le faceti in spatele gatului, umerii dvs ar putea fi pusi in pericol. Halterele
functioneaza perfect in acest exercitiu pentru ca le puteti folosi in partile laterale ale
capului fara sa va indoiti spatele prea mult. Ridicati halterele deasupra capului,
apropiindu-le fara sa le atingeti una de cealalta.

START/FINAL 2 2x12 PUNCTUL DE MIJLOC


9.2. Secretul exercitiilor avansate:

In aceasta sectiune as dori sa detaliez cateva dintre exercitiile mele preferate care
ar trebui sa fie in rutina oricarei personae care vrea sa slabeasca si sa aiba un abdomen
bine lucrat si o musculatura solida.
Acum cu siguranta nu diminuez importanta unor exercitii pentru intreg corpul pe
care oricine ar trebui sa le faca.
Totusi, am remarcat ca la sala aproape nimeni nu face aceste sase exercitii pe care
o sa vi le detaliez mai jos. In ciuda acestui fapt, noi cei impatimiti ai fitness-ului stim ca
acestea sunt unele dintre cele mai bune exercitii pentru un corp musculos. Daca nu sunteti
familiarizati cu aceste exercitii, incepeti sa va imprieteniti cu ele rapid.

1. Rularea halterelor stand in maini (Renegade Dumbbell Rows):


Aceste este un exercitiu criminal pentru intreaga musculatura si este o arma
secreta de-a mea. Nu numai ca face o treaba excelenta pentru partea de sus a corpului dar
muschii abdominali trebuie sa stea tari ca piatra pentru ca acest exercitiu sa fie facut
correct. Este mult mai greu decat pare. Incepeti prin a sta in pozitie de flotari cu mainile
pe doua haltere. Acum incepeti prin a ridica o mana inspre laterala dvs ca in imaginile de
mai jos. Uitati care e smecheria in timp ce ridicati mana dreapta tineti mana stanga
incordata tare pe haltera imaginandu-va ca o impingeti in pamant. Simtiti tensiunea
uimitoare din tot trupul in timp ce incercati sa stabilizati corpul in timpul acestui
exercitiu.

RULATI UN BRAT RULATI CELALALT BRAT

2. Exercitarea smulgerii bratului (One arm snatches)


In orice exercitiu de smulgere mutati o greutate de la pamant pana deasupra
capului, ceea ce inseamna ca va lucrati corpul foarte mult si cresteti intensitatea
antrenamentului. Smulgerea barii cu greutati e unul dintre cele doua exercitii cele mai
competitive la olimpiade. Totusi, acest exercitiu este unul foarte complicat si dificil de
invatat si e aproape imposibil de invatat fara un antrenor profesionist. Ca urmare, pun o
haltera intr-o mana pentru ca e mult mai usor si mai sigur ca invatati asa. Tineti o haltera
intr-un brat pozitionat la mijlocul pozitite dvs in timp ce stati jos in pozitia de ridicare din
nou. (ar trebui sa incepeti sa vedeti de ce ridicarile sunt fundamentale pentru putere si
performanta in atatea feluri). Tineti mana cu care nu lucrati cu pumnul strans in partea
inferioara a spatelui pentru a pastra tot corpul solid. Din nou, tineti spatele drept, privirea
inainte si folositi toata tensiunea din bratul drept. Ridicati greutatea exploziv pana
deasupra capului dintr-o singura miscare, pastrand greutatea aproape de corp in timpul
acestei miscari. Intoarceti-va pe podea rapid si imediat repetati ridicarea. Terminati
numarul prescris de repetari cu un brat si apoi repetati cu celalalt. Cat despre ridicarile
de la pamant pana deasupra capului, acestea lucreaza o mare parte a muschilor si va face
sa depuneti multa munca incat o sa transpirati si pufaiti dupa doar un set de repetari al
acestui exercitiu.

START/FINAL PUNCTUL DE MIJLOC

3. Leganarea unui brat (One arm swings) 7 1x20


Incepeti acest exercitiu cu greutatea ridicata usor de pe podea. Incepeti prin a
legana usor greutatea intre picioarele dvs pentru a da drumul exercitiului apoi leganati
greutatea in afara si in sus pan ace ajunge la nivelul ochilor. Lasati greutatea sa coboare
la loc intre picioarele dvs, decelerate greutatea rapid in jos, apoi folositi aceeasi forta de
tractiune pentru a ridica din nou greutatea pana la nivelul ochilor.
E important de stiut ca va folositi soldurile si picioarele pentru a genera forta de
tractiune in leganare (mana dvs doar tine greutatea, nu o si ridica). Combinatia dintre
ridicari si leganari va va intari spatele in asa fel incat nu va mai trebui sa va faceti griji
pentru dureri de spate. Acest exercitiu este foarte bun pentru arderea grasimilor si arunca
pe fereastra orice exercitiu cardio.

START/FINAL PUNCTUL DE MIJLOC

4. Leganarea bratelor (Two arm swings) :


Acest exercitiu are aceleasi miscari ca exercitiul anterior, doar ca va leganati ambele
brate tinand halterele ca in imaginile de mai jos.
7 1x25
START/FINAL PUNCTUL DE MIJLOC

5. Ridicarea barii de jos si impingerea deasupra capului (Barbell clean & push press)
In orice exercitiu asemanator trebuie sa ridicati bara cu greutati de la podea pana
deasupra capului. Acest exercitiu practic lucreaza fiecare muschi din corpul dvs. Ca
urmare a abilitatii de a misca greutati mari in aceasta pozitie si a distantei de ridicare,
acest exercitiu este in capul listei de exercitii in ceea ce priveste volumul de munca
depusa, deci facand exercitiile mult mai intense si mai producatoare de rezultate. Practic,
daca vreti sa deveniti musculos repede, acest exercitiu este cea mai buna solutie. Acesta
este un alt exercitiu care sta in capul listei in ceea ce priveste cresterea metabolismului si
arderea grasimilor.
Incepeti exercitiul din pozitia de ridicare a barii cu greutati bara ridicata la
fluierul piciorului, lasati-va usor pe spate, tineti spatele drept, umerii trasi inapoi iar
privirea atintita drept inainte. Incepeti exercitiul ca atunci cand performati o ridicare doar
ca o executati foarte repede astfel incat sa o prindeti la nivelul umerilor. Apoi, ridicati
greutatea deasupra capului folosind forta de tractiune a picioarelor si terminati exercitiul
cu ajutorul mainilor si a umerilor. Reveniti la pozitia initiala in 3 etape: lasati bara jos la
umeri, apoi la coapse iar apoi jos pe pamant. Faceti pauza o secunda inainte de a repeta
miscarea. Acest exercitiu poate fi facut si cu haltere in cazul in care nu aveti o bara cu
greutati la indemana.
START RIDICAREA CU EXPLOZIE PANA LA UMERI

RIDICAREA DEASUPRA CAPULUI


6. Genoflexiuni cu haltere si ridicare deasupra capului (Dumbbell squat & presses)
Aceasta este o combinatie grozava de exercitii de vreme ce va lucreaza toti
muschii din corp, dandu-va ocazia sa faceti o munca intensa. Incepeti tinand doua haltere
la nivelul umerilor si lasati-va in jos ca la genoflexiuni. Cand ajungeti in picioare ridicati
halterele pana deasupra capului. Aceste doua miscari fac parte dintr-un singur exercitiu.

START/FINISH JOS IN POZITA DE GENOFLEXIUNE

RIDICARE LA POZITIA DE START RIDICAREA GREUTATILOR DEASPURA

9.3. Antrenament pentru intregul corp (exemple, explicatii):

Exercitii de rutina pentru greutatea corporala


In cazul in care nu sunteti inca pregatit sa mergeti la sala sau nu aveti greutati
disponibile acasa, va dau eu niste exemple de exercitii pe care sa le faceti acasa. Totusi,
tineti minte ca pentru a trece la nivelul urmator in fitness, recomand sa mergeti la o sala
de fitness sau investiti cel putin intr-o minge de stabilitate si un set de haltere, cum v-am
descris in prima sectiune a acestei carti , ca sa puteti avea acasa o mini sala de fitness.
O cale buna pentru incepatori de a pierde din grasimea corporala este sa urmeze
niste exercitii simple pentru intreg corpul, ca in exemplele urmatoare. Cel mai bine ar fi
sa faceti aceste exercitii de 3-4 ori pe saptamana. Dupa 6 saptamani, daca ati lucrat
correct, ar trebui sa vedeti rezultate deja. Singura problema este ca trupul dvs o sa se
obisnuiasca cu aceste exercitii dupa o luna sau doua, asa ca, eventual, ar fi in interesul
dvs sa avansati la niste exercitii cu greutati cum o sa va arat mai departe in aceasta
sectiune.