Ejercicios Gap Glteos, abdomen y piernas

La forma de hacer los ejercicios Gap glteos, abdomen y piernas ser en forma de circuito, en el que se
incluyen 9 ejercicios para estas zonas, alguno de ellos dobles. Cada ejercicio, lo vamos a hacer durante 30
segundos, pasando al siguiente utilizando muy poco tiempo, 10 segundos. Una vez completados todos los
ejercicios gap se descansa 1 minuto y se vuelve a comenzar de nuevo. En total repetiremos el circuito 4 veces,
lo que har una duracin aproximada de 30 minutos.

Contenido de este artculo [ocultar]

1 Los ejercicios GAP Glteos abdomen y piernas son:

o 1.1 Sentadillas 30 segundos
o 1.2 La Tabla 30 segundos
o 1.3 Elevacin de cadera 30 segundos
o 1.4 Sentadilla con pierna derecha adelantada 30 segundos
o 1.5 Sentadilla con pierna izquierda adelantada 30 segundos
o 1.6 Elevacin de cadera con las piernas levantadas 30 segundos
o 1.7 Extensin de pierna derecha hacia atrs 30 segundos
o 1.8 Extensin de pierna izquierda hacia atrs 30 segundos
o 1.9 Zancadas frontales 30 segundos
o 1.10 Elevacin de piernas 30 segundos
o 1.11 Elevacin lateral de pierna derecha inclinado 30 segundos
o 1.12 Elevacin lateral de pierna izquierda inclinado 30 segundos

Los ejercicios GAP Glteos abdomen y piernas son:

Sentadillas 30 segundos

La sentadilla es probablemente uno de los mejores ejercicios que se ha inventado para trabajar los glteos y las
piernas. Ponte de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros. Flexiona tus rodillas sin inclinar el
tronco hacia adelante, hasta que tus piernas formen un ngulo recto. Vuelve a la posicin inicial y repite.

La Tabla 30 segundos

Tmbate boca abajo y apoya el peso de tu cuerpo sobre tus antebrazos y la punta de los pies, manteniendo el
cuerpo separado del suelo y rgido como una tabla. Mantn esa posicin todo el tiempo.

Aunque no lo parezca, este es uno de los mejores ejercicios para abdominales.

Elevacin de cadera 30 segundos

Tmbate en el suelo con las piernas flexionadas y las plantas de los pies completamente apoyadas en el suelo.
Levanta la cadera del suelo hasta que tu cuerpo quede alineado.
Sentadilla con pierna derecha adelantada 30 segundos

Ponte de pie, las piernas juntas y una mancuerna en cada mano. A continuacin da una zancada hacia adelante
con la pierna derecha y mantn esa posicin. Flexiona las piernas hasta que tu rodilla atrasada prcticamente
toque el suelo. Vuelve a la posicin inicial y repite.

Sentadilla con pierna izquierda adelantada 30 segundos

Igual que el ejercicio anterior pero con la otra pierna.

Elevacin de cadera con las piernas levantadas 30 segundos

Tmbate en el suelo boca arriba con las piernas levantadas hacia arriba formando un ngulo recto con el
cuerpo. Despega la zona lumbar del suelo manteniendo las piernas lo ms verticalmente posible.

Extensin de pierna derecha hacia atrs 30 segundos

A cuatro patas, flexiona la pierna derecha hacia el pecho y estrala hacia atrs de forma controlada hasta que
quede en posicin horizontal. Evita encorvar la espalda durante el ejercicio.
Extensin de pierna izquierda hacia atrs 30 segundos

Igual que el ejercicio anterior pero con la otra pierna.

Zancadas frontales 30 segundos

De pie con las piernas separadas a la altura de los hombro, das un paso adelante con la pierna derecha y en esa
posicin flexionas las rodillas hasta casi tocar con la rodilla izquierda en el suelo, despus vuelves a la posicin
inicial y repites alternando piernas.
Elevacin de piernas 30 segundos

Tumbado en el suelo con las piernas estiradas, levanta las piernas sin flexionar las rodillas hasta un poco antes
de que estas estn en posicin vertical. Vuelve a la posicin inicial sin dejar caer las piernas y sin que estas
toquen el suelo.

Elevacin lateral de pierna derecha inclinado 30 segundos

Tmbate de lado en el suelo y apoya el peso del cuerpo sobre tu mano derecha, la rodilla derecha y el pie
izquierdo, de forma que el cuerpo quede formando una diagonal con el suelo.
Levanta tu pierna derecha hasta un poco antes de que est en posicin vertical. Vuelve a la posicin inicial
lentamente y sin llegar a apoyar la pierna en ninguna parte. La punta del pie derecho debe mirar hacia adelante
en todo momento.
Elevacin lateral de pierna izquierda inclinado 30 segundos

Igual que el ejercicio anterior pero con la otra pierna.

Repite todos los ejercicios GAP 4 veces con un minuto de descanso entre cada repeticin.