Sunteți pe pagina 1din 5

Spate rotund

Obiective:
-Tonifierea in conditii de scurtare a musculaturii spatelui din regiunea dorsal-superioara
-Alungirea musculaturii anterioare a toracelui;
- Apropierea omoplatiilor care sunt departati;
-Prevenirea sau corectarea curburii lordotice a coloanei vertebrale ce s-a creat compensator
nclzirea Exerciii 5 minute Dozare Indicaii metodice
1. Stnd departat, cu mainile pe old, flexia i extensia, 8 Ori Ochii deschisi
ndoiri stnga-dreapta, rotiri ale capului Privirea inainte
2. Stnd departat , rotirea braelor spre napoi 2x8 Privirea inainte

3. Rotiri ale trunchilui spre stnga i apoi spre dreapta 2xstnga Mainile la ceaf sau pe old , privirea n fa, picioarele
2xdreapta deprtate
8x2
4. Fandri laterale i n fa 8xstnga,
dreapta Minile pe coaps
2x8xfa
Etapa I Exerciii la marginea bazinului 15 minute
1. Poziia iniial: stnd deprtat cu minile la ceaf,
coatele lateral
Micarea: 8 ori Privirea nanite, spatele drept
1 2: ducerea coatelor napoi , menine 2-3 secunde
3 4: revenire
2. Poziia iniial: stnd deprtat,
Micarea: 2xstnga Spatele drept, privirea nainte.
1 2: braele ridicate oblic sus 2xdreapta
3 4: coborarea braelor n lateral X8
5 6: aplecare cu rsucire spre dreapta i stanga
7 8: revenire.
3. Poziia iniial: Stand in departat Trunchiul drept , privirea inainte
Micarea:
1 2: braele orintate n sus; 4 6 ori
3: rotirea braelor spre napoi;
4: revenire cu braele n lateral;

4. Poziia iniial: Stnd n deprtat , braele orientate n Spatele drept, capul n extensie
sus oblic innd bastonul/bara n mnii
Micarea: 4 ori
1 2: bratele se duc spre inapoi
3 4: revenire;

5. Poziia iniial: Stnd n deprtat , braele oblic n sus


innd bara
Micarea: 4-6 ori Spatele drept, privirea nainte.
1 2: nclinarea braelor spre dreapta
3 4: nclinarea braelor spre stanga;
5 8: revenire

Etapa II Exerciii n ap mic 20 de minute


1. Poziia iniial : Stnd deprtat cu mainile la
ceaf Spatele drept, privirea nainte;
Micarea: 4-6 ori Ritm lent de execuie, cu inspiraii i expiraii.
1. ridicarea alternativ a genunchilor spre suprafaa apei
2. extensia trunchiului i ducerea coatelor spre napoi
2. Poziia iniial: Stnd cu faa la peretele bazinului, Se execut n ritm lent, cu inspiraii i expiraii;
cu minile sprijinite pe sparge val
Micarea:
1.Execut extensia i arcuirea trunchiului i a capului
simultan cu ducerea alternativ a picioarelor spre napoi
2. Menine 2-3 secunde
3. Revenire
2x8
3. Poziia iniial: Stnd uor departat cu palmele pe old

Micarea:
1 2: ambele brae se ntind diagonal jos-napoi, apoi ele 2x8
se apropie pn la atingerea oldurilor
3-4: alternative se ndoaie cte un bra din cot, trunchiul
fiind n extensie

Exerciii de respiraie
4. Poziia iniial: Decubit dorsal cu braele sprijinite de
bara / sparge val
2x8
Micarea:
Apropierea i departarea membrelor inferioare ntinse
lateral

5. Poziia iniial: decubit ventral, cu braele ntinse


sprijinite pe sparge val Culcat cu faa nainte pe ap, accentul pe inspiraie
Micarea: 2x8 La 6 bti de picioare, extensia trunchiului cu capul n
execuia btilor de picioare craul cu ridicarea extensie, inspiratie profund
trunchiului n extensie.

Etapa III Exerciii n ap mare 25 minute


1.Btaia de picioare spate, braele meninute ntinse Trunchiul mpins nainte, privirea n sus;
deasupra capului sau pe sub old mpreunate; 2x 5 m Cu inspiraii i expiraii.
Cu o pluta sub zona lombar
2. Btaie de picioare spate sprijinind braele pe o plut 2x5m Braele ntinse, spatele drept, privirea n sus;
deasupra capului Cu inspiraii i expiraii.
3. not spate dublu; 10 M - Privirea n sus
5 m Corpul ntins pe ap, privirea n sus, cu inspiraii i

4. not spate complet (brae i picioare);

expiraii.
5. not spate n alunecare; 5m
Relaxarea Exerciii 5 minute
1.Pluta Spatele drept, privirea sus
2.Mers prin apa Cu mainile pe old, privirea nainte
3.Sarituri pe vrfuri Cu mainile pe old

Bibliografie:

Elena Murean, Cristina Jeleascov, Doina Murean, Corectarea deficienelor fizice: mijloace utilizate n ap i pe uscat, Editura
Fundaiei Romnia de Mine, 2006, pag. 78-84