Tema N 6

PARTICULARITILE ANTRENAMENTELOR DE FITNESS-FOR CU

PERSOANE DE DIFERIT VRST
6.1. Particularitile antrenamentelor de fitness-for cu femei;
6.1.1. Antrenamentele de fitness-for cu femei nsrcinate;
6.2. Particularitile antrenamentelor de fitness-for cu persoane n vrst;
6.3. Particularitile antrenamentelor de fitness-for cu copii.

6.1. Particularitile antrenamentelor de fitness-for cu femei

Antrenamentul de for nu mai este un privilegiu al brbailor. De exemplu,
femeile s-au lansat n culturism la sfarsitul anilor 1970. Un numr tot mai mare de
femei practic antrenamentul de for avnd ca scop mbuntirea dezvoltrii fizice i
perfecionrii siluietei. A devenit clar c teama femeilor de a se transforma ntr-un
"ghem de muchi" nu este justificat, mai ales fiziologic. Caracteristicile biologice
ale corpului feminin, n special, structura sa hormonal, precum i metode
corespunztoare de antrenament de for limiteaz creterea masei musculare.
Particularitile antrenamentului de for al femeilor se caracterizeaz printr-un
ir de diferene ntre cel al brbailor:
- n medie, femeile sunt mai mici i mai uoare de ct brbaii;
- Femeile cu 2-4 ani mai nainte ajung la capacitile lor maxime de for,
permise de construcia corporal;
- n legtur cu alte proporii ale corpului (trunchi mai alungit i membre mai
scurte), centrul de greutate la femei este amplasat mai jos;
- Greutatea absolut a muchilor la femei n medie este mai mic - 23 kg
(brbai - 35 kg), cota procentual a muchilor, din masa corporal total, este de 30-
35% (42 - 47% la brbai).
Corpul feminin iniial este diferit de cel brbtesc, are articulaii mai nguste,
ligamente si tendoane mai slabe n comparaie cu cele masculine. Prin urmare,
femeile nu ar trebui s se antreneze cu greuti pe care le ntrebuineaz brbaii n
procesul de antrenament, dei acestea pot efectua aceleai exerciii. mpreun cu
diferenele cantitative sunt diferene i calitative n structura muchilor. De exemplu,
puterea medie a femeilor este de aproximativ 60-80% din puterea brbailor. La
brbaii i femeile care practic sistematic antrenamentele de for, aceste diferene
sunt i mai vizibile, deoarece brbaii prin intermediul antrenamentului de for pot
dezvolta o putere i mai mare. n corpul feminin este mai mult grsime dect n cel
masculin (10-16%), n special din cauza depunerilor pe bazin i picioare, aceasta face
mai dificil reliefarea acestor poriuni ale corpului.
Studiile medicale au negat, n mod repetat, efectele negative ale
antrenamentului de for pentru femei. Practica a demonstrat c antrenamentul de
1
for, n care se ia n consideraie particularitile organismului feminin, are efect
pozitiv pentru poziia corect a uterului i altele.
Numeroase studii tiinifice lanseaz recomandri care trebuie s fie luate n
consideraie atunci cnd se organizeaz un antrenament de for eficient pentru
femei, care s contribuie la sporirea sntii i la dezvoltarea anumitor caliti fizice.
n cadrul antrenamentului de for pentru femei ar trebui s se prefere exerciii care
nu fac presiune excesiv asupra coloanei vertebrale, n general se recomand execuia
exerciiile eznd sau culcat. esutul musculo-ligamentar al femeilor nu poate rezista
la exerciii foarte grele, astfel, ar trebui s se evite exerciii cu greuti maxime. Se
ntrebuineaz metodele de antrenament care dezvolt rezistena de for, deoarece
organismul feminin poate tolera mai bine astfel de sarcini.
Partea inferioar a corpului feminin este mai bine dezvoltat dect partea
superioar, ceia ce permite mai uor de a crete fora i dimensiunile musculare a
poriunii date. De aici reiese c femeile ar trebui s fie mai atente atunci cnd ridic
greuti ntrebuinnd musculatura prii superioare a corpului.
Din cauza diferitelor rapoarte de hormoni, corpul feminin reacioneaz la
antrenamentul cu greuti, crescnd nivelul de for i micornd nivelul de grsimi.

6.1.1. Antrenamentele de fitness-for cu femei nsrcinate

Motive pentru practicarea exerciiilor fizice la femeile nsrcinate pot fi foarte
diferite. Ele pot s-i fac griji din cauza modificrilor aspectului exterior, starea de
sntate a viitorului copil, ele pot tinde la meninerea strii fizice n timpul sarcinii i
s poat rezista la stresul fizic asociat cu ndeplinirea sarcinilor profesionale sau de
natere, sau au nevoie de interaciune social suplimentar i suport pentru aceast
faz nou ale vieii sale. Femeile nsrcinate care practic n mod regulat exerciii
fizice, prin includerea modificrilor corespunztoare n programul de antrenament pot
continua edinele de antrenament i, astfel, va fi posibil meninerea strii fizic a
corpului n timpul sarcinii i dup natere. Femeile care au avut un stil de via
sedentar, de asemenea, se pot bucura n timpul sarcinii de efectele pozitive ale
exerciiilor fizice, dar sub un control mai riguros din partea instructorului.
Recomandrile pentru efectuarea exerciiilor fizice n timpul sarcinii sunt
supuse riscului a trei probleme majore sau potenialelor efecte adverse:
1. aprovizionarea insuficient a ftului cu oxigen i substane nutritive;
2. afectarea creterii ftului sau complicaii la natere din cauza hipertermiei;
3. creterea tonusului (hiper-tonus) uterin.
Din fericire, la femeile fr tulburri ale sarcinii, un program de antrenament
corect proiectat nu trebuie s supun riscurilor menionate anterior.
Impactul pozitiv al activitii motrice n timpul sarcinii. Majoritatea femeilor
nsrcinate, n urma activitii motrice, pot mbunti starea sa de sntate, fr a
2
expune ftul practic la nici un risc. Acioneaz pozitiv asupra organismului femeilor
nsrcinate activitile motrice regulate desfurate dup programe prenatale bine
formate care contribuie la:
un nivel de pregtire mai ridicat al sistemelor cardio-respiratori i muscular;
o mai bun recuperare dup natere;
revenirea mai rapid la greutatea corporal iniial, ct i a nivelului de for
i elasticitii dup natere;
recuperare practic total a formei iniiale a peretelui frontal al abdomenului
dup natere;
excluderea durerilor de spate;
un potenial mai mare de energie;
o probabilitate mai mic de intervenie medical la natere;
un proces de natere mai rapid i fr dureri.
Reacia ftului la o activitate motric regulat. Unele studii au artat o scdere
n greutate a nou-nscuilor ale cror mame n timpul sarcinii au efectuat
antrenamente de mare intensitate. Greutatea minim a nou-nscuilor a fost de
aproximativ 300-350 g. Drept cauz probabil a reducerii n greutatea corporal a fost
propus ideea c la nou-nscui s-a diminuat considerabil esutul adipos. Astfel,
femeilor nsrcinate sunt recomandate antrenamentele cu un nivel mic de intensitate.
Un efort fizic considerabil n timpul sarcinii este asociat cu creterea frecvenii
ritmului cardiac fetal cu aproximativ 5-15 bti-min-1, n acelai timp, nu a fost
observat nici o modificare nefavorabil a ftului cauzat de creterea frecvenii
ritmului cardiac aprut n urma unei activiti motrice. n ceea ce privete naterea
prematur, specialitii de la Institutul de Obstetric i Ginecologie din SUA susin c
cea mai mare parte a femeilor nsrcinate, sntoase, care nu au ali factori de risc
suplimentari, n urma efortului fizic regulat, sistematic, de intensitate mic, n care se
ine cont de recomandrile medicului, nu au fost depistate cazuri de natere
prematur, avort spontan sau chiar cretere a tonusului uterin.
Modificri ale sistemului cardiovascular. Dup primul trimestru al sarcinii
creterea dimensiunilor uterului conduce la o restricie a ntoarcerii venoase la inim
n poziia culcat pe spate. Aceasta este nsoit de o scdere a debitului cardiac i
poate provoca sindromul scderii tensiunii arteriale n poziia culcat pe spate, aa c
exerciiile efectuate n poziia culcat pe spate ar trebui s fie excluse din programul de
antrenament nainte de nceperea celui de al doilea trimestru de sarcin. La aceste
exerciii se atribuie flexia trunchiului, diferite forme ale exerciiilor de mpins de la
piept, exerciii pe fitboll i stretching n poziia culcat pe spate.
n calitate de alternativ, femeile pot efectua flexia trunchiului ntr-o poziie
aezat, cu picioarele ntinse n fa, genunchii pe jumtate ndoii, pentru stabilitate
fixarea burii cu minile (Fig. 1). n plus, femeile pot efectua, de asemenea, exerciii
3
pentru muchii abdominali n poziia genunchi-cot sau culcat pe o parte (Fig. 2 i 3),
i exerciii pentru partea superioar i cea inferioar a corpului ntr-o poziie aezat.

Figura 1 - ndoirea corpul din poziie aezat, cu picioarele ntinse n fa, genunchii pe jumtate ndoii,
minile fixeaz burta: a - poziie iniial, b - poziie final

Figura 2 Exerciii pentru muchii abdominali care se execut n poziia genunchi-cot: a - poziie iniial, b
- poziia final

Figura 3 Exerciii pentru muchii abdomenului, efectuate din poziie culcat pe o parte, a - poziia iniial,
b - poziia final
De exemplu, n loc de mpins din culcat pe banc orizontal cu gantere pentru a
crete fora muchilor din partea superioar a corpului, femeile nsrcinate pot folosi
mpins vertical din aezat la trenajor pentru muchii pectorali, flotri la perete sau
exerciii cu benzi de cauciuc din poziie aezat.

4
 Datorit schimbrilor n poziia centrului de greutate n etapele ulterioare ale
sarcinii, unele femei nsrcinate n loc de exerciii cu greuti libere este de preferat s
foloseasc un exerciiu similar la trenajor, care ofer o poziie a corpului mult mai
stabil. Aceast recomandare poate fi deosebit de important pentru femeile care au
dus anterior de un stil de via relativ sedentar, iar acum doresc s practice fitness-ul.
Modificri ale sistemului respirator. Odat cu avansarea termenului sarcinii
creterea uterului mpiedic micarea diafragmei, ceea ce duce la depunerea unor
eforturi mai mari n vederea realizrii micrilor respiratorii, ce va conduce ulterior la
micorarea intensitii efortului i a randamentului fizic la antrenamente. Astfel,
antrenorul ar trebui s modifice programul de antrenament al femeilor nsrcinate
pentru a evita surmenajul i pierderea de fore n timpul exerciiilor.
Modificri ale sistemului musculo-scheletic. n ciuda necesitii de a consolida
toate grupele musculare majore, antrenorul personal ar trebui s fac accentul
principal pe consolidarea muchilor abdominali i a muchilor planeului pelvian,
deoarece aceti muchi prezint o baz pentru meninerea corect a poziiei corpului
i pregtete femeia pentru o natere mai uoar.
Modificri ale metabolismului. Femeile nsrcinate folosesc de obicei o
suplimentare de 300 de calorii pe zi, pentru a satisface nevoile sporite metabolice,
care vizeaz meninerea homeostaziei. Mai mult ca att, n timpul efecturii
exerciiilor la femeile nsrcinate se manifest o rat mai mare de utilizare a
glucidelor n comparaie cu starea obinuit. O indicaie clar n acest caz, este,
consumul de alimente bogate n carbohidrai n cantiti adecvate. Odat cu aceasta,
pentru a asigura creterea i dezvoltarea normal a ftului i o eficien optim a
procesului de antrenament n dieta femeilor nsrcinate ar trebui s fie incluse n
cantiti adecvate proteinele i apa.
Schimbri n sistemul de termoreglare. Asociat cu activitatea fizic, creterea
temperaturii corpului este cel mai probabil n primul trimestru de sarcin. n acest
moment, femeile nsrcinate ar trebui s ajute corpul s scape de excesul de cldur
prin hidratare optim, utilizarea de mbrcminte adecvat i de antrenamente n
condiii optime de temperatur. n cazul n care o femeie a simit c ea este
supranclzit sau obosit din cauza efecturii exerciiilor fizice, antrenor personal ar
trebui s treac imediat la partea de ncheiere a programei de antrenament. Dureri
severe de cap, ameeli i dezorientare n spaiu sunt semne de poteniale probleme de
sntate, atunci cnd acestea apar este recomandat de a consulta medicul.
Contraindicaii pentru practicarea exerciiilor fizice la femei nsrcinate. n
timpul unor probleme de sntate sau boli, practicarea exerciiilor fizice este
contraindicat. Aceste contraindicaii includ:
contracii uterine premature n timpul sarcinii actuale;
sngerri care nu se opresc, ncepnd cu sptmna a-12 a sarcinii;
5
 dilataia prematur a colului uterin (col uterin slab);
boli grave de inima sau boli pulmonare restrictive;
sarcin multipl, care crete riscul de natere prematur;
Exist, de asemenea poteniale contraindicaii pentru practicarea exerciiului
fizic, care necesit avizul pozitiv al medicului nainte de a participa la programul de
antrenament:
obezitate excesiv;
greutatea corporal foarte sczut (BMI <12);
stilul de via sedentar n trecut;
aritmie cardiac cu cauz necunoscut;
anemie sever;
fumat;
bronit cronic;
dereglri ale funcionrii sistemului musculo-scheletic.
n plus, oricare dintre aceste simptome de mai jos este un motiv pentru
ncetarea practicrii exerciiilor fizice i adresarea de urgen la medic:
orice semne de sngerare vaginal;
dureri severe de cap persistente, vedere nceoat, lein i ameeli
neexplicabile;
Umflarea, durere sau nroire a gleznei;
creterea frecvenei cardiace sau a tensiunii arteriale, care nu se restabilete
dup ncetarea executrii exerciiilor fizice;
contracii frecvente (6-8 pe or), care pot fi precursori ai naterii premature;
dureri inexplicabile n zona abdominal;
creterea insuficient n greutate (mai puin de 1 kg pe parcursul ultimelor
dou trimestre).
Recomandri pentru practicarea fitness-ului de for. Recomandrile propuse,
de mai jos, pot fi folosite pentru practicarea exerciiilor fizice de ctre femei n timpul
sarcinii, n cazul n care acestea nu au factori de risc care pot duce la consecine
negative pentru mam sau ft:
Practicarea exerciiilor fizice de patru sau cinci ori pe sptmn sau n
fiecare zi cte 30 de minute sau mai mult dar de intensitate mic.
Dup primul trimestru de sarcin, evitarea executrii exerciiilor din poziia
culcat pe spate.
Antrenamentul ar trebui s fie oprit imediat dup instalarea strii de oboseal,
acesta nu ar trebui s conduc la o epuizare fizic.
Se recomand tipuri de exerciii fizice, care nu sunt asociate cu micarea n
direcia vertical a corpului, cum ar fi notul sau bicicleta, deoarece acestea pot
reduce riscul de traumatism i ar putea continua pe tot parcursul sarcinii.
6
 Exerciii care implic un risc de leziuni abdominale, chiar minore, ar trebui s
fie excluse din programul de antrenament. Dup cel de-al treilea trimestru ar trebui s
fie evitate exerciiile care pot duce la pierderea echilibrului i posebilitatea de cdere.
Evitai creterea semnificativ a temperaturii corpului asociate cu activitatea
fizic.
Deoarece multe dintre schimbrile fiziologice i morfologice care apar n
timpul sarcinii, persist timp de 4-6 sptmni dup natere, femeile dup natere ar
trebui s se ntoarc treptat la programul iniial de antrenament.

6.2. Particularitile antrenamentelor de fitness-for cu persoane n vrst

Brbaii i femeile de peste 50 ani, care, de obicei, se atribuie la persoanele de
vrst naintat, pot utiliza antrenamentele cu orientare de for pentru a mbunti
capacitile de for a sistemului musculo-scheletic. Cu toate acestea, n cazul unor
boli sau tulburri de sntate frecvent ntlnite n rndul persoanelor de vrst
naintat, pentru a frecventa antrenamentele de fitness-for, este necesar viza
medicului. La acestea se atribuie: boli ale sistemului cardiovascular, tumori, diabet,
osteoporoz, dureri lombare, artrita, depresie, obezitate i slbiciuni generale a
organismului.
Efectul asanativ al antrenamentelor de for asupra organismului persoanelor
n vrst. Poate c nici o alt grup de vrst nu va avea un efect att de pronunat
asupra sntii n urma practicrii fitness-ului de for ca persoanele 50 ani i mai n
vrst (brbai i femei).
Mai jos sunt redate efectele pozitive ale antrenamentului de fitness-for care
poate reduce riscul multor boli, de multe ori observate la vrstnici.
Boli ale sistemului cardiovascular. Boli cardiace coronariene (CHD) - una
dintre cele mai importante probleme de sntate din Statele Unite ale Americii, n
special predominante n rndurile brbailor i femeilor n vrst. Pentru cele mai
multe persoane cu boli cardiace, antrenamentul de for este o metod sigur i
eficient de mbuntire a indicilor de for i a randamentului fizic.
Reducerea riscului de boli ale sistemului cardiovascular datorit faptului c
antrenamentele de fitness-for conduc la o scdere a tensiunii arteriale n repaus
(sistolic, diastolic, sau ambele). Conform studiilor dup patru sptmni de
antrenamente de for sistematice se atest o scdere a tensiunii arteriale cu o medie
de 4%, i dup dou luni de antrenament de for ar putea duce la scderea tensiunii
arteriale cu 7 mm col. mer.
Cancerul de colon. Deoarece ncetinirea tranzitului alimentelor n tractul
gastro-intestinal poate fi cauza cancerului de colon, accelerarea micrii produselor
alimentare n intestine ar trebui s reduc riscul mbolnvirii date. Se cunoate faptul
c jogging-ul i antrenamentul de for conduce la accelerarea tranzitului alimentelor
7
n tractul gastro-intestinal. Astfel, antrenamentul de fitness-for poate fi un mijloc
eficient de prevenire a unor boli ale vrstnicilor legate de tractul gastro-intestinal,
precum i la reducerea riscului de cancer de colon.
Diabetul zaharat de tip II. Studiile privind efectele antrenamentelor de for,
demonstreaz c n ceea ce privete procesul de descompunere a glucozei este la fel
de eficient ca i n cazul efortului aerob. S-a dovedit faptul c antrenamentul de for
mbuntete sensibilitatea la insulin, normalizeaz controlul glucozei din snge i
stimuleaz utilizarea glucozei la brbaii de vrst naintat. Pe lng stimularea
utilizrii glucozei mai ajut la mpiedicarea distrugerii masei musculare i apariia
miopatiei musculare, ceea ce reduce severitatea diabetului de tip II, precum i scade
probabilitatea acestei boli.
Osteoporoza - o boal degenerativ a sistemului osos, care este nsoit de o
scdere progresiv a coninutului de proteine i minerale n oase. Fitness-ul de for
este un mijloc eficient de a menine structura i funcia sistemului musculo-scheletic,
care i permite s reziste la uzur i osteoporoz. Rezultatele studiilor efectuate pe
brbai n vrst i femei aflate n menopauz demonstreaz c antrenamentele
sistematice de for permit stoparea procesului de distrugere a esutului osos.
Dureri n regiunea lombar. Studiile au demonstrat o dependen clar ntre
durerile lombare i muchii slbii. n urma fortificrii muchilor din regiunea
lombar (muchiul extensor al trunchiului) va fi posibil diminuarea durerilor,
pentru unele persoane chiar lichidarea total a durerilor lombare.
Artrita. Muchii puternici ajut la normalizarea funciei articulaiilor i reduc
durerile n artrit.
Depresie. Una din cauzele depresiei la persoanele n vrst este, de multe ori,
limitarea funcionalitii cauzat de vrst. Un studiu a artat reducerea semnificativ
a depresiei la aduli dup 10 sptmni de antrenament de fitness-for.
Pierderea masei musculare i scderea intensitii proceselor metabolice.
Pierderea de mas muscular i reducerea intensitii proceselor metabolice sunt
probabil cele mai importante probleme asociate cu mbtrnirea organismului uman.
Persoanele de vrst matur ntre 30 i 40 de ani pierd anual circa 0,2 kg de esut
muscular. Mai ngrijortor este faptul c, la persoanele cu o vrst de peste 50 de ani,
rata de pierdere a esutului muscular se dubleaz i este de 0,45 kg pe an. n figura 4
este ilustrat decurgerea acestui proces neobservat, care la cei mai muli oameni s-a
mascat sub o cretere treptat n greutate corporal progresiv, dar din contul
depunerilor esutului adipos.
Dei masa corporal a persoanelor cu vrst naintat crete la fiecare 10 ani cu
aproximativ 4.5 kg, n realitate, aceast cifr reprezint o scdere n masa muscular
cu aproximativ 2.0-4.5 kg i creterea esutului adipos cu aproximativ 7-9 kg.

8
 Vrsta 20 30 40 50
Greutatea 57 61 56 70
corporal, kg
Masa esutului 20 18 16 14
adipos, kg
Masa masei 13 20 27 33
musculare, kg
Procentajul esutului 23 32 40 47
adipos din masa
total corporal, %

Figura 4 - Modificri n masa i compoziia corporal pe tot parcursul vieii la vrsta medie i naintat

Mai mult dect att, o scdere a masei musculare ar putea fi unul dintre
motivele pentru creterea n esut adipos. Studiile au demonstrat c reducerea
nivelului metabolismului de baz cu 2-5% pe deceniu este datorit scderii masei
musculare.
n mod evident, persoanelor mature i vrstnicilor le este recomandat de a
efectua complexe de exerciii. Antrenamentul de for ajut la pstrarea masei
musculare, care este ntrebuinat n timpul activitii motrice, i la creterea
nivelelor proceselor metabolice. Deja la cteva sptmni dup nceputul practicrii
antrenamentelor de for se detest o cretere semnificativ a masei musculare, i, de
asemenea, arat o cretere semnificativ a ratei metabolismului de baz.
Recomandri pentru antrenamentul de fitness-for cu persoane n vrst. n
general, persoanelor n vrst le este recomandat s practice antrenamentul de for
dou-trei ori pe sptmn cu intervale aproximativ egale ntre edine. Ei pot efectua
exerciii care vizeaz toate grupele musculare. Antrenor personal trebuie s verifice
ca exerciiile s fie efectuate cu o vitez controlat, constant i cu o amplitudine
maxim de executare (cu excepia poziiilor care cauzeaz dureri).
Persoanele n vrst pot efectua un numr diferit de repetri, n funcie de
experiena proprie i condiia fizic. nceptorii i persoanele slab pregtite pot
ncepe antrenamentul de for cu greuti relativ uoare i efectuarea unui numr
mare de repetri, n timp ce persoanele cu experien pot efectua un numr mic de
repetri cu greuti mai mari. Dup cum se observ n figura 5, limitele intensitii
permise constituie 60-90% din intensitatea maxim, cu un numr corespunztor de
repetri care poate fi de la 16 la 4.
O condiie esenial pentru sigurana i eficacitatea antrenamentelor de fitness-
for este nvarea calitativ i monitorizarea permanent a executrii exerciiilor.

9
 Stimularea maxim Stimul mare pentru dezvoltareaStimul mic pentru
pentru dezvoltarea forei dezvoltarea forei dezvoltarea forei
Probabilitate sporit de Risc mic pentru traumatizare Posibilitate minim de
traumatizare traumatizare

Intensitatea 100% 95% 90% 85% 80% 75 70% 65% 60% 55% 50%
% max %
Numrul 1 2 4 6 8 10 12 14 16 18 20
de repetri
Permis Permis

Recomandat
Figura 5. Valorile recomandate ale intensitii i numrul de repetri pentru antrenamentul de for cu
persoane n vrst
Succesiunea executrii exerciiilor. n cazul n care programul de antrenament
al persoanei n vrst include exerciii att de for ct i aerobe, sesiunea de
antrenament trebuie s nceap cu activitatea aerob (inclusiv partea pregtitoare i de
ncheiere), apoi se pot executa exerciii de for. n cazul n care programa de
antrenament include doar exerciii de for, antrenamentul va ncepe cu 5-10 minute
de activitate aerob i stretching static, partea de ncheiere de asemenea trebuie s
conin exerciii de stretching. Activnd cu persoanele n vrst, antrenor personal ar
trebui s fie deosebit de atent la prezena oricror contraindicaii pentru practicarea
exerciiilor fizice, precum i manifestarea posibilelor reacii adverse la efort.

6.3. Particularitile antrenamentelor de fitness-for cu copii

Din primele luni de via dezvoltarea fizic dar i cea intelectual a omului este
determinat n mare msur de modul de organizare a activitii fizice.
Atragerea copiilor i adolescenilor n activiti motrice a devenit o problem
social grav, deoarece numrul de copii cu exces de greutate corporal i obezi este
n cretere, n timp ce nivelul general de activitate motric n ultimii ani a sczut.
Numrul relativ de biei i fete care sunt supraponderali n ultimele dou
decenii sa dublat, la majoritatea acestor copii persist unul sau mai muli factori de
risc pentru apariia bolilor ale sistemului cardiovascular. Micorarea orelor de
educaie fizic, reduce cantitatea zilnic de activitate locomotorie; copiii i
adolescenii petrec n medie 4 ore sau mai mult pe zi folosind diverse utilaje
electronice cum ar fi televizorul, jocuri electronice, calculator etc.
Obezitatea i un stil de via sedentar au consecine negative asupra strii de
sntate a copiilor i adolescenilor, care se pot manifesta prin hipertensiune arterial,
ateroscleroz i diabet de tip II. n plus, att obiceiurile duntoare ct i cele benefice
nsoesc persoanele pentru tot restul vieii, este probabil ca copiii i adolescenii fizic
mai puin activi, cu vrsta, s se transforme n aduli fizic inactivi.

10
 Pentru un copil este deosebit de important organizarea corect a activitii
motrice, deoarece n acest moment corpul su crete i se dezvolt rapid. Lipsa
activitii fizice cauzeaz dereglri a diferitor sisteme ale organismului, care rezult
n stoparea creterii, reducerea randamentului fizic i mintal, scderea imunitii.
Antrenorul care desfoar antrenamentul, innd cont de vrst, interesele i
preferinele copiilor, oferindu-le plcerea practicrii activitilor motrice, obine un
impact enorm asupra obiceiurilor copiilor i sntii acestora pe termen lung.
Recomandri pentru practicarea exerciiilor fizice cu copiii. Deoarece copiii
dup necesitile, precum, i natura activitilor sale sunt foarte diferii de aduli, nu
ar trebui s fie valabile aceliai recomandri i principii de organizare a activitii
fizice a adulilor. Perioade prelungite de activitate motric intens poate reduce
motivarea pentru astfel de antrenamente n viitor. La edinele de antrenament cu
copiii, dac este necesar, se poate alterna activitatea locomotorie cu intervale de
odihn. n plus, nivelul optim al cheltuielilor de energie pentru copii constituie 8
kcal-1kg-1zi. Astfel, pentru o fat cu o greutate corporal de 40 kg, cheltuielile
minime de energie pe zi, destinate activitii fizice, ar trebui s fie de cel puin 320
kkal (40 kg x 8 kcal kg-1-1zi).
Pe msur ce copiii cresc, ei pot s utilizeze metodici de antrenament pentru
maturi. Durata de activitate motric pentru copii poate fi de pn la 30-40 min, cu
condiia c intensitatea exerciiilor variaz, dac este necesar se organizeaz intervale
de repaus. Cu toate acestea, n loc de jogging cu durata de 30-min, antrenorul poate
crea un program de antrenament n metoda pe cerc cu 8-12 staii, care include:
srituri cu coarda, exerciii de stretching, exerciii de for folosind n calitate de
ncrctur masa propriului su corp, exerciii cu mingi medicinale, exerciii pentru
dezvoltarea echilibrului, alergarea de suveic i altele. Pe msura creterii nivelului
de aptitudini fizice se poate reduce durata intervalelor de odihn ntre exerciii i de a
crete complexitatea exerciiilor de la fiecare staie.
edinele de antrenament cu orientare de for cu copii de vrst
prepubertar. Timp de muli ani, programele de exerciii fizice pentru copii s-au axat
pe utilizarea diverselor tipuri de effort aerob, cum ar fi alergri, not, dans, jocuri
dinamice, jocuri sportive i altele. Cu toate acestea, n ultimul deceniu a fost adunat
un volum mare de dovezi care demonstreaz c antrenamentele cu orientare de for
pot reprezenta o metod sigur i eficient de antrenament pentru copii prepubertari
cu condiia respectrii recomandrilor de rigoare. n ciuda punctelor de vedere
tradiionale, precum c antrenamentul cu orientare de for este att de puin folositor
i extrem de periculos pentru creterea i dezvoltarea copiilor, dar, recunoaterea
profesional a eficacitii i siguranei sale pentru copii de ctre medici i specialiti
n cultura fizic i sport este din ce n ce mai rspndit.

11
 n trecut, frica c antrenamentele de for pot duce la ncetinirea creterii n
nlime la copii, a determinat muli specialiti s recomande copiilor evitarea
practicrii antrenamentelor de for. Studiile recente nu au depistat nici o dovad a
ncetinirii creterii la copii prepubertari implicai n practicarea sistematic a
antrenamentelor de for.
Creterea forei musculare i alte aspecte pozitive ale practicrii exerciiilor
fizice. Un ir de studii sugereaz c antrenamentul de for a copiilor, dup un
program de antrenament bine gndit, poate crete n mod semnificativ fora
muscular, comparativ cu normele de vrst pentru copiii ce nu practic
antrenamentele de for. Diverse rapoarte ale numrului de seturi i repetri, precum
i utilizarea unor diferite tipuri de exerciii, inclusiv exerciii utiliznd trenajoare de
dimensiuni mici (pentru copii), exerciii cu greuti libere (gantere i haltere), cu
mingi medicinale, precum i exerciii care folosesc ca o modalitate de ncrcare
greutatea propriului corp, au confirmat sigurana i eficacitatea lor n procesul de
antrenament a copiilor fr dereglri n starea de sntate. Antrenamentul de for
este util pentru copii ncepnd de la vrsta de 6 ani, n acelai timp la bieii i fete
prepubertari diferene notabile n fora muscular nu au fost gsite.
Deoarece copiii au un nivel insuficient de androgeni pentru a stimula creterea
masei musculare, se presupune, c motivul principal n creterea forei musculare, n
urma antrenamentului de for, este schimbrile adaptive n sistemul nervos.
n afar de creterea forei muscular, antrenamentul de for sistematic poate
avea un impact pozitiv asupra unor indicatori ai sntii i a pregtirii fizice:
- Creterea densitii osoase;
- Normalizeaz compoziia organismului;
- mbuntirea funcionalitii sistemului cardio-respiratr;
- Dezvoltarea abilitilor motrice practice (cum ar fi srituri n nlime i
alergri de vitez pe distane scurte);
- Reducerea lipidelor n plasma sanguin.
Conform noilor cercetri, participarea la antrenamentele de for poate avea un
efect pozitiv asupra organismului copiilor cu combustii (arsuri), diabet zaharat
insulino-dependent i obezitate.
Recomandri pentru practicarea exerciiilor de for cu copii prepubertari.
Toi practicanii ar trebui s fie suficient de maturizai n plan emoional, ca s
contientizeze i s ndeplineasc instruciunile antrenorului i s neleag beneficiile
i riscurile asociate cu acest tip de activitate fizic. Este important de a ncepe s
lucrezi cu copiii aplicnd eforturi corespunztoare nivelului dezvoltrii calitilor
fizice a acestora. Prea de multe ori, volumul i intensitatea efortului depete nivelul
capacitilor copilului, precum i durata intervale de odihn este insuficient pentru o
recuperare adecvat. Aceast abordare scade interesul copiilor fa de practicarea
12
exerciiilor de for i crete riscul de traumatizare.
Este important aspectul de divertisment n procesul de antrenament cu copiii i
nevoia de a crea o atitudine pozitiv fa de exerciiile de for i activitatea motric,
n general. Copiii vor practica orice activitate motric, inclusiv i exerciiile de for,
dac vor avea o motivaie suficient.
Majoritatea copiilor suport bine exerciiile de for, n cazul n care
intensitatea crete treptat i n mod constant i sunt adaptate n funcie de vrst i
dezvoltarea fizic a acestuia. n acest caz, creterea treptat a greutilor cu care se
execut exerciiile nu aduce prejudicii sntii copilului.
La vrsta de 10-12 ani, la copii ncepe dezvoltarea mai intens a muchilor.
Procentajul acestora din greutatea corporal la aceast vrst este de aproximativ
30%, iar calitile funcionale se apropie de musculatura unui adult. Prin urmare, n
aceast perioad se recomand de a trece la exerciii de for ntrebuinnd ngreuiri
pe care adolescentul e n stare s le ridice de 15-20 de ori, mai ales c n urma unor
cercetri n care adolescenii nceptori au inclus n programa de antrenament greuti
ce constituiau aproximativ 75, 50 i 25% din greutatea maxim, au artat c diferene
semnificative n rezultatele de for i rezisten n toate cele trei grupe nu s-au
depistat. De aici rezult c, la aceast etap organismul adolescenilor reacioneaz
practic uniform la efort cu intensiti de diferit mrime. De aceea, ne se recomand
exerciii cu greuti mari, crescnd astfel riscul de traumatizare i suprancrcare.
n primul an de practicare a exerciiilor de for adolescentului se recomand 2-
3 antrenamente pe sptmn. Fiecare antrenament poate cuprinde 3-12 exerciii.
Vrsta prepubertar este o perioad de dezvoltare a copilului pn la apariia
semnelor sexuale secundare (adic, apariia prului n zona pubian i formarea
organelor genitale), care corespunde aproximativ vrstei de 9 - 11 ani la fete i 11-13
ani la biei. Practicarea sistematic a exerciiilor fizice contribuie la dezvoltarea
rezistenei musculare, creterea densitii osoase, dezvoltarea abilitilor motrice,
normalizarea compoziiei corporale, precum i la starea psiho-social a copiilor.
Antrenorul, care desfoar edine de antrenament cu copii, n loc de a oferi
tuturor celor implicai efectuarea exerciiilor cu aceiai intensitate, va determina
sarcina n mod individual i va ruga copii s execute exerciiul ct mai tehnic.
nvarea copiilor prepubertari. ntr-o msur mare asupra dorinei copiilor de
a practica exerciiul fizic poate influena foarte mult pasiunea antrenorului, abordare
creativ la programarea edinelor de antrenament, i utilizarea metodelor de predare
care s ia n considerare caracteristicile de vrst ale acestui grup de practicani. Dac
antrenorul creeaz o imagine de persoan energic din punct de vedere fizic,
prietenos, nelege ce gndesc i simt copii, toate acestea vor conduce la sporirea
motivaiei de a frecventa cu regularitate edinele de antrenament.

13