Tema N 3

METODELE I METODICILE ANTRENAMENTELOR N FITNESS-

FOR
3.1. Metodele antrenamentelor n fitness-for;
3.2. Metodicile dezvoltrii capacitii de for;
3.2.1. Dezvoltarea forei absolute;
3.2.2. Dezvoltarea forei explozive i a forei-rezistenei.
3.1. Metodele antrenamentelor n fitness-for
n cadrul antrenamentelor de fitness-for se ntlnesc urmtoarele metode:
Metoda antrenamentului n circuit (CT). Aceast metod poate fi folosit
pentru dezvoltarea forei dar i pentru dezvoltarea rezistenei cardiorespiratorii, prin
combinarea antrenamentului de for cu cel de rezisten.
Exerciiile CT iniiale constau din mai multe staii aranjate n cerc (de unde
denumirea de antrenament n circuit"), pentru a lucra grupele musculare alternativ
de la o staie la alta.
n elaborarea exerciiilor CT se poate folosi o mare varietate de exerciii i
aparate. Un circuit poate fi scurt (6-9 exerciii), mediu (9-12 exerciii) sau lung (12-
15 exerciii) i poate fi repetat de mai multe ori, n funcie de numrul de exerciii
implicate. Referitor la numrul de circuite, numrul de repetri per staie i
ncrctur, trebuie avute n vedere tolerana individului fa de efort i nivelul
condiiei lui fizice. Exerciiile CT trebuie selecionate pentru a se alterna grupele
musculare, ceea ce favorizeaz o refacere mai bun i mai rapid. Intervalul de repaus
dintre staii poate fi 60-90 secunde, cu 1 pn la 3 minute ntre circuite. O sal de
for obinuit dispune de numeroase aparate, staii de lucru i trenajoare pentru
antrenamentul de for, astfel c se poate crea o mare varietate de circuite.
Metoda ncrcturii maxime (izotonic). mbuntirea FMx cu ajutorul
ncrcturilor maxime are urmtoarele avantaje:
- Crete activarea unitilor motorii, conducnd la recrutarea unui numr mai
mare de fibre musculare FR.
- Reprezint factorul determinant n creterea puterii.
- Este un element critic n mbuntirea rezistenei musculare, mai ales a celei
de durat scurt i medie.
Metoda ncrcturii maximale (MIM) influeneaz pozitiv antrenamentele cu
dominant de for datorit creterii n diametru a fibrelor musculare. MIM poate
determina creteri de FMx, care sunt de pn la 3 ori mai mari dect cele prin
hipertrofie muscular.
ncrcturile de 80% pn la 90% par a fi cele mai eficace. La fel de important
este i un interval de repaus suficient de lung pentru a permite refacerea complet a

1
ATP/CP. ncrcturi de 85% pn la 100%, care permit numai 2-4 repetri, sunt de
scurt durat i fac posibil refacerea complet a ATP. n consecin, ncrcturile
maxime, cu intervale de repaus lungi, duc la o cretere a FMx, iar nu la hipertrofie.
Metoda isometric a contraciilor statice. Metoda isometric de antrenament
influeneaz pozitiv dezvoltarea forei maxime. Dei contracia static are un efect
funcional redus asupra rezistenei musculare, este totui util pentru dezvoltarea
forei maxime. Contraciile statice pot fi efectuate prin dou tehnici: (1) ncercarea de
a ridica o greutate mai mare dect potenialul atletului i (2) aplicarea forei
(mpingeri sau trageri) mpotriva rezistenei unui obiect imobil.
O contracie isometric produce o tensiune mare n muchi, fcnd aceast
metod util n timpul fazei de for maxim. Chiar dac antrenamentul isometric
poate crete fora maxim cu 10-15% mai mult dect alte metode, aceasta are n mod
clar limitele sale n dezvoltarea puterii i rezistenei musculare.
Metoda isometric are att avantaje ct i dezavantaje. Exerciiile isometrice
pot fi efectuate cu aparate sau echipamente mai simple i pot avea ca rezultat creteri
la nivelul forei, mai ales n cazul nceptorilor. Aceast metod poate fi folosit
pentru a reabilita muchii accidentai. Deoarece nu sunt implicate articulaiile,
practicanii pot continua antrenamentul chiar i n cazul accidentrilor la nivelul
articulaiei sau osului. Acest lucru poate reduce n mod cert riscul apariiei atrofiei
musculare. Durata unei edine este scurt (20 pn la 30 de minute). Practicanii bine
antrenai pot fi capabili s-i contracte majoritatea, dac nu toate, unitile motorii.
Antrenamentul isometric are i dezavantaje. Deoarece dezvoltarea forei este
specific unghiului, contraciile trebuie efectuate la diferite unghiuri (la fiecare 30 de
grade) pentru a acoperi ntreaga arie de micare. Deoarece contracia isometric este
static, nu dezvolt flexibilitatea, astfel nct antrenamentul poate afecta elasticitatea
muchilor. Mai mult dect att, un debit de oxigen este dobndit n timpul
antrenamentului, deoarece contraciile isometrice sunt efectuate ntr-o stare de apnee
(inerea respiraiei). Practicanii trebuie s compenseze acest lucru, respirnd mai
mult n intervalul de repaus. n final, contraciile isometrice au un beneficiu minor la
nivelul cardiorespirator. Practicanii cu probleme cardiace nu sunt deloc ncurajai s
efectueze antrenamente isometrice.
Metoda de antrenament tetanoid. Scopul metodei tetanoid este dezvoltarea
tensiunii maxime n muchi. Antrenamentul tetanoid poate fi efectuat cu ncrcturi
ntre 85 i 100% din 1RM.
Metodele tradiionale de antrenament presupun n medie 3 pn la 6 minute de
repaus ntre serii, pentru facilitarea regenerrii complete a SNC i pentru ntrirea
rspunsului ulterior rapid. Periodizarea antrenamentului tetanoid necesit utilizarea
de ncrcturi mari, a unui numr de exerciii similar antrenamentului de for

2
maxim tradiional (cu excepia unei perioade de repaus mai mici ntre serii) i
cerina epuizrii neuromusculare complete. Fora unitii motorie este determinat de
rata la care SNC trimite potenialele de aciune, din neuronul motor ctre fibrele
musculare. Cu ct aceast rat este mai mare, cu att magnitudinea forei unitii
motorii este mai mare.
Metoda excentric. Orice exerciiu de for executat cu greuti libere,
dinamice, beneficiaz de contraciile concentrice i excentrice. La contracia
concentric, fora este produs cu scurtarea muchiului, la cea excentric, muchiul se
lungete.
Practica a demonstrat c faza excentric pare ntotdeauna mai uoar dect cea
concentric. Cnd se execut mpingeri de la piept din culcat pe banc, revenirea
barei la punctul de plecare (partea excentric a ridicrii) pare ntotdeauna mai uoar
dect ridicarea propriuzis. Cercettorii au constatat c antrenamentul excentric
creeaz tensiuni mai mari n muchi dect contraciile izometrice sau izotonice. Ba
mai mult, cum tensiunea muscular mai mare indic n mod normal o dezvoltare mai
mare a forei, logic ar fi ca antrenamentul excentric s fie considerat ca fiind o
metod superioar de pregtire.
Cum ncrctura n antrenamentul excentric este mai mare dect la o contracie
concentric maxim, viteza de execuie este destul de lent. De aici rezult o mare
dificultate n pregtire, mai ales dac sunt folosite haltere. Atletul trebuie ajutat de doi
asisteni ca s ridice bara pentru faza concentric, deoarece ncrctura pentru faza
excentric depete 1RM. ncrcturile mari, care genereaz tensiuni mari n
muchi, mbuntesc fora deoarece determin recrutarea superior a puternicelor
uniti motorii FR. Practicanii pot resimi durere muscular n primele cteva zile de
antrenament excentric. Pe msur ce practicanii se adapteaz, durerea muscular
dispare (7-10 zile).
Metoda isotonic. ncercarea de a deplasa o greutate ct se poate de rapid i cu
ct mai mult for, printr-un ntreg interval de micare, este una din metodele clasice
de antrenament de putere. Greutile libere sau alte dispozitive care pot fi micate
rapid sunt bune ca mijloace de dezvoltare a puterii. Greutatea echipamentului folosit
n metoda izotonic reprezint rezistena extern. Fora necesar pentru a nvinge
ineria halterei sau a o deplasa este considerat a fi fora intern. Cu ct fora intern
depete rezistena extern, cu att acceleraia este mai rapid. Dac un practicant
trebuie s aplice 95% din 1RM pentru a ridica haltera, el nu va fi capabil s genereze
nici o acceleraie. Dac se ntrebuineaz 30% - 40% din 1RM, atunci practicantul va
fi capabil s ridice haltera exploziv, genernd acceleraia necesar pentru a face s
creasc puterea.

3
 Metoda balistic. Energia muscular poate fi aplicat n diferite forme i contra
diverselor rezistene. Cnd rezistena este mai mare dect fora intern a
practicantului, nu se produce nici o micare (izometric). Dac rezistena este puin
mai mic dect capacitatea maxim a practicantului, haltera sau echipamentul de
for se va deplasa ncet (izotonic). Dac totui fora intern a practicantului
depete clar rezistena extern (de exemplu, o minge medicinal), se produce o
micare dinamic (balistic).
Pentru scopurile antrenamentului de putere, fora muscular a unui practicant
poate fi aplicat i asupra unor obiecte sau aparate, cum sunt greuti, mingi
medicinale, benzi elastice i altele. Micarea rezultat se produce exploziv pentru c
fora practicantului depete cu mult rezistena acestor obiecte. Metoda folosirii lor
pentru creterea puterii poart denumirea de metoda balistic.
Metoda contrarezistenei. Aceast metod reprezint o combinare a metodelor
izotonic, izometric i balistic. Urmtorul exemplu va ajuta la nelegerea acestei
metode. Practicantul st culcat pe spate pentru a executa ridicri de trunchi; un coleg
i imobilizeaz labele picioarelor pe sol. Antrenorul se afl n spatele sportivului, care
ncepe ridicarea de trunchi. Cnd ajunge la circa un sfert din flexia oldului (135-
140), antrenorul i pune palmele pe umerii sau pieptul practicantului, oprindu-i
micarea. n acest punct, practicantul se afl n contracie static maxim, ncercnd
s nfrng contrarezistena antrenorului cu efort care determin recrutarea celor mai
multe unitilor motorii disponibile. Dup 3-4 secunde, antrenorul i retrage minile
iar contracia static maxim se transform n micare balistic dinamic pe restul
ridicrii de trunchi. Practicantul revine ncet la poziia de start i rmne acolo timp
de 10-30 secunde nainte de a ncepe o nou ridicare. Micarea de tip balistic duce la
dezvoltarea puterii. Aciunea izotonic iniial trebuie executat lent. Dup oprire,
contracia izometric maxim prezint o pretensionare mare (faza de ncrcare) a
muchilor implicai. Cnd apsarea pe pieptul i pe umerii practicantului nceteaz,
trunchiul este catapultat spre nainte (faza balistic).
Un alt tip de stimulare a puterii poate fi efectuat prin antrenament izotonic cu
greuti dac se alterneaz ncrcturile. Practicantul execut mai nti 2-4 repetri cu
o ncrctur de 80%-90%, urmate imediat de un numr similar de repetri cu
rezisten mic, de 30%-50%. Exerciiile cu ncrctur mare realizeaz stimularea
neuromuscular pentru repetrile cu rezisten mic, iar practicantul poate s execute
ultimele repetri mai dinamic.
Metoda pliometric. Pliometria se refer la exerciiile n care muchiul se
ncarc ntr-o contracie excentric (lungire), dup care urmeaz imediat o contracie
concentric (scurtare) rapid.

4
 mbuntirea modurilor n care SNC controleaz micrile corpului este unul
dintre scopurile antrenamentului pliometric. Antrenamentul pliometric cauzeaz
modificri musculare i nervoase care faciliteaz execuia mai multor micri rapide
i puternice. O tehnic adecvat este esenial.
O bun pregtire de for anterioar (civa ani) va ajuta practicantul s
progreseze mai repede cu exerciiile pliometrice. Experiena anterioar este un factor
important i n prevenirea accidentrilor. Aceste exerciii trebuie efectuate timp de
mai muli ani i cu respectarea principiului progresiei.
Unele caracteristici mecanice ale pliometriei. Aciunea pliometric se bazeaz,
din punct de vedere mecanic, pe reflexul de ntindere a fiecrui muchi. Cnd are loc
desprinderea de pe sol la o sritur, este nevoie cantitativ de mult for pentru a
propulsa n sus ntreaga mas corporal. La desprinderea de pe sol, corpul trebuie s
aib capacitatea de flexie-extensie foarte rapid a membrelor. Exerciiul pliometric se
bazeaz pe aceast aciune rapid a corpului de a dezvolta puterea necesar acestei
micri.
Metoda rezistenei musculare R-M de scurt durat. n fitness-ului de for,
exist un ir de exerciii cu durata ntre 30 sec i 2 min. n timpul acestor activiti
intense, practicanii acumuleaz mult acid lactic. Unul dintre obiectivele cheie pentru
programele de anduran este ca practicanii s se antreneze pentru a tolera oboseala;
de aceea, pregtirea de for trebuie s aib acelai obiectiv, cu alte cuvinte, s
stimuleze capacitatea practicantului de a tolera o acumulare lactacid de nivel ridicat.
Caracteristicile R-M de scurt durat sunt similare celor pentru metoda
antrenamentului folosit la antrenamentul n circuit (CT), unde datoria de oxigen se
dezvolt pe durata intervalului de repaus (IR). Dup 60-90 secunde de activitate de
acest fel, frecvena cardiac poate ajunge la 180-200 bti pe min. Sursele de energie
pentru R-M de scurt durat este glicogenul muscular, mai ales glicogenul din ficat.
Metoda rezistenei musculare (RM) de durat medie i lung. Obiectivul
principal al metodei RM este de a crete capacitatea de a face fa oboselii.
Practicanii i mbuntesc andurana anaerob i aerob ntruct antrenamentul de
RM uzeaz de un numr mare de repetri. La nceputul seriei de multe repetri
executate nonstop, energia este furnizat de sistemul anaerob. Dac efortul continu,
energia ncepe s fie furnizat de sistemul aerob. Antrenamentul de RM repetitiv
duce la adaptarea specific care amelioreaz reglarea cardiovascular i metabolismul
aerob. Antrenamentul de RM crete rezervele de glicogen att din muchi ct i din
ficat. De aceea, ctigul specific al antrenamentului RM este creterea global a
eficienei fiziologice. Pentru c RM uzeaz de o ncrctur relativ att de redus (n
jur de 30% - 50%), muchii i mbuntesc capacitatea de contracie de lung durat
fr nici o cretere evident a diametrului fibrelor musculare.

5
 3.2. Metodicile dezvoltrii capacitii de for
3.2.1. Aspecte ale dezvoltrii forei absolute
Se distinge existena unei fore absolute i a uneia relative.
Fora absolut const n manifestarea unei fore maxime (dinamice sau statice)
de ctre grupele musculare n timpul executrii anumitor micri (exemplu: greutatea
pe care o poate ridica un practicant la o prob oarecare).
Fora relativ const n manifestarea unei fore maxime raportat la un
kilogram din greutatea corporal a practicantului.
Fora muscular este n strns legtur cu greutatea corpului. Cnd practicanii
ating acelai grad de antrenament, cei care au greutatea corpului mai mare, ridic mai
mult. Calcularea forei relative folosete la compararea forei practicanilor care au
greutatea corporal diferit. Aceasta se calculeaz prin urmtoarea formul.

Pentru a educa fora absolut, este necesar s se in seam de urmtoarele

aspecte:
1. Caracterul armonios al proceselor de coordonare neuromuscular, care este
organic legat de creterea posibilitilor funcionale ale aparatului neuro-muscular i
de tehnica micrilor. Trebuie s se ajung la o astfel de armonie care s asigure nu
numai corectitudinea micrilor, ci i priceperea de a dirija eforturile i de a le
manifesta cu intensitate diferit.
2. Eforturile de voin; profilul psihologic al atletului, concentrarea ateniei
reprezint factorii hotrtori pentru capacitatea de manifestare a forei absolute.
3. Masa muscular determin fora ntr-o msur nsemnat, tiut fiind faptul
c fora muscular este proporional cu seciunea fiziologic a muchiului. Creterea
masei musculare contribuie nu numai la creterea forei absolute, dar i a celei
relative. De aceea, n acele activiti n care fora reprezint calitatea fizic cea mai
important, dezvoltarea masei musculare trebuie considerat ca factor pozitiv.

3.2.2. Dezvoltarea forei explozive i a forei-rezistenei

Calitile fizice fora, viteza, rezistena, se manifest ntr-o pondere mai mic
sau mai miare n orice activitate fizic. Educarea acestor caliti are loc n mod izolat,
dezvoltarea uneia dintre ele influennd i dezvoltarea celorlalte.
Cercetrile efectuate n domeniul rezistenei i vitezei dovedesc c exerciiile
de for contribuie la educarea ambelor caliti. O for mai mare permite nvingerea
rezistenei externe mai uor i executarea micrilor mai rapid.

6
 Fora n regim de vitez (FV). nsemntatea forei pentru mbuntirea
vitezei este pe deplin confirmat de practica sportiv i de rezultatele tiinifice.
Experimentele au demonstrat c o cretere nsemnat a forei permite i
mrirea frecvenei micrilor. Fora i viteza se gsesc ntr-un raport invers proporio-
nal, cu ct viteza este mai mare, cu att va trebui s scad ncrctura folosit n
procesul de antrenament. Dar manifestarea forei se poate face i pe seama creterii
acceleraiei asupra masei. n acest caz ne gsim n faa calitii combinate for-vitez
sau fora n regim de vitez. Manifestarea unei fore maxime n minimum de timp
este denumit for exploziv, denumire folosit de ctre unii specialiti, for n
regim de vitez.
n ultimii ani exerciiile din domeniul sportului de haltere, mpingerea ghiulelei
i alte probe sportive de for-vitez au fost ntrebuinate cu succes n domeniul
fitness-ului de for. Folosirea exerciiilor din haltere, executate cu ncrcturi cu-
prinse ntre 5070% din posibiliti, n vitez maxim, fr s se depeasc 5
repetri, reprezint o modalitate excelent pentru educarea forei-vitezei. Depirea
ncrcturilor peste 70% nu este recomandat, deoarece pot apare tulburri n
coordonarea neuro-muscular a practicantului. Eforturile excesive reprezint primul
obstacol serios n calea creterii vitezei. n schimb, se poate mri numrul seriilor, n
scopul formrii unei deprinderi motrice trainice. Absena eforturilor maxime reduce
consumul nervos, ceea ce permite efectuarea unui numr mai mare de serii.
Practicanii care doresc s dezvolte mai accentuat viteza, vor efectua exerciii
cu ncrcturi cuprinse ntre 3050% din posibilitile maxime, la exerciiul
respectiv, efectuate ntr-un numr de 3-5 repetri. Pentru programele de antrenament
la care accentul tinde s se deplaseze spre for, eforturile vor fi efectuate cu
ncrcturi cuprinse ntre 5070% din posibiliti. Numrul de serii efectuat va fi
stabilit n funcie de perioadele de pregtire i de scopul propus.
n executarea exerciiilor de for-vitez, starea psihic, voina i orientarea
gndirii spre aceste exerciii prezint o deosebit importan. Pentru obinerea
eficienei maxime, este necesar:
n toate ncercrile s se manifeste eforturi de voin considerabile, cutnd s
se execute micrile mai rapid ca de obicei;
concentrarea ateniei asupra realizrii micrii principale, n cel mai scurt
timp posibil;
stabilirea unor obiective precise, pe care practicantul trebuie s le depeasc;
odihna ntre exerciii trebuie s dea posibilitatea practicantului s repete
acelai exerciiu fr s reduc ns viteza.

7
 Fora n regim de rezisten (FR)
n exerciiile de for, rezistena se evideniaz prin numrul repetrilor
posibile la un singur exerciiu.
n general, cei care posed o for mare pot executa de mai multe ori un
exerciiu oarecare. n cazul cnd ngreuierile snt mai mici, numrul de repetri
posibile nu mai depinde de fora maxim. Fora n regim de rezisten creeaz o baz
fiziologic corespunztoare (dezvoltarea masei musculare) pentru mrirea forei.
Orientnd antrenamentele spre educarea forei n regim de rezisten, trebuie s se
modifice substanial principalele componente ale efortului:
mrimea ncrcturii va fi de 50 60% din posibilitile maxime, deoarece
regimul efortului cu ncrcturi ce depesc 60% nu are influen esenial asupra
creterii rezistenei;
numrul de repetri va fi maxim, ajungnd pn la refuz. Repetrile efectuate
pn la refuz permit obinerea unor modificri structurale i funcionale evidente la
nivelul muchiului, cane permit realizarea unui salt calitativ nsemnat n procesul de
educare a forei.
Astfel de eforturi, care se depun pn la refuz, nu se pot efectua des. Pentru
prevenirea supraantrenamentului este foarte important s se precizeze volumul de
munc, coninutul, succesiunea i alternarea judicioas a eforturilor maxime cu cele
mijlocii, posibilitile individuale n funcie de particulariti.
Pentru educarea forei n regim de rezisten n alte tipuri de programe,
menionm urmtoarele: n acele programe de antrenament n care predomin
rezistena n regim de vitez, se vor efectua eforturi cu ncrcturi cuprinse ntre 30
50% din posibiliti; n cazul programelor orientate spre rezisten n regim de for,
eforturile se vor efectua cu ncrcturi cuprinse ntre 5070% din posibiliti, n
numr maxim de repetri.

Modele de ncrcare
n exemplele cu tiparul piramidal care urmeaz, fiecare program ncepe de la
baz i progreseaz ctre vrf, sau de jos n sus. ncrctura propus este aplicat n
toate exerciiile alese pentru antrenament i abia apoi se trece la ncrctura
urmtoare.
Piramida este unul din tiparele ncrcrii cele mai populare. Structura sa,
prezentat n figura 1, sugereaz c ncrctura crete progresiv pn la maximum, iar
numrul de repetri scade n mod proporional. Avantajul fiziologic al folosirii
piramidei este acela c asigur activarea sau recrutarea majoritii unitilor motorii.

8
Figura 1 Modelul de ncrcare n piramid. Numrul de repetri (n interiorul piramidei) se refer la numrul per serie

Piramida oblic (figura 2) este propus ca o variant mbuntit a piramidei

duble, ncrctura crete constant pe durata antrenamentului, cu excepia ultimei serii,
cnd este diminuat (80-85-90-95-80%). Pentru c se execut o singur serie i
numrul de repetri este mic (4-6), nu va fi resimit epuizarea, astfel nct aceast
singur serie nu va duce la plusuri de partea hipertrofiei.

Figura 2. Model de ncrcare piramida oblic".

Piramida dubl const n dou piramide, una ntoars cu vrful n jos.

Numrul de repetri descrete de la baz n sus, apoi crete din nou n cea de-a doua
piramid (figura 3). Majoritatea susintorilor acestui tipar declar c ultimele serii,
cu ncrcturi de 85% i 80%, sunt menite s mbunteasc puterea. Totui, cnd se
ajunge la efectuarea acestor serii finale, att SNC ct i muchii implicai sunt obosii,
iar n acest caz seriile finale nu mai au efectul scontat. Din contra, pentru c oboseala
poate mpiedica recrutarea rapid a fibrelor FR, rezultatul efectiv al acestor ultime
serii al acestui tipar de ncrcare va fi mai degrab creterea hipertrofiei musculare
dect puterea. Creterea puterii poate fi obinut numai atunci cnd atletul se afl ntr-
o stare de neoboseal, adic la nceputul antrenamentului, imediat dup nclzire.
Dac scopul este creterea numrului de fibre FR recrutate, acest lucru trebuie
realizat n partea iniial a leciei de antrenament. Antrenorii nu trebuie s se atepte
la creteri ale puterii la sfritul unei zile de pregtire, pentru c va interveni
oboseala. Totui, dac att FMx ct i hipertrofia sunt planificate n aceeai lecie de
antrenament, piramida dubl poate constitui o soluie acceptabil.

9
 Figura 3. Model de ncrcare n piramid dubl,

Piramida plat reprezint cel mai bun tipar de ncrcare pentru realizarea
efectelor maxime de FMx (figura 4). n piramidele tradiionale, ncrctura variaz
adesea de la 70% la 100%. Variaiile de ncrctur de o asemenea magnitudine
traverseaz 3 niveluri de intensitate: medie, mare i maxim. ncrctura necesar
pentru a determina plusuri de FMx este ntre 85% i 100%, de aceea, o piramid
tradiional care folosete o ncrctur de 70% pn la 100% poate duce la plusuri
att de putere ct i de FMx.
Dac scopul pregtirii este numai dezvoltarea FMx, piramida plat este cea mai
bun opiune. Acest tip de model de ncrcare ncepe cu o ridicare de nclzire, s
zicem de 60%, urmat de o serie intermediar de 80%, apoi ncrctura se
stabilizeaz la 90% pe durata ntregului antrenament. Dac instructorul dorete s
confere varietate sfritului de antrenament, se poate folosi o serie cu o ncrctur
mai mic (figura 4 prezint un model de 90%).

Figura 4 Piramida plat

Avantajul fiziologic cu piramida plat este c, folosind o ncrctur cu un

singur nivel de intensitate, se realizeaz cea mai bun adaptare neuromuscular
pentru FMx, fr a supune organismul influenei mai multor intensiti.

10