HOLA, ANDRES FELIPE PALENCIA BORBUA

SMART FIT EL CASTILLO TE PRESENTA TU ENTRENAMIENTO PERSONALIZADO.

INICIO FIN OBJETIVO

04-2017 06-2017 TONIFICACIN"FITNESS"

SESIN 1 CALENTAMIENTO
1 MQUINA N 0 CONTINUO

CARDIOVASCULAR
CARRERA EN CINTA

00:10:00 00:00:00

1 1

137

SESIN 1 PRINCIPAL
1 MQUINA N 0 CONCNTRICO 2 MQUINA N 0 CONCNTRICO

FUERZA ESPALDA FUERZA ESPALDA

DOMINADAS AGARRE MEDIO REMO TUMBADO CON MANCUERNAS
PRONACIN

00:00:30 00:01:00 00:00:30 00:01:00

4 12 4 12

160 75 % 160 75 %

3 MQUINA N 0 CONCNTRICO 4 MQUINA N 0 CONCNTRICO

FUERZA ESPALDA FUERZA ESPALDA

TUCK L AGARRE MEDIO PRONACIN REMO EN MQUINA, "BARRA AGARRE
CERRADO V"

00:00:30 00:01:00 00:00:30 00:01:00

4 12 4 12

160 75 % 160 75 %
 5 MQUINA N 0 CONCNTRICO 6 MQUINA N 0 CONCNTRICO

FUERZA PECHO FUERZA PECHO

APERTURAS FORZADAS PECTORAL PRESS BANCA INCLINADO
MULTIPOWER

00:00:30 00:01:00 00:00:30 00:01:00

4 12 4 12

166 75 % 166 75 %

7 MQUINA N 0 CONCNTRICO 8 MQUINA N 0 CONCNTRICO

FUERZA PECHO FUERZA PECHO

PRESS DE BANCA DECLINADO CON APERTURAS SOBRE BLANCO PLANO
MANCUERNAS CON ROTACIN

00:00:30 00:01:00 00:00:30 00:01:00

4 12 4 12

166 75 % 166 75 %

9 MQUINA N 0 CONCNTRICO 10 MQUINA N 0 CONCNTRICO

FUERZA TRICEPS FUERZA TRICEPS

FLEXIONES CON MANOS JUNTAS PRESS FRANCS, AGARRE EN
SUPINACIN

00:00:30 00:01:00 00:00:30 00:01:00

3 12 3 12

160 75 % 160 75 %

SESIN 1 VUELTA A LA CALMA

1 MQUINA N 0 ISOMTRICO 2 MQUINA N 0 ISOMTRICO

FLEXIBILIDAD PECHO FLEXIBILIDAD ESPALDA

ESTIRAMIENTO PECTORAL DERECHO ESTIRAMIENTO DORSAL DERECHO
CON FITBALL EN CUADRUPEDIA CON FITBALL

00:00:20 00:00:10 00:00:20 00:00:10

1 1 1 1

137 137

TIEMPO FASE PRIN 00:57:00 CALORAS 1114,270

SESIN 2 CALENTAMIENTO
1 MQUINA N 0 CONTINUO

CARDIOVASCULAR
CAMINAR EN CINTA

00:10:00 00:00:00

1 1

137

SESIN 2 PRINCIPAL
1 MQUINA N 0 CONCNTRICO 2 MQUINA N 0 CONCNTRICO

FUERZA CUDRICEPS FUERZA CUDRICEPS

BALANCE SQUAT SENTADILLA EN MULTIPOWER

00:00:30 00:01:00 00:00:30 00:01:00

4 12 4 12

166 75 % 166 75 %

3 MQUINA N 0 CONCNTRICO 4 MQUINA N 0 CONCNTRICO

FUERZA CUDRICEPS FUERZA CUDRICEPS

TIJERA PROPIOCEPTIVA A DOS WALKING LUNGE CON BARRA
ALTURAS

00:00:30 00:01:00 00:00:30 00:01:00

4 12 4 12

166 75 % 166 75 %

5 MQUINA N 0 CONCNTRICO 6 MQUINA N 0 CONCNTRICO

FUERZA ABDOMINALES FUERZA ABDOMINALES

PLANCHA + GIROS LONGITUDINALES ENCOGIMIENTOS EN BANCO
EN TRES APOYOS

00:00:30 00:01:00 00:00:30 00:01:00

3 12 3 12

160 75 % 160 75 %
 7 MQUINA N 0 CONCNTRICO 8 MQUINA N 0 CONCNTRICO

FUERZA GEMELO / SOLE FUERZA GEMELO / SOLE

EXTENSIN TOBILLO EN JACA ELEVACIONES DE TALONES CON
MANCUERNAS,SENTADO

00:00:30 00:01:00 00:00:30 00:01:00

3 12 3 12

166 75 % 166 75 %

SESIN 2 VUELTA A LA CALMA

1 MQUINA N 0 ISOMTRICO 2 MQUINA N 0 ISOMTRICO

FLEXIBILIDAD CUDRICEPS FLEXIBILIDAD GEMELO / SOLE

ESTIRAMIENTO CUDRICEPS PIERNA ESTIRAMIENTO GEMELOS PIERNA
IZQUIERDA EN BARRA IZQUIERDA EN 3 APOYOS

00:00:20 00:00:30 00:00:20 00:00:10

1 1 1 1

137 137

TIEMPO FASE PRIN 00:42:00 CALORAS 877,3066666666

6667544

SESIN 3 CALENTAMIENTO
1 MQUINA N 0 CONTINUO

CARDIOVASCULAR
CARRERA EN CINTA

00:10:00 00:00:00

1 1

137

SESIN 3 PRINCIPAL
1 MQUINA N 0 CONCNTRICO 2 MQUINA N 0 CONCNTRICO

FUERZA HOMBROS FUERZA HOMBROS

ELEVACIONES LATERALES DE HOMBRO FLEXIN DE HOMBRO EN "V" EN
CON POLEA BAJA SUSPENSIN

00:00:30 00:01:00 00:00:30 00:01:00

4 12 4 12

166 75 % 166 75 %
3 MQUINA N 0 CONCNTRICO 4 MQUINA N 0 CONCNTRICO

FUERZA HOMBROS FUERZA HOMBROS

ELEVACIONES LATERALES CON PRESS MILITAR EN SEMIPRONACIN
MANCUERNA

00:00:30 00:01:00 00:00:30 00:01:00

4 12 4 12

166 75 % 166 75 %

5 MQUINA N 0 CONCNTRICO 6 MQUINA N 0 CONCNTRICO

FUERZA ISQUIOSURALES FUERZA ISQUIOSURALES

ZANCADA POSTERIOR CRUZADA CON CURL ISQUIOSURALES EN
DISCO SUSPENSIN

00:00:30 00:01:00 00:00:30 00:01:00

4 12 4 12

166 75 % 166 75 %

7 MQUINA N 0 CONCNTRICO 8 MQUINA N 0 CONCNTRICO

FUERZA ISQUIOSURALES FUERZA ISQUIOSURALES

ISQUIOSURALES EN SUSPENSIN BICICLETA EN SUSPENSIN

00:00:30 00:01:00 00:00:30 00:01:00

4 12 4 12

166 75 % 166 75 %

9 MQUINA N 0 CONCNTRICO 10 MQUINA N 0 CONCNTRICO

FUERZA BICEPS FUERZA BICEPS

DOMINADAS CERRADAS CON AYUDA CURL DE BICEPS CON CUERDA

00:00:30 00:01:00 00:00:30 00:01:00

3 12 3 12

166 75 % 166 75 %

SESIN 3 VUELTA A LA CALMA

1 MQUINA N 0 ISOMTRICO

FLEXIBILIDAD ISQUIOSURALES
ESTIRAMIENTO ISQUIOSURALES
PIERNA IZQUIERDA EN BIPEDESTACI

00:00:20 00:00:10

1 1

137
TIEMPO FASE PRIN 00:57:00 CALORAS 1137,390

SESIN 4 CALENTAMIENTO
1 MQUINA N 0 CONTINUO

CARDIOVASCULAR
CAMINAR EN CINTA

00:10:00 00:00:00

1 1

137

SESIN 4 PRINCIPAL
1 MQUINA N 0 CONCNTRICO 2 MQUINA N 0 CONCNTRICO

FUERZA ESPALDA FUERZA ESPALDA

DOMINADAS AGARRE MEDIO REMO TUMBADO CON MANCUERNAS
PRONACIN

00:00:30 00:01:00 00:00:30 00:01:00

4 12 4 12

160 75 % 160 75 %

3 MQUINA N 0 CONCNTRICO 4 MQUINA N 0 CONCNTRICO

FUERZA ESPALDA FUERZA ESPALDA

TUCK L AGARRE MEDIO PRONACIN REMO EN MQUINA, "BARRA AGARRE
CERRADO V"

00:00:30 00:01:00 00:00:30 00:01:00

4 12 4 12

160 75 % 160 75 %

5 MQUINA N 0 CONCNTRICO 6 MQUINA N 0 CONCNTRICO

FUERZA PECHO FUERZA PECHO

APERTURAS FORZADAS PECTORAL PRESS BANCA INCLINADO
MULTIPOWER

00:00:30 00:01:00 00:00:30 00:01:00

4 12 4 12

166 75 % 166 75 %
 7 MQUINA N 0 CONCNTRICO 8 MQUINA N 0 CONCNTRICO

FUERZA PECHO FUERZA PECHO

PRESS DE BANCA DECLINADO CON APERTURAS SOBRE BLANCO PLANO
MANCUERNAS CON ROTACIN

00:00:30 00:01:00 00:00:30 00:01:00

4 12 4 12

166 75 % 166 75 %

9 MQUINA N 0 CONCNTRICO 10 MQUINA N 0 CONCNTRICO

FUERZA ADUCTOR / ABD FUERZA ADUCTOR / ABD

ADUCCIN DE CADERA EN MQUINA ABDUCCION DE CADERA EN MQUINA

00:00:30 00:01:00 00:00:30 00:01:00

3 12 3 12

166 75 % 166 75 %

SESIN 4 VUELTA A LA CALMA

1 MQUINA N 0 ISOMTRICO 2 MQUINA N 0 ISOMTRICO

FLEXIBILIDAD PECHO FLEXIBILIDAD ESPALDA

ESTIRAMIENTO PECTORAL DERECHO ESTIRAMIENTO DORSAL DERECHO
CON FITBALL EN CUADRUPEDIA CON FITBALL

00:00:20 00:00:10 00:00:20 00:00:10

1 1 1 1

137 137

TIEMPO FASE PRIN 00:57:00 CALORAS 1122,370

SESIN 5 CALENTAMIENTO
1 MQUINA N 0 CONTINUO

CARDIOVASCULAR
CARRERA EN CINTA

00:10:00 00:00:00

1 1

137
SESIN 5 PRINCIPAL
1 MQUINA N 0 CONCNTRICO 2 MQUINA N 0 CONCNTRICO

FUERZA CUDRICEPS FUERZA CUDRICEPS

BALANCE SQUAT SENTADILLA EN MULTIPOWER

00:00:30 00:01:00 00:00:30 00:01:00

4 12 4 12

166 75 % 166 75 %

3 MQUINA N 0 CONCNTRICO 4 MQUINA N 0 CONCNTRICO

FUERZA CUDRICEPS FUERZA CUDRICEPS

TIJERA PROPIOCEPTIVA A DOS WALKING LUNGE CON BARRA
ALTURAS

00:00:30 00:01:00 00:00:30 00:01:00

4 12 4 12

166 75 % 166 75 %

5 MQUINA N 0 CONCNTRICO 6 MQUINA N 0 CONCNTRICO

FUERZA OBLICUOS FUERZA OBLICUOS

TORSIN SOBRE FITBALL CON BALN ZANCADA ATRS + TORSIN CON
MEDICINAL FITBALL

00:00:30 00:01:00 00:00:30 00:01:00

3 12 3 12

166 75 % 166 75 %

7 MQUINA N 0 CONCNTRICO 8 MQUINA N 0 CONCNTRICO

FUERZA TRICEPS FUERZA TRICEPS

FLEXIONES CON MANOS JUNTAS PRESS FRANCS, AGARRE EN
SUPINACIN

00:00:30 00:01:00 00:00:30 00:01:00

3 12 3 12

160 75 % 160 75 %
SESIN 5 VUELTA A LA CALMA
1 MQUINA N 0 ISOMTRICO

FLEXIBILIDAD CUDRICEPS
ESTIRAMIENTO CUDRICEPS PIERNA
IZQUIERDA EN BARRA

00:00:20 00:00:30

1 1

137

TIEMPO FASE PRIN 00:42:00 CALORAS 870,7266666666

6667544