Tehnica de relaxare Jacobson

Relaxarea progresiva musculara este o tehnica de relaxare initiata de medicul Edmund Jacobson.
Aceasta tehnica consta in alternarea relaxarii si a tensionarii principalelor grupe de muschi din
corp si este utilizata in managementul anxietatii.

Tehnica de relaxare progresiva Jacobson produce o stare de relaxare si este utila, mai ales in cazul in
care anxietatea si tensiunea interioara sunt crescute. Prin alternarea incordarii si a relaxarii
diferitelor grupe musculare puteti sa observati diferenta dintre starea de tensiune si cea de relaxare.
Scopul acestei tehnici este de a detensiona corpul si de a induce relaxarea, precum si de a dobandi
control asupra tensiunii musculare din corp.
Printre alte beneficii se numara:

reducerea stresului si a anxietatii;

eliminarea tensiunii musculare;

dobandirea unui somn profund si odihnitor;

instalarea unei starii de liniste;

ameliorarea durerilor de cap (migrene) etc.

Obiectivul principal a acestui antrenament este inducerea relaxarii musculare si eliberarea

tensiunii din corp, si totodata dobandirea unei stari de echilibru interior.

Indicatii inainte de inceperea tehnicii de relaxare:

alegeti-va un loc linistit (departe de factori perturbatori), in care sa nu fiti deranjat pentru
aproximativ 30 de minute;

gasiti-va o pozitie confortabila (sezand, semiculcat sau culcat pe spate) si asigurati-va ca tineti
spatele drept;

purtati haine comode, care sa nu va stranga, de preferabil din bumbac;

temperatura camerei sa fie una potrivita (nici prea rece nici foarte cald);

nu executati aceasta tehnica mai repede de 1 ora dupa ce ati servit o masa principala;

descaltati-va (daca este posibil);

folositi respiratia abdominala (diafragmica).

 TEHNICA DE RELAXAREA PROGRESIVA JACOBSON

Aceasta tehnica de relaxare este o versiune adaptata si a suferit unele modificari fata de varianta
originala a lui Jacobson.

Respirati diafragmic ( respiratia abdominala);

Incepeti cu membrul dominat (in acest exemplu se presupune ca mana dreapta este dominanta);

Pozitia de incordare a muschilor este mentinuta pentru aproximativ 7 secunde;

Dupa cele 7 secunde, relaxarea este mentinuta tot pentru aproximativ 7 secunde.

* Strangeti puternic pumnul drept, astfel incat sa simtiti tensiune in mana si antebrat. Mentineti
aceasta pozitie (pentru 10 secunde). Observati ce simtiti. Relaxati. Observati diferenta (timp de 7
secunde).

* Repetati acelasi lucru inca o data: strangeti puternic pumnul drept, astfel incat sa simtiti tensiune
in mana si antebrat. Mentineti aceasta pozitie. Observati ce simtiti. Relaxati. Observati diferenta.

* Strangeti puternic pumnul stang, astfel incat sa simtiti tensiune in mana si antebrat. Mentineti
aceasta pozitie. Observati ce simtiti. Relaxati. Observati diferenta.

* Repetati acelasi lucru inca o data: strangeti puternic pumnul stang, astfel incat sa simtiti tensiune
in mana si antebrat. Mentineti aceasta pozitie. Observati ce simtiti. Relaxati. Observati diferenta.

* Strangeti puternic pumnul drept si indoiti antebratul astfel incat sa simti tensiune in antebrat si
biceps. Mentineti aceasta pozitie. Observati ce simti. Relaxati. Observati diferenta.

* Repetati acelasi lucru inca o data: strangeti puternic pumnul drept si indoiti antebratul astfel incat
sa simtiti tensiune in antebrat si biceps. Mentineti aceasta pozitie. Observati ce simtiti. Relaxati.
Observati diferenta.

* La fel vom face si pentru mana si antebratul stang: strangeti puternic pumnul stang si indoiti
antebratul astfel incat sa simtiti tensiune in antebrat si biceps. Mentineti aceasta pozitie. Observati
ce simtiti. Relaxati. Observati diferenta.

* Repetati acelasi lucru inca o data: strangeti puternic pumnul stang si indoiti antebratul astfel incat
sa simtiti tensiune in antebrat si biceps. Mentineti aceasta pozitie. Observati ce simti. Relaxati.
Observati diferenta.

* Strangeti puternic pumnul drept si indoiti antebratul astfel incat sa simtiti tensiune in antebrat si
biceps. Mentineti aceasta pozitie. Observati ce simti. Relaxati. Observati diferenta.
* Strangeti puternic pumnul stang si indoiti antebratul astfel incat sa simtiti tensiune in antebrat si
biceps. Mentineti aceasta pozitie. Observati ce simtiti. Relaxati. Observati diferenta.

* Strangeti puternic muschii din jurul ochilor astfel incat sa simtiti tensiune in jurul ochilor si la
nivelul fruntii. Mentineti aceasta pozitie. Observati ce simtiti. Relaxati. Observa diferenta.

* Repetati secventa: strangeti puternic muschii din jurul ochilor astfel incat sa simtiti tensiune in
jurul ochilor si la nivelul fruntii. Mentineti aceasta pozitie. Observati ce simtiti. Relaxati. Observa
diferenta.

* Strangeti puternic maxilarul, ridicati barbia, astfel incat muschii cefei sa fie contractati.
Mentineti aceasta pozitie. Observati ce simti. Relaxati. Observati diferenta.

* Strangeti puternic muschii din jurul ochilor astfel incat sa simtiti tensiune in jurul ochilor si la
nivelul fruntii. Mentineti aceasta pozitie. Observati ce simti. Bine, acum relaxati. Observati diferenta.

* Strangeti puternic maxilarul, ridicati barbia, astfel incat muschii cefei sa fie contractati.
Mentineti aceasta pozitie. Observati ce simtiti. Relaxati. Observati diferenta.

* Impingeti puternic pieptul in fata si trageti umerii in spate, astfel incat sa simtiti tensiune in
muschii spatelui. Mentineti aceasta pozitie. Observati ce simtiti. Relaxati. Observati diferenta.

* Impingeti puternic pieptul in fata si trageti umerii in spate, astfel incat sa simtiti tensiune in muschii
spatelui, trageti abdomenul astfel incat sa simtiti muschii abdomenului incordati. Mentineti aceasta
pozitie. Observati ce simti. Relaxati. Observati diferenta.

Concentrati-va asupra respiratiei abdominale pentru cateva momente, in timp ce va spuneti in gand
de 3 ori: Mintea si corpul meu se linistesc

* Strangeti puternic pumnul drept si indoiti antebratul astfel incat sa simtiti tensiune in antebrat si
biceps. Mentineti aceasta pozitie. Observati ce simti. Relaxati. Observati diferenta.

* Strangeti puternic pumnul stang si indoaie antebratul astfel incat sa simtiti tensiune in antebrat
si biceps. Mentineti aceasta pozitie. Observati ce simti. Relaxati. Observati diferenta.

* Strangeti puternic muschii din jurul ochilor astfel incat sa simtiti tensiune in jurul ochilor si la
nivelul fruntii. Mentineti aceasta pozitie. Observati ce simtiti. Relaxati. Observati diferenta.

* Strangeti puternic maxilarul, ridicati barbia, astfel incat muschii cefei sa fie contractati. Mentineti
aceasta pozitie. Observati ce simti. Relaxati. Observati diferenta.

* Impingeti puternic pieptul in fata si trageti umerii in spate, astfel incat sa simtiti tensiune in
muschii spatelui, trageti abdomenul astfel incat sa simtiti muschii abdomenului incordati. Mentineti
aceasta pozitie. Observati ce simtiti. Relaxati. Observati diferenta.

* Ridicati degetele de la picioare, astfel incat sa simtiti o tensiune puternica in gamba si coapsa
dreapta. Mentineti aceasta pozitie. Observati ce simtiti. Relaxati. Observati diferenta.
Hipnoza este depirea sau evitarea factorului critic al minii contiente i stabilirea unei gndiri
selective acceptabile. O alt definiie a hipnozei este urmtoarea: Hipnoza este o stare modificat a
contiinei, tehnicile care permit crearea acestei stri, precum i practicile utilizate n timpul acestei
stri.
Aplicaiile ei sunt destul de variate, mergnd de la medicin pn la automotivare sau numere de
divertisment.
Contrar prerii nsuite de o mare parte a publicului larg, hipnoza nu face parte din tiinele oculte, ci
folosete mecanisme perfect explicabile cu ajutorul psihologiei.

Ce este hipnoza?
Transa hipnotica este o stare de constienta modificata. Adica persoana hipnotizata este
constienta, insa are o stare speciala: pe de o parte, este constienta de sine, de
prezenta sa in mediul exterior, iar pe de alta parte, realizeaza ca are un contact
neobisnuit de intim cu profunzimile lumii sale interioare.

Hipnoza in terapie

In hipnoza clinica, se utilizeaza un scenariu croit pe situatiile cu care se confrunta clientul;

acesta este introdus intr-o alta realitate, prin care invata sa dezvolte noi comportamente in
raport cu situatiile imaginate. Prin transa, ne concentram atentia asupra senzatiilor,
imaginilor sau asupra diverselor experiente. Sugestiile oferite de terapeut, cu rol de
vindecare si dezvoltare activeaza un film interior, o constructie subiectiva, organizata in
jurul problemei cu care pacientul vine. Transa ii reda corpului capacitatea de a renunta la
hipercontrolul constient in favoarea mecanismelor invatate sau cu care suntem deja
echipati.

Pentru o intelegere corecta a acestei proceduri, am selectat cateva dintre cele mai des
intalnite intrebari despre hipnoza.

intrebari frecvente despre hipnoza si hipnoterapie

Iti pierzi controlul asupra propriei vointe in timpul hipnozei?

Nu, nimeni nu poate fi hipnotizat impotriva vointei sale. In hipnoza, nu este vorba despre
detinerea controlului de catre cel care hipnotizeaza, ci despre lucrul impreuna cu pacientul
astfel incat acesta sa obtina schimbarea dorita in viata sa. Daca specialistii in hipnoza ar
avea capacitatea de a-si impinge pacientii la gesturi impotriva vointei lor (cum ar fi jefuirea
unei banci in folosul propriu sau vatamarea unei persoane etc.), lumea ar fi guvernata de
acestia dupa bunul lor plac. Desigur, aceasta teorie este ridicola.

Dormi in timpul hipnozei?

Nu, in timpul hipnozei nu vei dormi. Aceasta preconceptie are la baza terminologia
cuvantului hipnoza, care provine din latinescul hypnos(somn). Termenul este insa
impropriu folosit. Hipnoza este, in general, o stare de relaxare profunda, si nu o stare de
somn.

Vei putea sa iesi singur din transa?

Da. Inca o data, hipnoza nu consta in controlul hipnotizatorului asupra celui hipnotizat.
Pacientul va iesi din hipnoza daca alege sa faca astfel. Asadar, daca specialistul in hipnoza
pleaca, de exemplu, persoana aflata sub hipnoza va putea iesi singura din aceasta stare.
Trecem zilnic prin transa si prin alte stari alterate ale constiintei de sine (exemplu: visatul cu
ochii deschisi), dar, de fiecare data, revenim la starea de constienta fara efort, in mod
simplu si natural.

Vei dezvalui secrete in timpul hipnozei?

Nu. In timpul hipnozei, nu poti fi fortat sa spui sau sa faci nimic din ceea ce nu iti doresti sa
spui sau sa faci. Aceasta preconceptie este strans legata de cea mentionata la prima
intrebare. Daca ar fi adevarat, nu credeti ca politia ar hipnotiza suspectii si ar rezolva mult
mai repede si sigur cazurile?

Oricine poate fi hipnotizat?

Hipnoza implica o stare de relaxare profunda. Desigur, unele persoane se relaxeaza mai
greu, altele mai usor. Din acest motiv, exista persoane care intra mai greu in starea de
transa decat altele. Dar toata lumea poate beneficia de pe urma hipnozei, fie si numai prin
trecerea intr-o stare de transa usoara.

Ce este hipnoza?

Oricat de incredibil ar parea, trecem prin stari de transa de multe ori in timpul existentei
noastre. Chiar si trecerea in starea de somn implica un anumit tip de stare de transa. Mai
multe despre acest proces poti afla din acest articol.

Ce este hipnoterapia?

Hipnoterapia foloseste starea de hipnoza pentru a trata o varietate de probleme medicale si

psihologice. Se estimeaza ca, in cazul a 85% dintre persoane, hipnoza clinica va avea
efectele dorite. Ba chiar va produce rezultate acolo unde metodele de tratament
conventionale au esuat. Atunci cand este realizata de un psihoteraput calificat, rezultatele
hipnozei clinice sunt de lunga durata si chiar permanente. Este o forma de tratament
natural si sigur, fara efecte secundare.

In ce situatii poate fi folosita hipnoterapia?

Terapia prin hipnoza poate fi aplicata in urmatoarele situatii: obiceiuri nedorite (fumatul,
rosul unghiilor, urinarea in somn etc.), controlul greutatii/mancatul sanatos, imbunatatirea
performantelor profesionale/scolare/sportive, cresterea increderii in sine, exploatarea
potentialului, fobii, comportamente compulsive, probleme emotionale, probleme legate de
somn, inhibitii, temeri, reducerea stresului, a tensiunii si a presiunii sangvine, probleme
stomacale, probleme ginecologice, infertilitatea cu cauze psihologice, nasterea fara dureri,
probleme dermatologice, controlul durerii, operatii chirurgicale minore, dureri asociate cu
artrita, diferite dureri si stari de disconfort, probleme sexuale etc. Desigur, lista poate
continua.

Cu alte cuvinte, atunci cand problema are la baza o conditionare recurenta (formarea unui
obicei), acumulare de stres sau evenimente nerezolvate din trecut, terapia prin hipnoza
poate fi folosita pentru a accesa si a reprograma aceste comportamente active la nivel
inconstient.