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NDICE
Captulo 1 10
As Variveis de Treino..11
Volume11
Intensidade.14
Frequncia. 23
Captulo 2 28
Primeiro Passo . 28
Novato 30
Intermedirio. 32
Avanado 33
Biotipos...35
Segundo Passo.. 40
Por Que Eu No Recomendo ABCDE.. 41
Anabolismo e Catabolismo. 44
Natural vs. Hormonizado. 45
Qual a Frequncia Certa?.. 48
Exemplos de Treinos 50
Abdmen 61
Terceiro Passo.. 66
Preciso Mudar Meu Treino? 66
Quantos Exerccios, Sries e Repeti es?. 69
Ordem de Exerccios.. 71
Quarto Passo.. 73
Quanto Tempo de Bulking/Cutting. 76
Deload78
Captulo 3 85
Falha da Forma 85
Falha Concntrica e Total.. 86
Por Que No Treinar At a Falha? 87
Falha vs. Volume. 89
Captulo 4 .. 93
Captulo 5 98
Benefcios do Sono. 99
AVISO
Todos os direitos so reservados. Este livro no pode
ser reproduzido em sua totalidade ou parcialmente. Ao
realizar a aquisio deste material, o comprador informou o
seu nmero de Cadastro de Pessoa Fsica (CPF) e qualquer
situao de plgio ou compartilhamento indevido deste livro
ser vinculada a esse nmero e penalizada com multa e
outras aes cabveis.
O conhecimento
estudos compartilhado
e experincias pessoaisneste material
na rea resultado de
de musculao. O
objetivo esclarecer questes relacionadas ao assunto para
pessoas que no tm formao na rea e que desejam
entender melhor como se d o processo de emagrecimento
e/ou ganho de massa muscular.
SOBRE O AUTOR
Meu nome Caio, e decidi escrever esta parte na primeira pessoa
mesmo, sem me fazer parecer uma celebridade ou algum distante da sua
realidade. Primeiro, queria lhe agradecer por conar no meu trabalho e
adquirir o meu livro. Tenho certeza de que se voc faminto por
conhecimento assim como eu, gostar do contedo que preparei aqui.
de falar com Eric Helms e receber permisso para usar seu contedo em
alguns dos meus artigos, no meu blog. O Eric formado em Fitness e em
Wellness (Bem-estar) e tem duas ps-graduaes: uma em Cincia do
Exerccio e outra em Nutrio Esportiva. No momento, ele est concluindo
seu Doutorado em Strength and Conditioning na Nova Zelndia. Tambm
tive o prazer de trabalhar com um de seus colegas, Andy Morgan, e
traduzir seu livro The Last Shred para o portugus. Espero que este livro
enriquea o seu conhecimento sobre o mundo da musculao. Boa leitura!
me dediquei
sobre treino eadieta
fazer.euAlm
davade passar
o meu horasnatodos
mximo os dias
academia pesquisando
todos os dias
sempre tentando me superar.
adotarimporta
No a ideiase
de voc
que, se
temvoc treina h mais
a gentica menos de um ano,do mundo
privilegiada um novato.
e j
conseguiu resultados inimaginveis nesse tempo; em termos de potencial
AS VARIVEIS DE TREINO
Voc provavelmente j ouviu falar dos trs pilares do esporte que
so treino, dieta, e descanso. E sim, todos eles so essenciais, se voc
quiser ter bons resultados, mas o que eu quero falar neste livro COMO
fazer isso, especialmente a parte do treino. Existem trs fatores que
afetam o seu treinamento: o volume, a intensidade e a frequncia. Todo
treino precisa levar em conta esses fatores e combin-los para que o
melhor resultado seja atingido. Nas prximas pginas, eu vou explicar e
denir cada uma dessas variveis e dar recomendaes sobre elas. Este
material pode parecer um pouco novo e diferente do que voc possa
imaginar que seja; normal que as pessoas generalizem e simpliquem
muito os assuntos referentes a academia, mas agora voc aprender
realmente do que se tratam esses termos e como incorpor-los sua
rotina.
VOLUME
A chave para a hipertroa o volume e ele tem uma relao linear
com a fora e a hipertroa, ou seja, quando o volume aumenta, a sua fora
e massa magra tambm aumentam [1,2].
desaadora para voc, e isso podem ser cinco, dez, vinte ou quarenta
quilos. Tudo depende do seu desenvolvimento ao longo do seu
treinamento. Para entender um pouco melhore sobre a carga e como
manipul-la devemos entender o conceito de intensidade.
INTENSIDADE
A intensidade outra varivel que deve ser manipulada no seu
treino, e o maior determinante de intensidade o nmero de repeties
que voc consegue fazer com determinada carga (isso seria a verso
simplicada). Isso acontece porque ns temos diferentes tipos de bras
musculares, e precisamos focar nas que geram mais hipertroa e que so
mais usadas em exerccios anaerbicos (levantamento de peso), para que
possamos ter um desempenho melhor dentro da academia e,
consequentemente, melhores resultados.
Srie % 1R M P e so Repeties
1 75% 172.5kg 10
2 80% 184kg 8
3 85% 195.5kg 6
deve ser capaz de fazer para determinada porcentagem do seu 1RM. Isso
no quer dizer que ela seja perfeita; talvez voc consiga fazer mais
repeties com uma porcentagem mais baixa (ex: 70%) do que diz na
tabela, e isso pode ser porque voc tenha mais bras musculares de
contrao lenta (tipo 1) e uma capacidade de resistncia maior. A tabela
tambm leva em considerao uma nica srie, quando o atleta executa
vrias sries, ele pode ser obrigado a diminuir o peso para realizar o
nmero de repeties desejadas. As estimativas de repeties para cada
porcentagem do 1RM tm um aplicao maior para exerccios compostos,
e nem tanto para exerccios feito em mquinas ou de isolamento que
utilizam apenas um grupo muscular pequeno. Por isso, pode ser que voc
no aguente fazer o mesmo nmero de repeties para porcentagens altas
(ex: 95%). Segue a tabela:
% 1 RM NmerodeRepetiesPossveis
100% 1
95% 2
93% 3
90% 4
87% 5
85% 6
83% 7
80% 8
77% 9
7 5% 10
70% 11
67% 12
65% 15
Esta tcnica mais usada por powerlifters, e acredito que deva ser
implementada a autorregulao. A autorregulao quando voc se
autoavalia durante o seu aquecimento. Ns sabemos que existem dias que
nos sentimos super bem e outros em que nos sentimos super fracos e
cansados. Ento, um dia, 75% podem parecer 80% ou 70%. Por isso,
alguns atletas acham o seu 1RM do dia, ou seja, treinam e sobem as
cargas at chegar carga mxima que conseguem fazer naquele dia e
depois usam as porcentagens baseadas nela. O problema disso o
impacto que isso tem no sistema nervoso central. Treinar com cargas
altas, e principalmente achar o seu 1RM, tira muito da sua energia e fazer
isso todos os dias pode ter um impacto muito grande no seu SNC e deixar
voc super fadigado e com uma habilidade de recuperao longe do ideal.
Caio, por que voc para na oitava repetio se pode fazer mais?,
voc pode me perguntar. Se eu pretendo fazer quatro sries de dez no
agachamento com uma carga que o meu 10RM (o mximo de repeties
que consigo fazer com esta carga dez, ou seja, eu levaria meu corpo a
falha em todas as sries), minhas srie provavelmente caro assim:
1 x 10 (Falha)
1 x 8 (Falha)
1 x 7 (Falha)
1 x 6 (Falha)
Mas voc no disse que aguenta fazer dez com aquela carga? Sim,
mas quando voc leva o seu corpo falha, principalmente em um
No estou falando que nunca deve chegar falha; com certeza essa
tcnica tem o seu lugar no treino com pesos mas deve ser utilizada
estrategicamente e no lugar correto.
Segue uma tabela da escala RPE tirada do livro: Muscle and Strength
Pyramids (Pirmides de Msculo e Fora, em traduo livre), de Eric
Helms e traduzida por mim
FREQUNCIA
nmeroE nalmente,
de vezes quea ltima varivel determinado
voc estimula a frequncia. A frequncia
msculo. o
Eu poderia
escrever milhares de coisas e citar centenas de estudos sobre frequncia,
mas resumindo, mais frequncia gera mais hipertroa (isso se aplica
apenas a atleta naturais e voc no precisa/deve treinar o mesmo msculo
todo dia, pois o descanso necessrio para a hipertroa). E eu vou entrar
mais afundo neste assunto nos prximos captulos. importante lembrar
que uma frequncia mais alta causa um maior volume semanal para
determinado msculo, mas no , necessariamente, o mesmo volume por
sesso. Por exemplo, se voc treina peito 1x na semana, e seu volume de
treino de 3.000 quilos, ou seja 3.000 quilos por semana. Mas se voc
passar
sesso,a isso
treinar peito 2xa na
equivale semana
4.000 com
quilos porumsemana,
volume de
de 2.000
modo quilos por
que sua
frequncia e volume seriam maiores, gerando mais hipertroa. sempre
RECOMENDAES
Volume: 40-70 repeties por grupo muscular por sesso
Frequncia: Treine cada grupo muscular 2-3x por semana (por isso, eu
odeio o treino ABCDE)
REFERNCIAS:
3. Fleck, SJ, and Kraemer, WJ.Designing Resistance Training Programs. 4th ed.
Champaign, IL: Human Kinetics, 1-62, 179-296, 2014.
maioria , algum que deseja ganhar mais massa magra e quem sabe,
competir, no futuro (seja na categoria Mens Physique ou na Bodybuilding).
Se voc est lendo este livro, porque se encaixa no ltimo exemplo.
NOVATO
central com
comear os exerccios.
o treino Umano
com pesos, das primeiras adaptaes
ganhar msculos ou do corpo,
fora, ao
e sim
aprender a recrutar as bras musculares para movimentar o peso dentro
pode estar perto de seu limite gentico (um assunto para outro captulo).
Por isso, um avanado que ganha um, dois, ou trs quilos de massa
magra em um perodo de um ano pode consider-lo um bom progresso.
INTERMEDIRIO
A maioria dos indivduos se encontra aqui; voc pode treinar por
anos e anos e permanecer neste nvel. Eu, com seis anos de treino, ainda
me considero um intermedirio-avanado. Ou seja, estou na fase de
transio. Voc pode achar isso um absurdo, mas completamente
normal. Eu comecei a dominar alguns exerccios, como agachamento,
supino, e terra, h pouco tempo. Isso no signica que eu no soubesse
execut-los antes; eu conseguia, e com uma forma e carga melhores do
que 90% das pessoas que eu conheo atingem. Mas incrvel quantos
detalhes existem e podem ser modicados para melhorar seu desempenho
dentro de tais exerccios. Um levantador olmpico, por exemplo, dir que
existem cinquenta detalhes de execuo no Snatch (um dos
levantamentos olmpicos em que o atleta tira a barra do cho com a
pegada aberta e a leva acima da cabea, com os braos estendidos,
cando de p em um nico movimento de puxada), enquanto um treinador
em uma academia de crosst diria que existem cinco. No nvel
intermedirio, fcil entrar e difcil sair, como uma faculdade, por
exemplo: em algumas, pode ser fcil entrar, mas completar os 4-5 anos e
se formar outra histria.
AVANADO
Dizem que voc se torna um expert em algo depois de ter praticado
essa coisa por 10.000 horas. No vou levar isto em considerao para o
treinamento com pesos, mas d para ter uma boa ideia de que no fcil
nem rpido chegar a este nvel. O nvel avanado atingido por poucas
pessoas. Voc pode at ter uma gentica abenoada e ter um ganho
incrvel de fora e massa muscular em pouco tempo, mas, s vezes, de
acordo com o seu potencial gentico, voc ser um intermedirio apenas.
Um avanado algum com experincia, que conhece muito bem o seu
corpo e aprendeu muito na tentativa e erro. Essa pessoa provavelmente j
domina os exerccios mais complexos, e sabe autorregular o seu
treinamento com extrema facilidade. Ela tambm consegue improvisar de
ltima hora, ou seja: se viajou e encontrou uma academia limitada em
equipamentos para treinar, consegue fazer bom proveito dela e de
situaes parecidas. O avanado sabe exatamente quais exerccios de
alongamento e mobilidade deve fazer antes de certos exerccios, e
consegue entender qual parte do seu corpo est em desequilbrio com as
outras. Um exemplo seria um msculo especco estar encurtado ou tenso
devido m postura e dever ser liberado e alongado.
ECTOMORFO
Metabolismo acelerado;
Diculdade em ganhar peso;
Facilidade em perder gordura;
Geralmente j muito magro.
ENDOMORFO
MESOMORFO
Cabea maior;
Ombros largos e Cintura na;
Densidade ssea alta;
Pouca gordura
Ante-brao corporal;
e coxas fortes.
Metabolismo mdio-alto;
Facilidade em ganhar e manter massa magra;
Facilidade em perder gordura.
Para medir o seu porte fsico de acordo com sua estrutura ssea,
voc pode medir a circunferncia do seu punho. Abaixo, voc encontra
tabelas relacionando o porte fsico. Para entender melhor, pense em porte
fsico como um termo que indica quanta massa magra o seu corpo
A Inferiores
C Costas e Bceps
ANABOLISMO E CATABOLISMO
resistente, mas no qualquer tolo que pode criar um treino difcil que
produza progresso sem dores desnecessrias
1 - Colocar deltoides junto com o treino de peito e trceps (voc pode focar mais
no deltoide lateral j que o anterior o mais usado em supino reto e supino
inclinado).
2 - Treinar perna no dia seguinte e colocar deltoides junto com costas e bceps,
depois do dia de pernas (eu focaria no lateral novamente e colocaria alguns
movimentos de deltoide posterior, por ele ser recrutado junto com as costas
Outras opes seriam treinar peito com costas (A), pernas (B), e ombros e
abdmen (C). No gosto muito destas, pelo fato de voc treinar dois msculos
grandes um dia (A) e dois pequenos no outro (C), MAS se voc tem decincia
nos ombros talvez seja uma boa opo. Viu como no existe certo ou errado?
Cada pessoa se beneciar de jeitos diferentes, e cada um deve treinar de
acordo com seu objetivo e suas decincias.
1 P.H.A.T.
2 Upper/Lower
3 Full Body
P.H.A.T.
e talvez eu ter uma tcnica melhor que a sua. Mas o que eu quero dizer
aqui que se o seu msculo cresceu, voc cou mais forte. Existem
diferenas entre indivduos treinados e no treinados; indivduos treinados
tm uma relao de fora por rea de seo transversa maior (F/AST).
Tambm existem diferenas entre gneros [16]. Por ser mais forte, voc
ter a capacidade de criar uma tenso maior durante os exerccios. Uma
tenso maior gera um impulso maior (impulso = tempo sob tenso x
magnitude da tenso) e isso gera mais hipertroa. Sem falar que o seu
volume de treino tambm aumenta, e como j falei dezenas de vezes aqui,
o volume o fator chave para a hipertroa.
Dia 3: Descanso
RoscaConcentrada 2 10-12
Paralela
no
Banco 2 10-12
Nota: O supino declinado no est incluso pelo fato de ser praticamente
intil na minha opinio. Voc aproveita muito melhor o seu tempo fazendo
o reto, que trabalha o peitoral completo de maneira muito ecaz, do que
tentando isolar as bras do peitoral. Primeiro, anatomicamente falando, o
peitoral um s, e no superior, mdio, e inferior. Segundo, o supino
declinado diminui muito a amplitude de movimento e foca mais no trceps.
Terceiro, um bom supino declinado no vai ajud-lo nos outros
movimentos de empurrar, e o importante fazer exerccios que vo te
deix-lo mais forte em outros. Se voc tem uma diculdade muito grande
com as bras inferiores, eu recomendo fazer paralelas.
Dia 7: Descanso
UPPER/LOWER
Esta diviso simples: um dia voc treina membros superiores
(upper) e no outro, membros inferiores (lower). Alm de simples, ela
muito verstil, pois pode servir para algum que treine 4x ou 6x por
semana. Como voc estimula cada msculo 2-3x por semana (isso
depende de se voc treina quatro ou seis vezes por semana), pode usar
um dia mais focado em fora e outro mais focado em hipertroa, e tambm
pode usar um volume pequeno para um msculo que tenha facilidade e
EXEMPLOS DE UPPER/LOWER
UPPER
Exerccio Sries Repeties RPE
SupinoRetoBarra 2 6 8.0/8.5
2 4 9.0/9.5
Elevao
Lateral 4 10 7.5
Extenso de 5 10 8.5/9.0
Trceps com
Halter
Rosca Direta 5 10 8.5/9.0
Halter
LOWER
Exerccio Sries Repeties RPE
Agachamento 2 5 8.5
2 4 9.0/9.5
Leg
Press 3 6 8.5
Stiff 4 8 8.0
Super Set: 2 8 9.0
Flexora + 2 8 10
Extensora
Elevao de 6 10 9.5
Panturrilha
peso car leve, voc ser capaz de fazer mais repeties, e quando o
nmero de repeties que consegue fazer comear a car muito mais alto
do que pr-determinado (voc est conseguindo fazer 10-12 para uma
srie de oito), pode aumentar a carga. Esse ciclo vai sempre existir mas
para facilitar o aumento de volume, quando necessrio, voc pode
aumentar as sries, e depois adicionar exerccios novos.
FULL BODY
TREINOS PERSONALIZADOS:
Treinos personalizados so apenas uma categoria que criei aqui,
porque no se encaixa, em nenhuma das outras. Voc no precisa seguir
nenhuma das regras e divises que citei, e pode simplesmente montar um
treino prprio. Nele, pode focar em seus pontos fracos e estimular cada
msculo de 2-3x por semana, e adaptar o volume de cada treino e o tempo
de descanso entre sesses de acordo com suas necessidades. Eu mesmo
j z treinos nos quais fazia agachamento e supino 3x na semana. Tinha
dias em que fazia um treino de pernas (com agachamento), e supino
E O ABDMEN?
abdmen mais forte vai te deix-lo mais forte em vrios outros exerccios.
Aqui vai o meu treino:
Muitas pessoas acreditam que voc deve treinar de acordo com seu
biotipo. Por exemplo: um ectomorfo precisa fazer um treino curto, porque
1. Tempo de Descanso
2. Volume de Treino
3. Frequncia de Treino
4. Intensidade/Periodizao
No acredito que voc deva se limitar e pensar que seu treino deve
durar um tempo determinado. Muita gente, acredita que se o treino passar
de uma hora voc vai comear a catabolizar, o que verdade em partes,
dois ser
vai treinos
algoconsecutivos
o sucienteelepara
podeque
aumentar a carga.voltar
ele consiga O aumento da carga
a executar as
repeties determinadas de acordo com o RPE determinado. Esses
CONCLUSO
Os exemplos de treino so apenas exemplo. No sugiro que voc os
copie pois as vezes os exerccios que esto ali no sero os mais
apropriados para voc. Digo isso porque algumas pessoas tm problemas
de postura, e tm limitaes do que podem, e no podem, fazer na
academia. Outra razo de que voc pode ter facilidade em desenvolver
alguns msculos, e diculdade para outros. Neste caso voc deve gastar
mais tempo treinando os msculos decientes, e menos tempo treinando
os msculos mais desenvolvidos.
a esse novo estmulo. Se voc muda o seu treino inteiro a cada ms, ca
muito difcil ter uma boa noo do progresso e volume. Eu, por exemplo
uso o mesmo treino por um ano, geralmente, e fao pequenas
modicaes, dependendo das minhas necessidades. Agora voc deve
estar pensando, Mas e na fase de cutting?. Cutting a fase de perda de
peso e, infelizmente, muita gente ainda acredita que seja necessrio fazer
um treino especco para queimar gordura. Vejo pessoas se matando de
fazer aerbico e levantando pesos super leves rapidamente para atingir
uma quantidade enorme de repeties. Ficar cansado e suado NO
signica queimar mais gordura! Um treinamento com pesos desaadores
gera um gasto calrico muito maior durante e depois do exerccio. Esse
fenmeno se chama EPOC (Excess Post-Oxygen Consumption, ou, em
portugus, Excesso de Consumo de Oxignio Ps-Exerccio), que a
capacidade do organismo de continuar consumindo calorias mesmo depois
do treino. Mas no vou entrar em detalhes, porque, querendo ou no, esse
efeito modesto comparado ao real gasto calrico durante a prpria
atividade fsica, contribuindo apenas para 6-15% do gasto calrico total
[18]. Mas um dos fatores mais importantes que o msculo o tecido
mais metablico do corpo: ele consome muitas calorias apenas para se
manter ali. Ento um msculo maior queima mais calorias, e dessa forma
ca mais fcil gerar um dcit calrico e perder gordura. E se voc no der
um estmulo adequado para o msculo se manter, seu metabolismo basal
ser reduzido devido perda de massa magra.
Sumrio de Recomendaes
Fora Movimentos de competio para 50-75% do volume total.
(Powerlifter) Trabalho acessrio para 25-50%
Hipertroa 1-2 exerccios compostos para cada msculo grande.
(Fisiculturista) 1-3 exerccios de isolamento para cada grupo
Como podem ver na tabela acima criada por Eric Helms, autor da
Muscle and Strength Training Pyramid,a recomendao para hipertroa
de um a dois exerccios compostos para cada msculo primrio (peito,
costas e pernas) e de um a trs exerccios de isolamento para cada
msculo (aqui, seriam todos os msculos). Ento para msculos maiores,
como peito, costas, e pernas devem ser feitos de dois a cinco exerccios
no total, e de um a trs para msculos menores, como bceps e trceps por
exemplo.
construir uma boa base desde o comeo, conseguir evoluir muito mais
rpido do que a mdia, e com chances menores de se lesionar. No
acredito que voc deva comear um treino de fora, se voc nunca pegou
em uma barra antes; o treino de fora exige um mnimo de tcnica, e no
quero ningum tentando colocar uma carga pesada demais logo na
primeira semana de treino. Mesmo se sentir o peso muito leve, use-o at
sentir que o seu corpo est mais confortvel com o movimento de cada
exerccio.
1 Power
2 Core
3 Isolamento
para se
todas as recuperar, ou do
competies seja,
ano.ca sem treinar),
nesta fase quelogo depois
o atleta de acabarem
trabalha nos seus
pontos fracos e tenta car mais forte, rpido e gil. Ento, nesta fase, a
acontecerOs
msculo. e se acontecer
novatos, comovoc
eu jganhar muita
disse, vo gordurarpidos
ter ganhos ou perder muito
no primeiro
ano de treinamento, ento seria um desperdcio tentar perder peso durante
Para nalizar, acredito que se voc pretende competir (eu vou entrar
em mais detalhes sobre competir natural no captulo oito), recomendo no
mnimo seis meses (24 semanas) em dieta de perda de peso. Dessa
maneira voc vai conseguir fazer a dieta de uma forma menos agressiva, e
manter mais massa magra durante ela, e tambm vai conseguir chegar a
nveis baixssimos de gordura corporal. O mais importante em um cutting
ter tempo, ou seja, mais vantajoso voc car pronto para competir
alguns dias ou semanas antes da competio, do que no conseguir
chegar no fsico desejado para dia da. Se voc apenas um amante do
esporte e quer atingir um fsico mais sarado, o cutting pode ser algo em
torno de dois a trs meses, eu chamo essas fases de mini-cutting.
DELOAD
Agora a parte mais importante da periodizao de um siculturista
o deload. Existem dezenas de maneiras de se fazer um deload. Mas
primeiro, precisamos entender o que isso. Voc j percebeu que sempre
falo em aumentar o volume correto? O importante no se iludir: aumentar
o volume no signica que a cada treino voc deve colocar mais 5kg na
barra. Eu mesmo, por j treinar h seis anos, tenho muita diculdade em
conseguir fazer incrementos na carga, mas ainda consigo. E, s vezes,
levo algumas semanas para adicionar dois ou cinco quilos em um
exerccio composto. Os exerccios isolados so mais difceis ainda, porque
um aumento de dois quilos em um exerccio isolado muito maior,
proporcionalmente falando, do que um aumento de dois quilos em um
composto. Por exemplo, se voc usa dez quilos na rosca com halteres e
aumenta o seu peso para doze quilos, esse foi um aumento de 20% da
carga. Agora, se voc levanta cem quilos no supino e aumenta para 102
quilos, voc fez um aumento de apenas 2% da carga. Ento, geralmente
esses incrementos demoram a acontecer. Um jeito de ver o progresso
antes de conseguir aumentar a carga ver se consegue fazer mais
repeties com o mesmo peso ou realizar as sries com um menos tempo
de descanso. Tudo isso que citei parte do conceito de Progressive
Overload. Esse o conceito de aumentar o volume ao longo do tempo.
Ento
de fazer aqui que entra
incrementos, mesmo o deload. Pense
que fossem comigo:
de um quilo se
emvoc
cadafosse capaz
exerccio a
cada treino, hoje voc seria o homem mais forte do mundo. Mas por que
DELOAD
Nmero de Treinos por Semana Quando Fazer o Deload
3-4 Acada8-10SemanasdeTreino
5 Acada6-7SemanasdeTreino
6 Acada4-5SemanasdeTreino
REFERNCIAS:
1. Clarkson, P. M., & Tremblay, I. (1988). Exercise-induced muscle damage,
repair, and adaptation in humans. Article, 65(1), 16. Retrieved from http://
jap.physiology.org/content/65/1/1.short
5. McLester, J.R., Bishop, E., Guilliams, M.E., Comparison of 1 day and 3 days
per week of equal-volume resistance training in experienced subjects. Journal of
Strength and Conditioning Research, 2000. 14(3): p. 273-281.
9. Flann KL, Lastayo PC, Mcclain DA, Hazel M, Lindstedt SL. Muscle damage
and muscle remodeling: no pain, no gain?. J Exp Biol. 2011;214(Pt 4):674-9.
11. Layzer RB. Muscle metabolism during fatigue and work. Baillieres Clin
Endocrinol Metab. 1990;4(3):441-59
12. Lee HJ, Lim WH, Park JW, Kwon BS, Ryu KH, Lee JH, Park YG. The
Relationship between Cross Sectional Area and Strength of Back Muscles in
Patients with Chronic Low Back Pain. Ann Rehabil Med. 2012 Apr;36(2):
173-181. https://doi.org/10.5535/arm.2012.36.2.173
15.Moss BM, Refsnes PE, Abildgaard A, et al. Effects ofmaximal effort strength
training with different loads ondynamic strength, cross-sectional area, load-
powerand load-velocity relationships. Eur J Appl Phys 1997; 75:193-9
16. Jones EJ, Bishop PA, Woods AK, Green JM. Cross-sectional area and
muscular strength: a brief review. Sports Med. 2008;38(12):987-94.
17. ACE (2009) What are the guidelines for percentage of body fat loss?
American Council on Exercise (ACE). Ask the Expert Blog. December 2, 2009.
19. Snyder, B.J. and W.R. Fry, E ect of verbal instruction on muscle activity
during the bench press exercise. J Strength Cond Res, 2012. 26(9): p. 2394-400.
Este ser um captulo mais curto, muito mais curto do que o segundo
(que praticamente a essncia do livro), mas achei importante coloc-lo
aqui para quebrar um mito. Voc com certeza j ouviu falar em treino at a
falha ou, pior ainda, ouviu falar que deve fazer todas as sries at a falha.
Leia este captulo com cuidado, porque no estou dizendo que sou contra
o treino at a falha, apenas que ele tem que ser usado estrategicamente.
FALHA DA FORMA
msculo na
algum alvo. Voc com
academia certeza
fazendo j viu
a rosca
direta e se inclinando para trs.
Ento, para
com cargas ter um estmulo
que representem parecido
80-85% com 1RM
do seu o da (assunto
falha, basta treinar
falado no
captulo um). Treinando dessa maneira, voc j utiliza todas as unidades
motoras do msculo,
imitando a falha [1]. Para
voc entender um pouco
melhor, vou explicar
brevemente o que uma
unidade motora. Uma
unidade motora
simplesmente um grupo de
bras musculares que so
enervadas por um nico
neurnio motor alfa. Esse
neurnio responsvel por
transmitir informaes para
o crebro, para relaxar ou contrair aqueles conjuntos de bras musculares
que enerva.
precisa treinar at a falha para ter maior utilizao das bras tipo ll.
Devemos sempre olhar para o treino em geral, e no necessariamente
srie por srie. Se voc fosse todo dia academia para fazer apenas uma
srie e ir embora, eu recomendaria fazer esta srie at a falha, mas no
assim que as coisas funcionam.
1 x 10 (Falha)
1 x 8 (Falha)
1 x 7 (Falha)
1 x 6 (Falha)
Voc pode ver que eu no z dez repeties nas ltimas trs sries.
Isso porque eu desgastei o meu SNC e no consegui realizar mais dez
repeties. Mas, mesmo assim, eu continuei levando os meus msculos
dois,
falha).percebeu
Ento, euque
noraramente eutreinar
sou contra uso o at
RPEa 10 (o RPE
falha; 10 representa
na verdade eu sou aa
favor, mas apenas em certas ocasies. Eu no recomendo treinar at a
falha em nenhum exerccio composto, apenas em exerccios de
isolamento, e geralmente na ltima srie do exerccio. Voc pode, sim,
escolher um exerccio de isolamento e fazer todas as sries at a falha,
mas estas so apenas as minhas recomendaes e como eu gosto de
treinar.
REFERNCIAS
1. Helms, E. [OmarIsuf]. (2016, Jun 4). Should You Train to Failure?.[Video
File]. Retrieved from: https://www.youtube.com/watch?v=vqHlkBDazdY
2. Davies T, Orr
Failure on R, Halaki
Muscular M, Hackett
Strength: D. EffectReview
A Systematic of Training Leading to Repetition
and Meta-Analysis.
Sports Med. 2016;46(4):487-502.
CONCLUSO
Eu, sim, sou um adepto do descanso mais longo, mas acredito que o
curto tenha o seu lugar tambm. Quando voc estiver fazendo exerccios
compostos com uma intensidade alta (>85%1RM ou RPE 8,5+), sugiro
descansar de trs a cinco minutos. Se a intensidade das sries for menor
(<85%1RM ou menor que um RPE 8,5) sugiro cerca de dois minutos. Isso
possibilita que voc se recupere adequadamente para a prxima srie e
no seja obrigado a diminuir o peso ou fazer menos repeties,
prejudicando o seu volume. Para exerccios de isolamento, sugiro
geralmente 45-90 segundos de descanso. Se voc for um novato,
aconselho, sim, que cronometre os tempos de descanso para ter uma
noo e acostumar o seu corpo a descansar por esses perodos sugeridos.
Depois de um tempo, j no precisar mais cronometrar o tempo de
descanso.
REFERNCIAS
3. Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer Interset Rest Periods
Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. J
Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-12.
o seu corpo lhe dizer isso. Para fazer isso, voc pode escolher um perodo
de duas semanas, de preferncia durante suas frias, e ir para a cama
toda noite no mesmo horrio. provvel que, pelos primeiros dias voc
durma bastante e acorde mais tarde, se tiver um dbito de sono, mas,
depois o seu corpo estabelecer um padro de sono e voc comear a
acordar perto do mesmo horrio.
BENEFCIOS DO SONO
Ignore o relgio; isso pode causar que seu corpo libere cortisol e
diculte o sono;
Evite treinar muito tarde, pois isso eleva a temperatura do seu
corpo
REFERNCIAS
1. American Psychological Association (2007, Oct. 24). Stress a Major Health
Probelm in The U.S., Warns APA. Retrivied from: http://www.apa.org/news/
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3. Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufcient
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before Bedtime Suppresses Melatonin Onset and Shortens Melatonin
Duration in Humans. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism,
claro quevoc
manter, existe umconseguiria
no limite de quanto
pesar msculo o seu
130 quilos corpo
com 5% pode criar e
de gordura
corporal naturalmente (talvez se fosse tiver trs metros de altura). Mas se
preocupar com esse tipo de coisa antes de comear a treinar, ou quando
voc um novato, colocar a carroa na frente do cavalo. Apenas treine e
faa dieta, e veja o que consegue alcanar. Se algum falar que j atingiu
o seu limite gentico faa-lhe esta pergunta: Voc treina perfeitamente e
faz dieta perfeitamente?, H quantos anos seguidos voc tem treinado
perfeitamente sem nenhum erro?. A realidade que todos erram, e,
quando eu falo de errar no quero dizer comer besteira ou faltar no treino.
Todos ns temos uma vida alm da academia, camos estressados, ns
nos machucamos, camos doentes, viajamos e etc. Para no errar, voc
precisa tambm ter todo o conhecimento possvel sobre treino, dieta, e
siologia humana, e a verdade que praticamente ningum tem. Ningum
sabe de tudo, porque ainda no temos tecnologia para isso; a cincia est
mudando a cada dia, e todo dia descobrimos coisas novas sobre o corpo
humano. Mas se for consistente por anos, voc, sim, conseguir ter um
corpo acima da mdia naturalmente. Eu, por exemplo treino h seis anos e
sou muito consistente, tanto no meu treino como na minha dieta, e por
isso, muitas pessoas que no me conhecem duvidam que eu seja natural.
Mas basta ver que minha evoluo nos ltimos anos no foi extrema; um
atleta natural consegue adicionar menos e menos msculo em seu corpo,
conforme o tempo passa. Isso porque est cada vez mais prximo do seu
limite natural.
CONCLUSO
No se desespere quando o seu ganho de peso comear a diminuir;
algo normal. Se todos ns pudssemos ganhar dez quilos de massa
magra por ano, voc veria pessoas de duzentos quilos andando pelas ruas
todos os dias. O erro de muitos que esto perto de seu limite gentico e se
desesperam para ganhar massa magra comer demais e acabar
acumulando muita gordura corporal. O meu maior conselho, e
provavelmente o mais clich de todos, : tenha pacincia. Pacincia e
consistncia so a chave para o sucesso no siculturismo natural.
no bater
cheguei noso Estados
peso noUnidos,
cho, ou para
tudo issofazer menos
mudou. barulho.
Era raro Depois
ver uma de que
academia
sem ningum fazendo o agachamento ou levantamento terra, a estrutura
era toda feita para que o atleta tivesse um espao adequado para esses
exerccios, e as pessoas me perguntavam Quanto voc pega no
agachamento?, muito mais do que Quanto voc tem de brao?. Eu,
sendo uma das pessoas mais fortes da minha academia no Brasil, passei
a ser um frango nos Estados Unidos, e foi a que procurei aprender mais
sobre esses exerccios e a importncia deles.
Voc pode car surpreso com esses nmeros. Quatros anos atrs,
eu provavelmente nunca imaginaria que iria um dia conseguir fazer isso,
mas depois de aprender as tcnicas certas e perdi o medo de colocar mais
peso na barra, foi incrvel a minha evoluo. muito capaz que, com
alguns ajustes na sua forma e tcnica, voc consiga o mesmo, e o mais
AGACHAMENTO
O velho ditado, a prtica leva perfeio, algo muito vlido para
todos os exerccios, ento, quanto mais voc zer agachamento, melhor
ser neste exerccio. O agachamento um timo exerccio, e a base para
timos membros inferiores. Vejo muitas mulheres que querem desenvolver
os glteos na academia e fazem dezenas de exerccios com caneleira, e
acho isso uma perda de tempo. O melhor exerccio para glteos o
agachamento. Muita gente tambm reclama de decincia nas pernas,
mas no faz esse exerccio ou o faz muito pouco.
seu p, e quando aponta os dedos muito para fora no estilo sum, voc
perde um pouco dessa distribuio de peso no p, e provvel que os
seus joelhos se direcionem para o meio. Uma das maiores coisas a se
evitar deixar que os joelhos apontem para dentro, e um dos grandes
indicadores disso quando a pessoa no sabe usar os glteos durante o
movimento. Use sempre um tnis de solado reto ou um tnis prprio para
agachamento, evite ao mximo usar tnis de corrida para realizar o
agachamento; Os tnis de corrida geralmente tm amortecedores, que vo
desestabiliz-lo e podem causar problemas nos joelhos, sem falar que,
quando voc empurra o cho, o cho o empurra de volta, e o amortecedor
faz com que essa transferncia de fora seja inecaz.
High bar:
Low bar:
IMAGENS
PASSO A PASSO
4. D trsem
entrar passos para trs, usando o ltimo para alinhar os ps e
posio;
SUPINO
apoio sem precisar mudar a posio das escpulas. Sim, voc deve entrar
na posio antes mesmo de tirar a barra do apoio e comear o exerccio.
importante que voc faa isso, para se preparar melhor para a srie e, se
alguma coisa der errado nesta fase, a sua srie inteira pode ser
prejudicada.
Agora vamos falar um pouco da pegada: uma boa pegada seria uma
com a mesma distncia entre as mos que voc usa para fazer exo.
Para a maioria das pessoas, isso um pouco mais do que a largura dos
ombros. Na verdade, voc quer uma pegada que possibilite que mantenha
as escpulas retradas e os cotovelos a de mais ou menos sessenta graus
do seu tronco, mantendo os antebraos verticais. Algo importante na
pegada colocar a barra no centro da palma da sua mo, alinhada com
o punho. No deixe o punho em uma posio estendida; mantenha-o em
uma posio neutra. Infelizmente, a grande maioria das pessoas acaba
estendendo o punho, o que torna o seu movimento fraco e deixa a barra
no mesmo eixo de seus ombros, e isso coloca estresse nessa junta. Para
entender melhor, pense no agachamento: quando a barra est nas suas
costas, voc tem uma grande ativao do posterior de coxa e glteos. J
PASSO A PASSO
Muita gente nunca faz o supino sozinho, e eu acho isso bom, pois
um exerccio perigoso, e se voc no conseguir levantar a barra, corre
grande perigo. O nico problema quando voc se torna dependente dos
outros para fazer o supino. Voc deve saber suas limitaes e entender o
que consegue fazer sozinho tranquilamente. No toda hora que haver
algum para ajud-lo. E se o seu amigo encosta na barra na hora de
observ-lo, ensine-o a no fazer isso, a no ser que voc esteja
propositalmente fazendo repeties com ajuda. O que eu mais vejo so
pessoas que s aguentam trinta quilos de cada lado, no supino, fazendo
com quarenta, mas em dupla, porque o observador o ajuda puxando a
barra para cima.
IMAGENS
LEVANTAMENTO TERRA
Acredito que este exerccio seja o mais negligenciado dos trs, o que
uma pena, porque um dos melhores exerccios que existem, tanto para
o treino de fora como para a hipertroa. Muitas vezes chamado de me
de todos os exerccios, o levantamento terra teoricamente simples mas
muita gente no sabe execut-lo corretamente.
CONVENCIONAL
A grande diferena entre o levantamento terra convencional e o
sum o posicionamento dos ps. No convencional, os ps cam mais
prximos um do outro, geralmente na mesma largura dos ombros. A ponta
deve apontar levemente para fora, eu diria que em um ngulo um pouco
menor do que voc geralmente usa no agachamento. Os seus ps vo
car logo abaixo da barra; imagine que a barra deva cortar os seus ps
ao meio. Isso permite que a barra que o mais prximo do seu corpo
possvel, e que voc no perca o equilbrio durante o movimento. Quanto
mais longe a barra estiver do seu corpo, mais estresse voc coloca na sua
lombar e mais propenso a leses voc ca.
A pegada, no levantamento terra, geralmente varia de indivduo para
indivduo. Muitos usam a pegada alternada, na qual uma mo esta
SUM
sua canela. Os seus dedos do p devem apontar para fora, de acordo com
a abertura das suas pernas. Quanto mais aberta for a sua posio dos
ps, maior ser o ngulo dos ps tambm. Tanto no convencional como
no sum, as suas canelas devem permanecer perpendiculares com o
cho. Como no agachamento, voc quer que os seus joelhos sigam os
dedos dos ps. Voc deve pegar a barra com as mos mais prximas uma
da outra do que no convencional, e as mo devem estar logo ao lado dos
joelhos, do lado de dentro. Mantenha o peito estufado, inspire, contraia o
abdmen, e puxe a barra. Enquanto estiver puxando a barra imagine que
voc est tentando separar o cho com os ps. Mantenha a cabea na
posio neutra e levante a barra at travar o quadril e joelhos no lugar.
muito importante que voc use os glteos para empurrar o quadril e trav-
lo no lugar, durante a fase concntrica. Quando voc for colocar a barra no
cho, no se esquea de exionar os joelhos e quadril.
PASSO A PASSO
IMAGENS
PegadaPronada PegadaAlternada
Hook Grip
Sum Convencional
CONCLUSO
COMPETINDO NATURAL
no recomendo
competir maioria das pessoas a
no siculturismo.
so muito pequenas.
siculturistas At mesmo
do mundo comeamos melhores
as suas
prprias empresas quando esto no auge,
para assegurarem uma boa aposentadoria. E
Foto da minha ltima no siculturismo natural, as possibilidades de
competio aonde eu me viver do esporte so menores ainda.
consagrei campeo junior,
peso mdio, e estreante.
O siculturismo um esporte subjetivo,
ou seja, no existem valores objetivos para
determinar o primeiro, segundo, e terceiro lugar. como se fosse um
concurso de beleza, onde alguns jurados escolhem o fsico de que eles
gostam mais. As federaes dizem que existem critrios como a simetria
muscular, volume muscular, percentual de gordura corporal e proporo
corporal. Mas ningum tira medidas dos atletas, ou mede a gordura do
Voc pode, sim, competir: sei que muitas pessoas tem um sonho de
pisar nos palcos, e uma realizao pessoal muito grande. Mas muitas
pessoas me mandam mensagem diariamente falando que querem
competir e no tm nem um ano de treino. Essas pessoas geralmente so
garotos entre quinze e dezoito anos, e eu sempre falo para eles esperarem
para competir. Uma das piores coisas que voc pode fazer tentar
competir logo cedo. Uma das razes pra isso que nessa idade, os seus
hormnios esto em alta, e voc deve aproveit-los ao mximo para
ganhar massa magra. E, como eu j disse anteriormente neste livro, o
novato quem tem o maior potencial para ganhos. No captulo seis, eu
mostrei algumas tabelas mostrando o potencial de ganho de massa magra
em seu primeiro ano de treinamento. Ento, se voc um garoto de 15-18
anos que comeou a treinar agora h pouco, use esses primeiros anos
para crescer a ganhar o mximo de massa magra possvel.
Eu acho importante mostrar isso, pois para uma boa sade, muito
importante que os seus hormnios estejam em nveis normais. Eu mesmo
j z exames de sangue depois de competies nos quais a minha
testosterona aparecia extremamente baixa. Alguns atletas sentem os
efeitos colaterais disso muito mais, e existem atletas que no conseguem
ter erees e perdem cabelo. As mulheres, por exemplo, podem ter o ciclo
menstrual interrompido ou desregulado, quando esto com a gordura
corporal muito baixa. A sua libido com certeza cair muito, e voc pode
sentir sintomas de depresso e isolamento social. Eu falo isso pois j
passei por tudo isso, e sei como um jogo mental, e algo que pode afetar
a sua vida negativamente. Como eu j disse, conheo pessoas que no
sofrem tanto os efeitos colaterais e conseguem competir sem problemas.
claro que alguns no conseguem chegar aos 4-5% de gordura corporal,
nvel em que os efeitos colaterais so maiores.
A gente pode ver pelo estudo, tambm, que demorou seis meses
para o atleta conseguir se recuperar 100%. s vezes dependendo da
pessoa, esse perodo pode ser mais longo ou mais curto. Algumas
pessoas acabam no se recuperando totalmente e a testosterona se
permanecedebaixa,
reposio e eles so
testosterona. Mas obrigados
d para ver aquefazer um tratamento
um atleta natural node
algum que consegue competir a cada ano, simplesmente porque demora
REFERNCIAS
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Minneapolis, MN.
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APNDICE I
Decidi colocar algumas sugestes de exerccios para cada grupo
muscular caso voc seja um novato, e no conhea muitos exerccios. Desta
forma ca mais fcil montar o seu prprio treino.
Nota: alguns dos nomes podem estar em ingls, uma rpida pesquisa no
Google e poder ver vdeos e imagens do exerccio.
Quadrceps
Exerccio Observaes
Agachamento Simplesmente no pode falta no treino de pernas por recrutar
praticamente os membros inferiores por completo de uma
maneira muito eciente.
Agachamento Primeiro aprenda a fazer um agachamento bem feito para
Frontal aprender essa variao. Essa variao recruta mais os
quadrceps do que a tradicional.
Cadeira Extensora Exerccio que isola os quadrceps por completo, um timo
nalizador.
Passa ou Afundo Um dos melhores exerccios para membros inferiores, com
passadas mais curtas o quadrceps mais recrutado.
Leg Press timo exerccio mas no substitui o agachamento, o
posicionamento dos ps vai mudar o quanto cada msculo ser
recrutado (posterior ou quadrceps).
Posterior de Coxa
Exerccio O b ser va es
Levantamento Terra timo exerccio, trabalha muitos outros grupos
Convencional musculares
convencionalcomo o quadrceps
vai ter o foco maiortambm, mas o
no posterior.
Panturrilhas
Exerccio Observaes
Elevao de Panturrilhas Imita a ao principal da panturrilha de fazer a exo
em P plantar, quando os joelhos esto estendidos o
gastrocnmio mais recrutado.
Elevao de Panturrilhas Quando os joelhos esto exionados o sleo ser mais
Sentado recrutado
Observao: Existem muitos outros exerccios para panturrilha mas todos vo
realizar a exo plantar e acima eu listo os exemplos que vo isolar cada
msculo que compe a panturrilha.
Glteo
Exerccio Observaes
Hip Thruster Este tambm recruta posterior de coxa pela extenso de quadril, mas
timo para quem quer focar em glteos. Eu indico usar uma
almofada na barra para no machucar o quadril
Stiff Novamente listado aqui, este tambm pode ser usado para glteos.
Passada Com uma passada mais longa a ativao dos glteos ser maior.
Agachamento Se voc mulher e quer treinar glteos uma obrigao sua fazer o
agachamento
Observao: Quase todos os exerccios de glteos j foram listados para outros
grupos musculares. No uso muito exerccios isoladores com caneleira, porque
os listados acima so muito mais ecientes e tem uma ativao maior dos
glteos.
Costas
Exerccio Observaes
Remada Curvada ou Considere o equivalente do agachamento mas para costas.
Pendlay Row Um timo exerccio para adicionar massa as costas e
praticamente obrigatrio no treino. A pendlay uma variao
aonde voc descansa o peso no cho por alguns segundos e
no usa momentum.
Remada Foca Um exerccio um pouco mais avanado e que requer bastante
espao e improviso. timo por no te permitir roubar nas
sries e isolando as costas.
Pulley Alto Um exerccio timo que imita a barra xa mas te permite usar
menos peso que o seu peso corporal permitindo repeties
mais controladas. Sem falar que muitos no conseguem fazer
barra xa por no aguentarem o peso do corpo. A pegada
fechada foca mais no trapzio e a aberta mais em dorsais.
Serrote Esse exerccio unilateral e um timo recrutador da dorsal,
leva um tempo para domina-lo completamente.
Lat Sweep Um exerccio que recruta a dorsal pela ao de extenso e
hiper extenso de brao. Bom isolador.
Peito
Exerccio Observaes
Supino Reto Barra A me de todos os exerccios para peito, no pode faltar no
seu treino e recruta o peitoral por inteiro. Pode ser substitudo
pelo supino com halteres.
Supino Halter O supino com halteres possibilita uma amplitude de
Inclinado movimento um pouco maior, o inclinado vai recrutar mais as
bras superiores do peitoral. NO use um banco muito
inclinado, uma leve inclinao (20-30) o suciente
Crucixo Um exerccio mais isolador que trabalha o peito pela aduo
horizontal permitindo um bom alongamento da musculatura.
Paralela Esse exerccio muito usado para trceps tambm mas
timo para peito e isola mais as bras inferiores.
Supino Pegada Este supino mais avanado pela pegada ser mais perigosa,
Reversa mas ele um
superiores do dos melhores recrutadores para as bras
peito.
Ombros
Exerccio Observaes
Elevao Lateral O melhor isolador para o deltide lateral. Existem
dezenas de variaes para este exerccio.
Crucixo Inverso Um exerccio isolador para o deltide posterior.
Desenvolvimento Militar Um dos melhores exerccios para ombros. O equivalente
(OHP) ao agachamento para ombros. Tem um grande foco no
deltide frontal e lateral.
Elevao Frontal Um exerccio isolador para o deltide frontal
Bceps
Exerccio Observaes
Rosca Direta (Barra ou O primeiro que vem a mente quando se pensa em
Halter) bceps. Um exerccio bsico e ecaz e que tem muitas
variaes
Rosca Martelo Este exerccio recruta bastante ante-brao e braquial.
Rosca Scott (Preacher Um exerccio isolador muito bom para bceps, isola a
Curl) cabea curta do bceps.
Rosca Concentrada Um exerccio que te permite sobrecarregar o bceps por
possibilitar usar mais peso.
Trceps
Exerccio Observaes
Supino Pegada timo exerccio, recruta um pouco de peitoral mas quando
Fechada mais fechada a pegada, mais o trceps ser recrutado.
Trceps Corda Exerccio que isola mais a cabea lateral do trceps.
Trceps Polia Este nunca falta nos meus treinos, um exerccio bsico e
(Pushdown) ecaz.
Trceps Frances Exerccios aonde o cotovelo colocado acima da cabea
(Testa Sent ado) vo isolar a cabea longa do trceps.
APNDICE II
Eu sinceramente espero que o livro tenha sido til e que voc consiga os
resultados desejados depois de aplicar o seu novo conhecimento obtido com
ele. Eu ainda no comecei o meu trabalho de coach pois pretendo me formar
primeiro, mas eu sugiro voc a ler o meu blog e assistir os meus vdeos se voc
gostou do meu contedo aqui. L voc vai poder aprofundar o seu conhecimento
e entender um pouco mais sobre o meu trabalho, me seguindo nas redes sociais
voc tambm vai poder interagir comigo e saber quando eu comear
consultorias.
Instagram: @botturacaio
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