Rutina de volumen de 3 das

RUTINA DE VOLUMEN DE 3 DAS POR SEMANA

Esta rutina es para volumen y est diseada para personas que no puedan ir
al gimnasio mas de 3 das por semana, o les cuesta mucho progresar.
Hay que hacerla con mxima intensidad.
Permite un gran poder de recuperacin.
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Pincha aqu para una dieta de volumen

Las claves:

- Descansad entre series 1 minuto

- Podis hacer series forzadas en las 2 series ltimas de cada ejercicio
- Cada 2 semanas cambiar de ejercicios, excepto el primero
- Cada 4 semanas entrenad con repeticiones entre 15 y 12 durante 2
semanas.
- Intentad no descuidar la dieta
- Haced algo de cardio al menos 2 das, excepto el da de piernas.
- Las claves del crecimiento muscular

LUNES: Pecho, bceps y abdomen

- Press de banca 4 x 10 - 6
- Press superior mancuerna 4 x 10 - 6
- Aperturas 4 x 12 - 8
- Pullover 4 x 10 -6

- Curl con barra 4 x 12 - 6

- Curl Scott 4 x 10 - 6
- Curl de matillo 4 x 10 - 6

- Abdominales superiores 4 series

- Abdomen inferior 4 series

MIRCOLES: Hombros, piernas y gemelos

- Press tras nuca 4 x 12 - 6

- Laterales 4 x 12 - 8
- Pjaro 4 x 12 - 8
- Encogimientos 4 x 10 - 6

- Sentadilla 4 x 12 - 6
- Prensa inclinada 4 x 10 - 6
- Extensiones 4 x 12 - 8
- Curl femoral 4 x 12 - 8

- Gemelo mquina 4 x 12 - 10
- Gemelo/sleo sentado 4 x 12 - 10

VIERNES: Espalda y trceps

- Jaln al frente 4 x 12 - 6
- Remo en polea baja 4 x 10 - 6
- Remo en mquina 4 x 10 - 6
- Remo una mano 4 x 10 - 6
- Peso muerto o hiperextensiones 4 x 12 - 6

- Trceps polea 4 x 12 - 6
- Press Francs 4 x 10 - 6
- Press banca cerrado 4 x 10 - 6

- Podis hacer antebrazos este da.

Rutina de volumen de 5 das

LUNES: PECHO

EJERCICIO SERIES REPETICIONES

Press banca 4 8

Press inclinado 4 10

Press declinado 4 10

Aperturas en polea alta 3 12

MARTES: HOMBRO-TRAPECIO

EJERCICIO SERIES REPETICIONES

Press militar 4 8

Elevaciones frontales 4 10

Elevaciones laterales 4 10

Pjaros 4 10

Encogimiento hombros con barra 4 12

MIRCOLES: PIERNA

EJERCICIO SERIES REPETICIONES

Sentadillas barra tras nuca 4 8

Prensa 4 8

Zancadas con mancuerna 4 10

Gemelos en mquina 4 12

JUEVES: BCEPS-TRCEPS

EJERCICIO SERIES REPETICIONES

Curl barra 4 8

Curl en banco scott 4 10

Curl mancuerna agarre martillo 4 10

Fondos en paralelas lastrado 4 8

Press francs 4 10

Extensin de trceps en polea 4 10

VIERNES: ESPALDA

EJERCICIO SERIES REPETICIONES

Dominadas agarre ancho 4 8

Remo mancuerna a una mano 4 10

Jalones al pecho 4 10

Remo polea baja 4 10

Pullover en polea alta 4 10