Cocina rpida: platos sanos en menos de 10

minutos y consejos de tper

Preparar platos ricos, sanos y variados en poco tiempo es posible si se opta por ensaladas, conservas
o ahumados, arroces y pastas, legumbres, frutas y tentempis
Por MAITE ZUDAIRE
18 de julio de 2012

- Imagen: Selena N. B. H. -Ensaladas de quinta gama,

legumbres y verduras en conserva, pescados en conserva o ahumados, arroces y pastas, legumbres,
frutas y tentempis. Estas son siete ideas prcticas de cocina rpida, agrupadas en alimentos listos
para consumir y platos fros y templados. Dedicar el menor tiempo posible a la cocina para
disfrutar de los momentos de ocio y de placer, relajado y sin obligaciones, es la intencin con la que
se levantan cada da quienes estn de vacaciones. Por ello, son bienvenidas las ideas de platos sanos
en forma de tentempi o de comida rpida para llevar a la playa, a la piscina o a la excursin
montaera. Las anteriores propuestas, explicadas a continuacin, son platos que se preparan en el
mismo tiempo que un bocadillo o mientras se calienta una porcin de pizza. Adems de ser fciles
de cocinar, son una interesante alternativa a los aperitivos con ms grasas y caloras, como las
patatas fritas, las aceitunas, las croquetas o los refrescos.

Comer de tper cuando hace calor

El desafo con la fiambrera o tper es lograr platos nutritivos, frescos y fciles de transportar, que aporten lquidos y
supongan el mnimo riesgo de toxiinfeccin alimentaria
3 de julio de 2012

- Imagen: armigeress -Comer fuera de casa es una costumbre muy arraigada, que gusta y apetece, sobre todo si se est
de vacaciones. Pero con los tiempos que corren, cada vez son ms las personas que optan por ajustar estos gastos extras.
El restaurante o el chiringuito se reservan para ocasiones especiales, mientras que en el da a da, aumenta la costumbre
de comer de tper: llevarse la comida preparada a la playa, a la piscina o al trabajo. En esta poca del ao, el desafo
pasa por lograr platos completos y nutritivos, frescos y fciles de transportar, que proporcionen muchos lquidos y,
adems de todo eso, supongan el mnimo riesgo de toxiinfeccin alimentaria. Es posible? S. En este reportaje,
explicamos cules son los alimentos ms adecuados y seguros para llevar en la fiambrera, cules conviene evitar,
cmo preparar y conservar la comida para resistir el clima veraniego y cinco consejos prcticos para evitar
intoxicaciones con la comida de tper.

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Los alimentos ms adecuados y seguros para el tper

Por su composicin nutritiva, las frutas de temporada, los frutos secos y las frutas desecadas resultan un
tentempi idneo para calmar el apetito entre horas. Adems, son alimentos que no requieren unas condiciones
especiales de conservacin.
Los lcteos, como yogures y quesos frescos, son otras alternativas refrescantes y fciles de llevar, pero por
cuestin de seguridad alimentaria, se han de guardar en fro hasta el momento de consumirlos.
Se pueden escoger productos lcteos que no necesitan fro (estn esterilizados), que equivalen en nutrientes,
textura y sabor a los yogures, pero no tienen el valor aadido de estos por su papel de probiticos.
Las ensaladas tambin se deben conservar en fro, en la nevera porttil, y resultan un plato completo y
nutritivo si se combinan con alimentos ms consistentes como pasta cocida, arroz o legumbres.

Comer de tper: qu alimentos conviene evitar en verano

Las altas temperaturas, la humedad, los propios nutrientes de los alimentos (protenas) y el tiempo que transcurre desde
que se prepara la comida hasta que se consume son factores de riesgo para el desarrollo de una toxiinfeccin
alimentaria. Por ello, no todos los alimentos son adecuados para llevar en la fiambrera a la playa o a la piscina. Los
alimentos de mayor riesgo que conviene evitar son:

Huevos y productos que los contengan (tortillas, revueltos, huevo duro, salsas).
Pescados y mariscos, aunque estn cocinados.
Carne picada y derivados crnicos, como salchichas, hamburguesas o albndigas).
Leche y derivados, as como productos elaborados que contengan leche y/o huevo (cremas pastelera, natas,
etc.).

Cmo preparar y conservar la comida en la fiambrera

Salmonella, Listeria y E. coli son las bacterias patgenas ms problemticas en los alimentos crudos, como las
hortalizas, que se emplean para preparar las ensaladas y otros platos crudos, como gazpachos y jugos. Para comer las
ensaladas frescas sin los sobresaltos de sufrir una toxiinfeccin alimentaria, es fundamental cumplir unas normas
bsicas de seguridad, tanto de higiene personal como de manipulacin de los alimentos y su posterior conservacin
hasta el momento del consumo.

Preparacin e higiene. Cuanto ms reciente sea la preparacin de los alimentos, ya sean crudos o cocinados,
respecto al momento de consumo, mayor es la seguridad alimentaria. Por tanto, al preparar una ensalada, se
puede hacer la mezcla de vegetales minutos antes de salir de casa y, solo si no fuera posible, dejar el plato listo
la noche anterior. El lavado de las manos antes de manipular cualquier alimento y el lavado de los vegetales,
verduras y frutas que se coman crudos es esencial para reducir a la mnima expresin el riesgo de toxiinfeccin
alimentaria. Esta higiene ha de ser an ms escrupulosa si la comida est destinada a personas con el sistema
inmune debilitado o mujeres embarazadas.
Los ingredientes de origen animal. Por seguridad alimentaria, los ingredientes como atn o bonito en
conserva, jamn cocido, tacos de queso o sardinas en lata se llevarn envasados aparte y se aadirn y
mezclarn con la ensalada en el momento justo de comer. Esta misma prctica se puede realizar si se ha
previsto mezclar vegetales crudos con comida cocinada, como pasta, arroz o legumbres, para elaborar una
refrescante ensalada: se llevan aparte y se mezclan en el momento de comer.
El alio. La mezcla de aceite de oliva, vinagre y sal (u otros condimentos) se transportar preparada desde casa
y bien envasada en un bote de cristal (no en una botella de plstico). La ensalada u otros platos que lo
requieran se aliarn en el momento de comer, tras agitar la mezcla en el bote.
Los platos cocinados. Para manipular y transportar preparaciones como estofados de carne, pollo guisado,
 jamn con tomate y pimientos, etc., sirven los mismos consejos tanto de higiene como de preparacin y
conservacin de los alimentos crudos. Es elemental que, aunque se hayan cocinado a fondo, se conserven en
fro hasta que se consuman. No hay otro consejo ms seguro, aunque s es recomendable evitar ciertos
alimentos de alto riesgo, como pescados, mariscos y huevos.
El bocadillo o el sndwich. Los bocadillos y similares (sndwiches, kebab, buratos...), tanto calientes como
fros, deben elaborarse con todas las precauciones sanitarias posibles para evitar contaminaciones. El relleno
del bocadillo, tanto si es vegetal como si contiene trozos de protena animal (atn, jamn, queso, pollo bien
cocinado, tortilla, huevo duro), siempre se ha de mantener en fro en la nevera porttil hasta su consumo, para
evitar contaminaciones que puedan ser causa de gastroenteritis. El huevo y los platos elaborados con huevo,
como tortillas y revueltos, adems de salsas, se evitarn si no se pueden garantizar temperaturas que ronden
8C.

Cinco consejos prcticos para evitar intoxicaciones con la comida de tper

1. No mantener los alimentos a temperatura ambiente durante ms de cuatro horas.
2. Limitar todo lo posible el tiempo que pasa entre la elaboracin y el consumo.
3. Lavar las frutas y verduras con agua potable y, si es posible, desinfectar las hortalizas.
4. Almacenar todos los platos a temperaturas de refrigeracin, en una nevera porttil con su correspondiente agua
y hielo.
5. Envasar los alimentos de forma hermtica.

Alimentos listos para consumir

La industria alimentaria ofrece al consumidor un amplio men de productos ya elaborados y listos
para su consumo o que requieren una mnima manipulacin. Esta comodidad puede resultar til en
momentos puntuales, cuando se prioriza el tiempo que se quiere destinar a las actividades que no
pasan por la cocina.
1. Ensaladas de quinta gama. Los alimentos de quinta gama se venden ya preparados y listos
para un consumo inmediato. Las ensaladas envasadas en bolsa, lavadas, cortadas y listas
para su uso son un ejemplo claro de este tipo de platos preparados. Conviene abrirlas y
airearlas antes de comerlas para que se disemine el olor que desprenden al estar conservadas
en "atmsferas modificadas". Algunos platos cocinados tan solo requieren abrir el envase y
disfrutar del contenido, como arroces, ensaladas y platos de pasta, carnes o pescados
cocinados, entre otros.

Alimentos de quinta gama: una opcin cmoda y segura

Son alimentos de ltima generacin ya preparados para su consumo inmediato
Por MAITE PELAYO
11 de diciembre de 2008
Los alimentos de quinta gama nos proporcionan la oportunidad de degustar en nuestro hogar platos elaborados de alta
calidad, muy apropiados para las celebraciones especiales pero tambin como alternativa para mejorar un men diario.
Su cuidadoso sistema de produccin, en el que prima la higiene, y el riguroso control, junto con eficaces sistemas de
envasado, garantizan no slo su seguridad sino tambin la textura y cualidades organolpticas originales.

No son "platos precocinados", ni "preelaborados". Este tipo de preparaciones ya pertenecen al pasado. Los alimentos de
la V gama, llamados tambin de gama alta, son el resultado de la aplicacin de las nuevas tecnologas en el campo de la
gastronoma que hacen posible tener a nuestro alcance elaborados platos, en ocasiones de alta cocina, muy difciles de
distinguir de los recin hechos por un cocinero profesional en su establecimiento.
Utilizados con una visible tendencia alcista en cocinas de restaurantes y hoteles como una herramienta complementaria
por sus numerosas ventajas, los productos de la V gama llegan a nuestras casas avalados por grandes restauradores. Este
tipo de productos son el resultado de una clara necesidad del consumidor actual: alimentos de calidad ya elaborados que
nos ahorren tiempo en la cocina, a un precio asequible.

De primera calidad
Para la elaboracin de platos de V gama se obvia el uso de conservantes y otros aditivos

El xito de este tipo de platos radica, segn los especialistas, en el tipo de proceso de produccin, que es muy casero sin
que por ello se dejen de incorporar las ms novedosas mejoras tecnolgicas. Se utilizan materias primas de primera
calidad en las que la rigurosa seleccin de proveedores supone slo el primer paso de una cadena de procesos
estrictamente controlados, una buena receta -bien tradicional o vanguardista- y una elaboracin en la que los
conservantes y otros aditivos brillan por su ausencia. El proceso de higienizacin se basa en la utilizacin del calor y la
pasteurizacin es lo ms suave posible. En muchos platos sta se asegura en el mismo proceso de cocinado mientras que
en otros se someten a pasteurizacin en horno.
Este tratamiento trmico, suave pero eficaz, garantiza la eliminacin de los posibles microorganismos patgenos a la
vez que respeta las caractersticas originales del plato tanto nutricionales como sensoriales (textura, sabor, olor)
haciendo muy difcil distinguirlo del "recin hecho". En algunas ocasiones el efecto higienizante est reforzado por
inhibidores bacterianos naturales a base de aceites esenciales de ajo, tomillo y otras especias. A continuacin, el plato se
envasa por raciones, bien al vaco o ms a menudo en atmsfera modificada que lo conservar en ptimas condiciones
hasta su consumo. Por ltimo, se etiqueta con toda la informacin necesaria y unas sencillas instrucciones de uso (no se
precisa ni equipos ni formacin especiales) y se refrigera para su comercializacin, manteniendo en todo momento la
cadena de fro.

Mnima manipulacin
Cocina elaborada, de alta calidad, a buen precio, sencilla y rpida pero adems saludable y segura. No slo por su
estricto proceso de produccin sino que al reducirse la manipulacin de los alimentos se minimizan enormemente los
potenciales riesgos higinico-sanitarios tanto en las casas como en los establecimientos de hostelera, por lo que en
principio proporcionan mayor grado de seguridad alimentaria. Sin embargo, resulta muy importante respetar tanto las
instrucciones de almacenamiento en refrigeracin, y uso, como las fechas de consumo, debido a que su vida til es
relativamente corta. Tras su regeneracin es conveniente consumirlos debido a que adems de no estar ya bajo
atmsfera protectora es posible una contaminacin cruzada.
Algunos importantes restaurantes han optado por elaborar de esta manera sus recetas maestras, proporcionndonos la
oportunidad de degustar sus platos a un precio muy asequible en una especie de "pret porter" de la alta restauracin
que nos permite ofrecer autnticos banquetes de cocina de autor en nuestro domicilio. Una excelente opcin a tener en
cuenta a la hora de planificar fiestas y celebraciones.

DE LA GAMA I A LA V
A la hora de adquirir los alimentos encontramos diferentes tipos de productos segn el tratamiento que hayan recibido y
que determinan las diferentes gamas:

Productos frescos (I GAMA): verduras, carnes, pescados y mariscos, huevos. Se trata de alimentos no
transformados que no han sufrido ningn tratamiento higienizante ni de conservacin. Son, en general,
alimentos de riesgo, muy perecederos y que precisan refrigeracin, con los que deberemos extremar las
condiciones de higiene. Las legumbres y cereales, as como sus derivados (pasta o galletas, entre otros)
resultan ms estables.
Conservas y semiconservas (II GAMA): han sufrido un tratamiento normalmente trmico para su
conservacin pero pueden desarrollar microorganismos anaerobios (no necesitan oxgeno). En estos casos es
imprescindible rechazar envases hinchados o abombados y que silben al abrirlos, conservas con lquido turbio
o cuyo envase est oxidado, con golpes y deteriorado. Las semiconservas, como las de las anchoas, necesitan
adems refrigeracin.
Congelados y ultracongelados (III GAMA): rechazar aquellos que muestren evidencias de que se ha roto la
cadena del fro, es decir, que se ha producido una descongelacin aunque haya sido parcial, como por ejemplo
por la presencia de escarchado en el alimento. Transportar en bolsa isoterma y respetar las condiciones de
almacenamiento y uso.
Productos procesados envasados al vaco o en atmsferas controladas: (IV GAMA): son alimentos
hortofrutcolas frescos limpios, libres de partes no comestibles y troceados. Estn recubiertos por un material
plstico flexible y es conveniente comprobar que no existen bolsas de aire en el caso de envasados al vaco. En
algunos casos deben combinarse con refrigeracin.
Productos de V GAMA: platos de ltima generacin preparados y envasados tras someterlos a procesos
 higienizantes que aseguran tanto su salubridad y seguridad de consumo como la textura y todas sus cualidades
organolpticas originales. Su fcil y rpida regeneracin para el consumo no precisa equipos ni formacin
especial. La oferta es amplsima e incluye desde platos cotidianos hasta sofisticados platos de alta cocina a
precios asequibles que pueden ser utilizados tal cual o como parte de la llamada "cocina de ensamblaje" en la
que se usan como base de otras preparaciones ms creativas.

2. Legumbres y verduras en conserva "al natural". Aunque lo apropiado es comer las verduras
lo ms frescas posibles, adems de que las legumbres cocinadas en casa con distintos aderezos son
ms sabrosas, las conservas al natural (en agua y sal) son un buen recurso para completar cualquier
plato en pocos minutos.
3. Pescados en conserva o ahumados. Atn, bonito, caballa y sardinillas son los pescados en
conserva ms populares. Los hay en escabeche, en aceite y al natural, por lo que se puede escoger la
preparacin que ms convenga al plato que se preparar. Los ahumados como la trucha, el salmn o
el bacalao dan el contraste de sabor pronunciado a las recetas a las que se aaden.

Cocina exprs: platos fros o templados

En verano, el paladar y el cuerpo agradecen el contraste de temperatura y apetecen ms
los platos fros

En los das de intenso calor, cuando el sol aprieta, el paladar y el cuerpo agradecen el contraste de
temperatura, por lo que apetecen ms los platos fros o templados. Los bocadillos son un clsico de
las elaboraciones fras. Adems, su versatilidad en cuanto a mezcla de ingredientes, su rapidez de
elaboracin y su fcil transporte permiten que siempre se tengan en cuenta como recurso fcil de
comida rpida que, bien planteada, resulta muy equilibrada. Sin embargo, hay multitud de ideas de
comidas rpidas y sanas que se hacen en el mismo tiempo en el que se prepara el bocadillo.
4. Arroces y pastas. Son idneos para comer una o dos veces por semana cada uno y permiten
muchas variaciones de texturas y sabor.
Unos espaguetis con setas, gambas y aguacate se preparan en 15 minutos. Mientras se cuece
la pasta, se hace el rehogado de setas o championes (se venden laminados), se aaden las
gambas peladas y, al final, el aguacate troceado.
Dejar listo la noche anterior un rehogado de setas, piones y pasas es un buen recurso para
mezclar con unos lacitos de pasta, que se cuecen en solo 10 minutos, o con un arroz basmati
que tarda el mismo tiempo en cocinarse.
Un plato diferente se prepara en tiempo rcord al mezclar arroz o pasta con escalibada.
El cuscs se cocina antes que el arroz y la pasta, y su versatilidad culinaria permite
improvisar casi cualquier tipo de plato. La mezcla de cuscs con frutos secos y verduritas es
muy simple de preparar y muy completa desde el punto de vista nutricional, al igual que el
cuscs salteado con guisantes.
5. Las legumbres. Son muy importantes en la dieta y es preciso comerlas, como mnimo, dos veces
por semana. Dos opciones de legumbres exprs pueden ser las siguientes:
Ensalada de judas blancas con salmn ahumado. Para elaborar esta receta en tiempo rcord
se parte de las judas en conserva, que se aclaran y escurren. Se trocean los vegetales y se
mezclan con la legumbre. Se emplea salmn envasado y se aade en el momento de
consumir el plato, al igual que el alio de aceite y vinagre. No ser preciso aadir sal, dado
que el salmn ya es un alimento bastante salado.
Para variar el men, la receta de lentejas a la vinagreta queda deliciosa si se come bien
fresca y prepararla cuesta muy poco. Basta disponer de las lentejas cocidas (sobras del da
anterior) o en conserva natural. Una vez escurridas, se mezclan con la vinagreta elaborada
 con los pimientos troceados, la cebolleta fresca y el atn. Si la comida se llevar a un lugar
donde no hay nevera para mantenerla fra, se puede obviar la sugerencia de aadir huevo
duro, ya que este alimento causa intoxicaciones cuando no se mantiene en buen estado de
conservacin.
6. Las frutas. Su consumo es fundamental para el organismo y, por ello, se recomienda comerlas a
diario, ms an cuando son frescas y de temporada.
Se puede comenzar la comida con una ensalada de frutas con queso mozzarella. Lo ms
laborioso de esta receta es pelar y trocear las frutas, que no requiere ms de 5 minutos. Para
agilizar la comida, se llevan todos los ingredientes mezclados y se aade el queso en el
momento justo de comer, junto con el aderezo.
Cualquier jugo de frutas que se haga con una sola fruta o con la mezcla de varias (ciruela
con fresas; melocotn, manzana y limn; albaricoque, manzana y melocotn; zanahoria y
naranja...) se deja listo en muy poco tiempo, sobre todo, si se dispone de licuadora. A modo
de bebida refrescante e hidratante, se puede preparar cada da un zumo diferente para
deleitarse despus de un bao o un rato al sol.
7. Los tentempis.
Una tostada de pan de semillas (o tortas multicereales), acompaada con queso fresco y
lminas de manzana endulzada con unos hilitos de miel, o un pastel milhojas de membrillo,
manzana y queso son dos tentempis muy sanos y sabrosos que se preparan en un instante,
el mismo en el que se toma un respiro de la piscina o la playa.
Otro capricho salado que se sirve en dos minutos es la tosta de roquefort, salmn y
mermelada de tomate o la tostada de pan con ajo, tomate, atn y anchoas.

Acentuar los sabores de los platos fros

Al rectificar con distintos condimentos (sal, azcar, miel u otros) el sabor de los platos que se sirven
fros, cabe tener en cuenta que la percepcin de algunos sabores cambia con la temperatura. La
intensidad de los sabores se reduce a una temperatura ms fra.
Los expertos en la cocina sugieren que para acentuar el frescor de un plato fro es muy til aadir
unas gotas de vinagre, limn o lima, o bien especias como la crcuma o el curry.