La Pirámide Alimenticia de La Dieta Mediterránea Se Ha Adaptado Al Nuevo Estilo de Vida

La pirmide alimenticia de la dieta mediterrnea se
ha adaptado al nuevo estilo de vida
El nuevo modelo tiene en cuenta elementos cualitativos y cuantitativos

para la seleccin de los alimentos.
La pirmide alimenticia de la dieta mediterrnea ha evolucionado para

adaptarse al nuevo estilo de vida. Como iniciativa de la Fundacin de la dieta
mediterrnea y la colaboracin de numerosas entidades internacionales, un
gran nmero de expertos en nutricin, antropologa, sociologa y agricultura
han alcanzado un consenso en un nuevo diseo ms rico, con la incorporacin
de elementos cualitativos. La nueva pirmide sigue el patrn de la anterior: en
la base, los alimentos que sostienen la dieta y en la parte superior, los
alimentos que deben consumirse moderadamente. Adems, los elementos
sociales y culturales caractersticos del estilo de vida mediterrneo se
incorporan al diseo grfico. Por lo que no slo se prioriza algunos grupos
alimenticios con respecto a otros, sino que tambin se presta atencin a la
manera de seleccionarlos, cocinarlos y comerlos. Tambin se refleja en la
composicin y nmero de raciones de comidas.
Los beneficios para la salud de la Dieta Mediterrnea y sus efectos protectores

ante enfermedades crnicas han sido bien establecidos por la comunidad
cientfica. Esta nueva pirmide incluye todos los grupos alimenticios; en la
proporcin y frecuencia que rige una dieta sana. Un patrn de alimentacin que
se dirige a poblacin adulta sana y debe adaptarse a las necesidades
especiales de nios, embarazadas y personas con enfermedades.
La pirmide instala en la base alimentos de origen vegetal, que proporcionan

nutrientes fundamentales y otras sustancias clave protectoras que contribuyen
al bienestar general y mantienen una dieta equilibrada. Por estas razones,
deben consumirse en mayor proporcin y frecuencia que otros alimentos
situados en la zona central y superior de la pirmide. Estos ltimos deben
ingerirse con moderacin y reservarlos para ocasiones especiales.
La pirmide establece una dieta diaria, semanal y ocasional con indicaciones

para seguir una dieta saludable y equilibrada.
Diariamente:
Las tres comidas principales deben contener los tres elementos bsicos:
Cereales. Una o dos raciones por comida en forma de pan, pasta, arroz,
cuscs y otros. Preferiblemente integrales pues incluyen nutrientes de
gran valor (magnesio, fsforo, etc.) y fibra que puede perderse en el
refinamiento.
Verdura. Presentes en la comida y la cena, en dos raciones por comida
y al menos uno debe incluir verdura cruda. La variedad de colores y
texturas proporciona una diversidad de antioxidantes y componentes
protectores.
Frutas. Una o dos raciones por comida. Debe ser el postre ms
frecuente.
Tambin debe beberse entre un 1,5 y 2 litros de agua al da. Una buena
hidratacin es esencial para mantener el equilibrio interno, aunque las
necesidades varan entre las personas debido a la edad, actividad fsica,
circunstancias personales y condiciones climticas. Para la ingesta de
estos lquidos pueden tambin consumirse infusiones de plantas y
caldos con bajo contenido en grasa y sal.
Productos lcteos. Preferiblemente en forma de yogur bajo en grasa y
queso. Contribuyen a la salud de los huesos y pueden ser una fuente
importante de grasas saturadas.
Aceite de oliva situado en el centro de la pirmide; debe ser la principal
fuente de lpidos de la dieta debido a sus propiedades nutritivas. Su
exclusiva composicin le da una gran resistencia a las altas
temperaturas y debe usarse para cocinar y para aderezar salsas (una
cucharada por persona).
Especias, plantas, ajo y cebolla son una buena forma de introducir una
variedad de sabores y matices a los platos y contribuyen a la reduccin
de la sal. Las aceitunas, nueces y semillas son una gran fuente de
lpidos saludables, protenas, vitaminas, minerales y fibra. Su consumo
moderado lo convierten en el aperitivo saludable perfecto.
Siempre respetando las creencias sociales y religiosas, se recomienda
el consumo moderado de vino y otras bebidas
fermentadas (aproximadamente, un vaso al da para mujeres y dos
vasos al da para hombres) durante las comidas.
Semanalmente:
Una variedad de protenas de origen vegetal y animal deben consumirse

todas las semanas. Los platos tradicionales de la dieta mediterrnea no
incluyen alimentos con protenas de origen animal como ingrediente
principal, sino como aderezo que aporta sabor al plato.
Pescado (dos o ms raciones), carne roja (dos raciones) y huevos (de
dos a cuatro raciones) son unas buenas fuentes de protenas animales.
El marisco y el pescado son grandes fuentes de grasas saludables.
El consumo de carne roja (menos de dos raciones, preferiblemente
piezas poco grasas) y carnes procesadas (menos de una racin)
deberan ingerirse en menor cantidad y frecuencia.
La combinacin de legumbres (ms de dos raciones) y cereales son
una gran fuente de protenas saludables y lpidos. Las patatas tambin
se incluyen en este grupo, porque forman parte de muchas recetas
tradicionales con carne y pescado (ms o menos tres raciones por
semana, preferiblemente patatas naturales).
Ocasionalmente:
En el vrtice de la pirmide se sitan los productos azucarados y con grasas no
saludables (dulces). Azcar, caramelos, pasteles y bebidas como zumos de
frutas azucarados y bebidas gaseosas deben consumirse en pequeas
cantidades.
Junto con las recomendaciones en la proporcin y frecuencia del consumo, la

incorporacin del estilo de vida y elementos culturales es una de las
innovaciones de la pirmide. Debe considerarse llevar un estilo de vida
saludable y mantener los elementos culturales para poder beneficiarse de
todos los beneficios de la dieta mediterrnea. Estos elementos son:
Consumir con moderacin. Los tamaos de las raciones deben ser

frugales, adaptados a las necesidades energticas del estilo de vida
actual: urbano y sedentario.
Cocinar. Cocinar es una actividad importante, que necesita su espacio y
tiempo. Cocinar puede ser relajado y divertido y puede compartirse con
familia, amigos y seres queridos.
Compartir la comida. La convivencia es un valor importante de las
comidas a nivel social y cultural, ms all del aspecto nutricional.
Cocinar, sentarse en una mesa y compartir la comida con familia y
amigos es un apoyo social y rene a la comunidad.
Respetar las estaciones. Elegir preferentemente alimentos de
temporada -frescos y poco procesados- aumenta el contenido de
nutrientes protectores de la dieta. El consumo de productos locales,
tradicionales, cultivados respetando el medio ambiente y biodiversos
contribuye a la preservacin del medio ambiente y del paisaje
mediterrneo.
Realizar ejercicio fsico. La prctica regular de una actividad fsica
moderada (al menos 30 minutos al da) es un complemento bsico a la
dieta para equilibrar el aporte energtico, mantener un peso saludable y
muchos otros beneficios para la salud. Caminar, subir las escaleras en
vez de ir en ascensor, limpiar la casa, etc. son formas sencillas y fciles
de hacer ejercicio. Practicar actividades en el exterior y preferiblemente
junto con otras personas lo hace ms divertido y aumenta la sensacin
de comunidad.
Descansar. El descanso es tambin parte de una forma de vida
equilibrada y saludable.
Esta pirmide es el resultado de un consenso internacional. Basado en los

ltimos descubrimientos cientficos relacionados con la salud y nutricin, se han
publicado en cientos de artculos cientficos en las ltimas dcadas. Esta
pirmide contribuye a la coordinacin de las herramientas educativas usadas
en la promocin de la dieta mediterrnea y responde a las necesidades de un
marco comn para todos los pases de la zona.
Se recomienda el uso y promocin de esta pirmide alimenticia sin ningn tipo

de restriccin. Se ha traducido y est disponible en espaol, cataln, gallego,
euskera, francs, rabe, italiano, portugus y griego.
Las entidades que apoyan el nuevo diseo de la pirmide alimenticia de la

dieta mediterrnea son:
Fundacin Dieta Mediterrnea
Forum on Mediterranean Food Cultures
Hellenic Health Foundation
Hebrew University
International Commission on the Anthropology of Food and Nutrition
Universit Politecnica delle Marche
Federation of European Nutrition Societies
Federation of African Nutrition Societies
Prevencin con Dieta Mediterrnea
Centre International de Hautes tudes Agronomiques Mditerranennes
International Union of Nutritional Sciences
Centro Interuniversitario Internazionales di Studi sulle Culture Alimentari
Mediterranee
http://mediterradiet.org/es/nutrition/mediterranean_diet_pyramid
Inicio
Dieta mediterrnea
Historia
DIETA MEDITERRNEA. HISTORIA Y ORIGEN DE SUS
ALIMENTOS
Escrito por Mabel Araneda
ltima actualizacin en 02 Junio 2015
La dieta mediterrnea tiene sus orgenes en una porcin de tierra considerado
nico en su tipo, lacuenca del Mediterrneo, lugar que los historiadores llaman
"la cuna de la civilizacin", porque al interior de sus fronteras geogrficas se
desarroll la historia completa del mundo antiguo1.
La cuenca del mediterrneo ha sido cuna de muchas civilizaciones y culturas y
la dieta mediterrnea representa uno de los logros ms significativos de estas
civilizaciones2. El mar mediterrneo se convirti en una especie de autopista que
facilit la interrelacin de alimentos de diversas culturas, y tambin la forma de
obtenerlos, producirlos, cocinarlos y consumirlos3 .
La agricultura comenz con el cultivo de los cereales y legumbres en el Levante,
una regin que abarca a los pases del mediterrneo oriental: Lbano, Israel,
Palestina, Siria, Jordania e Iraq. Posteriormente, los fenicios, griegos y romanos
cultivaron los tres elementos bsicos de la dieta mediterrnea: olivos para la
produccin de aceitunas y aceite de oliva, trigo para hacer el pan y uvas para
confeccionar el vino. Luego, estos colonizadores de la cuenca del mediterrneo
extendieron las aceitunas y uvas al mediterrneo occidental2; y distintos pueblos
(Iberos, Celtas, Griegos, Romanos, Brbaros y rabes) contribuyeron a
establecer la actual triloga mediterrnea de pan, aceite y vino 3.
En la poca clsica se podan distinguir dos modelos alimentarios: el clsico-
mediterrneo (de los antiguos romanos) y el de los pueblos brbaro-
continentales (germnicos y otros).
PAN DE ROMA ANTIGUA
RECOLECCION DE ACEITUNAS
PRENSA DE ACEITUNAS
Para los antiguos romanos (basado en el modelo griego) el pan, vino y aceite,
eran smbolo de la cultura y agricultura rural (y los smbolos elegidos de la nueva
fe)1. Su alimentacin consista en una amplia gama de verduras (cebollas,
puerros, lechuga, zanahoria, esprragos, nabos, col, apio y alcachofa), frutas
(higos, manzanas, peras, cereza, ciruelas, melocotones, albaricoques y cidras
(un tipo de fruta ctrica), frutos secos (castaas, almendras y nueces)2, queso de
oveja, poca carne y una fuerte preferencia por el pescado y el marisco. A las
clases ricas les encantaba el pescado fresco (que coman mayormente frito en
aceite de oliva o a la parrilla) y los mariscos, especialmente ostras (crudas o
fritas). Sin embargo, los esclavos de Roma, estaban destinados a la comida
pobre que consista mensualmente en pan, media libra de aceitunas y aceite de
oliva, con algo de pescado salado y rara vez un poco de carne1.
La tradicin romana pronto choc con el estilo de los alimentos importados de la
cultura de los pueblos germnicos, principalmente los nmadas, que vivan en
estrecha armona con el bosque, y que obtenan los recursos alimenticios de la
caza, la pesca, la recoleccin de frutos silvestres y la ganadera del bosque.
Criaron cerdos, ampliamente utilizados en la cocina, y cultivaron verduras en
pequeos jardines cerca de los campamentos. Los pocos granos cultivados no
se utilizaron para hacer el pan, sino cerveza. El choque de estas dos culturas
produjo la fusin parcial de sus hbitos alimenticios. Sin embargo, la cultura
romana no se mostr dispuesta a cambiar el estilo de alimentacin "Mediterrneo
" por el barbrico. Los elementos fundamentales de la dieta mediterrnea, que
es la triada pan, aceite y vino", se exportaron a las regiones de Europa
continental por las rdenes monsticas, que emigraron a esas regiones para
evangelizar a los pueblos. Pan, aceite y vino, eran en realidad los elementos
centrales de la liturgia cristiana, pero ms tarde fueron adoptados tambin en la
alimentacin de las personas corrientes de Europa1.
Desde la instauracin del modelo agro-silvo-pastoril (producto de la fusin entre
los patrones dietarios del imperio romano cristiano y el germnico) hasta la poca
contempornea en los inicios del siglo XIX, se produjeron 2 grandes cambios
que impactaron en el modelo mediterrneo. El primero se debi a las notables
aportaciones que realizaron los rabes-musulmanes asentados en sus
posesiones mediterrneas. El segundo se debi a la incorporacin de nuevos
productos alimenticios llegados del continente americano y de Asia 3(Figura).
El legado de los rabes supera con creces el aporte de Oriente y del Nuevo
Mundo. La influencia rabe marc de forma notable la historia de la alimentacin
mediterrnea4. Cuando los musulmanes ocuparon gran parte de la pennsula
ibrica (llamando a la regin Al-Andalus) se produjeron avances importantes en
la dieta mediterrnea2. La dieta en al-Andalus era variada y muy probablemente
hizo una contribucin sustancial al origen de la actual dieta Mediterrnea 5.
nicamente los musulmanes dieron un impulso a la renovacin de la agricultura,
la cual influenci el modelo alimentario con la introduccin de especies vegetales
conocidas o utilizadas slo por las clases sociales ms acomodadas, debido a
los altos precios, como la caa de azcar, arroz, ctricos, berenjenas, espinacas
y especias, as como aquellos usados en la cocina del sur de Europa, tales como,
agua de rosas, naranjas, limones, almendras y granadas1, y luego estos
productos se extendieron en diferentes direcciones a lo largo de la cuenca del
Mediterrneo. Adems, los rabes introdujeron nuevas formas de cocinar y
preparar los alimentos, como las diversas formar de emplear los productos de la
huerta o de cocinar el arroz. La pasta de trigo era una realidad en la Sicilia
mediterrnea y en otras zonas de dominacin rabe3 .
Otro aporte de los musulmanes, fue el conocimiento integrador acerca de la
importancia de la dieta para la salud en general. Los musulmanes basaron su
idea de salud en la sabidura de la Grecia clsica, la teora hipocrtica-galnica,
as como la persa y las culturas hindes2,4.
El otro gran acontecimiento fue el descubrimiento de Amrica 2,3. Este evento
condujo a la transculturizacin alimentaria ms importante de la historia. El
intercambio de alimentos entre el Viejo Mundo y el Nuevo fue muy amplio 3. Este
descubrimiento se reflej en la incorporacin a la tradicin culinaria de nuevos
alimentos, como patatas, tomates, maz, pimiento, chile (aj), diferentes
variedades de frijoles, entre otras, y bebidas como el caf y el chocolate. El
tomate, "curiosidad extica" se consider comestible tardamente. Y fue la
primera verdura de color rojo que enriqueci la canasta de verduras y que ms
tarde se convirti en un smbolo de la cocina mediterrnea1,3.
Por lo tanto, los alimentos que componen la dieta mediterrnea, son el resultado
de los intercambios de alimentos con distintos pueblos de Asia, Europa, Oceana
y Amrica (Figura). En la tabla siguiente se indica el origen de algunos alimentos
que componen la Dieta Mediterrnea.
Finalmente, las bases contemporneas del modelo alimentario mediterrneo -
que sirvi de referencia para establecer el concepto de dieta mediterrnea- se
sentaron en las primeras dcadas del siglo XIX3.
Figura: Origen e Intercambio de algunos alimentos que componen la dieta
mediterrnea.
Tabla: Origen de distintos alimentos mediterrneos.
ZONA GEOGRFICA ALIMENTOS

Prximo y Medio Oriente Cereales y legumbres, zanahoria,
cebolla, ajos y frutas, como ciruela,
melocotn, cerezo. Albaricoque,
manzano, pera, fruto secos, como
nueces, avellanas, castaas
Europa Remolacha, achicoria, col y
esprragos
Lejano Oriente Garbanzos, ssamo, pepino,
berenjena, mostaza, albahaca,
ctricos y otros
Sudeste asitico y Oceana Arroz, romero, pimienta, ssamo,
cardamomo, jengibre, albahaca,
pepino, la sidra y la caa de azcar
frica Meln, sanda, dtiles
Amrica Maz, juda, patata, tomate, pimiento,
calabacn y calabaza
Fuente: http://dietamediterranea.com/dieta-mediterranea/historia/
(tabla elaboracin propia).

REFERENCIAS
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MC; BELLAVIA, M; TOMASELLO, G. y LO MONTE AI. (2013). Mediterranean Diet: A
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en: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3684452/
2. HOFFMAN, R. y GERBER, M. (2012). The Mediterranean Diet: Health and Science.Ed.
Wiley-Blackwell. 416 pg.
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4. MOHAMED YASSINE ESSID. (2012). La historia de la alimentacin mediterrnea. En:
La dieta mediterrnea para un desarrollo regional sostenible. Ministerio de Agricultura,
Alimentacin y Medio Ambiente
5. SALAS-SALVADO, J.; HUETOS-SOLANO, M.; GARCIA-LORDA, P. y BULLO, M.
(2006). Diet and dietetics in al-Andalus. British Journal of Nutrition. 96, Suppl. 1
Dieta mediterrnea
introduccion : DIETA MEDITERRNEA. INTRODUCCIN

ltima actualizacin en 01 Agosto 2015
La Dieta mediterrnea es un modelo nutricional tan universalmente apreciado
que pertenece a lo cultural, histrico, social, territorial y medioambiental, y est
estrechamente relacionado con el estilo de vida de los pueblos mediterrneos a
lo largo de su historia1.
La palabra Dieta proviene de la antigua palabra griega "diaita" que significa
equilibrio, estilo de vida. Por lo tanto, la dieta mediterrnea tradicional es algo
ms que una dieta, es un patrn de estilo de vida completa 2, que incluye
alimentos saludables y mnimamente procesados, actividad fsica, disfrutar las
comidas con amigos y/o familiares, comida en horarios regulares, siesta despus
de la comida del medioda, bajos niveles de estrs y vino con moderacin en las
comidas3,4.
Ofrece una cocina sencilla pero rica en imaginacin, sabores, colores, aromas y
recuerdos, que aprovecha al mximo todos los aspectos de una dieta saludable.
Es una opcin tica que conserva las tradiciones y costumbres de los pueblos
de la cuenca mediterrnea. La tradicin mediterrnea ofrece una cocina que
apoyan el gusto y el espritu de aquellos que viven en armona con la naturaleza 1.
Actualmente la dieta mediterrnea se considera un modelo de dieta
nutricionalmente equilibrada5, saludable6 y sostenible7,8. Se caracteriza por ser un
patrn alimenticio o dietario rico en alimentos de origen vegetal (cereales, frutas,
verduras, legumbres, frutos secos, semillas y aceitunas), con aceite de oliva
como fuente principal de grasa, ingesta de pescados y mariscos alta a
moderada, consumo moderado de huevos, aves de corral y productos lcteos
(queso y yogur), bajo consumo de carne roja y un consumo moderado de alcohol
(principalmente vino durante las comidas)3.
Con la finalidad de salvaguardar este estilo de vida saludable y singular, en
Noviembre del 2010 la Dieta Mediterrnea fue declarada por la
UNESCO Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad9. Espaa, Grecia,
Italia y Marruecos fueron los pases que presentaron la Candidatura de la Dieta
Mediterrnea, y la Fundacin Dieta Mediterrnea (con sede en Barcelona) fue la
encargada de la coordinacin a nivel tcnico.
REFERENCIAS

en:http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3684452/
2. TRICHOPOULOU, A. y VASILOPOULOU, E. Minutes of the meeting on the definition
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3. BACH-FAIG, A.; BERRY, E.M.; LAIRON, D.; REGUANT, J.; TRICHOPOULOU, A.;
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68980011002515a.pdf&;code=276a98dc1987842aa69d566e33aeaf5e
4. HOFFMAN, R. y GERBER, M. (2012). The Mediterranean Diet: Health and
Science.Ed. Wiley-Blackwell. 416 pg.
5. FUNDACION DIETA MEDITERRNEA. Dossier de la candidatura de la dieta
mediterrnea.http://dietamediterranea.com/wp-content/uploads/CANDIDATURA-
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6. OLDWAYS. What is the Mediterranean Diet?. [Internet]. Disponible
en:http://oldwayspt.org/programs/mediterranean-foods-alliance/what-mediterranean-
diet
7. FAO, 2012. Sustainable Diets and Biodiversity. Directions and solutions for policy,
research and action. Disponible en: http://www.fao.org/docrep/016/i3004e/i3004e.pdf
8. PADILLA, M. (2010). Biodiversity and Sustainable Diets United against
Hunger. Mediterranean diet as an example of a sustainable diet. Disponible
en:http://www.fao.org/ag/humannutrition/25350045b6f1a6449ed404d35745e4dbeea48
8.pdf
9. UNESCO. La dieta mediterrnea. [Internet]. Disponible en:
http://www.unesco.org/culture/ich/es/RL/008
Inicio
Dieta mediterrnea
Estudio siete pases
ESTUDIO DE LOS SIETE PASES Y ORIGEN DEL CONCEPTO
"DIETA MEDITERRNEA"
ltima actualizacin en 18 Abril 2015
Las primeras referencias cientficas de la ingesta dietaria en la regin
mediterrnea, surgieron al poco tiempo de finalizar la Segunda Guerra Mundial.
En 1948, el gobierno de Grecia encarg un gran estudio con la finalidad de
mejorar las condiciones econmicas, sociales y de salud post-guerra. El estudio
fue patrocinado por la Fundacin Rockefeller y se llev a cabo en la isla de Creta.
El encargado de dirigir el gran estudio fue el epidemilogo Leland
Allbaugh . Los resultados del estudio se publicaron como una monografa en
el ao 1953, titulada Crete: A Case Study of An Underdeveloped Area1,2.
Respecto a los hbitos alimentarios cretenses, se inform que la alimentacin
bsica era casi la misma de hace 40 siglos y que consista en aceitunas,
cereales, legumbres, frutas, verduras y plantas silvestres, junto con una limitada
cantidad de carne de cabra, leche, derivados crnicos y pescados. Adems, se
inform que la comida no se consideraba completa sin la presencia de pan; y
que las aceitunas y el aceite de oliva contribuan en gran medida a la ingesta de
energa. Respecto al consumo de aceite, se inform que se usaba tanto aceite
de oliva, que los alimentos parecan sumergirse literalmente en aceite 1.
Los investigadores concluyeron que las dietas y los niveles de consumo de
alimentos observados en la mayora de los individuos eran sorprendentemente
buenos. Y que en general, el patrn de alimentacin y hbitos alimenticios de los
cretenses estaban extremadamente bien adaptados tanto a sus recursos
naturales y econmicos, como a sus necesidades1.
A pesar de la valiosa informacin

entregada por el estudio de la Fundacin Rockefeller, el actual inters por la
Dieta Mediterrnea y sus efectos saludables, comienza con el trabajo de Ancel
Keys 1, fisilogo de la Universidad de Minessota3.
El Dr. Ancel Keys fue el encargado de dirigir el estudio Cooperativo de la
Epidemiologa de las Enfermedades Cardiovasculares de 7 pases, conocido
como Estudio de los siete (7) pases3. El inters por estudiar la epidemiologa
de las enfermedades cardiovasculares, comenz con las observaciones clnicas
del Dr. Grande Covian y otros investigadores, quienes observaron que las tasas
de enfermedades cardiovasculares eran extremadamente bajas en el sur de
Europa4. Este inters se intensific tras la Segunda Guerra Mundial, ya que se
observ que los habitantes de la isla Creta (isla ms grande de Grecia) pese al
conflicto, tenan asombrosamente una tasa de mortalidad por enfermedad
cardiaca 5 veces menor que la presentada por Estados Unidos5 (Figura 1).
Figura 1: Tasas de mortalidad cardiovascular ajustados por edad, en 1965 por

100.000 habitantes entre 35-64 aos.
(Datos extrados de la Organizacin Mundial de la Salud)
El Estudio de los siete pases fue el primero en examinar sistemticamente
la relacin entre la dieta, el estilo de vida, los factores de riesgo y las tasas de
enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular6. ste comenz formalmente
en el ao 1958, y se reclutaron 12.763 hombres entre 40-59 aos pertenecientes
a 16 grupos (cohortes) diferentes de 7 pases distintos: Finlandia, Italia, Holanda,
Grecia, Yugoslavia, Estados Unidos y Japn. A los participantes se les realizaron
estudios estandarizados de los estilos de vida y factores de riesgo
cardiovascular, al comienzo (datos basales) y despus de 5 y 10 aos de
seguimiento. Adems los investigadores recogieron los datos de mortalidad
durante 25 aos en una primera fase del Estudio3,6,7 (Figura 2).
Figura 2: Cronologa del Estudio de los siete pases
Fuente: http://sevencountriesstudy.com/about-the-study/study-design (traducido)
La hiptesis principal del estudio era que las tasas de enfermedades coronarias
en las poblaciones y los individuos varan en funcin de sus caractersticas
fsicas y estilos de vida, y especialmente segn la composicin de la grasa de la
dieta y los niveles de colesterol srico3.
El estudio evidenci notorias diferencias en el patrn de alimentacin entre los
pases mediterrneos, Japn y los pases de Europa septentrional y Estados
Unidos cuya dieta se denomin Occidental. En la Figura 3 se muestra la cantidad
promedio consumida de diferentes alimentos por persona, en Grecia, Japn y
Estados Unidos5.
Figura 3: Consumo promedio de diversos alimentos en gramos por persona por
da de 3 pases (Estudio de los 7 pases).
Fuente: Datos extrados de Simopoulos, A. (2004). Que son las Dietas Mediterrneas. En:
Leighton , F. y Urquiaga, I. Dietas mediterrneas. La evidencia cientfica.
Al examinar los datos del estudio se encontr que los patrones dietticos en el
Mediterrneo y en Japn en la dcada de 1960 se asociaron con bajas tasas de
enfermedad coronaria y mortalidad por cualquier causa3. Al analizar las dietas se
encontr que la cantidad de grasa consumida tanto en Estados Unidos como en
Grecia era moderada, mientras que en Japn era muy baja. La principal
diferencia era la composicin de la grasa de la dieta, siendo en Estados Unidos
principalmente grasas saturadas, mientras que en Grecia de grasas
monoinsaturadas (proveniente principalmente del aceite de oliva). Adems en
Grecia y Japn el consumo de alimentos de origen vegetal era mucho mayor
respecto a Estados Unidos; y el consumo de fruta en Grecia era mucho ms alto
que Japn y Estados Unidos5.
Despus de 25 aos de observacin, las muertes debidas a enfermedades
coronarias en Creta (cohorte de Grecia) fueron impresionantemente
bajas, respecto a las presentadas en las poblaciones de los Estados Unidos y
el norte de Europa, as como en comparacin con otras zonas del sur de Europa,
como Italia, Yugoslavia, y Corf (Figura 4)8.
Figura 4: Mortalidad por enfermedad coronaria en el Estudio de los 7 pases
despus de 25 aos de observacin.
Fuente: http://www.cretan-nutrition.gr/wp/?page_id=52&;lang=en
Algunas de las principales conclusiones del estudio
fueron que las enfermedades cardiovasculares se pueden prevenir y que estn
fuertemente influenciadas por la composicin de la grasa de la dieta habitual.
Adems se sugiri que podran haber otros e importantes elementos protectores
en la dieta y el estilo de vida de Creta (Grecia) y Japn6.
Las saludables caractersticas de la dieta de los griegos, especialmente de los
cretenses, movieron a Keys, a calificar esta dieta como Dieta
Mediterrnea. Desde aquellos tiempos la dieta mediterrnea ha sufrido varios
cambios5.
El inters del pblico por la dieta mediterrnea comenz con la publicacin de la
obra de Ancel y Margaret Keys "Eat well and Stay health" (Coma bien y
mantngase sano) en 1959. Esta obra fue reeditada en 1975 y se titul How to
eat well and say well the Mediterranean way (Como comer bien y
mantenerse sano a la manera mediterrnea). Este libro contiene numerosas
recetas para la preparacin de una gran variedad de platos semejantes a los
que habitualmente se consumen en Grecia, Italia y Espaa. Adems se incluyen
varios consejos para reducir el riesgo de las enfermedades coronarias 9.
Actualmente por convencin se emplea el trmino Dieta mediterrnea
tradicional, para referirse a patrones dietarios que tenan las comunidades
rurales en la dcada del 50 y principios de los aos 60, especialmente en el Sur
de Italia y Grecia (y Creta rural en particular), y antes del impacto de las
migraciones a las ciudades, la creciente riqueza y la tecnologa moderna de
alimentos10.
REFERENCIAS
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Nutr, 61(suppl):1313S-20S. Disponible
en:http://ajcn.nutrition.org/content/61/6/1313S.full.pdf
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Health Nations Health. 43(7): 928-
929. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1620331/
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7. KEYS, A. (1980). Seven Countries. A Multivariate Analysis of Death and Coronary
Heart Disease. Cambridge, MA; Harvard University Press, 1980: 1- 381. Extracto
disponible
en:http://www.legacy.library.ucsf.edu/documentStore/n/o/z/noz55d00/Snoz55d00.pdf
8. History of the Cretan Diet. [Internet]. Disponible en: http://www.cretan-
nutrition.gr/wp/?page_id=52&;lang=en
9. MEDINA, X. (1996). La Alimentacin mediterrnea: historia, cultura, nutricin. Icaria
Editorial. 440 pg.
Science.Wiley-Blackwell. 416 pg.

Inicio
Dieta mediterrnea
Caractersticas
CARACTERSTICAS DE LA DIETA MEDITERRNEA
TRADICIONAL
La dieta mediterrnea tradicional es un modelo de alimentacin que se

considera equilibrado y saludable1,2. Las caractersticas que apoyan sus
beneficios y reconocimiento son: sobria, variada, atractiva, permisiva, eficaz,
barata, accesible, verstil, placentera y capaz de proporcionar el ptimo aporte
nutricional3.
Las principales caractersticas del patrn de dieta mediterrnea tradicional son 4,5,6:
Consumo abundante de alimentos vegetales (cereales integrales, frutas,
hortalizas, legumbres, frutos secos, semillas y aceitunas)
Aceite de oliva como fuente principal de grasa
Consumo entre moderado y alto de pescados y mariscos.
Consumo moderado de huevos y carne de ave.
Consumo moderado de lcteos (en la forma de queso y yogur).
Uso habitual de hierbas y especias variadas, como, limn, vinagre, ajo,
romero, perejil, etc.
Bajo consumo de carne roja (principalmente ovina y caprina), pasteles y
grasa saturada.
Consumo moderado de alcohol, principalmente en forma de vino durante las
comidas.
Consumo de alimentos frescos, de transformacin mnima, locales y de
temporada.
Sin embargo, la dieta mediterrnea es ms que un patrn de alimentacin
saludable y para adquirir todos sus beneficios se deben considerar sus
elementos culturales y de estilo de vida. Estos elementos son:3,4,6,8
Moderacin: La dieta mediterrnea tradicional evita los excesos, y se come

con moderacin o prudencia, haciendo pausas para saborear y gozar las
comidas. Por ejemplo, se disfruta de una pequea porcin de pastel unas
pocas veces a la semana (1-2 veces), o se comparte con la familia y amigos
1-2 copas de vino durante la comida.
Socializacin: Las comidas son parte integral de la sociedad en la mayora
de los pases mediterrneos, y la comida principal es una importante
oportunidad para reunir a los miembros de la familia. En torno a la mesa no
solo se come, sino que se est y se disfruta.
Cocinar: El cocinar en la dieta mediterrnea es una actividad importante, y
se le destina el tiempo y espacio suficientes.
Actividad fsica: La prctica regular de actividad fsica moderada (por lo
menos 30 minutos durante todo el da) es un complemento bsico a la dieta,
para equilibrar la ingesta de energa, para el mantenimiento de un peso
corporal saludable y por muchos otros beneficios para la salud. Caminar,
tomar las escaleras en lugar del ascensor, realizar tareas del hogar, etc, son
maneras simples y fciles de hacer ejercicio. La prctica de actividades de
ocio al aire libre y preferentemente en compaa, hace que sea ms
agradable y adems fortalece el sentido de comunidad. Considere que los
niveles de actividad fsica de los campesinos tpicos del mediterrneo
(quienes gozaban de muy buena salud) era altos. La mayora de los
campesinos realizaban actividades agrarias.
Descanso: Una siesta despus de la comida del medioda es comn en
varios pases del mediterrneo. La evidencia cientfica ha demostrado que un
pequeo descanso despus de comer es un hbito mediterrneo que
ayuda a promover un estilo de vida saludable y equilibrado. Adems, la dieta
mediterrnea tradicional es reconocida por la FAO como un ejemplo de dieta
sostenible. Se puede considerar como sostenible, por las siguientes
razones9,10,11:
Es una dieta variada basada en una gran diversidad de alimentos que

garantiza la calidad nutricional de la dieta y la biodiversidad,
Emplea una variedad de tcnicas de preparacin de alimentos y prcticas de
alimentacin.
Los principales alimentos que caracterizan la dieta mediterrnea han
demostrado ser beneficiosos para la salud, tales como: aceite de oliva,
pescado, frutas y verduras, cereales integrales, legumbres, leche
fermentada, hierbas y especias.
Los alimentos que se encuentran en la base de la pirmide (alimentos
vegetales incluyendo el aceite de oliva) y que se consumen en mayor
cantidad y con mayor frecuencia, adems de ser saludables tienen menor
impacto ambiental (ver pirmide medioambiental).
Fuerte compromiso con la cultura y las tradiciones.
Respeto a la naturaleza humana y la estacionalidad.
Sistema pastoril, en el cual los pastos y las tierras de pastoreo representan
un sumidero de carbono (debido a su capacidad de absorber y almacenar
CO2) y adems se obtienen productos alimenticios (huevos y carne) de mejor
calidad.
Diversidad de paisajes que contribuyen al bienestar.
Dieta de bajo impacto ambiental debido al bajo consumo de productos de
origen animal y al consumo de alimentos frescos o con transformaciones
mnimas, locales y estacionales.
Figura 1: Pirmide medioambiental
REFERENCIAS
1. DIETA MEDITERRANEA Y SALUD (DMS). Disponible

en:http://www.dietamediterraneaysalud.com/comite-cientificoII.html
2. LA DIETA MEDITERRNEA. Candidatura transnacional. (2009). Disponible
en: http://dietamediterranea.com/wp-content/uploads/CANDIDATURA-DIETA-
MEDITERR%C3%81NEA.pdf
3. CASTELL, D.S. (2011). Conceptos y bases de la dieta mediterrnea. En: Es posible
la Dieta Mediterrnea en el siglo XXI?. Coordinacin editorial: International Marketing &
Communication S.A. p. 19-26.Disponible
en:http://www.institutotomaspascualsanz.com/descargas/formacion/publi/Libro_Dieta_
Mediterranea_XXI.pdf
Urquiaga, I. Dietas mediterrneas. La evidencia cientfica. Ediciones UC. p. 2-16.
7. OLDWAYS. Mediterranean Diet Pyramid. [Internet]. Disponible
en: http://oldwayspt.org/resources/heritage-pyramids/mediterranean-pyramid/overview
8. OLDWAYS. Traditional Med Diet. Disponible
en: http://oldwayspt.org/resources/heritage-pyramids/mediterranean-diet-
pyramid/traditional-med-diet
9. PADILLA, M. (2010). Biodiversity and Sustainable Diets United against
Hunger. Mediterranean diet as an example of a sustainable diet. Disponible
en: http://www.fao.org/ag/humannutrition/25350-
045b6f1a6449ed404d35745e4dbeea488.pdf
10. FAO (2012). Sustainable Diets and Biodiversity. Directions and solutions for policy,
research and action. Disponible en: http://www.fao.org/docrep/016/i3004e/i3004e.pdf
11. BARILLA Center. For Food & Nutrition. Good for you, Sustainable for the Planet.
Disponible en:
http://www.barillacfn.com/en/bcfn4you/la-doppia-piramide/
12. FAO (2010). Biodiversidad y Dietas Sostenibles unidos contra el Hambre. Disponible
en:
http://www.fao.org/ag/humannutrition/28509-
0e85170814dd369bbb502e1128028978d.pdf
Dieta mediterrnea
Pirmide
PIRMIDE DE LA DIETA MEDITERRNEA

ltima actualizacin en 31 Marzo 2015
Con la finalidad de promover la Dieta mediterrnea , se han desarrollo varias
representaciones en forma de pirmideque reflejan el patrn de dieta
mediterrneo tradicional. La primera pirmide de la Dieta Mediterrnea
tradicional se present en 1993, en la Conferencia Internacional sobre Dietas
Mediterrneas, y fue desarrollada en conjunto por el Centro de Colaboracin de
la FAO/OMS, la Oficina Regional OMS para Europa y la Organizacin Oldways
Preservation &Trust1.
Las pirmides de la dieta mediterrnea incluyen muchos de los alimentos que se
encuentran en otras pirmides. Y al igual que otras pirmides establecen las
proporciones y frecuencias de consumo (diario, semanal, mensual) de los
distintos grupos de alimentos. La principal diferencia con otras pirmides de
alimentacin, es la frecuencia de consumo de los distintos grupos de alimentos.
Los principales conceptos de la pirmide son los mismos que en otras, y son:
proporcionalidad, porcin, variedad y moderacin2.
Proporcionalidad: Se refiere a la seleccin de la cantidad correcta de

alimentos de cada grupo. Los alimentos de base de la pirmide se pueden
consumir en mayor cantidad y con mayor frecuencia (Ej 5-6 raciones de frutas
y verduras diariamente); mientras que los alimentos de las secciones
superiores se deben consumir en menor cantidad y frecuencia (Ej. 2 raciones
de 85 g cada una de carne roja mensualmente). Ver figura 1.
Tamao de la porcin o racin: Se refiere a la cantidad estndar de comida
en gramos o unidades caseras (Ej. 1 cucharada), la cual se asume como la
unidad de medida para confeccionar una alimentacin equilibrada. (Ej. 1
racin de queso maduro equivale normalmente a 50 g)
Variedad : Se refiere a la importancia de consumir alimentos de los distintos
grupos y distintos alimentos dentro de un mismo grupo. Por ejemplo, en el
grupo de los vegetales consumir distintos hortalizas de hoja verde: lechuga,
rcula, espinaca, berros, acelgas, repollo, etc..
Moderacin: Se refiere a consumir la cantidad suficiente de alimentos para
mantener un peso saludable, restringiendo el consumo de alimentos con
azcares aadidos (Ej. dulces y pasteles) y grasas slidas (Ej.manteca).
Actualmente, una de las pirmides ms reconocidas es la desarrollada por la
destacada organizacin americana Oldways (Figura 1). Esta pirmide fue
creada usando la investigacin de nutricin ms reciente, para representar la
dieta tradicional mediterrnea saludable. Se bas en las tradiciones alimentarias
de Creta, Grecia y el sur de Italia alrededor de 1960, en el momento en que las
tasas de enfermedad crnica entre la poblacin se encontraban entre las ms
bajas del mundo, y la esperanza de vida adulta eran las ms altas a pesar de los
servicios mdicos limitados.
Figura 1: Pirmide de la Dieta Mediterrnea Tradicional desarrollada por
Oldways (traducida).
Fuente: http://oldwayspt.org/sites/default/files/images/Med_pyramid_flyer.jpg
En la base de la pirmide est mantenerse activo y disfrutar las comidas en

compaa de otros. La actividad fsica diaria es importante para la buena salud
general. Esto incluye el ejercicio vigoroso, como correr y ejercicio aerbico, as
como las actividades ms pausadas, como caminar y las tareas del hogar o
jardn, o subir las escaleras en lugar del ascensor.
La pirmide de la dieta mediterrnea de Oldways enfatiza los siguientes
aspectos3,4:
Disfrutar y saborear las comidas en compaa (Ej.familiares, amigos) como

uno de los pilares de un estilo de vida saludable.
Realizar actividad fsica regularmente, a un nivel que promueva un peso
saludable, estar en forma y sentirse bien.
El consumo variado y en abundancia de alimentos vegetales: frutas,
verduras, cereales incluyendo el pan (principalmente integrales), legumbres,
frutos secos y semillas.
Seleccionar las formas menos procesadas de alimentos (o mnimamente
procesados), Es decir, preferir las frutas y verduras frescas, crudas o
ligeramente cocidas, y los cereales integrales. De esta forma conservan la
fibra y la mayora (o totalidad) de sus nutrientes y compuestos saludables.
Elegir alimentos frescos, locales y de temporada, siempre que sea posible,
ya que normalmente contienen una mayor nivel de micronutrientes y
antioxidantes promotores de la salud.
El uso habitual de hierbas y especias variadas, como, limn, vinagre, ajo,
romero, perejil, etc. Aportan sabor y aroma a las preparaciones y permiten
reducir el contenido de sal de stas, ya que se necesita menor cantidad de
sal para realzar el sabor de las comidas.
El aceite de oliva como grasa principal, reemplazando otras grasas y aceites
(incluyendo la mantequilla y la margarina). Empleo de aceite de oliva para
cocinar, hornear, y aliar ensaladas y verduras. Preferir el aceite de oliva
extra virgen ya que es ms rico en antioxidantes y otros compuestos
saludables.
La energa aportada por la grasa oscila entre 25-35% de la energa total
(caloras). Mientras que la energa aportada por las grasa saturadas es como
mximo un 7-8%.
El consumo diario de cantidades bajas a moderadas de queso y yogur.
El consumo de 2 veces por semana de cantidades bajas a moderadas de
pescado y aves de corral. Investigacin reciente sugiere que el consumo de
pescados es ms beneficioso para la salud que el consumo de aves de corral.
El consumo de un mximo de 7 huevos por semana (incluyendo los
empleados en la coccin y horneado).
Fruta fresca como postre tpico diario.
El consumo de unas pocas veces por semana de dulces con una cantidad
significativa de azcar (incluida la miel) y/o grasa saturada.
El consumo de carne roja una pocas veces al mes. Una investigacin reciente
sugiere que si se consume carne roja, su consumo debe limitarse a un
mximo de 12 a 16 onzas (340 a 450 gramos) por mes. Siempre que sea
posible preferir las versiones magras.
El consumo moderado de vino, normalmente con las comidas;
aproximadamente 1-2 vasos por da para los hombres y 1 vaso por da para
las mujeres. Desde una perspectiva de salud pblica contempornea, el vino
debe ser considerado opcional y evitarse cuando su consumo representa un
riesgo para la salud del individuo.
Una segunda representacin de la dieta medietrrnea tradicional, es la
desarrollada por la iniciativa de la Fundacin Mediterrnea (Figura 2). Esta
pirmide fue diseada y consensuada por parte de numerosas entidades
internacionales y expertos de disciplinas diversas (nutricin, antropologa,
agricultura, sociologa)5,6. Esta pirmide entrega las recomendaciones de
proporcin y la frecuencia de consumo de alimentos expresada como nmero de
raciones diarias o semanales. Adems incorpora elementos culturales,
medioambientales y de estilo de vida, tales como5:
Actividad fsica diaria
Descanso adecuado como parte de un estilo de vida saludable y equilibrado.
La buena convivencia durante las comidas (sobremesa, celebraciones con
amigos y familiares)
Importancia de consumir alimentos de temporada (estacionalidad), frescos y
mnimamente procesados.
Priorizar productos tradicionales, locales y respetuosos con el medio
ambiente y la biodiversidad.
Hacer de la cocina una actividad importante (Actividades culinarias)
Figura 2: Pirmide de la Dieta mediterrnea de la Fundacin

Mediterrnea
En la siguiente tabla se comparan las pirmides de Oldways y de la Fundacin
Mediterrnea, respecto a los alimentos incluidos en cada nivel, frecuencia de
consumo de los distintos grupos de alimentos, y nmero de niveles de las
pirmides.
Tabla comparativa: Pirmide de Oldways vs. Pirmide de la Fundacin

Mediterrnea.
ALIMENTOS OLDWAYS FUNDACION

MEDITERRNE
A
Frutas y verduras Primer nivel de 4 Primer nivel de 6
En la base de la Frecuencia de
pirmide, junto con consumo:
aceite de oliva y Diario. En cada
otros alimentos de comida principal.
origen vegetal. Frutas: 1-2
Basar las comidas raciones (postre
en estos alimentos. principal)
Verduras: 2
raciones (al
menos 1 racin
cruda)
Recomendacin
:
Elegir variedad
de colores y
texturas. Cocidas
o Crudas.
Cereales Primer nivel de 4 Primer nivel de 6
aceite de oliva y Diario. En cada
otros alimentos de comida principal.
origen vegetal. 1-2 raciones por
Basar las comidas comida.
en estos alimentos. Incluye: Pan /
Enfatiza el Pasta / Arroz /
consumo Cuscs / u otros
preferente cereales
de cereales Enfatiza que se
integrales. deben preferir
loscereales
integrales.
Aceite de oliva Primer nivel de 4 Primer nivel de 6

En la base de la En cada comida
pirmide, junto con principal
aceite de oliva y
otros alimentos de
origen vegetal.
Basar las comidas
en estos alimentos.
Frutos secos, semillas y aceitunas. Primer nivel de 4 Segundo nivel de

En la base de la 6
pirmide, junto con Frecuencia de
aceite de oliva y consumo:
otros alimentos de 1-2 raciones
origen vegetal. diarias.
Basar las comidas
en estos alimentos.
Hierbas y especias Primer nivel de 4 Segundo nivel de

En la base de la 6
pirmide, junto con Frecuencia de
aceite de oliva y consumo:
otros alimentos de Diario
origen vegetal. Destaca que las
Basar las comidas hierbas,
en estos alimentos. especias, ajo y
cebolla permiten
reducir la sal de
preparaciones e
introducir
variedad
de aromas y
sabores.
Lcteos Tercer nivel de 4 Tercer nivel de 6
Frecuencia de Frecuencia de
consumo: consumo:
Diario a semanal 2 raciones diarias
Porciones Enfatiza el
moderadas consumo
Enfatiza el preferente
consumo de deyogur y queso
lcteos en forma bajo en grasa.
de queso yyogur.
Pescados y mariscos Segundo nivel de 4 Cuarto nivel de 6

consumo: consumo:
Consumir a 2 o ms raciones
menudo, por lo semanales.
menos 2 veces por
semana.
Legumbres Primer nivel de 4 Cuarto nivel de 6
pirmide, junto con consumo: 2 o
aceite de oliva y ms raciones a la
otros alimentos de semana.
origen vegetal.
Basar las comidas
en estos alimentos.
Carnes blancas (Aves) Tercer nivel de 4 Cuarto nivel de 6
consumo:Diario consumo:
a 2 raciones
semanal. Porcione semanales.
s moderadas,
Huevos Tercer nivel de 4 Cuarto nivel de 6

consumo: consumo:
Diario a semanal 2-4 raciones a la
Mximo 7 huevos semana.
(incluyendo los
empleados en la
coccin y
horneado)
Patatas Primer nivel de 4 Quinto nivel de 6

aceite de oliva y 3 o menos
otros alimentos de raciones a la
origen vegetal. semana.
Basar las comidas
en estos alimentos.
Carnes rojas y derivados (carnes Ultimo nivel Quinto nivel de 6

procesadas) Frecuencia de Frecuencia de
consumo: consumo:
Con menos Carnes rojas:
frecuencia. Menos de 2
Consumo de raciones a la
carnes rojas y semana.
derivados Carnes
unas pocas veces procesadas:1
al mes. racin o menos
de carnes
procesadas a la
semana.
Dulces Ultimo nivel Ultimo nivel
consumo: consumo:
Con menos Ocasional. 2 o
frecuencia. menos raciones a
la semana.
Enfatiza que se
deben reservar
para ocasiones
festivas y
excepcionales,
Vino Externo a la Externo a la
pirmide pirmide
consumo: consumo:
Consumir Moderadamente
moderadamente y respetando las
Con menos costumbres.
frecuencia.
Agua (Infusiones) Externo a la Base de la
pirmide pirmide
La hidratacin Garantizar el
apropiada aporte diario de
contribuye a la agua entre 1,5 y
salud, bienestar y 2 litros de agua.
niveles de energa. El aporte de agua
El consumo se puede
depende del completar con
tamao corporal, infusiones de
tasa metablica y hierbas con
nivel de actividad azcar moderado
fsica. y caldos bajos en
grasa y sal.
NIVELES 4 niveles de 6 niveles de
alimentos + 1 nivel alimentos + 1
de estilos de vida. nivel basal para
aguas e
infusiones + 1
nivel de
elementos
culturales.
REFERENCIAS
1. WILLETT, W.C.; SACKS, F.; TRICHOPOULOU, A.; DRESCHER, G.; FERRO-LUZZI,

A.; HELSING, E.;TRICHOPOULOU, D. (1995). Mediterranean diet pyramid: a cultural
model for healthy eating. American Journal Clinical Nutrition.61 (suppl): 1402S-1406S.
Disponible en:http://ajcn.nutrition.org/content/61/6/1402S.full.pdf
en: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3684452/
3. OLDWAYS. 2008 Mediterranean diet pyramid. [Internet]. Disponible
en:http://oldwayspt.org/sites/default/files/files/Med_Diet_Pyramid_Notes_08.pdf
4. OLDWAYS. Mediterranean Diet Pyramid. [Internet]. Disponible
6. FUNDACION DIETA MEDITERRANEA. La pirmide de la Dieta Mediterrnea se
actualiza para adaptarse al estilo de vida actual. . [Internet]. Disponible en:
http://dietamediterranea.com/piramide-dietamediterranea/
Inicio
Dieta mediterrnea
Pirmide
Alimentos mediterrneos
DIETA MEDITERRNEA: ALIMENTOS

ltima actualizacin en 31 Marzo 2015
GRUPOS DE ALIMENTOS:
1. Cereales
2. Verduras
3. Frutas
4. Legumbres, Frutos secos y Semillas
5. Aceite de oliva y aceitunas
6. Hierbas y especias
7. Pescados y Mariscos
8. Queso y Yogur
9. Huevos
10. Miel
11. Carnes
12. Vino
1. CEREALES
Se consumen cereales preferentemente integrales. Ver por qu preferir los
cereales integrales.
Los cereales que normalmente se consumen son: cebada, trigo sarraceno,
bulgur, farro, mijo, avena, polenta, arroz, bayas de trigo, pan, cuscs y pastas 1.
Estas ltimas son un alimento tradicional de la dieta. Son un alimento de bajo
ndice glicmico y muy verstil, y se pueden adicionar a una gran variedad de
ingredientes saludables, como verduras, legumbres, hierbas y especias2.
En la tabla 3 se indican los componentes saludables de los cereales integrales.
Para conocer en mayor profundidad este grupo de alimentos visita:
Cereales y derivados. Composicin y Propiedades

Cereales y derivados. Sabas que
Cereales y derivados. Preguntas frecuentes
Cereales y derivados. Recomendaciones
Cereales y derivados. Recetas
Cereales y derivados. Juegos
Cereales y derivados. Test de autoevaluacin
2. VERDURAS
Las verduras son un importante alimento bsico en los patrones de la dieta
mediterrnea, y se prefieren las estacionales y frescas. Proporcionan valiosos
nutrientes y saciedad. Las verduras se consumen cocinadas o crudas en
diferentes preparaciones. Los beneficios de las verduras se amplifican debido a
que stas se cocinan o se rocan normalmente con aceite de oliva1.
En la dieta mediterrnea se consumen una gran diversidad de verduras (Tabla
3), incluyendo las silvestres. Las verduras silvestres son particularmente ricas
en compuestos fisiolgicamente activos (fitoqumicos y grasas omega 3)3. Una
de ellas es la verdolaga o purslane, variedad de Portulaca (Portulaca oleracea).
Se consume habitualmente fresca como ensalada, en sopas y tortillas o cocinada
con ave. Este vegetal destaca por su contenido en omega-3 (cido alfa linolnico
o ALA), siendo el mayor descrito entre los vegetales4 (superando ampliamente al
de otros vegetales). Otros vegetales silvestres consumidos en los pases
mediterrneos son: hinojo silvestre, cardo de cerda suave, berros, espino
(hawthorn), cardo dorado comn, malva comn, borraja, tallos de los esprragos
trigueros, y puerro silvestre3.
Los miembros de la familia Allium, especialmente el ajo y la cebolla, son
consumidos en altas cantidades, y la preparacin y los mtodos de coccin
influencian positivamente los niveles de compuestos bioactivos o
beneficiosos3. Una preparacin tpica de la cocina mediterrnea es elsofrito, el
cual es una base para guisos a base de tomates, cebollas y ajo cocinado en
aceite de oliva5. Recientemente esta preparacin fue analizada y se encontraron
40 tipos de polifenoles (un tipo de antioxidante). Estos componentes se asocian
con una baja incidencia de enfermedades cardiovasculares. Los sofritos tambin
contenan otros compuestos beneficiosos, tales como los carotenoides y
vitamina C. Los investigadores tambin descubrieron que los beneficios para la
salud del sofrito, son superiores a los que se obtienen al comer cada ingrediente
por separado6,7.
Verdolaga (Portulaca oleracea)

Frutas, Hortalizas (verduras) y Frutos secos. Composicin y Propiedades

Frutas, Hortalizas (verduras) y Frutos secos. Sabas que
Frutas, Hortalizas (verduras) y Frutos secos. Preguntas frecuentes
Frutas, Hortalizas (verduras) y Frutos secos. Recomendaciones
Frutas, Hortalizas (verduras) y Frutos secos. Recetas
Frutas, Hortalizas (verduras) y Frutos secos. Juegos.
Frutas, Hortalizas (verduras) y Frutos secos. Test de autoevaluacin
3. FRUTAS
La fruta fresca entera siempre est presente en el Mediterrneo y se consume
una gran diversidad1(tabla 3).
Las frutas son usualmente consumidas despus de las comidas, en lugar de
postres dulces. Son consumidas usualmente frescas, maduradas naturalmente
al calor del sol y de la estacin. Esto permite que las frutas desarrollen su mejor
calidad nutricional y sensorial (mejor sabor y aroma) y tengan mayores
beneficios saludables3.

4. LEGUMBRES, FRUTOS SECOS Y SEMILLAS

Los frutos secos, legumbres y semillas agregan
sabor y textura a los platos mediterrneos1.
Los frutos secos que normalmente se consumen
son: almendras, castaas de caj, avellanas,
piones, pistachos y nueces1. Estos se consumen
normalmente como snack en pases
mediterrneos y se emplean en varios platos
dulces y salados3.
Las legumbres son muy importantes en la cocina
mediterrnea, especialmente cuando los ingresos
son bajos3. Las legumbres que normalmente se
consumen en el mediterrneo son:
garbanzos, frijoles (porotos, alubias o judas),
lentejas, habas y guisantes secos1. Las legumbres
son ampliamente usadas en sopas y guisos3.
Las semillas tambin se utilizan en platos dulces y
salados. Las semillas de maravilla y calabaza son
aperitivos populares en varios pases del
mediterrneo. Las semillas de ssamo son
molidas para hacer una pasta llamada tahini, que es ampliamente usada en
pases del mediterrneo, por ejemplo en la preparacin
de hummus. Estas semillas tostadas tambin son usadas como condimento, por
ejemplo como un ingrediente en el zaatar3.
En la tabla 3 se indican los componentes saludables de estos alimentos.
Para conocer en mayor profundidad el grupo de los frutos secos visita:

5. ACEITE DE OLIVA Y ACEITUNAS
El consumo de aceite de oliva por parte de la poblacin griega pertenece a una
tradicin antiqusima8. Se piensa que el olivo apareci a orillas del Mediterrneo
entre Siria y Grecia; y que su cultivo comenz en estas costas hace ms de 6.000
aos. La aceituna se emple de manera inmediata con fines alimenticios y el
aceite de oliva (extrado con rudimentarios mtodos) con fines medicinales 9.
El aceite de oliva es la principal grasa dietaria en la dieta mediterrnea. Este se
utiliza para cocinar, hornear, asar, saltear y para aliar ensaladas y verduras 1,3.
Su composicin nica le otorga una alta resistencia a las temperaturas de
coccin10. Tambin se consume crudo en platos principales tales como el aioll
(salsa a base ajo y aceite de oliva), en marinados de verduras y en diferentes
alios o salsas. Tambin se emplea en la preparacin de sopas y guisos como
el "pistou", donde el aceite de oliva se adiciona al final de una lenta y larga
coccin. El aceite de oliva tambin se usa en masas, batidos y en varias pastas 3.
En el mediterrneo se acostumbra untar el pan con aceite de oliva3,5 , lo cual
adems disminuye el ndice glicmico del pan, al retardar la conversin del
almidn hacia azcar.
El mejor aceite es el extra virgen, ya que es ms alto en grasas saludables
(principalmente grasas monoinsaturadas), vitamina E, compuestos fenlicos
antioxidantes y otros compuestos beneficiosos (fitoqumicos)1,3. Uno de estos es
el oleocantal, que es un agente antiinflamatorio que acta como un ibuprofeno
natural11.
Respecto a las aceitunas, stas son normalmente consumidas enteras, y son
ampliamente utilizadas para cocinar y como saborizante en los pases que
bordean el mar Mediterrneo1. Las aceitunas aportan fibra y al igual que el aceite
de oliva extra virgen (aunque en menor concentracin) son ricas en grasas
saludables monoinsaturadas, vitamina E y diversos compuestos saludables
(fitoqumicos)12. Sin embargo, tienen la desventaja de que normalmente son ricas
en sodio.
6. HIERBAS Y ESPECIAS
Varias de las hierbas ms conocidas, tales como, salvia, romero, organo y
tomillo, tienen su origen en el mediterrneo, y todava se recolectan
frecuentemente desde la naturaleza, y se utilizan abundantemente en la cocina
mediterrnea3. En la tabla 3 se indican las hierbas y especias comunes a la Dieta
mediterrnea tradicional.
Las hierbas y especias agregan sabor y aroma a los alimentos, lo que reduce la
necesidad de adicionar grasa y sal al cocinar. Adems, aumentan las
secreciones digestivas facilitando la digestin, y algunas (Ej. organo) reducen
la flatulencia y ayudan a reducir los gases intestinales5.
Por otro lado, las hierbas y especias contribuyen a la identidad nacional de las
distintas cocinas del Mediterrneo (Tabla 1).
Este grupo de alimentos, contienen una amplia gama de fitoqumicos
potencialmente beneficiosos, que adems le otorgan sus propiedades spidas
(de sabor) y aromticas. Estos componentes poseen propiedades antioxidantes,
antibacterianas, antiinflamatorias, entre otras3,5.
Tabla 1: Hierbas y especias utilizadas normalmente en distintas cocinas del

mediterrneo
Tipo de cocina Hierbas y especias

Cocina espaola Paprika (normalmente usada en la
elaboracin de chorizo), perejil,
organo, romero, tomillo. Ver
spanishfood about
Cocina griega Organo, menta, eneldo, hojas de
laurel, albahaca, tomillo, hinojo,
canela y clavo de olor
Cocina italiana Albahaca, perejil, romero, tomillo,
hinojo, salvia.
Cocina marroqu(moroccan) Azafrn, canela, comino, crcuma,
jengibre, pimienta, paprika, ans,
cilantro, perejil y menta.
7. PESCADOS Y MARISCOS
Los pescados y mariscos son fuentes importantes de protena saludable para la
poblacin mediterrnea. Pescados como el atn, el arenque, las sardinas, el
salmn y la dorada son ricos en cidos grasos omega-3 cardiosaludables y
moluscos y crustceos, tales como, mejillones, almejas y camarones tienen
beneficios similares. En los pases mediterrneos, los pescados y mariscos no
suelen prepararse rebozados y fritos1.
Pescados y Mariscos. Composicin y Propiedades

Pescados y Mariscos. Sabas que
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8. LCTEOS. QUESO Y YOGUR

En la dieta mediterrnea se prefiere el queso y el yogur, a la leche fresca. Una
de las razones es la alta prevalencia de intolerancia a la lactosa en las personas
del mediterrneo (71% en Sicilia y Turqua, y mayor en las poblaciones del Norte
de frica), por lo que el consumo de leche no es aconsejable para estas
personas3.
La dieta mediterrnea se caracteriza por una preferencia por los productos
lcteos fermentados, tales como el yogur y queso de cabra, los cuales son buena
fuente de bacterias beneficiosas, tales como Bifidobacterias y Lactobacillus
spp3.El queso y el yogur se consumen regularmente en la dieta mediterrnea
tradicional, pero en cantidades bajas a moderadas1.
El yogur griego es un ingrediente clave en la dieta mediterrnea. Es ms espeso
y cremoso que el yogur regular. El verdadero yogur griego se obtiene
concentrando los slidos lcteos del yogur por eliminacin de la mayor parte del
suero, y sin adicin de coagulantes o espesantes. Contiene el doble de protenas
que el yogur regular y menos lactosa, por lo que es adecuado para personas que
sufren de intolerancia a la lactosa13.
Otro clsico, es el queso feta. Es un queso blanco originario de Grecia, madurado
en salmuera y elaborado a partir de una mezcla de leche de oveja y cabra 14.
Los lcteos que normalmente se consumen en la dieta mediterrnea tradicional
son: queso brie, queso de cabra, corvo, feta, haloumi, manchego, Parmigiano-
Reggiano, pecorino, ricotta, yogur (incluyendo el yogur griego).
Leche y derivados. Composicin y Propiedades

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9. HUEVOS
En la dieta tradicional griega los huevos provenan de gallinas pastoriles que
andaban libres por el campo comiendo pasto, gusanos, verlolaga, insectos e
higos secos4. Como resultado, los huevos de estas gallinas eran ricos en omega-
3 debido a su alimentacin rica en estas grasas. En un estudio se encontr que
la yema de los huevos griegos, provenientes de gallinas a las cuales se les
permita vagar y comer naturalmente, tenan niveles mucho ms altos de ALA
(un tipo de grasa saludable omega 3) que los huevos vendidos en
supermercados en Estados Unidos (6,9 mg ALA/g de yema vs. 0,52 mg
ALA/g respectivamente). Adems los niveles totales de grasas poliinsaturadas
omega 3 (grasas saludables) eran muchos ms altos en estos huevos, respecto
a huevos del supermercado (17,7 mg/ g de yema vs 1,7 mg/g respectivamente).
Las diferencias en la composicin se atribuyeron a la alimentacin de las gallinas
rica en omega 3: pasto, verdolaga, insectos, etc15.
En los pases mediterrneos los huevos se utilizan regularmente para hornear 1.
Se preparan cocidos, cuajados, fritos o en tortillas, adems como espesante de
salsas, para empanados y en alios.
Los huevos de gallina, pato y codorniz son comunes en la Dieta Mediterrnea
tradicional1.
Huevos y derivados. Composicin y Propiedades

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10. MIEL
La miel es el edulcorante tradicional en la Dieta mediterrnea y es usado en lugar
del azcar (sacarosa). La miel se encuentra frecuentemente en combinacin con
almendras u otros frutos secos en postres dulces, tales como, el baklava griego
(pastel elaborado con una pasta de nueces trituradas, miel y masa filo), el nougat
francs o su equivalente espaol conocido como turrn3. Este alimento tambin
se encuentra en el pasteli, un clsico de la repostera griega, que es una barra
energtica elaborada con ssamo y miel16.
La miel est compuesta principalmente de agua y azcar (alrededor del 96%),
los componentes restantes son sustancias tales como aminocidos, enzimas,
minerales, compuestos fenlicos, cidos orgnicos, cido ascrbico y varios
otros componentes. Los principales azcares de la miel son la glucosa y la
fructosa, encontrndose este ltimo en ms altas concentraciones. La miel
destaca por su contenido en una amplia gama de compuestos fenlicos, los
cuales poseen propiedades antioxidantes. La concentracin y tipos de
compuestos con propiedades saludables varan segn la fuente floral, las
condiciones geogrficas y climticas17.
La miel adems de aportar dulzor y sabor, puede ser una fuente complementaria
de antioxidantes18, a diferencia del azcar comn o sacarosa que solo aporta
caloras vacas. Sin embargo, es importante destacar su consumo moderado
debido a su alto ndice glucmico (los alimentos con ms alto ndice glucmico
elevan ms los niveles de glucosa en la sangre luego de ingerirlos, que los
alimentos con menor ndice) que puede variar entre 32-87, con un promedio de
55, aunque en comparacin con el azcar comn (sacarosa) su ndice
glucmico es menor (ndice glucmico promedio igual a 68)3.
11. CARNES
Las carnes se consumen en pequeas porciones en los pueblos del
Mediterrneo, prefiriendo los cortes magros. Las aves de corral son una buena
fuente de protena magra sin los altos niveles de grasas saturadas que se
encuentran en algunos cortes de carne roja. Ver por qu las carnes rojas son
poco saludables.
Adems, se consumen normalmente carnes de animales que pastan
naturalmente, siendo el perfil lipdico de estas carnes ms saludable (ms rica
en grasas poliinsaturadas) respecto a las procedentes de los animales
alimentados con piensos3.
Las aves de corral y las carnes rojas que normalmente se consumen en la Dieta
Mediterrnea tradicional incluyen: carne de res, pollo, pato, cabra, gallinas de
guinea, cordero, carne de cordero, carne de cerdo.
Carnes y derivados. Composicin y Propiedades

Carnes y derivados. Sabas que
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12. VINO
Es importante recalcar que el agua es la bebida por excelencia en el
Mediterrneo.
El vino en los pases del mediterrneo es consumido en cantidades moderadas
especialmente por los hombres y casi siempre con una comida (tabla 2). Este
patrn de consumo influencia el metabolismo del alcohol y puede tener un
importante impacto en el balance riesgo/beneficio del consumo de vino
comparado con otras formas de consumo3.
Tabla 2: Caractersticas del consumo de alcohol como parte de la Dieta
Mediterrnea
Tipo de Consumo Dieta mediterrnea Otro contexto
Principal tipo de alcohol Vino (ms Amplio rango de
frecuentemente tinto) bebidas alcohlicas
Cantidad Bajo a moderado Bajo a alto
Patrn Con las comidas y en Puede ser con el
familia estmago vaco en un
amplio rango de
contextos sociales.
Fuente: HOFFMAN, R. y GERBER, M. (2012). The Mediterranean Diet: Health and
Science.Ed. Wiley-Blackwell.
Los principales ingredientes bioactivos del vino son el alcohol (8-15%) y
fitoqumicos, principalmente polifenoles. El vino tinto contiene aproximadamente
7 veces ms polifenoles que el vino blanco3.
El consumo "Moderado" significa hasta 1 vaso o copa (125 cc) de vino al da
para las mujeres y hasta 2 copas (125 cc) para los hombres5. Las personas slo
deben beber vino si estn en condiciones mdicas para hacerlo, y deberan
consultar a su doctor para ms informacin.
En la tabla siguiente se indican los principales componentes aportados por los

distintos alimentos consumidos en la dieta mediterrnea y los alimentos de cada
grupo que normalmente se consumen.
Tabla 3: Componentes saludables de los alimentos mediterrneos y alimentos
que normalmente se consumen en la Dieta Mediterrnea (DM) tradicional.
ALIMENTOS COMPONENTES CON ALIMENTOS COMUNES EN
EFECTOS SALUDABLES LA DM TRADICIONAL
Cereales (la Integrales: Cebada, trigo sarraceno,
mayora son bulgur, farro, mijo, avena,
integrales) Fibra polenta, arroz, bayas de trigo,
Folato pan, cuscs y pastas.
Antioxidantes
(tocoferoles,
polifenoles, selenio,
zinc)
Fitoqumicos (Ej.
compuestos fenlicos)
Menor ndice glicmico
respecto a los
refinados (Ej pan y
arroz blanco).
En el proceso de refinado
se pierde casi toda la fibra
e importantes vitaminas y
minerales, adems de
componentes beneficiosos
(fitoqumicos).
Verduras Fibra Alcachofas, rcula,
Folato (especialmente remolacha, brcoli, coles de
en vegetales de hoja Bruselas, repollo, zanahorias,
verde) apio, achicoria, hojas de col,
hojas de vid, pepinos, hojas
Acidos grasos omega 3
de diente de len, berenjena,
(vegetales de hoja
hinojo, col rizada, puerros,
verde). limones, lechuga, mach o
Fitoqumicos hierba de los
(compuestos vegetales cannigos(Valerianella
locusta), setas o
championes, hojas de
saludables. Ej. mostaza, ortigas, okra (aj
Polifenoles) turco), cebollas (rojas, dulces,
blancos), guisantes, juda
verdes, pimientos, patatas,
calabaza, verdolaga, rbanos,
colinabo, cebolletas, chalotes,
espinacas, camotes, nabos,
calabacines.
Frutas Fibra Manzanas, albaricoques
Folato (destacando la (damascos), aguacates,
naranja) cerezas, clementinas, dtiles,
Antioxidantes (Vitamina higos, uvas, uvas, melones,
nectarinas, aceitunas,
C, carotenoides,
naranjas, melocotones, peras,
polifenoles)
granadas, fresas, mandarinas,
Fitoqumicos
tomates.
(compuestos vegetales
saludables)
Frutos secos, Frutos secos: Frutos secos: Almendras,
legumbres y castaas de caj, avellanas
semillas Fibra piones, pistachos, nueces.
Grasas saludables
Arginina (destacando Legumbres: Frijoles
los pistachos) cannellini, garbanzos, habas,
judas verdes, frijoles,
Antioxidantes (vitamina
lentejas, guisantes secos.
E, polifenoles, selenio)
Fitoqumicos
Semillas: semillas de
Legumbres: ssamo, salsa de tahini (pasta
de ssamo), semillas de
Fibra maravilla, semillas de
Folato calabaza.
Antioxidantes
(polifenoles)
Fitoqumicos
Bajo ndice glicmico
Semillas:
Grasas saludables
Fibra
E, polifenoles, selenio)
Fitoqumicos
Aceite de oliva Grasas saludables Preferentemente aceite de
y aceitunas (principalmente grasa oliva extra virgen
monoinsaturada)
E, carotenoides y
polifenoles).
Fitoqumicos (Ej.
escualeno, beta-
sitosterol, oleocantal)
El aceite de oliva extra-
virgen posee mayores
propiedades saludables.
Las aceitunas poseen una
menor concentracin de
grasas saludables y
fitoqumicos, pero aportan
fibra. Desventaja: contiene
normalmente altos niveles
de sodio.
Hierbas y Antioxidantes Ans, albahaca, laurel, chile,
especias (polifenoles) clavo, comino, hinojo, ajo,
Fitoqumicos lavanda, mejorana, menta,
Agregan sabor y aroma y organo, perejil, pimienta,
reducen la necesidad de la biber pul, romero, salvia,
grasa y la sal al cocinar. ajedrea, zumaque , estragn,
tomillo, zatar
Pescados y Grasas saludables Abuln, almejas, berberechos,
mariscos (principalmente grasa cangrejos, anguilas, platija,
omega 3) caballa, langosta, mejillones,
pulpo, ostras, salmn,
sardinas, lubinas, camarones,
calamares, tilapia, atn,
caracol de mar, cola amarilla.
Vino Alcohol Preferentemente tinto
Fitoqumicos
(principalmente
polifenoles)
REFERENCIAS
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en: http://oldwayspt.org/resources/heritage-pyramids/mediterranean-diet-
pyramid/traditional-med-diet
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en:http://oldwayspt.org/sites/default/files/OW_PastaConsensusRio_4lang_SHORT.pdf
4. SIMOPOULOS, A. (2004). Qu tiene de especial la Dieta griega?. En: Leighton , F. y
5. LEIGHTON , F. Y URQUIAGA, I. (2007). Alimentos mediterrneos. Vivir y comer
bien. Edicin pedaggica y Correccin de estilo: Erika Silva Urbano
6. Anna Vallverd-Queralta, b, Jos Fernando Rinaldi de Alvarengac, Ramon Estruchd,
Rosa M. Lamuela-Raventos. (2013). Bioactive compounds present in the
Mediterranean sofrito. Volume 141, Issue 4, 15 December 2013, Pages 33653372
7. El sofrito de tomate, la salsa perfecta para proteger el corazn. [Internet]. Disponible
en:http://www.abc.es/sociedad/20131112/abci-sofrito-salsa-perfecta-proteger-
201311121124.html
9. FUNDACION DIETA MEDITERRANEA. Aceite de oliva y aceituna. [Internet].
Disponible en:http://dietamediterranea.com/dieta-mediterranea/productos/aceite/
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12. THE WORLDS HEALTHIEST FOODS. Olives. [Internet]. Disponible
en:http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&;dbid=46
13. What Are the Benefits of Greek Yogurt Vs. Regular
Yogurt?. http://healthyeating.sfgate.com/benefits-greek-yogurt-vs-regular-yogurt-
6187.html
14. CHEESE. COM. Feta. [Internet]. Disponible en: http://www.cheese.com/feta/
15. SIMOPOULOS, A.P. (2001). The Mediterranean diets: what is so special about the diet
of Greece?. The scientific evidence. J.Nutr, (11 Suppl).
16. http://greekgourmand.blogspot.com/2009/02/pasteli.html
17. Uthurry, C.; Hevia, D.; Gomez-Cordoves, C. (2011). Review article. Role of honey
polyphenols in health Journal of Api Product and Api Medical Science 3 (4): 141 159.
18. Khalil, I. y Sulaiman, M.I. (2010). The Potential Role of Honey and its Polyphenols in
Preventing Heart Diseases: A Review. Afr J Tradit Complement Altern Med. 7(4): 315
321
Inicio
Dieta mediterrnea
Composicin
COMPOSICIN DE LA DIETA MEDITERRNEA

La dieta mediterrnea tradicional es una fuente rica de macronutrientes y
micronutrientes1, considerndose una dieta equilibrada y variada3. Presenta las
siguientes caractersticas en su composicin1,2:
Baja en grasas saturadas,

Alta en grasas monoinsaturadas, contenida principalmente en aceite de oliva.
Balanceada en grasas poliinsaturadas (omega-6 y omega 3)
Baja en protena animal
Rica en antioxidantes
Rica en fibra
Rica en una gran variedad de fitoqumicos (compuestos fenlicos, terpenos
y compuestos que contienen azufre)
Niveles relativamente bajos de sodio.
Las grasas son un importante componente de la dieta mediterrnea tradicional 1.
La energa aportada por la grasa oscila entre 25-35% de la energa total
(caloras)4. Aunque se ha reportado contribuciones de la grasa de hasta un 40%
aproximadamente5 Mientras que la energa aportada por la grasa saturada es
como mximo un 7-8%4. Fuentes importantes de grasas son el aceite de oliva,
los frutos secos, las semillas, legumbres y vegetales verdes1.
La composicin grasa de la dieta mediterrnea presenta las siguientes
caractersticas1,2:
Alta en grasas monoinsaturadas, particularmente cido oleico proveniente

principalmente del aceite de oliva.
Balanceada en grasas polinsaturadas (omega 6 y omega 3). Los frutos secos
y las semillas son una importante fuente de estas grasas.
Alto consumo de grasas poliinsaturadas omega-3 de cadena larga (EPA y
DHA), proveniente del consumo de pescados y mariscos.
Baja en grasas saturadas, debido al bajo consumo de mantequilla, leche
entera y carnes rojas.
Consumo relativamente alto de cidos grasos de cadena media y corta
proveniente del consumo de queso y yogur de leche de cabra y oveja. (Esta
grasa no se asocia con efectos adversos sobre los niveles de colesterol
plasmtico).
Ausencia de grasas trans procedentes de alimentos industriales (Ej.
margarinas, comida rpida y productos de bollera).
Como se observa en la Figura 1, la proporcin relativa de los diferentes tipos de
grasas es diferente respecto a la dieta occidental estndar. En la dieta occidental
se consumen principalmente grasas saturadas, mientras que en la dieta
mediterrnea las grasas monoinsaturadas.
Figura 1: Estimacin de la composicin de macronutrientes de una Dieta
Mediterrnea tpica y una Dieta occidental tpica.
Fuente: PINEO, C.E. Y ANDERSON, J.J.B., 2008. (Grfico elaboracin propia)
Las protenas representan alrededor del 15% de las caloras totales, a diferencia
de una dieta occidental tpica que representa alrededor del 20% 6. Adems, la
dieta mediterrnea se caracteriza por ser relativamente baja en protenas
animales2. Las protenas en la dieta mediterrnea provienen de diversas fuentes:
legumbres, frutos secos, carnes blancas, pescados y mariscos, queso y yogur.
En la Figura 2 se muestra la contribucin de las protenas, grasas y alcohol a las
caloras totales (Energa total) en la Dieta de Creta durante el periodo 1960-1965;
la cual sirvi de base para establecer la Dieta Mediterrnea tradicional. Como
se observa en la grfica, las protenas representaban alrededor del 11% de la
energa total, muy por debajo de la Dieta Occidental tpica (20 %). Las protenas
animales representaban solo el 3% de la energa total, muy por debajo de la dieta
occidental o de la dieta norteamericana, donde las protenas animales superan
a las vegetales (Figura 3). Las grasas representaban alrededor del 36% de la
energa total, es decir, similar a la contribucin de una dieta occidental tpica,
pero con una composicin bastante diferente. En la dieta de Creta las grasas
saturadas representaban un 7,7% de la energa total, mientras que en la Dieta
Occidental representan un15% de la energa, por sobre la recomendacin de la
FAO (< 10% de las caloras totales). Respecto a las grasas monoinsaturadas, en
la dieta de Creta representaban el 26% de la energa total, mientras que en la
Dieta occidental representan solo un 14%. La importante contribucin de las
grasas monoinsaturadas a las calora totales en la Dieta de Creta, se explica por
el alto consumo de aceite de oliva (75% de las grasas son monoinsaturadas), el
cual representaba el 31% de las caloras totales.
Figura 2: Proporcin de macronutrientes en la Dieta de Creta durante el periodo

1960-1965
Fuente:MATALAS, A.L.; ZAMPELAS, A.; STAVRINOS, V. (2001). The Mediterranean Diet:
Constituents and Health Promotion
.
Figura 3: Suministro total de protenas por continente y grupo principal de
alimentos (promedio 2007-2009)
Respecto a los carbohidratos, la dieta mediterrnea se caracteriza por ser rica

en carbohidratos complejos, provenientes de cereales principalmente integrales
(como pan, pastas), legumbres y diversos alimentos vegetales. En la dieta de
Creta de la dcada del 60 (Figura 2), el 27% aproximadamente de las caloras
provenan del pan. Este se elaboraba segn recetas de la poca con harinas que
eran una mezcla de avena, cebada y trigo, muy ricas en beta-glucanos (fibra
soluble)8. Un tpico pan que consuman los cretenses de esa poca era el
paximadi, que era un pan tostado (tipo galleta), elaborado con harina de
cebada9.
Otra caracterstica composicional de la dieta mediterrnea son los niveles
relativamente bajos de lactosa (azcar de la leche), debido al
consumo preferente de queso y yogur, en lugar de leche que es ms rica en
lactosa1.
Respecto al ndice glicmico de la dieta mediterrnea, ste se considera
bastante bajo, debido a la gran proporcin de alimentos con bajo ndice
glicmico, tales como, legumbres, cereales integrales, frutas y vegetales no
amilceos10, a pesar del consumo de otros alimentos como el pan y miel (tpicos
de la dieta mediterrnea) que tienen ndices glicmicos ms altos. Otros
alimentos que se incluyen en la dieta mediterrnea, como el espagueti y el
dumpling de papa, aunque no son ricos en fibra, poseen tambin bajo ndice
glicmico1.
Por ltimo, la dieta mediterrnea es particularmente rica
en fitoqumicos (componentes vegetales con efectos saludables) debido al alto
consumo de variados alimentos vegetales. La cantidad y tipo de fitoqumicos es
bastante ms amplia, respecto a una dieta occidental estndar1. En la tabla 1 se
muestran algunos componentes fenlicos (importante grupo de fitoqumicos con
actividad antioxidante entre otras propiedades) presentes en alimentos vegetales
que forman parte de la dieta mediterrnea.
Tabla 1: Compuestos fenlicos en algunos alimentos de vegetales que forman

parte de la dieta mediterrnea.
COMPUESTOS DIVISION EJEMPLO FUENTES
FENOLICOS
Flavonoides Flavonoles Quercitina Cebolla,
manzana,
lechuga cos,
brcoli, berries,
vino tinto,
aceitunas,
alcaparra,cilantro,
Campferol Endivia, puerro,
te negro,
alcaparra
Miricetina Uva y vino tinto
Flavonas Apigenina, Apio, perejil,
luteolina organo
Flavononas Hesperetina, Frutas ctricas
naringenina
Flavonoles Epicatequina T verde
monomricos
Catequina Vino tinto
Proantocianidinas Chocolate,
canela, porotos,
avellana
Antocianidinas Cianidina, Berries, vino
delfinidina tinto, berenjena
Isoflavonas Genisteina y Garbanzos,
daidzeina lentejas, porotos
No- flavonoides Acidos fenlicos Acido glico Vino, cereales,
caf, frutas y
verduras
Derivados del acido p-cumarico, Frutas y
cido cinmico cido cafeico, verduras,
cido ferlico,
cido clorognico
caf
Estilbenos resveratrol Uvas, vino tinto,
man
Lignanos Matairesinol, Semillas de
secoisolariciresinol. linaza, semillas
de ssamo,
frutilla, zanahoria
Fuente: 3. HOFFMAN, R. y GERBER, M. (2012). The Mediterranean Diet: Health and
Science.Ed. Wiley-Blackwell
REFERENCIAS

3. FUNDACION DIETA MEDITERRANEA. Qu es la Dieta Mediterrnea?. [Internet].
Disponible en:http://dietamediterranea.com/dieta-mediterranea/que-es-la-dieta-
mediterranea/
4. OLDWAYS. Traditional Med Diet. [Internet]. Disponible
5. TRICHOPOULOU, E.; VASILOPOULOU; GEORGA, K., SOUKARA, S. Y DILIS, V.
(2006). Traditional foods: Why and how to sustain them. Trends in Food Science &
Technology 17. 498504
6. PINEO, C.E. Y ANDERSON, J.J.B.(2008). Cardiovascular Benefits of the
Mediterranean Diet. Nutrition Today. 43:114-120.
7. MATALAS, A.L.; ZAMPELAS, A.; STAVRINOS, V. (2001). The Mediterranean Diet:
Constituents and Health Promotion. The CRC Press MODERN NUTRITION. Antonia-
Leda Matalas
8. Beta-glycans and the secret to longevity. [Internet]. Disponible
en: http://www.kritisgi.gr/index.php/cretan-cuisine-traditional/item/240-beta-glycans-
and-the-secret-to-longevity
9. Paximadia: barley biscuits' past and present. [Internet]. Disponible
en:http://www.aglaiakremezi.com/articles/general/paximadia-barley-biscuits-past-and-
present.html
10. RICCARDI, G.; CLEMENTE, G. y GIACCO, R. (2003). Glycemic Index of Local Foods
and Diets: The Mediterranean Experience. Nutrition Reviews , Vol. 61(5):S56 S60.
Disponible en:http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1301/nr.2003.may.S56-S60/pdf
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Dieta mediterrnea
Composicin
Componentes
COMPONENTES SALUDABLES DE LA DIETA
MEDITERRNEA
Los componentes claves de la Dieta mediterrnea que seran responsables de
sus propiedades saludables son1, 2.
Altos niveles de grasas monoinsaturadas.

Altos niveles de grasas poliinsaturadas, especialmente cidos grasos
omega 3.
Bajos niveles de grasas saturadas y ausencia de grasas trans provenientes
de alimentos procesados.
Bajos niveles de sodio debido al mnimo consumo de alimentos procesados
y altos niveles depotasio provenientes principalmente de frutas y verduras.
Altos niveles de componentes antioxidantes .
Altos niveles de fibra
Niveles ptimos de vitaminas y minerales provenientes principalmente de
alimentos de origen vegetal.
Altos niveles de componentes de origen vegetal con propiedades
saludables (Ej.efecto antiinflamatorio), denominados fitoqumicos.
En la siguiente tabla se sealan las principales fuentes de estos
componentes y sus efectos beneficiosos (o negativos en rojo).
Tabla 1: Fuentes y efectos beneficiosos (o negativos) de los componentes
claves presentes en la Dieta mediterrnea
Componentes Fuentes principales Efectos beneficiosos
Grasa monoinsaturada Aceite de oliva, la concentracin del
Ver grasas y colesterol aceitunas, palta, frutos colesterol LDLa.
secos (destacan la relacin colesterol
avellanas, almendras). total/colesterol HDLa.
la concentracin del
colesterol bueno HDL
Posiblemente mejora la
sensibilidad a la
insulinab.
Posee propiedades
antiinflamatorias.
Omega 3 Omega 3 como cido Protege el corazn
Ver grasas y colesterol alfa-linolnico (ALA): contra arritmias.
Vegetales de hoja verde la formacin de
como las coles de cogulos en la sangre.
Bruselas, col rizada, Retarda el crecimiento
espinacas y ensaladas de la placa
verdes, frutos secos ateroesclertica.
(especialmente nueces), la presin arterial.
semillas de linaza, y un Mejora la funcin de los
poco en la grasa de vasos sanguneos.
animales de pastoreo,
Omega 3 como EPA y los niveles de
DHA: triglicridos en la sangre
Pescados y marisco, (en dosis ms altas).
especialmente pescados Posee propiedades
ms grasos, como el antiinflamatorias.
salmn, jurel, sardina,
caballa y el arenque.
Antioxidantes Alimentos vegetales Previenen o demoran el
(vit C, vit E, (frutas, verduras, frutos dao molecular
carotenoides, secos, producido por los
polifenoles, selenio, semillas,legumbres), radicales libres.
zinc) hierbas y el dao oxidativo a
especias, aceite de oliva nivel celular.
extra virgen, vino tinto, las LDL oxidadas (que
t se asocian con
ateroesclerosis).
OBS: La diversidad de
fuentes aumenta la
probabilidad de
consumir antioxidantes
que actan de formas
diferentes y que pueden
interactuar
sinrgicamente para
producir efectos
beneficiosos.
Fitoqumicos Frutas, verduras, Los fitoqumicos
Ver fitoqumicos de cereales integrales, incluyen diversos
frutas y verduras legumbres, frutos secos, componentes vegetales
semillas, hierbas y con una amplia gama de
especias, aceite de oliva propiedades saludables.
extra virgen, vino tinto, Por ejemplo a los
t, caf polifenoles se le
atribuyen propiedades
antioxidantes,
antiinflamatorias,
antimutagnica,
anticarcinogentica,
antinflamatorias y
antimicrobiana. (Ver
tabla 2)
Fibra Cereales integrales, Favorece el buen
legumbres, frutas y funcionamiento
verduras del sistema digestivo.
Previene
el estreimiento y evita
una dolorosa
enfermedad llamada
diverticulosis.
Ralentiza la digestin y
ayuda a controlar los
niveles de azcar y
colesterol en la sangre.
Agunas actan como
prebiticos estimulando
el crecimiento de la flora
microbiana beneficiosa.
La alta ingesta de fibra
dietaria se asocia con
riesgo reducido de
enfermedades
cardiovasculares,
diabetes, obesidad,
algunas enfermedades
gastroinstestinales y
ciertos cnceres.
Grasas saturadas y Grasas saturadas: Grasas saturadas c:
grasas trans (Efecto Sobre todo de los el colesterol LDL
negativo) animales: la grasa en la relacin colesterol
Bajos niveles en dieta carne, mantequilla, total/colesterol HDL
mediterrnea manteca, queso, Grasas trans:
leche y lcteos enteros, el colesterol- LDL
Ver grasas y colesterol crema. Algunas de las el colesterol -HDL
plantas: aceite de coco, el riesgo de
aceite de palma, accidentes
manteca de cacao cardiovasculares
(chocolate), aceite
vegetal hidrogenado.
Grasas trans:
Alimentos elaborados
con aceites
parcialmente
hidrogenados, como
galletas, productos de
pastelera, algunas
margarinas, shortening
(manteca vegetal),
Sodio y Potasio Sodio: Consumir menos sodio
Bajos niveles Principalmente puede ayudar a
de sodio en la dieta alimentos procesados: disminuir o evitar la
mediterrnea. alimentos enlatados, presin arterial alta.
algunas verduras Las personas con
congeladas, comidas presin arterial alta
rpidas, cecinas, carnes tienen ms
ahumadas y curadas, probabilidades de sufrir
alimentos en enfermedades
escabeche, quesos cardiovasculares o
(especialmente los derrame cerebral.
madurados), sopas Mientras ms potasio se
deshidratadas, aderezos consume ms sodio se
para ensaladas y excreta a travs de la
muchos cereales para el orina y sudor.
desayuno, condimentos El potasio ayuda a
(cubos de sopa),salsa prevenir la hipertensin
de soya, mayonesa, y contribuye al
ktchup. metabolismo del calcio.
Potasio: El potasio ayuda a
Frutas, verduras, relajar las paredes de
legumbres, frutos secos, los vasos sanguneos, lo
yogur, carnes blancas y cual ayuda a disminuir
pescado. la presin arterial.
a: Cuando se reemplazan las grasas saturadas (provenientes principalmente de carnes y
lcteos enteros) por grasas monoinsaturadas.
b: Cuando se reemplazan los hidratos de carbono (provenientes principalmente de

cereales refinados) por grasas monoinsaturadas.
c: La reduccin de grasas saturadas es beneficiosa cuando se reemplazan por grasas

saludables.
FUENTES:
HOFFMAN, R. y GERBER, M. (2012). The Mediterranean Diet: Health and

http://www.oxidativestressresource.org/
http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/More/MyHeartandStrokeNews/Striking-a-
Balance-Less-Sodium-Salt-More-Potassium_UCM_440429_Article.jsp
//www.heart.org/idc/groups/heart-
public/@wcm/@hcm/documents/downloadable/ucm_300625.pdf">http://www.heart.org/idc/
groups/heart-public/@wcm/@hcm/documents/downloadable/ucm_300625.pdf
Tabla 2: Compuestos fenlicos en algunos alimentos de vegetales que

forman parte de la dieta mediterrnea.
COMPUESTOS DIVISION EJEMPLO FUENTES
FENOLICOS
Flavonoides Flavonoles Quercitina Cebolla,
manzana,
lechuga cos,
brcoli, berries,
vino tinto,
aceitunas,
alcaparra,cilantro,
Campferol Endivia, puerro,
te negro,
alcaparra
Miricetina Uva y vino tinto
Flavonas Apigenina, Apio, perejil,
luteolina organo
Flavononas Hesperetina, Frutas ctricas
naringenina
Flavonoles Epicatequina T verde
monomricos
Catequina Vino tinto
Proantocianidinas Chocolate,
canela, porotos,
avellana
Antocianidinas Cianidina, Berries, vino
delfinidina tinto, berenjena
Isoflavonas Genisteina y Garbanzos,
daidzeina lentejas, porotos
No- flavonoides Acidos fenlicos Acido glico Vino, cereales,
caf, frutas y
verduras
Derivados del acido p-cumarico, Frutas y
cido cinmico cido cafeico, verduras,
cido ferlico,
cido clorognico
caf
Estilbenos resveratrol Uvas, vino tinto,
man
Lignanos Matairesinol, Semillas de
secoisolariciresinol. linaza, semillas
de ssamo,
frutilla, zanahoria
Fuente: HOFFMAN, R. y GERBER, M. (2012). The Mediterranean Diet: Health and
Science.Ed. Wiley-Blackwell
Existen evidencias suficientes, de que la ingesta de cualquier componente (Ej.

antioxidantes) o alimento individual de la dieta mediterrnea (Ej, frutas,
pescados), es insuficiente para obtener todos los beneficios de la dieta
mediterrnea1,2.
Por ejemplo, en la mayora de los estudios aleatorizados los antioxidantes no
han demostrado que protejan contra enfermedades, como el cncer,
enfermedades cardiovasculares, u otras enfermedades1. Incluso un estudio
demostr que tomar - caroteno en realidad podra incrementar las
probabilidades de desarrollar cncer de pulmn en los fumadores3. Una revisin
de 68 estudios clnicos con suplementos de antioxidantes, tales como -
caroteno y vitaminas A, C o E mostraron que la mortalidad global fue incluso ms
alta en personas que tomaban suplementos4. Resultados similares se
encontraron en el estudio SU.VI.MAX, donde las tasas de cncer de piel fueron
mayores en mujeres que fueron asignadas a tomar suplementos de vitamina C,
vitamina E, -caroteno, selenio y zinc5. Sin embargo, se debe considerar que la
ingesta de un suplemento vitamnico bien formulado, muchas veces es necesario
para suplir las posibles deficiencias de micronutrientes.
Por otro lado, los alimentos por s solos (Ej. frutas, pescados) tampoco tendran
los mismos beneficios que la dieta mediterrnea en su conjunto, segn las
evidencias epidemiolgicas1. En un estudio prospectivo de la cohorte de Grecia
(25. 623 participantes) que forma parte del gran estudio EPIC (European
Prospective Investigation into Cancer and Nutrition), se encontr que la alta
adherencia a la dieta mediterrnea reduce el riesgo de cncer en 22% (Riesgo
realtivo=0,78), sin embargo, no se encontr efecto protector para los
componentes individuales (Ej. frutas, verduras, pescados, etc)6.
La superioridad de la dieta mediterrnea respecto a los alimentos que la
componen y sus constituyentes (carotenoides, grasas omega-3, entre otros), se
explicara por las interacciones beneficiosas y sinrgicas que se produciran
entre los componentes de los diferentes alimentos y entre los componentes de
un mismo alimento1. Este aspecto es muy complejo ya que son miles los
componentes (especialmente de fitoqumicos) que pueden interactuar, tanto
conocidos como por descubrir1.
Los carotenoides y otros fitoqumicos consumidos en las proporciones
encontradas en los alimentos que componen la dieta, probablemente interactan
juntos para proteger a las clulas del organismo en diferentes niveles. Pero
cuando se ingieren estos fitoqumicos en proporciones no naturales (Ej. va un
suplemento de diseo deficiente), el exceso de un carotenoide o fitoqumico
podra bloquear la actividad de los otros7. Estas interacciones pueden ocurrir
durante la preparacin de los alimentos, digestin, metabolismo o en los
objetivos celulares.
En la tabla 3 se muestran ejemplos de interacciones beneficiosas y
sinrgicas entre los distintos componentes de los alimentos que forman parte de
la dieta mediterrnea.
Tabla 3: Ejemplos de interacciones beneficiosas y sinergias entre los
componentes de los alimentos que forman parte de la dieta mediterrnea,
que ocurren en diferentes niveles.
ETAPA O NIVEL EJEMPLOS
PREPARACIN DE El marinado de las carnes y pescados con
LOS ALIMENTOS aceite de oliva extra virgen u otros
ingredientes ricos en antioxidantes como vinto
tinto, reduce la formacin de compuestos
cancergenos durante la fritura y grillado, y
protege las grasas omega 3 de la oxidacin.
El sofrito (rico en polifenoles y carotenoides)
usado en la preparacin de guisos a base de
pescados o carnes, protege durante la
coccin a las grasas omega 3 y a otros
compuestos susceptibles a la oxidacin.
DIGESTIN En el proceso de digestin donde se generan

necesariamente oxidaciones actan
sinrgicamente una amplia gama de
antioxidantes hidrosolubles (vitamina C,
polifenoles) y liposolubles (carotenoides,
vitamina E) para prevenir la oxidacin de las
grasas y otros compuestos susceptibles.
Los polifenoles del vino tinto o de otros
alimentos ricos en polifenoles previenen la
oxidacin de las grasas (especialmente
grasas poliinsaturadas) de los alimentos y
que estas grasas oxidadas se absorban en
el intestino y pasen a formar parte de
estructuras celulares, como membranas y
macromolculas, daando a las clulas del
organismo.
EJ. Efecto beneficioso de consumir vino tinto
con una comida grasa.
A NIVEL CELULAR En el plasma y en las clulas los antioxidantes

de distintas fuentes actan sinrgicamente
evitando la oxidacin de los hidratos de
carbono, protenas, lpidos y ADN.
Por lo tanto, para obtener todos los beneficios de la dieta mediterrnea se debe
considerar sta en suconjunto, es decir, adoptando una dieta estilo
mediterrneo, caracterizada por: alto consumo de alimentos de origen vegetal
(cereales, frutas, verduras, legumbres, frutos secos, semillas y aceitunas), uso
de aceite de oliva como fuente principal de grasa, ingesta de pescados y
mariscos alta a moderada, consumo moderado de huevos, aves de corral y
productos lcteos (queso y yogur), bajo consumo de carne roja y un consumo
moderado de alcohol, principalmente vino durante las comidas (en el caso de
que la ingesta de alcohol no implica riesgos para la salud).
REFERENCIAS

3. HARVARD. SCHOOL OF PUBLIC HEALTH. THE NUTRITION SOURCE. Antioxidants:
Beyond the Hype. [Internet]. Disponible
en: http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/antioxidants/
4. GORAN BJELAKOVIC; DIMITRINKA NIKOLOVA; LISE LOTTE GLUUD; ROSA G.
SIMONETTI; CHRISTIAN GLUUD. (2007). Mortality in Randomized Trials of
Antioxidant Supplements for Primary and Secondary Prevention Systematic Review
and Meta-analysis. JAMA, 297(8): 842-857. Disponible
en:http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=205797
5. HERCBERG, S.; GALAN, P.; PREZIOSI, P.; BERTRAIS, S.; MENNEN, L.; MALVY, D.;
ROUSSEL, A.M.; FAVIER, A. y BRIANON, S. (2004). The SU.VI.MAX Study: a
randomized, placebo-controlled trial of the health effects of antioxidant vitamins and
minerals. Arch Intern Med. 164:233542. Disponible
en:http://archinte.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=217683
6. BENETOU,V.; TRICHOPOULOU, A.; ORFANOS, P.; NASKA, A.; LAGIOU, P.;
BOFFETTA, P. Y TRICHOPOULOS, D. (2008). Conformity to traditional
Mediterranean diet and cancer incidence: the Greek EPIC cohort.Br J Cancer., 99(1):
191195. Disponible en:http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2453039/
7. WILLET, C. (2005). Eat, Drink, and be Healthy. The Harvard Medical School Guide to
Healthy Eating.
Dieta mediterrnea
Beneficios
BENEFICIOS PARA LA SALUD DE LA DIETA
MEDITERRNEA
La dieta mediterrnea ha sido estudiada y destacada por decenas de destacados
cientficos como una de las dietas ms saludables del mundo1.
Varios estudios han demostrado que seguir una dieta mediterrnea reduce el
riesgo de enfermedades cardiovasculares y el sndrome metablico2 (ver
estudios), y aumenta la longevidad3. En un estudio de metaanlisis que incluy
los resultados de 12 estudios con 1.574.299 individuos seguidos por un periodo
entre 3-18 aos, se concluy que una mayor adherencia a la dieta
mediterrnea se asocia con una mejora significativa en el estado de salud, lo
que se refleja en una reduccin significativa en la mortalidad general (9%), la
mortalidad por enfermedades cardiovasculares (9%), la incidencia de la
mortalidad por cncer (6%), y la incidencia de la enfermedad de Parkinson y la
enfermedad de Alzheimer (13%)4.
El reciente estudio PREDIMED (Prevencin Primaria de la Enfermedad
Cardiovascular con la Dieta Mediterrnea) concluy que seguir una Dieta
Mediterrnea tradicional suplementada con Aceite de oliva extra virgen y Frutos
secos reduce en un 30% la incidencia de complicaciones cardiovasculares
mayores: muerte de causa cardiovascular, infarto de miocardio y accidente
vascularcerebral5 (Ver estudio).
En sntesis, se han encontrado evidencias que seguir una dieta mediterrnea se
asocia con los siguientes beneficios1:
Mayor longevidad
Mejorar la funcin cerebral
Proteger contra las enfermedades crnicas (reduce el riesgo de sndrome
metablico)
Proteger contra ciertos tipos de cncer
Disminuir el riesgo de enfermedades del corazn, presin arterial alta y
niveles elevados de colesterol "malo".
Proteger contra la diabetes
Ayudar a mantener un peso saludable
Proteger contra la depresin
Proteccin contra la enfermedad de Alzheimer
Proteccin contra la enfermedad de Parkinson
Mejorar la salud ocular
Reducir el riesgo de enfermedades dentales
Ayudar a respirar mejor(proteccin contra las sibilancias y asma)
Dar a luz bebs ms sanos
Mejorar la fertilidad
Aunque probablemente los beneficios son mayores cuando esta dieta se adopta
desde temprana edad, un nuevo estudio demuestra que tambin se pueden
obtener beneficios cuando se adopta esta dieta durante la mitad de la vida 6.
En la siguiente tabla se muestran los efectos beneficiosos que tendra seguir la
dieta mediterrnea (DM) y que podran traducirse en un menor riesgo de
diferentes enfermedades crnicas no trasmisibles (Ej. enfermedades
cardiovasculares, diabetes y algunos cnceres) y mayor sobrevida.
Tabla 1: Efectos beneficiosos de seguir una dieta mediterrnea
EFECTOS BENEFICIOSOS COMENTARIOS
Mejora el perfil lipdico: Altos niveles de colesterol total y
triglicridos aumentan el riesgo
Disminuye el colesterol total y cardiovascular.
LDL Elevados niveles de LDL y bajos
Aumenta el colesterol HDL niveles de HDL aumentan el riesgo
Disminuyen los triglicridos cardiovascular.
Controla los factores de riesgo del Las personas con SM tienen 2 veces
sndrome metablico (SM): ms de probabilidad de desarrollar
enfermedades cardiovasculares y 5
Disminuye la circunferencia veces ms probabilidades de
abdominal desarrollar diabetes respecto a las
Aumenta las HDL que no tienen SM.
Disminuye los triglicridos El SM se asocia con un mayor riesgo
de Hgado graso que puede terminar
Disminuye la presin arterial
en Cirrosis Heptica, y con Infertilidad
en mujeres por Sndrome de Ovario
Poliqustico.
Disminuye la concentracin de
glucosa en la sangre (mejora el
metabolismo de la glucosa)
Ayuda a mantener un peso
saludable.
El sndrome metablico es un
nombre para un grupo de factores de
riesgo que ocurren juntos y
aumentan el riesgo de arteriopata
coronaria, accidente cerebrovascular
y diabetes tipo 2. (MEDLINEPLUS
Enciclopedia mdica)
Mejora la sensibilidad a la La insulina es fundamental en la
insulina, disminuyendo el riesgo regulacin de la glicemia (nivel de
de resistencia a sta. azcar en la sangre).
Disminuye la circunferencia La resistencia a la insulina se expresa
con hiperinsulinemia.
abdominal
La resistencia a la insulina es la
madre o antesala del sndrome
metablico.
La obesidad abdominal se asocia con
un mayor riesgo de resistencia a la
insulina.
Disminuye el estrs oxidativo: Varias enfermedades crnicas
degenerativas se asocian con una
Aumenta la capacidad acumulacin de dao oxidativo al
antioxidante de nuestro ADN, protenas y lpidos:
organismo:
Eleva los niveles de vitamina C, Ateroesclerosis
E, betacaroteno, polifenoles y Artritis Reumatodea
otros antioxidantes en la sangre. Cancer
Diabetes
Enfermedades coronarias
Enfermedades
Neurodegenerativas
Enfermedades Respiratorias
Inmunodeficiencias
Enfermedades Inflamatorias
Los antioxidantes de la DM permiten
proteger a la clulas y al organismo
contra el dao oxidativo.
Mejora la funcin del endotelio Un endotelio normal trabaja en favor
vascular: de la vasodilatacin, anticoagulacin
y antiproliferacin, a travs de la
Estimula la sntesis de xido produccin de xido ntrico.
ntrico (vasolidatador). La disfuncin endotelial (mal
funcionamiento del endotelio)
aumenta el riesgo de desarrollar
Disminuye las LDL oxidadas ateroesclerosis y por ende
(citotxicas para el endotelio) enfermedades cardiovasculares.
Protege el xido ntrico de la Altos niveles sricos de homocistena
oxidacin se correlaciona con mayor patologa
cardiovascular.
Disminuye los niveles sricos de
homocistena.
Endotelio vascular: monocapa de

clulas que cubre la superficie
interna de los vasos sanguneos.
Disminuye el riesgo de trombosis: Al disminuir el riesgo de trombosis,
disminuye el riesgo de enfermedades
Aumenta los factores de cardiovasculares.
disolucin de trombos o El xido ntrico reduce la agregacin
agregados plaquetarios. plaquetaria y la inflamacin.
Disminuye la agregacin
plaquetaria.
Reduce la inflamacin Las enfermedades asociadas con una

respuesta inflamatoria incluyen:
artritis reumatoidea, diabetes,
enfermedades neurodegenerativas,
ateroesclerosis, cncer y obesidad.
Aunque la inflamacin es una
respuesta normal al dao, sta se
puede volver incontrolable en
condiciones crnicas, lo cual puede
resultar en daos de tejidos.
La DM es rica en componentes con
efectos antiinflamatorios como las
grasas omega 3 (pescados, nueces),
grasas monoinsaturadas (aceite de
oliva, aceitunas), varios compuestos
fenlicos encontrados en aceite de
oliva extra virgen (Ej. oleocantal) y
diferentes compuestos fenlicos
encontrados en frutas, verduras,
frutos secos y cereales integrales.
Adems en la DM el consumo de
alimentos que promueven la
inflamacin es bajo, tales como
carnes y alimentos procesados.
Modula el sistema inmune: La modulacin del sistema inmune
permite responder mejor frente a las
enfermedades
Mantiene un equilibrio de los
mecanismos de defensa del
individuo.
Disminuye las reacciones
inflamatorias.
Expresin gnica: Ejemplos:
Modifica la expresin de genes hacia
uno ms saludable Los omega 3 inhiben la expresin
gnica de las molculas de
adhesin que promueven la
aterognesis.
Componentes fenlicos y grasas
poliinsaturadas alteran
beneficiosamente la expresin de
los genes, inhibiendo la expresin
de genes pro-inflamatorios y
activando la expresin de genes
que protegen las clulas
(citoprotectores)
El cido oleico (presente
especialmente en aceite de oliva,
aceitunas, paltas) cambia la
expresin de genes en los
glbulos blancos sanguneos
haciendo que stos no se
adhieran a la pared de las
arterias, disminuyendo el riesgo
de ateroesclerosis.
FUENTES:
SIMOPOULOS, A. (2004). Que son las Dietas Mediterrneas?. En: Leighton , F. y

HOFFMAN, R. y GERBER, M. (2012). The Mediterranean Diet: Health and

http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/ms/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3684452/
REFERENCIAS
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2. http://www.mayoclinic.com/health/mediterranean-diet/CL00011
3. Mediterranean Diet Effect: an Italian picture. Elena Azzini et
al.(2011).http://www.nutritionj.com/content/10/1/125
4. Sofi F, Cesari F, Abbate R, Gensini GF, Casini A: Adherence to Mediterranean diet and
health status: meta-analysis. BMJ 2008, 337:1344. Publisher Full
Texthttp://www.bmj.com/content/337/bmj.a1344
5. Estruch, R.; Ros, E, Salas-Salvad, J., Covas, M.I.; Pharm, D.; Corella, D.; Ars, F.;
Gmez-Gracia, E.; Ruiz-Gutirrez, V.; Fiol, M.; Lapetra, J.; Lamuela-Raventos,
R.M.; Serra-Majem, Ll.; Pint, X.; Basora, J.; Muoz, M.A.; Sorl, J.V.; Martnez, J.A. y
Martnez-Gonzlez, M.A. (2013). Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a
Mediterranean Diet. N Engl J Med 368(14):1279-1290. Disponible
en:http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1200303
6. HARVARD HEALTH PUBLICATIONS. Adopt a Mediterranean diet now for better
health later. [Internet]. Disponible en: http://www.health.harvard.edu/blog/adopt-a-
mediterranean-diet-now-for-better-health-later-201311066846
ESTUDIOS
ESTUDIO LYON DIET HEART
Estudio aleatorizado de prevencin secundaria.

Objetivo: Comprobar si una dieta tipo Mediterrnea puede reducir la tasa de
recurrencia de un evento cardiovascular despus de un primer infarto de
miocardio.
N participantes: 605 pacientes reclutados despus de un primer infarto al
miocardio.
Dietas asignadas aleatoriamente:
o Dieta prudentes recomendada por la Asociacin Americana del Corazn
etapas 1-2 (Grupo control)
o Dieta tipo mediterrnea (grupo de intervencin)
Seguimiento anual por 5 aos
Resultados: Tras un seguimiento promedio de 27 meses, la dieta
mediterrnea se asoci a una reduccin del riesgo de un 70% en la
mortalidad global y una reduccin del 73% en infarto al miocardio no fatal y
mortalidad cardiaca. Debido a los evidentes beneficios de la dieta
mediterrnea el estudio finaliz antes de tiempo. En la Figura se muestran
grficamente los resultados derivados de un seguimiento extendido de 46
meses por paciente.
Conclusiones: La adherencia a la dieta mediterrnea protege contra nuevos
eventos cardiovasculares
Figura 1: Eventos finales en grupo control (dieta prudente tipo occidental) versus
dieta mediterrnea.
Eventos primarios: muerte cardiaca + infarto al miocardio no fatal
Eventos secundarios: angina inestable, derrame cerebrovascular, falla cardiaca, embolismo
pulmonar o perifrico.
FUENTE: M. DE LORGERIL ET AL., (1999)2. (Obtencin de datos)
1. M de Lorgeril; S Renaud; P Salen; I Monjaud; N Mamelle; J.L Martin; J Guidollet; P

Touboul y J Delaye. (1994). Mediterranean alpha-linolenic acid-rich diet in secondary
prevention of coronary heart disease. The Lancet, 343(8911):1454-1459.
2. Michel de Lorgeril, Patricia Salen, Jean-Louis Martin, Isabelle Monjaud, Jacques
Delaye and Nicole Mamelle. (1999). Mediterranean Diet, Traditional Risk Factors and
the Rate of Cardiovascular Complications After Myocardial Infarction: Final Report of
the Lyon Diet Heart Study.Circulation, 99: 779-785.Disponible
en: http://circ.ahajournals.org/content/99/6/779.long
ESTUDIO DEL SNDROME METABLICO (SM)
Metaanlisis que incluye los resultados de 50 estudios sobre la dieta

mediterrnea, con un total de 534.906 participantes.
Objetivo: Estimar el efecto de la dieta mediterrnea sobre el sndrome
metablico y sus componentes.
Resultados: La adherencia a la dieta mediterrnea reduce el riesgo de
sndrome metablico en un 31%, y tiene un efecto protector sobre los
componentes del SM: reduccin de la circunferencia de la cintura (- 0,42
cm), aumento del HDL (+ 1,17 mg / dl), disminucin de triglicridos (- 6,14 mg
/ dl), disminucin presin sistlica (- 2,35 mm Hg), y la presin arterial
diastlica (-1.58 mm Hg) y de la glucosa(-3,89 mg / dl).
Conclusiones: Los resultados sugieren que la adherencia a una dieta
mediterrnea se asocia a un menor riesgo de sndrome metablico y a
efectos favorables sobre sus componentes.
Christina-Maria Kastorini; Haralampos J. Milionis; Katherine Esposito; Dario Giugliano;
John A. Goudevenos y Demosthenes B. Panagiotakos. (2011). The Effect of
Mediterranean Diet on Metabolic Syndrome and its Components. JACC, 57(11): 1299-
1313. Disponible en: http://www.cardiosource.org/News-Media/Media-Center/JACC-
Releases/2011/03/~/media/A8A9515953EE4AB68E33C5DF8662A9A6.ashx
PREDIMED: PREVENCIN PRIMARIA DE LA ENFERMEDAD

CARDIOVASCULAR CON LA DIETA MEDITERRNEA
Estudio clnico multicntrico aleatorizado que tiene como principal objetivo
valorar los efectos de una Dieta Mediterrnea suplementada con aceite de oliva
virgen extra o frutos secos, sobre la aparicin de enfermedades cardiovasculares
(muerte de origen cardiovascular, infarto de miocardio y/o accidente vascular
cerebral).
Un esquema del diseo de estudio se muestra en la siguiente figura.
Se realiz un seguimiento a los participantes por casi 5 aos. El estudio termin

antes de tiempo porque los resultados demostraban evidentes beneficios de la
dieta mediterrnea, por lo que se consider poco tico continuar.
Conclusiones:
1. Una intervencin con una Dieta Mediterrnea tradicional suplementada con

Aceite de Oliva Virgen Extra y Frutos Secos reduce en un 30% la incidencia
de complicaciones cardiovasculares mayores (muerte de causa
cardiovascular, infarto de miocardio y accidente vascularcerebral).
2. Este estudio aporta una evidencia cientfica de primer orden a favor de la
eficacia de la Dieta Mediterrnea tradicional en la prevencin primaria de la
enfermedad cardiovascular.
Estruch, R.; Ros, E, Salas-Salvad, J., Covas, M.I.; Pharm, D.; Corella, D.; Ars, F.;
Gmez-Gracia, E.; Ruiz-Gutirrez, V.; Fiol, M.; Lapetra, J.; Lamuela-Raventos,
R.M.; Serra-Majem, Ll.; Pint, X.; Basora, J.; Muoz, M.A.; Sorl, J.V.; Martnez, J.A. y
Martnez-Gonzlez, M.A.
(2013). Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet. N Engl J

Med 368(14):1279-1290. Disponible
en: http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1200303
http://www.predimed.es/introduction.html
Inicio
Dieta mediterrnea
Cocina
COCINA MEDITERRNEA. INFLUENCIA DE LA
PREPARACIN DE LOS ALIMENTOS

Las propiedades nutricionales y saludables de las preparaciones, dependen en
gran medida de los ingredientes empleados y de la forma de preparar los
alimentos. Al respecto, la cocina mediterrnea es muy sabia, ya que combina
diversos ingredientes con propiedades saludables y emplea diversas tcnicas
que permiten optimizar las propiedades saludables y nutritivas de los alimentos.
En la cocina mediterrnea es comn consumir los vegetales crudos aliados
con aceite de oliva o con un alio a base de aceite de oliva. Esto permite
aumentar la biodisponibidad de los fitoquimicos solubles en grasa 1 (Ej.
carotenoides como el licopeno y -caroteno), es decir, mejorar la absorcin y
utilizacin favorable de estos compuestos por el organismo.
La costumbre mediterrnea de adicionar distintas hierbas y especias a las
preparaciones, tambin permite elaborar platos ms saludables. El uso de estos
ingredientes permite reducir la cantidad de sal que se aade a los alimentos, y
aumentar el sabor y aroma de las preparaciones. Adems le otorgan a las
preparaciones sus propiedades saludables (antioxidantes, antiinflamatorias,
entre otras)2. En un estudio, se encontr que al aadir hierbas como la mejorana
al aceite de oliva para aderezar las ensaladas, la capacidad antioxidante de stas
se incrementaba significativamente (Figura 1)3. En otro estudio, se encontr que
el marinado de carnes y pescados con hierbas, como el tomillo y la salvia,
reduca significativamente la formacin de compuestos potencialmente
cancergenos (aminas aromticas heterocclicas) durante la coccin 4.
Figura 1: Capacidad antioxidante (Valores ORAC) de tres ensaladas de lechuga-
tomate con y sin aficin de hierbas.
Peso de cada ensalada: 200 g.
Ensalada 1: 76 g lechuga + 124 g tomate; Ensalada 2: 75 g lechuga + 122 g
tomate + 3 g melisa; Ensalada 3: 75 g lechuga + 122 g tomate + 3 g
mejorana.
Fuente: NINFALI P1, M.G.; GIORGINI, S. y ROCCHI M, B.M. (2005).
El marinado de las carnes y pescados con aceite de oliva virgen y otras fuentes
de antioxidantes, tales como, hierbas, ajo, cebolla y/o vino tinto, es tpico de la
cocina mediterrnea. Esta tcnica permite reducir la formacin de compuestos
potencialmente dainos (aminas heterocclicas) durante la fritura y asado a la
parrilla de carnes y pescados; y reducir los productos de oxidacin debido a la
alta capacidad antioxidante del marinado1.
Otro elemento saludable de la cocina mediterrneo es el sofrito, que se emplea
como base en la mayora de los platos guisados de la cocina mediterrnea 5. Se
emplea como base o acompaamiento en los guisos de pescado y carne,
legumbres, vegetales cocinados, pasta y arroz2,5. El sofrito se prepara salteando
tomate (fresco o pasta), cebolla y ajo en aceite de oliva, y se adereza con sal
y usualmente se aaden hierbas como perejil, menta y organo. Este sofrito es
rico en una amplia gama de antioxidantes (vitamina C, vitamina E, vitamina A o
carotenoides, licopeno y polifenoles) y fitoqumicos provenientes de casi todos
los constituyentes; y de grasas saludables provenientes del aceite de oliva
(cidos grasos monoinsaturados) y de las hierbas de hojas verde (cidos grasos
omega 3)2,5. En un reciente estudio de la Universidad de Barcelona se analiz el
contenido de carotenoides y polifenoles (compuestos antioxidantes saludables)
de varias muestras de sofritos comerciales a base de tomate, cebolla y ajo. Se
encontraron al menos 40 tipos de polifenoles. Estos compuestos se asocian a
una disminucin del riesgo de enfermedades cardiovasculares. Una porcin de
120 gramos de sofrito aadido a la pasta, por ejemplo aportaran 16-24
miligramos de polifenoles totales y 6-10 miligramos de carotenoides7.
Adems, en la cocina mediterrnea tradicional se emplean varias tcnicas para
aprovechar los nutrientes (especialmente vitaminas) y compuestos saludables
que se pierden por lixiviacin en el agua de coccin de las verduras 1. Por
ejemplo, con el agua de coccin de las verduras se prepara una salsa o
sopa. Adems, se prefieren otras tcnicas para cocinar las verduras (Ej. cocer
a fuego lento), en lugar de cocinar las verduras en agua hervida.
Combinar distintos ingredientes vegetales con aceite de oliva, es caracterstico
de la cocina mediterrnea. Dos ejemplos de platos tpicos mediterrneos que
emplean estos ingredientes son los pies verdes y el gazpacho.
Los pies o tartas verdes son una preparacin tradicional de Creta, y
corresponden a masas con formas de media luna rellenas con diferentes
vegetales silvestres y fritas en aceite de oliva. Esta preparacin adems de ser
rica en grasas saludables provenientes del aceite de oliva, es una importante
fuente de antioxidantes. En un estudio encontraron que 2 porciones de tarta
verde o green pie cretense (aproximadamente 100 g) tenan 12 veces ms
quercetina que un vaso de vino tinto (100 ml), y 3 veces ms quercetina que una
taza de t negro (200 ml) (Figura 2). Los altos niveles de quercetina en los pies
cretenses se explican por la abundancia de este componente en los vegetales
silvestres (Ej. hinojo, romaza), muy por encima de varias frutas y vegetales
frescos.8 La quercetina pertenece a un grupo de pigmentos llamados
flavonoides, los cuales poseen propiedades antioxidantes. Adems, acta como
un antihistamnico y un antiinflamatorio, y puede proteger contra enfermedades
cardiovasculares y cncer9.
Figura 2: Contenido de flavonoides (mg/100 g) de algunos alimentos

Fuente: TRICHOPOULOU, A. ET AL., (2000) (Obtencin de datos)
El gazpacho , es una sopa fra basada en hortalizas crudas (tomate, pepino,

pimiento, cebolla y ajo), acompaadas con pan, aceite de oliva y vinagre. En un
estudio llevado a cabo por investigadores del Centro de Investigacin Biomdica
en Red y de la Red de Fisiopatologa de la Obesidad y la Nutricin (CIBEROBN),
y que forma parte del gran estudio PREDIMED, el consumo de gazpacho se
asoci inversamente tanto con la presin arterial sistlica como diastlica y la
prevalencia de hipertensin en una poblacin mediterrnea con alto riesgo
cardiovascular. Estos investigadores encontraron que una persona que tenga un
consumo moderado de gazpacho podra bajar 1,9 mmHg su presin sistlica y
1,5 mmHg su presin diastlica, y con un consumo alto estos valores podran
bajar a 2,6 mmHg y 1,9 mmHg respectivamente. El efecto saludable del
gazpacho sobre la presin arterial, se debe probablemente a la sinergia entre
varios compuestos bioactivos con propiedades saludables presentes en los
distintos ingredientes vegetales10: polifenoles, licopeno del tomate, vitamina C del
pimiento y tomate especialmente, y grasas saludables provenientes del aceite
de oliva principalmente (entre otros).
Por ltimo, la cocina mediterrnea se caracteriza por emplear
diferentes tcnicas culinarias , las cuales afectan en mayor o menor grado las
propiedades nutricionales y saludables de las preparaciones. En la siguiente
tabla se muestra los efectos positivos en las propiedades nutricionales y
saludables, e inconvenientes de algunas tcnicas culinarias preferentes de la
cocina mediterrnea:
Tabla 1: Efectos positivos e inconvenientes de algunas tcnicas culinarias
empleadas en la cocina mediterrnea
Tcnica Efectos positivos Inconvenientes Ejemplos
culinaria
En crudo Las frutas y No es aplicable a Ensaladas de
hortalizas crudas todos los hojas verdes
retienen el mximo alimentos. (E.lechuga,
de su contenido de achicoria) como
vitaminas, Menor absorcin acompaamiento
minerales, enzimas y de plato principal
y ciertos aprovechamiento en almuerzo y/o
compuestos de ciertos cena.
saludables. compuestos Ensalada griega
saludables (Ej. como plato
Siempre que sea carotenoides). principal.
posible no se debe Frutas como postre
eliminar la cscara, Consejos: Ofrecer o colacin
ya que se reduce el una variedad de
contenido en fibra, colores y texturas
vitaminas y para
fitoqumicos el plato.
Coccin a La larga coccin Prdidas de Guisados de
fuego lento permite compuestos legumbres,
en agua o obtener sabores y sensibles al calor, verduras, arroz y/o
caldo texturas muy principalmente carnes.
agradables. vitamina C.
La coccin aumenta Los alimentos
la disgestibilidad de pierden
los alimentos (mejor parte de su
aprovechamiento de identidad,
los nutrientes) y dando sabores y
facilita la liberacin texturas
de nutrientes y uniformes.
compuestos
saludables desde el Consejos: Cocinar
alimento. diferentes tipos
La coccin permite de alimentos con
eliminar o reducir una
los factores variedad de
antinutritivos y acompaamientos
compuestos
potencialmente
txicos.
En fritura La fritura permite Durante el Bacalao frito en
con aceite tostar y dejar proceso de fritura aceite de oliva.
de oliva crujientes y se generan
sabrosos muchos productos de
alimentos. oxidacin y
El aceite de oliva compuestos
resiste mejor que potencialmente
otros aceites las dainos.
elevadas
temperaturas de Aumenta la
fritura, debido densidad
principalmente a su energtica de las
alto contenido en preparaciones.
grasas
monoinsaturadas,
que son ms
resistentes a la
oxidacin.
Con el aceite de
oliva se genera
menor cantidad de
compuestos txicos
durante la fritura,
respecto a otros
aceites como el
girasol o maravilla..
REFERENCIAS

2. LEIGHTON , F. Y URQUIAGA, I. (2007). Alimentos mediterrneos. Vivir y
comerEdicin pedaggica y Correccin de estilo: Erika Silva Urbano
3. NINFALI P1, M.G.; GIORGINI, S. y ROCCHI M, B.M. (2005). Antioxidant capacity of
vegetables, spices and dressings relevant to nutrition. Br J Nutr., 93(2):257-66.
Disponible
en:http://journals.cambridge.org/download.php?file=%2FBJN%2FBJN93_02%2FS0007
114505000334a.pdf&;code=789a9daa9779988983c2e95bce65491e
4. MURKOVIC, M.; STEINBERGER, D. y PFANNHAUSER, W. (1998). Antioxidant
spices reduce the formation of heterocyclic amines in fried meat. Z Lebensm Unters
Forsch A, 207(6): 477-480.
5. Sabor Mediterrneo. Revista digital de la Gastronoma Mediterrnea. Salsas: El sofrito
como salsa base de guisos. [Internet]. Disponible
en: http://www.sabormediterraneo.com/cocina/salsas5.htm
6. SIMOPOULOS, A. (2004). Qu tiene de especial la Dieta griega?. En: Leighton , F. y
7. VALLVERD-QUERALTA, A.; RINALDI DE ALVARENGA, J.F.; ESTRUCHD, R.;
LAMUELA-RAVENTOSA, R. (2013). Bioactive compounds present in the
Mediterranean sofrito. Food Chemistry. 141(4): 33653372.
8. TRICHOPOULOU, A.; VASILOPOULOU, E.; HOLLMAN, P.; CHAMALIDES, CH.;
FOUFA, E.; KALOUDIS, TR.; KROMHOUT, D.; MISKAKI, PH.; PETROCHILOU, I.;
POULIMA, E.; STAFILAKIS, K.; THEOPHILOU, D..(2000). Nutritional composition and
flavonoid content of edible wild greens and green pies: a potential rich source of
antioxidant nutrients in the Mediterranean diet. Food Chemistry 70: 319-323.
9. University of Maryland Medical Center. Quercetin. [Internet]. Disponible
en:http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/quercetin
10. MEDINA-REMN, A.; VALLVERD-QUERALT, A.; ARRANZ, S.; ROS, E.;
MARTNEZ-GONZLEZ, M.A.; SACANELLA, E.; COVAS, M.I.; CORELLA, D.;
SALAS-SALVAD, J.; GMEZ-GRACIA, E.; RUIZ-GUTIRREZ, V.; LAPETRA,
J.; GARCA-VALDUEZA, M.; ARS, F.; SAEZ, G.T.; SERRA-MAJEM, L.; PINTO,
X.; VINYOLES, E.; ESTRUCH, R.; LAMUELA-RAVENTOS, R.M.. (2013). Gazpacho
consumption is associated with lower blood pressure and reduced hypertension in a
high cardiovascular risk cohort. Cross-sectional study of the PREDIMED trial. Nutrition,
Metabolism & Cardiovascular Diseases. 23(10):944-952.
Inicio
Dieta mediterrnea
Recomendaciones
RECOMENDACIONES PARA SEGUIR UNA DIETA
MEDITERRNEA
1. Recomendaciones generales
2. Recomendaciones para el reemplazo de alimentos
3. Recomendaciones para armar un men al estilo mediterrneo
4. Recomendaciones de snacks estilo mediterrneo
5. Recomendaciones para los padres
1. RECOMENDACIONES GENERALES
1.
2. Consuma muchas verduras de diferentes colores.Consuma al menos 2
porciones diarias, al menos 1 en ensaladas crudas (las guarniciones o
acompaamientos contabilizan como racin). Consmalas en cada comida
principal Prepare verduras de diferentes colores, sabores y texturas, en
diversas preparaciones (salteadas, asadas al horno, a la parrilla, grilladas,
hervidas, rellenas, etc.). Intente probar nuevas verduras. Estas les
proporcionarn sabores frescos y deliciosos a las preparaciones culinarias.
Incorprelas en: ensaladas, sopas, guisos, guarnicin (Ej. verduras rellenas),
pastas y pats, salsas, brochettas, etc..Ver recomendaciones de como
incrementar el consumo de verduras.
3. Consuma muchas frutas de distintos colores. Consuma al menos 3
porciones diarias, incluyendo el zumo natural. Prefiera la fruta fresca entera
de la estacin, y siempre que sea posible con cscara. Consmalas al
desayuno, como merienda de la maana y/o tarde y como postre despus de
cada comida (en lugar de postres dulces). Por ejemplo, puede preparar como
postre unas brochetas de fruta o unos parfaits colocando capas de yogur
griego (sin azcar adicionada) y tajadas de fruta fresca en copas altas. Ver
recomendaciones de como incrementar el consumo de frutas
4. Consuma diariamente cereales preferentementeintegrales. Consmalos
en cada comida principal en cantidades moderadas. Prefiera los integrales,
idealmente el 100% de los cereales deberan ser integrales. Los cereales
integrales son ms saciadores (contribuyendo a controlar el peso), nutritivos
y saludables. Intente consumir una variedad de cereales integrales: bulgur,
avena, polenta, arroz, bayas de trigo, pan, cuscs y pastas. Ver
recomendaciones para incrementar consumo de cereales integrales.
5. Consuma legumbres al menos 3 veces a la semana .Incorprelas en
diferentes platos: sopas, guisos, cazuelas, pastas, ensaladas, tortillas,
omelette, pizzas con masa integral, etc. Prepare hummus u otro untable a
base de legumbres para adicionar a las tostadas, sndwich, pan pita, snacks
y otras preparaciones. La adicin de legumbres permitir hacer
preparaciones ms saciadoras, nutritivas y
saludables. Ver recomendaciones para incrementar el consumo de
legumbres.
6. Utilice de preferencia aceite de oliva para cocinar:Utilcelo para frer,
hornear, asar, saltear, marinar y para aliar ensaladas y verduras. Prefiera el
aceite de oliva extra-virgen especialmente si lo consume en crudo. Tambin
consuma frecuentemente otras fuentes de grasas saludables, tales como,
frutos secos (nueces, man, almendras), semillas (de girasol, ssamo,
linaza), aceitunas y aguacates (paltas).
7. Consuma frutos secos al menos 3 veces a la semana.Una racin de frutos
secos equivale a 30 g aproximadamente. Consmalos en las comidas
principales y/o como merienda. Por ejemplo, al desayuno esparza frutos
secos sobre el yogur, leche y/o frutas, unte el pan integral con mantequilla
casera a base de frutos secos (Ej. mantequilla de man). Incorprelos en
diferentes preparaciones: ensaladas, sopa, platos vegetarianos, al rebozado
para carnes, pescados, vegetales, o tofu. Y tambin en sus recetas favoritas
de repostera o crepes. Ver recomendaciones para incrementar el consumo
de frutos secos.
8. Consuma pescados y mariscos por lo menos 2 veces por
semana. Pescados como el atn, el arenque, el salmn y las sardinas son
ricos en cidos grasos omega-3 que son grasas saludables para el corazn,
y los mariscos incluyendo mejillones, ostras y almejas tienen beneficios
similares para el cerebro y la salud del corazn.Consuma las especies de
pescados con bajos niveles de mercurio y evite las especies con altos niveles
(Ej tiburn, pez espada, caballa, o lofoltilo), especialmente mujeres en edad
frtil, mujeres embarazadas, madres lactantes y nios pequeos. Ver
recomendaciones para minimizar la exposicin al mercurio presente en
pescados y marisco.
9. Consuma diaria a semanalmente lcteos principalmente en forma de
queso y yogur.Consuma yogur natural preferentemente griego (el
verdadero) y diferentes variedades de quesos en pequeas cantidades.
10. Consuma como mximo 7 huevos por semana (incluyendo los
empleados en la coccin y horneado). Consmalos como fuente de
protenas al desayuno, almuerzo y/o cena en diferentes preparaciones:
cocidos, cuajados, fritos, tortillas, budines, salsas, empanados, alios,etc..
11. Reduzca el consumo de carnes: Si consume carne, consuma cantidades
ms pequeas, como pequeas tiras de solomillo en un salteado de
verduras, o un plato de pasta con guarnicin de jamn cortado en dados.
Como guarnicin en un plato principal, consuma porciones ms pequeas
(85 gramos o menos) de pollo o carne magra. Consuma preferentemente
carne de pollo, pavo o conejo en lugar de ternera o vacuno, cerdo,
hamburguesas o salchichas. Consumacarnes rojas y derivados unas pocas
veces al mes. Ver por qu se debe reducir el consumo de carnes rojas y
derivados.
12. Limite el consumo de crema y mantequilla; bebidas y alimentos
azucarados; y papas fritas envasadas o similares. Consmalos menos de
1 vez por semana. Si reemplaza la crema y mantequilla (ricas en grasas
saturadas) por alimentos ricos grasas saludables (Ej. palta, aceite de oliva)
disminuye su riesgo de enfermedades cardiovasculares y de resistencia a la
insulina (precursor de la diabetes). Por otro lado, las bebidas y alimentos
azucarados aportan muchas caloras prcticamente vacas (sin nutrientes),
aumentando el riesgo de sobrepeso, diabetes, enfermedades
cardiovasculares y gota. En tanto que el consumo frecuente de papas fritas
envasadas y snacks similares ricos en sodio, aumentan el riesgo de
hipertensin, que es una causa principal de las enfermedades
cardiovasculares. Ver grasas saludables.
13. Use hierbas y especias para preparar sus comidas. Adems de agregar
aroma y sabor a las preparaciones, permiten preparar platos ms saludables
y con menor contenido de sodio. Incorprelas en combinacin en diferentes
preparaciones dulces y saladas.
14. Use con frecuencia sofrito (salsa a base de aceite de oliva, tomate o
salsa de tomate, ajo, cebolla o puerro, elaborada a fuego lento). Utilcelo
al menos dos veces a la semana para aderezar vegetales cocinados, pasta,
arroz u otras preparaciones. La adicin de sofrito permite preparar platos ms
saludables, ricos en antioxidantes.
15. Si bebe vino, hgalo en moderada cantidad con las comidas y
preferentemente tinto.Moderadamente significa 1 copa (125 cc) al da para
mujeres y 2 copas al da para hombres. Beba solamente si est en
condiciones mdicas para hacerlo. El vino tinto es ms recomendable porque
es significativamente ms rico en antioxidantes, y consumirlo con las comidas
contribuye a prevenir la oxidacin de la grasas de los alimentos durante la
digestin.
16. Realice la transicin hacia la dieta mediterrnea gradualmente. Los
especialistas recomiendan realizar la transicin hacia la dieta
mediterrnea gradualmente, durante semanas o meses, para que el nuevo
estilo de comer se convierta en un hbito y no en una moda pasajera.
2. RECOMENDACIONES PARA EL REEMPLAZO DE ALIMENTOS

En lugar de: Pruebe esta opcin mediterrnea:
Arroz blanco Arroz integral, qunoa, bulgur, pasta
preferentemente integral, cuscs de
trigo integral, amaranto.
Pan blanco Pan integral 100% de diferentes tipos,
con y sin semillas y/o frutos secos.
Masas elaboradas con harina refinada Masas elaboradas con harina integral
(100%) (100%) o con al menos la mitad de
(Ej. galletas, muffins, panes rpidos, harina integral.
panqueques).
Pur de papas o papas fritas Papas nuevas hervidas enteras con la
piel o papas al horno con aceite de
oliva, hierbas como romero y especias;
oquis al estilo mediterrneo.
Cocinar con mantequilla u otra grasa Cocinar con aceite de oliva
animal
Aliar con aceite de maravilla u otro Aliar con aceite de oliva extra-virgen
aceite que no sea oliva.
Hornear con mantequilla Hornear con aceite de oliva. (Ver tabla)
Adicionar mayonesa o mantequilla al Adicionar hummus, palta, mantequilla
pan o sndwich. de man (o de otro fruto seco), pat de
vegetales.
Pastas untables o dips ricos en grasas Hummus, tapenade (a base de
saturadas (Ej. crema acida para aceitunas), baba ganoush (a base de
untar). berenjena), tzaztki (a base de yogur
griego y pepino), guacamole, pastas de
vegetales.
En el almuerzo, untar pan con Untar pan con aceite de oliva o unos
mantequilla crostinis con aceite de oliva al ajo.
Carne de vacuno molida Mitad carne de pavo molida y mitad de
pur de porotos (frijoles)
Hamburguesas de Croquetas de salmn, croquetas de
vacuno pavo o croquetas a base de legumbres.
Postres dulces o helado Fruta fresca sola o acompaada con
miel, yogur griego, ricota, queso
cottage, mantequilla de man y/o frutos
secos.
Endulzar postres y masas dulces con Reemplazar la mitad del azcar con
azcar solamente canela, clavo de olor, jengibre y nuez
moscada para mejorar el sabor.
Tambin emplear miel y especias,
Sazonar y saborizar las preparaciones Usar menos sal y ms especias y
con sal solamente. condimentos (Ej. vinagre, ajo, menta,
organo, canela, romero, salvia, etc).
Snacks ricos en grasas saturadas, sal Fruta fresca, frutos secos, frutas
y/o azcar (Ej. Galletas saladas, deshidratadas, aceitunas, pequeas
papas fritas) pieza de queso, palitos de verduras
crudas untados con salsas
mediterrneas.
Ver ms ejemplos de snacks saludables
estilo mediterrneo.
Pop-corn con mantequilla y sal Prepare pop-corn con aceite de oliva y
esparza queso parmesano y/o hierbas
Gaseosas o jugos azucarados en las Agua, agua de hierbas, jugo de fruta
comidas diluido o vino tinto (con moderacin)
Reemplazo de mantequilla por aceite de oliva al hornear alimentos

Mantequilla Aceite de oliva
1 cdta cdta
2 cdta 1 cdta
1 cda 2 cdta
2 cda 1 cda
taza 3 cda
1/3 taza taza
taza taza +1cda
2/3 taza taza
taza taza + 1 cda
1 taza taza
NOTA: Con la adicin de aceite de oliva resultan panes, brownies, galletas
y pasteles de sabor ms ligero. Adems se necesita menos aceite de oliva que
mantequilla al hornear
3. RECOMENDACIONES PARA ARMAR UN MEN AL ESTILO

MEDITERRNEO
Prepare desayunos que incluyan cereales integrales (Ej. avena, pan

integral); una fuente deprotenas en forma de huevos, queso, yogur y/o
frutos secos principalmente (leche con menor frecuencia); y fruta. Compre
o haga yogur natural y endlcelo con miel o un edulcorante natural sin
caloras como la stevia (o una mezcla de azcar y stevia). Prefiera los
quesos bajos en sodio. La fruta preferentemente fresca y con cscara
siempre que sea posible. Restringa o evite el consumo de mantequilla y
cecinas. Reemplcelos por palta, guacamole, hummus, mantequilla de
man (o de otro fruto seco) y/o pat de vegetales (Ej. pat de
berenjenas). Acompae sus desayunos con lquidos saludables como caf,
t o hierbas.
El almuerzo es la principal comida para varias personas en el
Mediterrneo. Incluya en la comida principal la mayora de las veces los
siguientes alimentos:
o Alimentos de origen vegetal para la base del plato principal : Es el
alimento principal del plato y se sirve en mayor cantidad. Sus
ingredientes son de origen vegetal, tales como: cereales (Ej. arroz
preferentemente integral, qunoa, pastas, etc), legumbres secas (Ej.
porotos o judas, lentejas, garbanzos, etc.) y papas. Prefiera la mayora
de las veces los cereales integrales y las legumbres ante las papas, ya
que este alimento tiene un efecto sobre la glicemia (nivel de azcar en la
sangre) e insulina similar al pan blanco y dulces, debido a su alto
contenido en almidn de fcil digestin (ver reemplazos al pur de
papas y papas fritas). Las verduras tambin pueden ser la base del plato
principal, por ejemplo un guiso de verduras (Ej. ratatouille) o en una
ensalada (Ej. ensalada griega).
o Guarnicin: Son alimentos de sabor ms marcado que la base y estn
presentes en menor cantidad. Generalmente son alimentos de origen
animal, principalmente carnes blancas y pescados: el pollo o conejo del
arroz, las almejas de las alubias, el bacalao de los garbanzos, o la carne
molida en un guiso de verduras. Pueden estar acompaados, no de
forma imprescindible, de otros alimentos, como setas, judas o tomate.
Preparaciones a base de huevos y/o verduras (Ej. tortilla de espinaca),
tambin se pueden servir como guarnicin. La guarnicin puede no
estar presente, por ejemplo, un plato de lentejas guisadas. Ver
recomendaciones generales para la frecuencia de consumo de
pescados, carnes y huevos.
o Alimentos como condimentos o aderezos: Las hierbas y especias se
usan habitualmente para agregar sabor y aroma caractersticos a las
preparaciones. Se emplean frescas o deshidratadas, enteras o
trituradas, normalmente en pequeas cantidades por su potente sabor
para no anular el resto de aromas. El sofrito se usa con frecuencia para
aderezar las pastas, arroz, verduras, carnes, pollos, pescados,
legumbres.
o Alimentos complementarios al plato base e igualmente muy
importantes. La comida habitual en el hogar mediterrneo se
complementa con los platos de entrada, anterior o simultneo al plato
principal y postre, como final de la comida:
Como entrada se incluye una racin de hortalizas (berenjenas,
judas, espinacas), o ensalada de uno o ms ingredientes (lechugas,
tomate, rbano, pepino) aderezados y con breve cocinado, o sin
tratamiento, que permite mantener sus cualidades nutricionales y les
capacita como fuente ptima de vitaminas, antioxidantes y fibra.
El final de la comida se cierra con fruta, no es habitual el consumo
de dulces o lcteos, reservndose stos excepcionalmente para das
festivos y celebraciones. La fruta se toma fresca y de temporada, lo
que asegura la variedad en su ingesta y con ello acceder a sus
propiedades ms valoradas.
Si dispone de poco tiempo para preparar el almuerzo puede servir una
ensalada preparada con distintos vegetales crudos y/o cocidos (incluyendo
las frutas) y con alguna (s) fuente (s) de protena (Ej. legumbres, pescado,
pavo, pollo, huevo, queso y/o frutos secos); acompela con pan integral
(Ej. pita integral) o unos crostinis al aceite de oliva. Los sndwich, wrap y
pizza tambin se pueden servir en un almuerzo rpido. Para armarlos
primero seleccione la masa preferentemente integral (Ej. pita integral, tortilla
integral); segundo elija la fuente de protenas (Ej. Porotos negros o
blancos, hummus, atn, salmn ahumado, huevo, pavo, pollo, frutos secos
y/o queso); tercero elija las verduras que pueden ser crudas y/o cocidas
(elija distintos colores y texturas, incluido la salsa de tomate). En ambos
casos elija un aderezo a base de aceite de oliva extra virgen, yogur y/o
palta preferentemente y adicione semillas, hierbas y especias para
agregarle ms sabor y propiedades saludables. Finalice con una fruta.
Prepare cenas basadas principalmente en vegetales.
Beba durante el da lquidos (principalmente agua) en suficiente cantidad.
Si est en buenas condiciones mdicas y puede hacerlo beba
moderadamente principalmente vino tinto junto con las comidas principales
(almuerzo y/o cena) especialmente si consume carnes grasas. El vino se
puede reemplazar por agua de hierbas, t helado o agua sola.
Ver ejemplos de men mediterrneo

4. RECOMENDACIONES DE SNACKS ESTILO MEDITERRNEO
Los snacks en la dieta mediterrnea tradicional consisten principalmente de
frutas y frutos secos, tambin se consumen como snacks barritas caseras
como el pasteli o postres caseros como elhalvah (smola estilo griego). A
continuacin algunas ideas de snacks mediterrneos:
1. Fruta. Consmalas la mayora de las veces como snacks. Consuma

diferentes frutas sin pelar cuando sea posible y preferentemente sin
acompaamiento. Si desea un acompaamiento, prefiera yogur natural
endulzado con un poco de miel, ricota o queso cottage, o mantequilla de
man (o de otros fruto secos) natural.
2. Mix de frutos secos, frutas deshidratadas y/o cereales integrales. Haga su
propia mezcla favorita familiar. En un tazn grande, combine man, nueces
picadas, pasas u otra fruta seca, un poco de cereales integrales y algunos
pequeos trozos de chocolate si lo desea. Envase en bolsas hermticas
para tener siempre a mano.
3. Mini- pizzas saludables de pan pita. Adicione encima del pan pita queso
(cantidad moderada), rodajas de tomate, y organo. Hornee durante un
minuto.
4. Aceitunas marinadas en aceite de oliva, ralladura de limn, semillas de
cilantro y semillas comino.
5. Palomitas de maz naturales, mezcladas con un poco de aceite de oliva y
queso parmesano.
6. Tortitas de arroz, palitos de pan integral, galletitas integral.
7. Trozos de quesos. Consuma una porcin moderada de quesos en cubitos o
tiras.
8. Batido o smoothie al estilo Mediterrneo, mezclando yogur con su fruta
favorita.
9. Yogur griego (que tiene el doble de protenas del yogur normal) con frutas y
frutos secos picados.
10. Barritas de cereales integrales, frutos secos y/o semillas. Ver receta de
pasteli.
11. Unte tallos de apio o zanahorias mini con hummus u otra preparacin
mediterrnea (Ej. salsa de yogur con hierbas o Tzatziki).
12. Meze. Prepare un meze, es decir, pequeos recipientes con exquisitas y
saludables preparaciones mediterrneas: Baba Ganoush, tapenade,
hummus con pita integral o galletitas integrales (srvase pequeas
pociones).
5. RECOMENDACIONES PARA LOS PADRES
1. Sea un modelo a imitar, siguiendo un patrn de alimentacin que se adhiera

lo ms posible a la dieta mediterrnea (Ver caractersticas de la dieta
mediterrnea).
2. Sea paciente y tenga en cuenta que los gustos de los nios cambian con el
tiempo. Puede tomar hasta 20 intentos durante semanas y meses hasta que
acepten un nuevo sabor o textura.
3. Prepare diferentes platos al estilo Mediterrneo, para ayudar a sus hijos a
disfrutar de una amplia gama de sabores, colores y texturas.
4. Descubra nuevos sabores mediterrneos junto a su familia. Presente una
pequea cantidad de un nuevo alimento cada semana, para alentar la
variedad.
5. Mantenga a la vista diferentes tipos de frutas: manzanas, clementinas,
naranjas, uvas, peras, melones, pia, etc. Y srvalas como postre y
merienda.
6. Para una comida diferente, rpida y entretenida prepare con las sobras y
los alimentos que tiene a mano, porciones moderadas de 6 u 8 diferentes
alimentos y dispngalos en platos o cuencos coloridos. Por ejemplo:
rebanadas de pavo fro o salmn ahumado, algunas zanahorias baby o
palitos de zanahoria, pur de garbanzos o hummus, queso en cubitos,
pastas, pancitos o galletitas integrales, lechuga con un aderezo favorito,
rodajas de manzana, aceitunas y varios encurtidos. Los nios suelen
disfrutar de una seleccin as.
7. Permita que la familia participe en la preparacin de las comidas. Deje que
los nios pequeos laven las frutas y verduras en el fregadero; que los
nios mayores corten las verduras, mezclen la pasta, aderezen la ensalada
y pongan la mesa. Los nios que aprenden habilidades bsicas de cocina,
las aprecian ms tarde en su vida y tienen un legado para pasarles a sus
hijos.
8. Deje y anime a sus hijos pequeos a jugar con la comida.
Ver tambin:
Recomendaciones para incrementar el consumo de frutas, verduras y

frutos secos.
Recomendaciones para incrementar el consumo de cereales
integrales.
Recomendaciones para incrementar el consumo de legumbres
REFERENCIAS
OLDWAYS. Mediterranean Diet &Pyramid. [Internet]. Disponible

en: http://oldwayspt.org/resources/heritage-pyramids/mediterranean-diet-pyramid
CASTELL, D.S. (2011). Conceptos y bases de la dieta mediterrnea. En: Es posible la
Dieta Mediterrnea en el siglo XXI?. Coordinacin editorial: International Marketing &
Communication S.A. p. 19-26.Disponible
en:http://www.institutotomaspascualsanz.com/descargas/formacion/publi/Libro_Dieta_Medi
terranea_XXI.pdf
Inicio
Dieta mediterrnea

Recomendaciones
Men
MEN MEDITERRNEO Y RECETAS


Men mediterrneo tradicional consumido en Creta
Men mediterrneo propuesto
Recetas men propuesto
o Desayuno
Untables para el pan
Recetas con huevos para el desayuno
Masa dulce para el desayuno ms saludable
o Almuerzos
M
i V D
M J S
L i o
a u
u r e m
r e b
n c r i
t v a
e o n n
e e d
s l e g
s s o
e s o
s

o Almuerzo rpido
Wraps estilo mediterrneo
Mini-pizzas mediterrnea con pan pita integral
o Cena
M
M i V D
J S
L a i o
u
u r r e m
e b
n t c r i
v a
e e o n n
e d
s s l e g
s o
e s o
s
Merienda
o Pasteli
Postres
Consejos
Ms recetas
MEN MEDITERRNEO TRADICIONAL EN CRETA (A PRINCIPIOS DE
LA DCADA DEL 60)
COMIDAS LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES

Desayuno Te herbal Tostadas Rosquilla Leche
(rusk) o dona entera
Ksinohontros
casera fresca
(Yogur con Queso
con miel hervida
trigo)
Manzana con
Manzana
Tostadas trigo
(rusk) Te molido
herbal
Naranja
Media Pera Naranja Pera Meln

maana
Almuerzo Habas, Caracoles, Garbanzos, Pescado,

cebolla, papas y pescado habas
ensalada verduras, (arenque), (pur),
(pepino, ensalada ensalada aceite, jugo
tomate, (tomate, (tomate, de limn,
purslane, pepino, pepino, tostadas de
aceitunas, cebolla, cebolla, trigo
aceite de aceite de aceite de integral,
oliva), pan oliva), pan oliva), pan ensalada
de trigo integral, vino integral, vino (tomate,
integral, tinto, fruta tinto pepino,
manzana, (longan) cebolla,
vino tinto. aceitunas,
aceite de
oliva), pera,
vino tinto.
Merienda Nueces, Halva (postre Nueces, higo, Halva

tarde higos secos semolina) licor anisado casero
casero (raki)
Cena Verduras Arroz con Tomates Lentejas,

hervidas, espinaca, rellenos, pan ensalada
papas, yogurt, pan integral, (tomate,
aceite de integral, fruta ensalada pepino,
oliva, huevos (longan) (tomate, cebolla,
hervidos, pepino, aceitunas,
meln y vino cebolla), aceite de
tinto. meln. oliva),
manzana,
vino tinto,
queso, pan
integral.
FUENTE: KAFATOS, A. ET AL. Mediterranean diet of Crete: foods and nutrient content. J Am Diet
Assoc, 2000. 100: 1487-1493.
MENU MEDITERRNEO SEMANAL PROPUESTO
COMIDAS LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES
Desayuno Caf/ t/te de Caf/ t/te Caf/ t/te de Caf/ t/te de Caf/ t/te
hierbas. de hierbas. hierbas. hierbas. hierbas.
Yogur Huevo y Yogur Queso blanco Leche con

championes avena y fr
Pan integral Pan integral Pan integral
sobre secos (Ej.
Palta tostada de Mantequilla de Fruta almendra,
(aguacate), pan integral. man o de otro nueces)
pasta de fruto seco o saborizad
Fruta
berenjenas o hummus. vainilla, ca
aceitunas y miel.
Fruta
Fruta Fruta
Media maana Fruta Fruta Fruta Fruta Fruta
Almuerzo Lentejas Pescado Garbanzos Alt.1: Pasta Fagioli o

guisadas con guisado cremosos. estilo Minestron
tomate estilo mediterrneo. a base de
Ensalada surtida
portugus pasta,
Ensalada, de la estacin. Alt.2:
legumbres
sopa o crema Cereal Ratatotuille o
Fruta vegetales
de verduras. integral Mousaka con
(Ej.arroz, arroz integral Ensalada
Fruta
cuscs, hojas verd
Ensalada,
bulgur)
sopa o crema Fruta
Ensalada de de verduras.
hojas verdes.
Fruta
Fruta
Merienda Caf/ t/te de Caf/ t/te Caf/ t/te de Caf/ t/te de Caf/ t/te
tarde hierbas de hierbas hierbas. hierbas hierbas.
Mix de frutos Pasteli Galletas de Postre de Pasteli

secos y frutas avena avena,
deshidratadas. smola tipo
halvah.
Cena Sopa de Alt. 1: Pita Ensalada griega Alt. 1: Merluza c
verduras con con Ensalada de tomates y
Pan integral
arroz championes pasta a la patatas.
estilo Fruta griega
Fruta Fruta
mediterrneo
Alt.2: Mini- Fruta
Fruta pizzas
Alt.2: pasta
mediterrneas o
Alt.2: del almuerzo.
wraps estilo
Pescado del
mediterrneo Fruta
almuerzo
con Fruta
ensalada.
Fruta
RECETAS
Desayuno
Untables para el pan
1. Mantequilla de man
http://es.wikihow.com/hacer-mantequilla-de-man%C3%AD-(crema-de-cacahuate)
En esta receta recomiendo emplear aceite de canola 100% (balanceada

en grasas saludables) y man tostado natural (sin sal) para saltarse el
tostado previo del man. Esta receta la he probado sin adicin de sal y
azcar para que sea ms saludable, y a todos les encanta. Con esta
receta base pueden reemplazar el man o cacahuate por cualquier otro
fruto seco e incorporar ms o menos aceite si es necesario para lograr la
consistencia deseada.
2. Hummus
http://www.edualimentaria.com/legumbres-composicion-y-propiedades/recetas
3. Pasta o dips de berenjena con nueces (Melitzanosalata me Karythia)

http://www.edualimentaria.com/frutas-hortalizas-frutos-secos-composicion-
propiedades/recetas
4. Pats vegetales
http://downloads.animanaturalis.org/files/Descubriendo.la.cocina.vegetariana.-
.Pates.Vegetales.pdf
Recetas con huevos para el desayuno
o Huevos y championes sobre tostada

o Huevos con verduras
http://edualimentaria.com/huevos-composicion-y-propiedades/recetas
Masa dulce para el desayuno ms saludable
1. Muffins pltano-nueces 100% integral

Ingredientes:
o 1 tazas de nueces, tostadas y picadas

o 5 cucharadas de aceite de canola o nuez
o 1 cucharada de aceite de nuez (si no tiene reemplace por aceite de
canola)
o taza de azcar morena
o 1 huevo
o taza yogur griego descremado (natural sin azcar)
o 5 pltanos maduros, como pur
o 1 tazas de harina integral
o 1 cucharaditas de polvo para hornear
o cucharadita de sal
Procedimiento:
o Precaliente el horno a 350 F (180 C aprox.)

o Prepare 18 moldes de papel (4 cm de dimetro) y colquelos en la
bandeja de muffins o magdalena . Tambin puede usar moldes para
muffins de silicona.
o Cuando la temperatura del horno alcance los 350 F, coloque las
nueces en una bandeja para hornear y tostar en el horno durante 5
minutos. Retire del horno y pquelas.
o En un tazn mediano mezcle el aceite de canola, aceite de nuez, el
azcar moreno, el huevo y yogur. Bata para combinar, y luego aada el
pur de pltano y las nueces tostadas picadas.
o Incorpore la harina, polvo de hornear y la sal.
o Agregue de taza de la mezcla (use una taza medidora) a cada molde
de papel o silicona hasta llenar los 18 moldes.
o Hornee durante 23 a 25 minutos, o hasta que la superficie de los muffins
estn bien dorada.
o Enfriar
Informacin nutricional por porcin (un panecillo): Caloras: 190 /

Protenas: 4 g / Carbohidratos: 20 g / Fibra: 2,5 g / Sodio: 95 mg
Grasa saturada: 1 g / grasas poliinsaturadas: 6 g / Grasa monoinsaturada:
4 g Grasas trans: 0 g / Colesterol: 10 mg
http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whole-wheat-banana-nut-
muffins/ (adaptacin)
Almuerzos
Lunes
Lentejas guisadas con tomate
http://edualimentaria.com/legumbres-composicion-y-propiedades/recetas.
Ms recetas con legumbres en:

LegumeChef.com. La web de las legumbres
http://www.legumechef.com/es/las-recetas/libro-de-recetas
Segundo Recetario Internacional. Legumbres
http://www.fao.org/alc/legacy/iniciativa/pdf/recetario2-abr.pdf
Ver recomendaciones para preparar las legumbres:
http://edualimentaria.com/legumbres-composicion-y-
propiedades/recomendaciones#preparacion
Martes
1. Pescado guisado estilo portugus
http://www.edualimentaria.com/pescados-y-mariscos-composicion-y-
propiedades/recetas#pescadoportugues
Ms recetas con pescados en:

http://edualimentaria.com/pescados-y-mariscos-composicion-y-propiedades/recetas
Mircoles
Garbanzos cremosos
http://edualimentaria.com/legumbres-composicion-y-propiedades/recetas#garbanzos
Ms recetas con legumbres en:

LegumeChef.com. La web de las legumbres
http://www.legumechef.com/es/las-recetas/libro-de-recetas
Segundo Recetario Internacional. Legumbres
http://www.fao.org/alc/legacy/iniciativa/pdf/recetario2-abr.pdf
Ver recomendaciones para preparar las legumbres:
http://edualimentaria.com/legumbres-composicion-y-
propiedades/recomendaciones#preparacion
Jueves
Pasta estilo mediterrneo
http://www.pizcadesabor.com/2013/04/08/pasta-a-la-griega/
Mousaka
propiedades/recetas#moussaka
Ratatouille
propiedades/recetas#ratatouille
Ms recetas con pastas

http://oldwayspt.org/sites/default/files/files/PastaForAll_2011_Spanish.pdf
Ms recetas con verduras:

propiedades/recetas
Viernes
Fagioli
http://www.recetasvegetarianas.com/recetas/lacto-veg/66-sopas-cremas/1556-sopa-
fagioli
Minestroni
http://recetastradicionalesdecocina.blogspot.com/2013/12/sopa-minestrone-receta-
facil.html
Sbado
Pollo marinado estilo griego
http://www.edualimentaria.com/carnes-cecinas-composicion-propiedades/recetas
Ver ms recetas con aves:

Domingo
Salmn mediterrneo
propiedades/recetas#salmonmediterraneo
Almuerzo rpido
Si dispone de poco tiempo puede servir una ensalada preparada con
distintos vegetales crudos y/o cocidos (incluyendo las frutas) y con alguna
(s) fuente (s) de protena (Ej. legumbres, pescado, pavo, pollo, huevo, queso
y/o frutos secos); acompela con pan integral (Ej. pita integral) o unos
crostinis al aceite de oliva. Los sndwich, wrap y pizza tambin se pueden
servir en un almuerzo rpido. Para armarlos primero seleccione la masa
preferentemente integral (Ej. pita integral, tortilla integral); segundo elija la
fuente de protenas (Ej. Porotos negros o blancos, hummus, atn, salmn
ahumado, huevo, pavo, pollo, frutos secos y/o queso); tercero elija las
verduras que pueden ser crudas y/o cocidas (elija distintos colores y
texturas, incluido la salsa de tomate). En ambos casos elija un aderezo a
base de aceite de oliva extra virgen, yogur y/o palta preferentemente y
adicione semillas, hierbas y especias para agregarle ms sabor y
propiedades saludables. Finalice con una fruta.
Ensalada griega
propiedades/recetas#horitaki
Crostinis con ajo y queso

http://elgranchef.imujer.com/2009/10/06/sabroso-crostini-con-ajo-y-queso
Pan al ajo con aceite de oliva (receta sencilla)

Cortar la baguette en rebanadas de 1 centmetro de grosor, pincelar
con aceite de oliva y dorar en el horno por ambos lados.
Rinde: 4 wraps
Ingredientes:
o 1 cebolla roja, cortada

o 1 calabacn o zapallito italiano en rodajas
o 1 berenjena en rodajas
o 1/4 de libra (220-250 g) de championes frescos en rodajas
o 1 pimiento rojo, en rodajas
o 1 cucharada de aceite de oliva
o sal y pimienta negra a gusto
o 4 tortillas integrales
o 1/4 taza de queso de cabra
o 1/4 taza de pesto de albahaca
o 1 aguacate o palta grande, en rodajas
Procedimiento:
o Coloque la cebolla, el calabacn, la berenjena, las setas y el pimiento en

un recipiente grande con una tapa que cierre bien. Roce el aceite de
oliva a las verduras y sazone con sal y pimienta. Cierre la tapa y agite
para cubrir. Alternativamente en un bowl o recipiente grande adicione
las verduras y el alio; y revuelva minuciosamente para que el alio
quede bien incorporado.
o Caliente una plancha o una sartn a fuego medio. Coloque las verduras
sazonadas en la sartn precalentada, revolver y cocinar hasta que estn
tiernos, unos 10 minutos.
o Unte cada tortilla con 1 cucharada de queso de cabra y 1 cucharada de
pesto. Divida el aguacate en rodajas entre las tortillas y cubra con las
verduras mixtas. Pliega los costados y luego enrolla desde la parte
inferior para evitar escurrimientos
http://www.yummly.com/recipe/external/Mediterranean-Wrap-AllRecipes
Ideas:
o Wraps de queso de cabra tomate: Esparza sobre una tortilla queso de

cabra; luego adicione tomate en cubitos, aceitunas en cubitos, espinaca
picada o rcula y vinagreta.
o Wraps de pollo o atn con salsa de yogur (o Tzatziki). Esparza salsa de
yogur o tzatziki, pollo o atn desmenuzado, almendras o nueces
picadas, zanahoria rallada, tajadas finas de manzana y lechuga u otra
hoja verde.
o Wraps de hummus con zanahoria rallada y pepino. Esparza sobre la
tortilla el hummus; luego incorpore la zanahoria rallada y el pepino.
o Wraps con frijoles mixtos, queso rallado, lechuga y un poco de crema
agria.
Nota:
o Los wraps pueden ser elaborados con cualquier tipo de pan plano de
grano integral incluyendo las tortillas y lavash . Alternativamente se
puede abrir por la mitad un pan pita integral y rellenarlo.
Mini-pizzas mediterrneas con pan pita integral
Ingredientes:
o 2 cucharadas de jugo de limn

o 1/2 cucharadita de ajo en polvo
o 1/4 cucharadita de organo seco
o 1/4 cucharadita de albahaca seca
o 6 cucharadas de aceite de oliva
o 2 panes pita
o 2 tazas de espinaca fresca cortadas a mano
o 1/4 taza de tomates cherry cortados a la mitad
o 3 cucharadas de aceitunas verdes rellenas de pimiento, picadas
o 1/2 taza de queso mozzarella
o 1/2 taza de queso feta o cabra
Procedimiento:
o Precaliente el horno a 375 grados F (190C).

o Mezcle el jugo de limn, ajo en polvo, organo y albahaca en un tazn;
incorpore el aceite en la mezcla y agite hasta mezclar bien todos los
ingredientes. Pincele aproximadamente 1 cucharada de aderezo sobre
los panes de pita y coloque en una bandeja para hornear; reserve el
resto del aderezo.
o Incorpore la espinaca, los tomates y las aceitunas en un bol grande.
Vierta el resto del aderezo sobre las verduras y revuelva para impregnar
los vegetales. Adicione sobre cada pan pita los vegetales aderezados y;
espolvoree queso mozzarella y queso feta.
o Hornee en el horno precalentado hasta que el queso se derrita y las
pitas estn ligeramente tostadas, aproximadamente 8 minutos.
http://allrecipes.com/recipe/individual-greek-pita-pizzas/
Tips y consejos:
o Si tiene muy poco tiempo, adicione encima del pan pita queso (cantidad
moderada), rodajas de tomate, aceite de oliva y organo. Hornee
durante un minuto.
o Prepare mini-pizzas de pan pita con hummus. Esparza sobre el pan pita
hummus preparado previamente; luego adicione tomates
cherry, espinacas baby, aceitunas y organo (o mezcla de hierbas
italianas). Finalmente aderece con una vinagreta preparada con vinagre
balsmico y aceite de oliva (2 de aceite por 1 de vinagre). Otra
alternativa es adicionar sobre el hummus, diferentes vegetales asados,
salteados o grillados (Ej. cebolla, championes, pimentones diferente
color, zapallito italiano, etc.). Tambin puede reemplazar el hummus por
salsa de tomate baja en sodio.
o Intente adicionar a sus mini-pizzas vegetales de diferentes colores,
frutas (Ej. pera en rodajas finas, granada, uvas) y/o frutos secos. Una
combinacin muy rica es: rcula, queso de cabra, rodajas de pera y
nueces.
o El queso feta se puede reemplazar por queso de cabra o mantecoso.
o Use las hierbas italianas para condimentar pastas, pizza y ensaladas.
stas son una mezcla de hierbas secas como organo, albahaca,
tomillo, romero y salvia.
Sndwich estilo mediterrneo

Sobre pan integral extienda hummus, guacamole, mostaza, pesto u otra
preparacin para untar al estilo Mediterrneo. Aada atn, pavo o pollo en
rodajas. Luego aada lechuga, coles (Ej. repollo), zanahorias crudas
ralladas, rebanadas delgadas de queso y manzanas en rodajas. Tambin
puede adicionar huevo duro.
Cenas
Lunes
Sopa de verduras con arroz
propiedades/recetas#sopaverduras
Martes
Pita con championes estilo mediterrneo
Rinde: 1 porcin
Ingredientes:
o taza de championes rebanados

o 2 cucharaditas de aceite de oliva extra virgen
o 1 cucharadita de vinagre balsmico
o 1 cucharada de aceitunas en cubitos
o 2 cebolletas, picadas
o 1 diente de ajo, picado
o lechuga romana
o pita de trigo integral
o 1 cucharada de queso de cabra desmenuzado
Procedimiento:
o Combine los championes, aceite de oliva, vinagre, aceitunas,

cebolletas y ajo en un bowl pequeo y revuelva para mezclar.
o Cubra y refrigere por 1 hora.
o Para servir, abra la pita por la mitad y ponga las hoja de lechuga. Luego
rellene con la mezcla de championes y queso de cabra.
Anlisis Nutricional: Caloras: 330; Grasas: 14 g; Grasa saturada: 4 g;

Sodio: 310 mg; Carbohidratos: 48 g; Fibra: 5 g; Protena: 9g.
http://oldwayspt.org/recipes/mushroom-pita
Mircoles
Ensalada griega
Mini-pizzas mediterrneas
Jueves
Ensalada de pasta a la griega
http://www.sabormediterraneo.com/recetas_ensaladas/pasta_griega.htm
Ms recetas con pastas:

http://oldwayspt.org/sites/default/files/PastaForAll_2011_A4_0.pdf
Viernes
Merluza al horno con tomates y papas
propiedades/recetas#merluza
Sbado
Hummus:
Tapenade tradicional
http://cocinadelmundo.com/receta-Tapenade
Baba Ganoush (o Mutabal):

http://www.recetasderechupete.com/baba-ganoush-mutabal-o-crema-de-berenjenas-
receta-libanesa/5379/
Domingo
Pie de espinaca
http://allrecipes.com.mx/receta/714/pay-griego-de-espinacas.aspx
Brochetas de verduras marinadas con hierbas y ajo

propiedades/recetas
Meriendas
Pasteli (barras de ssamo)
o Tiempo de coccin: 10 minutos

o Tiempo total: 10 minutos
Ingredientes:
o 1 1/3 tazas de miel

o 3 tazas de semillas de ssamo natural
o 1 tira de cscara de limn (aproximadamente 1/4 x 1 pulgadas)
(opcional, ver nota)
Preparacin:
o En una olla adicionar la miel y la ralladura de limn. Calentar hasta que

hierva.
o Aadir las semillas de ssamo revolviendo continuamente.
o Retirar del fuego cuando la mezcla suelte hervor (hierva) nuevamente y
las semillas estn completamente mezcladas. Retirar la cscara de
limn.
o Extender una hoja de papel de horno sobre una superficie y extender la
mezcla caliente en una capa fina y uniforme (aproximadamente 0,5 cm
de alto).
o Enfriar a temperatura ambiente.
o Refrigerar por lo menos 2-3 horas.
o Cortar con tijeras de cocina en trozos pequeos el pasteli junto con el
papel de horno.
o Conservar en el refrigerador.
o Para servir retirar el papel de horno
Nota: Si se desea, agregar la ralladura de limn para dar un ligero toque de
limn
http://greekfood.about.com/od/candy/r/softses_pasteli.htm
Postres
Smola tipo halvah
http://greekfood.about.com/od/puddingscustards/r/Halva-Recipe-Greek-Halvas-
Semolina-Pudding-With-Raisins-And-Nuts.htm
Napolen de masa filo, berries al jengibre y ricota
Rinde 4 personas
Ingredientes:
o 1 cucharadita de mezcla de especias de cardamomo, nuez moscada y

canela
o taza de azcar granulada o sucralosa
o 4 hojas de masa filo
o Aceite en spray
o 2 taza de ricota
o 1 cucharadita de jugo de limn
o cucharadita de esencia de vainilla
Berries al jengibre
o 1 cucharada de jugo de limn

o 1 cucharada de miel
o cucharadita de jengibre fresco rallado
o 4 tazas de berries mixtas
Procedimiento:
o Precalentar el horno a 190C.

o En un reciente mezclar el azcar granulado con la mezcla de especias,
reservar.
o Prepara las hojas de masa filo: poner una hoja de masa en una lata para
horno, rociar con aceite en spray y un poco de la mezcla de azcar,
repetir el proceso con las otras hojas de masa.
o Hornear las hojas por 12 minutos aproximadamente o hasta que estn
doradas. Con mucho cuidado retirar de la lata y dejar en una rejilla para
que se enfren. Cortar la hoja de masa filo en 12 piezas.
o Mientras en un recipiente mezclar la ricota, el jugo de limn, la vainilla y
el azcar que qued de las hojas de masa filo. Incorporar bien todos los
ingredientes.
o En otro recipiente mezclar el jugo de limn, miel y jengibre. Agregar el
alio de miel a la mezcla de berries y dejar reposar al menos 1 hora.
o Para servir poner en cada plato una hoja de masa, una cucharada de
mezcla de ricota y las frutas preparadas, otra hoja de masa, una
cucharada de ricota y terminar con una hoja de masa. Servir
espolvoreado de azcar flor.
Caloras: 260 por porcin

Autora:
Mara Constanza Izquierdo/ Ing. en Alimentos
Parfait de yogur y frutas

http://www.contigosalud.com/parfait-de-frutas-y-yogurt
CONSEJOS
Utilice siempre que sea posible aceite de oliva para cocinar: Utilcelo
para frer, hornear, asar, saltear, marinar y para aliar ensaladas y
verduras. Prefiera el aceite de oliva extra-virgen especialmente si lo
consume en crudo. Si no es posible, puede emplear aceite de canola
(100%) el cual es balanceado en grasas saludables.
Use el sofrito: En la cocina mediterrnea es comn la adicin de sofrito,
ste se emplea como base en la mayora de los platos guisados. Se
emplea como base o acompaamiento en los guisos de pescado y carne,
legumbres, vegetales cocinados, pasta y arroz.La adicin de sofrito permite
preparar platos ms saludables, ricos en antioxidantes.
Receta de sofrito en:
propiedades/recetas#sofrito
Utilice las hierbas y especias para cocinar: Adems de agregar aroma y

sabor a las preparaciones, permiten preparar platos ms saludables y con
menor contenido de sodio. Incorprelas en combinacin en diferentes
preparaciones dulces y saladas.
Incluya siempre las verduras: Prepare verduras de diferentes
colores, sabores y texturas, en diversas preparaciones (ensaladas, guisos,
sopas, salteadas, asadas al horno, a la parrilla, grilladas, hervidas,
rellenas, etc.). Intente probar nuevas verduras.
Prefiera los cereales integrales: Los cereales integrales son ms
saciadores (contribuyendo a controlar el peso), nutritivos y saludables.
Intente consumir una variedad de cereales integrales: bulgur, avena,
polenta, arroz, bayas de trigo, pan, cuscs y pastas.
Prefiera la fruta fresca como postre: Siempre que sea posible
consmalas con cscara, para un mayor aporte de fibra y fitoqumicos
(compuestos saludables). Consuma fruta de distintos colores y texturas.
Ver ms recomendaciones
MS RECETAS
Sabor mediterrneo
http://www.sabormediterraneo.com/recetas/index.htm
Recetas con verduras, frutas y frutos secos
propiedades/recetas
Recetas con pescados y mariscos
propiedades/recetas
Recetas con aves
Recetas con huevos
http://www.edualimentaria.com/huevos-composicion-y-propiedades/recetas
Recetas con cereales
http://www.edualimentaria.com/cereales-y-derivados-composicion-y-
propiedades/recetas
Recetas con legumbres
Recetas para comidas y Cenas Otoo PREDIMED
Recetas-1
Recetas-2
Recetas para comidas y Cenas Primavera PREDIMED
http://predimed.onmedic.net/Portals/0/DMED%20Recetas_Primavera_2010_Archivo_
BN.[1].pdf
http://predimed.onmedic.net/Portals/0/DMED_Recetas_Primavera%20%202011_Archi
vo_BN.pdf
http://www.cookinglight.com/food/quick-healthy/superfast-mediterranean-dishes-20-
minutes-or-less/view-all
http://predimed.weebly.com/uploads/8/0/5/1/8051451/dmed_recetas_archivo_bn.pdf

La Pirámide Alimenticia de La Dieta Mediterránea Se Ha Adaptado Al Nuevo Estilo de Vida

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La Pirámide Alimenticia de La Dieta Mediterránea Se Ha Adaptado Al Nuevo Estilo de Vida

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La pirmide alimenticia de la dieta mediterrnea se

ha adaptado al nuevo estilo de vida

El nuevo modelo tiene en cuenta elementos cualitativos y cuantitativos

La pirmide alimenticia de la dieta mediterrnea ha evolucionado para

Los beneficios para la salud de la Dieta Mediterrnea y sus efectos protectores

La pirmide instala en la base alimentos de origen vegetal, que proporcionan

La pirmide establece una dieta diaria, semanal y ocasional con indicaciones

Una variedad de protenas de origen vegetal y animal deben consumirse

Junto con las recomendaciones en la proporcin y frecuencia del consumo, la

Consumir con moderacin. Los tamaos de las raciones deben ser

Esta pirmide es el resultado de un consenso internacional. Basado en los

Se recomienda el uso y promocin de esta pirmide alimenticia sin ningn tipo

Las entidades que apoyan el nuevo diseo de la pirmide alimenticia de la

DIETA MEDITERRNEA. HISTORIA Y ORIGEN DE SUS

Tabla: Origen de distintos alimentos mediterrneos.

ZONA GEOGRFICA ALIMENTOS

(tabla elaboracin propia).

1. ALTOMARE, R.; CACCIABAUDO, F.; DAMIANO, G.; PALUMBO, VD.; GIOVIALE

introduccion : DIETA MEDITERRNEA. INTRODUCCIN

1. ALTOMARE, R.; CACCIABAUDO, F.; DAMIANO, G.; PALUMBO, VD.; GIOVIALE

Estudio siete pases

ESTUDIO DE LOS SIETE PASES Y ORIGEN DEL CONCEPTO

A pesar de la valiosa informacin

Figura 1: Tasas de mortalidad cardiovascular ajustados por edad, en 1965 por

1. NESTLE, M. (1995). Mediterranean diets: historical and research overview. Am J Clin

CARACTERSTICAS DE LA DIETA MEDITERRNEA

La dieta mediterrnea tradicional es un modelo de alimentacin que se

Moderacin: La dieta mediterrnea tradicional evita los excesos, y se come

Es una dieta variada basada en una gran diversidad de alimentos que

1. DIETA MEDITERRANEA Y SALUD (DMS). Disponible

PIRMIDE DE LA DIETA MEDITERRNEA

Proporcionalidad: Se refiere a la seleccin de la cantidad correcta de

En la base de la pirmide est mantenerse activo y disfrutar las comidas en

Disfrutar y saborear las comidas en compaa (Ej.familiares, amigos) como

Figura 2: Pirmide de la Dieta mediterrnea de la Fundacin

Tabla comparativa: Pirmide de Oldways vs. Pirmide de la Fundacin

ALIMENTOS OLDWAYS FUNDACION

Aceite de oliva Primer nivel de 4 Primer nivel de 6

Frutos secos, semillas y aceitunas. Primer nivel de 4 Segundo nivel de

Hierbas y especias Primer nivel de 4 Segundo nivel de

Pescados y mariscos Segundo nivel de 4 Cuarto nivel de 6

Huevos Tercer nivel de 4 Cuarto nivel de 6

Patatas Primer nivel de 4 Quinto nivel de 6

Carnes rojas y derivados (carnes Ultimo nivel Quinto nivel de 6

1. WILLETT, W.C.; SACKS, F.; TRICHOPOULOU, A.; DRESCHER, G.; FERRO-LUZZI,

DIETA MEDITERRNEA: ALIMENTOS

Cereales y derivados. Composicin y Propiedades

Verdolaga (Portulaca oleracea)

Frutas, Hortalizas (verduras) y Frutos secos. Composicin y Propiedades

Frutas, Hortalizas (verduras) y Frutos secos. Composicin y Propiedades

4. LEGUMBRES, FRUTOS SECOS Y SEMILLAS

Frutas, Hortalizas (verduras) y Frutos secos. Composicin y Propiedades

Tabla 1: Hierbas y especias utilizadas normalmente en distintas cocinas del

Tipo de cocina Hierbas y especias

Para conocer en mayor profundidad este grupo de alimentos visita:

Pescados y Mariscos. Composicin y Propiedades

8. LCTEOS. QUESO Y YOGUR

Leche y derivados. Composicin y Propiedades

Para conocer en mayor profundidad este grupo de alimentos visita:

Huevos y derivados. Composicin y Propiedades

Carnes y derivados. Composicin y Propiedades

En la tabla siguiente se indican los principales componentes aportados por los

1. OLDWAYS. Traditional Med Diet. [Internet]. Disponible

COMPOSICIN DE LA DIETA MEDITERRNEA