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GRANOSINTEGRALESPARAUNABUENASALUD

Seccin1:Qusonlosgranosintegrales?

Losgranosintegralessonnutritivos,
deliciososyestnincluidosenelprograma
deWIC.

Losgranosintegralescontienenelgrano
entero.

Estosignificaquetienentodaslasfibrasy
otrosnutrientesincluidosenelcereal
"integral".

Losgranosintegralespuedenserdetrigo,
arroz,maz,avenauotros.

Incluyentodoslosnutrientesquese
encuentranenelsalvado,elgermenyel
endospermo.

Algunosejemplosdegranosintegralesson:

pandetrigointegral
avena
arrozintegral
tortillasdemaz
palomitasdemaz
pastadetrigointegral
galletasdetrigointegrales

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Qusonlosgranosrefinados?

Losgranosrefinadosnacendelosgranes
integrales,peroluegosonmolidos.Este
procesoeliminapartesdelgrano,juntocon
ciertosnutrientes.

Algunosejemplosdealimentosque
contienengranosrefinados:
arrozblanco
panblanco
tortillasde
cereales
harina
galletas
pasta
saladas
enriquecida
granos
maccaroni
molidos
enriquecido
comidas
muchostiposde
horneadas
galletas

Losgranosintegralessonmssaludables,empieceaincorporarlos
asudieta!

Enlugardepanblanco,pruebepanintegraldetrigo.

Enlugardearrozblanco,pruebearrozintegral.

Enlugardetortillasdeharina,pruebetortillasdemazo
tortillasintegralesdetrigo.

Enlugardegranosmolidoscocidos,pruebeavena.

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Seccin2:Porqusonimportanteslosgranosintegrales?

Losgranosintegralessonunaopcinsaludable!

Losgranosintegralesestnllenosdevitaminas,
mineralesyotrosnutrientesquesonbeneficiosos
paraustedysufamilia:

fibra
vitaminaB
vitaminaE
hierro
cinc
fitoqumicos
antioxidantes

Qulepermitenlograrlosgranosintegrales?

Losgranosintegralespueden:

Ayudarleaalcanzarunpesosaludable.
Ayudaradisminuirsuriesgodepadecer
diabetes,enfermedadescardiacasyciertostipos
decncer.
Mejorarlasaluddigestiva.
Ayudarleasentirselleno.

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Quelamitaddelosgranosquecomeseanintegrales!*

Lamayoradelosnorteamericanoscomenuna
cantidadsuficientedegranos,peronodegranos
integrales.
Almenoslamitaddelosgranosintegralesquecome
pordadebensergranosintegrales.
Considerecomergranosintegralesenlugardelos
granosrefinadosquecome.

*PautasdietticasdelosEstadosUnidosparaNorteamericanos

Qucuentacomounaporcindegranosintegrales?

1rodajadepanintegraldetrigo
1/2tazadecerealescocidos(comola
avena)
Entre3/4y1tazadecerealesintegrales
paraeldesayuno
3tazasdepalomitasdemaz
Entre5y7galletasintegrales
1/2tazadearrozintegralopastaintegral
cocida
1tortillademazpequea(de6pulgadas)
ounatortillaintegraldetrigo

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Seccin3:Cmocomprargranosintegralesenunatienda

Comprargranosintegralespuedeserconfuso.

Cmosabesiunalimentoestcompuesto
porgranosintegrales?

Puedeparecerqueunpanllamado"pande
trigoconmiel"contienegranosintegrales,
peroprobablementenoseaas.

Consejo1:Elprimeringredientedebecontenerlapalabra
integral.

Lealaletrachica!Silapalabra"integral"
formapartedelprimeringrediente,loms
probableesquesetratedeunalimento
integral.Busquecosascomo:

harinaintegraldetrigo
trigointegral

harinadetrigodurointegral
trigoblancointegral
mazintegral

Losingredientesseenumeranporpeso,de
mayoramenor.Poreso,eltrigointegrales
elingredienteprincipalenestealimento
ubicadoalaizquierda.

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Silapalabraintegralnoformapartedelprimeringrediente,
probablementeelalimentocontengagranosrefinados.

Losingredientesprincipalesenlos
productosquecontienengranosrefinados
tienenunaspectosimilaralsiguiente:

Harinadetrigoenriquecida
Harinablanqueadayenriquecida
Harinadetrigonoblanqueada
Harinadetrigo
Harinadetrigoorgnica
Smoladetrigo
Harinadura

Consejo2:Buscarlaetiquetadealimentointegral.

Algunosalimentosintegrales(aunquenotodos)
incluyenlaetiquetadealimentointegralensus
paquetes.
Laetiquetadealimentointegrallescomunicaa
loscompradoresqueunalimentocontienegranos
integrales.
Estaetiquetaesopcional.Muchosalimentosque
contienengranosintegralesnoincluyenesta
etiqueta.

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Consejo3:Nojuzgueaungranoporsucolor.

Sloporqueunabarradepanesmarrn,no
significaqueseaintegral.Algunos
ingredientes,comocolorantespara
alimentos,azcarmorenaymelaza,pueden
oscurecerunalimento.

Algunosalimentosintegralespuedenserde
colorclaro.Algunosejemplossonlaavenay

eltrigoblancointegral.


Consejo4:Nojuzgueaunalimentointegralporsupaquete.

Laspalabrasyfrasesincluidasenlos
paquetesdelosalimentosnoshacenpensar
quesonintegralescuandonoloson.

Compruebequelapalabra"integral"forme
partedelprimeringrediente.

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Seccin4:Cmolograrquesufamiliacomamsgranos

ComprealimentosintegralesdeWIC.

LamayoradelosparticipantesdeWIC,
incluidasmujeresembarazadas,mujeresque
amamantanynios,recibenunaseleccin
degranosintegrales.Laseleccindegranos
integralesdeWICincluye:

pandetrigo100%integral
tortillasdetrigointegrales
tortillasdemaz
avena
arrozintegral

ElijaloscerealesintegralesdeWIC.
MuchosdeloscerealesparadesayunodeWICson
integrales.

SuGuadecomprasdeWICincluyeinformacin
sobreloscerealesdeWICqueposeenmsgranos
integrales.

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Agreguegranosintegralesalascomidasdesufamilia.

Ideasparaeldesayuno:

Elijagranosintegralesycerealeslistospara
comer,comoCheeriosoMiniWheats.
Pruebelaavena!Todoslostiposdeavenason
integrales:latradicional,ladecoccinrpidae
inclusolainstantnea.
Disfrutedetostadasorosquillasintegrales.

Ideasparaelalmuerzoylasmeriendas:

Utilicepanintegralparalossndwiches.
Usetortillasintegralesdemazotrigointegral
enlugardetortillasdeharina.
Pruebegalletasintegralesdebajascaloraso

totoposhorneados.
Comomeriendaparacomerenelcamino,lleve
algunoscerealesintegralessecos.
Disfrutedeunaspalomitasdemaz(pruebela
variedaddebajascalorasparahorno
microondas).

Ideasparalacena:
Mezclehojasdecol,pimientosotomatescon

arrozintegral,oagreguearrozintegralasu
guisooestofadopreferido.
Usepastadetrigointegralparahacer
espaguetis,ensaladasdepasta,omaccaroni
conqueso.
Usearrozintegralparahacerarrozala
espaola(larecetaseencuentraalfinalde
estaleccin!).

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Llevamstiempococinarlosgranosintegrales,yaquecuentanconunacapa
externadesalvado.Porejemplo,elarrozintegralnecesitacocinarseentre45y60
minutos.Perotambinexisteelarrozintegralinstantneo.

Msideasparalascomidas

Pruebeelcerealintegralparaempanizarpollo
opescado.

Hagaunamasadepizzacaserausando
parcialmenteharinadetrigointegralenla
receta.

Useharinadetrigointegralparasustituirhastalamitaddelaharinaenlas
galletasyelpanquecome.

Agregueavenaasusgalletasymuffins.

Recetascongranosintegrales

Acontinuacin,algunasexcelentesrecetas
congranosintegralesquesufamiliaadorar!

Mezclasimpledecomidas*

Ingredientes:

1tazadecerealintegral
1/4detazadefrutossecos
1/4detazadenueces
1/4detazadegalletassaladasogalletasintegrales

Instrucciones:Mezclelosingredientesenuntazngrandeyadisfrutar!

*Noserecomiendaestarecetaparaniosmenoresde4aos,yaquelasnueces
ylosfrutossecosrepresentanunpeligrodeasfixiaparalosniospequeos.

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Quesadillasrpidasdefrijolesnegros

Ingredientes:

1/2tazadepimentn,cortadoen
finostrozos
1tazadequesocheddarrallado
1/2tazadefrijolesnegroscocidos
4tortillasintegralesdemazotrigo
1/4detazadesalsa
1/4detazadelechuga
Aceitevegetalenaerosol

Instruccionesdecoccin:

Apliqueaceitevegetalenaerosolenlasartn.Calientelasartnhasta
alcanzarunatemperaturaintermediaycoloquelatortillaenlasartn.
Coloque1/4delpimentn,losfrijolesnegrosyelquesocheddarsobrela
tortilla.Coloquelamayoradelosingredientesenelladoizquierdodela
tortilla.
Cuandoelquesocomienceaderretirse,doblelatortillaalamitad.
Presionelevementeparasellaramboslados,yluegovolteelaquesadilla
paraquesetuestedeamboslados.
Repitaelprocesoconlastortillasrestantes.Agreguelechugayunpoco
desalsaconunacucharaenlapartesuperior,yadisfrutar!(Silas
tortillassondegrantamao,agreguemsrelleno).

Para4porciones.Cadaporcinincluye:
caloras:290
protenas:13g
carbohidratos:33g
grasas:12g
sodio:591mg
fibra:4g

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Estofadodepolloyarroz

Ingredientes:

3tazasdearrozintegralcocido
1paquetede10onzasdearvejas
congeladas
2tazasdetrozosdepollococido
1/2tazademayonesadebajas
caloras
1/3detazadealmendrasoman
triturado,tostado
2cucharaditasdesalsadesoja
1/4decucharadapequeade
pimientanegramolida
1/4decucharadapequeadeajoenpolvo
aceitevegetalenaerosol

Instruccionesdecoccin:

Enuntazn,mezcleelarroz,lasarvejas,elpollo,lamayonesa,las
almendras,lasalsadesoja,lapimientayelajoenpolvo.
Paselamezclaaunafuentedehornodetrescuartosalque
previamenteleaplicaceitevegetalenaerosol.Cubraelplatoyhornee
a350Fentre15y20minutos.

Para6porciones.Cadaporcinincluye:
Caloras:321
Protenas:21g
Carbohidratos:34g
Grasas:11g
Sodio:304mg
Fibra:4g

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Tostadasfrancesas

Ingredientes:

4rodajasdepanintegraldetrigo
2huevos
1/3detazadelechedescremada
1/2cucharadapequeadeesenciade
vainilla
1/8decucharadapequeadesal
1cucharadagrandedeaceitevegetal

Instruccionesdecoccin:

Bataloshuevos,laleche,lavainillaylasalenuntaznpocoprofundo.
Calienteelaceiteenunasartnhastaalcanzarunatemperatura
intermedia.
Mojecadarodajadepanenlamezclapreparada.Coloquelasrodajasen
lasartnycocnelashastaquealcancenuncolordorado
(aproximadamente2minutosporlado).
Pselasalplatoparaserviryrocelasconazcarenpolvoycanela,silo
desea.

Para4porciones.Cadaporcinincluye:
Caloras:157
Protenas:7g
Carbohidratos:17g
Grasas:7g
Sodio:260mg
Fibra:2g

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Arrozintegralalaespaola

Ingredientes:
1tazadearrozintegral
1/4detazadecebollapicada
1tazadetomatescortadosencubitos
1/2cucharadagrandedecomino
1/2cucharadagrandedeajo
2tazasy1/4decaldodepollooagua
1cucharadapequeadesal
1cucharadagrandedecilantropicado
(opcional)
Instruccionesdecoccin:
Coloqueaceiteenunasartnafuegomoderado.Agreguelascebollasyel
arroz.Salteelascebollashastaqueseablanden.
Agregueelcaldodepollooelagua,elcomino,elajo,lostomatesyla
sal.Cubralamezclaconunatapaapresinhastaquehierva.
Coloqueelfuegoenelmnimoycocinelamezcla,siempreconlatapa
puesta,hastaqueelarrozestblandoysehayaabsorbidoellquido
(aproximadamenteentre45y60minutos).
Saquelasartndelfuegoydjelaconlatapapuestadurante
aproximadamente5minutos.Remuevalamezclaconuntenedory
agreguecilantrosilodesea.

Para6porciones.Cadaporcinincluye:
Caloras:152
Protenas:4g
Carbohidratos:26g
Grasas:3g
Sodio:555mg
Fibra:1g


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Pararecibirsucrditodeeducacinennutricin(SNE),debe
completarunabreveevaluacin.HagaclicenelbotnEvaluacinubicadomsadelante.




AdaptadoconpermisodelprogramaWICdeTexas.

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