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GRANOSINTEGRALESPARAUNABUENASALUD
Seccin1:Qusonlosgranosintegrales?
Losgranosintegralessonnutritivos,
deliciososyestnincluidosenelprograma
deWIC.
Losgranosintegralescontienenelgrano
entero.
Estosignificaquetienentodaslasfibrasy
otrosnutrientesincluidosenelcereal
"integral".
Losgranosintegralespuedenserdetrigo,
arroz,maz,avenauotros.
Incluyentodoslosnutrientesquese
encuentranenelsalvado,elgermenyel
endospermo.
Algunosejemplosdegranosintegralesson:
pandetrigointegral
avena
arrozintegral
tortillasdemaz
palomitasdemaz
pastadetrigointegral
galletasdetrigointegrales
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General
Qusonlosgranosrefinados?
Losgranosrefinadosnacendelosgranes
integrales,peroluegosonmolidos.Este
procesoeliminapartesdelgrano,juntocon
ciertosnutrientes.
Algunosejemplosdealimentosque
contienengranosrefinados:
arrozblanco
panblanco
tortillasde
cereales
harina
galletas
pasta
saladas
enriquecida
granos
maccaroni
molidos
enriquecido
comidas
muchostiposde
horneadas
galletas
Losgranosintegralessonmssaludables,empieceaincorporarlos
asudieta!
Enlugardepanblanco,pruebepanintegraldetrigo.
Enlugardearrozblanco,pruebearrozintegral.
Enlugardetortillasdeharina,pruebetortillasdemazo
tortillasintegralesdetrigo.
Enlugardegranosmolidoscocidos,pruebeavena.
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General
Seccin2:Porqusonimportanteslosgranosintegrales?
Losgranosintegralessonunaopcinsaludable!
Losgranosintegralesestnllenosdevitaminas,
mineralesyotrosnutrientesquesonbeneficiosos
paraustedysufamilia:
fibra
vitaminaB
vitaminaE
hierro
cinc
fitoqumicos
antioxidantes
Qulepermitenlograrlosgranosintegrales?
Losgranosintegralespueden:
Ayudarleaalcanzarunpesosaludable.
Ayudaradisminuirsuriesgodepadecer
diabetes,enfermedadescardiacasyciertostipos
decncer.
Mejorarlasaluddigestiva.
Ayudarleasentirselleno.
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General
Quelamitaddelosgranosquecomeseanintegrales!*
Lamayoradelosnorteamericanoscomenuna
cantidadsuficientedegranos,peronodegranos
integrales.
Almenoslamitaddelosgranosintegralesquecome
pordadebensergranosintegrales.
Considerecomergranosintegralesenlugardelos
granosrefinadosquecome.
*PautasdietticasdelosEstadosUnidosparaNorteamericanos
Qucuentacomounaporcindegranosintegrales?
1rodajadepanintegraldetrigo
1/2tazadecerealescocidos(comola
avena)
Entre3/4y1tazadecerealesintegrales
paraeldesayuno
3tazasdepalomitasdemaz
Entre5y7galletasintegrales
1/2tazadearrozintegralopastaintegral
cocida
1tortillademazpequea(de6pulgadas)
ounatortillaintegraldetrigo
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General
Seccin3:Cmocomprargranosintegralesenunatienda
Comprargranosintegralespuedeserconfuso.
Cmosabesiunalimentoestcompuesto
porgranosintegrales?
Puedeparecerqueunpanllamado"pande
trigoconmiel"contienegranosintegrales,
peroprobablementenoseaas.
Consejo1:Elprimeringredientedebecontenerlapalabra
integral.
Lealaletrachica!Silapalabra"integral"
formapartedelprimeringrediente,loms
probableesquesetratedeunalimento
integral.Busquecosascomo:
harinaintegraldetrigo
trigointegral
harinadetrigodurointegral
trigoblancointegral
mazintegral
Losingredientesseenumeranporpeso,de
mayoramenor.Poreso,eltrigointegrales
elingredienteprincipalenestealimento
ubicadoalaizquierda.
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General
Silapalabraintegralnoformapartedelprimeringrediente,
probablementeelalimentocontengagranosrefinados.
Losingredientesprincipalesenlos
productosquecontienengranosrefinados
tienenunaspectosimilaralsiguiente:
Harinadetrigoenriquecida
Harinablanqueadayenriquecida
Harinadetrigonoblanqueada
Harinadetrigo
Harinadetrigoorgnica
Smoladetrigo
Harinadura
Consejo2:Buscarlaetiquetadealimentointegral.
Algunosalimentosintegrales(aunquenotodos)
incluyenlaetiquetadealimentointegralensus
paquetes.
Laetiquetadealimentointegrallescomunicaa
loscompradoresqueunalimentocontienegranos
integrales.
Estaetiquetaesopcional.Muchosalimentosque
contienengranosintegralesnoincluyenesta
etiqueta.
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General
Consejo3:Nojuzgueaungranoporsucolor.
Sloporqueunabarradepanesmarrn,no
significaqueseaintegral.Algunos
ingredientes,comocolorantespara
alimentos,azcarmorenaymelaza,pueden
oscurecerunalimento.
Algunosalimentosintegralespuedenserde
colorclaro.Algunosejemplossonlaavenay
eltrigoblancointegral.
Consejo4:Nojuzgueaunalimentointegralporsupaquete.
Laspalabrasyfrasesincluidasenlos
paquetesdelosalimentosnoshacenpensar
quesonintegralescuandonoloson.
Compruebequelapalabra"integral"forme
partedelprimeringrediente.
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General
Seccin4:Cmolograrquesufamiliacomamsgranos
ComprealimentosintegralesdeWIC.
LamayoradelosparticipantesdeWIC,
incluidasmujeresembarazadas,mujeresque
amamantanynios,recibenunaseleccin
degranosintegrales.Laseleccindegranos
integralesdeWICincluye:
pandetrigo100%integral
tortillasdetrigointegrales
tortillasdemaz
avena
arrozintegral
ElijaloscerealesintegralesdeWIC.
MuchosdeloscerealesparadesayunodeWICson
integrales.
SuGuadecomprasdeWICincluyeinformacin
sobreloscerealesdeWICqueposeenmsgranos
integrales.
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General
Agreguegranosintegralesalascomidasdesufamilia.
Ideasparaeldesayuno:
Elijagranosintegralesycerealeslistospara
comer,comoCheeriosoMiniWheats.
Pruebelaavena!Todoslostiposdeavenason
integrales:latradicional,ladecoccinrpidae
inclusolainstantnea.
Disfrutedetostadasorosquillasintegrales.
Ideasparaelalmuerzoylasmeriendas:
Utilicepanintegralparalossndwiches.
Usetortillasintegralesdemazotrigointegral
enlugardetortillasdeharina.
Pruebegalletasintegralesdebajascaloraso
totoposhorneados.
Comomeriendaparacomerenelcamino,lleve
algunoscerealesintegralessecos.
Disfrutedeunaspalomitasdemaz(pruebela
variedaddebajascalorasparahorno
microondas).
Ideasparalacena:
Mezclehojasdecol,pimientosotomatescon
arrozintegral,oagreguearrozintegralasu
guisooestofadopreferido.
Usepastadetrigointegralparahacer
espaguetis,ensaladasdepasta,omaccaroni
conqueso.
Usearrozintegralparahacerarrozala
espaola(larecetaseencuentraalfinalde
estaleccin!).
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General
Llevamstiempococinarlosgranosintegrales,yaquecuentanconunacapa
externadesalvado.Porejemplo,elarrozintegralnecesitacocinarseentre45y60
minutos.Perotambinexisteelarrozintegralinstantneo.
Msideasparalascomidas
Pruebeelcerealintegralparaempanizarpollo
opescado.
Hagaunamasadepizzacaserausando
parcialmenteharinadetrigointegralenla
receta.
Useharinadetrigointegralparasustituirhastalamitaddelaharinaenlas
galletasyelpanquecome.
Agregueavenaasusgalletasymuffins.
Recetascongranosintegrales
Acontinuacin,algunasexcelentesrecetas
congranosintegralesquesufamiliaadorar!
Mezclasimpledecomidas*
Ingredientes:
1tazadecerealintegral
1/4detazadefrutossecos
1/4detazadenueces
1/4detazadegalletassaladasogalletasintegrales
Instrucciones:Mezclelosingredientesenuntazngrandeyadisfrutar!
*Noserecomiendaestarecetaparaniosmenoresde4aos,yaquelasnueces
ylosfrutossecosrepresentanunpeligrodeasfixiaparalosniospequeos.
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General
Quesadillasrpidasdefrijolesnegros
Ingredientes:
1/2tazadepimentn,cortadoen
finostrozos
1tazadequesocheddarrallado
1/2tazadefrijolesnegroscocidos
4tortillasintegralesdemazotrigo
1/4detazadesalsa
1/4detazadelechuga
Aceitevegetalenaerosol
Instruccionesdecoccin:
Apliqueaceitevegetalenaerosolenlasartn.Calientelasartnhasta
alcanzarunatemperaturaintermediaycoloquelatortillaenlasartn.
Coloque1/4delpimentn,losfrijolesnegrosyelquesocheddarsobrela
tortilla.Coloquelamayoradelosingredientesenelladoizquierdodela
tortilla.
Cuandoelquesocomienceaderretirse,doblelatortillaalamitad.
Presionelevementeparasellaramboslados,yluegovolteelaquesadilla
paraquesetuestedeamboslados.
Repitaelprocesoconlastortillasrestantes.Agreguelechugayunpoco
desalsaconunacucharaenlapartesuperior,yadisfrutar!(Silas
tortillassondegrantamao,agreguemsrelleno).
Para4porciones.Cadaporcinincluye:
caloras:290
protenas:13g
carbohidratos:33g
grasas:12g
sodio:591mg
fibra:4g
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General
Estofadodepolloyarroz
Ingredientes:
3tazasdearrozintegralcocido
1paquetede10onzasdearvejas
congeladas
2tazasdetrozosdepollococido
1/2tazademayonesadebajas
caloras
1/3detazadealmendrasoman
triturado,tostado
2cucharaditasdesalsadesoja
1/4decucharadapequeade
pimientanegramolida
1/4decucharadapequeadeajoenpolvo
aceitevegetalenaerosol
Instruccionesdecoccin:
Enuntazn,mezcleelarroz,lasarvejas,elpollo,lamayonesa,las
almendras,lasalsadesoja,lapimientayelajoenpolvo.
Paselamezclaaunafuentedehornodetrescuartosalque
previamenteleaplicaceitevegetalenaerosol.Cubraelplatoyhornee
a350Fentre15y20minutos.
Para6porciones.Cadaporcinincluye:
Caloras:321
Protenas:21g
Carbohidratos:34g
Grasas:11g
Sodio:304mg
Fibra:4g
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General
Tostadasfrancesas
Ingredientes:
4rodajasdepanintegraldetrigo
2huevos
1/3detazadelechedescremada
1/2cucharadapequeadeesenciade
vainilla
1/8decucharadapequeadesal
1cucharadagrandedeaceitevegetal
Instruccionesdecoccin:
Bataloshuevos,laleche,lavainillaylasalenuntaznpocoprofundo.
Calienteelaceiteenunasartnhastaalcanzarunatemperatura
intermedia.
Mojecadarodajadepanenlamezclapreparada.Coloquelasrodajasen
lasartnycocnelashastaquealcancenuncolordorado
(aproximadamente2minutosporlado).
Pselasalplatoparaserviryrocelasconazcarenpolvoycanela,silo
desea.
Para4porciones.Cadaporcinincluye:
Caloras:157
Protenas:7g
Carbohidratos:17g
Grasas:7g
Sodio:260mg
Fibra:2g
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General
Arrozintegralalaespaola
Ingredientes:
1tazadearrozintegral
1/4detazadecebollapicada
1tazadetomatescortadosencubitos
1/2cucharadagrandedecomino
1/2cucharadagrandedeajo
2tazasy1/4decaldodepollooagua
1cucharadapequeadesal
1cucharadagrandedecilantropicado
(opcional)
Instruccionesdecoccin:
Coloqueaceiteenunasartnafuegomoderado.Agreguelascebollasyel
arroz.Salteelascebollashastaqueseablanden.
Agregueelcaldodepollooelagua,elcomino,elajo,lostomatesyla
sal.Cubralamezclaconunatapaapresinhastaquehierva.
Coloqueelfuegoenelmnimoycocinelamezcla,siempreconlatapa
puesta,hastaqueelarrozestblandoysehayaabsorbidoellquido
(aproximadamenteentre45y60minutos).
Saquelasartndelfuegoydjelaconlatapapuestadurante
aproximadamente5minutos.Remuevalamezclaconuntenedory
agreguecilantrosilodesea.
Para6porciones.Cadaporcinincluye:
Caloras:152
Protenas:4g
Carbohidratos:26g
Grasas:3g
Sodio:555mg
Fibra:1g
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General
Pararecibirsucrditodeeducacinennutricin(SNE),debe
completarunabreveevaluacin.HagaclicenelbotnEvaluacinubicadomsadelante.
AdaptadoconpermisodelprogramaWICdeTexas.
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