SALUD Y NUTRICIN

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Tabla de Contenido

Conceptos bsicos de nutricin ............................................ 4

El plato saludable de la familia ............................................ 5

Beneficios de consumir frutas y verduras ............................. 6

Lactancia materna ............................................................... 6

El manipulador de alimentos ............................................... 8

Limpieza y desinfeccin de los alimentos ............................. 9

Enfermedades Transmitidas por Alimentos - ETAS ............... 10

Mtodos de conservacin de los alimentos .......................... 11

Consejos de economa familiar ........................................... 13

Alimentacin saludable ....................................................... 14

Enfermedades relacionadas con la alimentacin ................. 16

Hbitos alimentarios y estilos de vida saludable .................. 18

Cultura alimentaria ............................................................. 19

Recetas deliciosas y nutritivas ............................................. 21

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1. Conceptos bsicos de nutricin

Alimentacin: se considera el acto de elegir qu consumir y en qu

cantidad. Incluye el proceso de seleccin, preparacin y consumo de los
mismos.

Alimentos: productos naturales o procesados que aportan energa y

nutrientes para el adecuado funcionamiento del organismo.

Nutricin: Es el proceso involuntario por el cual se toman los nutrientes

presentes en los alimentos y que se necesitan para el buen funcionamiento
del organismo y mantener la salud.

Nutrientes: son las sustancias contenidas en los alimentos necesarias

para el buen funcionamiento del organismo.

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2. El plato saludable de la familia

colombiana

El plato saludable nos ayuda a

elegir una alimentacin variada.
Nos indica que en cada tiempo
de comida (desayuno, almuerzo
y comida), debemos incluir
alimentos de todos los grupos,
pero en cantidades o porciones
adecuadas. Tambin nos invita
consumir nuestros alimentos, los
que se producen y preparan en
las regiones y que hacen parte de
nuestra cultura, sobre todo cuando
estn en cosecha y se pueden
comprar a mejor precio. Y por ltimo nos invita a consumir agua y a realizar
actividad fsica. Los grupos de alimentos son los siguientes:

Cereales, tubrculos, races y pltanos

Carnes, huevos y leguminosas secas

Verduras y frutas

Leche y productos lcteos

Azcares

Grasas

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3. Beneficios de consumir frutas y

verduras

Aportan de forma natural diariamente las vitaminas y minerales que se

necesitan.

Favorecen la buena digestin.

Contribuyen a expulsar las toxinas del cuerpo.

Hidratan el organismo rpidamente.

4. Lactancia materna

Una vida saludable comienza con la lactancia

materna, es el mejor alimento para el recin
nacido hasta los seis meses de edad de
manera exclusiva y hasta los 24 meses
complementado con otros alimentos porque:

Proporciona todos los nutrientes, el agua y las defensas que necesita

para que los nios y nias crezcan sanos.

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Tiene defensas que protegen al beb de enfermedades como diarrea,

infeccin respiratoria, desnutricin.

Permite desarrollar un vnculo afectivo entre la madre y el hijo y ayuda a

la economa de la familia.

Alimentacin complementaria

Es la alimentacin que los nios reciben

despus de los seis meses de edad, tiempo
desde el cual se debe complementar la leche
materna con otros alimentos.

Principios:

Hasta el primer ao de vida evitar: leche

entera, carnes fras y embutidos, frutas cidas,
enlatados, condimentos, pescado. El inicio
debe ser gradual as:

0-6 meses: lactancia materna.

6-7 meses: Verduras y frutas dulces en compota, cereales, vsceras,

carne de res y de cerdo, yema de huevo.

8- 10 meses: Tubrculos, leguminosas.

11-12 meses: Huevo, derivados de la leche.

Se debe variar la consistencia de los alimentos y adicionar aceite; a

partir del ao los nios pueden consumir los alimentos que consume la
familia.

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5. El manipulador de alimentos

Es aquella persona que tiene contacto

directo con alimentos en los procesos
de preparacin, almacenamiento,
transporte, venta y suministro de los
mismos. La cocina es un laboratorio
de vida en nuestro hogar, por esta
razn quien prepara los alimentos de
la familia debe tener cuidados como:

Bao diario.

Lavado de manos antes de preparar los alimentos, despus de usar el

bao, sonarse la nariz, cambiar de oficio, entre otros.

Cabello limpio, recogido y cubierto con una paoleta o gorro.

Manos sin joyas, las uas deben ser cortas, limpias y libres de esmalte.

Pasos para la Higiene de las manos

Moje las manos con agua y aplique Moje las manos con agua y aplique Frtese la palma de la mano
jabn suficiente para cubrir todas jabn suficiente para cubrir todas derecha contra el dorso de la mano
las superficies de las manos. las superficies de las manos. izquierda, entrelazando los dedos
y viceversa.

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Frtese las palmas de las manos Frtese el dorso de los dedos de una Frtese con un movimiento de
entre s, con los dedos entrelazados. mano con la palma de la mano rotacin el pulgar izquierdo,
opuesta, agarrndose los dedos. atrapndolo con la palma de la
mano derecha y viceversa.

Frtese la punta de los dedos de Enjuguese las manos con agua. Squese con una toalla limpia y
la mano derecha contra la palma utilcela para cerrar el grifo.
de la mano izquierda, haciendo un
movimiento de rotacin y viceversa.

6. Limpieza y desinfeccin de los

alimentos

Normalmente confundimos limpieza con

desinfeccin, sta es la diferencia:

Limpiar: Eliminacin de la suciedad

visible, se realiza mediante fregado y
lavado con agua, jabn o detergente.

Desinfectar: Destruccin de microorganismos infecciosos que pueden

afectar la salud de las personas con la aplicacin de un desinfectante de
manera directa o diluida en agua para sumersin.

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Cmo hacer un buen manejo de residuos

slidos en el hogar?
Disponer de por lo menos dos bolsas
canecas o recipientes. El primero para
ubicar los residuos orgnicos (cscaras,
races, hojas, restos de alimentos, papel
higinico y servilletas usadas). El segundo
para ubicar residuos inorgnicos y
material reciclable enjuagado
previamente (bolsas, vidrio, papel,
cartones, cajas, latas y frascos).

Los recipientes o canecas deben permanecer tapados, una vez

desocupados se lavan y desinfectan para no generar malos olores o
presencia de plagas y/o roedores.

Deben estar lejos de los alimentos y marcados para diferenciar los

residuos orgnicos e inorgnicos.

7. Enfermedades Transmitidas por

Alimentos - ETAS
Ocurren cuando un alimento o el agua
estn contaminados. Son llamadas as
porque el alimento acta como vehculo de
transmisin de microorganismos
perjudiciales y sustancias txicas. Son
enfermedades prevenibles. Los sntomas
ms comunes son: dolores estomacales,
vmito y diarrea. Pueden manifestarse muy
rpidamente o despus de algunos das o
incluso semanas. En la mayora de los
casos, los sntomas se manifiestan de 24 a
72 horas despus de la ingesta del alimento.

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La Organizacin Mundial de la Salud OMS- ha sealado las cinco claves

para prevenir la contaminacin de alimentos:

Mantenga la limpieza. Lvese las manos, lave los utensilios de cocina,

proteja los alimentos de insectos, plagas y otros animales.

Separe los alimentos crudos y cocinados. Separe las carnes crudas de

los otros alimentos, use equipos y utensilios diferentes para manipular
alimentos crudos, conserve los alimentos en recipientes.

Cocine completamente. Especialmente las carnes y los huevos, hierva

los alimentos como sopas y guisos para asegurarse que han alcanzado
los 70C, recaliente completamente los alimentos cocinados.

Mantenga los alimentos a temperaturas seguras. No deje alimentos

cocinados a temperatura ambiente durante ms de 2 horas, refrigere
lo antes posible preferiblemente por debajo de los 5C y mantenga
la comida muy caliente (a ms de 60C) antes de servir, no guarde
alimentos durante mucho tiempo aunque sea en el refrigerador y no
descongele los alimentos a temperatura ambiente.

Use agua y materias primas seguras. Use agua segura o trtela para que
lo sea, seleccione alimentos sanos y frescos, elija alimentos procesados,
lave la fruta, la verdura y las hortalizas y no utilice alimentos vencidos.

8. Mtodos de conservacin de los

alimentos.
Las formas de conservacin de
alimentos ms conocidas son la
refrigeracin, la congelacin y el
almacenamiento en seco.

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La refrigeracin

Almacenamiento de los alimentos entre 0C y 5C, para retardar el

crecimiento de los microorganismos, permitiendo que los alimentos no se
deterioren rpidamente.

La congelacin

A temperaturas entre 0C y -18C los microorganismos no logran

multiplicarse y por lo tanto los alimentos no se deterioran rpidamente. Para
que la nevera y refrigerador cumplan correctamente con su funcin, tenga
en cuenta los siguientes consejos:

Mantngalos limpios por dentro y por fuera.

Asegrese que funcionen correctamente. Revise que la nevera est

enfriando lo suficiente.

Guarde los alimentos inmediatamente despus de ser comprados.

Asegrese que los alimentos crudos no entren en contacto con los que
ya han sido cocinados.

Descongele los alimentos dentro del refrigerador y nunca al medio

ambiente.

No vuelva a congelar un alimento que haya sido descongelado

previamente.

Anote la fecha de congelacin de cada alimento para tener en cuenta

que las primeras entradas deben ser las primeras salidas.

No sobrecargue la nevera. Un refrigerador lleno impide que el fro

llegue adecuadamente a todos los alimentos.

La puerta debe mantenerse cerrada y abrirse slo para sacar o guardar

los alimentos.

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Importante: La temperatura de refrigeracin no elimina ningn tipo de

microorganismo, solamente retarda su multiplicacin.

Almacenamiento en seco

Es el almacenamiento de alimentos a
temperatura ambiente, en sitios limpios, secos y
ventilados. Muchos alimentos que se compran
en el mercado pueden guardarse de esta
manera, sin sufrir ninguna alteracin. Los
granos, la gelatina, el chocolate, la leche en
polvo, el azcar, la sal, los enlatados, las galletas,
el pan y otros productos pueden guardarse en la
alacena sin ningn problema. Para lograr este
objetivo, recuerde:

Utilizar alacena con puertas y limpiarla peridicamente.

No guardar alimentos en sitios hmedos o muy calientes.

No almacenar alimentos junto a jabones, detergentes, desinfectantes y,

mucho menos, cerca de venenos, pintura, disolventes o pesticidas.

No permitir que los animales domsticos, roedores y otras plagas entren

en contacto con los alimentos.

9. Consejos de economa familiar

La planificacin de la compra
de alimentos contribuye a
evitar gastos innecesarios,
por eso tenga en cuenta:

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Calcular los gastos ms importantes del hogar (comida, vivienda,

transporte, educacin, entre otros) para luego distribuir el presupuesto
familiar.

Conocer qu comidas se prepararan habitualmente y el nmero de

personas que la consumen.

Preferir la compra de alimentos naturales como frutas, verduras y

hortalizas de cosecha, ya que son ms frescas y econmicas.

Evitar comprar alimentos sobre madurados, deteriorados, en mal

estado, aporreados y con malos olores, enlatados abombados y con
otras seales de deterioro.

Leer las etiquetas de los productos y verificar el valor nutricional, fecha de

elaboracin y fecha de vencimiento.

Comprar alimentos en sitios seguros y evitar comprar diariamente

pequeas cantidades.

10. Alimentacin saludable

Una alimentacin saludable permite mantener un buen estado de salud

y prevenir enfermedades como el sobrepeso, enfermedades del corazn,
colon irritable, hipertensin y diabetes; debe satisfacer las necesidades de
acuerdo con la edad y condiciones fsicas y biolgicas promoviendo un
adecuado crecimiento y desarrollo.

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Cmo alimentarse saludablemente?

Consuma al menos cinco comidas al da, es decir desayuno, media
maana, almuerzo, refrigerio en la tarde y cena.

Consumir cada da alimentos de todos los grupos para obtener los

nutrientes necesarios.

Establezca y defina horarios para el consumo de las cinco comidas al

da.

Aprender ms de alimentacin y nutricin.

Consejos para una alimentacin saludable

Consuma por lo menos cinco porciones de frutas y/o verduras en su

alimentacin diaria para mejorar el aporte de vitaminas, minerales y
fibra.

Incremente el consumo de alimentos de color amarillo, rojo y verde

fuentes de vitamina A, C y del complejo B, importantes para la reparacin
de los tejidos, facilita la absorcin de otras vitaminas y minerales como
el hierro (naranja, ahuyama, pimentn, zanahoria, calabaza, espinaca,
acelga, lechuga, coliflor, brcoli, el repollo morado, la berenjena, el
calabacn, tomate, cebolla, entre otros).

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Establezca y defina un horario para la alimentacin diaria en compaa

de los miembros del hogar con el fin de fortalecer lazos familiares.

Prefiera el consumo de alimentos naturales, preparaciones asadas o

al vapor, sin condimentos o colorantes artificiales y acompaados de
bebidas con fruta natural.

La sal

Retire el salero de la mesa.

Evite consumir alimentos salados y modere el consumo

de embutidos y enlatados.

Cuando consuma embutidos o alimentos enlatados no agregue ms

sal.

Reduzca el uso de la sal al cocinar. Adicione la sal al final de la

preparacin.

11. Enfermedades relacionadas con la

alimentacin
Algunas de las enfermedades estn
estrechamente relacionadas con una
inadecuada alimentacin. Ejemplo de
algunas son:

Diabetes: alteracin que impide el

aprovechamiento de los azcares como
fuente de energa por el organismo,
causando su acumulacin en sangre
(hiperglucemia). Normalmente le
llaman azcar en la sangre.

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Obesidad: exceso del peso corporal por encima del peso adecuado
para la edad o la estatura, generalmente debido al consumo de energa
mayor a la que el cuerpo necesita.

Hipertensin, o tensin arterial alta: se relaciona con el sobrepeso,

alto consumo de sal, bajo consumo de verduras, frutas y frutos secos,
legumbres, cereales integrales, malos hbitos como consumo de alcohol,
cigarrillo, sustancias psicoactivas, sedentarismo o sufrir de estrs.

La osteoporosis: deterioro (descalcificacin) de huesos causando

fragilidad y riesgo de fracturas.

El estreimiento: disminucin del nmero de las deposiciones y

su endurecimiento. Entre las causas ms frecuentes estn la falta de
alimentos ricos en fibra y lquido, el colon irritable, la predisposicin
gentica, la toma de ciertos medicamentos, la edad, el sedentarismo,
entre otras.

La gastritis: inflamacin de las paredes internas del estmago de larga

o corta duracin. Ocasionada por infecciones bacterianas (helycobacter
pylori), desorden en los horarios de comida, consumo excesivo de alcohol
y de condimentos fuertes e irritantes, intoxicaciones alimentarias, tabaco,
el estrs, el uso prolongado de ciertos medicamentos (antiinflamatorios y
antirreumticos) o aspirina.

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12. Hbitos alimentarios y estilos de

vida saludable

Hacen referencia al conjunto de costumbres y prcticas

adquiridos a lo largo de la vida que influyen en nuestra
salud y que nos permiten prevenir enfermedades
que afectan el funcionamiento de nuestro corazn,
cerebro, riones, entre otros.

Algunas de las recomendaciones para fortalecer los hbitos, prcticas y

costumbres saludables son:

Consumir todos los grupos de alimentos.

Practicar regularmente actividad fsica (caminar, correr, montar bicicleta)
o un deporte (ftbol, natacin, y con regularidad de mnimo una hora
al da.

Reducir el consumo de alimentos y bebidas con alto contenido de azcar

y sal.

Mantener las frutas de cosecha en el hogar para motivar el consumo en

la familia.

Establecer el hbito de tomar agua u otra bebida baja o libre de azcar

durante el da.

Limitar el tiempo de televisin y video juegos a una hora por da.

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Alimentarse en familia

El acto de alimentarse es mucho ms que comer: es un momento de

comunicacin, de transmisin de tradiciones, cultura, costumbres y
tambin de fortalecimiento de la autoestima, de las relaciones afectivas
y de integracin en el hogar.

Las actividades relacionadas con la alimentacin en familia refuerzan

en los nios y nias hbitos y prcticas adecuadas de manera integral
relacionadas con valores de respeto, solidaridad, compaerismo y el
comportamiento en la mesa.

13. Cultura alimentaria

Conjunto de motivaciones bsicas y

principales organizadas y que dan
sentido a las prcticas nutricionales
tradicionales de un grupo de
personas, su estructura simblica y
la organizacin bsica de la dieta
resultante.

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Las personas comemos por razones ceremoniales y alimentarias; la

alimentacin es un fenmeno social, psicolgico, econmico, simblico,
religioso, cultural y tambin biolgico, nutricional y mdico.

La forma de preparar los alimentos, las fechas del ao en las que se preparan
platos tpicos y el uso de alimentos, hacen parte de la cultura alimentaria de
una regin, una comunidad o una familia.

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14. Recetas deliciosas y nutritivas

Planchaditos de atn
Porciones: 6

Ingredientes Cantidad
Atn 2 tazas
Zanahoria 1 taza
Quinua 1-2 taza
Cebolla 3-4 de taza
Limn 2 cucharadas
Papa o yuca 4 unidades grandes
Miel y mantequilla Al gusto
Sal y pimienta Al gusto

Preparacin

Mezclar el atn con miel, limn, sal y pimienta.

Preparar un pur con las papas o la yuca y luego dividirlo en seis partes
iguales.

Aplanar formando unos discos uniformes y agregar quinua previamente

tostada. Asar en una sartn caliente con mantequilla hasta que dore por
los dos lados.

Acomodar el atn sobre las tortas de pur. Encima poner la cebolla y la

zanahoria rallada.

Empacar para la lonchera.

Para elaborar una lonchera completa y nutritiva se sugiere acompaar

con una bebida de jugo de naranja con zanahoria y una bolsita de man
dulce.

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Tmate la sopa.
Porciones: 6

Ingredientes Cantidad
Tomate 10 unidades
Ajo 5 dientes
Cebolla cabezona 1 unidad grande
Laurel 2 hojas
Caldo de pollo 4 tazas
Aguacate 1 unidad pequea
Queso campesino Al gusto
Cilantro Al gusto
Aceite 4 cucharadas
Sal y pimienta Al gusto

Preparacin

Previamente se fre ajo y cebolla en aceite vegetal por largo tiempo y a

baja temperatura hasta lograr la coccin.

A la preparacin anterior se le agregan hojas de laurel, pimienta, sal y

antes de que se oscurezca la preparacin aadir los tomates sin piel ni
semilla. Reservar el jugo de las pepas pasndolas por un colador.

Luego se agrega el jugo de tomate, el caldo de pollo y se lleva a la

licuadora, o si se prefiere, se deja con esta contextura.

Se sirve caliente.

Se decora con queso y aguacate previamente partidos en cubos y cilantro

picado.

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Cidra al hgado.
Porciones: 6

Ingredientes Cantidad
Cidra 3 unidades
Hgado de pollo 1 taza
Ajo 2 dientes
Cebolla cabezona 1 unidad mediana
Tomate chonto 2 unidades
Hojas de cidra 4 unidades
Tomillo y laurel Al gusto
Aceite Al gusto
Sal y pimienta Al gusto

Preparacin

Cortar la cidra en mitades a lo largo y con una cuchara retirar las

semillas.

Extraer un poco de pulpa de la cidra y reservar.

Aparte, saltear en aceite caliente el ajo finamente picado y la cebolla

en cubos. Cuando doren, incorporar los hgados partidos en cubos,
el tomate pelado y en cubos, las hojas de cidra previamente lavadas
y picadas, el tomillo y el laurel, incorporar la pulpa de la cidra. Sal y
pimienta al gusto.

Rellenar las mitades de cidra con el guiso resultante.

Terminar la coccin en una sartn con aceite caliente, dorar la parte

inferior y terminar con el jugo de tomate obtenido de colar las semillas.
Servir.

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Pastel de papa.
Porciones: 6

Ingredientes Cantidad
Cadera de res 1 libra
Espinaca 1 taza
Papa 10 unidades
Aj 2 unidades
Huevos 2 unidades
Pimentn 1 unidad
Puerro 2 tallos
Apio 1 tallo
Canela en astilla Al gusto
Comino, romero y tomillo Al gusto
Aceite Al gusto
Sal y pimienta Al gusto

Preparacin

Precalentar el horno a 180C. Pelar y cocer las papas blancas en agua

con sal. Escurrir, dejar enfriar y reservar. Hornear el pimentn rojo partido
en cubos, sin cscara ni semillas, hasta que est blando y reservar. Partir
la cadera de res en trozos y reservar en la nevera.

Cortar finamente la cebolla puerro, el aj dulce, la espinaca y el apio y

saltear en aceite. Agregar el comino, la canela en astilla y las hojas del
tomillo y romero frescas, la sal y la pimienta. Adicionar la carne y cocinar.
Agregar el pimentn horneado. Mientras tanto, hacer un pur con las
papas blancas, incorporar los huevos y mezclar bien. Sal y pimienta al
gusto.

En un molde rectangular engrasado, poner una capa delgada de pur

de papa en la base. Agregar la mezcla de cadera de res y terminar con
otra capa de pur de papa. Llevar al horno por veinte minutos. Servir.

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Mondongote.
Porciones: 6

Ingredientes Cantidad
Mondongo 2 libras
Caldo de res 4 tazas
Ahuyama 4 tazas
Yuca 2 tazas
Tomate 6 unidades
Cebolla blanca 2 unidades
Cerveza 1 unidad
Jugo de Limn 4 cucharadas
Achiote, sal y pimienta Al gusto
Aceite Al gusto

Preparacin

Marinar el mondongo cortado en cubos con el limn y cocinar

empezando con agua fra hasta cubrir. Dejar cocer a fuego lento por 15
minutos, escurrir, lavar y reservar.

Devolver a la olla, incorporar el caldo y agua fra para cubrir. Llevar a

punto de hervor y dejar cocer a fuego lento hasta que el mondongo est
tierno, unas 2 horas.

Aparte, saltear la cebolla cortada en cubos, en aceite achiotado;

incorporar los tomates pelados y sin semilla.

Una vez se cocinen un poco, incorporar el jugo reservado de las semillas

de tomate, sal y pimienta al gusto y dejar cocinar hasta formar una
salsa.

Aadir la yuca y la ahuyama en cubos al mondongo, la cerveza y la

salsa de tomate. Seguir cociendo a fuego lento hasta que las verduras
estn tiernas, unos 20 minutos. Servir.

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Hayaca criolla.
Porciones: 6 Ingredientes Cantidad
Carne 1 kilo
Harina de maz 1 libra
Papa 1-2 libra
Arveja verde 1 taza
Hoja de pltano 6 unidades
Huevos 3 unidades
Aj 2 unidades
Cebolla blanca 1 unidad
Cebolla en rama 1 unidad
Ajo 2 dientes
Achiote y comino Al gusto
Aceite Al gusto
Sal Al gusto
Preparacin

Cocinar la carne previamente (res, cerdo o pollo). Partir en cubos y

reservar en la nevera. Diluir la harina de maz en el agua de coccin
de la carne, hasta que la mezcla quede espesa. Mezclar muy bien y
reservar. Lavar las hojas de pltano. Dejar secar, partir en pedazos
iguales y reservar. Picar finamente la cebolla blanca y en rama, y dorar
en aceite con achiote y sal. Reservar.

Cocinar en muy poca agua la papa picada en pedazos medianos.

Agregar el aceite, el achiote, el comino, la sal, el ajo y aj criollo
picados finamente. Cocinar por veinte minutos ms, disminuir el fuego,
y agregar la carne en cubos, las cebollas sofritas, la arveja verde
previamente cocida, y 3-4 partes de la harina de maz ya disuelta.
Revolver constantemente hasta que el guiso quede semi cuajado.

A la masa de harina de maz restante, agregar aceite de achiote y sal.

Esparcir una capa delgada de esta masa en el centro de la hoja de
pltano y luego agregar una porcin del guiso en el centro, rodajas
del huevo previamente cocido y el aj restante picado. Cerrar la hoja y
amarrar con la piola.

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