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NUTRIO,
1. REQUISITOS ENERGTICOS
2. REQUISITOS NUTRICIONAIS
IPDJ_2016_V1.0
MANUAL DE CURSO DE TREINADORES DE DESPORTO //
GRAU II
ndice
INSTITUTO DO DESPORTO DE PORTUGAL //
PROGRAMA NACIONAL DE FORMAO DE TREINADORES
INTRODUO 3
1. REQUISITOS ENERGTICOS 4
1.1 Composio corporal 6
1.2 Moderao da ingesto calrica 7
2. REQUISITOS NUTRICIONAIS 8
2.1 MACRONUTRIENTES 8
- Hidratos de carbono 8
- Protenas 10
- Gorduras/Lpidos 13
2.2 MICRONUTRIENTES 15
- Vitaminas e minerais 15
3. A DIETA DE TREINO E DE COMPETIO 22
- Refeies antes do exerccio 24
- Refeies durante o exerccio 29
- Refeies ps-exerccio/Recuperao 31
4. HIDRATAO E FLUIDOS NO ATLETA 34
4.1 RECOMENDAES DE FLUIDOS E DE ELETRLITOS 34
- Antes do exerccio 34
- Durante o exerccio 34
- Depois do exerccio 37
5. SUPLEMENTOS DIETTICOS E POTENCIADORES ERGOGNICOS 39
- Substncias ergognicas com eficincia 40
- Substncias ergognicas com alguma eficincia 42
- Substncias ergognicas sem eficincia 42
- Substncias ergognicas perigosas, banidas ou ilegais 42
A SABER NA PRTICA 43
AUTOAVALIAO 45
BIBLIOGRAFIA 45
GLOSSRIO 47
2
OBJETIVOS DE APRENDIZAGEM
1. Identificar se o(s) atleta(s) ingere(m) uma alimentao 8. Estabelecer a relao entre a hidratao do atleta e o
saudvel. seu rendimento atltico explicando-a ao atleta.
2. Reconhecer as funes biolgicas dos diferentes ma- 9. Planificar a quantidade de gua ou outras solues a
cronutrientes energticos e micronutrientes e as suas ingerir antes do treino/competio.
recomendaes de consumo dirias. 10. Planificar a periodicidade e a quantidade de gua ou
3. Reconhecer os grupos alimentares onde, preferencial- outras solues a ingerir durante o treino/competio.
mente, se encontram os diferentes nutrientes. 11. Planificar a quantidade de gua ou outras solues a
4. Planificar diariamente o consumo de todos os grupos ingerir aps o treino/competio em funo da desi-
alimentares, respeitando a proporo sugerida pela dratao ocorrida durante o treino/competio.
roda dos alimentos e incentivando a variedade de 12. Distinguir suplementos legais e no legais explicando-
consumo dentro de cada grupo alimentar. -o ao(s) seu(s) atleta(s).
5. Planificar o tipo de refeio a realizar 3 a 4 horas antes 13. Identificar os suplementos com eficincia em determi-
do treino/competio. nadas fases do treino e descrever os seus benefcios.
6. Planificar o tipo de refeio a realizar 1 hora antes do 14. Identificar e descrever os malefcios do excesso de
treino/competio. dosagem ingerida.
7. Planificar o tipo de refeio a realizar ps-treino/com-
petio.
INTRODUO
reconhecido que o desempenho atltico e o tempo de recuperao
do exerccio, decorrente do treino ou da competio, so otimizados atra-
vs de uma alimentao adequada e especfica do atleta. Por isso, durante
NUTRIO,
o processo de treino e na preparao para a competio recomendada TREINO E
uma alimentao apropriada considerando: COMPETIO
I) a energia ingerida;
II) a seleo de nutrientes (macro e micro)/alimentos;
III) a dieta de treino e competio;
IV) a hidratao/fluidos;
V) a suplementao diettica e potenciadores ergognicos.
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GRAU II
REQUISITOS
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1.
ENERGTICOS
Os atletas necessitam de consumir energia suficiente para manter o peso
e a composio corporal adequados ao treino da sua modalidade desportiva.
Satisfazer as necessidades energticas uma prioridade nutricional para os atle-
tas, devendo-se para isso, e por princpio, manter a zero (nulo) o balano entre a
ingesto energtica (isto , o total de energia ingerida na alimentao, incluindo
lquidos e suplementao) e o dispndio energtico [a soma de energia dispen-
dida com o metabolismo basal (MB), o efeito trmico dos alimentos e o efeito
trmico da atividade fsica].
4
Requisitos energticos
Equao de Cunningham
MB = 370 + 21,6* (Massa isenta de gordura)
Equao de Harris-Benedict
Homens: MB = 66,47 + 6,23*Peso (kg) + 12,67*Altura (cm) - 6,76*Idade (anos) kcal/dia
Mulheres: MB = 655,1+4,34*Peso (kg) + 4,69*Altura (cm) - 4,68*Idade (anos) kcal/dia
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6
Requisitos energticos
=
=
n Aumentar um pouco a quantidade de protena magra.
NUTRIO,
TREINO E
COMPETIO
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2. REQUISITOS
NUTRICIONAIS
2.1 Macronutrientes
Comparativamente com os no praticantes, os atletas no necessitam de
uma alimentao drasticamente diferente. No entanto, a distribuio de macro-
nutrientes da dieta, hidratos de carbono, protenas e gorduras, tem algumas es-
pecificidades para se otimizar o processo de treino e o desempenho desportivo.
HIDRATOS DE CARBONO
Embora as dietas ricas em hidratos de carbono (que fornecem mais de
60% do total de energia consumida) tenham sido defendidas no passado,
recomendado cuidado no uso de propores especficas, como base para
planos de refeies dos atletas. Por exemplo, quando a ingesto de energia
de 4000-5000 kcal.d-1, uma dieta contendo 50% de energia proveniente
de hidratos de carbono fornecer 500-600 g de hidratos de carbono (ou
aproximadamente 7-8 g.kg-1 para um atleta de 70 kg), uma quantidade
suficiente para manter as reservas dirias de glicognio muscular.
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Requisitos nutricionais
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Po branco 80 g 2 pes 65 g
Marmelada 20 g 1 cubo 14 g
TOTAL 394 g
PROTENAS
Tambm o metabolismo proteico, durante e aps o exerccio fsico,
encontra-se dependente da intensidade, durao, tipo de exerccio, o
consumo de energia e disponibilidade de hidratos de carbono. A Dose
Diria Recomendada (DDR) de 1,2 g.kg-1 do peso corporal, sendo a frao
desejvel para a ingesto de protenas em adultos, com idades superiores a
18 anos, de 10-35% do total da energia ingerida.
No existem evidncias documentando que a protena diettica adicio-
nal benfica para adultos saudveis ou atletas, realizando essencialmente
trabalho de resistncia aerbia. No entanto, infelizmente, recomendar a in-
gesto de protena em excesso relativamente DDR para manter um timo
desempenho fsico uma prtica comum e deve ser evitvel.
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Requisitos nutricionais
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84g a 98g
Protena
de
TOTAL 91 g
Durante muito tempo acreditou-se que os atletas necessitavam de quantidades de protenas muito superiores
s da populao em geral.
De facto os atletas tm maiores necessidades proteicas. No entanto so facilmente supridas com uma
alimentao adequada.
EXCESSO CARNCIA
n Acidifica o organismo ( pH) n Desgaste de massa muscular
n Poder ser convertido em gordura n Aumento da probabilidade de leses
n Sobrecarrega o fgado n Fadiga
n Recuperao lenta
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Requisitos nutricionais
GORDURAS/LPIDOS
A gordura indispensvel numa dieta equilibrada e saudvel, fornecendo
energia e elementos essenciais s membranas celulares, alm de conter tambm
vrios micronutrientes associados, como as vitaminas A, D e E.
A frao desejvel de gordura na alimentao situa-se entre os 20% e os 35%
da ingesto total de energia e, dentro das gorduras, recomenda-se que a pro-
poro de energia proveniente dos cidos gordos saturados, monoinsaturados e
polinsaturados, seja respetivamente de 10%.
NUTRIO,
TREINO E
COMPETIO
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Requisitos nutricionais
2.2 Micronutrientes
VITAMINAS E MINERAIS
Os micronutrientes desempenham um papel importante na produo de
energia, na sntese da hemoglobina, na manuteno da sade ssea, na funo
imunolgica e na proteo do organismo contra os danos oxidativos (provoca-
dos pelos radicais livres de oxignio, entre outros). Ajudam ainda na sntese e
reparao do tecido muscular durante a recuperao do exerccio e de leses.
As adaptaes bioqumicas ao treino aumentam as necessidades de micro-
nutrientes. O exerccio pode tambm aumentar o equilbrio entre a sntese e a
degradao proteica e a perda desses micronutrientes pelo organismo. Como
resultado, uma maior ingesto de micronutrientes pode ser necessria para res-
ponder ao aumento das necessidades para a construo, reparao e manuten-
o da massa isenta de gordura nos atletas.
As vitaminas e os minerais mais comuns e que so mais relevantes nas dietas
dos atletas so o clcio e a vitamina D, o complexo de vitaminas B, o ferro, o
zinco e o magnsio, assim como alguns antioxidantes, como as vitaminas C e E,
os betacarotenos e o selnio.
Os atletas com risco elevado de desnutrio em micronutrientes so os
que restringem o consumo de energia ou que tm prticas extremas de perda
de peso, eliminando um ou mais dos grupos alimentares da sua dieta ou que
NUTRIO,
consomem dietas desequilibradas e pouco densas em micronutrientes. TREINO E
So estes atletas que podem beneficiar com um suplemento multivitamni- COMPETIO
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Vitamina D
A vitamina D necessria para a absoro adequada de clcio, para a regu-
lao dos nveis sricos de clcio e fsforo e para a formao ssea. A vitamina D
tambm regula o desenvolvimento e a homeostasia do sistema nervoso e do ms-
culo esqueltico. Os atletas que vivem e treinam em latitudes setentrionais (com
menos luz) ou que treinam apenas em ambientes fechados durante todo o ano,
como ginastas e patinadores artsticos, correm o risco de terem nveis baixos de
vitamina D, especialmente se no consumirem alimentos enriquecidos com este
micronutriente. Para estes atletas so recomendveis suplementos de vitamina D
ao nvel da DDR (5gd-1 ou 200 IU para idades entre os 19 e os 49 anos).
Alimentos ricos em vitamina D: gema de ovo, o leo de fgado de peixe,
sardinhas enlatadas, leite enriquecido, margarina e manteigas enriquecidas.
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Requisitos nutricionais
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Requisitos nutricionais
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Requisitos nutricionais
Frutos secos
So boa fonte de protena, fibra e gordura saudvel. As nozes e as avels so
ricas em cidos godos mega-3. As nozes do Brasil so ricas em selnio, que
tambm protege contra o cancro, a depresso e o Alzheimer.
Banana
Rica em potssio e hidratos de carbono, o combustvel por excelncia dos
msculos, sangue e crebro antes e depois do exerccio.
Salmo
rico em protena e cidos gordos mega-3. O arenque, a sardinha e a
cavala tambm so ricos em gordura de excelente qualidade. O cido gordo
mega-3 tambm possui propriedades anti-inflamatrias.
Arroz doce
Excelente e saborosa fonte de hidratos de carbono para a qualidade do
treino.
NUTRIO,
TREINO E
Leite em p desnatado COMPETIO
Alho
Reduz a probabilidade de contrair uma constipao.
Gengibre
Possui antioxidantes que reforam o sistema imunitrio. Ajuda a digesto e
tem um efeito anti-inflamatrio na recuperao.
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3. A DIETA DE TREINO
E DE COMPETIO
As diferenas fundamentais entre a dieta de um atleta e a da populao
em geral encontram-se nas necessidades acrescidas de lquidos, para anular
as perdas pela sudao, e de energia para desempenhar o exerccio por
parte dos atletas.
Grande parte da energia adicional deve ser fornecida atravs dos hidra-
tos de carbono, uma vez que estes fornecem energia limpa em aerobiose,
isto , podem produzir apenas CO2 e H2O como subprodutos da sua utili-
zao. O aumento proporcional dos requisitos energticos dos hidratos de
carbono deve exceder o aumento proporcional das necessidades dos outros
Hidratos de carbono
macronutrientes. De facto, ao aumentarem os requisitos energticos os atle-
tas devem aumentar, em primeiro lugar, o consumo do nmero de pores
dos grupos de alimentos base de hidratos de carbono (po, cereais e gros,
leguminosas, leite e derivados, verduras/legumes e frutas).
No entanto, os atletas que so pequenos e/ou tm necessidades energ-
ticas reduzidas, devem prestar muita ateno s escolhas alimentares para
obter a quantidade adequada de hidratos de carbono e protenas, gorduras
essenciais, e de micronutrientes. Devem escolher alimentos de elevada den-
sidade nutricional e baixa densidade energtica (muitos nutrientes e poucas
calorias).
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A dieta de treino e de competio
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Neste sentido, as orientaes gerais para as refeies e lanches so as seguintes:
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A dieta de treino e de competio
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QUANT. QUANT.
REFEIO ALIMENTOS REFEIO ALIMENTOS
HC HC
1 bola de mistura (50g) 26,9g 1 barra de cereais Fitness (23,5g) 16,3g
PEQUENO- 2 LANCHE
1 copo de leite simples (200ml) 9,8g 3 nsperas (135g) 13,8g
ALMOO
2 kiwis (230g) 25,3g Frango (140g) 0g
1 iogurte de aromas (125g) 16,6g Esparguete cozido (150g) c/brculos (50g) 30,6g
MEIO DA
1 barra de cereais Fitness (23,5g) 16,3g JANTAR Couve-de-bruxelas (100g) 3,5g
MANH
1 banana (165g) 36g 1 sumo de fruta natural (160ml) 15,2g
Bife de vaca grelhado (140g) 0g 1 ma (200g) 26,8g
Arroz cozido (150g) c/cenoura (30g) 43,1g 1 iogurte de aromas (125g) 16,6g
CEIA
ALMOO Salada de tomate (60g) e alface (30g) 2,4g 4 bolachas tipo Maria (20g) 14,4
1 sumo de fruta natural (160ml) 15,2g
1 pra (200g) 18,8g
1 bola de mistura (50g) 26,9g
1 LANCHE 1 iogurte lquido (185ml) 22,2g
1 laranja (180g) 16g TOTAL 412,7g
26
A dieta de treino e de competio
3 horas antes
1 iogurte de aromas (125 g) 38,4 g
c/ 1 banana (100 g)
4 bolachas tipo Maria (20 g) 14,4 g
TOTAL 164g
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A dieta de treino e de competio
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A adio de pro-
tenas s bebidas com
hidratos de carbono
aumenta ainda mais o
rendimento do que aquelas
que apenas contm
hidratos de carbono.
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A dieta de treino e de competio
REFEIES PS-EXERCCIO/RECUPERAO
O timing e a composio das refeies ou lanches antes e aps as competi-
es/exerccios dependem da durao e da intensidade da sesso de exerccio
(dependem de ter ocorrido a depleo de glicognio) e de quando o prximo
treino intenso ir ocorrer. Por exemplo, a maioria dos atletas termina uma ma-
ratona com as reservas de glicognio esgotadas, enquanto o esgotamento do
glicognio seria menos acentuado aps um treino de apenas 90 minutos. Como
os atletas que competem numa maratona no realizaro outra corrida ou treino
intensivo no mesmo dia, o timing e a composio da refeio aps o exerccio
so menos crticos para estes. Por outro lado, um triatleta que participa numa
corrida de 90 minutos pela manh e num treino de ciclismo de 3 horas tarde
precisa de maximizar a recuperao entre as sesses de treino. A refeio aps o
treino assume uma importncia considervel na consecuo desta meta. Aps o Aps o exerccio,
exerccio, o principal objetivo da alimentao restabelecer os lquidos e eletrli- o principal objetivo
tos perdidos e permitir a reposio energtica e do glicognio muscular.
O balano energtico, em particular o consumo de hidratos de carbono, da alimentao
de extrema importncia para que os aminocidos possam ser poupados para restabelecer os lquidos
a sntese proteica, em vez de serem oxidados para contriburem para suprir
necessidades energticas. O timing da ingesto de hidratos de carbono aps o
e eletrlitos perdidos
exerccio afeta a sntese de glicognio a curto prazo. O consumo de hidratos de e permitir a reposio
carbono na primeira meia hora aps o exerccio deve ser de 1 a 1,5 g/kg de peso
corporal, repetindo-se de duas em duas horas, nas 4 a 6 horas aps o exerccio,
energtica e do
de forma a se atingir nveis mais elevados de glicognio, estratgia bem mais glicognio muscular.
eficaz do que quando a ingesto adiada por algumas horas. Assim, consumir
com frequncia grandes quantidades de hidratos de carbono 4 a 6 horas aps
o exerccio permite repor os nveis de glicognio muscular e heptico (8 g de
hidratos de carbono.kg-1 de peso corporal.dia-1). Atletas que estejam a efetuar
esforos intensos em dias consecutivos devem consumir 9-10 g de hidratos de
carbono.kg-1 de peso corporal.dia-1.
NUTRIO,
TREINO E
COMPETIO
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A dieta de treino e de competio
NUTRIO,
TREINO E
COMPETIO
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HIDRATAO E
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4.
FLUIDOS NO ATLETA
Estar bem hidratado uma condio necessria para um desempenho
desportivo timo. Para alm da desidratao interferir com o desempenho do
atleta, pode ainda, em casos mais graves, colocar em risco a vida do atleta. De
facto, a desidratao aumenta o risco de doenas provocadas pelo calor, poten-
cialmente fatais, como a insolao. Os atletas devem esforar-se para hidratarem
antes, durante e aps o exerccio. A desidratao (perda >2% do peso corporal)
MECANISMO DA
pode comprometer o desempenho do exerccio aerbio, particularmente em
DESIDRATAO climas quentes, e pode prejudicar o desempenho mental/cognitivo.
SE OS LIQUIDOS PERDIDOS NO SO
REPOSTOS ATEMPADAMENTE 4.1 Recomendaes de fluidos e de eletrlitos
DIMINUIO DO VOLUME DE LIQUI- ANTES DO EXERCCIO
DO EXTRACELULAR
Pelo menos 4 horas antes do exerccio, as pessoas ativas e os atletas
devem beber aproximadamente 5-7 mL.kg-1 de peso corporal de gua ou de
REDUO DO VOLUME SANGUNEO
bebidas desportivas. Este tempo permite otimizar o estado de hidratao e a
eliminao de algum excesso de fluido na forma de urina. A hiperhidratao
DIMINUIO DO DBITO CARDACO
com fluidos que expandem os espaos extra e intracelulares (i.e., solues de
gua e glicerol, relembrando que o uso de glicerol proibido no desporto por
SANGUE TEM DIFICULDADE EM
CHEGAR AO MSCULOS (EM ATIVI- ser um expansor do plasma) aumenta o risco de se ter de usar a casa de banho
DADE) E PELE (QUE DISSIPA
durante a competio e no tem nenhuma vantagem psicolgica ou no de-
O CALOR PRODUZIDO)
sempenho fsico do atleta sendo esta prtica totalmente desaconselhada.
ARREFECIMENTO CORPORAL FICA
COMPROMETIDO DURANTE O EXERCCIO
O propsito de beber durante o exerccio evitar um dfice de gua
TENSO ARTERIAL BAIXA superior a 2% do peso corporal. A quantidade e o ritmo da reposio dos
fluidos dependem da taxa de sudao do atleta, da durao do exerccio e das
FREQUNCIA CARDACA AUMENTA
oportunidades de beber.
desidratao
34
Hidratao e fluidos no atleta
hidratao
NUTRIO,
TREINO E
Treinos inferiores a 60 minutos Treinos superiores a 60 minutos COMPETIO
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FATORES DE QUE
DEPENDE O VELOCIDADE DE ESVAZIAMENTO GSTRICO /
EQUILBRIO HDRICO ABSORO INTESTINAL
// OS LIQUIDOS INGERIDOS DEVEM SAIR O A PRESSO OSMTICA DO LQUIDO DETERMINANTE
MAIS DEPRESSA POSSVEL DO ESTMAGO (na velocidade de esvaziamento gstrico e na abst. intestinal)
(Esvaziamento gstrico) PARA SEREM
ABSORVIDOS NO INTESTINO E ENTRAREM // LQUIDOS HIPERTNICOS DIFICULTAM O ESVAZIAMENTO
NA CORRENTE SANGUNEA. (chamada de gua do sangue para o estmago);
// O INTESTINO TEM CAPACIDADE DE ABSOR- // LQUIDOS HIPOTNICOS (gua pura) NO SO SEMPRE AS MELHORES ESCOLHAS...
VER AT 12ML DE GUA POR KG E POR HORA.
// LQUIDOS ISOTNICOS, COM UMA CONCENTRAO DE 4-8% DE GLCIDOS, FACILITAM A
- Um indivduo de 60 kg pode beber cerca ABSORO DE GUA (concentrao de CHO acima dos 8% atrasam o esvaziamento gstrico).
de 720 ml de lquido ao longa de 1 hora.
36
Hidratao e fluidos no atleta
DEPOIS DO EXERCCIO
Muitos atletas no ingerem lquidos suficientes durante o exerccio para
equilibrar as perdas de fluidos, terminando a sesso de treino desidratados. Aps
cerca de 24 horas com uma ingesto normal de refeies e bebidas ser reposto
o estado de hidratao. A recuperao rpida e total da desidratao excessiva
pode ser atingida bebendo pelo menos 450 a 675 ml de fluidos por 0,5 kg de peso
corporal perdido durante o exerccio. Consumir bebidas de reidratao e alimentos
salgados nas refeies seguintes ajuda a repor as perdas de fluidos e de eletrlitos.
precaues para garantir que os atletas esto bem hidratados, tm amplo acesso a // HORAS SEGUINTES: 450-675ml DE FLUIDOS
POR CADA 1/2 QUILO DE PESO PERDIDO NUTRIO,
lquidos e as doenas relacionadas com o calor so monitorizadas. DURANTE O EXERCCIO. TREINO E
COMPETIO
// BEBER GUAS DO TIPO ALCALINO: NEU-
Ambientes frios TRALIZAR PRODUTOS CIDOS PRODUZI-
Tambm possvel que a desidratao ocorra durante o tempo fresco ou frio. DOS DURANTE O EXERCCIO
Os fatores que contribuem para a desidratao em ambientes frios incluem as // LEITE: EXCELENTE OPO! ALIMENTO
perdas de fluidos atravs da respirao e as perdas pelo suor que ocorrem quando ALCALINO E RAPIDAMENTE ABSORVIDO.
so usadas roupas isolantes durante o exerccio intenso. A desidratao tambm // BEBIDA ENERGTICA: PODER CONTER
CERCA DE 60g/l DE HIDRATOS DE CAR-
pode ocorrer por causa da reduzida ingesto de lquidos, principalmente se os flui- BONO (glicose e frutose) E OS PRINCIPAIS
dos disponveis esto frios, pois o incentivo para beber pode ser menor. Por ltimo, MINERAIS PERDIDOS NO SUOR.
a remoo de vrias camadas de roupa para urinar pode ser inconveniente e difcil // NO DEVER INGERIR: BEBIDAS ALCOLI-
para alguns atletas, especialmente mulheres, podendo voluntariamente limitar o CAS, CAFENA OU BEBIDAS COM GS.
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Altitude
A altitudes >2500 m ocorrem perdas de fluidos superiores em consequn-
cia da diurese obrigatria e das grandes perdas de gua pela respirao, acom-
PROPOSTA
panhadas pelo reduzido apetite. As perdas de gua pela respirao podem
DE TRABALHO
ser to elevadas quanto 1900 mL.d-1 nos homens e 850 mL.d-1 nas mulheres.
A ingesto total de fluidos em elevada altitude aproxima-se dos 3-4 L.d-1 para
TAREFA 5
promover o funcionamento timo dos rins e manter nos adultos a eliminao
Verifique se o seu atleta se
de urina (1,4 L).
encontra hidratado. Des-
creva como manter o seu
atleta hidratado.
hidratao
n Durante as ltimas 4 horas antes do exerccio o atleta deve
ingerir entre 5-7ml/kg de peso corporal de fluidos.
n Caso o atleta apresente sinais de desidratao, deve beber
n 30-60g de HC/hora.
DEPOIS DO EXERCCIO
ATENO: A perda de fluidos nunca dever ser superior a 2%
do peso corporal.
38
SUPLEMENTOS DIETTICOS E
5.
POTENCIADORES ERGOGNICOS
Embora os suplementos alimentares e as ajudas nutricionais ergognicas, tais
como produtos nutricionais que aumentam o desempenho, sejam inmeros, a
verdade que existem evidncias de que muito poucos melhoram o desempe-
nho e alguns podem mesmo causar problemas srios a curto e mdio prazo.
A segurana de substncias ergognicas permanece uma preocupao.
A possvel contaminao de suplementos alimentares ou de substncias
ergognicas com substncias proibidas ou no permitidas continua a ser um
motivo de forte apreenso. O uso tico
Por isso, os nutricionistas desportivos e os atletas devem proceder com
cautela quando consideram o uso destes tipos de produtos. Em ltima de substncias
anlise, os atletas so responsveis pelo produto que ingerem e as conse- que melhoram o
quncias posteriores. Os suplementos dietticos ou substncias ergogni-
cas nunca substituem a constituio gentica, a qualidade do processo de
desempenho uma
treino e uma boa nutrio. escolha pessoal
O uso tico de substncias que melhoram o desempenho uma escolha
pessoal e permanece controverso. importante que o profissional de
e permanece
nutrio desportiva qualificado mantenha uma certa abertura quando se controverso.
trabalha com atletas de alto rendimento para avaliar, recomendar, educar
e acompanhar os atletas que considerem o uso destas substncias ou que
tomam ativamente suplementos alimentares e/ou substncias ergognicas.
Informao credvel e responsvel em relao ao uso destas substncias deve
ser disponibilizada pelos profissionais de sade qualificados, avaliando cuidadosa-
mente a relao risco-benefcio, incluindo uma avaliao completa da dieta.
NUTRIO,
TREINO E
Do ponto de vista prtico, no entanto, a maior parte das ajudas ergo- COMPETIO
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Suplementos dietticos
e potenciadores ergognicos
CAFENA
Os possveis efeitos ergognicos da cafena podem estar mais relaciona-
dos com o seu papel como um estimulante do SNC e com a diminuio da
perceo do esforo do que com o seu possvel papel na mobilizao de ci-
dos gordos livres e na poupana do glicognio muscular. Em 2004, a Agncia
Mundial Antidopagem (AMA) retirou a cafena da sua lista de substncias
proibidas, devido ao facto de as ltimas investigaes documentarem que
a cafena tem um efeito esimulante moderado e no parece causar desi-
dratao ou desequilbrios nos eletrlitos. No entanto, a AMA mantm esta
substncia no programa de monitorizao relativo a substncias que no
constam da lista de substncias proibidas mas que a AMA pretende monito-
rizar de forma a detetar padres de uso ilegtimo no desporto.
As bebidas muito energticas que contm cafena podem ser ergolticas
(prejudicar o desempenho atltico) e potencialmente perigosas quando usadas
em excesso ou em combinao com outros estimulantes, como o lcool ou outras
ervas no regulamentadas, o que deve ser desencorajado. Os efeitos adversos da
cafena so a ansiedade, a agitao, a taquicardia, o desconforto gastrointestinal
e insnia e pode ser ergoltico para novos utilizadores. Existem poucas evidncias
para promover o uso da cafena isolada como um auxiliar de emagrecimento.
As bebidas desportivas, os gis e as barras so comummente usadas como
suplementos dietticos ou substncias ergognicas pelos atletas e pessoas
ativas. importante que os profissionais de nutrio qualificados informem os
consumidores sobre a leitura dos rtulos, da composio do produto e do uso
adequado destes produtos (antes, durante e aps o treino e competio).
O bicarbonato de sdio pode ser um auxlio ergognico eficaz no equi-
lbrio cido-base sanguneo e na preveno da fadiga, mas o seu uso tem
efeitos adversos como a diarreia.
NUTRIO,
TREINO E
Manter o pH sanguneo Manter o equilbrio COMPETIO
cido-base
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FRUTA E VEGETAIS
So, sem dvida, o suplemento diettico por excelncia. Alm de fornece-
rem boas quantidades de gua, vitaminas e minerais e hidratos de carbono,
comportam-se como verdadeiras bases no organismo. Tal como o bicarbonato
de sdio, so muito eficazes na regulao do equilbrio cido-base sanguneo
e, consequentemente, no retardamento e na preveno da fadiga.
42
A SABER na prtica
As recomendaes relativas alimentao e ao treino devero ser ajustadas
por especialistas em nutrio desportiva de forma a adaptarem-se s preocu-
paes individuais dos atletas, quer em termos da sua sade, quer da moda-
lidade que pratica, das suas necessidades nutricionais individuais, das suas pre-
ferncias alimentares e dos objetivos de peso corporal e composio corporal.
A ingesto de hidratos de carbono por parte dos atletas deve variar entre os
6 e os 10 g.kg-1 peso corporal.d-1. Os hidratos de carbono mantm os nveis
de glicose (glicemia) no sangue durante o exerccio e repem o glicognio
muscular. A quantidade necessria depende do dispndio energtico dirio
do atleta, do tipo de desporto, do sexo e das condies ambientais.
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Regra geral, no so necessrios suplementos vitamnico-minerais se o REFERNCIAS
atleta consumir a energia suficiente atravs de uma variedade de alimentos que BIBLIOGRFICAS
permitam manter o peso corporal. Um suplemento vitamnico-mineral pode
Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, van
ser apropriado se o atleta tem uma dieta de restrio energtica, habitualmente Loon LJC. Nutritional strategies to promote
eliminando alimentos ou grupos de alimentos, se est doente, se est a recuperar postexercise recovery. Int J Sport Nutr Exerc
Metab. 2010 dez.; 20(6):515-32.
de uma leso ou tem uma deficincia especfica de micronutrientes.
Louise Burke e Vicki Deakin (2009). Clinical
Sports Nutrition. McGraw-Hill.
n Suplementos de um nico nutriente podem ser apropriados por uma
razo mdica especfica ou nutricional (por exemplo, suplementos de Melinda Manore, Nanna Meyer e Janice
Thompson (2009). Sport Nutrition for Health
ferro para corrigir a anemia). As recomendaes de suplementao no and Performance. Human Kinetics.
relacionada com o exerccio, como o cido flico para mulheres em
idade frtil, tambm devem ser seguidas. Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S;
American Dietetic Association; Dietetians
n Os atletas devem ser aconselhados relativamente ao uso de substn- of Canada; American College of Sports
cias ergognicas. Tais produtos devem ser usados apenas depois de Medicine. Position of the American Dietetic
Association, Dietitians of Canada, and
uma avaliao cuidada da segurana, da eficcia, da potncia e da the American College of Sports Medicine:
sua legalidade. Nutrition and athletic performance. J Am Diet
Assoc. 2009 mar.; 109(3):509-27.
Autoavaliao
n Descreva as necessidades nutricionais acrescidas do atleta.
?
n Indique os grupos alimentares que so mais ricos em hidratos de
carbono. Indique tambm os grupos alimentares que so mais NUTRIO,
TREINO E
ricos em protenas. COMPETIO
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GLOSSRIO
A AERBIO
Metabolismo na presena de
oxignio.
tncias formadas por vitaminas,
minerais, pigmentos naturais, enzi-
mas e outros compostos vegetais,
CIDO DESOXIRRIBONUCLEICO que bloqueiam o efeito dos radicais
Composto orgnico cujas molculas AMENORREIA livres.
contm a informao gentica de cada Ausncia (amenorreia primria) ou
pessoa. paragem (amenorreia secundria) da ATP
funo menstrual normal. Ver Adenosina trifosfato.
CIDO LCTICO
Composto orgnico obtido a partir AMINOCIDOS ATP-CP
do acar aquando da degradao Componentes bsicos das prote- Ver Adenosina trifosfato-fosfocrea-
deste para formar energia (ATP). nas, sintetizados pelas clulas vivas tina.
ou obtidos a partir da alimentao.
CIDOS GORDOS MEGA-3
B
cido gordo essencial ( necess- AMINOCIDOS ESSENCIAIS
rio obt-lo a partir da ingesto de Oito ou nove aminocidos neces-
alimentos). srios para o bom funcionamento
do organismo humano que no so
CIDOS GORDOS LIVRES sintetizados por este, sendo impera- BIOTINA
Componentes dos lpidos utilizados tivo obt-los atravs da dieta. Molcula da classe das vitaminas
no metabolismo corporal. que funciona como cofator enzi-
ANABOLISMO mtico.
ADENOSINA TRIFOSFATO Construo de tecido corporal a
Molcula muito energtica com- partir de molculas mais bsicas; -CAROTENO
posta por fosfato a partir da qual se fase do metabolismo. Pr-vitamina, que se pode transfor-
NUTRIO,
forma a energia corporal. mar em vitamina A. TREINO E
ANAERBIO COMPETIO
C
TRIFOSFATO-FOSFOCREATINA oxignio.
Molcula muito energtica com-
posta por fosfato e creatina, que ANEMIA
fornece energia ao organismo, prin- Diminuio da hemoglobina na
cipalmente ao tecido muscular. circulao sangunea. CATABOLISMO
Degradao de molculas comple-
ADN ANTIOXIDANTE xas em molculas mais bsicas; fase
Ver cido desoxirribonucleico. Conjunto heterogneo de subs- do metabolismo.
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E
geralmente considerado um este- capacidade de rendimento e/ou
roide , encontrado nas membranas melhorar as adaptaes ao treino,
celulares e transportado para o permitindo uma melhor tolerncia a
plasma sanguneo. grandes volumes de treino e contri-
EFEITO TRMICO DA ATIVIDADE buindo para uma recuperao mais
COMPOSIO CORPORAL FSICA rpida.
Composio qumica do corpo. Energia que o organismo dispende
ao realizar uma determinada ativi- EQUILBRIO CIDO-BASE
CONCENTRAES PLASMTICAS dade fsica. Equilbrio entre molculas consi-
Quantidades de uma determinada deradas cidas (ies H+) e outras
substncia por cada ml de plasma. EFEITO TRMICO DOS ALIMENTOS consideradas bsicas (ies OH-),
(termognese) existentes no organismo.
CREATINA Energia que o organismo despende
Substncia constituda por trs ami- para ingerir e absorver o alimento. EQUIVALENTES METABLICOS
nocidos, glicina, arginina e metioni- (MET)
na, que se encontra principalmente ELETRLITO Unidade usada para estimar o
no msculo esqueltico. Substncia que se consegue dispndio metablico (consumo de
dissolver em gua e produzir uma oxignio) da atividade fsica. Um MET
corrente eltrica . equivale taxa metablica em repou-
D
so de aproximadamente 3,5 mL.kg-1.
ENDGENA (substncia) min-1 de O2.
Molcula produzida pelo organis-
mo humano. ESVAZIAMENTO GSTRICO
DDR Sada dos alimentos ingeridos do
Ver Dose Diria Recomendada. ENERGIA estmago para o intestino delgado
Capacidade de produzir fora, ou para o sangue (absoro).
DESIDRATAO trabalho ou calor.
Perda de fluidos corporais. EUHIDRATAO
ENZIMA Estado normal de hidratao.
DIURTICO Molcula orgnica de origem
Substncia que promove a excreo geralmente proteica, com atividade EXGENA (SUBSTNCIA)
corporal de lquidos. intra ou extracelular, com funes Molcula produzida pelo meio
catalisadoras de reaes qumicas externo ao organismo humano.
DOSE DIRIA RECOMENDADA do organismo.
(DDR) EXTRACELULAR
Quantidade mdia diria que cor- ERGOGNICO Fora da clula.
responde s necessidades relativas Melhora o trabalho ou rendimento.
48
F
constituindo reservas hepticas e cadeias de carbono, sendo por isso
musculares. necessrio mais tempo para serem
desdobradas em acares mais
GLICLISE simples para serem absorvidos.
FIBRA Degradao da glicose a cido pirvico.
Polissacridos vegetais, presentes HIDRATOS DE CARBONO SIMPLES
na dieta, que o organismo no GLBULOS VERMELHOS Molculas mais bsicas, absorvidas
consegue hidrolizar. Clulas sanguneas que transpor- muito rapidamente.
tam o oxignio a todas as clulas do
FOSFOLPIDOS organismo. HIPERTROFIA
So lpidos constitudos por glicerol, Aumento do volume do msculo.
cidos gordos, um grupo fosfato e GLUCAGINA
uma molcula polar ligada a este, Hormona libertada pelo pncreas, que HIPERTNICO (lquido)
que esto presentes nas membra- promove o aumento da degradao do Soluo que apresenta uma maior
nas celulares. glicognio em glicose (glicogenlise) e o concentrao de solutos/substncias
aumento da gluconeognese (formao do que outra, separada da primeira
FREQUNCIA CARDACA de glicose a partir de outras molculas). por uma membrana semipermevel .
(ritmo cardaco)
Nmero de vezes por minuto que o HIPOGLICMIA
H
corao se contrai. Nvel de glucose sangunea baixo.
G
por uma membrana semipermevel .
HEMOGLOBINA
Pigmento, composto por ferro e HOMEOSTASIA
presente nos glbulos vermelhos, Conjunto de mecanismo que permite,
GLICMIA que transporta o oxignio. ao organismo vivo, manter um equil-
Concentrao de glicose no plasma. brio interno, independentemente das
NUTRIO,
HEMLISE condies do meio exterior. TREINO E
GLCIDOS Destruio dos glbulos vermelhos. COMPETIO
I
constitudos por carbono, hidro- HIDRATOS DE CARBONO
gnio e oxignio, cuja presena no Molcula orgnica mais abundante
organismo humano essencial para na natureza e cuja principal funo
a produo de energia. energtica.
NDICE GLICMICO
GLICOGNIO HIDRATOS DE CARBONO Determinao do pico mximo de
Forma sob a qual o glicose COMPLEXOS glicose no sangue que cada alimen-
armazenada no corpo humano, Molculas constitudas por longas to consegue provocar.
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M N
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INSULINA
Hormona produzida pelas clulas
do pncreas que assiste a entrada
da glucose para as clulas.
MALTODEXTRINA NANDROLONA
ISOTNICO (lquido) Polmero da glicose, que resulta da Anabolizante derivado da testosterona.
Soluo que apresenta sensivelmen- hidrlise do amido ou da fcula.
te a mesma concentrao de solu- NUTRIENTES
tos/substncias que outra, separada MASSA ISENTA DE GORDURA Constituintes dos alimentos;
da primeira por uma membrana Massa corporal que no gordura; dividem-se em macronutrientes
semipermevel. inclui massa muscular, osso, pele e (hidratos de carbono, lpidos e pro-
rgos. tenas) e micronutrientes (minerais
e vitaminas).
J
MEMBRANA CELULAR
Estrutura que delimita todas as
O
clulas vivas do organismo.
JEJUM METABOLISMO
Perodo de ausncia de ingesto Conjunto de todos os processos de
alimentar. formao e utilizao de energia OSTEOPOROSE
existentes no organismo. Diminuio dos constituintes mine-
ralizados do osso, o que aumenta
L
METABOLISMO BASAL consequentemente a porosidade
Quantidade de energia dispendida ssea.
pelos tecidos ativos do organis-
mo quando este se encontra em
P
LACTATO repouso.
Substncia formada a partir do
cido lctico. MINERAIS
Grupo de compostos que tem
LPIDOS funes especficas para promover PRESSO OSMTICA
Classe de compostos orgnicos com o crescimento e manter a sade da Presso capaz de impedir o fenme-
uma solubilidade em gua reduzida, pessoa. no da osmose, isto , da passagem
que existe no corpo humano sob varia- de um solvente por uma membrana
das formas, como triglicridos, fosfolpi- MIOGLOBINA semipermevel .
dos, cidos gordos livres e esteroides. Protena globular, cuja principal
funo a de reserva de oxignio PROTENA
LIPOPROTENAS DE nos msculos. Classe de compostos de nitrognio,
ALTA DENSIDADE formados por aminocidos.
Molcula transportadora de coleste-
rol dos tecidos humanos para o fga-
do, onde este metabolizado.
50
R
funes vitais alm da receo das TRIGLICRIDOS
mensagens sensoriais. Forma sob a qual a maioria das gor-
duras armazenada no corpo hu-
SISTEMA NERVOSO CENTRAL mano, sendo tambm a fonte mais
RADICAIS LIVRES Sistema presente no crebro e concentrada de energia corporal.
Molculas com existncia inde- medula espinhal.
pendente, produzidas durante o
V
processo respiratrio; em excesso, SNC
podem ser prejudiciais ao organis- Ver Sistema Nervoso Central.
mo humano.
SULFATO FERROSO
RESISTNCIA AERBIA Composto derivado do ferro. VEGETARIANO
Capacidade da pessoa em sustentar Pessoa cujo regime alimentar
um exerccio que proporcione um SUPLEMENTO exclui qualquer produto de origem
ajuste cardiorrespiratrio e hermo- Substncia alimentar com o objeti- animal.
dinmico global ao esforo, reali- vo de completar a dieta do indiv-
zado com intensidade e durao duo, fornecer nutrientes ou estratos VITAMINA
aproximadamente longas, e onde a de nutrientes que se encontrem em Micronutrientes reguladores (ca-
energia necessria para realizao falta. talizadores) de reaes corporais
desse exerccio provm principal- fundamentais, algumas das quais
mente do metabolismo oxidativo. relativas ao metabolismo energ-
T
tico.
S TENSO ARTERIAL
Presso do sangue dentro das
SACAROSE artrias.
Tipo de hidrato de carbono, sim-
ples, presente no acar. TESTOSTERONA
Hormona produzida em ambos os
NUTRIO,
SISTEMA IMUNITRIO sexos nas glndulas suprarrenais , TREINO E
Compreende todos os mecanismos e produzida tambm nos homens COMPETIO
51
FICHA TCNICA
PLANO NACIONAL DE FORMAO DE TREINADORES
MANUAIS DE FORMAO - GRAU II
EDIO
INSTITUTO PORTUGUS DO DESPORTO E JUVENTUDE, I.P.
Rua Rodrigo da Fonseca n55
1250-190 Lisboa
E-mail: geral@ipdj.pt
AUTORES
CLUDIA MINDERICO
NUTRIO, TREINO E COMPETIO
FEDERAO PORTUGUESA DE DESPORTO PARA PESSOAS COM DEFICINCIA
DESPORTO PARA PESSOAS COM DEFICINCIA
JOO PAULO VILAS-BOAS
BIOMECNICA DO DESPORTO
JOS GOMES PEREIRA
FISIOLOGIA DO EXERCCIO
LUS HORTA
LUTA CONTRA A DOPAGEM
OLMPIO COELHO
PEDAGOGIA DO DESPORTO
PAULO CUNHA
TEORIA E METODOLOGIA DO TREINO DESPOTIVO - MODALIDADES COLETIVAS
RAL OLIVEIRA
TRAUMATOLOGIA DO DESPORTO
SIDNIO SERPA
PSICOLOGIA DO DESPORTO
TEOTNIO LIMA
TICA E DEONTOLOGIA PROFISSIONAL
COORDENAO DA EDIO
DFQ - Departamento de Formao e Qualificao
DESIGN E PAGINAO
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