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MANUELLA RANGEL

Meu nome Manuella Rangel, sou nutricionista, profissional de

educao fsica e master trainer da Nike.
O que me deixa imensamente realizada em poder atuar nas duas
reas que sempre foram a minha paixo, que a nutrio e o
esporte.
Eu sempre gostei muito de cuidar da minha sade e sempre amei
fazer esportes.
Dancei bal clssico por muitos anos e na adolescncia joguei
handball.
Quando terminei o ensino mdio, iniciei a faculdade de
engenharia de automao, mas no dei continuidade porque
meu amor mesmo estava na sade, eu amo cuidar do ser
humano.
Foi quando por destino eu passei no vestibular de nutrio e
educao fsica, onde me encontrei e me realizei
profissionalmente.
Iniciei minha carreira profissional no Rio de Janeiro onde moro
desde que me casei.
Atualmente atuo como nutricionista no meu consultrio, dou
aulas de funcional do Nike Training Club, alm de dar muitas
dicas e desafios atravs do meu blog e das redes sociais.
Preparei este Ebook com muito carinho para voc preparar um
caf da manh e um lanche muito saboroso.
Espero que goste e aproveite muito! Super beijo!
Manu

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NDICE

OPES DE CAF DA MANH

SHAKE DE FRUTAS VERMELHAS 4

MINGAU DE AVEIA 5
PANQUECA DOCE 6
PO DE CANECA SEM GLTEN 7
SUCO VERDE (Detox) 8
SUCO DE CENOURA COM LINHAA (Bronzeado) 9
SUCO DE MA E BETERRABA (Pr treino aerbico) 10
SUCO DE KIWI E ABACAXI (Diurtico) 11

OPES DE LANCHES

MOUSSE DE CHIA E MIRTILO 13

TORRADA DE TOMATE COM ABACATE 14
SORVETE DE MIRTILO E GENGIBRE 15
PALITINHOS DE AVOCADO CROCANTE 16
BARRINHA DE SEMENTES 17
BOLO DE CENOURA 18
PO DE QUEIJO DE FRIGIDEIRA 19
TAPIOCAS COLORIDAS 20
SALGADO DA SACIEDADE 21

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SHAKE DE
FRUTAS VERMELHAS

Ingredientes:
200ml de leite vegetal (castanhas, ou de coco ou de amndoas);
30g de aveia em flocos;
100g de iogurte natural;
80g de frutas vermelhas (morango, mirtilo, framboesa).

Modo de preparo:
Bater todos os ingredientes e servir sem coar.

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MINGAU DE
AVEIA

Ingredientes:
3 colheres de sopa de farelo de aveia ou quinua;
1 colher de sopa de chia;
1 copo de leite vegetal;
canela/cacau/stevia/xilitol ou mel ao seu gosto.

Modo de preparo:

Aquea tudo em uma panela at engrossar e sirva com frutas, pasta de nuts
ou nozes tostadas. Opte por mirtilos, banana, lascas de amndoas ou de
coco por cima, tambm fica gostoso.

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PANQUECA DOCE

Ingredientes:
1 ovo caipira;
1 colher (sopa) de farinha de coco;
1 colher (sopa) de farelo de aveia sem glten;
20 ml de leite vegetal;
1 colher (ch) de leo de coco.

Modo de preparo:

Bata todos os ingredientes no liquidificador ou mixer. Coloque a massa em

uma frigideira untada com leo de coco, vire a massa quando for necessrio.
Sirva em seguida.

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PO DE
CANECA SEM GLTEN

Ingredientes:
1 ovo;
1 colher de sopa de farelo de aveia;
1 colher de sopa de farinha de berinjela (pode substituir por gro de
bico, amaranto ou linhaa);
1 colher de ch de azeite de oliva ou manteiga ghee;
2 colher de sopa de gua ou leite vegetal;
1 colher de ch de fermento;
1 colher de sobremesa de chia;
1 pitada de sal.

Modo de preparo:

Misture tudo com um garfo em uma xcara e coloque no microondas por 3

minutos. Coma com ovo mexido ou fatia de quejio branco.

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SUCO VERDE (Detox)

Ingredientes:
2 mas vermelhas sem caroo;
2 folhas de couve;
1 cenoura pequena;
3 ramos de hortel;
1 pedacinho de gengibre;
1 inhame pequeno descascado;
1 colher de ch de linhaa germinada ou colocada de molho em
copo de gua por 1 hora.

Modo de preparo:
Centrifugar todos os ingredientes e beber em seguida. No precisa
acrescentar gua.

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SUCO DE
CENOURA COM LINHAA
(Bronzeado)

Ingredientes:
200ml de suco de laranja;
1 cenoura pequena;
1 colher de sopa de linhaa (hidratada por 1 hora em 100 ml de gua);
1 pedacinho de gengibre (do tamanho da ponta do seu polegar).

Modo de preparo:
Coloque todos os ingredientes no liquidificador, incluindo a gua em que a
linhaa ficou hidratando. Adicione 4 pedras de gelo e bata bem. No precisa
coar. Consuma em seguida.

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SUCO DE
MA E BETERRABA
(Pr treino aerbico)

Ingredientes:
3 mas;
1 beterraba pequena.

Modo de preparo:
Passe as mas e beterraba na centrfuga. Consuma em seguida.

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SUCO DE
KIWI E ABACAXI
(Diurtico)

Ingredientes:
1 kiwi;
1 rodela grossa de abacaxi;
3 folhas de hortel;
1 colher de ch de salsinha;
200ml de gua.

Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador e sirva em seguida. O ideal no
coar o suco, para no perder as fibras.

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MOUSSE DE
CHIA E MIRTILO

Ingredientes:
100g de iogurte natural;
2 colheres de sopa de chia;
180g de mirtilo.

Modo de preparo:
Misture os ingredientes at que se torne homogneo. Coloque na geladeira
por 2h e sirva.

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TORRADA DE
TOMATE COM ABACATE

Ingredientes:
2 colheres de sopa de abacate;
sal;
pimenta;
5 tomates cereja cortados;
1 colher de sopa de manjerico fresco;
1 punhado de espinafre.

Modo de preparo:
Misture o abacate com um garfo e acrescente pimenta e sal. Junte com os
tomates cortadinhos e sirva em torradas. Eu gosto de usar a de arroz ou
qualquer uma sem glten.

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SORVETE DE
MIRTILO E GENGIBRE

Ingredientes:

100g de castanha-de-caju ou amndoas de molho em gua por 8h;

180g de mirtilo congelado;
80ml de leite vegetal;
2 colheres de sopa de mel;
Gengibre ralado gosto;
Mirtilos para finalizar.

Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador at ficar bem cremoso;
Transfira para um pote, tampe e leve ao congelador at firmar;

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PALITINHOS DE
AVOCADO CROCANTE

Ingredientes:
2 avocados maduros;
Farinha de gro de bico ou de aveia- Para empanar;
1 ovo;
1 colher de ch de sal rosa;
Pimenta preta (bastante);
2 colheres de ch de alho em p;
Misture o ovo com os temperos.

Farinha:
80g de gergelim torrado;
50g de castanha do Par ou Caj;
50g de amaranto em flocos;
Sal;
1 colher de sopa de organo;
Processe todos os ingredientes at virar uma farinha, cuidado para no
bater demais e ficar oleoso.

Modo de preparo:

Tempere o avocado com sal e passe na farinha de gro de bico, depois

passe no ovo e empane com a farinha funcional. Coloque em uma assadeira
untada com um pouco de azeite, sem deixar que fique perto um do outro e
finalize com uma gota de azeite por cima. Leve ao forno pr-aquecido a 220
graus at ficar crocante.

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BARRINHA DE
SEMENTES

Ingredientes:
20g de amndoas;
20g de avel;
20g de castanha de caju;
20g de macadmia;
20g de tmaras;
1 colher de sopa de leo de coco;
colher de caf de flor-de-sal.

Modo de preparo:
Coloque a tmara para hidratar por 8 horas. Lave-as e leve ao processador.
Bata at obter uma massa. Adicione as sementes e volte a bater na funo
triturar ou pulsar. As sementes devem ficar picadas e no podem virar
farinha. Retire e coloque em um recipiente. Adicione o restante dos
ingredientes. Mexa com as mos at obter uma massa. Forre uma tbua ou
forma com papel filme, espalhe a massa com uma esptula, deixando-a
com a grossura de um dedo. Leve para geladeira e deixe por 30 minutos.
Depois corte com uma faca e decore a superfcie com sementes de chia,
goji, pistache ou a que voc preferir. Rende 4 barrinhas.

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BOLO DE
CENOURA
Ingredientes:
3 ovos caipiras;
2 cenouras orgnicas;
xcara de farinha de arroz;
xcara de farinha de linhaa;
4 colheres (sopa) de acar demerara;
1 xicara de leite de cereais;
1 colher (ch) de fermento;
1 colher (ch) de leo de coco ou manteiga ghee.

Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador, coloque a massa em uma forma
untada com manteiga ghee ou leo de coco. Asse por 40 minutos em
temperatura de 200C.

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PO DE QUEIJO
DE FRIGIDEIRA

Ingredientes:
1 ovo;
2 colheres de sopa de tapioca;
1 colheres de sopa de queijo cottage;
Sal e tempero gosto.

Modo de preparo:

Misture os ingredientes com um garfo e coloque a mistura em uma frigideira

antiaderente. Deixe dourar em fogo baixo. Quando criar uma casquinha,
dobre a massa ao meio e feche como omelete. Se quiser corte em pequenos
quadrados.

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TAPIOCAS
COLORIDAS
Ingredientes:

500g de goma de tapioca;

300ml de suco de sua preferncia (couve, cenoura, beterraba);
Sal marinho ou rosa gosto.

Modo de preparo:

Coloque a goma em uma tigela e adicione o suco escolhido aos poucos e

sal gosto. V misturando at o polvilho umedecido se soltar. Passe na
peneira at restarem apenas os flocos. Coloque-os em uma frigideira,
formando uma camada fina. Vire quando a massa estiver unida. Recheie
gosto, feche e sirva.

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SALGADO DA
SACIEDADE
Ingredientes:
1 litro de gua temperada (limo, sal, louro, organo);
1kg de peito de frango inteiro ou em fils;
inhame grande ou 1 pequeno, descascado, picado e cozido;
2 colheres de sopa cheias de farinha de quinoa, farelo de aveia, amaranto
em flocos ou farinha de linhaa dourada;
Temperos vontade, como: mostarda em p ou lemon pepper;
1 gema para pincelar.

Opes de recheio: palmito, tomate seco, frango ou cottage.

Modo de preparo:
Cozinhe o frango na gua temperada com limo, sal, louro e organo. Bata
uma parte do peito de frango cozido com as farinhas e inhame em um
processador ou no liquidificador, at virar uma pasta. Caso ache necessrio,
acrescente um pouquinho da gua do cozimento. Adicione temperos e
misture com as mos. Prove a massa e v temperando at achar que o
sabor est bom. Molde os salgados em forma de croquete ou bolinhas. Passe
um pouquinho de leo nas mos para no grudar a massa ou molhe com a
gema. Leve ao forno alto para dourar. Rende 17 unidades.

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