El Entrenamiento Abdominal Más Completo - Los 3 Tipos de Ejercicios de Core (Vídeo)

18/11/2017 EL ENTRENAMIENTO ABDOMINAL MS COMPLETO: LOS 3 TIPOS DE EJERCICIOS DE CORE (VDEO)
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EN ESTA LTIMA ACTUALIZACIN en Noviembre, tengo que agradecer a MIKE BOYLE el f +
honor de compartir espacio en su BLOG personal, donde tuvo el detalle de incluirme como 0 2,515 96
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entrada de recomendacin.
Muchas gracias Mike!
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En este artculo comparto la visin sobre el Entrenamiento del CORE de un gran Entrenador de Categoras
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CORRER CULTURISMO
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Es tan sumamente lgica, que aunque esta parcela del entrenamiento genere mucha controversia DESARROLLO MUSCULAR
y corrientes diferentes, posiblemente pueda ser un punto de unin para muchos profesionales. DOLOR ESPALDA
Adems su manera de abordar los temas comulga bastante con mi filosofa, tanto en el EJERCICIO FSICO
entrenamiento, como en la vida: analizar los diferentes puntos de vista, y quedarse con lo mejor ENFERMEDADES y
de cada uno, generando una postura personal propia que aprende de todos los enfoques. LESIONES
ENTRENAMIENTO
GENERAL EQUIPACIN
ESTANCAMIENTO ESTTICA FRO
Caer en extremismos arrogantes de forma repetida denota una carga excesiva de protagonismo
FUERZA HIIT HIPERTROFIA
profesional carente de humildad, olvidando que el verdadero protagonista no somos los
MUSCULAR INTELIGENCIA INTRUSISMO
entrenadores, sino los deportistas, y la bsqueda de lo mejor para ellos. No caigamos nunca en el LESIN Lo ms ledo LUMBALGIA
error, de creer que sabemos ms que nadie, y que un compaero no nos puede ensear nada. Es
MATERIAL MUJER
ridculamente egocntrico, y como poco seguramente ms tarde o ms temprano, nos harn caer
MUSCULATURA MSCULO
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en un renuncio del que sentiremos una vergenza merecida.
PESO PROFESIONES PROGRESIN
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Muchas veces las respuestas se encuentran en algn lugar en medio de los dos enfoques. REPETICIN MXIMA RESPIRACIN
SALUD,
RUNNING
ndice de Contenidos del Artculo [Ocultar] ENFERMEDADES y
LESIONES SEDENTARISMO
TRABAJO ZAPATILLAS
1 DOS ENFOQUES DE ENTRENAMIENTO DEL CORE
2 CMO ESTABILIZAR EL CORE PARA ENTRENAR CON MAYOR EFICACIA: DRAWING &
BRACING
2.1 PUNTOS EN COMN
3 LOS TRES ANTIS
3.1 ANTI-EXTENSIN
3.2 ANTI FLEXIN LATERAL
3.3 ANTI-ROTACIN
4 REFERENCIAS
DOS ENFOQUES DE ENTRENAMIENTO Log in DEL

CORE Don't have an account? Sign up
1) Fisioterapeutas: que trabajan con deportistas con dolor de espalda o lesionados.

Especialmente centran sus ejercicios en los msculos ms pequeos de la zona abdominal, con
ejercicios de suelo fundamentalmente y priorizando el contro individual de los msculos del CORE.
2) Algunos entrenadores de fuerza: piensan que el entrenamiento funcional es el camino a
seguir,y que toda la musculatura del CORE puede entrenarse de una vez. Obviamente para atletas
saludables, este es el mejor enfoque.
El mejor enfoque para el entrenamiento bsico en CORE es a travs de ejercicios con

movimientos funcionales.
Desde un punto de vista anatmico, todo cambia cuando un atleta permanece sobre una pierna.
la ausencia de un segundo pie en el suelo provoca la activacin de los estabilizadores principales.
As los movimientos con ambos pies apoyados en el suelo, son generalmente estticos y no
especficos del deporte (con la excepcin del remo), mientras que los movimientos con un slo pie
apoyado, son especficos del deporte y funcionales, y por tanto ms tiles para los deportistas.
NOTA: ocurre lo mismo cuando sostenemos o transportamos un peso (mancuerna, Kettlebell -
pesa rusa-, saco, bolsa de la compra, mochila, nuestros hijos, etc.) de forma unilateral, es decir,
utilizando una sla mano. La activacin del CORE es muchsimo mayor.
Algunos entrenadores de fuerza crean que si el deportista realizaba sentadilla y peso

muerto con pesos pesados, el entrenamiento de CORE no era necesario, porque la
tensin impuesta sobre la musculatura del CORE, en una posicin bilateral era suficiente para
entrenar correctamente el NCLEO (CORE). Sin embargo, la anatoma funcional ha demostrado
que esto no ocurre as, y que no importa la carga que se utilice en estos ejercicios, pues no son el Close
estmulo adecuado para involucrar los msculos del CORE, que son tan importantes para las
actividades funcionales de una sla pierna como los saltos y los sprints (Paul Chek, Gary Gray,
and Vern Gambetta).
CMO ESTABILIZAR EL CORE PARA ENTRENAR

CON MAYOR EFICACIA: DRAWING & BRACING
Ambas tendencias quieren un ncleo estable, pero no estn de acuerdo en la manera de
estabilizarlo.
Su filosofa comn se puede resumir en una contraccin anticipada de la musculatura del CORE
antes de cualquier movimiento de brazos o piernas.
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Ambas tendencias quieren un ncleo estable, pero no estn de acuerdo en la manera
de estabilizarlo. Su filosofa comn se puede resumir en una contraccin anticipada de la
musculatura del CORE antes de cualquier movimiento de brazos o piernas.
Hollowing (Drawing) SI requiere reduccin del permetro abdominal para su activacin-

estabilizacin.
Bracing NO requiere la reduccin del permetro abdominal para su activacin-estabilizacin.
Ambos mtodos producen una reduccin del permetro abdominal como consecuencia del
fortalecimiento muscular, pero Hollowing lo reduce antes de empezar un ejercicio hundiendo el
ombligo, y Bracing no, al contraer toda la musculatura abdominal, profunda y superficial.
PUNTOS EN COMN
A quin quieres ms a tu madre o a tu padre?. Yo me quedo con los dos.
1) Los msculos del CORE son estabilizadores, no motores.
2) Importancia de disminuir el movimiento en la columna lumbar y aumentar el
movimiento en las caderas y en la columna torcica. La mayora de los expertos en dolor
de espalda estn de acuerdo en esto. No es beneficioso intentar aumentar el rango de
movimiento de rotacin en segmentos lumbares ya que son inherentemente estables. Sin
embargo, las caderas y la columna torcica si estn diseadas para generar movimiento.
3) La incapacidad para generar movimiento en las caderas, tanto activa como
pasivamente, puede conducir a dolor de espalda. Desde el punto de vista de la cadera, hay
2 errores fundamentales que desencadenan el dolor de espalda:
TRASTORNOS DE EXTENSIN: Sustituir la extensin de cadera por extensin lumbar.

Provocado por glteos dbiles o inhibidos (Amnesia gltea lo llama McGill) y caderas con
poca movilidad. Hay que ensear a diferenciar entre la extensin lumbar y la de las caderas.
Ejercicios de suelo de tipo rehabilitacin con ejercicios en cuadrupedia y variaciones de
puentes son tiles para este trastorno.
PROBLEMAS DE FLEXIN: Sustituir la flexin de cadera por flexin lumbar. Provocado por
flexores de cadera dbiles o inhibidos. Hay que ensear a diferenciar tambin entre ambos
patrones de movimiento. Realizar planchas con flexin de cadera en un slideboard (superficie
deslizate, tambin puedes utilizar una rueda abdominal o una simple toalla).
La columna vertebral es una vctima involuntaria lesionada por la presencia de caderas con poca
movilidad y abdominales dbiles.
La clave para la solucin de un problema de espalda baja es trabajar la cadera y el CORE
anterior, mientras proporcionas proteccin a la columna vertebral, algo que McGill ha defendido
en muchas ocasiones.
Mucho cuidado con los ejercicios que combinen movimientos de FLEXIN de columna lumbar +
ROTACIN de la misma, por el riesgo que suponen para la integridad discal. Evtalos si valoras la
longevidad de una espalda sana sin dolor!.
LOS TRES ANTIS
La mejor manera de aproximarse al entrenamiento de CORE es a travs de la prevencin de

movimiento, no de su creacin.
De la misma manera que McGill habla de proteccin de la columna vertebral, los msculos de la
base (Ncleo o Core) deben ser contemplados:
1) Ms como frenos que como aceleradores.

2) Y Ms como estabilizadores en lugar de como motores.
Por lo tanto, el mejor entrenamiento para el CORE est formado por los tres antis:
Anti-extensin,
Anti-flexin lateral,
Anti-rotacin.
ANTI-EXTENSIN
El objetivo de la siguiente progresin del propio peso corporal es ensear como los abdominales
anteriores estabilizan contra el aumento de las fuerzas de extensin. Inicialmente, ser un perodo
sencillo de aprendizaje motor antes de aumentar las tensiones.
Front plank = Plancha frontal con apoyo antebrazos. Variante: pies elevados en
plataforma/banco.
Stability ball rollout = Rodamiento de Fitball con antebrazos desde arrodillado.
Ab wheel rollout = Rodamiento con Rueda Abdominal en las manos y desde
arrodillado. La apertura de brazos depende de tu control de la curvatura lumbar. Cuanto
mayor apertura, mayor contraccin abdominal requiere para estabilizar el segmento lumbar,
evitando arqueamiento.
Bodysaw = Sierra corporal: Desde plancha fontal de antebrazos y pies apoyados en
deslizadores (discos deslizantes, rueda abdominal, toalla, etc.), adelantar y retrasar posicin
plancha con flexo-extensin de brazos.
Elevation of Hips with Ab Wheel = Elevacin de cadera con rueda abdominal: desde
plancha prona con apoyo de manos flexin de cadera
En los programas, cada ejercicio (sin incluir las planchas que se desarrollan por tiempo) progresa
semanalmente.
La carga se mantiene constante y las repeticiones se incrementan.
Los rodamientos podran pasar de 310 a 312 y a 314.
ANTI FLEXIN LATERAL
Debemos ver el entrenamiento de los msculos laterales no como flexores secundarios, sino
como estabilizadores laterales. Para la estabilidad lateral, se utiliza una progresin de planchas
laterales. Se deben trabajar AMBOS LADOS EQUILIBRADAMENTE.
Side plank = Plancha lateral con apoyo antebrazo.

Feet elevated side plank = Plancha lateral con pies elevados y apoyo antebrazo.
Side plank row = Remo 1 mano polea desde plancha lateral con apoyo antebrazo.
Suitcase carry (moving side plank) = Marcha con transporte de peso libre
unilateral (plancha lateral en movimiento).
Las planchas son un poco ms variadas desde el punto de vista de la progresin.

Las planchas laterales se trabajaran en una progresin de 10 segundos mantenidos
incrementndose a 20 o 30.
El remo en plancha lateral combina una posicin mantenida isomtrica (plancha lateral) con un
componente de fuerza. Se puede aumentar ya sea de carga o de repeticiones en la parte del
remo.
El transporte de peso unilateral generalmente se hace con 2,5 a 5 kg de aumento en la carga
cada semana con distancia constante.
ANTI-ROTACIN
En el entrenamiento de rotacin, el error inicial es la confusin entre rotacin interna y externa de

la cadera con rotacin vertebral. Muchos ejercicios de rotacin, una vez estabilizadas las caderas,
rotan o flexionan el tronco. Debemos recordar en entrenar el ncleo moviendo las caderas o las
extremidades sin ningn movimiento compensatorio de la columna vertebral. NO ROTES TU
TORSO durante los ejercicios.
Esto no quiere decir que no queremos que la columna se mueva. Esto significa que queremos que
la columna se mueva correctamente dentro de sus lmites establecidos. Es importante tener en
cuenta que de acuerdo a muchos expertos, la gama general de rotacin lumbar es de
aproximadamente 13 grados. La rotacin entre cada segmento de T10 a L5 es de slo 2 grados. Y
el mayor rango de rotacin est entre L5 y S1, a los 5 grados. Como resultado, la progresin anti-
rotacin consta de patrones diseados para ensear la estabilidad y / o movimiento a travs de la
columna torcica. Se deben trabajar AMBOS LADOS POR IGUAL.
In-line chip = Corte diagonal con polea alta desde zancada arrodillada en lnea
(rodilla retrasada apoyada). Muy importante los pies estn en lnea uno detrs del otro,
para generar cierto desequilibrio.
In-line lift = Levantamiento diagonal con polea baja desde zancada arrodillada en
lnea (rodilla retrasada apoyada). Muy importante los pies estn en lnea uno detrs del
otro, para generar cierto desequilibrio.
Tall kneeling push-pull = Arrodillado en alto, push-pull simultneo con 2 poleas (1
polea adelantada izda y la otra retrasada dcha). Lo ideal sera utilizar mquinas con
poleas ms descuadradas, de forma que una estuviera ms a la izda, y la otra ms a la dcha.,
para generar una fuerza rotacional mayor. Hay marcas como KEISER que disponen de
modelos especficos para este tipo de trabajos. Otras opciones ms econmicas es utilizar
gomas elsticas ancladas.
Tall kneeling anti-rotation press = Arrodillado en alto, press anti-rotacin con 1
polea lateral (Press Pallof).
En patrones diagonales (corte, levantamiento, push-pull), mantenemos las 10 repeticiones y se

progresa de 2 maneras:
Cada semana cambiamos cargas, aumentando desde 1,25 a 2,5 kg.
Y en cada fase de entrenamiento, se utiliza una progresin de posturas o posiciones.
La primera fase est en lnea.
La fase dos est en posicin de zancada.
La fase tres est de pie, y
La cuarta fase consiste en variaciones de una sola pierna.
El mejor Entrenamiento de base del Core: 15 Nuevos Ejercicios Abdominales!
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de repeticiones, series, frecuencia semanal, progresiones, etc.):
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REFERENCIAS
1. Boyle M. Centered Strength. Training Conditioning [ediccin online]. 2012. Consultada el 03 de
mayo de 2013.
2. Grenier SG, McGill SM. Quantification of Lumbar Stability by Using 2 Different Abdominal
Activation Strategies. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation. 2007;88(1):54-62.
3. McGill SM. Low Back Disorders. Second ed. Canada: Human Kinetics; 2007.
4. Richardson C, Hodges P, Hides J. Therapeutic Exercise for Lumbopelvic Stabilization: A Motor
Control Approach for the Treatment and Prevention of Low Back Pain. Second ed. Edinburgh U.K.;
2004.
5. Richardson CA, Snijders CJ, Hides JA, Damen Lo, Pas MS, Storm J. The Relation Between the
Transversus Abdominis Muscles, Sacroiliac Joint Mechanics, and Low Back Pain. Spine.
2002;27(4):399-405.
6. Stanton T, Kawchuk G. The Effect of Abdominal Stabilization Contractions on Posteroanterior
Spinal Stiffness. Spine. 2008;33(6):694-701
7. Vera-Garcia FJ, Elvira JLL, Brown SHM, McGill SM. Effects of abdominal stabilization maneuvers
on the control of spine motion and stability against sudden trunk perturbations. Journal of
Electromyography and Kinesiology. 2007;17(5):556-67.
TODOS LOS ARTCULOS DEL BLOG DE CORE

(ABDOMINALES)
NDICE DEL BLOG: TODOS LOS ARTCULOS

Publicado: 25/12/2013
La hoja de ruta de este Blog para que puedas sacar ms partido a tu lectura. Aqu te
encontrars todas los artculos publicados ordenados por categoras.
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ABDOMINALES SUPERIORES E INFERIORES: Gua Falsos Mitos del

Deporte | Captulo 5 Entrenamiento
EL MITO n 12 ..bajo la luz del microscopio. La mayora de deportistas entrenan los

abdominales diferenciando esta musculatura por partes: movilizar el tronco para desarrollar la
parte superior del abdomen, y pelvis y piernas para desarrollar la parte inferior. Antes de
continuar leyendo piensa la respuesta: Cmo entrenas t las abdominales o el famoso CORE?.
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Entrenamiento de fuerza con tu propio peso corporal y al aire libre. Una rutina para que entrenes
en cualquier parte, con un material que cabe en una bolsa.
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Un catlogo de diferentes planchas pronas para tu CORE. Cuidar tu zona abdominal, evitar
dolores de espalda y mejorar tu salud, entre otros muchos beneficios que conseguirs haciendo
estos ejercicios.
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EL MEJOR ENTRENAMIENTO DE BASE DEL CORE: 15

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La mejor manera de aproximarse al entrenamiento de CORE es a travs de la prevencin de

movimiento, no de su creacin. Por lo tanto, el mejor entrenamiento para el CORE est formado
por los tres antis: Anti-extensin, Anti-flexin lateral y Anti-rotacin.
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ENTREVISTA y VIDEO DE MICHAEL BOYLE PARA ESPAA:

El Entrenamiento de Core (Simposio M. Boyle-JM Castillo)
Nadie debe hacer crunchs abdominales. Los abdominales nunca actan para mover los hombros
hacia las caderas. Nunca son flexores del tronco. Por qu trabajar de esa manera?. Adems, el
trabajo de McGill ha demostrado que la flexin es el mecanismo de lesin del disco.
11 comments
CONSTRUYENDO LAS BASES DE LA FUERZA (Simposio A.

Couceiro)
Iniciarse en un entrenamiento orientado a la Fuerza requiere necesariamente de ciertos pre-
requisitos bsicos para poder alcanzar objetivos importantes sin que este proceso sea
interrumpido tempranamente por lesiones o mermado en su rendimiento por dficit o limitaciones
propias. La persistencia en el entrenamiento debe ser el objetivo ventral, ya que cualquier meta
se ve truncada si sobrevienen lesiones por descuido de la tcnica y progresiones adecuadas.Una
base ms amplia permitir construir una pirmide ms alta de rendimiento.
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ENTRENAMIENTO CORE: tpicos, creencias errneas y

reflexiones en su aplicacin a los programas de fitness en la
actualidad (Simposio-JR Heredia y F Isidro)
Cualquier profesional que quiera plantearse abordar un adecuado entrenamiento del core, lo
debera hacer en base a el anlisis y la bsqueda de informacin a fin de resolver tres preguntas
claves: Qu es el core? Para qu entrenarlo? Cmo entrenarlo y valorarlo?.
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EL ENTRENAMIENTO PERFECTO PARA HIPERTROFIA

MUSCULAR Y CORE: ndice por captulos (Simposio-JM
Castillo Cap.1)
TEN PACIENCIA Y TRABAJA DURO PERO CON INTELIGENCIA El proceso de hipertrofia no slo es
increblemente complejo (con ms de 70 genes y acciones de hormonas involucrados), sino
tambin es dolorosamente lento para la mayora de los deportistas. Se necesita mucho trabajo
para parecer un levantador de pesas, y a veces el progreso es tan lento que parece inexistente.
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Efectos del entrenamiento neuromuscular en el medio

acutico sobre la hipertrofia muscular y sobre la activacin
muscular del core (Simposio S. Borreani)
Una alternativa que puede encontrarse para realizar el entrenamiento neuromuscular es su

aplicacin en el medio acutico. El medio acutico presenta una serie de ventajas, por sus
propiedades especficas, a la hora de realizar ejercicio fsico. Nadar es la forma ms popular de
ejercitarse en el medio acutico.
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Catlogo gratis de ms de 150 ejercicios de Entrenamiento

en Suspensin: La Gua definitiva con 20 vdeos
Nuevo coleccionable en vdeo gratuito, con todos los ejercicios clasificados por movimientos y
grupos musculares, para que los puedas encontrar ms fcilmente, y distribuir en tu sesin de
entrenamiento. Un tutorial completo que ser tu gua de cabecera para entrenar en cualquier
lugar con tu propio peso corporal.
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No es tan fcil conseguir el Sixpack y bajar tripa

Abdominales?
Qu debemos hacer para bajar tripa? Cardio, dieta, abdominales. Qu tipo de ejercicios
debemos incluir en nuestras rutinas para bajar tripa? Ejemplos Cuesta ms en hombres que en
mujeres? (o al revs)
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Abdominales Caverncolas Entrena tu Core fuera de casa

sin material
El trabajo del Core actual tiene multitud de posibilidades alejadas de los tradicionales
encogimientos del gimnasio. Una rutina de 4 ejercicios de pie Outdoor, en plena naturaleza, eficaz
y en poco tiempo. Entrena tus abdominales y llena tus pulmones!
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Son los ejercicios de FLEXIN ABDOMINAL REPETIDOS

perjudiciales?
El entrenamiento abdominal clsico (crunchs) aunque en un principio no parece lesivo en

individuos sanos (si en individuos con patologa discal o problemas de columna con desgarros
anulares, edad avanzada, etc.), no es un tipo de ejercicio del que se deba abusar.
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Planchas pronas abdominales: 3 rutinas en vdeo

3 Rutinas de Core para progresar. Sesiones bsicas en palanca corta y larga variando la
inclinacin, y eliminando apoyos, para trabajar bien los abdominales.
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Los 39 ERRORES ms comunes en el gimnasio!
Los 39 ERRORES ms comunes en el gimnasio: Gua con 39 Consejos para llevar en tu mochila de
entrenamiento, y ser ms eficaz en el gimnasio para conseguir tus objetivos con salud y
seguridad.
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El escalador (mountain climber): un cardioacelerador tipo

navaja suiza
El ejercicio del escalador (conocido en ingls como mountain climber) es un cardioacelerador del
tipo navaja suiza. Es decir, sus aplicaciones son casi infinitas para diversos objetivos, al igual
que sucede con el ejercicio de los burpees, dos de mis movimientos favoritos como gestos
motrices todo en uno. As, si os estis preguntando por algn ejercicio completo, que sea
multiusos y que se pueda realizar en cualquier parte con muy poco espacio, y sin nada de
material o equipamiento (en casa, en al parque, en la oficina, etc.), este es unos de los
movimientos estrella para cualquier entrenador. Es un ejercicio de calistenia (con vuestro propio
peso corporal sin conservantes ni aditivos aadidos) muy demandante para el sistema
cardiorrespiratorio y de brutal exigencia a nivel metablico para conseguir adelgazar y perder
peso y alcanzar una forma fsica integral y por supuesto una salud de hierro.
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Ejercicios abdominales! retos abdomen de acero I y II

(difciles pero super divertidos)
Tengo un regalo para ti, y para tus abdominales. Los mejores y ms divertidos ejercicios
abdominales mediante una rutina de abdominales isomtrica intensa (en plancha abdominal). Te
los vas a perder?.
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NUEVO Test de Core! Evaluacin de la fuerza

estabilizadora abdominal
Valoracin por parejas, en sustitucin de los perjudiciales tests de fuerza-resistencia abdominal

mediante sit-ups a 45, para tocar con los codos las rodillas, y donde se prioriza la velocidad por
encima de la tcnica.
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Oscar Cervantes 21/10/2015, 20:27
Esta genial y muy interesante, las tres fases son para un solo da o deben separarse en das
distintos?
Respuesta
Jose Miguel Del Castillo Molina 21/10/2015, 20:46
Gracias scar,
Yo prefiero en el mismo da pues realizando 2 das a la semana de trabajo de CORE vas bien armado.
Un abrazo!
Respuesta
Oscar Cervantes 21/10/2015, 23:13
otra pregunta, que opcin puedo usar para reemplazar el ELEVATION OF HIPS WITH
AB WHEEL?, en mi gym no tienen la llanta donde pueda asegurar mis pies.
Respuesta
Hola scar,
Utiliza una toalla pequea para apoyar los pies y que sea deslizante.
Otra opcin es un fitball.
Un abrazo.
Respuesta
El CORE es una caja muscular formada por:

Los Abdominales al frente y laterales.
Glteos y Paravertebrales en la parte posterior.
el Diafragma en la parte superior y la musculatura del Suelo Plvico y de la Cadera en su
inferior (Akuthota y Nadler, 2004).
Mira este link: https://www.josemief.com/como-disenar-tu-propio-entrenamiento-abdominal/
Saludos.
Respuesta
bruno 08/04/2016, 04:04
hola gracias por el articulo! una pregunta por que no incluyes ningun ejercicio de anti flexion?
gracias de antemano
Respuesta
Hola Bruno,
Los Ejercicios anti-Flexin trabajan el Cuadrado Lumbar, Multfidos, etc.
Tienes razn en que hay patologas, como por ejemplo la Espondilolisis o Espondilolistesis, donde el
papel de los Multfidos es importantsimo. Por ejemplo, uno de mis ejercicios preferidos justamente en
este caso, es un anti-flexin sentado con goma elstica anclada a los pies y extensin lumbar hasta
columna neutra (sin hiper-extensin).
Pero sin embargo, el trabajo del Core anterior y Lateral, en la poblacin general es ms necesitado, que
el Core posterior, que de forma indirecta ya est trabajando de manera isomtrica en muchas planchas
tambin.
Un abrazo!
Respuesta
MARCELO PEREZ ARDAYA 29/12/2016, 01:38
Hola muy buen articulo. tengo una pregunta cuantas series y repeticiones se realiza el CORE
al finalizar una sesion de entrenamiento en el futbol?
Respuesta
Hola Marcelo,
Tienes el diseo de una sesin de Core en este artculo: COMO DISEAR TU PROPIO
ENTRENAMIENTO ABDOMINAL. Consigue unos Abdominales de Superhroe
https://www.josemief.com/como-disenar-tu-propio-entrenamiento-abdominal/
Un abrazo!
Josemi.
Respuesta
carlos 05/03/2017, 23:42
todos los 15 ejercicios en una solo dia o hay q tomar 1 o dos ejercicios de q cada anti?
Respuesta
Hola,
Aprox 2-3 ejercicios/sesin.
Tienes el diseo de una sesin de Core en este artculo: COMO DISEAR TU PROPIO
ENTRENAMIENTO ABDOMINAL. Consigue unos Abdominales de Superhroe
https://www.josemief.com/como-disenar-tu-propio-entrenamiento-abdominal/
Un saludo.
Respuesta
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DOS ENFOQUES DE ENTRENAMIENTO Log in DEL

1) Fisioterapeutas: que trabajan con deportistas con dolor de espalda o lesionados.

saludables, este es el mejor enfoque.

El mejor enfoque para el entrenamiento bsico en CORE es a travs de ejercicios con

utilizando una sla mano. La activacin del CORE es muchsimo mayor.

Algunos entrenadores de fuerza crean que si el deportista realizaba sentadilla y peso

CMO ESTABILIZAR EL CORE PARA ENTRENAR

Ambas tendencias quieren un ncleo estable, pero no estn de acuerdo en la manera de

antes de cualquier movimiento de brazos o piernas.

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ESTABILIZACIN CORE | Josemi Entrenador Personal Madrid

Ambas tendencias quieren un ncleo estable, pero no estn de acuerdo en la manera

de estabilizarlo. Su filosofa comn se puede resumir en una contraccin anticipada de la

musculatura del CORE antes de cualquier movimiento de brazos o piernas.

Hollowing (Drawing) SI requiere reduccin del permetro abdominal para su activacin-

fortalecimiento muscular, pero Hollowing lo reduce antes de empezar un ejercicio hundiendo el

ombligo, y Bracing no, al contraer toda la musculatura abdominal, profunda y superficial.

A quin quieres ms a tu madre o a tu padre?. Yo me quedo con los dos.

1) Los msculos del CORE son estabilizadores, no motores.

2) Importancia de disminuir el movimiento en la columna lumbar y aumentar el

movimiento en las caderas y en la columna torcica. La mayora de los expertos en dolor

de espalda estn de acuerdo en esto. No es beneficioso intentar aumentar el rango de

movimiento de rotacin en segmentos lumbares ya que son inherentemente estables. Sin

3) La incapacidad para generar movimiento en las caderas, tanto activa como

2 errores fundamentales que desencadenan el dolor de espalda:

TRASTORNOS DE EXTENSIN: Sustituir la extensin de cadera por extensin lumbar.

LOS TRES ANTIS

La mejor manera de aproximarse al entrenamiento de CORE es a travs de la prevencin de

base (Ncleo o Core) deben ser contemplados:

1) Ms como frenos que como aceleradores.

ANTI FLEXIN LATERAL

Side plank = Plancha lateral con apoyo antebrazo.

Las planchas son un poco ms variadas desde el punto de vista de la progresin.

En el entrenamiento de rotacin, el error inicial es la confusin entre rotacin interna y externa de

En patrones diagonales (corte, levantamiento, push-pull), mantenemos las 10 repeticiones y se

La fase dos est en posicin de zancada.

La fase tres est de pie, y

La cuarta fase consiste en variaciones de una sola pierna.

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Activation Strategies. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation. 2007;88(1):54-62.

4. Richardson C, Hodges P, Hides J. Therapeutic Exercise for Lumbopelvic Stabilization: A Motor

6. Stanton T, Kawchuk G. The Effect of Abdominal Stabilization Contractions on Posteroanterior

Spinal Stiffness. Spine. 2008;33(6):694-701

Electromyography and Kinesiology. 2007;17(5):556-67.

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EL MITO n 12 ..bajo la luz del microscopio. La mayora de deportistas entrenan los

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