HIIT sprint vs HIIT fuerza en levantadores de peso

En este artculo analizamos HIIT sprint y HIIT fuerza en levantadores de peso.

El entrenamiento cardiovascular puede tener grandes beneficios, entre los cuales destacan sobre todo
aquellos relacionados con la salud por una buena razn: la capacidad cardiorrespiratoria es un fuerte predictor
de mortalidad. Sin embargo, la mejora de la aptitud cardiorrespiratoria tambin puede contribuir a la mejora
de los niveles de fuerza. Una mayor capacidad cardiorrespiratoria, por ejemplo, puede favorecer los tiempos de
recuperacin entre series, y en consecuencia, aumentar el volumen total en una sesin de entrenamiento.

Relacionamos el entrenamiento para la mejora de la capacidad cardiorrespiratoria con ejercicios o

deportes cclicos, que se caracterizan por seguir un mismo patrn de movimiento de manera constante, como
en el caso de andar, correr o remar, por ejemplo. Sin embargo, se ha propuesto que el entrenamiento de
fuerza a altas repeticiones puede contribuir a la mejora de la capacidad cardiorrespiratoria, adems que puede
ayudar a mitigar el efecto de interferencia (2).

En el estudio de Androulakis-Korakakis y colaboradores The effects of exercise modality during

additional high-intensity interval training upon aerobic fitness and strength in powerlifting and strongman
athletes se propuso probar estas hiptesis. Durante 8 semanas, un grupo de powerlifters y strongmans
realizaron dos sesiones de entrenamiento intervalado de alta intensidad por semana, utilizando los ejercicios
de sentadillas y peso muerto al 60% del 1RM versus dos sesiones de entrenamiento intervalado de alta
intensidad, utilizando para ello sprints en cicloergmetro.

Propsito y preguntas de investigacin

Hubo dos preguntas principales de investigacin:

1. La sentadilla y el peso muerto a altas repeticiones mitigarn el efecto de interferencia en relacin a los
sprints (o incluso proporcionarn un estmulo positivo adicional para las adaptaciones de fuerza), permitiendo
mayores ganancias de fuerza?

2. La sentadilla y el peso muerto a altas repeticiones permitiran aumentos similares en la aptitud

cardiorrespiratoria en comparacin con los sprints?

Los autores plantearon la hiptesis de que ambas formas de HIIT causaran adaptaciones aerbicas y de fuerza
similares.
Sujetos

La poblacin de estudio estaba formada por 16 hombres con al menos 2 aos de experiencia en el
entrenamiento de fuerza, de 21 a 28 aos de edad. Todos eran atletas de fuerza, divididos en powerlifters y
strongmans. Se aleatorizaron en dos grupos de ocho sujetos cada uno. Todos los sujetos informaron que
entraban de 2 a 5 veces por semana, con una intensidad en las cargas de 60-85% del 1RM, con RPE de 7 a 8.5.

Mediciones

Se utiliz la prueba YMCA de 3 minutos para estimar el VO2 mx. Despus de la prueba, la frecuencia
cardaca se mide durante un minuto. El VO2 mx. se predice utilizando la ecuacin (para hombres): 111.33
(0.42 x frecuencia cardaca en latidos por minuto).

La fuerza se evalu a travs del ejercicio de extensin de rodilla con la prediccin del 1RM. Se eligi
dicho ejercicio en lugar de sentadillas o peso muerto ya que los participantes tenan experiencia en el ejercicio,
pero ninguno de ellos lo utilizaba en su entrenamiento durante ese perodo. Adems, los investigadores
queran asegurarse de que la evaluacin de la fuerza no se viera demasiado afectada por los diferentes
programas de entrenamiento de los participantes (es decir, la fuerza en la sentadilla puede cambiar
considerablemente en 8 debido a la especificidad, pero la fuerza real de la extensin de la rodilla no fluctuara
tanto).

Todos los participantes podan hacer al menos dos repeticiones con la pila de pesas completa de la
mquina de extensin de rodilla, por lo que predijo 1RM segn la frmula de Dohoney. La ecuacin utilizada
fue 82.07 + (0.76 x peso) + (5.66 x repeticiones), y sus 1RM predichos se correlacionaron bien (r = 0.82) con la
fuerza real de extensin de la rodilla 1RM.

Entrenamiento

Un grupo se denomin Modo Aerbico (AM) y el otro se denomin Modo Fuerza (SM).

El grupo de AM realiz HIIT dos veces por semana usando sprints en cicloergmetro. Cada sesin
comenz con un calentamiento de 5 minutos con un RPE de 5-6 en una escala Borg 0-10 modificada (donde 0
representaba ningn esfuerzo y 10 representaba el esfuerzo mximo), seguido de 7 rondas de sprints de 30
segundos a 8 -9 RPE intercalado con 90 segundos de pedaleo a 5-6 RPE. El sprint final fue seguido de una fase
de vuelta a la calma de 5 minutos a 4-5 RPE.

El grupo SM realiz HIIT dos veces por semana usando sentadillas un da y peso muerto el otro da. Se
les permiti usar el ancho y la posicin de postura que quisieran para las sentadillas, siempre que fueran
capaces de ponerse en cuclillas a la profundidad legal del levantamiento de pesas (la superficie anterior del
muslo en la cadera pasaba por debajo de la parte superior de la rodilla) y se les permiti utilizar la posicin de
peso muerto que prefiriesen. Calentaron hasta el 60% de 1RM, e hicieron 7 series de tantas repeticiones como
se necesitaron para alcanzar un RPE de 8-9 (es decir, hasta que quedaron 1-2 repeticiones realizables sobre las
realizadas), intercaladas con 90 segundos de descanso pasivo. Cada serie tuvo una duracin de 16 a 30
segundos de promedio, y los participantes realizaron 8-15 repeticiones por serie con una cadencia de
repeticin rpida (aproximadamente un segundo tanto para el excntrico como para el concntrico).

Limitaciones

Como se mencion anteriormente, el entrenamiento de fuerza no fue del todo controlado, ya que gran
parte de los atletas no estara dispuestos a ser parte del estudio si esto supona que los investigadores tuviesen
que tomar el control de su entrenamiento durante dos meses. Por ello, este estudio pierde validez ya que una
variable principal no fue controlada, pero si nos aporta datos vlidos respecto a los efectos del HIIT en
combinacin con los programas de entrenamiento de fuerza reales.

Resultados

La extensin de rodilla predicha en 1RM aument en un grado similar en ambos grupos: 7,2 3,7 kg para el
grupo AM y 6,6 3,5 kg para el grupo SM.

Ambos grupos tambin tuvieron aumentos en el VO2 mx previsto: 5.3 2 mL.kg.min

1 para el grupo AM, y 2.8 1.4 mL.kg.min -1 para el grupo SM. Hubo una diferencia significativa entre los
grupos (p <0,05), con respecto al VO2 mx.

Puntos clave

1. El trabajo HIIT con sprints en cicloergmetro y el HIIT con levantamientos de peso en sentadillas y peso
muerto a altas repeticiones parecen tener efectos similares en las mejora de la fuerza.

2. El HIIT en cicloergmetro probablemente mejora el acondicionamiento aerbico ms que el HIIT con

levantamiento de peso.

3. El HIIT en cicloergmetro probablemente sea la opcin ms adecuada para entrenadores y atletas, ya

que es ms seguro y permite una mayor flexibilidad cuando se estructura una semana de entrenamiento.

Conclusin

Tomado en su totalidad, y viendo estos datos a travs de la lente de un atleta y/o entrenador, este
estudio sugiere que los atletas de fuerza probablemente lo haran mejor agregando HIIT de bici a su
entrenamiento en lugar HIIT con levantamiento de peso, si el objetivo es mejorar la capacidad cardiovascular.
El grupo AM no solo tuvo mayores aumentos en el VO 2 mx. sino que tambin tuvo aumentos de fuerza
similares.

Aplicaciones prcticas del HIIT

En un nivel ms prctico, si te pones en los zapatos de los atletas aqu, el ciclismo HIIT te ofrece mucha
ms flexibilidad en tu entrenamiento que las sentadillas HIIT y los pesos muertos.

Este estudio no recopil datos sobre cmo los atletas necesitaron modificar su entrenamiento de
fuerza para acomodar el HIIT en sus preparaciones. pero estoy muy seguro de que el grupo SM tendra (o al
menos debera haber hecho) ajustes ms grandes en su entrenamiento de sentadilla y peso muerto en los das
posteriores a sus entrenamientos HIIT, para darse tiempo suficiente para recuperarse, lo que probablemente
redujese la cantidad de entrenamiento pesado que ellos estaban manejando. En esencia, hacer que su HIIT
funcione desde sentadillas o peso muerto le proporciona beneficios aerbicos ms pequeos y requiere una
intensidad de entrenamiento semanal promedio mayor, disminuyendo la cantidad de trabajo de fuerza
especfico para desarrollar sus competencias.

La seguridad tambin debe ser considerada. La fatiga en el cicloergmetro no afectara en gran medida
a la tcnica que se precisara para desarrollar el pedaleo. Por otro lado, persiguiendo la fatiga metablica en la
sentadilla y el peso muerto, aumentara el riesgo de deterioro de la tcnica, llevando a cabo posiciones
comprometidas que podran aumentar el riesgo de lesiones.
Referencias

1. Androulakis-Korakakis P, Langdown L, Lewis A, Fisher J, Gentil P, Paoli A, Steele J. (2017) The effects of
exercise modality during additional high-intensity interval training upon aerobic fitness and strength in
powerlifting and strongman athletes. J Strength Cond Res. Apr 21.

2. Kodama S, Saito K, Tanaka S, Maki M, Yachi Y, Asumi M, Sugawara A, Totsuka K, Shimano H, Ohashi Y,
Yamada N, Sone H. (2009) Cardiorespiratory fitness as a quantitative predictor of all-cause mortality and
cardiovascular events in healthy men and women: a meta-analysis. JAMA. May 20;301(19)