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Como meditar?
Controle do Corpo

Os sete aspectos do Buda Vairochana sentado formam o alicerce da meditao budista.

Segue-se uma discusso a esse respeito
1. A postura de ltus

De maneira geral, a postura de ltus comprovadamente a melhor para a meditao

sentada. O ltus completo uma postura de pernas cruzadas em que os ps ficam sobre
as coxas, logo acima dos joelhos. O meio-ltus uma postura de pernas cruzadas em
que apenas um p colocado sobre a coxa, enquanto o outro permanece sob a outra
coxa.

Considera-se a postura de ltus completo a melhor para meditao, porque ela muito
eficaz para estabilizar o corpo. Caso seja incmoda, adota-se o meio-ltus e, se
tampouco esta se mostrar confortvel, pode-se sentar em uma cadeira ou banquinho de
meditao. Independentemente da postura escolhida, a coisa mais importante que a
coluna esteja ereta e no apoiada em nada.
Fontes chinesas geralmente reconhecem dois tipos de posio de ltus completo. Em
uma delas, o p esquerdo colocado sobre a coxa direita e depois o p direito sobre a
coxa oposta, na chamada postura auspiciosa, utilizada para alcanar bnos. Quando
a ordem de colocao dos ps invertida, a posio utilizada para dominar Mara
(Demnio da morte) e chamada de postura de dominao de Mara.

2. Posio das mos

Depois de se colocar na postura sentada, o praticante deve repousar as mos

confortavelmente no colo, com o dorso de uma sobre a palma da outra. A ponta dos
polegares deve se tocar levemente. Esse gesto timo para a circulao de energias do
organismo e chamado Darmadhatu mudra.

3. Posio da coluna

A coluna o principal centro nervoso do corpo, onde as energias das extremidades se

renem, e, portanto, importante que ela fique ereta durante a meditao. Quem tem
costas fracas ou no est habituado a sentar-se sem apoio talvez necessite de algum
tempo para se acostumar. Para a maioria das pessoas, no haver maiores dificuldades
para sentar corretamente sem necessidade de muita prtica. A coluna deve ficar ereta
durante a meditao, mas no rgida, tesa ou artificialmente ereta. Acima de tudo, a
postura de meditao deve suscitar uma sensao de relaxamento e comodidade. No
leva muito tempo para se aprender a gostar do ato fsico de se sentar para meditar.

4. Posio dos ombros e do peito

Os ombros devem ficar confortavelmente abertos, em posio tal que permita o

relaxamento do peito e deixe a respirao fluir suavemente.
5. Posio do pescoo e da cabea

Manter a cabea e o pescoo eretos. Se a cabea ficar demasiadamente inclinada para a

frente, a circulao no pescoo ser prejudicada. Em uma viso lateral, as orelhas
devem estar alinhadas diretamente sobre os ombros. Dessa forma, a inspirao poder
fluir suavemente pelo nariz em seu caminho para os pulmes e a circulao por todo o
abdome e pela cavidade torcica ser excelente. Ateno aos msculos da nuca: se
estiverem relaxados e bem alinhados, eles levaro as costas posio correta com a
maior facilidade.

6. Boca

Os maxilares e os lbios devem ficar levemente cerrados. A ponta da lngua ser

mantida suavemente atrs dos dentes superiores.

7. Olhos
Em regra, melhor que os iniciantes em meditao deixem os olhos ligeiramente
abertos e fixem o olhar em um ponto imaginrio sua frente numa distncia de no
mximo um metro. Assim, evita-se a sonolncia.

Essas so as sete posturas bsicas para a prtica da meditao. A seguir, darei outros oito
detalhes que tambm se mostram importantes para o conforto e a eficcia da postura de
meditao.

1. Paz

Arranjar o assento e a sala onde se medita de forma a promover sensao de paz e

conforto.

2. Vestimentas

Roupas justas, cintos, relgio, culos, joias ou qualquer vestimenta que restrinja a
circulao devem ser desapertados ou retirados antes da meditao.

3. O assento

Utilizar uma almofada ou colchonete confortvel, que no escorregue nem se deforme

facilmente, ao se sentar em ltus ou meio-ltus. A boa almofada larga o suficiente para
apoiar pernas e joelhos e tem espessura de cerca de quatro dedos.

Se essa posio no for confortvel, recorrer a um banquinho prprio para meditao,

ou borda de uma cadeira ou cama dura. A posio muito importante na meditao. O
corpo e os hbitos das pessoas so to diferentes que impossvel definir apenas uma
ou duas regras para o sentar-se.

Repetindo: conforto e coluna ereta sem apoio so os elementos fundamentais da boa

postura para a meditao.

4. Cobrir os joelhos

A circulao se desacelera durante a meditao; portanto, fundamental manter os

joelhos aquecidos. Se o clima estiver frio, os joelhos devem ser cobertos com uma
manta ou toalha.

5. Purificar a respirao

Repita o seguinte exerccio trs vezes: inspire pelo nariz e expire pela boca. Ao expirar,
imagine que est eliminando toxinas e impurezas de seu organismo. Tanto a inspirao
como a expirao devem ser lentas e conscientes.

Quem ainda no se sentir relaxado aps o exerccio deve repeti-lo.

6. Achar a posio confortvel

Faa algumas tores da coluna para ambos os lados e depois fique imvel. Caso a
postura ainda no esteja confortvel, tora novamente e observe. muito importante
manter a imobilidade durante a meditao. Movimentos eventuais so tolerados, mas o
meditador precisa se esforar para ficar totalmente imvel por longos perodos de
tempo.

7. Rosto

Assim como todas as outras partes do corpo, o rosto deve ficar relaxado. Um sorriso
muito sutil, desde que natural, uma boa expresso facial para a meditao. O rosto no
deve ficar rgido ou severo.

8. As costas no devem se apoiar em nada

Durante a meditao, as energias do organismo naturalmente comeam a se canalizar na

coluna e subir por seu interior. Se as costas estiverem apoiadas, esse fluxo natural ser
bloqueado.

Os trs elementos mais fundamentais da postura de meditao so conforto, imobilidade

e coluna ereta sem apoio. A meditao deve ser uma experincia agradvel; assim, o
conforto precisar ser o maior possvel. A imobilidade durante a meditao ajuda a
canalizar e elevar todas as energias do organismo. A coluna ereta que no se apoia em
nada cria um canal para essas energias subirem a centros mais elevados.

O samdi como a gua pura e limpa, pois lava todas as impurezas.

Tratado sobre a Perfeio da Grande Sabedoria

Controle da respirao

A principal finalidade do controle da respirao tornar mais calmo e refinado um ritmo

irregular ou pesado. Quando o corpo estiver imvel e a respirao controlada, a mente
naturalmente se acalmar.

Falamos de controle da respirao, mas importante lembrar que isso se consegue por
meio da observao. Querer forar a respirao a se tranquilizar s trar problemas. A
simples observao da respirao a melhor forma de desacelerar e acalmar seu ritmo.

As fontes chinesas geralmente reconhecem quatro tipos de respirao.

1. Respirao com vento: o tipo que produz som nas narinas.

 2. Respirao irregular: silenciosa mas irregular, com interrupes.
3. Respirao no refinada: silenciosa e regular, mas no refinada. No to
confortvel quanto a do quarto tipo.
4. Respirao correta: silenciosa, regular e refinada, alm de ser tranquila e
agradvel. Esse tipo de respirao infunde grande paz na mente e no corao.

A forma mais rpida de conseguir o quarto tipo de respirao simplesmente pela

observao. Se voc tentar forar determinado tipo de respirao, quase certo que ir
fracassar. A paz criada ao redor do praticante durante a meditao crescer
continuamente com a prtica. Com o tempo, ser possvel alcanar paz e serenidade
com facilidade. Quando a respirao e o corpo esto tranquilos, a mente tem, por assim
dizer, um lugar de onde pode efetivamente contemplar e compreender a si prpria.
Quando a respirao e o corpo esto em paz, a mente pode entrar em samdi.

A importncia da respirao evidenciada no seguinte trecho de Seis Maravilhosos

Ensinamentos, um prestigiado livro sobre meditao que registra uma palestra proferida
pelo grande monge Zhiyi (538-597) no Templo Wa-Guan, localizado onde hoje a
Provncia Jiangsu. Desconhece-se a data precisa da palestra.

A maravilhosa porta do acompanhamento abre caminho para dezesseis darmas

(fenmenos) excepcionais. O primeiro deles observar a inspirao. O segundo
observar a expirao. O terceiro observar a extenso das inspiraes e expiraes. O
quarto observar o ar inspirado preencher inteiramente o corpo. O quinto eliminar
todos os movimentos corporais. O sexto absorver felicidade na mente. O stimo
absorver alegria na mente. O oitavo absorver todas as atividades mentais na mente.
O nono criar felicidade na mente. O dcimo unir todas essas atividades na mente. O
dcimo primeiro descobrir libertao na mente. O dcimo segundo contemplar a
impermanncia. O dcimo terceiro contemplar a disperso de todas as coisas. O
dcimo quarto contemplar a ausncia de desejo. O dcimo quinto contemplar a
extino. O dcimo sexto contemplar o perfeito desapego.

Controle da mente

A mente sem treino tem vontade prpria. Meditadores costumam compar-la a um

macaco embriagado que cambaleia a esmo pela floresta, sem compreenso e sem o
mnimo autocontrole. Nossa mente parece nos pertencer, mas basta sentar com o
objetivo de examinar seu funcionamento mais de perto para percebermos que ela
simplesmente no nos obedece.

O Shastra Yogacharabhumi descreve nove diferentes nveis de equilbrio meditativo, ou

permanncia mental. Podemos comear a aprender a controlar a mente estudando
esses estgios de equilbrio e comparando-os com nossa prpria meditao.

1. Permanncia interiorizada
Esse o primeiro estgio, em que a ateno retirada do exterior e completamente
interiorizada.

2. Permanncia nivelada

No incio desse estgio, a mente est interiorizada, mas a ateno caracteriza-se por ser
descontinuada e errtica. Ora h um tipo de percepo, ora outro e ainda outro.

A forma de trabalhar com esse estado mental simplesmente deixar que os pensamentos
fluam. Acompanhe-os de momento a momento sem se apegar a nenhum deles. Com a
prtica, esse tipo de conscincia descontnua se transformar gradualmente em um
estado de tranquila uniformidade, no qual a percepo se apresenta clara e contnua.

3. Permanncia serena

Calma e paz maravilhosas so suas caractersticas. A chegada desse estgio assemelha-

se chegada do outono em climas temperados: a estao no vem de uma vez s.
medida que vai se acabando o vero e o outono e o inverno se aproximam, a Terra se
esfria gradualmente. Um ou dois dias de temperaturas mais baixas sero seguidos por
sries de trs ou quatro dias de temperatura ainda mais baixa. Mais adiante, haver
frentes frias prolongadas. Enfim, quando o inverno se instalou, os dias quentes tero se
transformado em saudade.

Nessa metfora, o surgir da permanncia serena como a chegada do outono e do

inverno. Inicialmente, a pessoa percebe uma leve mudana; depois habitua-se a ela.
Quando reconhecer o aparecimento da permanncia serena em sua meditao, perceba
suas qualidades e valorize seu aprofundamento.

4. Quase permanncia

Nesse estgio de sua prtica, o meditador vivencia perodos em que nenhum

pensamento ilusrio gerado. o momento em que ele aprende a perceber quando os
pensamentos ilusrios esto prestes a surgir, antes mesmo que apaream. Essa
capacidade lhe possibilita proteger sua meditao contra distraes externas e internas.

5. Controle

Nesse estgio, existe uma compreenso profunda dos mritos do samdi e o pleno
entendimento de que os Dez Aspectos so as causas de toda iluso. Os Dez Aspectos so
forma, som, cheiro, paladar, toque, ganncia, raiva, ignorncia, masculinidade e
feminilidade. Quem chega a esse ponto conquistou a prpria mente e no mais ser
presa de sua excitabilidade.

6. Grande paz
Esse estgio caracteriza-se por uma calma profunda gerada pela compreenso plena de
que a ganncia, a raiva e a ignorncia constituem a fonte de toda iluso.

7. Paz suprema

Nesse estgio, pensamentos ilusrios no tm a menor possibilidade de surgir. A mente

fica em estado de completa naturalidade e liberdade. O que quer que entre ou saia dela
simplesmente entra ou sai, no deixando nenhum resduo.

8. Concentrao

Estgio em que a mente se concentra em um nico ponto, descansando em si mesma e

completa em si mesma. Nada falta e nenhuma interrupo da conscincia pode ocorrer.
Algum esforo necessrio para se alcanar este estgio.

9. Equanimidade

Esse estgio s chega depois de longa prtica. Nenhum esforo necessrio para
alcan-lo. Nele, a mente entra na plenitude do samdi. A virtude mantida sem esforo
e o mal fica distncia, sem tentar entrar.

Enquanto voc observa esses nove estgios, sempre bom procurar descobrir onde est
sua mente. A mente bdica no ocupa um lugar est alm de qualquer localizao;
portanto, uma vez que as profundezas da sua prpria mente so a mente bdica, deduz-
se que sua mente, em termos fundamentais, tambm est alm da localizao.

Nosso apego ao pensamento ilusrio o que nos prende ao samsara. E esse mesmo
apego que nos impede de alcanar estados profundos de samdi na meditao. A iluso
mais fundamental da mente sua obstinada necessidade de se aferrar s coisas ideias,
conceitos, desejos, formas, emoes, pessoas etc. A mente como uma grande mo que
sempre quer agarrar tudo o que se aproxima. Os budistas chineses aproveitam essa
necessidade da mente para faz-la se apegar a algo que seja uma ferramenta para sua
libertao.

A Explicao Graduada sobre a Perfeio na Meditao ensina cinco mtodos que

utilizam a prpria tendncia de se aferrar s coisas como ferramenta para nos libertar
dela. Esses mtodos agem como uma armadilha para o habitual apego da mente,
fazendo-a se fixar em algo que a libertar da iluso.

A palavra chinesa usada para a ideia de apego zhi, que significa prender, acoplar,
afivelar. o mesmo termo utilizado nas situaes em que se pretende denotar o
estado de quem est preso ao samsara ou ao prprio carma. No contexto desses cinco
mtodos, zhi pode ser traduzido como concentrar; infelizmente, uma distino
importante seria perdida. Nestes exerccios, tira-se proveito da tendncia de fixar-se,
que prpria da mente, e que tambm a mesma tendncia utilizada para formar
desejos, medos ou quaisquer outros apegos que nos prendam a este mundo.

1. Fixe a mente na coroa da cabea

A Explicao Graduada sobre a Perfeio da Meditao aconselha-nos a fixar a

mente na coroa da cabea como meio de superar a sonolncia e o torpor. A mente pode
ser preguiosa em seus apegos. O sono, a confuso e as tumultuadas emoes de
tateante ignorncia so geralmente to atraentes para ela quanto as resplandecentes
formas e cores dos desejos percebidos com clareza. Elevando os apegos inferiores
coroa da cabea, avanamos muito rumo superao daquilo que nos prende iluso.
Esse mesmo texto adverte que, em alguns casos, o abuso dessa tcnica pode causar
sensaes fsicas descritas como vento no corpo ou relacionadas impresso de
flutuar. Caso isso acontea, convm interromper o uso da tcnica.

2. Fixe a mente nos pontos onde os cabelos se prendem ao couro cabeludo

Esses so excelentes pontos para a concentrao, pois fcil senti-los. A maioria das
pessoas tem bons resultados ao tentar essa tcnica. uma prtica que pode levar
compreenso quase visual do esqueleto humano e percepo do quanto o corpo
efmero. O abuso dessa tcnica pode, em alguns casos, levar os olhos a virar para cima
e a se ver nuvens de cores brilhantes ou mosaicos abstratos coloridos. Essas formas
podem levar a mente a ver imagens ainda mais confusas e at mesmo provocar
desmaios. Por isso, importante no se exceder na prtica desse tipo de meditao.

3. Fixe a mente no interior das narinas

As narinas so portais que permitem a passagem do ar para dentro e para fora do corpo.
Se a ateno focalizar seu interior, logo a mente se perde no movimento de entrada e
sada do ar. Em pouco tempo, os pensamentos param de surgir. Essa tcnica tima
para ajudar a perceber a impermanncia do corpo e de todas as coisas. tambm uma
das melhores para acalmar a mente e lev-la ao samdi.

4. Fixe a mente no umbigo

O umbigo o oceano da respirao, constituindo uma fonte central de energia vital no

corpo humano. Dada sua importncia, esse ponto tambm chamado de palcio
central em chins. Ao fixar a mente no umbigo durante a meditao, fazemos com que
sangue e linfa fluam para o centro do corpo. Esse fluxo tem muitas propriedades
medicinais e pode curar muitas doenas. Ao utilizar tal tcnica, tambm possvel ter a
viso das 36 principais partes do corpo reconhecidas no budismo. As mulheres devem
ser cautelosas, evitando recorrer a essa tcnica com demasiada frequncia, porque ela
pode causar excessivo sangramento menstrual.

5. Fixe a mente no solo

Concentrando a mente na rea sob a almofada de meditao promovemos grande
estabilidade em nossa meditao.

Desses cinco mtodos, fixar a mente no interior das narinas, no umbigo e no solo so os
que trazem mais estabilidade e, normalmente, os que se mostram mais eficazes. Ao
meditar, um princpio geral a ser sempre seguido : se o praticante sentir que seu corpo
ficou extremamente leve e tiver a sensao de estar flutuando, deve baixar o foco de
ateno. Caso a sensao seja de estar com o corpo muito pesado, como se estivesse
afundando, ele deve elevar o foco da ateno.

Desembaraar-se do desejo e dos caminhos nocivos exige tanto viso quanto

sabedoria.
Desembaraar-se do mundo e descobrir alegria interior o incio da meditao.

Tratado sobre a Perfeio da Grande Sabedoria

Concluindo a meditao

To importante quanto o processo de preparao para a meditao o processo de sada

dela. Se simplesmente pularmos do assento e j comearmos a fazer tudo
apressadamente, sem uma transio adequada, podemos perder tudo o que foi ganho
durante a meditao e at mesmo vir a adoecer.

Quando entramos em meditao, afastamo-nos do que grosseiro e agressivo e nos

aproximamos do que refinado e suave. Ao terminar a prtica, fazemos o movimento
oposto o calmo e tranquilo mundo da luminosa mente interior precisa gradualmente
abrir espao para as necessidades de movimento fsico, para a fala e para os
pensamentos que nos acompanham ao longo do dia.

Se nos levantarmos abruptamente aps a meditao e nos lanarmos de volta ao ritmo

do mundo, poderemos sentir dor de cabea, desenvolver rigidez nas articulaes ou
algum outro problema fsico. Transies descuidadas da meditao para a conscincia
comum tambm chegam a provocar estresse emocional ou irritabilidade. Por isso, ao
sair do estado meditativo, importante atentar para os cinco pontos descritos a seguir:

1. Mude seu foco, trazendo-o para as novas condies

Quando decidir que o momento de encerrar a meditao, desloque seu foco de ateno
do mundo interior para o exterior. medida que a mente vai voltando a perceber as
sensaes externas, concentre-se no processo de concluso da meditao.

2. Expire pela boca algumas vezes

Ao fazer isso, imagine que os ltimos venenos presentes no organismo esto sendo
expelidos. Sinta que o corpo inteiro participa do ato de respirar.

3. Movimente a parte superior do corpo

Ainda sentado, comece por movimentar delicadamente o tronco para a frente e para trs
algumas vezes. Depois, faa tores e movimentos com outras partes do corpo, mas sem
forar. Por fim, massageie suavemente seus ombros, braos, mos, pescoo e cabea.

4. Movimente as pernas

Terminada a etapa anterior, comece a movimentar e esticar as pernas devagar, de modo

a sentir que elas voltam gradativamente a se mostrar flexveis e firmes. Ateno: se voc
fizer a movimentao de modo brusco ou repentino, a sensao ser de rigidez e
desconforto.

5. Massageie a pele

Massageie suavemente a pele at sentir um agradvel formigamento.

6. Massageie os olhos

Quando sentir que o corpo e as mos j estiverem comeando a ficar estimulados de

novo, massageie delicadamente os olhos at sentir quer a circulao se normalizou.
Quando perceber que os olhos esto confortveis e prontos, abra-os.

7. Elimine calor

A meditao costuma elevar a temperatura corporal. Tanto assim que h quem transpire
durante a prtica. Portanto, ao sair da meditao, importante eliminar o calor ou
permitir que ele se estabilize. O corpo pode estar bastante sensvel aps a meditao.
Sensaes diferentes devem ser respeitadas e preciso permitir que o organismo
recupere naturalmente sua homeostase.

Ao concluir a prtica, bom refletir sobre a razo pela qual meditamos. A meditao
uma tcnica destinada a acalmar nossos pensamentos ilusrios para que a verdadeira
sabedoria possa finalmente florescer. medida que, gradativamente, conseguimos
perceber as iluses da mente, tambm vai aumentando nossa compreenso da
iluminao. Conforme cresce nosso entendimento, intensifica-se nosso desejo pela
iluminao. Esse no um desejo de poder ou de habilidades psquicas, como os
desejos tpicos do samsara; mas de aperfeioamento da sabedoria e da compaixo.
desejo de levar mais e maiores benefcios para os outros seres sencientes; desejo de se
tornar to benevolente quanto um Buda.
A sabedoria que se desenvolve em ns como resultado da meditao deve ser aplicada
vida no mundo real. Certamente carece de rumo a meditao que no gere uma
sabedoria prtica e socialmente til. Huineng, sexto patriarca do Budismo Chan, disse:

O que a meditao que praticamos sentados? Ela consiste em nos afastar de todas as
distraes externas e acalmar a mente. A isso damos o nome de sentar. Observar a
natureza interior em perfeita calma o que chamamos de meditao.

Huineng tambm disse:

Afastar-se de todas as formas exteriores chamado meditao (dhyana). Estar

perfeitamente interiorizado e sereno chamado samdi.

A meditao no nos leva a um outro mundo, mas revela as mais profundas e

assombrosas dimenses do mundo em que j vivemos. Contemplar calmamente tais
dimenses, colocando-as a servio da compaixo e da bondade, constitui a forma
correta de rapidamente auferir ganhos na meditao, assim como na vida.

Na meditao, abandonamos os fogos da impureza pelo frescor do claro samdi.

A sensao a da alegria de cair em gua fresca e clara aps nos termos queimado ao
calor do sol.

Tratado sobre a Perfeio da Grande Sabedoria

Do livro Purificando a Mente A meditao no Budismo Chins,

Venervel Mestre Hsing Yn, Editora de Cultura, So Paulo, maio de 2004.
REV290413

Meditao

Pressupostos da meditao budista

Sabedoria

Por que meditar?

A meditao no Budismo Chins

Meditao para o alcance do Samdi

Como meditar?
Estrada Fernando Nobre, 1461. Telefone: (11) 3500-3600
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