A receita perfeita para se render s

LEGUMINOSAS
NDICE

Introduo 3
O que so as leguminosas 4
Importncia das leguminosas na alimentao 6
2016 - Ano Internacional das Leguminosas 7
Como preparar 8
As nossas leguminosas 10
Cozinhar com leguminosas - receitas do Chef Ermida 16
INTRODUO

Desde os tempos mais antigos da agricultura que as leguminosas so

cultivadas pelo ser humano. E se verdade que em tempos a cultura
de leguminosas apenas era praticada como forma de enriquecer os
solos para outras culturas, tambm verdade que rapidamente o
Homem percebeu que elas tm tanto de til como de saboroso e
nutritivo.

Hoje, quando falamos do TOP mundial de culturas para a alimentao

humana e animal, as leguminosas assumem orgulhosamente o 2
lugar (o 1 lugar est ocupado pelos cereais).

por estas e outras razes que a ONU elegeu 2016 como o Ano
Internacional das Leguminosas. Fique a conhec-las um pouco melhor
nas prximas pginas deste eBook e aprenda novas formas de as
cozinhar com a ajuda do nosso Chef Ermida.

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 O QUE SO AS LEGUMINOSAS

Existe um grande nmero de leguminosas, como o caso

das diferentes variedades de feijo, gro de bico e ervilhas.
Algumas leguminosas so utilizadas na alimentao, outras
apenas em terras de pousio. Algumas nascem em rvores ou
arbustos, outras so plantas rasteiras com apenas
10 centmetros de altura.

4
 Apesar das suas diferenas,
todas tm certos pontos em comum:

1.
As leguminosas tm
a capacidade de retirar nitrognio
do ar e fix-lo nas suas razes, enquanto
todas as outras espcies o retiram dos solos.
Assim, as leguminosas no s no
concorrem com outras plantas como
ainda enriquecem os solos,
depositando neles o nitrognio
2.
que no usam.
Os frutos de uma planta
leguminosa so sempre vagens.
Essas vagens contm as
sementes da planta.

3.
A sua raiz composta
por um veio principal de onde
crescem pequenas razes laterais.
Essa raiz principal pode
atingir 1,50 metros
de profundidade.

Alm destas caractersticas visuais,

as leguminosas comestveis tm
outro importante ponto em comum:
o seu grande valor nutricional.
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 IMPORTNCIA DAS LEGUMINOSAS
NA ALIMENTAO
As leguminosas so, de uma maneira geral, nutricionalmente
densas, pobres em gorduras, nomeadamente saturadas,
livres de colesterol, ricas em fibra alimentar, hidratos de
carbono complexos, protenas de origem vegetal, vitaminas
e minerais. Para um alimento to pequeno, esta uma lista
impressionante de nutrientes. Se a tudo isto juntarmos o
seu baixo ndice glicmico, temos um conjunto de alimentos
que deve, sem dvida, ser consumido com regularidade.

E se as leguminosas so essenciais em qualquer tipo de

alimentao, so praticamente imprescindveis para quem
segue uma dieta vegetariana, habitualmente relacionada com
o baixo valor biolgico de protenas. Os feijes (leguminosas),
por exemplo, quando consumidos com arroz (cereal), de
preferncia integral, fornecem ao organismo excelentes
quantidades de protena e aminocidos essenciais. Uma
deliciosa opo para quem no consome produtos de origem
animal, fornecedores de protenas de alto valor biolgico.

Muitas vezes o consumo de leguminosas associado ao

aparecimento de flatulncia. Esse efeito pode ser reduzido
se, antes de as cozinhar, demolhar as leguminosas por
um perodo de cerca de 12 horas retirar a casca ou se de
seguida as cozer at a casca se desfazer com um garfo.

6

2016
ANO INTERNACIONAL
DAS LEGUMINOSAS
Este o ano das leguminosas.
E no por acaso que a ONU
assim o decidiu. A Organizao das
Naes Unidas para a Alimentao
e a Agricultura pretende assim
consciencializar as populaes
para os benefcios nutricionais das
leguminosas e para as vantagens
do seu cultivo.
As mensagens chave
que a ONU pretende passar
no Ano Internacional das
Leguminosas so:
Riqueza nutricional das leguminosas.
Alimento economicamente acessvel.
Benefcios para a sade,
nomeadamente no combate
obesidade, na preveno do
desenvolvimento de doenas
crnicas como a diabetes, doenas
cardiovasculares e alguns tipos de
cancro.
As leguminosas promovem a agricultura
sustentvel (o seu cultivo fertiliza os
solos) e contribuem para a mitigao e
adaptao s alteraes climatricas.
As leguminosas promovem a
biodiversidade.
s mensagens chave da ONU
ser relevante acrescentar que
as leguminosas so deliciosas.
7
 Leguminosas secas
As leguminosas secas devem ser demolhadas
antes de poderem ser preparadas. Quando as
cozinhar, certifique-se que coloca bastante gua
fresca no recipiente de cozedura, uma vez que
as leguminosas aumentam consideravelmente
de volume depois de confeccionadas. A gua
da demolha no deve ser aproveitada para o
processo de cozedura.

COMO PREPARAR

A maioria das leguminosas pode ser

comprada seca, para ser demolhada
e preparada em casa, ou j cozinhada
e conservada em frasco ou lata.
Algumas leguminosas podem ainda ser
encontradas ultracongeladas (como
o caso das favas e das ervilhas) e
preparadas como se de um produto
fresco se tratasse.
Leguminosas em
frasco ou lata
As leguminosas adquiridas
Leguminosas
em lata ou frasco tm congeladas
por vezes nveis de sdio As leguminosas congeladas so
(sal) superiores aos uma excelente opo para ter
recomendveis. Assim, antes um produto fresco sempre
de as adicionar aos seus pronto a preparar. Cozinhe-as
cozinhados, conveniente sem descongelar, respeitando os
pass-las por gua, para tempos de cozedura indicados
retirar o excesso de sal. na embalagem.
8
Deixamos-lhe aqui os tempos mdios de demolha
e cozedura das nossas principais leguminosas secas:

PREPARAO Demolhar durante a noite (12 horas).

COZEDURA
Panela normal Panela de presso
1 hora 40 minutos 30 minutos

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 AS NOSSAS
LEGUMINOSAS
O Lidl tem uma vasta oferta de leguminosas secas, cozidas e congeladas.
Opes para todos os gostos, que lhe permitem manter
o seu menu semanal variado e nutritivo.

REBENTOS DE MUNGO
Os rebentos de mungo possuem quantidades importantes de protenas,
bem como de vitaminas A, B (especialmente B12), C e E. Juntas, estas
vitaminas so importantes para o sistema imunitrio, na proteo e
regenerao do sistema nervoso central, na renovao celular,
na sade e aparncia da pele e ainda na proteo contra os
radicais livres.

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TREMOOS
Os tremoos so leguminosas muito nutritivas
e pouco calricas, ricas em protena de
origem vegetal e fibra alimentar. Contm
ainda boas quantidades de sais minerais como
clcio, potssio e ferro. Pobres em
gordura, a pouca que tm maioritariamente
insaturada e por isso menos prejudicial para a
sade. E apesar da sua tpica forma de preparao
e conservao ser rica em sdio (sal), basta
deix-los dentro de gua por algum tempo
antes de os consumir, para que os nveis de
sdio reduzam significativamente.

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 FAVAS
As favas so uma excelente fonte de energia. Contm altos valores de protena de origem vegetal e fibra
alimentar, que contribuem para a saciedade e tambm para o controlo dos nveis de colesterol
sanguneos. So igualmente ricas em fitonutrientes, como as isoflavonas, com propriedades antioxidantes que
previnem o envelhecimento celular e o desenvolvimento de doenas associadas. As favas tm ainda boas quantidades de
Vitamina B1 e B6, importantes para o metabolismo celular. No que diz respeito aos minerais, as favas so ricas
em potssio, importante para a eliminao de lquidos acumulados, para a sade cardiovascular e manuteno
da tenso arterial.

ERVILHAS
As ervilhas so ricas em gua e fibra alimentar o que faz com que
apresentem um valor calrico reduzido.
Apresentam baixo teor em gorduras e so ULFDVHP
lutena e zeaxantina, dois carotenoides conhecidos
por promoveram a viso e sade dos olhos. Alm
disso, contm fitonutrientes nicos, que fornecem ao
organismo antioxidantes essenciais e benefcios anti-
inflamatrios. Estudos recentes colocam estas pequenas
bolinhas verdes como uma fonte de mega-3. Estes
fortalecem o sistema imunitrio, auxiliam no controlo
da presso arterial e promovem a sade cardiovascular.

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GRO DE BICO
O gro de bico tem um alto teor de fibra, o que facilita o
trnsito intestinal e ajuda no controlo dos nveis de
colesterol e glicemia do sangue. tambm uma tima
opo para consumir hidratos de carbono complexos,
especialmente relevantes para diabticos.
O gro de bico tem naturalmente um baixo teor de
sdio, apesar das variedades enlatadas poderem ter nveis
mais elevados. Se utilizar gro de bico emfrasco,
passe-o abundantemente por gua corrente
antes de consumir.

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 FEIJO
Muitas so as variedades de feijo disponveis nas nossas lojas. Apesar das suas diferenas de cor, tamanho
e utilizao, os feijes tm um conjunto de benefcios e nutrientes comum. So ricos em hidratos de
carbono e protenas de origem vegetal, uma boa fonte de fibra alimentar, vitaminas, como
cido flico e minerais, como o potssio, fsforo, ferro e magnsio. Assim, o consumo regular de
feijo regula o funcionamento intestinal, os nveis de colesterol e glicemia do sangue. O ferro
tem ainda um papel importante no transporte de oxignio e na proteo do sistema imunitrio,
especialmente importante para as mulheres e vegetarianos.

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Os hidratos de carbono complexos so uma excelente fonte de energia e o magnsio ajuda na
preveno de cibras. Os feijes, graas sua fibra solvel, ajudam ainda a reduzir o risco de
doenas cardiovasculares. Esta lista de benefcios no estaria completa se no fizssemos referncia
s propriedades antioxidantes e anti-inflamatrias dos feijes.
Outra vantagem importante de referir o facto de, ao contrrio de outros alimentos, os feijes de lata ou frasco
apresentam praticamente os mesmos valores nutricionais que o feijo seco, preparado em casa. Isto faz com que,
sempre que no tem tempo para demolhar o feijo com antecedncia, o possa substituir tranquilamente por
feijo de conserva, tendo sempre o cuidado de eliminar o excesso de sal, lavando o contedo da lata ou frasco.

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 RE
Cozinhar com leguminosas

CEI
TAS do Chef Ermida

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 MIGAS
DE FEIJO
ENCARNADO
COM BROA
4 pessoas | Fcil | Econmico | Tempo 50 minutos
(mais o tempo de demolhar o feijo)
Ingredientes
250 g de feijo encarnado seco
2 sacos de folhas de espinafres limpos
4 dentes de alho
150 g de miolo de broa desfeito
1,5 dl de azeite
Sal e pimenta acabados de moer
Preparao
1 - Escolha o feijo, lave-o e deixe-o a
demolhar em gua fria de um dia para o
outro.
2 - Escorra o feijo, passe-o por gua e
coloque-o num tacho. Cubra com gua fria e
leve ao lume. Deixe cozinhar e, se necessrio,
junte gua fria aos poucos.
3 - Descasque os alhos e pique-os. Coloque-
os num tacho, junte o azeite e leve ao lume.
Deixe aquecer e adicione os espinafres. Mexa
at perderem o volume.
4 - Junte o miolo da broa e mexa. Adicione o
feijo escorrido, tempere com sal e pimenta e
volte a mexer, delicadamente.
5 - Sirva como prato principal ou como
acompanhamento de carnes ou peixes.
Nota: pode preparar esta receita com
qualquer tipo de feijo. Numa verso mais
rpida pode utilizar feijo j cozido em lata ou
frasco.
Sugesto: aproveite a gua de cozer o feijo
para preparar uma sopa.

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 FEIJOADA
DE TAMBORIL
5 pessoas | Fcil | Econmico |Tempo 45 minutos
Ingredientes
600 g de tamboril congelado
1 frasco de feijo branco
5 tomates pelados
100 g de bacon em pedacinhos
1 cebola
2 dentes de alho
1 cenoura
5 c. de sopa de azeite
1 raminho de salsa ou coentros picados
Sal e pimenta q.b.
Preparao
1 - Deixe descongelar o tamboril e retire-lhe
a espinha central, de modo a ficar com dois
lombos. Corte-os em cubos.
2 - Corte a espinha em pedaos e coloque-a
num tacho para preparar um caldo. Junte
7,5 dl de gua e leve ao lume. Deixe cozinhar
durante 10 minutos.
3 - Descasque a cebola, os alhos e a cenoura.
Pique a cebola e os alhos e corte a cenoura em
rodelas. Coloque tudo num tacho com azeite e
adicione o bacon. Misture e deixe cozinhar at
a cebola ficar macia.
4 - Junte o tomate picado, mexa e deixe ferver.
Adicione os cubos de tamboril, tempere com
sal e pimenta, tape e deixe cozinhar em lume
brando durante 10 minutos.
5 - Junte o feijo escorrido e um pouco de
caldo at cobrir a mistura. Mexa e cozinhe em
lume brando por mais 10 minutos. Verifique
o tempero e sirva polvilhado com salsa ou
coentros picados.
Sugesto: pode juntar miolo de camaro
nos ltimos 5 minutos de cozedura.

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 GRO
ESTUFADO
COM FRANGO
5 pessoas | Fcil | Econmico | Tempo 45 minutos
Ingredientes
500 g de peito de frango
1 frasco de gro
1 cebola
3 dentes de alho
5 c. de sopa de azeite
2 cenouras mdias
1 dl de polpa de tomate
1 c. de ch de pimento doce
1 dl de vinho branco
3,5 dl de caldo de carne
Sal e pimenta q.b.
Cominhos (opcional)
Salsa picada
Preparao
1 - Corte o peito de frango em cubos.
2 - Leve ao lume um tacho com o azeite e
deixe aquecer. Junte o frango e cozinhe at
ficar douradinho.
3 - Descasque a cebola, os alhos e a cenoura.
Pique a cebola e os alhos e corte a cenoura
em rodelas. Junte tudo ao frango, misture e
deixe cozinhar at a cebola ficar macia.
4 - Junte a polpa de tomate, o pimento, o
vinho e tempere com sal e pimenta.
5 - Tape e deixe cozinhar em lume brando
durante 15 minutos, mexendo de vez em
quando.
6 - Junte o gro escorrido, o caldo de galinha,
os cominhos e misture. Deixe cozinhar durante
15 minutos. Verifique o sal e sirva polvilhado
com salsa picada.
Nota: se preferir pode preparar esta receita com
gro seco, previamente demolhado e cozido.

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 SALADA DE
FEIJO PRETO
COM ERVILHAS
5 pessoas | Fcil | Econmico | Tempo 30 minutos
Ingredientes
1 lata de feijo preto
150 g de ervilhas congeladas
2 ovos cozidos
2 latas de atum ao natural
1 cebola
1 pimento vermelho
Salsa ou coentros picados
1,5 dl de azeite
3 c. de sopa de vinagre
sal e pimenta q.b.
Preparao
1 - Coza as ervilhas em gua a ferver durante
8 minutos. Escorra e passe-as por gua fria.
2 - Escorra o feijo e o atum.
3 - Descasque a cebola e pique-a. Abra o
pimento, retire as peles brancas e as pevides
e corte-o em pedacinhos.
4 - Numa tigela misture o azeite e o vinagre.
Tempere com sal e pimenta e mexa bem.
Junte o feijo, as ervilhas, o pimento e a
cebola. Misture. Adicione o atum e os ovos
cozidos cortados em rodelas ou gomos.
5 - Sirva polvilhado com salsa picada e, se
gostar, algumas azeitonas.

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 SOPA
DE LEGUMES
COM FEIJO
6 pessoas | Fcil | Econmico | Tempo 40 minutos
Ingredientes
1 frasco de feijo manteiga
2 nabos
2 cenouras
200 g de batatas
1 cebola
1 alho francs
1\2 couve corao
5 c. de sopa de azeite
2 litros de gua
Preparao
1 - Descasque os nabos, a cebola, as cenouras
e as batatas. Corte tudo em pedaos e lave.
2 - Coloque num tacho, junte a gua e leve
ao lume. Deixe cozinhar durante 20 minutos.
3 - Entretanto corte o alho francs em rodelas
finas e a couve em tiras. Lave-os e deixe
escorrer.
4 - Reduza a sopa a pur e leve-a de novo ao
lume. Junte o feijo e deixe ferver. Adicione
ento a couve e o alho francs e mexa.
5 - Deixe cozinhar durante 8 minutos. Tempere
com sal, junte o azeite e deixe cozinhar mais 2
minutos. Sirva quente.

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