Conoce las principales variaciones de los fondos

Por Carlos Mejias el enero 12, 2015 en Ejercicios avanzados

Los fondos en barras paralelas es el ejercicio principal utilizado para trabajar tanto pectoral
como trceps, este ejercicio nos ofrece un excelente trabajo para estas partes musculares y
adems a una gran intensidad.
Es por ello que est incluido si no en todas, en casi todas las rutinas de calistenia. A
continuacin para que podis darle cierta variedad a vuestro entrenamiento y que podis
introducir y practicar nuevos ejercicios, os mostraremos las principales variaciones de los
fondos en paralelas.
Conoce las variantes de los fondos
Fondos con salto
Los fondos con salto son un ejercicio que podemos introducir en nuestra rutina si no somos
an lo suficientemente fuertes como para realizar fondos convencionales.
Se basan en realizar la porcin concntrica del movimiento o mejor dicho, evitarla dando un
salto y subindonos para posteriormente, realizar la fase excntrica de forma lenta y
controlada; Recuerda que somos aproximadamente un 30-40% ms fuertes en esta porcin
del movimiento.

Fondos con/entre bancos

De los mejores ejercicios que existen para trabajar y fortalecer nuestros trceps. Podemos
realizarlos en casi cualquier lugar.

Para su ejecucin debemos colocarnos de manera perpendicular a un banco o silla con

nuestras palmas en el filo y con la cara externa de las manos mirando hacia nosotros, las
manos deben de estar con una apertura ligeramente superior a la de los hombros.

Ahora podemos apoyar las piernas en el suelo o en otro banco que est a una altura similar;
Las piernas deben de permanecer completamente rectas durante todo el movimiento.
Bajaremos hasta que nuestros brazos formen un ngulo de unos 90 y subiremos, esto sera
una repeticin.

Fondos con elevacin de piernas

Simplemente se basa en realizar unos fondos convencionales pero con las piernas paralelas
al suelo y por delante de nuestro cuerpo, como si estuviramos en la parte media de unos leg-
raises.
Este ejercicio adems de aadir ms intensidad a nuestros pectorales y trceps, tambin
mejorar nuestra estabilidad del core.

Fondos Coreanos
Es un ejercicio que a simple vista, puede parecer bastante lesivo, incmodo y difcil de
realizar, pero la verdad es que de esas tres cosas, nicamente lo de la dificultad es cierto.

Para realizarlos necesitamos de una barra recta, comenzaremos casi sentados en la barra y
con las manos a una apertura ligeramente superior a la de los hombros usando un agarre en
pronacin (en esta posicin la parte externa de las manos deben de estar mirando hacia
nosotros).
Aqu iremos descendiendo e iremos echando las piernas hacia atrs en un movimiento
pendular, en la parte final del movimiento debemos de estar casi paralelos con el suelo. Este
ejercicio trabaja especialmente los trceps y toda la musculatura del ncleo.

Fondos pronados
La posicin inicial de los fondos pronados es la misma que la parte final de un Muscle-up; La
barra y nuestras manos por delante y con la palma de las manos mirando hacia nosotros. En
este posicin descenderemos hasta que nuestros codos formen un ngulo de unos 90 (igual
que en todos los fondos bsicamente) y subiremos.

Esta variante desplaza un poco ms del trabajo hacia el pectoral y deltoides anterior que la
estndar.

Fondos supinados

Igual que los fondos pronados, pero con las manos en supinacin (las palmas mirando hacia
el exterior).
Fondos Gironda

Popularizados por Vince Gironda, es una variante de los fondos que se basa en poner
nuestro cuerpo en forma de V, inclinando nuestro torso ligeramente y echando las piernas un
poco hacia delante, a medida que vayamos descendiendo durante el movimiento, iremos
inclinando nuestro torso ligeramente, esta posicin le resta trabajo a los trceps y se lo suma a
los pectorales.
Wall Dips

Simplemente se basa en realizar los fondos pero utilizando la esquina de cualquier muro o
contenedor como barra, la ejecucin es la misma que en unos fondos pronados pero debemos
de tener ms cuidado para mantener una buena estabilidad.
Fondos rusos
Es una variante bastante rara de ver de los fondos. Para realizarlo necesitaremos unas barras
paralelas y nos colocaremos en ellas elevados.

A la hora de bajar, lo haremos empujando hacia atrs y flexionando nuestros antebrazos en

lugar del hmero hasta que estos estn casi paralelos con la barra, en esta posicin
volveremos de nuevo a subir.

Fondos plancha
Por ltimo tenemos los fondos plancha. Esta variante se basa en situarnos en una barras
paralelas con nuestro cuerpo completamente paralelo al suelo como se muestra en la imagen;
Prcticamente es la unin de unos fondos y una plancha.
En esta posicin iremos bajando manteniendo nuestro cuerpo lo ms erguido posible hasta
que nuestros hombros estn a la altura de nuestras manos, cuando lleguemos aqu,
volveremos a subir.

Resumiendo

Posiblemente haya bastantes tipos ms de fondos, pero sinceramente quitando algunas

variantes simples como los fondos girondas inversos, fondos a un brazo o fondos con bandas
o lastrados, no conozco ms.

Espero que estas variantes de los fondos te ayuden a darle cierta variedad a tus
entrenamientos y hacer que estos sean mucho ms divertidos y difciles.