Msculos fortes, articulaes

saudveis
6 exerccios para melhorar a sustentao dos quadris, joelhos e tornozelos
16/03/2017

Foto: Mitch Mandel.

Por A.C. Shilton

No h escapatria: para prevenir dores articulares, preciso incluir exerccios regulares de fora na
rotina. Treinos de fortalecimento condicionam msculos, tendes, ossos e cartilagens para que tenham
mais resistncia ao estresse da corrida. Os exerccios aqui propostos pelo fisioterapeuta norte-americano
Mark Temme vo trabalhar os msculos que do suporte s articulaes dos quadris, joelhos e
tornozelos.

Leia mais:

+ Voc tem hipermobilidade?

+ Nossos especialistas em medicina do esporte explicam como manter tornozelo, calcanhar e arco do p
fortes e saudveis

Mark prescreve exerccios unilaterais de perna para corredores porque correr , no final das contas,
uma srie de agachamentos em um p s, diz ele. Mark recomenda a rotina a seguir de 2 a 3 vezes por
semana. Quando conseguir executar os exerccios de forma correta e confortvel, acrescente peso. A

1
meta atingir de 6 a 8 repeties com um peso que seja suficiente para tornar difceis as ltimas
repeties de uma srie. Isso ajuda a simular a carga de tenso colocada sobre o corpo durante a corrida.

PRANCHA LATERAL (foto acima)

Comece pelo lado esquerdo. Contraia o abdmen e levante o quadril. Segure a posio por 30 segundos
e depois relaxe. Mude de lado e repita, com o objetivo de fazer 5 repeties de cada lado.
PEGUE PESADO Na posio de prancha, levante a perna que estiver por cima.

AFUNDO UNILATERAL

Foto: Mitch Mandel.

De p, costas para um banco ou cadeira, coloque o p esquerdo sobre ele. Agache at sua coxa direita
ficar paralela ao cho. Iniciantes podem comear com 10 repeties de cada lado, com o objetivo de
chegar a 20.
PEGUE PESADO Quando conseguir as 20 repeties com facilidade, segure halteres.

2
DEADLIFT UNILATERAL

Foto: Mitch Mandel.

Apoie-se na perna esquerda. Mantendo as costas retas, incline o tronco frente at alcanar o cho.
Retorne posio inicial e repita. Comece com 10 repeties de cada lado, com o objetivo de chegar a
20.
PEGUE PESADO Quando conseguir as 20 repeties com facilidade, segure halteres.

3
ELEVAO DE PANTURRILHA UNILATERAL

Foto: Mitch Mandel.

Apoie-se na perna direita. Se necessrio, equilibrese em uma parede ou cadeira. Levante o corpo,
ficando na ponta dos dedos do p, e abaixe novamente. Faa at 30 repeties para cada perna.
PEGUE PESADO Quando conseguir as 30 repeties com facilidade e sem usar nada como apoio,
segure halteres.

4
PONTE UNILATERAL

Foto: Mitch Mandel.

Deite com os joelhos flexionados e os braos estendidos. Estenda a perna direita. Contraia os glteos e
levante o quadril. Segure a posio por alguns segundos e depois abaixe. Faa at 25 repeties com
cada perna.
PEGUE PESADO Quando conseguir as 25 repeties com facilidade, flexione os braos sobre o peito.

5
ELEVAO LATERAL DE PERNA (ABDUO)

Foto: Mitch Mandel.

Deite-se de lado com as pernas estendidas. Levante a perna direita lentamente e abaixe tambm devagar.
Tome cuidado para no deixar a plvis se mover para frente ou para trs. Faa at 30 repeties de cada
lado.
PEGUE PESADO Quando conseguir as 30 repeties com facilidade, faa usando caneleiras.

6
A estreia na distncia 10 km

Em oito semanas voc estar pronto para completar seus primeiros 10 km

S SEG TER QUA QUI SEX SB DOM

5 TR + 2 x
5 TR + 10 x D ou 5 TR
5 TR + 25 (10 CM +
1 M (2 CL + 1 CF) M + 35 CL D
CL + 5 TR 10 CL) + 5
+ 5 TR + 5 CM
TR

5 TR + 12 x D ou 5 TR
3 TR + 45
2 5 km CL M (2 CM + 1 CL) M + 30 CL D
CL + 3 TR
+ 5 TR + 5 TR

3 A + 14 x (1 CF + D ou 3 TR
3 30 TR M 1 CL) + 2 km CM M + 40 CL d 7 km CM
+ 1 km CL + 5 TR

5 TR 5 TR + 10 x
D ou 5 TR
4 + 4 km CF M (2 CL + 2 CF) M D D
+ 50 CL
+ 5 TR + 5 TR

5 TR + 10 x (230 5 TR
3 A + 5 km D ou 30
5 M CM M D + 5 x (5 CL
CM CM
+ 1 CL) + 5 TR + 5 CM)

30 TR + 2 x D ou 5 TR 5 TR
3 TR + 12 x (1 CF
6 (1 km CM M M + 60 CL D + 30 CL
+ 2 CM) + 5 TR
+ 130 I) + 5 TR + 15 CM

D ou 3 TR
5 TR + 10 x 30 CL
5 TR + 30 CL +
7 M (3 CF + 2 CL) M D + 10 CF
+ 30 CL 30 CM +
+ 15 TR + 10 CM
2 TR

D ou 20
8 40 TR M 30 TR M D PROVA
TR

7
Hora de acelerar
Uma planilha de 8 semanas para voc conquistar seu recorde pessoal

SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM

40 a 10 TR + 6 x (3 CF + 10 TR + 2 x (2 km 40 a 1h a 1h15
1 D D
60 CL 2 CL) + 10 TR CM + 2 I) + 10 TR 60 CL CL

10 TR + 2 x (2 km 20 CL +
40 a 10 TR + 6 x (3 CF + 40 a
2 D CM + 2 I) + 1 km 30 CM + D
60 CL 2 CL) + 10 TR 60 CL
CF 10 TR 20 CL

10 TR + 2 x (2 km 20 CL +
40 a 10 TR + 6 x (3 CF + 40 a
3 D CM + 2 I) + 1 km 30 CM + D
60 CL 1 CL) + 10 TR 60 CL
CF + 10 TR 20 CL

10 TR + 3 km CM
40 a 10 TR + 6 x (3 CF + 40 a 10 TR + 8
4 D + 2 I + D
60 CL 1 CL) + 10 TR 60 CL km CM
2km CM 10 TR

10 TR + 4 x (2 CM + 10 TR + 3 km CM
40 a 40 a 6 km CL +
5 1 CL) + 3 x (1km R5+ D + 2 I + D
60 CL 60 CL 6 km CM
1 I) + 10 TR 2 km CM 10 TR

10 TR + 3 km CM
10 TR + 4 x (2 CM + 3 km CL +
40 a + 2 I + 2 km CM + 40 a
6 1 CL) + 3 x (1km R5 + D 8 km + 3 D
60 CL 2 I + 1 km CF 10 60 CL
1 I) + 10 TR km CL
TR

10 TR + 6 x (1 CM +
40 a 10 TR + 2 x (3 km 40 a
7 1 CL) + 4 x (1km 5R + D 12 km CL D
60 CL CM+ 1 I) + 10 TR 60 CL
1 I) + 10 TR

40 a
40 a 10 TR + 6 x (1km R5+ 30 CL ou
8 D 40 a 60 CL 60 CL Prova
60 CL 1 I) + 10 TR D
ou D

8
De olho nos 50
O treino sob medida para quem tem como meta correr 5 km em 50 minutos ou menos

SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM

10 TR + 6 x
10 TR + 6 km CL 10 TR + 8 km
1 M M (800m CF + 2 40 TRD D
+ 5 CA CL + 5 CA
CA) + 5 CA

10 TR + 6 x
10 TR + 7 km CL (1000m CF 10 TR + 8 km
2 M M 50 TR D
+ 5 CA + 3 CA) + 5 CL + 5 CA
CA

10 TR + 5 x
10 TR + 8 km CL (1500m CF 10 TR + 9 km
3 M M 60 TR D
+ 5 CA + 3 CA) + 5 CL + 5 CA
CA

10 TR + 6 x (3
10 TR + 8 x
CL + 3 CF + 2 10 TR + 10 km
4 M CT (400m CF + 2 60 TR D
CL + 2 CF) + 5 CL + 5 CA
CA) + 5 CA
CA

10 TR + 10 x
10 TR + 10 x (2
400m na 10 TR + 10 km
5 M CL + 2 CM +2 CT 60 TR D
esteira: plano e CM + 5 CA
CF) + 5 CA
subidas

10 TR + 2 x 10 TR + 2,5 10 TR + 4 x
(800m CF + 2 I) + km CL + 2,5 800m CF
10 TR + 12 km
6 M 4 x (400m CF + 1 D km CM + 2,5 (subida D
CL + 5 CA
I) + 8 x (200m km CF + 1 km + plano) + 10
CF+ 1 I) + 5 CA TR TR

10 TR + 3 km 10 TR + 60
10 TR + 6 x (1
10 TR + 8 km CL CL + 3 km Fartlek
7 D CT km CF + 3 D
+ 5 CA CM + 3 km CF (alternando
CA)
+ 1 km TR ritmos) + 5 CA

10 TR + 6 km
8 D 10 TR + 7 km CM D D D PROVA
CL

9
De olho nos 45
Uma planilha para voc conquistar os to sonhados 45 minutos nos 5 km

SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM

40 5 x (1 km CF
50 14 km
1 CM + + 2I) + 5 x (200m M 40 CM D
CL CL
M CF + 1I)

40
5 x (1km CF + 2 5 x (1 km CF + 2 I) + 30 50 15 km
2 CM + M D
I) + 30 TR TR CL CL
M

50 5 x 600m CF + 5 x 400m
10 x (100m CF 50 15 km
3 CM + M CF + 5 x 200m CF, com D
+ 1 I) + M CL CL
M 90 I entre as tiros

50 4 x (800m CF + 2 I) + 4 x
20 x (200 m CF 60 15 km
4 CM + M (400m CF + 90 I) + 4 x D
+ 1 I) CL CL
M (200m CF + 1 I)

60 4 x (1 km CF + 2 I) + 4 x 3 x 5 km
20 x (400 m CF 60
5 CM + M (800m CF + 90 I) + 4 x (CL, D
+ 90 I) CL
M (200m CF + 1 I) CM, CF)

60 10 x (300 m CF 3 x 5 km
10 x (600m CF + 90 I) + 60
6 CM + ou S + 1 I) + 4 M (CL, D
15 TR CL
M km CL + 1 km CF CM, CF)

60 10 x (300 m CF 3 x 5 km
10 x (400m CF + 50 I) + 60
7 CM + ou S + 1 I) + 4 M (CL, D
15 TR CL
M km CL + 1 km CF CM, CF)

60 3 x 5 km
10 x (1 km CF 10 x (300m CF + 1 I) + 60
8 CM + M (CL, D
+ 2 I) + 15 TR 15 TR CL
M CM, CF)

60 10 x (300m CF ou
6 x (800m CF + 2 I) + 10 60 15 km
9 CM + S + 1 I) + 4 km M D
x (400m CF + 90 I) CL CF
M CL + 1 km CF

60 10 x (300m CF ou
10 x (1km CF + 2 I) + 15 60 15 km
10 CM + S +1 I) + 4 km M D
TR CL CF
M CL + 1 km CF

60
3 x (1 km CF + 2 60 15 km
11 CM + M 3 x (1000m CF + 2 I) D
I) + 15 TR CL CF
M

10
 60
5 x (400m CF + 2 40 30 TR
12 CM + D 40 TR PROVA
I) + 15 TR TR ou D
M

LEGENDA:

CA (caminhada): Entre 50% e 60% da FCM

CAR (caminhada rpida): Entre 60% e 70% da FCM
TR (trote): Corrida muito lenta, devagar quase parando. Entre 60% e 70% da FCM
CL (corrida leve): Corrida em ritmo confortvel, entre 65% e 75% da FCM
CM (corrida moderada): Entre 75% e 85% da FCM
CF (corrida forte): Entre 85% e 95% da FCM
TC (Tiros Curtos): Corrida curta e rpida. Entre 85% e 95% da FCMTL (Tiros longos): Um tiro
acima de 1 km, que no permite primeiros metros to rpidos. Entre 85% e 95% da FCM
I (intervalo de descanso): feito parado ou caminhando
CT (Cross-training): treinos paralelos como natao, ciclismo, musculao ou deep running.
R5 (ritmo de 5 km): O exato ritmo pretendido para correr os 5 km.
D: descanso
M: musculao

Calcule sua FCM: Subtraia sua idade de 220 e voc ter a sua Frequncia Cardaca Mxima (FCM)

5 KM
26/07/2016

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A estreia na distncia
Em cinco semanas, voc fica pronto para correr sua primeira prova de 5 km. Se voc totalmente
sedentrio, o ideal seria caminhar dia sim, dia no por pelo menos 4 semanas antes de comear a
planilha abaixo.

SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM

11
 10 CA + 6 x (3 10 CAR + 2 x (10
10 CAR + 20
1 D CAR + 2 TR) + D TR + 3 CA) + 10 D D
CL + 10 CA
10 CA CA

15 CAR + 5 x ( 2
10 CAR + 10 TR 10 CAR + 30
2 D TR + 2 CL) + 10 D D D
+ 10 CL + 10 CA CL + 10 CA
CA

10 TR + 5 x (2
5 TR + 15 CL + 10 TR + 25 CL
3 D D TR + 3 CL) + 10 D D
5 CA + 5 CA
CA

10 TR + 3 x (10 10 TR + 4 x (4
5 TR + 40 CL
4 D CM + 3 CA) + 10 D CL + 1 CF) + 5 D D
+ 5CA
CA CA

10 TR + 2 x (15
5 D 30 TR D CM + 2 CA) + 5 D Descanso PROVA
CA

Rumo ao recorde
Se voc j fez algumas provas na distncia e agora tem como meta acelerar nos 5 km, essa planilha
para voc. So oito semanas de treinos intervalados, em subidas, longes; tudo para voc arrasar no dia
D!

SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM

45 CL + 4 x
30 a 45
30 a 45 CL 3 x (10 30 CL ou (100m na
1 CL ou CT 60 CL D
ou CT ou D CM + 230 I) CT ou D subida e 100m na
ou D
descida)

50 CL + 6 x
30 a 45
30 a 45 CL 30 CL ou (100m na
2 25 RM CL ou CT 70 CL D
ou CT ou D CT ou D subida e 100m na
ou D
descida)

50 CL + 6 x
30 a 45
30 a 45 CL 30 CL ou (100m na descida
3 30 RM CL ou CT 70 CL D
ou CT ou D CT ou D e 100m na
ou D
descida)

12
 45 CL + 8 x
30 a 45
30 a 45 CL 8 x (3 R10 30 CL ou (100m na subida
4 CL ou CT 75 CL D
ou CT ou D + 130 I) CT ou D e 100m na
ou D
descida)

30 a 45
30 a 45 CL 5 x (6 R10 30 CL ou 30 CL + 6 x (15
5 CL ou CT 75 CL D
ou CT ou D + 2 I) CT ou D CF e 2 I)
ou D

15 TR
30 a 45
30 CL + 4 +3
30 a 45 CL 10 x (2 R5 30 a 45 CL ou CL ou
6 70 CL x (130 km R5
ou CT ou D + 2 R) CT ou D CT
CF + 2 I) + 15
ou D
TR

15 TR 30 a 45
30 CL + 6
30 a 45 CL 2 x (8 R5 + 3 30 a 45 CL ou + CL ou
7 60 CL x (130
ou CT ou D R) CT ou D 3 km R5 CT
CF + 2 I)
+ 15TR ou D

30 CL +
30 a 45 CL 5 x (5 R10 30 a 45 CL ou
8 60 CL 6 x (130 D PROVA
ou CT ou D + 2 I) CT ou D
CF + 2 I)

LEGENDA

CA (caminhada): Entre 50% e 60% da FCM

CAR (caminhada rpida): Entre 60% e 70% da FCM
TR (trote): Corrida muito lenta, devagar quase parando. Entre 60% e 70% da FCMCL (corrida
leve): Corrida em ritmo confortvel, entre 65% e 75% da FCM
CM (corrida moderada): Entre 75% e 85% da FCM
CF (corrida forte): Entre 85% e 95% da FCM
TC (Tiros Curtos): Corrida curta e rpida. Entre 85% e 95% da FCMTL (Tiros longos): Um tiro
acima de 1 km, que no permite primeiros metros to rpidos. Entre 85% e 95% da FCM
I (intervalo de descanso): feito parado ou caminhando
CT (Cross-training): treinos paralelos como natao, ciclismo, musculao.
R5 (ritmo de 5 km): O exato ritmo pretendido para correr os 5 km.
D: descanso
M: musculao

Calcule sua FCM: Subtraia sua idade de 220 e voc ter a sua Frequncia Cardaca Mxima (FCM)

13
O SST (Sarcoplasma Stimulating Training) um mtodo de treino desenvolvido pelo
fisiculturista Patrick Tuor e consiste na busca pela estimulao dos mecanismos
sarcoplasmticos.

Faa um exerccio at a falha. Use uma carga para que esta falha acontea entre 10 e 12 repeties.
Aps atingir a falha, descanse por 10 segundos apenas e volte a executar o movimento at a falha.
natural que o nmero de repeties seja menor. Geralmente, ele ficar entre 4 e 6 repeties.
Novamente, aps atingir a falha, descanse por 10 segundos e volte a repetir. natural que voc faa
de 2 a 3 repeties apenas. Ao chegar neste nvel, descanse mais 10 segundos e reduza em cerca de
20% a carga. Faa o movimento novamente at a falha concntrica.
Isso considerado 1 passagem do movimento. Depois disso, podemos reduzir a carga e executar
novamente, da mesma maneira, o movimento.
Algumas caractersticas so muito marcantes na metodologia do SST. Exerccios sempre at a falha.
Afinal, se a busca do SST em eliminar ao mximo os substratos energticos, seria no mnimo
incoerente no treinar at a falha muscular momentnea. Todos os movimentos neste mtodo, sero
feitos desta maneira.
Alm disso, outra caracterstica muito comum no SST so os intervalos regenerativos bastante curtos.
Basicamente, eles sero apenas para recuperar a CP (fosfocreatina) dos msculos. Em alguns casos,
nem este substrato ser recuperado na totalidade.
A outra caracterstica marcante, que no geral, usamos o SST at o ponto onde os msculos j esto
praticamente sem resposta. Desta maneira, no so todas as pessoas que iro conseguir executar
este mtodo, de forma eficiente.
Mas quais as vantagens reais deste mtodo?

Vantagens do SST

Basicamente, este ser um mtodo de estimulo metablico. Desta maneira, a hipertrofia se dar pela
regenerao do contedo sarcoplasmtico das clulas musculares. Neste contexto, um dos principais
fundamentos do SST o maior aporte sanguneo local, durante a execuo.

um mtodo que traz um pump muscular bastante acentuado. Alm disso, o SST ainda traz a
vantagem de termos treinos mais rpidos, mas sem perder a efetividade. Afinal, ningum aguentar
um mtodo deste por mais de 30 ou 40 minutos, concorda? Se isso acontecer, por que o mtodo no
est sendo aplicado corretamente.
Alm disso, o SST muito interessante para uma quebra de plat. Dentro da periodizao, podemos
usar o SST como um perodo de choque.
Ele muito interessante para pessoas que vem h algum tempo sem um desenvolvimento adequado.
Porm, fundamental tomar alguns cuidados. Afinal, como todo e qualquer mtodo de treino, o SST
traz consigo, vantagens e desvantagens.

Cuidados a serem tomados na execuo do SST

O SST um mtodo de treino. Correto? Como sendo um mtodo de treino, ele no mais ou menos
eficiente, ele apenas se insere com maior qualidade em determinados contextos. Em outros, ele
pouco efetivo e at perigoso.
Como j citei acima, ele interessante para a quebra de plat de pessoas bem treinadas. Neste sentido,
o primeiro cuidado que voc precisa ter, de realizar o SST apenas se for uma pessoa bem treinada,
com uma execuo adequada. Um iniciante, que ainda no tem o total controle motor dos
movimentos, jamais deve usar um mtodo como este.
Outra questo muito importante, dentro da utilizao do SST, o momento da periodizao. Como
este um mtodo altamente intenso e que tem como principal objetivo, a depleo dos substratos
energticos, ele no se enquadra muito bem nos perodos bsicos.

14
De forma geral, ele no promove um aumento considervel da fora, por no permitir a regenerao
completa dos substratos, devido ao intervalo curto de descanso. Ele tambm no muito indicado
para treinos de resistncia muscular localizada, pelo baixo nmero de repeties em sequncia. Por
isso, o modo mais adequado de usar o SST no perodo especfico da periodizao.
De preferncia, o SST deve ser usado como um microciclo de choque, para quebra de plat.
Leia tambm => 5 Tcnicas para quebrar seu plat de desenvolvimento e ter mais resultados
Se ele for usado em mais de um microciclo seguido, preciso tomar cuidado com as leses. No geral,
eu uso com meus alunos o SST em apenas um microciclo de choque, seguido de um regenerativo.
Desta maneira, temos uma supercompensao adequada!

O Drop-set uma tcnica antiga, mas altamente efetiva para a

hipertrofia. Veja neste artigo um guia completo de como
utiliz-la em seu treino.

Drop-set, entenda o que e como funciona

O drop-set nada mais do que uma adaptao para que seja possvel ir alm
da falha muscular momentnea. Basicamente o drop-set funciona da seguinte
forma: imagine um movimento qualquer, como a rosca direta. Voc executa
at a falha este movimento. No momento em que voc no conseguir mais
executar uma repetio, reduz de 30 a 40% do peso e repete o mesmo
movimento at a falha novamente.
Ou como cita Ushida (2006) nesse mtodo, realiza-se primeiro um nmero
determinado de repeties ou busca-se a falha concntrica. Aps isso, sem
intervalo ou com pausas muito pequenas (no mximo 30 segundos), reduzimos
a carga em aproximadamente 20% e realiza-se o maior nmero de repeties
at atingir a exausto (falha concntrica).
De uma maneira simples, desta forma que funciona o drop-set. Mas coo na
musculao temos muita coisa envolvida, importante entender de que forma
o drop-set pode ser aplicado, o que a cincia mostra em termos de efeitos e
contraindicaes e de que forma ele pode ser integrado ao seu treino.

O que fica evidente que o drop-set induz sim a respostas anablicas mais
acentuadas. A explicao para isso est na fisiologia!

Veja agora 5 passos para utilizar o drop-set de forma

efetiva em seu treino!
1. Escolha os momentos adequados:
Como j deixei claro, o drop-set muito efetivo em determinadas situaes.
Por ser uma tcnica que faz o nmero de repeties ser mais alto, muito
importante que voc o utilize sempre com o intuito de impor estmulos de
ordem metablica para seu corpo. Ele no efetivo em fases de estmulos
tensionais. Por isso, o primeiro ponto a ser destacado aqui justamente o
momento em que devemos inserir o drop-set.
Ele pode ser usado nos treinos de predominncia metablica e nos momentos
adequados da sesso. Salvo raros casos, no muito interessante usar o drop-
set durante todo o treino. O mais indicado utiliz-lo nos momentos
adequados. Por exemplo, nas ltimas sries de determinado exerccios ele se
torna mais efetivo para que o desgaste muscular seja mais acentuado. Da

15
mesma forma, se ele for usado j no incio do treino, pode causar uma fadiga
desnecessria para o momento.
2. Tente enxergar se voc tem capacidade para fazer o
drop-set:
Este um mtodo de treino para quem busca aumentar a intensidade.
Iniciantes podem no ter bons efeitos ao utilizar este mtodo em seu treino,
pois no tem nem coordenao para manter a qualidade do movimento e nem
preparo fisiolgico para suportar intensidades mais elevadas. Por isso, tente
verificar se voc precisa de fato do drop set para ter resultados melhores ou se
ainda h a necessidade de um treino tradicional por mais tempo.
3. Escolha muito bem os exerccios:
Quanto mais rpida a reduo da carga, maior ser o efeito do drop-set. Desta
forma, usar esta tcnica em exerccios que demandem maior tempo para a
reduo da carga pode no ser muito interessante. Por exemplo, no supino
reto com barra, voc pode usar o drop-set com um parceiro (a) de treino, mas
se voc treina sozinho (a), ele se torna pouco prtico. Neste caso, prefira
movimentos de fcil troca de carga, como aqueles feitos com halteres ou as
polias. Isso far com que voc tenha um ganho em termos de intensidade em
seu treino.
4. Utilize diferentes tcnicas associadas:
Aqui e muito importante salientar algumas coisas. Usar diferentes tcnicas no
significa sair por a repetindo o que os outros fazem, sem entender o porqu!
Alternar o drop-set com tcnicas como o rest-pause ou o bi-set pode trazer
excelentes resultados, mas precisa ser feito com inteligncia e nos momentos
certos. Por isso, muito importante ter clareza que o drop-set precisa ser
pensado em um contexto de periodizao, para que tenhamos a clareza do
momento certo de utiliz-lo.
Leia tambm: Sistema de Treinamento de Super Bomba (Rest-Pause)
5. Controle a intensidade:
Por realizar sries mais longas e implementar mais intensidade ao seu treino, o
drop-set precisa sempre estar acompanhado de um bom controle de carga.
Assim sendo, fundamental que voc utilize treinos intensos e mais curtos
quando for fazer o uso desta tcnica. Usar o drop-set em treino altamente
longos acaba sendo invivel e no traz os resultados esperados!

Ficou claro que o drop-set muito eficiente para a hipertrofia, desde que
utilizado da maneira correta. E para isso, a periodizao e o acompanhamento
de um bom profissional so fundamentais. No treine sem orientao ou de
qualquer forma. Alm de no alcanar suas metas, voc ainda pe sua sade
em risco! Bons treinos!

Referncias:
USHIDA, M.C.; Manual de musculao: uma abordagem terico-prtica do treinamento
de fora. Ed. Phorte.
SCHUTZ, G.R. Anlise eletromiogrfica do mtodo de treinamento de fora Drop-Set
executado no exerccio supino reto. EFDeportes.com, Revista Digital. 2012.
SANTOS, L.P. Respostas anablicas ao mtodo drop-set de treinamento de fora. UFRS,
2010.

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Pontos de descanso no treinamento de pernas
Sandro Lenzi Treinos

Veja como deve ser o ponto de descanso mais recomendado em

3 principais exerccios de pernas: agachamento, extenso e
flexo de pernas.

O treinamento de fora precisa de diversos componentes para ser eficiente.

Entre eles est a elevada intensidade em seus exerccios. Neste sentido, nos
exerccios de musculao, em qualquer um deles, devemos evitar o que
chamamos de pontos de descanso. Estes pontos, so caracterizados por
momentos da execuo, onde atravs de uma srie de componentes, o
msculo deixa temporariamente de ser solicitado.
Quando somados em um treino total, os pontos de descanso podem ser
responsveis por grandes perdas de intensidade, o que compromete os
resultados. Por isso fundamental que voc conhea os principais pontos e
evite-os ao mximo em seu treinamento.
pontos de descanso exercicios treino pernasNo caso do treinamento de pernas,
existe uma infinidade de exerccios que so utilizados, para os mais variados
msculos. Neste sentido, para deixar a abordagem mais clara e o
entendimento facilitado, vou focar nos principais exerccios.
muito importante voc saber que estes pontos de descanso devem ser
evitados, para que no se perca em intensidade no treino e o msculo seja
solicitado da maneira mais eficaz possvel durante o treino.
Veja os pontos de descanso dos principais exerccios:
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Agachamento:

O exerccio mais utilizado quando falamos de treino de fora para pernas, o

agachamento tem um ponto de descanso em especial, que deve ser evitado.
Quando se inicia o movimento de um agachamento, seja ele em afundo ou em
90 voc est com as pernas totalmente estendidas. Ao iniciar o movimento,
voc volta at esta posio, que o ponto de descanso do agachamento.
Sabemos que esta a amplitude final do movimento e que deve-se subir at o
fim para que o exerccio seja efetivo. Porm, este ponto se torna de descanso
quando se para neste local. Assim, o ideal subir at o ponto mximo e
retornar a fase excntrica (descida). Caso voc pare, mesmo que seja por 4 ou
5 segundos na posio inicial, vai estar perdendo em intensidade.
Extenso de pernas:

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Este movimento tradicional para os quadrceps, geralmente feito na mquina
e apresenta um ponto de descanso principal e um secundrio. Na posio
inicial, com os pesos tocando a mquina e os ps apenas posicionados na
mquina, voc tem a posio inicial do exerccio.
Ao efetuar o movimento, se voc parar na extenso mxima e ali permanecer,
estar em uma contrao esttica, que em pessoas bem treinadas pode ser
considerado um ponto de descanso, mesmo que o msculo esteja contrado.
Porm o principal ponto de descanso a parte final do movimento,
principalmente se os pesos tocarem a mquina novamente, diminuindo
consideravelmente o peso. Por isso, deixe a fase excntrica chegar at o ponto
onde os pesos ficam a alguns centmetros da mquina, mas no a tocam.
Flexo de pernas:

Exerccio muito utilizado para os msculos posteriores (isquiotibiais) apresenta

dois pontos de descanso bem definidos, principalmente se for feito deitado. Os
exerccios em p, pela ao da gravidade, tem apenas um ponto de descanso.
No movimento inicial, com os ps encaixados e as pernas estendidas, voc
est num ponto de descanso, tanto na mquina em p, quanto na deitada. No
caso desta ltima, o ponto final da contrao concntrica, quando os joelhos
esto dobrados, tambm estamos num ponto de descanso, onde o movimento
no pode ficar parado, para que no haja perda de intensidade.
Concluso:
Perceba que a posio inicial de cada exerccio geralmente um ponto de
descanso e que em alguns casos existem outro ponto no final do movimento.
Algumas pessoas acham que isso um detalhe irrelevante, mas se voc
compensar seus movimentos em todas as sries nos pontos de descanso, ao
final da sesso voc ter deixado de obter muito no que se refere a
intensidade. Por isso, evite ao mximo usar estes pontos de descanso na
execuo dos exerccios. Bons treinos!

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Treino A/B/C, como organizar o seu!
Sandro Lenzi Treinos

A organizao do treinamento de fora um dos fatores

fundamentais para quem busca hipertrofia, j que atravs
dela que se consegue o melhor controle sobre a recuperao e
sobre a intensidade.

Dividir semanalmente as sesses de exerccio nem sempre uma tarefa fcil,

j que cada um de ns tem uma rotina e um treinamento diferente. Uma
pessoa que treina 3 vezes por semana, por exemplo, deve ter um treino
totalmente diferente de uma pessoa que treina 6 vezes no mesmo perodo.
Como j mencionamos neste artigo (Como estruturar seu treino A/B para
hipertrofia) a correta distribuio do treinamento nos dias da semana, faz com
que os perodos de descanso sejam respeitados e o treinamento obedea
intensidade desejada.
Porm esta no uma tarefa to fcil quanto parece. Isso por que muitas
vezes, temos exerccios que envolvem outros grupamentos (multiarticulares) e
dessa forma, os msculos solicitados no so somente os que so o alvo
principal. Dessa maneira, necessrio que se tenha um planejamento que leve
isto tambm em conta, alm dos aspectos ligados a rotina e ao nvel fsico de
cada pessoa.
Aspectos do treino ABC quanto a sua aplicao
Um treino A/B/C tem caractersticas peculiares. Ele na grande maioria dos
casos aplicado em pessoas que treinem 3 vezes na semana. Existem alguns
casos onde este tipo de treino aplicado em pessoas que treinam 6 vezes na
semana. Nestes casos, interessante saber que este um modelo bastante
especfico. Por isso, no cabe muito aqui, ficar falando mais sobre isso.
Portanto, vamos focar em um treino de 3 sesses semanais.
Um treino ABC, onde treinamos apenas uma vez por semana, tem uma
limitao de volume total. Como temos 7 dias na semana, um treino ABC te d
4 dias de descanso. Neste sentido, ele cabe muito bem em iniciantes,

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pessoas que precisam de um treino apenas de manuteno ou que esto
retornando aps uma leso, por exemplo.
Dentro da diviso ABC, o mais comum esta separao:
Treino A: Peito e trceps, feito na segunda feira;

Treino B: Costas e Bceps, feito na quarta feira;

Treino C: Coxas e panturrilha, feito na sexta feira;
Vamos analisar este treinamento. Inicialmente, para uma maior intensidade os
treinos de peito/trceps e costas/bceps foram colocados juntos, j que os
msculos braquiais atuam na grande maioria dos exerccios de costas e peito.
Isso faz com que o treinamento seja potencializado.
Voc talvez tenha notado que eu no coloquei neste treino em nenhum dia
sries de ombros e nem de abdominais. Fiz isso propositadamente para
levantar algumas questes sobre estes treinos neste tipo de diviso.
No treino A, muito provavelmente sero utilizados exerccios de supino, que
tem uma grande solicitao sobre o deltoide, principalmente na sua poro
anterior. Da mesma forma, as puxadas altas, para costas, tm uma solicitao
da parte medial e posterior do referido msculo.
Neste ponto, existem algumas situaes bem especficas. muito comum
usarmos o treino de ombros, dentro da diviso ABC, separado. Por exemplo,
no treino A, temos uma solicitao mais ampla da poro anterior do deltoide.
Em muitos casos, usamos exerccios como a elevao frontal, na parte final do
treino de peito. Com isso, temos um estmulo mais intenso para os msculos
deltoides, na poro anterior, sem a necessidade de muitos exerccios.
O mesmo vale para a poro anterior, no treino de costas. Mas importante
salientar que isso depende de fatores individuais, da periodizao e
principalmente, dos objetivos.

Temos casos em que devemos usar tais exerccios e outros, em que o treino
especfico de ombro nem seja to relevante. Mas tudo depende da
individualidade do praticante!
Onde se encaixa o treino de abdominais?
Alm disso, o treino de abdominal tambm tem algumas generalidades. Nos
exerccios de puxada alta e nos agachamentos, ocorre uma grande
solicitaoestabilizadora destes msculos. Ou seja, assim como no caso dos
ombros, necessrio que se faa uma correta distribuio destes exerccios.
Tambm necessrio que as sries de abdominais no causem uma fadiga
muito acentuada, por exemplo, num treino anterior ao treino B ou C, para que
estes no sejam prejudicados. Isso exige uma anlise mais aprofundada,
inclusive de fatores como o estilo de vida da pessoa, para que seja possvel
prescrever um treino adequado.
De forma geral, podemos tanto usar um treino de abdominais especfico, ao
final de algum destes treinos, como dividi-lo nas 3 sesses.
No segundo caso, fundamental realizar um clculo correto da carga total de
treino. Isso, para evitar uma utilizao em excesso destes msculos.
Porm, ainda h que se salientar que um treino ABC, sem repeties na
semana, tem muitos dias de descanso entre as sesses. Por isso, a recuperao
tambm precisa ser levado em conta.

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Uma pessoa que no treina em intensidade to elevada, no precisa se
preocupar demais com o excesso de treino, ao usar este modelo.
Principalmente, se usarmos dias no sequenciais para treinar.
Por exemplo, se voc treina um dia e descansa no prximo, pode muito bem
usarexerccios para abdominais nestes dois treinos, desde que a intensidade
no seja to elevada! Neste vdeo, meus amigos do Treino em Foco falam mais
sobre esta diviso:

possvel hipertrofiar com um treino ABC?

Depende. Um iniciante, que est comeando agora com o treinamento, ter
sim um processo hipertrfico, desde que treine e se alimente corretamente.
Agora, uma pessoa bem treinada, que j no tem respostas adaptativas to
rpidas, pode no conseguir resultados significativos.
Para muitos casos, o treino ABC, com uma sesso por semana, insuficiente
para a hipertrofia. Sempre lembrando que a individualidade precisa ser levada
em conta neste caso e que esta resposta no vale para qualquer pessoa.
O treino ABC eficiente para emagrecer?
Novamente uma resposta igual, depende! Uma pessoa sedentria, por
exemplo, que cuide minimamente na dieta e que faa um treino ABC, j ter
bons resultados. Agora, algum que j treina e visa emagrecer, pode ser que
no consiga atingir os estmulos adequados com apenas 3 treinos por semana.
Neste caso, cabe a anlise da rotina, das individualidades e da montagem da
periodizao. Somente avaliando estes elementos, que poderemos calcular
corretamente o impacto deste tipo de treino.
O treino ABC bom?
Ele limitado. Porm, em muitos casos, quando usado da forma correta, ele
traz sim algum resultado. melhor fazer um treino ABC, bem feito e com os
cuidados na dieta, do que no treinar ou no seguir seu programa como
planejado.
O mais importante, quando falamos em treinamento, e que ele precisa ser
individual, mas principalmente, deve ser seguido. De nada adianta planejar
um treino com 6 sesses semanais, se voc no consegue seguir esta rotina.
O treino ABC uma alternativa muito interessante e que pode trazer bons
resultados. Sua adeso e manuteno so mais fceis e mesmo com poucos
treinos, possvel ter resultados.
Leia tambm:
Como organizar seu treino A/B/C/D para a hipertrofia
Como organizar seu treino A/B/C/D/E para hipertrofia
A complexidade de montar um treino como este, que aparentemente seria um
dos mais fceis, deixa claro que prescrio de treinamento coisa sria e deve
ser feita por um profissional capacitado. Caso contrrio voc pode estar no s
obtendo resultados inferiores ao que est esperando, ou ainda pior, acabar
lesionando msculos ou articulaes. Bons treinos!

Treino para tibial, como fazer corretamente?

Sandro Lenzi Treinos

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O treino para tibial nem sempre feito ou mesmo levado a
srio. Porm, em dados contextos, ele traz enormes benefcios.

Para a musculao, em termos estticos, no h grandes contribuies

diretas do tibial anterior. Isso, de forma alguma, quer dizer que ele no deve
ser trabalhado. J para alguns esportes, como a corrida, por exemplo, ele
fundamental. Tanto que uma das leses mais comuns em corredores,
acontece justamente neste msculo. a famosa canelite (Sndrome do
Estresse Tibial Medial).
Mas ento, precisamos fortalecer este msculo? Devemos alonga-lo? Qual a sua
influncia no treinamento? o que ire te explicar agora!
Treino para o tibial anterior, entendendo como ele deve ser
feito!
O primeiro passo entender qual a ao muscular do tibial anterior. Este
msculo faz basicamente dois movimentos: a flexo dorsal e inverso do p.
Por isso, todos os movimentos feitos no treino de tibial, precisam ser pensados
desta forma. No geral, usamos menos carga e mais repeties, para o melhor
desenvolvimento destas fibras.
Veja agora, alguns exerccios fundamentais para o treino de tibiais!
Exerccios para o treino de tibiais
Basicamente, o treino de tibiais pautado no movimento de flexo dorsal.
Por isso, grande parte dos movimentos que iremos mostrar, se baseiam na
flexo dorsal. De forma geral, a inverso no um movimento muito usado.
Isso se deve ao fato de que em determinados casos, se houver um tendo
enfraquecido no tornozelo, podemos aumentar o risco de leses.
Veja o primeiro exerccio!
Flexo dorsal com barra W

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Este um movimento adaptado. No a melhor opo, mas para quem no
conta com uma grande estrutura, serve como estmulo. Perceba que o
movimento no muito amplo e usa-se uma carga muito baixa.
Este movimento pode ser feito de diferentes formas e em determinados
contextos, ele traz excelentes resultados.

Velocidade Intra-ciclo de Nado

Quando se nada, a velocidade aumenta e diminui durante a execuo da braada. Essa variao de
velocidade chama velocidade intra-ciclo (intra-cycle velocity). Quanto menor essa variao, menor a
energia gasta para nadar a uma determinada velocidade. Segundo os autores dos artigos, o interessante
seria desenvolver um estilo de nado de forma a diminuir essa oscilao na velocidade intra-ciclo. Para
isso necessrio entender o princpio do caiaque. O princpio baseado na teoria de mover os braos
simultaneamente tal qual o remo de um caiaque. Assim, evita-se paradas durante a braada. O principio
do caiaque utilizado por alguns nadadores velocistas como , Alexander Popov (veja o vdeo abaixo para
entender melhor), Csar Cielo e Dara torres j a algum tempo.
Segundo esse princpio, seria possvel mover-se sem muita oscilao na velocidade, ao contrrio do que
acontece no estilo pegada dupla, comum aos nadadores de piscina.
No triathlon, esse estilo ineficiente. Segundo os autores esse estilo (pegada dupla) pode ser desenvolvido
durante sries muito longas onde o atleta nada em baixa velocidade. Nessa situao os nadadores tendem
a deslizar muito durante a primeira fase da braada, o que promove uma parada no movimento de brao
e faz com que os braos praticamente se encontrem em alguns momentos do estilo, ao contrrio do que
deveria ocorrer segundo a teoria do caiaque.

Evite sries muito longas. Ao invs de nadar muitos metros seguidos, prefira quebrar a srie em
tiros menos com pouco descanso. Por exemplo, ao invs de andar 2000m direto, faa 4x500m
com 10 de intervalo. O pequeno descanso permitir que voc consiga manter um ritmo um pouco
mais alto e uma melhor tcnica. Outro curso interessante fazer fartleck no meio do tiro longo,
para forar o nadador a executar o estilo no ritmo de prova.
Nadar com balde (faa alguns furos no fundo do balde!) ou esponja amarrados a sua
cintura. Isso serve para que o atleta nade contra uma resistncia, o que d feedback instantneo
da continuidade da braada. Se voc conseguir manter uma pequena variao intra-ciclo, ir sentir
um tenso constante ao nadar. J se o seu estilo no for constante, voc ir sentir variaes na
tenso da corda.
Nadar com palmares pequenos: segundo os autores dos artigos citados, palmares pequenos so
importantes por aumentar a percepo das mos ao entrar na gua.Como consequncia, eles fazem
com que os atletas gerem propulso um pouco mais cedo no ciclo da braada, o que evita um
deslize muito grande.
Trabalhos com pull buoy: Nadar com esses flutuadores entre as pernas, fora a melhora da
coordenao das braadas, j que obriga os nadadores a gerarem mais propulso com as braadas.
Utilizo tambm com os nadadores utilizo junto com os flutuadores uma faixa elstica para prender
os ps, para evitar que o atleta bata perna durante o trabalho de brao.

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